სიტყვის სპრინტის მნიშვნელობა. სპრინტერები და სპრინტის დისტანციები

ბევრი სპორტსმენი ერიდება სირბილისა და რეკრუტირების შერწყმას. კუნთოვანი მასა. ბევრი თვალსაზრისით ისინი მართლაც მართლები არიან: სარბენ ბილიკზე გაჭიანურებული შესავალი სწრაფად ააქტიურებს კატაბოლიზმის პროცესს, რომელიც გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ცხიმზე, არამედ კუნთების ქსოვილი. ეს ხშირია გაშრობის პროცესში, მაგრამ ნაყარის დროს აერობული ვარჯიშინაკლებად სავარაუდოა, რომ ისინი თქვენს ხელში ითამაშებენ. თუმცა, ნიშნავს ეს იმას, რომ მასის მოპოვების პერიოდში მთლიანად უნდა დაივიწყოთ სირბილი? ბოლო კვლევები ამ კითხვას კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებს.

სპრინტი – სწრაფი სირბილიმცირე მანძილზე 100-დან 400 მ-მდე.გამო მაღალი ინტენსივობითდა მოკლე ხანგრძლივობა ამ ტიპისდატვირთვები კლასიფიცირდება როგორც ანაერობული, ასევე ძალის ვარჯიში. ენერგიის წყაროამ ტიპის დატვირთვით ეს არის ATP-კრეატინი და არა გლუკოზა ან ცხიმი. ამავდროულად, როგორც ბოლო კვლევებმა აჩვენა, სპრინტი არ უწყობს ხელს კუნთების მასის შემცირებას, ზოგიერთ შემთხვევაში კი დადებითად მოქმედებს ქვედა ტანის კუნთების ზრდაზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სპრინტის დატვირთვები ააქტიურებს სპეციალურ ტიპს კუნთების ბოჭკოებიმიდრეკილება ჰიპერტროფიისკენ. მოდით გავარკვიოთ, როგორ ხდება ეს.

როგორ მოქმედებს სპრინტი კუნთებზე?

სხეულზე სპრინტის დატვირთვის ზემოქმედების მექანიზმის გასაგებად, გავიხსენოთ კუნთების სტრუქტურა. Ისინი შეიცავენ ორი სახის ბოჭკო: პირველები ნელია, ან წითელი. მეორე არის სწრაფი, თეთრი. პირველი ტიპი პასუხისმგებელია გამძლეობაზე და შეუძლია შეინარჩუნოს გრძელვადიანი დატვირთვები, მეორე - ამისთვის ასაფეთქებელი ძალადა სიჩქარე. თავის მხრივ, თეთრი ბოჭკოები ასევე იყოფა ორ ქვეტიპად - 2A და 2B. პირველი ქვეტიპი არის გარდამავალი ბოჭკოები მაღალი სიჩქარეშეკუმშვა, მეორე - ასევე შეკუმშვის მაღალი სიჩქარით და ეფექტური ჰიპერტროფიით. ამიტომ ისინი, ვინც ვარჯიშობენ ტიპის 2 კუნთების ბოჭკოებს და არჩევენ მოკლე მაღალი ინტენსივობის დატვირთვები, აქვს გამოხატული კუნთები.

თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ეს განცხადება პრაქტიკაში სპრინტერებისა და მარათონის მორბენალთა შედარებით. პირველები, როგორც წესი, კარგად განვითარებულნი არიან მოცულობითი კუნთები, ხოლო ამ უკანასკნელებს აქვთ გამოძერწილი, გამხდარი სხეული და შედარებით მოკრძალებული კუნთოვანი მასა. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ დაკვირვებები: მათ აქვთ ღირსეული მტკიცებულების ბაზა მეცნიერულად დაფუძნებული კვლევების სახით. ისინი ამტკიცებენ დადებითი გავლენასპრინტის რბოლა კუნთების მოცულობასა და მასაზე და აღიარეთ, რომ ამ ტიპის დატვირთვა იწვევს ორგანიზმში ანაბოლურ პროცესებს.

მოდით ვისაუბროთ ფაქტებზე

სპრინტის რბოლების ანაბოლური ეფექტი სხეულზე დადასტურდა მთელი რიგი სამეცნიერო ექსპერიმენტებით. IN 1996წსუბიექტების ჯგუფი ერთი თვის განმავლობაში კვირაში 3-ჯერ რბოდა სპრინტზე. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ ასეთი მოკლე ინტენსიური ტრენინგიგამოიწვია კუნთების ჰიპერტროფიაქალებში, რაც იწვევს 2B ტიპის ბოჭკოების ზრდას. რაც შეეხება მამაკაცებს, მათ გასაკვირად, მათი შედეგები ნულოვანი იყო. იმის გათვალისწინებით, რომ ტესტოსტერონის მაღალი დონის გამო, კუნთების მასა მოსახლეობის მამრობითი სქესის მამაკაცებში ბევრად უფრო ადვილად იზრდება, ასეთი შედეგები კითხვებს არ აჩენს.

უიღბლო მამაკაცებთან სიტუაციის გასარკვევად, განმეორებითი ექსპერიმენტი ჩატარდა 2012 წლის ივლისში. 20-დან 30 წლამდე ასაკის ცხრა მამაკაცსა და რვა ქალს მოეთხოვებოდათ სამი 30 წამიანი სპრინტის გაკეთება 20 წუთიანი ინტერვალით. დატვირთვების დასასრულს, სუბიექტებს აიღეს სისხლი და ასევე ჩატარდა ბიოფსია კუნთების ბოჭკოების შესასწავლად. ექსპერიმენტის შედეგად ორივე სქესის სუბიექტს აღმოაჩნდა გაზრდილი დონეპასუხისმგებელია ზრდაზე და კუნთების ჰიპერტროფია. ანუ მაღალი ინტენსივობის მოკლე სპრინტულ რბოლებს სხეულზე ანაბოლური ეფექტი ჰქონდა არა მარტო ქალებში, არამედ მამაკაცებშიც. ამავდროულად, კუნთები არ ექვემდებარებოდა კატაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ 2-საათიანი მარხვის პირობებშიც კი. შედეგად, 2012 წელს ჩატარებულმა ცდამ დაადასტურა, რომ მაღალი ინტენსივობის სპრინტი არა მხოლოდ არ ანადგურებს კუნთების ბოჭკოებს, არამედ შეიძლება ხელი შეუწყოს მათ ზრდას.

კიდევ ერთი საინტერესო კვლევა ჩატარდა ერთი წლით ადრე. სპორტსმენთა ჯგუფმა შეასრულა ექვსი 35 მეტრიანი სპრინტი 10 წამიანი შესვენებით, კვირაში ორი სესიით. ასეთი ტრენინგის 4 კვირის შედეგებზე დაყრდნობით, სუბიექტების ჯგუფმა აჩვენა მთლიანი ტესტოსტერონის დონის ზრდადა ამავდროულად კორტიზოლის დაქვეითება, რაც კიდევ ერთი ფაქტია, რომელიც ადასტურებს სპრინტერული დატვირთვების ანაბოლურ ეფექტს.

როგორც კვლევების სერიამ აჩვენა, მაღალი ინტენსივობის სპრინტი იწვევს ორგანიზმში ანაბოლურ პროცესებს და არ იწვევს კუნთების კატაბოლიზმს. და მიუხედავად იმისა, რომ სპრინტის დატვირთვები კარგავენ კლასიკური ვარჯიშებიბოდიბილდინგი როგორც ყველაზე ეფექტური მეთოდიმოიპოვეთ კუნთების მასა, ისინი ჯერ კიდევ ჯანმრთელები არიან და შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი შესრულება სპორტდარბაზში და აი რატომ.

6 მიზეზი, თუ როგორ უნდა ჩართოთ სპრინტი თქვენს პროგრამაში

ცხიმოვანი მასის შემცირება

სპრინტი მყისიერად აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს ცხიმების დაგროვებაში მოცულობის ფაზაში. ეს ძირითადად განპირობებულია იმით, რომ სპრინტის ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი აქტიურად მოიხმარს ჟანგბადს და მოიხმარს კალორიებს რბოლიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში. შედეგად, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ ნაკლები ცხიმის მოპოვებაში და, შესაბამისად, ესტროგენული აქტივობის შემცირებაში, რაც დამახასიათებელია მათთვის, ვინც წონის მატებაზე მუშაობისას ცხიმებს „აგროვებდა“.

გაზრდილი გამძლეობა

მაღალი ინტენსივობის სპრინტი აიძულებს სხეულს მოერგოს. შედეგად, ის იძულებულია მარაგი მოაგროვოს გაზრდილი თანხაგლიკოგენი ღვიძლში და უფრო ეფექტურად გარდაქმნის ცხიმს ენერგიად. ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა და განახორციელოთ რეგულარული ვარჯიშებითან მაქსიმალური დაბრუნებადა ეფექტურობა. გარდა ამისა, კარგი გამძლეობაასევე გამოგადგებათ გაშრობის ეტაპზე, როცა რბენთ გრძელი დისტანციებზეჩვეულებრივი გახდება.

გაუმჯობესებული გულის ფუნქცია

გასული წლების კვლევებმა დაადასტურა, რომ მაღალი ინტენსივობის სირბილი მოკლე დისტანციებზეშეუძლია გააძლიეროს გული და გააუმჯობესოს საერთო მდგომარეობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ამას მოწმობს დასვენების და ვარჯიშის დაბალი სიხშირე მათში, ვინც 4 კვირის განმავლობაში სპრინტირებდა. გარდა ამისა, ასეთი დატვირთვები აუმჯობესებს არტერიების მდგომარეობას, ამცირებს სისხლძარღვებში ანთებით რეაქციებს და ამცირებს სისტოლურ წნევას.

შემცირებული სტრესის დონე

სპრინტი იწვევს ენდორფინების ზრდას, რაც თავის მხრივ აუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს სტრესს და ზრდის მოტივაციას. რთული სამუშაო დღის შემდეგ ასეთი სარგებლის გადაჭარბება რთულია.

გაიზარდა კუნთების მასა და ძალა

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სპრინტის დატვირთვა იწვევს ორგანიზმში ანაბოლურ პროცესებს და სტიმულს აძლევს სწრაფ კუნთოვან ბოჭკოებს ზრდისთვის. თავის მხრივ, ეს დადებითად მოქმედებს სიძლიერის ინდიკატორები. გარდა ამისა, სპრინტების დროს სწრაფი სტარტები ხელს უწყობს ფეთქებადობის გაუმჯობესებას, რაც მნიშვნელოვანია ბევრში თამაშის ტიპებისპორტი და პაუერლიფტინგი.

გაიზარდა უჯრედების მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ

სპრინტმა შეიძლება გაზარდოს უჯრედების მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ, თავიდან აიცილოს მეტაბოლური სინდრომი და მისი გამოვლინებები, როგორიცაა ცხიმის დაგროვება. სისხლის წნევადა მაღალი დონექოლესტერინი. ასე რომ, ეს შესანიშნავია მათთვის, ვისაც აქვს მიდრეკილება მეტაბოლური სინდრომიდა რისკის ქვეშ იმყოფება.

სად უნდა დაიწყოს?

• სჯობს რბოლამდე გახურება- 5-10 წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით ირბინეთ, დაჭიმეთ და გაათბეთ სახსრები.
• უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში ულტრამოკლე დისტანციებზე 20-30 მეტრზე. მხოლოდ სხეულის ადაპტაციის შემდეგ შეიძლება ეს მანძილი 100 მეტრამდე გაიზარდოს.
• იდეალურია სირბილისთვის გლუვი ზედაპირი. ბილიკზე ნებისმიერმა უთანასწორობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა და სერიოზული დაზიანება.
• სარბენი ფეხსაცმელიდა თავისუფალი ტანსაცმელი არის წარმატებული სპრინტის რბოლის გასაღები. სპრინტის ფეხსაცმელს წინ უნდა ჰქონდეს წვერები, რადგან სპრინტერები მოძრაობენ ექსკლუზიურად თითებზე ისე, რომ ქუსლები მიწას არ შეეხოს. მნიშვნელოვანი წერტილი– კომფორტული და ძლიერი სახვევი, რომელიც გადამწყვეტ მომენტში არ მოგაკლებთ.

სპრინტის ტექნიკა

დაწყება

სწრაფი დაწყებისთვის, უმჯობესია გამოიყენოთ ბალიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაძლიოთ და მოიპოვოთ სიჩქარე. რბოლის დაწყებამდე მეტი წინ გადადეთ ძლიერი ფეხი, ხოლო უკან – სუსტი. მაშინ თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი წონა მხრის სარტყელიდა გადაიტანეთ იგი წინ, აწიეთ მენჯი მის დონეზე.

დაწყების მომენტში, თქვენ უნდა აიძულოთ ფეხით და დაიწყოთ მუშაობა ძალიან სწრაფად ხელებით, აწიეთ სიჩქარე.

გაშვება

აჩქარების შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს ვერტიკალური პოზიციათუმცა, წინ დახრილობა უნდა შენარჩუნდეს. სირბილი ტარდება თითებზე ისე, რომ ქუსლი არ შეეხო მიწის ზედაპირს და იზრდება ნაბიჯების სიჩქარე და სიგრძე. პირველი 20-30 მეტრის მანძილზე თქვენ უნდა აიღოთ მაქსიმალური სიჩქარე და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ იგი მთელი მოგზაურობის განმავლობაში. პრაქტიკაში, ფიზიოლოგიის თავისებურებების გამო შეუძლებელი იქნება მაქსიმუმის შენარჩუნება მთელ მანძილზე: კულმინაცია მიიღწევა 6 წამში, შემდეგ კი სირბილის სიჩქარე მცირდება. თუმცა სპრინტისთვის რომ ჰქონდეს უმაღლესი ეფექტურობა, მოტივაცია აუცილებელია.

დასრულება

ფინიშის ხაზში თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ტემპი, იყოთ მაგარი და არ მისცეთ თავს მოდუნების უფლება. უმჯობესია ფინიშის ხაზი იმავე ტემპით გადაკვეთოთ და თავს არ მისცეთ ხუმრობა, რადგან მომზადებას დრო სჭირდება და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს რბოლის შედეგებზე.

და დასრულების შემდეგ, არ დაგავიწყდეთ გააკეთოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ - დაგეგმეთ თქვენი შემდეგი ვარჯიში. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველი ახალი რბოლით თქვენი შედეგები მხოლოდ უკეთესი გახდება, რაც ნიშნავს, რომ სირბილის სარგებელი მხოლოდ უფრო დიდი იქნება.

წყაროები:

ფიზიოლოგიური და შესრულების ცვლილებები სპრინტის ინტერვალის პროგრამის დამატებით ჭიდაობის ვარჯიშამდე, 2011 წელი. ორიგინალი

სპრინტის ვარჯიში აძლიერებს ჩონჩხის კუნთების p70S6k ფოსფორილირებას და უფრო მეტად ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში, 2012 წ.

Sprint არის დროის პერიოდი, რომლის დროსაც Scrum Team ქმნის პროდუქტის ნაწილს, რომელიც მზად არის ჩვენებისთვის და ღირებული კლიენტისთვის. თითოეული სპრინტი არის მინი პროექტი, რომელიც შედგება მიზნისგან, მისი მიღწევის გეგმისგან, სამუშაოსგან და საბოლოო პროდუქტი. თუ განვითარებას შევადარებთ სერიალის გადაღებას, მაშინ ერთი ეპიზოდის გადაღება არის სპრინტი.

განვითარება სპრინტების მიერ:

1. ხდის პროდუქტს და ბიზნესს მოქნილს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ პროდუქტი თითოეულ ციკლში და დროულად მოერგოთ მომხმარებელთა სურვილებს და ბაზრის პირობებს.
2. ინარჩუნებს გუნდის სამუშაო სულისკვეთებას. ყველა თანამშრომელს ესმის მუშაობის რა ეტაპზეა გუნდი და რა მოხდება შემდეგ. ყველა საჭირო აქტივობა დადგენილი და დროში შეზღუდულია. არ არის დაბნეულობა, არის სამუშაო პროცესის გონივრული ორგანიზება.
3. აჩქარებს მიღწევას სასურველი შედეგი. გუნდის გარდა, Sprint მოიცავს ადამიანებს, რომლებიც იღებენ გადაწყვეტილებებს პროდუქტზე. გუნდს არ სჭირდება ლოდინი, სანამ მათი ქმედებები დამტკიცებული იქნება მენეჯმენტის მიერ.

Scrum Guide-ში ნათქვამია, რომ სპრინტი არ შეიძლება იყოს ერთ კვირაზე მოკლე და არ შეიძლება იყოს ერთ თვეზე მეტი. ეს შეზღუდვა ადგენს საკმარის ვადას შესაქმნელად დასრულებული პროდუქტიდა კომპანიისთვის უსაფრთხო იმ შემთხვევაში, თუ აღმოჩნდება მოუთხოვნელი. ჩვენი ტრენერების გამოცდილებიდან გამომდინარე ოპტიმალური სიგრძესპრინტი - 1-2 კვირა.

თითოეული სპრინტი შედგება ხუთი თანმიმდევრული აქტივობისაგან: სპრინტის დაგეგმვა, ყოველდღიური სკრამი, განვითარება, სპრინტის მიმოხილვა და სპრინტის რეტროსპექტივა. ხუთივე ღონისძიება სავალდებულო და დროში შეზღუდულია.

სპრინტის დაგეგმვა

Sprint Planning არის შეხვედრა, სადაც Scrum Team ირჩევს სპრინტის მიზანს და განიხილავს კონკრეტულ ნაბიჯებს მის მისაღწევად.

რამდენ ხანს გრძელდება:რვა საათამდე სპრინტის ხანგრძლივობა ერთი თვის განმავლობაში.

ვინ მონაწილეობს:

რატომ გჭირდებათ:განსაზღვრავს თუ რომელი მიზნები იქნება მიღწეული სპრინტში.

შედეგი:გუნდმა ჩამოაყალიბა სპრინტის მიზანი, შეადგინა სპრინტის ბექლოგი, განიხილა და აიღო რამდენიმე საკითხი პროდუქტის ბექლოგიდან.

ბოლივუდში იღებენ სერიალს Scrum-ის მიხედვით. შემდეგი ეპიზოდის გადაღებამდე რეჟისორი და გადამღები ჯგუფი მომავალ ნამუშევარს განიხილავენ. რეჟისორს სურს გადაიღოს სცენა მაჰარაჯას სასახლეში მასობრივი ცეკვებითა და სპილოებით. გუნდი აფასებს დროს დეკორაციის მომზადებისა და დამატებითი მომზადებისთვის და ამბობს, რომ დრო არ ექნებათ. შედეგად, სპილოები და ზედმეტები მიატოვეს. მთავარი გმირი მარტო იცეკვებს სასტუმროს ფოიეში, რომელიც ძალიან ჰგავს სასახლეს. გუნდმა დაწერა, რა იყო საჭირო ამის მისაღწევად.

ყოველდღიური სკრამი

Daily Scrum არის 15 წუთიანი შეხვედრა, სადაც განვითარების გუნდი აფასებს მუშაობის პროგრესს და სინქრონიზებს გეგმებს მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.

რამდენ ხანს გრძელდება: 15 წუთი.

ვინ მონაწილეობს:განვითარების გუნდი. Scrum Master შეიძლება დაესწროს, მაგრამ არ ერევა დისკუსიაში.

რატომ არის საჭირო:სინქრონიზაცია, სამუშაოს პროგრესის შეფასება, პრობლემების იდენტიფიცირება.

შედეგი:გუნდის თითოეულ წევრს ესმის, როგორ მიიწევს გუნდი სპრინტის მიზნისკენ და რა წვლილი შეიტანა მიღწევაში საერთო მიზანიის დღეს გააკეთებს.

მზის ამოსვლისას გადამღები ჯგუფი განიხილავს მომავალ დღეს. რაჯეში სასტუმროში გადაღებაზე დათანხმდა, შანტი - ტრანსპორტზე. კოსტუმერ ზიტამ იტყობინება, რომ არ იყო საკმარისი საცეკვაო კოსტუმი მთავარი გმირისთვის. ჩვენ ვისაუბრეთ დღევანდელ გეგმაზე: იპოვნეთ სად ვიქირაოთ კოსტუმი, მოამზადეთ გადასაღებ მოედანი, მსახიობები ეპიზოდურ როლებზე.

განვითარება

განვითარება არის განვითარების გუნდის მუშაობის პროცესი ერთი სპრინტის დროს.

რამდენ ხანს გრძელდება: 5-დან 20 დღემდე, დამოკიდებულია სპრინტის ხანგრძლივობაზე.

ვინ მონაწილეობს:პროდუქტის მფლობელი, Scrum Master, განვითარების გუნდი.

რატომ არის საჭირო:განვითარების პროცესში გუნდი ქმნის ან აუმჯობესებს პროდუქტს.

შედეგი:პროდუქტის ზრდა - ახალი ნაწილიპროდუქტი, რომელიც მზად არის ჩვენებისთვის და ღირებული კლიენტისთვის.

ერთი ეპიზოდის გადაღებას ერთი კვირა სჭირდება. მთელი ერთი კვირის განმავლობაში გადამღები ჯგუფი იცვლის ლოკაციას, ცეკვავს რეპეტიციებს, ასრულებს სცენარს, ფილმებს, უყურებს და მონტაჟს. ახალი ეპიზოდი ორშაბათს გავა.

სპრინტის მიმოხილვა

ეს არის არაფორმალური შეხვედრა, სადაც დაინტერესებული მხარეებიპროდუქტის ზრდის ჩვენება. ყველას შეუძლია შეეხოს მას, შეამოწმოს, შეხედოს, განიხილოს რა აკლია მას, რა შეიძლება შეიცვალოს ან დაამატოთ.

რამდენ ხანს გრძელდება:ოთხ საათამდე ყოველთვიური სპრინტის ხანგრძლივობისთვის.

ვინ მონაწილეობს:პროდუქტის მფლობელი, Scrum Master, განვითარების გუნდი, დაინტერესებული მხარეები, მომხმარებლები, სხვა კომპანიის გუნდების წევრები.

რატომ არის საჭირო:გამოხმაურების შეგროვება, პროდუქტის გაუმჯობესების დემონსტრირება, კომენტარების მიღება და მუშაობის შემდგომი მიმართულების განსაზღვრა.

შედეგი:პროდუქტის მფლობელმა განაახლა პროდუქტის ბექლოგი, შეაგროვა გამოხმაურება, გუნდმა ჩააბარა მუშაობა და მზად არის გააგრძელოს შექმნა.

ტელევიზიაში გასვლამდე გუნდი აჩვენებს ახალი სერიასტუდიაში. გუნდის წევრები იწვევენ ოჯახებს, ჩამოდის სერიალის სპონსორი მდიდარი კაცი სალიმი. ყურების შემდეგ ყველა განიხილავს ახალ სერიალს და მთავარი გმირის უბედურებებს ფინჯან ჩაის და ტკბილეულის დროს.

სპრინტის რეტროსპექტივა

გუნდი განიხილავს სამუშაო პროცესს, გუნდის წევრებს შორის ურთიერთქმედებას, ინსტრუმენტებს და ყურადღებას ამახვილებს პროცესის გაუმჯობესებაზე.

რამდენ ხანს გრძელდება:ადრე სამი საათიყოველთვიური სპრინტის ხანგრძლივობით.

ვინ მონაწილეობს: Scrum Master, განვითარების გუნდი, პროდუქტის მფლობელი.

რატომ არის საჭირო:მუდმივად გააუმჯობესოს გუნდის მუშაობის პროცესი.

შედეგი:გუნდმა იმსჯელა, რა აფერხებდა მუშაობას და შეადგინა გეგმა, თუ როგორ უნდა მოგვარდეს პრობლემები.

ეპიზოდის ყურებისა და განხილვის შემდეგ, გადამღები ჯგუფი შეიკრიბა ტერასაზე, რათა განეხილათ, როგორ ჩაიარა კვირამ და გადაეჭრა მდუღარე კონფლიქტი მსახიობებსა და კოსტიუმების დიზაინერებს შორის. მსახიობებს ძველი კოსტიუმები არ მოსწონთ, კოსტიუმების დიზაინერები კი ამბობენ, რომ ახლის შეკერვის დრო არ აქვთ. ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ შეგვეწყვიტა საკუთარი კოსტიუმების დამზადება და ნაცვლად მათი დაქირავება. ამ გადაწყვეტილების შედეგებს მომდევნო რეტროსპექტივაზე განიხილავენ.

Sprint-ის ხუთივე ღონისძიების თანმიმდევრული დასრულება საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ და მუდმივად გააუმჯობესოთ პროდუქტი და პროცესი მომხმარებლის სურვილებიდან და ტექნოლოგიების განვითარებაზე.

სასარგებლოა სპრინტის სიგრძის მუდმივი შენარჩუნება განვითარების პროცესში, რათა მონაწილეები მიეჩვიონ მუშაობის გარკვეულ ტემპს. ახალი სპრინტი იწყება წინას დასრულებისთანავე.

ექსტრემალურ შემთხვევებში, პროდუქტის მფლობელს შეუძლია გააუქმოს Sprint. მაგალითად, თუ იდეა განხორციელდა სხვა კომპანიის მიერ ან მენეჯმენტმა კომპანია გადაუყიდა მას, ვისაც არ სურს Scrum-ის მიხედვით მუშაობა. გაუქმება არასასიამოვნო მოვლენაა, რომელიც ტრავმირებს მთელ გუნდს და უარყოფს ყოჩაღ. გამოიყენეთ იგი მხოლოდ როგორც უკანასკნელი საშუალება.

საწოლი

დარეგისტრირდით ტრენინგზე
სტატიები კარგია Scrum-თან თქვენი პირველი გაცნობისთვის.

ჩვენ დაგეხმარებით გაიგოთ Scrum-ის ყველა წესი საბაზისო ტრენინგზე. თუ გაინტერესებთ ეს სტატია, ის თქვენთვის შესაფერისია. სპეციალური ტრენინგიარ არის საჭირო.

ტრენინგის დროს ჩვენ განვმარტავთ, თუ როგორ უნდა ჩავატაროთ შეხვედრები და ვიმუშაოთ Scrum-ის გამოყენებით. ყოველ ნახევარ საათში გამოვყოფთ დავალებებს შესასრულებლად, რათა მონაწილეებმა გააძლიერონ მასალა და შეიძინონ უნარები.

ტექსტი: კატია კონდრატიევა

ტვიტი

მაგარია

სპრინტი არის სირბილის სახეობა, რომელიც შესრულებულია ძალიან სწრაფი ტემპით. სწრაფი ტემპიდა მხოლოდ მცირე დისტანციებზე (400 მეტრამდე).

მე მიყვარს სპრინტი! ჩემი აზრით ეს არის საუკეთესო ხედისირბილი.

რით განსხვავდება სპრინტი ჩვეულებრივი სირბილისგან?

ნაცნობი მას შემდეგ სკოლის გაკვეთილებიფიზიკური აღზრდა თუ სამხედრო ყოველდღიურობა, 2-5 კილომეტრიანი ჯვარი, არსებითად, კარდიო ვარჯიშია. ასეთი სირბილი შესანიშნავად ავარჯიშებს გულსა და სასუნთქ სისტემას.

სპრინტი ძლიერია ძალის ვარჯიში, სხეულზე ზემოქმედების ძალის მხრივ, არანაირად არ ჩამოუვარდება იგივე ჩხვლეტას წვერით ან დედლიფტით.

ასეთი რბოლების სერიის შემდეგ 1-2 დღის განმავლობაში ორგანიზმი განიცდის ძლიერ მეტაბოლურ რეაქციას საკვები ნივთიერებების დაჩქარებული და გაზრდილი მოთხოვნილების სახით.

და თუ გაინტერესებს რეალური ძალადა სიჩქარე, ისევე როგორც კუნთების ზრდა, სპრინტი უნდა გახდეს თქვენი ვარჯიშის სავალდებულო ნაწილი.

როგორ სპრინტი?

1. სავალდებულო კარგი დათბობარამდენიმე წუთის მსუბუქი სირბილის სახით, ფეხების, მკლავების და ზურგის სახსრის დათბობა მსუბუქი დაჭიმვით და ხელებით ხახუნით. ნუ სპრინტირებთ ხანგრძლივი გარბენის შემდეგ. მათ შემდეგ, ფეხის კუნთებს არ შეუძლიათ მაქსიმალური ძალისხმევის განვითარება და არც ისე კონტროლდება.

3. ზედაპირი, რომელზედაც გაიქცევით, უნდა იყოს რაც შეიძლება ბრტყელი და სწორი.

სირბილის მაღალი სიჩქარე ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ აკონტროლებთ ზედაპირს მუწუკების, ქვებისა და ხვრელების გამო. და ეს ძალიან ამაღელვებელია სერიოზული დაზიანებები ტერფის სახსრები. ვფიქრობ, არ არის საჭირო იმის ახსნა, თუ რა შედეგები მოჰყვება დიდი სიჩქარით დაცემას.

4. სპრინტი სახსრებისთვის უფრო საშიში არ არის, ვიდრე ნორმალური სერიული ტემპით.

ამას ადასტურებს მორბენალი ტრავმების კვლევები სხვადასხვა სტილის. მაგრამ, რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ დაცულია უსაფრთხოების ყველა წესი და ჩატარდება მაღალი ხარისხის დათბობა.

5. მაშინაც კი, თუ ასაკის ან ცუდი ვარჯიშის გამო არ შეგიძლიათ სწრაფად სირბილი, იმოძრავეთ თქვენი მაქსიმალური ტემპით.

6. დაადგინეთ რბოლის მანძილი თქვენი მიხედვით ფიზიკური მახასიათებლებიდა მომზადება. დაიწყეთ სპრინტის ვარჯიში მცირე დისტანციებზე 20-30 მეტრით. თანდათან გაზარდეთ ეს მანძილი 60-100 მეტრამდე.

7. გამოიყენეთ ძირითადი სირბილის ბიომექანიკა სპრინტის დროს.

გამოიყენეთ ხელები აქტიურად. რბოლის დროს სიჩქარის თითქმის ნახევარი დამოკიდებულია მათ კოორდინირებულ მუშაობაზე.

სხეული თავიდანვე ძლიერად უნდა აიწიოს წინ, ისე რომ ფაქტიურად წინ მიფრინდეს, ფეხები კი უბრალოდ საყრდენის როლს ასრულებდეს დაცემის თავიდან ასაცილებლად.

ეცადეთ, ყოველი ნაბიჯი მაქსიმალურად ფართო გახადოთ.

8. სპრინტის დროს ისუნთქეთ მკვეთრი, მოკლე, ძლიერი ამოსუნთქვით, რომელიც ემთხვევა თქვენი ხელების მუშაობას. ინჰალაციები რაც შეიძლება მოკლე და ძლიერია.

9. შეეცადეთ აჩქარდეთ რაც შეიძლება სწრაფად სპრინტის რბოლის დასაწყისშივე.

საწყისი აჩქარება სპრინტის ყველაზე მომგებიანი ნაწილია.

10. არასოდეს გაჩერდეთ რბოლის შემდეგ. იარეთ მარტივი ტემპით კიდევ რამდენიმე ათეული მეტრი.

11. სპრინტის სეტებს შორის დაისვენეთ თითქმის სრული აღდგენასუნთქვა. გულისცემის სიხშირე შეიძლება დარჩეს ოდნავ მომატებული (80-დან 105 დარტყმამდე წუთში) მომდევნო სეტამდე.

12. კვირაში 3-ზე მეტს ნუ სპრინტირებთ.

სხვათა შორის, სპრინტის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც კი! Როგორ? დაწვრილებით ამის შესახებ ერთ-ერთ შემდეგ პოსტში.

სპრინტის დისტანციები ყოველთვის იყო ყველაზე პოპულარული და სანახაობრივი სირბილის დისციპლინები მძლეოსნობა, და გამარჯვებულთა სახელები ყველას პირზეა.

და შემთხვევითი არ არის, რომ პირველი სპორტი ოლიმპიური შეჯიბრი Უძველესი საბერძნეთიგახდა 1 ეტაპის სპრინტის რბოლა (192,27 მ), ხოლო პირველი გამარჯვებულის სახელი კორაბი საუკუნეების მანძილზეა შემორჩენილი.

სიტყვა "სპრინტერის" ეტიმოლოგია

სიტყვა "სპრინტერი" ინგლისური წარმოშობისაა. სიტყვა "სპრინტი" შიგნით ინგლისური ენაწარმოიშვა მე-16 საუკუნეში. ძველი ისლანდიურიდან "სპრეტა" (გაზრდის, გარღვევის, ნაკადის) და ნიშნავს "ამოძრავება, ნახტომი". IN თანამედროვე მნიშვნელობასიტყვა გამოიყენება 1871 წლიდან.

რა არის სპრინტი?

სპრინტი არის შეჯიბრი სტადიონზე მძლეოსნობის სირბილის დისციპლინების პროგრამაში:

• 100 მ;
• 200 მ;
• 400 მ;
• 4x100 მ სარელეო რბოლა;
• 4x400 მ სარელეო რბოლა

სპრინტი ასევე ტექნიკური დისციპლინების ნაწილია (ხტომა, სროლა), მძლეოსნობის მრავალმხრივი და სპორტის სხვა სახეობები.

ოფიციალური სპრინტის შეჯიბრებები ტარდება მსოფლიო ჩემპიონატებზე, ოლიმპიური თამაშებიაჰ, ეროვნული და კონტინენტური ჩემპიონატები, ასევე ადგილობრივი კომერციული და სამოყვარულო შეჯიბრებები.

შეჯიბრებები არასტანდარტულ დისტანციებზე 30 მ, 50 მ, 55 მ, 60 მ, 300 მ, 500 მ, 600 მ. შენობაში, ასევე სასკოლო და მოსწავლეთა ჩემპიონატებზე.

სპრინტის ფიზიოლოგია

სპრინტში მთავარი დავალებამორბენალი არის სწრაფი მიღწევა მაქსიმალური სიჩქარე. ამ პრობლემის გადაწყვეტა დიდწილად დამოკიდებულია სპრინტერის ფიზიოლოგიურ და ბიოლოგიურ მახასიათებლებზე.

სპრინტი სირბილი არის ანაერობული ვარჯიში, ანუ ორგანიზმის ენერგომომარაგება ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. სპრინტის დისტანციებზე სისხლს არ აქვს დრო, რომ ჟანგბადი მიაწოდოს კუნთებს. წყარო, რომელიც ამარაგებს კუნთების ენერგიას, არის ATP და CrP-ის ანაერობული ლაქტატის დაშლა, ასევე გლუკოზის (გლიკოგენის) ანაერობული ლაქტატის დაშლა.

პირველი 5 წამის განმავლობაში. დაწყებული სირბილიკუნთები მოიხმარენ ATP-ს, რომელიც დაგროვდა კუნთების ბოჭკოების მიერ დასვენების პერიოდში. შემდეგ მომდევნო 4 წამის განმავლობაში. ATP წარმოიქმნება კრეატინ ფოსფატის დაშლის გამო. შემდეგ გააქტიურებულია ანაერობული გლიკოლიზური ენერგიის მიწოდება, რომელიც გრძელდება 45 წამი. კუნთების მუშაობა, რითაც წარმოიქმნება რძემჟავა.

რძემჟავა შევსება კუნთოვანი უჯრედები, ზღუდავს კუნთების აქტივობას, მაქსიმალური სიჩქარის შენარჩუნება შეუძლებელი ხდება, ჩნდება დაღლილობა და სირბილის სიჩქარე მცირდება.

ჟანგბადის ენერგიის მიწოდება მნიშვნელოვან როლს იწყებს კუნთების მუშაობის დროს დახარჯული ATP, CrP და გლიკოგენის რეზერვების აღდგენის პერიოდში.

ამრიგად, ATP და CrP დაგროვილი რეზერვების წყალობით, კუნთებს შეუძლიათ შეასრულონ მუშაობა მაქსიმალური დატვირთვები. დასრულების შემდეგ, აღდგენის პერიოდში, დახარჯული რეზერვები აღდგება.

სპრინტში მანძილის დაფარვის სიჩქარეზე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს კუნთების სწრაფი ბოჭკოების რაოდენობა. რაც უფრო მეტი მათგანი ჰყავს სპორტსმენს, მით უფრო სწრაფად შეუძლია სირბილი. სწრაფი და ნელი კრუნჩხვის კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული და არ შეიძლება შეიცვალოს ვარჯიშის საშუალებით.

რა მოკლე მანძილი არსებობს?

60 მ

60 მეტრიანი დისტანცია არ არის ოლიმპიური. ამ მანძილზე შეჯიბრებები ტარდება მსოფლიო და ევროპის ჩემპიონატებზე, ეროვნულ და კომერციულ შეჯიბრებებზე ზამთარში, დახურულ სივრცეში.

რბოლა ტარდება ან 200 მეტრზე ფინიშთან მძლეოსნობის არენა, ან არენის ცენტრიდან დამატებითი მარკირებით 60 მ მანძილზე.

რადგან 60 მეტრიანი რბოლა ხანმოკლეა. მნიშვნელოვანი ფაქტორიამ მანძილზე არის კარგი საწყისი რეაქცია.

100 მ

ყველაზე პრესტიჟული სპრინტის დისტანცია. იგი ტარდება სტადიონის სარბენი ტრასების პირდაპირ მონაკვეთზე. ეს მანძილიპროგრამის ნაწილია პირველი ოლიმპიადის შემდეგ.

200 მ

ერთ-ერთი ყველაზე პრესტიჟული დისტანცია. Შეიცავს ოლიმპიური პროგრამამეორე ოლიმპიადიდან. პირველი მსოფლიო ჩემპიონატი 200 მ რბოლაში ჩატარდა 1983 წელს.

გამომდინარე იქიდან, რომ სტარტი მოსახვევზეა, ტრასების სიგრძე განსხვავებულია, სპრინტერები ისეა განთავსებული, რომ რბოლის თითოეულმა მონაწილემ ზუსტად 200 მ ირბინოს.

ამ მანძილის გადალახვას სპრინტერები სჭირდება მაღალი ტექნოლოგიამოსახვევში და სიჩქარის გამძლეობა.

200 მეტრზე შეჯიბრებები ტარდება სტადიონებსა და დახურულ არენებზე.

400 მ

ყველაზე რთული მძლეოსნობის დისციპლინა. მოითხოვს მაღალსიჩქარიან გამძლეობას და ძალების ოპტიმალურ განაწილებას სპრინტერებისგან. ოლიმპიური დისციპლინა. შეჯიბრებები ტარდება სტადიონზე და შენობაში.

სარელეო რბოლები

ესტაფეტა არის ერთადერთი გუნდური შეჯიბრი მძლეოსნობაში, რომელიც ტარდება ოლიმპიურ თამაშებზე, ევროპისა და მსოფლიო ჩემპიონატებზე.

გარდა ამისა, მსოფლიო რეკორდები ოლიმპიური დისტანციები, ასევე ჩაწერილია შემდეგ სარელეო რბოლებში:

• 4x200 მ;
• 4x800 მ;
• 4x1500 მ.

სარელეო რბოლები იმართება ღია სტადიონებსა და არენებზე. შეჯიბრებები ასევე ტარდება შემდეგ სარელეო დისტანციებზე:

• 4x110 მ ბარიერებით;
• შვედური ესტაფეტა;
• სარელეო რბოლა ქალაქის ქუჩებში;
• სატრანსპორტო სარელეო გზაზე;
• სატრანსპორტო სარელეო რბოლები;
• ეკიდენი (მარათონის ესტაფეტა).

პლანეტის საუკეთესო სპრინტერის ათი

(იამაიკა)- ცხრაგზის ოლიმპიური გამარჯვებული. მსოფლიო რეკორდსმენი 100 მეტრზე და 200 მეტრზე;

ტაისონ გაი (აშშ)– მსოფლიოს ჩემპიონატზე 4 ოქროს მედლის მფლობელი, კონტინენტალური თასის მფლობელი. მეორე ყველაზე სწრაფი 100მ სპრინტერი;

იოჰან ბლეიკი (იამაიკა)- ორი ოქროს მფლობელი ოლიმპიური მედლები, მსოფლიოს ჩემპიონატზე 4 ოქროს მედალი. მესამე ყველაზე სწრაფი მორბენალიმსოფლიოში 100 მ;

ასაფა პაუელი (იამაიკა)– ორი ოლიმპიური ოქროს მედლის მფლობელი და ორგზის ჩემპიონიმშვიდობა. მეოთხე ყველაზე სწრაფი 100მ სპრინტერი;