Качаем пресс, ноги и руки. Дряблые руки? Гимнастика для рук поможет

Вас очень часто мучает вопрос о том, что ваши мышцы потеряли упругость? И вам придется постоянно прятать ваши недостатки под просторной одеждой? Чтобы эта проблема вас больше не тревожила, вам будет нужно приложить немного усилий - и вашей утонченной фигуре позавидуют миллионы. А выходом из этой ситуации может стать обычный комплекс упражнений, направленный на улучшение вашей физической формы.

И так, качаем пресс, ноги и руки в домашних условиях.

Часто, особенно после зимы, мы начинаем замечать за нашей фигурой совсем нежелательные и негативные для нас изменения. Это появление округлого животика, отвисания и потерю упругости мышечной массы рук и ног. Конечно, эти сигналы вызывают тревогу у каждой женщины. Ведь мы так стремимся к идеалу совершенства и во всем хотим быть похожими. Но в этой ситуации паникой вы себе не поможете и пока еще вовсе не поздно, вам стоит заняться комплексом специальных гимнастических упражнений для улучшения вашей фигуры. Для этого в наше время существует очень большое количество фитнесс центров и клубов, где вам специально наученный инструктор из фитнесса поможет за короткий срок повернуть бывшие формы. Подобрав для вас определенную гимнастическую программу с комплексом специальных упражнений. А что делать в том случае если на посещение таких заведений у вас просто не хватает времени? В первую очередь, не стоит сидеть, сложа руки и ожидать того, что ваши мышцы начнут работать и улучшатся без вашей на то помощи. Совсем нет, как раз здесь и стоит напрячься и самой заняться тем же фитнессом в домашних условиях. Просто выдел для себя хотя бы 30 минут в день и уведешь, как результат не заставит себя ожидать. И так, ты считаешь своими проблемными местами живот, руки и ноги. Давай рассмотрим несколько упражнений для каждой отдельной группы мышц выше перечисленных частей тела.

Качаем пресс, ноги и руки быстро эффективно и у себя дома. Помните: заставить начать заниматься гимнастикой самое сложное. Поэтому преодолейте свою лень и поставьте себе за результат увидеть себя совершенным и желательным. Скажите себе строго: "Качаем пресс, ноги и руки, систематически и без прогулов, чтобы быть с отличной фигурой"! И вы сразу увидите, как откуда не возьмись, к вам пожалуют силы и желания, окрыленные вашей, правильно и рационально поставленной силой воле. Как говорят - главное начать. Конечно, сначала на первом этапе вашего занятия вовсе не стоит истощать себя до последнего вздоха. Просто стоит увеличивать физическую нагрузку по мере адаптации ваших мышц. Комплекс данных упражнений пытайтесь делать 3-4 раза в неделю, которая касается пресса, то для быстрого эффекта его стоит прокачивать ежедневно или хотя бы через день. Не забывайте о легкой разминке перед началом упражнений. Это могут быть наклоны в разные стороны, круговые движения по оси талии, разные прогибы и приседания.

Мышцы живота. Хороший и плоский животик, мечта каждой девушки и женщины. А как его сделать таким мы как раз сейчас попробуем рассмотреть.

1. Лягте на спину с согнутыми ногами в коленях, раздвинувши их, на ширину плеч и упритесь ступнями о пол. Руки скрестите на груди и начнете поднимать верхнюю часть тела и опускать в исходное положение. В этом упражнении, в первую очередь, не стоит забывать о правильном дыхании.

2. Лежа на спине, сложите руки за своей головой. Поднимите ноги вверх и начните делать ими круговые движения. При этом втянув живот. Руки за председателем. Мысленно начинайте "крутить педали" мнимого велосипеда. "Полный оборот" обеими ногами - это 1 раз выполненное упражнение.

3. Опять лежа на спине, с руками за председателем, сложите ноги в колени, и подвинтить к своей груди, под коленями должен образоваться 90 градусный угол. Выдыхая, выпрямляйте ноги и, вдыхая, возвращайте в исходное положение.

Эти упражнения эффективны как для верхней части вашего пресса, так и для нижних мышц живота. Каждый из предложенных выше упражнений, стоит выполнять по 1-4 подхода, каждый из которых по 8-16.

Мышцы ног. Стройные и утонченные ноги - это полностью реально. Вот вам несколько упражнений.

