Как работать на рельеф мышц. Тренировки для рельефа

Привет! Что влияет на рельеф мышц? Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Эти и многие другие вопросы я постоянно вижу, как мусолят во всех спортивных пабликах в соц. сетях, на многих блогах и т.д. И очень часто у меня на голове волосы встают дыбом! Будем разбираться, друзья.

Итак, на рельеф мышц влияет:

Количество подкожного жира;
Форма, размер мышц под жиром;

Большинство новичков, когда идут в тренажёрный зал говорят, что они хотят себе рельеф, это вызывает улыбку, т.к. в этом нет никакого смысла.

Рельеф – это минимум подкожного жира и достаточное количество мышечной массы. Основная проблема новичков в том, что мышц у них практически нет, в принципе. Поэтому о каком рельефе они говорят, не понятно. Не переживайте, я и сам так когда-то считал. Сейчас это вызывает у меня улыбку.

Нет смысла заводить разговоры о рельефе, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы, так как, как известно, пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины.

Вывод такой, сначала необходимо обзавестись мышцами, а потом заботиться об уменьшении жировой прослойки.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ заключается в том, что «сжигать» жир и наращивать при этом мышечную массу одновременно новичку вполне реально.

Это происходит потому, что, как правило, новички имеют в своём рационе очень много всяких жиров и углеводов, при относительном дефиците белков.

Увеличение двигательной активности, которую человек попросту не имел, и определённая коррекция питания уже на начальном этапе способны задействовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы.

При этом, нагрузка, которая ложится на новичка в самом начале тренировок ещё слишком мала, чтобы запустить синтез белков и гипертрофию мышечных клеток, поэтому вполне достаточно «на глаз» немного увеличить количество белков и сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Со временем вы придёте к тому, что в какой-то момент ЛИПОЛИЗ (процесс расщепления жира) и СИНТЕЗ РОСТА МЫШЦ начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема, связанная с рельефом (ростом «сухой» мышечной массы) заключается в том, что АНАБОЛИЗМ (рост мышечной массы) и КАТАБОЛИЗМ (уменьшение жировых отложений), это совершенно два противоположных физиологических процесса, которые в организме не могут протекать одновременно , если вы только не используете фармакологию.

Кто говорит об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира, либо некомпетентен в вопросах, связанных с бодибилдингом, либо использует фармакологическую поддержку, либо попросту вас обманывает.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

«Сочетание разнонаправленных по характеру нагрузок, дают невыраженный, средний результат»

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов .

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам , потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией .

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Выводы

Итак, надеюсь вы нашли для себя интересные мысли в этой статье.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Даже в случае наличия очень объемных мышц без программы тренировок на рельеф тело не будет выглядеть красиво. Из-за подкожно-жировой клетчатки невозможно понять, кто перед вами: атлет-пауэрлифтер или просто человек со второй степенью ожирения. Это распространенная проблема многих посетителей тренажерного зала. Программа тренировок на рельеф поможет снизить уровень подкожно-жировой клетчатки до 10% и явить миру красоту своего мышечного тела.

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир "железного спорта". Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана - вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять - спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на "арену" и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Основные принципы достижения рельефа

Такой способ тренинга подразумевает изменение привычной нагрузки и питания таким образом, чтобы организм перестроился, и вместо набора мышечной массы начал сжигать подкожно-жировую клетчатку. В итоге слой жира уходит, и ничто не препятствует тому, чтобы разглядеть кубики пресса и прочие особенности телосложения атлета.

Программа тренировок для мужчин на рельеф подразумевает выполнение следующих составляющих:

переход на низкоуглеводную диету;
увеличение интенсивности тренировок;
увеличение продолжительности времени занятий;
снижение рабочих весов;
добавление кардио-нагрузки.

Какие разновидности тренинга существуют в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Составление любой фитнес-программы базируется на цели. От того, чего хочет добиться атлет, будут зависеть особенности тренировок.

