Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции. Как увеличить выносливость организма

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
сгиб и разгиб рук на брусьях;
лазанье по канату;
подтягивание на перекладине;
поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

бег в быстром темпе в гору;
семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
бег с ускорением на 40 м;
бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
длительная игра в футбол или баскетбол;
бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:

Не тратя на это много сил и средств. Мы вам поможем в этом. Читайте в этом разделе сайта о тренировке выносливости, как повысить выносливость сердца — основного «мотора» нашего тела.

Поднимаясь по лестнице, вы быстро сбиваетесь с дыхания, появляется одышка, каждое движение дается с неимоверными усилиями… Вам это знакомо? Самое время предпринять что-нибудь для повышения выносливости.
Сила, быстрота и выносливость в первую очередь определяются работоспособностью сердца. Количество крови, которое за одно сокращение сердца вбрасывается в кровоток, и объем кислорода, доставляемый кровью мышечным клеткам (испытывающим наибольшее напряжение при занятиях спортом), зависят от мощности сердца. Если мышцы недостаточно снабжаются кислородом, сердце начинает сокращаться чаще, чтобы восполнить этот дефицит.
Тренировка выносливости — это тренировка сердечнососудистой системы.
Программа, которую мы представляем в этом разделе, предусматривает тренировку и укрепление сердечной мышцы здоровыми и доступными методами. В результате повышения мощности сердечной мышцы увеличится объем крови, который сердце подает в сосуды за одно сокращение, ускорится кровоток, и к клеткам будет поступать больше кислорода. К стати, тоже должно быть на высоте, так как сердце от его нарушения страдает больше всего.

Вскоре вы сами почувствуете, что ваша сила возросла, движение доставляет вам радость, вы меньше устаете от занятий силовыми видами спорта, а частота пульса в покое снизилась. Используйте эти три недели, чтобы повысить выносливость и обрести форму марафонца!

Трехнедельная программа повышения выносливости

Движение
Упражнения для занятий в помещении и на свежем воздухе нацелены на:

Повышение мощности сердца.
Увеличение объема вдыхаемого за один раз воздуха.
Повышение работоспособности сердечнососудистой системы в целом.

Питание
Эффективность программы возрастет, если вы будете:

Более строго .
Употреблять бананы — палочку-выручалочку, которая поможет вам преодолеть упадок сил.

Расслабление
В противовес активным двигательным упражнениям используйте следующие методы релаксации:

Упражнения на растяжку, которые расслабят мышцы.
Погружение в состояние покоя и осознанное восприятие тишины после физического напряжения.
, кроме того, что вода дает расслабляющий эффект, она еще и мобилизует организм.

Дорогу осилит идущий.
Движения: 1-я неделя.
В первую неделю не превышайте своих обычных пределов выносливости, испытывайте себя на прочность и постепенно поднимайте планку своих достижений. Главное — прислушивайтесь к своему телу: оно подаст сигнал, когда будут достигнуты границы допустимых нагрузок. Объективным показателем является частота пульса. Во время упражнений пульс должен составлять от 100 до 160 (максимум!) ударов в минуту.
В первую неделю представители выбирают между ездой на велосипеде и бегом, представители группы «активного сердца» могут чередовать упражнения. Дополнительно рекомендуется включить в распорядок дня упражнение для закрытого помещения.

Нагружайте тело постепенно.
Упражнение

Найдите для тренировки ровный отрезок дороги, лучше всего велодорожку или грунтовую дорогу.
Начните с 1 5 минут неспешной езды на велосипеде.

3-4 раза в неделю

Для начала – быстрый шаг

Упражнение

Подберите для себя дорожку длиной около 1000 м. Двигайтесь по ней в быстром темпе, пока не почувствуете, что ваш пульс начинает ускоряться. Продолжайте ходьбу, пока пульс не достигнет 100-120 ударов в минуту.
Следите за дыханием: на вдохе и выдохе делайте одинаковое количество шагов.

3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — тренируйте выносливость дома.

Упражнение

Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.

Совет

Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.

2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза
1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза

Прогресс заметен с каждой неделей.
Движение: 2-3-я неделя .
Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему. И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание.
Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом. Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.
Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.

Мощность растет
Упражнение

Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.

15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю

С каждым метром – больше сил.
Упражнение

Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.

1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.

Упражнение

Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.

Совет
Для повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.
2 мин — пауза 30 с. 5 подходов
2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода

Сохранить достигнутое.
На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упражнения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает. Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче. На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты.
Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.

Как повысить выносливость — тренировка мышц

Упражнение

2 мин — пауза 20 с. 5 подходов
2 мин — пауза 1 мин. 3 подхода

Представители группы «активного сердца»
в последнюю неделю тренировок увеличивают дистанцию ходьбы вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут соответствующей протяженности.
Группе «пассивного сердца» следует увеличить дистанцию на 50%.
Дышите равномерно.
Энергично работайте руками и перекатывайте стопу с пятки на носок.

3000 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю
2000-2500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю

Поехали!

Увеличьте продолжительность поездки на велосипеде. Например, разведайте, куда дальше ведет дорожка, по которой вы уже ездили.

20-30 мин в быстром темпе с ускорением до максимума. 2 раза по 1 мин
20-30 мин в ускоренном темпе. 3-4 коротких рывка в течение поездки

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его - рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
Усложняйте свой по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

Необходимо бежать тридцать секунд;
Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей - три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу - что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник - это но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость - каждый человек решает сам.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода - с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается - что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю - пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как не волнуйтесь - это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

мобилизирующий;
метаболический;
смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Выносливость в беге играет важную роль — выносливые спортсмены показывают лучшие результаты. Рассмотрим физиологические аспекты выносливости.

Разновидности выносливости

Выделяют два вида выносливости:

аэробная;
анаэробая.

Также есть другая классификация:

специальная;
общая.

Аэробная

Это сердечно-сосудистая выносливость. Это способность непрерывно выполнять физические упражнения в течение длительного периода времени без утомления.

Уровень аэробной выносливости у каждого человека индивидуален. Он зависит от количества кислорода, который может транспортироваться организмом для работающих мышц через систему легких и крови. А эффективность мышц зависит от количества кислорода.

Аэробную выносливость является одним из основных компонентов для успеха во многих видах спорта. В некоторых видах спорта, таких как бег и триатлон, аэробная выносливость является самым важным атрибутом. Во многих других видах спорта, в том числе футболе, хорошая выносливость также очень важна.

Есть много способов для повышения аэробной выносливости. Бег и езда на велосипеде являются одними из основных видов физической активности, используемых для улучшения работоспособности. Во многих случаях, режим не так уж важен, более важно проводить тренировку с правильной интенсивностью достаточно долго.

Аэробная выносливость может быть улучшена путем выполнения любых аэробных упражнений. Эти упражнения обычно выполняются при средней интенсивности в течение продолжительного периода. Основной целью таких тренировок является повышение частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени. В результате кислород используется для сжигания жира и глюкозы.

Анаэробая

Анаэробная выносливость - способность выполнять физические упражнения в так называемом максимальном тренировочном режиме.

Способы, как увеличить выносливость при беге

Существует много способов. Рассмотрим самые популярные.

Увеличение дистанции

Есть правило, согласно которому можно увеличивать дистанцию на 10% каждую неделю. Большинство спортсменов используют такой способ повышения тренировочной дистанции.

Вместо того чтобы пользоваться этим правилом, можно пользоваться другим способом. Давайте рассмотрим способ, который позволит:

повысить выносливость;
вовремя восстанавливать силы.

Ваша дистанция

Во время каждой пробежки обязательно нужно следить за своими ощущениями. Если вы и при этом чувствуете себя комфортно, то эта дистанция является для вас базовой. Во время такой пробежки вы чувствуете себя комфортно и легко.

При этом тренировка не должна быть слишком легкой или сложной. Данный показатель является отправной точкой для увеличения дистанции. Это реальная (рабочая) нагрузка для вас.

Теперь, когда вы знаете вашу реальную нагрузку, вы можете планировать увеличение или уменьшение дистанции. Например, вы получили травму. В таком случае нужно немного уменьшить дистанцию (10-30%). В режиме подготовки к соревнованиям можно увеличить дистанцию (5-20%).

Данная концепция поможет вам предотвратить серьёзные травмы и увеличить выносливость.

Адаптационные недели

Адаптационные недели помогают значительно увеличить дистанцию. В эти недели нужно постепенно увеличивать нагрузку. Например, на 1-2% в день. В долгосрочной перспективе это позволит улучшить результаты.

Такой способ адаптации к нагрузке полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

уменьшение количества травм;
позволяет хорошо восстанавливаться;
организм успевает приспособиться к нагрузке.

Неделя восстановления (каждые 4-6 недель)

Фанатам бега эта неделя покажется «адом». Но это стоит того.

Периодически нужно снижать интенсивность тренировок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться и адаптироваться. Например, если вы , то дистанцию можно снизить на 10-30%. Снижать интенсивность тренировки необходимо постепенно. То есть в первый день 4%, второй 7% и т. д.

Конечно недели восстановления нужны только во время тяжёлых тренировок. Если ваши тренировки проходят в стандартном режиме, то не необходимости проводить недели восстановления.

Рваный ритм

Данный метод изобрел Крэйг Бизли — известный канадский марафонец.

бежать с максимальной скоростью (30 секунд);
ходьба (5 секунд);
повторить цикл восемь раз;
в дальнейшем нужно плавно увеличивать нагрузку.

Интервальный бег

Что же такое интервальный бег? Это когда чередуются режимы физической нагрузки. Также спортсмену отводиться больше времени для восстановления. Например, 2 минуты спортсмен бежит со скоростью 10 км/ч (интенсивный режим), а затем 5 км/ч (переводит дыхание).

Исследования показывают, что тренировки, в которых вы чередуете периоды высокой интенсивности низкой имеют такие преимущества:

увеличение выносливости;
ускорение процесса сжигания калорий.
eвеличение мышечной массы.

Длина интервалов и частота тренировок определяется:

качеством подготовки;
личных предпочтений;
физических параметров спортсмена.

Разным спортсменам подойдут разные интервальные тренировки. Спортсмену с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон в целом будет лучше с более длительными интервалами.

И наоборот, спортсмену с более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон будет тренироваться с более короткими интервалами.

Рассмотрим тренировку:

5 минут разминка;
30 секунд увеличиваем темп (70% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (75% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (80% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (85% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (90% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (100% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
5 минут легкой пробежки и растяжки. Когда вы делаете растяжку, ваши мышцы расширяются. Это способствует поступлению питательных веществ.

Смена бегового ритма во время тренировки

Темповый бег на дальние расстояния

Это бег на уровне анаэробного порога. Темповой бег пользуется большой популярностью. Такие тренировки позволяют значительно повысить анаэробный порог. Также темповый бег улучшит способность поддерживать темп.

Важным фактором для выдержки нагрузок, повышения работоспособности и активного отдыха является физическая выносливость . Как ее повысить, интересует не только профессиональных спортсменов, но и новичков-легкоатлетов.

Для повышения сил организма важны многие факторы. Фитнес тренеры всегда основывают программу тренировок и занятия в полноценный комплекс по развитию физических способностей подопечного.

Питание . Лишний вес достаточно часто становится причиной понижения активности и жизнестойкости. Пища, повышающая выносливость: кисломолочная продукция, белое вареное мясо, рыба, яйца, сухофрукты, крупы, зелень, овощи, мед, фрукты.
Питье . Чтобы не допустить сгущения крови и замедления метаболизма ежедневно следует пить 2 л воды без газа. Пить желательно, не торопясь, медленно глотая. На тренировках питьевой режим ограничить, можно слегка прополоскать ротовую полость водой, затем ее выплюнуть.
Распорядок дня . После интенсивных нагрузок организму необходимо восстановиться, поэтому важен здоровый сон. Полагается засыпать как можно раньше и спать около 8-9 часов.
Физические занятия. Оказывают положительное воздействие на эмоциональную и телесную выдержку.
Дыхание. Аэробные виды спорта помогают развиваться сердечной мышце, увеличивают объем легких, улучшают эластичность сосудов, питают все органы полезными веществами и повышают стойкость организма.
Психоэмоциональная устойчивость подразумевает готовность к спокойной реакции на различные жизненные обстоятельства и способствует преодолению трудностей. Выражается в способности легко искать выход из сложившихся ситуаций.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы - Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза - 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
Меридил . Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.

Стероидные препараты

От стероидов зависит ее профессиональным спортсменам без риска допинга - интересует многих атлетов. Нужно использовать препараты умеренно, преимущественно в составе монотерапии.

Не всегда стероиды повышают непосредственно силу, иногда могут увеличивать лишь гормон роста и эритропоэтин.

Станазол. Популярен среди легкоатлетов, производится в таблетках или ампулах. Применяя ежедневно или через день дозу 50мг, повышается работоспособность, сила, сжигается жир и улучшается эластичность мускулатуры.
Болденон . Препарат для восстановления сил, имеет незначительные побочные эффекты. Выпускается в ампулах. Продолжительность действия - до 15 суток.
Ретаболил . Вводят внутримышечно, результат появляется через 2 недели. Имеет низкую токсичность, применяется на протяжении нескольких лет, не вызывает отклонений в работе печени. Специалисты советуют использовать Ретаболил долгими курсами в сочетании с различными добавками, витаминами и др. стероидами. Типовой курс его приема предполагает 6-8 нед., еженедельно по 200-400 мг, но не больше 600 мг. Лучше разбить его на 2-3 захода по 200-300 мг.

Актопротекторные средства

Повысить физическую выносливость без увеличенного потребления, как кислорода, так и теплообразования можно актопротекторами. Эти синтетические вещества относятся к метаболическим неистощающим лекарственным препаратам, которые отличаются антигипоксической деятельностью.

Актопротекторы стимулируют белковый синтез и увеличивают работоспособность.

Показанием к употреблению средства в спортивной медицине становится склонность к гипоксии, которая возникает после интенсивных физических упражнений на подготовительном и соревновательном этапах. Подбирается индивидуально с учетом переносимости, возраста, веса и генетических особенностей.
Актопротекторы не ухудшают состояние здоровья, а укрепляют психику и тело. Разрешается использование в течение продолжительного периода времени.

Существуют такие разновидности медикаментов:

Томерзол и Яктон. Способствуют росту энергии, воздействуют на метаболические процессы. Курс приема может быть длительный, т. к. не истощаются резервы организма.
Бемитил. Поднимающее энергетический баланс и выносливость лекарственное средство. Участвует в процессах психостимуляции, защищает от гипоксии, вырабатывает стойкость при больших нагрузках. Принимают в первой половине дня непрерывным 10 или 20-ти дн. курсом после принятия пищи по 0,5 г 2 р. в день.

Ноотропные препараты

Ноотропы - лекарственные препараты, оказывают характерное влияние на высшую психическую деятельность мозга. Помогают стимулировать умственную активность , запускают когнитивные процессы и улучшить память.

Стероиды повышают устойчивость мозга к таким негативным воздействиям, как нехватка кислорода, непомерные нагрузки и токсические вещества. Положительно влияют на кровообращение и метаболическую работу мозга.

Необходимые дозы и продолжительность курса назначают индивидуально. Не рекомендуется к употреблению людям с почечной недостаточностью, страдающим бессонницей и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ноотропные лекарственные медикаменты представлены такими препаратами:

Пирацетам. Увеличивает интенсивность работы головного мозга, активизирует окислительно-восстановительную деятельность, улучшает энергетический баланс организма. Выпускается в виде раствора и таблеток. Принимая внутрь, средство хорошо впитывается в ЖКТ, предельная концентрация в крови проявляется спустя 1 час. Время полувыведения составляет 4 ч. Принимают до еды.
Ацефен. Стимулирует нервную систему, нормализует деятельность головного мозга, улучшает когнитивные функции. Стандартная суточная доза - 250-500 мг. Производят в форме таблеток. Курс приема - до 3 мес.

Нестероидные анаболитические препараты

Анаболики повышают синтез белка и др. биологических компонентов в организме через воздействие на разные механизмы, ускоряют рост массы тела, в т.ч. и мышечной. Поднимают аппетит, ускоряют регенеративную деятельность. Принимают курсами, что способствует наращиванию мышц и уменьшению жировой прослойки.

В костях восполняется дефицит фосфора и кальция, увеличивается трудоспособность и выносливость. Улучшается кровоснабжение сосудов и функционирование головного мозга. Из-за повышения веса растет нагрузка на внутренние органы, поднимается АД, нарушается формирование собственных гормонов.

Анаболитические препараты имеют такие названия:

Рибоксин. Выпускается в таблетках или ампулах. Активизирует метаболические и биохимические процессы. При интенсивных нагрузках принимают длительное время без серьезных последствий для здоровья. Курс употребления колеблется от 1 до 3 мес. За этот период средство увеличивает энергетический запас и улучшает кровообращение. В некоторых случаях может вызвать аллергию и покраснения кожного покрова. Начинать прием в таблетках постепенно с 0,6-0,8 г ежедневно перед едой, доходя до 1,5-2,5 г. Противопоказания: непереносимость, почечная недостаточность.
Калия оротат . Хорошо стимулирует биохимическую активность, увеличивает силу мышц и ускоряет восстановительные функции. Выпускается в виде таблеток по 0,5 г, дневная норма – 2 г. Без побочных реакций. При длительном приеме и высоких дозах переносится нормально. В редких случаях возможна аллергия. По сравнению с другими анаболиками дает низкий эффект.

Адаптогенные средства

Для повышения физической выносливости в бодибилдинге часто используют адаптогены, которые назначают как до соревнований, так и после. Оказывают тонизирующее влияние, повышают энергетические резервы необходимые для напряженных тренировок и хорошо усваивают протеин.

Преимущества адаптогенных средств:

делают тренинги более результативными;
вырабатывают тестостерон в большом количестве;
улучшают метаболизм и концентрацию;
наращивают мышцы;
не являются допингом;
не оказывают отрицательного воздействия на организм;
не вызывают привыкания;
после 2-4 недель приема оказывают заметный положительный результат.

Лучшие адаптогенные средства:

Содержащие женьшень — Аэровит, Гербион, Фарматон витал, настойки, Геримакс.
С элеутерококком – жидкий сироп, Элеутерококк Плюс.
На основе родиолы розовой – сухие добавки, экстракт родиолы, Золотой корень.
Препараты, имеющие в своем составе маралий корень – Левзея П, Экдистен.
Макроэрги- Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Адениловая кислота.
Витаминные комплексы — Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевит.
Витаминно- минеральные — Алфавит, Динамизан, Витрум перфоманс.
С аминокислотами – Гистидин, Аргинин, Таурин.

Препараты со смешанным действием: синтетические глюкокортикоиды

Глюкокортикоиды повышают выносливость комплексно. Эти синтетические вещества накапливают в организме глюкозу, а необходимую для этого энергию заимствуют за счет повышенного деления аминокислот. Усиленная работоспособность в этом случае действует во вред мышечного роста.

Данные препараты содействуют запуску катаболических процессов, которые могут причинить большой вред организму. Например, снизить костную плотность или положить начало дистрофии мышц в области конечностей, при этом увеличить жировую прослойку на теле.

Подавляет действие витамина D, оказывает негативные последствия на обмен кальция. В спортивной медицине применяют для лечения травм суставов и мягких тканей хронического или острого типа.

Чтобы уменьшить побочное влияние при употреблении глюкокортикоидов рекомендуется схема приема через 1 д. Суточную долю пить 1 р. утром. Использование средств в течение продолжительного срока снижает стрессовую реактивность надпочечников и адаптивные возможности организма.
Примеры препаратов:

Дексаметазон – противовоспалительный препарат, задерживает воду в организме. Повышает аппетит. Имеет негативное влияние: снижает иммунитет и отрицательно влияет на работу желудка. Рекомендуется употреблять не больше 2 мг в день по схеме: по 2 таблетки утром и вечером чередовать с 1 внутривенным введением через сутки. Курс приема не больше 2 мес.
Преднизон. Заживляет соединительные ткани, усиливает катаболизм мышц, перераспределяет жировые накопления. Имеет немало побочных эффектов, зависящих от дозы и длительности использования. Для кратковременного приема основным противопоказанием является индивидуальная непереносимость компонентов.

Питание для повышения выносливости

Самыми безвредными средствами для повышения физической выносливости являются такие продукты, как:

Как выработать выносливость в беге?

Бег - доступный и эффективный способ для увеличения выносливости.

Чтобы добиться заметных результатов, необходимо придерживаться определенных правил:

в начале, следует придерживаться режима - не более 1 км 2-3 р. в неделю;
регулярные пробежки с постепенным наращиванием интенсивности и длительности;
наилучшим видом считается бег трусцой или интервальный.

Специалисты рекомендуют дышать носом ритмично, не прерывисто. Если тяжело, то одновременно можно с помощью носа и рта. Вдыхать глубоко, пытаться делать вдох мышцами живота. Выдыхая, стараться полностью освобождать от воздуха легкие.

Как выработать выносливость в плавании?

Физическая выносливость, как в плавании, так и в др. видах спорта зависит от степени подготовленности всех систем организма. Работоспособность у пловцов повышается путем совершенствования всех функций жизнедеятельности.

Для повышения общей выносливости стоит разнообразить тренировки такими видами активности:

спортивная ходьба;
бег;
велотренажер;
лыжные прогулки;
гребля;
упражнения в воде;
игровые и подвижные виды спорта;
активный досуг.

У детей сопротивляемость к утомляемости развивают осторожно. Должный эффект произведут регулярные акватренировки в сочетании с утренней зарядкой, и различными физическими упражнениями.

До достижения подросткового возраста выносливость развивается путем постепенного увеличения количества тренировок, их продолжительности и интенсивности. Специальные приемы общей физподготовки планируются в полном объеме только для целиком сформировавшихся пловцов.

Как выработать выносливость в борьбе?

В тяжелых видах спорта важна физическая выносливость. Как повысить ее борцам для достижения высокого уровня мастерства можно узнать, ознакомившись с базовыми рекомендациями экспертов.

Чтобы воспитать общую работоспособность профессионалы советуют использовать разнообразную спортивную активность с постепенным наращиванием протяженности ее выполнения. Это способствует включению в работу разных мышечных групп. Наиболее подходящими считаются кросс, плавание и лыжная ходьба.

Поднятию общей работоспособности уделяют большое внимание в самом начале тренировок. Будущим борцам стоит понемногу увеличивать протяженность непрерывной деятельности (от 5-10 мин. до 1ч.), придерживаясь умеренной интенсивности.

Это способствует выполнению немалого объема работы, что помогает разностороннему приспособлению организма к спортивным задачам.

Как повысить выносливость и силу мышц?

Разрабатывая план тренировок, направленных на развитие выносливости и силы мышц желательно учесть, что в период занятий мускулы надо напрягать больше, чем при обычных упражнениях.

Для повышения силы специалисты советуют постоянно выполнять задачи с существенным сопротивлением и небольшим числом повторов, а также равномерно и постоянно увеличивать нагрузки на мышечные группы. Большое количество повторений в сочетании с малым сопротивлением, помогает развиваться мышцам.

Тренинги лучше делать через день.

Отжимание влияет на развитие мускулатуры в области рук и груди.

Лечь на пол лицом вниз.
Руки развести шире плеч, а ноги на их ширине.
Не спеша опускаться книзу, достигнув расстояния на уровне кулака от груди до пола.
Повторить 20-25 р.
Секрет выносливости заключается в большом числе повторений. Если трудно, надо встать на колени.

Подъемы на носках развивают икроножные мышцы.

Стать прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч.
Подняться на носках, напрягая область икр.
Оставаться в этом положении несколько секунд.
Возвратиться в начальное положение.
Выполнить еще 15-25 р.

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

Для хорошего результата стоит упражняться 3-5 р. в неделю. Начинать тренинг от 30 мин. постепенно увеличивая до 1 ч.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Приседания.

Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
Приседая, руки вытягивать вперед.