სკამების პრესა ვიწრო ხელით. შტანგის პრესას ვიწრო დაჭერით ვაანალიზებთ - ტექნიკა, ვარიაციები, შეცდომები

ჩემი პატივისცემა, ძვირფასო! დღეს, ამ ცივ დეკემბრის დღეს, ჩვენ გავათბობთ ცხელი ტექნიკური ნოტით, რომელსაც ეწოდება მჭიდრო დაჭერა სკამზე. წაკითხვის შემდეგ თითოეული თქვენგანი გაიგებს ყველაფერს ამ სავარჯიშოს შესრულების სწორი ტექნიკის, მისი უპირატესობების შესახებ და... კარგი, ნუ გავუსწრებთ თავს და რაიმე დამაინტრიგებელი ინტრიგა შევქმნათ :).

ასე რომ, დაჯექი და დავიწყოთ.

დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა. რა, რატომ და რატომ?

თითოეულ კუნთსა და ფიტნეს ტანმოვარჯიშეს აქვს საკუთარი საყვარელი ვარჯიშები დარბაზში, პირველს აქვს სკამზე პრესა, მეორეს აქვს სავარჯიშოები კონდახით, როგორიცაა ჯდომა და კრუნჩხვა რომაულ სკამზე. სკამზე მჭიდრო დაჭერა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ერთ-ერთ ყველაზე გავრცელებულ და ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად მკლავის კუნთების (ტრიცეფსის) გასავითარებლად თავისუფალი წონებით. ამასთან, ვიწრო სკამზე პრესის შესრულების ტექნიკა ხშირად განიცდის სპორტსმენების უმრავლესობას, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ყველაზე ხშირად ეს ხდება შემდეგი მიზეზების გამო:

• ცუდად არის დამყარებული ტვინი-კუნთოვანი კავშირი, რაც იწვევს წვერის რხევას და ჩამოკიდებას აწევა/დაწევისას;
• ხელის არასწორი პოზიცია და ძალიან ვიწრო მოჭერა;
• ჭურვის წონა არაადეკვატურია ვარჯიშის დონისთვის და, შედეგად, მოძრაობის განხორციელება "გარე კუნთების" შეერთების გამო.

ამ სტატიაში შევეცდებით გამოვავლინოთ სკამზე დაჭერის სავარჯიშოს ყველა ტექნიკური ნიუანსი, რათა ის შესანიშნავად შევასრულოთ. სინამდვილეში, ჩვენ დავიწყეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულების არსი მდგომარეობს იმაში, რომ სამუშაოში სამიზნე კუნთების ჯგუფი(ები) იყოს ჩართვა და სამუშაოდან ყველა „არაძირითადი“ გამორიცხვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ ვარჯიში იზოლირებულია, მაშინ მთელი დატვირთვა უნდა დაეცეს ექსკლუზიურად ერთ კუნთზე; რაც უფრო მეტ "ბალასტს" დააკავშირებთ, მით უფრო დაბალი იქნება ეფექტურობა და მით უარესი გაიზრდება კუნთი.

ამიტომ უაღრესად მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რომელი კუნთებია ჩართული მოძრაობაში, ე.ი. რომელი კუნთოვანი ერთეულების გამო ტარდება. რაც შეეხება მჭიდრო დაჭერის სკამზე პრესას, მისი კუნთების ატლასი ასე გამოიყურება:

ვიწრო პრესა არის ტრიცეფსის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ ერთდროულად მიმართოს ტრიცეფსის მხრის კუნთის სამივე თავის (გვერდითი, მედიალური, გრძელი). ჭურვის წონა უნდა გამოწუროთ მკლავის კუნთების გამოყენებით - სამივე ტრიცეფსის თავების ერთობლივი ძალისხმევით.

უპირატესობები

სკამზე პრესის შესრულება ვიწრო ხელით უზრუნველყოფს უამრავ უდავო უპირატესობას, კერძოდ:

• არის ერთ-ერთი საუკეთესო კომპლექსური ვარჯიში ტრიცეფსის კუნთოვანი მასის ასაშენებლად;
• მჭიდრო დაჭერა მრავალმხრივია და მისი გამოყენება შესაძლებელია სამი მიზნის მისაღწევად - მაქსიმალური სიძლიერის განვითარება (1-5 გამეორებები, მძიმე წონა); მაქსიმალური წონა (8-12 გამეორებები, სრული დიაპაზონი); მასისა და სიძლიერის კომბინაცია (ზომიერი/მაღალი ინტენსივობით, 5-8 გამეორებები);
• საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ შედეგები კლასიკურ სკამზე პრესაში ტრიცეფსის, წინა დელტას და გულმკერდის კუნთების „სიძლიერის“ გაძლიერებით;
• ეს არის ადვილად გამოსაყენებელი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოამზადოთ ჭურვი.

ახლა მოდით შევხედოთ...

შესრულების ტექნიკა

ნებისმიერ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა, გამონაკლისი არც ვიწრო პრესა, ის ეტაპობრივად არის წარმოდგენილი.

ნაბიჯი #0

აღჭურვა შტანგა და დაწექი ჰორიზონტალურ სკამზე. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე ვიწრო, აწიეთ ჭურვი თაროდან და, ზემოდან მოჭერით, მიიტანეთ მკერდის შუაში. ეს არის საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1

ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ შტანგა მკერდის შუაზე, მსუბუქად შეეხეთ მას. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები შეესაბამება თქვენს სხეულს მთელ გზაზე. (მდებარეობს სხეულთან ახლოს).

ნაბიჯი #2

მეორე პაუზის შემდეგ, ტრიცეფსის სიძლიერის გამოყენებით (ამოსუნთქვისას), დააჭირეთ წონას მაღლა, დააბრუნეთ ჭურვი IP-ზე. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება:

ასეთ მოძრაობაში...

Შენიშვნა:

ბევრი სპორტსმენი იყენებს ძალიან ვიწრო მჭიდს და თვლის, რომ ამ გზით ტრიცეფსი უკეთესად იტვირთება - ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მჭიდრო დაჭერა ფაქტობრივად არ აერთიანებს მეტ ტრიცეფსის კუნთს, პირიქით, უარყოფითად მოქმედებს - არასაჭირო სტრესს ქმნის მაჯებსა და იდაყვის სახსრებზე.

