სკამების პრესა დახრილ სკამზე: ტექნიკა და დახრის კუთხის არჩევანი. დახრილი წვერა სკამზე - ტექნიკა და ნაკლებად ცნობილი საიდუმლოებები

დახრილი შტანგას პრესა ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა ზედა და ქვედა მკერდის განვითარებისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ პრესის ოთხ ვარიაციებს - 30, 45 და 60 გრადუსიანი კუთხით (პეკების ზევით) და ზედ პრესის (ქვედა ნაწილზე).

დახრილი პოზიციის უპირატესობები

როდესაც ბრტყელ სკამზე აკეთებთ სკამების პრესას, ისინი მუშაობენ:

• ძირითად საქმეს აკეთებს მკერდის დიდი და მცირე (შუა ნაწილი).
• დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრა.
• ტრიცეფსი.

ჩვენ კონკრეტულად მკერდი გვაინტერესებს. ითვლება, რომ ჩვეულებრივი კლასიკური სკამების პრესა თანაბრად ტუმბოს მთელ მკერდს. თუმცა, მისი შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა მოდის მის ცენტრალურ ნაწილზე. თუ თქვენი მკერდის ზედა ან ქვედა ნაწილი საგრძნობლად უფრო მცირეა, ვიდრე გსურთ, კუთხოვანი პრესის სხვადასხვა ვარიაციები შეიძლება დაგეხმაროთ.

როდესაც სხეულს გადავიყვანთ დახრილ მდგომარეობაში, კუნთების ძირითადი სამუშაო ჯგუფები არ იცვლება, მაგრამ დატვირთვა სხვაგვარად ნაწილდება. ჩვენ შეგვიძლია მიზანმიმართულად ვამუშაოთ მკერდის ზედა ან ქვედა ნაწილი.

დატვირთვის გადანაწილება კუთხის მიხედვით:

• 30 გრადუსიანი კუთხიანი პრესა ძირითადად გულმკერდის შუა ნაწილს და ოდნავ ზედა ნაწილს უმიზნებს.
• 45 გრადუსი გადასცემს დატვირთვას ზედა ნაწილზე, ათავისუფლებს შუას.
• 60 გრადუსი უკვე გადააქვს ზოლის მთელ წონას წინა დელტოიდებსა და ტრიცეფსზე, ტოვებს დატვირთვის ნაწილს გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილში.
• დახრილი პრესა ასევე შეიძლება შესრულდეს თავდაყირა. ეს არის დადასტურებული გზა თქვენი გულმკერდის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის.

ამრიგად, პრესის ტექნიკის ცვლილებით, შეგიძლიათ ააწყოთ სასურველი გულმკერდის რელიეფი.

კუთხის პრესის განთავსება ვარჯიშზე

არ არის რეკომენდებული დახრილი სკამების პრესის გამოყენება, როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში. უმჯობესია ამის გაკეთება ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, მაგალითად, კლასიკური სკამების პრესის შემდეგ. როგორც ბოლო საშუალება, წონიანი ბარის ბიძგების შემდეგ.

ჯერ საჭიროა მძიმე ზოგადი დატვირთვის მიცემა და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა გულმკერდის კუნთის კონკრეტულ უბნებზე.

დახრილი შტანგას სკამზე პრესა ძალიან სასარგებლოა დამწყებთათვის, რათა თანაბრად განავითარონ ზედა ტანის მთელი მასა.

აქ მოცემულია რამდენიმე სქემა, რომელთა გამოყენებით შეგიძლიათ ჭკვიანურად დატვირთოთ გულმკერდის კუნთების მთელი ტერიტორია.

პირველი სქემა

სავარჯიშოებს ვასრულებთ შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. ვაკეთებთ კლასიკურ სკამზე პრესას.
2. ამის შემდეგ, ჩვენ დავაყენეთ კუთხე 30 გრადუსზე და ვაკეთებთ დახრილ პრესას იქ 3 კომპლექტისთვის და 10 გამეორებისთვის.
3. შემდეგ ვაკეთებთ 2 მიდგომას ნაკლები წონით, მაგრამ 45 გრადუსიანი კუთხით.
4. ამის შემდეგ, ჩვენ ვასრულებთ გულმკერდის მოკვლას ჰორიზონტალურ სკამზე ამწევით.

მეორე სქემა

ეს წრე არის სუპერ ნაკრები გულმკერდის კუნთებისთვის:

1. ჰორიზონტალურ სკამზე გავაკეთეთ სკამზე პრესა (მიდგომების საჭირო რაოდენობა).
2. ჩვენ დავაყენეთ 30 გრადუსიანი კუთხე დახრილ სკამზე, ვიჯექით 10 გამეორების კომპლექტზე მძიმე წონით.
3. შემდეგ ვიღებთ მსუბუქ ჰანტებს და შესვენების ნაცვლად ვაკეთებთ ფრენებს 15 გამეორებით.
4. ვაკეთებთ დახრილ პრესას და ისევ ვფრინავთ. შედეგად, ეს უნდა გავაკეთოთ 3-ჯერ 10. ეს არის ერთგვარი სუპერსეტი მკერდზე, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ძალიან კარგად დატვირთოთ და ამოტუმბოთ იგი.
5. დასრულების შემდეგ ვისვენებთ ერთი წუთით, რა დროსაც სკამზე 45 გრადუსიან კუთხეს ვაყენებთ. შტანგას ამ კუთხით ვაჭერთ (თუ ძნელია, შეგიძლიათ წონა შეამსუბუქოთ) იმდენჯერ, რამდენჯერაც 30 გრადუსზე. ჩვენ ვაკეთებთ გაყვანილობას ანალოგიურად. სამი მიდგომის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.

თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ სუპერსეტი, თუ ძალა დაგრჩათ.

როდის უნდა დააჭიროთ თავდაყირა?

თუ გსურთ განსაზღვროთ თქვენი მკერდის ქვედა ნაწილი, ამ მიზნისთვის იდეალურია დახრილი სკამების პრესა.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, აზრი არ აქვს ასეთი სკამების დაჭერას, როგორც დამოუკიდებელ ვარჯიშს. თუ ამ დღეს ბაზა არ გააკეთეთ, მაშინ შეეცადეთ გააკეთოთ მკერდის მინიმუმ 3 ვარჯიში.

