Как правильно выполнять подъём ног лёжа? Подъемы ног лежа: техника, варианты упражнения, полезные рекомендации Подъем ног в положении лежа для девушек.

Мышцы брюшного пресса являются одной из наиболее сложных с точки зрения проработки частей человеческого тела. Только регулярная и правильная «прокачка» живота позволяет избавиться от ненавистной жировой прослойки и обзавестись рельефными кубиками в этой зоне.

Подъем ног лежа на спине признан одним из наиболее действенных базовых упражнений, помогающих качественно проработать прямую мышцу живота. Его можно делать как в спортивном зале, так и включать в домашние комплексы.

Как правильно тренироваться

Чтобы подъем ног в положении лежа на полу правильно «работал» над прессом, необходимо строго придерживаться всех нюансов выполнения данного упражнения:

Для начала следует лечь на гимнастический коврик (каремат). Ноги должны быть прямыми, руки расположены ладонями вниз и вытянуты вдоль корпуса.
На первом этапе необходимо согнуть ноги в коленях, после чего их следует приподнять и подтянуть верхнюю часть бедер к серединной линии. В крайней точке колени должны располагаться чуть выше груди. Пресс находится в постоянном напряжении.
Необходимо в обязательном порядке задержаться на несколько секунд в крайней точке, после чего следует медленно вернуть ноги в исходное положение и расслабить целевые мышцы.

Важно: подъем ног выполняют на выдохе, опускание – на вдохе. Чтобы усложнить задачу, перед тренингом можно зафиксировать между коленями блин или гантель.

Видео «Подъем ног лежа»:

Распространенные ошибки

Новички, прорабатывая пресс лежа на спине, часто не учитывают ряд важных моментов – конечно, техника, а значит, и результативность упражнения от этого страдают. Важные моменты:

Во время того, как таз отрывается от пола, поясница должна быть максимально округлена;
Следует постоянно концентрировать внимание на собственных ощущениях – мышцы пресса должны быть все время напряжены;
Упражнение выполняется медленно, никаких рывков, резких движений. В ином случае подъем ног будет инерционным, а мышцы живота так и останутся незадействованными.

Подъем ног лежа – одно из базовых упражнений на пресс. В рамках одной тренировки выполняют по 25 повторений в 3-4 подхода.

Чтобы подтянуть живот и бёдра, улучшить мышцы спины и таза, делайте подъём ног лёжа. Это универсальное и достаточно простое упражнение, с которым справится любой новичок. Но для достижения максимального эффекта важно знать, как его выполнять правильно, какие существуют вариации и типичные ошибки.

Какие мышцы можно накачать?

Данный вид тренировки относится к разряду Pull (тянуть) и является изолирующим упражнением. Главная цель – укрепление нижней части живота (пресса). Основными задействованными мышцами при выполнении подъёма ног в лежачем положении являются следующие:

внутренняя мускулатура таза – подвздошно-поясничные;
парная группа мускулов синергистов – грудная, широчайшая спины и ягодичные;
мускулатура кора – стабилизаторы плеч, живота, спины и бёдер;
прямая, медиальная, латеральная и средняя мышцы бедра – квадрицепс.

Техника выполнения

Рассмотрим классическое выполнение подъёма ног лёжа:

Постелить гимнастический коврик. Принять положение лёжа на спине.
Максимально расслабиться. Руки завести под поясницу, ладонями вниз (можно под поясницу поместить небольшой валик). Ноги выпрямить и сомкнуть их вместе. Данное положение является исходным.
На выдохе поднять обе ноги вверх, соблюдая угол 90 градусов. Колени не сгибать. В конечной точке задержаться на 1-2 секунды.
На вдох медленно опустить нижние конечности, стараясь не касаться поверхности. Приблизительное расстояние от пола до пяток должно составлять 15-20 см.
Повторить необходимое количество подходов.

Увидеть наглядно технику выполнения упражнения Вы сможете в видеоролике ниже:

Вариации

Кроме типичного выполнения упражнения, существует несколько вариантов. Каждый из видов тренировки рассчитан на людей с разной спортивной подготовкой (новички, профессиональные атлеты и люди, проходящие реабилитационные мероприятия):

1. Поочередный подъём ног для новичков. Лечь на гимнастический коврик. Спину и ноги выпрямить. Руки можно завести под поясницу или за голову, сцепляя их в замок.

Движения: выдыхая поднять одну ногу вверх до 45-60 градусов. Задержаться на 2 секунды. Опустить полностью ногу, касаясь пяткой поверхности. Как только нижняя конечность приняла начальную позицию, поднять противоположную ногу до такого же угла. Допускается в первые несколько тренировок приподнимать голову, это немного облегчит нагрузку.

2. Восстанавливающее упражнение в реабилитационный период (после операции брюшной полости, области малого таза и т. д.). Лечь на коврик, полностью расслабиться. Спину выпрямить. Валик разместить под головой в области шеи. Руки держать вдоль тела. Ноги можно слегка согнуть в колене. На выдох поднять одну ногу, достигая угла 90 градусов. Задержаться на 2 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию. То же повторить с другой конечностью. В верхней точке старайтесь постепенно разгибать колено.

Перед тем, как выполнять данное упражнение, следует проконсультироваться у специалиста. Врач назначит необходимую нагрузку. Самостоятельные тренировки строго запрещены. Беременным женщинам подъёмы ног противопоказаны, так как основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, а излишне подтянутый пресс затрудняет родовую деятельность.

3. Одновременный подъём ног до угла 45-60 градусов. Данный вариант упражнения подходит спортсменам, имеющим среднюю физическую подготовку.

Начальное положение идентично классическому варианту, т. е. горизонтально. Поднимаем ноги одновременно до угла 45 или 60 градусов. В конечной точке зафиксироваться на 2-3 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию, не касаясь пятками поверхности, выдерживая расстояние 2-3 сантиметра.

Для упрощения упражнения допускается полное соприкосновение ног с поверхностью. Так пресс будет отдыхать, но это делает тренировку менее эффективной.

4. Подъём ног с отягощением. Если мускулатура пресса развита, и есть необходимость повысить нагрузку, данная вариация именно для Вас. Техника выполнения подобна классической. Только здесь необходимо на каждую нижнюю конечность закрепить утяжелитель либо удерживать гантель щиколотками. Вес утяжелителя подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Подъём ног осуществляется до угла 45-ти либо 60-ти градусов. Ногами не касаться пола, а оставлять расстояние 3-4 сантиметра. Выполнить необходимое число подходов и повторений.

5. Лёжа на животе. Начальное положение: лечь на живот. Руки вытянуть вперёд. Ноги сомкнуть вместе. На выдохе поочередно поднимать нижние конечности вверх. Старайтесь максимально зафиксировать бёдра. Не допускается их отрывание от пола.

6. Подъём ног лёжа на боку. Лечь на бок. Руку согнуть в локте и упереться на неё. Ноги ровно. Техника выполнения: на выдох поднять нижнюю конечность максимально высоко. Следите, чтоб нога не сгибалась в коленном суставе. Выполните нужное количество раз и поменяйте положение тела, перевернувшись на другой бок.

Каждый вариант подъёма ног можно выполнять на тренажёрных приспособлениях либо на обычной ровной скамье. Тренировка не требует дополнительного инвентаря, поэтому её легко можно проводить в домашних условиях.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.

Преимущества упражнения

Главными преимуществами поднятия ног в горизонтальном положении являются такие показатели:

эффективное развитие мускулатуры пресса;
укрепление мышечной массы абдоминального региона;
проработка эластичности и силы тазобедренных сгибателей;
развитие мускулатуры кора;
укрепление органов ЖКТ.

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Частота тренировок, объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз, подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными, без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

Подъем ног

Подъем ног в висе на турнике

Подъём ног – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития и укрепления мышц пресса, которое может выполняться в различных вариациях, в том числе на вису, с использованием турника, брусьев или других приспособлений, лёжа, с использованием тренажёров, наклонной скамьи или непосредственно на полу. При этой нагрузке максимальная работа приходится на прямую и подвздошно-поясничную, а также косые мышцы пресса.

Вариации

Говоря о вариациях данного упражнения в висе, упоминают два основных варианта его выполнения: с прямыми или согнутыми ногами. Выполнение с прямыми ногами считается более сложным и требует больших затрат энергии, но для новичков эффективность этих двух вариантов выполнения упражнения будет примерно одинаковой. При подъёме прямых ног кроме мышц пресса задействуется в работу также прямая мышца бедра.

Выполняют подъём ног в висе при помощи турника, брусьев, колец или даже специальных рукавов для локтей.

Для тренировки нижнего сегмента пресса, который наиболее страдает от малоподвижного образа жизни современного человека довольно эффективно поднимание ног, лёжа на полу или любой другой горизонтальной поверхности.

Какие мышцы задействованы

Подъем ног - скручивания

При выполнении подъёма ног в основном задействованы мышцы пресса: при подъёме ног в висе максимальная нагрузка приходится на прямую и подвздошно-поясничную, а также косые мышцы пресса; при подъёме ног лёжа на горизонтальной поверхности интенсивно тренируется нижний сегмент пресса.

Техника выполнения подъема ног

При выполнении упражнения в висе необходимо, держась за перекладину прямым хватом, принять начальную позицию, когда руки выровнены в локтях, спина немного прогнута в пояснице, а ноги расслаблены и не касаются пола. Из этой позиции следует начинать выполнение упражнения. Можно использовать силу инерции, немного отведя ноги назад и, как бы раскачиваясь, начинать подъём ног вверх к перекладине. Колени при выполнении упражнения могут быть согнуты под тем углом, под которым наиболее комфортно спортсмену, однако важно сохранять этот угол одинаковым на протяжении всего упражнения.

Достигнув верхней точки, когда ноги касаются перекладины или согнутые колени касаются груди, рекомендуется для большей эффективности упражнения задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее наступает этап наиболее сложной части этого упражнения – опускания ног в исходную позицию. Это рекомендуется делать медленно, не спеша, не давая мышцам пресса расслабиться, поскольку отрицательное движение не менее эффективно для укрепления мышц, чем положительное. Поэтому для новичков лучше выполнять меньше повторов этого упражнения, но качественно и технически правильно.

Среди упражнений для пресса подъём ног считается одним из наиболее сложных, поэтому тренировку мышц живота лучше начинать именно с него. Отдыхать между подходами рекомендуется от минуты до двух, чтобы полностью восстановить силы и дыхание. При этом за тренировку нужно выполнять от трёх до четырёх подходов, за каждый подход нужно выполнять около 10-15 повторений, но это больше зависит от индивидуальных характеристик спортсмена, его подготовки и состояния здоровья.

Не стоит забывать о важности дыхания при выполнении упражнения, поскольку именно благодаря дыханию организм спортсмена усиленно обогащается кислородом, а также входит в ритм упражнения, что облегчает его выполнение. Рекомендуется делать глубокий вдох перед началом подъёма ног, а само упражнение выполнять на выдохе, однако начинать выдыхать воздух лучше тогда, когда ноги поднимутся параллельно полу.

При выполнении подъёма ног лёжа на полу спортсмен занимает начальную позицию, когда корпус лежит на горизонтальной поверхности, руки вытянуты по бокам или направлены параллельно за голову для более сложного варианта упражнения. Поясница должна не отрываться от пола, а ноги следует держать ровными в коленях. Дыхание аналогично упражнению на турнике.

Подняв ноги от пола и зафиксировав их, следует удерживать их на весу так долго, насколько возможно. Для снятия болевых ощущений и излишнего напряжения допускается время от времени делать горизонтальные ножницы ногами для переключения интенсивной нагрузки на другие группы мышц.

Замечания и особенности

При подъёме ног в висе важно избегать раскачивания всего корпуса на отрицательной фазе упражнения, для этого нужно медленно и плавно опускаться, удерживая ноги силой пресса. Руки в этом упражнении используются исключительно для поддержания тела в вертикальном положении и никак не должны помогать в движении ног. Сами же ноги нужно стараться поднять как можно выше, так как мышцы пресса начинают активно включаться в работу только после преодоления ногами трёх четвертей расстояния до перекладины.

Не лишним будет в верхней точке сделать небольшое скручивание и помочь себе тазом, из-за этого мышцы пресса будут дополнительно нагружены. Если при выполнении обратного движения не опускать ноги до конца, упражнение станет сложнее, но эффект от него в разы превзойдёт ожидаемый результат. Чтобы снимать излишнюю нагрузку с прямой мышцы живота, можно выполнять небольшие повороты коленями в стороны во время подъёма ног к перекладине. Опускать ноги нужно плавно, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Выполняя подъём ног лёжа на плоской поверхности нужно помнить о том, что немного согнутые ноги перечёркивают весь эффект данного упражнения, поскольку задействуют большей частью не мышцы пресса, а мышцы ягодиц, бёдер и поясницы. Ещё это упражнение сильно нагружает поясницу, поэтому во избежание травм необходимо хорошо вытянуть туловище перед началом поднимания ног. Когда спортсмен достигает того уровня, когда может без особых усилий держать ноги на минимальном расстоянии от пола на протяжении длительного времени, рациональным становится применение утяжелителей для ног для повышения эффективности этого упражнения.

Подъём ног лежа на спине - упражнение, направленное на проработку в основном нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Помимо мышц пресса, в работу так же включается четырехглавая мышца бедра.

Существует несколько вариантов выполнения подъёма ног, каждый из которых отличается степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

Положение корпуса . Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
Положение рук . Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз - в начале и завершении подъёма;
Положение ног . Чем больше выпрямлены ноги, тем больше амплитуда выполнения.Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
Использование отягощения (утяжелителей) или гимнастического мяча, который дополнительно держит в статическом напряжении внутреннюю часть бедра. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота (тех самых кубиков);
Угол наклона скамьи . Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Более сложный вариант - лёжа на скамье, оставляя ноги в висе.

Подъёмы ног лёжа можно выполнять одновременно, попеременно или последовательно . В принципе, эффективность от выполнения каждого варианта подъёма ног одинакова, разница в уровне безопасности для поясничного отдела. Выбор того или иного варианта выполнения так же зависит от уровня подготовки.
Исходное положение :
лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Голову, лопатки, поясницу и ягодицы прижмите к полу. Положение рук и корпуса может варьироваться, а поясница должна быть обязательно прижать к полу;
если выполнять упражнение, удерживая корпус на весу, то руки заведите за голову;
выпрямите и вытяните ноги, касаясь пятками пола. Ноги, как вариант, можно слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, усилиями мышц брюшного пресса (в особенности нижней части прямой мышцы живота), делая выдох, поднимайте ноги до тех пор, пока бёдра не составят прямой угол с туловищем;
медленно, контролируя движение, делая вдох, верните ноги в исходное положение;
не отрывайте поясницу от пола. Она должна быть прижата на протяжении всего подхода;
едва коснувшись пятками пола, снова поднимайте ноги. Сделайте необходимое количества повторений.

Не допускайте расслабления мышц брюшного пресса.
Следите за положением поясницы. Она должна оставаться прижатой. Это обязательное условие для её безопасности.

Смотрите видео по теме :

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.

Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса

Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.

Попеременный подъем ног

Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
Повторить действие со второй конечностью.

Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.

Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.

Поднятие обеих ног

Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа. Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:

Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
Повторить.

Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.

Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.

Техника с отягощением

Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.

Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.

Выполнение:

Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.

При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.

Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.

Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.

Частота тренировок

Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.

Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.

Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней (в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.

Ошибочное исполнение

Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.

Как делать нельзя:

Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.

Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.

Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс . В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.