Как накачать мышцы рук.

Нет, наверно, на свете подростка, который бы не мечтал иметь крепкую атлетическую фигуру и накачанные мышцы, чтобы поразить всех девушек на пляже и поставить на место изрядно надоевших хулиганов. По этой причине уже в 10 лет многие мальчики начинают разглядывать свою фигуру в зеркале и находят ее не очень привлекательной, но вот о том, что высокий рост и красивое тело - это в большинстве случаях результат упорного труда и настойчивости, они не знают. Развивать мышцы и кости нужно с самого детства, но при этом надо соблюдать определенные правила, чтобы спортивные упражнения не навредили неокрепшему организму .

У мальчиков до 12 лет мышцы сильно отличаются по составу и строению от мускулатуры взрослого мужчины. Миоглобина - кислородосвязывающего белка в скелетных мышцах и мышцах сердца у подростков маловато, поэтому они труднее переносят усиленные тренировки и быстро устают. Кроме того весь организм мальчиков еще только развивается и растущий их скелет еще очень хрупок. Поэтому у подростков чаще всего наблюдаются переломы, растяжки и деформации костей при интенсивных тренировках и физических нагрузках. и суставы подростков до 16 лет нельзя. В межпозвонковых дисках и суставных костях у мальчиков много влаги, поэтому их тело более эластичное и способное делать такие упражнения на гибкость, какие взрослый человек не может. Но гидрофильность дисков и суставов может выйти подростку боком, спровоцировав межпозвоночную грыжу, вывихи и растяжки. Чтобы не допустить этого до 16 лет забудьте о штангах и гирях, укрепляйте мышцы только через упражнения с собственным весом.

Ни один грамотный тренер не возьмется проводить занятия бодибилдингом с подростком, если только он не предоставит справку о том, что никаких противопоказаний для выполнения упражнении с отягощением у него нет. Ведь бодибилдинг - это не простые занятия на поднятие тяжестей, чтобы накачать мышцы, а строгий распорядок дня и дисциплина, отказ от привычного образа жизни и регулярные силовые тренировки .

Подростки до 16 лет должны уметь правильно дозировать уровень физической нагрузки и выбрать для себя тот вид спорта , который будет обеспечивать нормальный рост и развитие организма. Им противопоказано делать приседания со штангой, становую тягу, жим и подъемы с тяжелыми гантелями и штангами. Именно эти упражнения могут остановить рост ребенка и стать причиной того, что он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом.

Физическая активность и регулярные занятия спортом крайне важны для формирования правильной осанки ребенка, который вынужден длительное время сидеть на уроках, выполняя домашние задания дома и работая за компьютером. От того, сумеют родители научить ребенка ежедневно делать утреннею гимнастику, заниматься спортом или нет, зависит, вырастит он сильным, стройным и выносливым человеком, или будет до конца жизни комплексовать из-за искривления позвоночника , сутулости и отсутствия силы воли.

Выбирать вид спорта для детей надо грамотно. Подросткам до 16 лет нельзя стоя или сидя делать упражнения с гантелями весом более полутора килограммов. Пользы для здоровья от упражнений с такими гантелями будет только тогда, если выполнять их лежа на полу. Они укрепляют мышцы спины и помогают уберечь позвоночник ребенка от деформации. Любой подросток до 16 лет при выполнении упражнений на накачивание мышц должен придерживаться следующих рекомендаций:

1. Не нужно ежедневно утром и вечером истязать себя силовыми упражнениями. Наращивать мышечную массу надо постепенно. Для подростков достаточно делать физические упражнения по 40 минут через день, чтобы организм успевал полноценно отдохнуть. Ведь отдых для человека не менее важен, чем физическая активность. Поэтому делать гимнастику и заниматься спортом лучше в середине дня, а не утром или вечером, когда организм еще не проснулся или сильно устал.

2. До 16 лет может делать подтягивания на турнике, приседания и отжимания. Эти упражнения помогут развить широкие плечи и грудь, бицепсы на руках и трицепсы на плечах. Определить длительность и частоту выполнения упражнений можете и сами, посчитав количество подтягиваний на турнике. Если они равны или больше 20, то это говорит о том, что ваши мышцы уже достаточно натренированы и организм готов начать качать мышцы с гантелями и гирями.

3. В подростковом возрасте полезно делать упражнения с эспандером, они придают мышцам выносливость, делают их более эластичными, твердыми и сильными.


4.Чтобы привлекательные пропорции фигуры, нагрузку на определенные части тела и группы мышц необходимо распределять равномерно. Это значит, сначала надо делать несколько упражнений на накачивание бицепсов, затем на укрепление мышц ноги и бедер, затем - мышц брюшного пресса, шеи, плеч и спины.

5. Нарастить мышечную массу невозможно, не употребляя продукты богатые животным белком. Белка содержится много в мясе, твороге, цельном молоке и кисломолочных продуктах. Питаясь на бегу, сидя на диетах и перекусывая бутербродами ждать хороших результатов от выполнения упражнений на накачивание мышц не стоит. Чтобы удивить всех накачанными мышцами и стройным телом, необходимо есть сбалансированную и разнообразную пищу, полноценно спать и полностью отказаться от вредных привычек. Недостаток ночного отдыха и питательных веществ в сочетании с изнурительными тренировками на силовых тренажерах непременно приведут к истощению организма и уменьшению мышечной массы.

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему "хулигана". Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг - это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет - это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

на все группы мышц должна быть равномерной, то есть сначала нужно делать несколько упражнений на накачивание мышц рук, затем - несколько на укрепление икроножных мышц ног и бедер и так далее, последовательно - для брюшного пресса, для спины, для шеи и плеч.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже "проснулся" и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. "Бутербродничая" накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Видео урок как с помощью плавания укрепить спину

- Вернуться в оглавление раздела " "

Инструкция

До двеннадцати лет, пока еще не началась гормональная перестройка, в мышцах содержится мало белков, микроэлементов, жиров и много воды. Поэтому мышцы довольно быстро устают, они еще не готовы выдержать какие-либо большие физические нагрузки. Кроме того, еще скелет, а достаточно большая трата энергии сможет затормозить этот рост.В межпозвоночных дисках тоже содержится много , поэтому физические вертикальные нагрузки на позвоночник смогут способствовать появлению межпозвоночным грыжам.

Мальчикам можно укреплять мышцы используя упражнения с собственным весом, без какого-либо отягощения, то есть без применения гири и штанги. О штанге и гирях и думать нечего до 16 лет, а затем – заниматься можно с ними только под руководством тренера.При этом мальчикам с 14-15 лет можно заниматься с гантелями (весом не более 1–1,5 кг), только лежа, чтобы позвоночник уберечь от деформации.

Начинать упражнения нужно с подтягиваний , отжиманий и приседаний. В 13–14 лет достаточно будет уметь подтянуться 3–4 раза. А, если в 15 лет парень может подтянуться 20 раз – он силен и готов к занятиям с отягощениями.

Также, увеличивают силу мышц многие упражнения на растяжение, которые делают мышцы эластичными. При этом, растяжение, повторенное много раз, придаст мышцам выносливость. Поэтому наиболее полезными упражнениями , являются упражнения с эспандером.Тренироваться следует сначала по часу, через день. И это в середине дня. День отдыха не должен быть полным бездействием для мышц, которые возможно даже немножко после вчерашней тренировки, нужно в день отдыха выполнять плавные упражнения, основанные на растяжение. Так мышцы смогут быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Во время тренировки, нагрузка должна быть переменной: поработали мышцы рук, затем поработали икры, когда выполнили упражнения брюшного пресса, далее можно выполнить упражнения для бедер или верхнего плечевого пояса и так далее.

Все мечтают о сильных подтянутых руках. Многим мешают заниматься спортом лень, отсутствие свободного времени или другие отговорки. Но если поставить цель добиться хорошей физической формы, необязательно покупать карту в фитнес-клуб. Сэкономьте деньги на домашних занятиях, но только не отлынивайте!

Вам понадобится

• - гантели - 2 шт.
• - коврик для занятий

Инструкция

В вариантах используйте подпрыгивания («пружинка»), бросание мяча из-за головы и , а также в цель, импровизированный «футбол», упражнения с гимнастической палочкой. Обычную ходьбу со временем усложняйте попеременным передвижением на носках и пятках, наружном и внутреннем крае стоп, с высоким подниманием прямых ног или согнутых в коленях. Полезно ходить по , сшитой из сложенной вдвое ткани, простроченной несколько раз поперек. В каждое получившееся отделение дорожки вкладывается различный наполнитель (горох, крупа, камешки и т.д.).

Завершайте зарядку бегом и ходьбой, затем приступайте к гигиеническим процедурам. Утренняя зарядка дошкольного возраста не длится дольше 5-10 минут.

Полезный совет

В теплую погоду занятия лучше проводить на свежем воздухе. Если гимнастика проводится в помещении, постарайтесь хорошо проветрить комнату. Одежда для зарядки должна быть изготовлена из легких тканей, хорошо впитывающих влагу. Можно заниматься босиком или в носках, а также в удобной обуви.

Источники:

• Гимнастика и упражнения детям, закаливание ребенка

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.

Вам понадобится

• высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

Инструкция

Отжимания от пола с упором ногами о стену ( плечевого пояса и ).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.

Подъем ног (мышцы и сгибатели бедра).
Ухватитесь за достаточно высокую перекладину, так чтобы ноги чуть касались земли. Руки на ширине плеч. На вдохе подтяните бедра к животу, чтобы голени оказались на высоте груди параллельно земле. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

Подтягивания (мышцы ).
Ухватитесь за перекладину широким хватом, ноги чуть касаются земли. Задействуйте мышцы рук и спины с самого начала движения. Ноги чуть согнуты в коленях. Подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если взяться за перекладину обратным хватом, упражнение будет легче выполнить, при этом оно будет развивать еще и бицепсы.

Выход силой (мышцы спины, трицепсы, плечи, бедра).
Ухватитесь за перекладину, ноги согнуты в коленях. Опираясь руками, вынесите корпус над перекладиной и с помощью рук поддерживайте равновесие. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Корпус не должен отклоняться ни назад, ни вперед.

Приседания с упором спиной в стену (сгибатели бедра, ).
Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расставленные на ширину плеч ступни отстояли от нее примерно на 60 см. Слегка согните ноги в коленях и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Согнув колени, опускайте корпус все ниже и ниже, и снова с 10-секундной фиксацией. Продолжайте опускаться, пока число позиций не достигнет пяти, причем в последней из них корпус должен находиться как можно ближе к поверхности пола. Так же, скользя спиной по стене, поднимитесь вверх. Повторите. Для увеличения нагрузки – увеличивайте время задержки в каждой позиции.

Обратные ( трицепсы, дельты).
Поставьте стул на расстоянии примерное одного метра от гимнастической скамейки. Упритесь прямыми руками в гимнастическую скамейку за спиной, ноги поставьте на край стула. Держа корпус , сгибайте руки до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.

Разновысокие отжимания (грудные мышцы , передняя часть кора).
Поставьте ноги на кровать, а руки на пол. Причем под правой рукой должна быть подставка, например, книга. Выпрямите тело в одну линию с ногами. Опускайте тело, согнув руки в локтях. Резко оттолкнитесь от пола так, чтобы корпус, поднявшись вверх, сместился вправо. Приземлитесь на подставку левой рукой. Отожмитесь от пола в обычном режиме. Чередуйте отжимание – толчок со сменой руки. Сделайте минимум 12 отжиманий.

Маятник (передние и боковые части кора)
Лягте спиной на гимнастическую скамейку. Ухватитесь руками за ее край у себя за головой. Поднимите соединенные ноги вверх под прямым углом к корпусу. Наклоните соединенные ноги в сторону до угла в 45 градусов. Плавно переведите ноги в другую сторону. Сделайте по 8 повторов на каждую сторону.

Подъемы на носки (икроножные мышцы ).
Встаньте на книгу или невысокую подставку на носочки, пятки свободно свисают. Чуть согните ноги в коленях. Поднимитесь вверх насколько сможете, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 100 повторов.

Разводки на полотенцах(грудные дельтовидные, передняя часть кора).
Примите упор лежа на скользком полу. Под каждую руку положите по полотенцу. Сохраняя положение рук и корпуса неизменным, разведите полотенца в стороны, удерживайте руки чуть согнутыми. Когда почти коснется пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.

Практически каждый из нас хочет иметь стройное подтянутое тело, особенно в летний сезон, когда своим появлением на пляже хочется произвести впечатление на окружающих. Только далеко не все могут позволить себе посещение тренажерных залов: кто-то из-за отсутствия необходимых на это средств, кто-то в силу других обстоятельств. Как накачать мышцы , не посещая тренажерных залов и не имея под рукой специальных снарядов?

Инструкция

В , не имея под рукой специального , мышцы можно с помощью упражнений с собственным весом. К таким упражнениям относятся: отжимание, приседание, скручивание.Отжимание. Каждый из нас знает это упражнение. Отжимание трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы . Отжимание универсально тем, что, меняя постановку рук, мы можем смещать нагрузку от одной группы мышц к другой: чем ближе мы ставим кисти рук друг к другу, тем сильнее идет нагрузка на трицепсы; чем шире постановка рук, тем сильнее нагрузка на мышцы груди. Выполняется по 4–5 подходов, последние два подхода до состояния «мышечного отказа».

Приседания. Также знакомое всем упражнение. Приседания укрепляют мышцы бедра, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для увеличения нагрузки на мышцы можно выполнять приседания на одной ноге:
На стуле – стоя опорной ногой на табурете и свесив вниз вторую ногу;
«Пистолетик» - приседая на одной ноге, вторую вытягивать перед собой.Упражнение для ежедневного выполнения; делайте 4-5 подходов за тренировку, последние два подхода - до состояния «отказа».

Скручивания. Упражнение, которое большинство знает как «пресс». Техника всем знакома: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения упражнения в 4–5 подходах по 30–40 раз.

К упражнениям, не требующим специальных снарядов и приспособлений, можно также отнести плавание. Плавание повышает выносливость, развивает гибкость и повышает работоспособность. Плавание – общеукрепляющее , в нем используются все основные группы мышц: мышцы , рук, плечевого пояса, бедер, . Помимо тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость.

Источники:

• как накачать мышцы без упражнений

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук . Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.

Инструкция

Первое и самое простое, чем можно – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить рук и на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой рук ами, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.

Для бицепса нужно:

- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать рук у в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рук ой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать рук у за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.

Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе рук и.
- Поднимать рук и, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.

Упражнения с грифом примерно идентичны, :
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в рук и гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.

Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести рук и с грифом за голову.
- Поднимать рук и над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Источники:

• Как накачать руки.

Объемные мышцы и сильные мышцы - далеко не всегда одно и тоже. Иногда крепкий жилистый спортсмен способен поднять вес гораздо больший, чем атлет, удивляющий роскошной мускулатурой. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, попробуйте взять на вооружение систему изометрических упражнений. В отличие от плиометрики или динамических тренировок, эти упражнения увеличивают физическую мощь и выносливость, не вызывая значительного роста мышечных волокон.

Вам понадобится

• - Армейский кожаный ремень;
• - стальные цепи различной длины;
• - устойчивая опора;
• - шведская стенка;
• - большой гвоздь или металлический прут.

Инструкция

Возьмите в руки ремень и пытайтесь его разорвать. Тяните вправо, влево, накрутив концы ремня на кулаки, растягивайте в обе стороны. Прикладывайте максимум усилий. В точке максимального напряжения мышц задержитесь на 10 секунд, для не более 5 секунд. Делайте по три подхода на каждую руку. дышите ровно.

Возьмите в руки стальную цепь и заведите ее за голову. Держите руки согнутыми и пытайтесь разорвать цепь. Увеличивая длину рабочего отрезка цепи, меняйте нагрузку на мышцы .

Встаньте перед стеной и руками пытайтесь отодвинуть ее. Держите руки на уровне груди, ноги поставьте на ширине плеч. Толкайте стену в течение 5-10 секунд, прилагая максимальное усилие. Сделайте 3 подхода.

Сделайте выдох и оберните грудь армейским ремнем, плотно затяните его и закрепите. Напрягая мышцы груди и спины, пытайтесь разорвать ремень в течение 5-10 секунд. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по 1 минуте.

Встаньте ногами на середину стальной цепи. Концы возьмите в руки на уровне поясницы. Пытайтесь поднять руки к плечам и растянуть цепь. Затем возьмите более длинную цепь, чтобы руки были на уровне плеч, и поднимайте руки вверх к голове.

Предыдущее упражнение можно заменить попыткой поднять шведскую стенку из стальных труб. Такие сооружения часто устанавливают на школьных спортивных . Встаньте лицом к шведской стенке, руками снизу подхватите перекладину на уровне бедер и пытайтесь поднять ее, прикладывая максимум силы. Главное, чтобы шведская стенка была абсолютно неподъемной.

Встаньте лицом к шведской стенке или турнику, возьмитесь правой рукой за вертикальную стойку. Ноги расставьте на ширине шага, левую перед правой. Тяните стойку к себе, напрягая мышцы . Сделайте три подхода по 6-10 секунд, затем смените руку.

К изометрическим упражнениям относится и любимое упражнение барышень – напряжение пресса. На вдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5-10 секунд. Дышите спокойно.

Возьмите в руки стальной гвоздь большого размера и попытайтесь согнуть его голыми руками. Гвоздь можно заменить любым прутом из закаленной стали.

Обратите внимание

Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы.

Чтобы привести себя в форму, а именно набрать мышечную массу и силу, важно соблюдать несколько базовых принципов тренировок. Зачастую новички не понимают значимость каждого из них и в итоге не достигают своей цели. Итак, что же это за принципы?

Инструкция

Развивайте в себе железную мотивацию к тренировкам. Как бы вас ни мотивировали большие , которые выступают на сцене и показывают, чего они добились, важнее всего ваша внутренняя мотивация. Без нее не получиться поднимать тяжелые веса, а также увеличивать нагрузку. Большинство новичков бросает тренироваться после нескольких месяцев. Причина проста – это не их , и они не готовы терпеть. Теперь спросите себя, сможете ли вы преодолеть все трудности на пути к большим мышцам и силе? Если да, перейдите к следующему шагу.

Составьте себе простую программу базового тренинга для массы и силы. На начальном этапе уделяйте тренировкам не более 3 часов в неделю. Вам не нужно выполнять все упражнения и тренажеры, которые вы увидите в зале! Ни в коем случае не занимайтесь более 60 минут за тренировку. Выполняйте только 2-4 упражнения за один тренинг. Они должны воздействовать на основные группы мышц: спину, ноги и грудь. Забудьте про гантели и блоки на начальном этапе. Занимайтесь со штангой и увеличивайте вес на ней.

Придерживайтесь строгого ежедневного рациона. Невозможно набрать ни массу, ни силу, питаясь 3 раза в день. Забудьте про огромные порции пищи. Сосредоточьтесь на 6 разовом приеме продуктов маленькими порциями. Употребляйте только качественные продукты с рынка или магазина: курица, творог, бананы, рыба, гречка, лапша и т.д. Готовьте пищу на день заранее. Следите постоянно за содержанием белка. Его должно быть не менее 2 г на 1 кг личного веса ежесуточно.

Соблюдайте четкий режим дня. Отдыхайте после тренировок в течение минимум 2-х суток. Спите не менее 8 часов в день. Меньшее количество сна будет забирать ценные калории, которые отвечают за строительство мышц и набор силы. Также старайтесь не перегружаться морально и физически между тренингами. Вырабатывайте спокойное отношение ко многим вещам. Крепкая нервная система очень важна для прироста мышечной массы. Все вышеизложенные шаги помогут вам развить силу и накачать мышцы в зале в кратчайшие сроки.

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• - эластичный бинт;
• - гимнастическая скамья;
• - две гири;
• - тальк или магнезия для рук.

Инструкция

Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Обратите внимание

Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет

Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного , позволят добиться не только плоского и подтянутого живота, но и так называемых рельефных кубиков. При этом достичь желаемого результата можно только ежедневными упорными тренировками и правильным дыханием при выполнении упражнений.

Вам понадобится

• - коврик;
• - гантели.

Инструкция

Для того чтобы накачать мышцы брюшного пресса, уделяйте основное внимание тем упражнениям, при выполнении которых большая нагрузка идет на спину, а не на бедра.

В положении лежа прижмите поясницу к полу, таз приподнимите, втяните внутренние мышцы живота в себя и задержитесь в таком положении на четыре секунды. Расслабьтесь и опустите таз вниз. Повторите пять раз.

Исходное положение, лежа на полу. Руки за головой, локти раздвинуты в стороны. Корпус приподнят, ноги согнуты в коленях. Ритмично поворачивайте корпус попеременно вправо и влево. Повторяйте упражнение 50 раз.

Исходное положение то же самое. Поворачивая корпус влево, подтягивайте колено левой ноги к локтю правой руки. Поворачивая корпус вправо, подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки. При выполнении данного упражнения корпус и ноги держите на весу. Повторяйте 50 раз.

В положении лежа на спине зафиксируйте ступни ног под перекладиной дивана кресла или спортивной стенки. Возьмите в руки груз: гантели, диск от штанги или то, что может послужить для вас в качестве груза. Руки с грузом расположите за головой. На выдохе поднимайте корпус с грузом к коленям, на вдохе корпус опускайте.

Лежа на полу, корпус слегка приподнимите, ноги согните, колени прижмите друг к другу. На выдохе прижмите колени к груди, а на входе опустите. Корпус при выполнении данного упражнения не опускайте. Повторите десять раз.

Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх. На выдохе опустите ноги, не прикасаясь к полу, на вдохе снова их поднимите. При выполнении этого упражнения поясница должна быть прижата к полу, в противном случае вы можете ее повредить. Повторите пятнадцать раз.

Возьмитесь руками за турник или верхнюю перекладину спортивной стенки. Повиснув, поднимайте прямые ноги, делая при этом выдох. На вдохе опускайте ноги вниз. Повторите двадцать раз.

Видео по теме

Быстро накачать на е вполне возможно. Для этого существует специальный комплекс упражнений. Выполняя их, вы достигнете поставленной цели в короткий срок. Основная нагрузка – подъем собственного веса.

Как выяснить в этом возрасте, достаточно ли силы у мышц живота и спины ребенка? От чего может зависеть неправильное формирование осанки? Как мы помним, сила мышц может быть разной в разных мышечных группах. Поэтому необходимо по очереди протестировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Давайте начнем с мышц животика. Здесь вы можете увидеть несколько отклонений, которые будут говорить о недостаточно развитых мышцах брюшного пресса. Первое, на что обычно обращают внимание родители, - это выпячивание живота у ребенка, когда он спокойно стоит. Оно связанно с расслаблением мышц, а не с избыточным весом тела. Пусть для вас это будет первым сигналом к тестированию и к началу занятий с малышом. Чтобы определить, достаточна ли сила мышц живота у малыша, попробуйте сделать следующее: положите на пол гимнастический коврик. Малыш должен быть только в трусиках, попросите его лечь на коврик на спину, сами сядьте на пол рядом с его ногами. Положите под его колени небольшой валик, который можно сделать из детского одеяла, чтобы согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Придерживая руками его ноги в области голеностопных суставов, попросите ребенка сесть. Малышей помладше заинтересуйте для этого игрушкой.

тестируем мышцы живота

Во время движения ребенка обратите внимание на следующие три важных момента:

Первый - насколько легко ребенок может сесть. Самый слабый малыш садится только с вашей помощью. Малыш чуть посильнее может сесть без вас, но при этом он помогает себе руками, опираясь ими об пол. Самый сильный малыш, садится без помощи рук, с участием только мышц брюшного пресса.

Второе, на что вы должны посмотреть, - это на мышцы живота в момент их сокращения, т.е. когда ребенок садится, они должны сокращаться равномерно, животик при этом должен быть ровный. Но вы можете заметить выпячивание посередине килевидной полосой, чуть выше пупка в сторону грудины. Это обычно бывает при слабости т.н. белой линии живота. (Белая линия живота образуется в результате перекреста волокон связок широких мышц живота с противоположных сторон. Описанный перекрест волокон образует прочную перегородку, содержащую очень мало сосудов, - белую линию живота. - Прим. авт.).

Третье, на что следует обратить внимание во время движения, - последние ребра грудной клетки. К ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса. Во время их сокращения, когда ребенок пытается сесть, ребра могут разворачиваться кнаружи, меняя форму грудной клетки. Это может быть косвенным или дополнительным свидетельством рахита. При хорошо развитых мышцах и крепких ребрах видимых деформаций в момент движения возникать не должно.

И последний важный момент для оценки состояния брюшного пресса -состояние пупочного кольца. (Пупочное кольцо - это отверстие в белой линии живота, образованное волокнами связок всех широких мышц живота. - Прим. авт.). Из-за отсутствия мышечного прикрытия пупок является еще одним слабым местом стенки живота, где часто возникают пупочные грыжи. Чем младше ребенок, тем более уязвима эта область. Пупочная грыжа - результат слабости этого места. Поэтому лучше заранее определить, есть ли слабость пупочного кольца, и исправить ситуацию с помощью массажа и лечебной гимнастики, Если вы пришли к выводу, что есть слабость мышц брюшного пресса, т.е., выполняя тест, ребенок не смог сесть из положения лежа без помощи рук, или при этом отмечалось выбухание/расхождение белой линии живота, или малыш стоит, сутулясь и выпячивая животик, то как укрепить мышцы живота ребенка? Мои рекомендации и описание занятий смотрите далее.

В комплекс занятий входит:

лечебная гимнастика, которая должна начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. После небольшого перерыва в 2–3 недели курс гимнастики надо повторять (без массажа). Частота занятий может быть 3–4 раза в неделю.

Для занятий вам потребуются: стол, на котором вы будете делать массаж, и инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастический мяч, любимые игрушки. Начните с массажа, инструкцию к выполнению смотрите по ссылке .

Лечебная гимнастика

УПРАЖНЕНИЕ 1

Положите малыша на гимнастический коврик на спину. Под голову и плечи подложите подушку средней толщины, а под чуть согнутые колени подложите валик, который можно сделать из детского одеяла. Своей рукой придержите ноги ребенка в области голеностопных суставов, при этом прижимайте их к полу. С помощью игрушки вызовите желание ребенка сесть без помощи рук, при этом помогите удержать равновесие. Повторение этого упражнения следует постепенно довести до 10 раз. Только после этого можно перейти к следующему, более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подкладывается тоненькая подушка. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. После чего переходите к следующему, еще более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение - как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подушка уже не подкладывается, т.е. ребенок лежит на поверхности горизонтально. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. Интервал между уровнями сложности возможен до 5 занятий и зависит от силы мышц живота ребенка.

УПРАЖНЕНИЕ 4

упражнение на мяче

Если у малыша получается сесть без помощи рук, лежа на гимнастическом коврике, потренируйте его умение сесть на гимнастическом мяче. Для этого посадите ребенка на мяч, лицом к себе и крепко держите его двумя руками за ноги в области бедер. Прокатывая мяч на себя, ножки ребенка приподнимите, при этом он должен лечь спиной на мяч. Дальше, при прокатывании мяча от себя, опустите ноги ребенка, тем самым добиваясь его попытки самостоятельно сесть. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение «березка»

Теперь простимулируйте активный подъем выпрямленных ног лежа на спине (упражнение «Березка»). Выполняйте упражнение также на гимнастическом мяче. Возьмите ребенка в подмышечной области, положите на спину на мяч, головой к себе. При прокатывании малыша от себя (вперед) его ноги должны свешиваться и под своим весом выпрямляться. При прокатывании к себе (назад) нижняя половина туловища должна подниматься, вызывая по инерции подъем ног. Упражнение повторите 5–7 раз.

ЗАПИСЬ НА ОЧНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУЮ ФОРМУ САЙТА

Что касается времени, то заниматься лучше вечером на протяжении часа, как минимум! Второе – системность – тоже очень важно соблюдать! Почему?

Системность.

1. Во-первых, это даст вам возможность побороть лень, потому что именно она нам мешает идти прямиком к успеху.
2. Во-вторых, мышцы очень хитрые и умные, они имеют такое особое свойство привыкать к нагрузке. Поэтому ее нужно увеличивать, а сами упражнения чередовать или вовсе менять на другие подобные.
3. Еще одна важная деталь продуктивность всего этого процесса – это частотность тренировок. Любой, даже ребенок, знает, что от одного раза занятия спортом ничего не выйдет! Так вы не достигните желаемых результатов никогда, поэтому заниматься стоит каждодневно. Но конечно, можно сделать себе перерыв в выходной день, ибо он создан для отдыха и покоя. Поэтому ничего страшного, если пропустить тренировку в субботу, а вместо нее пойти с семьей в зоопарк или музей.

Частота.

Еще один вариант тренировки, точнее ее частотности, — это заниматься два дня, а один день устраивать выходной. Выглядеть это может следующим образом:

• первый – упражнения на трицепс и бицепс,
• второй – упражнения на мышцы предплечья и на дельтовидную,
• а третий – соответственно, выходной.

Что еще нужно учитывать при накачивании мышц, да и вообще при занятиях спортом? Конечно же, питание!

Питание

Именно от этого зависит половина успеха, именно с помощью питания можно пройти половину пути к поставленной цели. Естественно, нужно употреблять именно те продукты, которые нужны вашему организму для жизнедеятельности, но нужно учитывать еще и то, что вашим мышцам нужно пища. Точнее для того, чтобы они росли и увеличивались. Ни для кого не секрет, что таким «строительным материалом» для мышц является белок. Поэтому ешьте как можно больше пищи, которая содержит этот продукт.

Упражнения

Самое главное – это упражнения! Как накачать мышцы рук, для этого надо учитывать группы мышц: бицепс, трицепс, дельтовидная и так далее. Поэтому и упражнения должны быть, соответственно, разные на все эти группы.

Бицепс.

• Существует несколько упражнений на бицепс:
  поднимание штанги (это лучше делать стоя)
• Упражнения с гантелями (по очереди сгибать руки в локте) подтягивание на руках узким хватом

Эти упражнения стоит делать максимально правильно, иначе мышцы не будут достаточно напрягаться, а это значит, что ни о каком результате и рельефных мышцах и речи не может быть. Так же немало важно то, что нужно делать эти упражнения в несколько подходов по несколько раз. Именно такая нагрузка заставит ваши мышцы работать и «набухать».

Трицепс.

Опять же, существует несколько самых популярных и доступных для любого упражнений на эту группу мышц:

• жим (это делается со штангой, лежа)
• отжимание (это можно делать как на брусьях, так и на полу стандартным образом, если нет во дворе или дома соответствующего турника)
  отжиматься можно и от скамейки, если вы новичок или ребенок, или женщина

Дельтовидные мышцы.

Самые хорошие и эффективные упражнения:

• жим (в данном случае штангу поднимают и опускают из-за головы)
• Штангу можно тянуть и к области подбородка

Самое главное – это верить в себя и свои способности, тогда ничто вам не помещает идти вперед к прекрасному телу!!!