Მაგალითად:

1. პირველ რიგში, გააკეთეთ შტანგის დაჭერა თავდაყირა.
2. შემდეგ დააჭირე ჰანტელებს იმავე პოზიციიდან.
3. და ყველაფერს ასრულებ ჰორიზონტალურ სკამზე ჰანტელებით.

პირველი ვარჯიში შესრულებულია 3-4 მიდგომით და 8 გამეორებით, მეორე - 10-ჯერ, ხოლო მესამე - ასევე 10-ჯერ ორ-სამ მიდგომით. იხელმძღვანელეთ თქვენი მდგომარეობით.

თუ საკმარისი ძალა გაქვთ, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 3-4 კომპლექტი. მიდგომებს შორის, შესვენება 60-90 წამი, ვარჯიშებს შორის - 90 წამი.

თუ სკამზე მარცხისკენ უბიძგებთ, დაისვენეთ ცოტა მეტი იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ ძალიან დიდი ხნის დასვენება გამოიწვევს თქვენი კუნთების „გაგრილებას“. და "ცივმა" კუნთმა შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა.

თქვენ უნდა დააჭიროთ თავდაყირა იმ შემთხვევებში, როდესაც მკერდის ქვედა ნაწილი ბევრად ჩამორჩება. ბოდიბილდერები ჩვეულებრივ იყენებენ ამ ვარჯიშს შეჯიბრებებში ეფექტურად შესასრულებლად. დანარჩენისთვის საკმარისია ჰორიზონტალური სკამების დაჭერა და დახრილ სკამზე შტანგის დაჭერა.

და კარგი რჩევა: როდესაც დახრილ სკამზე დაჭერას აკეთებთ, სთხოვეთ პარტნიორს ან ტრენერს დაგეხმაროთ. თქვენ დაგჭირდებათ დახმარება წონის დაყენებაში. შტანგას ჩვეულებრივ იატაკიდან იღებენ. იმ პოზიციაზე, რომელშიც იქნებით, საკმაოდ რთული იქნება მისი აღება. მით უმეტეს, თუ ბარი იწონის 50 კგ ან მეტს. მიუხედავად ამისა, თქვენ არ ამოიღებთ მათ თაროებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სპორტული დარბაზი საკმაოდ კარგად არის აღჭურვილი და საშუალებას გაძლევთ მოხერხებულად გააკეთოთ ასეთი საქმეები.

შესრულების ტექნიკა

საბოლოოდ მივედით ყველაზე მნიშვნელოვანზე. ახლა თქვენ იცით, რატომ უნდა გააკეთოთ დახრილი პრესა, დროა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად!

როგორც ყოველთვის, ვიწყებთ გახურებით. დასაწყისისთვის, ცარიელი ზოლი გამოდგება; თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-15 გამეორება საშუალო ტემპით, მაგრამ მკვეთრად მაღლა და ქვევით გადაგდების გარეშე.

1. დააყენეთ სკამის უკან სასურველი კუთხე. დაჯექით მასზე ისე, რომ თქვენი მენჯი სავარძელზე იყოს დაჭერილი, ხოლო ზურგი საზურგეზე იყოს. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და დაასვენეთ ქუსლები იატაკზე.
2. დატოვეთ ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში. შეაერთეთ მხრის პირები, ისინი უნდა დაეყრდნოთ თქვენს ზურგს. დაიდეთ თავი ზურგზე, შეხედეთ კედლის ზედა მხარეს თქვენს მოპირდაპირედ.
3. დაიჭირეთ ზოლი სწორი მოჭერით, მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, ფოკუსირება მოახდინეთ ნიშანზე. ზოლის თითოეულ ნიშანზე (მარჯვნივ და მარცხნივ) უნდა იყოს თქვენი ხელის თითი (ჩვეულებრივ, შუა ან ბეჭედი თითი, დამოკიდებულია სპორტსმენის მკლავების სიგრძეზე).
4. ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან და მიიყვანეთ საწყის პოზიციაზე: ის უნდა განთავსდეს თქვენი საყელოს ზემოთ.
5. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ზოლი მკერდის ზევით. სუნთქვის შეკავების გარეშე ამოისუნთქეთ და ზევით აწიეთ შტანგა. აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა ყველა ეტაპზე! თქვენ არ გჭირდებათ შტანგას მკერდზე გადაგდება, ისევე როგორც არ გჭირდებათ მისი უკონტროლოდ აწევა.

როდესაც დაასრულებთ გახურების გამეორებების საჭირო რაოდენობას, დააბრუნეთ ბარი, ჩამოკიდეთ სამუშაო წონა და გააკეთეთ 8 გამეორების 3 კომპლექტი.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება მიაქციეთ რამდენიმე მნიშვნელოვან პუნქტს.

დაზღვევა

შტანგის ამოღება დახრილი პრესით უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური პრესით. ამიტომ, დაგჭირდებათ ასისტენტი. დაეხმარეთ ვინმეს წვერის ამოღებაში. სავარჯიშოს შესრულებისას ადამიანი ახლოს დადგეს. არანაკლებ რთულია შტანგის უკან დადება, ამიტომ აქაც დაგჭირდებათ დახმარება.

როდესაც თქვენ მუშაობთ თქვენი მაქსიმალური წონის 60-75%-ზე, თქვენ შეგიძლიათ ეს ყველაფერი თავად გააკეთოთ. წარუმატებლობის მიდგომები მოითხოვს დაზღვევას.

მხარდაჭერის ქულები

ვარჯიშის დროს თქვენ ეყრდნობით დუნდულებს, ზურგს და ფეხებს. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის მენჯს აწევენ სკამიდან. მჯდომარე დახრილი პრესით ეს კიდევ უფრო სახიფათოა, ვიდრე კლასიკურთან, ვინაიდან წონა ასევე გიჭერს თქვენზე ვერტიკალურ სიბრტყეში (თუნდაც ოდნავ).

არ ასწიოთ მენჯი სკამიდან!

ხიდის გაკეთებას ცდილობს

როდესაც ცდილობ ხიდზე ჩასვლას ასეთი სკამიანი პრესით, 45 ან 30 გრადუსის გრძნობა იკარგება. თქვენი ხიდის გამო თქვენ ამ კუთხეს ნულავთ. არ არის საჭირო ასე მოხრილი, საკმარისია ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღი.

