ცხიმების წვის ვარჯიში „ტაბატა სისტემა“ (საგანმანათლებლო ვიდეო გაკვეთილები). ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

ტაბატას ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, რომლის მიზანია მინიმალურ დროში მაქსიმალური რაოდენობის მოძრაობა. ტაბატამ პრაქტიკოსებს შორის წარმოუდგენელი პოპულარობა მოიპოვა ძალიან მარტივი და უნივერსალური ტექნიკის წყალობით. ტაბატას ვარჯიში, მაღალი ინტენსივობის სხვა ტიპებთან ერთად, თანდათან ანაცვლებს კლასიკურ აერობიკას და ზომიერი ინტენსივობის კარდიოს ფიტნესის მოყვარულთა გრაფიკიდან.

Თუ გინდა წონაში სწრაფად და ეფექტურად , მაშინ ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავი გზაა თქვენი მიზნის მისაღწევად. გთავაზობთ ტაბატას ვარჯიშის ყველაზე სრულ სახელმძღვანელოს მათი მახასიათებლებისა და უპირატესობების დეტალური აღწერით, ასევე ტაბატას ვარჯიშების + სავარჯიშო სქემების მზა არჩევანს.

ტაბატას ვარჯიში: რა არის ეს?

1996 წელს იაპონელმა ფიზიოლოგმა და მეცნიერებათა დოქტორმა იზუმი ტაბატამ ჩაატარა კვლევა სპორტსმენების გამძლეობის გაზრდის ეფექტური გზის მოსაძებნად. იზუმი ტაბატამ და ტოკიოს ფიტნესისა და სპორტის ეროვნული ინსტიტუტის მეცნიერთა ჯგუფმა შეარჩიეს ვარჯიშების ორი ჯგუფი და ჩაატარეს ექვსი კვირის ექსპერიმენტი. მუშაობდა საშუალო ინტენსივობის ჯგუფი კვირაში ხუთი დღე ერთი საათის განმავლობაში , მუშაობდა მაღალი ინტენსივობის ჯგუფი კვირაში ოთხი დღე 4 წუთის განმავლობაში .

6 კვირის შემდეგ მეცნიერებმა შედეგები შეადარეს და გაოცებულები დარჩნენ. პირველმა ჯგუფმა გააუმჯობესა აერობული შესრულება (გულ-სისხლძარღვთა სისტემა) , მაგრამ ამავე დროს ანაერობული მაჩვენებლები (კუნთები)უცვლელი დარჩა. ხოლო მეორე ჯგუფმა აჩვენა გაცილებით მეტი სერიოზული გაუმჯობესებები აერობულ და ანაერობულ სისტემებში. ექსპერიმენტმა ნათლად აჩვენა, რომ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში ამ მეთოდის გამოყენებით ძლიერ გავლენას ახდენს სხეულის როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ სისტემებზე.

ტაბატას პროტოკოლი გამოცდილია მკაცრ სამეცნიერო გარემოში და არის ტრენინგის ეფექტურობის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება. ექიმი არის 100-ზე მეტი სამეცნიერო სტატიის ავტორი და თანაავტორი მსოფლიოს ყველაზე ცნობილ სპორტულ პუბლიკაციებში. მისი სახელი საყოველთაო სახელი გახდა ამ ვარჯიშის მეთოდის გამოგონების წყალობით, რომელიც ძალიან პოპულარულია მთელ მსოფლიოში.

რა არის ტაბატას ვარჯიშის არსი?

ტაბატას ვარჯიშს აქვს შემდეგი სტრუქტურა: 20 წამი მაქსიმალური დატვირთვა, 10 წამი დასვენება, გაიმეორეთ ეს ციკლი 8-ჯერ. ეს ერთი ტაბატა რაუნდი, ის მხოლოდ 4 წუთს გრძელდება, მაგრამ ნამდვილად გიჟური 4 წუთი იქნება! თქვენ უნდა გასცეთ 100% თუ გსურთ მიიღოთ შედეგი მოკლე ვარჯიშიდან. დატვირთვა უნდა იყოს მკვეთრი და ფეთქებადი. სინამდვილეში, ტაბატა არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის განსაკუთრებული შემთხვევა (HIIT).

ასე რომ, ისევ შესახებ ტაბატას მრგვალი სტრუქტურა 4 წუთის განმავლობაში :

10 წამი დასვენება

გაიმეორეთ 8 ციკლი

ამ 4-წუთიანი ტაბატას რამდენიმე რაუნდი შეიძლება იყოს, რაც დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის მთლიან ხანგრძლივობაზე. ტაბატას რაუნდებს შორის თქვენ უნდა დაისვენოთ 1-2 წუთის განმავლობაში. თუ მაქსიმუმს ივარჯიშებთ, ეს ჩვეულებრივ საკმარისია 3-4 ტაბატა რაუნდი სრული დატვირთვისთვის. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა იქნება დაახლოებით 15-20 წუთი.

რით განსხვავდება ტაბატა კარდიო ვარჯიშისგან?

ტაბატას ვარჯიშის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

ტაბატას ვარჯიშები ძალიან ინტენსიურია, ისინი მკვეთრად ზრდის თქვენს გულისცემას და ინარჩუნებს მას მაღალ დონეზე მთელი სესიის განმავლობაში. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვა დიდი რაოდენობით კალორიათუნდაც მოკლე გაკვეთილისთვის. დამწვარი კალორიების ზუსტი რაოდენობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. როგორც წესი, უფრო გამოცდილი ვარჯიშები დამწყებებზე ნაკლებ კალორიას წვავენ. ტაბატას ვარჯიშის 10 წუთში საშუალოდ შეგიძლიათ დაწვათ 150 კალორია.

მაგრამ ტაბატას ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არ არის მაღალი კალორიების მოხმარება, არამედ "დაწვის შემდგომი ეფექტი" . ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ორგანიზმი ვარჯიშიდან კიდევ 48 საათის განმავლობაში აქტიურად დაწვავს ცხიმს, რაც საგრძნობლად დააჩქარებს ჭარბი წონის დაკლების პროცესს. მაგალითად, საშუალო ტემპით რეგულარული კარდიო ვარჯიში ასეთ ეფექტს არ იძლევა, ამიტომ ტაბატას გაკეთება შედეგისთვის გაცილებით პროდუქტიულია.

