Как понять что упражнения действуют. Как понять: эффективно вы тренируетесь или нет? Что делать после тренировки

Когда мы приходим на тренировку, у нас обычно есть определённый план по количеству и времени работы. Однако… План планом, но я хочу обратить Ваше внимание на важный механизм саморегуляции во время тренировок. Это ваше субъективное ощущение энергии. Тема поста — когда заканчивать тренировку.

Многие жалуются на то, что не хочется идти в зал из-за вялости и отсутствия тонуса, недостатка сил и энергии, ну, или просто не хочется. В этом случае я всегда советую всё же пойти в зал и начать . Именно в этом момент многие из «страдальцев» начинают ощущать бодрость и прилив сил.

Я ещё напишу о симпатоадреналовой системе, от которой зависит наша энергия. Но главная мысль здесь следующая – дополнительная энергия появляется с началом энергичных (интенсивных) движений. Если Вы из тех людей, которым не хватает тонуса и энергии, вышеописанное правило для Вас является правилом номер один.

Когда заканчивать тренировку?

Вы должны научиться чувствовать уровень своей энергии на тренировке. Многие, особенно люди с преобладанием мезоморфного телосложения, очень любят это ощущение драйва, когда энергия буквально распирает изнутри. Недаром они любят выкладываться физически.

Но здесь надо научиться соблюдать меру. Научитесь улавливать первые признаки того, что энергия на исходе. Если Вы после каждой тренировки будете словно выжатый лимон, это означает, что Вы в шаге от . А может быть и уже в ней. И результаты от таких тренировок будут крайне малыми. Одна усталость и разочарование. Это объясняется банальной выработкой излишних количеств стрессовых гормонов в теле.

Очень многие тренирующиеся испытывают заблуждение, согласно которому надо потратить как можно больше энергии на тренировке. Особенно худеющие. Но дело в том, что энергетические траты – процесс, сильно растянутый во времени. А , если очень сильно постараться. Кстати, такой значительный расход энергии сразу же запускает стрессовые реакции в теле, усиливающие катаболизм и зачастую препятствующие нормальному процесс похудения. Определенно, физической нагрузке должна быть мера.

Вымотаться до предела ещё не значит похудеть. Гораздо умнее, полезнее и приятнее создать общий «похудательный» контекст всей своей жизни, а не пытаться компенсировать приступы обжорства, «вечной занятости» и лени отчаянными усилиями на тренировке.

Эти же стрессовые реакции, возникающие при чрезмерных усилиях, влияют и на ваше поведение и . Вы начинаете неосознанно избегать тренировок.

Весь секрет в том, чтобы запустить в теле нужные механизмы, которые работают и между тренировками. Это гораздо бОльшие промежутки времени, которые повлияют на результат гораздо сильнее и быстрее. Итак, Ваша задача не вымотать себя до чёртиков в глазах, а запустить нужные механизмы.

Заканчивайте тренировку с чувством, что хочется ещё немного поработать. В этом есть огромная мудрость, которая позволит надолго сохранить мотивацию и наращивать энергию. Оставляйте лёгкий «голод» по движениям на тренировке.

Кстати говоря, не забудьте и о таких правилах.

После качественной силовой тренировки на массу нормальным является желание сексуальной близости.

После правильной жиросжигающей тренировки нормальным является желание поспать.

Если Вы имеете телосложение эктоморфа и/или интровертный темперамент , можете смело сокращать время тренировки и увеличивать время отдыха между тренировками. У Вас замедленная скорость восстановления энергии. Знание этой особенности поможет Вам не перегореть, занимаясь спортом.

Доктор Сидху - хиропрактик из Торонто, имеющий более 20 лет опыта. Получил диплом Канадского мемориального колледжа хиропрактики в 1994 году, затем прошел трехлетний сертификационный курс по реабилитации.

Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.

Регулярные физические нагрузки полезны для организма. Аэробные и силовые упражнения положительно влияют на общее состояние организма. Спорт позволяет держать вес под контролем или худеть, сохранять давление на нужном уровне; спорт снижает риск развития диабета, заболеваний сердца, инфаркта. Спорта также повышает настроение. Однако если вы занимаетесь спортом слишком много или слишком интенсивно, он может негативно сказаться на вашем состоянии. У вас может развиться бессонница, может участиться пульс. При регулярных чрезмерных нагрузках повышается риск заболеваний сердца. Слишком интенсивные тренировки также приводят к разрушению мышц. Это связано с выработкой кортизола – гормона стресса. Иммунитет также может оказаться под угрозой, из-за чего повысится риск развития различных заболеваний. Следите за состоянием своего организма, чтобы понять, когда нужно отдохнуть.

Шаги

Упражнения и признаки переутомления

Следите за тем, сколько у вас остается сил и как быстро вы восстанавливаетесь. Один из первых симптомов, который проявится при чрезмерной физической нагрузке, – это общее снижение сил и увеличение времени, которое нужно на восстановления. Если вы занимаетесь слишком много, вы будете быстрее уставать, и вам понадобится больше времени на восстановление.

Следите за сном. Один из признаков перегрузки – нарушения сна, и эти нарушения проявятся довольно быстро. Бессонница и ненормально длительный сон являются признаками чрезмерной нагрузки.

Следите за своим настроением и мотивированностью. Возможно, вы недооцениваете связь настроения, эмоционального состояния, мотивированности и физических нагрузок. Любые изменения в вашем привычном настроении могут быть признаками чрезмерной нагрузки.

Измерьте пульс. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы наверняка отслеживаете частоту пульса в состоянии покоя и во время тренировок. Если пульс в состоянии покоя участился, это может быть тревожным знаком.

Следите за своим менструальным циклом, если вы женщина. Чрезмерная физическая нагрузка может приводить к отсутствию менструации, поскольку спорт влияет на выработку гормонов. Аменорея может быть обусловлена физической нагрузкой. Менструация может пропасть либо стать нерегулярной – все зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Нарушения в гормональном фоне могут негативно сказаться на костной массе, что повысит риск растяжений связок, переломов и остеопороза. В этом случае нужно как можно скорее показаться врачу.

Следите за своим прогрессом. Многие спортсмены и люди, которые занимаются физкультурой, отслеживают изменения в привычной нагрузке. Не имеет значения, что вы развиваете, – силу или выносливость. Вы в любом случае должны знать, каковы ваши цели и какая нагрузка вам сейчас по силам.

Проанализируйте причины, по которым вы занимаетесь спортом. Хотя спорт безусловно полезен для здоровья, многие люди начинают заниматься им не по тем причинам, по которым следовало бы. Если вы стали злоупотреблять тренировками либо пытаетесь сильно похудеть с помощью спорта, вам стоит остановиться и постараться полюбить свое тело таким, как есть.

Как подобрать подходящую нагрузку

Поговорите с врачом. Если вам кажется, что вы тренируетесь слишком часто или интенсивно, стоит остановиться и поговорить с врачом. Это особенно важно, если у вас появились признаки перетренированности или если вы хотите начать с начала.
- Запишитесь на прием к врачу, если вам кажется, что вы занимаетесь слишком много, или вы не уверены, что вам можно выполнять те упражнения, которые вы выбрали. Врач объяснит вам, что будет полезно для вашего здоровья.
- Как можно скорее покажитесь врачу, если у вас появились признаки перетренированности. Если не остановиться, они будут усиливаться, а это опасно для здоровья.

Планируйте 1-2 силовые тренировки в неделю. Помимо кардионагрузок также нужны силовые тренировки. Чтобы добиться ощутимого результата, не нужно заниматься слишком часто или слишком много.

Разминайтесь перед тренировкой и не забывайте о заминке после тренировки. Легкие упражнения до и после тренировки помогут вам быстрее восстановиться. После силовой тренировки нужно 5-10 минут выполнять аэробные упражнения – бегать или ходить. Это позволит разогреть тело и не допустить травм.

Начните больше двигаться в повседневной жизни. Если вы хотите быть активным и здоровым человеком, не стоит идти к этой цели за счет увеличения продолжительности тренировок. Попробуйте двигаться больше в обычной жизни – это позволит вам чувствовать себя лучше.

Пауза в тренировках

Ведите дневник тренировок. Дневник тренировок – это очень удобный инструмент. Он позволяет фиксировать вид нагрузки, интенсивность и частоту повторений упражнений. С помощью дневника вы сможете оценить свою нагрузку и подумать, не стоит ли вам сделать паузу.
- Можно вести бумажный дневник или пользоваться мобильным приложением. Отмечайте дни тренировок, виды нагрузки, продолжительность и интенсивность.
- Также фиксируйте свои ощущения. К примеру, вы поработали с весом как обычно, но вам было сложно выполнять последний подход. Или вы пробежали 8 километров, но последний километр дался вам с трудом.
- Если вы уже заметили признаки переутомления, проанализируйте, какие упражнения вы выполняли на протяжении последних недель. Учтите как можно больше дней тренировок, чтобы лучше понимать, что вы делали.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит свой список 7 признаков правильной силовой тренировки.

1. Ваша сила увеличивается

Несмотря на очевидность этого факта немногие понимают его правильно. Нужно не просто постепенно увеличивать вес на штанге (надеюсь, у вас он увеличивается?), но и с той же или лучшей техникой.

