ასე რომ, თქვენ გადახვედით ტრენინგის ახალ ეტაპზე. ახლა შენი მიზანი უნდა იყოს 100 კგ და არა შენი ამხანაგების შედეგები. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგიერთ მათგანს, ალბათ, შეუძლია სკამზე პრესა 120 კგ ან მეტიც. მაგრამ შენთვის ეს ჯერ კიდევ შორეული პერსპექტივებია. და ცენტნერი არის ყველა დამწყებთათვის სანუკვარი ოცნება, ერთგვარი მრგვალი ნომერი. ჩვენ ვუყურებთ მას.

ერთი პატარა ამბავიც მაქვს ამის შესახებ. ჩემთან ერთად სწავლობდა ორი მეგობარი. ბიჭები უკვე საკმაოდ მოხუცები არიან, 22-23 წლის. ჩემამდე კი მათ ჰქონდათ სოლიდური ვარჯიშის გამოცდილება, დაახლოებით 2,5-3 წელი. მართალია, ჩემით, მწვრთნელის გარეშე. მათი წონით კატეგორიაში ვარჯიშის ამ დროის განმავლობაში (და მათი წონა იყო დაახლოებით 65 კგ 175 სმ სიმაღლით), შესაძლებელია სპორტის ოსტატის სტანდარტის შესრულება. რა თქმა უნდა, სათანადო, რეგულარული ვარჯიშით. რა ჰქონდათ? და სკამზე დააწესეს 80-85 კგ. დამეთანხმებით, ასეთი გამოცდილებით ეს დაბალი შედეგია. პრინციპში, ამის მიღწევა შესაძლებელია 3 თვეში. გარეგნულად ისინი საერთოდ არ ჰგავდნენ სპორტსმენებს, მაგრამ უფრო ჰგავდნენ მაგიდის ჩოგბურთელებს. ასე რომ, ისინი ჩვეულებისამებრ იქცეოდნენ ყველანაირ „გაგიჟებით“, ხუმრობით და ხუმრობით. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ შედეგი არ გაუმჯობესდა, კუნთები არ გაიზარდა.

და შემდეგ ერთ დღეს ერთ-ერთმა მათგანმა მომიბრუნდა კითხვით, შესაძლებელი იყო თუ არა მისთვის ძალა და კუნთების მასის გაზრდა. ისიც უკვე თქვა, რომ დიდი ხანია შეეგუა იმ ფაქტს, რომ არც ძალა და არც კუნთები საერთოდ არ იზრდებოდა და ამას უკვე სწორედ ასე აკეთებდა, ინერციით, სიამოვნებისთვის. კარგი ინერცია! აწიეთ 80 კგ სამი წლის განმავლობაში! მე მათ დიდი ხანია ვაკვირდებოდი, მინდოდა გამეუმჯობესებინა მათი ვარჯიში. მათ არანაირი მნიშვნელობა აკლდათ. ასე რომ, ყველა სახის სავარჯიშოების ერთგვარი გაუგებარი ნაკრები. მაგრამ მკერდის ხიდის არცერთი კონცეფცია სკამების პრესაში არ იყო, ხოლო squats და deadlifts სრულიად იგნორირებული იყო. ამიტომ დავპატიჟე, რომ დამჯდარიყო, ყურადღებით მომესმინა და ჩაეწერა ყველაფერი, რაც ვუთხარი. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი მისი მეგობრის ხუმრობით მოხდა.

პენსიაზე გასვლის შემდეგ, პირველი, რაც ვკითხე, იყო ის, თუ რა გააკეთა მან ცხოვრებაში. რა თქმა უნდა, არა უსაქმური ინტერესის გამო, არამედ ბიზნესის გულისთვის. და აღმოჩნდა, რომ ის არის ახალი ვოლგის მძღოლი, ასევე ნახევარ განაკვეთზე სტუდენტი. სამსახურში მთელი დღე მანქანაში ვარ. მას წარმოდგენა არ აქვს ნორმალურ ლანჩზე, მხოლოდ თეთრი ჰამბურგერის შესახებ. დილა - ჩაი და ფუნთუშა. სადილისთვის მთავარი. მაშ, როგორ ავაშენოთ კუნთები და ძალა ასეთი დიეტით და წარუმატებელი გენეტიკით (ძალა სპორტისთვის)? ამიტომ მე ვუთხარი მას (და თქვენც გახსოვთ ეს) რომ აუცილებლად უნდა მიირთვათ თქვენი ყოველდღიური რაციონის დაახლოებით 30% საუზმეზე, დაახლოებით 50% ლანჩზე, დანარჩენი კი სადილზე. ამრიგად, შუადღემდე - მთლიანი ყოველდღიური დიეტის 80%.

ამას გარდა, მე ვურჩიე, რომ ჩვეულებრივი დიეტის გარდა, გამოიყენოს სპორტული მეცნიერების მიერ სრულიად ნებადართული და რეკომენდებული ფარმაკოლოგიური საშუალებები: კალიუმის ოროტატი 2-3 ტაბლეტი დღეში 30 დღის განმავლობაში, ელეუტეროკოკის ქუდი ვარჯიშამდე, ასევე. Liv 52, რომელიც ასევე ხელს უწყობს წონის მატებას, მასას და სიმტკიცეს, 6 ტაბლეტი დღეში. პირველ ეტაპზე ეს საკმარისია.

ამის შემდეგ დავსახე მიზანი - 100 - კგ და სავარჯიშო იარაღები ავირჩიე. მე გირჩევდი არ გამეკეთებინა ყველა ზედმეტი ვარჯიში ჩემი გეგმის ხანგრძლივობის განმავლობაში მაინც. შემდეგ კი - პატრონ-ჯენტლმენი. ბიჭს რაღაც იდეები ჰქონდა, ყველაფერი ყურადღებით მოისმინა, ყველაფერზე დათანხმდა, სასწრაფოდ აფთიაქში წავიდა და ყველაფერი იყიდა. ის დათანხმდა ჩაჯდომის გაკეთებას. და მე, თავის მხრივ, დავპირდი, რომ მას გარანტირებული ჰქონდა ძალების გაზრდა, თუ, რა თქმა უნდა, არ გამოტოვებდა ვარჯიშს. მაგრამ მასა მის სინდისზეა, რადგან ვერ ვაკონტროლებ, როგორ ჭამს და როგორ იღებს წამლებს. მე შევქმენი სასწავლო გეგმა ასე გამოიყურებოდა:

გეგმა, როგორც ხედავთ, არის პროცენტებში. პირველი სამი კვირის განმავლობაში მას ვგეგმავდი 90 კგ, როგორც 100% სკამზე. მისგან ვიანგარიშებთ ყველაფერს, ანუ 72%/5*10 ნიშნავს, რომ 10-ჯერ 5 მიდგომით ავწევთ 65 კგ (რაც 90 კგ-ის 72%). შესაბამისად, 77%/5*8 ნიშნავს, რომ 70 კგ შესრულებულია 5 კომპლექტში 8-ჯერ. შემდეგ მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში ვიღებთ 92,5 კგ-ს 100%-ად და შესაბამისად ვითვლით 79%-ს ამ მასიდან. მე-6 და მე-7 კვირას ვიღებთ 95 კგ-ს 100%-ად. მე-8-ში - 97,5 კგ. და მე-9 - 100 კგ. რატომ კეთდება 100 პროცენტით გლუვი ზრდა? ცხადია, თუ დაუყოვნებლივ აიღებთ 100 კგ-ს, როგორც 100%, მაშინ უკვე მეორე კვირაში გჭირდებათ 77,5 კგ 8-ჯერ აწევა და ეს აშკარად შეუძლებელია. ასე რომ, იმის გათვალისწინებით, რომ გეგმის მიხედვით ვარჯიშის დროს, სპორტსმენი თანდათან მატულობს ძალაში, შემდეგ ასი პროცენტის ბარი შესაბამისად იზრდება. ხოლო მე-10 კვირაში აწევის შესრულებისას უკვე სავსებით შესაძლებელია 100 კგ-ის აწევა 80 კგ საწყისი შედეგით 2-3-ჯერ. თუმცა აქ აშკარაა, რომ იგივე საწყისი შედეგით 80 კგ 2-3-ჯერ, ყველა სპორტსმენი ვერ შეძლებს 100 კგ-ის აწევას მე-10 კვირაში სხეულის განსხვავებული წონის, გამოცდილებისა და სტრუქტურის გამო. ამ შემთხვევაში არავითარ შემთხვევაში არ გააკეთოთ განმეორებითი პასები მომდევნო ვარჯიშზე, არამედ დაუბრუნდით პირველ კვირას და მიღწეული შედეგის გათვალისწინებით (მაგალითად, 92,5 კგ), დაიწყეთ ახალი ციკლი და დაგეგმეთ 1-3. კვირა 95 კგ-დან, 4-5 - 97,5 კგ-დან, 6-7 - 100 კგ-დან, მე-8 102,5 კგ-დან და მე-9 105 კგ-დან. მაშინ აუცილებლად დააჭერთ სკამზე 100 კგ-ს. მინიმუმ 100 კგ-ის ორ ციკლში სკამზე დგომა უკეთესია, ვიდრე ერთი და იგივე წონის აწევა სამი წლის განმავლობაში. და ასე იქნება 15-20 კგ მატება 20 კვირაში. ეს, მერწმუნეთ, ძალიან კარგია.

გლუვი დაგეგმვის ეს მეთოდი შეიძლება გამოიყენონ მათაც, ვინც, რატომღაც, დიდი ხანია არ მუშაობს. მე ჩემი მაგალითით გაჩვენებთ. 185 კგ-ის საუკეთესო შედეგით, ექვსთვიანი შესვენების შემდეგ ძლივს ვაძლიე 150 კგ-ს. მაგრამ სასწრაფოდ უნდა დავიწყო სწავლა გეგმის მიხედვით. და გამოცდილებიდან უკვე ვიცი, რომ 6 კვირაში დაახლოებით საუკეთესო შედეგს მივაღწევ. ამიტომ პირველ კვირებს ვგეგმავ 165 კგ-დან, შემდეგ 167,5 კგ-დან და ა.შ. სანამ ექვს კვირაში დავიწყებ დაგეგმვას 180 კგ-დან და გავაგრძელებ 100%-იანი შედეგის გაზრდას. და მე-16 კვირას უკვე ვგეგმავ დაახლოებით 190-192,5 კგ-ს.

ამ საუბრის შემდეგ ტრენინგი დაიწყო, როგორც დაგეგმილი იყო. რა თქმა უნდა, მისი მკერდის ხიდით ვიტანჯებოდი. მოქნილობა არ არის და ეგაა. მაგრამ მოთმინება და შრომა ყველაფერს გააფუჭებს. წყალიც კი ატარებს ქვებს. აი, მეათე კვირა დადგა. საბოლოოდ გავიდა სკამზე პრესით. გახურების გარდა, მას დავგეგმე 90 კგ, 95 კგ, 97,5 კგ. მან დაიჭირა 90 კგ და 95 კგ და გადაწყვიტა, 97,5 კგ-ის გვერდის ავლით, ძალა 100 კგ-ზე მოსინჯა. მე არ შევაწუხე. ეს არის დამწყების ფსიქოლოგია. რიცხვი 100 მირეკავს. მაგრამ, როგორც ველოდი, "სტიუარდი" აწვალებს მას. ის ისევ ცდილობს - ისევ ფიასკო. მისი "მეგობარი" იღიმება, მაგრამ იგივე თავდაჯერებულობის გარეშე, რადგან 95 კგ მაინც დაიპყრო. ვოლგის მძღოლი კი ცდილობს განაგრძოს შეტევა 100 კგ-ზე მომდევნო ვარჯიშზე, იმართლა თავი იმით, რომ ბოლოს ვარჯიშამდე ცოტა ეძინა, ბევრი იმოგზაურა და ა.შ. ვამშვიდებ და ვარწმუნებ, რომ ვარჯიშის გეგმა პირველი კვირიდან კი არა, მეხუთედან დაიწყოს. მაგრამ ამავე დროს, დაგეგმეთ 105 კგ. ამას გარდა, ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებს დაუმატეთ კარგი „რუსული“ ვიტამინები: „უნდევიტი“, „კომპლივიტი“, „დეკამევიტი“ და დამატებით C ვიტამინი. გარდა ამისა, კვებას შორის, დამატებით დალიეთ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი რულეტით, განსაკუთრებით. ვინაიდან მას სიმსუქნის საფრთხე არ ემუქრება.

კიდევ ერთი თვე გავიდა. ისევ გავლა. 105 კგ წონა დაპყრობილია. მისი მეგობარი დუმს. თავად გმირი კი მომდევნო ვარჯიშზე 107,5 კგ-ს შეკუმშვით ემუქრება. მიუხედავად ამისა, დამწყების ფსიქოლოგია ძლიერია! ბოლოს და ბოლოს, ამბობენ, რომ ყველა ტრენინგზე ვარჯიშის გაკეთება არ შეიძლება, ჯერ მოსამზადებელი სამუშაოები უნდა ჩაუყარო, რაღაც საფუძველი ჩაეყარო. იმედი მაქვს, თქვენ, მკითხველებო, გაითვალისწინებთ სხვის შეცდომებს.

ახლა შევაჯამოთ:

შედეგი იყო 105 კგ 85 კგ-ის ნაცვლად;

საკუთარი წონა 73 კგ-მდე გაიზარდა ორიგინალური 65 კგ-ის ნაცვლად.

და ეს ყველაფერი 3,5 თვეში. ეს ნიშნავს, რომ მიზანი მიღწეულია. უფრო მეტიც, კლიენტმა ერთდროულად ისწავლა მხრებზე და მკერდზე წვერათი ჩაჯდომის შესრულება, დედლიფტების გაკეთება და ასევე ტოლერანტული დაჭერა. ტექნოლოგია გამოჩნდა. და თუ მან აითვისა ძირითადი ცნებები, მაშინ პროგრესი გაგრძელდება.

ვეთანხმები, ზემოთ აღწერილი მთელი სასწავლო პროგრამა ხელმისაწვდომია და არ საჭიროებს კომპლექსურ აღჭურვილობას. და ყველა ჩამოთვლილი ფარმაკოლოგიური აგენტი აბსოლუტურად უვნებელია და გაიყიდება რეცეპტის გარეშე ნებისმიერ აფთიაქში. და ფასები არ არის ცუდი. მინიმალური დანახარჯებით, შედეგების ზრდა 3,5 თვის განმავლობაში თითქმის 25% იყო.

და კიდევ ერთხელ გაითვალისწინეთ, რომ თუ გეგმა რაიმე მიზეზით არ შესრულდა, მაშინ არ უნდა სცადოთ ლიმიტის აწევა მომდევნო ვარჯიშში. აუცილებელია უკან დაბრუნება, მინიმუმ ოთხი კვირით და ყველაფერი თავიდან დაიწყოს. მართალია, უკვე აუცილებელია მიღწეული შედეგის მიხედვით დაგეგმვა.

კარგი, ახლა გეგმა. რაც შეეხება აბრევიატურებს, ისინი გასაგებია. მაგრამ მე მაინც განვმარტავ, რათა თავიდან ავიცილოთ თვითნებური ინტერპრეტაცია. „ბიტები. "ჰამერი" არის ბიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით. მკლავები მონაცვლეობით მოხრილია. "და. ლ უზ. xv." - დახურეთ სკამების პრესა, ამაზე ვისაუბრეთ. „განვითარება ლ." - ეს არის მწოლიარე ბუზი ჰანტელებით ან დისკებით დაახლოებით 10 კგ. „წმ. დედლიფტი“ - მკვდარი აწევა. ყველა!

	Სავარჯიშოები	კვირები
ორშაბათი	სკამების პრესა *								81/5; 86/3; 90/2; 95/1	81/5; 86/3; 90/2; 95/1
მწოლიარე ბუზი
მდგარი პრესა
ბარები
ბიცეფსი
ოთხშაბათი	ფ. სკამების პრესა									1x5; 1x4; 2x3
ლიფტინგი ც. მკერდზე
ჩაჯდომა		77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2

როგორ გავზარდოთ სკამზე დაჭერა და გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა - ტექნიკა, პროგრამა, საიდუმლოებები, პირადი გამოცდილება
Გამარჯობა ბიჭებო! საიტის გამომწერებმა, მათი კანონიერი უფლებით, სარგებლობდნენ ვიდეო და სტატია სკამების პრესის შესახებ, დადგა დრო, რომ შეაფასოთ ეს კრეატიულობა. დროა ვისაუბროთ სკამზე პრესაზე. იცით, ეს მხოლოდ ეპიკური ვარჯიშია! რამდენად ხშირად მინახავს ბიჭები, რომლებიც ენთუზიაზმით მეუბნებოდნენ: „მე ვნახე ერთი მაგარი ბიჭის სკამზე დაჭერა დიდ წვერაზე“. როცა ჩემს ქალაქში გახსნილ პირველ სპორტდარბაზში მივედი და პირველი ვარჯიში იქ გავაკეთე, ეს მხოლოდ სკამების პრესა იყო. შემდეგ სკამზე 35 კილოგრამი 6-ჯერ დავამარცხე. ეს ლეგენდარული მოვლენა მოხდა ჯერ კიდევ 1994 წელს, ანუ 18 წლის წინ! როდესაც მაიკ ტაისონის ბიოგრაფია წავიკითხე, გაკვირვებული აღმოვაჩინე, რომ მაიკმა, თავის მხრივ, გააკეთა თავისი პირველი სკამზე პრესა ასით ოცი გამეორებით. ირკვევა, რომ სკამზე პრესა დამწყები სპორტსმენისთვის გენეტიკური პოტენციალის ტესტადაც კი შეიძლება ჩაითვალოს. მე შემიძლია მივცე შედარებითი ინდიკატორების სავარაუდო დიაგრამა სხვადასხვა დონისთვის:
30-50 კილოგრამი (დაახლოებით) 5 გამეორებისთვის სპორტსმენისთვის გენეტიკური ნიჭის დაბალი დონეა.
50-80 კილოგრამი 5 გამეორებისთვის არის სპორტსმენის გენეტიკური ნიჭის საშუალო დონე.
80-120 კილოგრამი 5 გამეორებისთვის - სპორტსმენის გენეტიკური ნიჭის მაღალი დონე.

რა თქმა უნდა, ეს დიაგრამა ძალიან სავარაუდოა, რადგან თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გაითვალისწინოთ ადამიანის წონა, ასაკი, მისი ხელების სიგრძე და მრავალი სხვა ფაქტორი. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, გარკვეულწილად ეს ტესტი იქნება ჭეშმარიტი და საჩვენებელი.
ჩემს სავარჯიშო დარბაზში კედელზე იყო სტანდარტები პაუერლიფტინგისთვის, მათ შორის სკამების პრესა და მახსოვს, დიდი ცნობისმოყვარეობით ვუყურებდი მათ, თუმცა ჯერ კიდევ არ წარმომედგინა, რომ სპორტსმენი გავხდებოდი, მაგრამ უკვე მინდოდა რაღაც დონის მიღწევა. რა დონეს მიაღწიეთ.-იმ დონეს. ტყუილად არ ვვარჯიშობთ! ნამდვილი სპორტსმენის სულს აუცილებლად მოუნდება რაიმე სახის გამოწვევები, ტესტები, შეჯიბრებები.
თქვენი სკამზე პრესის გაზრდის კიდევ ერთი გზაა მეგობრებთან ერთად დადოთ ფსონი რაიმე სახის პრიზზე, თუ ვინ იქნება პირველი ვინც დააჭერს სკამზე 100-ს ან ვინ გააკეთებს ყველაზე მეტ გამეორებას სკამზე ფიქსირებული წონით განსაზღვრული თარიღისთვის. პირადად ჩვენ ერთ დროს სწორედ ეს გავაკეთეთ და ჩვენი პრიზი იყო ჟურნალები "ძალა და სილამაზე", რომლებიც წარმოუდგენლად ღირებულად ითვლებოდა. მაშინ ამ შეჯიბრებას სხვებზე სერიოზულად ვუყურებდი და ამავდროულად სკამების პრესაში ჩემი პირადი რეკორდი დავამყარე.
სრული მართალი გითხრათ, მხოლოდ შტანგის დანახვა ბევრი დიდი თეფშებით მაცდურია სკამების მოყვარულისთვის, არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის სკამს აკეთებთ. ვიწრო პრესა ან დახრილი პრესა, დამდგარი პრესა…. ვარჯიშის არჩევანს აღარ აქვს მნიშვნელობა, როცა უნებურად აღფრთოვანებული ხარ ჰაერში მშვენიერი ჭურვის სანახაობრივი და ძლიერი მოძრაობით. ამიტომ, როცა ახალგაზრდები ვიყავით, ჩვენი საყვარელი რამ იყო ოლიმპიური წვერის სკამზე დაჭერა თხუთმეტი კგ შავი ფირფიტებით, ე.წ. მათ ბარი მასიური და მყარი ჩანდა, რაც ჩვენი მნიშვნელობისა და სიგრილის გრძნობით გვავსებდა.
იმ დღეებში შეუძლებელი იყო ვიდეოს ან თუნდაც ფოტოს გადაღება ტექნიკური სკამზე პრესის შესახებ, ამიტომ ყველა უაზროდ აჭერდა. არავის წარმოდგენაც არ ჰქონდა, რომ შეიძლებოდა ხიდის გაკეთება, ფეხებზე დაყრდნობა ან მხრის პირების შეერთება. სრულიად შემთხვევით, ერთ დღესაც იდაყვები შემეკუმშა ამ ვარჯიშში და ჩემი ლატები ჩაერთო. გაოგნებული დავრჩი, რამდენად ძლიერი გახდა ჩემი სკამი მაშინვე!
და მე კიდევ უფრო შოკირებული ვიყავი, როცა მივხვდი, თუ რამხელა წონა შეუძლია სპორტსმენს ზურგის კუნთების ჩართვით და ვარჯიშის შესრულებისას სკამზე 30 სმ სიგანის და არა 25 სმ სიგანის.
ძლიერი სკამი რომ გქონდეთ, თქვენ უბრალოდ უნდა დაარტყით და ძლიერად განავითაროთ ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ პრესის დროს. , ასევე აქვს ძალიან ძლიერი ფეხის კუნთები და დაჭიმული, მოქნილი ზურგი. ბოლოს და ბოლოს, სკამზე პრესის შესრულებისას, თქვენ მოგიწევთ მტკიცედ დააჭიროთ ფეხები იატაკზე და ძლიერად მოხვიდეთ ზურგზე.
სხვათა შორის, ზოგადი მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, უკანა პრესა არის არა ტექნიკის დარღვევა, არამედ, პირიქით, პროფესიონალურად სწორი ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება სკამების პრესის უმეტესობის შეჯიბრებებში, როგორც ძირითად და სამუშაო ტექნიკას. სკამზე მაქსიმალური შედეგის საჩვენებლად, სპორტსმენმა უნდა, შეჯიბრის წესების დარღვევის გარეშე (გლუტალურ კუნთებსა და პრესის სკამს შორის კონტაქტის შენარჩუნება), ხერხემალში მაქსიმალური გადახრის გაკეთება და ხიდის პოზიცია უნდა დაიკავოს. . თავის ზურგზე დაჭერისთვის აუცილებელია სკამზე დაისვენოთ და მხრის პირები მჭიდროდ მიიტანოთ ერთმანეთთან, გლუტალური კუნთები კი არ უნდა ეყრდნობოდეს სკამს, არამედ მიუთითებდეს მხოლოდ მის ზედაპირთან კონტაქტზე. ეს არის სკამების სასტიკი კანონები, გინდა თუ არა.
თქვენი სკამების პრესა შეიძლება შეწყვიტოს განვითარება, თუ არასწორი პროგრამით ვარჯიშობთ. მაგრამ სად შეგიძლიათ მიიღოთ სწორი? ვფიქრობ, აქ შემიძლია დაგეხმაროთ!
სპეციალურად სკამზე მუშაობის პროგრამები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. აქ არის ერთ-ერთი მათგანი, რომელიც განკუთვნილია კვირაში 3-ჯერ (გამათბობელი ნაკრები არ არის მითითებული, მაგრამ მათი ყოფნა იგულისხმება თითოეულ ვარჯიშში):
ორშაბათი
სკამზე პრესა 100% დატვირთეთ 4 კომპლექტი 3-6 გამეორებით
ფართო დაჭერა ვერტიკალური რიგი მკერდამდე 80% 3/6
პარალელური ზოლის პრესა დამატებითი წონებით 100% 2 x 6-8
დახრილი სკამზე პრესა 100% 2-დან 6-8-მდე
რომაული სკამი აწევს დატვირთვას 60%-ით 15 გამეორების 3 კომპლექტში
ფეხზე დგომა აწევს 3/15
ოთხშაბათი
სკამზე პრესა 60% დატვირთეთ 3 კომპლექტი 6 გამეორებით
შტანგა 80% 3/8
მკლავის გაფართოება ზედა ბლოკზე 100% 3/10
ფრანგული სკამების პრესა ჰანტელებით 100% 3/10
ჰიპერექსტენზია 3/15
ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე ან სიმულატორში დაკიდებისას 3/15
პარასკევი
სკამზე პრესა 80% დატვირთეთ 3 კომპლექტი 6 გამეორებით
დგომა მკერდის პრესა 80% 3/8
პულოვერი ჰანტელებით 80% 3/10
დამდგარი შტანგა ხვეული 80% 3/10
ჰიპერექსტენზია 3/15
ფეხზე დგომა აწევს 3/15

