ქალთა ვარჯიშები დარბაზში. სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში
ვარჯიში ქალებისთვის სპორტდარბაზში
არის ყველაზე ეფექტური სისტემა კანქვეშა ცხიმის დონის შესამცირებლად და ამავდროულად გლუტალური კუნთების, მკერდის ფორმის, აგრეთვე წელის, ფეხების, მკლავების მოცულობის კორექციისთვის, ხაზს უსვამს საყელოს და სხვა პრობლემების გადაჭრას. გოგონები თავისთვის დააყენეს. სპორტდარბაზი მართლაც ყველაზე ეფექტური საშუალებაა თქვენი ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად, თუმცა გოგონებს ხშირად ეშინიათ, რომ დარბაზში ვარჯიში მათ მამაკაცებს დაამსგავსებს, თუმცა ეს ასე არ არის! იმისათვის, რომ ქალმა შეძლოს უზარმაზარი კუნთების ამოტუმბვა, მას ესაჭიროება ტესტოსტერონი, ასე რომ თქვენ ვერ გახდებით "ბუჩი" ჰორმონალური პრეპარატების გამოყენების გარეშე. ამავდროულად, გოგონებს ხშირად აქვთ ბარძაყის მოცულობასთან დაკავშირებული პრობლემები შტანგის ჩაჯდომები, მაგრამ ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია და ჩვენ გეტყვით როგორ გააკეთოთ ეს.
ქალთა ტრენინგის გეგმა შეიძლება განსხვავდებოდეს და, პრინციპში, არსებობს ორი ძირითადი სქემა: ეტაპობრივი და კომბინირებული. ეტაპობრივიქალთა ტრენინგის პროგრამა ვარაუდობს, რომ გოგონა ჯერ იმუშავებს თავის ფორმებზე და შემდეგ "გაშრობს". კომბინირებულიგთავაზობთ წონის დაკლებას და ამავდროულად კუნთების ხარისხზე მუშაობას. პირველი სქემა პროფესიონალურია და არ მოერგება გოგონების უმეტესობას, რადგან დიდი ალბათობით გინდათ კარგად გამოიყურებოდეთ არა მხოლოდ შეჯიბრებებზე და ამისთვის უნდა გამოიყენოთ კომბინირებული ვარჯიშის სქემა. პრაქტიკაზეთქვენ არ გამოიყენებთ არანაირ დიეტას, სამაგიეროდ მოგიწევთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის ოპტიმიზაცია სწორი კვების პრინციპების შესაბამისად, ხოლო თქვენ ეწვევით სპორტდარბაზს და გააკეთებთ ქალებისთვის შემოთავაზებულ ვარჯიშის ერთ-ერთ პროგრამას.
თქვენი დიეტის ოპტიმიზაცია ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანაა, რადგან სწორედ კვებაა პასუხისმგებელი ორგანიზმში კანქვეშა ცხიმის დონეზე, გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის აუცილებელია საკვები ნივთიერებების შესაბამისი ფონიც. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ სწორად იკვებებით და არ ვარჯიშობთ, მაშინ, მიუხედავად იმისა, რომ არ გექნებათ მდიდრული გლუტალური კუნთები, დაჭიმული ფეხის კუნთები, ხელები, შესაძლოა მკერდი ნაკლებად ელასტიური იყოს, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, კარგად გამოიყურებით. იქნება გამხდარი და მიმზიდველი. მაგრამ თუ ვარჯიშობთ და არ უყურებთ თქვენს დიეტას, მაშინ, სავარაუდოდ, დადებითი შედეგი საერთოდ არ იქნება! ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოახდინოთ კვების ოპტიმიზაცია და მხოლოდ ამის შემდეგ აირჩიოთ ქალებისთვის შესაბამისი სავარჯიშო პროგრამა. მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებელი დიეტაზე რომ არ ვსაუბრობთ, ანუ პერიოდულად არ იკვებებით ასე, დღიური დიეტა არის ყოველდღიური დიეტა, რომელსაც გამოიყენებთ იმისათვის, რომ ყოველდღე დარჩეთ მიმზიდველი!
პრინციპები სათანადო კვებაქალისთვის
Პროდუქტის ხარისხი
- ეს ჯერ კიდევ პირველია, რაზეც უნდა იზრუნოთ კვების ოპტიმიზაციისთვის. ჯერ ერთი, ცილები უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობისა, მეორეც, ნახშირწყლები უნდა იყოს რთული და მესამე, ცხიმები მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. გოგონამ უნდა მოიხმაროს 1-1,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, ვინაიდან ქალებს ნაკლები კუნთოვანი ქსოვილი აქვთ, გოგოებს კი მეტი ცხიმოვანი ქსოვილი აქვთ, ამიტომ გოგოებმაც ნაკლები ნახშირწყლები უნდა მოიხმარონ. გოგონებისთვის კალორიების მიღების ოპტიმალური დიაპაზონი 1200-1800 კკალ-ს შეადგენს, მაგრამ კალორიების ბალანსი ძალიან ინდივიდუალური მაჩვენებელია, ამიტომ ამაზე უფრო დეტალურად მოგვიანებით ვისაუბრებთ. რაციონში ცხიმები უნდა იყოს 15-20%, მაგრამ ისინი უნდა იყოს უჯერი, სასურველია მცენარეული ან ომეგა -3 ტიპის. პროდუქციის ხარისხის შესანარჩუნებლად ისინი უნდა იყოს ორთქლზე, მოხარშული ან ჩაშუშული, შეწვა მკაცრად აკრძალულია.
დიეტა - ეს არის სწორი კვების მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი, თუმცა რეჟიმი ყველგან უნდა იყოს დაცული, ამიტომ სპორტდარბაზში ქალების ვარჯიშიც მუდმივია. ამ შემთხვევაში საუბარია იმაზე, რომ ხშირად და მცირე ულუფებით უნდა ჭამოთ, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს უნდა მიირთვათ. საშუალოდ, მიზანშეწონილია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების მუდმივ მიწოდებას, ასევე თავიდან აიცილებს სისხლში შაქრის დონის მატებას და ინსულინის გამოყოფას. სხვათა შორის, ამ მიზნით ასევე რეკომენდებულია დაბალი გლიკემიური ინდექსის ან დაბალი გლიკემიური დატვირთვის მქონე ნახშირწყლების მიღება, ანუ გლიკემიური ინდექსი ან დაბალი უნდა იყოს, ან პროდუქტში ბევრი ნახშირწყალი არ იყოს. Მნიშვნელოვანიდღის პირველ ნახევარში მიირთვით ნახშირწყლები, მეორეში კი ცილოვანი პროდუქტები, შუადღისას კი რძის პროდუქტები ან კაზეინის ცილა უნდა მიირთვათ, რადგან ამ ტიპის ცილებს უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის.
სისტემატურობა - ეს არ არის მხოლოდ მნიშვნელოვანი პრინციპი, ეს არის პრინციპი, რომლის გარეშეც სწორი კვების ყველა სხვა პრინციპი საერთოდ არ იმუშავებს. უფრო მეტიც, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ სისტემატურობა, ისევე როგორც რეჟიმი, თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ქალებისთვის დარბაზში. სისტემატური კვების უზრუნველსაყოფად ორი გზა არსებობს: რთული და მარტივი. რთულიარის ყოველდღიურად გამოთვალოთ საკვების შემადგენლობის ცხრილისა და სამზარეულოს სკალის გამოყენებით, რამდენ საკვებ ნივთიერებას შეიცავს საკვები და შემდეგ მათი მნიშვნელობის ოპტიმიზაცია, რაც გჭირდებათ. Ადვილიარის ერთხელ გამოთვალოთ რამდენი ცილოვანი საკვები უნდა მიირთვათ და თანდათან შეცვალოთ ნახშირწყლები თქვენი შედეგის შესაბამისად.
სინამდვილეში, კომპლექსური მეთოდი ასევე მოიცავს კორექტირებას, მაგრამ ის უბრალოდ საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ პროდუქტები ყოველდღიურად, რაც პლუსია. მართალია, არავინ გიშლით ხელს, როცა გარკვეული ნახშირწყლები მოგბეზრდებათ, დათვალეთ რამდენი კალორია მიირთვით და შემდეგ შეცვალეთ ნახშირწყლების წყაროები. პრაქტიკაზე, დიეტა აირჩიე, ვთქვათ, მიირთმევთ ქათმის მკერდს და ბრინჯს, იწონით 55 კგ და გსურთ წონაში დაკლება. შესაბამისად, ბრინჯი შეიცავს 26,5 გრ ცილას ყოველ 100 გრამზე, თქვენ უნდა მიირთვათ დაახლოებით 250 გრამი დღეში და მიირთვით 300 გრ ბრინჯი დღეში. გარდა ამისა, მკერდი უნდა აიწონოს მოხარშვისას, ბრინჯი კი ნედლად; ეს წესი მოქმედებს ცილის და ნახშირწყლების ყველა წყაროზე. სანამ ასე დაიწყებთ ჭამას, იწონით, შემდეგ ერთი კვირა მიირთვით ეს საკვები და ერთი კვირის შემდეგ ისევ იწონით თავს. ახლა, შედეგიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა გაზარდოთ ბრინჯის რაოდენობა, შეამციროთ იგი ან დატოვოთ იგი იმავე დონეზე. თუ დაკარგეთ 0,5-2 კგ, მაშინ ბრინჯის რაოდენობა არ საჭიროებს შეცვლას; თუ დაკარგეთ 2 კგ-ზე მეტი, მაშინ ბრინჯის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს, თუ დაკლებული გაქვთ 0,5 კგ-ზე ნაკლები, მაშინ ბრინჯის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.
ციკლურობა- ეს პრინციპი ასოცირდება ოვულაციასთან, რის შედეგადაც აუცილებელია მისი გამოყენება მიკროპერიოდიზაცია , როგორც კვებაში, ასევე ქალთა ვარჯიშის სისტემაში. ზოგადად, ქალები უფრო ადვილად აგროვებენ კანქვეშა ცხიმს, მაგრამ ასევე კარგავენ მას. ეს განპირობებულია იმით, რომ ქალი შობს შვილს, ამიტომ მას სჭირდება საკვები ნივთიერებების მარაგი, ამავდროულად, როდესაც საკვები ნივთიერებები ცოტაა, მაშინ იმისათვის, რომ ბავშვმა არ მიიღოს რაიმე დაზიანება, იხარჯება რეზერვები. ძალიან მარტივად. ხოლო ოვულაციის დროს, როცა დაორსულების შანსი განსაკუთრებით მაღალია, ორგანიზმი ცდილობს რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერება შეინახოს. ამიტომ ოვულაციის დროს ვარჯიშის ინტენსივობა და კალორიების მიღება მცირდება. რაც შეეხება სავარჯიშო პროგრამას, ამაზე ქვემოთ იქნება განხილული, ხოლო რაც შეეხება კალორიების მიღებას, ის 20%-ით უნდა შემცირდეს, უბრალოდ მიირთვით 20%-ით ნაკლები ნახშირწყლები.
დასკვნა:საჭიროა ხშირად და მცირე ულუფებით ჭამა; დიეტა უნდა შედგებოდეს მხოლოდ მაღალი ხარისხის პროდუქტებისგან დაბალი გლიკემიური ინდექსით; საკვები უნდა იყოს ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული; ცილის წყაროები უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობის, მცენარეული ცხიმები, ან, როგორც ომეგა -3-ის შემთხვევაში, მათი მიღება შესაძლებელია ჩრდილოეთ ზღვის თევზისგან, ნახშირწყლები უნდა იყოს რთული; დიეტა მუდმივად უნდა დაიცვათ, ყოველდღიურად არის საკვების ერთნაირი რაოდენობა, რაც ხორციელდება საკვების შემადგენლობისა და წონების ცხრილის გამოყენებით იმ შემთხვევაში, როდესაც მიირთმევთ სხვადასხვა საკვებს, ან დიეტის ერთფეროვნების გამო; ოვულაციის დროს მცირდება ვარჯიშის ინტენსივობა და კალორიების მიღება; და შემდგომი!დალიეთ მეტი წყალი, დღეში 2,5-3 ლიტრი და წყალი ოთახის ტემპერატურაზე, მიზანშეწონილია დალიოთ წყალი თანაბრად, გაწელოთ მისი მიღება ორგანიზმში მთელი დღის განმავლობაში, არ დალიოთ ჭამის დროს.
მენიუ დიეტა ქალებისთვის
საუზმემდე 20 წუთით ადრე
- ჭიქა წყალი, რომელშიც შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი ან ხსნადი ვიტამინები
საუზმე– 100 გრ შვრიის ფაფა რძით და ჭიქა მწვანე ჩაი
სადილი
– 3 მოხარშული კვერცხის ცილა და უსახამებლო ბოსტნეულის სალათი
ვახშამი- 100 გრ მოხარშული უხეში ბრინჯი ზღვის მცენარეებით ან სახამებლის არმქონე ბოსტნეულით და 100 გრ ორაგული ან პოლკი
შუადღის snack– 100გრ მკერდი და უსახამებლო ბოსტნეული
ვახშამი– 150 გრ უცხიმო ხაჭო და კეფირი
მენიუ საშუალოა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ იგი საფუძვლად, თანდათანობით შეცვალოთ იგი თქვენთვის. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს არის მენიუ ინტენსიური ვარჯიშისთვის, ამიტომ ოვულაციის დროს ნახშირწყლების რაოდენობა 20%-ით ნაკლებია. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ ასეთ დიეტას, ის ბევრჯერ უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე ყველა იმ დიეტის 99%, რომელიც სავსეა ინტერნეტით და ქალთა ჟურნალებით.
ქალებისთვის ტრენინგის მახასიათებლები
კუნთების მცირე მოცულობა - ეს ფაქტორი ძალიან მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებელი, რადგან რაც უფრო ნაკლებია კუნთი, მით ნაკლები ყურადღება უნდა მიექცეს მათ. სწორედ ამიტომ, გოგონებმა უნდა შეასრულონ ძირითადი ვარჯიშები, მაგრამ ვინაიდან გოგონას სხეულში კუნთები არათანაბრად არის გადანაწილებული, ვარჯიშის საფუძველი უნდა იყოს სხეულის ზუსტად იმ ნაწილის ვარჯიში, რომელშიც ყველაზე მეტი კუნთია განთავსებული. გოგონებში ყველაზე მეტი კუნთი სხეულის ქვედა ნაწილშია განლაგებული, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ მას ზედა ნაწილზე მეტი ვარჯიში სჭირდება, უბრალოდ 2-3 ვარჯიშს გააკეთებთ ფეხებზე, ერთს კი ზურგზე. , მხრები, მკლავები და მკერდი, თუმცა მთლიანობაში ზედა ნაწილი უფრო მეტად გაავარჯიშებთ სხეულს. ამავდროულად, თქვენ დიდი ალბათობით გსურთ გლუტალური კუნთების ჰიპერტროფია, ამიტომ თქვენი ფეხები უნდა ივარჯიშოთ არა მხოლოდ ანაერობული, არამედ აერობული, რათა ფეხის კუნთები იყოს ელასტიური და პატარა.