1. Подтягиваем внутреннею сторону бедра. Для этого упражнения вам понадобится невысокая лава или табурет. Сядьте на пол, упершись спиной на табурет. Подсунуть правую ногу вперед, пятка повёрнута к себе так, чтобы чувствовалось напряжение во внутренней стороне бедра. Левая нога соответственно согнута в колене, ступня развернута к правому бедру. Начните поднимать и опускать медленно правую ногу. Потом измените, положение ног и повторите все выше сказанное для левой ноги.

2. Уменьшаем "галифе". Вам опять же понадобится скамья и 1-2х килограммовый утяжелитель для ног. Начальное положение - лежа на левой стороне с опорой на предплечье и правую руку (ее кисть). К правой ноге немного ниже колени прикрепите специальный утяжелитель. Положите ступню левой ноги на скамью, а правую ногу поднимите вверх на пару секунд, вытянув ее носок. Потом медленно опустите ногу, не касаясь скамьи. Поменяйте положение ног и точно так же сделайте с правой ногой.

Для каждой из ваших ног эти упражнения стоит выполнять по 15-25 раз, по два повторы, 2-3 раза на неделю.

Мышцы рук. Утонченные тонкие руки - это вовсе не мечта. И для ее выполнения так же есть упражнение, для которого вам понадобится гантель, весом в 1 килограмм. Начальное положение - стоя примерно за полметра от стены, отставьте правую ногу назад, слегка согнув колени. Наклонитесь непосредственно вперед, что бы ваше туловище было параллельно полу, и упритесь ладонью полностью выпрямленной руки в стену. Дистанцию между стеной и вами отрегулируйте, как вам удобно самим. Правая рука с гантелью должна находиться вдоль вашего тела. Согните ее в локте, потом разогните. Это упражнение необходимо выполнять каждой из рук, изменяя их, по 15-25 раз, по два подхода, три раза на неделю.

Теперь, я думаю, вы знаете, как привести свое тело, в идеальную форму, применив выше описанные упражнения на практике. Так что дерзайте и помните, по словам специалистов, лучше всего начать заниматься собой приблизительно с февраля и тогда до лета у вас появятся все шансы покорить не одно мужское сердце во время своего отпуска на берегу моря.

Стройные и красивые ноги желает иметь каждая представительница прекрасного пола. На стройной фигуре прекрасно сидит практически любой наряд. А летом на пляже все только и оборачиваются, смотря в след и любуясь стройными, женственными и загорелыми ножками. У Вас скоро важное событие и нужно выглядеть на все 100% или из-за сидячего образа жизни, после беременности ножки потеряли свою прежнюю форму?

Тогда сайт сайт подробно расскажет о том, как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях.

Конечно, неделя — это маленький срок, но мы будем стараться, чтобы в максимально сжатые сроки добиться положительного результата. И после интенсивной недели обязательно продолжаем тренировки и уход уже не в таком сильном темпе, чтобы через 1-2 месяца не узнать свои преображенные стройные ножки в зеркале!

Упражнения, чтобы сделать ноги стройными за неделю

Без физической нагрузки и проработки мышц очень сложно (даже практически невозможно) сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день.

Первый день каждое упражнение делается 5 минут, на второй день 7 минут, на третий день 10 минут. Т.е. с третьего по седьмой день нужно делать каждое упражнение по 10 минут на что уходит целый час. Будет трудно, мышцы будут болеть с непривычки.

Если же Вы не хотите столь быстрого результата и вполне будете довольны, чтобы красивые, стройные ножки получились через месяц-полтора делайте эти упражнения 3 раза в неделю по 20 раз каждый этап в 2 подхода.

Совсем не обязательно иметь специальное спортивное оборудование, вполне можно обойтись предметами, которые можно найти в домашних условиях.

Первое упражнение — приседание с грузом

(Проработка ягодиц и бедер) . На спину дать нагрузку — можно надеть тяжелый рюкзак, взять пластиковые бутылки, наполненные водой или же специальный спортивный снаряд, штангу, если есть. Начинайте с 2-3 кг и увеличьте вес до 5-10 кг.

Ноги чуть шире плеч, пятками нужно встать на небольшое возвышение.
Спина прямая
Вдох — на выдох делаем приседание (в коленках угол должен получится прямой), вдох — встать в исходное положение.

Второе упражнение — выпады

(мышцы ягодиц, бедер и голени) . Правая нога на полу, левая на платформе (можно обойтись и без возвышения).

Спина прямая
На вдохе сделать выпад вперед, в колене прямой угол. Не сгибать поясницу.
Выдох — в исходное положение.
Через 20 подходов поменять ноги местами.

Третье упражнение — подъем на носочки

(проработка мышц голени) Встать на небольшое возвышение носками, пятки находятся без опоры, руками нужно держаться, но не делать упор на руки.

Вдох — встать максимально высоко на носочки
Выдох — в исходное положение. Спина прямая

Четвертое упражнение — подъемы ног

(работа над мышцами ягодиц и бедер) . Лечь на возвышение 20-30 см высотой (можно использовать матрац или упругие подушки).

На выдохе — напрячь мышцы ягодиц и поднять ноги вверх
Выдох — опустить ноги вниз.
Ноги держать сомкнутыми и не прогибаться в пояснице, спина должна быть прямая. Держимся руками, чтобы не сползать.

Пятое упражнение — подъем таза

(укрепление мышцы ягодиц и бедер) . Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, как на фото слева и поставить на возвышение, руки держать прямо вдоль туловища.

На выдохе поднять таз вверх, спина должна быть прямая — задержаться в таком положении 3 сек.
Вдох — опустить таз и спину на пол.

Шестое упражнение — поочередный подъем ног

(укрепление мышц ног, внутренней части бедра) . Лечь на бок перед платформой, правую ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на возвышение.

На выдохе — левую ногу поднять над полом (чем выше, тем лучше), стопу тянуть у себе.
Вдох — опустить ногу на пол.
Через 20 раз менять ноги.

Видео упражнения

Тренировка и прокачка мышц ног и ягодиц:

Пилинг-массаж для стройности ног

После выполнения всех упражнений идем в душ, затем готовим натуральный скраб для пилинг-массажа. Его сделать
совсем не сложно. Можно делать каждый раз или сразу сделать на запас и хранить в холодильнике.

Мышцы и кожа ног во время пилинга хорошо разогревается, улучшается кровообращение, ороговевшие клетки отшелушиваются, идет стимуляция обновления кожи. Рассасываются лишние подкожные жировые отложения в ногах, пропадают бугорки, также тонизируются мышцы, которые не будут сильно болеть после упражнений. Кожа становится упругой и гладкой. Также идет эффективная подготовка к следующему этапу в борьбе за стройные ножки — обертыванию.

Делаем обертывание для стройных ножек

Дополняющей процедурой будет последующее обертывание ног. Обертывание приводит к похудению в ногах, во время процедуры поры раскрываются, усиливается обмен веществ, выводятся токсины. Регулярные обертывания в течении недели избавят от лишних сантиметров, придадут коже упругость и эластичность и ноги будут значительно стройней.

Будет интересно:

Шоколад с корицей, рецепт смеси для обертывания

Возьмите 5 ст. ложек натурального какао.
Добавьте 3 столовые ложки молотой корицы и хорошо перемешайте.
Разведите порошковую смесь кипятком до кремовой консистенции.
Добавьте 3-4 капли эфирного масла (апельсина, кипариса, розмариновое или лимона), разведенное в 1 ч.л. базового масла и тщательно перемешайте смесь.

Какао активизирует обменные процессы, корица отлично разогревает кожу, компоненты содержать большое количество полезных веществ — питается кожа, повышается тургор, сжигаются жировые отложения, исчезает целлюлит.

Наносим после пилинга на чистую сухую кожу ног полученную шоколадно-коричную смесь. Слой должен полностью покрывать поверхность ног.
Затем пищевой пленкой оборачиваем ноги, начинать нужно от стоп, оборачивая по спирали и поднимаясь к верху. Оборачиваем плотно, но не затягиваем слишком туго, чтобы не нарушать кровообращение.
После этого нужно лечь в постель и накрыть ножки теплым одеялом и отдохнуть. Или надеть теплые штанишки и заниматься своими делами. Должно чувствоваться хорошее тепло в ногах, корица может пощипывать кожу — идет эффективная реакция. Держать 1 час и затем смыть смесь теплой водой.

Медовый массаж

Нужно взять 1-2 ст. ложки жидкого натурального меда (если мед твердый растопите его на водяной бане или в микроволновке)
На ноги, бедра и ягодицы нанести мед, растереть массажными круговыми движениями по всей поверхности кожи, после того, как часть меда впитается начать похлопывающие движения ладонями — ладошку нужно прилепить к коже и резким движением вверх оторвать. Массаж может быть болезненным. Таким образом обработайте всю поверхность ног, которая нуждается в корректировке. Длительность массажа медом — 10 минут. После этого мед нужно смыть теплой водой и на кожу нанести увлажняющий или же специальный крем для коррекции фигуры.

Теперь Вы знаете, как можно сделать ноги стройными за неделю и все это в домашних условиях. Главное постоянно делать все процедуры и упражнения, чтобы добиться быстрого результата. Не забывайте о диете и здоровом питании: откажитесь от мучных изделий, сладкого, пейте больше воды (2 литра в день), зеленый чай, ешьте больше овощей. Обязательно должен быть завтрак и легкий ужин. Старайтесь вести активный образ жизни — велосипед, поднятие по ступенькам, коньки или лыжи — это очень укрепляет ноги.

Удачи и пусть Ваши ножки будут стройней всех на свете!

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

Выполняем лёжа на спине.
Руки подкладываем под голову.
Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

Выполняем лёжа на полу.
Руки расположены вдоль тела.
Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
Помимо тренировок, есть еще .
Рассматриваем 5 способов.
Также обратите внимание на

Если вы не планируете в ближайшем будущем делать пластическую операцию, чтобы убрать с внутренней поверхности бедер дряблую кожу, а с верхней их части – жировую «ловушку», то эти советы – для вас. В самом деле, дряблая кожа на ногах наводит на грустные размышления, но физические упражнения и массаж могут помочь решить и эту проблему. Результата можно достичь только при регулярном выполнении упражнений. Для каждой тренировки нужно отобрать 3-4 упражнения (не менее 5 подходов в каждом), и варьировать их набор.

Вот несколько упражнений, которые помогут вернуть коже упругость:

Подъем по лестнице. Нужно встать к ступенькам не лицом, а боком, и положить руки на перила, затем поставить на ступеньку правую ногу, а левую ногу перекинуть через нее накрест и поставить на следующую ступеньку. Так и идите до конца лестницы, придерживаясь среднего темпа.

Исходная поза: лечь на бок таким образом, чтобы плечи, голова и ноги лежали на одной линии. Одна рука – под головой, другая – перед собой, для сохранения равновесия. Левую ногу согнуть в колене, положить перед собой и медленно выпрямлять, поднимая, а потом так же медленно опускать. Стопу нужно хорошо зафиксировать, она должна быть сокращена. За один подход делайте не менее 10 подъемов, затем то же самое – для другой ноги.

Для тренировки мышц внутренней поверхности бедер существует специальный тренажер: это стул с подставками для стоп, которые разведены в стороны. Когда вы сводите ноги вместе и/или поднимаете их к груди, стопы не должны вращаться, а спина должна оставаться прямой. Упражнение выполняется в медленном темпе, (желательно) с напряжением мышц пресса, а для усиления эффекта можно добавить небольшие отягощения.

Массаж

Массирование мышц бедра лучше всего начинать приемом выжимания с помощью ребра ладони (3-5 раз) и кулаков. Следующий прием – разминание, которое начинается с двойного грифа, после которого следует кругообразное разминание кулаками (каждый вид разминания проводится по 3-4 раза). Разминания чередуются с выжиманиями (2-3 раза) и потряхиваниями (1-2 раза).

Массажируя внешнюю сторону бедра, отведите больше времени на растирание и разминание фасции. Фасцию массируют при помощи гребня кулака (при необходимости используется отягощение другой рукой), совершая прямолинейные, зигзагообразные и кругообразные движения.

Полный комплекс тренировок для ног и ягодиц

Если дряблость кожи появилась после родов или резкого похудения, или вам просто нужно подойти к вопросу упругости кожи серьезней, воспользуйтесь сбалансированной и проверенной программой, состоящей из 10 упражнений. Все они направлены исключительно на ягодицы и бедра.

Исходная позиция – стоя на коленях, руки согнуты в локтях и лежат на полу. Голову не опускать, спину не прогибать. Согнутую в колене ногу поднять вверх и вернуть в прежнее положение. Сделать 20 раз и повторить это для другой ноги.

ИП прежняя. Повторить упражнение 1, но при подъеме отвести ногу влево, следующий раз вправо. Сделав 20 раз для одной ноги, повторяем для другой.
ИП прежняя. Поднять одну ногу, выровняв ее. Опустить нахлестом над другой, поднять и вернуть на пол. Выполнить 15 раз и поменять ногу.
ИП прежняя. Поднять ровную ногу, только теперь в сторону. Вернуть на место. Сделать по 15 раз для каждой ноги.
ИП – лечь на правый бок, правая рука упирается в пол и в локте согнута. Левая нога согнута в колене, упирается стопой в пол перед туловищем, на середине правого бедра. Правую ногу поднять вверх, удерживая ее ровной. Опустить на пол. Повторить 20 раз, перевернуться на левый бок и сделать то же самое для левой ноги.
ИП – стоя на коленях, руки прямые, упираются ладонями в пол перед собой. Одну ногу выровнять и отвести назад. Сделав 20 четких энергичных махов вверх, ногу согнуть и вернуть на пол. Аналогично сделать другой ногой.
ИП – стоя ровно, руки держа перед собой. Напрягая мышцы ягодиц, выполнить 10 приседаний. Перерыв 20 секунд и повторить упражнение. Количество приседаний со временем нужно увеличивать.
ИП – лечь на спину, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы ровно на полу, руки вдоль туловища. Как можно выше поднять таз от пола и опустить назад. Плечи и стопы не меняют своего положения. Выполнить 30 повторов.

Повторять упражнение 8, только подняв таз в верхнее положение свести вместе колени. Также 30 раз повторить.

Снова упражнение 8, но четыре раза поднять таз просто, а на пятое поднятие свести вместе колени. Сделать 30 подъемов.

Первых пять упражнений выполнять нужно плавно, без резких движений. В то же время не затягивать и не халтурить. Переходя от одного упражнения к другому обязательно нужно на несколько секунд расслабить тело, выполнить растяжку для мышц. Это делается так: таз опускается на пятки, руки вытягиваются перед собой. Потянитесь вперед, по-кошачьи, затем подвигайте тазом вправо-влево.

Начиная комплекс тренировок впервые, выполняйте все без надрывов, чтобы не повредить сухожилия или мышечную ткань. Возможно, не получится сразу делать указанное число подъемов или махов, ничего страшного, главное, не бросить занятия совсем. Со временем увеличивайте количество повторов, доводя до рекомендуемых цифр. Помните о разминке и завершающей растяжке. Если на второй, третий день почувствуете боль в бедрах и ягодицах, значит, процесс начался, продолжайте тренироваться.

Косметические процедуры

Чтобы результат появился скорее и был устойчивым, стоит добавить обертывания пленкой с различными смесями для поднятия тонуса кожи. За счет эффекта сауны кожа прекрасно очищается и омолаживается, становится гладкой и упругой. Практикуйте 3 процедуры в неделю на протяжении месяца. Результат вас непременно порадует.

Делается это так. После душа со скрабом нанесите приготовленную маску на бедра, оберните пищевой пленкой, устройтесь под одеялом. А спустя 30–40 минут теплой водой сполосните остатки средства и нанесите антицеллюлитный крем.

Для обертываний наиболее часто используют масляные маски, составы из косметической глины, водоросли, грязь мертвого моря, мед и сметану. Для усиления эффекта добавляют эфирные масла, специи, уксус, шоколад, кофе и чай.

Содержание статьи:

Ноги являются самой большой мускульной группой в человеческом теле. Если перед девушками вопрос, важно ли качать ноги, не стоит, то мужчины не очень любят их прокачивать. Однако поступая так и стараясь, все внимание уделить рукам, груди, прессу или другим мускулам, достаточно быстро вы заметите диспропорцию верха и низа. Кроме этого возможно замедление прогресса по причине отставания в развитии одной группы. Согласитесь, мужчина с могучими плечами и тонкими ножками не может считаться привлекательным.

Важно ли качать ноги и почему?

Мы уже отметили в начале статьи, что ноги являются самой массивной мускульной группой в теле человека. Если вы еще не задавались вопросом о правильной программе тренинга ног, то вам еще предстоит многое узнать в науке культуризма. Ноги принимают активное участие в повседневной жизни, и только по этой причине их стоит развивать. Если вам этого недостаточно и вопрос, важно ли качать ноги, ещё не снят, то продолжим.

Работа с большими весами предполагает участие мускулов ног, даже если тренинг нацелен на иные мускульные группы. Когда вы выполняете приседания, то организму приходится синтезировать большое количество анаболических гормонов. В результате это сказывается на росте других мышц.

С девушками все значительно проще, ведь каждая из них понимает, что стройные ножки повышают внимание со стороны противоположного пола. Однако прокачивая нижнюю часть тела, женщины ускоряют процессы липолиза и могут быстрее избавиться от лишнего жира. Дело здесь все в тех же анаболических гормональных веществах.

Вот основные причины, согласно которым мужчинам стоит работать над мускулами ног:

Способствует увеличению скорости производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы всем телом.
Организм человека является единым целым и может развиваться лишь гармонично. Если мускулы ног значительно отстанут в своем развитии, другие мышечные группы также замедлять прогресс.
Для увеличения размеров бицепса на один сантиметр, атлету необходимо набрать в общем четыре кило массы. Сделать это только благодаря прокачке рук не представляется возможным.
Все мускулы должны отдыхать, в противном случае их рост остановятся. В тот день, когда вы не работаете над ругами или другими мышцами можно заняться ногами.
Учёные уверены, что благодаря ногам сердечный мускул способен обеспечить нормальное кровообращение во всем организме. Таким образом, тренируя нижние конечности, вы улучшаете работу сердечнососудистой системы.
Здоровые ноги значительно улучшают общий тонус человека, и вы себя будете чувствовать хорошо до глубокой старости.
Чтобы ваше тело выглядело максимально привлекательно, необходимо развиваться его гармонично.

Анатомия мышц ног

Ниже мы ещё поговорим о правилах тренинга мышц ног, но сначала стоит рассказать об анатомии этой группы. Подобная информация позволит составить грамотный тренировочный процесс и получить отличные результаты. Данная мускульная группа может быть разделена на четыре более мелких, и сейчас мы поговорим о каждой из них.

Квадрицепс

Также данная группа носит название четырехглавый мускул. Она содержит большое количество мелких мышц, которые располагаются по всей длине внешней части бедра. Название группы связано с наличием четырех ярко выраженных отделов:

Медиальный отдел - широкая толстая мышца, располагающая чуть выше коленного сустава.
Средний отдел - самый слабый мускул и практически не заметный.
Латеральный отдел - располагается на внешней поверхности бедра и отлично реагирует на тренировку.
Прямой отдел - находится на передней поверхности бедра и является самым большим мускулом ног. Своё начало прямая мышца берет у подвздошной кости и является сухожилием. Затем она пересекает всю переднюю поверхность бедра и снова становится сухожильем.

Основными задачами квадрицепса является сгибание-разгибание коленного сустава, а также поворот ноги в тазобедренном суставе. Это говорит о том, что чем сильнее ваш четырехглавый мускул, тем меньше проблем возникнет с указанными выше суставами.

Бицепс бедра

Иногда эту группу мускулов также называют подколенными сухожилиями. Она также состоит из четырех мускулов, имеющих меньшие размеры в сравнении с квадрицепсом:

Бицепс бедра.
Полусухожильный мускул.
Полуперепончатый мускул.
Короткий отдел бицепса бедра.

Голень

Состоит из трёх небольших групп:

Икроножный мускул - берет свое начало в области коленного сустава и тянется вниз, где крепится к пяточным сухожилиям.
Камбаловидный мускул - располагается непосредственно под икроножным и работает при сгибании коленного сустава.
Передний большеберцовый мускул - расположен в передней части голени, а его основной задачей является обеспечение подъема на носки.

Ягодицы

Какая женщина не мечтает о подтянутых и упругих ягодицах? Мужчины на эту мускульную группу обращают значительно меньше внимания, но тренировать ее необходимо, если вы хотите обладать по-настоящему красивой фигурой. Ягодичные мускулы состоят из трех отделов: среднего, малого и большого. Задача данной группы состоит во вращении, сведении и оттягивании бедра.

Как правильно качать ноги?

Зная строение мускульной системы ног, можно определиться с наиболее эффективными упражнениями для их прокачки. Именно об этом мы сейчас и поговорим, ведь вы уже знаете ответ на вопрос - важно ли качать ноги? Однако начнем мы с рассмотрения основных ошибок, которые не позволяют многим спортсменам добиться положительных результатов.

Использование малоэффективных упражнений

Зачастую билдеры много времени проводят на тренажерах и выполняют большое количество изолированных движений. Однако они могут быть полезны исключительно в качестве вспомогательных к тяжелым базовым движениям.

Нарушение техники выполнения движений

Это достаточно объемная тема и сейчас мы хотим лишь напомнить, что каждый начинающий атлет должен освоить технику всех силовых упражнений и лишь затем можно переходить к прогрессии нагрузки.

Выполнение большого количества повторов

В результате замедляется рост всех мускулов тела. Есть определенные диапазоны повторов, которые помогут вам набирать массу или увеличивать силовые параметры.

Вы должны запомнить, что для набора массы необходимо выполнять базовые движения с рабочими весами, составляющими от 80 до 85 процентов максимального. Иные способы тренинга будут эффективны лишь при использовании спортивной фармакологии. Следует признать, что применение стероидов позволяет нивелировать большое количество ошибок, содержащихся в тренировочной программе. Однако быстрый рост мускулов и их силы под воздействием анаболических препаратов увеличивает риски получения травмы суставов, так как соединительные ткани не обладают такой способностью адаптироваться к росту нагрузки, как мускульные.

Однако не стоит думать, что натуральные атлеты не могут добиться хороших результатов. Безусловно, их фигура будет значительно отличаться от телосложения звезд культуризма, но многим людям и не нужны такие огромные мышцы. Чтобы ваши тренировки ног были эффективными, следуйте нескольким простым рекомендациям.

Выполняйте базовые упражнения

Только многосуставные движения позволяют обеспечить мощный гормональный отклик на силовой тренинг. Выполняйте их с числом повторов 4–6 либо 5–7.

Используйте упражнения, позволяющие безопасно использовать принцип прогрессии нагрузки

Каждый натуральный спортсмен должен помнить, что рост мускулов возможен только при увеличении силовых параметров. Этого можно добиться благодаря применению принципа прогрессивной перегрузки, предполагающего плавное увеличение рабочих весом. Однако не все упражнения подходят для использования тяжелых весов, например, сгибание ног в тренажере. Это связано с ростом негативной нагрузки на коленные суставы.

Чем больший вес используется, тем меньшим должно быть количество повторов

Эта рекомендация связана с необходимость предоставлять мышцам определенное количество времени для восстановления. Чем тяжелее вес используется, тем больше времени затрачивается и на восстановление. В противном случае вы окажетесь в состоянии перетренированности. Исходя из практического опыта, можно рекомендовать при работе с весами 80–85 процентов от максимального на протяжении 5–7 дней выполнять от 60 до 70 повторов. Эта рекомендация справедлива в отношении всех основных мускульных групп тела.

А сейчас перейдем к лучшим упражнениям для ног. Первым из них, безусловно, являются приседания. Выполняя классический вариант движения, вы сможете укрепить не только ноги, но и другие мышцы, кроме груди. Также можно рекомендовать фронтальные приседания, которые отлично нагружают квадрицепс, и при этом снижается негативное влияние на коленные суставы.

Выпады со штангой часто используют фитоняшки, так как движение хорошо прорабатывает ягодицы и бицепс бедра. Мужчинам также можно его рекомендовать, ведь тело должно развиваться гармонично. Для проработки задней поверхности бедра отличным выбором станет румынская тяга.

О болгарском сплит-приседе знают не все, и мы настоятельно рекомендуем освоить это движение. С его помощью можно качественно прорабатывать бицепс бедра, а также увеличить показатель одно повторного максимума в классических приседаниях. ГАКК-приседания могут быть весьма полезны и особенно, если ваш квадрицепс отстает в развитии. Учитывая минимальную нагрузку на поясничный отдел спины, данное движение можно смело включать в тренировочную программу.

Жимы ногами также выполняются в тренажере и позволяют укрепить квадрицепс. Для эффективной проработки ягодиц девушкам можно рекомендовать подъемы таза с упором на скамейку. Работать можно без отягощений или с ними. Не выполняя подъемы на носки, качественно проработать икроножные мускулы не получится. Упражнение следует выполнять в положениях сидя и стоя.

В заключение приведем пример тренировочной программы для укрепления мышц ног:

Приседания со штангой на плечах - три сета по 4–6 повторов для мужчин и 8–10 для женщин.
Фронтальные приседания - три сета по 4–6 и 8–10 повторов для мужчин и женщин соответственно.
Болгарские сплит-приседания - число сетов и повторов аналогично предыдущим движениям.
Подъёмы на носки в положении стоя - три сета по 8–10 повторов.
Подъём таза с упором на скамейку - три сета по 8–10 повторов. Девушкам упражнение выполнять обязательно. А мужчинам по желанию.

Больше о том, зачем качать ноги, узнаете из следующего ролика: