სკამების პრესის ტექნიკა მამაკაცებისთვის. კლასიკური სკამების პრესა - ძირითადი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების მუშაობისთვის

სკამზე პრესა არის სამი ძირითადი სავარჯიშოდან ერთ-ერთი, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს შეტანილი საკონკურსო პროგრამაში.

შესრულების თანმიმდევრობა ასეთია: სპორტსმენი იკავებს მწოლიარე პოზიციას სპეციალურ სკამზე, იღებს შტანგას სადგამიდან და ჩამოაქვს მკერდთან შეხებამდე, შემდეგ აწევს, სანამ მკლავები სრულად არ გასწორდება იდაყვის სახსრებში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შტანგა ბრუნდება თაროზე. ის უფრო სახიფათოა ჩაჯდომასა და დედლიფტთან შედარებით, ვინაიდან შტანგა არ არის ჭურვი, რომლის სროლა შესაძლებელია, თუ შეცდომები დაშვებულია შესრულების დროს. ამ მიზეზით, სერიოზული დატვირთვის მქონე სკამების პრესა ხორციელდება მხოლოდ დენის თაროში ან ლაქების მხარდაჭერით. სპორტული აღჭურვილობის მასიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება იყოს ერთი ან რამდენიმე ადამიანი.

შესრულების დროს გამოიყენება კუნთების შემდეგი ჯგუფები:

• მკერდის დიდი ნაწილი;
• დელტოიდი;
• triceps brachii კუნთები (ტრიცეპსი);
• ზურგის უკანა კუნთი.

დღეს პოპულარულია სკამების პრესა. მაგრამ არ არის ბევრი სპორტსმენი, რომელსაც შეუძლია მისი შესრულება პროფესიონალურ დონეზე. მხოლოდ სწორად შერჩეული აღჭურვილობისა და კომპეტენტური სასწავლო პროგრამის კომბინაცია იძლევა კარგი შედეგების მიღწევის გარანტიას.

როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა სწორად:

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სკამების პრესა ძირითადი სავარჯიშოა. მისი შესრულებისას ჩართულია კუნთების რამდენიმე ჯგუფი და სახსრების ტიპი. ამიტომ, დაწყებამდე აუცილებელია გახურება, რათა მომზადდეს ისინი დატვირთვისთვის. სკამზე პრესისთვის მოსამზადებელ პროგრამაში შეგიძლიათ ჩართოთ დიპსიები, რომლებიც, თუ გაქვთ გამოცდილება, შეიძლება გართულდეს დამატებითი წონის გამოყენებით, ჰანტელის დაჭერით ნორმალურ მწოლიარე მდგომარეობაში და დახრილ სკამზე. თუ პროცესის დროს რაიმე დისკომფორტს არ განიცდით, მაშინ შეგიძლიათ თავად განაგრძოთ ვარჯიში.

სკამზე პრესა: ტექნიკა და შესრულების წესი

ტექნიკის სწავლა უნდა დაიწყოთ სკამზე პრესით. სანამ დაიწყებთ, რეკომენდებულია ტრენერთან კონსულტაცია. თუ დამოუკიდებლად სწავლობდით, მაშინ პირველ გაკვეთილზე უნდა სთხოვოთ უფრო გაწვრთნილ სპორტული დარბაზის კოლეგას პროცესის მონიტორინგი.

სკამების პრესის ტექნიკა პაუერლიფტინგში

ჩვენი ხელის თითები შემოხვეულია თაროებზე დაყრილ ზოლზე, თითები კი ზოლის ირგვლივ საკეტშია განთავსებული. სპორტსმენები, როგორც წესი, იყენებენ ორი სახის დაჭერას: განიერი - 81 სმ, საშუალო 70 - 75 სმ, პირველ შემთხვევაში უფრო მეტს მუშაობს გულმკერდის კუნთები, მეორე შემთხვევაში - ტრიცეფსი და დელტოიდური კუნთის წინა ნაწილი. არჩევანი დამოკიდებულია ხელების სიგრძეზე და კუნთების პოტენციალზე, ეს ყველასთვის ინდივიდუალურია, მაგრამ არის ერთი მნიშვნელოვანი დეტალი: რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უფრო მოკლეა შტანგის გზა, ამიტომ არჩევანი აშკარაა. სკამზე დაჭერის მნიშვნელოვანი ასპექტია სიჩქარე, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაწიოთ და დააჭიროთ წვერას რაც შეიძლება სწრაფად, მაგრამ ამავე დროს აკონტროლოთ მისი მოძრაობა.

შტანგას, ოდნავ ავწევთ მენჯს, მივყავართ წინ და სწორ მკლავებზე ჩამოვწევთ რაც შეიძლება დაბლა, მხრის პირები ერთმანეთს მივატანოთ და მხრები ჩამოვწიოთ, შემდეგ მენჯთან ერთად ჩამოვწიოთ სკამი. ფეხები რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს მენჯთან, მყარად უნდა ვიდგეთ ფეხზე და მხოლოდ დუნდულოებით შევეხოთ სკამს, ხოლო ფეხის კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაშია, ეს ტექნიკა საშუალებას გვაძლევს დავამყაროთ მთელი სხეული და მივაღწიოთ მეტს. ვარჯიშში ჩართული ჩვენი კუნთების ეფექტური მუშაობა. რაც უფრო მეტად იხრება ზურგი, მით უფრო მოკლეა შტანგის გზა და ნაკლები ფიზიკური ძალისხმევა. ხიდის სიმაღლე არ შემოიფარგლება კონკურსის წესებით, არამედ დამოკიდებულია მხოლოდ ჩვენს მოქნილობაზე წელის და გულმკერდის არეში.

სკამების პრესა ბოდიბილდინგში

თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება სკამზე პრესის გამოყენებით, მაშინ არ უნდა გამოიყენოთ პაუერლიფტინგის ტექნიკა, კერძოდ, არ გამოიყენოთ წელის თაღი (ხიდი).

სავარძელში ხიდის გაკეთებით თქვენ ამარტივებს ვარჯიშს, მცირდება მოძრაობის დიაპაზონი და დატვირთვა ერევა ქვედა წვერსა და ტრიცეფსზე, რითაც გაადვილებთ ვარჯიშს გულმკერდის კუნთებზე. დაჭერა უნდა იყოს არჩეული საშუალოზე ან ოდნავ განიერი, რათა ამპლიტუდა იყოს მაქსიმალური. შტანგის მოძრაობის სიჩქარე, ამწე აღჭურვილობისგან განსხვავებით, საშუალოა.

სკამზე პრესის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ ძირითადი პუნქტები:

• ბარის წონა თანდათან იზრდება;
• აკრძალულია ღია მჭიდის გამოყენება ტრავმის მაღალი რისკის გამო;
• აუცილებელია იდეალური მოჭიდების სიგანის დადგენა: აპარატის ბოლოში, იდაყვები განლაგებულია აშკარად პერპენდიკულურად.
• ზედმეტად არ მოიხაროთ მაჯები დაჭერისას.

მოთხოვნების ამ მინიმალური ჩამონათვალის დაცვა დაიცავს ვარჯიშის დროს ტრავმისგან.

ძირითადი ტიპები:

სკამების პრესის რამდენიმე სახეობა არსებობს. ზოგიერთი მათგანი გამოიყენება პაუერლიფტინგში დამატებითი ვარჯიშების სახით, რომელთა დანიშნულებაა სუსტად გამოყენებული კუნთების ჯგუფების ჩამოყალიბება. სავარჯიშო კლასიფიცირდება რამდენიმე მიმართულებით:
1. სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე:
- შესრულებულია ჰორიზონტალურ სკამზე (კლასიკური სკამების პრესა);

შესრულებულია დახრილ სკამზე. იყოფა ორ ტიპად. პირველ შემთხვევაში, თავი მდებარეობს ფეხების ზემოთ, მეორეში - პირიქით. განსხვავება მდგომარეობს გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე დატვირთვის სიძლიერეში.

2. დაჭერის სიგანის მიხედვით:
- ფართო სკამური პრესის გამოყენების შემთხვევაში, დატვირთვა კონცენტრირებულია გულმკერდის კუნთებზე;

ვიწრო პრესის გამოყენებისას იგი გადადის მხრების ტრიცეფსის კუნთებზე და წინა დელტოიდურ კუნთზე.

3. გამოყენებული სპორტული აღჭურვილობის მიხედვით:

• შტანგის გამოყენებით (კლასიკური სკამების პრესა);
• ჰანტელების გამოყენება. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებით აქტიურად იტვირთება გულმკერდის კუნთები.