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები:

• ნორმალური დაჭერის სიგანე განიხილება, როდესაც ხელები დაშორებულია 20-25 სმ ერთმანეთისგან, თუმცა ყველაფერი ინდივიდუალურია;
• ზედა წერტილში ბოლომდე არ უნდა გაასწოროთ ხელები;
• დაწევის ფაზას ორჯერ მეტი უნდა დასჭირდეს აწევის ფაზაზე;
• აკონტროლეთ ზოლის პოზიცია მთელი ტრაექტორიის განმავლობაში, ის არ უნდა ტრიალდეს ან დრიფტით;
• იდაყვები უნდა მოძრაობდეს სხეულის გასწვრივ;
• არ დაუშვათ ინერცია და შტანგა მოშორდეს მკერდს;
• მძიმე წონებთან მუშაობისას გამოიყენე ბელე პარტნიორი;
• სცადეთ ვიწრო პრესის ვარიანტი, როდესაც თქვენი ფეხები სკამზეა და ხერხემალი მჭიდროდ არის დაჭერილი ჰორიზონტალურ ზედაპირზე;
• წონასთან მუშაობის დაწყებამდე, დაიცავით ტექნიკა ცარიელი ზოლის გამოყენებით.

მიჰყევით ამ რჩევებს და თქვენი ტრიცეფსი მუდამ შეშუპებული იქნება :).

ვარიაციები

არსებობს ამ ვარჯიშის ვარიაციები, რომლებიც ასევე ტარდება სასწავლო პროგრამაში. კერძოდ, არ დაიკიდოთ კლასიკაზე, სცადეთ ვიწრო სკამების პრესის შემდეგი ვარიაციები:

• სმიტის მანქანაში;
• EZ ბარის პრესა.

კარგად, ეს არის ალბათ ყველაფერი, რის შესახებაც მინდა მოხსენება. ახლა შევაჯამოთ და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

დასრულდა კიდევ ერთი ტექნიკური შენიშვნა, დღეს ჩვენ გაგვაცნეს ისეთი სავარჯიშო, როგორიც არის სკამების დაჭერა. ახლა თქვენ თეორიულად ძალიან საზრიანი ხართ, რჩება მხოლოდ ამ ჭორების პრაქტიკაში კონსოლიდაცია, ასე რომ, მოდით, დარბაზში ჩავბეროთ და გავამყაროთ იგი!

გამიხარდა ყველა ჯანმრთელად რომ დავინახე, ისევ გნახავ!

PS.იყენებთ თუ არა ვიწრო სკამების პრესას თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენის აზრით, მჭიდრო დაჭერა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ტრიცეფსის განვითარებისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მისი განხორციელების პროცესში ჩართულია ამ კუნთის სამივე თავი. თუ ვინმემ შეადგინა ყველაზე სავარჯიშოები, რომლებიც იძლევა ტრიცეფსის კუნთის მასის რეალურ ზრდას, მაშინ ამ ტიპის სკამების პრესა შორს იქნება სიაში ბოლო ადგილისგან.

წონისა და გამეორებების რაოდენობის შეცვლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხვადასხვა მიზნებს. Მაგალითად:

• სიძლიერის ვარჯიში– შტანგის გაზრდილი წონა, არაუმეტეს ხუთი გამეორებისა;
• ვარჯიშები მასისთვის- მთელი დიაპაზონი, თორმეტამდე გამეორება;
• ნეიტრალური (მასა + ძალა)- გადასვლები ზომიერ და მაღალ ინტენსივობას შორის, რვა გამეორებამდე.

ჩართული კუნთები

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო შექმნილია ტრიცეფსის მხრის კუნთის ამოტუმბვისთვის, ის არ არის იზოლირებული. ტრიცეფსის გარდა, სკამზე პრესის დროს გამოიყენება:

• დელტასები;
• კლავიკულური განყოფილება;
• დიდი მკერდი.

შტანგის აწევის პროცესში ჩართული დელტოიდები და გულმკერდის კუნთები, თუმცა დამხმარეა, ასევე კარგად ამოტუმბულია. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა ამ ჯგუფებისთვის, ჩართეთ თქვენს პროგრამაში სკამების დაჭერა.

ამ ვარჯიშის რეგულარული და, რაც მთავარია, სწორი შესრულება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ გაზრდილ ძალას, გაზრდილი კუნთების მასას და, თუ ვსაუბრობთ ბოდიბილდინგზე, მშვენიერი რელიეფი.

ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს ეფექტური და უსაფრთხო, უნდა დაიცვათ თითოეული ვარჯიშის წესები.

ტრიცეფსის მჭიდრო დაჭერა ხორციელდება შემდეგნაირად:

• დააყენეთ შესაბამისი წონა და დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე;
• მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო;
• ასწიეთ შტანგა გაშლილი ხელებით;
• ზოლი რაც შეიძლება სწორი იყოს, ჩამოწიეთ ხელები წვერით;
• საწყისი პოზიცია - ზოლი მკერდის შუაშია - ჩაშვება ხორციელდება ჩასუნთქვისას;
• პაუზა;
• ამოისუნთქეთ და ზევით აწიეთ შტანგა. გამოიყენეთ თქვენი ტრიცეფსის სიძლიერე ექსკლუზიურად;
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;

სკამების პრესა ვიწრო ხელით. ფოტო: bodybuilding.com

იდაყვის ტკივილი ხშირად ჩნდება სკამზე დაჭერის დროს. გადაჭარბებული ვარჯიშის ეს პათოლოგია ჩვეულებრივ ასოცირდება ვარჯიშის ზედმეტად ხშირ გამოყენებასთან.

სკამზე პრესის შესრულებისას, მოძრაობის ბოლოს შტანგას დასაჭერად ის ფიქსირდება გაშლილ მკლავებზე, იდაყვის სახსრები კი განიცდის სერიოზულ ხახუნს და იღებს მიკროტრავმას, რამაც შემდგომში შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი პროცესი.

Შენიშვნა:ეს პათოლოგია, რომელიც თან ახლავს სკამების პრესას, უფრო იშვიათ შემთხვევებში იწვევს სახსრის ღრუების კალციფიკაციას, რაც იწვევს შემდგომი ვარჯიშის შეუძლებლობას. ასეთ შემთხვევებში, ძალიან ხშირად ქირურგია არის ერთადერთი საშუალება მკლავის სრული გაფართოების მისაღწევად.

შემდეგ, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, დაჭერები უნდა გაკეთდეს არა მანამ, სანამ მკლავები სრულად არ გასწორდება მოძრაობის ბოლოს და ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ ტკივილი მთლიანად არ გაქრება.

• ჯერ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თავად ტექნიკა ცარიელი ზოლით. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება წონის გამოყენება;
• დარწმუნდით, რომ ხელებს შორის მანძილი ზოლზე იყოს 20-25 სმ, მცდარია ვიფიქროთ, რომ ვიწრო დაჭერა ხელს შეუწყობს კუნთების უკეთ მუშაობას. ზედმეტად ვიწრო დაჭერის შედეგად სპორტსმენი იღებს ზედმეტ სტრესს იდაყვის სახსრებისა და მაჯის მიდამოში;
• ზოლის დაწევას ორჯერ მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე ამაღლება;
• თუ წონა თქვენთვის მძიმე და უჩვეულოა, ნუ შეასრულებთ სკამზე დაჭერას დამცავი ბადის გარეშე;
• არ არის საჭირო ხელების მთლიანად გასწორება, როცა ხელები ზევით მიაღწევს;
• თვალყური ადევნეთ ბარის ტრაექტორიას. დამწყებთათვის ის ხშირად ხდება გადაადგილებული, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეფექტურობის დაქვეითება და დაზიანებები;
• ვარჯიშის დროს იდაყვები უნდა მოძრაობდეს ექსკლუზიურად სხეულის გასწვრივ;
• შეასრულეთ სკამების დაჭერა ნელა, არა ინერციით.

ზოგადად, დამწყები სპორტსმენისთვის იდეალური ვარიანტია ამ ტიპის სკამზე პრესის შესრულება სმიტის აპარატში. ფიქსაცია ხელს უშლის ბარის გვერდებზე გადაადგილებას. სხეულს ახსოვს პოზიცია და უყალიბდება ჩვევა, რომ ზოლი ყოველთვის პირდაპირ დაიჭიროს.

კიდევ ერთი ვარიანტია მსგავსი ვარჯიშის შესრულება EZ შტანგის გამოყენებით. ის საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გამოყენებული წონები და უფრო "ანატომიურად სწორია" სპეციალურად ტრიცეფსისთვის.

ტრიცეფსის კარგად დასამუშავებლად, ტრენერები გვირჩევენ სკამზე პრესის გამოყენებას ვიწრო ხელით. გაუწვრთნელი თვალისთვის, ეს სავარჯიშო ადვილად შეიძლება აირიოს კლასიკურ სკამზე პრესასთან. მაგრამ განსხვავებები კოლოსალურია, ვნახოთ ჩვენ თვითონ.

კუნთების მუშაობა

ვიწრო ხელის გამოყენებისას, კუნთებზე დატვირთვა ნაწილდება შემდეგნაირად:

• ტრიცეფსი (გვერდითი, მედიალური და გრძელი ფაციკულები) - შეასრულეთ სამუშაოს ძირითადი ნაწილი.
• გულმკერდის ძირითადი კუნთები მუშაობენ ტრიცეფსთან სინერგიით. როცა ხელზე უფრო ფართოზე იცვლით და იდაყვებს გვერდებზე აწევთ, ტვირთს საკუთარ თავზე იღებთ.
• დელტოიდური კუნთები (წინა შეკვრა).

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სასწავლო მიზნებზე:

• როგორც წესი, ტრიცეფსის პრესა კეთდება იმავე სახელწოდების (მკერდისა და ტრიცეფსის) კუნთების დღეს, კლასიკური სკამების პრესის, დახრილი პრესის ან დიპსის შემდეგ.
• თუ გადაწყვეტთ ცალკე დღე დაუთმოთ ტრიცეფსს, მკერდზე დატვირთვის შემცირებას, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ მთელი ვარჯიში ამ ვარჯიშით. მას შემდეგ, რაც პირველად შეასრულეთ სკამზე პრესა ვიწრო ხელით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფრანგული პრესა და ხელების დაჭიმვა ბლოკზე, შემდეგ კი დაასრულოთ კუნთი ხელების დახვევებით, ჰანტელებით თავის უკან.

ტექნიკა ძალიან მარტივია, მაგრამ მაინც მოითხოვს ყურადღებას. როგორც ყველაფერში, აქაც არის ნიუანსები.

შეიძლება აღინიშნოს შემდეგი შეზღუდვები:

• არ უნდა გააკეთოთ წვერის მჭიდრო აწევა მხრის დღეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მხრის დაზიანება.
• ასევე არ არის რეკომენდებული ასეთი პრესების გაკეთება დახრილ სკამზე აღმავალი კუთხით. გამოიყენეთ მხოლოდ ჰორიზონტალური ზედაპირი ან ოდნავ უარყოფითი დახრილობა.

პრესის დახურვის ტექნიკა

სპორტულ დარბაზებში შეგიძლიათ იხილოთ შტანგას წნეხი ვიწრო ხელით სხვადასხვა დიზაინით. ქვემოთ მოცემულია ორი ვარიანტი, რომელთა ტექნიკა განსხვავებულია.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოამზადოთ ადგილი სკამების პრესისთვის: მოათავსეთ თაროები სასურველ სიმაღლეზე, ჩამოკიდეთ ცარიელი ბარი გასათბობად.

1. სწორად დაწექით სკამზე: მენჯი, თავის უკანა მხარე და მხრის პირები უნდა იყოს დაჭერილი მის ზედაპირზე.
2. დაიჭირეთ ზოლი ისე, რომ ხელებს შორის იყოს 25-30 სმ, სწორი დაჭერა.
3. გაასწორეთ ხელები, ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან. მიიყვანეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომ ის იყოს თქვენი მკერდის შუაზე.
4. როდესაც იწყებთ წონის დაწევას მკერდზე, იდაყვები ახლოს უნდა იყოს თქვენს სხეულთან. თუ მათ გვერდებზე გაავრცელებთ, ტრიცეფსიდან დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე გადადის. აწევისას ხელებს სრულად ვაფართოებთ.

ჩვენ ვაკეთებთ გახურების კომპლექტს 10-15 გამეორებით. ვკიდებთ სამუშაო წონებს და ვიწყებთ ვარჯიშს: 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

არა მხოლოდ ტრიცეფსის მუშაობა, არამედ წინა დელტოიდური კუნთების დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ სად ამცირებთ წონას. აქ ნიუანსები შემდეგია: შტანგის დაწევით მკერდის ძირამდე, თქვენ მაქსიმალურად იყენებთ როგორც ტრიცეფსს, ასევე მხრებს. ამ უკანასკნელს აქვს დაზიანება. ყველაზე სწორი ტექნიკა ამ შემთხვევაში არის შტანგის აწევა მკერდის შუა ნაწილიდან. ეცადე იქაც დადო.

თუ გრძნობთ ტკივილს მხრებში, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ეს ვარჯიში.

გულმკერდის შიდა პრესა

ჩვენ თავდაპირველად ვისაუბრეთ მჭიდრო დაჭერის შესახებ ტრიცეფსის ვარჯიშთან დაკავშირებით. იგივე ვარიანტი შექმნილია გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილზე დატვირთვის ხაზგასასმელად.

შტანგის აღება კიდევ უფრო ვიწრო მოჭერით დასჭირდება, ვიდრე წინა შემთხვევაში.

1. დაწექით ისე, რომ თავის უკანა მხარე, მენჯი და მხრის პირები სკამზე იყოს დაჭერილი.
2. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი პოზიცია სკამზე სტაბილური იყოს.
3. ახლა აიღეთ ბარი ისე, რომ ხელები ერთმანეთისგან 8-10 სმ-ით იყოს დაშორებული.
4. გაშალეთ იდაყვები საპირისპირო მიმართულებით. ამოიღეთ ზოლი სწორი ხელებით.
5. ჩამოწიეთ წონა მკერდზე (დიაფრაგმასა და კისრის ძვლებს შორის).

გააკეთეთ 10-15 გაცხელება. ჩამოკიდეთ სამუშაო წონა (მსუბუქი) და შეასრულეთ 12 გამეორების 3 კომპლექტი. ამ გზით თქვენ დაამუშავებთ გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილს.

ერთ-ერთი გავრცელებული პრობლემა ამ ტიპის სკამების დაჭერისას არის ის, რომ ძნელია წვერის დაჭერა, როდესაც ძელზე დაჭერა ამ სახელწოდებით. გარდა ამისა, თქვენი მაჯები საკმაოდ უხერხულ მდგომარეობაშია. ეს არის ალბათ ვარჯიშის ერთადერთი სერიოზული ნაკლი.

პრესის ეს ვერსია არ უნდა შესრულდეს დახრილ სკამზე სხვადასხვა კუთხით - მხოლოდ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში დაწოლა.

შეცდომები

ნებისმიერ ვარჯიშში არის მოძრაობის სწორად შესრულების ერთი გზა და არასწორად გაკეთების მრავალი გზა. ყურადღება მიაქციეთ პოპულარულ შეცდომებს და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი.

მძიმე წონა

როდესაც ადამიანი ზედმეტ წონას იღებს, გარედან ასე გამოიყურება:

• შტანგის აწევა არ ხდება შეუფერხებლად, არამედ ჟრუანტელის და მთელი სხეულის მოხრის დახმარებით.
• ბარი მოძრაობს და მოძრაობს არა მოცემულ გზაზე, არამედ შემთხვევით.
• წონა ძალიან სწრაფად იკლებს, ბარი მკერდზე ეცემა და მისგან შეიწოვება.

ბუნებრივია, ამ შემთხვევაში ტექნიკა საშიში იქნება კუნთებისთვის, სახსრებისთვის და ლიგატებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოაცილოთ მხრები. და რაც უფრო დაბლა აწევთ ბარს, მუცელამდე, მით უფრო დიდია დატვირთვა თქვენს მხრებზე. და ტრიცეფსი, პირიქით, დაკარგავს მას.

იდაყვის არასწორი პოზიცია

ტრიცეფსზე დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია თქვენი იდაყვის პოზიციაზე. იდაყვები სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი და მკაცრად ზევით-ქვემოთ, მაგრამ არა გვერდებზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ მიაღწევთ მათზე მაქსიმალურ დატვირთვას.

დახრილი სკამების გამოყენება

დადებითი კუთხით მუშაობას აზრი არ აქვს. ეს არ შეცვლის დატვირთვას ტრიცეფსის სხვადასხვა უბნებზე. აქედან გამომდინარე, არ არის საჭირო დახრილ სკამზე მუშაობა. უბრალოდ გადაიტანეთ იგი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ან, ალტერნატიულად, გამოიყენეთ სკამი მცირე უარყოფითი დახრილობით.

სხვადასხვა წონის საკეტების გამოყენება

ეს დახვეწილობა მთლად აშკარა არ არის, მაგრამ მაინც.

მნიშვნელოვანია, რომ ბარის საკეტები იწონის იგივე. 200-300 გრამიანი სხვაობა საკმარისია იმისათვის, რომ წონასწორობა დაიკარგოს, განსაკუთრებით ბოლო გამეორებებში, როცა პრაქტიკულად ძალა არ არის.

როდესაც თქვენ აკეთებთ შტანგის აწევას, ეს განსხვავება ნიშნავს, რომ ერთი მკლავი შეძლებს წონის დაჭერას, მეორე კი არა. შედეგად, ბარი გადავა მარჯვნივ ან მარცხნივ. იყავით ფრთხილად და აირჩიეთ იგივე საკეტები ზოლის ორივე ბოლოზე.

სუნთქვა

ნუ გაართულებ ცხოვრებას - ისუნთქე სწორად.

აწევა ხორციელდება ამოსუნთქვისას, წონის დაწევისას - ჩასუნთქვისას.

ამოსუნთქვა ხდება პირის ღრუს მეშვეობით, ხოლო ჩასუნთქვა ხდება ცხვირით. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ უფრო ძლიერად თქვენი პირით, ვიდრე ცხვირით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ძლიერად აწიოთ წონა.

ძალიან მსუბუქი წონა

აირჩიე წონა ისე, რომ თითოეული მიდგომის ბოლო 2-3 გამეორება გაგიჭირდეს. თუ ძალა გაქვთ დარჩენილი, წონა ძალიან მსუბუქია. ეს დასაშვებია მხოლოდ თავიდან, როცა ვარჯიშს იწყებ. ერთი თვის გაცნობითი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა თანდათან გაზარდოთ წონა მარცხამდე, რათა ეფექტურად გაატაროთ დრო სპორტდარბაზში.

რა არ უნდა გააკეთოს

პირველი არის იმის შემოწმება, თუ რამდენის ამოღება შეგიძლიათ ერთდროულად. სკამზე მჭიდრო დაჭერა შეიძლება სახიფათო იყოს იდაყვებისა და მხრებისთვის, თუ გამოიყენება მაქსიმალურ წონაზე. ტრიცეფსის პრესა საჭიროა კუნთების ამოტუმბვისთვის და არა საჩვენებელი წარმოდგენებისთვის.

მეორეც, იმუშავეთ კარგი გახურების გარეშე. ყოველთვის წინასწარ გაათბეთ კუნთები.

1. რა კუნთები მუშაობს შტანგას ფეხზე დგომისას?
2. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა;
3. დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომები;
4. CrossFit კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს სამხედრო პრესას.

რა კუნთები მუშაობს ამ ვარჯიშის შესრულებისას?

კუნთების ძირითადი ჯგუფი, რომელიც მუშაობს მკერდიდან ზემოთ შტანგას დაჭერისას, არის მხრები.დატვირთვის უდიდესი ნაწილი კონცენტრირებულია წინა დელტაზე, ოდნავ ნაკლები შუა დელტაზე; უკანა დელტა პრაქტიკულად არ მონაწილეობს მოძრაობაში, მაგრამ ატარებს არაპირდაპირ სტატიკურ დატვირთვას.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

დატვირთვის მცირე ნაწილი ასევე გადადის გულმკერდის ზედა და ტრაპეციის კუნთებზე. ტრიცეფსი ასევე აქტიურად არის ჩართული მოძრაობაში, მოძრაობის დაახლოებით ბოლო მესამედი მათ ფარავს. რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უფრო მოკლეა ამპლიტუდა და ნაკლებად აქტიურდება ტრიცეფსი; რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით უფრო დაბალია ამპლიტუდა და უფრო მეტად აქტიურდება ტრიცეფსი.

დატვირთვის ოპტიმალური განაწილებისა და მოძრაობის მაქსიმალური კონტროლისთვის, გირჩევთ გამოიყენოთ მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი სახელური.

აღსანიშნავია, რომ სამხედრო პრესის ყველა სარგებლის მიუხედავად, მხოლოდ ეს ვარჯიში აშკარად არ არის საკმარისი დელტოიდური კუნთების ერთგვაროვანი და ესთეტიკური განვითარებისთვის. დიახ, ეს უზარმაზარ სტრესს უქმნის წინა დელტოიდს, მაგრამ დაიმახსოვრეთ დელტოიდური ვარჯიშის შემდეგი პრინციპი: თუ გსურთ ავაშენოთ ჭეშმარიტად მოცულობითი და სფერული მხრები, მიზანშეწონილია არანაკლებ ყურადღება მიაქციოთ შუა და უკანა დელტოიდური კუნთების დამუშავებას, ვიდრე წინა, რადგან ანატომიურად უკანა სხივი უფრო დიდია ვიდრე დანარჩენ ორზე, განვითარებული უკანა დელტა შუა დელტას გარედან „ამოძრავებს“, რის გამოც შეიქმნება მხრის ვიზუალური მასივობა.

გამოიყენეთ ჰანტელის საქანელები გვერდებზე სხვადასხვა ვერსიებში შუა შეკვრის გასავითარებლად და ჰანტელის საქანელები სიმულატორში ხელების დახრილობით/გატაცებით, უკანა დელტოიდური კუნთის გასავითარებლად.

უფრო მეტიც, იმ სპორტსმენებს, რომლებსაც უჭირთ სამხედრო პრესის დროს დელტოიდური კუნთების შეკუმშვის შეგრძნება, ვურჩევდი დგომა პრესის დადებას მხრის ვარჯიშის ბოლოს. საქმე იმაშია, რომ საქანელებისგან დაღლილი მხრები, მანქანაში გატაცებები და რიგები ნიკაპამდე, სამხედრო პრესაზე სულ სხვანაირად რეაგირებენ, მთელი დატვირთვა იზოლირებულად დაეცემა დელტოიდებს. რა თქმა უნდა, სამუშაო წონები მნიშვნელოვნად ნაკლები იქნება, მაგრამ მხრების ვარჯიშის ეს მეთოდი ასევე ძალიან ეფექტურია.

დგომის შტანგის დაჭერის ტექნიკა

უფრო დეტალურად ვისაუბროთ შტანგას დაჭერის შესრულების ტექნიკაზე. საიდუმლო არ არის, რომ შტანგის ძირითადი მოძრაობები ჩვენი ტანის სიმტკიცისა და ზოგადი ფიზიკური ფიტნესის უნივერსალური მაჩვენებელია, ხოლო კუნთების მასის მომატება პირდაპირ დამოკიდებულია ასეთ ვარჯიშებში სიძლიერის მაჩვენებლების პროგრესზე - რაც უფრო მეტს აწევთ, მით უფრო დიდი ხდებით. ამასთან, ეს განცხადება არ უნდა იქნას მიღებული ძალიან სიტყვასიტყვით; მოყვარულ სპორტსმენს აზრი არ აქვს, რომ შეასრულოს სამხედრო სკამების პრესა ამაზრზენი წონით, სწორი ტექნიკის შესრულების გარეშე და მხოლოდ 2-3 გამეორების გაკეთების გარეშე.

ნაკლები - თქვენ არ გექნებათ დრო, რომ სწორად იგრძნოთ და სისხლით "გააქანოთ" მხრები; მეტი - ვარჯიშის სიძლიერის კომპონენტი იკარგება; ასეთი მაღალი განმეორებითი სამუშაო საუკეთესოდ რჩება იზოლირებული მოძრაობებისთვის, როგორიცაა დგომა ჰანტელის საქანელა. გვერდები, შტანგის რიგები ნიკაპამდე, ქვედა ბლოკიდან ცალმკლავი და ა.შ.

დგომის შტანგას დაჭერის სწორი ტექნიკით გაკეთება შემდეგნაირად უნდა მოხდეს.

საწყისი პოზიცია

ამოიღეთ ბარი თაროებიდან ან აიღეთ იგი იატაკიდან. ორივე შემთხვევაში მხრებზე ოდნავ განიერი ხელით უნდა დაიჭიროთ შტანგა და დაიწყოთ მოძრაობა, შეინარჩუნოთ ბუნებრივი ლორდოზი ხერხემლის წელის არეში. თუ გსურთ შეამციროთ ხერხემალზე ღერძული დატვირთვის ხარისხი და თავიდან აიცილოთ ჭიპის თიაქრის გამოჩენა, გამოიყენეთ სპორტული ქამარი. გამოიყენეთ სწორი დახურული სახელური; ჩვენ გვჭირდება მჭიდრო დაჭერა ზოლზე ხელისგულებით. თუ თქვენი სამუშაო წონა საკმაოდ დიდია და თქვენს სავარჯიშო დარბაზში ზოლები აღარ არის უახლესი, გამოიყენეთ მაგნიუმი.

დაადეთ შტანგა ზედა მკერდზე, ბარი თითებზე უნდა „ჩამოკიდოს“, იდაყვები კი წინ წამოწეული და გვერდებზე ოდნავ გაშლილი - პოზიცია შტანგით წინა ჩაჯდომის მსგავსია. თავი ოდნავ უკან არის დახრილი, მზერა წინ არის მიმართული. არის კიდევ ერთი ვარიანტი: უბრალოდ დაიჭირეთ შტანგა საყელო ძვლების დონეზე, ხოლო იდაყვები იატაკისკენ არის განლაგებული. მეორე ვარიანტი უფრო შესაფერისია მათთვის, ვინც ასრულებს სამხედრო წნეხს, როგორც CrossFit კომპლექსის ნაწილი, ამ ვარიანტში ჩვენთვის უფრო ადვილია მუშაობა უფრო დიდი სიჩქარით და ფეთქებადი გზით, ან მათთვის, ვისაც არ აქვს საკმარისი მოქნილობა. იდაყვები და ხელები და განიცდიან დისკომფორტს მკერდზე შტანგის დაჭერისას.

შტანგის სკამზე პრესა

ხელისგულებით მჭიდროდ დაიჭირეთ ზოლი და დაიწყეთ შტანგის დაჭერა დელტოიდური კუნთების გამოყენებით., ამავდროულად თავი ოდნავ უკან გადაწიეთ, ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე თაღის შენარჩუნება. პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური და თანაბარი, ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები არ უნდა იყოს ჩართული სამუშაოში. მოძრაობა უნდა იყოს ფეთქებადი და თან ახლდეს ძლიერი ამოსუნთქვა. შეასრულეთ ერთი გამეორება სრული ამპლიტუდით, გაისწორეთ იდაყვები და გააჩერეთ წამით ამ მდგომარეობაში, შეინახეთ სხეული სწორი.

ვიწყებთ წვერის დაწევას.ზოგიერთი პროფესიონალი CrossFit-ის სპორტსმენი და ძალოსანი აკეთებს დაწევას სწრაფად და მკვეთრად, სიტყვასიტყვით „ჩააგდებს“ წვერას მკერდზე. მოყვარულ სპორტსმენებს მათ შემდეგ გამეორებას არ ვურჩევ. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ პროფესიონალი სპორტსმენები ფიზიკურად სრულიად განსხვავებულ დონეზე იმყოფებიან, ვიდრე ჩვეულებრივი სპორტდარბაზის დამთვალიერებლები. შტანგას ან ბიძგების შესრულებისას ისინი გრძნობენ ყოველ კუნთოვან ბოჭკოს, ყველა ლიგატსა და სახსარს და მათი შესრულებისას ასეთი მკვეთრი დაწევა არ წარმოადგენს ტრავმის ზედმეტ რისკს. ამიტომ, ყველა დანარჩენს ურჩევენ, შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ დაწიონ შტანგა, არ დაივიწყონ რამდენად ადვილად შეიძლება დაზიანდეს მხრის სახსარი.

ეს ვიდეო კარგად განმარტავს, თუ რომელი კუნთები მუშაობს და როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში სწორად:

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები

სამხედრო პრესასთან ერთად არის სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ წვლილი შეიტანოს სპორტსმენის ყოვლისმომცველ განვითარებაში, არამედ ჯანმრთელობისთვის გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს და ტრავმისგან აღდგენა შეიძლება ერთ თვეზე მეტ ხანს დასჭირდეს. ამიტომ, თუ თავს იცნობთ ქვემოთ აღწერილი ერთ-ერთ პუნქტში, უნდა გადახედოთ თქვენს სამხედრო პრესის ტექნიკას, დაწყებული საფუძვლებიდან და კიდევ უკეთესი, არ გაიმეოროთ თქვენი შეცდომები და მიმართოთ დახმარებას გამოცდილი, მაღალკვალიფიციური ინსტრუქტორის.

დათბობის უგულებელყოფა

კლასიკური დგომის შტანგას დაჭერის დაწყებამდე სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს სახსრების გახურებას, მხრები, ხელები და იდაყვები კარგად უნდა გაათბოთ და მომზადდეს სამუშაოდ. თუ თქვენი სამუშაო წონა სამხედრო პრესაში საკმარისად მაღალია, დაუთმეთ დრო რამდენიმე გახურების მიდგომას, დაწყებული ცარიელი ზოლით და თანდათან გაზარდეთ აპარატის წონა. ასევე რეკომენდებულია ტრიცეფსის ცალ-ცალკე გაჭიმვა, რადგან იგი იღებს ღირსეულ დატვირთვას ამ ვარჯიშში; ზედა ბლოკიდან მცირე წონით გაფართოების რამდენიმე ნაკრები მხოლოდ სასარგებლო იქნება.

ძალიან დიდი წონა

დგომა შტანგას პრესა შესანიშნავი აქსესუარია სავარჯიშო სკამისთვის, მაგრამ არც კი არის რეკომენდებული ძალიან დაბალი გამეორების დიაპაზონში და დიდი წონით მუშაობა. თუ ძალიან მძიმე წონას აწევთ, თქვენ დაკარგავთ ამ ვარჯიშის თითქმის ყველა სარგებელს, რადგან არ გაქვთ დრო, რომ საკმარისი სტრესი მოაწყოთ დელტოიდებზე (მხრებს არ მოსწონთ მუშაობა დაბალი გამეორებების დიაპაზონში; ჩვენი დელტოიდები და მხრის სახსრები. უბრალოდ არ არის შექმნილი ძალის მუშაობისთვის). თქვენ ასევე გადატვირთავთ მბრუნავი მანჟეტის და მხრების, იდაყვების და ხელების ლიგატებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

Ღალატი

ასეთ ტრავმულ ვარჯიშებში არასოდეს უნდა გადაუხვიოთ სწორი ტექნიკისგან უფრო მძიმე წონების ან მეტი გამეორების სასარგებლოდ. კუნთების დამატებითი ჯგუფების (ფეხები, ზურგის ქვედა ნაწილი) ჩართვით თქვენ არა მხოლოდ ამცირებთ შტანგას დგომის ეფექტურობას, რადგან მხრები იღებენ ნაკლებ დატვირთვას, არამედ რისკავთ ხერხემლის სერიოზულ დაზიანებას წელის არეში მალთაშუა დისკების ძლიერი შეკუმშვის გამო. .

ფიქსაცია ზედა წერტილში

არ უნდა დაფიქსირდეთ ზედა წერტილში რამდენიმე წამზე მეტი ხნის განმავლობაში - ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე, როგორც ჩაჯდომისას შტანგას თავზე.

ზოლის არასწორი პოზიცია

ჭურვი უნდა იყოს განლაგებული მკერდზე ან მასთან და ყელის ძვლების სიახლოვეს. თუ შტანგა ძალიან წინ არის წამოწეული, მხრის სახსარი ოდნავ წინ მიიწევს და იდაყვის პოზიციაც არასტაბილურია. ამ თანამდებობაზე სამხედრო პრესის კეთებისას 99%-იან გარანტიას გაძლევთ, რომ დაშავდებით.

აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი

მიიღეთ ეს პუნქტი სერიოზულად, გახსოვდეთ, რომ თქვენი ფეხები არის თქვენი საფუძველი და მთელი შედეგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერი და სტაბილურია ის. თუ მიდგომისას გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, სცადეთ სავარჯიშო ფეხსაცმლის შეცვლა; უმჯობესია გამოიყენოთ სპორტული ფეხსაცმელი ხისტი ძირით, ქუსლის ან უკანა მხარის გარეშე.

არ ჩაატაროთ ექსპერიმენტები ზემოდან საწნახელზე

თუ თქვენ დაეუფლეთ სამხედრო პრესის სწორ ტექნიკას და მასში განვითარებული გაქვთ კარგი ნერვ-კუნთოვანი კავშირი, დატოვეთ ეს მხრის ვარჯიში თქვენს არსენალში, როგორც მთავარი, ნუ ეცდებით მის შეცვლას შტანგის ზედ პრესით. ამ ორ ვარჯიშში დატვირთვა თითქმის ერთნაირია, მისი ძირითადი ნაწილი ეცემა წინა დელტაზე, მაგრამ თავის უკნიდან დაჭერისას მხრის სახსარი ფიქსირდება არაბუნებრივ მდგომარეობაში, რის გამოც ხშირად ექვემდებარება დაზიანებას.

ვიდეო ალექსეი ნემცოვის შესახებ გავრცელებული შეცდომების შესახებ, რომლებიც დამწყებთათვის უშვებენ შტანგით დგომისას:

სასწავლო პროგრამები

მხრების ვარჯიშის დასაწყისს ემატება სამხედრო პრესა. როგორც წესი, ისინი ვარჯიშობენ ან ცალკე დღეს ან ფეხებით.

ყველაზე პოპულარული გაყოფილი პროგრამები:

მხრები ცალკე დღეს
ვარჯიში	აყენებს x გამეორებას
მდგარი შტანგას პრესა	4х15,12,10,8
მჯდომარე ჰანტელის პრესა	4x12
ფართო ხელის დაჭიმვა	4x12
ჰანტელი მოძრაობს გვერდებზე დგომისას	3x15
ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი	4x15
მკლავის აწევა უკანა დელტოიდულ მანქანაში	4x15
ფეხები + მხრები
ვარჯიში	აყენებს x გამეორებას
ჩაჯდომები	4х12,10,8,6
ფეხის დაჭერა სიმულატორში	3x12
მწოლიარე მანქანაში მოხრა	4x15
მოხარეთ ერთი ფეხი სიმულატორში დგომისას	4x12
მდგარი შტანგას პრესა	4х15,12,10,8
ფართო ხელის დაჭიმვა	4x15
გვერდითი მოსახვევი საქანელები	4x15

CrossFit კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს სამხედრო პრესას

ქვემოთ მოცემულია მთელი რიგი ფუნქციური კომპლექსები, რომელთა ძირითადი ძალის სავარჯიშოა კლასიკური დგომის შტანგას პრესა. მე გირჩევთ სცადოთ თითოეული მათგანი იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც სერიოზულად არიან განზრახული ძალების განვითარებასა და მხრის სარტყელში კუნთოვანი მასის გაზრდაზე.

სკამების პრესა ვიწრო ხელით ამოტუმბავს ზედა მკერდს, ტრიცეფსის ზედა თავსა და წინა დელტოიდები შედის სამუშაოში. ძირითადი ვარჯიში ტრიცეფსში მასის და სიმტკიცის მოსაპოვებლად. კარგია მოცულობისა და კუნთების სიმკვრივის დასამატებლად.

შესრულების ტექნიკა

1. მოათავსეთ ჰორიზონტალური სკამი ბარის თაროების ქვეშ ისე, რომ როდესაც სკამზე ჩამოხვალთ, შტანგა პირდაპირ თქვენს თავზე იყოს.
2. დაჯექი მასზე. ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დუნდულები, თავი და მხრები მყარად არის დაჭერილი სკამზე. თუ არ გაქვთ შტანგას თაროები, მაშინ დაგჭირდებათ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ ბოლო გამეორების დასრულებაში.
3. დაიჭირეთ ზოლი ხელის მოჭერით. ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს მხრების სიგანეზე ნაკლები. და ეს დამოკიდებულია ზოლის ტიპზე და დატვირთული შტანგის თანაბრად დაჭერის უნარზე.
4. აწიეთ შტანგა ზევით და მაქსიმალურად გაისწორეთ ხელები. ბარი კისრის პარალელურად უნდა იყოს.
5. ღრმად ჩაისუნთქეთ და სუნთქვის შეჩერებით, შტანგა სხეულის ძირამდე ჩამოწიეთ.
6. წვერის დაწევისას ბოლომდე არ ჩამოწიოთ და არ გაჩერდეთ, არამედ მაშინვე დაიწყეთ წვერის ზემოთ დაჭერა.
7. წვერის აწევის ურთულესი ეტაპის დაპყრობის შემდეგ, ამოსუნთქვა, დააჭირე წვერას.
8. როდესაც ხელები რაც შეიძლება სწორია, მოკლედ შეაჩერეთ და შეეცადეთ მაქსიმალურად დატვირთოთ ტრიცეფსი.
9. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს იდაყვები მოძრაობენ მხოლოდ გვერდების გასწვრივ, ყოველთვის მიმართეთ წინ და არ განსხვავდებიან სხვადასხვა მიმართულებით. მკლავები მოხრილია მხოლოდ ვერტიკალურ სიბრტყეში.
10. ვარჯიშის სიჩქარე ნორმალურია.

1. ტრიცეფსის ვარჯიშის დაწყებისას შეასრულეთ სკამზე პრესა მჭიდრო დაჭერით, რათა გადარჩეთ მაქსიმალურ წონაში, რადგან ვარჯიშის დასაწყისში კუნთები კვლავ სავსეა ძალით და თქვენ შეძლებთ გადარჩეთ მაქსიმალურ წონას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ისეთი ძირითადი სავარჯიშოსთვის, როგორიცაა სკამების პრესა ვიწრო ხელით. და ამ გზით თქვენ შეძლებთ მათ დატვირთოთ რაც შეიძლება მეტი წონით თქვენი კუნთებისთვის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სამუშაო წონა მჭიდროდ დაჭერით პრესაში გაცილებით მაღალია, განსხვავებით ტრიცეფსის სხვა იზოლირებული ვარჯიშებისგან.
2. შტრიხი მჭიდროდ დაიჭირეთ, ზოლი გვერდებზე არ უნდა გადავიდეს, ის მკაცრად უნდა იყოს თქვენს წინ. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენები ათავსებენ სხვადასხვა წონას ბარზე სხვადასხვა მიმართულებით, ყურადღების ნაკლებობის გამო, ან სუსტი კუნთების გამო ასეთი ძირითადი ვარჯიშისთვის. თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ეს საწყისი პოზიციის შესრულებისას, ხანდახან შეამოწმეთ ხელების განლაგება და დარწმუნდით, რომ ისინი იმავე მანძილზე არიან ზოლის ცენტრიდან. ზოლის თანაბრად დაჭერის გასაადვილებლად გამოიყენეთ EZ ზოლი.
3. როგორც კი წვერას ჩამოუშვებთ, არ შეწყვიტოთ მოძრაობა და არ გაჩერდეთ. რადგან ამან შეიძლება გადაიტანოს დატვირთვის აქცენტი ტრიცეფსიდან გულმკერდის კუნთებზე. დაუყონებლივ დაიწყეთ შტანგის ზევით დაჭერა, როგორც კი ზოლი თქვენს მკერდს შეეხება. ამ ყველაფერთან ერთად, არ დაეხმაროთ და არ მოატყუოთ შტანგას მკერდით დაჭერით.
4. ძალზე მნიშვნელოვანია სუნთქვის შეწყვეტა ზოლის დაწევისა და დაჭერის დროს, იმ მომენტამდე, როდესაც აითვისებ ყველაზე რთულ მონაკვეთს. ეს ხელს უწყობს ძლიერი შეღწევადი ძალის განვითარებას და მტკიცედ აფიქსირებს ზურგს სწორ მდგომარეობაში.
5. არ მოიხაროთ ხერხემალი, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს შტანგაზე მთელი სხეულით დააჭიროთ. ეს საკმაოდ საშიშია ზურგისთვის და არ ზრდის დატვირთვას ტრიცეფსზე.
6. თუ ძელს ზედმეტად ვიწრო ხელით დაიჭერთ და ზოლს ჩამოვწევთ, იდაყვები უნებურად გადაადგილდება სხვადასხვა მიმართულებით. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ტრიცეფსზე დატვირთვის ინტენსივობას, არამედ შესაძლოა დაკარგოთ კონტროლი შტანგაზე. დაიმახსოვრეთ: რაც უფრო გრძელია ზოლი, მით უფრო ფართო უნდა იყოს თქვენი ხელის დაჭერა, რათა შეინარჩუნოთ ზოლი წონასწორობაში. რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის შესრულება მოკლე ზოლით.
7. სკამზე ჯდომისას დარწმუნდით, რომ ბარი ზუსტად თქვენს თავზე მდებარეობს. როდესაც შტანგას ამოიღებთ და მაღლა ასწევთ, ზოლი კისრის დონიდან ზემოთ უნდა იყოს.

განაცხადი

Განკუთვნილი: ყველა, დამწყებიდან პროფესიონალ სპორტსმენებამდე. ვარჯიში ყველასთვის შესაფერისია.

Როდესაც:გააკეთეთ მჭიდრო დაჭერა პირველი ვარჯიში ტრიცეფსის ვარჯიშში. ვარჯიშის შუა პერიოდში, ვიწრო ხელით დაასრულეთ სკამზე პრესა, გადადით ფრანგულზე და ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ. ტრიცეფსის ვარჯიშის ბოლოს შეასრულეთ საიზოლაციო ვარჯიშები თქვენი ტრიცეფსის დასასრულებლად.

Რამდენი: 3 კომპლექტი 4-9 გამეორებით მძიმე წონით.

სპორტული ინსტრუქცია: მჭიდრო დაჭერა, ბევრის აზრით, ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ტრიცეფსის მხრის კუნთში, კერძოდ მის ზედა ნაწილში, ზრდისა და განვითარების შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესა სერიოზულად ურტყამს გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილს და დელტოიდური კუნთის წინა თავს.

ამწეები ასრულებენ სკამზე დაჭერას მჭიდრო დაჭერით, რათა გააუმჯობესონ სკამზე პრესის შესრულება. სახსრებისა და კუნთების მუშაობა, რომელიც თან ახლავს სკამზე დაჭერით, შესაფერისია ტანვარჯიშისთვის (ელემენტები არათანაბარ ზოლებზე), კრივში (სხეულზე ღია დარტყმა), ამერიკული ფეხბურთის და ჰოკეისთვის.

ვიდეო - სკამების დახურვა

მეორე ვიდეო - წვერას ვიწრო დაჭერა