Сергей поясняет, как определить, что ваша сила увеличивается: “Подтверждает увеличение силы при том же весе отягощения способность поднять её больше раз в подходе, причём не на одном занятии и не на одно повторение” – полагаю, что вы поняли, о чем речь.

“Придерживайтесь золотой середины в развитии силы – развивайте мышцы сбалансировано, но без попыток стать сильнее сразу во всех движениях. Не забывайте также о мощности: увеличение мощности также может быть целью силовой тренировки”.

2. У вас не болят суставы, а проблемы с опорно-двигателным аппаратом отступают

Разумеется, когда речь идёт о силовых рекордах этот пункт теряет актуальность. Совсем другое дело – тренировка оздоровительной направленности. При силовой тренировке проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. У вас болели колени или спина? По-прежнему болят? Болят сильнее? Вы однозначно тренируетесь неправильно.

Самый худший вариант: у вас начинают болеть суставы от силовой тренировки. Такого быть не должно ни в коем случае. То же самое можно сказать о постоянной и/или сильной мышечной боли – это не нормально, чтобы не говорил тренер.

Хороший показатель того, что вы тренируетесь правильно – способность переносить высокие тренировочные нагрузки без боли и дискомфорта в мышцах и/или суставах после занятия.

3. Вы варьируете интенсивность

Даже в основных упражнениях интенсивность должна меняться от занятия к занятию. Вспомогательные упражнения в большинстве случаев выполняются с более низкой нагрузкой, и подходы завершаются за 1-2 повторения до отказа.

По мере роста тренированности значение варьирования тренировочной нагрузки повышается. Если начинающий прибавляет новые диски на штангу относительно легко, то затем скорость роста показателей замедляется.

Приближение к рекордным результатам вынуждает чередовать периоды относительно тяжёлых тренировок и периоды «активного отдыха», когда результаты не столь высоки. Ситуация с периодизацией в наиболее простом виде описывается выражением: чтобы сделать шаг вперёд нужно иногда делать шаг (а иногда и больше) назад.

4. Сила прирастает медленно

Темпы прогресса определяются индивидуальными особенностями, целями, образом жизни и зависят от множества факторов. (Читайте подробнее о скорости прогресса и многом другом – в Зожнику).

Нужно трезво подходить к планированию результата, особенно в случае насыщенной жизни вне тренажёрного зала. При оздоровительных тренировках достаточно просто через 1-2 занятия поднять на 2,5-5 кг больше, сохраняя технику и с тем же количеством повторений.

Для роста силы не обязательно поднимать максимальный вес. Большую часть года рекомендуется тренироваться с весами 70-90% ПМ. Выяснять 1ПМ в упражнениях можно не чаще раза 1,5-2 месяца.

Увеличение силы – процесс долгий, замедляется с ростом результатов, и в определённый момент останавливается. Определить, достигли вы своего предела или нет, – сложно. Возможно, вы просто неправильно подобрали нагрузку, а может застой результатов – следствие напряжённой жизни вне зала. Поэтому, наберитесь терпения и собирайте силу не спеша, так вы уменьшите вероятность травм и обеспечите более стабильные результаты.

Дополнительный совет: ориентируйтесь на показатели относительной силы, размер отягощения по отношению к массе тела. Именно относительная сила в упражнениях показывает, насколько вы функциональны.

5. Вы получаете удовольствие от занятий

Хорошее самочувствие – важное условие правильной программы тренировок. Занятия нужно планировать так, чтобы после окончания тренировки вам хотелось её повторить.

Можно провести аналогию с едой: если пища вкусная и порция нормального размера, вам захочется поесть ещё. Так же как и вкусное блюдо упражнения должны приносить удовольствие.

Но это не значит, что на тренировке не нужно напрягаться. Помните, что организм постоянно меняется, и вы можете влиять на направление и скорость изменений. Если не стремиться к улучшениям, например, к увеличению силы, то ухудшение показателей неизбежно. Периодически нужно поднимать значительное отягощение, для начинающих достаточно 70% ПМ, а для тренированных ≥90% ПМ.

Тренировка – пожизненный процесс, поэтому пробуя новую программу, всегда спрашивайте себя: как долго я смогу ТАК заниматься?

6. Улучшается качество движений

Техника подъёма веса в силовой тренировке – ещё одно направление для улучшений. Если поднимаемый вес не изменился, но техника улучшилась – вы стали сильнее . Этот принцип – для людей, которые до сих пор уверены, что силовая тренировка делает вас неуклюжим. Скорее наоборот: правильная силовая тренировка исключает плохую подвижность в суставах.

Помните о различиях между спортивной и безопасной техникой подъёма веса. В спорте важно поднять вес, оставаясь в рамках правил, но этот способ далеко не всегда безопасен. Для высоких результатов в спорте одного правильного планирования нагрузок мало, надо «родиться спортсменом» данной направленности, и с детства регулярно и упорно тренироваться.

Начинайте обучение упражнениям с уточнения безопасной техники их выполнения. Всегда предпочитайте безопасную технику любой другой, даже если вы так поднимаете меньше. Новое упражнение выполняйте медленно, насколько это возможно, с заметными остановками на 1-2 секунду в исходном и конечном положении. В среднем, на поднимание веса вы должны тратить не менее 2 секунд и на опускание не менее 3.

Если упражнение требует значительных усилий для координации усилий, старайтесь выполнять его вначале занятия, делать больше подходов, но меньше повторений в каждом из них (в среднем, 5).

Чем больший вес вы поднимаете, тем больше внимания нужно уделять технике и амплитуде движений.

7. Всё происходит просто

Серьёзная силовая тренировка проста. Простота проявляется в общей схеме программы, но не означает, что тренировку просто составить. Обычно программа состоит из 3-8 упражнений, которые выполняются в «классической» схеме подходов/повторений.

Простота значит: никакой суеты, никакого стремления выполнить больше повторений за меньшее время, объединения 2 и более упражнений и сокращения отдыха между подходами до ≤1 минуты (кроме особых случаев).

Составление программы на основе концепции о линиях тренировки позволяет сохранить баланс при нагрузке основных мышц тела. Выделите 1-2 упражнения, в которых увеличение силы особенно необходимо, включите упражнения из остальных линий с относительно меньшей нагрузкой и не торопясь прибавляйте вес на штангу.

Проверьте свою программу. Если заметили несоответствие хотя бы с одним признаком – пора менять программу (или тренера).

Определять эффективность тренировки по боли в мышцах будет не очень объективно, для этого есть множество более достоверных признаков. Какие ощущения будут говорить о том, что занятие было полезно?

Нет такого прибора, который мог бы точно определить, насколько эффективной была тренировка. Для того, чтобы сделать правильные выводы, нужно прислушаться к собственным ощущениям во время и после занятия. Эти параметры помогут определить, насколько полезной была ваша последняя тренировка.

Прилив сил

Очень часто человеку кажется, что он выкладывается по полной, но на самом деле он работает только в половину своих сил. Первый признак хорошей тренировки – это прилив сил в конце нее. Вы не должны ощущать изнеможение и бессилие, в самом конце занятия вам должно показаться, что вы включились в работу сильнее.

Тонус мышц

После тренировки мышцы должны слегка увеличиться в объеме, при выполнении упражнений к ним поступает больше крови, это необходимо для ускорения выведения продуктов метаболизма. Жжение в мышцах на тренировке является признаком того, что они работают с максимальной эффективностью, однако, с этим ощущением нужно быть осторожным, так как чрезмерные усилия могут стать причиной травмы.

При проявлении тревожных признаков – головокружения, щелчков и треска в мышцах, тошноты, слабости, следует немедленно прекратить занятие.

Восстановление пульса

Во время воздействия физических нагрузок пульс становится выше, после прекращения воздействия он должен прийти в норму. При нагрузках низкой интенсивности частота сердечных сокращений должна нормализоваться в течение минуты, если на это уходит больше времени, значит, интенсивность нагрузок была намного выше, чем требуется. Если же пульс приходит в норму быстрее, значит, занятие не было эффективным.

Усиление аппетита

После проведения эффективной тренировки организм нуждается в углеводах, что проявляется чувством сильного голода. Вы потратили много энергии, и теперь нуждаетесь в ее скорейшем восстановлении, желательно перекусить в первые полчаса после занятия. Отсутствие голода после тренировки говорит о том, что она была слабой.

Крепкий сон

После хорошей тренировки ощущается прилив сил и бодрости, его хватает на какое-то время, но вечером на смену этому ощущению приходит сильное желание лечь спать как можно быстрее. Если занятие прошло не зря, то вы уснете сразу же, как только попадете в кровать, и будете крепко спать до самого утра. Если вы долго не можете уснуть, спите прерывисто и поверхностно, значит, уровень нагрузки для занятия был выбран неправильно. Делать выводы и о низкой эффективности тренировки только по этому признаку нельзя, так как чрезмерные нагрузки тоже могут давать аналогичный эффект.

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо - к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 - и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках , то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно - это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула - это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра - это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ - физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов - расслабленной усталостью.

Второй способ - визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото - очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория - три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс - мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness - - желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров, как сделать занятие приятным и эффективным.