სკამების პრესა

ტრენერს შეუძლია მოგაწოდოთ სმიტის სკამი კლასიკურის შემდეგ. ეს ნორმალურია და საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ზედა მკერდი იზოლირებულად. აქ ყველაფერი კეთდება ზუსტად ისე, როგორც უფასო შტანგასთან მუშაობისას. მხოლოდ დავალება გამარტივებულია - ბარი ფიქსირდება და მკაცრად მოძრაობს ვერტიკალურ სიბრტყეში.

უმჯობესია, რა თქმა უნდა, თავისუფალი წონებით მუშაობა. დაე, სხვა კუნთები ჩაერთონ შტანგის პოზიციის დასასტაბილურებლად.

რა უნდა გააკეთოს მხრის ტკივილისთვის

თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი უკანა დელტოიდებში, ეს არ იმოქმედებს თქვენს დახრილ პრესაში. თუ ის შუაშია ან წინ, ყველაფერი ბევრად უფრო რთულია.

გადაწყვიტეთ მსუბუქი წონებით ექსპერიმენტებით, რა კუთხით გრძნობთ თავს ყველაზე კომფორტულად დაჭერით. თუ ტკივილი გაწუხებთ აბსოლუტურად ნებისმიერ სკამზე პრესაში, მოგიწევთ ამ ვარჯიშების გამორიცხვა ერთი-ორი თვის განმავლობაში.

თუ, მაგალითად, არ გრძნობთ ტკივილს 45 გრადუსიანი კუთხით, შეგიძლიათ იმუშაოთ. მაგრამ ის ვარჯიშები, რომლებშიც დისკომფორტს გრძნობთ, უნდა გამოირიცხოს.

ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ და გამოიყენეთ სპეციალური მალამოები. ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ ტკივილი სადმე გაგიჩნდებათ, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიში! თბილ მდგომარეობაში სპორტსმენმა შეიძლება მაშინვე ვერ გაიგოს, რომ დაჭიმვა მოხდა. ეს გამოჩნდება ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც კუნთები გაცივდება.

შეიძლება არ დაზარალდეს წვერის დაჭერის გაკეთება. მხრებზე ისე არ მუშაობს, როგორც ტრიცეფსი და მკერდი.

რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ დახრილი პრესები

თუ გულმკერდის ვარჯიშებს 2-3 დღედ ყოფთ, კვირაში 3-ჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამების დაჭერის სხვადასხვა ვარიაციები.

მაგალითად, სკამზე პრესა 30 გრადუსიანი კუთხით პირველ ვარჯიშზე, რასაც მოჰყვება ჰანტელის დაჭერა 45 გრადუსზე.

მეორე ვარჯიშზე, ჩაძირვის შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილი სკამზე დაჭერა 45 გრადუსზე ჯდომისას და დაასრულოთ იგივე დაყენებით.

თუ მონაცვლეობით ცვლით მსუბუქ და მძიმე ვარჯიშებს, იგივე უნდა გააკეთოთ, მაგრამ მიმდინარე წონებით. მაგალითად, თუ დღეს მარტივი ვარჯიშია, წონა უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე თქვენი წარუმატებლობის წონა.

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2012-05-29 Დათვალიერება: 339 023 შეფასება: 5.0

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ძირითადი კუნთები- და
დამატებითი -
შესრულების სირთულე- საშუალო

სკამების პრესა აღმავალი კუთხით - ვიდეო

წონა და გამეორებები დამწყებთათვის

მამაკაცებისთვის: 8-12 გამეორება 20-30 კგ. 3-4 მიდგომა.
Ქალისთვის: 8-12 გამეორება 10-15 კგ. 3-4 მიდგომა.

დატვირთვა კუნთების ჯგუფის მიხედვით

დატვირთვა მითითებულია 10-ბალიან შკალაზე (მთლიანი დატვირთვა შეჯამებულია)

სავარჯიშოს აღწერა

არსი იგივეა, რაც მსგავსი სკამების პრესა ჰანტელებით. რაც უფრო მაღალია კუთხე, მით უფრო მეტი დატვირთვა მოძრაობს ზემოთ. გულმკერდის ზედა და წინა დელტოიდზე. ჩამოწიეთ წვერა კისერთან უფრო ახლოს. თუ თქვენი მთავარი მიზანია მაქსიმალური წონის დაჭერა სკამზე, მაშინ ძალიან ნუ გაიტაცებთ ამ ვარჯიშს. გახსოვდეთ, რომ ამ შემთხვევაში ეს თქვენთვის დამატებითია და არა ძირითადი.

Ძირითადი მახასიათებლები

1. გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილის მუშაობის საუკეთესო ვარიანტია 30 - 40 გრადუსიანი დახრილობა. თუ ფერდობზე 50 გრადუსი ან მეტია, მაშინ მხრები უფრო მეტად მუშაობს. 2. შტანგა უნდა ჩამოიწიოს ზედა მკერდზე. კისერთან უფრო ახლოს. ოღონდ არა კისერზე, არამედ მკერდზე! 3. დაჭერის სიგანე უნდა იყოს ოდნავ ვიწრო, ვიდრე ჰორიზონტალური საწნახელი და ოდნავ განიერი ვიდრე მდგარი პრესა. ზოგადად, რაც უფრო მაღალია კუთხე, მით უფრო ვიწროა დაჭერა. და პირიქით. 4. იდაყვები უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე და ოდნავ წინ. 5. სასურველია ხელის სახვევების გამოყენება მაშინაც კი, თუ ხელები არ გტკივათ. ვინაიდან ჯობია კიდევ ერთხელ იზრუნოთ ხელებზე. 6. სკამების პრესისგან განსხვავებით, შეგიძლიათ (თეორიულად) დაჭერით კუთხით დამცავი ბადის გარეშე. წარუმატებლობის შემთხვევაში, შტანგა ადვილად და ბუნებრივად ტრიალებს თეძოებზე). 7. კუთხოვანი შტანგის დაჭერა ძირითადი სავარჯიშოა. აქედან გამომდინარე, მათ შეუძლიათ დროებით შეცვალონ ჰორიზონტალური შტანგას პრესა. და თქვენი შედეგები ჰორიზონტალურ პრესაში არ დაეცემა.

