რკინის თითები. თითოეული თითის ცალკე გადაადგილების უნარის ვარჯიში

რატომ გჭირდებათ თითების გაძლიერება? სამსახურში ძლიერი ხელის ჩამორთმევის დემონსტრირებისთვის, მაღაზიიდან მძიმე პაკეტების წარმატებით გადატანისთვის, განსაკუთრებით თუ ის მდებარეობს 3 ქუჩის მოშორებით, ან იქნებ ისე, რომ თითები არ მოგბეზრდათ ჯოისტიკის დაჭერით თქვენს საყვარელ კონსოლზე? დიახ, ეს უნარები, რა თქმა უნდა, აუცილებელია, მაგრამ რას ნიშნავს ეს სპორტში?

ძლიერი თითებიხელები აუცილებელია პირველ რიგში თავდამსხმელებისთვის, რადგან ისინი საშუალებას აძლევს მათ შექმნან მკვრივი და ძლიერი მუშტი, რითაც ამცირებს ტრავმის რისკს და არ კარგავს დარტყმის ძალას. ამიტომ ამისთვის ტაილანდური კრივიაქტუალური იქნება.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს ისეთი წერტილი, როგორიცაა შესრულების რეჟიმი, მათგან მხოლოდ ორია:

1. დინამიური - მიზნად ისახავს თითების მყესების გაძლიერებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მობილურობაზე.
2. სტატიკური - გამოიყენება სახსრებისა და ლიგატების გასამაგრებლად.

თითების გაძლიერების გზები:

• უმარტივესი გზაა ექსპანდერის ყიდვა და შემდგომში უფრო ხისტით შეცვლა, ე.ი. დიდი წინააღმდეგობით. სავარჯიშო ვარიანტები შესაფერისია როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური. იმათ. პირველ შემთხვევაში, თქვენ ასრულებთ ექსპანდერის დახრის გარკვეულ რაოდენობას ერთი ხელით, შემდეგ კი მეორეთი და ასე შემდეგ გარკვეული რაოდენობის მიდგომებისთვის. მეორე შემთხვევაში, თქვენ აჭერთ ექსპანდერს გარკვეული დროით ან სანამ ხელი არ დაიღლება.

• შემდეგი მუაი ტაი ვარჯიში არის თითების გაძლიერება. დგომის პოზიციიდან მოხარეთ თქვენი სხეული და გაჭიმეთ ხელები იატაკისკენ, სანამ არ დაიწყებთ მასზე თითების დაყრას. არ არის საჭირო თითების მოხრა. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა სხეულის წონისა და ფეხების პოზიციის უფრო ან უფრო ახლოს გადაადგილებით. ასევე შეგიძლიათ ნელა იმოძრაოთ ოთხზე.

• სტანდარტული მეთოდია ბიძგები ან თითების დგომა. ისე გაშლი თითებს, თითქოს შეხება გინდა ქალის მკერდი, თითები იატაკზე დაასვენეთ და ნელა გააკეთეთ ბიძგები.

• ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. აქ წინამხრებიც ერთვება, მაგრამ მაინც თითები აკეთებენ მთავარ საქმეს.

• წონებთან მუშაობა. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ჭურვი, რომელიც შეიძლება აიღოთ თითით, მაგალითად, წონა. აიღეთ ერთი თითით, აწიეთ 5-10 წამით, შემდეგ გადაიტანეთ მეორე თითზე. წონა ზუსტად ამ დროისთვის უნდა გამოითვალოს.

• ბანკნოტებისთვის ჩვეულებრივი რეზინის ზოლის გამოყენება. თითებზე დადებთ და ვარჯიშის დროს რომ არ ჩამოცურდეს, ეს ელასტიური ზოლი მეორე ხელის თითებით უნდა დააფიქსიროთ. და მხოლოდ ამის შემდეგ გაშალეთ თითები წინააღმდეგობის ქვეშ. საკმაოდ მარტივი და ეფექტური ვარჯიში. მაშინაც კი, თუ თქვენ ეძებთ, შეგიძლიათ იპოვოთ ამ ტიპის ექსპანდერი.

• და ბოლოს, თუ თქვენ საერთოდ არ გაქვთ რაიმე ხელსაწყო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მეორე ხელი. ეს არის სტატიკური ვარჯიში და შესრულებულია შემდეგნაირად. ხელის თითები ისე გაშალეთ, თითქოს ბურთულას იჭერდით გარეთგადახურეთ მეორე ხელის თითები. ამ პოზიციიდან ერთი ხელის თითებს ხსნით, მეორეს კი არ აძლევთ ამის საშუალებას, ქმნით სტატიკური დატვირთვა.

ექტომორფული სხეულის ტიპის ადამიანები ხშირად ამჩნევენ, რომ მათი თხელი მაჯები ფონზე არაპროპორციულად გამოიყურება. განვითარებული კუნთებიმკლავები და მხრები და "როგორ ამოტუმბოთ მაჯა?" ეს არის პირველი შეკითხვა, რომელიც სპორტდარბაზში ინსტრუქტორს უსვამენ. ეს სურათი ჩნდება იმის გამო, რომ თხელი რადიუსიდა ვიწრო მაჯის სახსარი, და ბევრ ექტომორფს აქვს მაჯის მოცულობა, რომელიც არ აღემატება 12 სმ-ს, ამ მხრივ, აინტერესებთ როგორ ამოტუმბონ ხელის კუნთები და რამდენად შესამჩნევი იქნება შედეგი.

ხელის კუნთი შედგება 33 პატარა კუნთისგან, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხელისგულების პრონიაციასა და დაწოლაზე, ასევე დაჭერის ძალაზე. ამიტომ, თუ გაინტერესებთ როგორ გააუმჯობესოთ ხელის მოჭერა, აუცილებლად იპოვეთ თქვენს ხელში სასწავლო პროცესიადგილისთვის სტატიკური ვარჯიშებიფუნჯებისთვის. დიდ დროს არ წაგართმევთ: საკმარისია 15-20 წუთი ბოლომდე დახარჯოთ კუნთების ასეთ მცირე ჯგუფებზე. რეგულარული ვარჯიშისპორტდარბაზში.

