Как похудеть в плечах и руках? Помогут только комплексные меры. Похудение спины и плеч: упражнения, диеты, советы

Представители обоих полов, хоть и с разной целью, обращают внимание в основном на одни и те же части женского тела: грудь, талию, ноги. Именно их большинство девушек считают самыми главными и «стратегически важными», направляя на них основные усилия и в диетах, и в спортивных тренировках. Хотя, если поинтересоваться мнением профессионального инструктора по фитнесу, то можно с удивлением услышать, что не только живот и бедра, но в подавляющем большинстве случаев руки являются так называемой «проблемной зоной» для большинства женщин. Поэтому в работе над идеальной фигурой игнорировать их ни в коем случае нельзя – а такую ошибку, к сожалению, совершают если не все, то очень многие. Между тем женские руки, особенно выше локтей, с возрастом склонны терять красивые очертания и заметно полнеть. Только тогда достаточно стройные в общем люди начинают бить тревогу: как похудеть в области рук и что для этого сделать, желательно как можно быстрее и эффективнее. Спешим успокоить: сделать руки более худыми и изящными можно. Но для этого придется сочетать правильное питание и физическую нагрузку, а также наверняка знать, почему и как полнеют руки.

Особенности похудения и тренировки рук
Полные руки вряд ли могут быть у худого человека. Поэтому золотое правило похудения, гласящее «жир не сжигается локально» справедливо и в отношении похудения в области рук. Этот факт способен и обнадежить, и воодушевить почти в равной степени, ведь существует предостаточно методик борьбы с лишним весом. Но в этом-то и заключается главное коварство полных рук: после похудения кожа в этой части тела восстанавливает форму хуже, чем в других зонах. И после избавления от жира вместо изящного силуэта есть риск получить дряблые и неэстетичные верхние конечности. Для того, чтобы этого не произошло, развитой должна быть не только жировая, но и мышечная ткань. Тогда, вместо банального отощания, похудение превратится в так называемую «сушку», после которой тело становится подтянутым и рельефным. Причем в области рук эта проблема заботит преимущественно женщин. У мужчин, благодаря природному гормональному фону, нет склонности к отложению жировой прослойки на руках. Да и вообще, представителей сильной половины человечества скорее интересует увеличение объема бицепсов и трицепсов, а не похудение рук. Что и дается им гораздо легче опять же благодаря гормону тестостерону, способствующему наращиванию мышечной массы. Девушкам же придется постараться, чтобы сохранить руки в форме и предотвратить возрастные изменения в этой зоне.

Невыразительные полные плечи, рыхлая кожа и скопление жира подмышками и на передней части рук – типичная проблема для женщин, склонных к полноте или тех, чей вес подвержен частым колебаниям. Но самая сложная для проработки зона женских рук – это трицепс, или мышца-разгибатель. Если он пребывает не в тонусе, то о красиво очерченных плечах можно только мечтать, а со временем вялая ткань начинает провисать и образует «мешочек», явно видный при каждом поднятии руки. Единственный по-настоящему эффективный способ предотвращения таких неприятностей – это наличие тренированных мышц в указанной зоне. Причем тренированных – не значит объемных. Накачать большую мускулатуру на руках женщинам очень сложно даже при занятиях с дополнительным утяжелением, не говоря уже о собственном весе. Зато регулярные тренировки подтянут трицепс и «приучат» его находиться в тонусе, поддерживая кожу и допустимое количество жировой прослойки. В качестве дополнительных бонусов вы получите: то самое желанное похудение – ведь мышцы тратят много энергии просто на поддержание базового метаболизма; увеличите выносливость и уменьшите риск бытовых травм, возможных даже при поднятии сумки с продуктами; увидите в зеркале свои точеные привлекательные плечи.

Упражнения, чтобы похудели руки
Для того, чтобы руки похудели и при этом оставались в тонусе, вам придется совмещать упражнения двух типов: жиросжигающие и силовые. Частично они будут совпадать, но, если первый тип упражнений направлен на похудение всего тела, то силовые упражнения для рук выбирайте изолированные, для максимальной проработки проблемной зоны. Силовые упражнения, в свою очередь, могут совершаться без отягощения или с использованием дополнительного веса (гантелей, грузиков, легких штанг). Большинство женщин, даже посещающих спортзал, совершают одну и ту же ошибку: они боятся накачать по-мужски объемные мышцы рук, если будут заниматься с дополнительным весом. Специально для них мы акцентируем внимание на том, что подобные опасения излишни, причем сразу по двум причинам: использование небольших гантелей не спровоцирует увеличение мышечных волокон, а в женском организме просто нет того количества тестостерона, который необходим для такого роста мышц. Даже при большом желании накачать заметные трицепсы женщинам непросто, не говоря уже о тех общеукрепляющих и аэробных тренировках, которые мы предлагаем освоить вам, чтобы похудели и подтянулись руки:

Разминка для разогрева мышц и подготовки их к работе. Согните руки в локтях и энергично повращайте ими вперед и назад, как если бы прыгали на скакалке. Затем повторите те же движения прямыми руками – так называемая «мельница». Делайте разминку в течение 5-7 минут, до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах.
Обратные отжимания на трицепс. Присядьте на спортивную лавку и упритесь в нее ладонями. Теперь, удерживая вес тела только руками, свесьте ягодицы с лавки и отодвиньте их вместе с ногами в бок. Сгибая руки в локтях до прямого угла, опускайте, а затем поднимайте корпус за счет выпрямления рук. Сделайте три подхода по 15-20 раз. Каждый раз добросовестно сгибайте руки и не опирайтесь на ноги, работа должны выполняться за счет усилий трицепса.
Отжимания на брусьях (в тренажере). На простых брусьях с этим упражнением справляются только уже достаточно хорошо подготовленные атлеты, для всех остальных удобнее выполнять его на специальном тренажере, имитирующем брусья, но имеющим противовес для облегчения отклика при движении. Займите положение в тренажере, держась руками и упираясь ладонями в поручни. Руки согните в локтях до прямого угла, затем полностью выпрямите. Сделайте три подхода по 15 раз. Выбирайте вес противовеса в тренажере по принципу «ваш вес минус 5 кг», со временем уменьшая вес противовеса.
Разгибание рук в наклоне. Возьмите в обе руки по гантели весом от 1 до 3 кг (в зависимости от уровня вашей подготовки). Совсем немного согните ноги в коленях, а корпус наклоните вперед, держа спину ровной. Согните руки в локтях под прямым углом и отведите назад так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Стоя в этом исходном положении и не меняя его в течение всего выполнения упражнения, выпрямите руки в локтях, почувствовав напряжение трицепсов. Сделайте три подхода по 15 разгибаний.
Отжимания от пола. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее совместить жиросжигающую и силовую нагрузку и задействующее, помимо рук и плечевого пояса, мышечный корсет, ягодицы и ноги. Займите исходной положение на полу лицом вниз, упритесь в пол пальцами ног и ладонями. Втяните живот и выпрямите спину от шейного отдела до копчика и не выгибайте ее во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях до прямого угла и снова выпрямите. Сделайте три подхода по 10-15 раз. Направление движения локтей (вдоль корпуса или в стороны) не имеет в данном случае принципиального значения, в любом случае нагрузка на мускулатуру будет достаточной. Новички могут выполнять отжимания не с прямыми ногами, а стоя на коленях, но обязательно следить, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а спина оставалась прямой.

Выполняйте каждое из этих упражнений не реже трех раз в неделю, чтобы через пару месяцев заметить положительные изменения в своей внешности. Со временем мышцы укрепятся, и вам не только понравится собственное отражение в зеркале, но и сами тренировки будут даваться легче. После этого не помешает добавить к указанному выше базовому комплексу подтягивания на перекладине, сгибание рук с гантелями и другие силовые упражнения, направленные н укрепление рук. Все это не отменяет необходимости аэробной нагрузки, то есть быстрой ходьбы, бега, танцев и других подвижных видов спорта, без которых похудение будет происходить гораздо медленнее. И, конечно, трудно будет увидеть желаемый результат без соблюдения определенных ограничений в еде.

Питание, чтобы похудели руки
Руки худеют, когда худеет все тело, но не в первую очередь. Тело худеет, когда получает меньше энергии, чем тратит. Как потратить излишки энергии, мы с вами уже выяснили – в предыдущем разделе. Теперь давайте разберемся, как не превышать количество поступающих в организм калорий, а те, что поступают сделать как можно более полезными и «конструктивными» для построения подтянутой фигуры с изящными руками. Наверняка большинство из этих советов вам знакомы, но польза их неоспорима, поэтому не лишним будет еще раз напомнить:

Сократите количество углеводов в вашем меню. Полностью окажитесь от рафинированного сахара, кондитерских изделий, сдобной выпечки и белого хлеба. Сократите количество круп, меда и сладких фруктов вроде бананов, винограда и инжира. Вместо конфет и шоколадок утоляйте желание съесть сладкое свежими фруктами, овощами и небольшим количеством сухофруктов (но не обработанных сиропом цукатов!). основное количество этой пищи должно приходиться на приемы пищи в первой половине дня.
Пейте много чистой воды, не меньше 3 литров ежедневно. В этот объем можно зачислить травяные чаи, зеленый чай и свежевыжатые соки, но не кофе и не молочные продукты. Вычеркните из списка покупок газированные напитки – и сладкие, и минеральную воду с газом. Алкоголь тоже под запретом.
Любая термическая обработка продуктов и разогрев готовых блюд – без масла. Варите в воде, на пару, томите в собственном соку и подогревайте в микроволновке и/или аэрогриле. Мясо и рыбу жарьте на решетке, запекайте в фольге. Если едите яйца, то только 2 в неделю съедайте с желтками, от остальных – только белок.
Организуйте ваше питание таким образом, чтобы принимать пищу не меньше 5 раз в день, но маленькими порциями. Дробное питание оградит вас от навязчивого чувства голода и следующих за ним срывов на вредную еду, а заодно ускорит обменные процессы и утилизацию жировых запасов.
Во время диеты дополните питание приемом витаминов и минеральных комплексов. Не лишним будет рыбий жир и препараты, защищающие сосуды.

Если вы будете следовать всем, или хотя бы большинству, рекомендаций, то руки похудеют достаточно быстро, но точные сроки зависят от вашей физической формы, количества лишнего веса и общего состояния организма. И, конечно, от вашей дисциплинированности в соблюдении диеты и графика тренировок. А до тех пор, пока плечи не приобрели грациозных очертаний, выбирайте одежду с просторными рукавами, рукавами-фонариками и всевозможными драпировками, скрывающими беспокоящий вас, но временный и исправимый внешний недостаток. Но майки и платья с открытыми плечами можете покупать уже сейчас – чтобы с удовольствием носить их, когда руки похудеют.

Лишний вес всегда доставляет некоторый дискомфорт. В особенности неприятен жир и образования целлюлита в верхней части тела – на этом участке от них сложнее всего избавиться. Так как похудеть в руках достаточно сложно, необходим комплексный подход к решению проблемы.

Питание

В основном, причины пополнения в руках, боках и бедрах кроются в нарушении питания и ведении неправильного образа жизни. Жировые отложения появляются в тех частях тела, которые меньше всего работают, т. к. там нарушен кровоток.

Первое, что нужно сделать на пути к снижению объема тела – это нормализовать свое меню. Из ежедневного рациона убираются жирные блюда, копчености, фаст-фуд, газировка. Все это является основной причиной появления целлюлита на плечах и руках. Главным врагом являются мучные и сладкие продукты. Они способствуют отложению жира, а т. к. в повседневной жизни трицепсы мало задействованы, жировые клетки начинают формироваться именно в верхней части тела.

Основные постулаты похудения в руках посредством питания:

Также как и любая другая диета, эта подразумевает 1 разгрузочный день в неделю и хотя бы месяц строгого соблюдения требований. Если в течение этого времени эффекта нет, то нужно поменять либо принципы питания (возможно, нормировать приемы пищи), либо сменить рекомендуемые продукты.

Тренажеры

Нормализация рациона у девушек без физических упражнений не дает эффекта, поэтому чтобы быстро похудеть в руках и плечах, необходимо заниматься спортом. В первую очередь, упор делается на кардиотренировки – они помогают нормализовать кровообращение и вывести из организма лишнюю влагу.

Эффективному похудению способствует велотренажер – он позволяет уменьшить объем выше локтя в руках и на спине, при этом, не накачивая их. Для обеспечения максимальной результативности держаться нужно не за статичную ручку, а за подвижные рычаги, тогда работают практически все группы мышц. Также это отличный способ разогреть тело перед последующими упражнениями. Время выполнения зависит от уровня подготовки девушки:

Начинающие уделяют кардио не менее 20 минут;
Средний уровень может заниматься на велотренажерах или беговой дорожке около 10;
Спортсменам можно уделять всего 5–7 минут времени.

Также для похудения в руках отлично себя зарекомендовал тренажер с тягой вертикального блока. Он обеспечивает быструю и достаточно сильную прокачку трицепсам, которые являются самой проблемной зоной у девушек. Если бицепсы отвечают за сгибание, то трицепсы – за разгибание, поэтому они относительно редко интенсивно работают. Самый лучший вариант – это записаться в тренажерный зал, где Вы сможете без проблем прокачаться.

Тяга вертикального блока с широким хватом. Стоит отметить, что есть два варианта исполнения упражнения – стоя и сидя. Для прокачки и похудения рекомендуется стоя, т. к. сидя большая нагрузка уходит на грудь;
Тренажер Хаммера. Это аналогичное устройство, но только с горизонтальной тягой. Эффект сравним с байдарками или лодочным спортом. Прокачиваются бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Он способствует общему похудению верхней части тела.

Фото – Тренажер Хаммера

Но в домашних условиях довольно сложно реализовать такие занятия, нужно заменять их аналогичными.

Упражнения

Что делать, чтобы похудели руки за неделю:

Фото – Мельница

Вместо гантелей из второго упражнения можно использовать бутылки, книги или другие приспособления, их легко сделать своими руками, главное – быть уверенным в их весе. Поэтому перед началом разработки желательно обзавестись весами.

Кардиотренировки;
База (жим вертикально) чередовать с французским жимом;
Гребля (тренажер Хаммера).

Подбирать интенсивность нужно индивидуально, поэтому лучше посоветоваться с Вашим тренером.

Видео: упражнения для рук

Фитнес

Этот спорт подразумевает упражнения для верхних частей тела без использования дополнительных утяжелителей. Эффект достигается за счет большого количества повторов и интенсивности занятий.

Похудеть в руках, талии и животе поможет обычная мельница, но её нужно делать не менее 200 раз на каждую сторону. Основная стойка – ноги на ширине плеч, ладони в стороны. Необходимо слегка нагнуть корпус вперед и резко размахивать руками в разные стороны, как лопастями мельницы. Делать каждый день (если после первого дня сильно болят руки подмышками – то можно перенести занятие).

Фото – Мельница

Аналогично можно поднимать руки вверх. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты по корпусу. Чтобы правильно выполнять упражнение Вам нужно одновременно поднимать руки вверх. Повторять в течение 2 минут.

Очень хорошо от полных рук помогают подтягивания, но отзывы утверждают, что они способствую нарастанию мышц даже у девушек. Если Вас это не страшит, то можно оборудовать дома уголок для подтягиваний или купить специальное приспособление. Сначала достаточно всего 2 раз в день, а в идеале нужно дойти до 20 ежедневных повторений.

Миллионы женщин недовольны своими полными руками. Вы тоже из их числа? Толстые руки выше локтя могут быть следствием неправильного питания или малоподвижного образа жизни, а также генетической особенностью. Для решения этой проблемы придется хорошо поработать с бицепсами и трицепсами, а кроме того, избавится от лишнего веса.

Для того чтобы похудели руки, вам нужно будет пересмотреть свое питание, заняться физическими упражнениями и внести изменения в образ жизни в целом.

В этой статье вы узнаете:

Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях;
Какие продукты стоит внести свою диету для того, чтобы похудеть в руках;
Как удержать полученный результат.

1. Кардиотренировки

Чтобы ускорить потерю веса следует прибегнуть к кардиоупражнениям. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в виде плавания, бега, ходьбы, езды на велосипеде, прыжков через скакалку и аэробики показала высокую эффективность для сжигания калорий.

2. Отжимания

Подъем штанги или гантелей – очень эффективное упражнение, чтобы похудеть в руках у девушек. Однако большинство женщин никогда не выполняли подобных упражнений. В итоге отжимания от пола для большинства покажутся очень тяжёлыми.

Для начала можно удерживать вес на локтях и коленях вместо рук и ступней. Отжимания на коленях – отличное упражнение для начинающих. Кроме этого, выбирайте более удобное положение рук: можно расположить ладони близко друг к другу либо расставить их пошире.

3. Подъем тяжестей

Также помогают уменьшать жировую прослойку на руках. Лучше начать с небольших гантелей по 1 – 1,5 килограмма и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Поднятие гантелей укрепит мускулы на руках.

Встаньте прямо с гантелями в руках;
Держа спину ровно, приседайте и сгибайте руки в локтях;
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение будет держать мышцы рук в тонусе.

4. Упражнение на трицепс

Это упражнение предназначено для задней поверхности плеча.

Поставьте колено левой ноги на скамью. Возьмите гантель в правую руку, затем выпрямите руку в локте вместе с гантелей. Следите, чтобы спина тоже была прямой на протяжении всего упражнения.

5. Подвижная планка

Это упражнение эффективно для верхней части руки.

Встаньте в позицию для выполнения планки. Ваши локти и грудная клетка должны быть на гимнастическом мяче, а пальцы ног – упираться в пол;
Поднимите тело так, чтобы вес верхней части тела пришелся на руки.

Упражнение поможет укрепить все тело.

6. Ножницы

Это упражнение напоминает движение ножниц. Оно поможет быстро избавиться от лишнего в области рук.

Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч;
Держа руки прямо, разведите их в стороны и сведите обратно, чтобы левая перекрывала правую;
Снова разведите руки и сведите их перед собой, чтобы правая рука перекрывала левую.

Упражнение следует повторить минимум двадцать раз.

7. Обратные отжимания

Обратные отжимания или отжимания на трицепсы – лучшие упражнения для тренировки задней поверхности рук.

Сядьте на край стула, обеими руками возьмитесь за поверхность стула, а ноги поставьте на пол немного дальше, чем при обычно сидячем положении;
Держа ноги вытянутыми, соскользните со стула и перенесите вес тела на руки. Медленно опуститесь, чтобы угол согнутых локтей составил 90 градусов;
Поднимите тело обратно, напрягая заднюю поверхность рук. Сначала вы будете делать упражнение, держа ноги согнутыми в коленях. По мере того как будут укрепляться мышцы верхней части тела, при дальнейших тренировках ноги можно держать вытянутыми;
Выполните 8 – 9 повторений.

8. Разгибание рук на трицепс

Можно выполнять стоя или сидя на стуле;
Держите спину прямо и поднимите над головой гири по 1,5 –2 килограмма;
Согните руки в локтях так, чтобы гири оказались за головой;
Выпрямите руки в исходную позицию. Повторите несколько раз.

9. Сгибание рук на бицепс

Толстые руки выше локтя хорошо корректируются работой над бицепсом.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку;
Корпус держать прямо, кисти рук по направлению к себе. Медленно сгибайте руки в локтях так, чтобы напрягались бицепсы;
Локти должны быть плотно прижаты к корпусу во время упражнения;
Удерживайте руки в такой позиции несколько секунд. Затем разогните локти в исходное положение. Повторите несколько раз.

10. Подъёмы гантелей по диагонали

Это упражнение хорошо тренирует плечи.

Встаньте прямо и возьмите гантель в правую руку;
Держите правую руку вдоль тела ближе к левому бедру;
Держа правую руку прямо, медленно поднимайте её перед собой по диагонали так, чтобы она полностью вытянулась над вашим правым плечом;
Медленно опустите руку к левому бедру;
Повторите то же самое с левой рукой.

11. Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение будет держать в тонусе руки, плечи и спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Наклонитесь вперед насколько возможно;
Держите гантель на вытянутой руке;
Медленно поднимайте гантель вверх;
Задержите на уровне плеч;
Медленно опустите руку и повторите упражнение.

12. Разгибание рук с гантелей в наклоне

Упражнение для верхней части спины, плеч и бицепсов.

Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч;
Напрягите мышцы живота и поднимите локти до уровня плеч. Сведите гантели вместе на уровне груди;
Вернитесь к исходной позиции и повторите упражнение.

13. Жим от груди на гимнастическом шаре

Это упражнение задействует трицепсы, плечи, мышцы груди, мышцы корпуса, ягодицы и ноги.

Голова и верхняя часть спины лежат на шаре, ноги стоят на полу и поддерживают тело в положении мостика;
Согните руки в локтях и подведите гантели к груди;
Выжимайте гантели от груди вверх и выпрямите руки, напрягая при этом грудные мышцы.

14. Перекрестное поднятие рук и ног

Это упражнение тренирует руки и ноги, растягивает мышцы спины.

Одновременно вытяните левую руку вперед и правую ногу назад. Согните ногу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд;
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Это считается одним повтором;
Выполните от 10 до 15 повторов.

15. Поднятие тела с гантелями

Это упражнение задействует бицепсы и трицепсы.

Лягте на скамью или большую диванную подушку. Возьмите в руки гантели по 2,5 – 4 килограмма. Вытяните руки над грудью;
Теперь медленно заведите гантели назад и верните в исходную позицию;
Повторите 15 раз.

16. Отжимания на гимнастическом шаре

Перед этим упражнением вам нужно научиться балансировать на шаре.

Ложитесь вниз животом, опираясь бедрами о гимнастический мяч, а руками о пол;
Согните локти и напрягите мышцы живота так, чтобы пупок стремился к позвоночнику;
Опустите верхнюю часть тела к полу и удерживайте это положение 3 секунды;
Выпрямляйте локти, но не до конца. Голова должна быть на одной линии с позвоночником, пресс должен работать;
Начните с 5 повторов и постепенно доведите до 15.

17. Планка на руках с поворотами

Это упражнение для рук задействует бицепс, трицепс, плечи, грудь, верхнюю часть спины и пресс.

Примите позу, как для отжимания, опираясь на руки и пальцы. Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток;
Расставьте ноги немного шире плеч;
Оторвите левую руку от пола и согните в локте позади себя, чтобы рука оказалась рядом с плечом;
Вернитесь в исходное положение и повторите это движение. Поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть указывал вверх;
Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните 2 подхода по 10 повторений с чередованием сторон.

Выполнение планки в различных вариациях – эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

18. Выпады с поворотом

Лучшее упражнение на формирование красивого трицепса.

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки перед собой. Возьмите в каждую руку по гантели 2,5 –4 килограмма;
Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, так чтобы торс был почти параллелен полу;
Согните руки в локтях так, чтобы они заходили за спину. Угол локтя должен быть 45 градусов, ладони обращены друг к другу;
Верхняя часть руки остается неподвижной, разгибайте локти и поворачивайте запястья, чтобы ладони смотрели вверх, а руки оказались за спиной;
После этого поворачивайте ладони обратно, сгибайте локти и возвращайте гантели к туловищу;
Это один повтор. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

19. Прокачка пресса по пилатесу

Это упражнение предназначено для бицепсов, трицепсов, плеч, спины, груди и пресса.

Примите позицию для отжиманий, опираясь на ладони и пальцы ног. Если вам тяжело, можно опираться на колени;
Согните одно колено под углом 90 градусов так, чтобы большой палец смотрел вверх;
Повторите 8 –10 раз на каждую ногу. Выполните два подхода на каждую сторону.

20. Прокачка трицепса

Лягте на пол лицом вверх, согните колени. Возьмите гантели по 2,5 килограмма в каждую руку. Удерживайте руки в нескольких сантиметрах от пола;
Руки должны быть прямыми. Левую вытяните над головой, правую над грудной клеткой;
Опустите руки в исходное положение и повторите;
Повторите это движение по 15 раз, затем смените положение, вытягивая правую руку над головой, а левую – над грудью. Выполните 2 – 3 подхода.

21. Глубокие выпады

Это упражнение отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.

Сядьте на пол и согните колени;
Отклонитесь назад под углом 45 градусов, обопритесь руками о пол позади себя;
Подведите левую ногу к груди и поставьте на нее правую ногу;
Разогните локти и приподнимите бедра над полом.

22. Бой с тенью

Чтобы похудели руки, полезно воспользоваться боевыми техниками.

Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте колени. Корпус должен быть задействован;
Выполните несколько ударов руками вокруг себя, сделайте по 15 повторов на каждую руку;
Чтобы ударить вверх, согните локти под углом 90 градусов и делайте скользящие движение вдоль груди. Выполните по 15 повторов на каждую руку. Для большей эффективности можно использовать утяжелители;
Нужно выполнить 2 –3 подхода по 15 –20 повторений.

23. Планка на локтях

Встаньте в позицию для отжиманий;
Распределите свой вес на предплечья и пальцы ног. Поставьте локти ровно;
Ваше тело от головы до пяток должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, дышите медленно;
Опустите колени на пол и отдохните 30 секунд;
Это упражнение нужно делать три раза в день по 6 повторений каждый раз.

24. Вертикальная планка

Это упражнение поможет укрепить руки, плечи и спину.

Встаньте в позицию для планки, ноги сведите вместе, а колени согните;
Держа гирю в правой руке, согните правый локоть, а вес тела перенесите на левый локоть;
Выпрямите колени и вытяните тело в ровную линию, рукой выжмите гирю вверх;
Перевернитесь на другую сторону. Сделайте по три подхода для каждой стороны.

25. Мельница

Кроме рук, это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
Отведите бедра назад. Присядьте и возьмите вес в левую руку;
Теперь напрягите ноги и выпрямитесь, поднимая гирю через левое плечо над головой;
Наклоняйтесь слева направо, опуская правую руку на внутреннюю сторону правой ноги;
Продолжайте нагибаться, скользя правой рукой вниз по ноге. Левую руку держите над головой;
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

26. Прокачка бицепса с поочередными присядами

Это упражнение прекрасно тренирует нижнюю часть тела.

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Колени слегка согнуты;
Сделайте выпад вперед на правую ногу. Следите, чтобы переднее колено не выступало дальше пальцев ног;
Напрягите левый бицепс и поднимите левую руку к груди;
Поменяйте сторону и повторите.

27. Поочередная прокачка трицепса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке;
Прижмите верхнюю часть руки к телу и поднимите гантель к плечу;
Опустите руку и повторите это движение другой рукой;
Выполните по 8 повторов на каждую руку.

Это упражнение идеально подходит для женщин, так как тонизирует мышцы и не способствует их увеличению.

28. Вращение руками

Вращение руками – самые универсальные движения для любой тренировки.

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку гири по 2,5 – 4 килограмма. Локти согнуты, ладони смотрят вверх;
Спина прямая. Приседайте и делайте круговое движение левым плечом;
Сделайте обратное движение, чтобы опустить руку в исходное положение;
Повторите 16 раз. Проделайте то же самое с другой рукой.

Б. Питание для уменьшения рук в объеме

1. Сократите потребление калорий

Для того чтобы убрать жир с рук в домашних условиях, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы получаете. Для этого вам нужно сократить ежедневное поступление калорий на 500 единиц. Помимо этого, нужно сжигать лишние калории через физические упражнения. Желательно не сокращать количество калорий резко, иначе это может привести к усталости и головокружениям. Уменьшение калорийности пищи должно быть постепенным. Сжигать калорий нужно больше, чем обычно.

2. Фрукты и овощи

Фрукты с овощами очень питательны и способствуют обмену веществ. Поэтому следует обогатить ими свой рацион. Съедайте, по крайней мере, два разных фрукта каждый день. Вредные продукты, такие как алкоголь, чипсы и печенье лучше исключить. Моно- и полиненасыщенные жиры из оливкового масла, льняных семян, грецких орехов, форели и лосося должны заменить вредные насыщенные жиры. Сократите потребление мучных продуктов и рафинированного сахара. Лучше заменить их цельнозерновыми продуктами.

3. Белки

На протяжении всей диеты нужно употреблять постные белковые продукты, чтобы похудеть в целом. Рыба, куриная грудка, индейка, соя, тофу, грибы, чечевица, фасоль, орехи и семена должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Для усваивания этих продуктов требуется много энергии, это способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

4. Углеводы и жиры

Углеводы и жиры необходимы для нормальной работы организма. Ешьте продукты, богатые полезными жирами и углеводами. Коричневый рис, овес, пшеничный хлеб, сладкий картофель, зерновые хлопья, темный шоколад, авокадо, яйцо, орехи, жирная рыба, масло рисовых отрубей относятся к таким продуктам. Они очень питательны и предотвращают многие проблемы со здоровьем. Избегайте жареную пищу, картофельные вафли, сливочный сыр, пончики, пирожные, мучные изделия, шлифованный рис, торты, молочный шоколад. Что делать, если вы всё же съели что-то вредное? Займитесь физическими упражнениями, чтобы сжечь лишние калории. Кроме того, даже полезными жирами и углеводами не следует злоупотреблять.

5. Молочные продукты

Включите в свою ежедневную диету один стакан молока и одно яйцо. От желтка тоже не нужно отказываться, он содержит жирорастворимые витамины, протеин, минералы и жир. Вы можете заменить яйцом любой другой белок. Употребление молока хорошо отразится на здоровье костей. Сыр также богат многими питательными веществами и от него не полнеют. Если, конечно, вы будете сжигать больше энергии, чем получаете.

6. Пейте много воды

Выпивайте не меньше восьми стаканов воды в день между приемами пищи. Это поможет контролировать аппетит, поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сжигать жиры. Не выпивайте слишком много воды вместе с едой, пища будет разбухать в желудке и разбавлять желудочный сок. Чистая родниковая вода очистит организм и нейтрализует лишние гормоны стресса. Избегайте кофе, газированных и сладких напитков.

7. Дробное питание

Предпочтительнее есть часто и маленькими порциями, чем съедать сразу несколько блюд за один прием пищи. Такой режим питания позволит восстановить силы после тренировки, не повышая уровень сахара крови. Кроме того при дробном питании снижается риск переедания.

8. Не отказывайтесь от завтрака

Для того чтобы похудеть, нужно есть питательный и сбалансированный завтрак. Это постные белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Сытный завтрак зарядит вас бодростью и энергией на весь день.

9. Подпитывайте мышцы после каждой тренировки

После каждой тренировки мышцам необходима подпитка. Желательно после тренировок выпивать протеиновый коктейль или другую жидкую пищу. Жидкость усваивается быстрее, чем твердая пища. Кроме того, поешьте примерно за 90 минут до занятий.

В. Натуральные пищевые добавки

1. Зеленый чай

Зеленый чай содержит натуральные антиоксиданты, называемые катехинами. Один из катехинов, известный как эпигаллокатехин галлат, помогает сжигать жир. ЭГКГ предотвращает распад нейромедиатора норадреналин, который регулирует обмен веществ и сжигание жира.

Как сделать руки худыми? Две – три чашки зеленого чая в день помогут вам похудеть и избавиться от лишнего жира в области рук.

2. Имбирь

Имбирь помогает при многих заболеваниях. В настоящее время ученые выяснили, что он также способствует похудению. Имбирь увеличивает выработку молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота стимулирует высвобождение гормона роста, что приводит к расщеплению жиров. Таким образом, добавляя имбирь в пищу или просто съедая небольшой кусочек сырого имбиря, можно способствовать процессу похудения.

3. Чили

Перец Чили содержит химическое вещество известное как капсаицин, который помогает в сжигании жира и повышает уровень метаболизма. Капсаицин повышает уровень норадреналина, который является нейромедиатором, способствующим сжиганию жира. Поэтому повышенный уровень норадреналина приводит к потере веса. Включите Чили в свой ежедневный рацион, и вы увидите результат.

4. Кунжутное масло

Кунжутное масло содержит лигнан, известный как сезамин, который является антиоксидантом, а также сжигает жир. Сезамин связывается со специфическими рецепторами – РАПП-Альфа. Эти рецепторы обнаружены в клетках сердца, мышц и печени. При взаимодействии с сезамином РАПП-Альфа активирует гены, которые помогают в сжигании жира.

5. Рыбий жир

Рыбий жир богат Омега-3-жирными кислотами. Они превращаются в гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые участвуют в термогенезе. Рыбий жир помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения в организме. Потребляйте рыбий жир вместе с пищей или принимайте в виде капсул, которые продаются в аптеке.

6. Соя и молочная сыворотка

Соевый протеин содержит белки или пептиды, которые помогают поддерживать высокий уровень остаточного метаболизма, способствуя сжиганию жира. Эти белки также помогают контролировать чувство голода.

Сывороточные протеины помогают сжигать жир, запуская гормоны холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1. Эти гормоны притупляют чувство голода и препятствуют перееданию.

Г. Операция

Подтяжка рук или брахиопластика избавит от дряблости рук. Операция должна быть крайней мерой. Если вы не выполняли физические упражнения и притом резко потеряли вес, что привело к дряблости, можно выбрать этот вариант.

Д. Образ жизни

Наш главный вопрос – как предотвратить возвращение лишнего веса? Это зависит от образа жизни, который вы выберете после того, как удалите лишний жир на руках. Если вы действительно серьезно настроены на похудение и поддержание вашего тела в тонусе, придется кое-что пересмотреть в своем образе жизни.

1. Не прекращайте тренировки

Поддерживайте активный образ жизни и выполняйте выбранный комплекс упражнений. Если остановитесь, потерянные килограммы очень быстро вернутся. Выбирайте виды спорта, где активно задействовано все тело, особенно руки. Минимум дважды в неделю убирайте и мойте свою комнату – это действенный метод поддержания рук в тонусе.

2. Высыпайтесь

Кроме правильного питания и физических упражнений, большое значение имеет сон. Спите не менее семи часов. Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать. Таким образом, у вас высвободится время для утренней пробежки и полноценного завтрака.

3. Не вспоминайте о плохом

Плохие воспоминания и мысли об этом только вредят вам. Депрессия, тревога, печаль увеличивают концентрацию продуктов переработки кислорода. Это способствует набору лишнего веса и старению.

4. Избегайте нездоровой пищи

Старайтесь избегать продуктов, которые не содержат питательных веществ, но добавляют лишние калории. Ужинайте в 7 вечера и ложитесь спать в 10. Это поможет вам избежать ежевечерней тяги к углеводной пище.

5. Откажитесь от алкоголя

Алкоголь – еще одна причина ожирения. Он расщепляется в организме на простые сахара, которые очень быстро усваиваются. Избыток неиспользованных сахаров откладывается в виде жировых запасов. Для того чтобы похудеть, полезно отказаться от употребления алкоголя.

Мы обсудили лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях. Если вы знаете другие упражнения для этой области, поделитесь с нами. Расскажите свою историю, как вам удалось эффективно похудеть и приобрести красивую форму рук.

Многие женщины с наступлением сезона открытой одежды, задают себе вопрос: как похудеть в руках? Дряблая кожа на верхней части рук и некрасивые жировые отложения в области бицепсов – одни из важнейших проблемных зон у большинства женщин, помимо живота и бедер. Сделать ручки изящными, а кожу – подтянутой поможет комплекс несложных упражнений, которые при регулярном выполнении вместе с правильной мотивацией и силой воли помогут удивить вас отличным результатом.

Есть несколько способов, помогающих визуально сделать руки более худыми. Старайтесь носить футболки спокойных расцветок. Открытые майки с крупным рисунком только подчеркнут полные руки. Идеальный вариант – открытое светлое платье и черное болеро. В таком наряде плечи кажутся узкими, а руки – миниатюрными.

С возрастом кожа рук, к сожалению, быстрее всего теряет упругость и эластичность, ведь руки чаще всего выдают истинный возраст женщины. Избавится от этих проблем радикально и надолго поможет разве что скальпель пластического хирурга. Но во многих случаях не обязательно ложиться под нож. На наболевший вопрос, что делать, чтоб похудели руки, есть отличный ответ – регулярные физические нагрузки на соответствующие группы мышц.

Все о том, какие упражнения помогут похудеть быстро и эффективно в следующей статье:

При условии ежедневного выполнения упражнений, невзирая на лень и жалость к себе, уже через месяц будет виден заметный результат, а уже через несколько месяцев вы будете неотразимы в открытых платьях и топах на бретельках. Всего 20-30 минут в день постепенно помогут вам избавиться от жировых отложений на руках.

Вот несколько базовых упражнений, которые идеально подходят для тех, кто еще не знает что делать, чтобы похудели руки. Попробуйте выполнять их под ритмичную зажигательную музыку в наиболее подходящее для себя время и вы сами не заметите, как ежедневные тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, одну руку оставьте свободной на поясе. Второй рукой нужно взять гантель весом 1-2 кг. Поднимите гантель вверх, выпрямив руку. Затем постепенно опускайте ее до уровня плеч, заведя за голову. После этого опустите руку с гантелью до исходного положения. Повторяйте по несколько раз на каждую руку.

2. Упражнение начинаем с исходного положения: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз по швам, в каждой руке по гантели. Одновременно поднимаем и опускаем обе руки. Делать это стоит медленно, поскольку это увеличивает мышечную нагрузку.

Подробно о похудении в плечевом поясе в следующей статье:

3. Делаем упор лежа, широко расставив руки. С выпрямленной спиной отжимаемся от пола.

4. Поставьте ноги на ширину плеч и коснитесь руками плеч. По очереди вытягиваем каждую руку, наклоняя корпус в направлении руки. После каждого наклона возвращаемся в исходное положение.

5. Возьмите в каждую руку по гантели, поставьте руки с гантелями на уровне грудной клетки. По очереди делаем выпады каждой ногой, выбрасывая вперед руку с противоположной стороны (например, правую ногу и левую руку). Само упражнение очень напоминает то, будто вы пытаетесь пробить стену.

Особенности выполнения упражнений

Начинайте каждое упражнение с 20-30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Не начинайте сразу делать много упражнений, с непривычки это только повредит здоровью. Если вы ищете, как похудеть в руках за короткое время, старайтесь наступать на жир по всем фронтам: ограничение калорийной пищи, физические нагрузки, а также контрастный душ.

Помимо борьбы с жировыми отложениями, очень важно не забывать заботится и о состоянии кожи рук. Увлажняющие кремы и лосьоны для сухой и чувствительной кожи помогут дальше сохранить молодость и отлично выглядеть.

Давайте договоримся сразу: локальное похудение в руках, как и в любой другой проблемной зоне, — цель недостижимая. «Мы не худеем в той или иной части тела, мы худеем целиком и поправляемся так же», — говорит Алексей Василенко , инструктор «ЖИВИ!» по Fit-bo и Fit-bo+. Поэтому если вас не устраивает линия ваших рук, то, скорее всего, вам не нравится еще что-то в вашем теле. И тогда вам просто стоит взяться за себя.

Во-первых, . В зависимости от того, сколько кг вам нужно убрать и за какой срок, определитесь с . Может быть, вам подойдет , или , или еще какой-нибудь тип питания для снижения веса. Главное, чтобы ваш рацион помогал снижению веса, но при этом не вредил здоровью.

Во-вторых, занимайтесь спортом . Опять же, не будем ни на чем настраивать: выбирайте , который по душе именно вам. Если худеете, не забывайте добавлять к кардио . А в них обязательно включайте следующие упражнения, которые помогут вам быстрее похудеть в руках.

Для них вам понадобятся : гантели весом до 4 кг (которые можно заменить бутылками с водой или книгами) и устойчивый стул.

Лучшие упражнения для тех, кто хочет похудеть в руках

Следующие упражнения для рук объединены в сеты. В каждом упражнении делайте по 20-25 провторений. Каждый сет выполняйте по 3-4 подхода . Между упражнениями перерывов не делайте, между подходами отдыхайте минуту, а между сетами — не более 1,5 минут. После тренировки не забудьте .

Сет 1

Попеременное сгибание рук с отягощением

Возьмите в руки книги. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Согните правую руку в локте, подняв книги к плечу. Начните разгибать правую руку, параллельно сгибая левую.

Сет 2

Одновременное сгибание рук с отягощением

Возьмите в руки книги. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Согните обе руки в локтях и поднимите книги к плечу. Разогните руки, вернувшись в исходное положение.

Сет 3

Разведение рук с отягощением стоя в наклоне

Возьмите в руки книги. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Наклоните корпус вперед под углом 45 градусов, руки с книгами опустите перед собой. Чуть согнув локти, разведите руки в стороны до параллели плеча с полом. Вернитесь в исходное положение.

Обратное отжимание от стула

Сядьте на край стула, руками упритесь в сиденье, локти отведите назад. Удерживая корпус руками, сдвиньтесь вперед и опустите таз перед сиденьем. Отводя локти назад, опустите ягодицы глубже вниз. Отожмитесь и поднимитесь в исходное положение. При этом в верхней точке не разгибайте локти полностью.