Работа на массу - так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых - добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть - в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров на килограмм массы тела.
Работа на рельеф - максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани. Когда происходит резкое ограничение в питании - не важно, за счет каких нутриентов, организм "съедает" и использует в качестве топлива для энергии не только жировые клетки, но и мышцы. В итоге человек становится попросту тощим. Программа тренировок на рельеф обязательно включает в себя кардио. Оптимально каждое утро начинать с пробежки, при этом пульс не должен быть менее 110 ударов в минуту. Режим силовых тренировок должен измениться: можно брать веса на 10% меньше привычных рабочих и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Спустя месяц такого тренинга у человека со здоровым обменом веществ гарантированно уходит около двух-трех килограммов жира. Программа тренировок на рельеф может использоваться только после того, как было пройдено несколько курсов на массу - иначе "сушить" будет попросту нечего.
Самый простой вариант - это тренинг с целью поддерживать текущую форму. То есть не наращивать мышечную ткань и не пытаться сжечь подкожно-жировую клетчатку. Это самый простой вариант: выбираем среднюю интенсивность выполнения упражнений. Питаться при этом следует умеренно: избегать употребления в пищу простых углеводов, фаст-фуда, трансжиров.

Особенности программы тренировок на рельеф

Многие атлеты совершают распространенную ошибку: они отказываются от выполнения силовых тренировок, от работы со свободными весами и полностью переходят на аэробные нагрузки. Опасность такого подхода в том, что можно попросту растерять часть с таким трудом набранной мышечной ткани. Будет очень обидно, если мышцы, набранные "потом и кровью", начнут распадаться в процессе катаболизма.

Тренировки на рельеф для мужчин должны грамотно сочетать в себе оба типа нагрузки: и аэробную, и анаэробную. Для того чтобы жиросжигание прошло как можно быстрее, следует параллельно с занятиями придерживаться следующих правил питания:

сократить потребление сложных углеводов до двух граммов на килограмм массы тела;
полностью отказаться от приема в пищу простых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, сладкие фрукты, рис и манная каша и т. д.);
отказаться от употребления в пищу продуктов с транс-жирами в составе;
полностью исключить спиртные напитки из рациона.

Питание совместно с тренировками на рельеф для мужчин в зале творят чудеса. Буквально за месяц человек превращается в атлетично сложенного, даже если раньше процент жира был довольно велик.

Как сделать тренировку более интенсивной?

Тренировки на рельеф для мужчин отличаются высокой интенсивностью. Способы этого достичь:

Сократить время отдыха между подходами до десяти секунд.
Максимально медленное выполнение негативной части амплитуды.
Применение форсированных повторений - быстрых, не на полную амплитуду (самостоятельно или с помощью напарника).
Короткая, секундная задержка в верхней точке амплитуды.
Совмещение в одной тренировке как аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Это очень важный момент. С предельным весом невозможно выполнять упражнения в быстром темпе. Именно поэтому такой тренинг и подразумевает работу на массу. А вот если цель - похудение или обретение рельефа, то следует умеренно снизить рабочий вес и выполнять движения быстро. Перерывы между подходами должны составлять около десяти-двадцати секунд, не более.

В результате выполнения программы тренировок на рельеф частота сердечных сокращений должны повыситься до 110-120 ударов в минуту. Отчасти такие занятия со свободными весами напоминают кроссфит. Разница в том, что не надо прыгать и совершать акробатические телодвижения - достаточно простого выполнения стандартных силовых упражнений в быстром темпе. Час такой тренировки сжигает до 800 ккал.

Сколько делать повторений и подходов?

Как новичков, так и опытных атлетов интересует вопрос о том, какова должна быть продолжительность тренировки на рельеф. Программы обычно не дают ответ на этот вопрос, а ведь это важный момент. Длительная физическая нагрузка всегда способствует выбросу в кровь кортизола - гормона стресса. Это приводит к катаболизму, то есть процессу разрушения мышечной ткани. Для каждого человека, исходя из его индивидуальных особенностей, продолжительность тренировки должна быть различна.

