Как правильно бегать по утрам для пользы всему организму. Как правильно бегать по утрам для оздоровления и похудения Почему нельзя бегать вечером
Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.
Бег для похудения: эффективность занятий
Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.
Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.
Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).
Пульс при беговых упражнениях
Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.
Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.
ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.
Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Противопоказания
Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:
- порок сердца;
- слабое кровообращение;
- расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
- митральный стеноз;
- тромбофлебит;
- простуда;
- хронические недуги;
- курение;
- травмы позвоночника и суставов.
Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.
- Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
- При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
- Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
- Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
- Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
- Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
- При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
- Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.
Разминка и заминка: видеоурок
Дыхание
Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.
ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.
Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.
СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».
Время: утро или вечер?
Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.
Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
Таблица: программа бега для новичков
| Неделя | План бега | Общее время |
| 1 |
Повторять 7 раз. | 28 минут |
| 2 |
Повторять 5 раз. | 25 минут |
| 3 |
Повторять 4 раза. | 24 минуты |
| 4 |
Повторять 3 раза. | 24 минуты |
| 5 |
Повторять 2 раза. | 28,5 минут |
| 6 |
Повторять 2 раза. | 21 минута |
| 7 |
Повторять 2 раза. | 25 минут |
| 8 |
| 25 минут |
| 9 |
| 31 минута |
| 10 |
| 30 минут |
Таблица: похудение за 2 месяца
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| 1 неделя | Бег 30 минут. | Силовая тренировка 15 минут. | Отдых. | Силовая тренировка 15 минут. | Бег 30 минут. | Отдых. | |
| 2 неделя | Бег 35 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 50 минут. | Отдых. | |
| 3 неделя | Бег 40 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | 8 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 55 минут. | Отдых. |
| 4 неделя | Бег 30 минут. | Силовая тренировка 15 минут. | 6 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 15 минут. | Бег 45 минут. | Отдых. |
| 5 неделя | Бег 45 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 9 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 60 минут. | Отдых. |
| 6 неделя | Бег 50 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 10 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 45 минут. | Бег 65 минут. | Отдых. |
| 7 неделя | Бег 40 минут. | Силовая тренировка 30 минут. | 7 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 30 минут. | Бег 50 минут. | Отдых. |
| 8 неделя | Бег 55 минут. | Силовая тренировка 45 минут. | 12 интервальных спринтов на гору. | Отдых. | Силовая тренировка 45 минут. | Бег 70 минут. | Отдых. |
- Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
- Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
- Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
- Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
- В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Техники
Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.
Бег трусцой
Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.
Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.
Лёгкий
Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.
Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.
В гору
Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.
Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.
С ускорением
Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.
Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.
По 5 км
Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Отличия для мужчин и женщин
Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.
Одежда
Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.
Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.
Бег, скакалка или ходьба: что лучше?
Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.
Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.
Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.
Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.
В парке или на стадионе - это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.
Подготовка к пробежкам
Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь - моральная подготовка и Вставать на пару часов раньше обычного - удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.
по утрам для общего оздоровления
Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть или быстрая прогулка.
Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.
Как правильно бегать по утрам для похудения
Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. происходит из-за высокой интенсивности тренировок.
Следующий вариант - для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.
Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность.
Как правильно бегать по утрам зимой
О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество - это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки - 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда - легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.
Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть
Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.
Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.
Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.
В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).
Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.
В какое время лучше бегать: утром или вечером
В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.
На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.
Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.
А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.
Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах
Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.
Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.
Интервальный бег
Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.
Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:
- первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
- вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
- третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
- бег трусцой и восстановление дыхания.
Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.
Бег трусцой
Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.
В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.
Как правильно дышать во время тренировки
Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.
Ознакомьтесь также с тем, что такое , чем она полезна.
Видео: как правильно бегать на беговой дорожке
Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.
Все о беге по утрам для похудения , почему надо бегать именно по утрам, что одевать для пробежек, где , что употреблять перед ними и много аргументированных фактов о пробежках по утрам.
Многие люди становясь на весы или смотря на себя в зеркало, замечают лишние килограммы у себя и задаются вопросом, как скинуть пару лишних килограммов без особых усилий и вреда для здоровья.
Так вот ответ прост, с помощью бега вы нетолько скинете пару , но и заодно подправите свое бесценное здоровье.
В первую очередь бег активизирует практически все мышцы на вашем теле и задействует все ранее незадейственые капилляры, так же во время бега увеличивается частота вашего пульса, что приводит к активному жиросжигательному процессу и помимо этого тренируется .
Это все общеизвестные факты о беге, а теперь я вам поведаю, почему именно по утрам и как именно вам нужно бегать.
Все что будет написано ниже, вытекает из моего личного опыта.
Самое оптимальное время для бега это с 6 до 8 утра.
Почему именно в это время нужно совершать пробежки?
По утрам у нашего организма запас углеводов, что мы наели за прошедший день минимален, поэтому во время пробежки будет расходоваться тот запас углеводов, который мы наели за прошедшие месяца, т.е. подкожный жир который нас как раз и беспокоит.
Мы встаем за 30 минут до начала пробежки, т.е. если бежим в 6-00, встаем в 5-30.
Для чего? Для того чтобы себя подготовить к пробежке.
Проснувшись, идем на кухню, завариваем чай, потом идем умываться, за это время чай заварится.
При похудении и активации жизненных процессов по утрам я рекомендую пить зеленый чай, так как в нем минимальное содержание . Так же если пить перед бегом или черный чай, нужно будет ждать пока кофеин, содержащийся в этих напитках усвоится, а это минимум 30 минут. При этом кофе на пустой желудок может создать вам дискомфорт.
Ничего не кушаем перед пробежкой, для того чтобы сжигался подкожный жир, а не булочки, которые мы съели на , т.е. пьем только зеленый чай.
Мы поняли одним из плюсов бега по утрам это является низкий запас углеводов в организме. Есть еще немаловажные плюсы бега по утрам, это пока еще несильно загазованный воздух, мало народу на улицах и, наконец, вы можете встретить рассвет.
Теперь я вам расскажу про экипировку для пробежек.
Начну с обуви. Обувь очень важный аспект, для бега, т.е. если вы предпочитайте бегать по стадиону, где покрытие мягче чем на тротуарах, то вам подойдут обычные кеды или любая обувь с эластичной подошвой. Но если вас не привлекает такая перспектива, как бегать по кругу, то бегайте по тротуарам, т.е. из пункта А в В, но для этого вам понадобится специальная беговая обувь, она продается в любом магазине спортивной экипировке. Так почему нельзя бегать в кедах по тротуару, это все связанно с тем что поверхность, по которой мы побежим очень твердая и за этого мы будем разбивать наши бесценные суставы, в первую очередь колени, а специальная обувь со своей амортизированной подошвой нам поможет этого избежать.
Благодаря этим вещам температура мест, на которых они одеты, увеличивается, тем самым происходит более активное сжигание жировых отложений в этих местах.
По возможности одеваемся как можно теплее, чтобы еще активнее потеть, при этом одежда недолжна, сковывать движения.
Перед началом пробежки обязательно сделайте разминку суставов.
Продолжительность бега должна составлять минимум 25 минут, так как только после этого времени активность сжигания жировых отложений значительно увеличивается.
Для такой продолжительности бега рассчитывайте свои силы, подбирая темп бега, в этом вам поможет музыка.
Под какую же музыку нужно бегать? Мой совет бегайте под музыку без слов, чтобы полностью переключиться на бег, т.е. это «клубняк».
Скорость бита музыки должна соответствовать темпу бега, это очень важно.
Не начинайте бегать под «клубняк» у которого бит очень быстрый, под музыку будете подстраиваться вы, а не она под вас.
После бега пейте воду, чтобы восстановить водный баланс организма.
И ложитесь спать раньше, чтобы перед пробежкой не чувствовать себя овощем.
Минимум 7 часов сна.
Для тех, кому жалко денег на дорогие тренажеры, бег по утрам для похудения подойдет как ни что другое. Он эффективен, укрепляет здоровье, ускоряет метаболизм и прекрасно бодрит. Бегать можно как в одиночку, так и с друзьями, второе иногда предпочтительнее, т.к. это дополнительный стимул покинуть теплую постель.
Кардионагрузки позволяют натренировать сердечнососудистую систему, а это крайне важно, если хотите жить долго и не стоять в очереди по больницам.
Многие девушки задаются вопросом, можно ли похудеть от бега? Ну конечно можно! Можно даже сказать, что это неизбежный эффект.
На самом деле, бегать можно в любое время суток, главное заниматься регулярно. Однако, утро – это оптимальное время для тренировки, ведь так вы получаете заряд энергии на целый день и оставляете свободным вечернее время. Особенно летом бег по утрам является оптимальным в плане полезности и нагрузки на организм в целом, ведь он разгоняет метаболизм, укрепляет мышцы, легкие, сердце и иммунитет.
Если вы решили уменьшить прослойку жира и включили в свое расписание тренировок бег для похудения, результаты проявятся очень быстро. Причина очень проста - для бега необходима энергия, а так как вы бегаете на голодный желудок, то ее приходится черпать из жиров и углеводов. А так как в животе ничего нет, то поступает нервный импульс, который командует расщеплять те жиры, который отложились в запас. Достаточно всего нескольких недель, чтобы заметить, что бедра и ягодицы стали более упругими, а талия заметно постройнела. К тому же, утренние занятия помогут вам проснуться и быть в тонусе на протяжении всего дня.
Правила бега для похудения
Чтобы бег для похудения живота быстро дал долгожданный результат, и в то же время не получить травму, следуйте некоторым рекомендациям, приведенным ниже.
- Mp3 плеер существенно поднимет вашу мотивацию. Закачайте оптимистичные бодрые треки и наслаждайтесь.
- Не покупайте слишком мягкую обувь. Старайтесь бегать по гаревой дорожке (если таковая имеется) или по грунтовке.
- Держите осанку и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Правильная техника бега для похудения очень важна! Это оградит вас от чрезмерной нагрузки на коленные связки.
- Следуйте распространенному у спортсменов правилу: лучше хорошо размяться и не потренироваться, чем тренироваться, но перед этим не размяться. Десятиминутная разминка, всевозможные растяжки, выпады и приседания должны обязательно предшествовать занятиям бегом. Так вы избежите неприятных травм.
- Бегите в рваном темпе. Первую минуту бегите в нормальном темпе, а затем делайте ускорение. Это наиболее эффективная программа, которую практиковал сам Брюс Ли. Так вы натренируете органы дыхания, сердце и приведете тело в спортивный вид. Хотя интервальный бег как способ похудеть не подходит новичкам без подготовки.
- Если после тренировки вам приходится домой идти пешком (со стадиона или парка), то накиньте кофту, чтобы не простудиться.
Важно! Следите за своим пульсом! Чтобы вычислить пульсовую зону, используйте формулу: (220 – ваш возраст в годах)*0,65 (или 0,75). Работая в этом диапазоне, вы сжигаете именно жир, а не мышцы и похудение с помощью бега будет максимально эффективным.
Проблемы бега по утрамСамая распространенная – как рано подняться, тем более перед работой?
Чтобы справиться с этой проблемой, начинайте тренироваться в выходные или праздничные дни. В первый же выходной, проснувшись не по будильнику, перекусите быстро и легко - и на пробежку. Дома, приняв душ и переодевшись, подсчитайте, сколько у вас ушло на все это время.
Подъем и пробежка на следующее утро уже не будут так мучительны.
Вторая проблема - как настроиться на тренировку?
Пробежки по утрам имеют ряд несомненных преимуществ. Утром легче спланировать свое время. В вечернее время вас могут пригласить в гости или вас элементарно могут задержать на работе. К тому же, утром бегать приятнее: свежий воздух, нет людей и машин. Пока занимаетесь, можно забыть про все проблемы. Вы наедине с природой, утром и собственным организмом. Вас не обременяют лишняя одежда, начальство, финансовые проблемы. Поэтому помните, главное – настрой!