მიკროპერიოდიზაცია - ამაზე ზემოთ უკვე ვისაუბრეთ, ეს ოვულაციას უკავშირდება, ამიტომ ოვულაციის პერიოდში გოგოებმა ნაკლები სამუშაო უნდა აკეთონ. ძირეულად შეიცვლება მხოლოდ მუცლის ვარჯიში. ზოგადად, ვარჯიშის ბოლოს თქვენ შეასრულებთ ფეხის ჩამოკიდებულ აწევას, რათა უფრო მეტად დაიტვირთოთ მუცლის ქვედა სეგმენტი და გადაიტანოთ სისხლი მუცლის არეში; ამ ამოტუმბვის წყალობით, ცხიმის შემცირება ამ მიდამოში უფრო ინტენსიურად მოხდება, რაც დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე. ოვულაციის დროს წყვეტთ მუცლის ვარჯიშებს და თითოეულ ვარჯიშში მიდგომების რაოდენობა მცირდება სამამდე, თუ ვარჯიში მხოლოდ სამ მიდგომით შეასრულეთ, ეს ნიშნავს, რომ ამის გაკეთება საერთოდ აღარ გჭირდებათ.
ტრენინგის მოცულობა - ეს წესი ეხება არა მხოლოდ იმ მთლიან დროს, რომელიც გოგონამ უნდა გაატაროს დარბაზში, არამედ დასვენების დროს ქალებისთვის ვარჯიშის დროს მიდგომებს შორის, სავარჯიშოების საერთო რაოდენობასა და გამეორებებში თითოეულ მიდგომაში. გოგონებს აქვთ მცირე ტესტოსტერონი, ამიტომ გოგონებისთვის უარის თქმის მიდგომები გაცილებით რთულია; უფრო მეტიც, თუ არ ხართ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი, მაშინ ამის გაკეთება საერთოდ არ გჭირდებათ. სეტებს შორის დასვენების ოპტიმალური დროა 30-60 წამი, ხოლო გამეორებების რაოდენობა 15-დან 25-მდე მერყეობს. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი და აუცილებლად დაიწყოთ
ჩემი დაკვირვებით, ფიტნეს-ცენტრებში ზოგჯერ უფრო მეტი ქალია, ვიდრე მამაკაცი, მაგრამ არ არსებობს კომპეტენტური ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რით განსხვავდება ქალის ვარჯიში მამაკაცის ვარჯიშისგან. თუ ფიტნეს დარბაზში რომელიმე ინსტრუქტორს ჰკითხავთ, რა არის ეს განსხვავება, გაიგებთ გაუგებარ „სნოტს“ ტესტოსტერონის დაბალი რაოდენობისა და მსუბუქი დატვირთვის საჭიროების შესახებ. ᲙᲐᲠᲒᲘ. იმისათვის, რომ შემდეგ ჯერზე არ მოგიწიოთ ასეთი კითხვის საპასუხოდ "ღეჭვა", ჩვენ ახლა განვიხილავთ ამ თემას.
სანამ ქალის ფიზიოლოგიის თავისებურებებს ჩავუღრმავდები, მინდა ვისაუბრო მოტივაციაზე, ამ კარგ ჯადოქარზე, რომელიც ეხმარება ადამიანს სასურველი შედეგის მიღწევაში. ასე რომ, რაც არ უნდა თქვან, ქალების მოტივაცია ხშირად უკეთესია, ვიდრე მამაკაცის. მე ვიცნობ უამრავ გოგონას, რომლებიც რეგულარულად მზად არიან გაუძლონ მკაცრ შეზღუდვებს, რათა მიუახლოვდნენ სასურველ შედეგს. ამის სრულიად ლოგიკური ახსნა აქვს მოხუც დარვინს. ბუნებრივი გადარჩევის პირობებში, ქალის წარმატების მთავარი კრიტერიუმი მისი ჯანმრთელობაა. და ჯანმრთელობის მაჩვენებელი გარეგნობაა. მამაკაცის წარმატება სხვა საზომებითაც შეიძლება შეფასდეს (მაგალითად, ლექსუსების რაოდენობა ავტოფარეხში), მაგრამ თუ ქალი ლამაზი არ არის, მაშინ ის განზრახულია იყოს აუტსაიდერი. ამიტომ, ქალბატონების უმეტესობა უფრო მგრძნობიარეა მათი გარეგნობის მიმართ, ვიდრე მამაკაცები. და ეს მშვენიერია, რადგან ის იწვევს შედეგების მოტივაციას! ახლა კი წავიდეთ.
ქალის სხეულის მთავარი მახასიათებელია აკუმულაცია მარაგის შესახებ
ქალის სხეული შეიცავს გაცილებით ნაკლებ ჰორმონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან აგრესიულობაზე (ტესტოსტერონი და ნორეპინეფრინი). Ეს კარგია. მაგრამ ასეთი "შეზღუდვა" დიდ გავლენას ახდენს მძიმე ვარჯიშის შესაძლებლობაზე. როდესაც ვსაუბრობ მძიმე ვარჯიშზე, პირველ რიგში ვგულისხმობ წარუმატებლობის ვარჯიშს. ანუ, როცა იძულებული ხარ შეაჩერო მიდგომა თქვენი კუნთების ფიზიკური უარის გამო გამეორებების შესრულებაზე. მამაკაცს, საჭირო ჰორმონების წყალობით, შეუძლია აიძულოს საკუთარი თავი და აიძულოს მიაღწიოს ზღვარს მიდგომისას (ნამდვილი წარუმატებლობის დონემდე). ქალი (თუ ის არ გაგიჟდა და არ იყენებს სტეროიდებს) ყველაზე ხშირად შეწყვეტს რამდენიმე გამეორებას წარუმატებლობის დაწყებამდე. კუნთებს ჯერ კიდევ შეუძლიათ იმუშაონ, მაგრამ ძალიან რთული ხდება ამ სამუშაოს შესრულება. ესეც ერთ-ერთი საშუალებაა, რომ აიძულო ქალი დაზოგოს ენერგია რეზერვში (იმ შემთხვევაში, თუ ბავშვს არ აქვს საკმარისი მშიერი თვის განმავლობაში).
გარდა ამისა, ნაკლები ტესტოსტერონის გარდა, ქალის კუნთებს აქვთ ნაკლები კუნთოვანი ბოჭკოები (MYOFIBRILLS). ეს არის მიზეზი, რომ ძალის ვარჯიში 6-8 გამეორებით (ეფექტურია მამაკაცებისთვის) ყველაზე ხშირად უსარგებლოა ქალებისთვის.
კუნთების განაწილება ასევე ძალიან განსხვავებულია ქალებში. მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებში კუნთების უმეტესობა კონცენტრირებულია სხეულის ქვედა ნაწილში (ფეხები, დუნდულოები). ამიტომ, ქალის სხეული ბევრად უფრო სწრაფად რეაგირებს ამ უბნების ვარჯიშზე, ვიდრე სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშზე (მკერდი, მხრის სარტყელი, მკლავები, ზურგი). აქ, ალბათ, აზრი აქვს ქალ პრესაზე საუბარს. იმის გამო, რომ ქალები განიცდიან მენსტრუაციის ტკივილს, მათ ქვედა მუცელს ნაკლები ნერვული დაბოლოებები აქვს (ბუნებამ იზრუნა რეგულარულ ტკივილზე), რამაც გამოიწვია ამ რეგიონში უარესი ნეირომუსკულური კავშირები, ვიდრე მამაკაცებში (ქალების ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს ბევრი ვარჯიში უფრო რთული ვიდრე მამაკაცებისთვის).
