Как научится правильно бегать? И на что необходимо обратить внимание. Как начать бегать с нуля? Утренняя пробежка - отзывы, программа

Сложно обуздать энтузиазм, когда вы начинаете бегать, но стоит делать это постепенно, независимо от вашего текущего физического состояния. Организм может тяжело переносить бег, если вы не подготовитесь должным образом. Чтобы понять, как начать бегать, сначала изучите эту статью.

Вы можете получить травмы или потерять мотивацию. Не подходи к тренировкам по принципу: или все, или ничего. Важно понимать, как начать бегать и действовать. Просто представьте себя через три месяца, в лучшей форме. Дайте себе время на подготовку, организуйте экипировку и план тренировок. Потом придет время, чтобы становится на старт.

2. Как начать бегать по утрам – главное время, а не расстояние

Также, как и бег классифицируется по дистанциям, тренировки в основном, измеряются с помощью километров. Однако для начинающих бегунов более положительным показателем для измерения достижений будет именно время. Можно начинать бег с 10 минут и добавлять по 5 минут каждую неделю. Вы также можете тренироваться с интервалами (попеременно бег и ходьба). Обратите внимание на расстояние, которое пробегаете в определенное время в течение одной недели, и постарайтесь увеличить эту дистанцию в следующую. Постоянный напор, желание и стремление к цели, и вы поймете, как начать бегать по утрам. Когда вы уже будете в состоянии бежать без перерыва 30 минут, вы можете начать тренироваться, используя измерения дистанций и начать подготовку к соревнованиям.

3. Как начать бегать для похудения – прислушивайтесь к своему организму

Ваш организм лучше знает, на что он способен. Если у тебя что-то болит – это знак того, что время для отдыха. Не все боли и дискомфорт, являются свидетельством того, что вы должны прекратить тренировки. Только вы определяете, что уровень боли, при котором следует прекратит дальнейшее тренировки. Обратите также внимание на другие признаки перетренированности, такие как усталость, потеря мотивации, снижение аппетита, проблемы со сном и другие. Все это сигналы вашего организма, чтобы дать ему передышку. Так как тело дает вам знать, когда не справляется с тренировкой, оно в такой же способ сообщит, когда будет готово, чтобы вернуться на тренировки. Слушайте свой организм, и он расскажет вам, как начать бегать для похудения.

4. Как начать бегать зимой, весной или летом – составьте план

Бег, как и любое другое хобби, требует планирования. Не всегда есть время, а так легко отказаться от тренировки. Решите, как часто вы можете позволить себе тренировки и когда именно вы собираетесь их провести. Разместите их в календаре как событие, которое нельзя отменить. Когда вы посмотрите в календарь, вы узнаете, как начать . Убедитесь, что ваши друзья и семья знают, как важен он для вас так, чтобы они уважали потраченное время на него и поддерживали тебя в достижении очередных целей.

Дополнительно можем предложить просмотреть видео с рекомендациями от начинающего бегуна, в котором вы из первых уст услышите всё что надо знать о том, как начать бегать

5. Бегайте вместо того, чтобы ездить

Одна из самых трудных вещей в беге найти для него время. Попробуйте подумать о том, чтобы заменить поездку на работу пробежкой к ней, выделяя для пробежки именно то время, когда ты и так не делаешь ничего другого. Может, возвращаясь с работы домой, ты можешь сложить вещи в небольшую сумку для бега и вместо того, чтобы ехать на автобусе или машине, пробежать эту дистанцию на собственных ногах? А может, после того, как провела ребенка в школу, вернешься домой сделав пробежку? Прогулку с собакой тоже можно заменить на утреннюю пробежку. Делая пробежки при выполнении других ежедневных обязанностей, у вас не возникнет больше проблем с выделением времени для тренировок.

6. Как начать бегать по утрам для похудения – поставьте себе цель

Работа над поставленной целью, неважно, насколько она будет мала, будет вас хорошо мотивировать. Выберите одну главную цель, такую как потеря нескольких килограммов, пробежка 5 километров, или что-нибудь еще, что будет вас мотивировать. Достижение цели разбейте на несколько этапов, чтобы легче и чаще достигать небольших успехов. Если вы хотите потерять вес, начните с здорового питания и бега по местности два раза в неделю. Через месяц вы уже будете бегать по 20 минут без перерыва, а кроме того, сможете влезть опять в свои любимые брюки! Ставьте цели, достигайте их и вы всегда будете знать, как начать бегать по утрам для похудения.

7. Как начать бегать на беговой дорожке – чередуйте бег с ходьбой

Если бег или физические нагрузки являются для вас совершенно новыми, начните бег с ходьбой. Он состоит из отрезков бега и ходьбы. Если вы находитесь в отличной физической форме, достаточно небольшие отрезки ходьбы между значительными дистанциями бега. Но, если вы начинаете создавать форму с нуля, ваши первые тренировки могут состоять из двухминутного бега и одноминутной ходьбы. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте дистанции, которые вы пробегаете, уменьшая при этом участки, которые вы идете. Таким образом, вы начнете улучшать состояние и приучать организм к тренировкам, предотвращая травмы. Только так приходит понимание того, как начать бегать на беговой дорожке.

8. Как начать бегать таблица – отслеживайте свой прогресс

Одним из лучших способов, чтобы сохранить мотивацию является запись результатов. В первый день вы можете быть в состоянии пробежать лишь 5 минут, прежде чем вы потеряете ваше дыхание, однако, уже на десятый день сможете пробежать 10 минут без малейших проблем. Если у вас плохой день, и у вас нет сил, посмотрите на записи результатов несколько месяцев назад, то с лёгкостью преодолеете свои сомнения взглянув на свои достижения. Беспрерывный бег в течение 30 минут перестанет быть для вас проблемой быстрее, чем вы думаете. Постоянно следите за прогрессом, чтобы знать, как начать бегать по вечерам. Как начать бегать таблица покажет вам, какого результата стоит ожидать.

9. Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия. Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки. В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

10. Купите соответствующую обувь

Не нужно много, чтобы начать бегать. Однако вещь, на которой не стоит экономить, это обувь. Обувь для бега разработана так, чтобы поддерживать стопу, уменьшить нагрузку и защитить бегуна от травм. У всех разные ноги. Поэтому то, что служит одному бегуну, не обязательно будет подходить и служить другому. Прежде чем начать тренироваться, выберите хороший спортивный магазин подобрать кроссовки, подходящие для вашей тренировки.

11. Не пренебрегайте туловищем

Сильные мышцы туловища делают сильного бегуна. Речь идет не только о мышцах живота, сила мышц всего корпуса влияет на качество тренировок. Чем сильнее мышцы туловища, тем меньше вероятность травмы. Упражнения, такие как приседания являются традиционным способом для укрепления мышц туловища, однако попробуйте йогу или пилатес в качестве альтернативы, чтобы получить сильные и растянутые мышцы туловища.

12. Силовые тренировки

Посещайте тренажерный зал параллельно с тренировками беговыми, чтобы укрепить организм. Ноги подвергаются большой нагрузке при встрече с асфальтированной дорогой, поэтому, чем тверже, тем лучше. Упражнения, такие как глубокие выпады или неглубокие приседания на широко расставленных ногах идеально подходят. По мере тренировок добавляйте также упражнения на плечи. Так же хороши элементы, присутствующие в йоге, например, Поза Воина (Вирабхадрасана). Разнообразные упражнения идеально подходят, если речь идет о силовых тренировках и кардио.

13. Соответствующая экипировка

Не нужно новейших технологических гаджетов, чтобы начать бегать, однако, о нескольких элементах экипировки, стоит подумать. Женщины должны начать с хороших спортивных бюстгальтеров, если они хотят избежать дискомфорта во время тренировки. Если речь идет о топах – избегайте хлопка, так как он поглощает пот. Из-за этого тебе может быть холодно и, кроме того, материал будет тяжелый. Даже самый дешевый профессиональный топ будет иметь способность согреть в холодные и охладить в жаркие дни. Благодаря этому, одежда во время тренировки всегда будет сухой.

