Как не навредить сердцу и сосудам, занимаясь в спортзале. Какими должны быть упражнения для сердечников по степени тяжести? Самые полезные упражнения

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки . Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время . Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность . Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут —
Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей .
Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный . Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — .

И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.

Правильные занятия физическим-и упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.

Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:

Пытайтесь заниматься каждый день.

Ваша цель - по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.

Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.

Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7-10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, - стоя, сидя, лёжа.

Основная часть:

Сидя на стуле

В положении стоя

Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
Исходное - руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
Исходное - то же. Повороты туловищем в стороны, потом - вращение тазом.
Ноги - шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
Одна нога впереди, другая - сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3-4 раза. Потом для другой ноги.
Ноги на ширине тела, руки - вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
Приседания с вытянутыми вперёд руками.

Окончание (5-10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

Каждое упражнение делается 5-10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

Мнение эксперта

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».

Если болезнь сердца вам диагностировали совсем недавно, либо же вы пережили операцию на сердце, скорее всего, врач вам сообщил, что физическая активность - неотъемлемая часть сохранения хорошего состояния здоровья. Наверняка вас терзают сомнения: действительно ли это безопасно - заниматься спортом в подобном состоянии? Какие упражнения, в таком случае, идеальны?

Как помогают упражнения при болезнях сердца?

снижают кровяное давление и нагрузку на сердце;
повышают уровень «хорошего» холестерина, который занимается транспортировкой жиров из артерий и снова в печень для переработки;
понижают уровень «плохого» холестерина, который способствует образованию жировых отложений в артериях и возникновению болезней сердца;
значительно улучшают кровообращение, препятствуют образование тромбов, которые вполне способны стать причиной инсульта и сердечного приступа;
повышают потерю жира и способствуют снижению веса;
занятия помогают формировать мышечную массу;
физическая активность также снижает стресс, высвобождая эндорфины. После сердечного приступа, стресс и беспокойство способны замедлить восстановление.

Какое количество упражнений считается достаточным?

Стремитесь быть физически активным пять дней из семи, длительность занятий - тридцать минут. Если вам сложно - для начала разбейте рекомендуемые полчаса на несколько занятий на протяжении дня.

Лучшие занятия для сердца

Для сердца лучшим занятием считается аэробная активность, так как при ней работают большие группы мышц. Быстрая ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде и даже садоводство - виды аэробной активности. Одним из самых популярных видов аэробной нагрузки считается плавание. Стоит отметить, что этот вид спорта лучше осваивать, проходя обучение у профессионалов, которые подскажут, как научиться плавать в бассейне без риска для ослабленного здоровья. Необходимо также сочетать упражнение вместе со сбалансированным рационом. Вам будут полезны ненасыщенные жиры, углеводы, волокна клетчатки, фрукты и овощи.

Следующие вопросы вам стоит обсудить с вашим врачом:

определенные лекарства могут оказать влияние на ваш режим тренировок;
безопасны ли для вас выбранные упражнения, может сказать только врач;
после операции, вам не следует выполнять тяжелую работу, а тем более таскать в спортзале и по дому тяжести;
прежде чем качаться на тренажерах, поднимать вес, плавать либо бегать - получите одобрение своего врача.

После полученного разрешения врача найдите опытного специалиста по физическим нагрузкам. Если у вас есть знакомый тренер по синхронному плаванию или спортивной ходьбе, можете взять несколько уроков у него или хотя бы проконсультироваться.

Не переусердствуйте в выполнении изометрических упражнений, например приседания и отжимания. Не следует упражняться на открытом воздухе, когда холодно, жарко либо сыро. Повышенная влажность может вызвать одышку, экстремальные температуры могут оказать влияние на кровообращение, серьёзно затруднить дыхание и стать причиной болей в груди. Лучшие занятия для сердца в этом случае в помещении.

Пейте больше воды. Важно пить воду еще до чувства жажды, тем более в жаркие дни. Не принимайте душ, а также горячую или холодную ванну сразу после занятий спортом, так как перепад температур серьёзно повышает нагрузку на сердце. Не упражняйтесь на холмистой местности. Если нужно пройти через крутые склоны, идя в гору лучше замедлить темп. Контролируйте пульс.

Если на несколько дней была прервана программа упражнений, к привычному для вас ритму стоит вернуться как можно скорее. Но не спешите, просто начните с пониженного уровня и понемногу вернитесь на прежний уровень тренировок.