მეტაბოლიზმის სიჩქარე ქალის სხეულში უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცის სხეულში. ეს ნიშნავს, რომ ენერგიის მოხმარება სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ნაკლებია (ასეთი დანაზოგი ძალზე აქტუალურია, თუ ქალი ატარებს შვილს, რადგან საკვები ყოველთვის არ იყო უხვად). ტექნიკურად, ეს შემოქმედმა გააცნობიერა ქალის სხეულში კუნთების უფრო მცირე პროცენტის გამო, ვიდრე მამრობითი (და კუნთები, როგორც ვიცით, ენერგიის მშიერი რამ არის).
ჭარბი ნახშირწყლები (ფაფა, მაკარონი, კარტოფილი, ტკბილეული) უფრო ადვილად ინახება ცხიმის მარაგში ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში. ეს არის ერთი მხრივ. მეორეს მხრივ, ქალებს შეუძლიათ უფრო ადვილად გამოიყენონ ცხიმის მარაგი, როგორც ენერგია, მამაკაცებისგან განსხვავებით. ტექნიკურად, ეს რეალიზებულია, პირველ რიგში, მამაკაცებისგან ინსულინზე განსხვავებული რეაგირების გამო. და იგივე კუნთების გამო, მეორეც. ნახშირწყლები გლიკოგენის სახით ინახება კუნთებში. შესაბამისად, რაც მეტი კუნთია, მით მეტი ნახშირწყლები შეიწოვება გლიკოგენში.
ქალის კუნთებს უკეთ შეუძლიათ გლიკოგენის დაგროვება საჭიროების შემთხვევაში, ვიდრე მამაკაცის კუნთებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია, რადგან ის სერიოზულად მოქმედებს ქალთა სწორ ვარჯიშზე. დაიმახსოვრეთ: საჭირო ნახშირწყლები უფრო ადვილად (ვიდრე მამაკაცებში) შეინახება კუნთებში (გლიკოგენის სახით). და ჭარბი ნახშირწყლები შეინახება ბევრად უფრო მარტივად (ვიდრე მამაკაცებში) ცხიმის სახით. კუნთებში გლიკოგენი კარგია, რადგან ზედმეტი ზომის გამო მათ ფორმას მისცემს. მაგრამ სხეულის ცხიმი... ეს, გესმით, ცუდია, რადგან ასეთ ქალბატონს უფრო გაუჭირდება საქმროს პოვნა.
მენსტრუალური ციკლი აკისრებს ციკლურ მახასიათებლებს ფიზიკურ შესრულებაზე ქალებში. მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ ქალი გრძნობს ფიზიკური ძალისა და შრომისუნარიანობის ზრდას. ეს გრძელდება საშუალოდ ორი კვირა, სანამ კვერცხი მომწიფდება. ორი კვირის შემდეგ, 28-დღიანი ციკლით, ხდება ოვულაცია და ქალის სხეული გადადის ენერგიის დაზოგვის მაქსიმალურ რეჟიმში, მიუხედავად იმისა, განაყოფიერდა თუ არა კვერცხუჯრედი. ამიტომ ქალთა ვარჯიშში მნიშვნელოვანია მიკროპერიოდიზაციის გამოყენება. პირველი ორი კვირა იძლევა უფრო მეტ ძალას (მძიმე) დატვირთვას, ხოლო მეორე ორი კვირა იძლევა ძალიან მსუბუქ დატვირთვას, ფეხისა და მუცლის ვარჯიშის გამოკლებით.
ცხიმების წვა ქალებში საუკეთესოდ ხდება გრძელვადიანი (30-50 წუთი ან მეტი...) დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით, გულისცემის სიხშირით 110-120 დარტყმა წუთში. ამასთან დაკავშირებით, სხეული რეაგირებს ისევე, როგორც მამაკაცის. ამაზე გავამახვილე ყურადღება, რადგან ქალების უმრავლესობისთვის ჭარბი ცხიმის „მოშორების“ საკითხი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედმეტი კუნთების „მოპოვება“.
რა არის მთავარი დასკვნები?
- გამოიყენეთ MICRO-REDIZATION: ორი კვირა მძიმე ვარჯიში + ორი კვირა მსუბუქი ვარჯიში
- მაღალი მოცულობის ვარჯიში (ბევრი სეტი და გამეორება) ცვლის ქალის კუნთებს ბევრად უკეთ, ვიდრე მამაკაცებს, მათში გლიკოგენის უკეთესი დაგროვების გამო. გარდა ამისა, ამ ტიპის ტრენინგი ოპტიმალური იქნება ქალებისთვის, რადგან მათ არ ეძლევათ “FILURE” ტრენინგის შესაძლებლობა. ქალმა ჯობია მთლიანი დატვირთვა მოიპოვოს სამუშაოს მთლიანი მოცულობის გამო და არა ამ საქმის სიმძიმის გამო. კარგი გამოსავალი იქნება აპარატზე "წონის დაცემის" ტექნიკის გამოყენება.
- რაციონში არ უნდა იყოს ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა. რადგან ეს გამოიწვევს ცხიმის დეპონირებას უფრო სწრაფად და მარტივად, ვიდრე მამაკაცებში. ჯობია ცოტა ნაკლები ნახშირწყლები გქონდეს, ვიდრე ცოტა მეტი საჭირო.
- გრძელვადიანი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში 110-120 დარტყმით წვავს ცხიმს კიდევ უფრო კარგად, ვიდრე მამაკაცებში, რადგან ქალის ცხიმი უკეთესად გამოიყენება ენერგიად, როცა საჭიროა.
- არ გადააჭარბოთ ფეხების და დუნდულების ვარჯიშს, რადგან ქალების სხეულის ეს ნაწილები ადვილად რეაგირებენ სტრესზე. ყურადღება მიაქციეთ მხრის სარტყელს, მკლავებს და ზურგს, რადგან ქალებში სხეულის ზედა ნაწილი ყოველთვის მნიშვნელოვნად ჩამორჩება BOTTOM-ს.
რატომ დადიან გოგონები სპორტდარბაზში? მოდით გამოვყოთ დავალებების 3 ძირითადი ჯგუფი:
- ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვა;
- კუნთოვანი სისტემის შერბილება წონის კორექციის გარეშე;
- წონის მომატება და სხეულის მთლიანი ფორმის გაუმჯობესება.
სასწავლო პროგრამის ყველა ინდივიდუალიზაცია უნდა დაიწყოს ამ პრობლემების იდენტიფიცირებით. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ დუნდულოებიდან ზედმეტი ცხიმის ამოღება, დატოვეთ იგი გულმკერდის არეში. არ შეიძლება ცხიმის მოცილება მხოლოდ წელიდან და მისი დატოვება თეძოებში. ცხიმოვანი დეპოზიტები, თუ თქვენ მუშაობთ მათი ჭარბი მოშორების მიზნით, თანაბრად დატოვეთ სხეულის ყველა ნაწილი. პირველ რიგში, ეს აისახება თქვენს სახეზე. ის დაიწყებს სიმრგვალების დაკარგვას. მაგრამ ამან არ უნდა შეგაშინოთ.
თქვენს გარეგნობაში ცვლილებების შემჩნევის შემდეგ, თქვენ უნდა მიულოცოთ საკუთარ თავს მნიშვნელოვანი ამოცანის დაწყება - ზედმეტი დეპოზიტების განთავისუფლება. მიეცით მას ერთი თვე და შეამჩნევთ წელის და მენჯის გარშემოწერილობის და შემდგომ თეძოების გარშემოწერილობის შემცირებას. დაიმახსოვრეთ, რომ მუცლის ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშებიც კი არ გახდის თქვენს წელის გამხდარს და ამავე დროს შეინარჩუნებთ გარშემოწერილობას. ყველაფერი თანაბრად და უკვე არსებული მიწოდების პროპორციულად შემცირდება. შესაბამისად, ცხიმი მოიხსნება იმ ადგილებიდან, სადაც ის ყველაზე უხვადაა.
ამავდროულად, აშკარაა კავშირი სხეულის გარკვეულ ნაწილზე დატვირთვასა და მისი გარშემოწერილობის გაზრდის ხარისხს შორის.
თუ ნაკლებწონიანი ხართ, უპირველეს ყოვლისა, უნდა მიმართოთ იმ უბნებს, რომლებიც უნდა იყოს მომრგვალებული (რა თქმა უნდა, კუნთების და არა ცხიმის შრის მეშვეობით).
ამ მხრივ, თქვენი ფიგურის ძირითადი ფორმირების ელემენტებია ჩონჩხი, მასზე მიმაგრებული კუნთები და კანქვეშა ცხიმის ფენა, რომელიც ფარავს მათ.
ყველაზე მოქნილი და გამოსასწორებელი ელემენტებია კუნთები. მაგრამ არა ყველა კუნთი, სამწუხაროდ (უფრო სწორად, არა ყველა კუნთის ბოჭკო). მხოლოდ თეთრი (სწრაფად შეკუმშვა) კუნთების ბოჭკოები იზრდება სისქეში და ცვლის მთლიანი კუნთის და, შესაბამისად, სხეულის გარკვეული ნაწილის საერთო ფორმას. მაგრამ ეს ბოჭკოები პასუხობენ მხოლოდ ძალაუფლების დატვირთვას (ბოდიბილდინგი). არც ერთ „ნაბიჯს“, „სლაიდს“, „აკვა აერობიკას“ და სხვა ეგზოტიკურ სავარჯიშო სისტემებს „ხალხში“ არ შეუძლია შეცვალოს თქვენი კუნთების ფორმა, რადგან ამ შემთხვევაში კუნთების ბოჭკოებს შეუძლიათ შეცვალონ ფორმა გავლენის ქვეშ. დატვირთვა არ მუშაობს. დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს უპრობლემოდ: ბოდიბილდინგის კონდიცირება.
ცხიმის ფენა კიდევ ერთი ფორმის შემქმნელი (უფრო სწორად, „ფორმის დამახინჯება“) ელემენტია. თუ ის ბევრი არ არის და სწორ ადგილებში დევს კანის ქვეშ, სასიამოვნოდ არბილებს თქვენი ფიგურის ფორმას, მოგანიჭებთ ქალურობას. თუ ბევრია, ეს თქვენს ფიგურას შეურაცხყოფს. ძნელია არ დაეთანხმო ამას და მითი იმის შესახებ, რომ მამაკაცთა უმეტესობას მსუქანი ქალები მოსწონს, თავად მსუქანმა ქალებმა გამოიგონეს და მთელ მსოფლიოში ტრიალებდნენ. ცხიმის დაკარგვა შესაძლებელია მხოლოდ აერობული ვარჯიშით და შესაბამისი დიეტით. მხოლოდ აერობულ მუშაობას შეუძლია ცხიმოვანი მჟავების მობილიზება და მათი დაწვა სპეციფიურ, ნელ-წევის ბოჭკოებში. ეს ბოჭკოები პრაქტიკულად არ მუშაობს დენის დატვირთვის ქვეშ. ასე რომ, ერთი სპორტული დარბაზი ამ პრობლემას ვერ მოაგვარებს. ინტეგრირებული მიდგომა გადაჭრის თქვენს პრობლემებს!
ყველაზე "მძიმე" და უცვლელი არის ხერხემალი. მთელი ცხოვრება მოგვიწევს ვიცხოვროთ იმით, რაც ამ გაგებით ჩვენმა წინაპრებმა მოგვცეს. ძვლის სტრუქტურის ანალიზი ყველაზე რთული ნაწილია ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შემუშავებაში.
თუ შესაძლებელია, რაც შეიძლება მეტი ამოიღეთ თქვენი ცხიმის ფენისგან, განურჩევლად მისი სისქისა, ასევე კუნთოვანი მასებისგან, განურჩევლად მათი ფორმისა. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი ძვლის სტრუქტურა თითქოს რენტგენზე იყოს. ადამიანისთვის, რომელიც არ იცნობს ანატომიის საფუძვლებს, ასეთი აბსტრაქცია შეიძლება რთული იყოს.
მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ დაძაბოთ მთელი თქვენი ფანტაზია, რადგან შემდგომი ვარჯიშის შინაარსი დამოკიდებული იქნება იმაზე, რისი წარმოდგენაც შეგიძლიათ. უმჯობესია, შიშველი დადგეთ დიდი სარკის წინ და ეცადოთ, თავი დააღწიოთ თქვენი სხეულის ბრმა თაყვანისცემას. იყავით კრიტიკული საკუთარი თავის მიმართ. გახსოვდეთ, რომ უკრიტიკო ადამიანი თითქმის არასოდეს არის კონსტრუქციული. და თქვენი ნაკლოვანებების აღმოსაფხვრელად გარდა ამისა, თქვენ გჭირდებათ კონსტრუქციული მიდგომა!
დავალების გასაადვილებლად, ჩვენ არ ვიმუშავებთ რთული ანატომიური ცნებებით, მაგრამ განვსაზღვრავთ ჩონჩხის სტრუქტურას, რამდენად ჰგავს მისი კონტურები დაბეჭდილი ასოების "A", "T", "X" და " H” და მომავალში ჩვენ ზუსტად ასე გამოვყოფთ ჩონჩხის ტიპებს: “A”, “T”, “X” და “H”. საქმეების გასაადვილებლად, მოდით გავაანალიზოთ ყველა ეს ტიპი.
ჩაწერეთ "A" ჩარჩოახასიათებს ვიწრო მხრები და ფართო მენჯი. მხრებისა და მენჯის სიგანეში განსხვავება შეიძლება იყოს საკმაოდ მნიშვნელოვანი ან არც თუ ისე გამოხატული. ნებისმიერ შემთხვევაში, ფიგურა ჰგავს ასო "A". როგორც ჩანს, ის ქვევით ვრცელდება და ეს გაფართოება განისაზღვრება არა მხოლოდ სხეულის სხვადასხვა ნაწილში დაგროვილი ცხიმის რაოდენობით, არამედ, უფრო მეტად, ჩონჩხის აგებულებით. ამ ტიპის ძვლის სტრუქტურა ხასიათდება ცხიმის უპირატესად დაგროვებით სხეულის ქვედა ნაწილში - მენჯის მიდამოში, მუცლის ქვედა ნაწილში და თეძოებზე. ექსტრემებიც კი შესაძლებელია: სხეულის ზედა ნაწილი (წელამდე) შეიძლება იყოს თხელი, ხოლო ქვედა ნაწილი - მსუქანი. ამ ტიპის ძვლის სტრუქტურის მქონე ქალებსა და გოგონებს ჩვეულებრივ უჭირთ ცხიმის დაკარგვა ქვედა ტანიდან და მათი ვარჯიშის ნიმუშები უნდა ასახავდეს ამ თვისებას.
როგორც წესი ქალები "A" ფიგურითისინი გამოირჩევიან წვრილი წელით და მცირე სიმაღლით და ბევრ მამაკაცს მოსწონს მათი აღნაგობის ეს თვისებები - მათ ძალიან ქალურად მიაჩნიათ. თუმცა, ხშირად სხეულის ქვედა ნაწილზე ცხიმოვანი დეპოზიტები მახინჯ ზომამდე იზრდება, რაც, რა თქმა უნდა, აფუჭებს ფიგურას, რადგან ის იქცევა ერთგვარ გიგანტურ მსხალად.
თუ თქვენ აღმოჩნდებით "A" სხეულის ტიპით, თქვენი მთავარი მიზანი იქნება სხეულის ქვედა ნაწილში ცხიმის დაკარგვა, ქვედა ტანის სიმტკიცის დამატება და ასევე კუნთების მასის მომატება ზედა ტანში. უპირველეს ყოვლისა, მხრების, გულმკერდისა და ზურგის მიდამოში (ისე, რომ მკერდისა და მენჯის გარშემოწერილობის შემცირებულმა სხვაობამ გაასწოროს თქვენი არაპროპორციულობა).
სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ქალებისა და გოგოებისთვის დამატებით ტიპი "A"(დაიქირავეთ პირადი ტრენერი მოძრაობის ტექნიკის შესასრულებლად)
- დათბობა - 5-15 წთ.
- V-ის ფორმის კრუნჩხვები სკამზე ჯდომისას (მუხლები მკერდისკენ აწევა) – 3×20-25.
- ტორსი აწევა დახრილ დაფაზე (ფეხები უნდა იყოს მოხრილი და ზურგი მომრგვალებული) – 3×15-25.
- დახრილ სკამზე დაწოლილი სკამების პრესა – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
- მწოლიარე ჰანტელის აწევა – 3×8-10.
- თავის დაჭიმვა მაღალ ბლოკზე - 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
- მოხრილი ჰანტელი აწევს 3x8.
- ძელზე დაკიდებისას მუხლების აწევა მკერდზე – 2xMax.
- შტანგა ან მსუბუქი წვერა განიერი დგომით – 3x20-25.
- დაწოლილი ფეხის დახვევა 3x12 მანქანაზე.
- ზურგზე დაწოლილი მენჯის აწევები ზურგის რკალით – 3×35-50.
- მიფრინავს წინ ერთ ფეხზე - 3×15-25.
- მუცლის ირიბი კუნთების სიმულატორზე მუშაობა 2×30-50.
- კარდიო – 15-25 წთ.
სავარჯიშოების დოზის ჩაწერა 15-25, 50-70 ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ 15 გამეორებით და თანდათანობით, რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მიაღწიოთ ზედა ზღვარს. მე-4 და მე-6 სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს „პირამიდის“ ტექნიკის გამოყენებით, ანუ გაიზარდოს წონა თითოეულ მათგანში მეორედან ბოლო მიდგომამდე. სიტყვა "მაქსი" ნიშნავს, რომ ამ სავარჯიშოში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა უნდა იბრძოლო.
"T" ტიპის ჩარჩოახასიათებს მენჯთან შედარებით უფრო ფართო მხრები და ტორსის გამოხატული კონუსური ფორმა. ეს არის იგივე სპორტული ფიგურის სტილი, რომელსაც ბევრი ცდილობს მიუახლოვდეს მხრების ბალიშებით. ტიპი "T" ხასიათდება ჭარბი ცხიმის დაგროვებით სხეულის ზედა ნაწილში - ჭიპიდან და ზემოთ. ამავდროულად, საკმაოდ მოცულობითი გულმკერდი შეიძლება იჯდეს ვიწრო მენჯზე და წაგრძელებულ თხელ ფეხებზე. ამ ტიპის აღნაგობის მქონე წელი შესაძლოა გამოუხატავი გახდეს, ზოგჯერ ის დაფარულია ცხიმის ჭარბი ფენებით.
მაღალი სიმაღლით, ასეთი დისბალანსი შეიძლება ოდნავ აღმოიფხვრას, მაგრამ მოკლე სიმაღლით, ისინი მნიშვნელოვნად აფუჭებენ ფიგურის შთაბეჭდილებას. თქვენი ამოცანაა, თუ აღმოაჩინეთ, რომ გაქვთ "T" ტიპის ძვლები, არის მაქსიმალურად მოცილება ცხიმის დეპოზიტების ზედა ტანიდან და ავაშენოთ გლუტალური და ბარძაყის უბნების კუნთები (ისე, რომ მათი გაზრდილი გარშემოწერილობა არბილებს არსებულ დისპროპორციას). .
სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისა და გოგოებისთვის დამატებით "T" ტიპიშეიძლება იყოს, მაგალითად, ასეთი:
(სავარჯიშო ტექნიკის გასაუმჯობესებლად, დაუკავშირდით პირად ტრენერს)
- დათბობა - 5-15 წთ.
ირიბი მუცლის კუნთების სიმულატორზე მუშაობა – 2×30-50.
- სკუტები შტანგით ფართო დგომაში ან ფეხის დაჭერით 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 მანქანაში. 5.
- დაწოლილი ფეხის დახვევა მანქანაზე – 4×10.
- ჰიპერექსტენზია (ტორსის აწევა მიდრეკილი მდგომარეობიდან, თეძოებით მაღალ სკამზე, ფეხები დამაგრებული) 3×15-20.
- სკამზე დაწოლა – 3×12-15.
- იდაყვების წინ წამოწევა დეკემბერ-დეკემბრის აპარატზე - 2×12.
- რიგები მკერდზე საშუალო დაჭერით მაღალ ბლოკზე - 3x12-15.
- ტორსი აწევა მოხვევებით დახრილ დაფაზე – 2×15-25.
- ფეხის აწევა ძელზე დაკიდებისას – 2xMax.
ამ კომპლექსის მეთოდოლოგიური ინსტრუქციები იგივეა, რაც წინა.
"X" ტიპის ხერხემალიახასიათებს მხრებისა და მენჯის ერთნაირი სიგანე, გამოხატული წელი და საერთო პროპორციულობა. ეს, რა თქმა უნდა, ყველაზე ქალური აღნაგობის ტიპია, მაგრამ თუ საკუთარ თავს უფრთხილდებით, ის ხშირად იღებს ფორმებს, როდესაც ზედმეტი ცხიმის დეპოზიტები დუნდულოებზე, თეძოებზე, მკერდზე და მხრებზე სხეულს აქცევს უზარმაზარ გიტარად.
ამ ტიპის აღნაგობის მქონე ქალებისა და გოგონების ამოცანაა კუნთების ყველა ჯგუფის ტონის შენარჩუნება და ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების თავიდან აცილება.
ტიპი "X":
(პერსონალური ტრენერი გასწავლით ვარჯიშების სწორად შესრულებას)
- დათბობა - 5-15 წთ.
- ტორსი აწევა დახრილ დაფაზე – 3×15-25.
- წვერა – 2×10-12.
- მწოლიარე ჰანტელის აწევა – 2×10-12.
- სკამზე მოთავსებული „პულოვერი“ (სწორი მკლავების გატაცება ჰანტელებით უკან და ქვემოთ) 2 × 12-15.
- მკერდის რიგები პარალელური დაჭერით მაღალ ბლოკზე – 2×12-15.
- ქვედა ბლოკის მუცლის რიგი – 2×12-15.
- V-კრუნჩები, სკამზე დამჯდარი – 2×25-30.
- სკამების ფეხის პრესა – 2×15-20.
- ფეხის მოხრა მანქანაზე წოლისას – 2×10-12.
- მენჯის ჰიპერექსტენზია – 2×15-20.
- ფეხის გატაცება (მარჯვნივ ან მარცხნივ) დაბალ ბლოკზე – 2×15-20.
- ხბოს აწევა, დგომა – 2×12-15.
- ფეხის აწევა დახრილ დაფაზე – 2×12-15
"H" ტიპის ჩარჩოასრულებს ჩვენს ანატომიურ და მეთოდოლოგიურ ექსკურსიას. ამ ტიპის აღნაგობა ხასიათდება მხრებისა და მენჯის დაახლოებით თანაბარი სიგანით და განუსაზღვრელი (და უფრო ხშირად ვიდრე არა ფართო) წელით. თუმცა, თუ სხეულის ზედმეტი ცხიმი გაწუხებთ, წელის გარშემოწერილობა შესაძლოა მენჯის გარშემოწერილობასაც კი გადააჭარბოს (უკიდურეს შემთხვევაში, ლულის ფორმის ფიგურას მოგცემთ).
ამ ტიპის აღნაგობის მქონე ქალებისა და გოგონების მთავარი ამოცანაა ჭარბი ცხიმის მაქსიმალურად მოშორება და კუნთების მასის დაგროვება მხრებში, გულმკერდში, მენჯსა და თეძოებში (ისე, რომ მათი გაზრდილი გარშემოწერილობა ხაზს უსვამს წელის ხაზს და აძლევს ფიგურა უფრო ქალური გარეგნობა).
სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები დასამატებლად ტიპი "H":
(სავარჯიშოების შესასწავლად მიმართეთ სპეციალისტს)
- დათბობა - 5-15 წთ.
- ძელზე დაკიდებისას მუხლების აწევა – 3 x მაქს.
- სკამზე წოლის დროს ტორსის (ხელების თავის უკან) აწევა მუხლებამდე, ფეხები მოთავსებულია, მაგალითად, შტანგის თაროებზე მდებარე ზოლზე - 3xMax.
- შტანგის სკამზე პრესა – 2×8-10.
- აწევა ჰანტელებით დახრილ სკამზე – 2×8-10.
- ხელების გადაკვეთა ბლოკებზე 2x8-10 დახრილობაზე დგომისას.
- თავის აწევა მაღალ ბლოკზე – 3×10-12.
- ქვედა ბლოკის მუცლის რიგი – 2×8-10.
- V-კრუნჩხვები სკამზე ჯდომისას – 2×25-30.
- სკამზე ფეხის პრესა ან ჩაჯდომები შტანგით განიერი პოზაში - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- დაწოლილი ფეხის დახვევა მანქანაზე – 4×8-10.
- ხბოს აწევა მანქანაზე დგომისას – 3×12.
- ზურგზე დაწოლილი მენჯის აწევები მუცელზე ჰანტელებით ან შტანგის დისკით – 3×12-15.
- ჰიპერექსტენზია ჰანტელთან ერთად მკერდზე 3x12-15.
- როტაცია სიმულატორზე მუცლის ირიბი კუნთებისთვის – 2×50-100.
რა თქმა უნდა, აქ აღწერილი პროგრამები არავითარ შემთხვევაში არ არის თქვენთვის ინდივიდუალური. მათი მორგება შესაძლებელია თქვენი პირადი ტრენერის მიერ იმ მიმართულებით, რომელიც უფრო მეტად შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. მაგრამ თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, მაშინ შემოთავაზებული პროგრამები დაიწყებენ თქვენი კონსტრუქციის გამოსწორებას 1,5-2 თვეში. ეს პროგრამები ნამდვილად მუშაობს!
ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჩონჩხის ტიპები, რომლებიც ჩვენ გავაანალიზეთ, არც თუ ისე გავრცელებულია მათი სუფთა სახით. სავარაუდოდ, თქვენ ნახავთ ორი ტიპის სიმპტომის რაღაც კომბინაციას. ეს არ შეგაწუხოთ: სტატიის ყურადღებით წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ კომპლექსების აგების ლოგიკას და შეძლებთ აირჩიოთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც გადაჭრის თქვენს კონკრეტულ პრობლემებს.
დაიმახსოვრე ისიც, რომ არ არსებობს მკაფიო იდეალური ქალის სხეულის ტიპი, რომელიც შეესაბამება ყველა ადამიანის გემოვნებას გამონაკლისის გარეშე. შენი ამოცანა სულაც არ არის ყველას სიამოვნება, არამედ იმ ადამიანის აღტაცებისა და სიყვარულის ღირსი გახდე, ვისი სიყვარულის მოგებას ცდილობ. მერწმუნეთ, თუ თქვენ არა მხოლოდ გამოიყენებთ იმას, რაც ბუნებამ მოგცათ, არამედ გააუმჯობესებთ ფიზიკურ დონეს, თქვენი თავმოყვარეობა განუზომლად გაიზრდება. თქვენ საკმაოდ შეგიძლიათ გახადოთ საკუთარი თავი იმაზე მიმზიდველი, ვიდრე წარმოგიდგენიათ. და ამის მიღწევის მთავარი საშუალება ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამაა.
მასალების საფუძველზე წიგნიდან "ფიტნეს ვარჯიში"
რატომ განსხვავდება ქალის ვარჯიში მამაკაცებისგან? როგორ ავაშენოთ სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურად? ამ კითხვებზე პასუხებს ჩვენს სტატიაში ნახავთ.
ქალებისთვის სასწავლო პროგრამა ინდივიდუალურად უნდა შემუშავდეს, გოგონას სპეციფიკური მახასიათებლებისა და ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით. ბევრ გოგონას ეშინია მიმართოს ძალის ვარჯიშებს, რადგან თვლის, რომ ასეთი ვარჯიშები მათ მამაკაცებს დაემსგავსება. მაგრამ ეს სხვა არაფერია თუ არა მითი, რადგან ქალებისთვის უბრალოდ შეუძლებელია ასეთი კუნთების განვითარება მხოლოდ ვარჯიშის გზით, ანაბოლური სტეროიდების მიღების გარეშე.
ამას მარტივი ახსნა აქვს, რომელიც ქალის ორგანიზმის ჰორმონალურ მახასიათებლებში მდგომარეობს. ძალოვანი ვარჯიში არ ზრდის ტესტოსტერონის დონეს ქალებში, მაგრამ პასუხისმგებელია მამაკაცის მახასიათებლებზე, მათ შორის კუნთებზე. წონებით ვარჯიშს შეუძლია ქალის სხეული გამკაცრდეს, გახადოს იგი უფრო გამორჩეული და მიმზიდველი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ გადააქციოს ის კუნთების გროვად.
გაკვეთილის დიზაინის პრინციპები
ხშირად, ქალთა პროგრამა შედგება მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებისგან და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის სავარჯიშო ვარჯიშებისგან. ძალის დატვირთვას თავიდან აიცილებენ, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის, რადგან დეფინიციის მოსაპოვებლად ძალოვანი ვარჯიშები აუცილებელია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც.
არსებობს ზოგადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან სასწავლო გეგმის შედგენისას:
- სიძლიერის ვარჯიშები წონებით არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტ ხანს.
- სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს სტრუქტურირებული ისე, რომ იგი მოიცავს როგორც ძირითად ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ასევე იზოლირებულს, ანუ მიზნად ისახავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების მუშაობას.
- ფიზიკური დატვირთვა უნდა განხორციელდეს შედარებით მძიმე წონით. ეს წესი არ ნიშნავს, რომ წონა უნდა იყოს ქალის სხეულის შესაძლებლობების ზღვარზე, მაგრამ ვარჯიშის დროს უნდა იქნას გამოყენებული ძალა მის შესასრულებლად.
- შედეგი დამოკიდებული იქნება გამეორებების რაოდენობის არჩევანზე. ერთიდან ხუთამდე გამეორება ავითარებს ძალას, ექვსიდან თორმეტამდე ეხმარება კუნთების მასის აშენებას და თხუთმეტზე მეტი ვარჯიშობს გამძლეობას.
კვება ვარჯიშის დროს
ქალები უფრო სწრაფად ითვისებენ ნახშირწყლების საკვებს. ის გროვდება ორგანიზმში და იქცევა ცხიმის მარაგად. მაგრამ ამის მიუხედავად, გოგონებისთვის უფრო ადვილია ცხიმის წვა რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვით – ეს პროცესი მათთვის უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, ვიდრე მამაკაცებისთვის. სავარაუდოდ, სწორედ ამ მიზეზით არის დაბალნახშირწყლების დიეტა სწრაფ შედეგს ლამაზ სქესს.
დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია საკვების კალორიული შემცველობა. მნიშვნელოვანია მათი რაოდენობის დათვლა, ვინაიდან მათი ჭარბი ენერგია არ გარდაიქმნება და ორგანიზმში ცხიმის ნაკეცების სახით რჩება. ამავდროულად, კალორიების მცირე რაოდენობა იწვევს დაღლილობას, ენერგიის ნაკლებობას და ცხიმოვანი ქსოვილის კუნთებად გადაქცევისა და სრულფასოვანი ვარჯიშის შეუძლებლობას.
სპორტული დიეტის კიდევ ერთი ფუნდამენტური წესი არის სწორი თანაფარდობა ნახშირწყლებს, ცხიმებსა და ცილებს შორის. აღწერილია დიეტის სხვადასხვა ვარიანტი, ზოგი მიზნად ისახავს ნახშირწყლების უპირატესობას, ზოგი კი, პირიქით, ცილებს.
ჩვენი აზრით, თუ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები და მოიპოვოთ ოდნავ განსაზღვრა, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილებს. ეს არის ცილები, რომლებიც მონაწილეობენ კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურაში, ხოლო ნახშირწყლები ჭარბი, თუნდაც რთული, ინახება რეზერვში, ამატებს კანქვეშა ცხიმს. ამიტომ, თქვენი დიეტა უნდა იყოს გამდიდრებული ცილებით მისი მთლიანი მოცულობის მინიმუმ ნახევარი. ცილის წყაროებია:
- ხბოს ხორცი;
- ქათმის გულ - მკერდი;
- ტუნა;
- ხაჭო;
- პროტეინის კოქტეილი;
- ქათმის კვერცხები და ა.შ.
ნახშირწყლები უნდა იყოს მენიუში, მაგრამ მცირე რაოდენობით მათი წილი უნდა იყოს დაახლოებით 30-35%. სხეულს შეუძლია მიიღოს რთული ნახშირწყლები შემდეგი საკვებიდან:
- მარცვლეული;
- ბოსტნეული;
- ხილი;
- გამწვანება;
- პარკოსნები
ცხიმოვანი მჟავები ასევე უნდა იყოს დიეტაში. მათი ძირითადი წყაროა თევზის ან დათვის ცხიმი კაფსულებში, მდოგვის ან სელის ზეთებში.
ასევე დიდია წყლის როლი სხეულის სტრუქტურაში. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა დიეტოლოგი გვირჩევს მინიმუმ 1,5 ლიტრი წყლის დალევას, ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს ამ წესს, მაგრამ ამაოდ. გოგონები შეცდომით თვლიან, რომ წყალი იწვევს შეშუპებას და წონაში მატებას. მაგრამ ეს ასე არ არის. ეს არის წყალი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დამყარებას და, შესაბამისად, ცხიმების წვის პროცესს. მთელი დღის განმავლობაში უნდა დალიოთ 5-დან 7 ჭიქამდე წყალი. ვარჯიშის დღეებში ეს რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 10 ჭიქამდე.
გარდა წყლის, კალორიებისა და დაბალანსებული კვებისა, ასევე არსებობს ჰორმონი, რომელიც ცხიმების წვის პროცესზე მოქმედებს – ინსულინი. ალბათ ბევრმა არ იცის ამის შესახებ, თუ პროფესიონალ სპორტსმენებს არ გაითვალისწინებთ. მაგრამ ეს არის ეს ჰორმონი, რომელიც ატარებს საკვებ ნივთიერებებს მთელ სხეულში. როდესაც ინსულინის დონე ნორმალურია, ცხიმოვანი ქსოვილის მომატება არ ხდება. როდესაც ჰორმონი სინთეზირდება გაზრდილი რაოდენობით, ის ანელებს ცხიმების წვის პროცესს. შესაძლებელია ინსულინის დონის დარეგულირება გლუკოზის დაბალი ან ზომიერი შემცველობის მქონე საკვების არჩევით.
თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ვარჯიში, თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი უნდა შეიცავდეს ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებიც იმუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს.
თუ სამედიცინო უკუჩვენებები არ გაქვთ, ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ თავისუფალი წონები, ანუ ჰანტელები და შტანგა. თავისუფალი წონა დაგეხმარებათ სწრაფად ჩაერთოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში და დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი. თუ ჯერ კიდევ არსებობს უკუჩვენებები, ყველა ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს მსგავსი ტრენაჟორებით. ყველა წარმოდგენილი ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-15-ჯერ.
ვარჯიშის მაგალითი #1
- ზედა ბლოკის მიზიდვა მკერდზე;
- squats;
- ლუნგები ჰანტელებით;
- დახრილი სკამების პრესა;
- მკლავის აწევა;
- კარდიო ვარჯიშები და გაჭიმვა.
- squats ერთად dumbbells;
- დაჭერა;
- squats;
- შტანგას გაჭიმვა ქამარზე;
- ბლოკის მიზიდვა მკერდზე;
- კარდიო ვარჯიშები და გაჭიმვა.
პროგრამის შექმნისას მნიშვნელოვანია ქალმა დაიცვას თავისი მენსტრუალური ციკლი, მაგალითად, ყველაზე დიდი სარგებელი იქნება ძალისმიერი ვარჯიში მენსტრუაციის შემდეგ მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში. მაგრამ ოვულაციის მომენტიდან ორი კვირის განმავლობაში, უმჯობესია თავი შეიკავოთ ინტენსიური ვარჯიშისგან, რადგან ამ პერიოდში სხეული ენერგიის დაზოგვის მდგომარეობაშია და ასეთი ვარჯიშების შედეგი მინიმალური იქნება.
არასოდეს არ არის გვიან იზრუნო საკუთარ სხეულზე. ლამაზი ფიგურა არა მხოლოდ აამაღლებს თქვენს თვითშეფასებას და მიიპყრობს სხვების ყურადღებას, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. და სისტემატური ვარჯიში იქნება შესანიშნავი ემოციური განთავისუფლება და მოგცემთ ენერგიისა და პოზიტიური განწყობის ამაღლებას. დაიმახსოვრეთ, რომ მთავარია დაიწყოთ, შემდეგ კი შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.
სავარჯიშო ვიდეო ქალებისთვის:
