Как похудеть и накачаться в домашних условиях. Можно ли одновременно похудеть и накачаться? Почему уходят мышцы, а не жир

Потребляйте калорий меньше, чем их расходуете. Профессиональные фитнес-тренеры называют это отрицательным энергетическим балансом. Суть проста – организм получает пищи меньше, чем ему требуется, и по этой причине начинает использовать «аварийный» источник энергии – жир.

Ускоряйте метаболизм. Чем он выше, тем лучше пища усваивается и тем быстрее выводится, не образуя жировых отложений. Для увеличения скорости метаболизма питайтесь чаще и небольшими порциями. А потребление жидкости увеличьте до двух с половиной литров на день.

Ешьте здоровую пищу. А потребление продуктов, которые содержат жиры и сахар, снизьте до минимума. Жирная свинина, жиросодержащие молочные продукты, пирожные и выпечка, чипсы и прочие снеки, сладкие газированные напитки – все эти «вкусности» непреодолимым барьером стоят на пути избавления от лишнего жира.

Уменьшите количество потребляемой еды, но не голодайте. Поскольку жир – это «аварийная» энергия, к которой организм обращается в периоды долговременного голодания, краткосрочные диеты и отказ от пищи вообще ни к чему не приведут. Как только возвращается прежний рацион, вес снова восстанавливается. Для того чтобы действительно похудеть, нужно долгое время меньше есть.

Как накачать мышцы

Чтобы подсушить и растянуть мышцы, сделать их эластичными и рельефными, занимайтесь силовыми и кардио тренировками. Во время силовой части растрачивается гликоген и после этого подкожный жир начинает «гореть» немедленно. Поэтому – сначала силовая тренировка, затем бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры. И все время контроль количества потребляемых калорий. Во время сушки мышц хорошо использовать аминокислоты. И не забывайте перед тренировкой проводить разминку, а заканчивать тренировку растяжкой.

Но чтобы действительно увеличить мышечную массу, что особенно актуально для , придется увеличить калорийность питания. Причем калории в организм должны поступать не только за счет протеина, но и за счет углеводов и небольшого количество жира. В этом случае получится избавиться от лишнего жира, но сбросить вес сильно вряд ли удастся.

Следует аккуратно подходить к разработке схемы тренировок. Несмотря на то, что женское тело по гормональным и ряду других причин не склонно к быстрому и сильному росту мышечной массы, при неправильных тренировках можно перекачать определенные зоны. Поэтому нагрузки следует тщательно рассчитывать и выполнять упражнения правильно.

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы

Силовые нагрузки сжигают большое количество калорий, но за их счет увеличивается размер мышечных волокон, соответственно и объем ног. В результате подобных занятий ноги могут стать более накачанными.

Откроем секреты достижения успеха в похудении без наращивания мышечной массы:

большая частота повторений в упражнении;
небольшой вес отягощений или его отсутствие;
короткий отдых между подходами (не более 30 сек);
кардионагрузка 40-60 минут после основного комплекса;
качественная растяжка до и после тренировки;
с преобладанием овощей, фруктов, злаков.

Больше кардионагрузок!

Бег, велотренажер, занятия на эллипсоиде и другие виды кардио позволяют эффективно избавиться от лишних калорий и целлюлита на ногах. Если вы ходите в спортзал, то каждая тренировка должна заканчиваться подобной нагрузкой. При занятиях фитнесом дома устраивайте пробежки в парке или другом удобном месте.

Совет! В качестве жиросжигающих тренировок отлично подходят спортивная ходьба и бег, степ-аэробика и шейпинг.

Правила кардио:

Регулярность. Для достижения максимального результата занятия следует проводить как минимум 4 раза в неделю.
Время. Большое влияние имеет длительность тренировки, жировая ткань начинает уменьшаться только после 20-25 минут тренировки. Ходьба и езда на велосипеде будет эффективной в случае, если заниматься не менее 30 минут.
Качественная обувь. Это касается не только бега и езды на велосипеде, а любых упражнений. От удобства обуви зависит длительность и безопасность тренировки, снижение риска получить травму.

Особенности питания для снижения веса

Одних упражнений для похудения недостаточно. Снижение жировой массы без значительного ее замещения мышечной возможно только с диетой.

Сократите потребление быстрых углеводов - пончиков и тортиков, конфет, сладких газированных вод. Однако при резком снижении поступления глюкозы к мозгу, он дает сигнал всему организму накапливать жировую ткань. Чтобы этого не произошло, уменьшение количества потребляемых в пищу углеводов нужно проводить постепенно. Можно скушать кусочек шоколада и немного сладкой выпечки утром.

Внимание! Если ваша задача похудеть и не раскачать при этом ноги, не стоит включать с рацион протеиновые напитки или гейнер. Также старайтесь не превышать свою суточную норму белка в пище.

Наладьте режим питания. Кушайте в одно и то же время, небольшими порциями и не менее 4-5 раз в день. Основной рацион должны составлять завтрак и обед. От ужина можно отказаться совсем или заменить его легкой пищей, подойдут фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.

Острые и соленые блюда, жареные на масле продукты стоит полностью исключить из рациона. Они не приносят пользы организму, но очень повышают аппетит и быстро увеличивают объемы тела.

Жиросжигающие упражнения для похудения ног

Силовые тренировки нужно проводить касательно всех групп мышц ног.

На икры

Чтобы уменьшить объем икр, можно выполнять 4 типа упражнений:

Хождение на носочках по 2-3 минуты в 4 подхода;
Перекаты с пятки на носок и обратно.
Поднятие у стены на носки по 50 раз в 3 подхода.
Растяжка, при которой нужно тянуть носок на себя.

На бедра

Чтобы уменьшить объем бедер, выполняйте такие упражнения:

Руки ладонями упираются в пол между ног, согнутых в коленях. Плавно раздвигаем бедра относительно друг друга.
Подъем прямой ноги, лежа на боку. В поднятом положении ее следует продержать несколько секунд. Делаем по 8-10 раз на каждую ногу в три подхода.
В положении сидя делаем упор на ладони позади себя. Между бедер располагается мягкий мяч, его нужно сжать ногами и притянуть носочки к себе. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Нужно сделать 10 раз.
Становимся на колени, упираемся прямыми ладоням в пол. Делаем по 15 раз каждой. Нужно сделать 3 подхода. Это упражнение является одним из самых эффективных в борьбе с объемом бедер.

На ягодицы

Для уменьшения попы полезно делать такие упражнения:

В положении лежа на спине, упираем руки ладонями вниз вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз и задерживаем его на несколько секунд. Затем опускаемся и повторяем упражнение снова.
Делаем выпады поочередно на каждую ногу по 15 раз.

Как выполнять силовые упражнения, чтобы не накачать мышцы

Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечных волокон в тонусе, но высокая интенсивность может стать причиной их роста, что негативно скажется на объеме ног. Чтобы этого не произошло, следует пользоваться такими правилами:

Минимум отягощений или их отсутствие. Для силовых упражнений берите гантели до 5 кг, приседайте со свободным грифом или без него.
Интенсивность и большое число повторений в подходе.
Короткий отдых между подходами, выполнение суперсетов и круговых тренировок.
При сильном росте мышц замена силовых занятий дыхательными практиками и кардиоупражнениями.

Занятия по системе бодифлекс

Это уникальная методика, объединяющая упражнения и аэробную дыхательную гимнастику. Занятия по системе было предложено Григ Чайлдерс. За счет особенного дыхания во время упражнений каждая клетка тела насыщается активным кислородом. Он является отличным жиросжигающим средством, а взаимодействие с физическими упражнениями позволяет достигнуть невероятных результатов за сравнительно короткий промежуток времени.

Во время тренировок требуется правильно чередовать этапы диафрагмального дыхания. Их всего пять, но освоить их нужно до начала выполнения бодифлекса:

Глубокий выдох через рот. На этом этапе максимально освободить полость легких от воздуха. Для этого воздух резко выдыхается, подобно выдавливанию.
Быстро вдыхаем воздух носом. Легкие должны наполниться воздухом до отказа. При правильном выполнении упражнения вдох очень громкий.
Резкий выдох через рот, толчок воздуха диафрагмой.
Задерживаем дыхание. Выполнения упражнения требует работы мышц брюшного пресса, они должны максимально придвинуть желудок к ребрам. Упражнение делать очень плавно. Задерживаем воздух на несколько секунд.
Вдох носом. Мышцы брюшного пресса и диафрагмы плавно сокращаются, воздух через нос заполняет легкие.

Оттягивание ноги назад

Другими словами данное упражнение называется «ласточка», оно необходимо для проработки скелетной мускулатуры в области ягодиц и бедер.

Первая поза. Туловище опускается на пол, упор делаем на колени и растопыренные ладони. Далее перемещаем центр тяжести с ладоней на локти.
Вторая поза. Центр тяжести равномерно распределяется на слегка согнутую ногу и локти. Пальцы ступней смотрят в пол. Голова приподнята, взгляд устремлен вниз. В этом положении проводим пять этапов диафрагмального дыхания. Возвращаемся в первую позу.
Третья поза. Максимальное поднятие ноги, носки перпендикулярны полу. Тянем ногу одновременно с дыхательными упражнениями. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении «ласточки» нужно, чтобы носок тянулся к туловищу. Упор делаем на локти, а не на ладони. Таким способом будут напрягаться бедра и попа.

Сейко

С помощью упражнения приводится в порядок внутренняя часть бедер, устраняется излишек жировой ткани около колен:

Первая поза. Упор на колени и ладони.
Нога отводится в сторону.
Тянем конечность, пытаемся максимально притянуть ее к голове.
Делаем по восемь повторов, сочетая их с дыхательной гимнастикой.

Для достижения наилучшего эффекта делают три подхода.

Растяжка ног

Подтягивает заднюю поверхность бедра:

Спина лежит на полу, колени стоят под прямым углом к туловищу, руки держат колени.
Ноги плавно тянутся к голове, максимально приближаем их к туловищу. Ноги ровные, коленные суставы придерживаются руками.
Возвращаемся в исходное положение медленно, только потом опускаем конечности на пол.

Кренделек

Это упражнение рассчитано на одновременную работу бедренных мышц и мышц талии.

Садимся на пол, ноги скрещиваем между собой. Правая нога должна находиться над левой.
Правая рука заводится за спину, а левая кладется на верхнее колено.
Одновременно делаем поворот туловища влево, а правое колено притягиваем максимально к торсу левой рукой.

Важно! При верном выполнении создается ощущение, что мышцы бедер и талии натягиваются. Все движения следует делать плавно, запрещено тянуться рывком, это может привести к травмам мышц.

Ножницы

Упражнение разработано для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе.

Ложимся на спину.
Поднимаем ноги не выше 10-15 см над полом, спина ровная, руки ладонями упираются в землю.
Поочередно делаем махи ногами, как лезвия ножниц. Повторяем 10-12 раз.
Плавно опускаем ноги на пол.

Для достижения максимального эффекта на каждую ногу нужно сделать по три повтора.

Что делать, если ноги уже накаченные

Вы перестарались с силовыми тренировками, делали их неправильно и в итоге икры и бедра стали несколько объемными за счет роста мышечной массы? На время полностью прекратите силовые тренировки и 3-4 раза в неделю работайте на растяжку. Чтобы похудеть в мышцах ног, подойдут , стретчинг, описанный выше бодифлекс.

Полезное видео

Узнайте, как подтянуть попу и не перекачать ноги.

Заключение

Чтобы и стали стройными и подтянутыми, следует правильно делать силовые упражнения, обязательно включать в свой комплекс растяжку. Также важно не превышать суточную норму потребляемого белка. Злоупотребление силовыми занятиями и их неправильное выполнение может повлечь за собой увеличение объема мышечной ткани на фоне сжигания жира, но не приведет визуальному эффекту стройности и изящности.

Каждый посетитель зала понимает, что худеть необходимо с помощью аэробных нагрузок, а для набора мускульной массы необходим силовой тренинг. Вот и появляется вопрос, о котором мы говорили, что делать: худеть или качаться. При этом может быть, возможно, совмещение аэробных и анаэробных тренировок.

Можно ли совмещать кардио и силовой тренинг?

Даже многие профессиональные тренеры по фитнесу уверены, что совмещение этих видов нагрузки невозможно. В первую очередь вам следует определиться с поставленными задачами. Согласитесь, что пара потерянных кило будет не столь заметна в сравнении с накаченным телом.

Составляя программу занятий, следует учитывать множество параметров, например, процент жира в вашем теле, уровень начальной подготовки и т.д. Также не забывайте, что при наличии проблем со здоровьем сначала стоит обратиться за консультацией к медицинским работникам. Если все хорошо, то следует определить количество жира в своем теле. Вам не нужны точные показатели, ведь для этого необходимо посетить специалиста. Сейчас существует достаточно много простых методик для решения этой задачи.

Именно от этого показателя будет завесить количество кардио нагрузок, которые вам необходимы. Очень важно каждое занятия предварять качественной разминкой. Вы может просто воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером. Максимальная длительность разминки составляет 15 минут. За это время вам необходимо слегка вспотеть и ускорить кровоток.

Время разминки увеличивать не стоит, так как впереди вас ждет основная часть программы тренинга, и энергия еще потребуется. После разминки стоит перейти к силовому тренингу. Если вам необходимо кардио (при наличии лишнего веса), то проведите 20-минутную сессию после силового занятия. Если лишнего веса очень много, то можно увеличить продолжительность кардио тренинга минут до 40.

Также мы рекомендуем при большом проценте жира в организме ориентироваться на кардио. Однако и о силовом тренинге забывать не стоит. Это позволит вам начать набирать мускульную массу, а также защитить ткани мышц от разрушения во время кардио сессий. Чем больше вы будете избавлять от лишних кило, тем активнее стоит начинать проводить и анаэробные тренировки.

Если в теле имеются большие жировые запасы, то достаточно сложно в этот момент набирать мускульную массу. Также адипозные ткани создаются организмом для экстренных случаев, то расставаться с ним он не очень-то и хочет. Процесс похудения может быть достаточно длительным, ведь делать это необходимо правильно. Однако не стоит думать, что ваши мышцы будут быстро увеличиваться быстро.

Для организма большая мускульная масса является балластом, от которого он стремится избавиться. Согласитесь, что в обычной жизни вам мускулы практически не нужны, если не рассматривать их исключительно с эстетической точки зрения. Если вы поставили перед собой целью, стать обладателем красивого атлетичного тела, то приготовьте себя к тяжелой работе. Организм будет сопротивляться и вам предстоит его побороть.

Вероятно, у вас все еще остается вопрос, что делать: худеть или качаться. Безусловно, сначала вам стоит избавиться хотя бы от пары кило и только после этого перейти к активным силовым тренировкам. Также вы можете совмещать эти процессы, но они будут протекать значительно медленнее.

Мифы о правильной коррекции фигуры при похудении

Мы ответили на вопрос, что делать: худеть или качаться, но сейчас фитнес достаточно популярен и этот факт способствовал появлению большого количества мифов о том, как следует корректировать фигуру. Причем даже среди специалистов в области фитнеса могут возникнуть разногласия.

Что делать сначала: худеть или качаться

Так сложилось, что именно с главным вопросом сегодняшней статьи и связан главный миф фитнеса. Принято считать, что сначала в обязательном порядке следует избавиться от лишнего жира. Лишь после этого стоит сосредоточить усилия на силовых занятиях. Причем для борьбы с адипозными тканями необходимо использовать, только кардио нагрузки.

На практике вид фитнеса совершенно не влияет на процесс похудения. Все дело в интенсивности ваших занятий. Если ваша задача заключается в избавлении от лишнего веса, то во время занятия показатель частоты сердечных сокращений должен составлять от 130 до 160 ударов в минуту. Если ваш пульс превышает 170 ударов, то нагрузка становится анаэробной. Если у вас наблюдается во время занятия тяжелое дыхание, и вы обильно потеете, то похудеть в таких условиях вам не удастся.