ტაბატას ვარჯიშები ანაერობული ვარჯიშია, ამიტომ ისინი არ უზრუნველყოფსნეგატიური გავლენა კუნთოვან ქსოვილზე, იგივე კარდიო ვარჯიშისგან განსხვავებით. ამავდროულად ისინი შესანიშნავად ავარჯიშებენ გულის კუნთს და ზრდიან გამძლეობას. გარდა ამისა, ასეთი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, რაც ნიშნავს, რომ ამარტივებს ცხიმების წვის პროცესს.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება ტაბატას ვარჯიშით, დამოკიდებულია თქვენს მეტაბოლიზმზე, სხეულის ცხიმის საწყის პროცენტზე, ვარჯიშის რეგულარულობაზე და, რა თქმა უნდა, კვება. გახსოვდეთ, რომ ზედმეტი ცხიმის დასაკლებად საჭიროა კალორიული დეფიციტის ჭამა, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის დაშლა ენერგიის მისაღებად. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელი ტაბატას ვარჯიშით არის 0,5 კგ ცხიმი კვირაში. პირველ კვირას ორგანიზმიდან ზედმეტი წყლის მოცილების გამო შესაძლებელია 2-3 კგ-ის დაკლება.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურიწონის დაკლებისა და სხეულის ცხიმის დაწვის გზები, ხოლო კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის რისკი მინიმალურია.
გაკვეთილები ხანმოკლეა და ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება სრულფასოვან ერთსაათიან პროგრამებს.
თქვენ გააუმჯობესებთ აერობულ (გამძლეობას) და ანაერობულ (კუნთოვანი მასის) შესრულებას.
ტაბატა ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ, რაც ნიშნავს, რომ ამარტივებს პროცესს ცხიმის წვა.
ტაბატას ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, ქუჩაში, მოედანზე, სპორტდარბაზში - სადმე.
ტაბატას ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა; ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი სხეულის წონით (მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონებიც).
რეგულარული HIIT ვარჯიში ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს და ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში.
ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით ვარჯიში ძალიან მარტივია, ნათელი და ზუსტიმათი სტრუქტურიდან გამომდინარე, მათთან სწავლა წარმოუდგენლად მოსახერხებელია.

ტაიმერი ტაბატას ვარჯიშისთვის: 3 მზა ვარიანტი

იმისთვის, რომ წარმატებით ჩაერთოთ ტაბატას ტრენინგში, დაგჭირდებათ სპეციალური ტაიმერი უკუნთვლით. მაგრამ სად შეგიძლიათ მიიღოთ Tabata ტაიმერი? გთავაზობთ ტაიმერის 3 მზა ვარიანტს ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით ვარჯიშისთვის.

უმარტივესი რამ არის ჩამოტვირთოთ Tabata ტაიმერის უფასო აპლიკაცია თქვენი სმარტფონისთვის. პროგრამები მარტივი, მოსახერხებელი და კონფიგურირებადი. შეგიძლიათ შეცვალოთ ინტერვალების რაოდენობა, დაარეგულიროთ ვარჯიში და დასვენების დრო და ციკლების რაოდენობა. ვარჯიშებს თან ახლავს ხმოვანი სიგნალი, ასე რომ თქვენ ნამდვილად არ გამოტოვებთ ვარჯიშის დაწყებას და დასასრულს.

პროგრამები Tabata ტაიმერებით რუსულად Android-ისთვის:

ტაბატა ტაიმერი: ბმული.
Tabata ტაიმერი ვარჯიშისთვის: ბმული.

აპლიკაციები Tabata ტაიმერებით რუსულად iPhone-ისთვის

CrossFit Timer - ინტერვალი Tabata ტაიმერი: ბმული.
ტაბატა. ინტერვალის ტაიმერი: ბმული.

2. ტაბატა ტაიმერის ვიდეო

Tabata პროტოკოლის გამოყენებით ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტი: გადაიღეთ სპეციალური ვიდეოები YouTube-ზე მზა Tabata ტაიმერით. ისინი შექმნილია სპეციალურად ტაბატას ვარჯიშისთვის - საკმარისია ჩართოთ ვიდეო და დაიწყოთ ვარჯიში. ამ მეთოდის მინუსი ის არის, რომ თქვენ თვითონ არ შეგიძლიათ ინტერვალების დაყენება.

ა) ტაბატას ტაიმერი 1 რაუნდისთვის მუსიკით (4 წუთი)

ბ) ტაბატას ტაიმერი 1 რაუნდისთვის მუსიკის გარეშე (4 წუთი)

გ) ტაბატას ტაიმერი 30 წუთის განმავლობაში მუსიკით

თუ ტაიმერებითა და ვიდეოებით აპლიკაციები არ არის თქვენთვის შესაფერისი, მაშინ შეგიძლიათ საიტების გადაღება მზა ტაიმერის პროგრამები. უბრალოდ გახსენით გვერდი, დააყენეთ საჭირო ინტერვალები და დაიწყეთ სწავლა. ბმულები გაიხსნება ახალ ფანჯარაში:

საიტი Tabata ტაიმერით რუსულ ენაზე: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/
https://fitlb.com/tabata-timer
საიტი Tabata ტაიმერით ინგლისურად: http://www.tabatatimer.com

5 ტაბატას ვარჯიშის ვიდეო

თუ გაინტერესებთ ტაბატას ტრენინგი, აუცილებლად უყურეთ ვიდეოების ჩვენს არჩევანს:

20 ტაბატას ვარჯიში რუსულად FitnessoManiya-დან

ჩვენ ასევე გთავაზობთ 5 მზა ტაბატას სავარჯიშო პროგრამას 10-დან 30 წუთამდე მათთვის, ვისაც უყვარს ვიდეო ტრენერებით ვარჯიში:

1. ტაბატას ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში

2. ცხიმის წვის ვარჯიში Tabata სისტემის გამოყენებით (8 წუთი)

3. ფიტნესბლენდერი: HIIT Tabata კარდიო ვარჯიში (20 წუთი)

4. Popsugar: Cardio and Sculpting Tabata Workout (30 წუთი)

5. ქრისტინე სალუსი – ტაბატას წამება (30 წუთი)

ტაბატას სავარჯიშოების მაგარი არჩევანი! ახალი პოპულარული მიმართულება, რომელიც ავარჯიშებს სხეულს მაქსიმალურად, ყოვლისმომცველად, დიდი დროის ინვესტიციის გარეშე.

ტაბატას პროტოკოლის მუდმივმა პრაქტიკამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ორგანიზმის ანაერობული და აერობული გამძლეობა, ანუ გაზარდოს ვარჯიშის ან ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს მოხმარებული ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა.

მაქსიმალური ანაერობული სიმძლავრე ასევე ნიშნავს ენერგიის მაქსიმალურ რაოდენობას, რომელიც შეიძლება ორგანიზმმა მიიღოს ჟანგბადის არარსებობის შემთხვევაში. ეს ანაერობული ენერგია წარმოიქმნება ნახშირწყლების დაწვით, როდესაც სისხლში არასაკმარისი ჟანგბადია.

დოქტორ ტაბატას კვლევამ აჩვენა, რომ თუ ის კვირაში ხუთი დღე ივარჯიშებს ექვსი კვირის განმავლობაში, მას შეუძლია გაზარდოს სხეულის აერობული გამძლეობა 14 პროცენტით და გაზარდოს მისი ანაერობული მოცულობა 28 პროცენტით. ორივე უზრუნველყოფს სხეულის საერთო გამძლეობის მნიშვნელოვან ზრდას.

თუმცა, ტაბატას ვარჯიშის ინტენსივობის გათვალისწინებით, ჩვეულებრივი მოუმზადებელი ადამიანები ძალიან ფრთხილად უნდა იყვნენ ამ ტიპის ვარჯიშთან.

მისი შესრულება შესაძლებელია კარდიო აღჭურვილობის, შტანგას, წინააღმდეგობის ზოლების, ასევე ფიტბოლების - დიდი ბურთების გამოყენებით ტანვარჯიშის სავარჯიშოებისთვის. და თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ტაბატას სისტემით რეგულირებულ ინტერვალებში, გამოდგება.

გააკეთეთ ეს ვარჯიშები კვირაში რამდენჯერმე მაინც, შედეგი ძალიან მალე მოვა! ვფიქრობთ, თუ საკმარისად გულმოდგინე იქნებით და დაიცავთ ტექნიკას, თქვენი გარეგნობა ფაქტიურად გარდაიქმნება!

წონის დაკლების რევოლუციური მეთოდია ტაბატა. უნიკალური სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, შეიმუშავა მკვლევართა ჯგუფმა დოქტორი იზუმი ტაბატას ხელმძღვანელობით.

იდეალური ვარიანტის წყალობით შეგიძლიათ დღეში 4 წუთის განმავლობაში ივარჯიშოთ და მიაღწიოთ კარგ შედეგს – დაწვათ 54 კალორია.

რა გავლენას ახდენს ცხიმების წვაზე? ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში. ის აერთიანებს ფიზიკურ აქტივობას რელაქსაციასთან. ანუ ივარჯიშე 20 წამით, შემდეგ ისვენებ 10 წამით. თითოეული სავარჯიშო განკუთვნილია 8 მიდგომისთვის.

რას აკეთებს ეს სავარჯიშოები:

კუნთების გაძლიერება;
სხეულის სრული ლიფტინგი;
გაზრდილი გამძლეობა;
გულისა და სისხლძარღვების გაძლიერება.

რამდენად სწრაფად იღებთ შედეგს?

ეფექტი შეიძლება მოსალოდნელი იყოს ვარჯიშის შემდეგ.

ეს იქნება გამოხატული:

გაზრდილი მეტაბოლიზმი;
მოცულობების შემცირება;
ცხიმის წვა;
ფიგურის რელიეფების მიცემა.

ტაბატა შესრულებულია დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე და მკვლელი ინტენსივობით. ეს წვრთნები ცნობილია როგორც "სამხედრო მომზადება". ზოგადად, შედეგი მოდის 5 ვარჯიშის შემდეგ. 10 კგ იწვება 2 თვეში. სხვათა შორის, ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაშიც კი, მათ შემდეგ მე-3 დღეს ცხიმი მაინც აგრძელებს დნობას.

როგორ ჩაატაროთ საშინაო ვარჯიშები ტაბატას სისტემის გამოყენებით: რეკომენდაციები

ეს საუკეთესო კომპლექსია მათთვის, ვინც რატომღაც ვერ დადის დარბაზში ვარჯიშისთვის. თუ პირველად იყენებთ ამ ტექნიკას, მაშინ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვით. მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ გაჩერდეთ ვარჯიშების დროს და იმოქმედეთ ინტერვალების მიხედვით.

მთავარია გადაწყვიტოთ, რომ ყველაფერი გამოგივათ. დატვირთვა მძიმეა და ნებისმიერ მომენტში შეგიძლიათ თავის დანებება. დამწყებთათვის ჯერ არ აქვთ კარგი გამძლეობა, ამიტომ ჯერ მარტივი ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ, რათა საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ.

რჩევა:

დაიწყეთ მარტივი ტექნიკით;
გამოიყენეთ 1-2 დავალება;
შეამცირეთ მიდგომების რაოდენობა;
ვარჯიშისა და დასვენების ხანგრძლივობის გათანაბრება, მაგალითად, 15 წამიანი ვარჯიში და 15 წამი დასვენება;
დაასრულეთ პირველი ვარჯიში 3 წუთის შემდეგ;
არ ივარჯიშოთ ყოველდღე, უნდა იყოს გამოჯანმრთელების დღეები;
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას.

არსებობს 8 სტანდარტული ვარჯიში, რომლებიც 4 წუთის განმავლობაში სრულდება. თითოეულ ვარჯიშს ეძლევა 20 წამი, რომლის დროსაც თქვენ უნდა შეასრულოთ ის რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით. ყოველი 20 წამის შემდეგ ხდება 10 წამიანი პაუზა, შემდეგ კი ვარჯიში მეორდება. ასე რომ 8 ჯერ.

თუ დამწყები ხართ, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ არა გამეორებების რაოდენობას, არამედ წამზომს. კომპლექსის დასრულების შემდეგ დაიწყეთ გაჭიმვა. და უშუალოდ კომპლექსის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება. თუ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები დასაწყისში 3-დან 5-ჯერ განმეორდება, მაშინ ეფექტურობა აუცილებლად გამოვლინდება.

თქვენ უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება კუნთებში. ეს არის გარანტია იმისა, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. და არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის ბოლოს 5 წუთის განმავლობაში მშვიდად სიარული. თუ ახლახან იწყებთ ტექნიკის შემუშავებას, მაშინ დაიწყეთ მსუბუქი ვარჯიშებით. მაგალითად, ჩაჯდომისგან და ჰაერში ხტუნვისგან.

რატომ გჭირდებათ ტაბატას ტაიმერი და მუსიკა?

დამწყებ სპორტსმენს შეუძლია ერთი მიდგომა და მიაღწიოს ამოწურვას. და გამოცდილ ადამიანს შეუძლია გაზარდოს დატვირთვა. ამიტომ შეიქმნა ტაბატას ტაიმერი.

Რას აკეთებს? ის გაკვეთილს ყოფს 4 ნაწილად:

შესავალი
ხმოვანი ბრძანება გაკვეთილის დასაწყებად
20 წამიანი მუსიკალური ტუმბო
10 წამიანი პაუზა

მისი ჩამოტვირთვა ან გამოყენება შესაძლებელია ონლაინ რეჟიმში.

ათვლა არის ოთხი წუთი, დაყოფილია 8 პერიოდად. როდესაც ისინი მთავრდება, სიგნალი ისმის. ასევე, მოხერხებულობისთვის, გამოიყენეთ ტაიმერის აპლიკაცია.

იმისათვის, რომ შეძლოთ სპეციალური ტაბატას მუსიკის ჩამოტვირთვა და მისი ადაპტაცია სავარჯიშოებთან, დაყოფა ნაწილებად შესვენებებით. ნებისმიერი მუსიკის გამოყენება შესაძლებელია: ჯაზი, კლასიკური, როკი. აუცილებელია, რომ მუსიკამ გამოიწვიოს დადებითი ემოციები და დაეხმაროს სტრესს.

ტაბატას პროტოკოლების მაგალითები

ტაბატას სისტემას პროტოკოლი ეწოდება. მიუხედავად იმისა, რომ 4 წუთი ძალიან მარტივი ჩანს წონის დაკლებისთვის, ის რეალურად დიდ ენერგიას ხარჯავს.

3 თვის შემდეგ ორგანიზმი შეძლებს ანაერობული დატვირთვის 3-ჯერ გაზრდას. ტაბატას პროტოკოლში არ არის სავარჯიშოების განსაკუთრებული შერჩევა. მთავარი ის არის, რომ სავარჯიშოები მარტივია.

გაკვეთილები იწყება დათბობით. ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევისთვის იყენებენ: სიარულის, ჩაჯდომას, მოხრას, ლუნგს. ვარჯიშის ბოლოს კი მსუბუქად იარეთ, რათა დაამშვიდოთ თქვენი გულისცემა. გაკვეთილის დაწყებამდე აკრძალულია ჭამა, თუ ბანანს არ მიირთმევთ გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე. გნებავთ შერბილებული კუჭი? მისი განახლება შეგიძლიათ 1 გაკვეთილზე. ანუ რვა მიდგომით. შეგიძლიათ შეასრულოთ 1 ან 8 განსხვავებული ვარჯიში.

სავარჯიშოები პროტოკოლისთვის არსებობს:

ფეხები. ესენია: ჩაჯდომა, საქანელა, ლღობა, ნახტომი, ნახტომი, ადგილზე სირბილი
კუჭი. ამოტუმბული: ზედა, ქვედა, შუა, ირიბი კუნთები. შეგიძლიათ დაიხაროთ სხვადასხვა მიმართულებით. მოტრიალდით დგომისას და წოლის დროს
ზურგი: დაწოლა, აწევით, მოღუნვით, გრეხით
მკლავები: საქანელები, ბიძგები, როტაციები, დარტყმები
დუნდულები: დაწოლა საქანელები, მუხლმოდრეკილი, ჩაჯდომები

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

ხელების თავდაპირველი პოზიციით თავის უკან, ზედა მუცლის ამოტუმბვა ხდება. შეგიძლიათ აწიოთ სხეული მოხრილ ფეხებამდე, დახაზოთ რვა ფიგურა აწეული ფეხებით და გააკეთოთ ველოსიპედი.

ფეხის ვარჯიშები

ფეხის კუნთების დასამუშავებლად, არსებობს შემდეგი პროტოკოლი:

ფეხები ერთად, ჩაჯექით იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე;
მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოაბრუნეთ თითები გვერდებზე, გაასწორეთ ზურგი ჩაჯდომით თითებზე აწევით და ქუსლების აწევით იატაკიდან;
გააკეთეთ ძალიან ფართო პოზიცია. ღრმად ჩაჯდომისას სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადაიტანეთ, მეორე კი სწორი დატოვეთ;
წევს ფეხებს წინ, სხეულის წონის გადატანისას. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, შეასრულეთ ხტუნვა, მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ისინი მუცელამდე მიაღწიონ
მარჯვენა და მარცხენა ფეხის რხევა

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დროს იქმნება კარდიო დატვირთვა, რადგან დიდი ენერგიის ხარჯები ხდება. ამიტომ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

ასე რომ, ტაბატას პროტოკოლი გულისხმობს:

დაასრულეთ „სპრინტის ეტაპი“ 20 წამში;
"დასვენების ფაზა" 10 წამის განმავლობაში;
გააკეთეთ 7-8 მიდგომა.

ძირითადი ტაბატას ვარჯიშები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

თუ მამაკაცი წონაში იკლებს და კუნთები არ აქვს, მაშინ ის არამიმზიდველად გამოიყურება. ქალებს აქვთ პრობლემური ადგილები: მუცლის, გვერდების, დუნდულების. მამაკაცებს შეუძლიათ თავად შექმნან პროგრამები, ან ჩაერთონ სპეციალურ კომპლექსში.

ძირითადი, დამწყები კომპლექსი მამაკაცებისთვის მოიცავს: ფეხებს, დუნდულებს, ბარძაყებს, აბს

I.p ხელები მკერდის წინ, ფეხები მხრების სიგანეზე. დაჯექი, ადექი და სწორი ფეხი გვერდზე გადაწიე. ვიმეორებთ 8-ჯერ 20 წამის განმავლობაში, არ დავივიწყოთ შესვენება სეტებს შორის.
I. p. დგას, ფეხები პარალელურად. გადადგით ნაბიჯი უკან მარცხენა მოხრილი ფეხით. მოხრილ წინა ფეხს ვეყრდნობთ. საყრდენი არის წინა ფეხის ქუსლი. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს.
I. p. მუხლებზე დგომა, ხელებს იატაკზე ვაყრით. ჩვენ ვჭიმავთ ფიცრის პოზიციას. მუხლებს სათითაოდ ვწევთ მხრებზე.
ი.პ. იატაკზე დაწოლილი, ზურგზე დაჭერილი, ფეხები 90 გრადუსზე. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ მენჯი.

სავარჯიშოები ტარდება 8 სერიაში.

ძირითადი კომპლექსი ქალებისთვის არის:

ჩაჯდომები;
გადაუხვიეთ გვერდებზე, ხელები მკერდის დონეზე შემოახვიეთ;
დაჩოქილი ბიძგები;
Მაკრატელი;
დაწექით, მოხარეთ მუხლები და ხელებით მიაღწიეთ ფეხის თითებს;
ხელები თავის უკანა მხარეს ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი რაც შეიძლება მაღლა.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა:

ფეხზე დგომით გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გადახტეთ, ხელები თავზე მაღლა დაარტყით, შემდეგ დაჯექით, გაწელეთ ფეხები უკან, გააკეთეთ ბიძგები, დაწექით და გაიმეორეთ ყველაფერი საპირისპირო თანმიმდევრობით.

საუკეთესო ტაბატას სავარჯიშოები დამწყებთათვის

შესაბამისი ვარჯიშები უნდა იყოს მიმართული კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. თქვენ შეგიძლიათ განვითარდეთ:

ნაწილობრივი squats ერთად წონა და მოხრილი მეტი;
ბიძგები და ხტუნვის ჯეკები;
წონიანი squats და წინ lunges.

ახლა მოდით შევხედოთ პირველ კომპლექსს.

ვარჯიშში არის 4 ვარჯიში:

გაიქეცი ადგილზე აწეული ხელებით. იდაყვები მოხრილი და გასწორებულია ზევით.
მონაცვლეობით ჩაჯდომა აქცენტით ერთ ფეხზე და მეორე მოხრილი ფეხის აწევა.
ხტუნვა: ფეხებს ვხსნით და ვაკავშირებთ. მკლავები მუშაობს, ისევე როგორც ფეხები.
ვიღებთ ჰანტელებს, როცა ვჯდებით, მკლავებს მაღლა ვწევთ, იდაყვებში მოხრილი.

შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გასცეთ თქვენი მაქსიმუმი. მაგრამ ამას გამოცდილება სჭირდება. თქვენი გადასაწყვეტია, რა ჯდება საუკეთესოდ. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 8 მიდგომა, მაშინ სწორ გზაზე ხართ.

თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ "მთამსვლელი" სავარჯიშო. გამძლეობა აქ ივარჯიშება. ვმუშაობთ: გულმკერდზე, ბიცეფსზე, თეძოებზე, ოთხთავიანზე, მხრებზე. წოლის დროს ზურგი და ფეხები ქმნიან წაგრძელებულ სწორ ხაზს. ხელები მხრების სიგანეზე. შეიჭიმეთ მუცელი და მოხარეთ მოხრილი ფეხები მონაცვლეობით მხრებისკენ. ფეხები არ ეხება იატაკს, ისინი შეჩერებულია.

ფიცარი. ეს შესაძლებელს ხდის ყველა კუნთის დაჭიმვას. აქ კუნთები დაძაბულია: ბარძაყები, აბები, დუნდულები, ტანი, იმ პირობით, რომ სხეული იატაკის პარალელურად არის. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 20 წამია.

ტაბატას სისტემა ყველაზე ეფექტური მეთოდია ცხიმების დაწვისა და თქვენი ფუნქციონირების გაზრდისთვის.

არ აქვს მნიშვნელობა სად ხართ, რა აღჭურვილობა გაქვთ თქვენს განკარგულებაში - ტაბატას ვარჯიშის ვარიანტები, რომლებსაც მე შემოგთავაზებთ, მრავალფეროვანია და მოიცავს შტანგებს, კეტბელებს ან საკუთარ წონას სამუშაო იარაღად. იარაღის არჩევა შენზეა დამოკიდებული.

მაგრამ ჯერ მოდით გავარკვიოთ - რა არის ტაბატას სისტემა?

თუ თქვენ უკვე არ იცით რა არის ტაბატას ინტერვალური ვარჯიში, ეს არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის პროტოკოლი, რომელიც თავდაპირველად შეიქმნა იაპონელი მკვლევარის დოქტორ იზუმი ტაბატას მიერ.

ტაბატას ყოველი ინტერვალი შედგება 20 წამიანი მაღალი ინტენსივობის (შესრულებული მაქსიმალურად მძიმე) ვარჯიშისგან, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება. ზედიზედ მეორდება 8 ინტერვალი. ამრიგად, ციკლის მთლიანი დრო მხოლოდ 4 წუთია.

ოთხი წუთი და თავისუფალი ხარ

ტაბატას სისტემა ადვილი გასაგებია, მაგრამ ადვილი არ არის მასთან მუშაობა. ბევრი ადამიანი არ უძლებს სრულ ოთხ წუთს და ისინი, ვინც ხშირად აკეთებენ, ღებინებენ პირველი ვარჯიშის დროს.

ამიტომ ტაბატას ვარჯიშის დროს დატვირთვის თანდათან მატებაა საჭირო. ქვემოთ წარმოგიდგენთ 8 და 12 კვირიანი პროგრესირების მოდელს, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ საკუთარი თავის საზღვრებამდე მიაღწიოთ და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაღლილობა და ზედმეტი ვარჯიში.

როგორც ამბობენ, პროგრესიით ან მის გარეშე, თუ გსურთ ტაბატას სისტემის წარმატებით გამოყენება, უნდა იყოთ შრომისმოყვარე!

ცხიმების წვა ზოგადი განვითარების ვარჯიშის წინააღმდეგ

ტაბატას სისტემის შემთხვევაში, ცხიმის წვასა და ზოგად განვითარებას შორის ვარჯიშს შორის მეტაბოლიზმის დაჩქარება თითქმის არ არსებობს - ორივე ვარჯიში უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური ხასიათისა და მოითხოვს სრულ ერთგულებას.

ერთადერთი, რაც მათ გამოარჩევს, არის კვება, რომელიც მათ ახლავს. ამტანობის გაუმჯობესება შეგიძლიათ ყოველგვარი სპეციალური დიეტის გარეშე, ხოლო ცხიმების დასაწვავად, იგივე ვარჯიშებს უნდა ახლდეს შესაბამისი დიეტა.

ტაბატას არატრადიციული ვარჯიში

ტრადიციული ტაბატას პროტოკოლი შედგება მხოლოდ ერთი ვარჯიშისგან, როგორც ჯუჯა, რომელიც მეორდება მთელი ინტერვალით. მაგრამ არის სხვა ვარიანტები:

გამოიყენეთ ორი განსხვავებული სავარჯიშო, რომელთაგან თითოეული მეორდება 4-ჯერ.

გამოიყენეთ ოთხი განსხვავებული სავარჯიშო, რომელთაგან თითოეული მეორდება 2-ჯერ.

8 სხვადასხვა ვარჯიში, თითო 1 გამეორება.

აქ არის მიზეზები, რის გამოც ეს 3 ვარიანტი უკეთესია, ვიდრე ტრადიციული Tabata სისტემის პროტოკოლი:

როდესაც ტაბატას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იყენებთ მხოლოდ ერთ ვარჯიშს, როგორიცაა squats, თქვენი ფეხები თანდათან გტკივა ყოველი ნაკრების დროს. დაღლილობა, რომელიც მათში ჩნდება, ამცირებს დატვირთვის საერთო ინტენსივობას.
ერთზე მეტი ვარჯიშის გამოყენება გამორიცხავს ამ საკითხს და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ინტენსივობის მაღალი დონე თითოეულ კომპლექტში.
რამდენიმე ვარჯიშის გამოყენება მეტაბოლიზმის სტიმულირებას უწყობს ხელს, რადგან... უფრო მეტი კუნთი გამოიყენება. მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების უფრო მეტი ჯგუფი მუშაობს, რაც ნიშნავს, რომ მეტი ენერგია იხარჯება, რაც იწვევს ცხიმის სწრაფ დაკარგვას.
ერთი და იგივე სავარჯიშოს 8 სეტის 4 წუთში გაკეთება მოსაწყენია. ტაბატას ვარჯიში ისედაც ბრუტალურია, რატომ გახადეთ იგი ერთფეროვანი?

ვარჯიშის 4 ვარიანტი Tabata სისტემის გამოყენებით.

ვარიანტი No1 (შტანგა, 4 ვარჯიში):

შეასრულეთ პირველი ვარჯიში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით 20 წამში. დაისვენეთ 10 წამი. შეასრულეთ მეორე ვარჯიში მაქსიმალური სიჩქარით 20 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 10 წამი. გაიმეორეთ პროცესი დანარჩენი ორი ვარჯიშისთვის.

როცა ოთხივე ვარჯიშს დაასრულებთ, მხოლოდ ნახევარს მიაღწიეთ, რადგან მხოლოდ 2 წუთი გავიდა. დაუბრუნდით პირველ ვარჯიშს და გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი ზოლის დაწევის გარეშე. სავარჯიშოების სია:

საპირისპირო ლუნგები
მდგარი პრესა ან ტრასტერი
რუმინული დედლიფტი
Გაწმენდა

ვარიანტი No2 (შტანგა, 8 ვარჯიში):

კომპლექსი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მხოლოდ თქვენ აკეთებთ 8 ვარჯიშს ერთხელ იმის ნაცვლად, რომ 4 ვარჯიშის ციკლი ორჯერ გაიმეოროთ. სავარჯიშოების სია:

საპირისპირო ლუნგები
მხრებზე წვერათი მოხრილები
მდგარი პრესა ან ტრასტერი
გათიშეთ სუფთა
მკერდზე
მოხრილი რიგი
რუმინული დედლიფტი
Აზიდვები

შენიშვნა: როდესაც ასრულებთ შტანგის წვრთნებს, როგორიც ზემოთ იყო, ნორმალურია გამოიყენოთ ნაკლებად იდეალურ ოლიმპიურ ტექნიკას მოძრაობებში და აი, რატომ:

ამ შემთხვევაში ძალოსნობით არ ვართ დაკავებული - სხვა ამოცანები გვაქვს.
ჩვენ არ ვცდილობთ ავაშენოთ ძალა, ჩვენ ვცდილობთ გავაუმჯობესოთ ფუნქციონირება და ცხიმების წვა.
კარგი ოლიმპიური ტექნიკაა საჭირო, რათა დაგეხმაროთ რაც შეიძლება სწრაფად და ეფექტურად აწიოთ მძიმე აპარატურა. ჩვენს კომპლექსებში გამოიყენება სრულიად მსუბუქი წონები და ამიტომ მკაცრი ტექნიკა არ არის საჭირო.
სანამ ზურგის უსაფრთხო პოზიციას და კარგ რიტმს შეინარჩუნებთ, კარგად იქნებით.

ვარიანტი No3 (წონები, 4 ვარჯიში):

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კეტბელი საქანელები, ქეთლბელი squats ან ზედ ბიძგი. აირჩიეთ თქვენი საყვარელი მოძრაობები და უბრალოდ გადაატრიალეთ ისინი ტაბატას ინტერვალის ფარგლებში. აქ არის ერთი შესაძლო მაგალითი:

მარჯვენა ხელის ბიძგი
მარცხენა ხელის ბიძგი
(ქვემოთ ვიდეოში)
გადაატრიალეთ სიმძიმეები თქვენს წინ ორივე ხელით
შენს წინ კეტბელების ორივე ხელით რხევის ტექნიკა:

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ტაბატას მსგავსი ვარჯიში ერთი მკლავიდან მეორეზე მუდმივად გადართვის გარეშე. მაგალითად, ასე:

მარჯვენა ხელით შეატრიალეთ კეტბელი თქვენს წინ
ჩაჯდომები კეტბელთან წინ (მოიჭირეთ აპარატი მარჯვენა ხელით)
მარჯვენა ხელის ბიძგი
მარცხენა ხელით შემოატრიალეთ კეტბელი თქვენს წინ
ჩაჯდომა კეტლბელთან წინ (მოიჭირეთ აპარატი მარცხენა ხელით)
მარცხენა ხელის ბიძგი
გადაატრიალეთ სიმძიმეები თქვენს წინ ორივე ხელით
გადაატრიალეთ სიმძიმეები თქვენს წინ ორივე ხელით

ვარიანტი No4 (ვარჯიში საკუთარი სხეულის წონით, 4 ვარჯიში):

გიწევთ ვარჯიში სახლში, გარეთ თუ მოგზაურობის დროს? მაშინაც კი, თუ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ აღჭურვილ დარბაზში, ზოგჯერ სახალისოა, უარი თქვათ აპარატურაზე და იმუშაოთ მხოლოდ თქვენი სხეულით. აი, ასეთი ვარჯიშის მაგალითი Tabata სისტემის გამოყენებით (ვიდეოს შუა რიცხვიდან, რომელიც განთავსებულია ქვემოთ, ნაჩვენებია გაკვეთილის ყველა სავარჯიშოს შესრულება):

მაღალი ტემპით squats
ბურპი
მთამსვლელი
მონაცვლეობით მუხლის აწევა ადგილზე მაღალი ტემპით

როგორც გესმით, ეს კომბინაცია 2-ჯერ მეორდება.

როდის გამოვიყენოთ ტაბატას ტრენინგი

ცხიმების წვისთვის: ტაბატას ვარჯიში კვირაში სამჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ. მაგრამ ამავე დროს, შეგიძლიათ რამდენიმე ტაბატას ინტერვალის გაკეთება ერთ ვარჯიშში. პირადად მე ვაკეთებ სამ ინტერვალს ერთდროულად.

დაიმახსოვრეთ, რომ ტაბატა უნდა გაკეთდეს თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, რათა გქონდეთ ენერგია, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მიმდინარე ძალა და კუნთების მასა.

ფუნქციური შესაძლებლობების გასავითარებლად: შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაბატას ინტერვალები უშუალოდ ვარჯიშის დროს, ძალის ვარჯიშის წინ, დროს ან მის შემდეგ.

უმეტეს სპორტში (ამერიკული ფეხბურთი, MMA და ა.შ.) ხშირად გჭირდებათ საკუთარი თავის დაძაბვა რაც შეიძლება ძლიერად, რათა შეგეძლოთ ჭექა-ქუხილი მთელი შესრულების განმავლობაში, თუნდაც დაღლილი იყოთ. ამიტომ, ძალასა და ფუნქციონალურობის განვითარებაზე მუშაობის შერწყმით, შეგიძლიათ მოემზადოთ ასეთი სიტუაციებისთვის. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია MMA და სხვა საბრძოლო ხელოვნების მებრძოლებისთვის.

დატვირთვების პროგრესირება ტაბატას სისტემაში

თუ ტაბატას მთელ 4-წუთიან ინტერვალს მაშინვე ვერ გააკეთებთ, თანდათან უნდა გაზარდოთ გამძლეობა.

ქვემოთ მოცემული ცხრილის გასაგებად, აი რას ნიშნავს ეს ჩანაწერები:

10/20*6 – ნიშნავს 10 წამის მუშაობას და 20 წამის დასვენებას 6 მიდგომით. ასე რომ, აქ არის პროგრესის მაგალითი:

კვირა 1: 10/20*6
კვირა 2: 10/20*7
კვირა 3: 10/20*8
კვირა 4: 15/15*5
მე-5 კვირა: 15/15*6
მე-6 კვირა: 15/15*7
კვირა 7: 15/15*8
კვირა 8: 20/10*4
მე-9 კვირა: 20/10*5
კვირა 10: 20/10*6
კვირა 11: 20/10*7
კვირა 12: 20/10*8

ისე, თუ უფრო მომზადებული სპორტსმენი ხართ, მაშინ 8 კვირაში შეძლებთ მიაღწიოთ ტაბატას სტანდარტულ პროტოკოლს. ამ შემთხვევაში, პროგრესი შეიძლება იყოს შემდეგი:

კვირა 1: 10/20*6
კვირა 2: 25/15*4
კვირა 3: 10/20*8
კვირა 4: 15/15*6
მე-5 კვირა: 20/10*4
მე-6 კვირა: 15/15*8
კვირა 7: 20/10*6
კვირა 8: 20/10*8

ახლა, ამ ტაბატას არსენალით თქვენს განკარგულებაშია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ცხიმის დასადნებლად და გახდეთ უფრო პროდუქტიული თქვენს სპორტში.

ნასესხები

პროფესიონალური სპორტის სამყაროდან მოვიდა ინფორმაცია ცხიმების დაწვის ეფექტური კომპლექსის შესახებ, სახელწოდებით Tabata Protocol.

სავარჯიშოების პრინციპი მარტივია - მაქსიმალური ფიზიკური შეტევა 4 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით დასვენების შესვენებებით.

რა არის ტაბატას მეთოდი

ფორმაში მოხვედრა ყველას უნდა და ტაბატას მეთოდის მოსვლასთან ერთად წონის დაკლება სახლის პირობებშიც გახდა შესაძლებელი. ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით ვარჯიში ხანმოკლეა, მაგრამ ინტენსიური. ეს არის კომპლექსი ქალებისა და მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება ან ფიზიკურად უკეთესობისკენ შეცვლა. ტაბატას ინტერვალური ვარჯიშები სხეულს 4 წუთში მოუტანს იმას, რაც მიიღწევა სპორტდარბაზში ერთსაათიანი ინტენსიური ვარჯიშით:

ტექნიკის მიხედვით, მოკლე დროში უნდა გააკეთოთ ბევრი მოძრაობა.
თქვენ უნდა დაუთმოთ ყველაფერი ასი პროცენტით.
ინტენსიური ვარჯიშის ალტერნატიული ეტაპები სრული რელაქსაციის მომენტებით იოგას სისტემის მიხედვით, სამყაროდან აბსტრაქცია.
ეფექტი მიიღწევა ტაბატას ინტერვალური ვარჯიშებით: ვარჯიშების დიდი რაოდენობის შესრულება 20 წამში, ათწამიანი დასვენების მონაცვლეობით.
რიგი მეორდება 4 წუთის განმავლობაში. პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ 8 ვარჯიში.
შედეგი იგივეა, რაც ფიტნეს-სავარჯიშო აპარატებთან მუშაობის ერთი საათის განმავლობაში.

ტაბატას ტაიმერი

იაპონური ექიმის მეთოდის მიხედვით ვარჯიშების ციკლის მონიტორინგისთვის არსებობს ტაბატას ტაიმერის პროტოკოლი. ეს არის წამზომი, რომელიც გაკვეთილს ყოფს შემდეგ ნაწილებად:

შესავალი;
დაწყების ხმოვანი ბრძანება;
მუსიკაზე გადატუმბვის 20 წამი;
10 წამი - პაუზა.

დამწყები სპორტსმენისთვის ერთი მიდგომა საკმარისია ამოწურვის მისაღწევად. გაწვრთნილ ადამიანებს შეუძლიათ გაზარდონ ნაკრები და დაარეგულირონ დრო საკუთარი თავისთვის. ტაიმერი შეიძლება გადმოწეროთ როგორც აპლიკაცია თქვენს კომპიუტერში, ან გამოიყენოთ ონლაინ. ოთხწუთიანი ათვლა დაყოფილია რვა პერიოდად, რომლის დასასრული სიგნალი ხდება ხმოვანი სიგნალით. ცხიმების წვის კომპლექსის სიხშირე და ინტერვალები შეიძლება შეიცვალოს.

მუსიკა ტაბატას ტრენინგისთვის

პროგრამას აქვს მხოლოდ ერთი ნაკლი - უხერხულობა ვარჯიშის დროის გაზომვისას. ამის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ ტაიმერის აპლიკაცია. მუსიკა დატვირთულია, ადაპტირებულია სავარჯიშოებზე - ნაწილებად იყოფა შესვენებებით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მუსიკა - ჯაზი, კლასიკური, როკი. მთავარია, ნამუშევარი სულისკვეთებას ამაღლებს და ტვირთის გაძლებას უწყობს ხელს. ტაბატასთვის არის სპეციალური მუსიკა; ის შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში, მოუსმინოთ ონლაინ ან გადმოწეროთ თქვენს სმარტფონში.

ტაბატას ვარჯიში

ტაბატას ვარჯიშს ბევრი სარგებელი აქვს:

არ სჭირდება ბევრი სივრცე;
გაკვეთილი შეიძლება ჩატარდეს სახლში;
მოითხოვს მოკლე დროს გაკვეთილებისთვის;
ოთხი წუთი ფიზიკური აქტივობა წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ერთი საათის ვარჯიში.

ოთხი წუთი იყოფა ინტერვალებად: აქტიური აქტივობები მონაცვლეობით დასვენებით. სულ არის რვა მიდგომა, რომლის დროსაც შეგიძლიათ გაიმეოროთ ერთი და იგივე მოქმედება ან დაუთმოთ თითოეული ეტაპი სხვადასხვა ვარჯიშს - ალტერნატიული ჩახტომა, ნახტომი, ბიძგები, ფეხის რხევა და აბს. თუ მხოლოდ ერთი ვარჯიში 8-ჯერ შესრულდება, ეფექტი არ იქნება ნაკლები. ფიზიკური დატვირთვის ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში ნახშირწყლები დაიწვება, ისევე როგორც ერთი საათის თოკზე ხტომა. დამწყებთათვის კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ოთხი წუთის განმავლობაში ვარჯიში საკმარისი იქნება. გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის დატვირთვები უფრო დიდი ინტენსივობით მოდის.

ტაბატას სისტემა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ტაბატას პროტოკოლი, მიმოხილვების თანახმად, შედეგს მისცემს მხოლოდ ხუთი ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის ის, რასაც ვერ მიაღწევ ჩვეულებრივ სპორტდარბაზში. სარგებელი ის არის, რომ ტაბატას ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის მოკლე პერიოდში ასტაბილურებს კუნთოვან ქსოვილს და ამკვრივებს კუჭს ცხიმის ფენის შემცირებით. ორ თვეში შეგიძლიათ ათ კილოგრამამდე „დაწვა“. წონის დაკლება ხდება გაკვეთილიდან მეორე დღეს.

ტაბატა დამწყებთათვის

ისინი, ვინც პირველად ცდილობდნენ ტაბატას წონის დაკლების პროტოკოლს, უნდა მოემზადონ წარმატებისთვის. ტვირთი მძიმეა, შეიძლება მოგინდეს თავის დანებება. უმჯობესია დაიწყოთ, განსაკუთრებით თუ დამწყები ქალია, ვარჯიში ნაზად დაიწყოთ. ორგანიზმის გამძლეობა ჯერ არ არის დიდი, ამიტომ, ზიანი რომ არ მივიღოთ, საჭიროა სისტემის გამარტივება. ცხიმების წვის კომპლექსი ასევე გამოიღებს ნაყოფს დამწყებთათვის გამარტივებულ ეტაპზე. რჩევები ტაბატას მეთოდის პიონერებისთვის:

წონის დაკარგვის სავარჯიშოები დამწყებთათვის იყენებენ მარტივ ტექნიკას;
გამოიყენეთ ერთი ან ორი დავალება შემოთავაზებული სიიდან;
შეამცირეთ მიდგომების რაოდენობა;
ხანგრძლივობის ინტერვალების გათანაბრება - 15 წამი ერთხელ - 15 დასვენება;
პირველი ვარჯიშისთვის საკმარისია სამი წუთი;
ალტერნატიული ვარჯიშის დღეები აღდგენის დღეებით;
დააკვირდით თქვენს სუნთქვას, ეს არის ცხიმების დაწვის გასაღები.

ტაბატას სავარჯიშო კომპლექტი 4 წუთი

შეიძლება ჩანდეს, რომ ოთხი წუთი ძალიან მარტივი და მარტივია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ დიდი ძალისხმევა იხარჯება. ისეთი ენერგიის დახარჯვა გჭირდებათ, რომ სულ რაღაც სამი თვის მუშაობის შემდეგ ორგანიზმის ანაერობული სიმძლავრე სამჯერ გაიზარდოს. სპორტსმენები იმავე შედეგებს აღწევენ აერობული ტექნიკის შემდეგ, რაც მოითხოვს დღეში ერთ საათამდე ვარჯიშს. მაშ, რატომ ხარჯავთ ამდენ დროს იმავე შედეგის მისაღწევად? ტაბატას მეთოდი შესანიშნავი კომპლექსია მოკლე დროში ფორმის მისაღებად.

ტაბატას სავარჯიშო პროტოკოლისთვის სავარჯიშოების განსაკუთრებული შერჩევა არ არსებობს; ტექნიკა მარტივი შესასრულებელი უნდა იყოს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხტომის თოკი, წონები, წონები, შტანგა და სხვა აღჭურვილობა. დაიწყეთ დათბობით. სიარული, ჩაჯდომა, მოხრა, აჯანყება კუნთებს ატონიზირებს და სისხლის მიმოქცევას აჩქარებს. ვარჯიში გაგრილებით უნდა დაასრულოთ – მსუბუქი სიარული პულსს დაამშვიდებს. ტაბატას წონის დაკლების პროტოკოლამდე ორი საათით ადრე არ ჭამოთ, შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი.

სავარჯიშოები ტაბატას პროტოკოლისთვის:

ფეხები: squats, swings, lunges, jumps, hops, სირბილი ადგილზე.
მუცელი: მუცლის ზედა, ქვედა, შუა, ირიბი კუნთების ამოტუმბვა, სხვადასხვა მიმართულებით მოხრა, მოხვევა დგომისას და იატაკზე.
ზურგი: სავარჯიშოები მწოლიარე პოზიციიდან, აწევა, მოხრილი, გრეხილი, მოხრა.
ხელები: საქანელები, დარტყმები, როტაციები, ბიძგები.
დუნდულები: საქანელები დაწოლილი ან ოთხზე დგომა, ჩახრილები.

ტაბატა მუცლისთვის

ყველა ოცნებობს დაჭიმულ მუცელზე. ტაბატა პრესის პროტოკოლი გამონაკლისის გარეშე ყველა ადამიანს დაეხმარება. შეგიძლიათ მთელი გაკვეთილი დაუთმოთ მუცლის ამოტუმბვას - შეასრულეთ ერთი ვარჯიშის რვა მიდგომა ან იმუშავეთ რვა სხვადასხვაზე. დგომისას გვერდში სხვადასხვა კუთხით იხრება, ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტები მწოლიარე მდგომარეობაში (დაწვრილებით იხილეთ ტაბატას პრესის ვიდეო):

ხელები თავის უკან, მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვით;
სხეულის მოხრილ მუხლებამდე აწევა;
დახაზეთ რვა ფიგურა აწეული ფეხებით;
ველოსიპედი.

ტაბატა ფეხის ვარჯიში

მოათავსეთ ფეხები ერთად და დაჯექით ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ.
ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ამობრუნებული, ზურგი სწორი. ჩვენ ვიჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ქუსლები ავწიეთ იატაკიდან და ავწევთ ფეხის თითებზე.
ძალიან ფართო პოზიცია. სხეულის წონას ერთი ფეხიდან მეორეზე გადავიტანთ, ერთ ფეხზე რაც შეიძლება დაბლა ვიჯექით, მეორეს ვასწორებთ.
მიფრინავს წინ, წონის გადაცემით.
ფართოდ გაშლილი ფეხებით ხტუნვა. ხტუნვისას მუხლებით მუცელამდე მივწვდეთ.
მონაცვლეობით გადახტეთ თითოეულ ფეხზე.
ატრიალეთ ფეხები.

ტაბატას დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ბოლო დრომდე ჩანდა, რომ კუნთებისთვის სასურველი ფორმის მისაცემად საჭირო იყო მრავალი თვისა და საათის გატარება ფიტნეს ცენტრებში. ტაბატას ტექნიკის პროტოკოლის მოსვლასთან ერთად, შეუძლებელი გახდა მიღწევადი: წრე, რომელიც აკეთებს იმას, რაზეც ყველა მამაკაცი ან ქალი ოცნებობს. პროგრამა მოსახერხებელია, რადგან ის შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მცირე სივრცეში და ფინანსური ხარჯების გარეშე. ნაკლოვანებები - გაკვეთილისთვის საჭიროა ტაიმერი. ტაბატას ეფექტურობა სახეზე:

ატონიზირებს კუნთების მასას;
წვავს ზედმეტ ცხიმს;
აძლიერებს გულს;
გაზრდის გამძლეობას;
გაზრდის წინააღმდეგობას.

ტაბატას უკუჩვენებები

ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს და კარდიო სტრესს ქმნის. სანამ ტაბატას მეთოდის ფანი გახდებით, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, უნდა იცოდეთ ტაბატას უკუჩვენებების შესახებ. ფრთხილად მიდგომით და ექიმის რჩევით შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაბამისი კომპლექსი ნებისმიერი სიტუაციისთვის. პროტოკოლის მიხედვით ვერ განიხილება მოსახლეობის შემდეგი კატეგორიები:

ორსული ქალი;
გულის უკმარისობით დაავადებული ადამიანები;
ათეროსკლეროზის არსებობისას;
ჭიპის თიაქრით;
ვარიკოზული ვენების მქონე;
ჰიპერტენზიისთვის;
ზურგის დაავადებებისთვის.

ვიდეო: ცხიმის წვის ვარჯიში Tabata სისტემის გამოყენებით