Для новичка оптимальное время занятий - от получаса до пятидесяти минут. Можно начинать даже с двадцати минут, если у человека есть проблемы со здоровьем или выносливость совсем мала.
Для атлета средней подготовки, который имеет опыт работы с базой, продолжительность одной тренировки должна составлять около часа.
Опытные бодибилдеры, которые принимают особые фармакологические препараты или готовятся к соревнованиям, могут тренироваться в любом стиле и по полтора, и по два часа.

Сплит или круговая: как добиться рельефа

Основное правило построения программы тренировок на рельеф для мужчин сплитами: объединять в один день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами - все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы - в таком разделении и есть суть программы.

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале может быть построена по принципу круга. То есть атлет выполняет один подход упражнения в быстром темпе, затем спустя десять секунд - подход следующего упражнения. И так - до десяти различных упражнений. Затем выполняется еще один круг в той же последовательности. Идеально пройти три-четыре таких круга - это серьезная нагрузка на сердце.

Выбор упражнений для достижения рельефа

Многих интересует вопрос о том, какие упражнения включить в программу тренировок на рельеф для мужчин.

Во время набора мышечной массы атлеты около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% - изолированной работе на блочных тренажерах. Тренировки для рельефа мышц мужчинам не сильно отличаются в плане выбора упражнений. Основное отличие - это время отдыха между подхода и интенсивность выполнения упражнений.

Программа для спортзала для мужчин на рельеф должна включать жим лежа, становую тягу и приседания со штангой в классическом стиле, с широкой постановкой ног, плие. Можно выполнять приседания в машине Смита. Можно смело добавить нагрузки со своим весом - это подтягивания на турнике, отжимания от пола, гиперэкстензия и скручивания на пресс.

Нельзя тренироваться на рельеф с теми же весами, что и на массу. Оптимально снизить рабочие веса на 20-30% от предыдущих значений. Если не выполнить этого правила, можно легко травмироваться и достичь эффекта перетренированности. Впоследствии атлет будет надолго выбит из колеи плохим самочувствием, низкой работоспособностью, болью в суставах.

Пример программы тренировок для мужчин на рельеф

Предусматривает проведение четырех тренировок в неделю. Длительность каждой - около часа. Можно выполнять занятия как в круговом стиле, так и в форме сплитов. Оптимальное количество подходов (кругов) - не менее трех. В идеале - четыре, но не все могут похвастаться такой выносливостью. Если есть проблемы со здоровьем - следует подкорректировать программу под себя.

Понедельник (целевая группа мышц - грудь и дельты):

Разведение гантелей на наклонной скамье.
Тяга штанги к подбородку широким хватом.
Махи с гантелями в стороны стоя.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей сидя.
Отведения на заднюю дельту в тренажере.

Вторник (целевая группа мышц - ноги и большая ягодичная):

Классические приседания с гантелей или пустым грифом.
Приседания в гакк-тренажере.
Приседание в стиле плие.
Выпады назад и вперед с грифом на плечах или гантелями в руках.
Фронтальные приседания в Смите.
Подъемы на носки стоя.
Жим ногами с узкой постановкой ног.

Пятничная тренировка предусматривает функциональный тренинг и нагрузку на прямую мышцу пресса:

Берпи - 20 раз за подход.
Прыжки на скакалке.
Скручивания на пресс.
Лазанье по канату без ног.
Выпрыгивания вперед и назад.
Подтягивания на турнике или в кроссовере.
Отжимания от пола.

Тренировка в субботу подразумевает нагрузку на мышцы спины:

Становая или румынская тяга с грифом.
Тяга грифа в наклоне.
Шраги со штангой.
Гиперэкстензия.
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта.
Тяга блока за голову в тренажере.

Это примерный комплекс упражнений на рельеф для мужчин. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия можно корректировать его под себя. Например, при наличии остеохондроза или сколиоза многие упражнения запрещены. Можно полностью отказаться от их выполнения или использовать минимальный вес.

Не стоит забывать о правильном питании в процессе жиросжигающих тренировок - это половина успеха. Если злоупотреблять простыми углеводами, то уменьшения жировой прослойки можно не ждать.

Особенности женского тренинга для достижения рельефа

Девушки тоже мечтают стать обладательницами стройного и мышечного тела. Для этого, как и мужчинам, следует год-полтора позаниматься для наращивания мышечного корсета. И только потом урезать себя в углеводах и переходить на высокоинтенсивный тренинг.

Из-за особенностей гормональной системы женщинам сложнее сохранить мышечную массу на низкоуглеводке. Это приводит к тому, что без использования специальных фармакологических препаратов мышцы просто-напросто идут "на прокорм" организму. Не стоит отчаиваться: если на фоне диеты с ограничением углеводов заниматься по описанной выше программе на рельеф, то большую часть мышечной ткани можно успешно сохранить.

Оптимально проводить "сушку" перед пляжным сезоном: можно пощеголять в купальнике рельефным прессом, округлыми ягодичными мышцами и стройными ногами. Для того чтобы достичь действительно атлетичного тела, представительницам прекрасного пола приходится регулярно посещать тренажерный зал на протяжении минимум одного года.

Красивое и подтянутое тело - совокупность усердных занятий и правильного питания. Только так можно создать спортивный рельеф без вреда для организма. Рассмотрим, что представляют собой тренировки для рельефа, и какие их особенности и правила известны.

Как создать красивый рельеф

Чтобы получить рельефное натренированное тело, нужно выполнять упражнения с повышенным напряжением и большим количеством повторов. Таким способом можно сжечь максимальное количество калорий и одновременно проработать мышцы. Помимо этого следует придерживаться таких правил:

после выполнения занятия с основным весом без перерыва надо взять меньший и сделать еще до 30 повторов;
для тренировки рекомендуется использовать средний вес;
идеально работать в режиме суперсетов;
в одном подходе нужно постепенно снижать вес, что позволит максимально проработать мышцы и ускорить обмен веществ;
перерывы между подходами должны быть не более 1 минуты;
после занятий требуется полноценный отдых.

Помимо тренировки крайне важно придерживаться режима питания. Нужно перейти на белковое питание с минимальным количеством сахара.

Число приёмов пищи следует увеличить до 5 –6. Имеются и другие правила:

сократить количество потребляемых калорий на 30 %;
полностью исключить быстрые углеводы (сладости, газированные напитки и др.);
важно насыщать тело витаминами и микроэлементами, нужными для строения мышц;
для получения необходимого количества протеина можно употреблять пищевые добавки;
количество выпиваемой воды должно быть не менее 3 л.

Важно! Питание - это одна из основ тренировки на рельеф мышц . Главная задача - создание нехватки калорий без вреда для активности мозга и жизни всего организма. В результате имеющийся жир будет легче уходить, а мышцы - быстрее расти.

Особенности тренировки на рельеф

Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно знать особенности таких тренировок, а также то, какие упражнения наиболее подходят для этого.

Способы интенсификации тренировки

Сегодня известны следующие способы интенсификации процесса тренировки:

уменьшение времени на отдых между подходами;
замедление выполнения возвратной части движения;
небольшая пауза в точке максимального напряжения мышц;
выполнение разных сетов;
в каждой тренировке обязательно присутствие анаэробной нагрузки.

Всё это поможет мышцам стать плотнее и жёстче, что в результате позволит визуально выделить каждый пучок за счёт снабжения кровью.

Знаете ли вы? По достижении 40 лет организм начинает систематически терять мышечную массу. Согласно исследованиям, люди в этом возрасте при отказе от физической нагрузки за год теряют до 3 % мышц. После 60 лет этот показатель достигает 5 %.

Диапазон повторений

Для формирования рельефа очень важен диапазон повторений во время выполнения подходов. Во время тренировки нужно выполнять работу, направленную на получение ощущения распирания и уплотнения мышц. Для этого делают не менее 20 повторений каждого движения. Время от времени нужно делать лёгкие тренировки с маленьким весом.

Упражнения

Для получения желаемого результата - формирования рельефа - нужно выполнять нижеследующие упражнения.

База . Как и при любой другой тренировке, не обойтись без:

Руки и плечи . Для развития этих мышц рекомендуется выполнять такие упражнения:

Грудь . Для проработки верха нужно делать следующие упражнения:

Пресс . Важно уделять внимание и нижней части тела. Для этого качают пресс любым способом, который нравится, а для лучшего результата упражнения рекомендуется менять.

Ноги . Легче всего поддаются изменениям, так как могут выдерживать большие нагрузки. Для прокачки рекомендуется использовать:

Спина . Для поддержания тела в одинаковой комплекции нужно делать:

За одну тренировку рекомендуется прорабатывать пару групп мышц. При этом за неделю нужно потренировать все мышцы.

Важно! Чтобы дать время мышцам восстановиться, но при этом не понизить метаболизм в дни отдыха от силовых нагрузок, нужно заниматься кардиотренировками.

Программа тренировок для мужчин

Для того чтобы достичь желанного результата, следует заниматься по определённой программе. Предлагаем вам разработанные специалистами тренировки, которые можно подстраивать под свой организм.

В зале

Тренажёрный зал позволяет тренироваться с большой эффективностью, так как под рукой есть всё нужное оборудование. Ознакомимся с готовой программой, которая рассчитана на 4 тренировки длительностью по 60 минут каждая.

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Сердце - самая сильная мышца тела, так как трудится неустанно, перекачивая кровь. Стоит отметить, что давление при этом получается настолько мощное, что способно поднять кровь на уровень 4 этажа.

В домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, отчаиваться не стоит, так как подобного результата можно достичь и с домашними тренировками. Советуем рассмотреть круговую тренировку, которая поможет развить все мышцы. Всего в неделю рекомендуется проводить 5 занятий, при этом они короткие (45 минут), но интенсивные.

Понедельник
Отжимания от пола	15–20
Приседания с выпрыгиванием	10–15
Прыжки из упора лёжа	15–20
Велосипед лёжа на спине	45 секунд
Планка	45 секунд
Вторник
Плиометрические отжимания	10–15
Приседания с собственным весом	40
Бёрпи	10–15
Отжимания от пола узкой постановкой рук	15–20
Боковая планка	45 секунд для каждой стороны
Среда
Отжимания на кулаках	15–20
Выпады	15 на каждую ногу
Прыжки в длину	10
Челночный бег	60 секунд
Подтягивание колен к груди в низкой планке	20 на каждую ногу
Четверг
Отжимания в стойке на руках у стены	6–10
Отжимания от пола	12–15
Боковые выпады	15 на каждую ногу
Обратные выпады	15 на каждую ногу
Ножницы лежа на спине	60 секунд
Пятница
Отжимания вниз головой	10–15
Отжимания от скамьи вверх головой	15–20
Отжимания от скамьи на трицепс	15–20
Приседания с выпрыгиванием	15–20
Выпады с прыжками	20 на каждую ногу

class="table-bordered">

Заиметь красивое рельефное тело хочется как можно скорее, но начинающие спортсмены должны понимать, что добиться этого можно только спустя время.
Чтобы не навредить себе, необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов в этом вопросе:

Рельеф может получиться только за счёт мышц. Жир никак не переходит в это состояние.
Тренироваться лучше практически на голодный желудок.
Постоянно меняйте характер и виды упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Делайте максимальное количество повторений в подходах.
Между подходами не должно быть больших пауз.
Вес используемых снарядов должен быть небольшим.
Опускать снаряд нужно вдвое дольше, чем подымать.
Программу тренировок должен составлять профессионал.
Заниматься нужно не чаще 3 раз в неделю.
Отдых так же важен для формирования мышц, как и тренировка.
Для формирования мышц категорически запрещено употреблять стероиды.
Важен не поднимаемый вес, а техника выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы получить подтянутое фактурное тело с красивым рельефом мышц. Следуйте приведённым рекомендациям - и всё у вас обязательно получится.

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
Активный отдых в свободное время.
Спортивные пищевые добавки.
Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

«Какая фигура!» - так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах - это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов - 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий - это поможет скорректировать рацион.

В 1-й день тренируем мышцы груди, спины и пресса.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 111, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

4-й день – заслуженный отдых.
5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина . Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 111, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 111, 65 кг) и сгибание (45, 111, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.