Как развить мышцы шеи. Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Что нужно знать о том, как накачать мышцы шеи? Вопрос о том, как накачать шею задают все, кто хочет достичь весомого результата. Ведь красивая и накачанная шея мужчины привлекает внимание противоположного пола, фигура - это первый показатель мужской силы. К тому же, шейные мышцы - это та часть тела, которую одежда практически не скрывает. Нужно заметить, что шея так же является важным атрибутом мужчин, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Когда взгляд падает на шею, по ней с легкостью можно точно определить занимается ли человек спортом регулярно и относится ли он к нему серьезно.

Качаем мышцы шеи правильно

Накачать шею в домашних условиях так же просто, как и в спортзале. Здесь главное точно выполнять ряд упражнений, которые помогут в этом. При этом, важно знать, что для достижения заметного результата необходимо проделывать комплекс не реже, чем два-три раза в неделю, и тогда спустя месяц тренировок Вы будете довольны результатом. Шейные мышцы станут не только шире, но и заметнее крепче.

Но, прежде чем начинать тренироваться, примите к сведению, что все задания нужно выполнять медленно, поскольку спешка может иметь несколько негативных последствий: возможен травматизм шейных мышц, спазм в мышцах, чрезмерное переутомление. Важно помнить, что в шейном отделе сосредотачиваются все точки, которые отвечают за жизнедеятельность многих внутренних органов.

Прежде, чем узнать, как накачать мышцы шеи, нужно иметь хоть минимальное представление о ее строении. Если говорить примитивно, то структура шеи включает семь позвонков, которые соединены между собой. Они дают нашему телу особую подвижность из-за мышц, которые там есть. На практике все мышечные волокна шеи принято делить на три категории: поверхностные, средние и глубокие.

Средние мышцы ответственны за правильную жизнедеятельность сектора, в котором находится гортань и челюсть. Мышцы глубочайшие часто разделяют на боковую и предпозвоночную, они отвечают за то, чтобы шея была подвижна вперед и в боковые стороны. Если Вы делаете наклоны вперед и назад, в разные стороны, разминаете шею, то именно их задействуете в этот момент. Мышечные волокна боковые нужны для вытягивания шеи, делают ее ширину, которая образует специальный пучок мышечных волокон в районе ключицы.

Нужно сказать, что профессиональные атлеты стремятся накачать именно эту мышцу из-за того, она способствует развитию мышечным областям всей спины и обеспечивает симметричность. Прорабатывать все мышечные области необходимо для того, чтобы развивать все видимые мышцы трапециевидные, к тому же это способствует общему укреплению позвоночника.

Увы, не все программные задачи тренировок содержат упражнения для шейных мышц. Конечно, если Вы хотите именно хорошо прокачать и накачать мышцы, то в идеале было бы правильно выделять отдельный тренировочный день, или выполнять упражнения на шейные мышцы и мышцы предплечья в те дни, когда нет основного на другие части тела.

Упражнения разогревающие для мышц шеи

Как накачать шею правильно, смогут рассказать необходимые для шеи упражнения.

Тренировка силовая

Начинают ее всегда с растяжки и разогрева всех мышц и суставов. Это подготовит их для выполнения дальнейших движений, поможет адекватно воспринимать нагрузку, увеличит уровень силы, а так же улучшит контроль двигательной амплитуды. В процессе выполнения задания, следует задерживаться в положении, зафиксировав тело на 10 секунд. Повторить растяжку стоит по нескольку раз перед основным комплексом.

Сгибание шеи

Первое упражнение таково: нужно встать прямо и держаться за макушку ладонями рук. Далее необходимо плавно надавливать при наклоне головы вниз. Правильное выполнение задание основывается на том, что подбородком необходимо коснуться груди.

Наклоны шеи боковые

Задача заключается в том, что надо встать прямо и взяться с противоположной стороны за голову. Далее бережно давите на голову, при этом наклоняйте ее к плечевой области, в идеале нужно коснуться кончиком уха к плечу, при этом плечи поднимать нельзя, они должны быть опущены.

После разогревочных упражнений можно переходить к тем заданиям, которые помогают укреплять и качать мышцы. Такие тренировки называются силовыми, поскольку используются специальные утяжелители. При этом нужно контролировать вес, чтобы не сорвать спину.

Силовой комплекс, чтобы накачать мышцы шеи.

