ფიზიკური ვარჯიშის დროს თვითკონტროლის მნიშვნელობა. დამოუკიდებელი ვარჯიშის მეთოდების საფუძვლები
Თვითკონტროლი- ეს არის სპორტსმენის ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ფიზიკური განვითარების რეგულარული მონიტორინგი და მათი ცვლილებები ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის გავლენის ქვეშ. თვითკონტროლი ვერ ჩაანაცვლებს სამედიცინო კონტროლს, არამედ მხოლოდ მისი დამატებაა. მნიშვნელობა:თვითმონიტორინგი საშუალებას აძლევს სპორტსმენს შეაფასოს ვარჯიშის ეფექტურობა, აკონტროლოს მისი ჯანმრთელობა, დაიცვას პირადი ჰიგიენის წესები, ზოგადი და სპორტული რეჟიმი და ა.შ. რეგულარულად ჩატარებული თვითმონიტორინგის მონაცემები ასევე ეხმარება ტრენერსა და ექიმს გააანალიზონ ვარჯიშის მეთოდი, ჯანმრთელობის მდგომარეობის ცვლილებები და სხეულის ფუნქციური მდგომარეობა. ამიტომ მწვრთნელმა, მასწავლებელმა და ექიმმა სპორტსმენს უნდა ჩაუნერგოს თვითკონტროლის უნარები, აუხსნას რეგულარული თვითკონტროლის მნიშვნელობა და აუცილებლობა სავარჯიშო პროცესის სწორად განხორციელებისთვის და სპორტული შედეგების გაუმჯობესებისთვის. თვითკონტროლი აუცილებელია იმისათვის, რომ ვარჯიშებს ჰქონდეს სავარჯიშო ეფექტი და არ გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. თვითკონტროლი უნდა განხორციელდეს ვარჯიშის ყველა პერიოდში და დასვენების დროსაც კი. თვითკონტროლს არა მხოლოდ საგანმანათლებლო ღირებულება აქვს, არამედ გასწავლით, იყოთ უფრო გაცნობიერებული თქვენი საქმიანობის მიმართ, დაიცვან პირადი და საზოგადოებრივი ჰიგიენის წესები, სწავლა, სამუშაო, ცხოვრება და დასვენება. თვითკონტროლის შედეგები რეგულარულად უნდა ჩაიწეროს სპეციალურ თვითკონტროლის დღიურში.
თვითკონტროლი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს ყოველ დღე ვარჯიშის ყველა პერიოდში, ასევე დასვენების დროს. თვითმონიტორინგის მონაცემებს სპორტსმენი დამოუკიდებლად იწერს, თუმცა საწყის ეტაპზე მწვრთნელი ეხმარება სპორტსმენს შეინახოს თვითმონიტორინგის დღიური. მომავალში მან პერიოდულად უნდა შეამოწმოს, როგორ ახორციელებს სპორტსმენი თვითკონტროლს და აწარმოებს დღიურს.
თვითკონტროლის დახმარებით შეგიძლიათ:
ასწავლოს სპორტსმენს, იყოს ყურადღებიანი თავის ჯანმრთელობაზე;
ასწავლიან თვითდაკვირვების უმარტივეს მეთოდებს;
ასწავლიან მიღებული მონაცემების რეგისტრაციას;
ასწავლის, თუ როგორ გამოიყენოს მიღებული თვითკონტროლის მონაცემები ფიზიკური განვითარების ხარისხის, ფიტნეს დონისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის დასადგენად;
სამედიცინო კონტროლის მონაცემების დამატება.
თვითკონტროლი საშუალებას აძლევს სპორტსმენს:
შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური განვითარება;
დაგეგმოს და ჩაატაროს ტრენინგი ინდივიდუალური მახასიათებლების შესაბამისად;
შეაფასოს გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა სხეულზე;
დაუყონებლივ აღმოაჩინოს ზედმეტი ვარჯიშის ოდნავი ნიშნები.
თვითკონტროლი შედგება მარტივი, საჯაროდ ხელმისაწვდომი დაკვირვებისა და ჩაწერის ტექნიკისგან:
1. სუბიექტური მაჩვენებლებიფასდება 5-ქულიანი სისტემით. თვითკონტროლის ეს ფორმა მოითხოვს მინიმალურ დროს ჩართულებისგან - არაუმეტეს 5-10 წუთისა დღეში, ღირებული ინფორმაციის მიწოდებისას.
ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას სასწავლო გეგმის მიხედვით, ასევე ჯანმრთელობისა და სპორტის გაუმჯობესების ჯგუფებში, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ისეთი სუბიექტური მაჩვენებლებით, როგორიცაა, მაგალითად:
· განწყობა. ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელიც ასახავს მონაწილეთა ფსიქიკურ მდგომარეობას. ვარჯიში ყოველთვის სახალისო უნდა იყოს.
განწყობა შეიძლება ჩაითვალოს კარგად, როცა თავდაჯერებული, მშვიდი და მხიარული ხარ; დამაკმაყოფილებელი - როდესაც ემოციური მდგომარეობა არასტაბილურია და არადამაკმაყოფილებელია, როცა ადამიანი მოწყენილი, დაბნეული, დეპრესიულია.
· კეთილდღეობა. ამ მაჩვენებელს ზოგჯერ სათანადო ყურადღება არ ექცევა, რადგან... არასაკმარისად ობიექტურად განიხილება. ჯანმრთელობის მდგომარეობა აღინიშნება როგორც კარგი (სიძლიერე, ძალა), დამაკმაყოფილებელი ან ცუდი (ლეთარგია, სისუსტე). კეთილდღეობა ადამიანის ორგანიზმზე სპორტის გავლენის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. ჩვეულებრივ, რეგულარული და სწორად ჩატარებული ვარჯიშის დროს სპორტსმენი თავს კარგად გრძნობს: ის არის ხალისიანი, ხალისიანი, სწავლის, მუშაობის, ვარჯიშის სურვილით სავსე და აქვს მაღალი შესრულების უნარი. კეთილდღეობა ასახავს მთელი ორგანიზმის მდგომარეობას და აქტივობას და ძირითადად ნერვული სისტემის მდგომარეობას. თვითმონიტორინგის დღიურში ჯანმრთელობა აღინიშნება როგორც კარგი, დამაკმაყოფილებელი, ცუდი. კეთილდღეობა, როგორც ფიზიკური მდგომარეობის მაჩვენებელი, უნდა შეფასდეს სპორტსმენის განწყობის გათვალისწინებით.
თვითკონტროლის ჩატარებისას მოცემულია შესრულების შემდეგი ზოგადი შეფასება: კარგი, ნორმალური, შემცირებული.
ძილის დროს ადამიანი აღადგენს ძალას და განსაკუთრებით ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციას.
· სწავლის სურვილი დღიურში აღინიშნება, როგორც „დიდი“, „გულგრილი“, „არა სურვილი“. ვარჯიშისა და შეჯიბრებებში მონაწილეობის სურვილი დამახასიათებელია ჯანმრთელი და განსაკუთრებით ახალგაზრდებისთვის, რომლებსაც ფიზიკური ვარჯიში სჭირდებათ, როგორც ი.პ. პავლოვა, მოიტანე "კუნთოვანი სიხარული". თუ სპორტსმენი არ გრძნობს ვარჯიშის და შეჯიბრებებში მონაწილეობის სურვილს, მაშინ ეს აშკარა ნიშანია ზედმეტი მუშაობის დაწყების ან გადატვირთვის საწყისი ეტაპის შესახებ. სპორტის თამაშის სურვილი აღინიშნება სიტყვებით "დიდი", "არის", "არა".
თვითკონტროლის დღიურის სვეტში „ტრენინგის შინაარსი და როგორ ხდება მისი გადაცემა“, ტრენინგის არსი ძალიან მოკლედ არის ნათქვამი, რადგან ეს მონაცემები, სხვა ინდიკატორებთან ერთად, მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს გარკვეული გადახრების ახსნას. ამ სვეტში მითითებულია ტრენინგის ძირითადი ნაწილების ხანგრძლივობა. ამასთან, მითითებულია, როგორ გაუძლო სპორტსმენმა ვარჯიშს: კარგი, დამაკმაყოფილებელი, რთული.
ზოგადი რეჟიმის დარღვევის შესახებ ინფორმაციის გარეშე, ზოგჯერ შეუძლებელია დღიურის სხვა სვეტებში ინდიკატორების ცვლილებების ახსნა. სპორტსმენებმა კარგად იციან ზოგადი რეჟიმის დაცვის აუცილებლობა: თუ სპორტსმენი ნამდვილად სერიოზულად გადაწყვეტს სპორტის თამაშს და მაღალ შედეგებს, მაშინ რეჟიმის დაცვა მკაცრად სავალდებულო უნდა იყოს.
· ძილი - აღინიშნება ძილის ხანგრძლივობა და სიღრმე, მისი დარღვევები (ჩაძინების გაძნელება, მოუსვენარი ძილი, უძილობა, უძილობა და ა.შ.). ჯანმრთელობის უმცირესი გადახრები, რომლებიც ჯერ კიდევ არ გამოიხატება სხვა სიმპტომებით, მაშინვე მოქმედებს ძილზე. ძილი ნორმალურად ითვლება, თუ ის სწრაფად ხდება მას შემდეგ, რაც ადამიანი დაიძინებს, საკმაოდ ძლიერია, მიმდინარეობს სიზმრების გარეშე და აძლევს დილაობით ენერგიულობისა და დასვენების შეგრძნებას. ცუდი ძილი ხასიათდება იმით, რომ დიდი დრო სჭირდება დაძინებას ან ღამით ადრე გაღვიძებას. ასეთი ოცნების შემდეგ არ იგრძნობა ძალა და სიახლის შეგრძნება. ფიზიკური მუშაობა და ნორმალური რუტინა ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას.
თვითკონტროლის დღიურში აღირიცხება ძილის ხანგრძლივობა, მისი ხარისხი, დარღვევები, დაძინება, გამოღვიძება, უძილობა, სიზმრები, წყვეტილი ან მოუსვენარი ძილი.
· მადა - აღინიშნება როგორც კარგი, დამაკმაყოფილებელი, დაქვეითებული, ცუდი. მადა სხეულის მდგომარეობის ძალიან დახვეწილი მაჩვენებელია. ვარჯიშის დროს გადატვირთვა, ავადმყოფობა, ძილის ნაკლებობა და სხვა ფაქტორები გავლენას ახდენს თქვენს მადაზე. ენერგიის გაზრდილი მოხმარება, რომელიც გამოწვეულია ადამიანის ორგანიზმის აქტივობით, კერძოდ ფიზიკური ვარჯიშით, ზრდის მადას, რაც ასახავს ორგანიზმის გაზრდილ მოთხოვნილებას ენერგიაზე. თვითკონტროლის დღიური ასახავს კარგ, ნორმალურ, დაქვეითებულ, მომატებულ მადას ან მის ნაკლებობას.
დღიურში ასევე აღნიშნულია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციის მახასიათებლები. ამასთან, ყურადღება ექცევა განავლის რეგულარულობას, განავლის წარმოქმნის ხარისხს, ყაბზობის ან დიარეისადმი მიდრეკილებას და ა.შ.
დაძაბული ფიზიკური დატვირთვის დროს ოფლიანობა საკმაოდ ნორმალურია. ოფლიანობა დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და სხეულის მდგომარეობაზე. ნორმად ითვლება, როდესაც სპორტსმენი უხვად ოფლიანდება პირველი ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის მატებასთან ერთად ოფლიანობა მცირდება. ოფლიანობა ჩვეულებრივ აღინიშნება, როგორც უხვი, დიდი, საშუალო ან შემცირებული.
· მტკივნეული შეგრძნებები ფიქსირდება მათ ადგილას. ხასიათი (მკვეთრი, ბლაგვი, ჭრელი და ა.შ.) და მანიფესტაციის სიძლიერე. ტრენინგის დატვირთვებიდან გამომდინარე, რეჟიმის დარღვევის გამო, შეიძლება ვიმსჯელოთ მსმენელთა ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.
2. ობიექტური მაჩვენებლები:
· სუნთქვა. ფიზიკური დატვირთვის სწორი დოზით (ციკლური ვარჯიშების შესრულებისას), გარე სუნთქვის სისტემის უმარტივესი ინდიკატორების დინამიური მონიტორინგი (სუნთქვის სიხშირე, სასიცოცხლო ტევადობა) საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ მონაწილეთა ფიზიკური მდგომარეობა. სასიცოცხლო შესაძლებლობების ღირებულება შეიძლება შეიცვალოს დღის განმავლობაში და დამოკიდებულია ბევრ მიზეზზე. მაგალითად, მძიმე ჭამის ან სასმელის შემდეგ, ისევე როგორც ზედმეტი მუშაობის გამო, სასიცოცხლო ტევადობის მაჩვენებლები მცირდება. როგორც კი დაღლილობა გაივლის, სასიცოცხლო ტევადობის მაჩვენებლები ნორმას უბრუნდება. სასიცოცხლო შესაძლებლობების თანმიმდევრული შემცირება მიუთითებს დაღლილობაზე და მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია.
სუნთქვის სიხშირე ითვლება ხელისგულის ქვედა ნაწილში მოთავსებით: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ითვლება ერთ ამოსუნთქვად. დათვლისას უნდა ეცადოთ ისუნთქოთ ნორმალურად, რიტმის შეცვლის გარეშე.
სუნთქვის სიხშირე დამოკიდებულია ასაკზე, ვარჯიშის დონეზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და შესრულებულ ფიზიკურ აქტივობაზე. ზრდასრული ადამიანი წუთში 14-18 სუნთქვას იღებს. სპორტსმენის სუნთქვის სიხშირე დასვენების დროს არის 10-16 წუთში. ფიზიკური აქტივობის გაზრდით, სუნთქვის სიხშირე შეიძლება მიაღწიოს 60-ს ან მეტ წუთში.
სასუნთქი კუნთების სიძლიერე შეიძლება შეფასდეს პნევმოტონომეტრიით და პნევმოტაქონომეტრიით. პნევმოტაქონომეტრია საშუალებას გვაძლევს გავზომოთ ფილტვებში განვითარებული წნევა ინჰალაციის დროს. ინჰალაციის ძალა უმეტეს შემთხვევაში 50-80 მმ-ია. ვერცხლისწყლის სვეტი. სპორტსმენებს აქვთ 60-120 მმ Hg. ამოსუნთქვის ძალა ყველაზე ხშირად 80-120 მმ Hg-ია, სპორტსმენებისთვის ის 100-240 ან მეტს აღწევს.
რეგულარული ვარჯიშით, იძულებითი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ძალა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს, რაც უზრუნველყოფს ფილტვების უკეთ ვენტილაციას ფიზიკური დატვირთვის დროს.
· სასიცოცხლო ტევადობა (VC) - სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირების ამსახველი ინდიკატორი, რომელიც იზომება სპირომეტრის გამოყენებით.
ჯანმრთელ გაუვარჯიშებელ მამაკაცებში სასიცოცხლო ტევადობა ჩვეულებრივ 3.0-4.5 ლ ფარგლებშია, ქალებში 2.5-3.5 ლ. სასიცოცხლო სიმძლავრე თეორიულად შეიძლება გამოითვალოს ლუდვიგის ფორმულის გამოყენებით (იხ. ცხრილი 1 და ცხრილი 2), რომელშიც
VC მამაკაცებისთვის = 40* - 4400
VC ქალებისთვის = 40* [სიმაღლე (სმ) + წონა (კგ)] - 3800
ასაკთან ერთად სასიცოცხლო შესაძლებლობები მცირდება. სასიცოცხლო ტევადობის დაქვეითება 15% და მეტით მიუთითებს ფილტვის პათოლოგიაზე. სასიცოცხლო ტევადობის ზრდა მიუთითებს ფილტვების მაღალ ფუნქციურ მდგომარეობაზე.
· გულისცემა (პულსი) მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია, რომელიც გვაწვდის ინფორმაციას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის (CVS) აქტივობის შესახებ. რეკომენდებულია მისი რეგულარულად დათვლა, დღის ერთსა და იმავე დროს დასვენების დროს. უმჯობესია დილით, გაღვიძების შემდეგ დაწოლა. ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს გულისცემას. ნორმალური რიტმით, პულსის ცემა აღიქმება დროის თანაბარი ინტერვალებით. არის შემთხვევები, როდესაც პულსის გამოკვლევისას, დარტყმებს შორის არათანაბარი ინტერვალები იგრძნობა. ამ პულსს არითმიული ეწოდება.
ბევრი სპორტსმენი, რომელიც ახორციელებს თვითკონტროლს, დამოუკიდებლად ატარებს ორთოსტატულ ტესტს.
ჩვეულებრივ, მოუმზადებელ ზრდასრულ მამაკაცში გულისცემა წუთში 60-80 დარტყმას შორის მერყეობს. მწოლიარე მდგომარეობაში პულსი საშუალოდ 10 დარტყმით ნაკლებია, ვიდრე დგომაში. მწოლიარე და ფეხზე მდგომი პულსის სხვაობით (ორთოსტატული ტესტი) შეიძლება ვიმსჯელოთ ავტონომიური ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე. გულისცემის უეცარი მატება
80-ზე მეტი დარტყმა/წთ (ტაქიკარდია) და პულსის მკვეთრი შენელება 60 დარტყმა/წთ-ზე ნაკლები (ბრადიკარდია) წინა მაჩვენებლებთან შედარებით შეიძლება იყოს დაღლილობის ან გულის დაავადების (პათოლოგიის) შედეგი.
· სპორტსმენის წონის მონიტორინგი თვითკონტროლის მნიშვნელოვანი ელემენტია.
ვარჯიშის მაკროციკლის დროს სპორტსმენის წონა იცვლება ვარჯიშის დინამიკის მიხედვით. მოსამზადებელი პერიოდის დასაწყისში, ერთსა და იმავე სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი განსხვავებები სხეულის წონაში სხვადასხვა წლებში. ვარჯიშის მატებასთან ერთად, სხეულის წონა უმეტეს შემთხვევაში თანდათან მცირდება. სპორტულ მდგომარეობაში, შეჯიბრის ვარჯიშის პერიოდში, თითოეულ სპორტსმენს აქვს თავისი სპეციფიკური წონა, რომელსაც ეწოდება "საბრძოლო" ან "თამაში".
სხეულის წონა შეიძლება შეიცვალოს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ აუცილებელია აწონოთ ერთსა და იმავე დროს, იმავე ტანსაცმელში, სასურველია დილით, ნაწლავებისა და შარდის ბუშტის დაცლის შემდეგ, ან ვარჯიშის წინ.
ვარჯიშის ან შეჯიბრის შემდეგ, სპორტსმენის სხეულის წონა მცირდება, მაგრამ 24 საათის განმავლობაში ის სრულად უნდა გამოჯანმრთელდეს. თუ თქვენი წონა კვლავ იკლებს, უნდა მიმართოთ ექიმს.
· კუნთების სიძლიერის განვითარებას მნიშვნელოვანი მნიშვნელობა აქვს საავტომობილო უნარების გაუმჯობესებასა და ადამიანის ფუნქციური შესაძლებლობების ამაღლებაში.
კუნთების სიძლიერის განსაზღვრა ხორციელდება თითოეული ხელის ცალ-ცალკე, ზურგის და მუცლის კუნთების ზურგის სიძლიერის გაზომვით. ბევრი მწვრთნელი თვლის, რომ ხელის სიძლიერის დინამიკა სპორტსმენის მდგომარეობის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია.
სვეტში „დამატებითი მონაცემები“ სპორტსმენებს შეუძლიათ ჩაიწერონ ჯანმრთელობის ნებისმიერი გადახრა, რაც მათ აღნიშნავენ, კერძოდ, შეჯიბრის ან ვარჯიშის შემდეგ ძლიერი დაღლილობის გამოჩენა, გულის, მუცლის, კუნთების ტკივილის შეგრძნება ან მიღებული ტრავმა.
ქალებმა უნდა ჩამოწერონ ყველაფერი, რაც მენსტრუალურ ციკლთან არის დაკავშირებული: მისი დასაწყისი, ხანგრძლივობა, ტკივილი და ა.შ.
თუ სპორტსმენი რეგულარულად ახორციელებს თვითკონტროლს და ყურადღებით აწარმოებს თვითკონტროლის დღიურს, ის თანდათან აგროვებს სასარგებლო მასალას, რომელიც ეხმარება მას, მწვრთნელს და ექიმს ვარჯიშის გაანალიზებაში და სწორად დაგეგმვაში.
ვარლამოვი დიმიტრი ბორისოვიჩი
მე-2 კურსის სტუდენტი, საავტომობილო მექანიკის ფაკულტეტი, VPI (ფილიალი) VolgSTU, რუსეთის ფედერაცია, ვოლჟსკი
ეგორიჩევა ელენა ვლადიმეროვნა
ჩერნიშევა ინგა ვლადიმეროვნა
სამეცნიერო ხელმძღვანელები,„ფიზიკური კულტურის“ განყოფილების უფროსი მასწავლებლები, VPI (ფილიალი) VolgSTU, რუსეთის ფედერაცია, ვოლჟსკი
ფიზიკური აღზრდის ერთ-ერთი ძირითადი პრინციპია საავტომობილო აქტივობის ორგანიზების ყველა ფორმის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ორიენტაცია, რომელიც წყვეტს მოსწავლის ჯანმრთელობის გაძლიერების პრობლემას. ამიტომ, სიფრთხილე გმართებთ დატვირთვაზე, რათა ფიზიკური ვარჯიშის დროს საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ.
იმისათვის, რომ ფიზიკური ვარჯიში იყოს სასარგებლო, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა და აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ თვითკონტროლის ტექნიკა.
თვითკონტროლი არის ადამიანის ჯანმრთელობის, ფიზიკური განვითარების, ფუნქციური მდგომარეობის რეგულარული მონიტორინგი და ვარჯიშისა და კონკურენტული დატვირთვების ტოლერანტობა. იგი მოიცავს სხეულის მდგომარეობის დაკვირვებას და ანალიზს.
თვითკონტროლი ხორციელდება მარტივი ტექნიკის გამოყენებით:
· სუბიექტური (კეთილდღეობის, განწყობის შეფასება, დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობა, ფიზიკური ვარჯიშის სურვილი ან უხალისობა, მადის და ძილის დარღვევა);
· ობიექტური (ანთროპომეტრიული მაჩვენებლები (სხეულის სიგრძე და წონა, გულმკერდის გარშემოწერილობა და ა.შ.), სპორტული შედეგები, ცალკეული კუნთების ჯგუფების სიძლიერის მაჩვენებლები, გულისცემა და ა.შ.).
თვითკონტროლის ამოცანები:
1. გააფართოვოს ცოდნა ფიზიკური განვითარების შესახებ;
2. შეიძინოს ფსიქოფიზიკური ფიტნესის შეფასების უნარები;
3. გაეცანით თვითკონტროლის უმარტივეს მეთოდებს;
4. განსაზღვროს ფიზიკური განვითარების, ფიტნესისა და ჯანმრთელობის დონე ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში დატვირთვის რეგულირების მიზნით.
თვითკონტროლი უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, ფიზიკური ვარჯიშის ყველა პერიოდში.
გაკვეთილის დასრულების შემდეგ მოსწავლეს უნდა ჰქონდეს მხიარულების განცდა, არ უნდა იყოს თავის ტკივილი, ძლიერი დაღლილობა, სისუსტე. თუ გრძნობთ ლეთარგიას, კუნთების ძლიერ ტკივილს ან გაღიზიანებას, სეანსი უნდა შეწყვიტოთ.
ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ძილს. კარგი უნდა იყოს, ანუ სწრაფად დაიძინო და ძილის შემდეგ კარგ მდგომარეობაში იყო. თუ სტრესი ძალიან დიდია, ძილი შეიძლება იყოს მოუსვენარი.
გარდა ამისა, ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ კარგი მადა უნდა გქონდეთ. ამ შემთხვევაში, გაკვეთილის დასრულების შემდეგ საჭიროა ერთი საათის განმავლობაში თავი შეიკავოთ ჭამისგან.
წონა ასევე არის თვითკონტროლის მნიშვნელოვანი ელემენტი. ნორმალური წონის სწორად დასადგენად გამოიყენება წონა-სიმაღლის ინდექსები.
ბროკას ინდექსი
· 155-დან 165 სმ-მდე - სიმაღლე მინუს 100
· 165-დან 175 სმ-მდე - სიმაღლე მინუს 105
· 175 სმ-დან - სიმაღლე მინუს 110.
თუ 10%-მდე ჭარბი წონა გაქვთ, მისი კორექტირება ხორციელდება ფიზიკური ვარჯიშით და ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებით. თუ წონა ნორმაზე 10%-ზე მეტია, აუცილებელია ცხოველური ზეთის და ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება, არ მიირთვათ ფქვილის პროდუქტები, კარტოფილი და ტკბილეული. უმჯობესია საკვები უფრო ხშირად მიირთვათ, მაგრამ მცირე ულუფებით. ბოსტნეული და ხილი უნდა მიირთვათ უმი, რადგან ეს ხელს შეუწყობს წყლის ამოღებას ორგანიზმიდან.
თვითმონიტორინგის განხორციელებისას, გულისცემის სიხშირე (HR) ძალიან მნიშვნელოვანია და, ამავე დროს, ადვილი გასაზომი. ყველამ იცის, რომ პულსი საკმაოდ ნათლად აჩვენებს ფიტნესის ხარისხს. თქვენი პულსის აღება საკმაოდ მარტივია. აუცილებელია წამზომის გაშვება და დარტყმების რაოდენობის დათვლა რადიალურ, დროებით ან კაროტიდულ არტერიებზე. მოსვენების დროს გულისცემის ნორმალური მაჩვენებელი მამაკაცებში 70-75 დარტყმაა, ქალებში კი - 75-80 დარტყმა წუთში. პულსი უნდა იყოს რიტმული, არ უნდა ჰქონდეს შეფერხებები. პულსის რიტმის შესაფასებლად აუცილებელია 10 წამის განმავლობაში დარტყმების რაოდენობა შევადაროთ მომდევნო 10 წამის განმავლობაში დარტყმების რაოდენობას. ისინი არ უნდა განსხვავდებოდეს ერთზე მეტი დარტყმით. თუ ეს თანაფარდობა არ არის დაცული, მაშინ პულსი არითმულია.
არსებობს კავშირი გულისცემასა და ფიზიკურ აქტივობას შორის. ამავე დროს, გაწვრთნილ ადამიანებს უფრო მეტი ჟანგბადის მოხმარება აქვთ, ვიდრე მოუმზადებელ ადამიანებს.
ფიზიკური დატვირთვის შედეგად მატულობს გულისცემა. რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო სწრაფია პულსი. ამის გამო კუნთები სისხლით მარაგდება. გულისცემის აღდგენის სიჩქარით, შეგიძლიათ განსაზღვროთ დატვირთვის ხარისხი. თუ თავდაპირველი გულისცემის აღდგენას 10 წუთზე მეტი დრო სჭირდება, მაშინ დატვირთვა ძალიან დიდი იყო.
ჯანმრთელობაზე მაქსიმალურ ეფექტს ვარჯიში ღებულობს ქვემაქსიმალური გულისცემის შესაბამისი დატვირთვით და არავითარ შემთხვევაში დატვირთვამ არ უნდა წარმოქმნას გულისცემა, რომელიც აღემატება მაქსიმალურ დასაშვებ დონეს.
არსებობს სპეციალური ცხრილები, რომლებიც განსაზღვრავს მაქსიმალურ გულისცემას თითოეული ასაკისთვის, მაგრამ ასევე ცნობილია გამარტივებული ფორმულა: 220 - ასაკი (ანუ თუ 25 წლის ხართ, მაშინ თქვენი მაქსიმალური დასაშვები გულისცემა არის 220 - 25 = 195). სუბმაქსიმალური გულისცემა გამოითვლება მაქსიმუმის 75%-ით (ადამიანებისთვის, რომლებიც ცუდად არიან მომზადებული და აქვთ გულის პრობლემები) ან 85%-ით (მომზადებული და პრაქტიკულად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის).
არსებობს თვითკონტროლის სხვა გზებიც. ორთოსტატიკური ტესტი (სხვაობა პულსის სიხშირეს შორის წოლისას და დგომისას გამოიყენება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რეაქციის შესაფასებლად სტრესზე სხეულის პოზიციის შეცვლისას, რაც შესაძლებელს ხდის შეაფასოს მარეგულირებელი მექანიზმების ფუნქციური მდგომარეობა და იძლევა გარკვეულ წარმოდგენას სხეულის ფიტნესი): უნდა დაისვენოთ 5 წუთი ზურგზე დაწოლილი, შემდეგ დათვალოთ პულსი წოლით 1 წუთი, შემდეგ უნდა ადგეთ და დაისვენოთ დგომისას ერთი წუთით და დათვალოთ პულსი დგომაში. პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში. განსხვავება 0-დან 12 დარტყმამდე მიუთითებს კარგ ფიზიკურ მომზადებაზე. ჯანმრთელ, მოუმზადებელ ადამიანში განსხვავება 13-18 დარტყმაა. 18-25 დარტყმის სხვაობა ფიზიკური ვარჯიშის ნაკლებობის მაჩვენებელია. 25 დარტყმაზე მეტი სხვაობა მიუთითებს დაღლილობაზე ან ავადმყოფობაზე, ასეთ შემთხვევებში უნდა მიმართოთ ექიმს. უმჯობესია ორთოსტატული ტესტის ჩატარება დილით ვარჯიშის წინ ან დღის სხვა დროს ჭამამდე. ძირითადი წესია ტესტის ჩატარება დღის ერთსა და იმავე საათებში. ასეთი ტესტები ძალიან გვეხმარება ორგანიზმის მდგომარეობის დასადგენად და წინასწარ მისი გადატვირთვის შესახებ გასარკვევად. თუ თქვენ ჩვეულებრივ გაქვთ განსხვავება დაახლოებით 8-10 დარტყმით, მაშინ თქვენი სხეული კარგად აღდგება. მაგრამ თუ ერთ დღეს ხედავთ, რომ სხვაობა გაიზარდა, მაგალითად, გახდა 20, მაშინ ძალიან დიდ სტრესს აყენებთ სხეულს, ის დაიღალა და დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას.
ასევე, თქვენი სხეულის გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა გაზომოთ არტერიული წნევა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ფიზიკური დატვირთვის დაწყების შემდეგ სისტოლური წნევა მატულობს და შემდეგ სტაბილიზდება. დატვირთვის დასრულების შემდეგ, ის შეიძლება უფრო დაბალი იყოს, ვიდრე დაწყებამდე. დიასტოლური წნევა არ იცვლება მსუბუქი დატვირთვით. მაღალი წნევის სიმპტომებია თავის ტკივილი, ტინიტუსი და გულისრევა. ასეთ შემთხვევებში თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.
ფიზიკური აქტივობის შესრულება მოითხოვს ჟანგბადის მეტ მოხმარებას, ამიტომ მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ თვითკონტროლის განხორციელებისას, არის სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირება. ფიზიკური დატვირთვის დროს სუნთქვის სიხშირე იზრდება და ჩასუნთქული და ამოსუნთქული ჰაერის მოცულობა იზრდება. გაზრდილი სუნთქვის ხარისხიდან გამომდინარე, შეიძლება გამოვიტანოთ დასკვნები დატვირთვის მოცულობის შესახებ. ნორმალურ მდგომარეობაში ზრდასრული ადამიანი 1 წუთში 16-18 სუნთქვის ექსკურსიას აკეთებს.
სუნთქვის შეკავების ტესტი გამოიყენება სხეულის ჟანგბადის მიწოდების შესაფასებლად. ის ასევე ახასიათებს ადამიანის ფიტნესის ზოგად დონეს. იგი ტარდება ორი ვერსიით: სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვისას (სტანგეს ტესტი) და სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვისას (გენჩის ტესტი). შეფასებულია დაყოვნების დროის ხანგრძლივობით
Stange ტესტი ტარდება შემდეგნაირად. სუნთქვა შეჩერებულია სრული ინჰალაციისთვის, რომელიც კეთდება სამი ჩასუნთქვის შემდეგ სრული ჩასუნთქვის სიღრმის 3/4-ზე. ცხვირზე იდება სამაგრი ან შეგიძლიათ ცხვირზე თითებით დაჭერით. დაყოვნების დრო აღირიცხება წამზომის გამოყენებით. სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, ტესტი ფასდება შემდეგნაირად:
· 39 წამზე ნაკლები - არადამაკმაყოფილებელი;
· 40-49 წამი - დამაკმაყოფილებელი;
· 50 წამზე მეტი - კარგი.
გენჩის ტესტი ტარდება შემდეგნაირად. სუნთქვა შეჩერებულია სრული ამოსუნთქვისთვის, რომელიც კეთდება სამი ამოსუნთქვის შემდეგ სრული ჩასუნთქვის სიღრმის 3/4-ზე. ცხვირზე იდება სამაგრი ან შეგიძლიათ ცხვირზე თითებით დაჭერით. დაყოვნების დრო აღირიცხება წამზომის გამოყენებით. სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, ტესტი ფასდება შემდეგნაირად:
· 34 წამზე ნაკლები - არადამაკმაყოფილებელი;
· 35-39 წამი - დამაკმაყოფილებელი;
· 40 წამზე მეტი - კარგი.
რაც უფრო მომზადებული ხართ, მით უფრო დიდხანს შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას. ზედმეტი დაღლილობის დროს მცირდება სუნთქვის შეკავების უნარი.
თვითკონტროლის საუკეთესო ფორმა დღიურის შენახვაა. დღიურის შენახვის ფორმა დამოკიდებულია თქვენს პრეფერენციებზე და შეიძლება იყოს განსხვავებული. მიზანშეწონილია ჩაწეროთ ვარჯიშის დატვირთვის მოცულობა და ინტენსივობა, შეფასებებისა და შეჯიბრებების შედეგები, ასევე ფიზიკური ვარჯიშის დროს სხეულის მდგომარეობის თქვენი სუბიექტური და ობიექტური მაჩვენებლები. დღიურის შენახვით შეგიძლიათ შეაფასოთ სხვადასხვა დატვირთვის გავლენა თქვენს სხეულზე, რაც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი მზადყოფნის დონე. დღიურში ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ, თუ როგორ ეჩვევა თქვენი სხეული სტრესს და უფრო მომზადებული ხდება.
ფიზიკური აღზრდის კლასები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს საზოგადოების ცხოვრებაში, განათლებაში და ხელს უწყობს სათანადო დონეზე ჩართულთა ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე სტრესის დონე ინდივიდუალურია. ადამიანებს აქვთ მომზადების სხვადასხვა ხარისხი, ამიტომ ადამიანს შეუძლია მარტივი მოქმედებების დახმარებით დამოუკიდებლად აკონტროლოს თავისი სხეული და მისი რეაქცია ფიზიკურ აქტივობაზე. სხვა საკითხებთან ერთად, ეს ხელს შეუწყობს სასწავლო პროცესში ჩართულობას. თვითმმართველობის მონიტორინგი არ ჩაანაცვლებს ექიმის მიერ გამოკვლევას, მაგრამ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შედეგები ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
ბიბლიოგრაფია:
- ორთოსტატიკური ტესტი [ელექტრონული რესურსი] - წვდომის რეჟიმი. - URL: http://sportmedi.ru/246/ (წვდომა 2014 წლის 25 ოქტომბერს).
- დეტალები სხეულის მასის ინდექსების შესახებ [ელექტრონული რესურსი] - წვდომის რეჟიმი. - URL: http://www.fat-down.ru/bmi (წვდომა 2014 წლის 24 ოქტომბერს).
- Stange-ის ტესტი, Gencha [ელექტრონული რესურსი] - წვდომის რეჟიმი. - URL: http://nazim-mamedov.ucoz.ru/forum/20-113-1
- სუბიექტური და ობიექტური თვითკონტროლის მონაცემები. სპორტული მასაჟის საფუძვლები [ელექტრონული რესურსი] - წვდომის რეჟიმი. - URL: http://knowledge.allbest.ru/sport/2c0b65625a3ad68a4d53a88421306d37_0.html (წვდომა 10/22/2014).
- განმარტებითი ლექსიკონი (ელექტრონული ლექსიკონების კრებული) [ელექტრონული რესურსი] - წვდომის რეჟიმი. - URL: http://slovorus.ru/ (წვდომა 2014 წლის 26 ოქტომბერს).
რეზიუმე თემაზე; „თვითკონტროლი ფიზიკური ვარჯიშის დროს“.
შესავალი
ფიზიკური კულტურისა და სპორტის მნიშვნელობა ყოველდღიურად მატულობს. ფიზიკური აღზრდა და სპორტი ამზადებს ადამიანს სიცოცხლისთვის, აძლიერებს სხეულს და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს პიროვნების ჰარმონიულ ფიზიკურ განვითარებას და ხელს უწყობს მომავალი სპეციალისტების პროფესიულ საქმიანობაში აუცილებელი პიროვნული თვისებების, მორალური და ფიზიკური თვისებების განვითარებას.
"ფიზიკური აღზრდა" და "სპორტი" ცნებები მნიშვნელობით განსხვავდება ერთმანეთისგან, თუმცა ჩვენ ძალიან ხშირად ვიყენებთ ფრაზას "ფიზიკური აღზრდა და სპორტი", ამ ორ სიტყვას გვერდიგვერდ ვდებთ.
ფიზიკური კულტურა არის საზოგადოებისა და ინდივიდის ზოგადი კულტურის ორგანული კომპონენტი, ადამიანების სოციალური აქტივობის სახეობა, რომელიც მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაძლიერებას და მათი ფიზიკური შესაძლებლობების განვითარებას და ცხოვრებისეული პრაქტიკისთვის მომზადებას. საზოგადოება აღიარებს ასეთ საქმიანობას, როგორც ყველასთვის სასარგებლო და აუცილებელს და ქმნის პირობებს მისი განვითარებისთვის. საზოგადოებაში და სახელმწიფოში ფიზიკური კულტურის მდგომარეობის მაჩვენებლებია:
საზოგადოების წევრების ფიზიკური გაუმჯობესებისთვის შექმნილი მატერიალური და სულიერი ფასეულობების ერთობლიობა;
ადამიანების ჯანმრთელობისა და ფიზიკური განვითარების დონე;
ფიზიკური ვარჯიშების გამოყენების ხარისხი აღზრდის, განათლების სფეროში, წარმოებასა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სოციალური პრაქტიკის სხვა მიზნებისთვის.
"ფიზიკური კულტურის" კონცეფცია არის ყველაზე ზოგადი, ყველაზე ფართო. ის ასევე მოიცავს ისეთ კერძო, ვიწრო კონცეფციას, როგორიცაა "სპორტი".
სპორტი არის ფიზიკური კულტურის განუყოფელი ნაწილი, ადამიანთა სოციალური აქტივობის სახეობა, რომელიც მოიცავს მათი ძალებისა და ფიზიკური შესაძლებლობების ორგანიზებულ შედარებას ჩემპიონობისთვის ან მაღალი სპორტული შედეგებისთვის ბრძოლაში.
ამ ორი ძირითადი ცნების საერთო წარმოებულებია: სპორტსმენი - ადამიანი, რომელიც სისტემატურად ეწევა ხელმისაწვდომ ფიზიკურ ვარჯიშებს ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად, ჰარმონიული ფიზიკური განვითარებისა და გაუმჯობესების მიზნით; სპორტსმენი – ადამიანი, რომელიც სისტემატურად ეწევა სპეციალურ ფიზიკურ ვარჯიშებს, შეჯიბრებით აქტივობებს და ემზადება მათთვის, რათა მიაღწიოს მაქსიმალურ სპორტულ შედეგებს საკუთარი თავისთვის ან გუნდისთვის.
რა არის თვითკონტროლი
Თვითკონტროლი
ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის დროს- ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში ჩართული პირების რეგულარული მონიტორინგი მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ფიზიკური განვითარებისა და ზემოქმედების შესახებ. ორგანიზმიფიზიკური აქტივობა. ს.-ს მონაცემები მნიშვნელოვნად ავსებს სამედიცინო შემოწმების დროს მიღებულ ინფორმაციას (იხ. სამედიცინო ზედამხედველობა).
როგორც წესი, შეტყობინებები და ანგარიშები იძებნება ინტერნეტში :)
თუ თქვენ გჭირდებათ ესსე, აქ არის:
ფიზიკურ აღზრდაში თვითკონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი და თქვენი ძალა. თქვენი დაუდევრობის გამო შეიძლება სხვა ადამიანები დაზარალდნენ და დაშავდნენ. მაშინაც კი, თუ ადამიანმა გაგაბრაზოთ, არ გჭირდებათ ბურთის გადაგდება და ამით შურისძიება. ეს გამოიწვევს ცუდ შედეგებს. შეიძლება არსებობდეს სიტუაცია, როდესაც ვინმემ, მაგალითად, ბურთით მოგცემთ. თავი შეიკავეთ, შეიძლება უბედური შემთხვევა იყოს! კონტროლის დაკარგვა შეიძლება ფატალური იყოს.
თვითკონტროლის მაჩვენებლების შეფასება და ფუნქციური ტესტების ჩატარება.
გულისცემის პასუხი ფიზიკურ ვარჯიშზე შეიძლება შეფასდეს გულისცემის (HR) მონაცემების შედარებით დასვენების დროს და ვარჯიშის შემდეგ, ე.ი. განსაზღვრეთ გულისცემის ზრდის პროცენტი. მოსვენების დროს გულისცემის სიხშირე აღებულია როგორც 100%, სიხშირის სხვაობა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ აღებულია როგორც x. მაგალითად, გულისცემა დასვენების დროს (ვარჯიშამდე) 10 თანუდრის 12 დარტყმას, ხოლო დატვირთვის შემდეგ 10 თანაღდგენის პირველ წუთში - 20 დარტყმა. შედგენილია პროპორცია
და გულისცემის ზრდის პროცენტი გამოითვლება:
შესაბამისად, გულისცემა ვარჯიშის შემდეგ გაიზარდა დაახლოებით 66,6%-ით. ვარჯიშის შემდეგ პირველ წუთში პულსის მკვეთრი (80-90%) მატება მიუთითებს დატვირთვაზე, რომელიც აღემატება ვარჯიშის ფუნქციურ შესაძლებლობებს. გასათვალისწინებელია, რომ ხანდაზმული ასაკის ადამიანებისთვის გულისცემის გაზრდის მისაღები ზღვარი არის 130-140 დარტყმა 1-ზე. წთ, სწორად შერჩეული დატვირთვით, გულისცემა აღდგება 5-10-ში წთ. გულისცემის ნელი აღდგენა მიუთითებს გადაჭარბებულ დატვირთვაზე ან სავარჯიშოების წარუმატებლობაზე.
გულისცემის დაკვირვება რეკომენდებულია ორთოსტატიკური და ორთოკლინოსტატიკური ტესტების შერწყმა, რომლებიც ახასიათებენ გულ-სისხლძარღვთა და ავტონომიური ნერვული სისტემების მდგომარეობას. ორთოსტატული ტესტიხორციელდება შემდეგნაირად. პრაქტიკოსი დივანზე წევს 5 წთ, რის შემდეგაც ის ითვლის გულისცემას 15-ზე თან, შემდეგ დგება და ისევ ითვლის გულისცემას. ჩვეულებრივ, მწოლიარე პოზიციიდან დგომაზე გადასვლისას აღინიშნება გულისცემის მატება 10-12 დარტყმით 1-ზე. წთ. გაზრდილი პულსის სიხშირე 18 დარტყმამდე 1-ზე წთ- დამაკმაყოფილებელი რეაქცია, 20-ზე მეტი დარტყმა 1-ში წთ- არადამაკმაყოფილებელი. გულისცემის ეს ზრდა მიუთითებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის არასაკმარის ნერვულ რეგულაციაზე. ორგოკლინოსტატიკური ტესტი - გულისცემის განსაზღვრა მდგომი მდგომარეობიდან მწოლიარე მდგომარეობაში გადასვლისას. ჩვეულებრივ, გულისცემა მცირდება 4-6 დარტყმით 1-ზე წთ. პულსის უფრო გამოხატული შენელება მიუთითებს მომატებაზე ტონიავტონომიური ნერვული სისტემა. რაც უფრო მაღალია ფიტნესისპორტსმენი, მით უფრო მცირეა სხვაობა გულის სიხშირეში ორთოკლინოსტატიკური ტესტის დროს. ორივე ტესტის ჩატარება რეკომენდებულია დილით, გაღვიძებისთანავე.
Თვითგანვითარება
ფიზიკური კულტურისა და სპორტის მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, განვითარებისა და ზოგადი მდგომარეობისთვის ძნელია გადაჭარბებული. ადრეული ასაკიდანვე მშობლები, მასწავლებლები და მედია – რადიო და ტელევიზია – ნერგავენ ბავშვს ფიზიკური დატვირთვის უნიკალურ სარგებელს და ხელს უწყობენ ბავშვებს აქტიურად ჩაერთონ სპორტში. ამ ასაკში სპორტი ჩვეულებრივ მიმდინარეობს გამოცდილი ტრენერებისა და სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ, რომლებიც აკონტროლებენ მზარდი სხეულის სწორ და ჰარმონიულ განვითარებას. სკოლის ასაკში ამ როლს ძირითადად სკოლაში ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლები ასრულებენ.
16 წლის ასაკში ადამიანის თვითშემეცნება საკმარისად ჩამოყალიბებულია. ამ მომენტიდან სპორტის სათამაშო ბუნება იქცევა ინდივიდის სერიოზულ და სრულყოფილ ცნობიერებაში ყველა იმ სარგებლობისა და სიხარულის შესახებ, რაც მას ფიზიკური ვარჯიში მოაქვს. ის ხვდება, რომ სისწრაფე, მოქნილობა და მადლი მშვენიერია და ისინი, ისევე როგორც ენერგია და ძალა, სპორტის შედეგად ვითარდება.
გარდა ამისა, არის კიდევ ერთი დადებითი ასპექტი: სპორტი გეხმარებათ გაიცნოთ საინტერესო ადამიანები, დაამყაროთ მეგობრობა, განიცადოთ კომუნიკაციის სიხარული და იგრძნოთ სიმშვიდე და განახლება. ამასთან, საჭიროა დამოუკიდებლად შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები და, ამის შესაბამისად, რეალისტურად გამოვთვალოთ თქვენი ძალა.
აქვე მინდა აღვნიშნო, რომ ფიზიკური აქტივობა და აქტიური მოძრაობა ძალზედ სასარგებლო გავლენას ახდენს გონებრივ მუშაობაში წარმატებაზე, რაც სულაც არ არის ზედმეტი სტუდენტებისთვის, მუშაკებისთვის და დასაქმებულებისთვის და პენსიონერებისთვისაც კი.
1. ორგანიზმის მდგომარეობის დიაგნოსტიკა და თვითდიაგნოსტიკა რეგულარული ვარჯიშისა და სპორტის დროს
სანამ დამოუკიდებლად დაიწყებთ ვარჯიშს, თქვენ უნდა მიიღოთ რეკომენდაციები თქვენი ფიზიკური მობილობის რეჟიმის შესახებ ადგილობრივი ექიმისგან ან რეგიონალური ფიზიკური აღზრდის კლინიკისგან. შემდეგ, ექიმების ან ფიზიკური აღზრდის სპეციალისტების რჩევების გამოყენებით (ან პოპულარული მეთოდოლოგიური ლიტერატურა), შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე სასარგებლო სავარჯიშოები. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, ეცადოთ არც ერთი დღე არ გამოტოვოთ. ამავდროულად, აუცილებელია თქვენი კეთილდღეობის სისტემატური მონიტორინგი, აღინიშნოს ყველა ცვლილება, რომელიც ხდება ორგანიზმში ფიზიკურ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ამისათვის ტარდება დიაგნოსტიკა ან, თუ ეს შესაძლებელია, თვითდიაგნოსტიკა. მისი განხორციელებისას საგულდაგულოდ აღირიცხება თვითკონტროლის ობიექტური მაჩვენებლები: გულისცემა, არტერიული წნევა, სუნთქვა, წონა, ანთროპომეტრიული მონაცემები. დიაგნოსტიკა ასევე გამოიყენება მოსწავლის მომზადების დონის დასადგენად.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რეაქცია ფასდება გულისცემის (პულსის) გაზომვით, რომელიც მოსვენების დროს ზრდასრულ მამაკაცში 70-75 დარტყმაა წუთში, ქალში - 75-80.
ფიზიკურად გაწვრთნილ ადამიანებში პულსი გაცილებით დაბალია - 60 და ნაკლები დარტყმა წუთში, ხოლო გაწვრთნილ სპორტსმენებში - 40-50 დარტყმა, რაც მიუთითებს გულის ეკონომიურ მუშაობაზე. დასვენების დროს გულისცემა დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, პოზაზე (სხეულის ვერტიკალური ან ჰორიზონტალური პოზიცია) და შესრულებულ აქტივობაზე. ასაკთან ერთად მცირდება. დასვენების დროს ჯანმრთელი ადამიანის ნორმალური პულსი რიტმულია, შეფერხებების გარეშე, კარგი შევსებისა და დაძაბულობის გარეშე. პულსი ითვლება რიტმულად, თუ დარტყმების რაოდენობა 10 წამში არ განსხვავდება ერთზე მეტი დარტყმით წინა დათვლისგან იმავე პერიოდის განმავლობაში. გულისცემის მკვეთრი რყევები მიუთითებს არითმიაზე. პულსი შეიძლება დაითვალოს რადიალურ, დროებით, კაროტიდულ არტერიებში და გულის არეში. ვარჯიში, თუნდაც მცირე, იწვევს თქვენი გულისცემის მატებას. სამეცნიერო კვლევებმა დაადგინა პირდაპირი კავშირი გულისცემასა და ფიზიკური აქტივობის რაოდენობას შორის. ამავე დროს, გულისცემა, მამაკაცებში ჟანგბადის მოხმარება უფრო მაღალია, ვიდრე ქალებში, ხოლო ფიზიკურად მომზადებულ ადამიანებში ასევე უფრო მაღალია, ვიდრე დაბალი ფიზიკური მობილობის მქონე ადამიანებში. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ჯანმრთელი ადამიანის პულსი 5-10 წუთის შემდეგ უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას, პულსის ნელი აღდგენა მიუთითებს გადაჭარბებულ ვარჯიშზე.
ფიზიკური დატვირთვის დროს გულის გაძლიერებული მუშაობა მიზნად ისახავს სხეულის სამუშაო ნაწილების ჟანგბადითა და საკვები ნივთიერებებით უზრუნველყოფას. სტრესის გავლენის ქვეშ, გულის მოცულობა იზრდება. ამრიგად, მოუმზადებელი ადამიანის გულის მოცულობა 600-900 მლ-ია, მაღალი კლასის სპორტსმენებში კი 900-1400 მილილიტრს აღწევს; ვარჯიშის შეწყვეტის შემდეგ გულის მოცულობა თანდათან მცირდება.
არსებობს მრავალი ფუნქციური ტესტი, კრიტერიუმი, სავარჯიშო ტესტები, რომლებიც გამოიყენება ფიზიკური აქტივობის დროს სხეულის მდგომარეობის დიაგნოსტიკისთვის. ჩვენ მათ ქვემოთ განვიხილავთ.
2. თვითკონტროლი, მისი ძირითადი მეთოდები, ინდიკატორები, კრიტერიუმები და შეფასებები, თვითკონტროლის დღიური
რეგულარულ ვარჯიშსა და სპორტში ჩართვისას ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი კეთილდღეობისა და ზოგადი ჯანმრთელობის სისტემატური მონიტორინგი. თვითკონტროლის ყველაზე მოსახერხებელი ფორმა არის სპეციალური დღიურის შენახვა. თვითკონტროლის ინდიკატორები შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად - სუბიექტური და ობიექტური. სუბიექტური მაჩვენებლები მოიცავს კეთილდღეობას, ძილს, მადას, გონებრივ და ფიზიკურ შესრულებას, დადებით და უარყოფით ემოციებს. ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ ჯანმრთელობის მდგომარეობა უნდა იყოს ხალისიანი, განწყობა კარგი, პრაქტიკოსი არ უნდა გრძნობდეს თავის ტკივილს, დაღლილობას ან ზედმეტი მუშაობის შეგრძნებას. თუ თქვენ განიცდით მძიმე დისკომფორტს, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ სპეციალისტებს.
როგორც წესი, სისტემური ფიზიკური ვარჯიშის დროს კარგია ძილი, სწრაფად დაძინება და ძილის შემდეგ მხიარულება.
გამოყენებული დატვირთვები უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკურ მომზადებას და ასაკს.
ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ მადაც კარგი უნდა იყოს. არ არის რეკომენდებული გაკვეთილის შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამა, უმჯობესია დაელოდოთ 30-60 წუთს. წყურვილის მოსაკლავად დალიეთ ჭიქა მინერალური წყალი ან ჩაი.
თუ თქვენი ჯანმრთელობა, ძილი ან მადა გაუარესდება, საჭიროა დატვირთვის შემცირება, ხოლო თუ დარღვევები განმეორდება, მიმართეთ ექიმს.
თვითმმართველობის მონიტორინგის დღიური გამოიყენება დამოუკიდებელი ფიზიკური აღზრდისა და სპორტული აქტივობების ჩასაწერად, აგრეთვე ანთროპომეტრიული ცვლილებების, ინდიკატორების, ფუნქციური ტესტების და ფიზიკური ფიტნესის კონტროლის ტესტების ჩასაწერად და ყოველკვირეული საავტომობილო რეჟიმის შესრულების მონიტორინგისთვის.
დღიურის რეგულარული შენახვა შესაძლებელს ხდის განისაზღვროს კლასების, საშუალებებისა და მეთოდების ეფექტურობა, ფიზიკური დატვირთვის მოცულობისა და ინტენსივობის ოპტიმალური დაგეგმვა და ცალკე გაკვეთილზე დასვენება.
დღიურში ასევე უნდა აღინიშნოს რეჟიმის დარღვევის შემთხვევები და როგორ აისახება ისინი კლასებზე და მთლიან შესრულებაზე. თვითკონტროლის ობიექტური მაჩვენებლებია: გულისცემის (პულსი), არტერიული წნევის, სუნთქვის, ფილტვების სიცოცხლისუნარიანობის, წონის, კუნთების სიძლიერის და სპორტის შედეგების მონიტორინგი.
ზოგადად მიღებულია, რომ ფიტნესის საიმედო მაჩვენებელია პულსი. გულისცემის პასუხი ფიზიკურ აქტივობაზე შეიძლება შეფასდეს გულისცემის მონაცემების შედარებით დასვენების დროს (ვარჯიშამდე) და ვარჯიშის შემდეგ, ე.ი. განსაზღვრეთ გულისცემის ზრდის პროცენტი. დასვენების დროს პულსის სიხშირე აღებულია როგორც 100%, სიხშირის სხვაობა დატვირთვამდე და მის შემდეგ არის X. მაგალითად, პულსი დატვირთვის დაწყებამდე იყო 12 დარტყმა 10 წამში, ხოლო შემდეგ 20 დარტყმა. მარტივი გამოთვლების შემდეგ აღმოვაჩენთ, რომ გულისცემა 67%-ით გაიზარდა.
მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ პულსი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. მიზანშეწონილია, თუ ეს შესაძლებელია, ასევე გაზომოთ არტერიული წნევა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. დატვირთვების დასაწყისში მაქსიმალური წნევა იზრდება, შემდეგ სტაბილიზდება გარკვეულ დონეზე. მუშაობის შეწყვეტის შემდეგ (პირველი 10-15 წუთი) ის იკლებს საწყის დონეს და შემდეგ უბრუნდება საწყის მდგომარეობას. მინიმალური წნევა არ იცვლება მსუბუქი ან ზომიერი დატვირთვების დროს, მაგრამ ინტენსიური, მძიმე მუშაობისას ოდნავ იზრდება.
ცნობილია, რომ პულსის და მინიმალური არტერიული წნევის მნიშვნელობები ჩვეულებრივ რიცხობრივად ერთნაირია. კერდომ შესთავაზა ინდექსის გამოთვლა ფორმულით IR=D/P, სადაც D არის მინიმალური წნევა და P არის პულსი.
ჯანმრთელ ადამიანებში ეს მაჩვენებელი ერთთან ახლოსაა. როდესაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნერვული რეგულაცია ირღვევა, ის ერთზე დიდი ან პატარა ხდება.
ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის ფუნქციის შეფასება. უნდა გვახსოვდეს, რომ ფიზიკური აქტივობის დროს მკვეთრად იზრდება ჟანგბადის მოხმარება მომუშავე კუნთებისა და ტვინის მიერ და, შესაბამისად, იზრდება სასუნთქი ორგანოების ფუნქცია. სუნთქვის სიხშირით შეგიძლიათ შეაფასოთ ფიზიკური აქტივობის რაოდენობა. ჩვეულებრივ, ზრდასრული ადამიანის სუნთქვის სიხშირე შეადგენს 16-18-ჯერ წუთში. რესპირატორული ფუნქციის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა - მაქსიმალური ჩასუნთქვის შემდეგ მიღებული მაქსიმალური ამოსუნთქვის დროს მიღებული ჰაერის მოცულობა. მისი ღირებულება, რომელიც იზომება ლიტრებში, დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, სხეულის ზომაზე და ფიზიკურ ფიტნესზე. საშუალოდ, მამაკაცებისთვის ეს არის 3,5-5 ლიტრი, ქალებისთვის 2,5-4 ლიტრი.
3. მეთოდების, სტანდარტების, ანთროპომეტრიული მაჩვენებლების, სავარჯიშო ტესტების გამოყენება სხეულის ფიზიკური მდგომარეობისა და ფიზიკური ფიტნესის შესაფასებლად.
ადამიანის სხეულის ფიზიკური მდგომარეობისა და მისი ფიზიკური ფიტნესის შესაფასებლად გამოიყენება ანთროპომეტრიული მაჩვენებლები, სავარჯიშო ტესტები და ა.შ.
მაგალითად, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების მდგომარეობა შეიძლება ვიმსჯელოთ სისხლის მიმოქცევის დაზოგვის კოეფიციენტით, რომელიც ასახავს სისხლის გამოყოფას 1 წუთში. იგი გამოითვლება ფორმულით (BPmax - BPmin) * P, სადაც არტერიული წნევა არის არტერიული წნევა, P არის პულსის სიხშირე.
ჯანმრთელ ადამიანში მისი ღირებულება 2600-ს უახლოვდება. ამ კოეფიციენტის მატება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების სირთულეებზე მიუთითებს.
სასუნთქი სისტემის მდგომარეობის დასადგენად არსებობს ორი ტესტი: ორთოსტატიკური და კლიპოსტატიკური. ორთოსტატული ტესტი ტარდება ასე. ვარჯიში 5 წუთის განმავლობაში წევს დივანზე, შემდეგ ითვლის გულისცემას. ჩვეულებრივ, მწოლიარე პოზიციიდან დგომაზე გადასვლისას გულისცემა წუთში 10-12 დარტყმით იზრდება. ითვლება, რომ სიხშირის მატება წუთში 18 დარტყმამდე დამაკმაყოფილებელი რეაქციაა, 20-ზე მეტი არადამაკმაყოფილებელია. გულისცემის ეს ზრდა მიუთითებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის არასაკმარის ნერვულ რეგულაციაზე.
ასევე არსებობს თვითკონტროლის ერთი საკმაოდ მარტივი მეთოდი „სუნთქვის გამოყენებით“ - ეგრეთ წოდებული Stange ტესტი (დასახელებული რუსი ექიმის პატივსაცემად, რომელმაც ეს მეთოდი შემოიტანა 1913 წელს). ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ, კვლავ ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, წამზომის გამოყენებით ჩაწერეთ თქვენი სუნთქვის შეკავების დრო. ვარჯიშის ზრდასთან ერთად იზრდება სუნთქვის შეკავების დრო. კარგად გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ სუნთქვის შეკავება 60-120 წამის განმავლობაში. მაგრამ თუ ახლახან ივარჯიშეთ, დიდხანს ვერ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას.
ზოგადად შესრულების ამაღლებაში და კონკრეტულად ფიზიკური დატვირთვის დროს დიდი მნიშვნელობა აქვს ფიზიკური განვითარების დონეს, სხეულის წონას, ფიზიკურ ძალას, მოძრაობების კოორდინაციას და ა.შ.
ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის წონის მონიტორინგი. ეს ისეთივე აუცილებელია, როგორც თქვენი პულსის ან არტერიული წნევის მონიტორინგი. სხეულის წონის მაჩვენებლები ფიტნესის ერთ-ერთი ნიშანია. სხეულის ნორმალური წონის დასადგენად გამოიყენება სხვადასხვა მეთოდი, ე.წ. სიმაღლე-წონის ინდექსები. პრაქტიკაში ფართოდ გამოიყენება ბროკას ინდექსი. 155-156 სანტიმეტრი სიმაღლის ადამიანების სხეულის ნორმალური წონა უდრის სხეულის სიგრძეს სმ-ში, რომელსაც აკლდება რიცხვი 100; 165-175-ზე - 105; ხოლო 175 სმ-ზე მეტი სიმაღლით - 110-ზე მეტი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ Quetell ინდექსი. სხეულის წონა გრამებში იყოფა სიმაღლეზე სანტიმეტრებში. ნორმალურ წონად ითვლება, როდესაც მამაკაცებში 1 სმ სიმაღლეზე 350-400 ერთეულია, ქალებში 325-375.
წონის ცვლილება 10%-მდე რეგულირდება ფიზიკური ვარჯიშით და ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვით. თუ 10%-ზე მეტი წონა გაქვთ, ფიზიკური დატვირთვის გარდა, მკაცრი დიეტაც უნდა შექმნათ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეისწავლოთ სტატიკური სტაბილურობა რომბერგის პოზიციაზე. სხეულის მდგრადობის ტესტი ტარდება შემდეგნაირად: სპორტსმენი დგას საბაზისო პოზიციაზე - ფეხები გადაწეულია, თვალები დახუჭული, ხელები გაშლილი წინ, თითები გაშლილი (უფრო რთული ვერსია - ფეხები აწეულია. იგივე ხაზი, თითი ქუსლამდე). განისაზღვრება სტაბილურობის დრო და ხელის ტრემორის არსებობა. გაწვრთნილ ადამიანებში სტაბილურობის დრო იზრდება ნეირომუსკულური სისტემის ფუნქციური მდგომარეობის გაუმჯობესებით.
ასევე აუცილებელია ხერხემლის მოქნილობის სისტემატური განსაზღვრა. ფიზიკური ვარჯიში, განსაკუთრებით ხერხემალზე დატვირთვით, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მალთაშუა დისკების კვებას, რაც იწვევს ხერხემლის მოძრაობას და ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკას. მოქნილობა დამოკიდებულია სახსრების მდგომარეობაზე, ლიგატებისა და კუნთების გაფართოებაზე, ასაკზე, გარემო ტემპერატურაზე და დღის დროზე. ხერხემლის მოქნილობის გასაზომად გამოიყენება მარტივი მოწყობილობა მოძრავი ზოლით.
დასკვნა
რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ფუნქციონალურ მდგომარეობას, არამედ ზრდის შესრულებას და ემოციურ ტონს. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ დამოუკიდებელი ფიზიკური აღზრდა შეუძლებელია სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე და, რაც მთავარია, თვითკონტროლის გარეშე.
გამოყენებული ლიტერატურის სია
1. Gotovtsev P. I., Dubrovsky V. L. თვითკონტროლი ფიზიკური აღზრდის დროს.
2. სინიაკოვი A.F. სპორტსმენის თვითკონტროლი.
3. Vydrin V. M., Zykov B. K., Lotonenko A. V. უნივერსიტეტის სტუდენტების ფიზიკური კულტურა.
4. Demin D. F. სამედიცინო კონტროლი ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
ორგანიზმის მორფოფუნქციური მდგომარეობის შეფასება ადამიანის ჯანმრთელობის მონიტორინგის ერთ-ერთი მთავარი გზაა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია რეგულარულად ვარჯიშის დროს.
ეს განპირობებულია იმით, რომ ინდივიდის ფიზიკური ვარჯიშის დონე განსაზღვრავს მის შესაძლებლობებს და თუ ფიზიკური ვარჯიშის დროს შესრულებული მთლიანი დატვირთვა აღემატება კონკრეტული ადამიანისთვის დასაშვებს, ინდივიდუალურს, მაშინ კუმულაციური (კუმულაციური) ეფექტის შედეგად, მავნე ცვლილებები შეიძლება დაიწყოს პრაქტიკოსის სხეულში, რაც ამცირებს მის ჯანმრთელობას. და პირიქით, თუ ფიზიკური ვარჯიშის გავლენა არასაკმარისია, მაშინ არ მოხდება ადაპტაციური რეაქციები ფიტნეს დონის ამაღლების სახით.
ორგანოებისა და სისტემების აქტივობის დონის სისტემატური გაზომვა, აღრიცხვა და კონტროლი, ისევე როგორც ფიზიკის მაჩვენებლები, საშუალებას გაძლევთ ადეკვატურად შეაფასოთ სხეულის რეაქცია შესრულებულ ფიზიკურ აქტივობაზე და, შესაბამისად, დაგეგმოთ იგი რაციონალურად.
ფიზიკური ვარჯიშის სამკურნალო ეფექტი ადამიანის სხეულზე უძველესი დროიდან იყო ცნობილი. მათ დიდ მნიშვნელობას დაავადებებთან საბრძოლველად და სიცოცხლის გახანგრძლივებაში მიუთითებდნენ ბერძენი ექიმებისა და ფილოსოფოსების მრავალი თაობა თავიანთ ნაშრომებში და განცხადებებში. ამგვარად, არისტოტელემ თქვა: „სიცოცხლე მოძრაობას მოითხოვს“... „არაფერი აფუჭებს და ანგრევს ადამიანს ისე, როგორც ხანგრძლივი ფიზიკური უმოქმედობა“.
ფიზიკური ვარჯიში არის ძალიან ძლიერი საშუალება ადამიანის ფიზიკური და გონებრივი მდგომარეობის შესაცვლელად. სწორად ორგანიზებული გაკვეთილები აძლიერებს ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს ფიზიკურ განვითარებას, ზრდის ფიზიკურ ფიტნეს და შესრულებას და აუმჯობესებს ადამიანის სხეულის ფუნქციურ სისტემებს.
მძიმე დატვირთვის ქვეშ მუშაობისას გული აუცილებლად ვარჯიშობს. მისი შესაძლებლობების საზღვრები ფართოვდება და ის ადაპტირდება ბევრად უფრო დიდი რაოდენობის სისხლის გადასატანად, ვიდრე გაუწვრთნელი ადამიანის გულს შეუძლია.
რეგულარული ვარჯიშისა და სპორტის პროცესში, როგორც წესი, იზრდება გულის ზომა და ფიზიკური აქტივობის სხვადასხვა ფორმას ასევე აქვს გულის გაუმჯობესების სხვადასხვა შესაძლებლობა.
ამავდროულად, უნდა გვესმოდეს, რომ ფიზიკური აღზრდის საშუალებების უკონტროლო და უსისტემო გამოყენება არაეფექტურია და ზოგ შემთხვევაში შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას და ამის მრავალი მაგალითის მოყვანა ყველას შეუძლია.
მონიტორინგისა და თვითკონტროლის ზომები თავად ჩართულთათვის მიზნად ისახავს ყველა პირობის აღმოფხვრას, რომლის დროსაც შეიძლება მოხდეს ფიზიკური ვარჯიშისა და სპორტის უარყოფითი შედეგები.
ფიზიკური აღზრდის დროს ორგანიზმის მდგომარეობის დიაგნოსტიკა მოიცავს სხვადასხვა სახის კონტროლს: სამედიცინო, პედაგოგიურ, მაგრამ განსაკუთრებული ადგილი უკავია თვითკონტროლს.
კონტროლის მიზანია ფიზიკური ვარჯიშის პროცესის ოპტიმიზაცია სხეულის მდგომარეობის ობიექტური შეფასების საფუძველზე.
1. თვითკონტროლის ცნება და მისი განხორციელების მეთოდები
Თვითკონტროლი- ეს არის ადამიანის ჯანმრთელობისა და ფიზიკური განვითარების მდგომარეობის რეგულარული მონიტორინგი და მათი ცვლილებები ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის გავლენის ქვეშ. აუცილებელია იმისთვის, რომ ვარჯიშებს ჰქონდეს სავარჯიშო ეფექტი და არ გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები.
თვითკონტროლის შედეგებზე დაყრდნობით, შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი სხეულის რეაქცია ფიზიკურ აქტივობაზე ფიზიკური ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. თვითკონტროლი აუცილებელია მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს.
თვითმმართველობის მონიტორინგის მონაცემები იწერება დღიურში, სადაც აღირიცხება დატვირთვის ყველა პარამეტრი, ვარჯიშის საშუალება და მეთოდი.
დატვირთვის პარამეტრები მოიცავს:
ვარჯიშის მოცულობა- ვარჯიშის ან ვარჯიშის პერიოდში შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა (საერთო დრო, გარბენი, წონა, მიდგომების რაოდენობა და ა.შ.);
ვარჯიშის ინტენსივობა- სავარჯიშოების რაოდენობა დროის ერთეულზე (დისტანციის დაფარვის სიჩქარე (კმ/სთ, მ/წმ, წთ/კმ), წონის წონა, სიმძიმის აწევის სიჩქარე და ა.შ.). ფიზიკური ვარჯიშის ციკლურ ტიპებში (სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, სიარული და თხილამურებით სრიალი, სრიალი და ა. ან მისი შეწყვეტისთანავე;
დასვენება(იგულისხმება ინტენსივობის პარამეტრებზე) - ვარჯიშის შესრულების შემდეგ სხეულის ფუნქციების აღსადგენად გამოყოფილი დროის რაოდენობა. Გასათვალისწინებელია დღესასწაულის ბუნება (აქტიური ან პასიური ), და ინტერვალი დასვენება (ჩვეულებრივი - დროის ინტერვალი, რომელიც იწვევს შედარებით სრულ აღდგენას, სუპერკომპენსაციის - დროის ინტერვალი, რომელიც იწვევს აღდგენას სუპერკომპენსაციის ან სუპერაღდგენის ფაზამდე, მძიმე - მკაცრად რეგულირებული დროის ინტერვალი, ჩვეულებრივ, ერთ წუთში, რაც იწვევს შემდეგი ვარჯიშის შესრულებას არასრული აღდგენის მდგომარეობაში).
ცვლილებები სხეულში ფიზიკური აქტივობის გავლენის ქვეშ
ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, განსაკუთრებით დაძაბული აქტივობა, იწვევს გარკვეულ ცვლილებებს ადამიანის ორგანიზმის ფიზიოლოგიურ პარამეტრებში. ამრიგად, კუნთების გახანგრძლივებული ინტენსიური მუშაობით, ენერგორესურსების მიწოდება მცირდება, ნარჩენი მეტაბოლური პროდუქტები გროვდება სისხლში, ხოლო ცერებრალური ქერქში შემავალი იმპულსები, რომლებიც მუშაობენ ჩონჩხის კუნთებიდან, იწვევს აგზნების და ინჰიბირების პროცესების კოორდინაციის დარღვევას. ამ ცვლილებებს თან ახლავს უსიამოვნო სუბიექტური შეგრძნებები, რაც ართულებს ფიზიკურ სამუშაოს, რის შედეგადაც ორგანიზმის მოქმედება მცირდება და ჩნდება დაღლილობა.
სამედიცინო ზედამხედველობა
სამედიცინო ზედამხედველობაარის ფიზიკური აღზრდისა და სპორტით დაკავებულთა ფიზიკური მდგომარეობისა და ფუნქციონალური მზაობის ყოვლისმომცველი სამედიცინო გამოკვლევა. ის მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესწავლას და სხეულზე რეგულარული ფიზიკური აქტივობის გავლენის შესწავლას.
ქვეყნის უნივერსიტეტები ყოველწლიურად ატარებენ სავალდებულო სამედიცინო შემოწმებას. სტუდენტების ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ მონაცემების მიხედვით, უკვე პირველ კურსზე ისინი იყოფა სამ სამედიცინო ჯგუფად: ძირითადი, მოსამზადებელი და სპეციალური.
IN ძირითადი სამედიცინო ჯგუფიჩართული არიან სტუდენტები, რომლებსაც არ აქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები ან მცირე შეზღუდული შესაძლებლობები, მაგრამ აქვთ კარგი ფიზიკური განვითარებით და ფუნქციური მდგომარეობა. ძირითადი ჯგუფის მოსწავლეებს შეუძლიათ ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე ჩაერთონ ფიზიკურ ვარჯიშებში და მონაწილეობა მიიღონ შეჯიბრებებში.
მოსამზადებელი სამედიცინო ჯგუფიშედგება სტუდენტებისგან ჯანმრთელობის გადახრის გარეშე ან უმნიშვნელო გადახრებით, მაგრამ არადამაკმაყოფილებელი ფიზიკური განვითარებით და ფუნქციური მდგომარეობით. ასეთი სტუდენტების ფიზიკურ მომზადებაში საჭიროა უფრო ფრთხილად დაიცვან დატვირთვების თანდათანობითი გაზრდის პრინციპი.
სპეციალური სამედიცინო ჯგუფიშედგება ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე სტუდენტებისგან, რომლებიც დროებითი ან მუდმივია. ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების დროს ასეთი მოსწავლეები სწავლობენ სპეციალური პროგრამით იმ მასწავლებლების ხელმძღვანელობით, რომლებმაც გაიარეს შესაბამისი ტრენინგი. მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტეს დამოუკიდებლად ჩაერთონ ფიზიკურ ვარჯიშებში, ამ სამედიცინო ჯგუფის სტუდენტებს მოეთხოვებათ წინასწარი კონსულტაცია ექიმთან და ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლებთან.
სამედიცინო მონიტორინგის სიხშირე დამოკიდებულია კვალიფიკაციაზე, ასევე სპორტის სახეობაზე. სტუდენტები წელიწადში ერთხელ გადიან სამედიცინო შემოწმებას, სპორტსმენები ორჯერ.
პედაგოგიური კონტროლი
ტესტირება, როგორც კონტროლის სტანდარტების გამოყენება (სიჩქარე, გამძლეობა, ძალა)
პედაგოგიური კონტროლი- ფიზიკურ კულტურასა და სპორტში ჩართულთა ფიზიკური მდგომარეობის შესახებ ინფორმაციის მოპოვების სისტემატური პროცესი. ტარდება პედ. კონტროლი, რათა შემოწმდეს, რამდენად შეესაბამება პედაგოგიური გავლენა საგანმანათლებლო და სასწავლო სესიების ეფექტურობის გაზრდას.
გაკვეთილზე დასწრების მონიტორინგი;
მოსწავლეთა მდგომარეობის მონიტორინგი;
სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე კონტროლი;
სპორტული შედეგების აღრიცხვა;
კონტროლი შეჯიბრების დროს.
პედაგოგიური კონტროლის სახეები:
ეტაპობრივად – შეაფასეთ კონკრეტულ ეტაპზე ჩართულთა სპორტული, ტექნიკური და ტაქტიკური მომზადების მდგომარეობა.
მიმდინარე - იდენტიფიცირება ყოველდღიური ცვლილებები.
ოპერატიული - არსებული მდგომარეობის გამოხატული შეფასება.
ტესტირება, როგორც კონტროლის სტანდარტების გამოყენება:
სიჩქარის ხარისხის მაჩვენებელი (100 მ სირბილი)
გამძლეობის მაჩვენებელი (2000მ და 3000მ სირბილი)
სიძლიერის მზადყოფნის ინდიკატორი (დაჭერა, ბიძგი, აწევა, წვერა)
გარე გამოკვლევა და ანთროპომეტრია
ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტურობა, ჩართულთა ფიზიკური განვითარება, სამედიცინო მეთვალყურეობის დროს განისაზღვრება გარეგანი გამოკვლევის, ანთროპომეტრიის და ა.შ.
გარე შემოწმებაშესაძლებელს ხდის მკერდის, ზურგის, ფეხების, მუცლის ფორმის შეფასებას, რაც ახასიათებს ადამიანის მთლიან ფიზიკურ მდგომარეობას.
მკერდის ფორმაეს შეიძლება იყოს ცილინდრული, რომელიც ყველაზე ხშირად შეინიშნება ადამიანებში, რომლებიც სისტემატურად ეწევიან ფიზიკურ აღზრდას და კონუსური ან გაბრტყელებული მათში, ვინც არ ვარჯიშობს და უვლის ცხოვრების წესს. გულმკერდის გაბრტყელება ხელს უწყობს ფილტვების სასიცოცხლო შესაძლებლობების დაქვეითებას და ორგანიზმის რესპირატორული ფუნქციის დაქვეითებას.
ზურგის ფორმაშეიძლება იყოს ნორმალური, მრგვალი, ბრტყელი, მრგვალი ჩაზნექილი, ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევების სიმძიმის მიხედვით.
მუცლის ფორმამუცლის კედლის კუნთების განვითარებაზეა დამოკიდებული, შეიძლება იყოს ნორმალური, მოქცეული ან შეკუმშული. არასაკმარისი განვითარება ანიჭებს მუცლის მოშრობის ფორმას. მუცლის კუნთების განვითარების ხარისხიდან გამომდინარე, განასხვავებენ მუცლის ნორმალურ ან შეკუმშულ ფორმასაც.
ფეხის ფორმაშეიძლება იყოს ნორმალური, X- ფორმის, O- ფორმის. თუ ძირითად პოზიციაში ქუსლები, მუხლები და ბარძაყის შიდა მხარე ეხება, ან მათ შორის არის მცირე უფსკრული, მაშინ ფეხების ეს ფორმა ნორმალურად ითვლება. მუხლის სახსრის არეში შეხების ნაკლებობა დამახასიათებელია O- ფორმის ფეხებისთვის. ქუსლების დივერგენცია დახურული მუხლებით იძლევა X-ს ფორმას. O- ფორმის ფეხების მიზეზი შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ფიზიკური დატვირთვა, კუნთების ცუდი განვითარება, ბავშვობაში განვითარებული რაქიტი და ა.შ.
ფეხის ფორმა. ფეხის ნორმალური ფორმა ამორტიზატორის როლს ასრულებს, რომელსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს ადამიანის შინაგანი ორგანოების და მისი ზურგის ტვინის და ტვინის არასაჭირო დარტყმისგან სიარულის, სირბილისა და ხტუნვის დროს დასაცავად.
ბრტყელ ტერფს ხშირად თან ახლავს ტკივილი ხანგრძლივი სეირნობისას ან სპორტული ვარჯიშების დროს, როდესაც დიდი დატვირთვა მოდის ქვედა კიდურებზე. ფეხის ტკივილი შეიძლება დროებით გამოჩნდეს მყარ ადგილზე ვარჯიშის შემდეგ ფეხის თაღის კუნთების გადატვირთვის გამო სირბილის, ხტომის, წონით ვარჯიშის დროს და ა.შ. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია დატვირთვის შემცირება ან გარკვეული დროით სრული დასვენება ( სანამ ტკივილი არ გაქრება).
ფიზიკური განვითარების გარეგანი ნიშნებით შეიძლება განვსაზღვროთ ადამიანის აღნაგობის ტიპი და მისი სხეულის ნაწილების პროპორციები.
თვითკონტროლის ობიექტური მაჩვენებლები
პულსი. ამჟამად, გულისცემა ითვლება ერთ-ერთ მთავარ და ყველაზე ხელმისაწვდომ ინდიკატორად, რომელიც ახასიათებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობას და მის რეაქციას ფიზიკურ აქტივობაზე. ჯანმრთელი, მოუმზადებელი ადამიანის გულისცემა დასვენების დროს ჩვეულებრივ მერყეობს 75-80 დარტყმა/წთ ქალებში და 65-70 დარტყმა/წთ მამაკაცებში. სპორტსმენებში გულისცემის სიხშირე მცირდება 50-60 დარტყმა/წთ-მდე და ეს კლება ფიქსირდება ვარჯიშის მატებასთან ერთად. გულისცემა განისაზღვრება საძილე ან რადიალურ არტერიებზე პალპაციით 3 წუთის დასვენების შემდეგ, 10, 15 ან 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც მიღებული მნიშვნელობები ხელახლა გამოითვლება წუთში. გულისცემის გაზომვა ხორციელდება დაუყოვნებლივ პირველ 10 წამში. სამუშაოს შემდეგ. კონტროლისთვის მნიშვნელოვანია, როგორ რეაგირებს გულისცემა დატვირთვაზე და სწრაფად იკლებს თუ არა დატვირთვის შემდეგ. მოსწავლემ უნდა აკონტროლოს ეს მაჩვენებელი, შეადაროს გულისცემა დასვენების დროს და ვარჯიშის შემდეგ. დაბალი და საშუალო დატვირთვის დროს გულისცემის აღდგენა 10-15 წუთში ნორმად ითვლება.
თუ მოსწავლის გულისცემა დასვენების დროს დილით ან ყოველი გაკვეთილის წინ მუდმივია, მაშინ შეგვიძლია ვისაუბროთ სხეულის კარგ აღდგენაზე წინა გაკვეთილის შემდეგ. თუ გულისცემა უფრო მაღალია, მაშინ სხეული არ გამოჯანმრთელდა.
გულისცემის მნიშვნელოვანი მატება ან დაქვეითება ჯანმრთელობის გაუარესების ფონზე დაღლილობის, ზედმეტი მუშაობის ან ცუდი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი სიმპტომია.
წონა. ნორმალური წონის დასადგენად გამოიყენება წონა-სიმაღლის სხვადასხვა ინდექსი. ბროკას ინდექსი ფართოდ გამოიყენება პრაქტიკაში.
ნორმალური სხეულის წონა მაღალი ადამიანებისთვის
155-დან 165 სმ-მდე = სხეულის სიგრძე -100
165-175 სმ = სხეულის სიგრძე-105
175 სმ და ზემოთ = სხეულის სიგრძე -110
უფრო ზუსტი ინფორმაცია ფიზიკურ წონასა და სხეულის კონსტიტუციას შორის ურთიერთობის შესახებ მოცემულია მეთოდით, რომელიც სიმაღლის გარდა ითვალისწინებს გულმკერდის გარშემოწერილობასაც (სიმაღლე (სმ) x გულმკერდის მოცულობა (სმ). წონა კგ-ში.
სუნთქვა უნდა იყოს რიტმული და ღრმა. მოზრდილებში ნორმალური სუნთქვის სიხშირე შეადგენს 14-18-ჯერ წუთში. დატვირთვისას ის იზრდება 2-2,5-ჯერ. რესპირატორული ფუნქციის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა (V1:L) - მაქსიმალური ჩასუნთქვის შემდეგ მიღებული მაქსიმალური ამოსუნთქვის დროს მიღებული ჰაერის მოცულობა. ჩვეულებრივ ქალებში არის 2,5 - 4 ლ, მამაკაცებში 3,5-5 ლ.
არტერიული წნევა (BP). სისტოლური წნევა (მაქს) არის წნევა გულის სისტოლის (შეკუმშვის) დროს, როდესაც ის აღწევს თავის უდიდეს მნიშვნელობას გულის ციკლის განმავლობაში. დიასტოლური წნევა (წთ) - განისაზღვრება გულის დიასტოლის (რელაქსაციის) ბოლოს, როდესაც ის აღწევს თავის მინიმალურ მნიშვნელობას გულის ციკლის განმავლობაში.
არტერიული წნევის იდეალური ფორმულა თითოეული ასაკისთვის:
- მაქს. BP = 102+ (0,6 x წლების რაოდენობა)
- მინ. BP = 63+ (0,5 x წლების რაოდენობა)
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია ვარაუდობს, რომ არტერიული წნევა სისტოლურისთვის (მაქს.) ჩაითვალოს ნორმალურ ციფრებში - 100 -140 მმ Hg; დიასტოლური 80-90 მმ Hg.
სუნთქვის სიხშირედამოკიდებულია ასაკზე, ჯანმრთელობაზე, ვარჯიშის დონეზე, ფიზიკურ აქტივობაზე. მოზრდილებში სუნთქვის რაოდენობა ყველაზე ხშირად 18-20 წუთშია. ფიზიკურ აღზრდასა და სპორტში დაკავებისას მცირდება დასვენების დროს სუნთქვის სიხშირე. ასე რომ, სპორტსმენებს შორის, ჩვეულებრივ, წუთში 10-16 მერყეობს. ფიზიკური დატვირთვის დროს სუნთქვის სიხშირე რაც უფრო იზრდება, მით უფრო მაღალია მისი სიმძლავრე და შეიძლება წუთში 60 ან მეტს მიაღწიოს. თქვენი სუნთქვის სიხშირის დასათვლელად საჭიროა ხელი მოათავსოთ ისე, რომ დაიფაროს გულმკერდის ქვედა ნაწილი და მუცლის ზედა ნაწილი. დათვლისას თანაბრად უნდა ისუნთქოთ.
ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა (VC)ასახავს სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირებას. ჯანმრთელ, მოუმზადებელ ახალგაზრდებში სასიცოცხლო ტევადობა ჩვეულებრივ 3500-4200 სმ3 ფარგლებშია, ქალებში 2500-3000 სმ3. ასაკთან ერთად სასიცოცხლო შესაძლებლობები მცირდება. ამ ინდიკატორის მნიშვნელობა ასევე დამოკიდებულია სიმაღლეზე, წონაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ფიზიკური ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და ამ ვარჯიშების ფოკუსზე. მორბენალებს, მოცურავეებს, ნიჩბოსნებს და მოთხილამურეებს, როგორც წესი, აქვთ საკმაოდ მაღალი სასიცოცხლო ტევადობა - 5 ლიტრი. და მეტი მამაკაცებში და დაახლოებით 4 ლიტრი. - ქალებს შორის.
ინტენსიური, დამღლელი დატვირთვის შემდეგ, სასიცოცხლო ტევადობა შეიძლება შემცირდეს საშუალოდ 200-300 მლ-ით და გამოჯანმრთელდეს საღამოს. თუ სასიცოცხლო სიმძლავრის მაჩვენებელი არ აღდგება საწყის დონეზე გაკვეთილების შემდეგ მეორე დღეს, ეს მიუთითებს გადაჭარბებულ დატვირთვაზე.
სხეულის ფუნქციური მდგომარეობა და მისი შეფასება
Პულსი(პულსი). მნიშვნელოვანი და მარტივი მაჩვენებელი, რომელიც გვაწვდის ინფორმაციას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის შესახებ, არის პულსი. ჩვეულებრივ, მოუმზადებელ მოზრდილებში, გულისცემის სიხშირე მერყეობს 60-80 დარტყმა/წთ შორის. პულსის მნიშვნელობის განსაზღვრისას უნდა გვახსოვდეს, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ძალიან მგრძნობიარეა სხვადასხვა გავლენის მიმართ (ემოციები, ფიზიკური დატვირთვა). სწორედ ამიტომ უიშვიათესი პულსი ფიქსირდება დილით.
გულისცემის გარდა, შეიძლება განისაზღვროს პულსის კიდევ ერთი მახასიათებელი - მისი რიტმულობა ან არითმია. არითმია შეიძლება იყოს რესპირატორული ხასიათის - ჩასუნთქვისას პულსი აჩქარდება, ამოსუნთქვისას კი ნელდება. ეს არითმია არ არის ნორმიდან გადახრა. სხვადასხვა სახის არითმიებს შორის ყველაზე გავრცელებულია ექსტრასისტოლური არითმია. იშვიათი, ერთჯერადი ექსტრასისტოლები საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა და ისინი შედარებით უვნებელია. პულსის ხშირი დაკარგვა უარყოფითად მოქმედებს სისხლის მიმოქცევის ფუნქციაზე (სისტოლური სისხლის მოცულობა მკვეთრად მცირდება). ექსტრასისტოლური არითმიის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი სპორტსმენებსა და სპორტსმენებში არის ფიზიკური გადატვირთვა და გადატვირთვა.
გამოყენებული დატვირთვის შესაბამისობა უნდა შეფასდეს ვარჯიშის ან დოზირებული ტესტის შემდეგ პულსის აღდგენით.
ვესტიბულური სტაბილურობის შეფასება
რომბერგის ტესტი. ნერვული სისტემის მდგომარეობა და განსაკუთრებით ვესტიბულური აპარატის მდგომარეობა შეიძლება განისაზღვროს რომბერგის ტესტის გამოყენებით.
მარტივი რომბერგის ტესტის ჩატარებისას თქვენ უნდა იდგეთ დახშული ფეხებით, ხელები ოდნავ გაშლილი თითებით, წინ გაწელილი და თვალები დახუჭული. ამ პოზიციაში სტაბილურობის დრო განისაზღვრება. თუ ბალანსი დაიკარგება, ტესტი ჩერდება და აღირიცხება მისი შესრულების დრო. რთულ ვერსიაში ფეხები ერთ ხაზზე დგას, წინ ქუსლი კი მეორე ფეხის თითს ეხება, წინააღმდეგ შემთხვევაში პოზიცია იგივეა, რაც მარტივი ტესტის დროს. ჯანსაღი, მოუმზადებელ ადამიანებში სტაბილურობის დრო ჩვეულებრივ 30 წამზე მეტია, მაშინ როცა ხელების და ქუთუთოების კანკალი (ტრემორი) არ აღინიშნება. სტაბილურობის დრო მომზადებული და სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით ტანმოვარჯიშეებისთვის, მოციგურავეებისთვის, მყვინთავებისთვის და მოცურავეებისთვის, შეიძლება იყოს 100-120 წამი. და მეტი. რხევა და, მით უმეტეს, წონასწორობის სწრაფი დაკარგვა, კოორდინაციის ნაკლებობაზე მიუთითებს. ამაზე მეტყველებს თითების და ქუთუთოების კანკალიც, თუმცა გაცილებით ნაკლებად.
Romberg საკოორდინაციო ტესტი გამოიყენება გაკვეთილების წინ და შემდეგ. ტესტის შესრულების დროის შემცირება შეიძლება შეინიშნოს დაღლილობის, გადატვირთვის, გადატვირთვის დროს, ავადმყოფობის პერიოდში, აგრეთვე ფიზიკურ აღზრდაში ხანგრძლივი შესვენების დროს.
იაროცკის ტესტი. რომბერგის ტესტის გარდა, რეკომენდებულია იაროტსკის ტესტი ვესტიბულური ანალიზატორის მდგომარეობის შესასწავლად. ის არის მარტივი და ხელმისაწვდომი და შედგება თავის წრიული შემობრუნებისგან ერთი მიმართულებით (მარჯვნივ ან მარცხნივ) წამში 2 ბრუნის სიჩქარით, დაფიქსირებულია ბალანსის დრო. მათთვის, ვინც სპორტით არ არის დაკავებული, ეს საშუალოდ 25 წამია. გაწვრთნილი ადამიანებისთვის და სპორტსმენებისთვის წონასწორობის შენარჩუნების დრო შეიძლება გაიზარდოს 40-80 წამამდე. და მეტი.
ორთოსტატული ტესტი. სისხლის მიმოქცევის სისტემის დისრეგულაციის ხარისხის დასადგენად (დაღლილობა, გადატვირთვა, გადატვირთვა) გამოიყენება ორთოსტატიკური ტესტი. ამ მიზნით, დილით, საწოლიდან ადგომის გარეშე, უნდა გამოთვალოთ თქვენი გულისცემა ერთ წუთში. შემდეგ მშვიდად ადექი, მოითმინე ერთი წუთი და ისევ დაითვალე პულსი. გულისცემის მატება 6-12 დარტყმით მიუთითებს გულის კარგ რეაქციაზე დატვირთვაზე. გულისცემის მატება 13-18 დარტყმით დამაკმაყოფილებელი რეაქციაა, ხოლო 20 დარტყმაზე მეტი არასახარბიელო რეაქცია.
ასევე რეკომენდებულია ორთოსტატული ტესტის ჩატარება ფიზიკურ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. თუ ტესტის მნიშვნელობები გაკვეთილების შემდეგ მეორე დღეს დაუბრუნდება თავდაპირველ მნიშვნელობებს, მაშინ დატვირთვა მისაღები იყო და სხეულის მუშაობა აღდგება. თუ 2-3 დღის განმავლობაში პულსი არ დაბრუნდება ნორმაში პირველ ორთოსტატულ ტესტთან შედარებით, უნდა მიმართოთ ექიმს.
კეთილდღეობა ფასდება როგორც კარგი, დამაკმაყოფილებელი და ცუდი. კეთილდღეობა ასახავს ადამიანის სხეულის ყველაზე ზოგად მდგომარეობას, მის ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა არ არის გადახრები და სპორტსმენი რეგულარულად ვარჯიშობს, ვარჯიშის ფორმა და შინაარსი სწორად არის დაგეგმილი, მაშინ სპორტსმენი თავს კარგად გრძნობს, სავსეა სწავლის, მუშაობის და ვარჯიშის სურვილით და აქვს კარგი. შესრულება.
თვითმონიტორინგის დღიურში აღირიცხება ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი, ჩაძინების პროცესი, გამოღვიძება (მიზეზი), სიზმრები, შეწყვეტილი ან მოუსვენარი ძილი, უძილობა.
ძილის დროს სპორტსმენის ორგანიზმში აღდგენითი პროცესები გრძელდება და თუ ადამიანს კარგად არ სძინავს, მაშინ აღდგენითი პროცესები ირღვევა, რაც განსაკუთრებით მოქმედებს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციაზე. ჯანმრთელობის უმნიშვნელო გადახრები, რომლებიც ჯერ კიდევ არ არის დადასტურებული სხვა სიმპტომებით, მაშინვე აისახება ძილში.
ძილი ნორმალურად ითვლება, როცა ის სწრაფად მოდის და უოცნებელია. ასეთი მშვიდი ძილის შემდეგ ადამიანი თავს მხიარულად და დასვენებულად გრძნობს. ცუდი ძილის დროს ადამიანი დიდხანს ვერ იძინებს. წყვეტილი ძილი სიზმრებთან და ადრეულმა გაღვიძებამ უნდა გააფრთხილოს სპორტსმენი და მწვრთნელი, რადგან ისინი, სავარაუდოდ, სპორტული რეჟიმის დარღვევის ან ვარჯიშის არა მთლად სწორი მეთოდების შედეგია.
შესრულება შეფასებულია, როგორც კარგი, დამაკმაყოფილებელი და შემცირებული. ჩვეულებრივ, როდესაც სპორტსმენი თავს კარგად გრძნობს და კარგი ძილის შემდეგ, ის ასევე ავლენს კარგ შესრულებას. მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც სპორტსმენი თავს კარგად გრძნობს, მაგრამ ვარჯიშის დროს შესრულება მცირდება. თუ არსებობს ვარჯიშის უხალისობა, შესრულების დაქვეითება, განსაკუთრებით ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში, მაშინ ამის შესახებ უნდა აცნობოთ ტრენერს და მიმართოთ ექიმს. ეს ფენომენი შეიძლება მოხდეს გადაჭარბებული დატვირთვის ან თუნდაც გადატვირთვის შედეგად.
მადა ასევე შეიძლება ახასიათებდეს სხეულის მდგომარეობას. კარგი მადა მიუთითებს ნორმალურ მეტაბოლურ პროცესზე. სპორტსმენი ვარჯიშების გაკეთების და ტუალეტში წასვლის შემდეგ გრძნობს ჭამის მოთხოვნილებას. მადის ნაკლებობა დილით და ვარჯიშის შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში საფუძველს იძლევა ვიფიქროთ, რომ ადგილი ჰქონდა სხეულის ნორმალური ფუნქციების დარღვევას. მადა შეიძლება იყოს კარგი, ზომიერი ან ცუდი.
ფიზიკური დატვირთვის დროს ოფლიანობა ნორმალურია და დამოკიდებულია ორგანიზმის მდგომარეობაზე. ვარჯიშის მატებასთან ერთად ოფლიანობა მცირდება. გაზრდილი ოფლიანობა მაღალ სპორტულ მდგომარეობაში და ნორმალური ამინდის პირობებში (ტემპერატურა და ტენიანობა) შეიძლება მიუთითებდეს დაღლილობაზე. ოფლიანობა შეიძლება იყოს უხვი, ზომიერი ან შემცირებული.
ვარჯიშის სურვილი, როგორც წესი, შენარჩუნებულია, როდესაც ჯანმრთელობაში გადახრები არ არის და ძილი, მადა და კეთილდღეობა კარგია. თუმცა, არის შემთხვევები, როდესაც სპორტსმენის სურვილი ივარჯიშოს და შეჯიბრებებში მონაწილეობა მიიღოს. ისინი, როგორც წესი, წარმოიქმნება არასაკმარისი ფსიქოლოგიური მომზადებით, რომელიც დაკავშირებულია პოზიციის დაკავების სირთულეების გადალახვასთან, სროლისთვის რთულ ამინდის პირობებთან, გადაჭარბებული სამუშაოს გაჩენასთან ან გადატვირთვის საწყის ფაზასთან.
ზოგადი რეჟიმიდან გადახრები აუცილებლად უნდა აღინიშნოს თვითმონიტორინგის დღიურში. ძალიან ხშირად, სხეულის მდგომარეობა და მისი შესრულება დამოკიდებულია რეჟიმის სწორად შესრულებაზე. ყოველდღიური რეჟიმის ერთ-ერთი პუნქტის დარღვევა იწვევს სხვების ცვლილებას, ხოლო ვარჯიშის ნორმალურმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი ცვლილებები სხეულის სხვადასხვა სისტემის ფუნქციებში. და ეს, თავის მხრივ, ამცირებს სასწავლო პროცესის დაგეგმვის ხარისხს და შედეგს. მაგალითად, სპორტსმენმა ცუდად ისადილა, რადგან საღამოსთვის ეჩქარებოდა, გვიან მოვიდა სახლში, დიდხანს ვერ იძინებდა და დილით გვიან ადგა გაჭირვებით. მშიოდა, ძლიერ ვჭამდი; ვარჯიშის დროს დაიწყო მუცლის ტკივილი და დაიწყო უხვი ოფლიანობა. ვარჯიში უნდა შეჩერებულიყო. ზემოთ მოყვანილი მაგალითიდან ირკვევა, თუ რა ნეგატიურ მოვლენებს ახლავს რეჟიმის დარღვევა.
სპორტსმენებმა, რომლებიც გადაწყვეტენ სპორტში მაღალი შედეგების მიღწევას, დიდი მოცულობის და მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო დატვირთვის შესრულების გარდა, მკაცრად უნდა დაიცვან გარკვეული რეჟიმი.
ბევრი სპორტსმენი საკმარისად დეტალურად აღწერს ვარჯიშის შინაარსს სავარჯიშო დღიურში, ხოლო თვითკონტროლის დღიურის სვეტში აღწერილია მხოლოდ მოცულობა (დიდი, საშუალო, მცირე) და ინტენსივობა (სუსტი, საშუალო, ძლიერი, მაქსიმალური). ამ შემთხვევაში აუცილებელია მიეთითოს, თუ როგორ გადაიტანა ფიზიკური აქტივობა: კარგი, დამაკმაყოფილებელი, რთული.
მოცემული სუბიექტური თვითმონიტორინგის მონაცემების გარდა, გულისცემის გაზომვის შედეგები ფიქსირდება დღიურში. სასიცოცხლო ტევადობა, სუნთქვის სიხშირე, წონა, დინამომეტრია.
ქალებმა, ამასთან ერთად, უნდა ჩამოწერონ ყველაფერი, რაც დაკავშირებულია მენსტრუალური ციკლის მიმდინარეობასთან და ცვლილებებთან.
პულსის სიხშირით შეგიძლიათ განსაზღვროთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის ბუნება და ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა. პულსის დინამიკით შეიძლება ვიმსჯელოთ სხეულის ადაპტირებაზე დატვირთვაზე და აღდგენის პროცესებზე. სპორტსმენებს აქვთ უფრო დაბალი გულისცემა, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ არიან დაკავებული სპორტით. სპორტსმენის ვარჯიშისა და კვალიფიკაციის მატებასთან ერთად, გულისცემა შეიძლება შემცირდეს.
თვითმონიტორინგის პროცესში პულსის გაზომვა ხორციელდება რამდენჯერმე დღის განმავლობაში, გამოთვლა უნდა განხორციელდეს 1 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის დროს, როგორც წესი, დათვლა ტარდება 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ პულსი ხელახლა გამოითვლება 1 წუთში.
სხეულის მდგომარეობის შეფასებისას მნიშვნელოვანია სხვა ობიექტური მაჩვენებლების გაზომვა, მათი დინამიკა მიკროციკლის, სტადიისა და ვარჯიშის პერიოდში. მაგალითად, სპორტსმენის წონის ან დინამომეტრიის მაჩვენებლების შედარებით მისი შესრულებისა და საუკეთესო შედეგების შეფასებასთან, შეიძლება ვიმსჯელოთ მის სპორტულ ფორმაზე.
რეგულარული თვითმმართველობის მონიტორინგი საშუალებას გაძლევთ დააგროვოთ სასარგებლო მასალა, რომელიც ეხმარება სპორტსმენს და მწვრთნელს ვარჯიშის ანალიზში და სასწავლო პროცესის გეგმის შემდგომ კორექტირებაში.
თუმცა, ყველაზე ფრთხილად თვითკონტროლი ვერ შეცვლის სამედიცინო ზედამხედველობას.
სპორტსმენის თვითკონტროლი- ეს არის რიგი მარტივი ტექნიკის რეგულარული გამოყენება მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ფიზიკური განვითარების ცვლილებების დამოუკიდებელი მონიტორინგისთვის ფიზიკური ვარჯიშის გავლენის ქვეშ.
თვითდაკვირვების წყალობით სპორტსმენს საშუალება აქვს დამოუკიდებლად გააკონტროლოს ვარჯიშის პროცესი. გარდა ამისა, თვითკონტროლს აქვს დიდი საგანმანათლებლო და პედაგოგიური სარგებელი. მნიშვნელობასპორტსმენის მიჩვევა მის მდგომარეობაზე აქტიურ დაკვირვებას და შეფასებას, გამოყენებული ვარჯიშის მეთოდოლოგიის გაანალიზებას.
თვითმმართველობის მონიტორინგი ემსახურება როგორც სამედიცინო ზედამხედველობის მნიშვნელოვან დამატებით, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება ჩაანაცვლოს იგი. თვითმმართველობის მონიტორინგის მონაცემები შეიძლება დიდი დახმარება გაუწიოს მასწავლებელს და მწვრთნელს სავარჯიშო დატვირთვის რეგულირებაში და ექიმისთვის სპორტსმენის ჯანმრთელობასა და ფიზიკურ განვითარებაში გამოვლენილი ცვლილებების სწორად შეფასებაში.
აუცილებელია შეინახოთ თვითკონტროლის დღიური, რომელიც არის სავარჯიშო დღიურის ნაწილი, რომელიც ყველა სპორტსმენს მოეთხოვება. ექიმი, მასწავლებელი, მწვრთნელი, რომელიც ამ დღიურს ათვალიერებს, შეძლებს დაინახოს სპორტსმენის ჯანმრთელობის მდგომარეობის ცვლილებების დამოკიდებულება ვარჯიშის შინაარსსა და ბუნებაზე.
თვითკონტროლის ინდიკატორები ჩვეულებრივ იყოფა სუბიექტურ და ობიექტურად.
სუბიექტური ინდიკატორების ჯგუფში შედის კეთილდღეობა, შესრულების შეფასება, დამოკიდებულებავარჯიშისთვის, ძილისთვის, მადის და ა.შ. მნიშვნელობათვითკონტროლის თითოეული ეს ნიშანი შემდეგია.
კეთილდღეობა შედგება სიმპტომების ჯამისგან: რაიმე უჩვეულო შეგრძნების არსებობა (ან არარსებობა), ტკივილი ამა თუ იმ ადგილას, ძალის განცდა ან, პირიქით, დაღლილობა, ლეთარგია და ა.შ.
ჯანმრთელობის მდგომარეობა შეიძლება იყოს: კარგი, დამაკმაყოფილებელი ან ცუდი. თუ რაიმე უჩვეულო შეგრძნება გამოჩნდება, გაითვალისწინეთ მათი ბუნება და მიუთითეთ რა წარმოიქმნა (მაგალითად, კუნთების ტკივილის გამოჩენა ვარჯიშის შემდეგ). კუნთების ტკივილი ჩვეულებრივ ჩნდება ვარჯიშის დროს შესვენების შემდეგ ან დატვირთვის ძალიან სწრაფი ზრდით - გადატვირთვით. სირბილის დროს სპორტსმენებს შეიძლება აღენიშნებოდეთ ტკივილი მარჯვენა (ღვიძლის მიდამოში) და მარცხენა (ელენთის მიდამოში) ჰიპოქონდრიუმში.
ტკივილი მარჯვენა ჰიპოქონდრიუმში შეიძლება მოხდეს ღვიძლისა და ნაღვლის ბუშტის დაავადებებით და გულის დისფუნქციით. ზოგჯერ სპორტსმენები უჩივიან ტკივილს გულის არეში. თუ მუშაობის დროს გულის ტკივილი მოხდა, სპორტსმენმა დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოს ექიმს. დაღლილობისა და გადატვირთვისას შეიძლება ასევე აღმოჩნდეს თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა, რომლის გაჩენა სპორტსმენმა აუცილებლად უნდა შენიშნოს თვითკონტროლის დღიურში.
დაღლილობა- ეს არის დაღლილობის სუბიექტური განცდა, რომელიც ვლინდება ჩვეულებრივი დატვირთვის შეუძლებლობაში ან უუნარობაში, ასევე დაგეგმილ ფიზიკურ ვარჯიშებში. ავტორიგეგმა. თვითმონიტორინგის დროს აღინიშნება, დამოკიდებულია თუ არა დაღლილობა შესრულებულ აქტივობებზე თუ სხვა რამეზე, რამდენად სწრაფად ჩნდება და მის ხანგრძლივობაზე.
სპორტსმენმა უნდა გაითვალისწინოს ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობის ხარისხი („არ დაღლილი“, „ცოტა დაღლილი“, „ზედმეტად დაღლილი“), ხოლო ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს - „არ დაღლილი“, „თავს კარგად ვგრძნობ“, „ჯერ კიდევ ვგრძნობ დაღლილობას“ , "სრულიად დაღლილი". არ დავისვენე", "ვგრძნობ დაღლილობას."
ასევე მნიშვნელოვანია განწყობის აღნიშვნა: ნორმალური, სტაბილური, დეპრესიული, დეპრესიული; მარტო ყოფნის სურვილი, გადაჭარბებული მღელვარება.
შესრულება დამოკიდებულია სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე, განწყობაზე, დაღლილობაზე და წინა სამუშაოზე (პროფესიული და სპორტული). შესრულება ფასდება როგორც გაზრდილი, ნორმალური და შემცირებული.
ვარჯიშისა და შეჯიბრების სურვილის ნაკლებობა შეიძლება იყოს ზედმეტი ვარჯიშის ნიშანი.
ნორმალური ძილი, აღადგენს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას, უზრუნველყოფს ენერგიულობას და სიახლეს. გადაჭარბებული მუშაობის შემთხვევაში ხშირად ჩნდება უძილობა ან მომატებული ძილიანობა და მოუსვენარი ძილი (ხშირად შეწყვეტილი, რომელსაც თან ახლავს რთული სიზმრები). ძილის შემდეგ ჩნდება დაღლილობის შეგრძნება. სპორტსმენმა უნდა ჩაიწეროს ძილის საათების რაოდენობა (გახსოვდეთ, რომ ძილი უნდა იყოს მინიმუმ 7-8 საათი, მძიმე ფიზიკური დატვირთვით - 9-10 საათი) და მისი ხარისხი, ხოლო ძილის დარღვევის შემთხვევაში - მათი გამოვლინებები: ცუდი ჩაძინება. ხშირი ან ადრეული გაღვიძება, სიზმრები, უძილობა და ა.შ.
მადა აღინიშნება ნორმალური, დაქვეითებული ან მომატებული. მისი გაუარესება ან არარსებობა ხშირად მიუთითებს დაღლილობაზე ან ავადმყოფობაზე.
თვითმონიტორინგის დროს ობიექტურ ნიშნებს შორის, პულსის სიხშირე, წონაოფლიანობა, სპირომეტრიის მონაცემები, დინამომეტრია, ნაკლებად ხშირად დგინდება სუნთქვის სიხშირე (რადგან საკუთარ თავში ძნელია ამოსუნთქვის რაოდენობის დათვლა) ან კეთდება სხვა ფუნქციური ტესტები.
ასევე აუცილებელია სპორტსმენმა გარკვეული სპორტული აქტივობების შემდეგ პერიოდულად დათვალოს პულსი. კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, თუნდაც ძალიან მძიმე დატვირთვის შემდეგ, პულსის სიხშირე ჩვეულებრივ არ აღემატება 180-200 დარტყმას წუთში. გარკვეული სპორტული დატვირთვების შემდეგ გულისცემის აღდგენის ხანგრძლივობა სპორტსმენის ფუნქციური მდგომარეობის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია.
განმარტებააწონვა (აწონით) საკმარისია კვირაში 1-2-ჯერ. გამონაკლისიწარმოადგენს იმ შემთხვევებს, როდესაც აუცილებელია მკაცრი რეგულირება წონაწონითი კატეგორიის შესაბამისად, შეჯიბრის პერიოდი (მოკრივეებისთვის, მოჭიდავეებისთვის, ძალოსნებისთვის). უმჯობესია წონის შემოწმება დილით, უზმოზე (შარდის ბუშტისა და ნაწლავების დაცლის შემდეგ). თუ ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი პრაქტიკაში, მაშინ ყოველთვის უნდა აიწონოთ თავი დღის ერთსა და იმავე დროს იმავე სასწორზე, ტანსაცმლის გარეშე.
უზარმაზარი მნიშვნელობააქვს საჭმელი. სპორტულ ფიტნესის მიღწევის პერიოდში ძლიერმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის წონის მატება, რაც უჩვეულოა ამ მდგომარეობისთვის. წონის გადაჭარბებული კლება, რომელიც უშუალოდ არ არის დაკავშირებული ვარჯიშის მეთოდოლოგიაში და დატვირთვასთან შეცდომებთან, შესაძლოა გამოწვეული იყოს არასწორი ზოგადი რეჟიმით და არასაკმარისი კვებით.
მასწავლებელმა და მწვრთნელმა 1-2 კვირაში ერთხელ მაინც უნდა შეამოწმონ სპორტსმენის თვითკონტროლის დღიური. ამას ექიმი უნდა გაეცნოს სპორტსმენის განმეორებითი გამოკვლევების დროს.