კარგად განვითარებული დაჭერა აადვილებს ზურგის ვარჯიშების შესრულებას მაჯის თასმების ან კაუჭების გამოყენების გარეშე, ასევე აუცილებელია მართლაც სერიოზული წონებისთვის დედლიფტში; ასევე აუცილებელია გამარჯვებებისთვის მკლავჭიდში და საბრძოლო ხელოვნებაში, რადგან ეს არის ძლიერი ჯაგრისებიმართლაც ძლიერი ხელები იწყება.

გარდა ამისა, სავარჯიშოები ხელებისა და ხელისგულებისთვის უნდა აკეთონ იმ ადამიანებმა, რომლებმაც მიიღეს ხელის დაზიანება, ეს აღადგენს მათ ყოფილ ძალასა და მობილურობას. რეკომენდირებულია ჩვენს სტატიაში ჩამოთვლილი ბევრი ვარჯიში. გამოცდილი ექიმებიროგორც ტრავმისგან გამოჯანმრთელების ნაწილი.

ხელის სავარჯიშოების სახეები

პირობითად, ხელის ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად: სტატიკური და დინამიური.

• სტატიკური– ის ვარჯიშები, რომლებიც გულისხმობს წონის სტაციონარული ხანგრძლივ შენარჩუნებას. როგორც წესი, ისინი მიზნად ისახავს მოჭიდების სიძლიერის განვითარებას და ლიგატებისა და მყესების გაძლიერებას;
• დინამიური- ის ვარჯიშები, რომლებშიც მაჯებს ვახვევთ და დატვირთვას უშუალოდ ხელის კუნთებზე ვათავსებთ, ვჭიმავთ და ვაკუმშებთ მათ.

მაშ ასე, მოდით ერთად გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ხელები და მაჯები სწორად და ეფექტურად, მათ შორის. და სახლში. დავიწყოთ სტატიკური ვარჯიშებით.

სტატიკური ხელის ვარჯიშები

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული- აუცილებელია ჯვარედინი ზოლზე ჩამოკიდება რაც შეიძლება დიდხანს, სტატიკურად დაჭიმეთ მაჯები და წინამხრები, შეინარჩუნეთ სხეულის სტაციონარული პოზიცია. ვარჯიში უფრო კომფორტული რომ იყოს, რეკომენდებულია მაგნიუმის გამოყენება.

პირსახოცზე ჩამოკიდებული– ვარჯიში, რომლის ოსტატობით იწყება ვარჯიში ნებისმიერი ტიპის ჭიდაობაში (სამბო, ძიუდო, ბრაზილიური ჯიუ-ჯიცუ და ა.შ.). პირსახოცი უნდა ჩამოკიდოთ ზოლზე და ხელით დაიჭიროთ მის კიდეებზე, ხელები კი მაქსიმალურად ახლოს იყოს ერთმანეთთან, სხეული კი უმოძრაოდ დარჩეს. უფრო მოწინავე ვარიანტია პირსახოცზე ერთი ხელით ჩამოკიდება.

ჭურვის დაჭერა– ეს ვარჯიში მოითხოვს მძიმე შტანგის ან ჰანტელების რაც შეიძლება დიდხანს ტარებას. მჭიდის ძალა კარგად არის გაწვრთნილი და ასევე მიღებულია კარგი სტატიკური დატვირთვა ტრაპეციული კუნთები. დიდი დახმარება მკვდარი აწევისთვის. ამ სავარჯიშოს კიდევ ორი ​​რთული ვარიაციაა: ზოლის გაფართოების გამოყენება და ჭურვის დაჭერა თითის წვერებზე. რა თქმა უნდა, სამუშაო წონა ამ შემთხვევებში იქნება გარკვეულწილად ნაკლები.

ბლინების დაჭერა- წინა ვარჯიშის მსგავსი, მაგრამ ბლინებით მუშაობისას უფრო მეტს ვიყენებთ ფართო ძალაუფლება- ამოიჩეხა. მეტი ეფექტურობისთვის, გააკეთეთ „ფერმერის გასეირნება“ - იარეთ დარბაზში წონებით.

მკლავის ლიფტინგის ვარჯიშები

ვარჯიშები ერთად დამატებითი აღჭურვილობა, განხორციელდა ფარგლებში კონკურენტული დისციპლინა"იარაღების აწევა" დისციპლინის მნიშვნელობა ის არის, რომ სპორტსმენმა აწიოს სპეციალური აპარატი და დააფიქსიროს იგი ზედა წერტილი. აქ სტატიკური კომპონენტი უფრო მცირეა, მოძრაობა უფრო ფეთქებადი ხასიათისაა, ძირითადად ვარჯიშობენ ლიგატები და მყესები. თუ თქვენი სპორტული დარბაზი აღჭურვილია ასეთი აღჭურვილობით, აუცილებლად ჩართოთ პროგრამაში ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები მაჯების გასაძლიერებლად.

Ბრუნვა ქუხილი- ჭურვის აწევა, რომელიც აღჭურვილია მრგვალი მბრუნავი სახელურით 60 მმ დიამეტრით. აბსოლუტური მსოფლიო რეკორდი ამ მოძრაობაში რუს ალექსეი ტიუკალოვს ეკუთვნის - 150,5 კგ საკუთარი წონა 123 კგ.

აპოლონი’ ს ღერძი(აპოლონის ღერძი)- მეტით ფართო შტანგა(კისრის დიამეტრი 50 მმ). ამპლიტუდის ბოლო წერტილში სპორტსმენი მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იდგეს, სრულად გაისწოროს მუხლები და ოდნავ უკან გადაწიოს მხრები. ამჟამინდელი მსოფლიო რეკორდი 225 კგ-ია, რომელსაც სკამზე მსოფლიო რეკორდსმენი კირილ სარიჩევი ასრულებს.

საქსონი ბარი დედლიფტი(ორმაგი მჭიდი)- კლასიკური მკვდარი აწევასპეციალური შტანგით მართკუთხა ზოლით 80 მმ დიამეტრით, ხოლო სპორტსმენი ორივე ხელით იჭერს ზოლს ზედმიწევნით მჭიდროდ, ზოლი იკვრება. ცერა თითიერთის მხრივ და ყველა დანარჩენი მეორეს მხრივ. რეკორდი რუს ანდრეი შარკოვს ეკუთვნის - 100 კგ.

ვერცხლი ტყვია (ვერცხლის ტყვია) - ჭურვის ფორმა ყველაზე მეტად წააგავს ტყვიას 45 მმ სიგრძით და 19 მმ დიამეტრით; ტყვიიდან ჩამოკიდებულია წონა 2,5 კგ. როგორც შეჯიბრების ნაწილი, სპორტსმენმა სტატიკურად უნდა დაიჭიროს აპარატი მკლავის სიგრძემაქსიმუმამდე დიდი ხანის განმვლობაში. მიმდინარე ჩანაწერიეკუთვნის რუს დიმიტრი სუხოვაროვს და უდრის 58,55 წამს.

შეიტყვეთ მეტი მკლავის ლიფტინგის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის შესახებ ამ ვიდეოში:

ხელის დინამიური ვარჯიშები

შტანგა მაჯის დახვევა– მაჯის ვარჯიში შედგება მაჯის სახსრის მოქნისაგან დამატებითი ტვირთისხვადასხვა კუთხით. შტანგა შეიძლება დადგეს თქვენს წინ ზედმიწევნით ან ხელქვეით, და თქვენ უნდა მოხაროთ მაჯები, რათა მაქსიმალური თანხაგამეორებები შიგნით სრული ამპლიტუდა, შეეცადეთ არ ჩართოთ თქვენი ბიცეფსი სამუშაოში. შტანგის წონა უნდა იყოს ზომიერი, მძიმე წონით, თქვენ არ გექნებათ დრო, რომ სწორად „შეგრძნოთ“ ვარჯიში, რადგან რამდენიმე გამეორების შემდეგ თქვენი ხელები შეწყვეტს მოხრას.

ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიაციაა მაჯის დახვევა წვერით ზურგს უკან, ამიტომ დატვირთვა უფრო მეტად ეცემა წინამხრების კუნთებს. მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ აითვისოს ხელისგულები და გაზარდოს თითების სიმტკიცე, შეგიძლიათ შტანგა დადოთ გაშლილ თითებზე.

ექსპანდერის შეკუმშვა- ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ხელისგულებისა და თითების სიმტკიცეს და გამძლეობას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამის გაკეთება ჩვეულებრივი გზით რეზინის გამაფართოებელი, რომლის ყიდვა შესაძლებელია ნებისმიერში სპორტული მაღაზიადა შემდეგ გადადით პროფესიონალურ ექსპანდერებზე (მაგალითად, Captains of Crush), რომლებშიც შეგიძლიათ დაარეგულიროთ შეკუმშვის ძალა 27-დან 165 კგ-მდე. სხვათა შორის, მთელ მსოფლიოში მხოლოდ ხუთმა ადამიანმა დაიპყრო 165 კგ.

ბიძგები თითებზე– ეს სავარჯიშო შესანიშნავად ავითარებს მჭიდის მოჭერას, ასევე ამუშავებს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაშალოთ თითები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ და შეეცადოთ არ მოიხაროთ ისინი ბიძგების დროს. ამ ვარჯიშის გამოყენება შესაძლებელია ართრიტისა და ბურსიტის თავიდან ასაცილებლად, რადგან ის აშორებს სახსრებში დაგროვილ მარილებს. როგორ ამოტუმბოთ მაჯა, თუ სახსრები დაზიანებულია? Არ არსებობს გზა. დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს - დაიწყეთ ხუთი თითით და თანდათან გაზარდეთ ორ თითამდე; ორ თითზე ბიძგები იყო ოსტატის ხელმოწერის სავარჯიშო. საბრძოლო ხელოვნებაბრიუს ლი.

- ყველას ცნობილი ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ავითარებს ხელების და წინამხრების სიმტკიცეს და ხელს უწყობს წონის მატებას კუნთოვანი მასახელში. უმძიმესი დატვირთვათქვენს მაჯაზე მოგცემთ შესაძლებლობას ახვიდეთ თოკზე ფეხების დახმარების გარეშე - ამ გზით დატვირთვა იქნება უწყვეტი.

თითების გაშლა რეზინით- ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ჩვეულებრივი სქელი ელასტიური ზოლი. რამდენჯერმე შემოიხვიეთ მჭიდროდ დაჭერილ თითებზე და შეეცადეთ სრულად „გახსნათ“ ხელისგულები. აქ ვვარჯიშობთ მოკლე კუნთები, გამტაცებელი თითები და პალმის კუნთები.

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები

ხელებზე და წინამხრებზე მუშაობისას საკმაოდ ადვილია ტრავმის მიღება, მაგალითად, წინამხრის კუნთების დაჭიმვა ან მაჯის ლიგატების დაჭიმვა. ამის თავიდან ასაცილებლად, გაეცანით შეცდომებს, რომლებსაც ყველაზე ხშირად უშვებენ გამოუცდელი სპორტსმენები სპორტული დარბაზებიდა შეეცადეთ არ გაიმეოროთ მათი ბედი.

სათანადო ყურადღება დაუთმეთ აღდგენას ვარჯიშებს შორის.	ვინაიდან ლომის დატვირთვა ნებისმიერ ვარჯიშში, რომელიც დაკავშირებულია დაჭერის ძალასთან, ეცემა ლიგატებსა და მყესებს, რომელთა აღდგენას გაცილებით მეტი დრო სჭირდება. გრძელი კუნთები, არ არის საჭირო აჩქარება, ყველაფერს თავისი დრო აქვს. არ არის რეკომენდირებული მაჯების ვარჯიში კვირაში ერთხელ, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ არ გექნებათ დრო გამოჯანმრთელებისა და ტრავმის რისკის ქვეშ.
არ დაგავიწყდეთ დათბობა.	ნებისმიერი სპორტსმენი საფუძვლიანად ათბობს დიდ ვარჯიშამდე კუნთების ჯგუფები, მაგრამ პატარა კუნთები უნდა იყოს გამონაკლისი?
არ უნდა გადაიტვირთოთ მაჯები ჩვენი სტატიიდან ყველა სავარჯიშოს ერთ ვარჯიშში შესრულებით, ორი ან სამი ვარჯიში საკმარისი იქნება. არ დაგავიწყდეთ ხანდახან შეცვალოთ დატვირთვა, შეცვალოთ რაიმე ან დაამატოთ რაიმე ახალი, ჩვენს სხეულს უყვარს მრავალფეროვნება და სტაბილური პროგრესისთვის დროდადრო მას სჭირდება ახალი სტრესის მიცემა ვარჯიშის დროს.

მოდით შევხედოთ სატუმბი ვარჯიშებს სახლში, რომლებიც დაგეხმარებათ თითების გაძლიერებაში. ბევრი ყოველდღიური მოძრაობა, როგორიცაა წერა ან კარების გაღება, ბევრად გაგიადვილდებათ. ასევე, თუ პერიოდულად იჭერთ და იჭერთ თითებს ან ვარჯიშობთ სტრესის ბურთით, შეგიძლიათ მოიხსნათ დაძაბულობა ხელში. დადეთ ხელისგულები ბრტყელ ზედაპირზე, აწიეთ თითები და ეს გაზრდის მათი მოძრაობის ამპლიტუდას. იმუშაოს ცერა თითიდა გააძლიერე ძალაუფლება, შეახო საჩვენებელი თითი ცერზე.

• თითების მუშტში დაჭერა
• სტრესბოლის შეკუმშვა
• თითების აწევა
• ვარჯიში "კარგი"
• ცერა თითი

ოდესმე გიფიქრიათ თითების გამაგრებაზე? შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ ზოგადად, ეს არ არის ცუდი იდეა. ძლიერი თითები ბევრ ყოველდღიურ საქმეს ამარტივებს, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ აწიოთ თითები სახლში. ეს ეხება ყველაფერს, მარტივი წერიდან დაწყებული, ვთქვათ, კერძებით დამთავრებული. საბოლოო ჯამში, სახურავების გახსნა უფრო ადვილი იქნება! გარდა ამისა, თქვენ შეძლებთ ხელის და მთელი მკლავის დაძაბულობის მოხსნას. გთავაზობთ 5 ვარჯიშს თითების გასავარჯიშებლად.

1. თითების მოჭერა მუჭში

გააკეთეთ მუშტი ისე, რომ ცერა თითი სხვა თითების თავზე იყოს. ძალიან ძლიერად ნუ მოიჭერთ თითებს. შეინარჩუნეთ ხელები მოდუნებული და კომფორტული. გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაასწორეთ თითები. ეს არის 1 გამეორება.

გამეორება: 10

2. სტრესბოლის შეკუმშვა

მჭიდროდ დაჭერით სტრესის ბურთი. დააჭირე რაც შეიძლება ძლიერად! ამ ტიპის ვარჯიში ამუშავებს თითების კუნთებს. თუმცა, ნუ გამოიყენებთ ზედმეტად მძიმე საგნებს, მაგ ჩოგბურთის ბურთები. გააჩერეთ 5 წამი. მოადუნეთ მაჯა და ეს იქნება 1 გამეორება.

გამეორებები: 5 მკლავზე

დადეთ ხელის ხელი ბრტყელ ზედაპირზე. სათითაოდ აწიეთ თითები, გააჩერეთ ჰაერში 5 წამის განმავლობაში. ფრთხილად იყავით, რომ ვარჯიშის დროს თქვენი ხელი მყარად დარჩეს ზედაპირზე. ყოველი თითის აწევის შემდეგ, თქვენ დაასრულეთ 1 გამეორება. ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვარიაცია გულისხმობს ყველა თითის ერთდროულად აწევას – აი, როგორ უნდა აწიოთ თითები სწორად.

გამეორებები: 5 მკლავზე

4. ივარჯიშე "კარგი"

მოადუნეთ ხელი. მოხარეთ დიდი და საჩვენებელი თითებირათა მათი რჩევები შეხვდეს. ასო "O" უნდა ჩამოყალიბდეს, ისევე როგორც "OK" ნიშანი. გააჩერეთ 30 წამი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და ეს იქნება ერთი გამეორება.

გამეორებები: 5 მკლავზე

5. thumb Bend

მიუხედავად იმისა, რომ თითები არ არის საფუძველი, მათი გაძლიერება და ვარჯიში ბევრ სარგებელს მოუტანს. საბრძოლო ხელოვნებაში სავარჯიშო პროგრამაში უნდა იყოს გათვალისწინებული თითების ვარჯიშები. ამ სტატიაში შევეცდებით აღვწეროთ თითების სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გარკვეული ინდიკატორების განვითარებას. გახურებიდან ძალისმიერ ვარჯიშამდე.

Ყველაზე მარტივი ვარჯიშებითითებისთვის ("გათბობა")

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი არა მხოლოდ ვარჯიშზე, არამედ Ყოველდღიური ცხოვრების. მაგალითად სამსახურში ან სწავლაში. ტრავმის რისკი პრაქტიკულად არ არსებობს. და უფრო შესაფერისი დათბობისთვის.

უმარტივესი ვარჯიში. მაქსიმალური ძალისხმევით ვცდილობთ სწორი თითები გვერდებზე მივაწოდოთ. ერთი მიდგომის დრო 3-5 წამია. შეასრულეთ სამჯერ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორივე ხელი.

ნახევრად შემოახვიეთ თითები მუჭში და შეინახეთ დაძაბული. ასევე შესრულების დრო 3-5 წამია. გაიმეორეთ 3-ჯერ. ძაბვა უნდა იყოს მაქსიმალური.

საპირისპირო სავარჯიშო, მხოლოდ ჩვენ არ ვკრავთ ნახევრად შეკრულ მუშტებს, არამედ ვცდილობთ მათ გასწორებას. დრო 3 წამი, 3 გამეორება, მაქსიმალური დაძაბულობა.

ხელისგულები ერთმანეთს მოათავსეთ, ერთი ხელის თითები მეორის თითებს შეეხეთ და მაქსიმალური ძალისხმევით დააჭირეთ. გამეორებების დრო და რაოდენობა იგივეა.

თითოეულ თითს რიგრიგობით ვკეტავთ და ვწევთ სხვადასხვა მხარე. სავარჯიშო შესრულებულია თითოეული თითისთვის ცალკე. 3-ჯერ 3 წამის განმავლობაში.

საპირისპირო ხელის ხელისგულში დაყრდნობილ თითებს ვხვევთ. გაიმეორეთ ორივე ხელის თითოეული თითისთვის. 3 დან 3 წმ.
როგორც ყველამ ვიცით შალბანი. მაქსიმალური ძალისხმევით, თითის ბოლო 3 წამის განმავლობაში მოჭერით. გაიმეორეთ თითოეული თითისთვის.

სიძლიერის ვარჯიშები თითებისთვის

მოდით, აქ დავასრულოთ გახურება და მარტივი ვარჯიშები და გადავიდეთ უფრო მოწინავეზე ძალის ვარჯიშითითები. მოდით განვსაზღვროთ თითებთან მუშაობის რამდენიმე პირობა:

თუ ვარჯიშები შესრულებულია სიძლიერისთვის, დაისვენეთ მიდგომებს შორის არა უმეტეს ერთი წუთისა.

თუ გამძლეობისთვის, მაშინ 1-2 წუთი.

აუცილებლად გაჭიმეთ თითები კომპლექტებს შორის. ოდნავ გაწელეთ და მოზილეთ.

თითის ვარჯიშები ხშირად თან ახლავს ტრავმის რისკს, ამიტომ დისკომფორტის პირველი ნიშნის დროს შეამცირეთ დატვირთვა.

აუცილებლად დახარჯე კარგი დათბობავარჯიშის შესრულებამდე.

1. დავიწყოთ თითის ტრენაჟორებით ე.წ. როგორც წესი, იყენებენ მთამსვლელებს სასწავლო პრაქტიკაში. ძალიან ფრთხილად უნდა ივარჯიშო, რადგან... არსებობს ტრავმის მაღალი რისკი. აუცილებელია კარგად გახურება. თქვენ უნდა დაიწყოთ დიდი შეკავებით. ერთი მიდგომის დასრულების დროა 15-20 წამი. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ ერთ წუთამდე. სირთულე ის არის, რომ ყველა სპორტდარბაზს არ აქვს ერთი და იგივე აღჭურვილობა.

2. თითებზე ჩამოკიდებული. ჩამოკიდეთ ქსოვილის ნაჭერი ან კიმონოს ქამარი ან სხვა ნაჭრის მოწყობილობა და ჩამოკიდეთ მასზე 15 წამამდე. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.

3. ჩამოკიდებული. ჩამოკიდეთ ღია სახელურით, სასურველია სქელი ზოლიდან. დაკიდეთ ერთი წუთი, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით. დიდი ვარჯიშითითებისთვის და რაც მთავარია უსაფრთხო. უფრო რთული რომ გახადოთ, ჩამოკიდეთ ერთ მკლავზე.

4.მაჯის როტაცია. ხელში აიღეთ ნივთი, როგორიც არის მაკიაჟი (შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ის სასხლეტით ან უბრალოდ აიღოთ მძიმე წიგნი). სპორტულ დარბაზებში ხშირად არის სპეციალური აპარატი, როგორიცაა მაკია. ხელები დადეთ მაგიდაზე და მოატრიალეთ მაჯა. ფოკუსირება მოახდინეთ ხელში. 3 კომპლექტი 20 ჯერ.

5. უკუ მაჯის დასაკეცი. აიღეთ ჰანტელი ხელზე ხელით. დაიდეთ ხელი მაგიდაზე ისე, რომ თქვენი ჰანტელის ხელი მაგიდის კიდეზე იყოს და დაიწყოს მაჯის აწევა და დაწევა. არ დაუშვათ თქვენი მაჯა ჩამოვარდეს. იმუშავეთ მხოლოდ მაღლა და ზევით ჰორიზონტალური პოზიცია. შეიძლება შესრულდეს ორივე ხელით და შტანგა.

6. ექსპანდერები. წინააღმდეგობის ზოლები კარგია თქვენი თითების ვარჯიშისთვის. არსებობს მრავალი ფორმის და ზომის წინააღმდეგობის ზოლები. ამიტომ, გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა ინდივიდუალური საკითხია.

7. შტანგის თითის დახვევა ხელისგულით. შესანიშნავი ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ შთამბეჭდავი წინამხრების განვითარება. აიღე შტანგა საპირისპირო დაჭერა. ხელები დადეთ მაგიდაზე ისე, რომ მაჯები კიდეზე გადაიწიოს. და მოხარეთ მაჯები ზევით და ქვევით. სავარჯიშო შეგიძლიათ გააძლიეროთ ხელების ქვედა წერტილში გახსნით. (იხილეთ სურათი)

8. ჯოხის როტაცია საკიდით. დაგჭირდებათ ჯოხი (ტანვარჯიშის ჯოხი, განავლის ფეხი), თოკი დაახლოებით 1-1,5 მეტრის სიგრძის (ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სიმაღლეზე) და წონა (შტანგის ფირფიტა, ჰანტელი, წყლის ბოთლი). თოკის ერთი ბოლოთ ჯოხს ვაკრავთ დაახლოებით შუაზე, მეორე ბოლოზე კი აწონვის საშუალება ეკიდება. შემდეგ, ჯოხს ორივე ხელით ვაჭერთ დაახლოებით მხრების სიგანეზე (ხელებს ვწევთ წინ, იატაკის პარალელურად), ვიწყებთ ჯოხის გადახვევას.

თოკი ეხვევა და ტვირთს აწევს. როდესაც დატვირთვა ბოლომდე მოიმატებს, დაიწყეთ საპირისპირო ფაზა, სანამ ის არ მიაღწევს იატაკს. ხელებს მუდამ პარალელურად ვატარებთ, მხოლოდ ხელებით ვმუშაობთ. შესანიშნავი სავარჯიშო თქვენი ძალაუფლების გასავითარებლად.

სავარჯიშოები თითებისთვის აღებული თამაშის ტიპებისპორტი

1. კედელზე დაცემა. ვდგავართ კედლიდან მეტრნახევრით და კედელზე ვეცემით. ჩვენ ვაჩერებთ ვარდნას თითების გამოყენებით. ის მიდრეკილ პოზას ჰგავს, მაგრამ კედელს ეყრდნობი.

2. ჩოგბურთის ბურთი. ჩვენ ხელში ვიღებთ ბურთს ჩოგბურთიდა დაჭერით თითებით და ზუსტად თითების ბოლოებით და არა ხელისგულით.

3. თითების აღსადგენად აიღეთ 2 ან 3 ბურთი (მაგალითად, პინგ-პონგის ბურთი). და შემოვიდა თავისუფალი სტილი. შეგიძლიათ ბურთები უფრო მძიმე გახადოთ. ბურთს გაუკეთეთ ხვრელი და შეავსეთ იგი წყლით ან ქვიშით. დაფარეთ ხვრელი ლენტით

საბრძოლო ხელოვნებიდან აღებული თითების ვარჯიშები.

1. აწევა თითებზე. ვფიქრობ, აქ ყველაფერი მარტივია. დატვირთვის გასაზრდელად, ჩამოკიდეთ დამატებითი წონა.

2. ბიძგი თითებზე. მას თან ახლავს სახსრების საფრთხე, ამიტომ შეასრულეთ კარგი გახურების შემდეგ. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 40-მდე, შემდეგ ამოიღეთ თითო თითი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ერთი მხრივ. ასწიეთ ფეხები კედლის ბარები. თითები არ უნდა იყოს მოხრილი შიგნით!

3. სავარჯიშოები დოქით. Არც ისე ძალიან პოპულარული ვარჯიში, მაგრამ მას თავისი ადგილი უკავია საბრძოლო ხელოვნებაში და აღნიშვნის ღირსია. აიღეთ ქილა ზემოდან და ასწიეთ წელის დონეზე. გააჩერეთ 10 წამი, მუდმივად გაზარდეთ წონა დოქში და განახორციელეთ ეს ვარჯიში მოძრაობისას (მაგალითად, სირბილი).

4. კიდევ ერთი არც თუ ისე პოპულარული ვარჯიში. ჩადეთ ჯოხი მიწაში, რომლის დიამეტრი დაახლოებით 6 სმ. შემოიხვიეთ თითები ზემოდან და ასწიეთ ზემოთ.

5. ძირითადი ვარჯიშები. დაიჭირე ზემოდან და გადააგდე, რომ დაიჭირო. თანდათან გაზარდეთ ბირთვის ზომა და წონა. ბირთვის პოვნა საკმაოდ რთულია, მაგრამ თუ მას წააწყდებით, ცდად ღირს.

6. ზემოქმედება ნაყარ მასალებში. მუდმივად შეცვალეთ მასალა (ქვიშა, მარცვლეული და ა.შ.). ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო მყარ ზედაპირებზე (მუყაო, ბურლაპი, პლაივუდი, დაფები, თუნუქები). ეს ვარჯიში მომდინარეობს უძველესი საბრძოლო ხელოვნებიდან, სადაც დიდი ყურადღება ეთმობოდა ვარჯიშის არა მხოლოდ ფიზიკურ კომპონენტს, არამედ სულიერსაც. Ამიტომაც Განსაკუთრებული ყურადღებათქვენ უნდა გაამახვილოთ თქვენი აზრები საგნის დარტყმაზე.

ძველი, დავიწყებული საიდუმლოებებიდაჭერის ვარჯიში დენის ტიპებისპორტი

უპირველეს ყოვლისა, ეს ნაწილი ეხება კუბიკ ბრუკსის წიგნში „დინოზავრების ტრენინგი“ გამოყენებულ მასალებს. მოდით შევხედოთ თითის ვარჯიშის რამდენიმე ასპექტს.

1. ჯერ სქელი წვერით შეასრულეთ შტანგის ყველა ვარჯიში. სამწუხაროდ, ჩვენს სპორტულ დარბაზებში დღის განმავლობაში ცეცხლოვან სქელ ბარს ვერ ნახავთ. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ იმპროვიზაცია და გადაიტანოთ წებოვანი თაბაშირი სტანდარტული ბარის გარშემო. რა თქმა უნდა, დაგჭირდებათ წებოს მნიშვნელოვანი რაოდენობა. მაგრამ ეს ანაზღაურდება დაჭერისა და თითის სიძლიერის მნიშვნელოვანი მიღწევებით.

შედეგად, თქვენ ავარჯიშებთ ხელებს და თითებს სტანდარტული ვარჯიშების შესრულებით (აწევა, პრესა და ა.შ.). სპორტსმენები ძველი სკოლაგამოიყენა და ჰქონდა შთამბეჭდავი შედეგები, რომელსაც ბევრი თანამედროვე სპორტსმენი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეკამათოს.

2. მეორეც, ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ ისეთი საგნები, რომლებიც მოუხერხებელია დასაჭერად. კასრები, ჩანთები, ბორბლები... მათთან ვარჯიში უფრო შესაფერისია ბუნებრივი მოძრაობებიპირი. უხერხული დაჭერის გამო, მჭიდი და თითები დივერსიფიცირებულად ვითარდება.

სავარჯიშოები თითების კუნთების ვარჯიშისთვის ყოველთვის არ შედის ზოგადად სასწავლო პროგრამები. თუმცა, ამ კუნთის გაძლიერება ძალზედ მნიშვნელოვანი და სასარგებლოა, მათ შორის იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც სერიოზულად არიან ჩართულნი საბრძოლო ხელოვნებაში ან სხვა სპორტში. ეს მასალა მიზნად ისახავს ცოდნის გაღრმავებას სხვადასხვა გზითხელების ვარჯიში, როგორც მათი გასაძლიერებლად, ასევე ტონის შესანარჩუნებლად.

ეს მარტივი ვარჯიშები რეკომენდირებულია ყოველდღიურად შესრულდეს გახურებისა და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. ვინაიდან ისინი არ საჭიროებენ სპეციალურ აღჭურვილობას, მათი გაკეთება შესაძლებელია სადმე, მაგალითად, სამუშაო ადგილზე ან ინსტიტუტში. შესაბამისობის შემთხვევაში სწორი ტექნიკაშესრულებით, ისინი აბსოლუტურად უსაფრთხოა ჯანმრთელობისთვის.

1) მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ყველამ იცის ყოვლისმომცველითითები გვერდებზეა გაშლილი. თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალური ძალისხმევა გამოიჩინოთ და თითები მაქსიმალურად ფართოდ ამოძრავოთ. დააფიქსირეთ საბოლოო პოზიცია 3-დან 5 წამამდე. ვარჯიში შესრულებულია 3-ჯერ, შესაძლებელია ერთდროულად ორი შეკრული ხელით.

2) მოხარეთ თითები მუშტად ისე, რომ ბოლომდე არ დაიხუროს, შემდეგ მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები. დააფიქსირეთ საბოლოო პოზიცია 3-დან 5 წამამდე. ვარჯიში ტარდება 3-ჯერ.

3) საწყისი პოზიციაწინა სავარჯიშოს საწყისი ეტაპის მსგავსი. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ თითის კუნთები, თითქოს ცდილობთ მუშტის მოხსნას. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-დან 5 წამამდე, გაიმეორეთ 3-ჯერ.

4) რაც შეიძლება მეტი ძალით დააჭირე ხელები ერთმანეთს. მიდგომების რაოდენობა და სავარჯიშოს დასრულების დრო წინა ვარიანტების მსგავსია.

5) მონაცვლეობით მიამაგრეთ ერთი ხელის თითები მეორის თითებით საკეტში, დაწყებული თითებით და შეეცადეთ გატეხოთ ეს კლატჩი. შეასრულეთ 3 სეტი 3 წამიანი.

6) მონაცვლეობით დააჭირეთ ერთი ხელის თითებს მეორე ხელის გულზე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 3 წამის განმავლობაში თითოეულ თითზე.

7) მონაცვლეობით დაჭერით ხელის თითოეული თითი ცერით, დაკეცეთ იგი ორიგინალის მსგავს მდგომარეობაში ცნობილი დაწკაპუნებისთვის. შესრულების დრო თითო თითზე 3 წამია.

სავარჯიშოები თითების კუნთების გასაძლიერებლად

თითის კუნთების გასაძლიერებლად სავარჯიშოების შესრულების ზოგადი წესები:

• ერთ ვარჯიშში მიდგომებს შორის დასვენების დრო არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს.
• ერთ გამძლეობის ვარჯიშში მიდგომებს შორის პაუზა შეიძლება იყოს 2 წუთამდე.
• სავარჯიშოების შესრულებამდე უნდა გააკეთოთ საფუძვლიანი დათბობა. სავარჯიშოს ყოველი ახალი გამეორების წინ ასევე საჭიროა თითების დაჭიმვა და მოქნილობა.
• ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები ვარჯიშის დროს და თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი და ტკივილი.

Სავარჯიშოები

1) თითების ტრენერი.ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია კლდეზე მთამსვლელებში. ეს უნდა გაკეთდეს ძალიან ფრთხილად, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზიანი. მოითხოვს წინასწარი დათბობა. ჯერ შეასრულეთ დიდი დაჭერები. ერთი მიდგომა უნდა დასჭირდეს 15-დან 20 წამამდე. მიდგომებს შორის პაუზა არის 1 წუთი. სამწუხაროდ, ამ ვარჯიშის შესასრულებელი აპარატი ყველა დარბაზში ვერ მოიძებნება.

2) თითის დაკიდების შესრულება.უმჯობესია ქსოვილის ნაჭერი თითების ქვეშ მოათავსოთ. შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი კომპლექტი 15 წამის განმავლობაში.

3) ღია მჭიდის დაკიდების შესრულება.შესრულების დრო 1 წუთია; მოხერხებულობისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სქელი ჯვარი. ვარჯიში ეფექტური და უსაფრთხოა თქვენი თითებისთვის. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ მონაცვლეობით ჩამოკიდოთ ერთ ხელზე.

4) შეასრულეთ მაჯის როტაცია წონის გამოყენებითმაგალითად, მუწუკი, სლაიდი ან თუნდაც მძიმე წიგნი. შესრულებულია დონის ადგილზე ჰორიზონტალური ზედაპირი. ყურადღება მიაქციეთ დაჭერის ხარისხს. ნაკრებში გამეორებების რაოდენობაა 20 ბრუნი, სეტების რაოდენობა 3.

5) მაჯის მოხრა.საწყისი პოზიცია - წინამხარი განლაგებულია ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ხელი პირდაპირ დაჭერით დაჭერილი სიმძიმით ეკიდება ქვემოთ. მოძრაობის ამპლიტუდა არის მანამ, სანამ ფუნჯი არ მიაღწევს ჰორიზონტალურ ზედაპირს. დროის შესამცირებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ ორივე ხელით ერთდროულად შტანგის გამოყენებით.

6) ივარჯიშეთ ექსპანდერით.სიმულატორი, ისევე როგორც კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა, შეირჩევა ინდივიდუალურად.

7) თითების დახვევა შტანგით, ხელის ხელების გამოყენებით.ეს ვარჯიში ასევე ეფექტურად აძლიერებს. საწყისი პოზიცია - წინამხრები დევს ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ხელები იკეცება შტანგა ხელის დაჭერაკიდეზე თავისუფლად ჩამოკიდებული. აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა, დააფიქსირეთ ზედა და ქვედა წერტილებში. ხელების ქვედა პოზაში გახსნა ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

8) ბრუნვითი მოძრაობები ჯოხით შეჩერებით.სიმულატორად გამოიყენება ტანვარჯიშის ან ნებისმიერი სხვა ჯოხი, რომელზეც თოკია მიბმული. თოკის მეორე ბოლოდან დაკიდებულია წონა. აიღეთ ჯოხი საშუალო ხელით და გადაატრიალეთ თოკი ბარის მობრუნებით. დატვირთვის მაქსიმალურ წერტილამდე აყვანის შემდეგ დაიწყეთ თოკის ნელ-ნელა განტვირთვა. დარწმუნდით, რომ ყველა სამუშაო შესრულებულია მხოლოდ ჯაგრისებით.

სპორტული თამაშებიდან ნასესხები თითის ვარჯიშები

1) შეასრულეთ კედლის ვარდნა.საწყისი პოზიცია: კედლის პარალელურად დგომა 1-1,5 მეტრის მანძილზე. დაეცათ კედლისკენ ისეთი პოზიციით, როგორიც აქცენტი გაქვთ თითებზე.

2) ბურთის დაჭერა.რაც შეიძლება მეტი ზეწოლა მოახდინეთ ჩოგბურთის ბურთს თითის წვერებით, მოერიდეთ ხელისგულთან შეხებას.

3) მოძრავი ბურთები. 2-3 პატარა ბურთი თითებში თავისუფლად გადასაადგილებლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშაზე შეწონილი პინგ-პონგის ბურთები.

სავარჯიშოები თითების სიძლიერის განვითარებისთვის, ნასესხები საბრძოლო ხელოვნებიდან

1) აზიდვები.შესრულებულია თითებზე; ვარჯიშის დაუფლებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა.

2) შეასრულეთ ბიძგები თქვენს ხელებზე.ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ძალიან ფრთხილად, რათა არ დაზიანდეს სახსრები. ჯერ აუცილებლად გაათბეთ. ჩამოკეცეთ თითები ისე, რომ მათ შექმნან ფართო თასი. ვარჯიშის დაუფლებისას შეგიძლიათ გაართულოთ იგი რამდენიმე ვარიანტით: გამოიყენეთ ერთი და არა ორი ხელი საყრდენად, შეამცირეთ საყრდენი თითების რაოდენობა ან ასწიეთ ფეხები საყრდენზე.

3) წყლის კონტეინერის აწევა ზედა ხელით.Ორიგინალური პოზიცია - ხელიგამოტოვებული. აწიეთ ჭიპის დონეზე. გაზარდეთ სითხის რაოდენობა ვარჯიშის დონის მატებასთან ერთად.

4) ჯოხის ამოღება მიწიდან, რომელიც მანამდე ამოძრავებს იქ 6 სმ. შეასრულეთ თითების სიძლიერის გამოყენებით.

5) გასროლის სროლა.დაიჭირეთ ბირთვი ზედა სახელურით. ბირთვის წონა და ზომა შეირჩევა ინდივიდუალურად და თანდათან იცვლება ზემოთ.

6) ღია თითებით ურტყამს ფხვიერ ან ფხვიერ ზედაპირებს.სავარჯიშო მოწყობილობად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშის ბორცვები ან მარცვლეული. ვარჯიშის ზრდასთან ერთად შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ მასალებზე, როგორიცაა მუყაო, პლაივუდი და ხის ან თუნუქის ფურცლები. ეს ვარჯიში გამოიყენება საბრძოლო ხელოვნებაში და მისი მნიშვნელოვანი ნაწილია გარკვეული განწყობის შექმნა. მისი შესრულებისას თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ აზრებზე თქვენი ხელის თვითმფრინავში შეღწევის შესახებ.

სპეციალური დაჭერის ტექნიკა ძალაუფლების სპორტში

შემდეგი ტექნიკა კარგად იყო ცნობილი ძველი სკოლის სპორტსმენებისთვის, მაგრამ ახლა უაზროდ დავიწყებულია.

1) ჩვეულის ნაცვლად სპეციალური შესქელებული შტანგის გამოყენება ხელს უწყობს თითების კუნთების გამაგრებას. ამ ტიპის კისერი ახლა საკმაოდ იშვიათია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ კისერზე გასქელება იმპროვიზირებული მასალების გამოყენებით. მაგალითად, შეგიძლიათ რამდენიმე ფენად გადაიტანოთ წებოვანი ლენტით ან წებოვანი ლენტით. სახარჯო მასალების მნიშვნელოვანი რაოდენობა გადაიხდის თავის თავს მატებაზე მეტით სიძლიერის ინდიკატორებითითის კუნთები. ეს მარტივი ტექნიკა მართლაც კოლოსალურ შედეგებს იძლევა, რადგან ხელის კუნთები გვერდითი ეფექტის სახით მუშაობს ყველა პრესაში და მწკრივში.

2) როგორც წონის აგენტები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა საყოფაცხოვრებო ნივთები, რომელთა ფორმა არც თუ ისე მოსახერხებელია დასაჭერად. მაგალითად, შიგთავსით, კასრებით და სხვა ნივთებით ჩანთების აწევა უფრო ადვილია ადამიანისთვის, ვიდრე კლასიკური ვარჯიშებიბოდიბილდინგი. იმავდროულად, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის და განსაკუთრებით თითების კუნთების დამუშავებას.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ძველი სკოლის სასწავლო სისტემის შესახებ კუბიკ ბრუკსის მიერ დაწერილ წიგნში "დინოზავრების მომზადება". ეს ნამუშევარი დეტალურად აღწერს საინტერესო და დადასტურებულ სასწავლო მეთოდებს. წიგნის ნახვა შეგიძლიათ ჩვენს ვებგვერდზე.

მასალაში ასახული თითების კუნთების ვარჯიშის მეთოდების განხილვა შესაძლებელია ჩვენს ფორუმზე. აქ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ პასუხები თქვენს კითხვებზე.

გისურვებთ მშვენიერ განწყობას და მიღწევებს სპორტში!

სავარჯიშოები მაჯისთვის, თითებისთვის და იდაყვისთვის - ვიდეო