4. გამოყენებული შესრულების ტექნიკის მიხედვით:

• სენსორული დაჭერა ნიშნავს, რომ შტანგა დაჭერილია მკერდიდან მაშინვე, როცა ის ზოლთან შეხება იქნება. ეს ქვეტიპი ვარჯიშის დროს უფრო ხშირად გამოიყენება, ვიდრე სხვები;
• შეჩერებული პრესა, რომელიც გამოიყენება როგორც კონკურენტული პროგრამის ნაწილი. მას შემდეგ, რაც შტანგა მკერდს შეეხება, სპორტსმენი უნდა დაელოდოს მოსამართლის სიგნალს, რომ აწევა დაუშვას.
• ბიძგები ან ბარის პრესა

5. აღჭურვილობის გამოყენების მიხედვით:

• ერთის გარეშე;
• აღჭურვილობის სპეციალური ელემენტების გამოყენებით, რომელიც მოიცავს მაისურებს, სამაჯურებს და უამრავ სხვა დამხმარე საშუალებას.

6. გამოყენებული აღჭურვილობის ტიპის მიხედვით, რომელთა შორისაა:

• ჰორიზონტალური/დახრილი სკამი;
• დენის ჩარჩო (არ საჭიროებს უსაფრთხოების ბადეს);
• სმიტის სიმულატორი.

თუ დამწყები ხართ და ჯერ არ შეგირჩევიათ სკამზე პრესის პროგრამა, გირჩევთ გააკეთოთ სკამების პრესაკვირაში ორჯერ, პირველი რთულია, მეორე მსუბუქი. მძიმე ვარჯიშის დღეს: 5 კომპლექტი 5-6-ჯერ, პროცენტულად ეს არის მაქსიმალური წონის 70-80%, რომლის აწევა ერთ ჯერზე შეგიძლიათ. მარტივ დღეს: 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (50%).

სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის სკამზე აქცენტით

1 დღე	1) 3x10 პარალელური შტრიხები წონების გარეშე 2) სკამების პრესა 5x5 (70-80%) 3) ჩაჯდომა 3x10 წვერით 4) დააჭირეთ
დღე 2	დასვენება
დღე 3	1) სიჩქარის სკამზე პრესა 4x15 (40-50%) 2) ბლოკი ჰორიზონტალურად 3x8 3) წევა ბლოკზე ვერტიკალურად 3x8 4) დააჭირეთ
4 დღე	დასვენება
5 დღე	1) წინა squats 4x6 2) სკამების პრესა 3x8 (60%) 3) იზოლირებული ვარჯიში თქვენი არჩევანით 4) დააჭირეთ
დღე 6	დასვენება
დღე 7	1) სიჩქარის სკამზე პრესა 4x10 (40%) 2) ბიძგები პარალელურ ზოლებზე წონით 4x8 3) მწოლიარე ჰანტელი ფრენა 3x8 4) დააჭირეთ
	2 დღე დასვენება და ახალი წრე, 3 თვე და პროგრამა შეიძლება შეიცვალოს

სხეულის კუნთების მუშაობის ხუთი ძირითადი ვარჯიში მოიცავს სკამზე პრესას. იგი საფუძვლად ითვლება გულმკერდის კუნთების ზოგადი ჯგუფისთვის, ხოლო დელტოიდები და ტრიცეფსი ასევე იღებენ დატვირთვას.

სკამების პრესა ძალიან პოპულარულია როგორც სპორტის დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებში, რადგან ის სრულყოფილად ავითარებს გულმკერდის კუნთებს და უზრუნველყოფს კუნთების მასის ზრდას მთლიანად სხეულის ზედა ნახევარში. ითვლება, რომ სკამზე პრესის ტექნიკა ძალიან მარტივია - აირჩიე წონა და დაიწყე ვარჯიში. თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენაა. ტექნიკური ასპექტების გააზრების გარეშე, რთული იქნება თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა.

ამასთან დაკავშირებით, ღირს საფუძვლიანად შევისწავლოთ კითხვა, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სკამზე პრესა სწორად, განიხილოს სავარჯიშოების შესრულების ვარიანტები და გავაანალიზოთ სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც გაზრდის სკამზე პრესის შედეგს.

გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი სპორტული განვითარება, გადაეცემათ 2016 წლის სტანდარტები wpc და awpc ფედერაციებისთვის მაგისტრის ხარისხის მოპოვებისა და სხვა კატეგორიებისთვის.

სკამების პრესის ტექნიკა

კლასიკური სკამების პრესა შესრულებულია შემდეგნაირად:

• თქვენ უნდა დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, აიღეთ სხეულის სწორი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ფეხები მყარად დაამაგრეთ იატაკზე. ვარჯიშის დროს არ უნდა დაუშვათ ფეხების გადაჭარბებული მოძრაობა, სჯობს ისინი მაქსიმალურად დააჭიროთ იატაკს.
• თეძოები და დუნდულები უნდა იყოს დაჭიმულ მდგომარეობაში, მენჯის სკამიდან აწევის გარეშე, მხრის პირები შეკრული და დაჭერილი სკამზე.
• სხეულში დაძაბულობის შენარჩუნებისას საჭიროა ზურგის ქვედა ნაწილის თაღები, მკერდი ოდნავ წინ აიწიოთ.
• ზოლზე არსებული ნაჭრების გამოყენებით, თქვენ უნდა აირჩიოთ ფართო ხელი და დაიჭიროთ ბარი ხელის ქუსლებით. არ დაუშვათ ჭურვი თქვენი თითებისკენ გადატრიალდეს.
• იდაყვები უნდა იყოს თქვენს მაჯებთან შესაბამისობაში. თუ ისინი დაჭერით სხეულს, მოძრაობის მექანიკა შეიძლება დაირღვეს და გვერდებზე გადაჭარბებული გატაცება სავსეა დაზიანებით.
• ზოლი თაროებიდან ამოღების შემდეგ უნდა შეესაბამებოდეს თვალის დონეს, უნდა შეაჩეროთ რხევა.
• არ შეიძლება სკამიდან თავი აწიო და გვერდიდან გვერდზე გადააქციო, მზერა ბარისკენ უნდა იყოს მიმართული, კისრის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს.
• შტანგა უნდა ჩამოწიოთ მკერდის ქვედა კიდის ხაზამდე.
• შტანგას მკერდთან მსუბუქად შეხების შემდეგ შეგიძლიათ აწიოთ შტანგა ზევით, კუნთების ჯგუფებში დაძაბულობის შენარჩუნებით.
• ზოლის მოძრაობის ამპლიტუდა ოდნავ უნდა იყოს დახრილი სახისკენ; ამავდროულად, მკაცრად ვერტიკალური აწევის შესრულებამ შეიძლება გადატვირთოს მხრის ლიგატები.
• ზოლის კიდეები უნდა იყოს აბსოლუტურად სიმეტრიული, გადაჭარბების გარეშე ამა თუ იმ მიმართულებით, ხოლო ხელის მოძრაობები უნდა იყოს სინქრონული.
• აწევის ზედა წერტილში, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ჭურვი რამდენიმე წამის განმავლობაში, ხოლო თქვენი იდაყვები ოდნავ მოხრილი რჩება. იდაყვის სახსრების სრული გაფართოება ხსნის სტრესს სამიზნე კუნთებზე და ასევე ქმნის ტრავმის რისკს.
• თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა: უმჯობესია ჩაისუნთქოთ წვერის ამპლიტუდის ზედა წერტილში, შეიკავოთ სუნთქვა დაშვებისას და ამოისუნთქოთ ასვლისას.
• ჭურვი მკერდიდან ამოხტომის საშუალებას არ უნდა აძლევდეს, მხოლოდ მსუბუქი შეხებაა შესაძლებელი.
• თუ სკამების პრესა შესრულებულია პარტნიორების მხარდაჭერის გარეშე, აუცილებელია აპარატის შეკავების გამოყენება. თუ თქვენ აღმოჩნდებით დაზღვევის გარეშე და ჭურვის ასაწევად სიძლიერის გამოთვლის გარეშე, შეგიძლიათ მხრის ამოკვეთა ან გულმკერდის დაზიანება.