14. Дай телу отдохнуть

Это важно, особенно для новоиспеченных бегунов. Даже марафонцы знают значение отдыха. Мышцы нуждаются в энергии и времени, чтобы быть в хорошей форме. В противном случае ослабляются, что увеличивает риск получения травмы. Бегай один день, отдыхай два – это самый простой способ, чтобы убедиться, что вы не попадете в неприятности в самом начале своих беговых тренировок.

15. Используйте приложения и гаджеты

Технологии для бегунов вполне продвинуты и смартфон может помочь начинающему спортсмену. Ознакомьтесь с различными доступными приложениями. Найдутся такие, которые предложат программы обучения, соревнований и последующих записей маршрутов и достижений, подсчитают количество сожжённых калорий и многое другое. Использование различных приложений и гаджетов значительно сэкономит время, которое занимают ручные записи. Приложения позволяют также похвастаться перед друзьями своими достижениями и результатами в социальных сетях.

16. Завязывайте с вредными привычками

Курение табака и употребление алкоголя тормозят прогресс в беге. Курение делает тренировки более сложными, так как оно вызывает проблемы с дыханием. Восстановление после тренировки также не будет правильным. Вам не нужно совершенно отказываться от употребления алкоголя (но при этом мы настоятельно рекомендуем вам полностью бросить курить), но резкое снижение его потребления необходимо. Алкоголь обезвоживает организм, что оказывает негативное влияние на эффективность бега.

17. Насытите организм водой

Вода является наиболее важным элементом, который вам необходим во время беговой тренировки. Не выпевайте чрезмерное количество, в кратчайшие сроки и большими глотками. Пейте маленькими порциями в течение всего дня так, чтобы организм всегда был хорошо увлажнен. Если через пару часов ты будешь бегать, пейте больше. На более короткие расстояния, не обязательно брать с собой воду. Всегда восполнять уровень воды после тренировки.

18. Не бегайте в одиночку

Бег по своей природе является скорее индивидуальным видом спорта, но иногда тяжело себя мотивировать без друга. Пригласите на пробежку друга или кого-то из семьи, и тогда время пройдет гораздо быстрее и приятнее. Рассмотрите возможность присоединиться к клубу бегунов. Это может вас мотивировать на тренировки, а кроме того, вы встретите единомышленников. Есть также форумы для бегунов, на которых вы можете найти людей, проживающих вблизи такого же уровня подготовки.

19. Помните о технике безопасности

Если, тренируясь слушаете музыку, убедитесь, что громкость не слишком большая, чтобы не терять контакта с окружающей средой, особенно при перебегая через дорогу. Не берите музыкального проигрывателя на тренировки после наступления темноты. Всегда сохраняйте здравый смысл. Убедитесь в том, что, когда бежите по дороге, водители без проблем заметят вас. Носите светоотражатели, это могут быть специальные светоотражающие элементы для бегунов или одежда с такими элементами. Всегда бегите впереди на встречу автомобилям, если нет тротуара. Обязательно убедитесь, что кто-то всегда знает, где вы собираетесь бегать и избегайте опасных районов. Если можете – берите с собой мобильный телефон.

20. Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом. Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов. Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону. Как начать бегать новичку? Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Бег – это самый экономичный вид спорта: нужны лишь хорошие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма. Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие. В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки: просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства», «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

В данный момент повсеместно людей волнует одна проблема - лишний вес. Дело в том, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят к тому, что борьба с килограммами становится едва ли не делом всей жизни. Виной всему обычно банальная лень. Для того чтобы стройным и красивым необходимо отложить в сторону булочку, подняться с дивана и начать Специалисты рекомендуют всем страждущим от лишнего веса начать бегать. Желательно, по утрам, хотя вечер тоже подойдет. Подобные упражнения сжигают лишние калории, освобождают большое количество энергии и насыщают кислородом вашу кровеносную систему. Безусловно, есть одно "но" - нужно знать, как правильно бегать, тогда занятия принесут максимальный эффект.

Дело в том, что бегать умеет практически каждый человек, но как правильно начать бегать ответит вам не любой. Прежде всего, необходимо понять, какую пользу вашему организму может принести бег. В первую очередь, это то, что во время пробежки ваш организм задействует почти все свои мышцы, они тренируются и благодаря этому можно рассчитывать на здоровые суставы. Кроме того, когда вы бежите организм выделает пот, вместе с которым наружу выводятся все вредные вещества. Прежде чем узнать, как правильно бегать, вы должны понимать, что в процессе подобных занятий спортом отлично тренируется ваша сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение и все органы снабжаются кислородом. Некоторые называют бег Ведь во время пробежки все негативные мысли улетучиваются сами собой. Перечислять достоинства такого времяпрепровождения можно бесконечно долго, одним словом - бег оздоравливает и омолаживает организм.

Обычно начать заниматься спортом всем мешает лень, а если взять себя в руки и приложить немного усилий можно штурмовать вопрос, как правильно бегать. Прежде всего, необходимо иметь большое желание приступить к пробежкам и уверенность в том, что вы не бросите это занятие на пол дороги. Желательно, перед тем, как интересоваться, как правильно бегать, проконсультироваться с врачом по вопросу, а можно ли вам вообще это делать. Возможно, вам противопоказаны физические нагрузки. Купите себе новую, красивую спортивную форму, это может стать дополнительным стимулом к пробежкам, особенно для девушек, ведь они любят эффектно выглядеть. Заранее выберите себе место для пробежек, это может быть парк, стадион или дорога вокруг дома. Последний вариант более скучный и такой маршрут скоро приестся. Обязательно составьте график пробежек и не отступайте от него, за исключением совсем уж экстренных случаев.

Если вы новичок и интересуетесь, как правильно бегать, то помните, начинать нужно с щадящих тренировок. Выбирайте для себя средний темп и ограничьте время пробежки максимум двадцатью минутами. Через время вы уже сможете стабильно бегать несколько раз неделю, например, на скорость, выбирая для этого быстрый темп и ограниченное время или на выносливость, в этом случае наоборот бежать нужно медленно, зато время пробежки может достигать нескольких часов. Специалисты рекомендуют перед пробежкой обязательно разогреть тело посредством легкой разминки. Выполнение нехитрых упражнений, таких как и руками, наклоны и дыхательная гимнастика помогут вам подготовить свой организм к бегу.

Всегда начинайте занятия с бега в медленном темпе, постепенно наращивая его в процессе тренировки. Не делайте лишних движений и старайтесь не подпрыгивать во время бега. Помните, что если вы хотите добиться каких-то результатов, то нужно настроиться на регулярные тренировки и не бросать начатое. Постоянные пробежки принесут вашему организму огромную пользу и вы обязательно почувствуете эффект спустя несколько месяцев.

Часть 1

Старт

Выйдите из дому и побегите. Прямо сейчас. Лучший способ начать бегать – просто надеть пару кроссовок и выйти на асфальт, тропинку в лесу или в поле. Сперва бег покажется вам довольно непривычным и нелегким занятием, поскольку ваши мышцы не привыкли к таким нагрузкам. Это нормально. Бегите до тех пор, пока не почувствуете усталость в ногах и не начнете тяжело дышать; у новичков это случается через 5-10 минут непрерывного бега.

В самом начале вам не потребуются какие-то особые беговые кроссовки. Вполне подойдет пара старых кроссовок либо кеды. Вы сможете купить специальную обувь позднее, когда твердо решите продолжать занятия спортом.
Оденьтесь комфортно. Наденьте спортивные шорты, футболку, и, в случае необходимости, спортивный бюстгальтер.
Бегайте где угодно. Можете пробежаться в окрестностях своего дома, в парке, вдоль улицы, по дороге, ведущей к школе. Одно из важнейших преимуществ бега, как вида спорта, заключается в том, что вы можете заниматься им практически где угодно, для этого не требуется спортивный зал.

Следите за своей техникой. Постарайтесь расслабиться, двигаясь в естественном темпе. Выберите удобный шаг, выпрямите спину, расправив грудную клетку; поднимайте ступни над землей достаточно высоко, чтобы не споткнуться, и не забывайте работать руками. Поскольку все люди разные, у каждого бегуна свой темп, удобный для него. Подберите подходящий вам темп.

Дышите правильно . Дышите свободно, либо сконцентрируйтесь на какой-либо технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания состоит в том, чтобы делать полный вдох носом, а выдыхать через широко открытый рот. Нос – хороший фильтр для воздуха, особенно при беге на свежем воздухе; вдыхая носом, вы не проглотите какую-либо мушку. Выдохи через рот позволяют быстрее и проще избавиться от углекислого газа, а также способствуют охлаждению организма.

Проведите растяжку мышц после возвращения домой . Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом до сих пор вызывают споры, ее польза после тренировки вполне обоснована. Проведите растяжку для основных групп мышц, задействованных при беге, посвящая каждому упражнению 15-20 секунд.
- Важнее всего растянуть мышцы ног. Встаньте примерно в метре (нескольких футах) от стены и обопритесь на нее (одна нога ближе к стене, другая отведена назад), напрягая икроножные мышцы. Повторите упражнение, сменив ноги.
- Согнув ногу в колене, поднимите стопу к ягодицам. Подтягивая стопу рукой, коснитесь ею ягодиц. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы передней части бедра. Смените ногу. Можно также выставить одну ногу вперед, упершись носком в пол и вытягивая ногу, напрягая при этом мышцы бедра. Этот вариант хорош тем, что позволяет избежать значительной нагрузки на колени – неестественное и излишнее напряжение сухожилий и связок коленного сустава может вызвать в дальнейшем их повреждение.
- Встаньте возле стола или какой-либо ограды (на высоте бедра) и попробуйте положить стопу на этот стол или ограду. Затем постарайтесь распрямить ногу. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Смените ногу.
Часть 2
Переход к регулярным занятиям
1. Бегайте по меньшей мере три дня в неделю. Тем самым вы повысите свою выносливость, в то время как занятия один раз в неделю не принесут желаемого результата. Составьте график, позволяющий восстанавливать силы между пробежками. Более интенсивные нагрузки выходят за пределы простого фитнеса, поэтому не переусердствуйте, ведь вы бегаете в свое удовольствие.
  - Бегайте в дождь и ясную погоду, в холод и жару. Старайтесь одеваться по погоде.
  - Перед бегом выпивайте достаточное количество жидкости и не переедайте.
  - Попробуйте во время бега слушать музыку. Ритмичная музыка поможет вам держать нужный темп.
2. Увеличивайте расстояние и длительность пробежек. Спустя несколько недель после начала занятий постарайтесь пробежать дольше и на большее расстояние. Если в течение первой недели пробежка длилась 10 минут, на второй неделе увеличьте ее продолжительность до 15 минут. На третьей неделе бегайте в течение 20 минут. Вскоре вы обнаружите, что способны бежать очень долго, прежде чем почувствуете сильную усталость. Для повышения выносливости используйте следующие приемы:
  - Поначалу не волнуйтесь о скорости. Более того, на самом деле вы должны бежать медленнее, чем считаете нужным . Ведь вы не участвуете в соревновании, вы просто тренируетесь и набираете форму. В настоящий момент сконцентрируйтесь на том, чтобы постепенно уменьшать время или увеличивать пробегаемую дистанцию. При желании вы сможете участвовать в соревнованиях немного позже.
  - Чередуйте бег и ходьбу. Почувствовав, что следует остановиться, не прекращайте движение полностью: вместо этого походите спокойным шагом в течение нескольких минут, после чего возобновите бег. Тренируйтесь так на протяжении 30 - 40 минут. Во время следующего занятия, длящегося те же 30 - 40 минут, увеличьте продолжительность бега по отношению к ходьбе. В итоге вы сможете бежать в течение всего этого времени.
  - Делайте рывки. Бегите настолько быстро, насколько можете в течение короткого периода времени – так вы укрепите мышцы и повысите выносливость. Чередуйте продолжительные тренировки с забегами на короткие дистанции. Засекайте время при помощи секундомера. Начните с быстрого забега на четыреста метров; повторите забег 4-6 раз. Во время следующей тренировки, посвященной спринтерскому бегу, попытайтесь улучшить предыдущий результат. Для повышения выносливости и укрепления мышц можете увеличить число забегов.
3. Составьте карту излюбленных маршрутов. Пробежки по одному и тому же маршруту довольно быстро наскучат вам. Разнообразьте свои тренировки, бегая через лес или по незнакомым окрестностям. Чередуйте 2-3 маршрута, чтобы занятия не приелись вам.
  - Постарайтесь, чтобы вам было удобно. Найдите места неподалеку от дома, работы или школы. Запланируйте тренировки на такое время, когда вам, скорее всего, никто не будет мешать: можно бегать ранним утром либо по пути с работы домой.
  - Будьте готовы к изменению планов. Направляясь на работу или в школу, прихватите с собой необходимое снаряжение. При желании вы сможете пробежаться на обратном пути.
4. Не сдавайтесь слишком быстро. После нескольких пробежек вам, возможно, покажется, что бег – это не ваше. Вас посетят мысли о том, что вместо радости и наслаждения вы испытываете лишь усталость и боль в мышцах. Несмотря ни на что, продолжайте тренировки. Пообещайте себе, что бросите занятия бегом не ранее, чем через две недели. Через несколько недель вы почувствуете облегчение, и начнете испытывать удовольствие от бега. В конце концов, вы ни за что не захотите прекращать тренировки.
  
