Как качать верхний пресс. В чем отличие между верхним и нижним прессом
Прокачкой верхнего пресса занимается добрая половина, которая желает добиться привлекательного, а может и шикарного спортивного тела. Как правило, верхний пресс – это те самые заветные 6 кубиков, которыми парни и девушки очаровывают свой противоположный пол. Но когда есть желание стать красивым, и нет времени на посещение спортзала, возникает соответствующий вопрос, а как накачать верхний пресс в домашних условиях?
Подобное возможно и даже в короткие сроки – важно только выполнять все упражнения с точностью и регулярно. Разумеется, одними упражнениями верхний пресс не накачаешь – здесь есть дополнительные моменты, связанные с питанием и сбросом веса в целом. Достижение кубиков у мужчин и женщин занимает различное время – мужчинам проще накачать живот, нежели прекрасной половине человечества. Все объясняется природой и соответствующим растяжением мышечных волокон на животе во время беременности. Но 6 кубиков – это не чудо, а вполне доступная реальность. Спортивный пресс можно добиться только с соблюдением далее представленной инструкции.
Прежде чем начинать выполнять упражнения на верхние мышцы пресса, следует разобрать два момента. Во-первых, есть ли лишний вес. Если жировая прослойка на животе присутствует, проработать мышцы будет сложно. Точнее так, мышцы будут укреплены при помощи упражнений, но за слоем жира результат не будет заметен. Получается, что помимо выполнения эффективных упражнений придется обратиться к диете для сброса веса. Лучше отдавать предпочтение правильному питанию, а также осуществлять втягивание живота – это способствует сжиганию жировых клеток.
Во-вторых, для наращивания мышечной массы придется пересмотреть свой рацион и больше употреблять в пищу белковой продукции. К полезной белковой пище в данном случае относят творог, натуральный йогурт, нежирный сыр. Белковая пища – это нежирное мясо, птица и рыба, которые должны присутствовать в рационе ежедневно на обед и ужин. На завтрак рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и сложные углеводы – каши.
Это важно: Формировать верхний пресс с выполнением упражнений можно лишь при отсутствии противопоказаний, поэтому новичкам в представленном вопросе следует проконсультироваться с врачом. Так, выделяют заболевания позвоночника и увеличенное артериальное давление.
Эффективные упражнения
Заполучив от специалистов разрешение на регулярные тренировки, чтобы прокачать верхний пресс, следует проконсультироваться с тренером – он порекомендует наиболее эффективные упражнения в конкретном случае. Отработав несколько тренировок в спортзале, продолжить путь к формированию кубиков на животе можно дома. Далее представляются наиболее интересные и доступные для каждого упражнения, как накачать верхние кубики пресса.
Скручивания
Традиционное упражнение для верхнего пресса (подъем корпуса из положения лежа) выполнять новичкам сложно. Поэтому предварительно следует последовать рекомендациям по выполнению скручиваний. Для этого следует лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, поместить руки за голову, сцепив их в замок на затылке. На выдохе делайте подъем корпуса, не отрывая поясницы от пола. Подъем требует соприкосновения левого локтя с правой коленкой. После первого подъема на выдохе опускайтесь в исходное положение. Далее продолжите упражнение, постоянно и попеременно меняя сторону скручивания.
Подъем ног
Верхний пресс можно прокачивать простыми подъемами ног. Здесь следует воспользоваться тем же положением лежа на полу, что и в прежнем упражнении, только вытянуть ноги и руки расположить вдоль туловища. На выдохе ноги поднимают до формирования прямого угла, не сгибая их. На вдохе возвращаются в исходное положение.
Кстати: Это правильно выполненное упражнение отлично прокачивает нижний пресс – ниже от пупка. Позволяет быстро восстановить форму женщинам после родов.
Одновременный подъем
Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги прямые, а руки вытянуты «над» головой. На выдохе выполняется одновременный подъем прямых ноги и рук – в это время главное условие заключается максимально приблизить носки и руки. В пиковой точке задерживаются буквально на секунду, затем возвращаются в прежнее положение. Лучшее выполнение упражнения будет тогда, когда при возврате в исходную позицию руки и ноги не будут полностью расположены на полу.
Повороты ног
Следующее упражнение рекомендуется выполнять на коврике, чтобы не повредить позвоночник. В положении лежа на спине необходимо вытянуть ноги и начать выполнение задания. На выдохе ноги поднимают, формируя прямой угол к корпусу, на вдохе опускаются до исходного положения.
Практический совет: Но не совсем: пресс лучше укрепляется, если мышцы находятся в постоянном напряжении. Для этого ноги оставляют «на вису», не достигая пола примерно на 15-20 см. Следующий подъем ног осуществляется с поворотом в сторону, при этом живот и поясница должны оставаться в прямом положении. Такие движения отлично укрепляют мышцы живота, формируя кубики на верхнем и нижнем прессе.
Приведенная тренировка позволяет привести себя в форму уже через несколько недель. Так, достаточно выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, чтобы избавиться от обвисшего живота, что в большей степени беспокоит новоиспеченных мамочек. Тренировка не требует много времени – все выполнение упражнений с количеством повторов не менее 30-40 раз занимает не более 15-20 минут, а эффект поразителен.
Скручивание. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях (90 градусов). Спина прижата к полу, поднимаем верхнюю часть тела (плечи) и делаем выдох, опускаем вдох. Делаем 3 подхода по 10-15 повторений.
Скручивание с поворотом.
Упражнение выполняется так же, как и первое, только при подъеме вверх делаем повороты в стороны.
Поднятие ног (лежа).
Исходное положение лежа на полу, для того, чтобы поднимать ноги вверх было удобно, надо ухватиться за что-нибудь за головой.
На выдохе поднимаем сначала бедра, когда колени окажутся в нижней части пресса тянемся ногами вверх (больше в сторону головы), опускаем ноги, делаем выдох. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.
Складной нож.
Ложимся на пол, руки вытягиваем за голову. Одновременно тянем колени к плечам, при этом руками касаемся ног. Спина должна отрываться от пола, при усилии выдох, расслабление вдох. Делаем 3 повтора по 8-15 раз.
Наклоны ногами.
Лежа на полу, поднимаем ноги вверх (ровно, не сгибая). Руки разводим в разные стороны (для упора).
Опускаем ноги к полу, так чтобы оставалось 15 см. делаем паузу, поднимаем в исходное положение, далее делаем тоже самое, только в разные стороны. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Ноги за голову.
Сложноватое упражнение, овладев которым вы дадите хорошую нагрузку на верхний пресс.
Лежа на полу, руки вытягиваем за голову, поднимаем ноги вверх на уровне пресса и заводим их за голову. Нужно поймать тот момент, когда мышцы верхнего пресса начинают активно работать. Выполняем 3 подхода по 8-15 раз.
Обратный наклон.
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, спина абсолютно ровная, ступни прижаты к полу, руки вытягиваем вперед (ладошки смотрят вверх).
Максимально напрягаем мышцы пресса и плавно опускаемся назад, делая выдох, выжидаем небольшую паузу и выпрямляемся. Опускаться надо до тех пор, пока вы не почувствуете сильное напряжение в мышцах. Делаем 3 подхода по 8-15 раз.
Дополнительные советы:
Прыгайте на прыгалках (максимально быстро);
Напрягая мышцы брюшного пресса, выполняйте круговые движения бедрами, чувствуя мышцы живота;
Ведите активный образ жизни, не сидите на месте;
Делайте самомассаж живота (щипковый);
Бегайте на свежем воздухе;
Выполняйте упражнения правильно, следите за дыханием - это важно!
Теперь вы знаете, как накачать верхний пресс в домашних условиях. вы творец своего тела и только вы можете осуществить задуманное!
Если вы внимательно следите за своим телом и хотите быть стройным и подтянутым, то очень важно иметь красивый живот, который является желанным результатом усердных тренировок. И, наверняка, если вы занялись этим вопросом всерьез, то уже столкнулись с проблемой прокачки верхних мышц живота.
Как же правильно накачать верхний пресс? Какой программы нужно для этого придерживаться и какое питание необходимо соблюдать, чтобы достичь поставленной цели? Рассмотрим ключевые моменты, которые помогут ответить на эти вопросы и «построить» привлекательную форму верхней зоны живота.
«Природа» верхнего пресса и его особенности
В мире фитнеса и бодибилдинга мышцы живота принято разделять на верхний, нижний и боковой пресс. Верхний пресс соприкасается с нижними мышцами груди.
Мышца живота единая и не состоит из разных частей, но в спорте, для удобства, мышцы живота делят на отдельные зоны, поэтому мы условно разграничиваем пресс на верхний и нижний.
Большинство атлетов стремятся к совершенной форме пресса. Согласитесь, приятно смотреть на спортивную фигуру с красивыми «кубиками» живота, вне зависимости от того, женский это или мужской силуэт?
Упражнения для верхней части живота особенно важны, потому что эта часть пресса наиболее ярко выражена – она визуально разделяет грудь и живот, тем самым подчеркивает форму и бросается в глаза в первую очередь.
Дело не только в эстетической красоте, но и в практической ценности, поскольку тренированный живот прямо пропорционально влияет на здоровье человека:
- помогает в профилактике лечения ряда болезней (язва желудка, гастрит, колит, проблемы с печенью и с желчными путями);
- понижает давление брюшной полости, что улучшает процессы дыхания;
- упражнения для верхнего пресса представляют повышенный интерес для девушек, поскольку накачанные мышцы живота облегчают роды.
Для симметрии, в комплексе с верхним прессом, необходимо также прокачивать нижний пресс. Подробнее о том, как это сделать, смотрите в статье «Упражнения на нижний пресс».
Упражнения на верхний пресс
Как же накачать заветные верхние кубики пресса и можно ли это сделать в домашних условиях? К счастью, красивый живот можно накачать и без кучи сложных тренажеров или специальных снарядов. Это может сделать каждый, даже не выходя из дома, – нужен лишь пол, тренировочный коврик и сила воли.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении упражнения на верхний пресс, снизьте нагрузку. В случае, если дискомфорт не пройдет, прекращайте качать пресс, перенесите это упражнение на следующую тренировку – не нужно работать через боль, это может привести к получению травмы живота.
Однако несмотря на то, что пресс можно качать практически в любых условиях, есть правила, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы достичь лучшего результата при формировании красивого верхнего пресса:
Основные упражнения для мышц верхнего пресса
Подъем ног
Исходное положение – лежа на спине. Выпрямленные руки, прижатые вдоль туловища, держим на коврике ладошками вниз, ноги выпрямленные, ступни вместе. На вдохе поднимаем ноги до момента, пока не образуется угол в 90 градусов по отношению к телу.
В случае, если вы хотите получить усиленную тренировку, то вы должны не доводить ноги полностью до перпендикуляра относительно пола, чтобы пресс был постоянно в напряжении. На выдохе опускаем ноги, но не до конца, чтобы не соприкасаться с полом. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз.
«Перочинный нож»
Примите ту же позу, что и при подъеме ног, только руки держите над головой, прижимая тыльную сторону ладошек к коврику. Одновременно на выдохе поднимайте руки и ноги к друг другу до соприкосновения носков ног с пальцами рук, задействовав при этом мышцы корпуса, как бы скручиваясь в «клубок».
На вдохе возвращаемся в исходное положение, не дотрагиваясь ногами до коврика. Упражнение является более тяжелым, чем предыдущее, поэтому и снижаем количество повторений – 3-4 подхода по 10-20 раз.
Подъем туловища со скручиванием
Лягте на спину, руки должны быть за головой в «замке», колени согнутые, ступни на коврике. Начинаем движение корпуса к ногам, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем опускаем корпус назад, но не полностью (спина не должна касаться коврика), ноги при этом находятся в фиксированном положении.
Безусловно, можно накачать верхнюю зону живота и в домашних условиях, однако для более высокого и быстрого результата лучше использовать специальные тренажеры и снаряды. Перейдем к основным упражнениям для верхнего пресса в условиях тренажерного зала.
Подъем туловища на наклонной скамье
Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги. Руки сложите за голову в «замок», в случае, если вам будет тяжело, можно руки скрестить на груди. Начинайте медленно опускать корпус к спинке скамьи, пока спина не будет находиться приблизительно параллельно полу, а затем начинайте обратное движение почти до соприкосновения брюшной полости к бедрам.
Делаем выдох на подъеме, вдох – на опускании. Во время упражнения не следует держать спину ровной – это ошибка. Работать должны мышцы живота, а не спина, поэтому держим корпус слегка в полусогнутой позе. Повторяем упражнение 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем можно делать это упражнение с дополнительным весом, держа его перед собой, прижав плотно к груди.
Сгиб на верхнем блоке
Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленках. Канат держим руками возле головы. Сгиб выполняем исключительно с помощью мышц живота, а не спины. Самая распространенная ошибка – делать упражнение, разгоняясь всем туловищем, задействовав руки и таз. При скручивании выдыхаем, при обратном движении вдыхаем. Выполняем движение 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Лучшее упражнение для верхнего пресса – видео
Скручивание лежа является очень популярным упражнением для верхнего пресса среди атлетов и выполняется как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале, поэтому рассмотрим его более подробно на видео. Скручивание лежа имеет несколько различных способов выполнения. В этом видео показан вариант, когда руки при скручивании вытягиваются вперед.
В заключение о верхнем прессе
Красивый верхний пресс можно накачать как в спортивном зале, так и дома при условии, что в домашних условиях придется потратить немного больше времени, чем в зале. Верхний пресс нельзя накачать с помощью одних лишь упражнений – нужно соблюдать диету и придерживаться определенного режима тренировок.
Какие упражнения для прокачки верхнего пресса предпочитаете вы? Делитесь своим опытом тренировки этой группы мышц в комментариях.
Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении "велосипед". Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны - именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.
Отжимание с тягой
- Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
- Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
- Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
- Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
- Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.
Сгибание - приседание - пресс
- Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
- Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
- Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона - бедра - отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.
Перекрестные выпады
- Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
- Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
- Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.
Если ваша цель - верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.
Наклоны с лыжным эспандером
- Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
- Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница - в естественном, ненапряженном положении.
- Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.
Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.
Приседание с выпрыгиванием
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
- Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение "упор лежа", как для обычного отжимания.
- Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.
Как можно догадаться, цель этого упражнения - не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки - двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты - получение идеальной фигуры.
Модифицированное приседание с гантелями
- Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
- Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию - расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.
Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от "мешковатости" за счет действительно эффективных упражнений.
Лягушка в планке
- Исходное положение - упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
- Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами - они не должны ни провисать, ни подниматься.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны - живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.
Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.
Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса
. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.
Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.
Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.
«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!
Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?
Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.
Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.
Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.
Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.
Эффективные упражнения на верхний пресс
Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.
Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.
Скручивания в тренажере сидя
Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.
Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.
Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)
Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.
Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.
Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.
Неэффективные и опасные упражнения
Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!
