ჯანსაღი კვება, წონის დაკლება. ჯანსაღი კვება წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სწორი გამოსავალია

ჭარბი წონა არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა, ის იწვევს უამრავ სერიოზულ დაავადებას. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი დროულად გამოსწორება. თუმცა, ვინც წონაში იკლებს, ყოველთვის არ უახლოვდება ამ პრობლემას სწორად; ყველაზე ხშირად ადამიანები ამჯობინებენ დამღლელი დიეტები, რომლებიც გპირდებიან კვირაში 2-5 კგ წონას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ "სწრაფი" შედეგები შეიძლება არ იყოს სანდო და ყველაფერი გადატვირთული იქნება საკმაოდ მალე, როდესაც გამოხვალთ სხეულის კონტურის სისტემიდან. ასევე, „შიმშილის“ მეთოდებმა შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს, რადგან მას დიდი ხნის განმავლობაში მოაკლებთ სასარგებლო ნივთიერებებს.

Ჯანსაღი კვებისწონის დაკლებისთვის - იდეალური ვარიანტიმათთვის, ვისაც სურს დაივიწყოს მახინჯი ცხიმოვანი ნაკეცები ერთხელ და სამუდამოდ.

თუ გსურთ ჯანსაღი ცხოვრება, წონაში დაკლება დაუბალანსებელი დიეტებით არ არის საუკეთესო გზა. გონივრული მიდგომა. ჯანსაღი კვება უფრო მისაღები იქნება. იგი განსხვავდება წონის დაკლების სისტემებისგან, პირველ რიგში, შესაბამისობის ხანგრძლივობით.

დიეტის უმეტესობა განკუთვნილია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ სწორი კვება სამუდამოდ გრძელდება. წონაში ვიკლებთ ნელა, მაგრამ სტაბილურად და დაკარგული კილოგრამების დაბრუნების რისკის გარეშე.

ასევე გადართვა ჯანსაღი საკვებიდიეტებისგან განსხვავდება შემდეგი ნიუანსებით:

• თქვენ არასოდეს იგრძნობთ შიმშილს;
• სხეული გაჯერებულია მისი ფუნქციონირებისთვის საჭირო ყველა სასარგებლო ნივთიერებით;
• ჯანსაღი წონის დაკარგვას არ აქვს უკუჩვენებები;
• ყოველი დღის მენიუ მრავალფეროვანი და გემრიელი იქნება;
• მიღებული შედეგები მუდმივად არის უზრუნველყოფილი, უზრუნველყოფილი სრული მარცხიცუდი კვების ჩვევებისგან.

აკრძალული პროდუქტები

ჯანსაღი კვებისა და წონის დაკლების ყველა თანამედროვე სკოლა გთავაზობთ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომელიც მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან ან მათი მოხმარება მაქსიმალურად შემცირდეს. ყურადღებით შეისწავლეთ ეს სია და თუ თქვენი მენიუ შეიცავს მითითებულ კერძებსა და სასმელებს, მაშინ შეეცადეთ დაემშვიდობოთ მათ რაც შეიძლება სწრაფად.

თითქმის ყველა თანამდებობა, რომელსაც განვიხილავთ, არცერთს არ გააჩნია ტვირთამწეობასხეულზე, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ მათი სინანული.

რაციონიდან მთლიანად გამორიცხულია

ჩვენ მაქსიმალურად ვამცირებთ მოხმარებას

ავტორიზებული პროდუქტები

ჯანსაღი საკვები, არაჯანსაღი საკვებისგან განსხვავებით, მხოლოდ აუმჯობესებს ჩვენს კეთილდღეობას და არ შეიცავს არაფერს ზედმეტ და არაბუნებრივი. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და ცხიმების დაშლას.

შედგენა სწორი მენიუ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ჯანმრთელი საკვები.

ჯანსაღი დიეტის ინგრედიენტები:

1. Მჭლე ხორცი. ეს შეიძლება იყოს ქათამი კანისა და ცხიმის გარეშე, ინდაური, კურდღლის, უცხიმო საქონლის ან ხბოს ხორცი. ეს საკვები შეიცავს უამრავ პროტეინს, რომელიც არის " სამშენებლო მასალა» ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედი.
2. ბოსტნეული, კენკრა, ხილი და მწვანილი. ეს არის ბოჭკოების, ვიტამინების და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის გაწმენდას, ამიტომ წონის დაკლების დიეტა უნდა შეიცავდეს მათ. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ახალ ბოსტნეულს, მაგრამ შეგიძლიათ მოხარშოთ, ორთქლზე ან გრილზე ზეთის გარეშე.
3. არარაფინირებული მარცვლეული. არარაფინირებული მარცვლებისგან დამზადებული ფაფა - საუკეთესო წყარონელი ნახშირწყლები. დილით მიირთვით წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯიან მარგალიტის ქერი ძალიან სასარგებლოა და ამ მარცვლეულის გამოყენება ასევე შეიძლება გვერდითი კერძების ნაცვლად.
4. Რძის პროდუქტები. ბუნებრივი უცხიმო კეფირი, იოგურტი დანამატების გარეშე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, ხაჭო - ეს ყველაფერი ცილის, სასარგებლო ბაქტერიების და სხვა ელემენტების ღირებული წყაროა. ფერმენტირებული რძის რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ ნაწლავის მიკროფლორას მოწესრიგებაში.
5. თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს პროდუქტები მენიუში კვირაში 2-3-ჯერ მაინც უნდა იყოს შეტანილი, რადგან შეიცავს პოლიუჯერიტს ცხიმოვანი მჟავაომეგა -3 და ომეგა -6. ამ კომპონენტების ორგანიზმში შეყვანა იწვევს მეტაბოლურ პროცესებს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს და აბალანსებს ქოლესტერინის დონეს.
6. მწვანე ჩაი, მცენარეული ინფუზიები, ინფუზიები, კომპოტები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა ეს სასმელი არ უნდა შეიცავდეს შაქარს, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ისინი ხელს შეუწყობენ მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას და ცხიმების წვის დაჩქარებას.
7. თხილი, მოუხალავი თესლი. ეს არის ვიტამინებისა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების წყაროები, მათ ასევე შეიცავს მცენარეული ცხიმებიაუცილებელია მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის.

ძირითადი პრინციპები

იმისათვის, რომ ყველა კერძი, რომელსაც ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან მოვამზადებთ, დაგვეხმაროს წონის დაკლებაში, უნდა მივყვეთ გარკვეული წესებიჭამა. ჯანსაღი კვების პრინციპები მოიცავს:

ნიმუშის მენიუ 7 დღის განმავლობაში

ყოველკვირეული კვების გეგმის შემუშავება თქვენთვის რთული არ იქნება, რადგან ნებადართული საკვები ბევრია და ყველა მათგანი ხელმისაწვდომია. არსებობს საინტერესო რეცეპტები ფოტოებით, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს დიეტაში.

ჯანსაღ საკვებს ერთი უდავო უპირატესობა აქვს – მისი მომზადება ძალიან მარტივია. თითქმის ყველა კერძი შეიცავს 1-დან 4 კომპონენტს და მოითხოვს მინიმუმ სითბოს დამუშავებას.

განვიხილოთ სავარაუდო დიეტაერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის.

კვება	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
საუზმე	უცხიმო ხაჭოს, ხილისა და თაფლისგან დამზადებული კასეროლი.	შვრიის ფაფაუცხიმო რძეზე თხილით და ხილით.	ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან ან ომლეტთან ერთად, სენდვიჩი თევზით ან უცხიმო მყარი ყველით.	წიწიბურას ან შვრიის ფაფისგან დამზადებული ბლინები იოგურტით და კენკრით.	ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი არაწებოვან ტაფაზე ზეთის გარეშე, ჩიზქეიქები სიმინდის ფქვილით.	ცილოვანი ომლეტიდა სენდვიჩი უცხიმო ყველით (ვიყენებთ ჭვავის პურს).	წიწიბურას ფაფა უცხიმო რძით, უცხიმო მყარი ყველის ნაჭერი ჭვავის პურზე.
სადილი	სალათი საწყისი ახალი ბოსტნეულიდა მწვანილი სეზამის თესლისა და ზეითუნის ზეთის დამატებით.	მთელი მარცვლეულის პურის და უცხიმო მყარი ყველისაგან დამზადებული სენდვიჩი.	უცხიმო ხაჭონატურალური იოგურტით შეზავებული ხილით.	ერთი ხილის არჩევანი: ატამი, ბანანი ან ვაშლი.	ახალი ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით.	უცხიმო ხაჭო წვრილად დაჭრილი მწვანილებით, შეზავებული უშაქრო იოგურტით.	ახალი ბოსტნეულის სალათი.
ვახშამი	შემწვარი ხბოს ხორცი (სუფთა) და ბოსტნეული.	წიწიბურას ფაფა, მოხარშული ქათმის მკერდი, ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი.	დიეტური ოქროშკა ან ჭარხლის წვნიანი.	დიეტური წითელი ბორში გასახდელის გარეშე ან მწვანე ბორში.	ღუმელში გამომცხვარი თევზი.	Ბოსტნეულის წვნიანიდა ნაჭერი ჭვავის პურიან მთელი მარცვლეულის პური.	ბოსტნეულის და კურდღლის ჩაშუშული.
შუადღის snack	ფორთოხალი ან ვაშლი.	ჭიქა უცხიმო კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.	ახალი ხილი ან ხმელი.	უცხიმო ხაჭო ხილით და იოგურტით.	უცხიმო არაჟნისგან დამზადებული ჟელე ხილით.	ერთი მუჭა თხილი.	ჭიქა კეფირი 1%.
ვახშამი	ჩაშუშული ბოსტნეულის ჩაშუშული.	Ქათმის გულ - მკერდი, შემწვარი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.	თევზის კოტლეტი, ორთქლზე მოხარშული ან ზეთის გარეშე შემწვარი ტაფაზე, ახალი ბოსტნეული.	ომლეტით მოხარშული ქათამი, კიტრის სალათი.	წიწაკა დაფქული ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით.	შემწვარი ინდაურის მკერდი, მოხარშული ბოსტნეული.	მაკარონი საწყისი მყარი ჯიშებიხორბალი ზღვის პროდუქტებით.

Საბოლოოდ

სწორი კვება საერთოდ არ არის რთული, თუ იცით ჯანსაღი დიეტის საფუძვლები. საკმაოდ მრავალფეროვანი და მდიდარია ნათელი არომატები, რადგან ასეთი საკვებისგან მიიღებთ არა მხოლოდ სარგებელს, არამედ სიამოვნებას.

რეცეპტები სრულიად მარტივია, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ინგრედიენტები თქვენი შეხედულებისამებრ. ჯანსაღი კვების ჩვევების შეძენა და დაბალანსებული მენიუ- სილამაზის გასაღები მორგებული ფიგურადა ჯანმრთელობას.

სამსახურის გამო მიჩვეული ვარ ფასტფუდს, სხვა საჭმელი არ გვაქვს. მასზე დაახლოებით 10 კგ მოვიმატე. წონაში დაკლება მინდა, მაგრამ დიეტის გარეშე – ყოველთვის ვახერხებ. Როგორ გავაკეთო ეს?

ოლგა პირატინა, მოსკოვი

მართეთ წესების გარეშე

თუ აქტიურობთ და ოდნავ შეცვლით დიეტას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან შემდეგი კვების მცნებები - ისინი დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში:

1. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვა, ვიდრე ცხიმები. განსაკუთრებით ადვილად ათვისებადი: გაზიანი სასმელები, წვენები, კომპოტები, ჟელე, ნაყინი, ბაგეტები, ორცხობილა. შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი და ყავა, მაგრამ შაქრის გარეშე.
2. გამორიცხეთ არა მხოლოდ ტკბილეული, ფუნთუშები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, არამედ პრაქტიკულად უარი თქვით პურზე. თუ არ შეგიძლიათ, მიირთვით დღეში 1-2 ცალი და უმჯობესია არა თეთრი პური, არამედ უხეში ფქვილისგან დამზადებული.
3. მარცვლეულის, მაკარონისა და კარტოფილის ნაცვლად მოამზადეთ ბოსტნეულის გვერდითი კერძები. იდეალურია მათი ორთქლზე მოხარშვა ცხიმის გარეშე. გვერდითი კერძების ნაცვლად, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის სალათები.
4. დაუთმეთ დრო ჭამის დროს და კარგად დაღეჭეთ საკვები.
5. ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ ცხიმოვან საკვებს, თუმცა ისინი არ არიან ისეთი საშიში, როგორც ნახშირწყლები. ამიტომ, აირჩიეთ უცხიმო ხორცი და ფრინველი.
6. არ დალიოთ რძე, მაგრამ მიიღეთ ის ყოველდღიურად რძის პროდუქტები(1-3 პორცია), მხოლოდ შაქრისა და სხვა არომატიზატორების გარეშე.
7. უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე რაოდენობით. შიმშილის დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული, ისინი საერთოდ არ უწყობს ხელს წონის მატებას.
8. არ მიირთვათ ბევრი ხილი, ის შეიცავს საკმარის რაოდენობას შაქარს. თავიდან სჯობს მათ მთლიანად უარი თქვათ 3-4 კვირის განმავლობაში, შემდეგ მიირთვათ 1 ხილი დღეში.

სწრაფად ვჭამდი და სწრაფად გავხდი ავად

ახლა სწრაფი კვების შესახებ. დღეს ცოტას გააკვირვებს ის ფაქტი სწრაფი კვებახელს უწყობს სიმსუქნის, დიაბეტის და ჰიპერტენზიის განვითარებას: ყველამ იცის, რომ ეს პროდუქტები შეიცავს ბევრ ცხიმს, შაქარს და მარილს. მაგრამ ყველა ეს დაავადება ჩვეულებრივ ვითარდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში და შეუმჩნევლად. და როცა ეს საფრთხეები შორს გვეჩვენება, ისინი აღარ აღიქმება ისე საშინელებად.

მაგრამ შვედმა მეცნიერებმა, საერთაშორისო "სწრაფი კვების შემსწავლელი ჯგუფის" წევრებმა აჩვენეს, რომ ცვლილებები ორგანიზმში ბევრად უფრო სწრაფად ხდება. მათ ეს აჩვენეს უშუალო ექსპერიმენტებში მოხალისეებზე, რომლებიც დათანხმდნენ მეცნიერების გულისთვის ოთხი კვირის განმავლობაში ჰამბურგერებსა და სხვა სწრაფი კვების ჭამაზე.

4 კვირის განმავლობაში ექსპერიმენტის მონაწილეთა წონა გაიზარდა 10-15%-ით, წელის ზომა 7 სანტიმეტრით გაიზარდა და ყველაზე მნიშვნელოვანი: მათ განუვითარდათ ცხიმოვანი ღვიძლი. ბოლო ეფექტიარავინ მოელოდა ამას ასე სწრაფად, მაგრამ სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს დაეწყო ღვიძლის პრობლემები მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ ასეთი დიეტაზე, შემდეგ კი გაუარესდა. ასევე გამოვლინდა სისხლში სპეციფიკური ფერმენტების მნიშვნელოვანი ზრდა, რაც მიუთითებს ღვიძლის უჯრედების დაზიანებაზე. სინამდვილეში, ექსპერიმენტულ „კურდღლებს“ განუვითარდათ „ღვიძლის უალკოჰოლო ცხიმოვანი დაავადება“ (იხ. ექსპერტის კომენტარი). ეს დაავადება, თუ ის შორს წავიდა, შექცევადია. მაგრამ არც ისე სწრაფად - ექსპერიმენტის მონაწილეებს 6 თვემდე დასჭირდათ გამოჯანმრთელება. თუ ისინი გააგრძელებდნენ სწრაფი კვების ჭამას, დაავადება პროგრესირებდა. და 40-45 წლის ასაკში, ან უფრო ადრეც კი, შეძენილი იქნებოდა მრავალი დაავადება - დიაბეტი, ჰიპერტენზია, გულის კორონარული დაავადება.

ალექსეი ბუევროვი, გასტროენტეროლოგი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, მოსკოვის პირველი სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტის პროფესორი. ი.მ.სეჩენოვა:

სპეციალისტებისთვის კარგად არის ცნობილი ღვიძლის უალკოჰოლო ცხიმოვანი დაავადება. მას ახასიათებს ცხიმის დეპონირება ღვიძლის უჯრედებში და ზოგიერთ პაციენტს უვითარდება პროგრესირებადი ანთება. ეს ყველაფერი იწვევს ფიბროზის განვითარებას და ღვიძლის ციროზსაც კი. ასეთი ცვლილებები დამახასიათებელია ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებისთვისაც. მაგრამ, რადგან აქ მიზეზი სრულიად განსხვავებულია, დაავადებას ეწოდა "ღვიძლის უალკოჰოლო ცხიმოვანი დაავადება". სწრაფი კვება ჩვეულებრივ შემწვარია მაღალი ტემპერატურაცხიმიანი საკვები. მისი რეგულარული გამოყენება იწვევს ღვიძლის გადატვირთვას ცხიმებით. და ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში მიღებული ცხიმისგან, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ანთების პროცესი, რაც კიდევ უფრო ამძიმებს დაავადების მიმდინარეობას. ამას მოწმობს სისხლში სპეციფიკური ფერმენტის მატება, რომელიც მკვლევარებმა დაადგინეს. რა თქმა უნდა, პროცესების ეს ჯაჭვი ყველა ადამიანში არ შეიმჩნევა – გარკვეული გენეტიკური მიდრეკილება. თუმცა, ამ კვლევის შედეგებმა კიდევ უფრო უნდა გაზარდოს სიფრთხილე სწრაფი კვების რეგულარულ მოხმარებასთან დაკავშირებით. ეს განსაკუთრებით ეხება ბავშვებსა და ადამიანებს დამატებითი ფაქტორებირისკი: სიმსუქნე, ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი, ლიპიდური მეტაბოლიზმის დარღვევა, ასევე ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება.

მარტივი არჩევანი

თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლებას (ან თუნდაც არ მოიმატოთ წონაში), თუ ნაკლებად ჯანსაღ საკვებს შეცვლით ჯანსაღი, დაბალკალორიული ალტერნატივებით.

გაპრიალებული ბრინჯი
თეთრი ბრინჯი თითქმის სუფთა სახამებელია, სასარგებლო მასალამისგან ამოღებულია დამუშავების დროს.

ჩართულია

ქინოა
ეს ინდური მარცვლეული არის სუფთა ცილა, გლუტენისა და მავნე მინარევების გარეშე.

წვენი
სამრეწველო წვენი შეიცავს უამრავ შაქარს და საერთოდ არ შეიცავს ვიტამინებს.

ჩართულია

Ლიმონათი
წყალში დაამატეთ ციტრუსის ხილი და კიტრი. გემრიელი და ჯანსაღი!

მაიონეზი
ბევრი ადამიანი ვერ წარმოიდგენს სალათებს ამ ცხიმიანი სოუსის გარეშე.

ჩართულია

გუაკომოლე
იდეალური დრესინგი არის დაბალკალორიული და ჯანსაღი ცხიმიანი ავოკადოს ცხიმის გამო.

Არაჟანი
უცხიმო არაჟანიც კი ცხიმიანი პროდუქტია.

ჩართულია

იოგურტი
უცხიმო იოგურტი კარგი სალათის სოუსია - არაჟანზე 3-ჯერ ნაკლები კალორიაა.

თეთრი პური
მავნე რაფინირებული ფქვილი და საფუარი პურის მთავარი მინუსია.

ჩართულია

პეტი
ფქვილისა და წყლისგან დამზადებული პური უფუარი.

პასტა
უმაღლესი ხარისხის ხორბლისგან. Მასში სწრაფი ნახშირწყლები, საზიანოა წელისთვის.

ჩართულია

პასტა
დამზადებულია უხეში ხორბლისგან. ნელი ნახშირწყლებიდა ბევრი ღირებული ცილა.

კეტჩუპი
ინდუსტრიულად დამზადებული კეტჩუპი შეიცავს უამრავ დანამატს.

ჩართულია

Პომიდვრები
კუბებად დაჭრილი პომიდორი სანელებლებით კიდევ უფრო გემრიელი იქნება მაკარონთან ერთად.

სასარგებლო უარი

როგორ მოვიშოროთ თავი სწრაფი კვებისგან და საერთოდ არაჯანსაღი დიეტადა წადი სწორი პროდუქტები? ბევრი ფიქრობს, რომ ეს შეუძლებელია, რადგან დარწმუნებულია, რომ ყველაფერი ჯანსაღი უგემურია და ყველაფერი მავნე, პირიქით, გემრიელი. სულაც არ არის ასე. და ენდოკრინოლოგი, დიეტოლოგი და საავტორო კვების პროგრამის შემქმნელი ვადიმ კრილოვიკარგად ესმის, რა არის აქ ხრიკი:

რატომ უყვარს ბევრს ასე ძალიან სწრაფი კვება, ტკბილეული და სხვა მავნე ნივთები? ეს ყველაფერი ჩვევის საკითხია. ბავშვი იბადება ამ გემოვნების სიყვარულის გარეშე. სიცოცხლის დასაწყისში ის ჭამს ყველაფერს ქონდარი. დედის რძე უშაქროა. შემდეგ მას აძლევენ უშაქრო რძეზე დაფუძნებულ დამატებით საკვებს, ხაჭოს - ასევე უშაქრო, შემდეგ ბოსტნეულის და ხილის პიურეებს უშაქროდ. და ბავშვი ამას ჩვეულებრივად ჭამს. შემდეგ უმატებენ ფაფას და სხვა საკვებს და სასმელს, უმატებენ შაქარს. მაგრამ, ფაქტობრივად, ეს არ არის საჭირო. ამის გარეშე პროდუქტები მხოლოდ უფრო ჯანსაღია. ასე გემოთი და ჭამის ჩვევები. მერე ბავშვს ტკბილ შოკოლადს მიართმევენ, მწარეს კი არა, ძეხვს და ძეხვს. იგივეა მოზრდილებშიც. ჩვენ მივეჩვიეთ საკუთარ თავს არაჯანსაღი საჭმელი, შემდეგ კი მასთან განშორება გვიჭირს. საბედნიეროდ, ეს რეალურია. ყველას შეუძლია უარი თქვას სწრაფი კვების, ტკბილეულის, მარილიანი და მავნე საკვებისგან.

ეს კარგად ვიცი ჩემი პაციენტებისგან. თავიდან ასეთ საკვებზე უარის თქმამ შესაძლოა დისკომფორტი გამოიწვიოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში სწორი კვება მათთვის ნამდვილ ჩვევად იქცევა, ავტომატურად იწყებენ მის მიყოლას. და თუნდაც შემთხვევით სცადონ სწრაფი კვება, ისინი მხოლოდ დისკომფორტს განიცდიან. ეს საკვები მათთვის მძიმე და უსიამოვნო მოგეჩვენებათ, რადგან სხეული უკვე მიჩვეულია სხვას.

დაიწყეთ სწრაფი კვების დათმობა და არა სათანადო კვებადაუყოვნებლივ, მომზადების გარეშე. თქვენ უნდა შექმნათ გარემო თქვენს ირგვლივ, რომ მავნე ნივთების დაბრუნების ცდუნება არ იყოს.

წესები ჯანსაღი გარემოსთვის

მაღაზიის წესი
იყიდეთ სასარგებლო ნივთები. არ მიიღოთ ძეხვეული ან ძეხვეული. ამის ნაცვლად, იყიდეთ ახალი, მჭლე ხორცი. არ შეინახოთ სახლში ნახევარფაბრიკატები, ხორცის და თევზის კონსერვები.

მაცივრის წესი
თუ მაცივარში ნაგავი გაქვთ, აუცილებლად მიირთმევთ. ჩაყარეთ მასში ჯანსაღი საკვები (ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, რძის პროდუქტები).

ვაზის წესი
სახლში მაგიდაზე ნუ დადებთ კანფეტის, ფუნთუშების, ვაფლის ან სხვა ტკბილეულის ვაზას. არც კი იყიდო ისინი. ჩადეთ ვაზაში ახალი ხილი, ჩირი, თხილი.

შაქრის თასი და მარილის შაქრის წესი
არ შეინახოთ შაქრის თასი ან მარილის შემრევი სამზარეულოს დახლზე. ამგვარად ჩაის, ყავასა და სხვა სასმელებში შაქრის დამატება ნაკლებად გაგიჩნდებათ.

წყლის წესი
თქვენი მთავარი სასმელი უნდა იყოს ჩვეულებრივი წყალი. ჭამის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე.

ტაფის წესი
მოაშორეთ ტაფები. იყიდეთ ორმაგი ქვაბი და მოხარშეთ მასში უფრო ხშირად - ძალიან სასარგებლოა. ნებადართულია მოხარშვა და ჩაშუშვა ზეთის დამატების გარეშე.

ფირფიტის წესი
მოიშორეთ დიდი თეფშები, რათა ზედმეტი შევსება არ მოგინდეთ მეტი საჭმელი. მათი დიამეტრი არ უნდა აღემატებოდეს 20 სმ.

რა ვჭამოთ ფიტნესის წინ და შემდეგ

რა დონეზე ჯობია წონის დაკლება?

ჩვენ მიჩვეულები ვართ იდეალური წონის გათვალისწინებას, თუ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის 18,5-დან 25-მდე. ყველამ უკვე დაიმახსოვრა ფორმულა, რომლითაც შეიძლება მისი გამოთვლა (იხ. ინფოგრაფიკა); ბევრი ამას აკეთებს ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით. მაგრამ ახლახან დანიელმა მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ მცირე სიმსუქნე არ არის ისეთი საშიში ჯანმრთელობისთვის, როგორც ადრე ეგონათ. მათ დაათვალიერეს სხეულის მასის ინდექსი სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან ბოლო 30 წლის განმავლობაში და დაადგინეს, რომ წონა იდეალურია. ჯანმრთელი ადამიანიამ დროის განმავლობაში ის თანდათან გაიზარდა. მსუქან ადამიანებშიც კი სიკვდილიანობა დაეცა.

BMI ძველი და ახალი გზით

ძველი ნორმები

	BMI (კგ/მ2)
	ქალები	მამაკაცები
ანორექსია
ნაკლებწონიანი
ნორმალური წონა(იდეალური)
წონის უმნიშვნელო მატება
ჭარბი წონა
სიმსუქნე
მძიმე სიმსუქნე (მძიმე)
პათოლოგიური (ავადმყოფი) სიმსუქნე

თანამედროვე სტანდარტები

წონის მძიმე დეფიციტი	16 ან ნაკლები
არასაკმარისი (დეფიციტური) წონა
ნორმალური წონა
ჭარბი წონასხეული (წინა სიმსუქნე)
სიმსუქნე პირველი ხარისხის
მეორე ხარისხის სიმსუქნე
მესამე ხარისხის სიმსუქნე (პათოლოგიური)	40 ან მეტი

ალექსეი მოსკალევი, რუსეთის მეცნიერებათა აკადემიის წევრ-კორესპონდენტი, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორი, გერონტოლოგიის სპეციალისტი, ხელმძღვანელობს ლაბორატორიებს რუსეთის მეცნიერებათა აკადემიის ურალის ფილიალის კომის სამეცნიერო ცენტრის ბიოლოგიის ინსტიტუტში და MIPT-ის განყოფილებაში. სიქტივკარის სახელმწიფო უნივერსიტეტი:

ჭარბი წონა არის ასაკთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებების რისკის ფაქტორი. გადაჭარბებული შიდა ცხიმოვანი ქსოვილიიწვევს ორგანიზმში ჰორმონალურ ცვლილებებს, ქრონიკულ ანთებით პროცესს, გადატვირთავს სახსრებს. ეს არის სახსრების დაავადებების, დიაბეტის, კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკის ფაქტორი. მაგრამ რა ითვლება ჭარბ წონაში? ცოტას ახსოვს, რომ 1998 წლამდე BMI-ის ზედა ზღვარი ითვლებოდა არა 25, როგორც ახლა, არამედ 27,8 მამაკაცებისთვის და 27,3 ქალებისთვის. როგორც კვლევები აჩვენებს, საშუალოდ ყველაზე დიდხანს ცხოვრობენ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ზოგადად მიღებული BMI ნორმის ზედა ზღვარი, ან თუნდაც ოდნავ მაღალი. პირიქით, სიბერეში, BMI-ის დაბალი მნიშვნელობები არის სიკვდილიანობის გაზრდის რისკის ფაქტორი. უფრო მეტიც, ჭარბი წონაარ არის დაჩქარებული დაბერების ერთადერთი ფაქტორი. თანამედროვე მეთოდებიქოლესტერინის შემცირება, სისხლის წნევა, ჩახშობა ქრონიკული ანთებასაშუალებას გაძლევთ იცხოვროთ უფრო დიდხანს და გადადოთ დაავადებები, მათ შორის ჭარბ წონასთან დაკავშირებული დაავადებები.

ადვილია გაუმჯობესება, მაგრამ ადვილია დაბრუნება სასურველი წონაბევრად უფრო რთული. გილოცავთ დღესასწაულებსთან მდიდარი დღესასწაულებიალკოჰოლური და გაზიანი სასმელები, გაუთავებელი საჭმელი სირბილის დროს და მშრალი საკვები, საუზმის უკმარისობა, რადგან ეს „ცუდად იმოქმედებს ფიგურაზე“ და მრავალი სხვა მსგავსი სიტუაცია ხდება იმის მიზეზი, რომ სასწორი აჩვენებს 5-10-ს, ან საჭიროზე 20-30 კილოგრამით მეტიც კი.

დღეს, რა თქმა უნდა, ბავშვიც კი გიპასუხებთ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მხოლოდ სათანადო კვება, გამორიცხოთ ზოგიერთი საკვები - და შემდეგ ცხოვრება ფაქტიურად გაგიადვილდებათ. მაგრამ რას ნიშნავს ეს ფრაზა? და რა არის საფუძვლები? დროა გაიგოთ პასუხები კითხვებზე, რომლებიც ბევრ ქალსა და მამაკაცს აწუხებს!

სწორი კვება - როგორ არის?

მოკლედ, ეს არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის საფუძველი, რომელზედაც პირდაპირ დამოკიდებულია არა მხოლოდ წონა, არამედ ფიზიკური და თუნდაც ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა. კვება ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებაა, რომელიც პირველ საფეხურს იკავებს და მისგან უკვე „დაიწყება“ ყველა სხვა ადამიანის სურვილი (ეს აიხსნება ამერიკელი ფსიქოლოგის აბრაამ მასლოუს თავისებური „მოთხოვნილებების პირამიდით“). საკვები ყველა დაავადების წამალია. მაგრამ ბოლო დროს, სამწუხაროდ, კულტად იქცა.

ჯანსაღი კვება გულისხმობს ნივთიერებების მიღებას და შეწოვას, რომლებიც აუცილებელია დახარჯული ენერგიის შესავსებად და ყველა სისტემის ფუნქციონირების დასარეგულირებლად. ადამიანის სხეული, ქსოვილის აღდგენა და კონსტრუქცია.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

სანამ ახალს შეუერთდები, ჯანმრთელი ცხოვრებააუცილებელია ამ საკითხის უფრო დეტალურად შესწავლა. თუ ჩაწვდებით ყველა ნიუანსს, არ გაგიჭირდებათ იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მოაგვაროთ საკვები Ყოველდღიური ცხოვრების. ასე რომ, წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები:

1. მრავალფეროვანი, დაბალანსებული, ფრაქციული მენიუ. ჯერ ერთი, ასეთი დიეტა არ იქნება მოსაწყენი და მეორეც, ეს არის იმის გარანტია, რომ ორგანიზმი ყოველდღიურად იღებს ყველა საჭირო ნივთიერებას. თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით, შეინარჩუნოთ ძირითადი კვება და დაამატოთ 2-3 დამატებითი (საჭმელი).
2. Ახალი საკვები. გრძელვადიანი შენახვის დროს თითქმის ყველა კარგავს სასარგებლო თვისებებიამიტომ ჯობია ყოველდღიურად იყიდოთ საკვები.
3. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების ძირითადი წესების ჩამონათვალი არ შეიძლება იყოს ახალი ბოსტნეულისა და ხილის გარეშე. ბოჭკოების შემცველობის გამო ისინი აუმჯობესებენ მეტაბოლურ პროცესებს და დადებითად მოქმედებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე. ხოლო ვიტამინები და ელემენტები აუცილებელია საკვების ათვისებისა და ორგანიზმის დაცვის გასაძლიერებლად.
4. პროდუქტის თავსებადობის მონიტორინგი. ზოგიერთი მათგანის ერთად გამოყენება შეუძლებელია, რადგან ეს იწვევს ფორმირებას დიდი რაოდენობითტოქსინები და ნარჩენები ორგანიზმში.
5. შეცვალეთ დიეტა სეზონების მიხედვით. ზაფხულში დიეტის უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს საკვებისგან მცენარეული წარმოშობა, ხოლო ზამთარში აუცილებელია ცხიმისა და ცილის შემცველი საკვების ჩართვა.
6. ისწავლეთ საჭიროების სწორად გამოთვლა ყოველდღიური კალორიული შემცველობა. დისბალანსი ამ საკითხში ყველაზე ხშირად იწვევს გარეგნობას დამატებითი სანტიმეტრითეძოებზე.

სითხის ადგილი სწორ კვებაში

წყალი თამაშობს მთავარი როლიადამიანის დიეტაში. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლები მოიცავს მოხმარებას საკმარისი რაოდენობითსითხეები, კერძოდ 1,5 ლიტრი დღეში. მიზანშეწონილია მხოლოდ გათვალისწინება უბრალო წყალი.

ზოგადად, მოსაზრებები მნიშვნელოვნად განსხვავდება იმის შესახებ, ითვლება თუ არა ჩაი და ყავა იგივე სითხე, რომელიც ადამიანს სჭირდება. ზოგი ამბობს, რომ ეს მარკეტინგული ხრიკი ჯერ კიდევ 1990-იან წლებში იყო გააზრებული, როცა ჩამოსხმული წყალი გამოჩნდა და როგორმე უნდა გაეკეთებინა რეკლამა. მეორეს მხრივ, ისეთი სასმელები, როგორიცაა ყავა და ჩაი (და პირველი მათგანი არ უნდა შედიოდეს „ჯანსაღ დიეტაში“) აჩქარებს ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნის პროცესს და, შესაბამისად, არცერთი სისტემა არ იღებს იმას, რაც მას სჭირდება. სათანადო ოპერაციაწყალი. თუმცა, უმჯობესია დაიცვათ პოზიცია, რომელიც არის ჩაი დამატებითი სასმელი, და უბრალო სითხე არის მთავარი.

წყლის დალევა ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. პირველი ჭიქის დალევა რეკომენდებულია ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ, უზმოზე.

დღეს საკმაოდ ბევრი სისტემაა შემუშავებული, არსებობს უამრავი რეკომენდაცია სპეციალისტებისგან და ადამიანს შეუძლია აირჩიოს მხოლოდ ის ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება მის ცხოვრების წესს. მოდით გადავხედოთ ჯანსაღი კვების რამდენიმე გეგმას, რათა გაგიადვილოთ იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ.

სქემა No1.

კვება
	შვრიის ფაფა. ფინჯანი მწვანე ჩაი. Apple.
	ჭიქა უცხიმო სასმელი იოგურტი. ატამი (2 ც.).
	მოხარშული ბრინჯი გამომცხვარი თევზით. პომიდვრის და კიტრის სალათი სელის თესლით და ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით.
	ახალი გახეხილი სტაფილო თაფლით.
	მოხარშული ქათმის ფილე, გამომცხვარი ფორთოხლისა და თაფლის მარინადში. მოხარშული ბროკოლი. ჭიქა მწვანე ჩაი.

სქემა No2.

კვირის დღე
ორშაბათი		ბრინჯის წვნიანი მწვანე ბარდა და კალმარი.	ბოსტნეულის ჩაშუშული.
	Ხაჭო.	ღუმელში გამომცხვარი ბოსტნეული ხორცთან ერთად.	ჩინური ქათმის მკერდი მოხარშული ბრინჯით.
	ომლეტი ბოსტნეულით.	კასეროლი წიწიბურით და თევზით.	თევზის კოტლეტი.
	შვრიის ფაფა თხილით და ხილით.	ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ხორცით.	ჩაყრილი ყაბაყი.
		თევზის პუდინგი.	ვარდისფერი ორაგულის სტეიკი.

ცხრილი No2 არ აღწერს საჭმელს, მენიუში ჩაიც კი არ შედის. ეს არ ნიშნავს რომ ისინი არ უნდა არსებობდნენ. მსუბუქი საკვები შესანიშნავია საჭმლისთვის: ხილი, ბოსტნეული და მათგან დამზადებული სალათები, ფერმენტირებული რძის სასმელები, დიეტური ფუნთუშები. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დაივიწყოთ ჩაი და ჩვეულებრივი წყალი.

მესამე სქემა არ არის მენიუ, არამედ მხოლოდ სისტემა, რომელიც შეიცავს წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების საფუძვლებს.

Ჭამა			პროდუქტები
		თქვენ უნდა დალიოთ ჩაი, ყავა ან წვენი არაუმეტეს 500 მლ ოდენობით.
			მოხარშული კვერცხი და ფაფა (150 გრ)
მეოთხე		წყალი, ყავა, წვენი ან ჩაი (500 მლ-მდე).
		წყალი ან ჩაი (500 მლ).	სოკო, ბოსტნეული ან სალათი მათგან (200 გრ), უცხიმო ხორცი ან თევზი/ზღვის პროდუქტები (100 გრ).
		ჩაი ან წვენი (0,5ლ).	იგივე, რაც შუადღის 2 საათზე: ნახშირწყლების (200გრ) და ცილოვანი (100გრ) საკვები.
		200 მლ კეფირი, რძე ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.	100 გრ ხაჭო ან სხვა ცილოვანი საკვები.

ასეთი დიეტის კალორიული შემცველობა დაახლოებით 1300 კკალს შეადგენს.

რას გვირჩევენ დიეტოლოგები სწორი კვებით წონის დაკლებისთვის?

ბევრი ადამიანი უარს ამბობს საუზმეზე, რადგან ფიქრობს, რომ ეს მათ გასუქებს. ეს თეორია თავიდან უნდა გადააგდოთ, რადგან ის არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები დღის განმავლობაში და ამის გარეშე თქვენ არ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ სწორი კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის. დიეტოლოგი გვირჩევს:

1. აუცილებლად მიირთვით საუზმე
2. მკაცრად ნუ შეზღუდავთ საკვების მოხმარებას; თქვენ არც კი გჭირდებათ სამუდამოდ უარი თქვათ ტკბილეულზე.
3. მენიუს მაქსიმალურად დივერსიფიკაცია, რათა იყოს დაბალანსებული, ნოყიერი და არ იყოს მოსაწყენი.
4. შიმშილი არ არის სტრესული ორგანიზმისთვის.
5. ჩართეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს მენიუში.
6. მიირთვით ციტრუსები და ანანასი, რადგან მათ აქვთ ცხიმის დაწვის უნარი.
7. მოერიდეთ ზედმეტად შემწვარ, მარილიან, ცხიმიან და შებოლილ საკვებს.
8. არ დაგავიწყდეთ ჩვეულებრივი წყლის დალევა.

დიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ გაწმენდა თანამედროვე Enterosgel-ის სორბენტით აუცილებელია წონის დაკლების ნებისმიერ პროგრამაში. ის აქტიურად შთანთქავს მხოლოდ მავნე ნარჩენებს და ტოქსინებს, რომლებიც უხვად შედიან სისხლში ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის დროს. სწორედ ეს ტოქსინები იწვევს დიეტის სპეციფიკურ გულისრევას, უსიამოვნო გემოს პირის ღრუში, ნაწლავების პრობლემებს, კანის სიბნელესა და მასზე აკნესა და ლაქების გაჩენას. ეს სორბენტი კარგად ავსებს კუჭს, რითაც ქმნის სისავსის შეგრძნებას, შთანთქავს კუჭის ზედმეტ წვენს და ფერმენტებს, ანეიტრალებს მათ გამაღიზიანებელ ეფექტს კუჭის კედლებზე. ავიღოთ ხანგრძლივი კურსებისთვის, სხვა სორბენტებისაგან განსხვავებით.

ეს ცხრილი გვიჩვენებს, თუ როგორი შეიძლება იყოს თქვენი კვება დღის განმავლობაში.

Ჭამა	ვარიანტი 1	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3	ვარიანტი 4	ვარიანტი 5
	მარცვლეული დაფარული იოგურტით, ხილით და ყავით/ჩაით.	ბრინჯის ფაფა ჩირით და მწვანე ჩაით.	წიწიბურას სალათი და ჩაი.	შვრიის ფაფით გამომცხვარი ვაშლიდა ჩაი/ყავა.	ხაჭო და ტოსტი კარაქით, წვენით ან მწვანე ჩაით.
	იოგურტი და ნიგოზი.	ბანანი და კეფირი.	ვარდის დეკორქცია და ხაჭო.	ვაშლი და იოგურტი.	ბანანი და იოგურტი.
	Თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული ქათმის მკერდი, კომპოტი.	ბოსტნეულის წვნიანი, გულაში, კარტოფილის პიურე, წვენი, ბოსტნეულის სალათი.	მუქი ბრინჯი, მარცვლეულის წვნიანი, გამომცხვარი თევზი, ვინეგრეტი.	ბორში, წიწიბურა, ქათმის კოტლეტი, კომპოტი	კომბოსტოს წვნიანი, თევზის კოტლეტი, კარტოფილის პიურე, წვენი.
	იოგურტი ან ხაჭო.	სადღეგრძელო კაკაოთი, ხაჭოთი.	იოგურტი ლეღვის ან ჩირის გარგარით.	ხილის სალათი, კრეკერი.	ჩირი თხილით და იოგურტით.
	ბოსტნეულის სალათი შემწვარი თევზით, იოგურტით.	ბოსტნეულის ჩაშუშული თევზი და ქატო პური, ჩაი.	ქათმის ფილე ვინეგრეტით, მწვანე ჩაი.	ბოსტნეულის ჩაშუშული და ლორი, ჩაი.	სტეიკთან ერთად ბოსტნეულის სალათიდა მწვანე ჩაი.

მომზადების მეთოდი და მისი როლი სწორ კვებაში

ძირითადი კვების წესები, რომლებიც ზემოთ იყო აღწერილი, ასევე მოიცავს საკვების მომზადების სპეციალურ მეთოდებს. ამიტომ ჯობია საერთოდ მოერიდოთ ტაფების გამოყენებას, რადგან ზედმეტად მოხარშული საკვები საზიანოა კუჭისა და ღვიძლისთვის. სამზარეულოს იდეალური დამხმარეები იქნება ნელი გაზქურა, ორმაგი ქვაბი, ჰაერის გრილი და მარტივი ქვაბი. შეგიძლიათ ღუმელშიც გამოაცხოთ საკვები.

დასკვნა

ქალის წონის დაკლებისთვის სწორი კვების საფუძვლების დამახსოვრება არ არის ძნელი, მაგრამ შედეგი მასზე გადასვლის შემდეგ ჯანსაღი მენიუშესამჩნევი იქნება ძალიან მალე და ამას შეამჩნევთ არა მხოლოდ თქვენი ფიგურით, არამედ თქვენი ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობით.

Სამუშაო კუჭ-ნაწლავის სისტემასასიცოცხლო როლს ასრულებს მთელი ორგანიზმისთვის, თუმცა ბევრმა არ იცის ამის შესახებ. იმუნური სისტემის სიძლიერე ძირითადად მასზეა დამოკიდებული, რადგან დამცავი უჯრედები წარმოიქმნება ამ ორგანოში. ჯანსაღი კვება ნიშნავს შიგნით და გარეთ!

სილამაზის თანამედროვე კანონების მიხედვით, ქალი უნდა იყოს გამხდარი და მორგებული. ფორმაში შესანარჩუნებლად ქალბატონები სხვადასხვა დიეტას მიმართავენ.

თუმცა, ყველა მოკლევადიანი დიეტის მთავარი პრობლემა ის არის, რომ მათი ეფექტი ხანმოკლეა. როგორც კი წინა ცხოვრების წესს დაუბრუნდებით, ჭარბი წონაც უბრუნდება.

ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ მთელი ენერგო სისტემა.

მარტივი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური სისტემა, რომელიც მუშაობს არა მხოლოდ წონის შესამცირებლად, არამედ წონის შესანარჩუნებლად, უკვე დიდი ხანია შემუშავებულია. წონაში დაკლება შეგიძლიათ შიმშილის გარეშე, შეზღუდვებისა და ვიტამინის დეფიციტის გამო დისკომფორტის შეგრძნების გარეშე.

ეს არის ეგრეთ წოდებული "ჯანსაღი დიეტა". ის განკუთვნილია ყველა ასაკის ადამიანისთვის და იდეალურად ჯდება ყოველდღიურ ცხოვრების წესში.

ჯანსაღი კვების პრინციპები და წესები წონის დაკლებისთვის

მთავარი ამოცანა, რომელიც უნდა დაისვას ჯანსაღ კვებაზე გადასვლისას არის ყოვლისმომცველი გადარჩენაპრობლემებისგან. ჭარბი წონა სხვა დაავადებებთან ერთად ქრება.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროცესი არ არის სწრაფი, შედეგი მუდმივია და წესების დაცვის შემთხვევაში სამუდამოდ.

ძირითადი წესები:

1. კვება თანაბრად ნაწილდება გაღვიძების საათებში.
2. მინიმუმ ხუთი კვება დღეში: საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და ორი საჭმელი;
3. საუზმე აუცილებელია, გაღვიძებიდან არაუგვიანეს ორი საათისა უნდა ჭამოთ და ეს უნდა იყოს სრულფასოვანი ცხელი კვება - ფაფა, ომლეტი, მიუსლი;
4. აუცილებლად დალიეთ უბრალო, სუფთა, მდუღარე წყალი. ის ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას, ქსოვილებისა და უჯრედების გაჯერებას საკვები ნივთიერებებით და აჩქარებს მეტაბოლიზმს;
5. არ ჭამოთ გზაზე! მაშინაც კი, თუ დრო ძალიან ცოტაა, უნდა გაჩერდეთ, ან კიდევ უკეთესი, დაჯდეთ, რომ იგრძნოთ თითოეული ნაჭრის გემო და არომატი;
6. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა;
7. მიეცით საკუთარ თავს კვირაში ერთხელ „ჩატვირთვის“ დღე - უფლება გაქვთ მიირთვათ ერთი „აკრძალული“ კერძი;
8. Მომატება საავტომობილო აქტივობაყველას შესაძლო გზები– იარეთ, ადი-ჩადით ლიფტის გარეშე, გააკეთეთ ვარჯიშები.

ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური წესები. მაშინაც კი, თუ თქვენი დიეტა იგივე რჩება, მხოლოდ გარკვეული ჩვევების შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი.

რომელი საკვები უნდა გამოირიცხოს და, პირიქით, რომელი შევიდეს ჯანსაღ კვებაში?

ჯანსაღ კვებაზე გადასვლისას ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა სასურველი და არასასურველი საკვების ჩამონათვალის შედგენა. ეს არ ნიშნავს, რომ ამიერიდან საკვები აკრძალული სიიდან სამუდამოდ მიუწვდომელია, მაგრამ მისი მოხმარება მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი.

პროდუქტები, რომლებიც მთლიანად უნდა გამოირიცხოს:

1. ალკოჰოლი.ის ძალიან კალორიულია და არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის, განსაკუთრებით ლიქიორების, ტკბილი ღვინისა და ლუდის მიმართ.
   ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება მთლიანად უნდა იქნას აცილებული.
2. ჩიფსები. გარდა იმისა, რომ ეს პროდუქტი ძალიან კალორიულია, ის ასევე შეიცავს უამრავ მარილს, რაც იწვევს ინტერსტიციული სითხის შეკავებას, შეშუპებას და ჭარბ წონას.
3. ტკბილი გაზიანი სასმელებიშეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს და ცარიელ კალორიებს.
   მათთვის სარგებელი არ არის, მაგრამ ამავე დროს ისინი ძალიან აძლევენ მძიმე ტვირთიღვიძლზე და შეიძლება ხელი შეუწყოს დიაბეტის განვითარებას.

პროდუქტები, რომლებიც უნდა გამოირიცხოს:

1. გათეთრებული ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები - ფუნთუშები, თეთრი პური, ნამცხვრები, ბლინები, დონატები, ბლინები.
   თეთრი ფქვილი ორგანიზმისთვის საზიანო არ არის, მაგრამ მისი დამუშავების გზამ ის უსარგებლო გახადა.
   შაქართან და ცხიმთან შერწყმისას, რომლებიც ნებისმიერ ცომეულშია, საშიში ხდება.
2. შაქარი, თეთრს თუ ყავისფერს იყენებთ, უნდა შემოიფარგლოთ დღეში 10 გ-მდე.
3. სოსისი, ფრანკფურტერები და მაღაზიაში ნაყიდი ნახევარფაბრიკატები უნდა დარჩეს მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში.
4. მწნილები. შეცვალეთ ისინი მწნილი, მწნილი ან ახალი ბოსტნეულით.
5. მაიონეზი ძალიან კალორიულია, მაგრამ არანაირ სარგებელს არ აძლევს ორგანიზმს.
   ჩაანაცვლეთ არაჟანით ან უშაქრო იოგურტით.
6. ცხიმიანი ხორცი და ქონი.
7. შეფუთული წვენები - უმჯობესია შეიძინოთ ხილი და გააკეთოთ კომპოტი სახლში.

პროდუქტები, რომლებიც უნდა შედიოდეს ჯანსაღ დიეტაში:

1. Მჭლე ხორცი. ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი, ინდაური, ლორი ქონის გარეშე შესანიშნავი და ძალიან დამაკმაყოფილებელი საკვებია.

1. ბოსტნეული ნებისმიერი ფორმით. სასურველია, რა თქმა უნდა ახალი, მაგრამ შეგიძლიათ მოხარშოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ.
2. მარცვლეული. ფაფა წყლით ან რძით კარგია საუზმეზე და როგორც გვერდითი კერძი ხორცისთვის.
3. ფერმენტირებული რძის სასმელები და ხაჭო. კეფირი შეიცავს რძემჟავა ბაქტერიებიაუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას, რაც ნიშნავს, რომ საკვებიდან მიღებული ყველა ვიტამინი შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
4. სრულფასოვანი ცომეული და პური.
5. თევზი. ჯანსაღი ცხიმების ღირებული წყარო.
6. მწვანე ჩაი, მცენარეული ინფუზიები, ხილის სასმელები და კომპოტები შაქრის გარეშე.
7. Ხილი. მიზანშეწონილია მათი მირთმევა დილით, საუზმეზე ან საჭმელად.

როგორც ხედავთ, სია მცირეა და ძალიან ცოტა მკაცრი გამონაკლისია. აუცილებელია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ პროდუქტების ასორტიმენტი, არამედ მათი მომზადების წესები, რათა შეინარჩუნოს ვიტამინები და არ გაიზარდოს კალორიული შემცველობა.

ჯანსაღი დიეტისთვის კერძების თერმული დამუშავების წესები:

• ზეთში ან ღრმა ცხიმში შეწვა სრულიად გამორიცხულია;
• შეიძლება შემწვარი ზეთის გარეშე;
• სითბოს დამუშავების სასურველი მეთოდი არის ორთქლი. ასეა დაცული მაქსიმალური თანხავიტამინები და მიკროელემენტები;
• ასევე შეგიძლიათ მოხარშოთ, მოხარშოთ და გამოაცხვოთ ზეთის გარეშე.

ამ წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და თავი დააღწიოთ მას ზედმეტი კილოგრამებიგრამი.

პროდუქტების სიის ხელთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი დიეტის დაგეგმვა. ეს მიდგომა კარგია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი თქვენს გემოვნების პრეფერენციებსა და ჩვევებზე.

თუ თევზი არ არის თქვენი საყვარელი პროდუქტი, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადაკვეთოთ იგი. აი, მაგალითი იმისა, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ ხუთიდან თითოეულზე.

საუზმე:

• შვრიის ფაფა წყლით ან რძე ხილით;
• წიწიბურა რძით;
• ორთქლზე მოხარშული ომლეტი;
• მოხარშული კვერცხი და მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო;
• ხაჭო ხილით და არაჟანით;
• მარცვლეულის პურისგან დამზადებული სენდვიჩები მოხარშული ხორცით და ბოსტნეულით.

ვახშამი:

• მოხარშული ხორცი ახალი ბოსტნეულის სალათით;
• ბოსტნეულის ბულიონის წვნიანი და წიწიბურა ხორცით;
• ჩაშუშული ბოსტნეული ქათმის მკერდით;
• მაკარონი ბოსტნეულის სოუსით და კრევეტებით;

ვახშამი:

• ბოსტნეულის სალათი და შემწვარი მკერდი;
• მოხარშული ძროხის სალათი ჭარხლით და ბოსტნეულით;
• შემწვარი ორაგული და ბროკოლი;
• ხაჭო კასეროლი მთელი მარცვლეულის ფქვილით უშაქროდ;
• კვერცხის სალათი, დაკონსერვებული ტუნა და ბოსტნეული.

საჭმელები:

• ხილი - ვაშლი, მსხალი, ბანანი, ცოტა ყურძენი;
• ბუნებრივი უშაქრო იოგურტი;
• მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა;
• ჭიქა კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე;
• ხაჭო;
• ერთი მუჭა თხილი და ჩირი.

მნიშვნელოვანია ყოველთვის გქონდეთ ხელთ ჯანსაღი საკვები. ნუ იყიდით ფუნთუშებს ჩაისთვის, შეცვალეთ ისინი პურით ან მარცვლეულის ფუნთუშებით.

ხილის მიღება სასურველია დღის პირველ ნახევარში.

ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს, არ მიირთვათ კვერცხის გული, მაგრამ ისინი რკინის ღირებული წყაროა.

აუცილებლად შეიტანეთ მცენარეული ზეთი თქვენს დიეტაში სალათის მოსამზადებლად. ეს ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობისა და გარეგნობის მრავალი პრობლემის თავიდან აცილებას.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების რეცეპტები

ჯანსაღი საკვების მომზადება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე რეგულარული საკვები. დიეტა ეფუძნება მარტივ ერთ ინგრედიენტიან კერძებს მინიმალური თერმული დამუშავებით.

ბევრი მათგანის მომზადება შესაძლებელია წინასწარ, ხელნაკეთი ნახევარფაბრიკატების სახით, რაც მნიშვნელოვნად ზოგავს დროს.

ორაგულის სტეიკი ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით

ორი პორციისთვის მიიღეთ:

• თევზის რამდენიმე ნაჭერი - დაახლოებით 150 გ თითოეული;
• ცოტა წვენი ლიმონისგან;
• ბროკოლი;
• ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი.

ორაგული კარგად გაალღეთ და შეწვით გრილზე არა უმეტეს ხუთი წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. გემოვნებით შეგიძლიათ თევზი მოასხით ლიმონის წვენით.

ბროკოლი მოხარშეთ ორთქლზე, მოაყარეთ მარილი და პილპილი და მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი.

მიირთვით ორაგული თბილი ბროკოლის გარნირით.

ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი გოგრით

მკერდის ხორცი ყველას არ უყვარს სუფთა ფორმა. მოამზადეთ ჯანსაღი კოტლეტი გოგრით, შეგიძლიათ მიირთვათ გვერდითი კერძის გარეშე.

ოთხი პორციისთვის მიიღეთ:

• 0,5 კგ მკერდის ფილე;
• 200 გ გოგრა;
• ერთი კვერცხის ცილა და ცოტა მარილი.

ხორცი და გოგრა გახეხეთ ბლენდერში, მოაყარეთ მარილი და აურიეთ.

კვერცხის ცილა ათქვიფეთ და დაუმატეთ დაფქულ ხორცს.

ეს კატლეტები კარგად არ იჭერს ფორმას. მოხარშეთ ისინი მაფინის სპეციალურ ფორმაში 20 წუთის განმავლობაში.

გადასვლის პრობლემები

სურათის მიმზიდველობის მიუხედავად, ჯანსაღ კვებაზე გადასვლას თან ახლავს მნიშვნელოვანი სირთულეები. ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ მნიშვნელოვანია.

თუმცა, არ დაიდარდოთ, პრობლემები გადაულახავია, შედეგები კი შთამბეჭდავი.

უპირველეს ყოვლისა, სწრაფი შედეგების მოყვარულები იმედგაცრუებული დარჩებიან. კვების ამ მეთოდით წონა ნელ-ნელა იკლებს.

ზოგჯერ მოგეჩვენებათ, რომ ის მთლიანად დგას. მაგრამ ღირს ცოტა ლოდინი და არ გადაუხვიოთ დაგეგმილ გეგმას.

შედეგი აუცილებლად სტაბილური იქნება.

შემდეგი პრობლემა, რომელსაც ბევრი ადამიანი აწყდება, არის სხვების გაუგებრობა. სამწუხაროდ, არ არსებობს ზოგადი რეკომენდაციები ამ დაბრკოლების დასაძლევად.

თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი გარემო, შეეცადოთ აუხსნათ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, მაგრამ უფრო ადვილია უცნობების იგნორირება.

მთავარი დაბრკოლება, რომელსაც ალბათ წააწყდებით, არის საკუთარი კვების ჩვევები. ძნელია დაუყოვნებლივ და სამუდამოდ უარი თქვას ფუნთუშებსა და ტკბილეულზე.

თქვენ მოგიწევთ ნებისყოფის გამოვლენა. ერთ თვეში აკრძალული სიიდან არაფერიც არ მოგინდებათ.

მეტაბოლიზმი მორგებული იქნება ახალი, ჯანსაღი გზით.

ჯანსაღ კვებაზე გადასვლის შედეგები

ყველაზე დიდი სირთულე არის იმის გაცნობიერება, რომ ჯანსაღი კვება არ არის ერთჯერადი მოვლენა და არა მოკლევადიანი დიეტა. ეს გაგრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში, იდეალურია სამუდამოდ.

ცხოვრების ახალ წესზე გადასვლის შედეგები გასაოცარია. სუსტი და შერბილებული სხეულიჯანსაღი თმა და ფრჩხილები, სუფთა სახის ფერი.

გარემოს გაუგებრობა იქცევა სიურპრიზად, შემდეგ კი ახალი ცხოვრების წესის მიღებაში.

დროთა განმავლობაში, თქვენ შეეგუებით საკვების შეფასებას და გონივრულად არჩევს რა უნდა მიირთვათ.

რა თქმა უნდა, ხანდახან თავს ნამცხვარი ან შოკოლადი უნდა მიირთვათ, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

შეეცადეთ შეიმუშავოთ თქვენთვის რაციონალური, ჯანსაღი და სწორი კვების მენიუ.

სიძნელეები და პრობლემები, რომლებიც თავიდან წარმოიქმნება, იკლებს და გამხდარი სხეულიდარჩება.

ჯანსაღი კვებისა და დამატებითი ვარჯიშის შესახებ ვიდეოდან შეგიძლიათ გაიგოთ.

კონტაქტში

მთელ მსოფლიოში უამრავი ადამიანი ცდილობს პრობლემის გადაჭრას ყოველდღე ჭარბი წონა. ზოგი იწურება სპორტული ვარჯიშით, ზოგი იღებს სპეციალური ნარკოტიკებიწონის დასაკლებად ზოგი სვამს სხვადასხვა ჩაის და დიეტურ დანამატებს, მაგრამ არც თუ ისე ბევრი აღწევს სასურველ შედეგს. ზოგიერთი, არასასურველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის შემდეგ, სევდიანად აღმოაჩენს, რომ ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ ისინი ბრუნდებიან და ზემოდან კიდევ რამდენიმე წაიღებენ. Რა არის მიზეზი? როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი კილოგრამები, რომ არ დაბრუნდნენ? და მთავარი კითხვა: როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად, რომ ზიანი არ მივაყენოთ ორგანიზმს და წონა არ დაბრუნდეს? ჩვენ განვიხილავთ ამ მთავარ საკითხს.

Ჩემი პრობლემა

პრობლემები მაქვს ჭარბი წონაწარმოიშვა, როგორც ბევრი ქალი, ბავშვის დაბადების შემდეგ. ძალიან მაღიზიანებდა ჭარბი წონა, არასასიამოვნო და უხერხული იყო ზედმეტი ფუნტი. მე გადავწყვიტე მათთან ბრძოლა, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ჯერ გადავხედოთ ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენის მიზეზებს.

Მიზეზები:

1. არასაკმარისი კვება (საუზმე არ არის, საჭმელები გაქცევისას, ძალიან ბევრი მაღალი მოხმარებასაკვები საღამოს).
2. ჰორმონალური ცვლილებები ( მოზარდობის, ჰორმონალური კონტრაცეპტივები, ორსულობა და მშობიარობა, მენოპაუზა, სტრესი).
3. მუდმივი ჭარბი კვება.
4. დაბალი ფიზიკური აქტივობა, მჯდომარე მუშაობა.
5. ცხოვრების წესის შეცვლა (გადაადგილება, სამუშაოს შეცვლა, ქორწინება, განქორწინება).
6. ძილის ნაკლებობა.
7. გენეტიკური მიდრეკილება (ეს არის ყველაზე მეტი დიდი პრობლემა, რომელშიც ძალიან რთული ან თითქმის შეუძლებელია ჭარბი წონის მოშორება).
8. ხშირად ზის სწრაფი დიეტები(ასეთი დიეტის შემდეგ წონა ჩვეულებრივ უბრუნდება მეტით დიდი თანხაკილოგრამი).
9. ავადმყოფობის შედეგი და გარკვეული მედიკამენტების გამოყენება.
10. სიზარმაცე.

ჭარბ წონასთან ბრძოლა შესაძლებელია და აუცილებელია. მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება ისე, რომ შედეგი დიდხანს დარჩეს და წონის დაკლების პროცესი არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას.

დაიმახსოვრე მთავარი: შეუძლებელია წონის სწრაფად დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე!

ცოტა სწრაფი წონის დაკარგვის შედეგების შესახებ

ყველამ იცის გამონათქვამი "თუ ჩქარობ, ხალხს აცინებს". ბევრი თვალსაზრისით ეს სწორი გამონათქვამია, მაგრამ არა ამ შემთხვევაში. შედეგები სწრაფი წონის დაკარგვაშეიძლება იყოს ძალიან, ძალიან სამწუხარო. და ვინც ამ გზით ცდილობს სიმსუბუქის მიღწევას, ნამდვილად არ გაიცინებს.

რა ემართება ჩვენს ორგანიზმს როდის სწრაფი განკარგვაცხიმოვანი დეპოზიტებისგან:

ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის გამო, რომელსაც თან ახლავს ტოქსინების გამოყოფა. ამ პროცესში უშუალოდ მონაწილეობს ღვიძლი, რომელიც ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს. ამიტომ, წონის სწრაფი დაკლებით, ღვიძლი უბრალოდ ვერ უმკლავდება ამდენ ტოქსინებს, რაც გამოიწვევს მთელი ორგანიზმის მოწამვლას.

ზე სწრაფი დაკარგვაირღვევა წონა, ნივთიერებათა ცვლა და ორგანიზმის შინაგანი წონასწორობა ა. წონის დაკლება არის სხეულის მიერ დაგროვილი ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლა. თუ ეს პროცესი ძალიან სწრაფად მოხდა, ორგანიზმი ანელებს მეტაბოლური პროცესების ტემპს, რითაც იცავს თავს სტრესისგან. მაგრამ როგორც კი ადამიანი შეწყვეტს წონის კლებას და უბრუნდება ნორმალურ დიეტას, ორგანიზმი სწრაფად ავსებს ყველაფერს დაკარგული ცხიმები, ხოლო მორიგი სტრესული მდგომარეობის შემთხვევაში რეზერვით. სწორედ ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც სწრაფად იკლებენ წონაში, ასევე სწრაფად იმატებენ წონაში, როგორც კი შეწყვეტენ დიეტას.

წონის სწრაფი კლება ასევე მოქმედებს კანის მდგომარეობასა და ელასტიურობაზე , რომელსაც თავის მხრივ აქვს უკიდურესად ნეგატიური გავლენამასზე გარეგნობა. კანს, რომელმაც დაკარგა ელასტიურობა, გაცილებით მეტი დრო სჭირდება ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას.

სწრაფი და მკაცრი დიეტებიგამოიწვიოს ვიტამინის დეფიციტი და ჰიპოვიტამინოზი , მაგრამ უბრალოდ გარკვეული ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტისთვის, რომლებიც აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისთვის ნორმალური განვითარებისთვის. მაგალითად, ცხიმოვანი საკვებისა და ზოგადად ცხიმების თავიდან აცილება გამოიწვევს D ვიტამინის დეფიციტს, რომელიც ორგანიზმში შეიწოვება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დიეტაში ცხიმია. და ამ ვიტამინის ნაკლებობა გააუარესებს კანის, თმის, ფრჩხილების და კბილების მდგომარეობას.

გადაუდებელი წონის დაკლება მნიშვნელოვნად ამცირებს იმუნიტეტს , და ეს სავსეა სხვადასხვა ინფექციური დაავადებებიდა ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

არტერიული წნევის დაქვეითება, დაკარგვა სასიცოცხლო ენერგია, მეხსიერების დაქვეითება . ეს განსაკუთრებით ეხება დაბალი ნახშირწყლების დიეტას. ასეთ შემთხვევებში დიეტადან გამოირიცხება არა მხოლოდ ტკბილეული და სახამებლის შემცველი საკვები ( მარტივი ნახშირწყლები), არამედ რთული, როგორიცაა მარცვლეული, ძირეული ბოსტნეული, მაკარონი, პური. რაციონიდან ასეთი საკვების გამორიცხვა სავსეა ძალიან სერიოზული შედეგებით, რადგან ნახშირწყლები არის ტვინის ენერგეტიკული საწვავი და, შესაბამისად, მთელი ორგანიზმისთვის. ხოლო რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვა გამოიწვევს თავის ტკივილს, ზედმეტ დაღლილობას, არტერიული წნევის დაქვეითებას, მეხსიერების გაუარესებას, ყურადღების და სიცოცხლისუნარიანობის დაკარგვას.

შეშუპების გამოჩენა . ზე მკაცრი დიეტებიმაგალითად, ბოსტნეული, ხილი, წიწიბურა ან კეფირი, ცილების მიწოდება ჩერდება ან მნიშვნელოვნად მცირდება და ირღვევა მათი შეწოვა სისხლში. ცილის ნაკლებობით, სითხე იწყებს ქსოვილებში დაგროვებას, რის შედეგადაც შეშუპება ხდება ფეხებზე და სახეზეც კი.

ნაკლებობა ნუტრიენტებივიტამინები და მინერალები, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს გულ-სისხლძარღვთა, საჭმლის მომნელებელი, ნერვული ან ფუნქციონირების დარღვევას. ენდოკრინული სისტემები. და ეს მხოლოდ წონის სწრაფი დაკლების "ყვავილებია". დარწმუნებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ორგანიზმის ამგვარი ბოროტად გამოყენება ადრე თუ გვიან გამოიწვევს უფრო მძიმე შედეგებს, მათ შორის ონკოლოგიას.

წონის სწრაფი დაკლება მკაცრად უკუნაჩვენებია 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის! გაცვლის პროცესებისხეულში უკვე შენელებულია ასაკის გამო და დამატებითი სტრესი წონის დაკლების სახით შეიძლება დასრულდეს საავადმყოფოში. საუკეთესო შემთხვევის სცენარი.

წონის უსაფრთხო დაკლების ძირითადი წესები

პირველი და ყველაზე სწორი იქნება ექიმთან მისვლა. მე აგიხსნით, რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ექიმთან კონსულტაცია. ფაქტია, რომ მრავალი დაავადებისთვის (კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, ჰიპერტენზია, ჰიპერტენზია, გულ-სისხლძარღვთა სხვადასხვა დაავადება, ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება და ა.შ.) საჭიროა განსაკუთრებული მიდგომაასეთ პროცესს. და მხოლოდ ექიმის ნებართვითა და რეკომენდაციით შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლება . მე გეტყვით, როგორ დაიკლოთ წონაში ადამიანმა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების გარეშე. და როგორ არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა სიგამხდრისკენ სწრაფვისას.

წინასწარ უნდა მოამზადოთ სხეული წონის დაკლებისთვის. და არა მხოლოდ გონებრივად, არამედ ფიზიკურადაც. თანდათან უნდა გაიზარდოს ფიზიკური ვარჯიში, ეწვიეთ მეტს სუფთა ჰაერიდა უფრო ხშირად იარეთ. დაუყოვნებლივ ველით, რომ წონის დაკლება ეტაპობრივი იქნება: ექვსიდან რვა თვემდე . სწრაფი შედეგებიშეიძლება მოჰყვეს (და აუცილებლად გამოიწვევს) თქვენში ზემოთ ჩამოთვლილი ერთი ან რამდენიმე პუნქტის გამოვლინებას.

ასე რომ ორი მნიშვნელოვანი წესები, რომელსაც უნდა მიჰყვეს წონის დაკლების მსურველებმა დიდი ხნით და უშედეგოდ.

წესი პირველი:კვების კორექცია

10*წონა (კგ) + 6,25*სიმაღლე (სმ) - 5*ასაკი - 161

ჩვენ ვამრავლებთ მიღებულ ფიგურას კოეფიციენტზე, რომელიც დამოკიდებულია თქვენი აქტივობის დონეზე.

პასიური ცხოვრების წესი: 1.2
დაბალი აქტივობა: 1.375
საშუალო აქტივობა: 1.55
მაღალი აქტივობა: 1.725

მაგალითად, ოცდაათი წლის ქალისთვის, 160 სმ სიმაღლით და 70 კგ წონით, რომელიც მუშაობს ოფისში, დღეში მინიმალური კალორია არის 1667 და არა 2500 კკალ!

კვების ძირითადი წესები:

1. შეინახეთ კვების დღიური . წინასწარ დაფიქრდი და დაწერე ყოველდღიური მენიუ, ამავდროულად გამოთვალეთ თითოეული პროდუქტის კალორიული შემცველობა.
2. აკონტროლეთ თქვენი კალორიების მიღება . თუ გადააჭარბა, მაშინ მოიშორეთ დამატებითი კალორია, შეიძლება გაკეთდეს ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით.
3. ხშირად მიირთვით მცირე კვება (5-6 ჯერ) . არაუმეტეს 500 კკალ ჭამაზე. ყველაფერი, რაც ამ ნორმაზე მეტი შეიწოვება, ცხიმის სახით შეინახება.
4. ივახშმე ძილის წინ მინიმუმ ოთხი საათით ადრე.
5. არ მიირთვათ დამუშავებული საკვები და კერძები, რომლებიც შედგება ცილების, ნახშირწყლებისა და ტრანს ცხიმების ნარევისგან. (შაურმა, ჰამბურგერი, პიცა, პასტები, პელმენი).
6. ორ კვირაში ერთხელ გქონდეთ სამარხვო დღე . მარხვა არ ნიშნავს მშიერს. ამ დღეს მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, ხაჭო და წყალი (მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი). ყველა ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შეიძლება მიირთვათ უმი, მიირთვით ძირითადად უმი. დანარჩენი მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ან მოხარშული.
7. თანდათან შეამცირეთ საკვების რაოდენობა ერთ პორციაზე . ადამიანის კუჭი ჩვეულებრივ იღებს 250 მლ ერთდროულად. Როგორ უფრო დიდი ნაწილი, მით უფრო ჭიმავს კუჭის კედლებს და კიდევ უფრო ზრდის მადას. თქვენი ერთ-ერთი პორცია არის ჭიქა.
8. თანდათანობით გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან არაჯანსაღი საკვები . Ძალიან ბევრი სწრაფი მარცხითქვენი საყვარელი ტკბილეულიდან ან ნამცხვრისგან, შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის შეტევა და დაკარგოთ გონება. სწორი გზა(წონის დაკლებაზე უარი).
9. ყოველდღიურად მიირთვით ბოსტნეული და ხილი 750 გრ ოდენობით.
10. გამორიცხეთ საჭმლის მიღება ფილმების ყურებისას ან სოციალურ ქსელებში კომუნიკაციის დროს. და თუ ჯერ კიდევ გიცდიათ საჭმლის მირთმევა, მაშინ ეს იყოს ბოსტნეული და ხილი და არა ჩიფსები ან ნამცხვრები.
11. წყალი დალიე . Შენია ყოველდღიური მოთხოვნაწყალში არის 30 მლ კგ წონაზე. ჩაის, ყავის ან წვენის დალევა არ ითვლება. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე 20 წუთით ადრე და ერთი ჭიქა 40 წუთის შემდეგ.
12. მოერიდეთ ცხელ სანელებლებს და შეამცირეთ მარილის მიღება . სასურველია შაქრის გამორიცხვა ან ყავისფერი შაქრით ჩანაცვლება (შესაძლებელია ფრუქტოზა).

წესი მეორე:ფიზიკური ვარჯიში

ეს ყველაფერი გასაგებია. საჭიროების შესახებ ფიზიკური აქტივობადა მე არ დავწერ მის სარგებლიანობაზე ორგანიზმისთვის, ბავშვებმაც კი იციან ამის შესახებ. ოღონდ მოუმზადებელმა ადამიანმა უეცრად დაიწყოს აქტიური საქმიანობასპორტი არ ღირს. უმჯობესია იყიდოთ წევრობის ფიტნეს კლუბი ან სპორტული დარბაზი. მეთვალყურეობისა და კონტროლის ქვეშ გამოცდილი ტრენერითქვენ არ მოერიდებით სწავლას. კიდევ ერთი პლუსი - პროფესიული მიდგომატრენერი დაგეხმარებათ აირჩიოთ სავარჯიშოების სწორი ნაკრები და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა. .

თუ შესაძლებელია, იყიდეთ სიმულატორი სახლისთვის. მაგალითად, ორბიტრეკი ან სარბენი ბილიკი. საკმარისია კვირაში სამჯერ დღეში 30-40 წუთი ვარჯიში. ვარჯიშის დროს დალიეთ რამდენიმე ყლუპი მდუღარე წყალი.