პირველად კარგი პროგრამა საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ მთელი სისწრაფით წინ წახვიდეთ, მთავარია, შეინარჩუნოთ თითოეული ვარჯიშის სწორი ინტენსივობა. მაგალითად, პროგრამაში წერია, რომ მკერდიდან 8 გამეორებით 80%-იანი დატვირთვით უნდა გააკეთოთ დგომის შტანგა დაჭერა. ანუ, თუ თქვენი 100% ამ ვარჯიშში არის 100 კგ 8-ზე, მაშინ აიღეთ 80 8-ზე და არა ერთი კილოგრამი მეტი! თავიდან კარგი სავარჯიშო პროგრამა დამეხმარა წინსვლაში, მაგრამ შემდეგ პროგრესი „გაიყინა“, რადგან სულელურად ვვარჯიშობდი მეთოდოლოგიის გარეშე (უბრალოდ ყოველ ჯერზე მეტის აწევას ვცდილობდი). და ამან გამოიწვია სტაგნაცია, რამაც გამოიწვია ტკივილი მხრის სახსრებში და გულმკერდში. გავიდა დრო და მოხდა სასწაული - შევხვდი ნამდვილ ჩემპიონს და სპორტის საერთაშორისო ოსტატს პაუერლიფტინგში. ისიც საოცრება იყო, რომ ის დამთანხმდა, მესწავლებინა ძალის აწევის ტექნიკა. და ბოლო და ასევე უაღრესად იღბლიანი გარემოება ჩემთვის იყო ის, რომ ეს გამოცდილი სპორტსმენი არის ერთ-ერთი ყველაზე მცოდნე ექსპერტი პაუერლიფტინგის მოძრაობის ტექნიკის სფეროში. ცნობილ პაუერლიფტერს ერქვა ლევ ალბინი.
მახსოვს ის მშვენიერი მომენტი, როდესაც ლევას ამაყად ვაჩვენე, თუ როგორი ენთუზიაზმით ვაკეთებდი სკამზე დაჭერას და მან თავისი ძალიან მახვილგონივრული განაჩენი გამოიტანა: „კარგად დააჭირე, იურა! მაგრამ ეს არ არის საკმარისი და ეს არასწორია! ”

ტრენერთან შეხვედრამდე რვა გამეორებისთვის 100 კილოგრამზე სკამზე ვიყავი რამდენიმე წელი. თუმცა ეს არ იყო ცუდი, რადგან იმ დროს ჯერ კიდევ არ ვყოფილვარ შეჯიბრში და უბრალო მოყვარული ვიყავი, ვარჯიშის ასეთი სტაგნაცია უკმაყოფილო ვიყავი. 8 კვირის შემდეგ, მე უკვე დავასრულე 130 კგ-იანი ოთხი კომპლექტი 5 გამეორებისთვის და მივხვდი, რომ კარგი ტექნიკის გარეშე შედეგი არ იქნებოდა არც პაუერლიფტინგში, არც ბოდიბილდინგში და არც სკამზე. როგორ მოვახერხე ასეთი სწრაფი და დრამატული პროგრესის მიღწევა, გეკითხებით?
დიახ, მე ახლახან გამოვიყენე ველოსიპედის აწევის უძველესი მეთოდი სამუშაო წონებით:
1 კვირა 80 კგ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით
კვირა 2 90 კგ 4 კომპლექტი 9 გამეორებით
კვირა 3 100 კგ 4 კომპლექტი 8 გამეორებით
კვირა 4 110 კგ 4 კომპლექტი 7 გამეორებით
კვირა 5 120 კგ 4 კომპლექტი 6 გამეორებით
მე-6 კვირა 130 კგ 4 კომპლექტი 5 გამეორებით (მანამდე საუკეთესო შედეგი იყო 120 3-ზე!)

ყველაფერი კარგად იყო, მაგრამ თანდათან დავიწყე მცირე დისკომფორტის შეგრძნება მხრებში და მტკივნეული ტკივილი გულმკერდის ლიგატებში. გაირკვა, რომ ტექნიკურად არასწორად ვარჯიშის დროს ადამიანმა შეიძლება არ იგრძნოს რაიმე საგანგაშო სიმპტომი, მაგრამ ამ დროს მის სახსრებში მოხდეს სპორტსმენის ჯანმრთელობისთვის არასასურველი პროცესები.
სწორედ მაშინ ჩავვარდი მშვენიერი ორთოპედიის, მანჟალ ვადიმ ვლადისლავოვიჩის გადარჩენის ხელში და მან მხრის სახსრების MRI გამიკეთა. აღმოჩნდა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მე არ ვგრძნობდი რაიმე სერიოზულ პრობლემას, ისინი მაინც შეუმჩნევლად განვითარდნენ და უკვე დაიწყეს ჩემი ჯანმრთელობის საფრთხე. აღმოჩნდა, რომ ჩემი მხრის სახსრები და კუნთების მთელი რთული მექანიზმი, რომელიც აფიქსირებს სახსრის კაფსულას სწორ მდგომარეობაში, სერიოზული კუმულაციური ტრავმის ზღვარზეა. ექიმმა ამიხსნა, რომ მძიმე წონებით მუშაობისას სკამზე, ისევე როგორც დგომა და დახრილი წნეხი, კუნთების მაქსიმალური გაჭიმვის დროს ხდება არასასურველი ცვეთა დატვირთვა, რაც სავსეა სერიოზული დაზიანებებით. ეს მდგომარეობა ხშირად ხდება ძალოსანთა შორის და უბრალოდ მათ, ვისაც უყვარს სკამზე დაჭერა მძიმე წონაზე მაქსიმალური ამპლიტუდით.
ამ სიტუაციიდან გამოსავლის პოვნის მცდელობისას, ვადიმს შევთავაზე მკერდის კუნთების ვარჯიშის მეთოდი, რომლის დროსაც ჭურვის მოძრაობას შევაჩერებდი 10 სანტიმეტრით იმ ადგილიდან, სადაც ხდება საშიში დაჭიმვა და სახსრების გადატვირთვა. ვადიმ დაამტკიცა ჩემი გადაწყვეტილება და შემოგვთავაზა ასეთი ნაზი სასწავლო სისტემის პრაქტიკაში გამოცდა. სულ რამდენიმე თვის ამ სტილში მუშაობის შემდეგ, შედეგით შოკირებული ვიყავი - არამარტო სახსრებსა და კუნთებში დისკომფორტი მთლიანად შეწყდა, არამედ ძალა და კუნთების მასა შესამჩნევად გაიზარდა! აღმოჩნდა, რომ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის ეს მეთოდი არა მხოლოდ უფრო უსაფრთხოა, არამედ უფრო ეფექტურია ძალისა და მასის მკვეთრი ზრდისთვის. ტყუილად არ არის, რომ ჯო ვეიდერის ვარჯიშის ტექნიკა, როგორც "ნაწილობრივი გამეორების პრინციპი", დიდი ხანია ფართოდ არის ცნობილი ბოდიბილდინგში.

ერთ დღეს სარკესთან მისვლისას შევამჩნიე, რომ მკერდი არაპროპორციულად უვითარდებოდა. ეს სავსებით ბუნებრივი იყო, რადგან სკამზე პრესა, რომელიც მე ძალიან მომეწონა, შორს იყო ლამაზი და პროპორციულად განვითარებული გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის საუკეთესო საშუალება. დიდი დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე, ლატისიმუს დორსიზე, წინა დელტოიდულ კუნთებზე და გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური განვითარებისთვის საჭიროა დატვირთვა სამიზნე კუნთზე გადაიტანოთ და არა პირიქით, ასისტენტთა კუნთებს შორის გააფანტოთ. სკამზე პრესა შესანიშნავი ზოგადი განვითარების საბაზისო ვარჯიშია, მაგრამ იმისათვის, რომ გავიზარდოთ კუნთები, რომლებიც გვინდა განვავითაროთ, ჩვენ უნდა მივცეთ პროგრესული გადატვირთვა სპეციალურად მათთვის. საბედნიეროდ, მე სწრაფად მივხვდი ამას და მთლიანად აღვადგინე ჩემი სავარჯიშო პროგრამა, ძირითადი აქცენტი გავაკეთო ჰანტელზე და შტანგას სკამზე დახრილობის სხვადასხვა კუთხით. 30, 45 და თუნდაც 60 გრადუსიანი კუთხეების მონაცვლეობით და მძიმე ვარჯიშით შევძელი იმ უსიამოვნო სიტუაციის გამოსწორება, რომელიც შევქმენი მძიმე სკამების დაჭერით. სამწუხაროა, რომ ადრე არ ვიცნობდი ამ მკერდის ვარჯიშს, არ მყავდა კომპეტენტური ტრენერი, თორემ ზედა მკერდს უკვე ექსტრემალური განვითარება ექნება. იმისათვის, რომ არ გავიმეორო ჩემი შეცდომა, მტკიცედ გადაწყვიტეთ, რა არის თქვენი მთავარი მიზანი - სკამზე პრესის შეჯიბრებებში შესრულება და გულმკერდის უღიმღამო კუნთები, თუ მაინც ლამაზი მკერდის კუნთები და სიძლიერის პროგრესი ძირითადად დახრილ პრესაში? დახრილი პრესა არის ის, რაც ცოტას გაიგებს ან დააფასებს, მაგრამ თქვენ გახდებით ბრწყინვალე კუნთების მფლობელი, განსაკუთრებით მკერდის ზედა ნაწილის განვითარება, რომელსაც ასე ძალიან აფასებენ მცოდნე ბოდიბილდერები.

სტატიები და ვიდეოები დახურული წვდომით
შესაძლოა, თავიდან გაუგებარი მოგეჩვენოთ, რატომ უნდა შექმნათ ელიტის გარკვეული კლუბი, მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი ლოგიკური და გონივრულია.
მე მიყვარს ჩემი აუდიტორია და მაქვს სურვილი ჩემს მაყურებელსა და მკითხველს გავუზიარო მრავალფეროვანი ცოდნა და ყველაზე დადებითი ემოციები.
ჩემი აუდიტორია არის მსგავსი შეხედულებებისა და პრეფერენციების მქონე ადამიანები, მსგავსი იუმორის გრძნობა. გასაკვირი არ არის, რომ ასეთ ადამიანებს შეგიძლიათ ენდოთ ისეთი რამ, რასაც ვერ ეტყვით ყველა ადამიანს, ვისაც შეხვდებით, რომელიც შემთხვევით მოხვდა საიტზე, ან თუნდაც არაკეთილსინდისიერი.
ამიტომ, სწორედ იმ ვიდეოებს და სტატიებს ვუჩვენებდი ჩემს მეგობარს, ან ჩემს წრეში მყოფ ადამიანს, რომლებსაც ჯერ ჩემს აბონენტებს ვაჩვენებ და მხოლოდ ამის შემდეგ ვიფიქრებ გავხსნა თუ არა ისინი საჯარო სანახავად. თუ მოგწონთ ჩემი ნამუშევარი და გსურთ მეტი ვიდეო, ასევე უფრო საინტერესო სტატიები და ზოგადად მეტი ექსკლუზიური ინფორმაცია, დაუთმეთ 2 წუთი და მიყევით რამდენიმე ნაბიჯს, რაც დამეხმარება დაგიკავშირდეთ და მოგაწოდოთ ექსკლუზიური ინფორმაცია:
ნაბიჯი 1 (ყველაზე მნიშვნელოვანი), გახდი ჩემი საიტის აბონენტი:

ნაბიჯი 2: გახდი ჩემი YouTube არხების გამომწერი:
http://www.youtube.com/yuryfromukrain
http://www.youtube.com/bicepsblog
ნაბიჯი 3: შეუერთდით ჩემს VKontakte ჯგუფს

რამდენიმე წელია ვარჯიშობ და მაინც ვერ ახერხებ 100 კგ-ს სკამზე?

დარწმუნებული ხართ, რომ "მხოლოდ კატები დაიბადებიან სწრაფად"? კიდევ ორიოდე წელი და მე მივაღწევ ას წონას სკამზე ჩემი ამჟამინდელი 90 კგ-დან!

რა ჯანდაბაა ორიოდე წელი? თვენახევარი! ექვსი კვირა. 42 დღე. და პლიუს 10-20 კგ სკამზე და სკუტებში.

შეწყვიტე ბამბის ბამბის გორება! შედეგის მიღწევის დროა!

6 კვირიანი ვარჯიში „სკამზე დაჭერა 100 კგ ან მეტი - 2“ აძლიერებს თქვენს შედეგებს!

აქ მოცემულია ტრენინგის მონაწილეთა მიმოხილვები "სკამზე პრესა 100 კგ ან მეტი!" გასულ ზაფხულს გაიმართა:

ალექსანდრე ნიკოლაევი, 20 წლის, სასწავლო გამოცდილება პროგრამის დაწყებამდე: 5 თვე, სტუდენტი.

პრესა - 75 x 6 / 100 x 2

აზიდვები - 10x 10 / 5 x 22.5

ჩაჯდომა - 90 x 6 / 110 x 5

დამდგარი პრესა - 30 x 10 / 50 x 4

პროგრამის დაწყებამდე ჩემს თავს მიზნად დავისახე, მიმეღწია სამნიშნა წონები სკამზე და შტანგით ჩახტომა და ყველა სხვა ძირითად სავარჯიშოში გამეზარდა წონა. ამ პროგრამის პირველი ტრენინგის შემდეგ გაჩნდა ეჭვი: შემიძლია ამის გაკეთება? იმდენად რთული იყო 15 გამეორების გაკეთება, თუნდაც ერთი მიდგომით, რთული იყო, პირველ რიგში, ფსიქოლოგიურად. მთელი პროგრამის შედეგებზე დაყრდნობით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს იყო 15 გამეორების პირველი მიკროციკლი, რომელიც ყველაზე რთული აღმოჩნდა და მასში მხოლოდ მე-5-6 ვარჯიშის შემდეგ მოვხვდი. დედლიფტი პირველივე ვარჯიშის შემდეგ მოვხსენი, რადგან მის შემდეგ ყველაფერი საშინლად მტკიოდა, ჩაჯდომაც კი მტკივნეული იყო, რადგან აქამდე არასდროს გამიკეთებია. მეორე მიკროციკლი ფსიქოლოგიურად ბევრად უფრო ადვილი იყო. უკვე ამ ეტაპზე დაიწყო შედეგების ზრდა: მეცხრე ვარჯიშზე სკამზე 77,5 კგ დავაწექი 10 გამეორებისთვის, თუმცა პროგრამის დაწყებამდე მხოლოდ 75 კგ-ს ვაკეთებდი 6 გამეორებისთვის. მეორე მიკროციკლის ბოლოს, ყველა ვარჯიშის შედეგი უკვე გაიზარდა, მაგრამ ზურგის ტკივილის გამო ჩაჯდომის გამორიცხვა მომიწია.მაქსიმალური შედეგი ჩაჯდომისას: 110 კგ 5 გამეორებაზე. პროგრამის დაწყებამდე: 90 კგ 6-ჯერ. ამ ეტაპზე გამოჯანმრთელება ყველაზე რთული იყო: დასვენების დღეებში დღეში 10-14 საათი მიწევდა მუშაობა, ვახერხებდი 6-7 საათი დაძინებას პლუს არარეგულარული კვება, მაგრამ შედეგი მატულობდა. მესამე მიკროციკლის პირველ ვარჯიშებზე მეტ-ნაკლებად გამოჯანმრთელება მოვახერხე. თუმცა, მეთხუთმეტე ვარჯიშის დროს, აწევისთვის დათბობისას, მარჯვენა ხელი უეცრად მტკივა, ამიტომ მომიწია აწევის აღმოფხვრა. პროგრამის დაწყებამდე გავაკეთე 10 აწევა 10 კგ-ით, ხოლო მეთოთხმეტე ვარჯიშზე 5 აწევა 22,5 კგ-ით. ასევე, ამ მიკროციკლის დროს მე გამოვრიცხე წონიანი დაბლა.შედეგად, ბოლო ვარჯიშზე სკამზე 2-ჯერ მოვახერხეთ 100 კგ, ე.ი. შეასრულა ამ პროგრამის მიზანი. დანამატებს შორის მივიღე კრეატინი, პენტოქსიფილინი, რიბოქსინი, კალიუმის ოროტატი, როგორც შენ აღწერე. ვიტრუმის მულტივიტამინები, თითო დღეში. სამწუხაროდ, ვარჯიშამდე კომპლექსის ყიდვა ვერ მოხერხდა. რთულ დღეებში ვჭამდი ენერგეტიკულ ბარებს, რომლებიც იყიდება აფთიაქში 36.6, თითქოს ცოტა გამამხნევეს)) ვარჯიშის დაწყებამდე სხეულის წონა იყო 74 კგ და ასე დარჩა.ზოგადად, პროგრამა ნამდვილად მუშაობს და სიძლიერის მაჩვენებლები მშვენივრად იზრდება, თუნდაც ძილის ნაკლებობის ფონზე. დიდი მადლობა, დიმიტრი, ამ ფლეშმობის ორგანიზებისთვის ნამდვილად მოქმედი პროგრამის გამოყენებით, რადგან ამ გზით ვარჯიში ბევრად უფრო საინტერესოა, ვიდრე მარტო)) იმედი მაქვს შემდეგი ფლეშმობი დაეთმობა წონის სწრაფ მატებას)) ნიკოლაევი ალექსანდრე

_________________________________________________________________________________

პადალიცკი ალექსანდრე, 32 წლის, ტრენინგის გამოცდილება - 2 წელი, მანამდე ფიზიკური განათლება) ბელორუსია, ორშა.

პრესა - 90 x 5 / 100 x 4

აწევა - 9-ჯერ / 12,5 x 4

დამდგარი პრესა 52,5 x 5 / 62,5 x 5

ჩაჯდომა - 85 x 5 / 100 x 4

Stanovaya pr. 100 x 5 / 120 x 5

ამ ვარჯიშით მინდოდა ჩემი ძალის მაჩვენებლების გაზრდა, რაც, ფაქტობრივად, წარმატებული იყო). კმაყოფილი ვარ შედეგით. ახლა ჩემი ჯანმრთელობა და შესრულება შესანიშნავია, მაგრამ ვარჯიშის დროს იყო რამდენიმე "მძიმე" დღე (ამას ვუკავშირებ ძილის ნაკლებობას და დიეტის შეცდომებს) პროგრამის განმავლობაში მიკროციკლების ბოლო სავარჯიშო სესიები რთული იყო, ზოგიერთ ვარჯიშში გამეორებების საჭირო რაოდენობის შესრულებაც კი ვერ მოხერხდა (1-2 ნაკლები), მაგრამ ახალი მიკროციკლის დაწყებისთანავე ყველაფერი ისევ გეგმის მიხედვით წავიდა. . ყველაზე რთული იყო ბოლო ორი ვარჯიში 5 გამეორებით.

________________________________________________________________________________

სუგატოვი ევგენი, იჟევსკი. 24 წელი. Ვებ დიზაინერი.

ტრენინგის გამოცდილება ტრენინგის გარდა: 3 თვე

სკამების პრესა 60 x 5 / 80 x 6
Deadlift სწორ ხაზებზე - ? / 120 x 8
მდგარი პრესა - ? / 50 x 5

დიპსი - 5-ჯერ / 10 x 10

ტრენინგიდან მოლოდინი 100%-ით გამართლდა! მე ძირითადად კმაყოფილი ვარ შედეგით! ვარჯიში უზრუნველყოფს არა მხოლოდ ძალის მატებას ძირითად ვარჯიშებში, არამედ სათანადო კვებისა და რეჟიმის მნიშვნელობის გაცნობიერებას. არასაკმარისი ძილი ან არასაკმარისი ჭამა მაშინვე გავლენას ახდენს შედეგებზე. რამდენიმე ზედმეტ ჭიქა ალკოჰოლზე უკვე ჩუმად ვარ. ძალა მკვეთრად ეცემა... როგორც კი დაიწყებთ რეჟიმის სწორად დაცვას, შედეგები მაშინვე იგრძნობს თავს! ამ ყველაფრის გარდა, ვარჯიში საოცრად მოტივაციურია :) სასიამოვნოა ყოველი ვარჯიშის წინსვლა! და თუ მოახერხებთ იმაზე მეტის დამატებას, ვიდრე დაგეგმეთ, ეს ორმაგად სასიამოვნოა! თქვენ ფაქტიურად გარბიხართ სპორტდარბაზში ახალი ჩანაწერებისთვის!ვარჯიშის ბოლოს თავს კარგად ვგრძნობ, ცოტა კისერი მტკივა, მაგრამ არ ვიცი რატომ :) ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს რთული იყო. მაგრამ ვერაფერი მოვახერხე :) ყველაზე რთული ალბათ ვარჯიში კი არა, კვება იყო. ზოგჯერ ფაქტიურად ძალით ჩავყრიდი ჩემს თავს ბრინჯს და ბოსტნეულს, ვრეცხავდი რძით და ბოლოს ყველაფერს ბანანით ვაპრიალებდი)))პარალელურ ზოლებზე ბიძგების დროს მივაღწიე 10 კგ* 10-ს (ადრე ამას ვაკეთებდი წონის გარეშე მაქსიმუმ 5-ჯერ!) ვფიქრობ, რამდენიმე თვეში სკამზე 100-ს აუცილებლად მივაღწევდანამატების შესახებ: კრეატინი: MusclePharm კრეატინი ვიტამინები: Multitabs ინტენსიური ვარჯიშამდე: Jack3d პენტოქსიფილინი ზოგადად, ყველაფერი მაგარი იყო! დიმა დიდი მადლობა ამ ტრენინგისთვის! მოხარული ვიქნები კიდევ ერთხელ მივიღო მონაწილეობა თქვენს პროექტებში! ახლა დარწმუნებული ვარ, რომ მათ ნამდვილად აქვთ შედეგი :) კარგად გააკეთეთ მასებზე გადასვლისთვის!)))

______________________________________________________________________________

ხაკიმოვი ილნარი, სარაპული,

ტრენინგის 11 თვიანი გამოცდილება.

სკამების პრესა 80 x 5/ 95 x 4

ჩაჯდომა 85 x 5 / 100 კგ x 5

მდგრადი აწევა სწორ ფეხებზე 85 x 5 / 100 x 5, რეზერვით

საკუთარი წონა - 62 კგ.

მიზანი იყო სკამზე 100 კგ-ის დაჭერა. ერთხელ მაინც. 2-ჯერ დავაჭირე, პრინციპში შედეგით კმაყოფილი ვარ. პროგრამის ბოლოს ფიზიკურად დაღლილი ვიყავი, განსაკუთრებით ბოლო ვარჯიშის შემდეგ. ვგეგმავ სკამზე პრესის გაკეთებას 105-ზე, რამდენიმე დღის დასვენების შემდეგ. მეორე მიკროციკლის ბოლო 2 ვარჯიში ძალიან რთული იყო. იქამდე მივიდა, რომ ყურებში ხმაური და თავბრუ დამეხვა, მაგრამ არ ჩანდა.მათ შემდეგ ვიფიქრე, რომ მესამე მიკროციკლს ვერ გავუძლებდი, მაგრამ პირიქით აღმოჩნდა. მესამე მიკროციკლმა ერთი ამოსუნთქვით ჩაიარა. ხანდახან მიჭირდა საკუთარი თავის მუშაობის მოტივაციის მოპოვება, მჭირდებოდა ვინმე, ვინც მიყვიროდა და ჩემს მუშაობას აკონტროლებდაკვებისთვის ავიღე: გეინერი, BCAA (ძალიან მომეწონა, მათზე დადებითი მიმოხილვები შემიძლია ვთქვა), კრეატინი და ვარჯიშამდე. კმაყოფილი ვარ პროგრამით, არის შედეგები.მიზანი იყო შედეგების გაზრდა კონკრეტულად სათადარიგო სკამზე, ამიტომ აქცენტი გაკეთდაზუსტად ამ ვარჯიშისთვის. ბოლო დროს 95-ზე დავაჭირე 1 ჯერ პაუზითშეჯიბრებებზე. მე ვფიქრობ, რომ "ასს" ერთი-ორჯერ დავემორჩილები.ასევე, საკუთარი წონა გაიზარდა 59 კგ-დან სტაბილურ 62 კგ-მდე. ილნარ ხაკიმოვი

_____________________________________________________________

ანდრეი სელიუტინი, 37 წლის

სკამების პრესა 150 x 5 / 150 x 5

წონიანი აზიდვები - ? / 15 x 5 (საფონდო)

ჩაჯდომები - ? / 160x5

მდგარი პრესა - ? / 80 x 5

სტანოვაია - ? / 180 x 5

საკუთარი წონა 95,8 კგ

დიმიტრი ლევჩენკო, ჩელიაბინსკი

სკვატი 100 x 10/ 135 x 5

სკამების პრესა 100 x 5 / 120 x 5

დამდგარი პრესა - 35x6 / 60 x 5

სტანოვაიას გამზ. - 80x10 / 135x5

_____________________________________________________________________________

აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მიმოხილვა იმ ადამიანებისგან, რომლებიც მიჰყვნენ ჩემს პროგრამას, რათა სწრაფად გაზარდონ ძალა (Athlete.ru ფორუმიდან):

ტორვალდი
ციკლი დღეს დავასრულე. მე აღვნიშნავ ძალის კარგ ზრდას. სკამზე პრესა დღეს გამოვიდა 117.5x4, მეხუთე იყო დარტყმული (მიუხედავად იმისა, რომ სარეზერვო ცუდი იყო და თავიდან შტანგას ვერ ამოვიღე ალბათ ამის გამო), ბოლო ვარჯიშზე იყო 115x5 უპრობლემოდ. . სინამდვილეში, სკამების პრესის გარდა, მე განსაკუთრებით არ მაინტერესებს ძალა. გასულ შაბათს ავად ვიყავი და გასული კვირა ძალიან გამიადვილდა ჩემს თავს - მხოლოდ სკამზე პრესი, მჯდომარე პრესა და აწევა. მჯდომარე პრესამ მიაღწია 67.5x5, აწევა დღეს +37.5x5. გასულ კვირას პირდაპირი დედლიფტი იყო 130x5.

1980
მას შემდეგ, რაც ვარჯიში დიდი ხნის შესვენების შემდეგ (2 წელი) დავიწყე, 2-3 თვე სისულელეებს ვაკეთებდი და სკამზე 120x2-ს მივაღწიე.

დიმიტრის პროგრამით სწრაფად დავიბრუნე ძველი შედეგები.

გუშინ გადაცემის მე-13 დღეს სკამზე 140x3 იოლად დავაწექი 160x4.

ადრე ეს შედეგი მხოლოდ 90 კგ-ს ვიწონიდი და 6-8 თვიანი მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ახლა 84 კგ-ს ვიწონი.

ადრე ჩემი წონით მაქსიმუმი იყო 93 კგ - სკამების პრესა 140x8

ადვოკატი
სხვათა შორის, აქ არის ჩემი მუშაობის შედეგები ამ პროგრამაზე. მე არ ვარ ისეთი ძლიერი, როგორიც ყოველთვის ვიყავი, მაგრამ ხუთ გამეორებაში ძირითად სამს 10% დავამატე. იმის გათვალისწინებით, რომ საწყის წონებს ავურიე და წონა განწყობის მიხედვით გამოვტოვე, ვფიქრობ, შედეგი არ არის ცუდი. კიდევ ერთხელ, მე ახალი ვარ ამ ბიზნესში. სხვათა შორის, ორიოდე კილოგრამით დავიკელი რატომღაც.

ჯნ
ნამდვილად მუშაობს პროგრამა. ბოლო ხუთი თვეა სპორტდარბაზში არ დავდიოვარ, 6 კვირა ვიმუშავე ამ პროგრამაზე - შედეგი: წონა +3 კგ, სკუატი +15 კგ, მკვდარი აწევა +10 კგ. სკამების პრესა იმავე დონეზეა, ძალიან მიჭირს. ეს არის ზრდა ექვსი თვის წინანდელ შედეგებთან შედარებით. კვება იყო ჩვეულებრივი 3-ჯერ დღეში დანამატების გარეშე.
საინტერესოა, რომ უცებ მოვახერხე აწევის გაკეთება, თუმცა პროგრამაში აწევა არ ჩამითვლია და აქამდე ვერასდროს ვაკეთებდი აწევას.

სუსტი
სხვათა შორის, ამ პროგრამით ჩემი მეგობარი მთლიანად დაიშალა. მისი მონაცემები მანამდე: საკუთარი წონა 85 მსუქანი, სკამზე პრესა 70*5, სკუატი 70*5, მანამდე არ გამიკეთებია პირდაპირი დედლიფტები, PSHNB 30*5, სკამზე დახურული პრესა 57.5*8, მჯდომარე შტანგა პრესა 40*10, I. აქამდე არ გამიკეთებია აწევა. პროგრამის შემდეგ გახდა: საკუთარი წონა 80 კგ (ვიზუალურად დაიწყო ბევრად უკეთესი იერი), სკამზე პრესა 82.5 * 5, სკუატი 107.5 * 5, დედლიფტი სწორ ფეხებზე 100 * 5, PSHNB 37.5 * 5 სუფთა, 42.5 * 5 წმ მოტყუება, პროგრამის დასასრულს 6-ჯერ მოვახერხე უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთება (აქამდე ერთხელაც არ შემეძლო), მჯდომარე პრესა 52.5*5, აწევა 7-ჯერ წმინდა რხევის გარეშე.
პროგრამის განმავლობაში ვჭამდი როგორც ყოველთვის, გამოვიყენე კრეატინი და Animal Pak.

დიახ, და მათ დაარეგულირეს საწყისი წონა PSHNB-ში და მჯდომარე პრესაში

მავრიკი
ციკლი დღეს დავასრულე.
სკამების პრესა 85x5->95x4
საჯდომი 105x5->კაჩკოვსკის ჯოხი 112.5x5
სხვა ყველაფერი დავწერე ფაილში.
რა თქმა უნდა, წონებში ცოტა შეცდომა დავუშვი, ზოგიერთ ვარჯიშში ზედმეტად ადვილი იყო, ჯორჯიაში, მაგალითად, 7,5 დავამატე; ზოგიერთ ვარჯიშში ეს უკვე რთულია მიკროციკლის პირველ ან მეორე ვარჯიშში. მასაში ცვლილებები არ ყოფილა, თუმცა ბევრს ვჭამდი, დღეში 6-ჯერ საკმაოდ დიდი პორციებით. გარეგნულადაც არ შეცვლილა. სიძლიერე განსაკუთრებით გაიზარდა აზიდვისას, პარალელურ ზოლებსა და სკამზე პრესაში. კმაყოფილი ვარ შედეგებით. გმადლობთ, დიმიტრი, პროგრამისთვის! რაც შეეხება დანამატებს, ვარჯიშის წინ Superpump250 დავლიე; სელის ზეთი, 40 გრამი დღეში; ფარმაცევტული ვიტამინის კომპლექსი; კალციუმის გლუკონატი.

474
დაასრულა პროგრამა. ცვლილებებია, თუმცა არც ისე დიდი, როგორც დაგეგმილი იყო, მაგრამ ბედნიერი ვარ
ერთი გამეორებისთვის მაქსიმალურ შედეგზე დაყრდნობით დავწერ ცვლილებებს სკამზე, ჩაჯდომასა და დედლიფტში.

სკამზე პრესა იყო 90, ახლა არის 105.
ჩახშობა იყო 100, ახლა 120.
მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე იყო 120, ახლა 145.

ნიკოლაი82
დაასრულა მე-3 მიკროციკლი...
ასე რომ, საფუძველი:
მეშინოდა სკამზე პრესის გაკეთება, რადგან... მხრები ჯერ კიდევ არ არის სრულად განკურნებული,
ამიტომ გავაკეთე 102.5 x 5 და მეტი აღარ მივიღე... (თუმცა პროგრამის მიხედვით არის 112.5 x 5)
Squat 150 x 5 (ადრე ეს იყო 140 ერთდროულად)
Deadlift 175 x 5 (ადრე 180 დროში)

დედლიფტში მე მივაღწიე 145 x 5 (მანამდე არასდროს გამიკეთებია 130-ზე მეტი)
დგომის შტანგაში - 77,5 x 5 (80-ს არ მიაღწია)
მკლავის კულულებში (ბიცეფსი) გავაკეთე EZ ბარით, იმიტომ სწორი ზოლით, 55 კგ-ის შემდეგ, წინამხრებმა მარცხი დაიწყო და ასე მივაღწიე 65 x 5-ს.
სკამზე დახურული პრესა - 87,5 x 5 (დაძაბულობის გარეშე).

უპირველეს ყოვლისა, მინდა მადლობა გადავუხადო დიმიტრი კონონოვს პროგრამის მოწოდებისთვის, ჩემი გადმოსახედიდან ნამდვილად კარგია, განსაკუთრებით მათთვის ვინც სტაგნაციაში ვარდება... თავიდან ერთი მიდგომა არ კმარა. მაგრამ ეს არის მეორე მიკროციკლის შუა რიცხვებამდე...
მხოლოდ ის არის, რომ ჩემმა მწვრთნელმა თქვა, რომ პროგრამა შეიძლებოდა ყოფილიყო უფრო ჰუმანური, მაგრამ ასე თუ ისე, (როგორც ჩანს, მას შემდეგ რაც დაინახა, რა მჭირდა) ამ პროგრამის საფუძველზე, მან გადაწყვიტა შეექმნა ანალოგი თავისთვის, მხოლოდ 12-ისთვის. კვირით მატებით 2,5 კგ-ით 5-ის ნაცვლად დედლიფტში და სკვატში...

გრინგო
დაასრულა პროგრამა. მუშაობდა 6 კვირა. წონაში საშუალოდ 10%-ით მოვიმატე და ბოლო კვირაშიც მშვენივრად ვგრძნობდი თავს. სახსარი და იოგები ბოლოს ოდნავ სტკიოდა, მაგრამ ასატანი იყო. მასშტაბის მიხედვით:

ჩახშობა იყო 160 ახლა 175
სკამი 140 იყო ახლა 150
აქამდე არ გამიკეთებია პირდაპირი დედლიფტები. ჩემს ბოლო ვარჯიშზე გავაკეთე 160x5

ძალიან უცნაურია, როცა სკამზე პრესის მხოლოდ კვირაში ერთხელ ვაკეთებდი, ახლა კი კვირაში 3-ჯერ ვაკეთებ სკუტებს, დედლიფტებს და სხვა სხვა რაღაცეებს, რაც შესანიშნავად მაგრძნობინებს თავს.
საბოლოოდ ტრენინგი დაახლოებით 1,5 საათი გაგრძელდა, რადგან... მიახლოებამდე უფრო საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ.

მადლობა დიმიტრის. სად არის დაპირებული გაგრძელება?

ალექს-რ
ზაფხულში ფეხის ტრავმა მივიღე, რის შედეგადაც ოპერაცია გავიკეთე და 3 თვე საერთოდ არ ვივარჯიშე.
წავიკითხე პროგრამა და გადავწყვიტე მეცადა, უკვე 2-ჯერ გავიარე, ძალიან მომეწონა, ბოლო ციკლი დასრულდა შემდეგი შედეგებით:

სკუტი 165x5
დედლიფტი 145x5
სკამების პრესა 140x5
ასაწევი 15 კგ x 5
დგას 100x5

ხელებზე მხოლოდ 15 და 10 გამეორებას ვაკეთებ.
ბიცეფსი 60x10
ვიწრო სკამების პრესა 95x10

ფეხების აწევა 5 კგ-მდე 10-ჯერ

პირველ ციკლის დანამატებს შორის ყოველდღიურ რაციონში დავამატე შრატის ცილა და მონოჰიდრატი, ციკლს ნორმალურად ვითმენდი, ნორმალურ ცხოვრებას არ ვუთმობდი, ძლიერად ვსვამდი და ვსვამდი.
ორი კვირა დავისვენე და გადავწყვიტე ციკლის გამეორება, მაგრამ ამჯერად ვიტამინებსაც არ ვიღებდი, რა თქმა უნდა გამიჭირდა ციკლის გაგრძელება, განსაკუთრებით ბოლო კვირას, როცა ყოველ მეორე დღეს 155, 160, 165 იჯექი. ფსიქიკამ ძალიან გააპროტესტა, თუმცა მე ხორცს ვქაჩავდი.
მე-2 ციკლის შუა პერიოდში მკლავების ვენები ძალიან მტკიოდა, მაგრამ ბოლო ვარჯიშის შემდეგ ტკივილმა დაიწყო კლება.

ზოგადად, პროგრამიდან განცდა ძალიან დადებითია, დაემატა კუნთების სიმკვრივე, სუბიექტური შეგრძნებების მიხედვით მეტი ხორცია და ნაკლები ცხიმი, რადგან... თავისუფალ დღეებში პერიოდულად ვაკეთებდი აერობიკას.
მთავარია გქონდეს გეგმა და ის უნდა განხორციელდეს, დატვირთვის ეტაპობრივი მატება, საბაზო საფეხურზე 5 კგ.
დიმა, გმადლობთ პროგრამის ადაპტაციისთვის ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის.

მუსიკოსი კ
სამწუხაროდ, მე ვერ გამოვაქვეყნებ პროგრესის დეტალურ ისტორიას, მაგრამ პროგრამა მართლაც ძლიერია! დამწყებთათვის, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან სიძლიერით - არც კი ეძებოთ სხვა არაფერი, მათ უკვე იპოვეს.
რას მიაღწიეთ ძირითადი თვალსაზრისით 1,5 თვეში?
თავიდან ჩვენ გვაქვს საერთო გამოცდილება დაახლოებით 3,5 თვე და კარგი ფორმაა იმ ადამიანისთვის, რომელიც რეგულარულად არ ვარჯიშობდა გაკვეთილების დაწყებამდე. მაჩვენებლები იყო შემდეგი:
სკამების პრესა - 80 3-4 (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვჭამ და ვიძინებ))
Deadlift დაახლოებით 80 3-4 (მაგრამ უფრო მძიმე ვიდრე სკამზე)
ჩაჯექი დაახლოებით 95-დან 4-მდე (ფეხები ყოველთვის ნორმალური იყო)

Რა მოხდა ბოლოს:
სკამების პრესა 110 x 4
Deadlift 110 x 4 (სადღაც ბოლო ციკლის დასაწყისში შევწყვიტე წონის მატება, მაგრამ ეს ყველაფერია. მოგვიანებით ვცადე დატვირთვის ჩამოგდება და ხელახლა ცდა, არაფერი გამომივიდა)
ჩაჯდომა 125 x 4 (საშინელია შტანგის ყურება)))
ზოგადად, შეგრძნებების შედარება ნამდვილად არ მაქვს, ამიტომ ციფრებს გადახედე, არაფერი მაქვს კომენტარის გაკეთება. მაგრამ მე აუცილებლად გავუშვებ ამ პროგრამას, როცა წონაში მატება შეჩერდება. დიმიტრი, მადლობა შესანიშნავი პროგრამისთვის!

კარგად, მზად ხართ ძალის ფეთქებადი ზრდისთვის?

როგორ ჩატარდება ტრენინგი:

• სასწავლო კურსი გრძელდება ექვსი კვირა ან ცოტა მეტი - მონაწილეებთან ერთად გადავწყვეტთ გზაში, 28 ივნისიდან 11-15 აგვისტოს ჩათვლით.
• ყველა მონაწილე იღებს წინასწარ დავალებას ელექტრონული ფოსტით და ბმულს პაროლით დასაკავშირებლად.
• პირველ ონლაინ სესიაზე ავხსნი პროგრამის არსს, შესრულების ნიუანსებს და ტექნიკას, როგორ ავირჩიოთ წონა და ვუპასუხო კითხვებს
• კვირაში სამჯერ ვარჯიშობ შემოთავაზებული პროგრამის მიხედვით
• კვირაში სამჯერ „ვიკრიბებით“ ონლაინ და ვატარებთ „დებრიფინგს“: ვპასუხობ კითხვებს, სადაც საჭიროა, ვასწორებ წონას ან ვარჯიშს და ა.შ.
• ამავდროულად, ვქმნით ჯგუფს VKontakte-ზე, სადაც ვაქვეყნებთ ჩვენს ფოტოებს, ვიდეოებს, ვუკავშირდებით და ვუზიარებთ ჩვენს შთაბეჭდილებებს ტრენინგის შესახებ.
• ტრენინგის დასასრულს, ჩვენ ვაჯამებთ შედეგებს და გამოვავლენთ გამარჯვებულს: მონაწილე, რომელმაც აჩვენა ძალის შედეგების ყველაზე დიდი ზრდა სკამზე პრესითა და ჩაჯდომით, მიიღებს სპეციალურ პრიზს ჩემგან და ჩემი პარტნიორებისგან!

Მნიშვნელოვანი! დიდი "მისტერ სამყაროს" ალექსანდრე ნეველის, ისევე როგორც ზოგიერთი სხვა "ნატურალური ბოდიბილდინგის გურუებისგან" განსხვავებით, მე არასოდეს ვცემდი თავს მკერდში, რაც ვამტკიცებ, რომ ყველა ბუნებრივზე უფრო ბუნებრივი ვარ და ასევე, არ გამიჩნდა საკუთარი თავი დაუოკებელი მებრძოლი დოპინგთან: არა მე მიყვარს ფარსი, თვალთმაქცობა და იაფფასიანი დიდება...

მაგრამ: ეს ტრენინგი განკუთვნილია ძირითადად იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ ანაბოლურ სტეროიდებს, ზრდის ჰორმონს, ინსულინს და სხვა „სიკეთეებს“. ექსპერიმენტის სიწმინდისთვის და თანაბარი საწყისი პირობებისთვის.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თუ თქვენ "კურსზე" ხართ, თქვენ ვერ მიიღებთ მონაწილეობას ჩვენს ძალაუფლების "ფლეშმობში". უბრალოდ, თქვენ მოგიწევთ ამის აღიარება წინასწარ და გულწრფელად, რათა თქვენს "სუფთა" კოლეგებს ყბები გაუჩნდეს. არ დაეცემა და კომპლექსები წარმოიქმნება თქვენი შედეგების დათვალიერებისას.

ტრენინგის ავტორისა და ორგანიზატორის შესახებ:

დიმიტრი კონონოვი

• სპორტის ოსტატი ბოდიბილდინგში
• ვოლგის ფედერალური ოლქის ოთხგზის ჩემპიონი
• ურალის ჩემპიონი კატაში. 90 კგ-მდე
• ავტორია 50-ზე მეტი პუბლიკაციის რეგიონულ და რუსულ მედიაში ფიტნესის, ბოდიბილდინგის, პიროვნული ზრდის, პერსონალური ბრენდინგისა და ბიზნესის შესახებ
• მრავალი სტატიის ავტორი ჟურნალებში "ჰერკულესი" და "რკინის სამყარო"
• ჟურნალ Hercules-ის რუბრიკის "ექსპერტის რჩევის" წამყვანი
• უდმურტიის ბოდიბილდინგის ფედერაციის დიპლომის მფლობელი ბოდიბილდინგის განვითარებაში შეტანილი წვლილისთვის და შესანიშნავი სამწვრთნელო მუშაობისთვის.
• რუსულენოვანი ყოველწლიური ონლაინ პროექტის ორგანიზატორი "სხეულის ტრანსფორმაცია"
• პერსონალური ტრენერი 16 წლიანი გამოცდილებით
• საკუთარი ტრენინგის გამოცდილება - 22 წელი
• სპეციალიზებული რესურსების მფლობელი:

  - http://blog-tela.ru/- ფორმაში ყოფნის ხელოვნება
  - http://fitbiznes.ru/- ფიტნესი, როგორც ბიზნესი
  - http://blog-dela.ru/- მეწარმეებისთვის და სხვა: წარმატება, განვითარება და პიროვნული ზრდა

რა უნდა გააკეთოთ მონაწილეთა რიცხვში ჩასართავად?

1. დარეგისტრირდით ქვემოთ მოცემულ ფორმაში და მიიღეთ თქვენი პირადი ბმული ამ გვერდზე
2. განათავსეთ ბმული თქვენს გვერდზე სოციალურ ქსელებში, ბლოგებზე ან თქვენთვის ხელმისაწვდომ ფორუმებზე, სადაც ბმულების განთავსება არ არის აკრძალული. ან უბრალოდ გაუგზავნეთ ის თქვენს რამდენიმე მეგობარს, რომლებიც დაინტერესებულნი იქნებიან ამ ტრენინგში მონაწილეობით
3. როგორც კი 3 ადამიანი მიჰყვება თქვენს პირად ბმულს ამ გვერდზე, თქვენ დაუყოვნებლივ მიიღებთ წვდომას მონაწილის ფარულ პროფილზე.
4. თქვენ ავსებთ ფორმას, აგზავნით მასში მითითებულ მეილზე და 24 საათის განმავლობაში მიიღებთ პასუხს: აკმაყოფილებთ თუ არა ტრენინგს. ჩვენ ვიტოვებთ უფლებას უარი თქვან ახსნა-განმარტების გარეშე. თუ გვაქვს შეკითხვები თქვენს კითხვართან დაკავშირებით: უკუჩვენებები, დაზიანებები, ასაკი და ა.შ. - შესაძლოა დაგინიშნოთ 10 წუთიანი სკაიპის ინტერვიუ.
5. გამოკითხვის/სკაიპის ინტერვიუს წარმატებით დასრულების შემდეგ რჩება ბოლო ნაბიჯი: გადაიხადეთ მონაწილეობა სიმბოლური თანხით. 500 რუბლი.
   ნებისმიერი ასეთი ტრენინგი რამდენჯერმე და ათჯერ მეტიც კი ღირს. ეს საფასური მხოლოდ ბარიერია არაადეკვატური ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ მიიღონ ყველაფერი ცხოვრებაში უფასოდ.
6. არ გინდა ლინკის დადება? ეჭვგარეშეა, ტრენინგში მონაწილეობის ფასი ლინკის გამოქვეყნების გარეშე არის 5000 რუბლი . უბრალოდ დაწერეთ თქვენი სურვილის შესახებ დარეგისტრირდეთ ბმულის გამოქვეყნების გარეშე/მეგობრების ელექტრონული ფოსტით მოწვევის გარეშე [ელფოსტა დაცულია]და ჩვენ გამოგიგზავნით კითხვარს და შემდეგ გადახდის მეთოდებს.

შეასრულეთ პირველი ნაბიჯი ტრენინგზე დასარეგისტრირებლად:

რამდენადაც მახსოვს, ეს სპორტსმენი დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში სკამზე 100 კგ-ს ვერ ახერხებს. დახმარების თხოვნის შემდეგ სიამოვნებით დავთანხმდი, რადგან ვიცი, რომ ვარჯიშს სერიოზულად ეკიდება. სპორტსმენის პირადი რეკორდი 95 კგ-ია.

ᲞᲘᲠᲕᲔᲚᲘ ᲜᲐᲬᲘᲚᲘ
სპეციალური მოთხოვნები:

ციტატა:

1) სკამების პრესა მაჯას ოდნავ ახვევს, რის გამოც ხელები მტკივა მძიმე წონის გამოყენებისას.
2) 90*3-ს მარტივად ვაჭერ, მაგრამ 95*1 უკვე ძლივს არის შესაძლებელი. ყოველთვის ასე.
3) თუ დავაჭირე 95*1, მაშინ ყველა მიდგომა 85-მდე, მაგალითად, გაცილებით რთულია.
4) თუ წონა დიდია, მაშინ მკერდიდან 10-15 სმ-ის შემდეგ მთელი საგანი იწყებს ძლიერ რხევას. შესაძლოა, ტრიცეფსი სუსტია, როგორც კი ის იწყებს მუშაობას, ძალიან რთულია.
5) როდესაც წონა მძიმეა, ზოგჯერ მარჯვენა ხელი იჭიმება, მარცხენა კი არა. ბოლოს მე არ შევიძვრინე.
6) როგორც ჩანს მე მაქვს გამძლე სხეული. 90*4, 80*7 რეზერვით, მაგრამ 100 არც ისე ბევრია. ანუ რამდენჯერმე რომ ვაჭერ ჩემთვის სულაც არ არის იგივე რაც ერთხელ.
6) ვფიქრობ, ჩემი ტრიცეფსი სუსტია.
7) ბოლოში, მკერდიდან 15-10 სმ დაშორებით, შტანგა ყოველთვის ორჯერ მძიმდება.

სისტემის საწყისი ვერსია:
1) 75/5*8 85*4
2) 85/3*4 90*2, ბლოკიდან 92.5/3*2
3) 55/3*15
4) 85/3*6 92.5*2, ბლოკიდან 95/3*2
5) 70/3*8
6) 87.5*2 90 92.5 95
დათბობა: 20*15 40*10 50*8 70*6

სისტემის მიმოხილვა:
1) პრესა: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 75/5*8, 85*4. 75/5*8 სეტი ძალიან რთული იყო, განსაკუთრებით 2 ექსტრემალური გამეორება თითოეულ სეტში. - აქ თავად სპორტსმენის ბრალია, რომ მისი სხეული უფრო გამძლეა.
2) პრესა: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/3*4, 90*2, დაფის პრესა 10 სმ 92.5/3*2. ჯარიმა.
3) პრესა: 20*15, 55/3*8.
4) პრესა: 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/2*6, 85*5, 92.5*2, გამაძლიერებელი: 95/3*2.
5) პრესა: 20*15, 40*10, 50*8, 70/3*8. მარტივი და გლუვი.
6) სკამების პრესა დაუგეგმავია: 20*10, 30*8, 50*6, 60*4, 70*2, 80*1, 90*1, 95*1, 97.5*1 , 100*0 .
90 წლის შემდეგ მივხვდი, რომ 100-ს არ ვაღწევ, ვინაიდან 90 სკამზე ჯდომა გაცილებით მძიმე იყო, ვიდრე იმავე წონის 3*4. შედეგად: 95 მძიმე, 97,5 რალი - მეტ-ნაკლებად თავდაჯერებულად შევძვერი. 100 - ფილავით დამსხვრეული. ბოლოში ძალიან გამიჭირდა, დაღმართის ბოლო 15 სმ მთელი ძალით ჩავიჭირე, რომ მკერდზე არ ჩამოვვარდე. რყევაზე ფიქრი აღარ იყო.
- როდესაც გახურება და პირველი მიდგომები პიროვნულ საუკეთესოებამდე რთულია, ეს საკმაოდ ჩვეულებრივი რამაა. და თუ არ გაქვთ რაიმე ფიქრი იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, მაშინ რატომ ახვიდეთ ბარის ქვეშ ასეთი განწყობით? გასაგებია, რომ გინდა, მაგრამ შენი სანუკვარი მიზნისკენ წასვლა ფიქრებით "90 წლის შემდეგ მივხვდი, რომ 100-ს არ დავაღწევ" უკიდურესად შეუსაბამოა. უფრო გონივრული იქნებოდა 90 კგ-ზე გაჩერება და შეღწევა სხვა დღეს.

სისტემის გავლის შემდეგ მე დავსვი კითხვა - "ადრე იყავი 97.5-ზე?" რაზეც მივიღე პასუხი - „არა, მაგრამ ვფიქრობ, რომ ამ წონას დიდი ხნის წინ გავაკეთებდი“. და მე ვფიქრობ, რომ ეს საკმაოდ საკამათო ვარაუდია. ამ საკითხში ფიქრი საკმარისი არ არის, საჭიროა ამის გაკეთება. თუ არ კბენთ, ეს ნიშნავს, რომ ეს პირადი ჩანაწერია. და თქვენ უნდა განიხილოთ ეს წონა, როგორც პირადი ჩანაწერი, და არა როგორც რაღაც სათანადო.

სამწუხაროდ, ტესტის შემდეგ სპორტსმენს სურდა უარი ეთქვა შემდგომ თანამშრომლობაზე, მაგრამ მოლაპარაკების შემდეგ მან კიდევ ორი ​​კვირა მომცა.

ᲛᲔᲝᲠᲔ ᲜᲐᲬᲘᲚᲘ
სპეციალური მოთხოვნები:

ციტატა:

მეტი პროცენტი, ნაკლები გამეორება და მეტი პაუზა

საწყისი ვერსია (10 წუთი სამუშაო):
1) 85/3*3
- ადვილად შეღწევის შემდეგ.
2) 90/2*2 95/1, უარყოფითი: 120/3*1
- მძიმე ჯერ კიდევ ტალღაზე. სპორტსმენს არაერთხელ უთქვამს, რომ 100 კგ-ის დაწევისას ისეთი შეგრძნება აქვს, თითქოს შტანგაზე 120-ია, თუმცა 120 არასოდეს უჭირავს ხელში.
3) 87.5/2*2
- სინათლე უარყოფითის შემდეგ.
4) 92.5/3*2, გაძლიერება: 100/3*2
- მძიმე. ვფიქრობ, მას გამოჯანმრთელების დრო ექნება.
5) 82.5/3*4
- მსუბუქი.
6) 90/2*3 95*2
- უმძიმესი, ღმერთმა ქნას, გავუძლო.
7) 77.5/3*5
- სინათლე შეღწევამდე.
8) 80/1 92.5/1 97.5/1 100/1.
- მგონი ირყევა, თუ 92,5-ზე არ დაიწყებს კოჭლობას.
დათბობა: 20/8 40/8 60/6 75/3.
რეკომენდაცია: 92.5-მდე სასწორზე გააკეთეთ გულმკერდის დაჭერა პირველ ორ მიდგომაში.

მომეწონა სისტემა და დავამტკიცე. როგორც მოსალოდნელი იყო, ყველაზე მეტად ნეგატივი აწუხებს, ფიქრობს, რომ ხელში ვერ დაიჭერს.

1. პრესა: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85/3*3. სირთულეებით.
2. დაჭერით: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 90/2*2, 95*1, უარყოფითი: 110/2*1.
- დღეს სპორტსმენმა შეიტყო, რომ ცოტა ხნის წინ, ზოლის მარკირებაში დაშვებული შეცდომის გამო, მან დააჭირა უკვე დაშვებულს 12 სმ. უარყოფითი დიდი სირთულეებით, მისი სიტყვებით, "წონა წარმოუდგენელია" და ეს მხოლოდ 12,5 კგ-ით მეტია მის პირად რეკორდზე. შენიშვნა: ნეგატივებში მეორე გამეორება ზედმეტია და მიდგომაც.
3. დააჭირეთ: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 87.5/2*2 3 წამის პაუზით.
4. დაჭერით: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85*2, 95/2*2 (+2,5 კგ მთავარზე, მე თვითონ მინდოდა). გაძლიერება: 100/2*2.
- სპორტსმენი ძალიან ბედნიერია, რომ სათადარიგოთა სკამზე 95*2 და ორ მიდგომაზეც კი დააწკაპუნა. არის ჩივილი გამოჯანმრთელების და ხელების ტკივილის შესახებ. მე მას დამატებით 2 დღის დასვენებას ვაძლევ.
5. ჯანმრთელობის პრობლემები. დასრულებული მცდელობა.

20.06.2013
მესამე პირის 100 კგ-მდე მიყვანა უკვე შეუძლებელია. სხვათა შორის, მეორე ცდას ორ კვირაში ექნება მეორე ცდა. შედეგს აქ დავწერ.

20.06.2013
სტატისტიკისთვის:
1) 64 წლის, 100 კგ
2) 27 წლის, 86 კგ
3) 23 წლის, 78 კგ
ახლა მახსოვს, რომ პირველი იყო ოლეგ ლისიცინი http://www.razrjad-v-lifte.blogspot.com/ 76 - 80 კგ წონით რეგიონში, რომელმაც ასევე ვერ ასწია სკამზე 100 კგ-მდე.

05.07.2013
მეორემ ვარჯიშზე წასვლა შეწყვიტა.

19.08.2013
მეორე ადამიანი, მიხაილი, შვებულებიდან გაფრინდა. დარბაზში მეორედ მოვედი და თვალი მოვკარი)
სკამი: 70/3 80/2 87.5/1 90/1 (კარგი) 95/1 (ცუდი) 100/შანსი არ არის.
მან მთხოვა ახალი სისტემის შექმნა.

სკამების პრესა 100 კგ... ბიჭების უმეტესობისთვის, ვინც სპორტულ დარბაზებს სტუმრობს, სწორედ 100 კგ მაჩვენებელი ითვლება მთლიანობაში სავარჯიშო პროცესის წარმატების ინდიკატორად. ზოგადად, ეს მართალია, რადგან მოუმზადებელ სპორტსმენს არ შეუძლია დიდი წონის აწევა.

ეს ის ხაზია, რომლის მიღმა მთავრდება სამოყვარულო სკამების პრესა და იწყება ნერვების, ფსიქიკის და კუნთების სერიოზული თამაში. მრავალი თვალსაზრისით, თქვენი სკამების პრესა დამოკიდებულია თქვენზე, უფრო ზუსტად იმაზე, თუ რას გრძნობთ მასზე და წონაზე.

არ იქნება ტყუილად შევახსენოთ ჩვენს მკითხველს, რომ არსებობს გარკვეული კავშირი სპორტსმენის წონასა და ამწევი სპორტული აღჭურვილობის წონას შორის. თავად განსაჯეთ, 60-70 კგ წონით 100 კგ-იან წვერაზე სკამზე დაჭერა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე მაგალითად. სკამების პრესა 100 კგბიჭი 115 კგ. გაითვალისწინეთ ეს თქვენს სკამზე პრესის პროგნოზებსა და გამოთვლებში.

სკამების პრესა 100 კგ. მოძრაობის ფიზიკა

უყურეთ სკამზე პრესის შეჯიბრებებს და მიხვდებით, როგორ აჭერენ ბიჭები სკამზე პრესის მაქსიმალურ წონას 250-300 კგ. ეს ყველაფერი ეხება სკამზე პრესის ტექნიკას, როგორ არის განლაგებული ხელები ზოლზე, რამდენად შორს ეშვება ბარი და იყენებს თუ არა ამწე ხიდის ტექნიკას.

რაც უფრო ფართო გაქვთ ხელები ზოლზე, მით უფრო მცირეა პრესის ამპლიტუდა. ან 200 კგ-იანი სკამების პრესას არ აქვს მნიშვნელობა, მთელი წერტილი მჭიდის სიგანეშია.

სკამზე დაჭერის დროს ხიდზე წასვლა ითვლება მოტყუებად, რადგან სხეულის სკამიდან აწევა ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს და ამატებს ძალას წევას სკამზე დაჭერისას.

სკამზე დაჭერის დროს იდაყვის პოზიცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წვერის მკერდზე დაწევისას და უკან დაჭერისას. აიღეთ საშუალო წონის შტანგა და შეეცადეთ დააჭიროთ მას სხეულის პერპენდიკულარულად მოძრავი იდაყვებით და იგივე მოიქეცით, მხოლოდ იდაყვები ოდნავ მიაჭირეთ სხეულისკენ.

თუ სერიოზულად გსურთ სკამების პრესა, მაშინ ტანსაცმელი, რომელშიც სკამზე დაჭერით, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. პროფესიონალური სკამების პრესა მოითხოვს მჭიდრო, რეზინის პერანგის ტარებას, რომელსაც ეწოდება სკამების ზედა ნაწილი.

სკამების პრესის შესრულებაზე ასევე გავლენას ახდენს ზოლის დიამეტრი და სკამების სიგანე. ზედმეტად განიერი სკამი არ მისცემს საშუალებას თქვენს მხრებსა და მხრის პირებს იმუშაონ თავისუფალ ამპლიტუდაში და, შესაბამისად, გაართულებს სკამების დაჭერის შესრულებას. ზოლის დიამეტრი იდეალურად არის 25 მმ, ეს არის ოლიმპიური სტანდარტი, გააკეთეთ ეს სკამების პრესა 100 კგმხოლოდ პროფესიონალურ ბარზე, რომელიც გარდა ყველაფრისა, სპინინგის დროს ზიანდება.

სკამების პრესა 100 კგ. წონის ფსიქოლოგია

სანამ მსუბუქი წონებით მუშაობთ, თქვენი ფსიქიკა მშვიდ რეჟიმში მუშაობს. მაგრამ როგორც კი გადადიხართ მძიმე წონებზე, თქვენი ნერვული სისტემა იწყებს თქვენს დაცვას გადატვირთვისგან და გეუბნებათ, რომ მეტის აწევა არ შეგიძლიათ. ეს არის აბსოლუტურად ნორმალური თავდაცვითი რეაქცია, რომელიც თან ახლავს ჩვენს ორგანიზმს.

ეს რაღაც საშინელებაა და ჩვენი ფსიქიკის მიღმაა, 100 კგ-ის მაჩვენებელი უკვე საშინელებაა. ყურადღება მიაქციეთ მაღაზიებში ფასების ეტიკეტებს, რადგან 99,99 ოდენობა არ არის საშინელი, ხოლო 100 უკვე განიხილება სრულიად განსხვავებულად. ამ ეფექტს იყენებენ მარკეტოლოგები, რომლებსაც ესმით, რომ ადამიანისთვის მრგვალი ნომერი 100 სიმბოლურია.

ასევე ბოდიბილდერებისთვის, სკამების პრესა 100 კგრაღაც სიმბოლური და მიუღწეველი ჩანს. სანამ სხვაგვარად არ დაიწყებთ ფიქრს, ვერ შეძლებთ სკამების პრესას 100 კგ და მეტი. მაგრამ ყველაფერი ისეთი სამწუხარო არ არის, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს. არსებობს ტექნიკა, რომლითაც შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეული 100 კგ-იანი სკამისთვის, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

სკამების პრესა 100 კგ. ბარიერების გარღვევა

იმ დღეს დავდიოდი სპორტდარბაზში და ჩემი შედეგი სკამზე 100 კგ-მდეც არ იყო. დროთა განმავლობაში, როდესაც გამოცდილება შევიძინე, ჩემი კუნთები მზად გახდა მძიმე დატვირთვისთვის, ფსიქოლოგიურად ვიცოდი და მივხვდი, რა იყო სკამზე პრესა და რამდენად მოსახერხებელი იყო ამის გაკეთება, დავიწყე ფიქრი ბარიერის გარღვევაზე. სკამების პრესა 100 კგ.

როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, სტოლნიკი ძალიან რთული იყო, სკამი არ გაიზარდა და ეს არის!!! ბევრი ჭკვიანური ლიტერატურა წავიკითხე სკამზე, ვუყურე უამრავ სავარჯიშო ვიდეოს, რომელიც იმ დროს იყო ხელმისაწვდომი (90-იანი წლების დასაწყისი) და ბოლოს ვესაუბრე ბიჭებს ჩემი სპორტული დარბაზიდან, რომლებიც სკამზე 100 კგ-ს ან მეტს აჭერდნენ.

როგორც იქნა სკამების პრესა 100 კგყველას თავისი გზა ჰქონდა, ზოგმა მოიმატა 20 კილოგრამი კუნთოვანი მასა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაჯდა, სხვებმა სტეროიდები გაუკეთეს საკუთარ თავს და მხოლოდ ამის შემდეგ გაარღვიეს ბარიერი, ზოგმა ვერ მიაღწია სასურველ 100 კგ-ს.

მაშინ სტეროიდებზე სალაპარაკო არაფერი იყო, მხოლოდ მეთანი და სუსტი რეტაბოლილი - ჭუჭყიანი და მეტი არაფერი. წონაში მატება კი 20 კგ-ით მატებას ნიშნავდა, რაც რა თქმა უნდა არ იყო შესაფერისი. ჩიხი... ასე ვიფიქრე, სკამზე 70-80 კგ-იან ნიშნულს მივუახლოვდი.

მაგრამ ერთ ვარჯიშზე ადგილობრივ ძალოსანს, ევროპის იმდროინდელ ჩემპიონს, მგონი, სერგეი ერქვა, ვთხოვე, სკამზე დამხარებინა. ჩემთან მუშაობის შემდეგ მან მკითხა, რატომ არ წავედი უფრო მაღალ წონებზე, რადგან 70-80 უპრობლემოდ ვმუშაობ, რაზეც მან მხრები აიჩეჩა და თქვა, რომ უბრალოდ არ იყო მზად.

სერიოგამ მხარზე ხელი მომხვია და მითხრა, რომ ეს ყველაფერი ჩემს თავში იყო და აუცილებლად მჭირდებოდა სიმძიმის შეგრძნება ხელებით და მეგრძნო ეს ჩემი თავით. ამისთვის მან სკამი ასწია ორ დაფაზე, თითოეული 40 მმ სისქით, 130 კგ წვერაზე ჩამოკიდა და მითხრა, დაჭერითო. ჩემთვის რაღაც სიგიჟე იყო, მაგრამ აქ 130 ბარზე.... საშინელება!!!

მაგრამ სერიოგა ადგა სარეზერვო და თქვა, რომ მე არ მჭირდებოდა დაჭერა, მაგრამ მხოლოდ მისი დახმარებით ამოიღე შტანგა თაროებიდან, მიიყვანე ზედა წერტილამდე და გააკეთე სკამზე პრესა სრული ამპლიტუდის 20%. გულწრფელად გეტყვით, საშინელი იყო მხოლოდ 130 კგ-ის დაჭერა, ვერც კი წარმოვიდგენდი ამ წონას. მას შემდეგ, რაც მე, მისი მკაცრი ხელმძღვანელობით, შევიმუშავე მიდგომა 130 კგ წონით და 20% ამპლიტუდით და 10 გამეორებით, ავდექი სხვა ადამიანი.

რამდენიმე დღის შემდეგ ვიგრძენი, რომ კუნთები ჯოჯოხეთის ცეცხლით მეწვოდა, მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ მოვედი სპორტდარბაზში, მას შემდეგ რაც მთლიანად გამოვჯანმრთელდი. სერიოგა იყო დარბაზში......და ეს ჯოჯოხეთური პროცედურა კიდევ ერთხელ გავიმეორეთ

1. დათბობა (მსუბუქი წონა 15-20 გამეორება)
2. სამუშაო ნაკრები (8 გამეორება საშუალო წონით)
3. სამუშაო ნაკრები (8 გამეორება მაქსიმუმის 80%)
4. დააჭირეთ მაქსიმუმ 130 კგ-ზე (10-ჯერ)

მას შემდეგ რაც ეს ყველაფერი მეორედ გავაკეთე, წონის შიში გამიქრა, უზარმაზარ ბლინებს დავიწყე ზემოდან ქვემოდან ყურება და არა პირიქით და დაიწყო 100 კგ-იანი სკამების პრესის ნამდვილი დევნა. და ზუსტად ერთი თვის შემდეგ უკვე 100 კგ-ს სკამზე დაჭერით შიშის და კუნთების ტკივილის გარეშე. ნახევარი წლის შემდეგ უკვე ვმუშაობდი 120 კგ. ამის შემდეგ მივხვდი, რომ მხოლოდ შიში უშლის ხელს სპორტსმენს შედეგების მიღწევაში, სკამების პრესა 100 კგანუ 250 კგ, თავის თავზე ყველაფერს მართავს.

სკამების პრესა 100 კგ. Უსაფრთხოება

დაიმახსოვრეთ რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვით თქვენ რისკავთ წონით დამსხვრევას. 100 კგ-იანი სკამიანი პრესა არ არის ხუმრობა, ასეთი წონა კლავს.

მძიმე წვერაზე მუშაობისას არასოდეს გააღოთ ხელი, ხელები ყოველთვის დახურულია. თქვენი ფეხები ყოველთვის მყარად არის დაჭერილი იატაკზე, სხეული მყარად წევს სკამზე.

მზღვეველის როლი ძალზე მნიშვნელოვანია, მასზეა დამოკიდებული თქვენი ჯანმრთელობა და სიცოცხლეც კი. მისი ხელები მუდამ შტანზეა, იმეორებს შენს მოძრაობებს და მზადაა სამაშველოში მისვლა, თუ არ დაიჭირე, მაშინ შეძლებისდაგვარად მაინც შეაჩერე წვერის დაცემა.

არასოდეს დააჭიროთ ოფლიანი ხელით, გამოიყენეთ სპეციალიზებული ხელთათმანები. ეს ხელს შეუშლის ხელიდან შტანგის ჩამოცურვას, ასევე ხელს შეუშლის ხელებზე ქალუსის და ბზარების წარმოქმნას.

ასე რომ, მე ძირითადად ვთქვი ყველაფერი, რაც მინდოდა, რა თქმა უნდა, არის ბევრი დახვეწილობა, რაზეც არაერთხელ ვისაუბრებთ ჩვენი პორტალის გვერდებზე, გამოიწერეთ სიახლეები და დაიმახსოვრეთ სკამების პრესა 100 კგეს მარტივია!!!