სტაგნაცია ბოდიბილდინგში. რა არის შედეგი
ცნობილი კანადელი მეცნიერის - ბოდიბილდერის გრეგ ზულაკის კვლევისა და დაკვირვების გამოცდილების შესწავლის შემდეგ, ამ სტატიაში გვინდა მოგაწოდოთ რეკომენდაციები, თუ როგორ ავიცილოთ თავიდან სტაგნაცია წონით ვარჯიშში, რაც გამოიხატება შეფერხებულ ზრდაში. კუნთოვანი მასა, ფსიქოლოგიური დეპრესიის დაკარგვა ან ვარჯიშის სურვილი. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ეხება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ ავლენთ ზედმეტად ვარჯიშის ნიშნებს, რამაც შეიძლება ასევე შეანელოს ან შეცვალოს თქვენი პროგრესი. სტაგნაციას ხშირად სხვა ტერმინით - „პლატო“ მოიხსენიებენ და ეს ტერმინები ექვივალენტურია.
ერთ-ერთი ყველაზე იმედგაცრუებული და იმედგაცრუებული რამ, რაც ბოდიბილდერებს უნდა შეებრძოლონ, არის სავარჯიშო პლატო, სადაც პროგრესი არ არის.
ხშირად ეს სტაგნაციები ჩნდება თითქოს არსაიდან. თქვენ აკეთებთ ყველაფერს სწორად, აშენებთ კუნთებს და ხდებით ყოველთვის უფრო და უფრო ძლიერდებით. თქვენ ნამდვილად გსიამოვნებთ თქვენი ვარჯიშებით და სავსე ხართ ენთუზიაზმით და უცებ - ბამ! უეცრად ვარჯიში ხდება ნაკლებად სასიამოვნო ან ინტენსიური.
გეძინებათ, ვერ იღებთ დამაკმაყოფილებელ ტუმბოს და რაც ყველაზე ცუდია, იწყებთ ვარჯიშის გამოტოვების მიზეზების ძიებას. წარმოგიდგენიათ თქვენი ბინის რემონტი? სახალისო აქტივობავიდრე ვარჯიში. სწორედ მაშინ უნდა გაიგო, რომ სირთულეები გაქვს. თუ ამ პლატოს გადალახვის გზას ვერ იპოვით, ვარჯიშისადმი ლტოლვის აღდგენას გარკვეული დრო დასჭირდება. შემდეგ თქვენ გაგიჭირდებათ ხელახლა დაწყება, ისევ ტკივილის კუნთები და ხელახლა სწავლის ტექნიკა - და ამ პროცესში დიდ დროს დაკარგავთ.
თუ ოდესმე გიფიქრიათ იმაზე, თუ რა იწვევს ვარჯიშის სტაგნაციას, მაშინ იცით, რომ ეს მიზეზები საკმაოდ პროგნოზირებადია. ოდესმე შეგიმჩნევიათ რამდენი ადამიანი აკეთებს ერთიდაიგივე ტიპის ვარჯიშს განმეორებით? ისინი ასრულებენ ერთსა და იმავე სავარჯიშოებს ერთიდაიგივე თანმიმდევრობით და ვარჯიშობენ იგივე სპლიტებისა და პროგრამების გამოყენებით ყოველ სესიაზე. ისინი სავარჯიშოებსაც კი ერთნაირად ასრულებენ, ყოველთვის ერთნაირად მოძრაობენ წონებს, არასდროს იყენებენ ახალს ან განსხვავებულს. ტრენინგის პრინციპები. როგორც ჩანს, ისინი ვარჯიშის ერთ გზაზე არიან მორგებულნი და ავტოპილოტზე არიან. არ არის შემოქმედებითობა მათ ვარჯიშში.
ეს "ავტოპილოტზე" მსმენელები, როგორც წესი, ასრულებენ ერთსა და იმავე სეტებსა და გამეორებებს უსასრულოდ, და ინარჩუნებენ იგივე დასვენების დროს სეტებს შორის. რაც კიდევ უფრო უარესია, ისინი ყოველთვის ერთსა და იმავე წონას იყენებენ თითოეული ვარჯიშისთვის და არასდროს ცდილობენ მის გაზრდას, რაც პროგრესის მოთხოვნაა! გასაკვირია, რომ ეს ადამიანები ყოველთვის ერთნაირად გამოიყურებიან, თვიდან თვემდე და, სამწუხაროდ, წლიდან წლამდე?
მიზეზი, რის გამოც ბევრი სპორტსმენი საწვრთნელ პლატოზე ხვდება, აშკარაა: მათ არასოდეს ესმოდათ ცვლილების მნიშვნელობა. ნებისმიერი ცვლილება კარგია სხეულისთვის ახალი ფორმასტრესი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ადაპტაციის და სუპერ-აღდგენის პროცესები და მოგიყვანოთ ახალი ზრდის ციკლის მდგომარეობაში. ცვლილება ასევე ზრდის ჩართულობას და ხელს უშლის მოწყენილობას. თუ თქვენ რეგულარულად არ შეცვლით ვარჯიშს რაიმე გზით, თქვენ გახდებით სტაგნაცია. გონება აპროტესტებს და სხეული წყვეტს ადაპტაციას და ზრდას.
ძალიან მარტივია!
ასეთი დიდი რაოდენობით სხვადასხვა გზებიარ არსებობს საბაბი, რომ სტაგნაცია მოახდინოთ ვარჯიშში. აქ არის 10 ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ ვარჯიშში, რათა თავიდან აიცილოთ პლატოები და პლატოები.
შეასრულეთ ვარჯიში როგორც ზუსტი გამეორებით, ასევე მოტყუებით
ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ იცნობთ "მოტყუების" ტექნიკას, რაც გულისხმობს თქვენი გამეორებების შესრულებას კომპლექტში სხვის მცირე დახმარებით. დამხმარე კუნთებიან თან მარტივი დახმარებატორსის ან ფეხების მოძრაობები მოძრაობის დიაპაზონში ყველაზე რთული წერტილის დასაძლევად. ეს არის მარტივი ტექნიკა, რომელიც უნდა სცადოთ, როცა თავს გაჭირვებულად გრძნობთ. თუ თქვენს ყველა ვარჯიშს ზუსტად სტილში აკეთებთ, ჩართეთ თაღლითების ნაკრები ან დაამატეთ მოტყუების გამეორებები "სიზუსტის" ნაკრების ბოლოს. ნებისმიერი ეს ტექნიკა უზრუნველყოფს კუნთების ახალ სტრესს. საპირისპიროა ასევე: თუ ბევრს ატყუებთ, თქვენი სტილის შეცვლა ზუსტ ფორმაზე ამუშავებს თქვენს კუნთებს ახლებურად.რამდენად და რამდენად ხშირად უნდა მოატყუოთ, თქვენზეა დამოკიდებული. Ერთ - ერთი ეფექტური მეთოდებიარის კუნთების ცალკეული ჯგუფის მომზადება მხოლოდ ზუსტი ვარჯიშებით ერთ სესიაზე და დაამატეთ მცირე რაოდენობის მოტყუების ვარჯიშები თითო სესიაზე შემდეგი გაკვეთილი.
თქვენ კი შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მოტყუება. ჩვეულებრივი ტექნიკა- გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ზუსტი გამეორება სეტის დროს და შემდეგ გააგრძელეთ თაღლითური გამეორებები, როდესაც მიაღწევთ წარუმატებლობის წერტილს. ეს შესანიშნავი ტექნიკაა, მაგრამ თუ ასე ატყუებ მუდმივად, სტაგნაცია დარჩები. მრავალფეროვნების მიწოდების კიდევ ერთი ტექნიკაა რთული სავარჯიშოების გაკეთება მძიმე სასწორები, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ მოტყუებას პირველივე გამეორებიდან. გასაგებია, რომ ამას მხოლოდ მაშინ მოგინდებათ, როცა უკვე კარგად გათბები.
კიდევ ერთი ვარიაციაა "მძიმე-მსუბუქი" ვარჯიშის ფორმატის გამოყენება, სადაც ჯერ ასრულებთ თაღლითურ გამეორებებს და ბოლოს ზუსტ გამეორებებს. მაგალითად, თქვენ აკეთებთ მძიმე წვერას 6 გამეორებით, და როდესაც კუნთები იშლება, თქვენ ან ჩამოაგდებთ რამდენიმე თეფშს, ან იჭერთ სხვა მომზადებულ შტანგას უფრო მსუბუქი წონით და აჭერთ 10-დან 12 ზუსტ გამეორებას. ბობ გრინი, რომელიც წერდა ძველ ჟურნალში Რკინის კაცი, ჩვეულებრივ რეკომენდებულია ნახევარი გამეორებების მოტყუება ზუსტი, სრული გამეორებების შემდეგ. ამის მაგალითად, შეასრულეთ ექვსი მოტყუების ნახევარი გამეორება. კონცენტრირებული curlsხელები ჰანტელებით, რასაც მოჰყვება ექვსიდან რვა ზუსტი, სრული გამეორება.
ზუსტად რას აკეთებთ და როგორ აკეთებთ ამას ამ შემთხვევაშიარც ისე მნიშვნელოვანი. მთავარია, ხშირად შეცვალოთ ტექნიკა ისე, რომ თქვენი სხეული არასოდეს მიეჩვიოს ვარჯიშის ერთ ფორმას. ნუ შემოიფარგლებით ერთი მეთოდით. განაგრძეთ თქვენი სხეულის შოკი.
შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა
გასაკვირია, რამდენი მატარებელი ასრულებს ერთსა და იმავე რაოდენობის გამეორებას სავარჯიშოებზე. ისინი აკეთებენ წონის პირამიდას, იყენებენ გამეორების სქემებს, როგორიცაა 10, 8, 6 და არასოდეს ცვლიან მას. არ არსებობს ქვით დაწერილი კანონი, რომელიც ამბობს, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა გააკეთოთ პირამიდა. ლი ლაბრადა, მაგალითად, თავის პირველ სეტში მძიმედ იწყებს და გამოდის დაღმავალი პირამიდა. სხვა ელიტარული ბოდიბილდერები, როგორც წესი, იყენებენ ერთნაირ წონას თითოეულ კომპლექტში და ცდილობენ მიაღწიონ 8 ან 10 გამეორებას თითოეულ სეტში. თითოეულ მეთოდს აქვს თავისი ღირებულება და თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველა მათგანი, დროდადრო მონაცვლეობით.ცხადია, როდესაც ხშირად იცვლით გამეორებების სქემას, ეს შოკში აყენებს თქვენს სხეულს, რადგან თქვენი კუნთები არასოდეს ეგუება გამეორებების გარკვეულ რაოდენობას. მაშ, რომელია უკეთესი - მეტი წონა და დაბალი გამეორება, თუ მსუბუქი? მსუბუქი წონებიდა მაღალი გამეორებები? ჩვენი პასუხი ყოველთვის არის: "ორივე". ზოგჯერ თქვენ უნდა გამოიყენოთ მძიმე წონადაბალ გამეორებებში, ზოგჯერ კი გიწევთ მაღალი გამეორებების გაკეთება მსუბუქი წონით.
როგორც თაღლითობისა და ზუსტი გამეორებების შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გამეორებების ნიმუში ყოველი ვარჯიშის მონაცვლეობით, ან შეგიძლიათ კვირების ალტერნატივა, თუ შეასრულებთ ყველა მძიმე, დაბალი გამეორების ვარჯიშს ერთ კვირაში და ყველა სინათლევარჯიში გამეორებების დიდი რაოდენობით - მომდევნო დროს და ა.შ. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე სამ ან ოთხკვირიანი ციკლები, მონაცვლეობით დაბალი და მაღალი გამეორებების სამუშაოები.
აუცილებელია შევინარჩუნოთ მაღალი გამეორებები კუნთების ზოგიერთი ჯგუფისთვის, განსაკუთრებით ფეხებისთვის. მაღალ გამეორებებში ვგულისხმობთ 50 ან მეტი გამეორების გაკეთებას ერთ კომპლექტში. მერწმუნეთ, თუ თქვენ მუდმივად ასრულებთ 6-დან 10-მდე გამეორებას ფეხის ვარჯიშებზე და თქვენი ფეხები შეწყვეტს ზრდას, რამდენიმე კვირიანი გამეორებების ვარჯიში დაგაბრუნებთ ზრდის ფაზაში. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ გამოიყენოთ რაც შეიძლება მეტი მაღალი წონა 50, 75 ან თუნდაც 100 გამეორებისთვის, როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზანი. თუ წონა საკმარისად მსუბუქია 100 გამეორებისთვის და თქვენ მხოლოდ 50-ს გააკეთებთ, ფეხების გაზრდის იმედი არ გაქვთ. თქვენი ბოლო გამეორება თითქმის შეუძლებელი უნდა იყოს.
მაღალი განმეორებითი ვარჯიში ასევე კარგად მუშაობს ხბოს კუნთებიდა ნებისმიერი სხვა კუნთი, რომელიც უარს ამბობს ტუმბოზე. სავარჯიშოების უმეტესობისთვის სასარგებლოა მაღლა და ქვევით პირამიდის გაკეთება. მაგალითად, ფეხის დაჭერისას გააკეთეთ 1x15, 12, 10, 8, 25, 50. ამის გამო გავლენას ახდენს როგორც დაბალი, ისე მაღალი გამეორებები და მუშავდება სხვადასხვა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები. ჩვენ ვთვლით, რომ ეს პასი ძალზე ეფექტურია და მას ვურჩევთ ყველას, ვისი ფეხებიც არ რეაგირებს რეგულარულ ვარჯიშზე.
საქმე იმაშია, რომ ზოგჯერ იძულებული ხარ მიმართო უკიდურეს ზომებს, რათა აიძულო კუნთი რეაგირება მოახდინოს. გააკეთე ის, რაც მას არ ელის და ნუ შეგეშინდებათ თქვენი გამეორებების შაბლონების შეცვლა. თქვენი სხეული არ იცის რას ელოდება.
შეცვალეთ ვარჯიშების თანმიმდევრობა
ვარჯიშის დროს ყოველთვის ასრულებთ სკამზე დაჭერას? გულმკერდის კუნთებიდა მათ შემდეგ გააკეთეთ სკამების პრესა დახრილი სკამი, ბლოკებზე მოშენება და შეჯვარება? ყოველთვის იწყებთ ფეხის ვარჯიშს ჩაჯდომით, შემდეგ აკეთებთ ჩაჯდომას, ფეხის დაჭერას და ფეხის დაგრძელებას? თუ ეს ასეა, ჩნდება კითხვა: რატომ? ეს მხოლოდ აახლოებს სტაგნაციას და სასწავლო პლატოს.ბევრი თვლის, რომ მათ უნდა დაიწყონ სხეულის ნაწილების ვარჯიში ძირითადი რთული ვარჯიშებით, რომლებიც ამუშავებენ თქვენს სხეულში რამდენიმე სახსარს და დაასრულონ საიზოლაციო ვარჯიშებით. რა თქმა უნდა, არ არსებობს წესი, რომელიც ამბობს, რომ ასე უნდა ივარჯიშო. ჩვენ არ მოგიწოდებთ მუდმივად ივარჯიშოთ ამ გზით.
ფაქტობრივად, ყოველ მეორე გაკვეთილზე პირველ რიგში უნდა შეასრულოთ იზოლირებული სავარჯიშოები და დაასრულოთ რთული სავარჯიშოებით. მაგალითად, მკერდის ვარჯიშის ძირითადი მოდელი არის სკამზე დაჭერის შესრულება, რასაც მოჰყვება დახრილი პრესის (სმიტის აპარატი, შტანგა ან ჰანტელები), რასაც მოჰყვება ჰანტელი ბუზები (დახრილი ან ჰორიზონტალური სკამი, ან უკუ დახრილი) და პულოვერები. შეგიძლიათ დაიწყოთ Peck-Dec-Machine Flyes-ით, შემდეგ გააგრძელოთ dumbbell flyes ოდნავ დახრილ სკამზე, ჟირონდის ბიძგები და დაასრულოთ დახრილი ჰანტელებით და სკამების დაჭერით. შემდეგ, შიგნით შემდეგშიავარჯიშეთ მკერდი, ისევ შეცვალეთ ეს თანმიმდევრობა.
ვარჯიშის დაწყება საიზოლაციო ვარჯიშებით უზრუნველყოფს წინასწარ ამოწურვის ეფექტს, რომელიც ძალიან კარგად მუშაობს. ბევრი ადამიანი უკეთ გრძნობს თავის ტკივილს, როდესაც ისინი იზოლირებულ ვარჯიშებს იწყებენ, ვიდრე რთული ვარჯიშებით. ეს სრულიად განსხვავებული გრძნობაა, რადგან ახალი და ძლიერი ხარ და შეგიძლია ამაღლება იზოლირებული ვარჯიშებიმეტი მძიმე წონაშედარებით რა არის ეს წონა პროგრამის ბოლოს. ბუზების გაკეთება 50 კილოგრამიანი ჰანტებით, როცა ახალი ხარ, სხვაგვარად იტვირთება კუნთებზე, ვიდრე ვარჯიშის ბოლოს, როცა კუნთები უკვე დაღლილი გაქვს.
შედეგების გასაუმჯობესებლად, ნუ ჩაკეტავთ საკუთარ თავს სავარჯიშოების იმავე თანმიმდევრობაში. შეცვალეთ მათი თანმიმდევრობა ყოველ სესიაზე, რათა თქვენი კუნთები გაოცებული და გაიზარდოს.
ხშირად შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები
ჩვენ ყველას გვაქვს გარკვეული მიჯაჭვულობა, არის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც გვიყვარს და რომლებზეც კარგად ვპასუხობთ და ეს შესანიშნავია. რა თქმა უნდა, ადამიანები საკმარისად არ ცვლიან სავარჯიშოებს და როდესაც ვსაუბრობთ ვარიაციებზე, სულაც არ ვგულისხმობთ მათ შეცვლას სრულიად განსხვავებულ ვარჯიშებზე. უბრალოდ გამოიყენეთ უფრო ფართო ხელი, ან დადექით რამდენიმე სანტიმეტრით განიერ, ან აწიეთ ფეხის თითები გარეთ და შიგნით, და ეს თქვენს კუნთებს სრულიად ახლებურად იმუშავებს.თქვენ ყოველთვის არ უნდა შეასრულოთ სკამების დაჭერა ზუსტად იგივე დაჭერით ზოლზე, მაგალითად. ზოგჯერ შეგიძლიათ გააფართოვოთ ან შევიწროთ ხელები, ან ჩამოწიოთ ზოლი ზედა, შუა ან ქვედა მკერდისკენ, რათა სხვადასხვა გზით მიმართოთ პეკებს. ფაქტობრივად, თქვენ შეგიძლიათ პოტენციურად მოამზადოთ პეკები ცხრა სხვადასხვა კუთხით, თუ ასრულებთ სკამზე დაჭერას ფართო, საშუალო და ვიწრო ხელშიდა დაწიეთ ბარი გულმკერდის სამ სხვადასხვა უბანზე, დაამუშავეთ ზედა გარე, ზედა შუა, ზედა შიდა არე, შემდეგ გარე შუა, შუა და შუა შიდა არე და ბოლოს ქვედა გარე, ქვედა შუა და ქვედა შიდა არე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელახლა ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა სკამზე კუთხის ცვლილებით: დახრილ სკამზე მუშაობა, ძირითადად, ზედა პეკისთვის, ბრტყელ სკამზე შუა გულმკერდისთვის და უკანა დახრილ სკამზე ქვედა სკამისთვის. ყველა ამ სკამების კუთხით, ზოლის სახელურებითა და ზოლის წვეთებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამების პრესის დაახლოებით 50 ვარიაცია და მაინც არ გამოგრჩეთ ვარიანტები.
თუ თქვენ ოდესმე წაგიკითხავთ დიდი ბილ პერლის წიგნი "შიდა სამყაროს გასაღებები", თქვენ იცით, რომ არსებობს ათასობით სხვადასხვა ვარჯიშები, მათ შორის ათეულობით და ათობით კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. არ არსებობს გამართლება ერთი და იგივე სავარჯიშოების შეცვლის გარეშე.
შემდეგ ჯერზე, როცა სავარჯიშო დარბაზში წახვალთ, არ აიღოთ ბარი ისე, როგორც ყოველთვის აკეთებდით. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ხელების სხვადასხვა სიგანეზე და გადაიტანეთ ზოლი სხვადასხვა სიბრტყეში, რათა იგრძნოთ როგორი შეგრძნებაა. როდესაც ამას გააკეთებთ, ყოველი ვარჯიში იქნება ახალი თავგადასავალი - ახალი, საინტერესო და, რაც მთავარია, კუნთების მასტიმულირებელი.
შეასრულეთ როგორც სრული, ასევე ნაწილობრივი გამეორებები მუდმივი დაძაბულობით.
კიდევ ერთი გზა, რითაც ადამიანები იკეტებიან ვარჯიშში, არის სავარჯიშოების გაკეთება ერთიდაიგივე წესით უსასრულოდ. ბოდიბილდერები ჩვეულებრივ იყოფა ორ ბანაკად - მათ, ვინც უპირატესობას ანიჭებს მოძრაობას სრული ამპლიტუდა, გადაიტანეთ ზოლი სრული გაფართოებიდან სრულ გამოშვებაზე და ვისაც ურჩევნია მოკლე, სამი მეოთხედი გამეორება მუდმივი დაძაბულობის სტილში. ადამიანების უმეტესობა იყენებს მუდმივ დაძაბულობას, განსაკუთრებით დაჭერით ვარჯიშებში, როგორიცაა ფეხის დაჭერა, სკამზე დაჭერა, დახრილი დაჭერა და ზემოდან. არაუშავს, რადგან აქ არავინ არის სწორი გზა: მაგრამ არც ერთი არასწორი გზა არ არსებობს. ორივეს გაკეთების წინააღმდეგ არანაირი წესი არ არსებობს. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ მხოლოდ ამა თუ იმ გზით, იკეტებიან მასში და ეწყობიან სტაგნაციას, მოწყენილობას და პლატოს.
თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ექსპერიმენტი, რომელიც თქვენს კუნთებს აძლიერებს. შემდეგ კვირას გააკეთეთ ზუსტად საპირისპირო, რასაც ადრე აკეთებდით. თუ ყოველთვის იყენებდით კუნთებს, გააკეთეთ მხოლოდ მუდმივი დაძაბულობის გამეორებები: თუ ყოველთვის იყენებდით მუდმივ დაძაბულობას, გამორთეთ კუნთები ყოველ გამეორებაზე. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ მუშაობს ეს თქვენი კუნთებისთვის. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ არ გივარჯიშებიათ კუნთების ბოჭკოები, რადგან ვარჯიშობდით მხოლოდ ერთი გზით. რა თქმა უნდა, ამის დაძლევის გზაა თქვენი სეტების ნახევარი შეასრულოთ მუდმივი დაძაბულობით, დანარჩენი კი სრულ დიაპაზონში, ან ყოველ სესიაზე ორ მეთოდს შორის მონაცვლეობით. აქ კიდევ ერთხელ მნიშვნელოვანია, რომ გააკეთოთ ხშირი ვარიაციები და არ დაუშვათ თქვენი სხეული მიეჩვიოს ერთი ტიპის ვარჯიშს.
სავარჯიშოების შესრულების წესის შეცვლა, გამეორებების დროს კუნთების დაძაბვას შორის პაუზის თვალსაზრისით, ასევე დაგეხმარებათ. ზოგიერთი ბოდიბილდერი, როგორიცაა სერხიო ოლივა და ჯონ ტერილი, არასოდეს ჩერდებიან ვარჯიშების დროს, როგორიცაა შტანგის დახვევა. ზოლი არ ჩერდება, სანამ ნაკრები არ დასრულდება. ისინი შეგნებულად არ ჩერდებიან გამეორებების დიაპაზონის ზედა ან ბოლოში და სამაგიეროდ მუშაობენ გამეორებების დიაპაზონის მხოლოდ შუა ორ მესამედში. სხვა ბოდიბილდერებს მოსწონთ მკაფიო პაუზა ბოლოში და მეორეზე ზედა წერტილიკუნთის დაძაბვა ან დამოკლება. არცერთი ეს მეთოდი არ არის სწორი ან არასწორი; ორივე კარგად მუშაობს. ამიტომ გამოიყენეთ ორივე ტრენინგის დროს.
შეცვალეთ თქვენი გამეორებების სიჩქარე
ზოგჯერ შეიძლება გინდოდეს მუშაობა სუპერ სწრაფად ან სუპერ ნელა. სუპერ ნელი განმეორებითი ვარჯიშის სარგებელი ფართოდ არის ცნობილი. ამაში ვგულისხმობთ ერთი წუთის დახარჯვას ერთ გამეორებაზე: 30 წამი წონის ასაწევად და 30 წამი მის დასაწევად. ამ ტიპის ვარჯიში ძალიან ინტენსიურია და მუცლის კუნთებს აძლიერებს. ჩვენ არ დაჟინებით არ მოგთხოვთ, რომ ამ მეთოდით მუდმივად ივარჯიშოთ, მაგრამ ის ძალიან კარგად მუშაობს, როგორც წყვეტილი შოკის ვარჯიში.იგივე ეხება სუპერ სწრაფ გამეორებებს, რადგან წონის ძალიან სწრაფად გადაადგილება კუნთს ოდნავ განსხვავებულად იტვირთება, ვიდრე მისი ნორმალური მოძრაობით. ჩნდება კითხვა: რატომ ზღუდავთ საკუთარ თავს ყოველ სესიაზე ერთი და იგივე სიჩქარით? თუ კუნთების ჯგუფისთვის სამ ვარჯიშს აკეთებთ, სცადეთ ერთი ვარჯიშის გაკეთება ნორმალური სიჩქარე, ერთი სუპერ სწრაფი გამეორებებით და მეორე სუპერ ნელი გამეორებებით, იცვლება ეს თანმიმდევრობა თითოეულ გაკვეთილზე. ეს შეარყევს თქვენს კუნთებს და მოგაშორებთ შეშუპებას.
შეცვალეთ თქვენი დასვენება კომპლექტებს შორის
თქვენ შეგიძლიათ თითქმის დააყენოთ თქვენი საათი, თუ დააკვირდებით იმ დროის ხანგრძლივობას, თუ რამდენი ადამიანი ისვენებს ნაკრებებს შორის. ყოველთვის ერთი, ორი ან სამი წუთია. დასვენების შესვენებებიდან რომელიმე არასწორია (თუმცა კუნთები გრილებს და კარგავენ ტუმბოს 5 წუთის შემდეგ), მაგრამ დასვენების აქტივობის შეცვლით სეტებს შორის შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი კუნთების ინტენსივობა და სტრესი. თუ თქვენ ყოველთვის ისვენებთ სამი წუთის განმავლობაში და მოულოდნელად მხოლოდ 30 წამით ჩერდებით, დამერწმუნეთ, თქვენი კუნთები ამას იგრძნობს. ანალოგიურად, თუ თქვენ ყოველთვის ისვენებთ 60 წამით და შეანელებთ ტემპს სამი წუთის განმავლობაში დასვენებით, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ გამოიყენოთ უფრო დიდი წონები და გამოიწვიოთ თქვენი კუნთები ახალი და განსხვავებული გზებით. ისევ თქვენ ცვლით და აიძულებთ თქვენს სხეულს მოერგოს ახალი ტიპის სტრესს. ვინაიდან ეს არის სტრესი, რომელსაც თქვენი სხეული არ შეუძლია დაუყოვნებლივ მოერგოს, მას სხვა არჩევანი არ აქვს გარდა იმისა, რომ გახდეს უფრო დიდი და ძლიერი, რათა უკეთ გაუძლოს ამ სტრესს შემდეგ ჯერზე.სცადეთ დაისვენოთ მხოლოდ ერთი წუთი სავარჯიშოების უმეტესობას შორის 3-4 კვირის განმავლობაში, შემდეგ გადადით სამწუთიან დასვენებაზე რამდენიმე კვირის განმავლობაში და ა.შ. ან შეათანხმეთ თქვენი დასვენების შესვენებები იმაზე, თუ როგორ ვარჯიშობთ, უფრო მეტად დაისვენეთ მძიმე დღეებიდაბალი გამეორებით და საშუალებას იძლევა მოკლე დასვენება ადვილი მაღალი გამეორებების დღეებში.
ამის მიღმა არის იდეა, რომ როდესაც თქვენ საკმარისად ხშირად შეცვლით დასვენების რაოდენობას სეტებს შორის, თქვენი სხეული გააკვირვებს საკუთარ თავს და თავიდან აიცილებს პლატოზე დარტყმას.
შეცვალეთ წონა და/ან კომპლექტების რაოდენობა
ალბათ ყველაზე უარესი, რისი გაკეთებაც ბოდიბილდერს შეუძლია, არის შეწყვიტოს მძიმე და მძიმე წონის აწევა. პროგრესული ვარჯიში ემყარება თქვენი კუნთების გადატვირთვას წონების წონის სისტემატური გაზრდის გზით. არსებობს ძლიერი კორელაცია იმის შორის, თუ რამდენად დიდია თქვენი კუნთები. რაც უფრო ძლიერები არიან, მით უფრო დიდები ხდებიან. თუ შეწყვეტთ ვარჯიშის წონის გაზრდის მცდელობას, თქვენ ითხოვთ პლატოს. ყოველთვის ვერ მიაღწევ წარმატებას ჭურვების წონის გაზრდაში, მაგრამ ძალისხმევა უნდა გამოიჩინო. ამიტომ არის ასე მნიშვნელოვანი ლიდერობა სასწავლო დღიური. თქვენი შენიშვნები გაძლევთ მიზანს, რომლისკენაც უნდა იმუშაოთ თითოეულ სესიაზე - გააკეთოთ მეტი, ვიდრე წინა სესიაზე გააკეთეთ.რა თქმა უნდა, თქვენ სულაც არ გჭირდებათ მეტი წონის გამოყენება სავარჯიშოში, რომ გახდეთ უფრო დიდი. Შესრულება მეტიიგივე წონის გამეორება კიდევ ერთი გზაა კუნთებზე მეტი სტრესის მოსატანად. თუ თქვენ გააკეთებთ 20 გამეორებას ფეხის პრესაზე იმ წონით, რომელიც აქამდე არასოდეს შეგიძლიათ 19-ზე მეტი გამეორება, გაძლიერდებით და ფეხები გაიზრდება. ამიტომ ჩვენ ხაზს ვუსვამთ თითოეულ ვარჯიშს იმ წონის დამატების მნიშვნელობას, რომელიც გამოიყენეთ წინა სესიაზე. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ძალების გაზრდას სხვა გზით, მაშინ ეს არის - საუკეთესო გზამიზნის მიღწევა.
თქვენი წონის შეცვლა შეიძლება ნამდვილი შოკი იყოს თქვენი კუნთებისთვისაც. რა მოხდება, თუ მომავალ კვირას გადაწყვეტთ, გამოიყენოთ 15 პროცენტით მეტი წონა ყველა ვარჯიშზე, ვიდრე შეჩვეული ხართ (დაივიწყეთ გამეორებების რაოდენობა ერთ სეტში!) იმ კვირაში? ან სკამზე 6-8 გამეორების 5 სეტის ნაცვლად, გააკეთებთ 10 სეტს 1-4 გამეორებით? ამით თქვენ კუნთებს შოკით - აი, რა მოხდება.
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ზოგჯერ თქვენ უნდა გააკეთოთ მკვეთრი რამ მხოლოდ ეფექტის მისაღწევად. რა მოხდება, თუ თქვენი ჩვეულებრივი 12 მკერდის ნაკრების ნაცვლად, გააკეთეთ 25: თქვენ დაუპირისპირდებით თქვენს კუნთებს ახალი გზით და ეს შეარყევს მათ ზრდისთვის.
გამოიყენეთ ვარჯიშის სხვადასხვა პრინციპი
ჩვენ ვიცნობთ ბევრ ბოდიბილდერს, რომლებიც მხოლოდ თანმიმდევრულ სეტს აკეთებენ. რატომ? ისინი ამბობენ ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა: „თუ ზედმეტ წონას ვერ ვიყენებ“. მერე რა? ინტენსივობა, რომელსაც განიცდით ახლის გამოყენებისას ტექნიკასუპერსეტების, ტრისეტების, წინასწარი ამოწურვისა და წვეთოვანი კომპლექტების მსგავსად, აღჭურვილობის წონის დაკლებაზე მეტი იქნება.იმდენია ეფექტური გზებივარჯიში, რომელსაც უბრალოდ აზრი არ აქვს ერთ მეთოდზე გაჩერებას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაწილობრივი გამეორებები ან იძულებითი გამეორებები. შეგიძლიათ გააკეთოთ უარყოფითი გამეორებები და მოტყუება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რთული სუპერსეტები, რომლებიც შედგება ორი ვარჯიშისგან ერთი და იმავე კუნთისთვის, ან ანტაგონისტური სუპერსეტები, რომლებიც შედგება ვარჯიშებისგან ანტაგონისტური კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ წონის ცვლილება მთელი ნაკრების განმავლობაში, პიკური შეკუმშვა ან დასვენების/პაუზის სტილის ვარჯიში. შესაძლებლობები თითქმის შეუზღუდავია. თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ამ პრინციპის გამოყენება ყველა კლასში, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზოგიერთი მათგანი უმეტეს კლასებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხშირად დააკავშიროთ ეს პრინციპები, მაგალითად, როტაციული სეტების, მოტყუების, იძულებითი გამეორებების და უარყოფითი გამეორებების შესრულებით ერთ ძალიან ინტენსიურ სუპერსეტში. კლასში ერთ ასეთ კომპლექტსაც კი შეიძლება ჰქონდეს საოცარი ეფექტი.
ჩვენ კვლავ ვუბრუნდებით მუდმივი ცვლილების იდეას. როგორც კი იგრძნობთ, რომ რაღაც არ მუშაობს, გადადით სხვაზე. ძალიან წარმატებული მეთოდი, რომლის ავტორია ლარი სკოტი, დაფუძნებულია მუდმივი ცვლილების კონცეფციაზე. ერთ კვირაში ყველაფერს აკეთებთ თანმიმდევრულ კომპლექტებში, შემდეგ კვირას შეცვლით მას შედგენილ სუპერსეტებად. შემდეგი კვირა- სეტები წონის ცვლილებით და სეტები წონის დაკლებით, შემდეგ კი კვირაში ანტაგონისტური სუპერსეტებით და ა.შ. გამეორებები, ვარჯიშები და ვარჯიშის პრინციპები ყოველ კვირას იცვლება და ლარის თქმით, შედეგები საოცრად სწრაფად მიიღწევა.
მე ასევე მინდა გავიმეორო, რომ არცერთი ეს მეთოდი არ არის უკეთესი, ვიდრე ყველა სხვა. ეს არის ცვლილება, რომელსაც აქვს ღირებულება. თუ ხედავთ, რომ პლატოზე ხართ და ყოველთვის აკეთებთ თანმიმდევრულ კომპლექტებს, დაიწყეთ ვარჯიშის ზოგიერთი პრინციპის დანერგვა თქვენს ვარჯიშში, რათა აიძულოთ თავი კვლავ გაიზარდოთ.
შეცვალეთ ვარჯიშის გეგმა და მასში სხეულის ნაწილების განაწილება
დროდადრო პროგრამის სრული ცვლილება - კარგი გზათავიდან აიცილოთ სტაგნაცია. თუ თქვენ ვარჯიშობდით 3+1 შაბლონით და აღარ იღებთ მოგებას, გადადით 2+1 შაბლონზე, მაგრამ დაყავით თქვენი სხეულის ნაწილები სამ ან თუნდაც ოთხ ქვეჯგუფად. მოძველებული ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც პოპულარობას იბრუნებს, არის დღეში მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფის მუშაობა 5+1 ან 6+1 ნიმუშით. არსებობს უამრავი გზა თქვენი ვარჯიშის სტრუქტურირებისთვის, ასე რომ არ არსებობს საბაბი სტაგნაციის ან მოწყენილობისთვის თქვენს ვარჯიშში.თქვენი კუნთების შოკის კიდევ ერთი გზაა თქვენი კუნთების ჯგუფების გაერთიანება ტრენინგის გაყოფა. ყოველთვის ამუშავებთ მკერდს ტრიცეფსით, ზურგს კი ბიცეფსით? რატომ არ უნდა შეცვალოთ ისინი, მკერდი ავარჯიშოთ ბიცეფსით და ზურგი ტრიცეფსით? ან რატომ არ ივარჯიშოთ დელტოიდები ბიცეფსით ან ტრიცეფსით? იმის მაგივრად, რომ ივარჯიშოთ ბარძაყისა და ოთხთავის კუნთები იმავე სესიაზე, დაამუშავეთ ისინი სხვადასხვა დღეებიდა თქვენი ფეხის ვარჯიში მთლიანად გახდება ახალი მნიშვნელობა.
მსგავსი შენიშვნა ეხება თქვენი ვარჯიშების თანმიმდევრობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი. ყოველთვის გივარჯიშებდით ჯერ მკერდს, შემდეგ კი ზურგს, როდესაც ერთსა და იმავე სესიაზე მუშაობდით? რას იტყვით ჯერ ოთხკუთხედზე და შემდეგ ბარძაყის მუშაობაზე? რატომ არ შეცვალოთ ბრძანება, ვთქვათ, ტრენინგის საშუალებით? შეცვალეთ ეს ყველაფერი და სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ, რამდენად განსხვავებული იქნება კუნთების ჯგუფების სხვადასხვა თანმიმდევრობით მუშაობა.
სავარჯიშო პლატოს თავიდან ასაცილებლად ან გასატეხად, გააკეთეთ რაიმე დაუგეგმავი და აწიეთ თქვენი სხეული სიცრუიდან. თუ მუდმივად ცვლით თქვენი ვარჯიშის ყველა ცვლადს, მაშინ თქვენი სხეული ვერასოდეს მოერგება სტრესს, რომელსაც თქვენ მიმართავთ და ის გააგრძელებს ზრდას. თქვენი ვარჯიში ასევე უფრო საინტერესო და სახალისო იქნება, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოტოვოთ ვარჯიშები, ივარჯიშოთ საუკეთესო განწყობითდა ინტენსივობა და მეტი პროგრესი.
ისე, უფრო ამომწურავ რჩევებს ვერსად ნახავთ აქ გარდა. გისურვებთ წარმატებებს თქვენი პლატოს დაძლევაში და კიდევ უკეთესი, ამ უსიამოვნო მდგომარეობის თავიდან აცილებაში.
შედიხართ ინტერნეტში და იქ: სტაგნაცია ბოდიბილდინგში, როგორ გავუმკლავდეთ სტაგნაციას, წამალი სტაგნაციისთვის, სტაგნაციის დაძლევა და ა.შ. როგორი ცხოველია ეს და რატომ ეშინია ყველას მისი?
დავიწყებ ბულგაკოვის ნაწარმოებით Heart of a Dog. თუ გახსოვთ, როდესაც პროფესორმა პრეობრაჟენსკიმ ექიმ ბორმენტალთან განიხილა განადგურება:
- განადგურება თავებშია, კარადებში კი არა! - შეაგონა მან.
ასე რომ, უმეტეს შემთხვევაში სტაგნაცია თავებშია და არა კუნთებში. აქედან გამომდინარე, გასაკვირი არ არის, რომ კუნთების გასაოცრად მიმართული ჭკვიანური პროგრამები არ იძლევა დადებით შედეგს.
რა არის სტაგნაცია ბოდიბილდინგში?
ეს ტერმინი ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც კუნთების გაჩერება და ძალის ზრდა. ფიგურალურად რომ ვთქვათ, თქვენ იწონით ისევე, როგორც ოთხმოცდაათი კილოგრამი იწონით ორი თვის წინ, თქვენი კუნთების მოცულობა არ შეცვლილა და წონები, რომლებთანაც მუშაობთ, იმავე წერტილშია.
უმეტეს შემთხვევაში, ისინი იწყებენ საუბარს იმ პროგრამის ნაკლოვანებებზე, რომელშიც ბოდიბილდერი ვარჯიშობს, ვითომ რაღაც უნდა შეიცვალოს, სხეულის შერყევა. ხანდახან ეს ნამდვილად საჭიროა, მაგრამ ასი შემთხვევიდან, როცა სპორტსმენი გადაწყვეტს, რომ სტაგნაცია აქვს, ეს ზომები ნამდვილად საჭიროა მაქსიმუმ ათში.
რა მასკარადებს სტაგნაცია
გაჩერდი კუნთების ზრდახშირად დაკავშირებულია რეჟიმის შეუსრულებლობასთან. არ დაგავიწყდეთ, რომ თუ რამდენიმე წელიწადში გსურთ გამოიყურებოდეთ პრიალა ჟურნალების ჯოკებს, მაშინ არა მხოლოდ უნდა ივარჯიშოთ ისე, როგორც ისინი, არამედ დაიცვათ სპორტული რეჟიმი.
დაიძინე და დაისვენე
ვთქვათ, რამდენიმე კვირის განმავლობაში არ გძინავთ საკმარისად, ან უბრალოდ არ გძინავთ კარგად გარკვეული პრობლემების გამო, ძალიან ღელავთ, ხართ სტრესი. ამან შეიძლება არანაირად არ იმოქმედოს თქვენს შედეგებზე. სხეული ვერ იგრძნობს, რომ მას შეუძლია მშვიდად და უსაფრთხოდ გაიზარდოს. რატომ უნდა ჭარბი წონა? გაურკვეველია რა დაემართება არსებულს! ზრდა შეჩერდება.
შემდეგ კი წააწყდებით სტატიას სასწაული პროგრამით სტაგნაციის დასაძლევად დატვირთვების გაზრდის აუცილებლობის შესახებ. შედეგი იქნება, მაგრამ მხოლოდ გადაჭარბებული ვარჯიშის სახით, შემდეგ ავადმყოფობის ან ტრავმის სახით.
კვება
მეორე ვარიანტი დაკავშირებულია არასწორ ან არაადეკვატურ კვებასთან, როდესაც თქვენი ორგანიზმი არ იღებს საკმარისი რაოდენობითცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები და ვიტამინები. საწვავი არ არის და თქვენ მოითხოვთ კიდევ უფრო აჩქარებას! შედეგად, თქვენ მიიღებთ იგივეს - გადატვირთვას, იგივე უარყოფითი შედეგებით.
არავითარი სტაგნაცია
კუნთების და ძალის ზრდის შეჩერების შემთხვევების უმეტესობა სწორედ ამ მიზეზებთან არის დაკავშირებული. რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ მახეში არ ჩავარდეთ? თქვენ არა მხოლოდ უნდა გაანალიზოთ თქვენი შედეგები თქვენი დღიურის ჩანაწერების საფუძველზე, არამედ ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი რეჟიმი, კვება და საკუთარი კეთილდღეობა. როდესაც შედეგები შეჩერებულია, უპირველეს ყოვლისა უნდა დაისვათ კითხვა: „ვაკეთებ ყველაფერს სწორად?“ და არა „როგორ გავზარდოთ დატვირთვა სტაგნაციის დასაძლევად?
