გულისცემის ზონები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმი და ინტენსივობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. სპორტის დაწყებამდე თქვენი ზონის განსაზღვრა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ზედმეტი დატვირთვა უარყოფითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე. ამ მაჩვენებლის გათვალისწინებით, ისინი ადგენენ სწორ პროგრამას და ხელს უშლიან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუარესებას და გართულებების განვითარებას.

გული შედგება კუნთებისგან და უძლებს სხვადასხვა დატვირთვას. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკზე და ვარჯიშის დონეზე. ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ ბევრი ადამიანი არ იყენებს გულის ენერგიის რეზერვებს მთელი ცხოვრების განმავლობაში და ის ინარჩუნებს მას გულის შეტევის შემდეგაც კი. ორგანოს გადატვირთვა ვლინდება სიმპტომებით ჰაერის ნაკლებობისა და გულმკერდის არეში ტკივილის სახით. ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვები უფრო მცირე უნდა იყოს.

სპორტის დროს სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს, არტერიული წნევა და სხეულის ტემპერატურა მატულობს. ამის წყალობით ორგანიზმი იწმინდება ტოქსიკური ნივთიერებებისა და ცხიმებისგან.

ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა მოითხოვს ქოლესტერინის, როგორც ენერგიის გამოყენებას ვარჯიშისთვის.

სხეულის თუნდაც ნაწილობრივი გაწმენდის შემდეგ, არტერიებში მეტი სივრცე რჩება და გულს არ სჭირდება ზედმეტი დაძაბვა მათში სისხლის გადატუმბვისთვის. თანდათანობით, რეგულარული ვარჯიშის დროს, პულსი იკლებს, რადგან ორგანიზმი ეჩვევა ამ ტემპით მუშაობას და ფართოვდება სისხლძარღვების ელასტიურობა და სანათური.

ვარჯიშის გაგრძელებით, გული იზრდება ზომაში. ეს შესაძლებელია წლების განმავლობაში სპორტული აქტივობების შემდეგ. ზოგიერთ სპორტსმენში ორგანოს ზომა ორმაგდება.

იმ ადამიანის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ეფექტურობა, რომელიც უგულებელყოფს ფიზიკურ აქტივობას, ათჯერ ნაკლებია, ვიდრე სხვები.

აერობული ვარჯიშის შესრულება აუმჯობესებს გულის მუშაობას და ორგანიზმი მიიღებს საკმარის ჟანგბადს. ეს ასევე აუმჯობესებს სისხლის ხარისხს. ის ზრდის სისხლის წითელი უჯრედების დონეს, რომლებიც ატარებენ ჰემოგლობინს, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანოებისა და ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებაზე.

თუ ადამიანი დატვირთვას სწორად არ ანაწილებს, მაშინ გულის მუშაობა უარესდება, რასაც თან ახლავს დამწყები სპორტსმენის ჟანგბადის შიმშილის განვითარება და დაღლილობა. გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში სხვადასხვა დარღვევები ხდება.

პულსის ზონის კონცეფცია

გულისცემის სამიზნე ზონა არის დატვირთვის დონე, რომლის დროსაც ადამიანის გულისცემა ინახება მისაღები მნიშვნელობების ფარგლებში.

ვარჯიშის დაწყებამდე განისაზღვრება მაქსიმალური გულისცემა. ეს მაჩვენებელი განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის. თუ ნორმას სცილდება, პანიკა არ არის საჭირო, მაგრამ უმოქმედოდ არც უნდა იყოთ. კარდიო ვარჯიშებს შეუძლიათ თქვენი გულის ვარჯიში. თანდათან ეს გამოიწვევს.

გული სხვადასხვა სიხშირით სცემს, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე. ადამიანებში, რომლებიც მონაწილეობენ შეჯიბრებებში, მშვიდ მდგომარეობაში გული სცემს წუთში 40 დარტყმას, ხოლო საშუალო ადამიანის გულისცემა 60-დან 80-მდეა.

რატომ გჭირდებათ ინფორმაცია გულისცემის ზონების შესახებ?

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე გულისცემის ზონების გამოთვლა არჩევითია. ადამიანი უსმენს სხეულს და მაქსიმალურად ზრდის დატვირთვას. მომავალში მნიშვნელოვანია ნორმალური პულსის გაზომვა და შენარჩუნება.

ვარჯიშის ინტენსივობა და ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს გულისცემაზე. თუ გულისცემა ძალიან დაბალია, ვარჯიში მცირე სარგებელს მოიტანს, მაგრამ ზედმეტად მაღალი სიხშირე იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვას და უარყოფითად მოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე.

მაქსიმალური სარგებელის მიღება შესაძლებელია, თუ გულისცემა არ აღემატება სამიზნე ზონას. ნორმიდან გადახრა ზრდის გულის პათოლოგიების განვითარების რისკს და არაეფექტურს ხდის სპორტულ ვარჯიშს.

ფიზიკური აქტივობის ზონები და ინტენსივობა

როგორ იცით, ვარჯიშობთ ძალიან რთულად თუ არა საკმარისად მძიმედ, რომ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად აუცილებელია ვარჯიშის ჩატარება გარკვეულ პულსურ ზონებში. არსებობს ცნება მაქსიმალური გულისცემის (პულსი), რომელიც აღებულია როგორც 100%. ეს არის მაქსიმალური გულისცემა, რომლითაც თქვენი გული სცემს. ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია. იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ გულისცემის კონკრეტულ ზონებში, ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (პულსი).

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორი არსებული მეთოდიდან ერთის გამოყენებით. პირველი მეთოდი არის ფორმულის გამოყენება, რომელიც განსაზღვრავს გულის მაქსიმალურ სიხშირეს ასაკის მიხედვით, ამ შემთხვევაში უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 20 წლის, მაშინ ამ ფორმულის მიხედვით, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება იყოს 200 დარტყმა წუთში. სხვა მეთოდი უფრო ზუსტია და ასახავს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ის გულისხმობს სამედიცინო ან ფიტნეს ტესტის ჩატარებას თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად. ეს ტესტი ჩვეულებრივ ტარდება სტაციონარული ველოსიპედით ან განმეორებითი ვარჯიშით რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მოითხოვს ძალიან დაძაბულ ძალისხმევას. ამიტომ, ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ჩვენ ახლა არ განვმარტავთ, როგორ ჩავატაროთ ეს ტესტი, რადგან მას მხოლოდ გამოცდილი პროფესიონალები ატარებენ.

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ადამიანის ორგანიზმზე ხდება გარკვეული დატვირთვა, რაც იწვევს აქტიურ რეაქციას ფუნქციური სისტემებიდან. დატვირთვის ქვეშ მყოფი ფუნქციური სისტემების დაძაბულობის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები (კუნთების მუშაობის სიმძლავრე და ინტენსივობა), რომლებიც ახასიათებენ ორგანიზმის რეაქციას მოცემულ სამუშაოზე. დატვირთვის ინტენსივობის ყველაზე ინფორმაციული მაჩვენებელი (განსაკუთრებით ციკლურ სპორტში) არის გულისცემა (HR).

ფიზიოლოგებმა გამოავლინეს ვარჯიშის ინტენსივობის ოთხი ზონა გულისცემის მიხედვით.

1. ნულოვანი ინტენსივობის ზონა(კომპენსირებული) - გულისცემა 130 დარტყმა/წთ-მდე. დატვირთვის ასეთი ინტენსივობით, სხეულზე ეფექტური ეფექტი არ არის, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტი მხოლოდ ცუდად მომზადებულ სტუდენტებს შეუძლიათ. თუმცა, ამ ინტენსივობის ზონაში იქმნება ფიტნესის შემდგომი განვითარების წინაპირობები: ჩონჩხის და გულის კუნთების სისხლძარღვების ქსელი ფართოვდება და აქტიურდება სხვა ფუნქციური სისტემების (რესპირატორული, ნერვული და ა.შ.) აქტივობა.

2. პირველი სასწავლო ადგილი(აერობული) - გულისცემის სიხშირე 130-დან 150 დარტყმამდე/წთ.ამ ხაზს ეწოდება მზადყოფნის ზღვარი. ამ ინტენსივობის ზონაში მუშაობა უზრუნველყოფილია აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებით, როდესაც ორგანიზმში ენერგია იწარმოება ჟანგბადის საკმარისი მარაგით.

3. მეორე სასწავლო ზონა(შერეული) - გულისცემა 150-დან 180 ცემა/წთ-მდე. ამ ზონაში ანაერობული უერთდება აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებს, როდესაც ენერგია წარმოიქმნება ენერგეტიკული ნივთიერებების დაშლის დროს ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში.
ზოგადად მიღებულია, რომ 150 დარტყმა/წთ არის ანაერობული მეტაბოლიზმის (TAT) ბარიერი. თუმცა, ცუდად მომზადებულ სპორტსმენებში PANO შეიძლება მოხდეს 130-140 დარტყმა/წთ გულისცემის დროს, რაც მიუთითებს ვარჯიშის დაბალ დონეზე, ხოლო კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში PANO-ს შეუძლია გადავიდეს საზღვარზე - 160-165 დარტყმა/წთ. , რაც ახასიათებს მომზადების მაღალ ხარისხს.

4. მესამე სავარჯიშო ზონა(ანაერობული) - გულისცემა 180 დარტყმა/წთ ან მეტი. ამ ზონაში ანაერობული ენერგომომარაგების მექანიზმები გაუმჯობესებულია ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების ფონზე. ამ ზონაში გულისცემის სიხშირე წყვეტს დატვირთვის დოზირების ინფორმაციულ ინდიკატორს, რადგან მნიშვნელოვანი ხდება სისხლის ბიოქიმიური რეაქციების და მისი შემადგენლობის ინდიკატორები, კერძოდ, რძემჟავას რაოდენობა.

მეტყველების ტესტი

მეტყველება არის ძალიან საიმედო გზა დატვირთვის ინტენსივობის დასადგენად.

· თუ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ და იმღეროთ დაძაბვისა და დაძაბვის გარეშე, თქვენ გეცოდებათ საკუთარი თავი. გაზარდეთ დატვირთვა.

· თუ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ძალისხმევის გარეშე, მაგრამ არ შეგიძლიათ სიმღერა, თქვენი დატვირთვა ადეკვატურია თქვენი ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

· თუ დახრჩობის გარეშე ვერ ლაპარაკობთ, შეანელეთ.

გულის აქტივობის შესაფასებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორთოსტატული ტესტი.ამისთვის საჭიროა დათვალოთ პულსი წოლისა და დგომისას; მათ შორის განსხვავება გამოიყენება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციური მდგომარეობის შესაფასებლად. განსხვავება არის 0-12 დარტყმა - კარგი მდგომარეობა, 13-18 დარტყმა - ნორმალური მდგომარეობა, 19-25 - ზედმეტად მუშაობის ან პათოლოგიის დაწყება, 25-ზე მეტი დარტყმა - ზედმეტი მუშაობა ან ავადმყოფობა.

თვითკონტროლის დღიური აღრიცხავს პულსის დარტყმების რაოდენობას და აღნიშნავს მის რიტმს.

გამოყენებული დატვირთვის შესაბამისობა სტუდენტების ფუნქციურ მდგომარეობასთან შეიძლება შეფასდეს შემდეგი გაკვეთილის დაწყებამდე პულსის შემოწმებით. ეს ხელს უწყობს წინა აქტივობის ნარჩენი დაღლილობის იდენტიფიცირებას და სხეულის მზადყოფნას შემდეგი საქმიანობისთვის, რომელიც უნდა დაიწყოს მხიარულ, აქტიურ მდგომარეობაში. პულსის აღდგენის შესამოწმებლად, გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა 3-5 წუთი მჯდომარე დასვენება და 1 წუთის განმავლობაში პულსის დათვლა. თუ ყოველი გაკვეთილის წინ დადგინდა დაახლოებით ერთი და იგივე გულისცემა, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ იგი აღდგენილია შემდეგი გაკვეთილის დასაწყისში. პულსის მნიშვნელობა 60 დარტყმა/წთ-ზე ნაკლები შეფასებულია, როგორც შესანიშნავი; 60 – 74 დარტყმა/წთ – კარგი; 74 – 89 დარტყმა/წთ – დამაკმაყოფილებელი; 90 დარტყმა/წთ-ზე მეტი - არადამაკმაყოფილებელი.

სუნთქვის სიხშირე დამოკიდებულია ასაკზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ფიტნეს დონეზე და შესრულებულ ფიზიკურ აქტივობაზე. სუნთქვის სიხშირე იზომება შემდეგნაირად: სუბიექტი ათავსებს ხელის გულს ისე, რომ იგი ფარავს გულმკერდის ქვედა ნაწილს და მუცლის ზედა ნაწილს, სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი. სუნთქვის საშუალო სიხშირეა 14–18 ამოსუნთქვა, სპორტსმენებისთვის 10–16. ფიზიკური დატვირთვისას სუნთქვის სიხშირე რაც უფრო იზრდება, მით უფრო მაღალია მისი სიმძლავრე და შეიძლება წუთში 60 ან მეტს მიაღწიოს.

ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა- ინდიკატორი, რომელიც ასახავს სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირებას, რომელიც იზომება სპირომეტრით. ადამიანი სრულად სუნთქავს, ცხვირს იჭერს და რაც შეიძლება ღრმად ამოისუნთქავს მოწყობილობის პირში. კეთდება 2-3 გაზომვა და ფიქსირდება უდიდესი შედეგი. ჯანსაღი მოუმზადებელ მამაკაცებში სასიცოცხლო ტევადობა 3.0 - 4.5 ლიტრის ფარგლებშია, ქალებში - 2.5 - 3.5 ლიტრი.

სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობენ გამძლეობისთვის, აქვთ ყველაზე მაღალი სასიცოცხლო ტევადობის მნიშვნელობები: მამაკაცებში 8 ან მეტი ლიტრამდე და ქალებში დაახლოებით 4 ლიტრამდე. სწორად სტრუქტურირებული რეგულარული ვარჯიშებით, სასიცოცხლო ტევადობა იზრდება, ყველაზე ინტენსიურად ვარჯიშის პირველ წელს (0,2-0,8 ლ).

განსაკუთრებით საინტერესოა რესპირატორული სისტემის აქტივობის თვითკონტროლის დროს ტესტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ მისი ფუნქციური მდგომარეობა. ამ მიზნით ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ტესტი სუნთქვის შეკავებით ჩასუნთქვაზე (სტანგეს ტესტი), ამოსუნთქვაზე (გენჩის ტესტი).

სტაჟის ტესტი:მჯდომარე მდგომარეობაში ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, შემდეგ კვლავ ჩაისუნთქეთ (მაქსიმალურის დაახლოებით 80%), დახურეთ პირი და თითებით მოჭერით ცხვირი, შეიკავეთ სუნთქვა (წამზომი იწყება ჩასუნთქვის ბოლოს). საშუალოდ 40 - 55 წამია, სპორტსმენებისთვის - 60 - 90 წამი.

გენჩის ტესტიშედგება ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავებაში. თუ ის ჩატარდა Stange ტესტის ან სხვა მსგავსი ტესტის შემდეგ, საჭიროა 5-7 წუთის დასვენება. ჯანსაღი, მოუმზადებელი ადამიანები სუნთქვას იკავებენ 20-30 წამის განმავლობაში. მომზადებული სპორტსმენები – 40 – 60 წმ.

არტერიული წნევა

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ეს მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი იზომება სფიგმომანომეტრით. არტერიული წნევის (BP) თვითკონტროლი განსაკუთრებით საჭიროა მათთვის, ვისაც არტერიული წნევა ამაღლებულია ან ზოგჯერ მატულობს.

არტერიული წნევა ჩვეულებრივ იზომება სისტოლის დროს (მარცხენა პარკუჭის შეკუმშვა, ე.წ. ზედა) - ნორმა 100 -120 მმ Hg. ხოლო დიასტოლის დროს (გულის კუნთის მოდუნება, დაქვეითებული წნევა) - ნორმა 60-80 მმ Hg.

დღის განმავლობაში არტერიული წნევა იცვლება სხვადასხვა ფაქტორების მიხედვით: ფიზიკური აქტივობა, ემოციური გავლენა, საკვების მიღება, ბიოლოგიური რიტმები და ა.შ. ჩვეულებრივ, სისტოლური წნევა მერყეობს 10-15 მმ Hg, დიასტოლური - 5-10 m Hg.

რაც შეეხება ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის გავლენას არტერიულ წნევაზე, ბოლო კვლევები ადასტურებს მკაფიო ურთიერთობას. მოყვარულ მორბენალთა დაკვირვებამ აჩვენა, რომ რაციონალური და რეგულარული (კვირაში 3-4-ჯერ) ვარჯიშით 5 თვის შემდეგ, მაღალი წნევის მქონე ადამიანებს აღენიშნებოდათ არტერიული წნევის უმნიშვნელო დაქვეითება. 18 თვის შემდეგ მაქსიმალური არტერიული წნევა მცირდება 15 მმ Hg-ით. არტ., მინიმალური – 7 მმ ვწყ.სვ. Ხელოვნება.

როგორც გული, ასევე სისხლძარღვები მგრძნობიარედ რეაგირებენ ფიზიკურ და ემოციურ სტრესზე. ვარჯიშის დროს პულსი შეიძლება გაიზარდოს 200 დარტყმამდე წუთში, ხოლო არტერიული წნევა შეიძლება გაიზარდოს 200/140 მმ Hg-მდე. Ხელოვნება.

ფიზიკური შესრულება

ეს არის ერთ-ერთი მაჩვენებელი, რომელიც ახასიათებს სხეულში იმ ცვლილებებს, რომლებიც სხეულში მოხდა ვარჯიშის გავლენის ქვეშ. ფიზიკური აქტივობა ფასდება მთელი რიგი ტესტების გამოყენებით.

12- კუპერის წუთის ტესტი

ტესტი შექმნილია იმისთვის, რომ განისაზღვროს გამძლეობის ვარჯიშებში გამოკვლეული ადამიანის შესაძლებლობები. ტესტის დროს თქვენ უნდა დაფაროთ (სირბილი ან ფეხით) რაც შეიძლება მეტი მანძილი. ამავდროულად, არ გაქვთ უფლება გადატვირთოთ და თუ გრძნობთ ქოშინს, უნდა შეანელოთ სირბილი ან დაიწყოთ სიარული, ხოლო როდესაც სუნთქვა აღდგება, შეგიძლიათ ისევ სირბილი. მიზანშეწონილია ტესტის ჩატარება სტადიონის სარბენ ბილიკზე, სადაც გავლილი მანძილის გამოთვლა მარტივია.

12 წუთიანი კუპერის ტესტი (მანძილი, კმ)

რუფიერის ტესტი

მჯდომარე მდგომარეობაში 5 წუთიანი დასვენების შემდეგ პულსი იზომება (P1), შემდეგ ტარდება 30 ჩაჯდომა 30 წამში (სპეციალური სამედიცინო ჯგუფების სტუდენტებისთვის - 45 წამში), რის შემდეგაც პულსი მაშინვე იზომება მდგარ მდგომარეობაში. (P2). შემდეგ სუბიექტი ისვენებს იჯდა ერთი წუთის განმავლობაში და პულსი ხელახლა ითვლება (P3). ყველა გამოთვლა ხორციელდება 15 წამის ინტერვალით. რუფიერის ინდექსის მნიშვნელობა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით:

J= 4 (P1 + P 2 + P 3) - 200

ინდექსი 0-ზე ნაკლები – დატვირთვისადმი ადაპტირება – შესანიშნავი;

0 – 5 – კარგი;

6 – 10 – საშუალო;

11 – 15 – სუსტი

15-ზე მეტი - არადამაკმაყოფილებელი.

ორთოსტატული ტესტიგვაწვდის ინფორმაციას გულ-სისხლძარღვთა რეგულირების მექანიზმების მდგომარეობის შესახებ, აგრეთვე მოცემული სასწავლო დატვირთვის შესაბამისობის შესახებ პირის ფუნქციურ მდგომარეობასთან. ამისათვის თქვენ უნდა დაადგინოთ გულისცემის სხვაობა მწოლიარე მდგომარეობაში და მშვიდად ადგომიდან 1 წუთის შემდეგ. თუ განსხვავება 20 დარტყმაზე/წთ-ზე მეტია, მაშინ სხეული ვერ უმკლავდება შემოთავაზებულ დატვირთვას, ე.ი. არის ნარჩენი დაღლილობა.

ნერვული სისტემის ფუნქციური მდგომარეობა

რომბერგის ტესტიუზრუნველყოფს გამოკვლევას მარტივ (რომბერგის პოზიცია I) და რთულ (რომბერგის პოზიცია II და III). Romberg I პოზაში სუბიექტი დგას დახურული ფეხებით (ქუსლები და ფეხის თითები ერთად), თვალები დახუჭული, ხელები გაშლილი წინ, თითები ოდნავ გაშლილი. ამ მდგომარეობაში სტაბილურობის დრო განისაზღვრება წონასწორობის დაკარგვამდე. რომბერგ II პოზაში ფეხები ერთ ხაზზეა: ერთი ფეხის ქუსლი მეორის თითს ეხება, დანარჩენი პოზიცია იგივეა. რომბერგ III პოზიციაში სუბიექტი დგას ერთ ფეხზე, მეორე ფეხით დაჭერით საყრდენი ფეხის მუხლზე.

რომბერგ II პოზაში სტაბილურობის დრო ჯანსაღი მოუმზადებელი ადამიანებისთვის არის 30-55 წამი, სპორტსმენებისთვის 100-120 წამი ან მეტი. რომბერგ III პოზიციაზე სტაბილურობა უნდა იყოს მინიმუმ 15 წამი.

დინამიური კოორდინაციის შესასწავლად გამოიყენება ბარანის თით-ცხვირის ტესტი. ეს არის მარტივი და საკმაოდ ინფორმატიული. მის შესასრულებლად, სუბიექტს სთხოვენ, აწიოს გასწორებული ხელი მხრების დონეზე, დახუჭოს თვალები და საჩვენებელი თითით შეეხოს ცხვირის წვერს. თუ სუბიექტი აცდენს ან ხელი კანკალებს, მაშინ ადგილი აქვს დინამიური კოორდინაციის დარღვევას.

ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ვესტიბულური ანალიზატორის მდგომარეობის შესწავლა თვითმონიტორინგის დროს იაროცკის ტესტი.ეს არის მარტივი და ხელმისაწვდომი. სუბიექტი დგას დახუჭული თვალებით, ქუსლებითა და ფეხის თითებით ერთად და ატრიალებს თავს ერთი მიმართულებით წამში 2 ბრუნის სიჩქარით. ბალანსის შენარჩუნების დრო აღირიცხება. მოუმზადებელი სპორტსმენებისთვის ეს საშუალოდ 28 წამია, გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის - 60 წამამდე.

კარგად, ახლა უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შევინარჩუნოთ თვითკონტროლის დღიური.

პირველი გვერდი დაცულია გვარის, სახელის, პატრონიკის, დაბადების თარიღის, ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების ხანგრძლივობისა და მიღწეული შედეგების ჩასაწერად. შემდეგი, თვითკონტროლის ინდიკატორები იწერება გარკვეული თანმიმდევრობით.

ზოგადად, ვარჯიშისთვის გულისცემის ზონების გამოთვლის 6 ვარიანტი არსებობს. როგორ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონა ამ სიტუაციაში? მაგალითად, კარდიო გულისცემის ზონები სირბილისთვის და მერე როგორ გამოვთვალოთ ყველაფერი სწორად? რა უნდა გააკეთოს ამ რიცხვების თაიგულთან, გარდა იმისა, რომ ჩაწეროთ ისინი ქაღალდზე და დაივიწყოთ თქვენი შენიშვნები?

თუ თქვენ დაიწყეთ მეტ-ნაკლებად რეგულარულად ვარჯიში, მაშინ შეიძლება გაგიჩნდეთ გონივრული კითხვა: როგორ ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად. და, სავარაუდოდ, თქვენ უკვე გაქვთ რაიმე სახის ფიტნეს ტრეკერი გულისცემის მონიტორით, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენი ვარჯიშის გულისცემის ზონებს.

მაგრამ დღეს ჩვენ დავიწყებთ პოპულარული...

გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

ერთ დროს მეც მაწუხებდა კითხვა, სად უნდა დამეტანა ზედმეტი 28 კილოგრამი ჩემი წონა. და მათ გააკეთეს ეს, მიუხედავად ყველაფრისა, და თუნდაც ცხიმების წვის გულისცემის სამიზნე ზონის ცოდნის გარეშე. იმ დროს მე უბრალოდ არ მქონდა გულისცემის მონიტორი ან ფიტნეს ტრეკერი. თავად მოწყობილობები 11 წლის წინ არ არსებობდა და თუ არსებობდა, სასაცილო თანხა ღირდა.

სინამდვილეში, კონცეფცია "ცხიმების წვის გულისცემის ზონა" შემოიღეს მარკეტერებმა ყურადღების მიპყრობის მიზნით. ხალხი კი ამ დიდ სახელს წააწყდა და ახლაც ეცემა. უბრალოდ იმიტომ, რომ გსურთ მიიღოთ დიდი შედეგები (დაკლოთ 28 კილო) მცირე ძალისხმევით (იპოვეთ ცხიმების წვის "ჯადოსნური" ზონის გულისცემის ფორმულა).

მე მაშინვე ვიტყვი: ეს არ ხდება და ეს არ არის ის, რასაც ჩემი საიტი ეხება. თუ არ მოგწონთ, შეგიძლიათ დახუროთ ეს გვერდი და გადახვიდეთ საიტზე, სადაც გაჩვენებთ ჯადოსნურ "ცხიმების წვის ზონის გულისცემის კალკულატორს". მე გეტყვით, საიდან მოდის ეს "იხვის" ფეხები.

თუ წაიკითხავთ სავარჯიშო ლიტერატურას, როგორიცაა პიტერ იანსენის „გულისცემის სიხშირე, ლაქტატი და გამძლეობის ვარჯიში“, ნახავთ ცნობებს „ვრცელი აერობული ვარჯიშის შესახებ“. ახასიათებს ორიძირითადი პუნქტები:

1. გულისცემის სიხშირე მაქსიმალური გულისცემის 70-80% (ან ფრელის ანაერობული ზღურბლის გულისცემის 82-89%).
2. ხანგრძლივი უწყვეტი ოპერაცია. 2-3 საათი სირბილი (30 კილომეტრი) ან 100-200 კილომეტრი გზის ველოსიპედით (3-6 საათი).

მიზნობრივი გულისცემის ზონები ცხიმების წვისთვის

რას მივიღებთ ამისთვის?

1. ამ ინტენსივობის გამო ცხიმებს მაქსიმალურად ვაჟანგებთ. "ცხიმის მეტაბოლიზმის" ვარჯიშიდა აქტიურად გადაამუშავებს მათ.
2. ჩვენ ვზოგავთ ნახშირწყლებს და ვინარჩუნებთ ტემპს უფრო დიდხანს.

ისე, იმისათვის, რომ "ჭარბი ცხიმი დავწვათ", ჩვენ ვითვლით კალორიებს, მაგალითად, MyFitnessPal-ში (ის მუშაობს, ჩემს მიერ დატესტილია) და ვითვლით ენერგიის მოხმარებას გულისცემის მონიტორისა და ფიტნეს ტრეკერის გამოყენებით. და ჩვენ ვხარჯავთ იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე მოვიხმარეთ. ეს არის მთელი "საიდუმლო".

6 გულისცემის ზონის ვარიანტი ვარჯიშისთვის

შეიძლება იკითხოთ: რატომ ამდენი? სინამდვილეში, ეს ჰგავს ზომების სისტემებს. ზოგისთვის უფრო მოსახერხებელია თვლა კილომეტრებში, ზოგისთვის კი მილში. ზოგი სირბილის სიჩქარეს კმ/სთ-ში ზომავს, ზოგი კი სიჩქარეს წუთებში კილომეტრზე :)

ამიტომ, თუ იყენებთ გარკვეულ ლიტერატურას სავარჯიშო გეგმის შედგენისთვის, ან ტრენერის მომსახურებით, ჯერ გაიგეთ რა გულისცემის ზონებს გულისხმობს ის ვარჯიშისას. და თუ შესაძლებელია, დააკონფიგურირეთ თქვენი ფიტნეს ტრეკერი საჭიროებისამებრ.

გლობალურად, ეს პარამეტრები კიდევ სამად იყოფა.

1. გამოითვლება გულისცემის ზონები მაქსიმალური გულისცემის პროცენტში. რომელიც გამოითვლება ემპირიულად სხვადასხვა სახის "პულსის ზონის კალკულატორების" გამოყენებით ფორმულის გამოყენებით 220-age=HRmax. უკიდურესად არაზუსტი მეთოდი, დიდი გაფანტვა. დიდად არის დამოკიდებული თქვენი მომზადების დონეზე. მაგალითად, ფედორი 72 წლისაა და რბოლა ერთნახევარჯერჩემზე სწრაფად და სამჯერ მეტს ვარჯიშობს, თუმცა ვარ ორიჯერ უფრო ახალგაზრდა. ძალიან მეეჭვება, რომ ფედორს 72 წლის ასაკში აქვს CPmax = 148...
2. გულისცემის ზონები უნდა გამოითვალოს PANO მეტაბოლიზმის ლაქტატის/ანაერობული ზღვრის პროცენტში. გამოითვლება ემპირიულად ან ლაბორატორიულ პირობებში.
3. გამოითვლება სავარჯიშო ზონები ტემპზე დაფუძნებული(ტემპის დონეები) წუთებში/კილომეტრზე. ეს ასევე ძალიან სავარაუდოა და მნიშვნელოვნად განსხვავდება ვარჯიშის დონის მიხედვით.

1. სავარჯიშო ზონები, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტი

1.1. აშშ ველოსიპედის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონების გაანგარიშება USA Cycling Heart Rate Levels სისტემის გამოყენებით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვის

1.2. BCF გულის დონეები

გულისცემის ზონები BCF გულის დონის მიხედვით, მაგალითი ChPmax 185-ისთვისსავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2. სავარჯიშო ზონები PANO-ს %-ში

2.1. კოგგანის გულისცემის დონეები

გულისცემის ზონები კოგანის გულისცემის დონის მიხედვით, მაგალითი ANNO 154-ისთვის. სავარჯიშო ზონები შედგენილია ბორგის აღქმული ძალისხმევის სკალის მიხედვით.

2.2. Friel გულისცემის დონეები

როგორ გამოვთვალოთ გულისცემის ზონები Friel-ის გულისცემის დონეების გამოყენებით, მაგალითი PANO 154-ისთვის

ქვემოთ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ უფასო სასწავლო ზონის კალკულატორი გულისცემის მიხედვით ბმულის გამოყენებით. ის ითვლის გულისცემას სხვადასხვა დატვირთვის ზონისთვის. უბრალოდ შეიყვანეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა და თქვენი ანაერობული ბარიერი გულისცემის სიხშირე და მიიღებთ ოთხივე ცხრილს სპეციალურად თქვენი ვარჯიშის პროფილისთვის.

ჩამოტვირთეთ გულისცემის ზონის კალკულატორი XLS-ში ვარჯიშისთვის

3. ვარჯიშის ზონები ტემპის მიხედვით

3.1. Friel ტემპის დონეები

გულისცემის გაანგარიშება დატვირთვის სხვადასხვა ზონისთვის Friel Pace Levels სისტემის გამოყენებით

3.2. PZI ტემპის დონეები

PZI ტემპის დონეები გულისცემის ზონები ეფუძნება ტემპს.

ოპერაციის ლიმიტი ANSP დონეზე

ლაქტატის ზღურბლის ტესტის შედეგად, ჩემი ანაერობული ზღურბლის გულისცემა იყო 154 დარტყმა წუთში. ეს არის საშუალო გულისცემა ოცწუთიანი მგზავრობისას 10 წუთიანი გახურების შემდეგ. მე დავამატე ეს მნიშვნელობა ცხრილში 2.2. Friel Heart Rate Levels, და მე მივიღე შემდეგი შედეგები (გულისცემა გამოხატულია PANO მნიშვნელობის პროცენტულად). მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სირბილის, ისე ველოსიპედის გულისცემის ზონების გამოსათვლელად.

1. აღდგენა(82% ან ნაკლები) გულისცემა 100-125: აღვადგენთ
2. აერობიკა(82-89%) გულისცემა 126-136: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
3. ტემპი(89-94%) გულისცემა 137-145: ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიში
4. ინტენსივობის ბარიერი(94-100%) გულისცემა 146-153: ჩვენ ვავარჯიშებთ ანაერობული მეტაბოლიზმის ქვე-ზღურბლს. გავარკვიე, რომ გულისცემის ამ ზონაში 20-30 წუთის განმავლობაში მაინც სიარული შემიძლია, რადგან ტესტი ამ სავარჯიშო ზონაში ჩატარდა.
(100-102%) გულისცემა 154-158: ვავარჯიშებთ ანაერობულ მეტაბოლიზმს, სწორედ აქედან იწყება გულისცემის ანაერობული ზონა.
5ბ. - ანაერობული გამძლეობა(103-106%) გულისცემა 159-163: ინტერვალური ვარჯიში, სწრაფი ბოჭკოების ზრდა და განვითარება, ლაქტატის წინააღმდეგ ბრძოლა და მისი გამოყენება. საჭიროა ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი, რადგან პულსი ჟანგვის ზონაშია.
5c. - Ძალა(106%-მაქს) გულისცემა 163-185: როდესაც თქვენ გჭირდებათ სწრაფი გადახრის ბოჭკოების გამოყენება მყისიერი სიჩქარის მოსაპოვებლად. ამ გულისცემის დროს დატვირთვის ზონაში 5c, ვარჯიშის ხანგრძლივობა იზომება წამებში, შესაძლო ძალისხმევის ზღვრამდე. მოკლე ადიდებული ინტერვალები და ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდები. აღდგენას 2 ან მეტი დღე სჭირდება.

როგორ გამოვიყენოთ PANO ვარჯიშში

ზოგადად, ყოველთვის მეგონა, რომ ძალიან დაბალი ანაერობული ბარიერი მქონდა. მე არავინ მყავდა შედარება, ამიტომ გაზაფხულზე დავადგინე PANO-ს ტემპის ემპირიული მაჩვენებელი წუთში 148 დარტყმაზე. თავიდან, როცა ამ გულისცემას მივაღწიე, საკმაოდ გამიჭირდა თუნდაც 5 წუთის გაძლება.

WKO4 ორთვიანი ტრენინგის განრიგი

დღეს გავარკვიე, როგორ გავზარდო ანაერობული ბარიერი. ყველაფერი საკმაოდ მარტივი აღმოჩნდა. 2 თვის განმავლობაში უწყვეტი ვარჯიშის განმავლობაში, მე შევძელი ანაერობული გულისცემის ბარიერი 148-დან 154 დარტყმამდე წუთში გამეზარდა.

WKO4 ადრე და შემდეგ

შედეგად, ფიტნეს ტრენინგის პროგრამებმა სხვადასხვა ღირებულებების გამომუშავება დაიწყო. ანუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მატებასთან ერთად მეტი ძალისხმევა გჭირდებათ. ამიტომ მეგონა, რომ ადრე, ერთი საათის სავალზე წესიერი ტემპით, 2-3 ფიტნეს ერთეული მოვიპოვე, ახლა კი იგივე დონეზეა :)

Garmin Connect - სამი ვარიანტი ფიტნეს გულისცემის ზონების გამოსათვლელად

მე შევიყვანე ახალი მნიშვნელობები Garmin Connect-ში. ბოლო დრომდე Garmin-ს ჰქონდა მხოლოდ ერთი გზა, რათა გამოთვალოს ეფექტური გულისცემის ზონები, როგორც მაქსიმალური გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი. მაგრამ, როგორც ჩანს, მათ მოუსმინეს საზოგადოებას და დაამატეს კიდევ ორი ​​ვარიანტი.

1. მაქსიმალური გულისცემის %. ეს ემპირიული რაოდენობაა და სიმართლე გითხრათ, არ ვიცი როგორ გავზომო. შარშან შევიყვანე ჩემი ასაკი იმავე Garmin Connect-ში - მითხრა, რომ ჩემი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე იყო 185 - ვერ შევამოწმე, ამიტომ მთელი წელი ამ პარამეტრის მიხედვით ვიარე. გულისცემის ზონები არ მოხვდა ჯო ფრილის ზონებში, რომლებიც მას ჩამოთვლის WKO4-ზე.
2. გულისცემის სარეზერვო პროცენტი. გარმინმა დაწერა საკმაოდ დიდი სახელი და მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულის გამოყენებით
   MaxChP - მშვიდი ChP = სარეზერვო ChP.
   მე შემიძლია გავზომო პულსი მოსვენების დროს, მაგრამ ვერ გავზომავ მაქსიმალურ სიჩქარეს. ამიტომ, ეს მეთოდი ტყეშიც გადის.
3. გულისცემის პროცენტული მაჩვენებელი ლაქტატის ზღურბლზე (ჯო ფრიელი). როგორც ჩანს, საავტორო უფლებების შეზღუდვისა და ჯო ფრილის ხსენების უხალისობის გამო, გარმინს მოუწია ამ მეთოდის დარქმევა ასეთი მშვენიერი სახელით :) ვინაიდან ლაქტატის ზღურბლის დონე = ანაერობული ბარიერი = PANO, და ეს ახლახან დავადგინეთ ექსპერიმენტულად, თამამად ვირჩევთ ამას. მეთოდი.

და, როგორც აღმოჩნდა, ყველაზე ზუსტია. რადგან როგორც კი ამ ველში 154 შევიყვანე, ANSP ზონების ყველა ნომერი Joe Friel სისტემის მიხედვით, WKO4 და TrainingPeaks ავტომატურად დაყენებული იყო. და, ჰორი.

გულისცემის ვარჯიშის ზონები ფიტნეს ტრეკერში

სირბილი და ველოსიპედით გულისცემის ზონები Garmin Connect-ში

ახლა Garmin Fenix ​​3 ფიტნეს ტრეკერზე არ მჭირდება ერთი ზონის მეორეზე "თარგმნა". მე ვხედავ გულისცემის სამიზნე ზონებს და ნათლად მესმის რა მოხდება, თუ:

1. პულსი პირველ ზონაში არის 1.xx - მაშინ გამოვჯანმრთელდი.
2. მეორე ზონაში პულსი არის 2.xx - შემდეგ ვავარჯიშებ გამძლეობასთან დაკავშირებულ "ნელი" კუნთების ბოჭკოებს და ვასწავლი სხეულს მუშაობას დაგროვილი ცხიმების დაჟანგვით და ნახშირწყლების დაზოგვით. ამ აერობული გულისცემის ზონაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაიაროთ 100-200 კილომეტრი ველოსიპედით ან 30 კილომეტრი.
3. პულსი მესამე ზონაში არის 3.xx. ჩემი "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები იწყებენ მუშაობას. ამ ზონაში შეგიძლიათ მარტივად ირბინოთ 1-2 საათის განმავლობაში ან ველოსიპედით 2-4 საათის განმავლობაში.
4. პულსი მეოთხე ზონაში არის 4.xx. ჩემი აერობული მექანიზმები ყველა ცილინდრზე ისვრიან და ჩემი ანაერობული ენერგიის წარმოების სისტემები აქტიურდება. ორგანიზმი იწყებს იმუნიტეტის გამომუშავებას ლაქტატის ზემოქმედების მიმართ. ამ ზონაში ვარჯიშები გამოითვლება არა საათებში, არამედ წუთებში.
5. პულსი მეხუთე ზონაში არის 5.xx. აქ მე განვიცდი კუნთების სწრაფი ბოჭკოების ზრდას და განვითარებას, ისევე როგორც სხეულის უნარის მატებას ლაქტატის სწრაფად გამოყენებისთვის. პლუს სხეულის სიმძლავრის გაზრდა ფეთქებადი დაწყების ან მანძილის ფეთქებადი დასრულებისთვის. ამ ზონაში ვარჯიშები წამით გრძელდება, რის შემდეგაც უნდა გამოჯანმრთელდეთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში.

ახლა თქვენ გაქვთ სრული ინსტრუქციები იმის შესახებ, თუ როგორ გამოთვალოთ და განსაზღვროთ ვარჯიშის გულისცემის ზონები სპეციალურად თქვენთვის, თქვენი ასაკისა და თქვენი ფიტნეს დონისთვის. გისურვებთ წარმატებებს, დასვით თქვენი კითხვები ქვემოთ.

ალექსი "ველოსიპედით" სიდოროვი

დღის კერძი: ჭარბწონიანი წამყვანის კლასიკური "ფსევდომეცნიერული" სისულელე დაცვენილი ლოყებითა და მუცლით ცხიმის წვის გულისცემის ზონების შესახებ, რომელიც მასების გასართობად გადაიცემა ცენტრალური ტელევიზიით :)

თავად ფიზიკური აქტივობის დონე შეიძლება განისაზღვროს სხეულზე ფიზიკური ვარჯიშის ზემოქმედების ხარისხით, მისი ინტენსივობითა და მოცულობით. იმისათვის, რომ ჩვენმა სხეულმა იტვირთოს დატვირთვები, მას სჭირდება ენერგია, რომელსაც იგი იღებს საკვებიდან და საკუთარი „წვიმიანი დღის“ რეზერვებით. დატვირთვიდან გამომდინარე, ბიოქიმიური პროცესები გადანაწილებულია ისე, რომ ორგანიზმს ენერგიით სწრაფად და საკმარისი რაოდენობით მიეწოდება.

სწორედ აქ ხდება მოვლენები საინტერესო. ფაქტია, რომ სხვადასხვა დონის ფიზიკური აქტივობისთვის ორგანიზმი იყენებს ენერგიის სხვადასხვა წყაროს.

და თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ, რათა ტრენინგის დახმარებით ეფექტურად და სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. მაგალითად, ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ დამწყები, რომელიც ყველაფერს აკეთებს სავარჯიშო ველოსიპედზე და ძლივს ტოვებს სავარჯიშო დარბაზს, თვლის, რომ ამ გზით ის უფრო სწრაფად დაწვავს ცხიმს და გახდება გამხდარი.

დიახ, ის დახარჯავს უზარმაზარ კალორიებს, მაგრამ ასეთი დატვირთვების დროს სხეული ჯერ არ წვავს ცხიმს, არამედ ღუმელში აგდებს სხვა რეზერვებს, რომლებიც შეიძლება სწრაფად გარდაიქმნას ენერგიად - გლიკოგენი და ამინომჟავები, საკუთარი კუნთების დაშლაც კი! ამიტომ, წონის დაკლების მიზნის მისაღწევად, ბევრი ცდება, როცა თვლის, რომ საკმარისია სარბენ ბილიკზე 10 წუთის განმავლობაში 110%-იანი ძალისხმევის დადება.

იმისათვის, რომ დაადგინოთ დატვირთვის ინტენსივობის რომელ ზონაში იმყოფებით, ჯერ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ასაკისთვის მისაღები მაქსიმალური გულისცემა (HR ან, უფრო მარტივად, პულსი). ამისათვის გამოიყენეთ მარტივი ფორმულა: გულისცემა (მაქს) = 220 - ასაკი. შემდეგ კი ინტენსივობის ზონების საზღვრები გამოითვლება მაქსიმალური გულისცემის პროცენტულად. საერთო ჯამში შეიძლება გამოიყოს ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობის 5 ზონა.

ზომიერი ვარჯიში (პულსი მაქსიმალური გულისცემის 50%-დან 60%-მდე).

ამ ზონაში შეგიძლიათ კომფორტულად სირბილი ან სწრაფი ტემპით სიარული და საუბრის გაგრძელება. აქ ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს 10% ნახშირწყლებს, 5% ცილებს და 85% ცხიმებს. მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ორგანიზმი იწყებს ცხიმების გამოყენებას მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ამოიწურება სისხლში შემავალი გლუკოზის ენერგია. ამიტომ ცხიმების დასაწვავად ამ ზონაში დიდი ხნით, 30 წუთი მაინც უნდა იყოთ.

ზომიერი ინტენსივობის ზონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას გასათბობად ძირითადი ვარჯიშის წინ ან შემდეგ, ან ავადმყოფობის ან ტრავმის შემდეგ ფორმაში დასაბრუნებლად. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს ზონა კარგად შეეფერება ხანდაზმული ასაკის ადამიანებს, ვინაიდან გულზე დატვირთვა დიდი არ არის, მაგრამ მიუხედავად ამისა, ამ ზონაში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგი ფიზიკური ფორმა.

წონის კონტროლი (პულსი მაქსიმალური გულისცემის 60%-დან 70%-მდე).

ეს ზონა არის საფუძველი ყველა შემდგომი ვარჯიშისთვის. ამ ზონაში სხეული ეგუება არა მხოლოდ ხანგრძლივ მუშაობას, არამედ უფრო ინტენსიურ მუშაობას. აქ, როგორც ზომიერი ვარჯიშის ზონაში, ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს 10% ნახშირწყლებს, 5% ცილებს და 85% ცხიმებს, მაგრამ კალორიებს უფრო სწრაფად წვავს, რადგან ამ ზონაში ვარჯიშის ინტენსივობა ოდნავ მაღალია.

სანამ ცხიმის მარაგებიდან ენერგიის მიღებას დაიწყებთ, სისხლში გლუკოზის გარდა, გამოიყენება ღვიძლში დაგროვილი გლიკოგენიც. ამ ზონაში მაქსიმალური ეფექტისთვის საჭიროა დიდი ხნის განმავლობაში, 30 წუთზე მეტი ვარჯიში. მათ, ვისაც სურს ეფექტურად მოიცილოს ცხიმის მარაგი, უნდა ჩართოს თავის პროგრამაში გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიში და აკონტროლოს გულისცემა, რათა რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს ამ ზონაში, შეამციროს ან გაზარდოს დატვირთვა.

აერობული ზონა (პულსი მაქსიმალური გულისცემის 70%-დან 80%-მდე).

ამ ზონაში ჟანგბადი აქტიურად გამოიყენება ენერგიის წარმოებისთვის. სუნთქვა აჩქარებს. ენერგიისთვის ორგანიზმი იყენებს 50% ცხიმს, 50% ნახშირწყლებს და 1%-ზე ნაკლებ ცილას, პირველ რიგში გამოიყენება ღვიძლში შენახული გლიკოგენი, რასაც მოჰყვება ცხიმი. ეს ზონა ნაკლებად ეფექტურია ცხიმების წვისთვის, ვიდრე წინა და გამოიყენება ძირითადად გამძლეობის ვარჯიშისთვის.

აერობულ ზონაში ვარჯიშის დროს უმჯობესდება გულის კუნთის გამძლეობა, აფართოებს სისხლძარღვები, რაც უზრუნველყოფს უფრო მეტ სისხლის ნაკადს და კუნთოვანი ქსოვილის ჟანგბადით გამდიდრებას, ვითარდება ფილტვების ფუნქცია და იზრდება მათი მოცულობა. ამ ზონაში ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 30-დან 50 წუთამდე, მაგრამ მინიმალური ეფექტი მიიღწევა 15 წუთის შემდეგ. ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მზადყოფნაზე.

ანაერობული ვარჯიში (გულისცემა მაქსიმალური გულისცემის 80%-დან 90%-მდე).

ამ ზონაში სხეული თითქმის ზღვრამდე მუშაობს. ენერგიის წყაროა 85% ნახშირწყლები, 15% ცხიმები და 1%-ზე ნაკლები ცილები. ძირითადი წყარო კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენია და მისი დაშლის გვერდითი მოვლენაა რძემჟავა, რომელიც ისეთი სიჩქარით ყალიბდება, რომ სხეულს არ აქვს დრო მისი კუნთებიდან ამოსაღებად. ლაქტური მჟავა არის კუნთების ტკივილის მიზეზი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

ანაერობულ ზონაში, გამძლეობის განვითარების გარდა, ივარჯიშება ანაერობული ზღურბლი, ანუ ორგანიზმის უნარი გამოიყენოს მეტი ჟანგბადი და უფრო სწრაფად ამოიღოს რძემჟავა კუნთებიდან. ამ რეჟიმში სპორტსმენები ვარჯიშობენ 100, 400 და 800 მეტრზე. ამ ზონაში ვარჯიში უნდა იყოს ინტერვალური ვარჯიშის ნაწილი და უნდა გაგრძელდეს 10-დან 20 წუთამდე.

მაქსიმალური დატვირთვა (პულსი მაქსიმალური გულისცემის 90%-დან 100%-მდე).

გულის მაქსიმალური სიხშირით ვარჯიში მოითხოვს მწვრთნელისა და ექიმის სავალდებულო მეთვალყურეობას. ამ ზონაში მაღალი კლასის სპორტსმენები რეკორდების დასამყარებლად ვარჯიშობენ. სხეული მუშაობს თავის ლიმიტზე. დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვისას ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს 90% ნახშირწყლებს, 10% ცხიმს და 1%-ზე ნაკლებ ცილას. ენერგიის პირველადი წყარო იქნება კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენი და კუნთების ამინომჟავები.

მაქსიმალური დატვირთვის ზონაში კუნთებში ჩნდება წვის შეგრძნება და არ არის საკმარისი სუნთქვა. ივარჯიშეთ ამ ზონაში არაუმეტეს 1 წუთისა, მაღალი დატვირთვის ინტერვალების მონაცვლეობით დასვენებისა და ზომიერი დატვირთვის ინტერვალებით. სანამ ვარჯიშის გეგმას დაამატებთ მაქსიმალური წინააღმდეგობის ზონას, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს უსაფრთხოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაქსიმალური დატვირთვის ზონა საშუალებას გაძლევთ გადალახოთ თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საზღვრები.

ძვირფასო მკითხველო, გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენი მთავარი მიზანია თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება და გაძლიერება და არა მსოფლიო რეკორდების დამყარება, მაშინ არ არის საჭირო თქვენი სხეულის იძულებითი მუშაობა თავის ლიმიტზე. ადამიანის გული მანქანის ძრავას ჰგავს და თუ ის არასწორად გამოიყენებს, შეიძლება სწრაფად დაზიანდეს და უმოქმედო გახდეს.

დაიმახსოვრეთ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ ან სხვა ვარჯიშზე გადახვალთ, შეაფასეთ თქვენი მზადყოფნის დონე და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და მიმართეთ ექიმს. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს, შეინახეთ ის სწორ ზონებში, მაგრამ ყოველთვის ფოკუსირდით პირველ რიგში თქვენს კეთილდღეობაზე.

___________________________________________________________

ფიზიკური აქტივობის შესრულებას თან ახლავს ადამიანის ორგანიზმის გარკვეული ფიზიოლოგიური რეაქციები. დატვირთვის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები - კუნთების მუშაობის ძალა და ინტენსივობა.

არსებობს დატვირთვის ინტენსივობის ოთხი ზონა გულისცემის (HR) მიხედვით: ნულოვანი, პირველი, მეორე და მესამე.

ნულოვანი ინტენსივობის ზონა (კომპენსირებული)– დატვირთვის შესრულება 130 დარტყმა/წთ-მდე გულისცემის სიხშირით, ხელს უწყობს ფიტნესის შემდგომი განვითარების წინაპირობების შექმნას: გაძლიერებულია გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, კუნთოვანი და სხვა ფუნქციური სისტემები.

პირველი სავარჯიშო ზონა (აერობიკა)– დატვირთვის შესრულება გულისცემის სიხშირით 130-150 დარტყმა/წთ. ამ სიმძლავრის ზონას ახასიათებს ჟანგბადის მოთხოვნილების თითქმის სრული დაკმაყოფილება ადამიანის ფუნქციონალური შესაძლებლობების დონეზე, რაც განსაზღვრავს ჭეშმარიტი სტაბილური მდგომარეობის დამყარებას.

მეორე სავარჯიშო ზონა (შერეული)– დატვირთვის შესრულება 150-180 დარტყმა/წთ გულის სიხშირით, რაც ხასიათდება ადამიანის ენერგომომარაგების როგორც აერობული, ისე ანაერობული მექანიზმების მაქსიმალური მობილიზებით.

ვარჯიშის მესამე ზონა (ანაერობული)– დატვირთვების შესრულება 180 ცემა/წთ-ზე მეტი გულისცემის დროს, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის ენერგომომარაგების ანაერობული მექანიზმების გაუმჯობესებას.

მეორე და მესამე სავარჯიშო ზონებში ფიზიკური აქტივობის შესრულება რეკომენდირებულია მხოლოდ ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ.

ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა მნიშვნელოვნად მოქმედებს ენერგიის ხარჯვაზე. თანაბარ პირობებში, ენერგიის მოხმარება უფრო დიდია, რაც უფრო გრძელი და ინტენსიურია შესრულებული სამუშაო.

უშუალოდ ფიზიკურ სამუშაოზე დახარჯული ენერგიის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 1200-1300 კკალ დღეში. ამ მხრივ, ადამიანებისთვის, რომლებიც არ ეწევიან ფიზიკურ შრომას და ნაკლებ ენერგიას ხარჯავენ კუნთოვან აქტივობაზე, განსაკუთრებით აუცილებელია ფიზიკური ვარჯიში.

ფიზიკური აქტივობის ინდივიდუალური ენერგეტიკული „ფასი“ შეიძლება გამოითვალოს ფორმულის გამოყენებით:

ენერგიის ხარჯვა (კკალ/წთ) = 0,2 × გულისცემა – 11,3 / 2

ენერგიის დახარჯვის დონეზე ასევე გავლენას ახდენს ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება ნებისმიერი აქტივობის დროს. მათ შეუძლიათ გააძლიერონ ან, პირიქით, შეამცირონ მეტაბოლიზმი და ენერგია ორგანიზმში.

კუნთოვანი აქტივობის დასრულების შემდეგ, ენერგიის ხარჯვა გარკვეული დროის განმავლობაში რჩება ამაღლებული დასვენების დონესთან შედარებით. ეს გამოწვეულია კუნთში არსებული ქიმიური პროცესებით, რომლებიც დაკავშირებულია რძემჟავას დაჟანგვასთან და ჟანგბადის დავალიანების აღმოფხვრასთან.

ფიზიკური ვარჯიშის ფორმები

ქვეშ ფიზიკური ვარჯიშის ფორმები გააცნობიეროს სასწავლო პროცესის ორგანიზების გზები, რომელთაგან თითოეულს ახასიათებს მასწავლებელსა და მოსწავლეებს შორის ურთიერთქმედების გარკვეული ტიპი, ასევე შესაბამისი საკლასო პირობები.

ფიზიკურ აღზრდაში, გამოყენებული კლასების ფორმების მრავალფეროვნებით, კლასები იყოფა საგაკვეთილო და არასაგაკვეთილო ტიპებად.

გაკვეთილის ფორმა – ფიზიკური აღზრდის სისტემატური გაკვეთილების ორგანიზების ძირითადი ფორმა.

გაკვეთილის ფორმის დამახასიათებელი ნიშნები:

· ტარდება მასწავლებლის ხელმძღვანელობით;

· მოსწავლეთა გუნდი ორგანიზებული და ერთგვაროვანია;

· გაკვეთილები ტარდება საკმარისად ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შემუშავებული პროგრამების მიხედვით;

· მეცადინეობები ტარდება გრაფიკის მიხედვით.

ფიზიკურ აღზრდაში, სპორტულ ვარჯიშსა და გამოყენებით ფიზიკურ მომზადებაში სისტემატური ვარჯიშის ძირითადი და ზოგადად მიღებული ფორმა არის გაკვეთილი.

გაკვეთილების (კლასების) აგებისას არსებითი ფაქტორია ფიზიკური აქტივობის პროცესში ჩართული პირთა მუშაობის ბუნებრივი ცვლილება. შესრულების ცვლილებების ზოგადი ტენდენცია ხასიათდება მისი თანდათანობითი ზრდით ფიზიკური აქტივობის დასაწყისში, შემდეგ, ოპტიმალურ დონემდე მიღწევის შემდეგ, შესრულება სტაბილიზდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, იძენს შედარებით სტაბილურობას და, საბოლოოდ, დაღლილობის გაზრდის გავლენის ქვეშ, მცირდება. . ამ ნიმუშის გათვალისწინებით, ჩვეულებრივია განასხვავოთ სამი დამახასიათებელი ნაწილი ფიზიკურ ვარჯიშებში: მოსამზადებელი, მთავარი და საბოლოო.

მოსამზადებელი ნაწილიგანკუთვნილია სტუდენტების თავდაპირველი ორგანიზებისთვის და მათი ყურადღების გააქტიურებისთვის, განზრახ შინაარსის გაცნობისთვის, შესაბამისი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულების და პოზიტიური ემოციური მდგომარეობის შესაქმნელად, სხეულის თანდათანობით მომზადებისთვის მომავალი დატვირთვისთვის.

მოსამზადებელი ნაწილის საფუძველია: საბურღი სავარჯიშოები, მოძრაობების სახეები (სხვადასხვა სახის სიარული, სირბილი, ხტომა), ზოგადი განვითარების ვარჯიშები (GDE) საგნების გარეშე, საგნებითა და წონებით.

ძირითად ნაწილშიძირითადი ამოცანები მოგვარებულია:

· ჩართულთა ძლიერი ნებისყოფის და ფიზიკური თვისებების განვითარება;

· სასიცოცხლო და სპორტული უნარების ჩამოყალიბება.

ძირითადი ნაწილი აგებულია ფიზიკური ვარჯიშების ოპტიმალური თანმიმდევრობით განაწილების გათვალისწინებით, მონაწილეებზე მათი ბუნებრივი გავლენის ბუნების მიხედვით. ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება დაკავშირებულია სხეულისა და ფსიქიკის გარკვეულ ფუნქციურ ცვლილებებთან, რომლებიც არ ქრება მათი მოქმედების დასრულებასთან ერთად, მაგრამ გრძელდება გარკვეული დროის განმავლობაში. ამ კვალი მოქმედებებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს შემდგომი ვარჯიშების უფრო ეფექტურ შესრულებას ან, პირიქით, გაართულოს ისინი. ამასთან დაკავშირებით, ყოველთვის საჭიროა სავარჯიშოების თანმიმდევრობის გამარტივება, მათ შორის მისაღები ოპტიმალური კავშირის უზრუნველყოფა. იმ შემთხვევებში, როდესაც ასეთი კავშირები არ არის უზრუნველყოფილი, ისინი მიმართავენ დამხმარე მოქმედებებს ან ისვენებენ.

დასკვნითი ნაწილიმიზნად ისახავს მთლიანი დატვირთვის თანდათანობით შემცირებას, ჩართულთა სხეულისა და ფსიქიკის ოპტიმალურ მდგომარეობამდე მიყვანას. ამ ნაწილში რეკომენდებულია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება, რელაქსაციის ვარჯიშები და გაჭიმვა.

თუმცა სავარჯიშოების სწორი თანმიმდევრობაც კი არ იძლევა გაკვეთილის სრულ სტრუქტურულ ორგანიზებას. საჭიროა მასწავლებლის მეთოდოლოგიური ქმედებების სათანადო განაწილება, რომელიც დაკავშირებულია ცოდნის გადაცემასთან, უნარების ჩამოყალიბებასთან ან გაუმჯობესებასთან, სხეულის ფუნქციებზე საჭირო ზემოქმედების უზრუნველყოფასთან, საავტომობილო თვისებების განვითარებასთან და ა.შ.

გაკვეთილის (გაკვეთილის) ეფექტურობის მაჩვენებლებია ზოგადი და მოტორული სიმკვრივე.

საერთო სიმჭიდროვე- ეს არის კლასში სასარგებლო დროის თანაფარდობა დირექტიულ დროს (დადგენილი გრაფიკის მიხედვით), გამოხატული პროცენტულად.

ძრავის (ძრავის) სიმკვრივე- ეს არის უშუალოდ ვარჯიშების შესრულებაზე დახარჯული დროის თანაფარდობა ვარჯიშის მთლიან დროზე, გამოხატული პროცენტულად.

დაუსწავლელი ფორმები კლასები ხასიათდება შედარებით შეზღუდული შინაარსითა და გამარტივებული სტრუქტურით, ასევე პიროვნული ინიციატივის გამოვლენით და მეტი დამოუკიდებლობით.

სახელმძღვანელოს ფორმის მიხედვით არსებობს ორგანიზებულიდა დამოუკიდებელიკლასები. უფრო მეტიც, ვარჯიშის იგივე ფორმები შეიძლება ორგანიზებული იყოს ერთ შემთხვევაში, ხოლო დამოუკიდებელი, მეორე შემთხვევაში (მაგალითად, დილის ჰიგიენური ვარჯიშები ტარდება სახლში ან სპორტულ-გამაჯანსაღებელ ბანაკში).

ჩართული სტუდენტების რაოდენობის მიხედვით, არსებობს ინდივიდუალური, მცირე ჯგუფი (3-5 კაცი), ჯგუფური და მასობრივი ფორმებიკლასები.

განხორციელების სისტემურობის მიხედვით განასხვავებენ რეგულარული ფორმებიაქტივობები (ვარჯიშები, სირბილი და ა.შ.) და შემთხვევითი (ლაშქრობა, გასეირნება ქალაქგარეთ და ა.შ.).

არასაკლასო აქტივობების ზოგიერთ სახეობასა და სახეობას შეიძლება ჰქონდეს როგორც დამოუკიდებელი მნიშვნელობა, ასევე შეიძლება გაერთიანდეს კლასების სხვა ფორმებთან ან, გარკვეულწილად, შეცვალოს ერთმანეთი.

ლექცია 5.

თემა: დამოუკიდებელი ვარჯიშის მეთოდების საფუძვლები

Გეგმა:

1. დამოუკიდებელი სწავლების არჩევისა და ფორმის მოტივაცია.

2. დამოუკიდებელი კვლევების ორგანიზაციული და მეთოდოლოგიური საფუძვლები.

3. დამოუკიდებელი კვლევების ფიზიოლოგიური საფუძვლები.

4. ჰიგიენური მოთხოვნები და თვითკონტროლი დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის პროცესში.

არჩევის მოტივაცია და დამოუკიდებელი სწავლების ორგანიზების ფორმები

მთავარი თვითშესწავლის მიზანი - კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნება, ფიზიკური და გონებრივი მუშაობის მაღალი დონის შენარჩუნება.

მოსწავლეთა ფიზიკური კულტურისა და სპორტისადმი დამოკიდებულება ერთ-ერთი აქტუალური სოციალურ-პედაგოგიური პრობლემაა, რომლის მდგომარეობა იმაზე მეტყველებს, რომ ფიზიკური კულტურა და სპორტული აქტივობები ჯერ კიდევ არ გამხდარა მოსწავლეთა მოთხოვნილება და არ გადაქცეულა პირად ინტერესად.

იდენტიფიცირებულია ობიექტური და სუბიექტური ფაქტორები, რომლებიც განსაზღვრავენ მოსწავლეებში დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის საჭიროებებს, ინტერესებსა და მოტივებს.

ობიექტური ფაქტორები:

· მატერიალური ბაზის მდგომარეობა;

· მონაწილეთა ჯანმრთელობის მდგომარეობა;

· მასწავლებლის პიროვნება;

· გაკვეთილების სიხშირე, მათი ხანგრძლივობა;

· გაკვეთილის ემოციური ფონი.

სუბიექტური ფაქტორები:

· კმაყოფილება;

· საქმიანობის სოციალური და პიროვნული მნიშვნელობის გააზრება;

· სულიერი გამდიდრება;

· შემეცნებითი შესაძლებლობების განვითარება.

ძირითადი ფორმები, რომლებიც ხელს უწყობს დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის მოტივების ჩამოყალიბებას, არის ლექციები, პრაქტიკული მეცადინეობები და მასობრივი ფიზიკური აღზრდის ღონისძიებები.

დამოუკიდებელი ვარჯიშისა და სპორტის ფორმები განისაზღვრება მათი დანიშნულებითა და ამოცანებით.

სამი ძირითადია დამოუკიდებელი შესწავლის ფორმები :

· დილის ჰიგიენური ვარჯიშები;

· სავარჯიშოები სასწავლო დღის განმავლობაში (ფიზიკური აღზრდის შესვენება);

· დამოუკიდებელი სასწავლო სესიები.

დილის ჰიგიენური ვარჯიშები (ვარჯიშები)შედის ყოველდღიურ რუტინაში დილით ძილის შემდეგ გაღვიძების შემდეგ. სისტემატური ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა, ნერვულ და სასუნთქ სისტემებს, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობას და ხელს უწყობს ცერებრალური ქერქის უფრო პროდუქტიულ აქტივობას. რეკომენდირებულია დილის ვარჯიშების გაკეთება ღია ცის ქვეშ, როდესაც ისინი კეთდება შიგნით, ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი.

სავარჯიშოები სკოლის დღის განმავლობაშიშესრულებულია გაკვეთილებს შორის შესვენების დროს. ასეთი ვარჯიშები ხელს უშლის დაღლილობის დაწყებას და ხელს უწყობს მაღალი შესრულების შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. ფიზიკური ვარჯიშის შესრულებას ორჯერ მეტი მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს მუშაობის გაუმჯობესებაზე, ვიდრე პასიური დასვენება.

დამოუკიდებელი ტრენინგებიძირითადად გამოიყენება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ინდივიდუალური ფიზიკური თვისებების გასავითარებლად, საავტომობილო უნარების ფორმირებისთვის და ფიზიკური მუშაობის გასაუმჯობესებლად. დამოუკიდებელი ვარჯიშის პრაქტიკაში ყველაზე გავრცელებული აქტივობები გახდა სპორტული თამაშები, სპორტული ტანვარჯიში, რეკრეაციული სირბილი და თხილამურები. ბოლო დროს ძალიან პოპულარული გახდა სხვადასხვა სახის აერობიკა და ფორმირება.

დამოუკიდებელი კვლევების ორგანიზაციული და მეთოდოლოგიური საფუძვლები

კომპლექსებისკენ დილის ჰიგიენური ვარჯიშებიკუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოები, მოქნილობის ვარჯიშები და სუნთქვის ვარჯიშები უნდა იყოს ჩართული. არ არის რეკომენდებული სტატიკური ხასიათის ვარჯიშების შესრულება, მნიშვნელოვანი წონებით ან გამძლეობისთვის. კლასებმა არ უნდა გამოიწვიოს დაღლილობა; მათი მოცულობა და ინტენსივობა მნიშვნელოვნად ნაკლებია, ვიდრე ყოველდღიური ვარჯიში.

დილის ჰიგიენური ტანვარჯიშის კომპლექსების შედგენისა და მათი შესრულებისას რეკომენდებულია სხეულზე ფიზიოლოგიური დატვირთვის თანდათან მატება, მაქსიმუმ კომპლექსის შუა და მეორე ნახევარში. სავარჯიშოების ნაკრების ბოლოს დატვირთვა იკლებს და სხეული შედარებით მშვიდ მდგომარეობაშია.

ეფექტურია დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელიც შედგება ხშირი, მაგრამ არა ღრმა, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისგან მუცლის პროტრუზიითა და უკან დახევით.

თვალის ვარჯიშები ძირითადად შედგება თვალების მარცხნივ-მარჯვნივ, ზევით-ქვემოთ და წრიული მოძრაობებისგან.

იმ შემთხვევებში, როდესაც პირობები არ იძლევა სავარჯიშოების ადგომის შესრულების საშუალებას, მათი შესრულება შესაძლებელია მჯდომარე მდგომარეობაში. სავარჯიშოები ტარდება იზომეტრიულად, რაც იწვევს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დაძაბულობას და მოდუნებას პოზის შეცვლის გარეშე.

ჩატარებისას დამოუკიდებელი ტრენინგებიგანსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სასწავლო პროცესის რაციონალური დაგეგმვა და ცალკე სასწავლო სესიის სწორად აგება.

დამოუკიდებელი სწავლების დაგეგმვისა და ჩატარებისას სტუდენტებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ ტესტებისა და გამოცდების ჩაბარების პერიოდში რამდენადმე უნდა შემცირდეს დამოუკიდებელი სწავლების ინტენსივობა და მოცულობა, რაც მათ ზოგ შემთხვევაში აქტიური დასვენების ფორმას აძლევს. მრავალი წლის განმავლობაში დამოუკიდებელი ტრენინგების დაგეგმვისას, ვარჯიშის მთლიანი დატვირთვა უნდა შეიცვალოს ტალღებით, მთელი წლის განმავლობაში სასწავლო სესიების ფსიქიკური სტრესის გათვალისწინებით და გაზრდის ტენდენციას.

რეკომენდებულია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში 1-1,5 საათის განმავლობაში. არ არის მიზანშეწონილი კვირაში 2-ჯერ ნაკლები ვარჯიში, რადგან ეს არ უწყობს ხელს სხეულის ფიტნეს დონის ამაღლებას. ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დღის მეორე ნახევარი, ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ. ვარჯიში შეგიძლიათ სხვა დროს, მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან 2 საათისა და არა უგვიანეს ჭამამდე ერთი საათით ადრე ან ძილის წინ.

თითოეული დამოუკიდებელი ტრენინგი უნდა შეიცავდეს სამ თანმიმდევრულ და ურთიერთდაკავშირებულ ნაწილს: მოსამზადებელ (გახურებას), მთავარ და საბოლოო.

რეკომენდირებულია გახურების დაწყება ხელებისა და მხრის სარტყელის მცირე კუნთების ჯგუფების დამუშავებით, შემდეგ ტანის უფრო დიდ კუნთებზე გადასვლა და ფეხების ვარჯიშებით დასრულება. ძალისმიერი და გაჭიმვის ვარჯიშების შემდეგ რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს. გაკვეთილის ძირითადი ნაწილისთვის მოსამზადებლად შესრულებულია ძირითადი სავარჯიშოების ცალკეული ელემენტები, იმიტაცია, სპეციალური მოსამზადებელი სავარჯიშოები და ძირითადი სავარჯიშოს შესრულება ნაწილებად და მთლიანობაში. ეს ითვალისწინებს მომავალი მუშაობის ტემპს და რიტმს.

ძირითადი ნაწილი მოიცავს საავტომობილო აქტივობას, რომელიც ხელს უწყობს ფიზიკური და ნებაყოფლობითი თვისებების განვითარებას და სასიცოცხლო უნარების ჩამოყალიბებას.

დასკვნით ნაწილში რეკომენდებულია დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება, რაც უზრუნველყოფს ვარჯიშის დატვირთვის თანდათანობით შემცირებას. ძირითადი საშუალებაა ნელი სირბილი, სიარულისკენ გადაქცევა, ასევე რელაქსაციის ვარჯიშები ღრმა სუნთქვასთან ერთად.

თვითშესწავლის ფიზიოლოგიური საფუძველი

ასაკთან ერთად, ხდება გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, ნერვული და სხვა სისტემების, საავტომობილო აპარატისა და კუნთების ფუნქციური შესაძლებლობების ცვლილებები, ხდება მეტაბოლური დარღვევები და უარესდება სხეულის ადაპტაცია სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებთან. მთლიანობაში, ეს იწვევს ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვას.

ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების გათვალისწინებით, 17-30 წლის პირებისთვის რეკომენდებულია:

· მაღალი დონის ფიზიკური ვარჯიშის მქონე- არჩეული სპორტის ვარჯიში;

· საშუალო ფიზიკური ვარჯიშის მქონე- ზოგადი ფიზიკური მომზადების გაკვეთილები;

· დაბალი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე– ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი აქტივობები.

50 წლის და უფროსი ასაკის პირებს, რომლებსაც აქვთ დაბალი ფიზიკური ვარჯიში, რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშების ჩატარება თერაპიული ფიზიკური კულტურის ელემენტებით.

დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშები მოითხოვს სხეულის ანატომიური და ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებას.

ქალის სხეული, მამრობითისაგან განსხვავებით, ხასიათდება ნაკლებად ძლიერი ძვლოვანი სტრუქტურით, სხეულის კუნთების ნაკლებად განვითარებით, მენჯის უფრო ფართო სარტყლით და უფრო განვითარებული მენჯის იატაკის კუნთებით. ფიზიკური ვარჯიშებით დაკავებისას გოგონები დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ მუცლის, ზურგისა და ფეხის კუნთების განვითარებას.

კლასების ჩატარებისას გოგონებს ურჩევენ გამორიცხონ სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევენ ინტრააბდომინალური წნევის მატებას და აფერხებენ მუცლისა და მენჯის ორგანოების აქტივობას (მაგალითად, ღრმა ხტომები, სიმძიმის აწევა და ა.შ.). ძალის და სიჩქარის ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. წონით სავარჯიშო სავარჯიშოების გამოყენება რეკომენდებულია მცირე სერიებში, რომლებიც მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. მიდგომებს შორის აუცილებელია რელაქსაციის ვარჯიშების შესრულება. გოგონებისთვის გამძლეობა უფრო ნაკლები უნდა იყოს, ვიდრე ბიჭებისთვის, რადგან სისხლის მიმოქცევისა და რესპირატორული სისტემების მათი ფუნქციური შესაძლებლობები გაცილებით დაბალია.

დამოუკიდებელი ვარჯიშის ჩატარებისას გოგონებმა დიდი ყურადღება უნდა მიაქციონ თვითკონტროლს და მნიშვნელოვანი დაღლილობის ნიშნების შემთხვევაში შეამცირონ ვარჯიშის დატვირთვა ან დროებით შეწყვიტონ ვარჯიში.

ფიზიკური ვარჯიში არ მოიტანს სასურველ ეფექტს, თუ დატვირთვა არასაკმარისია. ვარჯიშის გადაჭარბებულმა ინტენსივობამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში გადატვირთვის ფენომენი. ამასთან დაკავშირებით, საჭიროა განისაზღვროს ვარჯიშის ინტენსივობის ოპტიმალური დონე ყველასთვის, ვინც დამოუკიდებლად ვარჯიშობს. ამისათვის აუცილებელია სხეულის ფუნქციური მდგომარეობის საწყისი დონის განსაზღვრა გაკვეთილების დაწყებამდე, შემდეგ კი გაკვეთილების დროს ინდიკატორების ცვლილებების მონიტორინგი.

სავარჯიშო დატვირთვები ხასიათდება მთელი რიგი ფიზიკური და ფიზიოლოგიური მაჩვენებლებით.

ფიზიკური დატვირთვის ინდიკატორები: ინტენსივობა და მოცულობა; მოძრაობის სიჩქარე და ტემპი; ხანგრძლივობა და გამეორებების რაოდენობა.

ფ ფიზიოლოგიური დატვირთვის მაჩვენებლები: პულსი; ინსულტის სისხლის მოცულობა; სისხლის წუთიანი მოცულობა.

სხვადასხვა ასაკისთვის მინიმალური ინტენსივობა გულისცემის მიხედვით არის:

მაქსიმალური გულისცემის დამოკიდებულება ასაკზე განისაზღვრება ფორმულით:

გულისცემა (მაქსიმალური) = 220 – ასაკი (წლები).

გულისცემის მიხედვით ინტენსივობის მნიშვნელობის გათვალისწინებით, განასხვავებენ ოპტიმალური და მძიმე დატვირთვის ზონებს:

ასაკი, წლები	ოპტიმალური დატვირთვის ზონა, გულისცემა, დარტყმა/წთ.	მაღალი დატვირთვის ზონა, გულისცემა, დარტყმა/წთ.
17-20	150-177	178-200
21-25	145-172	173-195
26-30	140-168	169-190
31-35	137-164	165-185
36-40	133-160	161-180
41-45	129-155	156-175
46-50	126-150	151-170
51-55	122-145	146-155
56-60	118-141	142-160

ოპტიმალური დატვირთვის ზონა სტუდენტებისთვის (17-22 წლის) გულისცემის მიხედვით შეესაბამება 150-175 დარტყმას/წთ. და წარმოადგენს შერეული (აერობულ-ანაერობული) დატვირთვის ზონას. გულისცემის დონეს, რომლის დროსაც ადამიანის სხეული გადადის აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებიდან ანაერობულზე, ეწოდება ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი (ANT).ეს მაჩვენებელი მჭიდრო კავშირშია ვარჯიშის დონესთან და ასაკთან. რაც უფრო მაღალია PANO, მით მეტია დატვირთვა აერობული პროცესების გამო, მით უფრო მაღალია ადამიანის ფიტნესი.

გადაჭარბებული სტრესის ნიშნებია: დაღლილობა, უძილობა ან მომატებული ძილიანობა, ტკივილი გულში, ქოშინი, გულისრევა. ამ ნიშნების არსებობის შემთხვევაში აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის შემცირება ან ვარჯიშის დროებით შეწყვეტა.

დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის სწორად ორგანიზება მოითხოვს მთელი რიგი მოთხოვნების შესრულებას:

· ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა;

· რაციონალური ყოველდღიური რუტინის არსებობა;

· კარგი კვება;

· პირადი ჰიგიენის დაცვა;

· სავარჯიშო ადგილების, სპორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის კარგი სანიტარული მდგომარეობა.

ჰიგიენური მოთხოვნები და თვითკონტროლი დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშების პროცესში

დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშის ჰიგიენური მოთხოვნები ძირითადად მოდის საკვების ჰიგიენაზე, სასმელის რეჟიმზე, კანის მოვლასა და გამკვრივებაზე.

კვებადამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშის ტიპის სპეციფიკაზე და მონაწილეთა ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. დიეტა უნდა იყოს მაქსიმალურად მრავალფეროვანი და შეიცავდეს ცხოველური და მცენარეული წარმოშობის ბიოლოგიურად ყველაზე ღირებულ პროდუქტებს რეკომენდებული სტანდარტების შესაბამისად. აუცილებელია მკაცრად დაიცვან ჭამის გარკვეული დრო, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის მიერ მის უკეთეს შეწოვას. საკვები უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე 2-2,5 საათით ადრე და დამთავრებიდან 30-40 წუთის შემდეგ. თქვენ უნდა ივახშმოთ ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა. სპორტული შეჯიბრების დროსაც კი აუცილებელია ჩვეული დიეტის დაცვა.

სასმელის რეჟიმი.ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება წყალზე, საქმიანობის სახეობიდან გამომდინარე, 2-3 ლიტრია. ცხელ სეზონზე, ასევე ფიზიკური ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, როდესაც ოფლიანობა მატულობს, ორგანიზმის წყლის მოთხოვნილება გარკვეულწილად იზრდება, ზოგჯერ კი წყურვილიც ჩნდება.

სხეულის თუნდაც ნაწილობრივი გაუწყლოების შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს მისი აქტივობის სხვადასხვა დარღვევა. ბევრი ადამიანი ხშირად და დიდი რაოდენობით მოიხმარს სითხეს. თუმცა, წყლის გადაჭარბებული მოხმარება ასევე ზიანს აყენებს სხეულს, თირკმელებისა და გულის გადატვირთვას, ორგანიზმიდან საჭირო ნივთიერებების გამოდევნას, სიმსუქნესა და ოფლიანობის გაზრდას.

ამის გამო აუცილებელია აუცილებელი ჩვევის გამომუშავება: თავი შეიკავოთ დიდი რაოდენობით და ხშირად დალევისგან, იმის გათვალისწინებით, რომ დაუყოვნებლივ დალეული წყალი არ ამცირებს წყურვილის გრძნობას, რადგან მისი შეყვანა სისხლსა და სხეულის ქსოვილებში ხდება 10-15 წუთში. მიზანშეწონილია, განსაკუთრებით ფიზიკური ვარჯიშის დროს, ჯერ პირის ღრუს ჩამოიბანოთ და შემდეგ წყალი დალიოთ მცირე ყლუპებით.

საუკეთესო სასმელი, რომელიც შესანიშნავად კლავს წყურვილს, არის ჩვეულებრივი ან მწვანე ჩაი, როგორც ზომიერად ცხელი, ასევე ცივი. პურის კვასი, გაზიანი მინერალური წყალი, პომიდვრის წვენი, ხილისა და ბოსტნეულის ნახარშები ასევე საკმაოდ კარგად იკლავს წყურვილს. ცხელ ამინდში, ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, სასარგებლოა მეტი ბოსტნეულისა და ხილის ჭამა, რომელიც შეიცავს ადამიანისთვის აუცილებელ მინერალებს და ვიტამინებს, ასევე აუმჯობესებს საოფლე ჯირკვლების აქტივობას.

სხეულის ჰიგიენახელს უწყობს ორგანიზმის ნორმალურ ფუნქციონირებას, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, სისხლის მიმოქცევას, სუნთქვას, საჭმლის მონელებას და ა.შ. მისი ჯანმრთელობა, შრომისუნარიანობა და წინააღმდეგობა სხვადასხვა დაავადების მიმართ დამოკიდებულია ადამიანის სხეულის კანის მდგომარეობაზე. კანის მოვლის საფუძველი, განსაკუთრებით სისტემატური ფიზიკური ვარჯიშის დროს, არის სხეულის რეგულარული რეცხვა ცხელი წყლით და საპნით და ტილოთი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ან ყოველ 4 დღეში ერთხელ მაინც, ამის შემდეგ ყოველთვის საცვლების გამოცვლა.

ჰიგიენის ძირითადი პრინციპები გამკვრივებამზე, ჰაერი და წყალი არის: სისტემატური, თანდათანობითი, ზოგადი და ადგილობრივი პროცედურების ერთობლიობა.

მაგრამ ზოგიერთი წყლის პროცედურა შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ როგორც სხეულის გამკვრივების საშუალება, არამედ როგორც ეფექტური საშუალება მასში აღდგენის პროცესების სტიმულირებისთვის ფიზიკური და გონებრივი დაღლილობის, ფსიქიკური დისკომფორტის და ა.შ. Ისე, ცხელი შხაპი(40-41C°) 20 წუთის განმავლობაში ზრდის მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობას, ამცირებს გონებრივ და ფიზიკურ აღგზნებას. თბილი შხაპი 10-15 წუთის განმავლობაში დამამშვიდებელი ეფექტი მთელ სხეულზე. თბილი და ფიჭვის აბაზანები, მიიღება 10-15 წუთში, ასევე ორთქლის (რუსული) და მშრალი ჰაერის (საუნა) აბაზანები(9-13 წუთი ორთქლის ოთახში) ხელს უწყობს სიძლიერის სწრაფ აღდგენას.

ჰიგიენური მოთხოვნები ასევე ვრცელდება საქმიანობის ადგილებზე, ტანსაცმელსა და ფეხსაცმელზე. Ისე, სასწავლო ტერიტორიების ჰიგიენაფიზიკური ვარჯიში შიდა სივრცეში მოითხოვს სუფთა ჰაერის შენარჩუნებას; იატაკის საფარი უნდა იყოს გლუვი და არ სრიალდეს. ოთახის ტემპერატურა 15-18 გრადუსია, კარგი განათებით. ჯანმრთელობის ყველაზე დიდი სარგებელი მოდის გარე საქმიანობაში წლის ნებისმიერ დროს, რომელიც ტარდება ტყიან ადგილებში. ქსოვილიფიზიკურ ვარჯიშში ჩართული პირები უნდა აკმაყოფილებდნენ სპორტის ან ამა თუ იმ სავარჯიშო სისტემით და ამინდის პირობებით დაკისრებულ მოთხოვნებს. ზაფხულში, კლასებისთვის ტანსაცმელი უნდა შედგებოდეს მაისურისა და შორტისგან, გრილ ამინდში გამოიყენება სპორტული კოსტუმი. ზამთარში გამოიყენება მაღალი სიცხისა და ქარისგან დამცავი თვისებების მქონე ტანსაცმელი. ჩვეულებრივ, ეს არის ბამბის საცვლები, შალის კოსტუმი და ქუდი. ძლიერი ქარის დროს დაამატეთ ქარგაუმტარი ქურთუკი. Ფეხსაცმელიუნდა იყოს მსუბუქი, გამძლე, ელასტიური და კარგად ვენტილირებადი. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დასაწყისში სპორტული ფეხსაცმელი და წინდები მშრალი და სუფთა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ ნაკაწრები ან მოყინვა.

თვითკონტროლის საკითხები განხილული იქნება მე-9 თავში. აქ მოკლედ განვიხილავთ პრობლემას. ტრავმის პრევენცია. ვარჯიშისა და სპორტის დროს ტრავმის მიზეზები შეიძლება იყოს შემდეგი:

· გაკვეთილების დროს მეთოდოლოგიური პრინციპების დარღვევა;

· აღჭურვილობისა და ინვენტარის არადამაკმაყოფილებელი მდგომარეობა;

· სავარჯიშო ადგილების ცუდი მომზადება და მდგომარეობა;

· სადაზღვევო და უსაფრთხოების ზომების შეუსრულებლობა;

· სტუდენტების რაოდენობისთვის საჭირო სტანდარტების შეუსრულებლობა;

· განათების ნაკლებობა;

· ჩართულთა შორის დისციპლინის ნაკლებობა და ა.შ.

არაერთმა შინაგანმა ფაქტორმაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და დაზიანება, კერძოდ: დაღლილობის მდგომარეობა, გადაჭარბებული დატვირთვა, მონაწილეთა პრეპათოლოგიური მდგომარეობა და ა.შ.