Как избавиться от сутулости в домашних условиях (5 простых способов исправить осанку). Почему появляется сутулость и как от нее избавиться

Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с осанкой .

Из-за сутулости человек выглядит не очень эстетично, а также наносит вред здоровью: нарушается работа пищеварения, органов дыханий, сердечно-сосудистой системы.

Постепенно начинают появляться боли в шее, спине, пояснице.

Только регулярные, длительные упражнения способствуют поддержанию позвоночника в правильном положении.

Как исправить сутулость в домашних условиях?

Причины, признаки, последствия

Дефект проявляется по разным причинам:

Врожденный . Позвоночник развивается не полностью.
Приобретенный . Возникает вследствие малоподвижного и сидячего образа жизни, травм, различных заболеваний (рахита, плоскостопия).
Психологический фактор . Причина может быть в неуверенности в себе, стрессе и других проблемах, которые решают изнутри, добавляя к психологической терапии комплекс упражнений или йогу.
Перекос позвоночника при разной длине ног.
Асимметрия плеч из-за неправильного формирования мышечного каркаса спины.
Дефект слуха речи . Человек искривляет спину, чтобы лучше видеть, слышать.
Короткий сон , который приводит к невозможности восстановления мышечных волокон.
Вредные привычки .

Ортопед подскажет, как избавиться от сутулости, подберёт правильное лечение (корсет, массаж, плаванье, упражнения). После консультации со специалистом лечат этот недуг также в домашних условиях.

Характерные признаки:

спина выгнута в дугу;
голова склонена в одну сторону;
голова выдвинута вперед;
плечи чрезмерно опущены;
живот выдается вперед;
грудная клетка впалая;
острые лопатки выпираются.

Последствия

Сутулая спина может привести к опасным последствиям для человека. С течением времени патология прогрессирует, возникают вторичные заболевания:

Как выровнять спину?

Способы устранения сутулости

Укрепляющие бандажи и корсеты. Они способны поддерживать спину, оттягивать плечи назад.
Упражнения для спины.
Массаж.
Йога.
Занятия танцами.

Как убрать сутулость? Рассмотрим некоторые методики отдельно.

Сутулость

Корсеты

Конструкция призвана стабилизировать работу позвоночника и мышц . Носят ее под одеждой, но не слишком долго, иначе мышцы привыкнут к внешней поддержке, останутся расслабленными, не смогут самостоятельно выполнять необходимую функцию.

Корсет для спины от сутулости помогает только при начальных стадиях патологии . Используется в комплексе с гимнастикой. Отличный результат получают, чередуя ношение бандажа и плавание.

Конструкции могут быть фиксирующими и коррегирующими, также способны сочетать функции: удерживать позвоночник и исправлять осанку.

Со слабой сутулостью помогает бороться эластичный жилет-корсет, выполняющий еще и профилактическую функцию.

Используется при первых признаках нарушения осанки, назначается людям, которые долго сидят за компьютером, рулем, детям во время выполнения домашнего задания.

Жесткие корсеты предназначаются для борьбы с более серьезными отклонениями . В них встраиваются ребра жесткости, сильнее поддерживающие позвоночник. В них ходить сложно, они постоянно заставляют человека возвращать спину в правильное положение.

Корсеты различают по области фиксации: грудопоясничные, пояснично-крестцовые, поясничные.

Самостоятельный подбор таких изделий запрещен! Ортопед подберет правильную конструкцию с учетом индивидуальной степени искривления и сутулости.

Инструкция:

Спину максимально распрямляют, отводят назад плечи, поднимают подбородок.
Эластичные ленты перебрасывают вперед через плечи, пропускают их под руками в области подмышек, фиксируют крестом на спине.
Регулируют степень фиксации.
Закрепляют липучки-застежки.

Обычно медицинские корсеты незаметны под одеждой, что позволяет носить такой жилет детям в школе, взрослым на работе без стеснения. При правильном ношении примерно через месяц мышцы спины укрепятся, осанка улучшится.

Носить следует не более шести часов в сутки, но врач подбирает время индивидуально . После курса лечения от конструкции отказываются не сразу.

Время ношения должно сокращаться постепенно, чтобы организм привык к отсутствию помощника. Спину нужно держать ровно даже без корсета.

Как избавиться от сутулости во взрослом состоянии с помощью специальных упражнений?

При хорошей физической подготовке можно делать следующие упражнения на турнике:

Повисеть на нем. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы спины. На выдохе расслабить тело. Выполнять по три минуты.
Взяться руками за турник, не разжимая рук, делать махи прямыми ногами вправо-влево.
Держаться за турник, при этом выполнять повороты туловища вправо-влево (вокруг своей оси). Прямые ноги держат вместе.

Все вышеописанные упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях . Они помогают исправить осанку и не прибегать для этого к медицинскому вмешательству.

Но предварительно стоит проконсультироваться с ортопедом . Если сутулость сопровождает какое-либо заболевание спины, лечебная физкультура выполняется после окончания острого периода. Исключение - проблемы шейного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Вода также оказывает серьезное противодействие. Она может затормозить резкое движение, которое наносит вред больному позвоночнику.

В воде можно расслабить позвоночник и проработать все мышцы, которые поддерживают спину.

Как лечить сутулость в воде:

Сутуловатость и круглую спину поможет исправить плавание кролем на спине. Под самой поверхностью воды вытягиваются горизонтально. Уровень воды проходит у ушей, под подбородком, у груди, плечи приподняты, таз и ноги должны погружаться глубже.
Стили кроль на груди и баттерфляй корректируют уплощенную и вогнутую спину.
При проблеме плоской спины плавать на спине не рекомендуется.
Ассиметричную осанку лечат баттерфляй, брасс.
При выраженном лордозе поясничного отдела под живот или грудь подкладывают доску для плавания.

Длительность занятий не должна превышать 20-40 минут.

Профессор включил в свой курс известные физкультурные нагрузки, элементы пилатеса и йоги, разработал многофункциональный тренажер.

Расслабление . Встают на четвереньки, расслабляют спину. Растягивают мышцы. При выдохе медленно выгибают спину, на вдохе медленно прогибаются.
Растягивающий шаг . Садятся на правую ногу, сгибают ее в колене. Вытягивают левую ногу назад и правую руку вперед. Выполняется упражнение плавно, по 20 раз на каждую ногу.
Растяжка . Встают на четвереньки. Делают выдох, сгибают руки в локтях, опускают плечи к полу. Делают вдох. На выдохе выпрямляют руки, одновременно садятся на пятки.
Ложатся на спину , сгибают ноги в коленях, руки держат за головой. Прижимаются подбородком к груди, сгибают спину, пытаются лопатками оторваться от пола, дотянуться локтями до коленей.

Лечение у детей

Как перестать сутулиться ребенку? Современный ребенок редко уделяет время физическим упражнениям, больше времени он проводит за компьютером. Позвонки развиваются не до конца, мышечный каркас спины и плеч слабеет.

Позвонки у ребенка состоят из хрящевой ткани, они более подвижные и эластичные. Их легче подвергнуть изменениям. После 20 лет хрящевая ткань начинает сменяться костной. Взрослым убрать сутулость сложнее.

Детям исправляют нарушения осанки с помощью комплекса, который состоит из:

лечебно-оздоровительной гимнастики, укрепляющей мышцы спины, плечевого пояса;
массажа;
плаванья;
врач-ортопед может назначить носить корсет.

Также малышам помогут выработать правильную осанку занятия танцами, гимнастикой . Сутулость без лечения склонна приводить к серьезным осложнениями. Ее лечат регулярно. Чем взрослее человек, тем тяжелее ее вылечить.

В дополнение к упражнениям и ношению бандажа следует изменить свой образ поведения и движения. Нужно научиться правильно сидеть, поднимать тяжести, даже спать.

Узнаем, что нужно делать еще:

Прежде всего, необходимо осознать, что сутулость - серьезная проблема, которая приводит к тяжелым заболеваниям. Но для многих девушек особенно важна эстетическая сторона вопроса.

Следует попросить друзей или мужа время от времени фотографировать Вас или снимать на видео, как Вы готовите еду, ходите по магазинам, гуляете. При этом Вы не должны знать о съемке.

Фотографии и видео следует регулярно просматривать. Такой трюк поможет посмотреть на себя со стороны и будет напоминать о том, что сутулость - это не только опасно для здоровья, а также некрасиво.

Устранение сутулости требует времени, труда, регулярности. Не стоит отказываться от упражнений после выработки правильной осанки. Мышцы имеют способность атрофироваться.

При первых признаках сутулости необходимо обратиться к врачу, который подберет эффективное лечение. У взрослых осанка исправляется дольше и тяжелее, чем у детей.

Сутулость является не только эстетически непривлекательной проблемой. Это серьезный дефект, сжимающий грудную клетку, не позволяющий легким развернуться полностью. Он уменьшает поступление кислорода.

Недостаток кислорода в организме приводит к тому, что человек быстрее утомляется, раздражается, теряет работоспособность.

Сутулость спины представляет собой патологию, при которой наблюдается слишком прогнутый назад грудной отдел. Данное нарушение осанки не только косметический дефект, проблема приводит к различным осложнениям, которые угрожают здоровью пациента.

В наше время сутулость наблюдается у лиц разного возраста и пола. Патология может быть врождённой или приобретённой, поэтому очень важно уделять внимание профилактике, своевременной терапии. Внимательно изучите следующий материал, соблюдайте рекомендации медиков, по необходимости начните выполнять особую гимнастику для лечения и профилактики нарушения осанки.

Причины появления сутулости

Сутулость является признаком искривления позвоночника, в такой ситуации плечи человека опускаются вперёд, отсутствие терапии ведёт к формированию горба. На появление сутулости спины влияет множество негативных факторов. У детей и взрослых все негативные факторы схожи между собой, ведь негативное влияние на организм наблюдается с ранних лет.

«Переломный момент» в жизни человека начинается с похода в школу. Именно в этот период активно формируется , дети не часто следят за своим положением во время пребывания за партой.

Основные причины появления сутулости:

офисно-школьный образ жизни. К этой группе относят школьников, студентов, офисных работников. Всех этих людей объединяет длительное нахождение в сидячем положении. Отсутствие физической активности, неправильное положение позвоночника на протяжении длительного периода времени приводит к резко негативным последствиям, формированию кифоза, других заболеваний;
слаборазвитые мышцы спины. Пик роста приходится на 11-17 лет, если мышечные волокна не тренируются, то они не успевают расти вслед за позвоночником, просто вытягиваясь вдоль него. На фоне этого ребёнку тяжело держать спину ровно, отсутствие терапии усугубляет положение. Во взрослом возрасте сидячий образ жизни приводит к атрофии мышц, аналогичному результату;
психологические факторы. Данная ситуация характерна для подростков. Эмоциональное напряжение заставляет человека переживать, он пытается «спрятаться» посредством постоянной сутулости. Даже после улучшения настроения привычка сутулиться остаётся, перерастая в серьёзную проблему;
высокий рост. Данная проблема очень часто становится причиной сутулости. Спинным мышцам трудно удерживать длинный позвоночник, поэтому люди сутулятся, пытаясь минимизировать напряжение;
рефлекторное напряжение мышц груди. Такая ситуация наблюдается в том случае, если в спортивном зале человек уделяет много внимания мышцам груди, забывая о мышцах спины, что приводит к дисбалансу. Избежать проблемы поможет соотношение упражнений 1:3 (грудные мышцы: спинные мышцы);
слабые мышцы и связки от рождения. Повышенная гибкость суставов и спины приводит не только к сутулости, но и к другим более серьёзным патологиям. Поэтому ранняя диагностика и лечение необходимо всем деткам с данной проблемой.

На формирование сутулости влияют также некоторые заболевания, например, рахит, травматические повреждения позвоночника, послеоперационный кифоз, осложнения после лучевой терапии в детском возрасте. Такие причины появления сутулости встречаются редко, но имеют место быть. Перед началом лечения важно установить негативный фактор и устранить его, иначе рецидива не избежать.

Клиническая картина

Первым симптомом сутулости является напряжённость и постоянная усталость мышц в этой зоне. Дети больше подвержены данной патологии, поэтому выявить начало формирования сутулости очень трудно (капризы и усталость списывают на переутомление после учёбы). Хотя ребёнку на самом деле тяжело сидеть и ходить с ровной спиной.

По мере прогрессирования сутулости начинают проявляться другие признаки патологии:

неконтролируемое выпячивание живота;
постоянно полусогнутые колени;
наклон головы вперёд;
суженная грудная клетка;
заметное округление спины на фоне опущенных плеч вперёд.

С течением времени симптоматика усиливается, даже длительный отдых не приносит должного облегчения. Важно обратиться к доктору перед тем, как начнут появляться необратимые изменения в позвоночном столбе.

Классификация

Сутулость, в зависимости от причины её появления, медики делят на несколько видов:

врождённая;
старческая;
наследственная;
физиологическая;
рахитическая;
юношеская;
мобильная;
тотальная;
туберкулёзная.

Отдельные виды кифоза можно исправить с помощью гимнастики, но патологии, спровоцированные серьёзными заболеваниями (рахит, ) таким образом вылечить нельзя (требуется специфическая медикаментозная терапия, особый курс ЛФК и физиопроцедур).

Диагностика

Сутулость спины - это, по сути, усиленный кифоз. Усиление грудного кифоза всегда приводит к сглаживанию или увеличению поясничного или . Патологические изменения видны не вооружённым глазом, но медики для подтверждения диагноза назначают рентген в нескольких проекциях.

Справка! Нормальный кифоз в грудном отделе - естественный изгиб позвоночника назад, который обеспечивает равномерное распределение нагрузки. В норме кифоз имеет определённый угол, любые отклонения от этой отметки считаются патологией.

Правила терапии при помощи упражнений

Перейдите по адресу и прочтите о причинах ноющей боли в пояснице при вставании и о методах лечения болевого синдрома.

Профилактика сутулости

Предупредить развитие нарушения осанки достаточно трудно, необходимо постоянно следить за собой, соблюдать определённые правила:

правильно организуйте рабочее место для себя и ребёнка;

В следующем видео можно увидеть эффективные лечебные упражнения для укрепления осанки и устранения сутулости:

Жизнь на стуле отключает ягодицы, искривляет осанку. Пока таз подкручивается вперед или назад, голова тянется к монитору. Потому спины у взрослых имеют форму банана, развернутого концами вперед или назад.

Проверка на сутулость

Встать у стены спиной свободно, не напрягая мышцы, прислониться пятками, ягодицами, лопатками и затылком.

Если касание происходит всеми названными точками, то увеличенного кифоза нет.

Если затылок не дотронулся до стены, то имеется сутулость или переднее выдвижение головы.

Затем постараться выпрямиться, напрягая мышцы спины. Если при этом удалось коснуться стены и затылком, то улучшить осанку помогут общие упражнения для сутулой спины.

Если при касании затылком стены нужно отодвинуть от нее ягодицы, то нужно обращаться к мануальному терапевту.

Детские осанки

Проблема спины у подростка зачастую связана с быстрым ростом, когда мышцы не успевают адаптироваться к потребностям скелета. Здесь необходим грамотный тренинг без упора на бицепс и грудные мышцы.

Активная прокачка груди - отключает разгибатели спины, ответственные за осанку. Работа над бицепсом подавляет работу и нарушает биомеханику шага. Скручивания ради «кубиков», на самом деле, травмируют поясницу, особенно при фиксации ног за опору.

Бесполезно говорить при сутулой спине ребенку: «Выпрямись!». Эффект будет абсолютно противоположным. Большинство детских сколиозов связаны с эмоциями - страха или любви.

Именно потому нельзя взваливать на детей собственные ожидания относительно учебы, талантов и кружков. Работа над эмоциональными сколиозами заключается в предоставлении ребенку свободы выбора.

Упражнения при сутулой спине ребенку лучше давать в игровой форме. Никакой йоги, ЛФК или гимнастики вопреки желаниям. Мальчикам и девочкам подойдут боевые искусства, в которых используется стойка лошади с центрированием тела (ушу).

Сутулое настроение

Депрессия - это неосознанная сутулость, желание спрятаться в раковину заворачивает вперед плечи и сжимает мышцы груди.

Расстроенный человек дышит "исподтишка" из-за спазма диафрагмы, который сжимает другие органы, вызывает внутренние болезни. Цепочка мышечных ответов идет по всему телу.

Первым делом надо возобновить дыхание. Выполнить самомассаж грудины, ребер, особенно межреберных промежутков по бокам. Легким прохлопыванием по груди освободить связки.

Для освобождения диафрагмы понадобится мягкий мяч среднего размера. Лечь на него животом так, чтобы половина приходилась на край ребер, делать вдох, выталкивая мяч. Перемещать его по всему переднему краю реберной дуги.

. Обучает сводить лопатки, держа под контролем плечи. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги. Поднять таз, слегка подворачивая лобок к животу. Отвести плечи вниз и назад, раскрывая грудь. Тело должно принять положение прямой линии.
Солдатик: встать спиной к стене, выпрямляя спину до касания пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Подвернуть лобок на себя так, чтобы между поясницей и стеной уменьшилось расстояние. Задержать позу на 30 секунд.
Солдатик в динамике. Пригодится низкий стул или табурет. Принять положение у стенки, сделать два-три шага вперед к табурету. Выводим вперед одну ногу, представляя себя циркулем, чтобы она с телом составила одну линию, необходимо балансировать на опорной ноге. Обводим опору вправо и влево. Повторяем для другой ноги.
Пловец на полу. Лежа на животе, подворачивая лобок на себя, поднимаем выпрямленные перед собой руки над полом, затем заводим их за спину через стороны.
с весом у груди. Можно использовать или бутылку с водой, но держать ее у груди, ладонями вверх, словно кубок. Приседать нужно с отведением таза назад, опускаясь на стул или табурет для начала. Вес у груди будет удерживать грудной отдел позвоночника от сгибания.

Комплекс подходит даже для людей с болями в пояснице, вызванными сутулостью или длительным сидением.

Малая грудная мышца

Эта вспомогательная мышца вдоха "виновата" в развитии . Она противостоит и средней части . Чтобы активировать их, понадобится -резина. Выполнять тяги на выдохе с заведением согнутых в локтях рук за спину.

Следить за тем, чтобы плечи не поднимались. Только после этого есть смысл растягивать малую грудную мышцу, отводя руку назад, цепляясь за опору - например, дверной косяк.

Чтобы не сутулиться, надо ходить правильно. Делать широкий шаг, размахивать руками, освобождая от зажимов плечи, слегка разворачивать туловище, использовать мышцы стопы без высоких каблуков.

Эффективные упражнения для коррекции осанки способен подобрать только профессиональный тренер.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Если у вас хорошая осанка и никто и никогда не говорил вам: "Не сутулься, выпрями спину!" - не думайте, что вы можете не читать статью дальше. Вы найдете для себя интересный тест на проверку наличия сутулости. Проверьте себя! Не пора ли начать профилактические упражнения, чтобы сохранить или улучшить свою осанку?

Что делает ссутулившийся человек, когда ему предлагаю выпрямиться? Правильно, старается расправить и развернуть плечи. В конечном итоге он переходит из первого положения (см фото) - в третье, распрямляет плечи, отводя их назад, что тоже не является верным.

Вес нашей головы примерно 5 килограммов, и плечи должны удерживать этот вес спокойно, без напряжения, а должна оставаться расправленной.

Вы знаете, что положение плеч очень важно для красивого лица! Даже самые красивые на свете глаза не будут привлекать к себе внимание, если плечи оттянуты назад или свешиваются вперед. Верно?

На самом деле плечи должны находиться на одной линии со спиной (не спереди, и не сзади!).

Понять правильное ли у вас положение плеч поможет небольшой тест.

Ложимся на пол, согнув в коленях ноги и поставив стопы на пол. Голова лежит на полу, руки вытянуты вдоль тела и тоже лежат на полу. Теперь посмотрите, лежат ли и ваши плечи на полу?

Если плечи приподняты и не касаются пола, то поверните руки ладонями вниз, растопырьте пальцы и опишите полукруг руками, скользя пальцами по полу. Достигнув максимума, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, остановив движение рук. Выдохните и расслабьте руки и плечи. Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы опустить плечи - иначе возникнет напряжение в задней части шеи и верхней части спины. Именно от накопления напряжения могут возникать боли в этой области, головные боли, проблемы с дыханием и даже пищеварением.

Так вот, чтобы сделать плечи достаточно гибкими, удерживать их на месте без малейшего усилия с нашей стороны, чтобы не допускать накопления напряжения в этой части тела, предлагаю выполнить перед зеркалом небольшое упражнение, которое поможет понять, как может верхняя часть спины самостоятельно выпрямиться без особых усилий с вашей стороны. Итак,

Исправление сутулости:

Встанем у зеркала. Исходное положение: бедра в положении прямо, а стопы параллельно друг другу, одна стопа немного впереди другой. Держите спину свободно, не старайтесь ее выпрямить и расправить плечи назад. Заметьте, в каком положении находятся ваши плечи и спина.
Отводим правую руку назад и вперед (до 8 раз), стараясь, чтобы каждый раз движение руки было более размашистым.
Выполняем этой же рукой широкие круги - так же сначала назад, потом вперед. Вращаем рукой до легкого покалывания в пальцах. Не зажимайте пальцы в кулак, наоборот - растопырьте их.
Теперь выполняем все движения левой рукой. Не забываем делать круговые движения до ощущения покалывания в пальцах! Дышим равномерно.
Поднимаем руки вверх и трясем кистями, чтобы кровь отлила от них к плечам.
Меняем положения стоп и проводим еще раз весь цикл упражнений.
А теперь посмотрите на положение плеч и спины. Хватило небольших усилий для того, чтобы верхняя часть спины выпрямилась сама по себе! Запомните это положение: спина выпрямлена за счет правильного положения позвоночника, а не за счет отведения плеч назад!

Но одного этого упражнения будет недостаточно для того, чтобы исправить сутулость и сделать красивой вашу осанку, если на протяжении многих лет ваша спина привыкла быть сутулой. Но есть еще одно отлично работающее

Упражнение, позволяющее скорректировать положения плеч.

Исходное положение: становимся прямо перед зеркалом, ноги расставляем чуть шире плеч, расслабляем руки и выпрямляем спину, не отводя плечи назад (вспомните финальное положение предыдущего упражнения).
Теперь медленно вращаем плечевой сустав назад, разворачивая руки ладонями вперед - к зеркалу. Не поднимайте плечи!
Теперь расслабьте предплечья, верните руки в исходное положение, не разворачивая плечевой сустав назад. Запомните это положение плечевых суставов, как более правильное для стройной спины и шикарной осанки!
Выполните упражнение 8 раз. Причем, не важно, как вы будете выполнять описанные движения: по отдельности для каждой руки, или обеими руками одновременно. Главное - регулярность!

Если ваши плечи уже слишком смещены, то будьте готовы, что понадобится время для того, чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости. Но если выполнять эти движения 3 раза в неделю в течение 1 месяца, а затем 1 раз в неделю еще один месяц, чтобы закрепить полученный результат, то сутулость исчезнет.

Хочу привести несколько упражнений из комплекса Хатха-йоги, которые отлично помогают исправить осанку и скорректировать положение плеч:

Кому не хочется быть красивым и стройным? По-моему всем, а начать работать над собой - никогда не поздно. И сегодня тема пойдет об упражнениях для улучшения осанки, а как известно неправильная осанка влечет за собой проблемы с позвоночником. Данная проблема является очень распространенной в нашем современном обществе и всему виной современный образ жизни (сидячая работа и тяжелые физические нагрузки). Проблемы со спиной после 40-50 лет начинаются, чуть ли не каждого человека…

Теперь вы понимаете насколько эта проблема глобальная и серьезная. Поэтому я хочу дать вам очень полезные упражнения от сутулости, которые не займут много вашего времени и места. Так же ниже вы сможете посмотреть видео по правильному выполнению данного комплекса упражнений .

Никогда не начинайте делать любые упражнения со следующего понедельника. Поверьте, многие так делают, а после ищут повод, чтобы уж если все серьезно начинать, то только со следующего понедельника. Это психологический тупик и вырваться из него просто очень сложно или невозможно. Начинать надо прямо сейчас!

Для его выполнения надо просто встать во весь рост, выпрямить спину и начать выворачивать ладони наружу. Постарайтесь сделать это максимально, до легкой боли в суставах, а после расслабьте руки и постойте так секунд 20-30.
Теперь выпрямите спину и тянитесь затылком по диагонали вверх-назад, в таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
Подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Пятки и затылок должны ее тоже касаться. Постойте так секунд 20-30, а после запоминания этого положения походите по комнате.

Упражнения не требуют больших усилий, поэтому их можно выполнять даже на работе и старайтесь выполнять их как можно чаще. Основная задача этих трех способов помочь вам запомнить правильное положение своего тела (спины).

Усложняем задачу: для этого подойдет любая негнущаяся палка, которая хорошо лежит в руке и ее длины хватает, чтобы взявшись за нее двумя руками развести их как можно шире.

Второе упражнение

Положите палку на плечи и обхватите ее руками.
Начинайте поворачивать туловище вместе с палкой влево и вправо. Это надо делать в идеале 30 и более раз. Обращаем ваше внимание на технику выполнения этого упражнения. Палка должна лежать как можно ниже шеи, чтобы происходил наибольший прогиб вашего позвоночника.
Не старайтесь выполнить это упражнение полностью и правильно в первый же день. Вполне возможно, что из-за слабых мышц в них появятся на следующий день легкая боль, но не стоит паниковать, так как это нормальная реакция организма. Поэтому количество движений должно определяться по вашему самочувствию.

Третье упражнение от сутулости

При выполнении его растягиваются грудные мышцы, и улучшается осанка.

Возьмите палку перед собой двумя руками как можно шире.
Станьте прямо и начинайте поднимать руки вверх, при этом локти не должны быть согнуты.
Не выпуская палку, через голову продолжайте круговое движение руками назад за спину, таким образом палка должна оказаться у вас за попой. Затем все повторить в обратной последовательности. Доведите вращение рук с палкой до 30 и более раз. Как только почувствуете возможность - увеличивайте амплитуду.

Четвертое упражнение

Это упражнение укрепляет мышцы спины и исправляет сутулость.

Делается оно на животе. Лягте на пол - возьмите палку, перед собой, двумя руками, широким захватом. Голову приподнимите вверх и смотрите прямо. Вытянитесь и начинайте, прогибая спину, поднимать руки вместе с палкой. Потом, когда все освоите, доведите число подъемов рук до 20-30 раз.

Пятое упражнение

В положении лежа на животе, прогните спину и вытяните руки вперед. Затем через стороны сведите их к бедрам. Потом снова через стороны вытяните их вперед. Желательно делать это более 20 раз. Спину не опускайте. Чем больше прогиб, тем эффективней укрепление мышц спины и стройнее осанка.

Данные упражнения от сутулости отлично подойдут всем, даже у кого нет проблем со спиной, так как этот комплекс является отличной профилактикой.

Настройтесь сразу на длительный процесс и со временем, это станет для вас, как почистить зубы перед сном.
После того, как все упражнения будете легко делать, цикл можете повторить. Причем не надо делать первое упражнение. Так как у него совершенно другая задача.
Между упражнениями давайте себе небольшой отдых 10-30 секунд.
Обязательно дышите правильно, то есть на опускании делайте выдох, а на поднимании соответственно вдох . Иначе организм не будет получать достаточное количество кислорода и вы быстро устанете.
Стремитесь к тому, чтобы весь комплекс (2-5 упражнение) могли повторять 2-3 раза за одну тренировку.
Упражнения делайте хоть каждый день, но лучше всего по утрам.

Не забывайте попутно тренировать и другие мышцы. Но старайтесь не переусердствовать, особенно в начале.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и достигайте отличных результатов – успехов Вам и будьте здоровы.

А вот собственно и видео по правильному выполнению данных упражнений: