Как проходит тренировка по кроссфиту. Как правильно заниматься в тренажерном зале: советы новичкам

В последнее время бег становится все популярнее во всем мире, а вместе с ним растет и количество предложений на рынке беговой обуви. У полноценного бегуна, серьезно относящегося к своему увлечению, всегда есть минимум 3-5 пар беговой обуви. Невозможно в одной статье дать ответы на все вопросы, поэтому, мы приведем несколько самых главных общих советов, применимых безотносительно способа бега и условий (покрытие, время года и т.д.). А в следующих статьях более детально углубимся в основные направления. Итак, как выбрать беговые кроссовки? Вариант 1: Советы профессионалов по выбору обуви Сейчас во многих крупных городах есть «лаборатории бега». Называются они, соответственно RunLab в различных комбинациях. Применительно к теме статьи, нужны они нам чтобы заручиться советом специалиста. Идеальный вариант, не пожалеть 15 мин и 4 у.е и получить рекомендации от профи, которые на выходе дадут вам список рекомендованных кроссовок, с названием брендов, моделей и размера, а так же и базовые характеристики ваших ног. Можно пойти несколько проще и обратиться в один из беговых клубов, в которых тренеры с удовольствием помогут вам в выборе обуви. В любом случае, серьезное увлечение бегом приведет вас в один из них. Вариант 2: Сами выбираем обувь для бега Конечно, можно попробовать выбрать кроссовки самостоятельно. По сути, в современных реалиях […]

Любой мужчина по достижению 40 летнего рубежа может заметить, что былая эластичность мускулатуры утеряна. Некоторые резко решают изменить образ жизни, чтобы вернуться обратно в тонус. Если человек вел здоровый образ жизни, тело тренировалось и не подвергалось чрезмерным нагрузкам (таким как неправильное питание, плохой сон), то поддерживать тело в должном состоянии будет проще. Намного сложнее привести себя в форму, если уже появились жировые отложения, вредные привычки и связанные с ними проблемы со здоровьем. Ответ на вопрос, можно ли в 40 лет накачать мышцы, несомненно утвердительный и многие голливудские актеры яркий тому пример. Но это достигается месяцами и годами постоянных тренировок с профессиональным подходом. Решившись накачать мускулатуру, вы должны также понимать, что методика, подходящая для 20 лет, тут уже не сработает, так как необратимые изменения в теле требуют несколько иного подхода. Первое, что нужно уяснить – домашние тренировки могут быть эффективными, однако предпочтительнее все же пойти в зал. Именно о том, какой должна быть тренировка в зале пойдет речь. Наша цель - не получение форм Арнольда, а хотя бы подготовка тела к серьезным нагрузкам и выведение мускулатуры из застоя. Если молодежь может позволить себе не включать кардиотренировки в программу, то чтобы накачать мышцы после 40 лет, минимум пятнадцать минут перед тренировкой надо […]

Для полноценного физического развития любому ребенку обязательно нужно часто бывать на свежем воздухе и заниматься спортом. И этому идеально способствуют всевозможные спортивные снаряды, находящиеся на улице. Чаще всего их можно лицезреть на площадках рядом с детскими садами, в парках и современных жилых комплексах в свободном доступе. Многие родители, живущие в частных домах, специально покупают и устанавливают их для детей. Спортивная площадка дома и на улице В зависимости от количества составляющих, различные комплексы и оборудование оказывают разное развитие на ребенка. Если говорить о гимнастических комплексах, они включают в себя множество лесенок, канатов, подвесные кольца и многое другое. Их основная цель – развитие ловкости рук, реакции и координации у ребенка. К этой же категории можно отнести комплексы типа «лиана» — сложные металлические конструкции, передвигаться по которым можно лишь ползком, используя и руки, и ноги. Также оборудование для детских спортивных площадок на улице представлено лазалками – в них между металлоконструкциями натянуты веревки, напоминающие лестницы, что опять же, отлично способствует развитию детской моторики. Для площадок или же двора частного дома можно приобрести и хорошую тарзанку, кататься на которой могут не только дети, но даже и взрослые. При наличии не ограниченного жесткими рамками бюджета, можно приобрести многоэтажную веревочную полосу препятствий, с установленным в ней дополнительным […]

