Как накачать красивый торс с помощью отжиманий? Как накачать торс - Street Workout - тренировки с собственным весом.

Кубики пресса - самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?

Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».

Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.

Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.

Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.

Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков - как для парней, так и для девушек - достаточно прост.

В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).

Анатомия идеальных кубиков

Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.

Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.

Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.

Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:

Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.

В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.

Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.

У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.

Моё собственное тело - прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.

Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:

Выглядит неплохо.

Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.

(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)

Вот ещё одна фотография того же периода:

А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:

Разница ощутимая, не так ли?

Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.

Итак, теперь, когда наша цель - полностью проработанный торс - давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек - менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Лучшие упражнения для пресса и торса

Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.

Как накачать пресс до кубиков

Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.

Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.

Пресс - такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.

Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.

Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) - следующие:

Скручивания с тросом
Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)
Подъём ног в висе
Велосипед

Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад - исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).

Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:

1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)
Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
Отдых 2-3 минуты

Например:

1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений
Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа
Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа
Отдых 2-3 минуты

Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.

Как развить остальную мускулатуру торса

Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения «для кора», особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).

Три моих любимых упражнения на корпус - это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.

Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.

И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.

Как развить зубчатые мышцы

Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.

Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)

Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…

Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей лёжа
Упражнения с колесом для пресса

Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.

Хочешь стать обладателем отличного торса? В таком деле без крепкого позвоночника и сильного туловища не обойтись. С помощью коробок качаем грудную клетку.

Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

Буква «Т»: работаем над прессом

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

Руки вдоль тела: развиваем трицепсы

Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

Подними ноги: разработай плечи

Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

В позе буквы «V»: и снова трицепсы

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

Отжимаемся, стоя на вытянутых руках

Для тренировки положи между руками подушку – тебе должно быть максимально удобно, когда ты будешь делать перерывы по 15-20 секунд, находясь вниз головой. Начинай отжиматься помалу, чтобы не повредить спину. Положи руки перед собой у стены, встань на руки, опираясь на стену, и выпрями руки. И тело, и руки должны быть максимально прямыми. Голова параллельно стене, приподнимайся на руках. Отожмись. Ура! Ты отжался, стоя на вытянутых руках.

Не новость, что рельефный торс является показателем прекрасного физического состояния индивида. Сегодня самый популярный способ сформировать спортивное телосложение – посещение тренажёрного зала + консультации личного тренера. Однако многие недооценивают отжимания от пола, как эффективный способ заполучить красивый грудной рельеф. Давайте рассмотрим основные виды отжиманий от пола, которые при регулярном исполнении позволят сформировать красивый торс.

Прыжковые отжимания

Выполняются такие отжимания с использованием двух небольших опор высотой пятнадцать-тридцать сантиметров. Исходное положение – руки на упоры для отжиманий. Слегка согнув локти, вытолкните себя, чтобы как бы «спрыгнуть» с опор и приземлиться между ними. После этого незамедлительно опуститесь грудью до пола и из этой нижней точки рывком вернитесь в исходное положение («запрыгните» на опоры).

Эффект. Отжимания с подскоком являются прекрасным инструментом для развития так называемой взрывной силы и тренировки вестибулярного аппарата. Главная задача при их выполнении заключается в поддержании целостности упражнения без деления на фазы (спрыгнул-отдохнул, запрыгнул-отдохнул).

Широкие отжимания

Ещё одна популярная техника отжиманий, которая за счёт нестандартной постановки рук в упоре лёжа позволяет существенно увеличить нагрузку на внешние грудные мышцы. Исходное положение: руки расставляются как можно шире кистями наружу. При выполнении отжиманий следует опускаться как можно ниже, чтобы максимально растягивать грудные мышцы.

Узкие отжимания

Антипод вышеописанному виду отжиманий. Как правильно отжиматься от пола узким упором? Исходное положение: кисти рук сведены вместе, большие пальцы касаются друг друга, руки прямые. Следите за тем, чтобы голова являлась продолжением позвоночника, а живот не провисал (для этого следует держать мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении). Из сходного положения опуститесь максимально вниз и рывком верните себя в исходное положение.

Эффект. Отжимания с узким упором рук позволяют эффективно проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Наклонные отжимания

Польза отжиманий с наклоном заключается в создании эффективного акцента на определённые части грудных мышц. Рассматривают два вида отжиманий с наклоном: головой вверх и головой вниз. В первом случае мы смещаем нагрузку на нижнюю половину груди, во втором соответственно на верхнюю часть грудных мышц.

Для отжиманий с наклоном необходимо воспользоваться скамейкой: при подходах головой вверх поставьте её на небольшом расстоянии от стенки и, устремив взгляд в потолок, старайтесь дотронуться торсом до скамьи. При наклонных отжиманиях головой вниз для более комфортного процесса сместите постановку рук в исходном положении чуть выше уровня плеч.

Плиометрические упражнения отжимания

Техника выполнения таких отжиманий от пола выглядит следующим образом. Из стандартного исходного положения необходимо рывком оторваться от пола, чтобы руки также оказались в воздухе. Приземлившись, снова слегка припадите к полу и вырвите себя вверх. «Левел-ап» для этого вида отжиманий: хлопки ладонями и выпрямление рук как продолжение тела в верхней точке.

Эффект. Плиометрические отжимания являются эффективным способом для развития силы. Такая техника отжиманий позволяет повысить общий тонус физиологической системы и вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.

Отжимания с коленок

Для комфортного выполнения таких отжиманий используйте коврик или подушку. Подложите атрибут под колени и приступайте к стандартным отжиманиям из исходного положения. Важно следить за тем, чтобы голова и колени всегда образовывали одну линию.

Эффект. К отжиманиям на коленях следует прибегать в тех случаях, когда для стандартных отжиманий уже не хватает сил, а желание «забить» мышцы кажется необходимостью.

Стандартные отжимания от пола

Обычные отжимания от пола представляют самый простой способ поддерживать грудные мышцы в тонусе в домашних условиях. Правильное отжимание от пола выглядит так: упор лёжа на прямых руках, кисти немного шире плеч, голова образует одну линию с позвоночником, мышцы брюшного пресса находятся в статичном напряжении. В нижней точке следует на мгновение задержаться, а затем вытолкнуть себя мощным рывком наверх, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Разгибать локти до конца не обязательно, а в некоторых случаях нежелательно (нагрузка на суставы).

Эффект. Обычные отжимания оказывают общую полезную нагрузку на верхнюю часть, но основной спектр воздействия техники упражнений – средняя часть мышц груди.

Muscular man with ok sign

Красивое и накачанное тело всегда привлекает внимание противоположного пола. Многие молодые парни и мужчины задаются вопросом, как накачать торс? Пусть у вас нет треугольной спины и крепких бицепсов, но накачанный торс – мечта любого представителя мужского пола. Далее давайте разберёмся детально, что поможет осуществить вашу мечту.

Как добиться результата

Для достижения желаемого и необходимого результата нужно придерживаться, прежде всего, самого главного правила – полноценное и регулярное питание. Для накопления и роста мышечной массы нужно потреблять достаточное количество белков, углеводов, а также считать суммарную калорийную ценность съеденной пищи. Ведь при физической нагрузке идёт ускорение процессов метаболизма в организме и затрачивается значительное количество энергии. Как известно, выработка энергии зависит от поступающей пищи, и продукты, употребляемые во время тренировки, должны содержать в себе не только вышеперечисленные компоненты, а также микроэлементы и витамины. Не обделяем вниманием и количество принимаемой жидкости – необходимо выпивать не меньше двух литров воды в сутки.

Зал и дом

Интенсивные занятия, выполняемые как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Так как не у всех есть возможность регулярно заниматься в тренажёрном зале, многих посещает мысль, как накачать торс в домашних условиях? Всё элементарно просто, и сейчас вы в этом убедитесь.

Сначала нужно разобраться, какие мышцы входят в понятие «торс»: грудные, межрёберные (наружные и внутренние), мышцы живота и спины. Следовательно, все комплексы упражнений будут направлены на эти группы мышц.

Начнем с накачивания грудных мышц: отжимание от пола, при этом ноги находятся на возвышенности, далее в положении лёжа на спине, разводим гантели в разные стороны. Следующим упражнением будет жим штанги или гантелей лёжа на спине. Желательно делать больше пяти подходов по 15 повторений. Самое главное – чем меньше у вас будет повторений, тем больше поднимаемый вес. Последовательность выполняемых нагрузок можно чередовать через занятие.

Далее переходим к усилению пресса: сначала нужно лечь на спину, при этом сгибаете ноги в коленях и слегка разводите в стороны, а руки заводите за голову и сгибаете верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть касался колена. Выполняете 3 подхода по 30 раз. Затем также лёжа на спине, руки располагаются за головой, ноги как можно максимально выпрямите и поднимайте над полом, создавая угол около 45 градусов. Количество подходов и повторов – такое же. Далее придётся выполнять сложное упражнение – ноги кладём под углом 90 градусов в левую сторону, при этом туловище поднимаем и медленно наклоняем вправо. Стороны чередуем. Работаем в темпе 2 подхода по 30 раз.

Остаётся комплекс, направленный на укрепление мышц спины: нужно лечь лицом на диван или скамью, ноги должны быть обязательно зафиксированы. Теперь руки заводите за голову в замок, начинаете поднимать корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение, при этом не касаетесь пола. Выполнять по 15 раз, 3 подхода. Далее встаньте, возьмите в руки гантели с весом не менее 3 кг, корпус наклоните слегка вперёд, ноги расположите на ширине плеч и немного согните в коленях (основная позиция), затем подтягивайте гантели к поясу. Старайтесь, чтобы работали исключительно мышцы спины. Подтягиваем 20 раз по 2 подхода.

Вывод

Теперь у вас есть нужный комплекс упражнений, который позволит накачать красивый и крепкий торс. Главное – следовать всем рекомендациям и обязательно соблюдать сбалансированное питание! Придерживаясь полученных советов, спустя месяц вы увидите желаемый результат! Запаситесь терпением, стремитесь к поставленной цели и тогда у вас обязательно всё получится.

Приятных тренировок!

Треугольный торс, широкая спина, похожая формой на капюшон кобры, - символ мощи на спортивной площадке и в зале заседаний.

Чтобы твоя фигура выглядела атлетической и внушала уважение, плечи и верхняя часть спины должны быть шире талии.

В то время, как публикации, посвященные сжиганию жира, помогут сделать твою талию тоньше, правила и упражнения этого раздела помогут расширить верх спины, делая талию визуально тоньше уже сейчас.

Секреты техники выполнения упражнений для спины

Если верить в Сотворение мира, то твои широчайшие мышцы - остатки ангельских крыльев, а если в теорию эволюции - то мышцы, помогавшие древним обезьянам прыгать по деревьям. Почти все упражнения для спины требуют от тебя что-то держать - штангу, гантели или что-то еще.

Очень часто выполнение силового упражнения напрямую зависит от удержания этого чего-то достаточно долго, чтобы подвергнуть мышцы спины нагрузке. Но, если твой захват ослабнет раньше, чем сдадутся мышцы, ты обречен иметь прямоугольную фигуру вместо столь желанной треугольной. Если ты заметил нечто подобное, найди время усилить захват или бинтуй руки. После достаточного количества упражнений для спины твои кисти укрепятся, подарив тебе в качестве бонуса настоящее мужское рукопожатие.

Своди лопатки после тяги

Почти в каждом упражнении для спины ты тянешь что-то тяжелое. В конце движения твои лопатки должны быть сведены, и крайне важно делать осознанное усилие, чтобы свести и удержать их в конце каждого повтора. Это добавляет напряжения в каждом силовом упражнении и помогает непринужденно держать плечи развернутыми, а грудь - выпяченной.