პაუერლიფტინგში სკამების პრესა არის საშეჯიბრო პროგრამის ნაწილი, სადაც სპორტსმენები აწევენ მაქსიმალურ წონას და დაამყარებენ მსოფლიო რეკორდებს. ამის გამო, სკამზე პრესის ტექნიკა ძალის აწევაში ოდნავ განსხვავებულია, მათ შორის მისაღები ტექნიკა, რომელიც ხელს შეუწყობს მძიმე წონის აწევას.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია კუნთების ყველა შესაძლო ჯგუფის ჩართვა სამუშაოში და ასევე შეამციროს მოძრაობის ამპლიტუდა აწევისას. ამისთვის სკამზე დაწოლისას საჭიროა ზურგში მაქსიმალური თაღის დაჭიმვა, ასევე ფეხების სრული დაძაბულობა. შტანგა უნდა აიღოთ ყველაზე განიერი მჭიდით (WPC და AWPC-ის მიხედვით ნებადართულია ხელებს შორის 81 სმ მანძილი), ხელები კი უკან იხრება. დამცავი თაროებიდან აპარატის ამოღების შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოწიოთ შტანგა მკერდზე სრული კონტროლით, შემდეგ კი მკაცრად აწიოთ იგი ვერტიკალური ამპლიტუდის გასწვრივ. შეჯიბრებებში აწევა ტარდება 1-ჯერ.

სკამების პრესის ვარიაციები

კლასიკურ ვერსიაში სკამების დაჭერა ხორციელდება ჰორიზონტალურ სკამზე, სადაც აპარატი ქვევით წევს მკერდთან შეხებამდე და მცირე პაუზის შემდეგ ადის საწყის მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში მუშაობს მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთები, ასევე წინა დელტოიდები და ტრიცეფსი.

გარდა კლასიკურისა, ასევე არსებობს შემდეგი ტიპის სკამების პრესა:

• დახრილ სკამზე იწვა- შესრულების ტექნიკა ორი ვერსიით: ფეხები აწეული ან თავი აწეული, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთის ქვედა ან ზედა მონაკვეთებზე.





• "Კავშირში"- როდესაც ჭურვი მკერდს ეხება, პაუზა არ ხდება და ზოლი სწრაფად ადის თავდაპირველ მდგომარეობაში.



• სმიტის მანქანაზე- ამ დიზაინში, სკამების პრესა ხორციელდება სახელმძღვანელოების გამოყენებით მოძრაობის მოცემული ვერტიკალური ტრაექტორიით.



• ჩარჩოში ჩასმული– მკერდის დონეზე დენის ჩარჩოში არის შტანგის შეზღუდვები, რაც საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ ვარჯიში ასისტენტების გარეშე.



• ბლოკიდან- სპორტსმენის მკერდზე ათავსებენ ზოლებს და მათზე ეშვება შტანგა, რაც ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს.



• მოჭერის სხვადასხვა სიგანეებით- ფართო სკამების პრესა ამუშავებს გულმკერდის კუნთების მთელ ჯგუფს, ხოლო ვიწრო ხელით ამუშავებს ტრიცეფსს და წინა დელტოიდებს.





• იწვა ჰორიზონტალურ სკამზე ჰანტელებით- მთელი ძალისხმევა მიმართულია გულმკერდის კუნთებზე.



• აღჭურვილობის ელემენტებით– სპეციალური მაისური სკამისთვის გამოიყენება wpc და awpc ფედერაციების შეჯიბრებებში და რეკორდების დასამყარებლად.

სავარჯიშო პროგრამა სკამზე პრესის შედეგების გაზრდის მიზნით

სპორტსმენების უმეტესობამ, როდესაც მიაღწია მაქსიმალურ წონას, სვამს კითხვას - როგორ გავზარდოთ სკამზე პრესა და გავაუმჯობესოთ ვარჯიშის შედეგები? ფაქტია, რომ ძლიერი ბუნებრივი შესაძლებლობების გარეშეც კი, სპორტსმენს შეუძლია აწიოს მძიმე წონა, იცის როგორ სწორად გაანაწილოს დატვირთვა და გამოიყენოს ყველა ძირითადი და დამხმარე კუნთი.

პროფესიონალი ტრენერები სთავაზობენ პროგრამას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს თქვენი ვარჯიშიდან, პასუხობენ კითხვაზე, თუ როგორ გაზარდოთ თქვენი სკამების პრესა.

პროგრამის საფუძველია ვარჯიშში ჩართული ყველა დამხმარე კუნთის განვითარება, კერძოდ:

• ფეხის კუნთები– ქვედა კიდურების ძლიერი ენერგია საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ შტანგის ძლიერი ბიძგი და აუმჯობესებს პრესის შედეგს. ფეხების კუნთოვანი ტონუსის გასაძლიერებლად შესაფერისია: მკვდარი აწევა (6-10 გამეორება და 4 კომპლექტი) და ჩაჯდომა აპარატით (20 ჩაჯდომა და 3 კომპლექტი).
• ზურგის კუნთები- დააჩქარეთ წვერის ბიძგი. სავარჯიშოებისთვის შესაფერისია: სავარჯიშოები ბლოკის აპარატებზე და აზიდვები.
• მხრის კუნთები- გააუმჯობესე ვარჯიშის შედეგები, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიჭიროთ მაქსიმალური წონა და დაიცვათ სხვა კუნთები ტრავმისგან. კუნთების ამ ჯგუფის განვითარებისთვის საუკეთესო ვარჯიშია (10 გამეორება და 3 კომპლექტი).
• ტრიცეფსი- დაეხმარეთ ჭურვის ამპლიტუდის უმაღლეს წერტილამდე მიზიდვას. სავარჯიშოები ბლოკის მანქანებზე და ფრანგულ პრესაზე ვიწრო ხელით (10 გამეორება და 2-3 მიდგომა) შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

შედეგების გასაუმჯობესებლად სავარჯიშო პროგრამა ითვალისწინებს სამიზნე გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის ოპტიმალურ რაოდენობას. ეს არ არის კვირაში ორ ვარჯიშზე მეტი. სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად - 5-7 კომპლექტი 3-5 გამეორებით, ხოლო კუნთების მასისთვის - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

თქვენი სასწავლო პროგრამის ეფექტურობის გასაზრდელად, გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• სავარჯიშოში აპარატის ზოლი შეკუმშულია რაც შეიძლება მჭიდროდ და მხოლოდ დახურული ხელით.
• უპირველეს ყოვლისა, ღირს კუნთების ძლიერი ჯგუფების გამოყენება სკამზე პრესაში მოჭიდების სიგანის შეცვლით.
• აპარატის ამოღების შემდეგ, უმჯობესია დაუყოვნებლივ დაიწყოთ სკამზე დაჭერის შესრულება შტანგას დაკიდებული დაჭერით ენერგიის დახარჯვის გარეშე.
• უმჯობესია ზომიერი წონის მიღება, მაგრამ მაქსიმალურად დახვეწეთ თქვენი ტექნიკა.
• ჭურვის ხელისგულებზე გადაბმის გასაუმჯობესებლად, ღირს ცარცის გამოყენება.

სკამზე პრესის ჩანაწერები და სტანდარტები

საუკეთესო მსოფლიო ჩემპიონი სკამზე პრესაში აღჭურვილობის მსოფლიო რეკორდით არის რაიან კენელი, მან მიაღწია წვერას 486 კგ. 2015 წელს კირილ სარიჩოვმა მოხსნა მსოფლიო რეკორდი შიშველი სკამების პრესაში, აწია წონა 335 კგ და გახდა მსოფლიო ჩემპიონი ამ სპორტში.

ბავშვთა სპორტში მსოფლიო რეკორდი დაამყარა მარიანა ნაუმოვამ 11 წლის ასაკში 60 კგ სკამზე ასწია.

საკონკურსო პროგრამა wpc და awpc ფედერაციებში სკამების პრესისთვის ტარდება როგორც ერთი ღონისძიების სახით, ასევე პაუერლიფტინგის ღონისძიების ფარგლებში, რომელიც ასევე მოიცავს დედლიფტსა და ჩაჯდომას.

სპორტსმენების სპორტული განვითარება ხასიათდება ტიტულებითა და კატეგორიებით. რანგის მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა კონკურსებში:

• სპორტის ოსტატის კანდიდატი (CMS) - საქალაქო და რეგიონული ტურნირების შედეგების მიხედვით.
• სპორტის ოსტატები (MS) – შეჯიბრებებში ეროვნულ დონეზე.
• საერთაშორისო კლასის სპორტის ოსტატები (MSMC) - საერთაშორისო ჩემპიონატებზე.

კატეგორიის სტანდარტები wpc და awpc ფედერაციებში სკამების პრესისთვის ძალაში შევიდა 2012 წელს და მოქმედებს მიმდინარე 2016 წელს, ისინი იყოფა კატეგორიებად: მამაკაცი და ქალი, აღჭურვილობით და გარეშე, ასევე წონითი კატეგორიის მიხედვით.

2018 წელს სპორტის ოსტატის და საერთაშორისო კლასის სპორტის ოსტატის წოდებების მისაღებად საჭიროა მკაცრი დოპინგ კონტროლი.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილები ასახავს სკამების პრესის რანგის სტანდარტებს wpc და awpc ფედერაციებისთვის 2016 წელს, რომლებშიც შეგიძლიათ იხილოთ მნიშვნელოვანი განსხვავებები wpc და awpc სტანდარტებს შორის, ასევე დამოკიდებულია აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობაზე.

შემდეგი კუნთები მოქმედებენ როგორც დამხმარე:

• წინა დელტოიდური შეკვრა;
• serratus anterior;
• კორაკობრაქიალური;
• ტრიცეფსი

სწორი ტექნიკა

სინამდვილეში, სკამების პრესას ბევრი ვარიაცია აქვს. არსებობს კლასიკური დენის პრესა, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების მუშაობას - ასე აკეთებენ ბოდიბილდერები. არსებობს პაუერლიფტინგის სკამების პრესა, რომელიც უფრო საშიშია, მაგრამ მიზნად ისახავს მაქსიმალური წონის აწევას, რომელიც მოიცავს კუნთების ბევრ სხვა ჯგუფს. არსებობს რუსული პრესისთვის შესაფერისი შესრულების სტილი - გამეორებების რაოდენობისა და ძალის გამძლეობისთვის.

კლასიკური მკერდის დაჭერის ტექნიკა:

1. დაწექით სკამზე პრესის სკამზე ზოლით თვალის დონეზე. თუ შტანგას გაძლევენ, შეგიძლია დაწექი დაბლა, მაგრამ თუ თვითონ აწიე, ეს პოზა მხრებს დაგიშავებს.
2. დაჭერით მხრები, თავი და დუნდულები სკამზე, ოდნავ აწიეთ და დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ჩამოწიეთ მხრის პირები. რაც შეიძლება მჭიდროდ დაამაგრეთ იგი. დადეთ ფეხები იატაკზე, მხრების სიგანეზე უფრო ფართო.
3. დაიჭირეთ ბარი მხრების სიგანის მჭიდით.
4. ამოიღეთ ზოლი საყრდენებიდან და დააჭირეთ მასზე. ზევით, თქვენი ხელები უნდა იყოს სწორი (მაგრამ არა იდაყვებზე დაწკაპუნებამდე), ზოლი მკერდის შუაზე.
5. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შტანგა ჩამოწიეთ მკერდის ძირამდე, სანამ არ შეეხო. როგორც კი მკერდს შეეხო, შეიკავე სუნთქვა და ძლიერი ძალით დააჭირე წვერას. ამოსუნთქვა შეგიძლიათ ასვლის მკვდარი წერტილის გადალახვის შემდეგ.
6. ზომიერი და ნელი ტემპით ჩამოწიეთ წვერა მკერდზე.

Powerlifters აკეთებენ სხვაგვარად. ყველაზე შესამჩნევი განსხვავება არის ხიდი. ანუ, ისინი ზურგის ქვედა ნაწილს არ ახვევენ ოდნავ, არამედ დგანან ხიდზე ისე, რომ მკერდი მაქსიმალურად მაღლა იყოს - მხრებზე და დუნდულებზე. ეს ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მეტი წონის დაჭერა. გარდა ამისა, სკამების პრესაში ჩართულია არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ ლატისის კუნთები, მკლავების კუნთები და ფეხები და დუნდულებიც კი: შტანგას მთელი სხეული აჭერს.

ამ ტიპის ვარჯიში სახიფათოა, ვინაიდან ვარჯიშის დროს ხიდში ზურგისა და მუცლის მცირე მოდუნებაც კი იწვევს მის კოლაფსს. დაჭიმულობა, ხერხემლის გადაადგილება და ხერხემლის მოტეხილობაც კი - აი, რა ემუქრება ამწე პრესის უყურადღებო მუშაობას.

კარგად, თუ გაინტერესებთ როგორ გააკეთოთ გაყოფა, მაშინ ეს მხოლოდ თქვენთვის იქნება.

რუსულ სკამზე პრესაში, გამეორებების რაოდენობისთვის, ისინი ასევე იყენებენ ხიდს და რაც შეიძლება მეტ კუნთს აკავშირებენ, გარდა ამისა, აჭერენ „დარტყმაში“, აწევენ წვერას მკერდზე.

გავრცელებული შეცდომები

1. მოდუნებული ქვედა ზურგი. ზოგი ცდილობს სკამზე „გადააგოროს“ ისე, რომ სხეულის საყრდენი ადგილი მაქსიმალურად დიდი იყოს. ეს არასწორია - თაღოვანი, დაძაბული ზურგით და მჭიდრო ბირთვით შეძლებთ ცოტა მეტი წონის ატანას და ტრავმის ალბათობა მცირდება.
2. იატაკზე ფეხის დასვენების ნაკლებობა. ზოგს ეს უმნიშვნელოდ ეჩვენება - ბოლოს და ბოლოს, სკამზე დაჭერა კეთდება მკერდით და ის ეყრდნობა სკამს, მაგრამ ფეხებთან დასვენება უფრო სტაბილურ მდგომარეობას იძლევა. ტრავმის ალბათობა მკვეთრად მცირდება.
3. სკამების პრესა. საკუთარი გულმკერდის, როგორც ელასტიური ნივთიერების გამოყენება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ააფეთქოთ შტანგა და შეცვალოთ მოძრაობის მიმართულება, გავრცელებულია რუსულ სკამზე, სადაც შედეგი დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე და წონა არ არის ძალიან დიდი. მაგრამ კლასიკური დენის პრესით, ცემა მხოლოდ ამცირებს დატვირთვას მკერდზე.

ძალის აწევისას შტანგის წონა ისეთ მნიშვნელობებს აღწევს, რომ ყველა მკერდი ვერ უძლებს მას.

4. ზოლის უკონტროლო დაწევა. რუსულ პრესაში სპორტსმენები აძლევენ საშუალებას, რომ შტანგა პრაქტიკულად დაეცეს, მოდუნდეს კუნთები და აიღოს იგი მკერდზე. კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გაუძლოთ წონას, რომელიც დაეცა თქვენზე. გარდა ამისა, ეს ამცირებს შტანგას დამტვრევის შანსს.
5. პაუზა ბოლოში. შეგიძლიათ ზევით გაჩერდეთ, მაგრამ ბოლოში დიდია შანსი, რომ უბრალოდ ვერ შეაძროთ ბარს უკან და დარჩეთ მის ქვეშ. გარდა ამისა, ბოლოში პაუზები ნამდვილად აწვალებს ნერვებს.
6. სუნთქვის შეკავება ძალიან დიდხანს. აირჩიეთ ვარჯიშის ტემპი ისე, რომ 2-3 წამზე მეტი არ მოგიწიოთ სუნთქვის შეწყვეტა. თავბრუ მეხვევა და შტანგას დაშვება მარტივია.
7. იდაყვების მიტანა სხეულისკენ. გულმკერდი უფრო მეტად მუშაობს, როცა იდაყვები ერთმანეთისგან ფართოა და ქვევით იყურებიან. რაც უფრო მეტად მიახლოვებთ იდაყვებს სხეულთან, მით უფრო მეტად იჭერთ ტრიცეფსს.

Უსაფრთხოება

არასოდეს ამოიღოთ მძიმე წნელები გაჩერებებიდან. თუ სამუშაო წონა დიდი ხანია ასს აჭარბებს, მოძებნეთ პარტნიორი და სთხოვეთ მას მოემსახუროს.

ძალიან ფრთხილად იყავით შტანგას საყრდენებზე უკან დაყენებისას.. როგორც წესი, ამ მომენტში უკვე დაღლილი ხარ და ისე ხდება, რომ შტანგა სახეზე გეცემა. ზოგადად, ეს ვარჯიში ჯობია სარეზერვო საშუალებით გააკეთოთ - პარტნიორი მოგცემთ შტანგას, დაგეხმარება დააჭიროთ თუ თავად ვერ შეასრულებთ და რისკების გარეშე მოათავსოთ თაროებზე. თუ არ გაქვთ დამცავი ბადე, არც კი შეეცადოთ აწიოთ სიმძიმეები მაქსიმალურ ზღვართან და მიუახლოვდეთ მარცხს.

დამატებითი აღჭურვილობა

გამოიყენეთ იდაყვის და მაჯის სახვევები. თქვენ შეგიძლიათ ატაროთ ძალოსნობის ქამარი თქვენი ქვედა ზურგის მხარდასაჭერად.

პაუერლიფტინგში ხშირად გამოიყენება სპეციალური პრესის მაისურები, რომლებიც სხეულს ძალიან მაგრად ეხუტება. წონის დაწევისას პერანგის წინააღმდეგობა უნდა დაძლიოთ, მაგრამ აწევის ფაზაში ის თითქოს უკან იბრუნებს და პრესას დამატებით იმპულსს აძლევს. ასეთი აღჭურვილობით წონა იზრდება 10-15 კგ-ით.

სანამ ექსპერიმენტებს გააკეთებ მაქსიმუმებზე, უნდა დაეუფლეთ კლასიკურ სკამზე პრესის ტექნიკას. აწევა იმისთვის, რომ აჩვენოთ რამდენს დააჭერთ ერთდროულად, გააკეთეთ ეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დარწმუნდებით, რომ ზურგისა და მუცლის კუნთები უძლებენ ასეთ დატვირთვას. გარდა ამისა, ხიდი მოითხოვს ძალიან ღირსეულ მონაკვეთს.

აირჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ 6-10 გამეორება თითო კომპლექტში. სკამზე პრესის მრავალჯერადი გამეორებით შესრულებას განსაკუთრებული აზრი არ აქვს - სხვა სავარჯიშოები (მაგალითად, პეპელა, მწოლიარე ბუზები), დაგეხმარებათ „შვების მიღებაში“. ეს არის კუნთოვანი მასის ასაშენებლად.

დიდი და გამოჩენილი გულმკერდის კუნთები ყოველთვის დიდ პატივს სცემდნენ. მაგრამ, იმისათვის, რომ ისინი ასე გახადოთ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეფექტური ვარჯიშების გამოყენებით.

მკერდზე მუშაობის ძირითადი სავარჯიშოა ცნობილი სკამების პრესა. რა თქმა უნდა, ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზა გულმკერდის კუნთების მოცულობის გაზრდის მიზნით.

ეს ვარჯიში ასევე მოიცავს მხრის სარტყელს და ხელებს. ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ სკამების პრესას, მისი შესრულების სწორ ტექნიკას და გავრცელებულ შეცდომებს, ასევე ძლიერების მსოფლიო რეკორდებს.

სკამზე პრესა არის მრავალსახსრიანი რთული ფიზიკური ვარჯიში თავისუფალი წონების გამოყენებით (თავისუფალი წონა მოიცავს ფხვიერ აღჭურვილობას, როგორიცაა შტანგა, კეტბელი და ჰანტელები).

გამომდინარე იქიდან, რომ ეს ვარჯიში მოიცავს ზედა სხეულის კუნთების მნიშვნელოვან ნაწილს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მათი სიძლიერისა და მასის ყოვლისმომცველ ზრდას, ეს არის ვარჯიშის პროცესის შეუცვლელი ელემენტი სხვადასხვა დისციპლინის სპორტსმენებისთვის.

ასევე, სკამების პრესა არსებობს, როგორც დამოუკიდებელი სპორტი და სამი დისციპლინადან ერთ-ერთი პაუერლიფტინგში - პაუერლიფტინგი.

ჩართული კუნთები

სკამზე ძირითად სამუშაოს ასრულებენ მკერდის დიდი და მცირე კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხელების მოძრაობაზე სხეულთან მიმართებაში და მხრის პირების გაშლაზე.

თანაშემწეები არიან წინა დელტოიდები, serratus anterior, coracobrachialis და triceps. პრესის სხვადასხვა ვერსიაში დატვირთვა ნაწილდება გარკვეული გზით, ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე.

სავარძელში ანტაგონისტი კუნთებია ლატისიმუს დორსი და ბიცეფსი.

ჯიშები

სკამზე პრესის ვარიაციების მთელი მრავალფეროვნების სრული კლასიფიკაცია ცალკე წიგნის ღირსია, მაგრამ თუ გამოვტოვებთ წმინდა ძალის აწევის პრაქტიკებს და ნაკლებად პოპულარულ უჩვეულო პრესებს (მაგალითად, იატაკზე), მაშინ ღირს გამოვყოთ შემდეგი ვარიაციები, რომლებიც გამოიყენება. ბოდიბილდინგში.

1. მჭიდის სიგანე შეიძლება იყოს კლასიკური (საშუალო), ფართო და ვიწრო. კლასიკურ დაჭერაში, პალმები განლაგებულია მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო, რაც ჩვეულებრივ შეესაბამება 50-60 სმ მანძილს.

ის აბალანსებს დატვირთვას ვარჯიშში ჩართულ ყველა კუნთზე, დამახინჯების გარეშე. მეორეს მხრივ, ასეთი მრავალფეროვნება არ გაძლევთ საშუალებას სრულად შეიმუშაოთ კუნთების რომელიმე ჯგუფი.

ამიტომ, კუნთების კონკრეტული ჯგუფის დასამიზნებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ უფრო სპეციალიზებული სახელურები: ფართო და ვიწრო.

ფართო დაჭერა მოიცავს უფრო დიდ მანძილს ხელისგულებს შორის, ვიდრე კლასიკური დაჭერა და მნიშვნელოვნად ართმევს გულმკერდის კუნთებს და იმ ადგილებს, რომლებიც მიუწვდომელია კლასიკური მჭიდის მუშაობისთვის.

ფართო მოჭერით, ბევრ სპორტსმენს უჩნდება ცდუნება გამოიყენოს მკერდი, როგორც ამორტიზატორი, და დაწევისას შტანგას „მოხტება“ მისგან. ეს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის უხეში დარღვევაა, ვინაიდან „ცემა“ არღვევს სუნთქვის რიტმს და ზრდის გულმკერდის დაზიანების რისკს.

ვიწრო დაჭერა მეტ სტრესს აყენებს ტრიცეფსს, ხოლო ხელებს შორის მინიმალური სივრცეა.

სუსტი ხელების მქონე ადამიანები ფრთხილად უნდა იყვნენ პრესის ამ ვარიაციის შესრულებისას, რადგან შტანგაზე ვიწრო მოჭერა მნიშვნელოვნად ზრდის ზეწოლას მაჯის სახსარზე.

2. უკუ და ღია სახელურები ასევე საინტერესო ხერხებია შტანგის დასაჭერად.

საპირისპირო დაჭერა განსხვავდება პირდაპირი დაჭერისგან იმით, რომ აქ ხელისგულები სპორტსმენისკენ არის მიბრუნებული და არა მისგან შორს.

ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა ხელებზე და გამოიყენოთ ბიცეფსი უფრო მეტად, როგორც სტაბილიზატორი, რაც ამ ვარჯიშს შესაფერისს ხდის მას ვარჯიშისთვის.

საპირისპირო დაჭერით, ღირს მრავალჯერადი მიდგომების გაკეთება და შედარებით მსუბუქი წონის აღება (იდაყვის ტრავმის თავიდან ასაცილებლად) და შტანგის აწევა მხოლოდ პარტნიორთან ერთად, რადგან ამის გაკეთება მარტო უბრალოდ შეუძლებელია.

ღია მჭიდი უნიკალურია იმით, რომ აქ ცერა თითი მუშტს არ „იკეტავს“, სხვა თითების მოპირდაპირე მხარეს აჭერს შტანგას, მაგრამ იმავე მხარეს ეყრდნობა.

რა თქმა უნდა, ეს ძალიან სახიფათოა და სპორტსმენს შეუძლია მკერდზე შტანგა ადვილად ჩამოაგდოს უკიდურესად უარყოფითი შედეგებით, მაგრამ ითვლება, რომ თითის „საკეტის“ გახსნა საშუალებას გაძლევთ უფრო ძლიერად დააკავშიროთ ტრიცეფსი და გაზარდოთ აწეული წონა.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არის უზარმაზარი რისკი, რომლის მიღებასაც არაპროფესიონალი სპორტსმენები მკაცრად ერიდებიან.

3. ზედ სკამური პრესა კეთდება 30-40 გრადუსით აწეულ სკამზე, დატვირთვა მიმართულია დელტოიდებზე და გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე. კლასიკურ სკამზე პრესასთან შედარებით, ბარზე წონა უნდა იყოს ნაკლები.

დაბალი დახრილობის სკამების პრესა ართმევს დელტოიდებსა და გულმკერდის ქვედა კუნთებს, ასევე არ არის მოთხოვნადი შტანგაზე მყოფი წონების მიმართ და არ არის რეკომენდებული გაზრდილი ქალასშიდა წნევის მქონე ადამიანებისთვის. ფეხები მყარად უნდა იყოს მიმაგრებული სკამზე, სჯობს შტანგა მოიხსნას პარტნიორთან ერთად.

4. სმიტის მანქანის სკამების პრესა უფრო უსაფრთხოა და არ საჭიროებს ძალისხმევის დაკარგვას მოძრაობის დიაპაზონის დამოუკიდებელ კონტროლზე. თუმცა, ის მხოლოდ ავსებს და არ ცვლის თავისუფალი წონის პრესას, რაც საშუალებას გაძლევთ მოათავსოთ მცირე აქცენტები ვარჯიშის პროცესში.

5. ჯაჭვებით ან რეზინით სკამების პრესის მნიშვნელობა არის დატვირთვის შეცვლა შტანგასა და მკერდს შორის მანძილის მიხედვით: რაც უფრო ახლოს არის ჭურვი, მით უფრო მსუბუქია დატვირთვა, მით უფრო მატულობს იგი.

კლასიკური სკამების პრესის შესრულების ტექნიკა

საწყისი პოზიცია: სკამზე დაწოლა, თავი, მხრები და დუნდულები მას ეხება, ფეხები მხრების სიგანეზე და იატაკზე დაჭერილი, მხრის პირები აწეული.

ბოლო წერტილი უნდა იყოს გულმკერდის ქვედა ნაწილი, დაახლოებით ძუძუს არეში. ჭურვი მხოლოდ ოდნავ უნდა შეეხოს მკერდს და არ დაისვენოს მასზე.

მოძრაობისას დარწმუნდით, რომ თქვენი წინამხრები ყოველთვის იატაკზე პერპენდიკულურად დარჩეს. ხელები ზედმეტად უკან არ უნდა იყოს გადახრილი, რადგან ეს მათზე ზედმეტ სტრესს აყენებს და შეიძლება დაარღვიოს მოძრაობის წონასწორობა.

იდაყვები არ უნდა იყოს ძალიან შორს გაშლილი და სხეულთან ძალიან ახლოს დაჭერა მათი ოპტიმალური პოზიციაა 45 გრადუსი ჰორიზონტალურ სიბრტყეში.

წვერის დაწევა საკმაოდ ნელა უნდა მოხდეს, ხოლო აწევა უფრო ფეთქებადი მოძრაობით. ჩასუნთქვა კეთდება დაწევისას, ამოსუნთქვა აწევისას.

1) ძლიერი უკანა თაღი, რომელიც ცნობილია პაუერლიფტინგში, როგორც "ხიდი", არასასურველია ბოდიბილდინგის პრესაში. ხიდი მიზნად ისახავს ამაღლებული სიმძიმის მაქსიმიზაციას, ტვირთის მთელ სხეულზე გადანაწილებით და სამიზნე კუნთებიდან დატვირთვის გარკვეული ნაწილის მოცილებით, რასაც მოტყუება ეწოდება.

გარდა ამისა, კარგი ხიდი მოითხოვს ტრენაჟორთან დაყენებას და საკმარის გაჭიმვას და, შესაბამისად, კუნთების ზრდისკენ მიმართული დამოუკიდებელი ვარჯიშების დროს, მისი გამოყენება შეიძლება საშიში იყოს ჯანმრთელობისთვის. დაუშვით ზურგის მხოლოდ მსუბუქი, ბუნებრივი თაღი.

2) სკამზე დათბობის აუცილებლობა აშკარაა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთების და მხრის სახსრის დათბობას, არამედ ფეხების და მაჯის სახსრის გახურებას; მათზე მოთავსებულია პასიური დატვირთვის ნაწილი.

3) პროგრესი როგორც ძალის მაჩვენებლებში, ასევე კუნთების მასაში შესაძლებელია სავარჯიშო პროგრამაში დამხმარე სავარჯიშოების ჩართვით, რომლებიც სხვადასხვანაირად ამუშავებენ სკამზე ჩართულ კუნთებს. ეს შეიძლება იყოს დიპლომატები, სკამების პრესა და ჰანტელების ბუზები, პულოვერები და ა.შ.

4) ძელზე წონის მატება თანდათან უნდა მოხდეს: კვირაში კილოგრამის დამატება უფრო დიდი სარგებელი იქნება, ვიდრე თვის ბოლოს ხუთი კილოგრამის ერთჯერადი დამატება. სხეულისთვის უფრო ადვილია ადაპტაცია დატვირთვების ასეთ გლუვ მატებასთან, მაგრამ შეიძლება ვერ გაუმკლავდეს წონაში მკვეთრ ნახტომს და შედეგი იქნება სტაგნაცია.

5) მიზანშეწონილია გყავდეთ პარტნიორი, რომელიც ხელს შეუწყობს თაროებიდან შტანგის ამოღებას, უზრუნველყოფს დაზღვევას და შეძლებს ტექნიკის გამოსწორებას პროცესის გვერდიდან დაკვირვებისას.

თუ პარტნიორი არ გყავთ და მარტო ვარჯიშობთ, არ არის რეკომენდირებული შტანგაზე საკეტების დამაგრება, რადგან თუ სიმძიმის აწევა ვერ მოხერხდა, ყოველთვის უნდა შეძლოთ მისი იატაკზე ჩამოგდება.

გაშვების შეცდომები

1. აწიეთ ქუსლები იატაკიდან და ფეხები „გაიარეთ“ მის გასწვრივ.
2. მხრის არამდგრადი პირები, შედეგად, მოშვებული მხრები სკამზე და ტრაპეციული კუნთების გადაჭარბებული გააქტიურება.
3. წინამხრები და ხელები უკან გადააგდო.
4. იდაყვის არასტაბილური პოზიცია.
5. მოტყუება ძალისმიერი ხიდით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენი არ ეწევა სპეციალურ ძალის ვარჯიშს.
6. დათბობის, დაყოვნების და სხვა უსაფრთხოების ზომების უგულებელყოფა.
7. წონების ძალიან მკვეთრი მატება, მათი მუდმივი გაზრდის ფანატიკური სურვილი შესრულების ტექნიკის შემუშავების ფასად.
8. მენჯის აწევა სკამიდან

სსრკ-ს ტერიტორიაზე, დიდი ხნის განმავლობაში, ძალოსნობა ითვლებოდა ერთადერთ ოფიციალურად აღიარებულ სპორტად, რომელშიც სკამების პრესა მხოლოდ მეორადი დამხმარე ვარჯიში იყო.

ყველაფერი შეიცვალა 1980-იან წლებში, როდესაც დაიწყო გაერთიანების შეჯიბრებების ჩატარება დისციპლინებში, რომლებიც მოიცავდა სკამების პრესას.

ამ წლების განმავლობაში ლიტვის სსრ-ში ჩატარდა ღია ჩემპიონატი კლასიკურ ტრიატლონში პაუერლიფტინგში. 1988 წელს გაიმართა პირველი საერთაშორისო პაუერლიფტინგის შეხვედრები სსრკ-სა და აშშ-ს შორის.

შეერთებულ შტატებში ამ სპორტს უფრო გრძელი ისტორია აქვს, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ამერიკელებმა აღნიშნეს ცუდი შესრულების ტექნიკა და ძალოსნობის მოძრაობების ნარჩენები საბჭოთა სპორტსმენებს შორის.

თუმცა, ყველა ეს აბსურდი სწრაფად გამოსწორდა და 1990-იანი წლებიდან რუსული პაუერლიფტინგი თავის წარმატებებში ამერიკულ პაუერლიფტინგს აგრძელებს.

რუსმა სკამებმა თავიანთი სახელები ძალის დიდების პანთეონში ჩაიწერეს: კირილ სარიჩევი, ვლადიმერ კრავცოვი და მრავალი სხვა. დსთ-ს ქვეყნები არ ჩამორჩებიან: უკრაინა და ბელორუსია.

დღესდღეობით სკამების პრესა წარმოდგენილია, როგორც ამავე სახელწოდების დამოუკიდებელი დისციპლინა კლასიკურ სკამზე მაქსიმალური წონის აწევისთვის, ასევე „რუსულ პრესაში“, სადაც საჭიროა გარკვეული წონის რამდენჯერმე აწევა.

კლასიკურ სკამზე პრესაში ისინი ასპარეზობენ აღჭურვილ და არააღჭურვილ დივიზიონებში, დოპინგის კონტროლით და მის გარეშე. სტანდარტები დალაგებულია წონითი კატეგორიებისა და სპორტული წოდებების მიხედვით (II ახალგაზრდული კატეგორია - I ზრდასრული, KMS, MS, MSMK, ელიტა). ბევრი ფედერაციაა.

რაიან კენელიმ 486 კგ წონით კატეგორიაში თავისი ხმაურიანი აღჭურვილობით დაიპყრო. ეს არის აბსოლუტური მსოფლიო რეკორდი სათადარიგოთა სკამზე. ერთფენიან აღჭურვილობაში რეკორდსმენია ფრედრიკ სმულტერი, სკამზე დაჭერილი 400 კგ.

ჩემპიონატს ნედლი სკამზე ატარებს კირილ სარიჩევი, რომელმაც 2015 წელს 335 კგ აწია.

საინტერესო მაგალითია მარიანა ნაუმოვა, რომელმაც სკამზე 60 კილოგრამი დააჭირა 11 წლის ასაკში. ეს არის აბსოლუტური მსოფლიო რეკორდი 14 წლამდე გოგონებს შორის ნედლი სკამების პრესაში. ასეთი მიღწევისთვის, მარიანას მიენიჭა ადგილი რუსეთის რეკორდების წიგნში.

Მოკლე მიმოხილვა

სკამზე პრესა არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც სრულად ავითარებს ზედა სხეულის ყველა კუნთს: გულმკერდს, ტრიცეფსს, დელტოიდს. მისი სარგებელი კუნთების მასის გაზრდისთვის უდაოა.

ამ ვარჯიშის ვარიაციების უზარმაზარი რაოდენობა საშუალებას აძლევს მას იპოვნოს ადგილი ნებისმიერი სპორტსმენის ვარჯიშის პროცესში, რომელიც ირჩევს ამა თუ იმ ვარიაციებს მისი ინტერესებიდან გამომდინარე. ბოდიბილდერისთვის ოპტიმალური იქნება 5-15 გამეორება.

ტექნიკის სწორი განლაგება თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და თანაბრად ჩაერთვება ვარჯიშში მომუშავე ყველა კუნთს. სჯობს შეცდომების თავიდან აცილება დაუფლების ეტაპზე, ვიდრე მათი გამოსწორების მცდელობა, როდესაც არასწორი ტექნიკა უკვე დაფიქსირებულია და ინახება კუნთების მეხსიერებაში.

სასარგებლო ვიდეო

Იცხოვრე და ისწავლე! ნახეთ ვიდეო სკამზე პრესის შესრულების სწორი ტექნიკით:

ფიტნეს ტრენერი, ჯგუფური ვარჯიშის ინსტრუქტორი, დიეტოლოგი

უწევს ზოგად კონსულტაციებს კვებაზე, ორსულთა დიეტის შერჩევაზე, წონის კორექციაზე, დაღლილობისთვის კვების შერჩევაზე, სიმსუქნის დროს კვების შერჩევაზე, ინდივიდუალური დიეტის შერჩევასა და თერაპიულ კვებაზე. ასევე სპეციალიზირებულია სპორტში ფუნქციური ტესტირების თანამედროვე მეთოდებში; სპორტსმენის აღდგენა.

ბრტყელი სკამების პრესა, რა თქმა უნდა, კლასიკაა, ბოდიბილდინგის და პაუერლიფტინგის კლასიკა. სკამზე პრესა არის ვარჯიში თავისუფალი წონებით, ძირითადად შექმნილია მკერდის ასაწევად, დამატებით ტრიცეფსისა და დელტოიდების გამოყენებით.

სტატიის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ სტატიები:

რა ტიპის სკამების პრესები არსებობს?

კლასიკური სკამების პრესა

ეს სავარჯიშო ხორციელდება ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლისას. სასტარტო პოზიციად ითვლება ამპლიტუდის ზედა წერტილი, სადაც წვერა ეკიდა მკერდის ცენტრს გასწორებული ხელებით. ნელი მოძრაობით შტანგა ეშვება მკერდზე და მკვეთრი, კონცენტრირებული მოძრაობით იკუმშება ისევ საწყის მდგომარეობაში.

არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი სკამების პრესისთვის, ალტერნატიული. საწყის მდგომარეობაში, ზოლი ეყრდნობა ელექტრო ჩარჩოს შიგნით გაჩერებებს. ძლიერი, თავდაჯერებული მოძრაობით, ზოლი მაღლა იწევს მანამ, სანამ მკლავები სრულად არ გაიწელება, რის შემდეგაც ნელი, კონცენტრირებული მოძრაობით ის კვლავ უბრუნდება გაჩერებებს.

სკამების პრესა სკამზე ფეხებით

ერთადერთი განსხვავება კლასიკური სკამების პრესისგან არის ის, რომ ფეხები არ არის იატაკზე, არამედ სკამზე, რაც იწვევს დატვირთვის გადანაწილებას სამ წერტილზე: თავის უკანა მხარეს, მხრის პირებსა და დუნდულებს შორის. . ეს პრესა უკეთ ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს, ტრიცეფსს და მხრებს, ვიდრე კლასიკური, იმის გამო, რომ ამ პრესით ამპლიტუდა მაქსიმალურია, არ არის ხიდი ან გადახრილობა. ამ ტიპის სკამების პრესა იდეალურია მათთვის, ვისაც ხერხემლის პრობლემები აქვს. აწეული ფეხებით სკამების პრესის მინუსი არის მცირე სამუშაო წონები, იგივე კლასიკურ სკამზე პრესასთან შედარებით.

დააჭირეთ შეხებისთვის

სკამზე პრესის ეს ვარიაცია შესაფერისია ბოდიბილდერებისთვის და არ არის შესაფერისი კონკურენტუნარიანი ძალოსნებისთვის. სენსორულ პრესას შორის განსხვავება იმაში მდგომარეობს, რომ როგორც კი შტანგა მკერდს შეეხება, მაშინვე ზევით აჭერთ შტანგას. პაუერლიფტინგის შეჯიბრებებზე, წვერის მკერდზე დაწევის შემდეგ, ხდება მცირე პაუზა გაშლილ ხელებზე წვერის დაჭერა დასაშვებია მხოლოდ ნებართვის ბრძანების შემდეგ.

დაჭერით დენის თაროში

სავარჯიშოს ამ ვერსიის შესრულებისას სპორტსმენი მკერდის დონეზე დგას ძალაუფლების ჩარჩოში, რომლებზეც შტანგა ეყრდნობა. ყოველი გამეორება იწყება ქვედა წერტილიდან. შეზღუდვები მოთავსებულია მკერდის სიმაღლეზე. ამ ვარიანტის უპირატესობა ისაა, რომ სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ასისტენტის გარეშე.

დახრილი სკამების პრესა

ეს ვარჯიში, რა თქმა უნდა, განეკუთვნება სავარჯიშოების ძირითად ვარიანტებს, ის ავითარებს, პირველ რიგში, ზედა გულმკერდის კუნთს, აფართოებს და აწევს ზედა მკერდს. მოძრაობის დადებითი ფაზის დაწყებისას მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა და „მკვდარი წერტილის“ გავლისას ძლიერად ამოისუნთქეთ. ეს მარტივი ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირდეთ თქვენი ძალების დაჭერისას. იდაყვების გვერდებზე აწევა დაგეხმარებათ მხრის სახსრებზე სტრესის მოხსნაში. ზედა პოზიციაზე ხელები სრულად არის გასწორებული. ამ ვარჯიშისთვის არ არის რეკომენდებული უზარმაზარი შტანგის სიმძიმის გამოყენება, მთავარია ტექნიკა!

დახრილი სკამების პრესა

ეს ვარჯიში, რა თქმა უნდა, მიეკუთვნება ქვედა გულმკერდის კუნთის გაძლიერების ძირითად სავარჯიშოებს. გულმკერდის კუნთის ქვედა ნაწილი უფრო ძლიერია, ვიდრე ზედა და შუა, მაგრამ თავად ვარჯიში არ არის ძალიან მოსახერხებელი და საკმაოდ საშიში. თუ მახლობლად არის ადამიანი, რომელიც დაგეხმარებათ, შეგიძლიათ მიამაგროთ წონა წვერაზე, რომელიც 10 პროცენტით მეტია, ვიდრე კლასიკური სკამების პრესის წონა. ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაისწოროთ ხელები ზედა წერტილში.

ეს ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს, თუ ინტრაკრანიალური ან თვალშიდა წნევა გაიზარდა, ან თუ არსებობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები.

სმიტის მანქანა სკამზე პრესა

სმით პრესის შესრულება შეგიძლიათ სხვადასხვა დახრილობის კუთხით. ზოლის მოძრაობის ამპლიტუდას არ აქვს გადახრები, მოძრაობს მხოლოდ ზემოთ და ქვემოთ. ერთის მხრივ, ეს დიდი პლიუსია, ამპლიტუდა კონტროლდება და ვარჯიში შედარებით უსაფრთხო ხდება, მეორე მხრივ, ეს ასევე მინუსია, რადგან სტაბილიზატორი კუნთები არ მუშაობს, რის გარეშეც ხდება კუნთების განვითარებისა და ზრდის პროცესი. სიძლიერის მაჩვენებლები არასრული ხდება. ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია გულმკერდის კუნთის ძლიერად დატვირთული (ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში). მართალია, ყველა დარბაზში არ შეგიძლიათ იპოვოთ სმიტის მანქანა. უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიში არ არის შესაფერისი ყველა ანთროპოლოგიური ტიპის ორგანიზმისთვის. ოდნავი დისკომფორტის შემთხვევაში კი გირჩევთ, თავი დაანებოთ ამ ვარჯიშს და დაუბრუნდეთ კლასიკურ სკამზე პრესას.

უკუ Grip Press

ამ ტიპის პრესა უფრო მეტად ეყრდნობა გულმკერდის კუნთს და მეტ სტრესს აყენებს მხრის სახსარს. წონა მცირდება კლასიკურ პრესაში გამოყენებული წონის 1/3-მდე. ამ ტიპის პრესის პირველ მცდელობებს შესაძლოა ახლდეს დისკომფორტი მხრის სახსრებში. თუ დისკომფორტი მწვავე ტკივილში გადაიქცევა, ვარჯიშზე უარის თქმა მოგიწევთ. საპირისპირო მოჭერით სკამზე პრესის შესრულებისას, აუცილებლად სთხოვეთ ვინმეს, რომ სარეზერვო საშუალება მოგცეთ, ამ ვარიაციით შტანგა თაროებიდან საშინლად მოუხერხებელი და საკმაოდ საშიშია.

სკამების პრესა უკანა თაღით

სკამების პრესის ეს ვერსია ხასიათდება დატვირთვის გადანაწილებით ქვედა მკერდზე. ეს გამოწვეულია გულმკერდის და განივი ხერხემლის კუთხით. პრესის ამ ვერსიის შესრულებისას გულმკერდი თავდაპირველად თაღოვანია წინ და ზემოთ. აუცილებელია გულმკერდის ხერხემლის შეძლებისდაგვარად დაჭიმვა. ეს გადახრა საგრძნობლად ამცირებს შტანგის ტრაექტორიას და შესუსტებული წონა საგრძნობლად იზრდება.

სამუშაო წონების მატება სკამების პრესაში ზურგის რკალით გამოწვეულია იმით, რომ ქვედა გულმკერდი, მკერდის შუა ზედა ნაწილთან შედარებით, მნიშვნელოვნად უფრო დიდი და მასიურია, შესაბამისად, და უფრო ძლიერი. სკამების პრესა უკანა თაღით შესაფერისია გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. ამ ვარჯიშის ტექნიკა საკმაოდ სპეციფიკურია, აწეული სიმძიმეები დიდია. არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის გაკეთება, თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ.

Dumbbell Bench Press

ეს პრესა კეთდება ისევე, როგორც შტანგა, მხოლოდ შტანგას ნაცვლად ჰანტელები ეყრდნობა ხელში. ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ შეაერთოთ ხელები ზედა წერტილში და გაშალოთ ისინი უფრო ფართო, ვიდრე მკერდი ქვედა ნაწილში ბუნებრივად იზრდება. ჰანტელის სკამზე პრესის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწიოთ წონა წვერაზე ოდნავ დაბლა, რითაც უფრო მეტად ჩაერთოთ კუნთი.

დახურვა მჭიდის პრესა

იგი განიხილება ტრიცეფსის კუნთისთვის, იგი სრულად იყენებს ტრიცეფსის კუნთის სამივე შეკვრას, დამატებით ავითარებს გულმკერდის ზედა ნაწილს და წინა დელტას. ამ ტიპის პრესა მნიშვნელოვნად ზრდის ტრიცეფსის სიმტკიცეს და მოცულობას. უმჯობესდება ტრიცეფსის ფორმაც. მის სრულად გამოსამუშავებლად, სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ სრული ამპლიტუდით, იმ მომენტიდან, როდესაც ზოლი მკერდს შეეხება, ხელების სრულ გასწორებამდე.

ყველაზე ეფექტური გამეორება არის ვიწრო პრესაში, როდესაც ტრიცეფსი უკვე დათმოდა და თქვენ აგრძელებთ დაჭერას ზედა მკერდისა და მხრების სიძლიერის გამოყენებით. სკამების პრესის ამ ვერსიას აუცილებლად სჭირდება სარეზერვო საშუალება, რადგან ტრიცეფსი შეიძლება ჩავარდეს ნებისმიერ გამეორებაზე, ხოლო შტანგა უბრალოდ მკერდზე დაეცემა.

ფრანგული პრესა

ამ ტიპის პრესა განკუთვნილია, როგორც დამატებითი ვარჯიში ტრიცეფსის ამოტუმბვისთვის. "ფრანგულის" შესრულება შტანგასთან ერთად სწორი ზოლით არ არის ძალიან მოსახერხებელი, ამიტომ გირჩევთ გამოიყენოთ მოხრილი ზოლი. სავარჯიშოს შესრულებისას დაჭერა ვიწროა. ფრანგული პრესის ტექნიკა საკმაოდ მრავალფეროვანია, გირჩევთ გამოიყენოთ "კომფორტული - არაკომფორტული" მეთოდი, რათა აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ტექნიკა.

ფრანგული პრესა საკმაოდ ტრავმული ვარჯიშია იდაყვის სახსრებისთვის. პრობლემა არა იმდენად თავად ვარჯიშშია, არამედ არასწორ ტექნიკაში ან დიდი წონების გამოყენებაში. სანამ ფრანგულ პრესას დაიწყებდეთ, გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია... ვიდეო გაკვეთილებით. თუ ფრანგული პრესა სწორად შესრულდება, ეს სავარჯიშო უსაფრთხო და ეფექტური იქნება.

მკვდარი პრესა

ვარჯიში ძირითადად გულმკერდის ცენტრზეა ორიენტირებული, თუმცა მთელი მკერდი კარგად არის დამუშავებული. ეს პრესა კეთდება შემდეგნაირად: საწყის მდგომარეობაში მყოფი ზოლი ეყრდნობა დენის ჩარჩოს დამჭერებს (ან თაროებზე დამჭერებით). დამჭერები განლაგებულია ისე, რომ ზევით მოძრაობა იწყება "მკვდარი ცენტრიდან". შესაბამისად აწევის შემდეგ, შტანგა ისევ ეშვება დამჭერებზე, საიდანაც იწყება შემდეგი გამეორება. მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ იდაყვის სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონი მინიმალურია, რაც საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად მეტი წონა აიღოთ. მთავარი მინუსი ის არის, რომ ამ ვარიანტით მკერდის ამოტუმბვა არ იქნება სრული.

კარგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რა ტიპის სკამების პრესა არსებობს. თუ ამას დააკვირდებით, სკამების თითოეულ პრესას აქვს სტრატეგიული მნიშვნელობა გულმკერდის კუნთების სტრუქტურისთვის და თუ გადაწყვეტთ აქტიურად ჩაერთოთ ბოდიბილდინგში, დროთა განმავლობაში მოგიწევთ დაეუფლოთ სკამების პრესის ყველა ვარიანტს და აირჩიოთ რომელი გიხდებათ საუკეთესოდ. . მემგონი დღეისთვის სულ ესაა.

Გმადლობთ. მაშინ დავიწყებ დღეს.

ვაა, ამდენი ტიპის სკამების პრესა.
მხოლოდ სამი, ოთხი მეგონა და ეს არის.

შესანიშნავი და დეტალური სტატია. მაგრამ, ჩემი აზრით, პრესის აღწერილ ვარიაციებს აკლია ერთი, ყველაზე ეფექტური - გილიოტინის სტილის წვერა. მას ასევე უწოდებენ ვინს ჟირონდას პრესას. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შტანგა ფართო დაჭერით კისრის ძირამდე, ფეხები აწეული და მუხლებში მოხრილი ჩამოიწიოს. სხვათა შორის, რადგან თავად არნოლდი დროდადრო ვარჯიშობდა ჟირონდასთან, მსგავსი ვარჯიში მის არსენალშიც იყო. ეს არის მისი ბრწყინვალე გულმკერდის კუნთების ფენომენი?