Фитнес клубы и здоровый образ жизни уже давно стали привычной вещью, заняв свою нишу в повседневной рутине. Но для тех, кто пока только планирует свой первый поход в тренажерный зал или спортивный комплекс, будет не лишним заранее узнать о том, какие тренажеры могут встретиться в клубе, и для чего они нужны. Все будет зависеть именно от того, на что делается упор в тренировках и предназначено ли спортивное оборудование для фитнес клуба, или больше для домашнего использования. Дальнейшим шагом идет уже определение конкретного тренажера, исходя из физических данных, требуемого результата, а также программы тренировок. Изначальным стартом почти в любой фитнес – программе являются кардиотренировки, для которых был изобретен орбитрек – сконструированный таким образом, что во время движения на нем задействуются практически все группы мышц. Он хорош и для разогрева, и для сбрасывания лишнего веса. Ноги ставятся на специальные лыжи, а руки обхватывают подвижные поручни. В итоге, во время движения нагрузка производится на ноги, руки и пресс. Возможно контролировать угол наклона и сопротивление поручней и лыж, тем самым увеличивая интенсивность. Начать тренировку можно и с беговой дорожки, что также неплохо справляется с функцией разогрева, но не дает нагрузки на руки, в отличии от орбитреков. Зато отрегулировав наклон, можно очень прилично накачать ноги […]

1 Фев 2018

Несмотря на отсутствие серьезных нововведений, фитнес браслеты (которые также называют фитнес трекерами) обрели свою аудиторию в лице легкоатлетов и спортсменов с многолетним опытом. Их основная задача – считывать все изменения в организме владельца и напоминать о предстоящих тренировках. Помимо этого, с их помощью можно фиксировать и налаживать цикл сна и следить за сердцебиением благодаря считыванию пульса. Существует множество марок и моделей, но прежде чем приступать к выбору фитнес браслета, нужно учесть все плюсы и минусы такой покупки и понять, нужен ли он вообще. Преимущества фитнес браслетов заключаются в том, что вы получаете подобие персонального ассистента, который будет помогать вам планировать питание и регулировать сон. В их функционал включены счетчик калорий и шагомер. Соответственно и то, и другое помогает формировать диету и программу тренировок. Ряд исследований продемонстрировали что когда люди видят количество пройденных за день шагов они становятся в разы активней, не говоря уже об умеренном потреблении калорийной еды. Ещё одна функция, за которую фитнес браслеты полюбились столь многим – умный будильник, подбирающий оптимальное время вашего пробуждения, вибрируя на руке. Суть данной функции в том, что браслет находит фазу сна, при которой его прерывание минимально сказывается на нервной системе. В итоге проводя во сне то же количество времени что и при […]

Для того, чтобы заставить себя заниматься спортом, нужно перестать себя заставлять, а просто начать хотеть заниматься спортом. Это самая простая и в то же время самая действенная мотивация для занятий спортом. Вспомните, разве нужно было мотивировать вас в детстве, чтобы отпрашиваться гулять и играть в футбол, волейбол, пекаря и.т.д., нет конечно! Поэтому начать стоит с выбора спорта, который приносит вам удовольствие, не надо бегать, если все бегают и мучать себя до рвоты! Настольный теннис, волейбол, гребля, да что угодно, черт возьми! Не бросайте поиск, пока не найдете спорт, в котором вам не придется себя заставлять! Ну а дальше надо лишь потратить немного времени, чтобы выработать в себе привычку регулярно заниматься тем что Вам нравится, а это уже гораздо более простая задача. Ниже мы перечислим несколько простых советов. Которые помогут вам сформировать привычку и добиться регулярности в занятиях. Найдите комфортное место для занятий выбранным спортом, это место должно быть близко, чтобы вы могли не тратить много времени на дорогу, люди находящиеся возле вас не должны вызывать у вас неприятных эмоций. Естественно там должно быть все необходимое для комфортных занятий – душ, парковка, снаряжение. Собственно как спорт, так и место для занятий вы легко сможете найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском вверху […]

Когда идем в тренажерный зал, мы преследуем разные цели. Кто-то хочет сбросить вес, кто-то набрать, кто-то просто хочет поддержать форму. Первым делом определись, зачем в зал идешь ты.

Ну а затем следуй ниже описанным советам.

1. Про рабочий вес

Итак, первое правило, которое необходимо запомнить, когда ты начинаешь ходить в тренажерный зал — если тебе до 20 лет, ни в коем случае не бери вес, который больше веса твоего тела! Перенагрузка в юном возрасте не позволит тебе в дальнейшем раскачать мышцы, поскольку они потеряют эластичность.

Еще одно важное правило. Если во время одной и той же тренировки ты качаешь все группы мышц, то ты не накачаешь ни одну из них. Ты их так только утомишь, но не раскачаешь.

2. Как происходит процесс раскачивания мышц

К примеру, ты качаешь бицепсы. Ты поднимаешь штангу, и в руки при этом поступает большое количество крови. Ты продолжаешь качать, и кровь начинает надрывать мышцы. Когда заканчивается тренировка, надрывы начинают зарастать, и, соответственно, мышцы нарастают.

Источник: depositphotos.com

3. На любой тренировке должны качаться пары мышц или тройки

Самые распространенные виды тренировок:

качается грудь и бицепс;
ноги и спина;
спина и трицепс;
плечи (дельтовидные мышцы) и трицепс.

4. Как должна проходить тренировка

Тренировка начинается кардиотренажером (велосипед, пробежка), можно им и заканчивать.

Если ты хочешь также подкачать пресс, то после кардиотренажера делаешь упражнения на пресс, после чего переходишь к силовой части. После нее можно снова сделать упражнение на пресс.

Как накачать пресс и убрать живот — узнай в следующем ролике:

5. Силовая тренировка должна занимать не более 45 минут

Во время силовой тренировки необходимо пить воду , иначе организм начнет брать жидкость из твоего организма. А вот когда ты хочешь сбросить вес, то наоборот — пить не рекомендуется.

Определи для себя рабочий вес . Если тебе трудно его определить, воспользуйся помощью тренера.

Вес должен быть таким, чтобы в первом подходе ты справился с ним легко, во втором — тяжело, а третий ты сделал с помощью товарища . Соответственно, рекомендуется ходить в тренажерный зал вдвоем — так и веселее, и полезнее.

Если Вы изо дня в день выполняете привычную программу упражнений и при этом совершенно не чувствуете усталости, значит, настало время перевести свои тренировки на новый уровень.

Когда-то Вы твердо решили регулярно посещать фитнес-клуб, бегать в соседнем парке по утрам или стать супер-звездой на групповых занятиях. Поначалу каждое упражнение казалось невероятно сложным, дополнительный подход непосильным, и Вы молились всем Богам, чтобы время ускорило ход, и уже пора было собираться домой. В ту пору Вы плохо представляли, что такое бурпи, и даже слово это навевало совсем далекие от спорта ассоциации. Тем не менее, тогда Вы легко могли целый час упражняться на беговой дорожке и при этом даже не вспотеть.

Как так? Это называется адаптацией. А теперь, когда Ваше тело привыкло к нагрузкам, Вы даже успеваете слегка вспотеть, выполняя привычную тренировку, которая теперь, однако, стала казаться Вам слишком легкой. Вы вдруг обнаружили, что приходиться жать гораздо больше, чтобы снова почувствовать ту же боль (и это, поверьте, хорошо!). И теперь настала пора двигаться дальше. Чтобы понять, что Вам пора пересмотреть свой тренировочный план, достаточно проверить себя по списку из этих пяти пунктов:

1. Вы уже не можете припомнить, когда в последний раз запыхались во время тренировки.

Безусловно, у всех нас разный уровень выносливости. Однако следующее правило подходит всем без исключения: кратковременное затруднение дыхания – верный признак того, что Вы усердно тренируетесь. Или еще вариант – тест на разговор. Если Вы тренируетесь достаточно интенсивно, то будете совершенно не способны поддержать беседу в это время.

2. Вы постоянно тренируетесь с одной и той же интенсивностью.

Из-за того, что со временем тело привыкает к нагрузкам, регулярное повторение одних и тех же упражнений вскоре перестанет приносить результат. Вам все сложнее будет замечать изменения в своем теле. А это значит, что пришло время попробовать анаэробные упражнения. Выполнять эти тренировки долго у Вас не получится. Так Вы будете уставать гораздо быстрее, потому что сердечно-сосудистая система не сможет обеспечить мышцам достаточный уровень кислорода для создания необходимого количества энергии. Нет совершенно ничего плохого в планомерном кардио, но подумайте, что и кардио-тренировки можно попробовать провести вышеописанным путем.

3. Вы выполняете много разноплановых упражнений в течение дня.

Если Вам хватает энергии, чтобы пробежать 15 км, затем потренироваться в зоне свободных весов, еще немного побоксировать, а потом вдобавок ко всему отправиться на йогу, то стоить пересмотреть уровень своих вложений в каждую тренировку. Знайте, несколько разноплановых тренировок без надлежащего отдыха могут грозить получением травм. И если Вы все же уверены, что одной тренировки в день Вам недостаточно, рекомендуем надбавить такую нагрузку, чтобы вместе они дополняли друг друга. Например, после высокоинтенсивной интервальной тренировки можно окунуться в йогу.

4. Все вокруг Вас занимает больше тренировочного процесса.

Если большую часть тренировки Вы проводите, переключая каналы на ТВ-дисплее своей дорожки, или выбирая самый классный хит на плеере, то пора бить тревогу. Разумеется, немалое значение играет выбор музыкального сопровождения Ваших занятий, но это не должно оттягивать на себя фокус. А если Вы сейчас поймали себя на мысли, что именно так с Вами и происходит, значит, оно пришло – время перемен.

5. У Вас остается чувство незавершенности после окончания тренировки.

В независимости от того, как именно Вы тренируетесь, Вы должны прочувствовать некую завершенность после своей тренировки. Как она выражается? Возможно это новая поза, которая Вам удалась на йоге, или более тяжелый вес, который Вы смогли осилить – что угодно, что даст Вам сказать самому себе: «Да, я сделал это!». А если такого ощущения нет, Вам нужно больше выкладываться на занятиях.

Очень часто во время первичного звонка нас спрашивают, как проходит тренировка? Что со мной будут делать? Нужно ли будет заниматься? и т.д
Сегодня мы попытаемся подробно ответить на все эти вопросы!

Итак, Вы твердо решили испытать на себе действие EMS в студии персонального ems-тренинга AstraFit в г. Мытищи! С чего начать?

Конечно же записаться на пробную тренировку . Это можно сделать следующими способами:
1) позвонить по номеру 8-926-850-90-70, либо связаться с нами по WhatsApp
2) оставить заявку на звонок через форму обратной связи на нашем сайте www.astra-fit.ru
3) написать в директ в инстаграме @astra_fit

Записались? Прекрасно!
Теперь поговорим о том, что Вам необходимо сделать перед приходом к нам .

1) покушать за 2 часа до тренировки (белки и углеводы)
2) взять с собой спортивную обувь. Если нет возможности это сделать, то Вы всегда можете позаниматься в носках, которые мы выдаем нашим гостям.
3) взять сменное белье (либо Вы можете воспользоваться нашим одноразовым бельем)
4) определиться какие задачи Вы ставите перед собой, чего вы хотите достичь на тренировках

И вот Вы уже в нашей студии персональных ems-тренировок AstraFit на пробном занятии

1. Вы заполняете информационное согласие о противопоказаниях к процедуре. Ознакомиться с подробным списком можно . Помимо этого очень важно рассказать тренеру о своих хронических заболеваниях, прошлых травмах, общем состоянии, уровне физической активности и прочих аспектах Вашего здоровья.

2. Вы подробно рассказываете тренеру, о том, какие цели Вы преследуете (снижение веса, рельеф, общая физическая подготовка), какие зоны тела Вы считаете особенно «критичными». Это поможет нашему тренеру понять, какие группы мышц тренировать, какие программы для Вас подобрать.

3. Тренер подробно расскажет о тренажере, подберет для Вас оптимальную программу тренировок.

4. Вам бесплатно выдается нательный костюм соответствующего размера, а также одноразовое белье и носки

5. Вам помогают одеть тренировочный костюм , накладки соответствующего размера. Вес костюма для EMS-тренировки порядка 3 кг. Его необходимо надеть очень плотно. Регулировка происходит за счет специальных ремней. По костюму расположены пластины с электродами. От тренажера подается ток и появляется импульс, который и стимулирует мышцы.

Вы готовы начать тренировку!

1) Занимаете правильную позицию
2) При помощи ems-тренажера посылаются импульсы, Вам постепенно добавляют ток на разные группы мышц.
Первые ощущения похожи на вибрацию и удары от маленьких иголок. Уровень покалываний зависит от силы и частоты подачи импульса на протяжении всей ЭМС-тренировки. Уровень импульсов можно варьировать, исходя из целей и подготовки занимающегося.
3) Тренер следит за вашим состоянием и ощущениями.
4) И вот уже все тело напряжено, все группы мышц работают.
5) Под руководством персонального тренера Вы начинаете выполнять элементарные упражнения, генерируя напряжение, максимально возможное. Секрет в том, что «схалявить» не получится. Занятия на EMS-тренажере – это работа с высоким КПД.

Для расслабления в конце тренировки включается лимфодренажный массаж . Более подробно о нем Вы можете прочитать в другой статье нашего блога.

30 минут и Ваша тренировка завершена.

Можете принять душ (все необходимое для личной гигиены у нас есть) и переодеваться. Не забудьте записаться на следующую тренировку у нашего администратора.

Далеко не всегда боль в мышцах и сильное изнеможение являются показателями того, что тренировка прошла действительно успешно. Что же на самом деле указывает на эффективность физических занятий и как правильно определить эти признаки? Обратите внимание на следующие факторы.

Сердцебиение

Оптимальный и точный способ, который позволит вам опередить, насколько эффективным было кардиоупражнение, - измерение вашего сердцебиения. Любая физическая нагрузка заставляет ваше сердце биться сильнее, что и повышает вашу силу и выносливость.

Оптимальной будет та нагрузка, при которой ваше сердце бьется на уровне три четверти от вашего максимального показателя сердцебиения. Как определить этот показатель? Для этого следует воспользоваться формулой:

208 - (Возраст x 0.7)

Соответственно, если вам 23 года, то, согласно этой формуле, максимальный показатель сердцебиения должен составлять 191 удар в минуту. Если отсчитать от данной цифры три четверти, то мы получим 143 удара в минуту. Если во время выполнения физического упражнения вы поддерживаете сердцебиение на данном уровне, то можете быть уверены, что получаете от нагрузки максимальную пользу. Для того чтобы измерить сердцебиение, можно воспользоваться специальными датчиками.

Еще один важный момент: если после длительного отдыха, а также сразу после пробуждения ваше сердце все еще бьется немного чаще нормы, то это означает, что вы перетренировались, и ваш организм все еще не отошел от нагрузки. Эта информация прекрасно подходит для тех, кто занимается кардиотренировками, однако если вы отдаете предпочтение силовым упражнениям, то этот показатель не всегда может точно отображать реальную картину.

Вы чувствуете себя сильнее

Существует еще один способ проверить себя, который, однако, носит несколько субъективный характер. Для этого используются условные формулы, при которых то, насколько хорошо вы поработали над нагрузкой, измеряется в балах от 1 до 10. Соответственно, если вы чувствуете, что максимально выложились, то ставите себе высокий показатель, если нет, тогда низкий.

Если вы действительно честны сами с собой и можете уверенно сказать, что поработали над упражнением на 8, тогда вы, несомненно, достигли поставленной цели. Это прекрасный способ повысить свою мотивацию и стать более сильным и выносливым. В подобной ситуации вы работаете максимально эффективно, однако при этом у вас все еще есть над чем работать.

В дополнение к этому организму нужно давать время для того, чтобы отдохнуть. Дни отдыха для тела так же важны, как и дни тренировок. Именно в эти дни ваше тело восстанавливается и становится более сильным и готовым к новым физическим нагрузкам.

Вы быстрее восстанавливаетесь во время выполнения интервальных нагрузок

Многие люди уделяют внимание интервальным тренировкам, которые повышают выносливость организма и сжигают огромное количество калорий. Суть подобной нагрузки состоит в том, что на протяжении определенного времени вы выполняете упражнение очень интенсивно, затем на некоторое время замедляетесь, а потом попять повышаете интенсивность, продолжая повторять подходы через данные интервалы.

Показатель того, насколько быстро ваше сердцебиение приходит в норму во время периода выполнения низкой нагрузки, и указывает на то, насколько эффективным вообще является данный вид физической работы. Более сильное и тренированное сердце приходит в норму намного быстрее, чем то, которое не привыкло к нагрузкам. Если вы заметили, что ваше сердцебиение приходит в норму на протяжении минуты, значит, вы в хорошей форме.

Вы бросаете вызов сами себе

Суть состоит в том, что, когда вы работаете над собой, вы не хотите понижать планку, а, наоборот, пытаетесь бросить вызов самому себе и продемонстрировать, какого результата вы уже добились и на что именно вы способны. Если у вас начинает появляться подобное чувство, значит, вы на верном пути.

Для того чтобы проверить, действительно ли вы работаете на том уровне, который достаточно сложен для вас, попробуйте разговаривать во время физической нагрузки. Если при этом вам немного сложно нормально выговорить предложение, значит, вы работаете на оптимальном для вас уровне. Если же вы задыхаетесь и вам вообще не хватает воздуха, чтобы сказать несколько слов, тогда интенсивность упражнения следует снизить.

Ваше качество сна улучшится

Одним из плюсов занятий спортом является то, что вы становитесь более активным и менее сонным, однако это еще не все. Многочисленные исследования утверждают, что даже одно физическое занятие позволит улучшить качество вашего сна. Вы можете увидеть, что засыпаете более быстро, а сам сон становится более глубоким. Если же после выполнения упражнений вы, наоборот, наблюдаете бессонницу или другие подобные проблемы, то это указывает на то, что вы перетренировались, и интенсивность нагрузки следует снизить.

Вы более сфокусированы в течение дня

Кроме физических преимуществ, регулярные нагрузки также улучшают вашу мозговую деятельность. Если вы чувствуете себя более сфокусированным и сконцентрированным, значит, вы действительно хорошо поработали. Кроме того, вы чувствуете себя более уверенным, а также более счастливым, за что следует благодарить эндорфины, которые выделяются благодаря регулярным физическим нагрузкам.

Это также повышает вашу продуктивность, ясность ума и показатели концентрации. Кроме того, эксперты утверждают: для того чтобы улучшить свое настроение и повысить работоспособность, достаточно всего пяти минут физических упражнений.