Работа на тренажерах позволяет только качать мускулы. Это зависит от того, какой тренажер вы собрались использовать. Существует группа аэробных тренажеров: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка и т.д. Они в первую очередь предназначены для сжигания жиров. Однако и тренировка, скажем, на блоках, также может не дать результата в плане набора мускульной массы. Как мы уже говорили выше, все дело в частоте сердечных сокращений и рабочем весе. Только если ЧСС превышает показатель в 170 ударов в минуту, а работаете вы с большими весами, то мускулы могут расти. Следует заметить, что от правильного выбора рабочего веса во многом зависит эффективность силовых занятий. Необходимо использовать такие отягощения, с которыми вы способны выполнить порядка десяти повторов и не больше. Отметим и тот факт, что длительность силовой тренировки должна находиться в районе 45 минут. В противном случае вы просто не сможете поднять и пару кило. Для похудения также проводятся тренировки с отягощениями, но их длительность может доходить до полутора часов, а рабочие веса невелики. Это позволяет выполнять большее количество повторов и меньше отдыхать между сетами (не более 60 секунд).
Силовые тренировки могут сделать женское тело чрезмерно мускулистым. Очень популярное заблуждение в области фитнеса. Многие девушки предпочитают кардио занятия силовым именно из-за опасения перекачать мускулы. Вам совершенно не о чем беспокоиться. Мускульная масса даже у мужчин набирается медленно, а про девушек, и говорить не стоит. Это связано с невысокой концентрацией тестостерона в женском организме. Если вы не будете использовать ААС, то перекачать мускулы не получится. Ваш организм не позволит это сделать. Иногда девушки замечают, что после начала тренировок с отягощениями, масса их тела слегка увеличивается. Это вполне нормально, так как мускулы укрепились. Девушкам стоит не только использовать кардио нагрузки, но и проводить силовые занятия. Это позволит вам подтянуть мускулы в проблемных зонах, что только пойдет на пользу вашей фигуре.
Эффективно тренироваться можно только в зале. Не каждый человек хочет нарастить огромную мускульную массу. Большая часть посетителей залов качается для себя, и если вы не хотите победить на Олимпии, то вполне можно заниматься и дома. Тренинг в домашних условиях позволит вам улучшить тонус мускулов и подкачать их. Имея дома гантели и турник (шведскую стенку), вы может качественно прокачать свое тело. После этого вам будет уже не стыдно раздеться на пляже. Причем турник и брусья можно найти на любом школьном стадионе и даже во многих дворах. Таким образом, вам остается лишь приобрести гантели, желательно разборные. После этого вы сможет приступить к тренировкам в домашних условиях.
Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо выполнять специальные упражнения. Не существует точечного жиросжигания. Организм расстается с адипозными тканями по всему телу постепенно. Если вы хотите, скажем, убрать жир с живота, то, только качая пресс, добиться поставленной задачи не удастся. Также заметим, что женский организм сначала активно сжигает жиры в верхней половине тела и только после этого начинается липолиз в области бедер и ягодиц.
Штанга, гантели и гири необходимы только культуристам. Если девушка хочет создать по-настоящему красивую фигуру, то ей предстоит использовать и спортивные снаряды. Если использовать только тренажеры, то вы будете укреплять определенные группы мускулов, например, рук. Когда же вы работаете со штангой, выполняя базовые движения, то задействуются все мускулы тела. Скажем, во время выполнения приседаний со штангой в работе участвуют не только мышцы ног, но также спины и особые мускулы-стабилизаторы. Практически каждое базовое движение способно активировать порядка 80 процентов мышц всего тела. Тренажеры в первую очередь предназначены для коррекции и позволяют более активно проработать отставшие в развитии мышцы.
Силовой тренинг будет эффективным только тогда, когда после занятия болят все мускулы. Вы должны тренироваться так интенсивно, чтобы получать удовольствие от самого процесса. Вполне понятно. Что после качественной тренировки мускулы будут напряжены, и вы ощутите легкую усталость. Болеть мышцы должны только тогда, когда вы планируете стать профессиональным атлетом.

В заключении следует напомнить, что ваши занятия могут быть эффективными только при условии правильного питания. Это касается как набора мускульной массы, так и похудения.

Что лучше делать сначала, качаться или худеть, узнаете из этого видео:

Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.

Восемь лет роста

На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках - давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно. Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.

Бедра

Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема - живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят - в отличие от и «песочных часов».

Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа - не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег - тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться - мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться - калории он действительно сжигает, но если ваша цель - худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх - делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Руки

Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами - визитная карточка многих звезд и моделей, например, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у , и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой : из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Талия

Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки - не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию , о которых мы писали ранее.

Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.

Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии - это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.

Стоп, объем

В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:

На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.

Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий - убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться - даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.

Стараться не есть после тренировки. Максимум - вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный или творожок.

Хочется поговорить о таких диетах, которые обещают за неделю минус 10 кг) На самом деле просто надоело всем отвечать одно и тоже поэтому не поленитесь – прочтите)
Тысячу раз уже говорилось – локально худеть невозможно! После этих слов сразу слышу: «Ты что мне не нужно худеть! Мне только бока убрать, я не хочу худеть!». Поясню… сжечь жир – это и есть похудеть!

Для того, чтоб сжечь тот самый жир вам нужно расходовать калорий больше чем вы потребляете. 1 кг жира содержит в себе примерно 7000 калорий, т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира на боках.

Хотите сбросить 10кг за неделю? Попробуйте сжечь 70000 ккал за неделю не считая еды. Я надеюсь эти цифры вас убедили.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?
Если создать дефицит калорий примерно 7000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира (!) Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, то вы сжигаете свои мышцы, что в свою очередь приводит к дряблости и вскоре начнете вновь заплывать жиром и снова искать диету вроде «Гречневой», «Любимой», которая похудеет вас за неделю до отпуска.
Есть только один способ сбросить вес больше 1 кг за первую (!) неделю – провести чистку организма. В нашем теле скапливается столько всякой дряни, что она не только ухудшает наше самочувствие, но и добавляет вам кг, заставляет больше есть и плохо переваривать пищу.
Зайдите в аптеку и купите обычный чай для очищения кишечника попейте его несколько дней, а потом забудьте. Хотя бы раз в месяц 2-3 дня пейте его, что прочистить кишечник. Это улучшит всасываемость пищи и уменьшит ваш живот. Лично мне помог чай Пуэр. Он конечно не из аптеки и стоит гораздо дороже, да и на любителя скажем так…)

Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваш организм и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.
Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
Соковая диета – пьем одни соки
Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
Голодание или АВС

В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Здесь нет никаких секретов: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из из них, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов.
Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга!), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.

На 1 сожженный кг жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

Такие диеты как соковая - это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу.

Еще всем очень нравится кефирная диета) Как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами?

Хотите убрать живот? В первую очередь обратите внимание на кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300-2500 ккал.

Сколько нужно БЖУ в день, чтобы правильно сжигать жир?
Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон.
Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона.

Углеводы бывают двух типов: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые угли – это все ваши вредные сладости. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.
Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Самый простой пример - пшеница. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар. Возьмем обыкновенную морковь. В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым. Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод. Понимаете, о чем я?)
Чем ниже гликемический индекс, тем легче с этим продуктом худеть. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее от него поправляешься.

Сложные углеводы:
Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая
Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
Большинство овощей

Простые углеводы:
Чипсы
Хлебобулочные изделия
Любой сок (фруктовый, овощной)
Картофель
Белый рис
Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
Печенье, пряники

Я убеждена, что фигуру нужно формировать, а не «худеть» поэтому рекомендую сжигать жир физической активностью и ПП.

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка! Да, да, именно силовая! Только не нужно мне писать, что от силовой за неделю ваши ноги стали в два раза больше, я вас умоляю… Кратковременный приток крови к работающим мышцам никак не влияет на увеличение их объема в долговременной перспективе. Если вы не работаете с тяжелыми весами до полного мышечного отказа с максимальной интенсивностью и не заедаете все это высококалорийной едой с высоким содержанием углеводов и белков, лишние объемы не нарастут НИКОГДА! Культуристы годами наращиваются жалкие см мышц, а любая девушка после приседаний превращается в качка. Извините, но на такие вопросы можно ответить только так – качайтесь лучше на качелях… там мышц не будет.

Итак, после интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке.
Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, скакалка и т.д.

Сейчас во вк много тем о секретных упражнениях балерин) Так вот, «ЧТОБЫ НОЖКИ ПОСТРОЙНЕЛИ КАК У БАЛЕРИН» - живите, как балерина: 4-6 часов тренировок в день и жесточайшие ограничения в питании. И никакие «секретные» упражнения здесь совершенно не причем))

Мифы о сжигании жира на животе:

1. Если качать пресс жир уйдет с живота и боков
2. Аэробика - лучший сжигатель жира
3. Пояс для похудения
4. Мази и крема для похудения
5. Можно превратить жир в мышцы
6. Можно сжигать жир и набирать мышечную массу

ЖИР НЕЛЬЗЯ СЖИГАТЬ ЛОКАЛЬНО! Можно сжечь жир только во всем теле. Гормоны откладывают жир в некоторых местах, (например живот (тип фигуры «яблоко») или бедра (тип фигуры «груша»). больше, чем в других, но организм сжигает жир равномерно во всем теле. Проблемная зона худеет медленнее именно потому что изначально там жира больше.

Вы удивитесь, но для того, чтоб избавиться от живота и боков я не стану советовать вам хула хуп, наклоны в стороны с гантелькой или кач пресса. Вот те самые упражнения, которые вам нужны:

Приседания
Отжимания от пола, брусьев
Подтягивания
Жимы гантелей
Бег, между тренировками

Почему именно эти упражнения, которые никак не связаны с животом? – ваша задача заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там больше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!
Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка!

Выводы! Что бы убрать жир с живота нужно:
1. Сжигать калорий больше, чем потребляешь
2. Регулярно давать физ нагрузку
3. 3 дня в неделю делать силовые упражнения
4. Есть сложные углеводы
5. Отказаться (сократить потребление) от простых углеводов, на время сжигания жира
6. Никогда не использовать модные диеты
7. Питаться сбалансировано
8. Не допускать дефицита белков, жиров или углеводов