Как накачаться если ты толстый. Как похудеть и накачаться если ты толстый
С чего начать — расскажет профессиональный тренер Валерий Бабич.
Источник: Instagram.com
Первые шаги к своему идеалу
Как бы ты ни обзывал новичка, которого видишь в зеркале - дрыщом или жирдяем - у тебя обязан быть четкий алгоритм того, как именно идти к отличному и здоровому телу, не убив себя по дороге. Для этого перво-наперво следует оценить проблему и ее масштаб, честно ответив себе на несколько вопросов: всегда ли я был таким, что работало раньше, и знаю ли я хотя бы что-нибудь о том, как работает мой обмен веществ.
Я толстый
Это одновременно и простой, и тяжелый случай. Прост он тем, что плавно сбавить вес до нормального — зачастую дело планомерной постоянной работы. Сложность в особенностях. Если ты просто насидел в офисе десять килограмм, то уже три месяца работы и правильного спортивного рациона выдадут тебе какие-то результаты.
Если же твой индекс массы тела (ИМТ) сильно превышает общепринятую норму, то тебе придется пережить куда более длительный и неприятный промежуток времени, чтобы адаптироваться к новой жизни. В этом случае, надеюсь, тебе не надо напоминать, что посещение врача перед занятиями спортом входит в обязательную программу? Один из подводных камней такого состояния - возможные вялотекущие хронические заболевания, которые могут обостриться, когда твой обмен веществ получит пинка. Подстрахуйся у доктора, и вперед.
Источник: depositphotos.com
Советы толстякам
Береги суставы. С лишним весом не стоит перегружать колени и надо особенно тщательно следить за состоянием позвоночника. Не спеши начинать работу со свободными весами
Соблюдай технику выполнения упражнений. Выучи ее назубок и никогда не отклоняйся. Не торопись и не забывай о подстраховке.
Соблюдай рацион! Твое питание - это 80% работы, и это была не шутка.
Если твой вес значительно избыточен и ты испытываешь проблемы с нагрузками, разогревайся осторожно и не налегай на кардио. Пей воду во время тренировки и следи за своим состоянием. Головокружение, судороги — повод немедленно обратиться к тренеру.
На самом деле тебе так же, как и худяку, необходимо для начала построить мышечную базу, чтобы твой обмен веществ работал, как хорошо отлаженный механизм. Мышцы плотнее жира, поэтому не рекомендую в начале ориентироваться на весы: неудивительно, если растущие мышцы покажут тебе увеличение массы. Просто продолжай работать.
И не гонись за результатом сразу. Иногда люди массивны в силу генетических особенностей, что, впрочем, не помешает тебе со временем построить отличное тело, даже если твои пропорции не станут аполлоновскими.
Источник: depositphotos.com
Я тощий
Тут тоже есть разница - просто ты слегка никакой, но при том имеешь более менее нормальное сложение, или от природы действительно сухощавый “худяк“. Во всем этом есть свои плюсы. Скажем, ты получишь отличный рельеф, стоит тебе только захотеть. Но пока плюсы незаметны, давай поговорим о том, с чего начать.
Первое, что пытаются сделать люди эктоморфного сложения - отожраться, килограммами впихивая в себя без разбору все топливо, что попадется им по пути. Думаю, ты это уже проходил. Разумеется, такая стратегия кроме зависти полных граждан ничего тебе не даст. Разве что какие-нибудь болезни. Сделать шире стройный скелет ты не сможешь, но набрать массу — вполне. И кое-какие тонкости будут работать тут так же, как и с полными собратьями.
Источник: depositphotos.com
Советы тощим
Не переусердствуй. Тебе и так не надо разгонять свой обмен, а пять тренировок в неделю обглодают тебя дочиста. Соблюдай оптимальный режим тренировок. Иногда с таким сложением рекомендуется снижать частоту тренировок даже ниже среднего.
Правильно питайся. Правильно - означает, что у тебя в организме будут все необходимые для работы вещества, особенно белок для строительства мышечной базы и сложные углеводы. Твое телосложение не означает, что мусорная еда тебе полезна.
Выполняй меньший объем упражнений на тренировке и предпочитай медленные силовые нагрузки.
Каждый человек имеет свои особенности, заложенные генетически. Кто-то предрасположен к набору лишнего веса. Встречаются люди, которых буквально «разносит» с крошки хлеба. У других людей полнота - приобретённая. В обоих случаях с этим можно и нужно бороться.
Как накачаться толстому человеку?
Алгоритм:
- Избавится от излишек жира (сушка)
- Массонабор
Рассмотрим подробнее обе фазы. Нельзя совместить одновременно две фазы алгоритма, а именно сжигание жира и набор мышечной массы. Это связано с тем, что роста мышечной массы жизненно необходим избыток килокалорий, а для сжигания жира - их недостаток.
Для чего нужно избавится от излишек жира? Ожирение негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивается нагрузка на суставо-связочный аппарат человека. Ожирение может способствовать сахарному диабету. Это то, что касается здоровья. Есть и более простая причина избавится от излишек жира: начав фазу массонабора, вы не сможете адекватно оценить прибавки в массе. Как вы сможете понять, что вы прибавили: жир или мышцы? Где конкретно вы прибавили? В этом случае сантиметровая лента вам не поможет. Как накачаться толстому ? Начать следует с сушки тела . Вам необходимо исключить простые углеводы, питаться по частям небольшими порциями, большую часть углеводов съедать в первой половине дня.
Фаза массонабора - вторая часть алгоритма. Здесь необходимо повысить количество потребляемых калорий. Увеличивается количество съедаемой пищи, размеры порций. В ход идёт спортивное питание.
Кому легче накачаться худому или толстому?
Толстому человеку накачаться тяжелее в силу того, что в начале ему необходимо избавиться от излишек жировой массы. Зачастую сделать это довольно тяжело, т.к. неподготовленные люди зачастую не могут «переваривать» необходимый тренировочный объем ввиду растренированости. Ожирение также может способствовать развитию различных заболеваний (например, сердечно-сосудистых), поэтому нагрузки будут увеличиваться очень медленно. В этом случае не стоит ожидать быстрого результата. Тем не менее отчаиваться не стоит, результата может добиться каждый!
Кому легче накачаться худому или толстому ? Легче накачаться худому, поскольку он потратит на это в среднем меньше времени (при условии грамотных тренировок и питания).
Программа тренировок для толстого человека
На первых порах вам необходимо тренироваться 3 раза в неделю. При наличии хорошего восстановления, наличии времени можно увеличить количество тренировок до 5. Наша цель - похудение. Ниже представлен тренировочный план. План писался для толстого человека от 19 до 24 лет ростом 170-175 см и массой 95-100 кг, не имеющего серьёзных заболеваний .
Имеем невысокую физическую активность. В списке упражнений отсутствуют веса, поскольку они подбираются индивидуально. Упражнения выполняются в трех - четырех подходах от 6 до 15 раз.
Понедельник
Жим ногами на тренажере
Классический жим лежа
Разводка гантелей
Среда
Гиперэкстензия
Тяга блока за голову
Тяга блока к животу
Жим штанги от груди стоя
Махи гантелей в стороны
Пятница
Классический жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей
Подъем штанги на бицепс с гантелью стоя
Сгибание рук на блоке
Пресс-скручивания
Представленный план - комбинированный тип тренировки, когда силовая работа сочетается с аэробной работой (кардионагрузки). Отдых между подходам от 3 до 4 минут.
Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом многие хотят
узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.
Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:
похудеть нельзя накачаться.
Одновременно?
похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41
Меня очень часто спрашивают — что надо делать, если есть лишний жир? Вариантов два — сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу — если У вас есть лишний жир, а цель стоит — сделать красивое тело — то однозначно сначала худеть.
Но обо всем — по порядку:
как похудеть и накачаться.
гормоны наше все.
Как я уже неоднократно говорил — на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.
Много тестостерона — много мышц. Мало — меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны — например женские гормоны эстрогены или лептин — способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона — тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина — тем больше жира.
похудел и накачался видео.
как похудеть и накачаться,
если ты толстый?
Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы.
Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами — клетками жировой ткани. И чем больше жира
— тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.
Запомните факт — одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться — надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира .
И вот теперь представьте, Васю — который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю —
который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница?
В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.
А Петя — 2кг мышц и 8 жира.
И кому после этого проще будет сделать рельеф?
Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.
А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг — а Мышц у него меньше.
Я думаю ответ очевиден.
как похудеть и накачаться?
Спроси отдел продаж!
Подтверждаются ли мои выводы практикой? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили? У меня не получилось 🙂
Что же, друзья мои, подписывайтесь на мой канал на ютубе,он называется фрешлайф28 , делитесь этим видео с друзьями и ставьте лайки и все такое. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.
Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели - избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.
Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.
Сжигают ли мышцы жир?
С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма - соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.
Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание - и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.
Похудеть и накачаться: стратегия
По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир - это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы - это метаболически активные элементы, для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.
Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста - мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.
Гликоген и энергия для тренировок
Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует , накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.
Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии - белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой - гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.
Жир как источник энергии
Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.
Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.
Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.
Почему люди обрастают жиром?
FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек даже при умеренной калорийности питания.
Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники . Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.
Стратегия наращивания мышц
Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.
Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты - однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.
***
К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.
Заблуждение о том, что с помощью физических упражнений можно «перекачать жир в мышцы» входит в число популярных мифов, особенно в среде начинающих спортсменов. В реальности же, процессы накопления жира и роста мышечной массы совершенно не связаны друг с другом и не имеют между собой ничего общего. Чтобы убедить вас в этом, разберем этот вопрос более подробно.
Механизм накопления жира
Рост жировой ткани в организме здорового человека напрямую связан с калорийностью его рациона, и в частности, с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Если этот баланс положительный – жир будет накапливаться, а если отрицательный – расщепляться. Говоря простым языком, подкожный жир – это накопленная излишняя энергия, полученная из пищи.
Жир начинает расходоваться лишь при отрицательном балансе потребляемых и расходуемых калорий и, в первую очередь, служит «топливом» для обеспечения организма энергией.
Механизм мышечного роста
В отличие от роста жировой ткани, процесс увеличения мышц представляет собой адаптационную реакцию организма на регулярные интенсивные нагрузки. На него оказывают влияние несколько ключевых факторов:
- Интенсивность нагрузки
- Потребление достаточного количества белка
- Концентрация анаболических гормонов в крови
При этом наличие выраженной жировой ткани не может влиять на скорость и эффективность мышечного роста. Более того, большой процент жира в организме, наоборот, будет замедлять прогресс в тренажерном зале, поскольку он способствует повышению уровня женских гормонов и снижению выработки гормонов анаболических.
Таким образом, мнение о том, что подкожный жир можно превратить в мышцы не имеет под собой никаких оснований и является не более чем мифом.
Кому легче накачаться: толстому или худому?
Бытует мнение, что атлету с лишним весом проще и быстрее накачаться тренажерном зале, однако на самом деле это не так. Полные люди сами по себе немаленького размера, а потому со стороны многим может показаться, что они хорошо прогрессируют в плане набора мышц. Хотя если проанализировать структуру тела, то выяснится, что она практически никак не изменилась – основу массы, как и раньше, составляет подкожный жир.
Между тем, худые от природы атлеты, на мой взгляд, обладают целым рядом преимуществ в тренажерном зале. Во-первых, качество мускулатуры у них будет значительно лучше (за счет низкого процента жира). Во-вторых, им не придется тратить время на похудение и сушку. В-третьих, им лучше даются упражнения с собственными весами (подтягивания, отжимания и пр.), которые в разы эффективнее изолированных движений.
Поэтому перед тем, как приступить к полноценным массонаборным тренировкам в зале, я рекомендую позаботиться о сокращении подкожного жира, если он у вас явно выражен. Это позволит вам значительно улучшить качество мышц в будущем и быстрее прогрессировать в тренажерном зале (за счет снижения уровня эстрогенов и повышения синтеза анаболических гормонов).