  Часть 3
  Переход на средний уровень
  1. Приобретите хорошую беговую обувь. Если вы увлеклись бегом, посетите магазин, специализирующийся на торговле спортивной обувью, где имеется обувь для различных типов ступни. Кроссовки, подходящие для одного бегуна, могут быть непригодными для другого, что может привести к повреждениям и травмам. В хорошем магазине проведут тест и на основании его результатов подберут вам подходящую обувь (прихватите с собой старую обувь – осмотр ее наиболее изношенных мест поможет сделать оптимальный выбор).
    - Специалист, помогающий выбрать новую обувь, осмотрит ваши старые кроссовки и определит, на какой участок ступни приходится максимальное давление, на основании чего предложит обувь, сводящую вероятность повреждений и травм к минимуму.
    - Обычные магазины спортивных товаров, как правило, не предоставляют подобной услуги.
  2. Подготовьтесь к бегу на определенную дистанцию. Соперничество с другими бегунами придаст цель вашим тренировкам, повысив мотивацию. Добившись победы один раз, вы наверняка захотите повторить успех. Готовясь к бегу на дистанцию 5 километров (немного более 3 миль), тренируйтесь три дня в неделю в течение 2 месяцев по следующему графику:
    - Неделя 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 60 секунд пробежки и 90 секунд ходьбы.
    - Неделя 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 90 секунд пробежки и 2 минуты ходьбы.
    - Неделя 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем два повторения следующих упражнений:
      - бег трусцой 200 метров (или 90 секунд)
      - бег трусцой 200 метров (или 3 минуты)
    - Неделя 4: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, далее:
      - ходьба 200 метров (или 90 секунд)
      - ходьба 400 метров (или 2-2,5 минуты)
      - бег трусцой 400 метров (или 3 минуты)
      - ходьба 200 метров (или 90 секунд)
      - бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
    - Неделя 5:
      - бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
        
        ходьба 400 метров (или 3 минуты)
        
        бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
        
        ходьба 400 метров (или 3 минуты)
        
        бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
      - ходьба 800 метров (или 5 минут)
        
        бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
      - Тренировка 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем пробежка 3200 метров (или 20 минут), не переходя на шаг.
    - Неделя 6:
      - Тренировка 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
        бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
        
        ходьба 400 метров (или 3 минуты)
        
        бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
        
        ходьба 400 метров (или 3 минуты)
        
        бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
      - Тренировка 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
        
        ходьба 400 метров (или 3 минуты)
        
        бег 1600 метров (или 10 минут)
      - Тренировка 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 3-3,5 км (или 25 минут), не переходя на шаг.
    - Неделя 7: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4 км (или 25 минут).
    - Неделя 8: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4,4 км (или 28 минут).
    - Неделя 9: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4.8 км (или 30 минут).
  3. Присоединитесь к группе. Бег с партнером или группой поможет вам оценить собственную форму и повысит мотивацию. Вы можете как состязаться друг с другом, так и просто совершать пробежки в оздоровительных целях. Информацию о местных сообществах бегунов можно найти в спортивных клубах или Интернете.
  - Не слушайте музыку во время бега. Музыкальные композиции имеют свой ритм, который, как правило, не совпадает с оптимальным ритмом ваших движений при беге. Хотя музыка приятно расслабляет, постарайтесь обойтись без нее, чтобы не сбиться с подходящего темпа.
  - Для увеличения нагрузки попробуйте бегать вверх и вниз по склонам. Постепенно находите более крутые подъемы. Можно также бегать по песку или воде (или тому и другому на пляже). Однако не бегайте по крупной гальке – высока вероятность получить травму.
  - Бег с партнером или в группе повысит вашу мотивацию. Бег с напарником, особенно в начале занятий, приохотит вас к тренировкам. Предварительно убедитесь, что уровень вашей подготовки примерно одинаков, и согласуйте график пробежек. При беге в группе держите общий темп, ускоряйтесь только вместе со всеми и лишь в том случае, если это не стоит вам больших усилий. Не следует принуждать себя.
  - Лучший способ избежать раскола голени, после которого могут потребоваться месяцы для восстановления – предупреждение травмы. Проблема заключается в разнице силы икры и противоположной группы мышц. Разминайтесь, растягивайте и тренируйте мышцы в те дни, когда не тренируетесь, и вы избежите травмы и боли, связанной с ней.
  - Во время бега следите за дыханием. Если вы почувствовали головокружение либо вам стало трудно дышать, остановитесь и передохните, прежде чем продолжить.
  - При желании можно использовать шагомер или другое устройство, подсчитывающее скорость, преодоленное расстояние и тому подобное. Возможность отслеживать прогресс повысит вашу мотивацию.
  - Увеличивайте нагрузки постепенно. Начав с нуля, через два месяца вы сможете регулярно пробегать 5 километров (3 мили). Не проявляйте нетерпения и не пытайтесь ускорить тренировки, пропустив некоторые этапы, даже если вы, по вашему мнению, физически готовы к этому . Два месяца – не такой уж большой срок!
  - Вы можете измерять как дистанцию, так и время. Оба показателя равноценны, так что это вопрос личного выбора.
  - Если вы бежите по прямой, посмотрите на линию финиша и сначала мысленно преодолейте расстояние до нее.
  - Если вы учитесь в школе, устраивайте соревнования по бегу среди одноклассников.
  Предупреждения
  - Если вы бежите по дороге, оденьтесь в яркую одежду, чтобы водители видели вас издалека. При беге по дороге лучше не слушать музыку и обходиться без наушников.
  - Всегда выпивайте достаточное количество жидкости после и во время (если забег продолжается более 45 минут) бега, особенно в жаркую погоду. Чувство жажды свидетельствует о том, что ваш организм обезвожен.
  - Прежде чем приступать к беговой программе, посоветуйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке. Это особенно важно, если вам за 35, у вас какие-либо проблемы с костями или суставами (например, артрит), или вы испытываете проблемы с сердцем. Ведь цель занятий бегом состоит в укреплении общего здоровья, улучшении самочувствия и качества жизни, а не в беге ради бега.

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.

Как одеваться для пробежки? Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу?
Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.

Сколько бегать? Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег? Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать? Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега? Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки ? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!