Как накачать средний пресс. Упражнения для мышц пресса

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Да всем. Это желание особенно обостряется в приближении пляжного сезона. Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно! Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

Зачем нужен: функции

Помните, что мышцы живота и спины — мышечный корсет вашего тела. Сильные мышцы только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Нагружайте ваши мышцы правильно и при наличии даже минимальных проблем обязательно советуйтесь с врачом. А самое главное, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок и после них, не боясь корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.

Комплекс изоляционных

Изолирующие упражнения для пресса – это все изолированные (кэп) сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах. Да, вы правильно подумали, взяли традиционные «базовые» упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение.

По итогу в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота . Соответственно практически исключена возможность травмирования!

Классический пример – скручивания на полу

В этом упражнении никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу, значит работают только мышцы живота.

Задействованы прямая мышца живота, пекторальные (большая грудная), наружные/внутренние косые, поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника скручивания:

лягте на спину и согните колени под прямым углом. Скручивания (кранчи) можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми делать сложнее, ведь при сгибании ног пресс уже автоматически немного сокращается. Ступни расположите на полу, а руки за головой. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой.
Обратите внимание , что изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди являются единственными и самыми эффективными упражнениями для пресса, которые абсолютно безопасны для позвоночника и реально эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц живота;
на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение мышц. Старайтесь не разогнуть спину, а как бы сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота. Не филоньте, старайтесь скрутиться по максимуму так, как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца ;
на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. вы возвращаетесь в исходное положение НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ , держите постоянное напряжение, это очень важно. В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Важный момент: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею , помогая корпусу подниматься из положения лежа. А также помните, при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка размазывается.

Это упражнение для пресса хорошо подходит для дома. Кроме того, кранчи - это самые лучшие упражнение для пресса по одной причине: это очень вариативное упражнение, их можно выполнять: на римском стуле, с подъемом ног вверх,на фитболе, на блоке с канатной рукоятью — суть в целом одна.

Обратные скручивания на полу/скамье

В данном упражнении поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) не происходит – только сгибания позвоночника.

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Техника обратных скручиваний:

лягте спиной на коврик/на скамью. Согнуть колени под углом в 90 градусов. Руки направьте вдоль туловища ладонями вниз. Это исходная позиция. Конечно, положение ног и рук не имеет никакого значения для сокращения мышц пресса. Но запомните: чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания . Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще!
вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что тело «оканчивается ягодицами» и вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове. Т.е. не поднимайте таз вверх, а скручивайте его к голове. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять скручивания как просто на полу в домашних условиях, так и лежа на наклонной скамье, лежа на фитболе или с мячом между ног. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Обратные скручивания в висе на перекладине

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота: теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно .

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Положение рук

Заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов. Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

Всем кубики на животе и улыбку на лице 😉

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Прежде, чем выбирать упражнения для мышц пресса, сначала нужно понять, нужно ли Вам вообще качать . Если вы заметили, что кубики на животе стали исчезать под откуда-то появившимся жиром или у вас никогда не было этих кубиков, и вы хотите их заполучить, то в этом случае самое время начать работать над прессом. Вообще, прямые мышцы пресса (именно прямые мышцы имеют вид кубиков) подразделяются на верхние, средние и нижние.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Упражнения для верхней части мышц пресса

1. Сядьте на устойчивый стул с твёрдой ровной спинкой и прислонитесь спиной к спинке стула. Ноги согните под углом, близким к прямому. проводите так: Держась руками за стул, подтягивайте согнутые ноги к груди и задерживайте на пару секунд.

2. Примите положение лёжа на спине, руки положите параллельно телу ладонями вверх, прямые ноги поднимите вертикально, чтобы пятки смотрели вверх. Толкая ноги вверх, приподнимите бедра, задержите на пару секунд, затем опустите.

Упражнения для средней части мышц пресса

Примите положение лёжа на спине, руки сцепите в замок под головой, ноги поставьте на пол, согните. Поднимайте корпус, касаясь локтями колен.
Примите положение лёжа на спине, выпрямите ноги и начинайте медленно поднимать их в вертикальное положение и затем так же медленно опускать.

Упражнения для нижней части мышц пресса

Примите положение лёжа на спине, ладони подложите под ягодицы, ноги держите вместе и навису. Согните ноги под углом, близким к прямому, затем распрямите их так, чтобы они составили угол с полом в 45 градусов, затем сразу же опустите их, согните и поднесите к груди. Это что-то вроде езды на велосипеде, только двумя ногами сразу.

Примите положение лёжа на спине, руки положите перпендикулярно к туловищу в стороны, прижмите ладонями вниз, прижмите лопатки и поясницу к полу и не изменяйте этого положения.

Ноги слегка согните в коленях и попеременно опускайте и поднимайте их (нижняя нога параллельна полу, верхняя – чуть больше 45 градусов от пола). После этого, без отдыха, начинайте делать “ножницы”, то есть скрещивайте ноги в горизонтальной плоскости.

Вся область брюшного пресса поделена на несколько сегментов. Благодаря упражнениям для среднего пресса, человек обретает прекрасную гибкость и баланс.

Можно ли накачать средний пресс отдельно от других мышц живота?

На самом деле, нет таких упражнений, которые изолированно прорабатывали бы отдельные группы мышц.

Техника

Даже выполняя упражнения для среднего пресса, вы одновременно будете тренировать и верхнюю его часть, а также частично косые мышцы. Для этого совсем не обязательно посещать спортзал. Домашние тренировки при правильном подходе ничуть не уступают занятиям в специализированном зале под руководством тренера. Для того чтобы накачать средний пресс, нет необходимости тренироваться каждый день. Для эффективной прокачки мышц достаточно всего 2-3 тренировок в неделю.

При работе с упражнениями следите за техникой их выполнения и дыханием. Два этих фактора способны значительно снизить спортивные показатели. Вы должны стремиться не к максимальному количеству повторов каждого упражнения для среднего пресса, а к увеличению числа подходов. В целом, достаточно выполнять упражнение 8-10 раз. Новичкам следует начать с двух подходов, с каждой неделей добавляя еще один. Между упражнениями делайте небольшой отдых в 1-2 минуты.

Упражнения для среднего пресса

Желая накачать средний пресс, многие спортсмены используют упражнения только для этой части тела. Однако такая методика малоэффективна. Обязательно составьте для себя полноценную тренировочную программу, направленную на равномерное развитие всех групп мышц живота, а упражнения для среднего пресса станут лишь дополнительными в этой связке.

Подъем корпуса на скамье

Если вы занимаетесь дома, то вполне можете выполнять это упражнение на полу.

Лягте на спину, руки заведите за голову, согните ноги под прямым углом;
Поднимайте корпус к коленям, пытаясь подтянуть их как можно ближе к груди, а затем возвращайтесь в исходную точку;
Поясница должна быть плотно прижата к полу, отрываются от поверхности только лопатки.

Подъем ног

Еще одно эффективное упражнение для среднего пресса ко всему прочему помогает проработать нижнюю и верхнюю часть.