Как накачать пресс. Как быстро накачать пресс до кубиков: упражнения, диета и другие советы

"Кубики" - это не женственно!

сами прямые мышцы! А чтобы понять, как добиться этой золотой середины - не "кубики" и не "брюхо", а подтянутый животик - обратимся к физиологии.

Все мышцы, которые можно "накачать" - это поперечно-полосатая, или скелетная мускулатура. Она состоит из белковых "нитей" - актина и миозина. При средней физической нагрузке волокна "разъезжаются" в разные стороны во время сокращения мышцы и "съезжаются" во время сокращения - в результате мышцы внешне "подтягиваются". При тяжелой нагрузке мускулы вынуждены искать дополнительной "опоры", в результате чего между нитями образуются поперечные связи.
В спортивной медицине это явление называется увеличением физиологического поперечника. Таким образом, при регулярных нагрузках степени тяжести выше среднего мышцы внешне вырастают в объеме. Вот почему мужчины в тренажерном зале делают меньшее количество подходов и повторений, но при этом работают с большим весом, в женщинам рекомендуют заниматься с большим количеством повторений и

- накачать нижний пресс;

- накачать верхний пресс;

- накачать косые мышцы живота

- и чтобы животик при этом выглядел женственно.

1. Делайте упражнения в три подхода.

2. Упражнения на пресс выполняйте только за счёт мышц пресса!

3. Количество повторений для каждого подхода.

4. Оптимальная частота тренировок - каждые 2-3 дня.

5. Увеличивайте нагрузку регулярно, но постепенно.

6. Избавляйтесь от подкожного жира.

Правильное питание - это образ жизни. Подробно о здоровом и плавном снижении веса, когда вы теряете лишний жир, а не мышцы, мы рассказываем на . Делайте акцент на белковую пищу, сложные углеводы, клетчатку и витамины. От жиров полностью отказываться нельзя: они нужны для усвоения многих витаминов. Но для этой цели достаточно ежедневно заправлять салат 0,5-1 столовой ложкой оливкового масла.

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

• дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
• скручивания всех видов;
• «велосипед»;
• упражнение «планка»;
• подъемы ног;
• упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после « » или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Строение пресса

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы пресса есть у каждого человека, но вот насколько они развиты – это уже другой вопрос. Пресс состоит из четырех пар мышц – наружной мышцы, внутренней, прямой и поперечной. Так как волокна мышц располагаются в разных направлениях, то мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты плохо, то существует большой риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, трудных родов.

Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом – почему у одних рельеф возможно «прорисовать» довольно быстро и поддерживать его не составит труда, а для других этот процесс долгий, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только лишь в наличии подкожного жира. Чем его больше на животе, тем сложнее будет «проявить» кубики.

Второй момент – мужчинам проще накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них в целом меньше жира в этой части тела, чем у девушек. Как убрать жир с живота? Следовать особому питанию с небольшим употреблением углеводов.

Если хотите рельефный живот, то его мало привести в форму – нужно постоянно следить за питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкого или мучного.

Расскажем о втором важном моменте, о котором стоит помнить тем, кто задался целью накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Мужчинам и девушкам одних только упражнений для мышц брюшного пресса мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а также устраивать три-четыре кардио тренировки в неделю в вечернее время и не есть после.

Кардио – это отличный помощник в деле сжигания жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Говоря об аэробных тренировках, имеется в виду не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже идти быстрым шагом в течение часа.

Упражнения для кубиков на животе

Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут сделать живот плоским и рельефным быстро в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Не лишним будет упомянуть, . Речь не идет о нескольких днях, даже если Вы будете сочетать занятия с низкоуглеводной диетой. «Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжать заниматься по менее интенсивной схеме. Также не забывайте о регулярных кардио нагрузках и правильном питании.

Для нижних кубиков пресса

Исходное положение – лечь на пол, ноги сведены, ладони упираются в пол. Отрывайте ноги от земли, и, не сгибая коленей, поднимайте их до угла в 60 градусов. Задержите на пару секунд и опускайте вниз. Выполнять не менее 20 раз в три подхода.

Для верхних кубиков пресса

Одним из самых простых упражнений и в то же время действенных считаются скручивания. Их можно выполнять на скамье, на фитболе и, конечно, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимайте торс к коленям, поднимая лопатки и при этом оставляя поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильности выполнения, но и многократном повторении. Так, минимальное количество повторений – 50 раз.

Для косых мышц пресса

Выполняется то же упражнение – «скручивание», но при выполнении касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Минимальное количество повторений – 50 раз.

Для всех мышц брюшного пресса

1. Приседания
   Может Вам покажется это странным, но при обычных приседаниях создается нагрузка на 80% мышц всего тела. Работают не только ноги и ягодицы, но и напрягаются все мышцы живота. Приседайте глубоко, расставив ноги на ширине плеч. При приседаниях колено при сгибе должно образовывать угол в 45 градусов, и не должно выходить за линию носков, спина прямая. Руки держите сведенными перед собой или сложите ладони на затылке.
2. Планка
   Это универсальное упражнение для поддержания всего тела в тонусе, но при его выполнении больше всего задействуются мышцы живота. Примите исходное положение, как при отжимании – носки стоп упираются в пол, ступни сведены вместе, руки согнуты в локтях, ягодицы напряжены. Во время упражнения не прогибайте и не поднимайте поясницу – держите ее в напряжении. Планку держите не менее 30 секунд.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

• Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
• Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
• Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
• Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

• Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Свежие овощи и фрукты.
• Кисломолочные продукты.
• Каши на воде, овсяные хлопья.
• Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

• Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
• Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

• Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
• Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.