სპორტსმენები ხშირად უგულებელყოფენ დახრილ სკამზე დაჭერას იმავე ვარჯიშის სასარგებლოდ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. თუმცა, დახრილი პრესა მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა და ის ძირეულად განსხვავდება იმისგან, რომ დახრილ პრესაში გულმკერდის კუნთები უკეთ და უკეთ მუშაობს, ვიდრე ჰორიზონტალურ პრესაში.

დახრილი სკამების პრესის უპირატესობები და მახასიათებლები

• ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში სკამზე პრესის შესრულებისას დატვირთვა მიდრეკილია ქვევით, გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეფსის ქვედა ნაწილის გამოყენებით, მაგრამ როგორც კი ვიწყებთ ოდნავ ზემოთ დახრის გამოყენებას, დატვირთვა გადადის უფრო მაღლა - უფრო კლავიკულურზე. გულმკერდის კუნთის ნაწილი. რაც უფრო დიდია სკამების დახრილობა, მით უფრო აქტიურდება გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი და ნაკლებად გამოიყენება ტრიცეფსი. შესაბამისად, რაც უფრო ნაკლებად მუშაობს ტრიცეფსი, მით მეტად იტვირთება პეკი. წონა, რომლითაც სპორტსმენი მუშაობს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, უფრო დიდია, ვიდრე ის, რომლითაც სპორტსმენი მუშაობს დახრილ მდგომარეობაში.
• დახრილი სკამების პრესის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი და უპირატესობა ის არის, რომ ის ავარჯიშებს გულმკერდის კუნთების ყველა ნაწილს და არა, როგორც ჩვეულებრივ ითვლება, მხოლოდ მათ ზედა ნაწილს. ამიტომ ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც ძირითადი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას და მხოლოდ მისი დასრულების შემდეგ გადახვიდეთ ჰორიზონტალურ სკამზე და არა პირიქით.
• გულმკერდის კუნთების გარდა დატვირთვას იღებს კუნთიც. მასზე დატვირთვის ხარისხი რეგულირდება სკამზე დახრილობით, მაგრამ ამაზე ცოტა დაბალზე ვისაუბრებთ. ვინაიდან ტრიცეფსის მუშაობა მოხრილი შტანგის დაჭერის შესრულებისას მინიმალურია, სპორტსმენს შეუძლია ვიწრო ხელით ივარჯიშოს. რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით მეტია მოძრაობის ამპლიტუდა და, შესაბამისად, უკეთესია გულმკერდის კუნთების შეკუმშვა.

რა კუნთები მუშაობს, როცა დახრილ სკამზე წვერას თავდაყირა დააჭერთ?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დახრილობის გამო ვარჯიშის ამ ვერსიაში ტრიცეფსი ნაკლებად არის ჩართული, მაგრამ გულმკერდის კუნთები ასრულებენ ყველა ძირითად სამუშაოს. წინა დელტოიდური კუნთებიც მიდიან ბრძოლაში. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი იქნება სკამზე სწორი პოზიცია. რაც უფრო მჭიდროდ ჯდება სპორტსმენი ზურგზე, მით უფრო მეტად იქნება ჩართული გულმკერდის კუნთები. მაგრამ გადახრით (ხიდით) ვარჯიშის შესრულებისას, რაც სავარჯიშო ტექნიკის დარღვევაა, გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა ნაწილდება ტრიცეფსზე და დელტოიდებზე.

რომელი კუთხე აირჩიოს

გულმკერდის კუნთების გარდა მუშაობაში ჩართულია წინა დელტოიდები. უფრო მეტიც, რაც უფრო დიდია სკამების დახრილობა ზემოთ, მით უფრო მეტად არის ჩართული დელტოიდური კუნთები მუშაობაში. ოპტიმალური წვერა არის 30-45 გრადუსიანი კუთხით.ამ მდგომარეობაში გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი იღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას, ხოლო დელტოიდები ზომიერად დატვირთულია.

დახრილი სკამების პრესის ტექნიკა

1. დაიკავეთ პოზიცია დახრილ სკამზე, დაარეგულირეთ სავარძელი ისე, რომ ზოლი იყოს თვალის დონეზე.
2. პრესის შესრულებისას ზოლი უნდა მოძრაობდეს პეკების ზედა ხაზის დონეზე (ან პეკის ზევით). ამ სავარჯიშოში დაჭერა იდენტურია სკამზე პრესისთვის კლასიკური დაჭერისა. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფართო დაჭერა, რომლის დროსაც ხელები მაქსიმალურად ახლოსაა აწონვის დისკებთან, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოლზე ხელების ეს პოზიცია უფრო საშიშია.
3. სწორი დაჭერა გულისხმობს იდაყვების ვერტიკალურ პოზიციას ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში. თქვენი ზურგი უნდა იყოს დაჭერილი სკამის უკანა მხარეს.
4. ინჰალაცია კეთდება იმ მომენტში, როცა შტანგა ამპლიტუდის უმაღლეს წერტილში დგას თავზე და თან ახლავს წვერის დაწევა მკერდზე, ხოლო ამოსუნთქვა კეთდება დაჭერის მომენტში.
5. არ უნდა გაისწოროთ ხელები ბოლომდე ამპლიტუდის პიკზე, რადგან ხელების გასწორებისას ტრიცეფსი მთლიანად ერთვება მუშაობაში. ამპლიტუდის ბოლოში ზოლი არ უნდა შეეხოს მკერდს.
6. მნიშვნელოვანი მომენტია გულმკერდის ჰაერით გაჭიმვა. ამის წყალობით, გულმკერდის კუნთები იჭიმება ჩასუნთქვისას, რაც კუნთების უკეთეს შეკუმშვას იძლევა.

სმიტი დახრილი სკამების პრესა

სავარჯიშოების ეს ვარიაცია შეიძლება ჩაითვალოს შესანიშნავ საშუალებად მძიმე წონებით ვარჯიშის გარეშე მხარდაჭერის გარეშე. ასევე სმიტის აპარატში დახრილი პრესა შესაფერისია ქალებისთვის ან დამწყებთათვის სპორტდარბაზში, რადგან სმიტის აპარატში დახრილი პრესა ტვირთს აშორებს. ამიტომ მათთვის, ვისაც დამოუკიდებლად არ შეუძლია შტანგის დაჭერა და ვარჯიშის შესრულება დახრილ სკამზე, სმიტის აპარატი კარგი ვარიანტი იქნება თავისუფალი წონებისთვის მოსამზადებლად.

დახრილი სკამების პრესა შეიძლება შესრულდეს სპორტდარბაზში სხვა პრესებთან და სხვა ვარჯიშებთან ერთად. ტრენინგის სქემა შეიძლება განსხვავებული იყოს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც გამოყენებით, ასევე ვარჯიშის დროს ძალისა და მოცულობისთვის.

განვიხილოთ კლასიკური სქემა:

• დამწყებმა სპორტსმენმა მკერდის ვარჯიშში ჯერ უნდა ჩართოს დახრილი წვერა.
• მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობა იქნება 2-დან 4-მდე, გახურების გარეშე, რომელიც უნდა გაკეთდეს წონების გარეშე ცარიელი ზოლით.
• გახურების ნაკრები უნდა შედგებოდეს 12-15 გამეორებისგან. მოძრაობა უნდა შესრულდეს კონცენტრირებული და ნელა.
• ოპტიმალური რიცხვი შეიძლება ჩაითვალოს 8-12 გამეორების დიაპაზონში.

დასკვნა

დახრილი შტანგას სკამზე პრესა არის ძალზე ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ეს არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, არამედ პირიქით, უმჯობესია აირჩიოთ ის, როგორც მთავარი სკამების პრესა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისას.

სკამზე პრესა დახრილ სკამზე ვიდეო ფორმატში

(5 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

მოცულობის აგებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა დახრილი წვერა. სწორედ დადებითი დახრილობის და ხელების ოდნავ ვიწრო პოზიციის არსებობის გამო მიიღწევა გულმკერდის ჰიპერტროფიის უკეთესი ეფექტი, ვიდრე კლასიკური სკამების პრესაში.

ვარჯიშის დაწყებამდე გასათვალისწინებელია რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი. ეს არის სკამების დახრილობა, მოჭიდების სიგანე, შტანგის მოძრაობის დიაპაზონი, ზურგის ქვედა პოზიცია და სუნთქვა. მოდით გავარკვიოთ ეს.

დახრილი სკამების პრესა - როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

რა უნდა იყოს დახრილობა? დახრის კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 30° ჰორიზონტალურთან. ეს აქსიომა მტკიცედ უნდა ჩააგდო შენს თავში. რაც უფრო მაღალია დახრილობა, მით უფრო უსარგებლოა ვარჯიში დელტოიდებზე დატვირთვის დიდი ცვლის გამო.

სკამების ყველაზე ოპტიმალური დახრილობა

ეს დახრილობა ხსნის მნიშვნელოვან დატვირთვას გულმკერდის ქვედა ნაწილიდან და გადააქვს გულმკერდის კუნთის მთელ ზედაპირზე (და არა კონკრეტულად ზევით, როგორც ბევრს ჰგონია). ამ გზით ზედა მკერდი იღებს აუცილებელ სტიმულაციას. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ დახრილობით მთელი მკერდი მუშაობს.

დადებითი მიდრეკილება ასევე მნიშვნელოვნად ათავისუფლებს სტრესს ტრიცეფსზე. ამ მიზეზით, თქვენ შეძლებთ აიღოთ შტანგა ცოტა უფრო ვიწრო ვიდრე კლასიკური სკამზე და იმუშაოთ უფრო დიდი ამპლიტუდით.

დახრილი პრესისთვის ხელის სიგანე უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. ეს არის ზუსტად ის ოქროს შუალედი, რომელიც ინარჩუნებს კარგ ამპლიტუდას და არ ატარებს ტრიცეფსს სამუშაოში (მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ისინი საერთოდ არ დაიტვირთება). ეს სახელური შეესაბამება თქვენი ხელის განლაგებას იატაკიდან აზიდვისას. მათში ხელები ისე უნდა მოათავსოთ, რომ მაქსიმალური ძალა განავითაროთ. ოპტიმალურად - ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. დაიმახსოვრე შენი ასაწევი სახელური და გამოიყენეთ იგი დახრილ პრესაზე.

დახრილ პრესაში დაჭერის სიგანე ოდნავ ვიწროა ვიდრე კლასიკურში.

ზედა წერტილში არ უნდა გაასწოროთ ხელები და მთლიანად დაბლოკოთ იდაყვები. ამრიგად, თქვენ მთელ დატვირთვას მიანიჭებთ ტრიცეფსს. ამპლიტუდის ფარგლებში მუშაობთ, თქვენ ინარჩუნებთ გულმკერდის დაძაბულობას მთელი მიდგომის განმავლობაში. ყველაზე დაბალ წერტილში საჭიროა მხოლოდ მსუბუქად შეეხოთ მკერდს (საერთოდ არ უნდა შეხოთ) და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ აწევა. დაუშვებელია მკერდზე შტანგის დადება ან „დარტყმით“ გაკეთება - დატვირთვა გაქრება, რაც ჩვენ არ გვჭირდება.

ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესო წერტილი არის ფეხების პოზიცია. ფაქტია, რომ ბოდიბილდინგის სკამების პრესა და ამწევი პრესა რადიკალურად განსხვავდება. ბოდიბილდერის ამოცანაა დატვირთოს სამიზნე კუნთები დიდი წონის გამოყენებით, გამეორებების დიდი რაოდენობით, ხოლო ამწეების ამოცანაა მაქსიმალური წონის დაძაბვა ერთ გამეორებაში, მთელი სხეულის გამოყენებით.

ლიფტერს სჭირდება ფეხები, როგორც ხიდის ერთ-ერთი საყრდენი წერტილი, რაც აადვილებს პრესის შესრულებას. ბოდიბილდერი არ "ხიდის", მისი ქვედა ზურგი დაჭერილია სკამზე და დატვირთვა ნაწილდება საჭირო კუნთებზე.

გულმკერდის კუნთების უფრო დიდი იზოლაციისთვის დახრილ პრესაში, თქვენ უნდა ამოიღოთ სივრცე ქვედა ზურგსა და სკამს შორის. შესაბამისად დატვირთვა დატოვებს ძირს და გადაინაცვლებს მკერდის მთელ ზედაპირზე. ამის მიღწევა შესაძლებელია ფეხების ზემოთ აწევით (შეგიძლიათ სკამზე დააყენოთ).

რაც შეეხება სუნთქვას, უნდა ამოისუნთქოთ ძალით. ჩაისუნთქეთ წვერის დაწევისას, ხოლო მკერდი მაქსიმალურად დაჭიმეთ. ქვედა წერტილიდან აწიეთ არა მხოლოდ წონა, არამედ ჰაერიც.

გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ახლოს არის იდაყვები სხეულთან, მით უფრო მეტად არის ჩართული თქვენი ტრიცეფსი. რაც უფრო შორს არის თქვენი იდაყვები გვერდებზე გაშლილი, მით უფრო მეტად მუშაობს თქვენი მკერდი.

რაც შეეხება გამეორებების რაოდენობას, ბოდიბილდინგში ის 6-12 გამეორებაა. ტექნიკის შესასრულებლად გამოიყენეთ უფრო დიდი რაოდენობა (15-30) და მცირე წონა. ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, მომავალში უფრო სწრაფად და უკეთესად შეძლებთ წინსვლას, ვიდრე ვარჯიშის სწავლაში 1-2 თვე რომ არ დახარჯოთ.

შტანგას დაჭერით, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, ჩამოწიეთ მხრები და მკერდი წინ აიწიეთ. ნელა ჩამოწიეთ შტანგა და აწიეთ სწრაფად, მაგრამ შეუფერხებლად.

წვერაზე მოხრილი - მნიშვნელოვანი თვისებები

დახრილი პრესა არ არის მისი დამატება, არამედ მისი შემცვლელი. გულმკერდის მოცულობის მოპოვების თვალსაზრისით, დახრილი პრესა უფრო ეფექტურია, ვიდრე კლასიკური. თუმცა, კლასიკური სკამების პრესა არის ზოგადი გამაძლიერებელი სავარჯიშო მთელი სხეულის ზედა ნაწილისთვის, ამიტომ მისი იგნორირება არ უნდა მოხდეს.

დახრილი პრესა გულისხმობს ოდნავ მსუბუქი წონების გამოყენებას, ვიდრე კლასიკური პრესა. ეს იმიტომ ხდება, რომ მაქსიმალურად ვცდილობთ გულმკერდის კუნთების იზოლირებას. და რადგან ვარჯიშში ნაკლები კუნთია ჩართული, ძალა, რომელიც შეგვიძლია განვავითაროთ მოძრაობაში, ასევე ნაკლები იქნება. ამან არ უნდა გაგაბრაზოთ, რადგან მოძრაობის მუშა ვექტორი საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გაააქტიუროთ გულმკერდის მთელი არე.

გულმკერდის ზრდის გასაღები ამ ვარჯიშში დატვირთვის პროგრესირების პრინციპის შენარჩუნებაა (დაწვრილებით ამის შესახებ). რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ პროგრესს, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება თქვენი კუნთები. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ სამუშაო წონა მეორეხარისხოვანია, მთავარია მოძრაობის შესრულების სწორი ტექნიკა და კუნთების საჭირო ჯგუფების სწორად ჩართვა.

გამარჯობა მეგობრებო! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ დახრილ პრესაზე, რომელიც მე პირადად უფრო მეტად მიყვარს, ვიდრე კლასიკური ჰორიზონტალური სკამების პრესა. მე იმდენად მიყვარს ჩემი ზედა პეკების ამოტუმბვა, რომ მაშინაც კი, როცა სპორტდარბაზში არ ვვარჯიშობ, მათ მაინც ვტუმბავ რეგულარულ ბიძგებით.

თუ რაიმე მიზეზით სახლში ვვარჯიშობ, მაშინ უბრალოდ ფეხებს ვიყენებ დაახლოებით 80-90 სმ სიმაღლეზე, როგორც წესი, ეს არის გაპრიალებული მაგიდა. ფეხქვეშ რაღაც ქსოვილს ვიდებ, რომ სრიალებს და აზიდვებს ვაკეთებ. Რატომ არის, რომ?

იმის გამო, რომ გაპრიალებული ზედაპირი საშუალებას აძლევს ქსოვილს სრიალდეს ჩემი ბიძგების დროს და მე ვიღებ მოძრაობის იგივე დიაპაზონს, როგორც დახრილი პრესა. კერძოდ, მკაცრად ვერტიკალური. თუ ფეხები აშკარად დამაგრებულია მაგიდაზე, ვარჯიშის შესრულებისას გექნებათ რკალის ამპლიტუდა. იმედი მაქვს, რომ გაიგეთ ამ ცხოვრებისეული ჰაკის არსი. ძალიან სასარგებლოა სახლის ვარჯიშისთვის! მაგრამ ვშორდები... გავაგრძელოთ თემა!

კლასიკური სკამების დაწნევის გარდა, დახრილი სკამი ასევე შეიძლება დაეხმაროს ყველას ამოტუმბვაში, ეს ეხება არა მხოლოდ ბიცეფსს, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებსაც.

იმის გამო, რომ სკამზე პრესის შესრულება გარკვეულ კუთხით გაცილებით რთულია, ბევრს ეზარება ამის გაკეთება. და ისინი ბევრს კარგავენ! დახრილი სკამზე პრესა არის სავარჯიშო, რომელიც არასოდეს არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი! ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ ტექნიკურ დეტალებს.

თუ გოგო ხარ და რატომღაც გაწუხებს დახრილი პრესა და იპოვე ეს სტატია - მინდა მოგმართო. დასაწყისისთვის, გეტყვით, რომ თქვენს მკერდში საკმაოდ ბევრი კუნთია, რომელსაც ძლიერი ვარჯიში სჭირდება.

თქვენი ქალური ბუნების გამო, თქვენი კუნთების უმეტესი ნაწილი კონცენტრირებულია თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილში. ამიტომ თქვენი ფეხები ბუნებრივად უფრო ძლიერია ვიდრე ბიჭები. მამაკაცებში კი ტანი (ზედა ტანი) უფრო ძლიერია ვიდრე ფეხები. მაშასადამე, მამაკაცი და ქალი ორი საპირისპიროა ასევე ამ საფუძველზე.

ეს იმაზე მეტყველებს, რომ დიდი ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ გულმკერდის ვარჯიშს, რადგან პირველ რიგში მას აზრი არ აქვს. ანუ მკერდის ვარჯიშისთვის ცალკე დღის გამოყოფას აზრი არ აქვს! თქვენ უბრალოდ უნდა აწიოთ ის ოდნავ...

გირჩევთ გააკეთოთ ეს, როგორც თქვენი მთავარი მკერდის ვარჯიში. იგი აღიარებულია, როგორც ყველაზე ეფექტური!ამის გაკეთება შეგიძლიათ ვარჯიშის დასაწყისშივე.

აუცილებლად წაიკითხეთ ჩემი ბლოგის დამატებითი სტატია ამ თემაზე.იქ მე დეტალურად აღვწერე ეს საკითხი - ბევრ სასარგებლო პუნქტს გაიგებთ.

მაგრამ მოკლედ რომ ვთქვათ, ქალის მკერდში ძალიან ცოტა კუნთია და მისი ძირითადი მოცულობა შედგება შემდეგი ნაწილებისგან:

ცხიმიანი + ირონი(ძუძუს ჯირკვალი) + დაკავშირება

შეიტყვეთ მეტი სკამების კუთხის არჩევის შესახებ

დახრილობის კუთხის არჩევისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ ერთი რამ: არ ააწიოთ კუთხე ძალიან მაღლა. ეს გამოიწვევს ტრიცეფსისა და დელტოიდების დატვირთვის მთელ ნაწილს. დახრის კუთხე უფრო დიდია - წინა დელტოიდები მუშაობს, ნაკლები - ტრიცეფსი.

გულმკერდის მიზანმიმართული ამოტუმბვისთვის საუკეთესოა დახრილობა 20-30 გრადუსზე. სწორედ ამ შემთხვევაში ხდება დატვირთვის განაწილება რაც შეიძლება თანაბრად. ამ დახრილობაზე შტანგით მუშაობა საშუალებას მოგცემთ ამოტუმბოთ როგორც ზედა ასევე

ეს ასევე არის ერთ-ერთი მთავარი განსხვავება დახრილ და ჰორიზონტალურ სკამზე პრესას შორის. შტანგით ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში მუშაობისას მკერდის მხოლოდ მცირე ნაწილია ჩართული. მაგრამ სინერგიული კუნთები (ისინი, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაძლევას და შტანგის წინსვლას) მუშაობენ, იყავით ჯანმრთელები!

ეს კუნთები მოიცავს:

• წინა დელტოიდი, ტრიცეფსი - წონას წინ უბიძგებენ.
• ზურგის კუნთები - ისინი მუშაობენ ნეგატიურ ფაზაში, როდესაც წვერა დაშვებულია.

ვფიქრობ, ნათელია, რა კუნთები მუშაობს სკამზე პრესის დროს. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია ხიდის პრესის შესრულებისას (ეს მაშინ, როცა ზურგის ქვედა ნაწილში ღრმა თაღი ყალიბდება). ჰორიზონტალური პრესით ხიდი საშუალებას აძლევს სპორტსმენს იმუშაოს დიდი წონით გულმკერდის კუნთებზე მინიმალური დატვირთვით, მაგრამ მართალი გითხრათ, ეს არის სრული სისულელე და სიმახინჯე. იმის გამო, რომ პეკზე დატვირთვა უბრალოდ გადანაწილდება მთელ სხეულზე და სასტიკად მოიპარება. ჩვენ არ ვაღწევთ ჩვენს მიზანს!

თუ თქვენი მიზანია გულმკერდის ამოტუმბვა და გაფართოება, მაშინ თქვენი ძირითადი აქცენტი დახრილ პრესაზე უნდა იყოს. ზოგიერთი სპორტსმენი პრაქტიკულად არ იყენებს ჰორიზონტალურ სკამს, მაგრამ ეს არ აუარესებს შედეგებს. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სხეულის სწორი პოზიცია და უნაკლო ტექნიკა.

როგორ გავაკეთოთ მოხრილი პრესა სწორად

აქ არის მხოლოდ ძირითადი პუნქტები, რომლებიც გასათვალისწინებელია დახრილი სკამების დაჭერისას:

1. ხელების პოზიცია ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის განსაზღვრავს, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები მუშაობენ პროცესში. რაც უფრო ფართოა თქვენი ძალაუფლება, მით უფრო მეტია თქვენი პეკების დაქირავება. ჩემი აზრით, ყველაზე ოპტიმალური დაჭერა მხრების სიგანეზეა. შეგიძლიათ უფრო ფართო ხელით აიღოთ, მაგრამ ამ შემთხვევაში უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი იდაყვები სხეულის პარალელურია. არ არის საჭირო მათი განცალკევება, ამ შემთხვევაში ტრიცეფსის კუნთები იწყებს მუშაობას და ეს ცუდია. მოჭერის სხვადასხვა ვარიაციები ასევე დაგეხმარებათ მკერდის ამაღლებაში. მაგალითად, ფართო დაჭერა ტუმბოს არა მხოლოდ ზედა მკერდს, არამედ შუაზეც. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეული ავტომატურად ცდილობს კუნთებზე დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებას.
2. ფეხის პოზიცია.ასევე, ხიდი (იგივე თაღი ქვედა უკან) უნდა გამოირიცხოს ვარჯიშიდან, ამიტომ ფეხები უნდა იყოს განლაგებული გორაზე. შეგიძლიათ გადააგდოთ ისინი თქვენს წინ სკამზე ან მოიფიქროთ რამე. თქვენ იპოვით გზას ადგილის გარშემო. ყველა არ აკეთებს ამას. სპორტდარბაზში, სადაც 7 წელზე მეტი ვვარჯიშობდი, ამას მხოლოდ რამდენიმე აკეთებდა (მხოლოდ 2-3 ადამიანი ვნახე). ჩვეულებრივ, ყველას ფეხები იატაკზე აქვს, მაგრამ შემდეგ ძნელია ხიდის ამოღება. უბრალოდ გასართობად, სცადეთ. ეს არ იქნება ნაცნობი, ეს რა თქმა უნდა. მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის!
3. სიჩქარე.ეს არის საუკეთესო ადგილი სიჩქარის შესაგრძნობად. არასოდეს მიფიქრია სიჩქარეზე ამ ვარჯიშის შესრულებისას. ჩემი გრძნობები ყოველთვის მნიშვნელოვანი იყო ჩემთვის. ზოგი ჭურჭელს ნელა ასწევს და ნელა ასწევს, ზოგი სწრაფად აჭერს მას. ამის მიხედვით, მუშაობაში სხვადასხვა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოა ჩართული. ამიტომ, ჩემი აზრით, თქვენ უნდა დააკავშიროთ. თავდაპირველად შეასრულეთ ნელი რეჟიმი - შემდეგ დაამატეთ "ასაფეთქებელი მიდგომები" მაღალი სიჩქარით. ეს საშუალებას მოგცემთ გააოცოთ თქვენი კუნთები და ეს ყოველთვის იწვევს პროგრესს. მაგრამ თუ დახრილ სკამზე ძალიან სწრაფად მუშაობთ, უფრო სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ ან ზედმეტ სტრესს დააყენებთ თქვენს სხეულს, რაც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს აღდგენაზე.
4. კისრის დაწევის წერტილი. ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! დიდი ხნის განმავლობაში არ ვიცოდი, რომ ერთ სერიოზულ შეცდომას ვუშვებდი. დიდი ხნის განმავლობაში, დახრილი წნეხის შესრულებისას, წვერას ძუძუსაკენ ავიწევდი. ეს იყო უგონო ვარჯიშის პერიოდი. სინამდვილეში, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ ბარი თქვენი ადამის ვაშლამდე, ანუ კისერზე. იდეალური ვარიანტია ძუძუსა და კისერს შორის. მაშინ მკერდი ნამდვილად მუშაობს. დაიმახსოვრე ეს მომენტი და სცადე ეს. Იგრძენი განსხვავება!
5. სუნთქვა.რა თქმა უნდა, არ უნდა დაივიწყოთ ეს. ეს მნიშვნელოვანია ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შესრულებისას. ბარს ვამცირებთ - ჩავისუნთქეთ, აწიეთ - ამოისუნთქეთ. არ შეიკავოთ სუნთქვა, რადგან ეს ზრდის არტერიულ წნევას და წნევას თვალის შიგნით. სახე ძალიან წითლდება. სინიორ პომიდორივით იქნები). გასაგებია, მაგრამ კარგი შეხსენება დამწყებთათვის!

ასევე მინდა ვისაუბრო კლასიკური სკამების პრესის შესახებ, რათა გახსოვდეთ მისი ზოგიერთი განსხვავება დახრილისგან. თუ ამას აკეთებთ, მაშინ შეგიძლიათ და ასევე უნდა მოაშოროთ ხიდი სკამზე ფეხების აწევით. მიზანშეწონილია ზოლის დაწევა კისრისკენ (ამ მახასიათებელს „გილიოტინას“ უწოდებენ) და არა კისერსა და ძუძუს შორის, როგორც დახრილ პრესაში. მჭიდი უნდა იყოს ფართო, კარგი გაჭიმვით (დახრილ პრესაში, მჭიდი არ არის ძალიან ფართო, საშუალო).

კარგი, ნუ დაივიწყებთ უსაფრთხოების შესახებ. მოითხოვეთ სარეზერვო საშუალება, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა გამეორება კომპლექტში. სთხოვეთ გამოცდილ ადამიანს შეხედოს თქვენ გარედან, რათა საჭიროების შემთხვევაში შეასწოროთ თქვენი ტექნიკა.

როგორ შევასრულოთ ზედნადები პრესა?

არტერიული წნევის მქონე ადამიანებისთვის არ არის რეკომენდებული თავის პრესის გაკეთება. და თუ რეგულარული დახრილი პრესა შექმნილია გულმკერდის გასავითარებლად, მაშინ ეს ვარიანტი საუკეთესოდ შეეფერება ტრიცეფსის ამოტუმბვას. სკამების უარყოფითი დახრილობა პრაქტიკულად გამორიცხავს გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვას. სამაგიეროდ, ეს არის ტრიცეფსი, რომელიც იღებს ამ დატვირთვას. სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

• სკამი ჰორიზონტალურად უნდა დაიწიოს 10 ან 20 გრადუსით;
• შტრიხი შეიძლება მოიხსნას მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო ტრიცეფსის დასამუშავებლად (მონიშვნები ინდივიდუალურია თითოეულისთვის, კომფორტის მიხედვით);
• თქვენ უნდა ჩამოწიოთ შტანგა იდაყვების გაშლის გარეშე;
• მთელი ვარჯიში შესრულებულია ნელა, უნდა იგრძნოთ ტრიცეფსის შეკუმშვა.

ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სკამი ან სმიტის მანქანა. ეს საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ ტრიცეფსის გამკაცრებაზე სტაბილიზატორების დაძაბვის გარეშე, რომლებიც ყოველთვის მუშაობენ თავისუფალი წონების გამოყენებისას. ამ სიმულატორის თავისებურება ის არის, რომ ბარი მკაცრად მოძრაობს გარკვეული ტრაექტორიის გასწვრივ.

მე არასოდეს გამიკეთებია ეს ვარჯიში. ერთხელ ვცადე, ვიგრძენი სისხლის ძლიერი მივარდნა თავში და ძალიან უხერხული გახდა. და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ არტერიული წნევის პრობლემა საერთოდ არ მაქვს. მე არ მესმის სავარჯიშოები, რომლებშიც თქვენ გჭირდებათ რაიმე ლამაზი გაკეთება. მეათე მარშრუტზე ვცდილობ თავი ავარიდო ასეთ ვარჯიშებს და ამას გირჩევთ.

ეს ყველაფერია ჩემთვის, მეგობრებო. კომენტარებში აღწერეთ თქვენი გრძნობები დახრილი პრესის გაკეთებით. Რას ფიქრობ ამის შესახებ? მოგწონთ ეს ვარჯიში და ვარჯიშობთ?

კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებით

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი