Как похудеть в верхней части тела в домашних условиях? Упражнения, результаты и отзывы. Тренировка верхней части тела для женщин

Прежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы.

С точки зрения обмена веществ и фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола. Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами.

Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.

Снизить общее количество потребляемых калорий
Ваша не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы. Ваша задача исключить из рациона высококалорийные , такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные. Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день.

Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится. Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %.

Обозначить талию
В этом полезном деле ваши лучшие помощники - упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю.

Подсушить мышцы плечевого пояса
Для того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными. Зрительно ваши руки и плечи будут более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу. Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами. Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук.

Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах
Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой. Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу. Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник. Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно.

У каждой девушки тело развивается индивидуальным путем, поэтому достижение красивой фигуры также требует персонального подхода. У некоторых женщин телосложение позволяет легко сбросить вес с бедер и талии, но в верхней части килограммы вовсе не спешат уходить. Тут нужна специальная диета и тренировки, где прорабатываются мышцы груди и плеч.

Определение причин диспропорции

Массивная верхняя часть тела - не препятствие для изящной фигуры, просто таким девушкам нужен индивидуальный подход. Самая распространенная причина - индивидуальное строение скелета и наследственность. Обратите внимание на тип фигуры женщин в вашей семье, так можно определить, обусловлено ли такое телосложение генетически.

Причиной неправильного распределения жира у женщин также могут быть гормональные проблемы, нарушение кровообращения и обмена веществ. Из-за проблем со здоровьем лишний вес откладывается на груди, спине, руках, плечах. В подобных случаях похудение необходимо начинать с консультаций эндокринолога и диетолога.

Правильные занятия спортом

При нарушенных пропорциях тела важно подобрать оптимальную систему физических упражнений. Девушки, у которых подкожный жир скапливается преимущественно в верхней части тела, обладают одним из следующих типов фигуры:

фигура типа «Т» - лишний вес сосредоточен в области груди, плеч;
фигура типа «О» - жир скапливается на талии, животе.

Индивидуальная программа для фигуры типа Т

Основной приоритет для девушек Т-типа - облегчить плечевой пояс и проработать рельеф нижней части тела, чтобы уравновесить пропорции. Силовые упражнения - основная часть физических нагрузок, уделять которым нужно 60-90 минут по 3-4 раза в неделю. Для верхней части подойдут упражнения с гантелями, махи, жим штанги лежа, а для нижней - приседания, выпады, махи, упражнения для ног и ягодиц на тренажерах.

Аэробные тренировки должны также стимулировать основные группы мышц, и уделять им необходимо 50 минут по 3-4 раза в неделю. Аэробные упражнения дополняют образ жизни, мотивируя быть активнее в течение дня. Женщинам этого типа подходят бег, лыжи, прыжки на скакалке, ходьба с отягощениями.

Индивидуальная программа для фигуры типа О

Первостепенная задача девушек с фигурой О-типа - сбросить избыточный вес в области живота и талии. Первые 3-4 месяца необходимо уделять аэробным тренировкам минимум 60 минут 3-4 раза в неделю. Для эффективного сжигания жира подойдут танцы, кардиотренажеры, восточные единоборства, спортивная ходьба.

Только после четвертого месяца можно приступать к занятиям в тренажерном зале, чтобы подкачать определенные группы мышц. Силовые тренировки должны проходить не реже 3-4 раз в неделю минимум по 60 минут. Подходящие упражнения - различные выпады, приседания, махи для ног, упражнения с гантелями для рук, занятия на турниках, упражнения для пресса.

Изменение пищевых привычек

Если серьезно подойти к проблеме того, как женщине похудеть в верхней части тела, то важно понимать: занятия спортом важны, но они - всего лишь верхушка айсберга. Чтобы похудеть и сделать пропорции гармоничными, придется менять образ жизни начиная с питания.

Борьба за тонкую талию начинается с дневника питания, куда женщина 7-10 дней подробно записывает дневной рацион. После первой недели ведения дневника нужно посчитать количество калорий и употребление жиров, количество которых не должно превышать 30 грамм.

Чтобы эффективно худеть, необходимо понимать количество калорий в рационе. Даже при огромной массе тела нельзя употреблять менее 700 калорий - организм будет перестраивать обмен веществ, запасая жиры. Оптимальное решение - вычесть 10-15% процентов из употребляемого ранее количества калорий, и продолжать постепенно урезать калорийность пищи каждые 10-15 дней.

Чтобы изменения пищевого поведения переносились комфортно, стоит придерживаться рекомендаций диетологов:

каждое утро натощак и за полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан воды;
завтрак - единственный прием пищи, когда можно позволить кушать калорийные продукты;
необходимо придерживаться дробного питания - есть часто, но маленькими порциями;
из рациона крайне важно исключить фастфуд, сладкие, мучные, жирные продукты, заменив их на овощи или фрукты.

Закрепление результатов с помощью дополнительных процедур

Существует целый ряд полезных процедур, усиливающих эффект от диет и спорта.

Эффект сауны

Регулярные посещения сауны не только выводят шлаки, но также ускоряют расщепление подкожного жира. Чтобы стимулировать процесс, можно прямо в парилке делать массаж с натуральным медом или солью.

Салонные процедуры

Обертывания

Обертывания можно проводить и в домашних условиях, и в салонах красоты. В борьбе с ненавистными килограммами лучше всего помогают грязевые, медовые, глиняные и водорослевые обертывания.

Одежда для похудения

Стоит подобрать специальные шорты, брюки, пояса не только для занятий спортом, но также для регулярного ношения. Такая одежда усиливает кровообращение и активизирует обменные процессы кожи.

Ежедневный уход

Даже в домашних условиях можно активизировать обмен веществ и сохранить красивую кожу. Ежедневно нужно растирать тело щеткой во время водных процедур, используя скраб из кофе или меда, а после массировать проблемные участки антицеллюлитным кремом с термоэффектом.

Похудеть в верхней части тела не сложнее, чем обычное похудение, а непропорциональная фигура - не повод ставить крест на мечте о стройной талии. Воспринимайте особенности своей фигуры как стимул держать себя в форме - и становитесь стройнее с каждым днем!

2017-01-22

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Dima () Неделю назад

Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать

Как похудеть в верхней части тела

Разумеется, каждый хочет выглядеть как можно лучше. Чтобы как можно ближе приблизиться к собственному идеалу, женщины посещают салоны красоты, следят за , даже занимаются в тренажерных залах. Это помогает держать тело в тонусе и контролировать массу тела. Если вы обладаете более широкими плечами, нежели бедрами, то не стоит отчаиваться, можно подкорректировать вашу фигуру, а для этого нужно знать, как похудеть в верхней части тела. В том случае, если вы хотите еще и значительно потерять в весе, одних будет мало. Чтобы убрать килограммы с определенных частей тела, нужно комплексно выполнять рекомендации.

Рассмотрите себя

Как правило, неприятные жировые отложения, с которыми сложнее всего бороться, сосредотачиваются в области плечевого пояса, груди, спины, рук. Чтобы наиболее эффективно бороться с ними, вам нужно будет скорректировать свой рацион, а также выполнять специальные , направленные не только на похудение верхней части тела, но и способствующие формированию стройной фигуры в целом.

О пище

Чтобы сбросить вес, можете пользоваться диетой, но выбирайте ее правильно, не стремитесь, во что бы то ни стало, быстро похудеть с помощью всякого рода экстремальных диет, не нужно резко сокращать прием пищи. После них велик риск набрать утраченное вновь, худейте размеренно, понемногу научая организм правильно работать. Если остро проблема с лишним весом не стоит, то можно обойтись и без диет, а только убрать из меню высококалорийные продукты: жирное мясо и рыбу, сладкие с высоким содержанием жиров десерты и кондитерские изделия, сдобу. Таким образом, снизив калорийность пищи, вы сможете худеть, не лишая свой организм полезных веществ.

О физкультуре

Однако, этого не достаточно, чтобы решить проблему, как похудеть в верхней части тела. Без физических упражнений практически невозможно заставить исчезать сантиметры именно в тех местах, где изначально планировалось.

Худеть в плечах вам позволят упражнения на выносливость (всевозможные махи руками, движения и вращения корпусом) и растяжку.

Интенсивные нагрузки рассчитаны на то, чтобы подтянуть мышцы, а не увеличить их объем. Упражнения на растяжку помогают приобрести мышцам эластичность, а фигуре изящность. Из спортивных дисциплин лучше подойдут теннис или бадминтон, которые нагружают плечевой пояс и требуют высоких аэробных нагрузок, а также можно заниматься популярными сейчас восточными единоборствами, которые развивают гибкость и пластичность.

Не бойтесь набора мышечной массы - мышцы получают питание из жировой прослойки и со временем они заменят собой избыточные жировые отложения, тем более, чтобы заработать видимые бицепсы, вам нужно поселиться надолго.

Об упражнениях

Чтобы визуально подчеркнуть достоинства фигуры, необходимо заполучить стройную талию. В формировании идеальной талии неоценимую помощь окажут , которые нужно выполнять ежедневно в течение 20 минут, причем нужно одинаково нагружать верхний и нижний пресс, косые мышцы. Кроме того, есть старый, но верный и надежный снаряд, который поспособствовал созданию уже неимоверного количества прекрасных фигурок - обруч. и действенно.

К тому же, нивелировать диспропорции фигуры можно, если подтянуть и подкачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого необходимо выполнять . Подойдут выпады, подъем и махи ног, приседания с отягощениями. Вес гантелей нужно подбирать таким образом, чтобы последний подход, а их должно быть от 4 до 8, выполнялся через силу. В то же время вес не должен быть очень большим. Для достижения результата важен не вес, а правильное выполнение упражнений. Не ленитесь и выполняйте упражнения регулярно три дня в неделю, чрезмерный энтузиазм тоже не пойдет на пользу, чтобы расти, мышцам требуется хороший отдых.

Похудеть в верхней части тела, для того чтобы приобрести идеальную фигуру, можно, если начать серьезно собой заниматься и вести здоровый образ жизни. Именно в этом случае достигнутый результат вас не покинет, и вы сможете похвастаться красивым телом и хорошим здоровьем.

Для тех, кто не хочет утруждать себя лишением любимых продуктов, физическими нагрузками или же просто не имеет достаточного свободного времени, есть свой способ схитрить и достичь такого же эффекта на длительный срок. Если вы заинтересовались, как похудеть в верхней части тела, наиболее легким способом, то вам следует узнать о нелекарственном препарате .

Содержит в своем составе витаминоподобные вещества коэнзим Q10 и , недостаток которых в организме не дает вовремя сжигаться жиру, в результате чего образуются отложения, портящие фигуру. Препарат абсолютно натурален, в его состав входит также липоевая кислота, способствующая расщеплению жира, снижению уровня холестерина в организме и укреплению иммунной системы. Кроме того, витамин E, содержащийся в этом нелекарственном средстве, оказывает тонизирующее воздействие на свойства кожи (эластичность и упругость), делает здоровыми волосы и ногти. А сочетание всех этих компонентов позволит осуществить похудение в таких проблемных местах, как плечи, спина, руки.

Прием можно осуществлять вместе с физическими занятиями, красоту спортивного тела никто не отменял! Препарат позволит нормализовать работу органов пищеварительной системы, содержит исключительно полезные для него вещества, благодаря чему даже спортивные нагрузки не приведут к истощению организма, замедляет процессы старения клеток, что сделает вашу внешность еще более привлекательной.

Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.

Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.

Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.

Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.

Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.

Комплекс упражнений для похудения для женщин для рук и плеч

У многих женщин жировые отложения располагаются в верхней части тела – в области рук, плеч. Предлагаем несложные, но эффективные домашние упражнения для похудения для женщин на эти части тела.

Упражнение 1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Прямые руки сзади в упоре. Быстро отрывайте таз от пола, чтобы корпус тела образовал прямую линию, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, опуститесь. Выполните 15-20 повторов.

Упражнение 2. Встаньте спиной к стулу, присядьте, опираясь сзади руками о сиденье. Напрягая мышцы рук, приседайте как можно ниже и поднимайтесь. В очень медленном темпе сделайте 15-20 приседаний.

Упражнение 3. Лягте на пол лицом вниз, вытянутые руки расположите ладонями под ключицами, ноги вытяните, упор на пальцы стоп. Делайте отжимания, при этом следите, чтобы тело составляло ровную линию от головы до ног. Повторите 15-20 отжиманий.

Упражнение 4. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги положите на возвышенность (диван, скамеечку). Делайте 10-12 отжиманий.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Опуститесь в присед до положения, когда бедра будут параллельно полу. Затем начинайте медленно сгибать руки в локтях на два счета. Следите, чтобы предплечья были прижаты к корпусу. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний рук, вернитесь в начальное положение.

Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса, живот втяните. Медленно разводите руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте обратно. Повторите 15-20 раз, смените ногу.

Упражнение 7. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки с гантелями разведите в стороны. Сводите руки с гантелями вместе над собой и разводите назад в стороны. Сделайте 15-20 повторений.

Упражнение 8. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями соедините прямо над собой. Осторожно опускайте чуть согнутые в локтях руки за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер

Чаще всего жировые отложения располагаются у женщин в нижней части тела. Рассмотрим комплекс популярных упражнений для похудения для женщин в домашних условиях на мышцы живота, ягодиц и бедер.

Упражнение 1. Нижний пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги немного согните в коленях. Поднимайте ноги и таз вверх, опускайте вниз. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Упражнение 2. Верхний пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой. Новички могут зацепиться пальцами ног за предмет мебели (диван, кресло). Делайте скручивания, поднимая корпус вверх, затем опускаясь вниз. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 3. Косые мышцы . Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Выполняйте скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Убираем бока. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки с гантелями вытяните вдоль тела. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь как можно ниже. При этом должно появиться ощущение растягивания бока, противоположного от стороны наклона. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Мышцы ягодиц . Встаньте на четвереньки, кисти рук расположите под ключицей. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, будто толкаете потолок. Сделайте 15 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение 6. Мышцы ягодиц, пресса . Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вперед и вверх, до момента, когда тело образует прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

4.44 из 5 (9 Голосов)