Существует один хороший совет в процессе прокачки шеи: задачи для трапециевидных мышц стоит делать в те тренировочные дни, когда идет качание спины в верхней части, а дельты стоит качать - в дни тренировок груди и плеч. Кроме того, подъемы с утяжелителями на голове можно делать в любой день, даже в выходной. Для прокачки шеи существуют следующие комплексы.

Подъем головы лежа на животе с утяжелением

Цель упражнения такова, что нужно лечь на скамейку животом вниз, при этом верхняя часть грудной клетки и головы должны быть на весу. Утяжеляющий диск необходимо завести за затылок и удерживать его руками сзади, вдыхая, опускайте медленно голову вниз, на выдохе примите исходное положение.

Подъем головы лежа на спине с утяжелением

Второе упражнение похоже на первое, с той лишь разницей, что надо лечь спиной на скамейку. На весу держите верхнюю часть грудной клетки, голову. Держа утяжеляющий диск на затылке, при вдохе бережно наклоните голову вниз, при выдохе верните голову в исходное положение.

Делать эти комплексы упражнений надо первые недели, причем, если тренировки не систематичные, то необходимо включать их в одну тренировку. Поскольку специальные тренажеры для их выполнения не нужны, делать их можно просто у себя жома без особого труда. Если стоит проблема в утяжелителях, то ими могут выступать пластиковые бутылки с водой.

Если у Вас есть желание посещать спортзал, то отличным способом накачать шею станут силовые тренировки.

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы . И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет. Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью . Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами. Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Этот метод развития шеи - один из самых безопасных и предназначен преимущественно для начинающих. Шейные мышечные волокна прорабатываются несколькими способами:

Плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;

Наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.

Последовательность выполнения упражнения!

1. Первое, что необходимо выполнить, - это принять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальной позиции. Опорная точка-лоб, именно на него мы и будем оказывать сопротивление для шеи. Для этого на лобную часть необходимо положить две параллельно скрестившиеся руки.

2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и оказывать сопротивление, создаваемое вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно возвращайте голову в исходное положение.

3. Далее переходите к наклонам головы по сторонам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо положить ладонь в области уха и височной доли, локоть при этом поднят вверх под углом в 90 градусов. С этого положения начинаете наклонять голову в сторону, при этом оказывая рукой сопротивление, после этого меняете руку и повторяете упражнение на противоположную часть шеи.

4. Проработав мышечные волокна и максимально размяв шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси. В этом положении сопротивление необходимо оказывать на подбородок, сопровождая руками поступательные движения шеи.

Чтобы избежать травмы и качественно проработать все мышечные волокна, выполняйте по 3 сета для каждого вышеперечисленно упражнения, число повторений от 15 до 30.

Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?

Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.

2. После этого напарник фиксирует руки на макушке, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз. Таким образом, вы сможете качественно проработать область трапеции, отвечающую за поддержку верха позвоночного столба.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с высоким количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно делать не менее 3 сетов. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

4. Подобную технику выполнения можно применять, поменяв положение с живота на спину. Теперь вы будете воздействовать и развивать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи

Упражнение выполняется с собственным весом, без участия дополнительных снаряжений и помощи напарника. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мосте. С помощью него можно развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.

1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.

2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обыкновенный мост. Это когда у вас только две опорные точки: стопы и голова, корпус прогнут в обратном положении и не касается пола. Начинающие могут дополнительно использовать поддержку рук, которые располагаются по обе стороны головы.

3. Зафиксировав корпус, пытайтесь за счет силы шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если чувствуете дискомфорт, скиньте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травмы и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.

На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!

Тренировочный шлем состоит из лямок, которые можно надеть на голову как головной убор. Дополнительное отягощение крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены заводом-изготовителем. Шлем можно подрегулировать именно под ваш размер головы, что делает оборудование удобным в использовании.

1. Чтобы предотвратить травму, выполняйте все движения плавно и не используйте предельные веса, сохраняйте технику безопасности.

2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, подвести гирю или блин от штанги. Когда закончена предварительная подготовка, необходимо принять исходное положение.

3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом в 45 градусов. Для максимального комфорта согните колени и обопритесь руками на бедра.

4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Выполняйте не более 3 сетов по 15-25 повторений, упражнение можно считать выполненным, когда почувствуете приятное жжение в области шеи.

Если вы только осваиваете тренировки шеи, начинайте с первого этапа и постепенно продвигайтесь к самым сложным упражнениям. Главное, соблюдать технику безопасности, делать качественную разминку перед тренировкой шеи и регулярно выполнять вышеперечисленный комплекс. И тогда вы станете счастливым обладателем сильной и мускулистой шеи.

Развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна - вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Отсюда первая и самая распространенная ошибка - не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные. Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы - данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.

Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств. Она не подходит для наращивания реальной , так как изначально выполняет роль функционального тренинга для борцов. Также борцовский мост на шее очень травматичен, если заниматься без хорошего тренера и специальной подготовки. Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.

Вторая методика - это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный. Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части. Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.

Как накачать шею правильно

Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.

Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками. Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук. Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу - должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений. Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.

Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.

Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!

В нашем сегодняшнем материале вы узнаете, какими упражнениями можно накачать мышцы шеи. POWER FIT рассмотрел самые эффективные упражнения, которые помогут вам накачать красивую, мощную и сильну шею.

Упражнения для мышц шеи:

Шея воина должна быть крепкой, эластичной, способной выдерживать удары, и сокращаться в нужный момент. Вообще мышцы шеи изначально слабо развиты у всех людей, но при регулярных тренировках вы легко сможете накачать мышцы шеи в домашних условиях и создать «королевскую» или как еще ее называют «бычью» шею. «Бычья шея» не только даст вам преимущество в драке, но и с первого взгляда будет показывать вашу силу особям мужского пола, привлекать милых дам, улучшит работу головного мозга, и прибавит уверенности в себе.

Посмотрите, например, на Евгения Ярымбаш. Это украинский паурлифтер четырехкратный чемпион мира. Для прокачки шейных мышц он использует в основном базовые упражнения, но для развития мышц шеи существует множество других упражнений. Мы рассмотрели некоторые эффективные из них:

№1. Подъем туловища на наклонной скамье:

Другими словами — . Почему шея? Потому что отклоняясь вниз, ваша голова также будет создавать нагрузку для шейных мышц, за счет того, что будет отклоняться назад, независимо от наклона тела. Вначале наклоняется, а затем, когда вы выпрямляете тело, автоматически вы будете через силу наклонять голову вперед. После 12-15 повторов, кроме пресса вы почувствуете хорошее напряжение в области шеи, и нижней челюсти.

Если дома нет тренажера или наклонной поверхности, можно выйти во двор и во дворе, на тренажерах для пресса, просто начать его качать. Чтобы усложнить упражнения для большей результативности, можно взять за голову небольшой блин от штанги, и качая пресс, держать его в области темечка или затылка.

№2. Шраги: правильно качаем трапецию:

Мышцы трапеции начинаются с задней части шеи. Если посмотреть на фотографии атлетов, то как правило, если развита трапеция, шея неразвитой не может быть по определению. Обычно у спортсменов с развитой трапецией, развита и шея. Ведь, как мы уже упомянули выше, трапеция начинается с шеи, создавая объем для мышц шеи сзади.

Как прокачать трапецию? . Можно со штангой, можно с гантелями.

№3. Отвод головы назад:

Тот же принцип, что и при . Только нужно просто отклонять голову назад, а затем резко выпрямлять ее вперед. Мышцы шеи для большей эффективности должны быть расслаблены, и не помешает небольшой утяжелитесь за голову.

№4. Упражнение для шеи № 1 без тренажеров.

Данное упражнение является элементом волевой гимнастики, для тех кто еще не знает что это такое, смотрите выше в видео. Кулаки под подборок: поднимаем голову легко, отпускаем создавая максимальное для себя сопротивление кулаками. Далее наклоны, наклоняем шею в право, прижимаем ладонь и прилагая сопротивление выпрямляем шею, тоже самое и на левую сторону. Далее прижимаем подбородок к груди, руки охватывают затылок, выпрямляем голову прилагая максимальное сопротивление. Делаем каждое упражнение по 5 – 10 повторений в зависимости от подготовленности, и четыре подхода. Наглядно смотрите в волевой гимнастике.

№5. Упражнение для шеи № 2 без тренажеров: борцовский мост

Второй наиболее эффективный способ накачать шею это мостик, этот способ должен быть хорошо знаком борцам. Встаем на передний потом на задний мостик и выполняем наклоны вперед — назад, влево — в право. Нагрузку определяйте себе сами, делается один подход, чем дольше тем лучше.

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитые мышцы шеи не только украшают её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но главное предохраняют от повреждений позвоночник и саму шею.

Упражнение для мышц шеи: видео

Юрий Спасокукоцкий рассказывает и показывает в одном из своих видео, одни из лучших упражнений для прокачки мышц шеи.

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря - сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала - в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний!