Качаем пресс, ноги и руки. Как сделать ноги стройными и красивыми в домашних условиях

Содержание статьи:

Ноги являются самой большой мускульной группой в человеческом теле. Если перед девушками вопрос, важно ли качать ноги, не стоит, то мужчины не очень любят их прокачивать. Однако поступая так и стараясь, все внимание уделить рукам, груди, прессу или другим мускулам, достаточно быстро вы заметите диспропорцию верха и низа. Кроме этого возможно замедление прогресса по причине отставания в развитии одной группы. Согласитесь, мужчина с могучими плечами и тонкими ножками не может считаться привлекательным.

Важно ли качать ноги и почему?

Мы уже отметили в начале статьи, что ноги являются самой массивной мускульной группой в теле человека. Если вы еще не задавались вопросом о правильной программе тренинга ног, то вам еще предстоит многое узнать в науке культуризма. Ноги принимают активное участие в повседневной жизни, и только по этой причине их стоит развивать. Если вам этого недостаточно и вопрос, важно ли качать ноги, ещё не снят, то продолжим.

Работа с большими весами предполагает участие мускулов ног, даже если тренинг нацелен на иные мускульные группы. Когда вы выполняете приседания, то организму приходится синтезировать большое количество анаболических гормонов. В результате это сказывается на росте других мышц.

С девушками все значительно проще, ведь каждая из них понимает, что стройные ножки повышают внимание со стороны противоположного пола. Однако прокачивая нижнюю часть тела, женщины ускоряют процессы липолиза и могут быстрее избавиться от лишнего жира. Дело здесь все в тех же анаболических гормональных веществах.

Вот основные причины, согласно которым мужчинам стоит работать над мускулами ног:

Способствует увеличению скорости производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы всем телом.
Организм человека является единым целым и может развиваться лишь гармонично. Если мускулы ног значительно отстанут в своем развитии, другие мышечные группы также замедлять прогресс.
Для увеличения размеров бицепса на один сантиметр, атлету необходимо набрать в общем четыре кило массы. Сделать это только благодаря прокачке рук не представляется возможным.
Все мускулы должны отдыхать, в противном случае их рост остановятся. В тот день, когда вы не работаете над ругами или другими мышцами можно заняться ногами.
Учёные уверены, что благодаря ногам сердечный мускул способен обеспечить нормальное кровообращение во всем организме. Таким образом, тренируя нижние конечности, вы улучшаете работу сердечнососудистой системы.
Здоровые ноги значительно улучшают общий тонус человека, и вы себя будете чувствовать хорошо до глубокой старости.
Чтобы ваше тело выглядело максимально привлекательно, необходимо развиваться его гармонично.

Анатомия мышц ног

Ниже мы ещё поговорим о правилах тренинга мышц ног, но сначала стоит рассказать об анатомии этой группы. Подобная информация позволит составить грамотный тренировочный процесс и получить отличные результаты. Данная мускульная группа может быть разделена на четыре более мелких, и сейчас мы поговорим о каждой из них.

Квадрицепс

Также данная группа носит название четырехглавый мускул. Она содержит большое количество мелких мышц, которые располагаются по всей длине внешней части бедра. Название группы связано с наличием четырех ярко выраженных отделов:

Медиальный отдел - широкая толстая мышца, располагающая чуть выше коленного сустава.
Средний отдел - самый слабый мускул и практически не заметный.
Латеральный отдел - располагается на внешней поверхности бедра и отлично реагирует на тренировку.
Прямой отдел - находится на передней поверхности бедра и является самым большим мускулом ног. Своё начало прямая мышца берет у подвздошной кости и является сухожилием. Затем она пересекает всю переднюю поверхность бедра и снова становится сухожильем.

Основными задачами квадрицепса является сгибание-разгибание коленного сустава, а также поворот ноги в тазобедренном суставе. Это говорит о том, что чем сильнее ваш четырехглавый мускул, тем меньше проблем возникнет с указанными выше суставами.

Бицепс бедра

Иногда эту группу мускулов также называют подколенными сухожилиями. Она также состоит из четырех мускулов, имеющих меньшие размеры в сравнении с квадрицепсом:

Бицепс бедра.
Полусухожильный мускул.
Полуперепончатый мускул.
Короткий отдел бицепса бедра.

Голень

Состоит из трёх небольших групп:

Икроножный мускул - берет свое начало в области коленного сустава и тянется вниз, где крепится к пяточным сухожилиям.
Камбаловидный мускул - располагается непосредственно под икроножным и работает при сгибании коленного сустава.
Передний большеберцовый мускул - расположен в передней части голени, а его основной задачей является обеспечение подъема на носки.

Ягодицы

Какая женщина не мечтает о подтянутых и упругих ягодицах? Мужчины на эту мускульную группу обращают значительно меньше внимания, но тренировать ее необходимо, если вы хотите обладать по-настоящему красивой фигурой. Ягодичные мускулы состоят из трех отделов: среднего, малого и большого. Задача данной группы состоит во вращении, сведении и оттягивании бедра.

Как правильно качать ноги?

Зная строение мускульной системы ног, можно определиться с наиболее эффективными упражнениями для их прокачки. Именно об этом мы сейчас и поговорим, ведь вы уже знаете ответ на вопрос - важно ли качать ноги? Однако начнем мы с рассмотрения основных ошибок, которые не позволяют многим спортсменам добиться положительных результатов.

Использование малоэффективных упражнений

Зачастую билдеры много времени проводят на тренажерах и выполняют большое количество изолированных движений. Однако они могут быть полезны исключительно в качестве вспомогательных к тяжелым базовым движениям.

Нарушение техники выполнения движений

Это достаточно объемная тема и сейчас мы хотим лишь напомнить, что каждый начинающий атлет должен освоить технику всех силовых упражнений и лишь затем можно переходить к прогрессии нагрузки.

Выполнение большого количества повторов

В результате замедляется рост всех мускулов тела. Есть определенные диапазоны повторов, которые помогут вам набирать массу или увеличивать силовые параметры.

Вы должны запомнить, что для набора массы необходимо выполнять базовые движения с рабочими весами, составляющими от 80 до 85 процентов максимального. Иные способы тренинга будут эффективны лишь при использовании спортивной фармакологии. Следует признать, что применение стероидов позволяет нивелировать большое количество ошибок, содержащихся в тренировочной программе. Однако быстрый рост мускулов и их силы под воздействием анаболических препаратов увеличивает риски получения травмы суставов, так как соединительные ткани не обладают такой способностью адаптироваться к росту нагрузки, как мускульные.

Однако не стоит думать, что натуральные атлеты не могут добиться хороших результатов. Безусловно, их фигура будет значительно отличаться от телосложения звезд культуризма, но многим людям и не нужны такие огромные мышцы. Чтобы ваши тренировки ног были эффективными, следуйте нескольким простым рекомендациям.

Выполняйте базовые упражнения

Только многосуставные движения позволяют обеспечить мощный гормональный отклик на силовой тренинг. Выполняйте их с числом повторов 4–6 либо 5–7.

Используйте упражнения, позволяющие безопасно использовать принцип прогрессии нагрузки

Каждый натуральный спортсмен должен помнить, что рост мускулов возможен только при увеличении силовых параметров. Этого можно добиться благодаря применению принципа прогрессивной перегрузки, предполагающего плавное увеличение рабочих весом. Однако не все упражнения подходят для использования тяжелых весов, например, сгибание ног в тренажере. Это связано с ростом негативной нагрузки на коленные суставы.

Чем больший вес используется, тем меньшим должно быть количество повторов

Эта рекомендация связана с необходимость предоставлять мышцам определенное количество времени для восстановления. Чем тяжелее вес используется, тем больше времени затрачивается и на восстановление. В противном случае вы окажетесь в состоянии перетренированности. Исходя из практического опыта, можно рекомендовать при работе с весами 80–85 процентов от максимального на протяжении 5–7 дней выполнять от 60 до 70 повторов. Эта рекомендация справедлива в отношении всех основных мускульных групп тела.

А сейчас перейдем к лучшим упражнениям для ног. Первым из них, безусловно, являются приседания. Выполняя классический вариант движения, вы сможете укрепить не только ноги, но и другие мышцы, кроме груди. Также можно рекомендовать фронтальные приседания, которые отлично нагружают квадрицепс, и при этом снижается негативное влияние на коленные суставы.

Выпады со штангой часто используют фитоняшки, так как движение хорошо прорабатывает ягодицы и бицепс бедра. Мужчинам также можно его рекомендовать, ведь тело должно развиваться гармонично. Для проработки задней поверхности бедра отличным выбором станет румынская тяга.

О болгарском сплит-приседе знают не все, и мы настоятельно рекомендуем освоить это движение. С его помощью можно качественно прорабатывать бицепс бедра, а также увеличить показатель одно повторного максимума в классических приседаниях. ГАКК-приседания могут быть весьма полезны и особенно, если ваш квадрицепс отстает в развитии. Учитывая минимальную нагрузку на поясничный отдел спины, данное движение можно смело включать в тренировочную программу.

Жимы ногами также выполняются в тренажере и позволяют укрепить квадрицепс. Для эффективной проработки ягодиц девушкам можно рекомендовать подъемы таза с упором на скамейку. Работать можно без отягощений или с ними. Не выполняя подъемы на носки, качественно проработать икроножные мускулы не получится. Упражнение следует выполнять в положениях сидя и стоя.

В заключение приведем пример тренировочной программы для укрепления мышц ног:

Приседания со штангой на плечах - три сета по 4–6 повторов для мужчин и 8–10 для женщин.
Фронтальные приседания - три сета по 4–6 и 8–10 повторов для мужчин и женщин соответственно.
Болгарские сплит-приседания - число сетов и повторов аналогично предыдущим движениям.
Подъёмы на носки в положении стоя - три сета по 8–10 повторов.
Подъём таза с упором на скамейку - три сета по 8–10 повторов. Девушкам упражнение выполнять обязательно. А мужчинам по желанию.

Больше о том, зачем качать ноги, узнаете из следующего ролика:

Любая женщина или девушка мечтает быть привлекательной, во всем смысле этого слова. Чтобы и фигура была стройной, и лицо ухоженным, и ноги от ушей. Последняя характеристика довольно капризная, так как невозможно вырастить ноги, но зато можно повлиять на их красоту. Делать это необходимо комплексно, в течение продолжительного времени, и тогда на вас обязательно будут оборачиваться – мужчины из-за обворожительного образа, а женщины – из-за зависти. Для того чтобы помочь вам сделать ноги стройными в домашних условиях, в данной статье подобраны несколько эффективных и несложных упражнений, описаны полезные советы – вам остается только проявить усердие и делать все, как требуется.

Отчего ноги не такие привлекательные как прежде

От природы, все женщины мира наделены красивыми ножками, но существует несколько «но»:

кто-то ставит слишком рано малыша на ноги и, тем самым, способствует развитию кривизны ног
кто-то не по возрасту одевает каблуки
кто-то пренебрегает физкультурой
плюс еще генетическая наследственность, от которой невозможно никуда скрыться.

В итоге, уже к годам 12 девушке начинают не нравиться свои ноги – на это влияет пубертатный период, а также гормональные изменения. Самое прекрасное время, когда всегда все приходится по душе – 18-20 лет. Именно в этом возрасте молодая девушка может похвастаться и привлекательностью, и свежим цветом лица, и подтянутостью, а также стройными ножками. А что дальше?

Молодость не зря называется самой замечательной порой жизни. В молодом организме кожа и мышцы обладают высокой эластичностью, они подтянуты и плотны. В это время все калории расходуются моментально, поэтому нет никаких особых проблем с лишним жиром. Энергия, оптимизм, задор и активный образ жизни положительно влияет на состояние и внешность человека. Но чем больше возраст, тем меньше движения, мышцы расслабляются, теряется тонус, жирок тихо, но целенаправленно оккупирует тело, включая и ноги. Ну, а если вы еще и имеете генетическую расположенность к полноте и на работе ведете только сидячий образ жизни, курите или употребляете алкоголь, то все перечисленные изменения придут гораздо быстрее. Итог – дряблая кожа ног, обвислая кожа. Если все это произошло и с вами, то решение одно: скорее начать заниматься собой, принимая в действие все самые эффективные методы.

Садитесь на диету

Стоит заметить, что правильное питание полезно не только для ног, но и для всего организма. Благодаря определенным продуктам, из организма выводятся токсины, восстанавливается естественная среда желудка, отчего нормализуется работоспособность желудка и уменьшится вероятность возникновения жировых отложений. Определенные витамины, содержащиеся в овощах или фруктах, будут способствовать скорейшему восстановлению кожи, мышц, постепенно помогая ногам справиться с лишними отложениями и восстановить прежнюю привлекательность.

Итак, список того, чем нужно питаться. Возможно, это будет не в новинку, зато, как говорится, «повторение – мать ученья».

Свежие овощи и фрукты (можете полностью заменить ими ужин или полдник (особенно ценится банан)
Орехи любых видов
Злаки (по утрам питайтесь кашей. Это положительно влияет на ЖКТ и способствует уничтожению накопленных жиров и бляшек)
Кисломолочные продукты. Не ленясь, возьмите себе за правило пить в день два стакана кефира. Это очень полезный продукт, ну а в сочетании с физическими упражнения принесет вам огромную пользу.

Совершенно категорически следует исключить мучные изделья, острое, соленое, жирное, продукты с большим содержанием углеводов. Старайтесь ограничивать себя в еде не насильно, а понимая, что это необходимо для красоты и здоровья, тогда вам будет намного легче пересилить себя.

Как исправить такой дефект ног, как…

Давно известно, что девушек волнует три самых распространенных проблемы: кривые ноги, толстые ноги, слишком тонкие ноги. Справиться с таким дефектом можно благодаря физическим упражнениям, которые будут благоприятно воздействовать на выпрямление костей скелета, усилят мышечную массу или удалят лишний жир.

Кривые ноги
По статистике, около 25% всех женщин имеют кривые ноги. Ими наделены не только ничем не примечательные, обычные люди, но и даже манекенщицы, модели, которые демонстративно доказывают всем идеал женского тела. Если вы тоже относитесь к этим 25% процентам, то ситуацию можно поправить. Для того, чтобы ваши наги перешли из разряда 0-образных в ||- образные, вам стоит обратить внимание на такие виды спорта, как фигурное катание, гимнастика, а также плавание в бассейне. Не перенапрягайте себя многочисленными тренировками в один день, ожидать результат следует не после 2-3 занятий, а после многочисленных или даже многолетних тренировок. В любом случае, физкультура принесет вам только положительные эмоции и хорошее настроение.

Тонкие ноги
Если ноги тонкие, а любые штаны или джинсы кажутся на них мешковатыми, вам необходимо вырастить определенную массу мышц. Для этого мероприятия полезны долгие, пешие прогулки, бег, катание на велосипеде, а также приседания на носочках, которые необходимо делать в день не меньше, чем 200 раз. Старайтесь больше напрягать мышцы.

Толстые ноги
Избавиться от чрезмерной массивности ног или удалить лишний жир, вам помогут такие занятия, как коньки, лыжные прогулки, прыжки через скакалку (около 100 раз в день, желательно утром и вечером).

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс. Приседайте, соединяя при этом оба колена. Спину старайтесь держать максимально ровной, а ноги держите в напряжении. Проделайте данное упражнение в течение 20 раз.
Садитесь на коврик, ноги выпрямите и вытяните, расстояние между пятками должно быть примерно 40 см. резко, энергично переворачивайте носки из одного положения, в другое – носки «вовнутрь-наружу». Так продолжайте делать до 30 раз, ощущая при этом, как сильно напрягаются ноги. Данное упражнение помогает развить практически все виды мышц ног, поэтому, не смотря на то, что упражнение с виду очень простое, оно очень эффективное.
Лягте на спину, руки положите по бокам или за голову. Ноги поднимите до уровня 90 градусов и разведите в стороны, насколько это возможно. Продержите так в течение 2-4 секунд и примите исходное положение. Продолжайте занятие до 15 раз.
Далее можно приступить к упражнению «велосипед». Лягте на спину, поднимите ноги, создав прямой угол с телом и интенсивно «крутите педали». Суть этого упражнения не в количестве оборотов, а в правильности выполнения: ноги максимально выпрямляйте, тяните носки. Проделывать не менее 10 минут.
Подготовьте для себя небольшой пьедестал, главное, чтобы он был жесткий, например, пуфик, или детский стульчик. Лягте на спину, ноги положите на возвышение, руки по бокам и пытайтесь поднять таз вверх. Делайте упражнение тихо, стараясь подольше держать тело в током положении, когда все мышцы напряжены. Также тихо опускайтесь вниз. Количество подъемов-опусканий – 15 раз.
Массаж ног. Также очень полезная процедура, так как позволяет корректировать мышцы ног на определенных участках, следить за любыми изменениями тела. Массаж может способствовать устранению апельсиновой корки, избавлению от целлюлита. Массаж делайте пощипывающими, постукивающими движениями, чтобы ощущалось некоторая болезненность – благодаря этому кровь быстрее двигается, обменные процессы ускоряются, а жир скорее исчезает.

Если вы еще не уверены, что что-то может вам помочь подготовить ножки к летнему сезону, перестаньте думать об этом, просто начните заниматься. Помните, главное, это регулярность! Невозможно создать тонус мышцам всего за один-два дня, усиленные упражнения в коротком периоде только вызовут сильные боли, причем такие, что вы даже ходить будете с трудом. Милые девушки! Любите себя и работайте над собой! Помните, красота нужна не для кого-то, а для вас самих! Старайтесь, делайте все, как описано в статье, и вы обязательно станете обладательницей красивых ножек!

Видео: стройные ноги за две недели

Считается, что из-за собственного тела переживают только дамы, имеющие лишний вес. На самом деле дряблая кожа на бедрах и ягодицах доставляет не меньше переживаний, чем избытки жировой ткани. Почему кожа теряет упругость и можно ли вернуть ее самостоятельно в домашних условиях?

Причины дряблости кожи

В большинстве случаев кожа теряет упругость после резкого похудения. Помните об этом, прежде чем начинать корректировать собственный вес. Любая или система питания, гарантирующая очень быстрый результат, может не только избавить вас от лишних килограммов, но и подарить растяжки и обвисшую кожу. Негативно на общем тонусе тела и самочувствии человека сказываются вредные привычки, неправильное питание, низкий уровень физической активности. Дряблая кожа на бедрах и ягодицах может быть следствием нарушений метаболизма, гормонального фона или патологий функционирования эндокринной системы. Потеря упругости - это естественное проявление старения клеток эпидермиса. В редких случаях кожа обвисает в молодом возрасте без очевидных причин. В данной ситуации виной всему может быть наследственный фактор. Что делать, если кожа потеряла упругость и выглядит непривлекательно?

Секрет успеха - комплексный подход

Осознание проблемы - первый шаг на пути к ее решению, а также отличный повод поставить себе цель и достигнуть ее. Помните, начать вести здоровый образ жизни не поздно в любом возрасте. Желательно корректировать свои привычки незначительными нововведениями. Если сразу же начать правильно питаться, отправиться на пробежку и забыть все свои вредные привычки, скорей всего, уже через пару дней захочется все бросить. Начните с малого - старайтесь больше двигаться, задумывайтесь о качестве потребляемых продуктов питания. Комплексный подход к собственному здоровью и образу жизни поможет скорей вернуть вашему телу упругость. Если кожа уже дряблая и имеются растяжки, целлюлит, не обойтись без направленного лечения. Помните о том, что любые процедуры и физические упражнения эффективны только при курсовом применении.

Обертывания для упругости

Одной из самых эффективных процедур против дряблости кожи являются косметические обертывания. Что особенно приятно, сделать их можно с минимальными затратами в домашних условиях. Примите душ, желательно во время водной процедуры использовать жесткую мочалку или скраб. Оботритесь полотенцем, и можно приступать к нанесению активно действующего состава на кожу. Если у вас дряблая кожа на бедрах и ягодицах, подойдет любое обертывание, увлажняющее и питающее кожу. Можно использовать косметическую глину (порошок разводится до состояния кашицы) или мед, оба средства наносятся на кожу в чистом виде. Сегодня в продаже нетрудно найти готовые составы для обертывания. В домашних условиях можно приготовить сложные маски, состоящие из нескольких компонентов. После нанесения активно действующего состава на кожу следует замотать обработанный участок пищевой пленкой и укутать сверху теплым полотенцем. С обертыванием требуется полежать не менее 40 минут, если есть возможность, увеличьте это время. В завершение процедуры требуется только смыть маску теплой водой. Сразу после обертывания полезно нанести обычный увлажняющий крем.

Массаж против дряблости кожи

Вернуть упругость коже поможет массаж. При правильном выполнении данная процедура в любой технике стимулирует кровообращение и обменные процессы во всех слоях эпидермиса. После каждого приема душа обязательно активно растирайтесь махровым полотенцем. Эта простая привычка - настоящая панацея для тех, у кого дряблая кожа на бедрах и ягодицах. Что делать для наиболее быстрого возвращения упругости? Попробуйте сочетать и комбинировать различные массажные техники. Можно приобрести специальные приспособления - массажеры. Не менее эффективен и ручной самомассаж. Двигайтесь по направлению снизу вверх, от колен к груди. Нанесите на кожу небольшое количество увлажняющего лосьона, начните с обычных поглаживаний, постепенно переходя к щипкам и похлопываниям. Завершайте сеанс массажа плавными и мягкими движениями.

Косметические процедуры, которые вы можете сделать дома

Если у вас дряблая кожа на бедрах и ягодицах, решить проблему поможет обычный лед. Процедуру выполнять очень просто: ледяным кубиком следует массировать кожу круговыми движениями. Массаж льдом можно сделать еще более эффективным, заморозив вместо чистой воды отвар трав или сок алое. Невероятно полезен для упругости кожи контрастный душ. Принимать его рекомендуется утром, так как помимо косметического эффекта эта процедура подарит вам заряд бодрости на весь день. Чередуйте горячую и холодную воду, направляя струи на проблемные места. Если на бедрах и ягодицах дряблая кожа, особую важность приобретает ежедневный базовый косметический уход. Не ленитесь после каждого принятия душа или ванны наносить на все тело крем или лосьон. Лучше всего выбрать специальное средство с лифтинг-эффектом. Если в течение дня вы чувствуете сухость, не поленитесь нанести лосьон снова.

Тренировки для упругости тела

О пользе физических нагрузок нам говорят с раннего детства. И действительно, регулярные спортивные тренировки, активный образ жизни - это залог здоровья и гармоничного развития человеческого тела. Что делать, если дряблая кожа на бедрах и ягодицах, упражнения могут помочь решить эту проблему? Попробуйте регулярно выполнять приседания. Это простое упражнение невероятно эффективно для создания красивого силуэта и подтяжки кожи. Если при его выполнении расставить ноги достаточно широко, можно увеличить нагрузку на бедра. Дополните тренировки Выполнять их удобнее, опираясь на гимнастическую палку или спинку стула. Начинать занятия рекомендуется с 30 махов каждой ногой, постепенно увеличивайте их количество. Старайтесь вести подвижный образ жизни: или совершайте пробежки, откажитесь от использования лифта в пользу лестницы.

Дряблая кожа на бедрах и ягодицах: как убрать при помощи правильного питания?

Целлюлит и дряблость кожи могут наблюдаться у стройных представительниц прекрасного пола. Зачастую одной из основных причин этого несовершенства является неправильно организованное питание. Для необходимо ежедневно потреблять достаточно количество белков. Диетологи считают, что в суточном рационе должно присутствовать примерно по 1-2 грамма этого вещества на каждый килограмм массы тела. Наиболее богаты белком: мясо, морепродукты, рыба, творог, бобовые, баклажаны и некоторые другие овощи. Углеводы - это источник энергии, обойтись без которого нельзя. Если вы хотите принести максимальную пользу собственному здоровью и фигуре, выбирайте следующие продукты: овощи, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, сухофрукты и натуральный мед. Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и полезными микроэлементами. Для упругости кожи необходим коллаген, лучшие его источники - это рыба, морская капуста, индейка, фрукты, овощи и зелень. Обязательно следите за питьевым режимом, в сутки необходимо потреблять не менее 2 литров чистой воды.

Если вы не планируете в ближайшем будущем делать пластическую операцию, чтобы убрать с внутренней поверхности бедер дряблую кожу, а с верхней их части – жировую «ловушку», то эти советы – для вас. В самом деле, дряблая кожа на ногах наводит на грустные размышления, но физические упражнения и массаж могут помочь решить и эту проблему. Результата можно достичь только при регулярном выполнении упражнений. Для каждой тренировки нужно отобрать 3-4 упражнения (не менее 5 подходов в каждом), и варьировать их набор.

Вот несколько упражнений, которые помогут вернуть коже упругость:

Подъем по лестнице. Нужно встать к ступенькам не лицом, а боком, и положить руки на перила, затем поставить на ступеньку правую ногу, а левую ногу перекинуть через нее накрест и поставить на следующую ступеньку. Так и идите до конца лестницы, придерживаясь среднего темпа.

Исходная поза: лечь на бок таким образом, чтобы плечи, голова и ноги лежали на одной линии. Одна рука – под головой, другая – перед собой, для сохранения равновесия. Левую ногу согнуть в колене, положить перед собой и медленно выпрямлять, поднимая, а потом так же медленно опускать. Стопу нужно хорошо зафиксировать, она должна быть сокращена. За один подход делайте не менее 10 подъемов, затем то же самое – для другой ноги.

Для тренировки мышц внутренней поверхности бедер существует специальный тренажер: это стул с подставками для стоп, которые разведены в стороны. Когда вы сводите ноги вместе и/или поднимаете их к груди, стопы не должны вращаться, а спина должна оставаться прямой. Упражнение выполняется в медленном темпе, (желательно) с напряжением мышц пресса, а для усиления эффекта можно добавить небольшие отягощения.

Массаж

Массирование мышц бедра лучше всего начинать приемом выжимания с помощью ребра ладони (3-5 раз) и кулаков. Следующий прием – разминание, которое начинается с двойного грифа, после которого следует кругообразное разминание кулаками (каждый вид разминания проводится по 3-4 раза). Разминания чередуются с выжиманиями (2-3 раза) и потряхиваниями (1-2 раза).

Массажируя внешнюю сторону бедра, отведите больше времени на растирание и разминание фасции. Фасцию массируют при помощи гребня кулака (при необходимости используется отягощение другой рукой), совершая прямолинейные, зигзагообразные и кругообразные движения.

Полный комплекс тренировок для ног и ягодиц

Если дряблость кожи появилась после родов или резкого похудения, или вам просто нужно подойти к вопросу упругости кожи серьезней, воспользуйтесь сбалансированной и проверенной программой, состоящей из 10 упражнений. Все они направлены исключительно на ягодицы и бедра.

Исходная позиция – стоя на коленях, руки согнуты в локтях и лежат на полу. Голову не опускать, спину не прогибать. Согнутую в колене ногу поднять вверх и вернуть в прежнее положение. Сделать 20 раз и повторить это для другой ноги.

ИП прежняя. Повторить упражнение 1, но при подъеме отвести ногу влево, следующий раз вправо. Сделав 20 раз для одной ноги, повторяем для другой.
ИП прежняя. Поднять одну ногу, выровняв ее. Опустить нахлестом над другой, поднять и вернуть на пол. Выполнить 15 раз и поменять ногу.
ИП прежняя. Поднять ровную ногу, только теперь в сторону. Вернуть на место. Сделать по 15 раз для каждой ноги.
ИП – лечь на правый бок, правая рука упирается в пол и в локте согнута. Левая нога согнута в колене, упирается стопой в пол перед туловищем, на середине правого бедра. Правую ногу поднять вверх, удерживая ее ровной. Опустить на пол. Повторить 20 раз, перевернуться на левый бок и сделать то же самое для левой ноги.
ИП – стоя на коленях, руки прямые, упираются ладонями в пол перед собой. Одну ногу выровнять и отвести назад. Сделав 20 четких энергичных махов вверх, ногу согнуть и вернуть на пол. Аналогично сделать другой ногой.
ИП – стоя ровно, руки держа перед собой. Напрягая мышцы ягодиц, выполнить 10 приседаний. Перерыв 20 секунд и повторить упражнение. Количество приседаний со временем нужно увеличивать.
ИП – лечь на спину, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы ровно на полу, руки вдоль туловища. Как можно выше поднять таз от пола и опустить назад. Плечи и стопы не меняют своего положения. Выполнить 30 повторов.

Повторять упражнение 8, только подняв таз в верхнее положение свести вместе колени. Также 30 раз повторить.

Снова упражнение 8, но четыре раза поднять таз просто, а на пятое поднятие свести вместе колени. Сделать 30 подъемов.

Первых пять упражнений выполнять нужно плавно, без резких движений. В то же время не затягивать и не халтурить. Переходя от одного упражнения к другому обязательно нужно на несколько секунд расслабить тело, выполнить растяжку для мышц. Это делается так: таз опускается на пятки, руки вытягиваются перед собой. Потянитесь вперед, по-кошачьи, затем подвигайте тазом вправо-влево.

Начиная комплекс тренировок впервые, выполняйте все без надрывов, чтобы не повредить сухожилия или мышечную ткань. Возможно, не получится сразу делать указанное число подъемов или махов, ничего страшного, главное, не бросить занятия совсем. Со временем увеличивайте количество повторов, доводя до рекомендуемых цифр. Помните о разминке и завершающей растяжке. Если на второй, третий день почувствуете боль в бедрах и ягодицах, значит, процесс начался, продолжайте тренироваться.

Косметические процедуры

Чтобы результат появился скорее и был устойчивым, стоит добавить обертывания пленкой с различными смесями для поднятия тонуса кожи. За счет эффекта сауны кожа прекрасно очищается и омолаживается, становится гладкой и упругой. Практикуйте 3 процедуры в неделю на протяжении месяца. Результат вас непременно порадует.

Делается это так. После душа со скрабом нанесите приготовленную маску на бедра, оберните пищевой пленкой, устройтесь под одеялом. А спустя 30–40 минут теплой водой сполосните остатки средства и нанесите антицеллюлитный крем.

Для обертываний наиболее часто используют масляные маски, составы из косметической глины, водоросли, грязь мертвого моря, мед и сметану. Для усиления эффекта добавляют эфирные масла, специи, уксус, шоколад, кофе и чай.

Дряблая кожа на бедрах и ягодицах у женщин возникает в результате воздействия многих факторов. Это и образ жизни, и вредные привычки, неправильное питание, стрессы и многое другое.
Жизнь женщины – постоянная борьба с морщинами, растяжками, дряблостью кожи.

Предпосылки, ведущие к дряблости кожи бедер и ягодиц

Самой проблемной зоной по праву можно считать бедра и ягодицы. Именно в этих местах проявляется первый целлюлит и растяжки.

Кожа приобретает дряблость и становится обвисшей. Женщина начинает стыдиться своего тела и чувствует постоянный дискомфорт.

Особенно это явно видно в летний сезон, когда хочется оголить свое тело для принятие солнечных ванн. Прежде всего необходимо знать, что этот процесс наступит рано или поздно. Возрастные изменения неизбежны. Первые процессы начинают давать о себе знать после сорока.

Упражнения для бедер и ягодиц на видео

Можно ли сохранить молодость

Не все женщины равнодушны к изменениям кожи. Некоторые начинают борьбу раньше, чем появляются первые признаки возрастных изменений кожи.

Занимаются спортом, следят за своим питанием, насыщают организм витаминами, посещают косметологические салоны.

Внутренняя поверхность беде одна из самых проблематичных частей тела. Обусловлено это тонкостью ее поверхностного слоя. Поэтому возможность потерять упругость в этой части намного сильнее, чем в предыдущих.

На внутренней части бедер происходит большее отложение жира, чем на внутренней, что способствует образованию целлюлита и ее провисание.

В дальнейшем дряблость кожи принесет множество проблем, с которыми будет справляться намного труднее. Особенно это будет видно в пожилом возрасте, когда жизненные силы организма не так активны.

Причины дряблости кожи

Что является причиной обвисания и потери телом упругости? Эти вопросы тревожат женщин, как в среднем, так и пожилом возрасте.

Чрезмерное изменение веса. Наиболее распространенная причина, тянущая за собой такие проблемы, как: дряблость, обвисание, целлюлит.
Лишние килограммы растягивают кожу и оставляет за собой множество неприятных следов. После похудания уже не так просто восстановить кожу, поскольку эластичность уже не та. Для этого понадобится много сил и терпения.
Сидячий образ жизни. Приводит к атрофии мышц. Они забывают, что такое нагрузка.
Неправильное питание. Употребление в пищу вредных продуктов негативно сказывается как на всем здоровье человека, так и на внешнем виде. Малое потребление воды приводит к обезвоживанию и потери кожей эластичности.
Отсутствие ухода за телом. Некоторые женщины после сорока вообще забывают об этой процедуре.
Неправильный образ жизни — отсутствие сна, отдыха и личного времени.
Вредные привычки — алкоголь и курение. От них кожа теряет свой тон и быстро начинает стареть.
Генетическая предрасположенность. Структура кожи может передаваться по наследству.
Болезни. Связанные с нарушениями гормонального фона, сахарным диабетом, онкологические и болезни внутренних органов. Чаще именно болезни являются причиной обвисания кожи в пожилом возрасте.

Как избавиться от дряблой кожи на бедрах? В первую очередь необходимо обратить внимание на ежедневный рацион питания.

Исключите из него жирную пищу и включите занятия спортом в свой ежедневный график. Эти действия помогут не только подтянуть кожу, но и придать ей эластичность.

При невозможности осуществления занятий дома, приобретите абонемент в спортзал. Опытный тренер подберет вам комплекс физических упражнений, которые помогут справиться с проблемами даже внутренней стороны бедер.

Комплекс спортивных упражнений:

Подъем по ступенькам. Придайте телу положение боком к ступенькам и положите на перила руки.
Ноги передвигаются крест — накрест. Таким образом преодолейте всю этажность.
Примите положения лежа на боку таким образом, чтобы все части тела были размещены на одной линии. Согните в колене левую ногу и положите перед собой. Медленно выпрямляя ее начинайте подъем до максимума. Таким же образом возвращайте ее в исходное состояние. Один подход для одной ноги составляет 1 минуту.
Тренировка внутренней части бедер требует приобретение тренажера в виде стульчика с подставкой для стоп. Разведите стопы в сторону и поднимайте их медленно к груди, при этом постепенно совмещая стопы.

Для борьбы с дряблостью кожи необходимо пользоваться всеми методами.

Питание и необходимые витамины:

Насыпьте ежедневный рацион продуктами, содержащими в составе антиоксиданты и омега 3 насыщенные кислоты. Это поможет сохранить ее молодость и повысить тонус.
Основными продуктами, содержащими указанные вещества, являются: фасоль, рыба и морепродукты, клюква, смородина, льняное масло.
Витаминизируйте организм за счет потребления овощей, бобовых, орехов, ягод, молочных продуктов.
Не забывайте о воде. Забудьте о минимуме. В этом возрасте это должен быть максимум. При старении кожа требует большее количество влаги и увлажнения. Кроме этого, жидкость является лучшим средством для выведения шлаков и токсинов.

Правильный выбор крема

В ежедневном уходе за внутренней и внешней поверхностями бедер помогут косметологические средства. Необходимо знать качества и состав, которыми они должны обладать.

Для борьбы с обвисанием кожи идеальными помощниками являются крема на основе ретинола и гиалуроновой кислоты.

Они оказывают восстанавливающее действие, способствуют быстрому разглаживанию дермы и делают ее нежной и шелковистой.

Хорошее воздействие на структуру кожи оказывают крема, содержащие витамины группы А и С.

Устранить недостатки на бедрах поможет массаж. В сочетании со специальной массажной щеткой и аромамаслами это принесет уникальный результат.

Неплохо будет записаться на прием к массажисту, который с точностью профессионала определит, какой массаж и в каких местах вам необходим и поможет достичь поставленного результата.

В домашних условиях для борьбы с целлюлитом можно провести баночный массаж. Действие его нацелено на усиление прилива к коже, что способствует улучшению обменных процессов в организмы. Только следует помнить, что на внутренней поверхности бедер его проводить не рекомендовано.
Медовый массаж. Можно выполнять самостоятельно. Для этого понадобится небольшое количество разогретого меда и ладошки. Вотрите мед в проблемные участки тела и делайте легкие похлопывание ладошками.
Через пару минут вы почувствуете липкий эффект, который и есть главной составляющей массажа. Окончание прилипающего эффекта говорит о завершении массажа.

О масках в домашних условиях

Дряблая кожа на внутренней стороне бедра требует регулярного ухода с помощью масок и обертываний.

Хорошую результативность показали маски с использованием белой и черной глины, морской соли, какао-порошка.

Следует отметить, что перед началом процедур необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку существует возможность, что проблема обвислости и дряблости кожи может быть связана с рядом заболеваний внутренних органов и системы кроветворения.

Глиняная:

Смешайте белую и голубую глину в пропорциях 1:1, добавьте небольшое количество предварительно растопленного меда и наложите маку на проблемную зону.
Замотайте все полиэтиленом. Регулярное проведение процедур способствует уменьшению обвисания кожи.

Йогуртовая:

Купите баночку йогурта, добавьте в него небольшое количество сока лимона и столовую ложку миндального масла. Натирайте полученной смесью проблемные места.
Через 20 минут примите контрастный душ. После месяца процедур к коже возвращается прежняя эластичность и уходят растяжки.

Хорошее воздействие на кожу оказывает посещение бань и саун. Действие пара способствует расширению пор.

Вследствие этого верхний дермальный слой максимально насыщается кислородом, что способствует восстановлению упругости кожи. Не менее полезное действие оказывает контрастный душ. В этом случае нормализация циркуляции крови вам обеспечена.

Относительно ванн для борьбы с дряблостью и обвислостью кожи, лучшим вариантом считается солевая.

При правильном соотношении соли и эфирных масел можно добиться впечатляющих результатов. После процедуры необходимо провести массаж проблемных зон жесткой мочалкой, что усилит кровоток. Первые результаты можно будет увидеть после первой процедуры

Одним из требований приведения их в порядок является комплексный подход, который предусматривает совместное применение указанных методов с физическими нагрузками. Только таким способом можно возвратить бедрам вторую молодость и замедлить их старение.

Особенности питания при дряблой коже на бедрах и ягодицах

Состояние кожи напрямую зависит от того, чем мы питаемся. Если рацион состоит преимущественно из кофе, черного чая с сахаром, булочек, пасты, картофеля, красного или жирного мяса, кожа быстро станет дряблой не только на лице, но и на бедрах и ягодицах, причем это произойдет независимо от возраста: даже у юных девушек кожа теряет эластичность при нехватке питательных веществ.

Если это произошло, необходимо немедленно включить в меню овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами.

Стоит вспомнить о знаменитых салатах красоты: голливудском и, так называемой, «Метелке».

Рецепт голливудского салата красоты:

овсяные хлопья — 2 ст. ложки с горкой;
яблоко — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
грецкие орехи или тыквенные семечки — 30 гр.;
изюм — 10 гр.;
кефир или питьевой йогурт — 50 мл;
мед — 1 ч. ложка с горкой.

Овсяные хлопья следует залить небольшим количеством горячей воды, и оставить на 3-5 минут. Яблоко и морковь очистите от шкурки и натрите, добавьте мед, запаренный изюм и смешайте с овсянкой, а затем залейте кефиром или йогуртом. Готовое блюдо посыпьте тыквенными семечками или измельченными грецкими орехами и наслаждайтесь полезным и вкусным угощением.

Рецепт салата «Метелка»:

пекинская или белокочанная капуста — 60 гр.;
свекла — 20 гр.;
морковь — 20 гр.;
сельдерей — 20 гр.;
оливковое или льняное масло — 2 ч. ложки;
сок лимона — 2 ч. ложки;
зелень петрушки — 2-3 веточки.

Капусту нашинкуйте, морковь и свеклу очистите, и натрите на терке, сельдерей мелко нарежьте. Соедините все компоненты, добавьте масло и лимонный сок, а затем перемешайте.

Рецепты салатов красоты удивительно просты, но эффект от них сложно переоценить. Употребляйте их ежедневно и уже через 2-3 недели позитивные изменения станут заметны невооруженным взглядом. Также замените привычные гарниры в виде картофеля и макарон на более полезные варианты: гречневую кашу, чечевицу, отварную брокколи. Вместо красного мяса и свинины используйте только отварную нежирную телятину, индюшиное и куриное филе. В период интенсивного лечения дряблой кожи необходимо полностью исключить алкоголь, питаться регулярно и ни в коем случае не пропускать приемы пищи.

Пластическая коррекция дряблости кожи бедер и ягодиц

Когда проблему нельзя устранить с помощью косметических процедур и коррекции питания, пора обращаться к пластической хирургии. Процедура подтяжки кожи на бедрах и ягодицах довольно проста, а период восстановления длится от двух до четырех недель. Существует несколько видов хирургического лифтинга бедер и ягодиц.

Внутренняя подтяжка производится тогда, когда требуется коррекция внутренней части бедер. При этом делается надрез вдоль паховых складок и участок лишней кожи удаляется. При вертикальной подтяжке производится два надреза по внутренней части бедра от паховой складки до колена. Этот вид лифтинга позволяет удалить значительное количество кожи и рекомендуется пациенткам для коррекции растяжек и повышенной бугристости кожи. Спиральная подтяжка позволяет подтянуть кожу по всей поверхности бедра, включая и внутреннюю и внешнюю область. В некоторых ситуациях применяется комбинированная техника, которая позволяет точно удалить дряблые участки кожи и сформировать красивую, гармоничную форму бедер.

Пластическая коррекция ягодиц может производиться двумя методами: с применением имплантов или без них. В первом случае разрез производится в складке между ягодицами, а затем под кожу вводится имплант, наполненный силиконом или физиологическим раствором. Такая процедура называется глютеопластика, проводится под общим наркозом, а период восстановления составляет от трех месяцев до полугода. Подтяжка кожи ягодиц без использования имплантов менее болезненна, а период восстановления длится не более двух месяцев, однако, он позволяет лишь устранить дряблость кожи и её провисание, но не влияет на форму и объем.

Бояться послеоперационных шрамов пациенткам не стоит: техника послойного сшивания тканей, которая пришла на смену сшиванию краев кожи, способствует формированию тонкого рубца, практически незаметного невооруженным взглядом.

Также существует безоперационная коррекция кожи ягодиц, которая также называется бразильской подтяжкой. Во время процедуры под кожу вводятся золотые, платиновые или тефлоновые нити, к которым подтягиваются ткани ягодицы и фиксируются в новом положении.

В результате ягодицы становятся округлыми и упругими, а кожа подтягивается. К недостаткам этой технологии можно отнести временный эффект — через 3-5 лет форма ягодиц возвращается к первоначальному состоянию и операцию необходимо повторять. Однако неоспоримым преимуществом является полное отсутствие шрамов и быстрый восстановительный период, а также сравнительно невысокая стоимость процедуры.

Аппаратная косметология в домашних условиях при дряблой коже бедер и ягодиц

Наиболее распространенным и эффективным методом аппаратной косметологии, который доступен в домашних условиях, является вакуумно-роликовый массаж. Процедуру можно проводить самостоятельно с помощью специальных массажеров.

Вакуумный массажер представляет собой высокотехнологичное устройство, использующее свойства вакуума. В чаше прибора создается среда с низким внешним давлением, при этом внутриклеточное давление повышается и разрывает жировые клетки изнутри.

В результате поверхность бедер и ягодиц разглаживается, а кожа становится более упругой и эластичной. Непосредственно после процедуры могут возникнуть неприятные болезненные ощущения, которые проходят в течение суток. Вакуум стимулирует кровообращение, улучшает ток лимфы, способствует выведению застоявшейся жидкости из кожи, при этом улучшая местный метаболизм.

Для того чтобы провести процедуру в домашних условиях, необходимо всего лишь включить прибор и помассажировать кожу мягкими круговыми движениями в проблемных зонах. Рекомендуется проводить вакуумный массах в комбинации с роликовым массажем, так как в этом случает эффективность процедуры возрастает в разы: вакуум разбивает жировые клетки, которые делают поверхность кожи дряблой и бугристой, а роликовый массажер, способствует быстрому выведению лишней жидкости, и дополнительно стимулирует кровоток в тканях.

В результате улучшается питание клеток, ускоряется процесс регенерации, и кожа заметно подтягивается уже после нескольких процедур. Роликовый массаж производится специальным прибором, он может быть как механическим, так и работать от сети.

Профилактика дряблой кожи на бедрах и ягодицах

Любую проблему легче предупредить, чем решать, когда она уже возникла. Кожа на бедрах и ягодицах становится дряблой, при недостатке физической активности и застое жидкости в этой области. При сидячем образе жизни, который ведут большинство современных женщин, кожа становится дряблой уже в достаточно юном возрасте, поэтому не стоит откладывать на потом и заняться профилактикой уже сегодня.

Практически любой вид спорта ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение. В этом случае клетки кожи и внутренних тканей получают достаточное питание, быстрее восстанавливаются и нижняя часть тела выглядит более привлекательно и соблазнительно.

Идеальный вариант — если тренировки будут проходить на свежем воздухе, чтобы насытить клетки тела кислородом, однако, если такой возможности нет, занятия в зале или в домашних условиях также принесут позитивный результат. Необходимо помнить, что заниматься один раз в месяц — это плачевно мало, минимальная периодичность физических нагрузок составляет не менее двух раз в неделю.

Также важным этапом профилактики является здоровое питание. Сладости и мучные блюда делают кожу тусклой, снижают выработку коллагена и приводят к потере упругости. Необходимо исключить эти продукты из ежедневного меню и употреблять их не чаще, чем один раз в неделю. Также следует включить в рацион продукты, которые ускоряют обмен веществ. К ним относятся все виды фруктов и овощей, кроме картофеля, а также чечевица, нежирное мясо, морская рыба и кисломолочные продукты.