Как накачать внутренние мышцы. Секреты красивых и стройных ног

Стать обладательницей красивого рельефа ног вполне возможно. Бег, приседания, степ – все они помогут приблизиться к совершенству. Однако идеальные ноги немыслимы без накачанных мышц внутренней части бедра. Именно эти зоны характеризуют свою хозяйку как трудолюбивую девушку или любительницу полежать на диване.

Начинаем с необычных приседаний. Ноги ставим шире плеч, носочки отводим в стороны максимально. Приседаем настолько глубоко, как только можем. Спешка в упражнении не уместна, вы должны почувствовать, как напрягаются и растягиваются мышцы. Следите за спиной, чтобы она постоянно была ровной. Корпус вперед не наклоняем, ягодицы назад не отводим. Делаем два подхода по 15 раз. Переходим к выпадам. Правой ногой совершаем широкий шаг в сторону, сгибаем ее в колене на 90 градусов, переносим сюда всю массу тела. Левая нога остается ровной и неподвижной. Возвращаемся к исходному положению. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ногу. Ложимся на коврик, поднимаем ровные ноги вертикально. Как можно быстрее сводим их и разводим, при этом выбираем небольшую амплитуду движений. Повторяем минимум 30 раз. Переворачиваемся на бок, опираемся на локоть. Ногу, которая оказалась сверху, сгибаем в колене и ставим впереди другого колена. Нижней, ровной ногой совершаем 40 качающих движений. Следим, чтобы стопа не касалась пола. Далее меняем ногу и повторяем еще 40 раз. Становимся на расстоянии полуметра от стула, одной рукой опираемся о него, корпус немного подаем вперед. Ногу отводим поочередно вправо и влево, как делает маятник. После 20 повторений меняем ногу. Упражнения для внутренней части бедра лучше совмещать с тренировкой других мышц. В целом занятие должно занимать не менее 30 минут. Не забывайте о короткой разминке, которая позволит связкам прогреться. Завершить прокачивание бедер нужно растяжкой:

Садимся на коврик, ровные ноги широко разводим в стороны. Спину выпрямляем и всем корпусом максимально наклоняемся вниз. Задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд. Выпрямляемся, повторяем 10 раз.
В положении сидя сгибаем ноги в коленях, а ступни прижимаем одну к другой. Руками немного надавливаем на колени и отпускаем, со стороны это похоже на взмахи крыльев бабочки. Наша цель – касание всей внешней поверхности бедра к полу.
Такое же положение, с согнутыми коленями и прижатыми ступнями, занимаем, лежа на спине. Стараемся подтянуть ступни как можно ближе к паху, задерживаемся в растяжке на 10 секунд.

Если на внутренней части бедра имеется жировая прослойка, от нее необходимо избавиться с помощью кардиотренеровок, прежде чем начинать качать данную группу мышц. Описанные выше упражнения следует выполнять в четких, правильных позициях, контролировать все тело, не нагружать поясницу. При таком подходе уже через короткое время ваши ноги будут выглядеть великолепно в любом ракурсе.

Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.

В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.

Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.

Анатомия внутренней части бедра

Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.

Внутренняя часть бедра состоит из:

Портняжной мышцы
Подвздошно-поясничной мышцы
Гребенчатой мышцы
Тонкой мышцы

Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.

Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.

Упражнение №1. Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.

В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен. Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2. Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение №3. Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №4. Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.

Упражнение №5. Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.

Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:

Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.

Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:

Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!

Обсуждение: 10 комментариев

Я вообще чето ору с этих упражнений. Я как и все их делала и толку не было. Если хотите знать как прокачать внутреннюю часть бедра и не страдать херней, то делайте два упражнения – приседания со штангой (чередовать обычное выполнение с сумо стилем) и мертвую тягу. Все остальное в качестве фона, любые махи, охи, вздохи и тд.

Упражнение №5 крутое, но я его делаю в кроссовере. С верхних блоков ручки беру, заменяю на петли и делаю. Тренажер для внутренней части бедра не использую, он неудобный и какойто нелепый.

Жаль для дома не совсем подходящие упражнения. Тренажеры для внутренней части бедра для дома не покупаю, дорого стоят и негативных отзывов многовато. Мне подходят только 3 и 5 но я их использую только чтобы рельеф улучшить. Разве чтобы увеличить мышцы нужна не силовая тренировка с большими весами?

А мне статика помогла. Вот как в 3 упражнении в приседе, только сидеть по максимуму. Начинала с двух минут, ноги тряслись ужасно. Теперь делаю 4 подхода по 3-4 минуты и ноги выглядят совсем по другому. Дерзайте

Статья отличная, но бесят их улыбающиеся лица. Вы пахали в зале когда-то? Там на лицо лучше не смотреть вообще. Даже отведения ног в тренажере на последних повторениях заставляют мышцы огнем гореть.

Никогда бы не подумала, что все так просто. Даже не верится. Попробую делать эти упражнения, но даже обычные приседания без веса по 50 раз в подходе внутреннюю сторону бедра не делали лучше.

Хорошие упражнения, хорошая статья, но способ если вы ищете как нарастить внутреннюю часть бедра, то не обойтись без мощных базовых упражнений. Махи и прочие «приводящие» движения отлично уберут жир на внутренней стороне ляжки, но нарастить массу вряд ли позволят.

Гайд норм, но не полный. Сказано как быстро накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, но приведены упражнения в основном для зала. Про гормоны ничего не сказано, а зря. Без силовых упражнений какой может быть набор массы? Даже подхудеть нормально не выйдет. А как альтернатива для чередования между силовыми тренировками упражнения вполне оправданные, нагрузят целевую мышцу.

А как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке если нет никакого спортивного инвентаря? Есть только скакалка и большое желание. Может есть какие-то классные упражнения с весом своего тела, например как пятый пункт?

Дам небольшой совет по поводу упражнений с эспандером или тренажером. Вместо динамики лучше юзайте статику. Напряжение дикое, мышцы горят, за пару месяцев ноги прилично увеличились в объеме при том, что жира стало меньше. Это крутой показатель прогресса.

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель - узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание и регулярных , а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно - это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. ...

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно - это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали - это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита . Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома .

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом . Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению :

Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими. опубликовано

Внутренняя часть бедра - одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» - небольшие покачивания вверх - вниз. Количество махов зависит от вашей Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 - 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.

Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью. По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты. Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.

Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 - 4 секунды. Выполните 10 - 30 подходов данного упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте. Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх. Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 - 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.