Как потолстеть быстро в домашних условиях парню. Лучшие травы, которые помогут набрать вес естественным образом

Общим эталоном красоты всех мужчин является сильное и красивое тело. Красивое тело и худоба – совместимы эти понятия? Ответ напрашивается сам собой. Для красивого тела необходима мышечная масса, чтобы этого достичь — нужно с чего-то начать.

С чего нужно начать

Следует отказаться от многих вредных привычек – алкоголя, сигарет и настроиться на длительный процесс совершенствования своего организма.

Медицинское обследование

Для начала, самым правильным решением будет поход к врачам. Необходимо установить – не повредят ли вашему здоровью усиленные физические нагрузки. Важно и состояние организма в настоящий момент. Поэтому необходимы:

Результаты анализов крови
УЗИ внутренних органов

Необходимо побывать у кардиолога, хирурга, уролога, зубного врача, сосудистого хирурга, диетолога, невропатолога и окулиста. Но самым первым врачом должен быть участковый терапевт.

Спортивный инвентарь

Необходимы будут:

Гантели;
Скакалка;
Турник.

Базовый комплекс упражнений

Отжимания от пола

Выполнять отжимания нужно 5-6 раз по 5-6 подходов. Количество отжиманий за подход увеличивать постепенно. Подъем туловища от пола делается на выдохе, опускание – на вдохе

Бурпи

Представляет собой объединение трех упражнений. Следуют один за другим без отдыха. Развивает выносливость и сжигается жир. 5 — 10 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 60 секунд.

Приседание . Когда руки коснулись пола, то принимается позиция для отжимания от пола.
Одно отжимание . После принимается позиция «присед».
Из «приседа» выполняется прыжок вверх , с хлопком руками над головой.

Классические выпады

Задействованы мышцы:

Бедренные
Коленные
Ягодичные

В позиции «Стоя» руки на бедрах. Делается шаг вперед, с одновременным приседанием, а затем возвратом в исходное положение назад. Десять раз движение начинать правой ногой, затем, 10 раз левой. Спину держать прямо. Для усложнения применяют гантели.

Подтягивания на турнике

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

Спины
Пресса
Плечевой сустав

Приседания

Работают мышцы:

Спины
Пресса

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения — гантели.

Скакалка

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы.

Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

Завтрак — каша и фрукты.
Обед – мясо с гарниром и суп.
Ужин — блюда из мяса и салат.
Перекус — йогурт или шоколад.

Строительный материал нашего организма — это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

Орехи
Морские виды рыб
Мясо кролика
Гречневая крупа
Различные виды сыра

Простыми — фрукты, сладости и молоко.
Сложными — злаковые, кукуруза, картофель и животные клетки.

Когда углеводов недостаточно — из тканей мышц забираются питательные вещества. Что является недопустимым при наращивании мышечной массы.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

Семечки,
Растительные масла,
Яйца,
Жирные сорта рыбы.

Примером суточного рациона может послужить данное меню:

Завтрак:

Молочная перловая каша – 200 грамм;
Молоко – 200 мл;
Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
Тост из хлеба;
Масло — 1 ч.л;

Перекус:

Груша -1;
Орехи — 300 грамм;
Зефир или мармелад — 100 грамм;

Обед:

Ячневая каша – 100 грамм;
Гуляш – 200 грамм;
Овощной салат — 150 грамм;
Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

Перловая каша — 150 грамм;
Говяжий гуляш — 200 грамм;
Салат из овощей — 150 грамм;.

Ужин:

Пол куриной грудки;
Консервированные овощи — 100 грамм;
Рис – 180 грамм;

Перекус:

Ряженка – 400 мл.

Калорийность рациона

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса .

При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 — это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Рецепт 1 — 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
Рецепт 2 — к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Существуют специальные протеиновые порошки, которые смешивают с молоком, получая также протеиновый коктейль. Употреблять данные коктейли следует за 1 час до начала тренировки.

Препараты для набора веса

Необходимо помнить, что лекарства, используемые для набора веса, могут иметь побочные действия. Повышенное содержание витаминов в организме не менее опасно, чем их недостаток.

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные таблетки

Гормональные препараты — это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

Андриол;
Глютаминовая кислота;
Перитол;

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Натуропатические препараты

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать.

Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Самыми известными таблетками являются Ginseng Kianpi Pill. В одной такой бутылочке содержится 60 гранул, применение которых способствует увеличению массы тела на 2 — 7 кг.

Пивные дрожжи

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

Режим дня

На основе изложенной статьи, сформулируем основные положения, которые и будут вашим путеводителем по соблюдению режима, как в обыденной жизни, так в питании и при тренировках.

Как узнать, что тренировка прошла успешно?

Психологическая радость от того, что вы смогли выполнить задачу!
Ощущение мышечной «радости» в виде боли. Не нужно бояться этого состояния мышц. Стоит вам втянуться в тренировки, и, поверьте, через 2-3 недели вы услышите, как мышцы будут просить у вас еще нагрузки.

Режим питания

Потребление воды. Чем активнее образ жизни, тем больше мы нуждаемся в восполнении потери воды. Пить нужно постоянно в течении дня ровными небольшими порциями.
Режим питания. Постепенное увеличение потребления калорий.

Нужно ли есть до тренировки и после тренировки?

До тренировки, нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что тратить — тогда тренировка пройдет хорошо. В данном случае, речь идет об углеводах.
После тренировки, нужно обязательно закрыть, так называемое, белково-углеводное «окно». В течении 2 часов после тренировки дать организму питательные вещества, чтобы тело перешло в режим восстановления и построения ткани, как можно, быстрее.

Отдых

Спать нужно не менее 7-8 часов. Во время сна происходит восстановление организма и формируется мышечная масса.

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Безупречное тело мужчины всегда считалось признаком красоты, здоровья и привлекательности. Поддержание фигуры в идеальном состоянии требует немало усилий. Считается, что для того, чтобы быть в форме, нужно просто регулярно заниматься спортом. Этот совет актуален для представителей сильного пола, склонных к полноте. Но есть мужчины, озабоченные другой проблемой – как поправиться и удержать набранный вес. Чтобы не похудеть, они усиленно питаются, вводя в рацион калорийные блюда, применяют специальные витамины и препараты для набора веса. Однако не все так просто, если не подойти к процессу грамотно и не проводить мероприятия в комплексе, хорошего набора веса не произойдет.

Как питаться, чтобы поправиться

Многие мужчины думают, что чем больше они будут есть, тем быстрее наберут вес. Это приведет лишь к увеличению жировой массы, что выглядит не совсем эстетично. Поправиться и не заплыть жиром по бокам помогут рациональное питание и физические упражнения.

Основное условие набора веса — правильно составленный рацион. С помощью специальных таблиц нужно рассчитать суточную норму калорий и прибавить к ней 400-500 Ккал – повысить ежедневную энергетическую ценность меню. Это позволит покрыть дефицит калорий при избыточном потреблении энергии.

Следующий шаг: контроль над внесенными изменениями. Если вес продолжает оставаться прежним, количество калорий увеличивают еще на 500. Этот прием позволит вычислить необходимое количество калорий, необходимое для существенного набора массы.

Очень важно соблюдать режим питания. Принимать пищу нужно в определенные часы, между основными приемами устраивать перекусы.

Во время тренировок предпочтение отдается продуктам, богатым сложными углеводами:

молочные;
крупы;
злаки;
овощи;
фрукты.

За пару часов до тренировки организму, для обогащения его энергией, необходимо дать порцию углеводной пищи. Как вариант: тарелка гречневой каши с маслом, молоком и сахаром или фруктовый салат со сметаной. После занятия нужно обязательно вернуть организму израсходованные калории, съев то же самое, что и перед занятием (в течение часа).

Однако самое важное условие для набора веса — употребление белка. Именно этот компонент является «строителем» мышечных волокон, он и придает мужскому телу эстетичную форму.

Белком органического происхождения обогащены семечки подсолнечника, орехи, молочные продукты, злаки, бобовые. Что касается мяса, то белок содержится только в мясе курицы и индейки. Самым распространенным блюдом у мужчин, стремящихся набрать вес в домашних условиях, является отварная куриная грудка. Худым представителям сильного пола не возбраняется позволить себе и жирную пищу, например, свиную отбивную или котлету.
Организм должен получать также витамины и аминокислоты. Они содержатся в овощах, фруктах, яйцах, рыбе.

Сладости есть можно, однако нужно знать меру. Лучше отдать предпочтение не шоколаду, а грецким орехам в меду или сладкой творожной массе с курагой или изюмом.

Самым лучшим блюдом на завтрак являются обогащенные растительной клетчаткой овсяная или гречневая каша на молоке. Кроме этого, натуральную клетчатку можно приобрести в аптеке или специальных отделах магазинов. Несколько ложек полезного вещества заливаются кефиром или йогуртом – получается полноценный завтрак, способствующий выводу из организма токсинов, шлаков и вредных веществ. Эта мера является необходимым условием для подготовки организма к набору веса, если ее не провести, то процесс будет более длительный и не такой эффективный.

Приемов пищи должно быть не менее 5, больших перерывов между ними делать не стоит, лучше устраивать перекусы.
Свежевыжатый концентрированный фруктовый сок обязателен перед каждым приемом пищи.
Во время и после трапезы нельзя пить воду и другие жидкости.
В меню может присутствовать сахар, но не белый или рафинированный. Предпочтение нужно отдать коричневому, тростниковому.
Из рациона следует полностью исключить блюда из фаст-фуда, замороженные продукты и полуфабрикаты. Полезных составляющих в них нет, зато холестерина в избытке.

Примерное меню на день

Завтрак: овсянка на молоке с маслом, орехами и сухофруктами + фруктовый смузи.
Обед: пюре картофельное с маслом или макароны + куриная отбивная на гриле (порция величиной с ладонь, примерно 200-300 граммов) + салат.
Ужин: морская рыба (100 г) + отварные яйца (2-3 штуки) + овощи.

В качестве перекусов могут быть сухофрукты, свежие фрукты (бананы, авокадо), бутерброды с отварным мясом.

Перед сном можно выпить 2 стакана кефира или съесть творожную массу. Молочные продукты должны быть жирные.

Если придерживаться такого питания, то ощутимый набор веса произойдет уже в первый месяц. Однако увеличиться и жировая масса, от которой избавляются с помощью определенных физических упражнений.

Не все спортивные направления подойдут для того, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Например, бег и велотренажеры помогут сбросить лишние килограммы, а вот для того, чтобы поправиться, они не подходят. Предпочтение следует отдать силовым упражнениям. В домашних условиях используются гири, гантели, турник и штанга. При этом нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Заниматься нужно 4 дня в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений
Для плечевого пояса и грудных мышц:

с гантелями из положения сидя, лежа и стоя;
отжимания от пола;
подтягивания на турнике.

Для ног:

приседания с утяжелителями
выпады вперед и в стороны с гантелями в руках.

Для укрепления пресса, прямых и косых мышц живота можно найти много тренировочных комплексов в Интернете. Самыми эффективными упражнениями считаются следующие упражнения: поднятия рук и ног из положения лежа, а также поднятие ног во время виса на турнике.

Начать нужно с более простых упражнений, постепенно усложняя и наращивая темп. Со временем нужно делать 10-12 выполнений по 4-5 подходов.

При систематическом выполнении результат будет заметен уже через месяц. Изнурительные тренировки приведут к противоположному результату – сжиганию калорий и потере веса.

Тренеры советуют мужчинам завести дневник, в котором ежедневно записывать результаты тренировок – отвес или привес, а также количество потребляемых калорий. Эта мера ведет к самодисциплине и контролю над процессом набора веса.

Усиленные тренировки не только ведут к увеличению мышечной массы, но и ускоряют метаболизм, таким образом, жировые отложения сжигаются быстрее.

Перед занятием можно и нужно применять высокоуглеводные добавки, так называемые гейнеры. Они содержат повышенное содержание высококачественного белка. Добавки способствуют повышению работоспособности и выносливости во время тренировки, ведут к ускоренному наращиванию мышц и потере жира.

Какие препараты принимать, чтобы набрать вес

Для достижения быстрого эффекта многие мужчины используют специальные препараты, которые предлагает современная фармакологическая промышленность. Как правило, это таблетки и растворы для инъекций.

Очень распространены гормональные препараты, оказывающие определенное воздействие на эндокринную систему. Однако существует опасность, что они вызывает побочные эффекты, особенно при бесконтрольном приеме. Это могут быть снижение потенции, бесплодие, потеря волосяного покрова и появление аллергической сыпи на теле.

Прием гормональных таблеток допустим только после обследования уровня тестостерона в крови. Наиболее популярными гормональными препаратами для набора веса считаются Перитол, Андриол и некоторые другие.

Многие специалисты рекомендуют мужчинам, желающим поправиться, обычные пивные дрожжи, которые продаются в любой аптеке. Они содержат в составе витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Кроме того, дрожжи повышают аппетит, улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ, способствуют очищению желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, мужчина может достаточно быстро набрать вес, нужно лишь придерживаться рекомендаций по питанию и заниматься спортом.

Видео: как поправиться и набрать вес

Быстрый метаболизм часто является причиной недостаточного веса тела. В этом случае вам придется приложить усилия, чтобы набрать вес. Чтобы поправиться, вам нужно будет изменить свой рацион и выполнять определенные физические упражнения. Хотя вы всегда можете набрать вес, употребляя нездоровую пищу и ведя пассивный образ жизни, лучше воспользоваться более здоровым способом для набора веса. Включайте в свой рацион богатые питательными веществами продукты, занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам набрать мышечную массу. Запаситесь терпением, будьте готовы к тому, что это не быстрый процесс. Однако, прилагая усилия, вы сможете увидеть результат уже спустя несколько недель.

Шаги

Часть 1

Питание

Ешьте не менее трех раз в день. Если у вас от природы быстрый метаболизм, ешьте три раза в день, независимо от содержимого тарелки. Благодаря этому вы сможете набрать вес. Ваш организм сжигает калории очень быстро, поэтому вам нужно кормить его намного чаще. Это означает, что вы должны есть не только, когда вы голодны, но и в течение дня. Поставьте перед собой цель есть пять раз в день, если хотите набрать вес.

Не ждите, пока ваш желудок начнет подавать сигналы в виде урчания, что он хочет есть. Если у вас будет пять приемов пищи в течение дня, вы не будете испытывать голод.
Конечно, вам придется приложить немало усилий, если вы перейдете на новый режим питания. Позаботьтесь о здоровых высококалорийных закусках, которые вы сможете съесть на ходу. Например, вы можете перекусывать бананами, арахисовым маслом или зерновыми батончиками.

Включайте в свой рацион высококалорийные продукты. Вряд ли вам удастся поправиться, если вы будете есть низкокалорийные блюда небольшого размера; ваши порции должны быть большими, и содержимое тарелки должно состоять из высококалорийных продуктов. Каждый прием пищи должен состоять из большой порции мяса, овощей и углеводов. Ешьте много, и вы наберете вес очень быстро.
- Ваш завтрак может состоять из трех яиц, из которых вы можете приготовить омлет, двух ломтиков бекона или колбасы, тарелки жареного картофеля и стакана апельсинового сока.
- В обед съешьте индейку с белым хлебом, два банана и салат.
- На ужин вы можете попотчевать себя стейком с печеным картофелем и овощами, приготовленными на гриле.
Включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами. Чтобы набрать вес, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Хотя вы можете легко набрать вес, если будете пить сладкие газированные напитки и есть пиццу каждый день, не стоит делать этого. Это может негативно повлиять на обменные процессы в организме и увеличить объем жира, а не мышц. Выбирая пищу, обращайте внимание на следующие моменты:
- Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Например, ешьте «старомодную» овсянку вместо каш моментального приготовления. Лучше съешьте на обед свежую курочку, чем мясные полуфабрикаты.
- Старайтесь готовить все блюда сами. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда и закусок в которых содержится много соли, сахара и других добавок.
Включайте в свой ежедневный рацион белки, жиры и углеводы. Эти три составляющие помогут вам набрать вес и быть здоровым. Включайте белки, жиры и углеводы в каждый прием пищи, благодаря этому ваш рацион будет сбалансированным. Ниже вы можете найти примеры продуктов каждой категории:
- Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; жаркое из свинины, свиная отбивная и ветчина; куриная грудка и бедрышки; постные говяжьи котлеты и стейки.
- Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семя льна.
- Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. А также другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.
Пейте много воды. Вода играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Это очень важно учитывать, так как вы потребляете больше белка и калорий, чем обычно. Пейте несколько стаканов воды с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, будете более интенсивно заниматься физическими упражнениями, чтобы увеличить мышечную массу, пейте не менее десяти стаканов воды каждый день.
- Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок и другие здоровые напитки.
- Не пейте спортивные напитки, такие как Gatorade, в чрезмерных количествах, так как они содержат большое количество сахара.
Часть 2
Набор мышечной массы
1. Увеличьте количество времени, затрачиваемого на силовые тренировки. Бодибилдеры знают, что упражнения с весом помогают набрать мышечную массу. При правильных тренировках - выполнении силовых упражнений - мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере. Вы можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале или дома, если приобретете необходимые тренажеры и снаряжение. Занимайтесь регулярно, несколько раз в неделю.
  - Если вы не хотите оплачивать абонемент в тренажерный зал, приобретите штангу, которая поможет вам набрать мышечную массу.
  - Вы также можете выполнять упражнения на сопротивление, в процессе которых вам не придется поднимать тяжести. Отжимания являются примером таких упражнений. Вы также можете повесить турник в дверном проеме, чтобы накачать мышцы рук и груди.
2. Сконцентрируйтесь на проработке всех групп мышц. Возможно, вы хотите накачать определенные мышцы. Но стремитесь к тому, чтобы прорабатывать разные группы мышц. Другими словами, нельзя постоянно укреплять только руки, и не уделять внимание груди, спине, ногам, животу. Вместо того чтобы работать над всеми группами мышц одновременно, чередуйте упражнения, благодаря чему каждая группа мышц будет иметь возможность отдохнуть.
  - Планируйте неделю так, чтобы у вас была возможность проработать каждую группу мышц. Например, возможно, вы решите качать мышцы рук и груди в один день, на следующий день вы можете сосредоточиться на мышцах ног и брюшного пресса, а затем заняться мышцами спины.
  - Вы можете заниматься с личным тренером. Он может помочь вам составить план упражнений, которые будут соответствовать вашим потребностям.
3. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, не вызывая повреждения мышц. Главный фактор роста объема мышечной массы – увеличение количества миофибрилл, нитевидных структур, в мышечном волокне. Для этого необходимо включать в свою тренировку упражнения на поднятие веса с достаточным количеством повторений. Вы должны чувствовать боль и усталость в мышцах после тренировки, но они не должны быть настолько сильными, так как это может говорить о том, что вы получили травму. Выберите для себя подходящий вес, когда выполняете упражнения. Сделайте восемь - десять повторений. Это поможет вам определить, правильный ли вы вес выбрали. Если вы можете с легкостью сделать больше, чем 10 повторений, добавьте больше веса. Если вы с трудом делаете пять повторений, это повод уменьшить вес.
  - Комплексные упражнения должны занимать важное место в вашем графике тренировок. Сосредоточьтесь на сложных, составных упражнениях, при выполнении которых, вы качаете несколько мышц одновременно. К таким упражнениям можно отнести жим лежа, жим гантелей, приседания, приседания с выпадом на одну ногу, дедлифты с выпрямленными ногами, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
  - Не переживайте если в начале вы можете поднять только небольшой вес. Самое главное не стойте на месте, а с каждым занятием увеличивайте вес. Ставьте перед собой цель стать сильнее, поднять больше и результат не заставит себя ждать.
  - Между подходами давайте себе возможность отдыхать около минуты, не делайте больше, чем 12 повторений за раз.
4. Выпивайте протеиновый коктейль после тренировки. Согласно исследованию, проведенному в Университете Бирмингема, энергетический коктейль помогает улучшить выносливость во время тренировки. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический коктейль сразу после тренировки.
5. Отдыхайте. Ваши мышцы должны отдыхать между тренировками. Благодаря этому они смогут стать больше и сильнее. Никогда не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд. Дайте ей отдых. Подождите, по крайней мере, 48 часов прежде, чем возвращаться к проработке определенной группы мышц снова.
  - Кроме того, очень важно, спать восемь - девять часов каждую ночь. Если вы спите только шесть часов или менее того, то нет смысла в физических упражнениях и диете.

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
сметана;
масло сливочное;
мясо (свинина, курица, говядина);
рыба (жирные сорта);
каши (рисовая, гречневая, овсяная);
макаронные изделия;
картофель;
фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.