თავის მოტყუება
ჩვენ ხშირად ვხედავთ ამას განსაკუთრებით ახალბედა ბოდიბილდერებში, რომლებიც ცდილობენ რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიონ შედეგებს.
ბიჭი ვარჯიშობს. ვარჯიშის დროს მან გააკეთა კომპლექტი, "კარგი" იყო, მაგრამ თავის დღიურში აღნიშნავს, როგორც "მარტივი", რათა შემდეგ გაკვეთილზე შეძლოს. მეტი წონა. ის საკუთარ თავს არწმუნებს, რომ ეს იყო "თითქმის ადვილი". შემდეგ მისთვის ძნელია ამის გაკეთება, მაგრამ თავის დღიურში ჩაინიშნავს „ნორმალურად“, შემდეგ ვერ დაასრულებს ბოლო მიდგომას და, როგორც იქნა, ვერ შეამჩნევს. შედეგად, სულ რაღაც ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, პანიკა:
-უკვე სტაგნაციაში ვარ! Რა უნდა ვქნა! ა-აჰ!!! ჩვენ ყველა ვკვდებით! ეს სამყაროს დასასრულია!
გასაგებია, რომ ყველას სურს სწრაფად გადაიღოს ფოტო შვარცენეგერის პლაკატის გვერდით და ამავდროულად ოდნავ მაინც დაემსგავსოს მას. მაგრამ ასეთი თავის მოტყუება კარგს არ გამოიწვევს. და ასეთი "სტაგნაციის" რეცეპტი ძალიან მარტივია: ჩვენ ვხსნით დატვირთვას და ვინახავთ დღიურს, თითქოს ნულიდან.
სტაგნაცია ბოდიბილდინგში და პროგრამაში
ყურადღებით გაანალიზეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა? კვების რაციონი, მიხვდით, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, არ იტყუებით საკუთარ თავს და დღიურს, მაშინ აზრი აქვს სასწავლო პროგრამაში ცვლილებებზე ფიქრს.
ცოტა დასვენება მჭირდება
შეუძლებელია შედეგების მუდმივად გაუმჯობესება. მთაზე ასვლისას მთამსვლელი უნდა გაჩერდეს, რომ ამოისუნთქოს. ბოდიბილდინგში ახალ სიმაღლეებზე ასვლისას შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ. რამდენიმე გაკვეთილის გაცდენის შემდეგ შეიძლება ცოტათი უკან დაიხიოთ, მაგრამ საბოლოო შედეგიშავებში იქნები.
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა, წონის გაზრდის გარეშე. არ არის საჭირო, როგორც ამბობენ, ძარღვები გაგიშალოთ, დაჯდეთ, დაისვენოთ და იგრძნოთ ის, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება: შესვენება ან შერყევა.
სხეულმა თქვა, მოდი გავაგრძელოთ
თუ გენერალური ფიზიკური მდგომარეობაკარგია და თავს მზად გრძნობთ ინტენსიური ვარჯიშისთვის, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ კუნთების „გაოცება“. არ არსებობს მკაფიო წესები და მხოლოდ სწორი მითითებები. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშზე პირამიდის პრინციპის მიხედვით რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ან მიიღოთ სუპერ სეტები, როდესაც ანტაგონისტური კუნთები მუშაობენ წყვილებში, სთხოვეთ პარტნიორს დახმარება გაუწიოს ნეგატიურ გამეორებას ან უზრუნველყოს მხარდაჭერა წარუმატებლობის შესრულებაში.
მთავარია გვახსოვდეს, რომ ასეთი პროგრამების მუდმივი მიღება შეუძლებელია. ინტენსიური ვარჯიში უნდა იყოს მოკლევადიანი და ამ პერიოდში Განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას და დასვენებას.
დასასრულს, კიდევ ერთხელ მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ პროგრამაში ცვლილება მიმართ ინტენსიური ტრენინგიდასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებით თქვათ, რომ ყველა სხვა ჩამოთვლილი პრობლემა და სტაგნაციის მიზეზი არაფერ შუაშია თქვენთან.
წარმატებებს გისურვებთ წინსვლაში! სტაგნაცია მწარეა, მთავარია თავდაჯერებულად იარო შენი მიზნისკენ!
ავტორი: ბოდიბილდინგის მწვრთნელი მაქსიმ კანდრატიუკი, საიტისთვის
ყოველდღიურად ვიღებ ათზე მეტ შეტყობინებას ჩემს პირად ანგარიშზე და მათი უმეტესობა დაკავშირებულია გზაზე სტაგნაციის პრობლემასთან. იდეალური სხეულითორემ ამას პლატო ეფექტს უწოდებენ. ზოგიერთი ადამიანი არ იზრდება საკუთარი წონაზოგს შვება არ შეუძლია, ზოგს სიძლიერის ინდიკატორები დიდი ხანის განმვლობაშიდადგეს ერთ ადგილას. ზოგიერთი ადამიანი საერთოდ არ გრძნობს რაიმე პროგრესს სპორტდარბაზში გაკვეთილების დაწყებიდან. მთელი ჩემი სპორტის თამაშის დროს, პლატოს ეფექტი მკვეთრად არ შემხვედრია და ვეცდები აგიხსნათ რატომ. საქმე იმაშია, რომ ჩვენი ადამიანის სხეულიძალიან საინტერესოა, დროთა განმავლობაში ის ეჩვევა აბსოლუტურად ნებისმიერ გარემოებას, სტრესს და ნებისმიერ ჰაბიტატს. დროთა განმავლობაში, სხეულის ყოველდღიური ვარჯიშით, მას შეუძლია მოერგოს ნებისმიერ, ერთი შეხედვით, არაადამიანურ პირობებს, 42 კმ სირბილიდან 500 კგ-ზე მეტი წონით ჩაჯდომამდე. გამონაკლისი არც ბოდიბილდინგია - თან სწორი მიდგომაშეგიძლიათ მიაღწიოთ იმ კომიქსების გმირების ფიზიკას, რომელსაც ბავშვობაში კითხულობდით, მაგრამ ჩვენს სხეულს აქვს კიდევ ერთი „ნიშან-თვისება“ - მას თავად არასოდეს სურს რაიმე ცვლილებები და ძალიან ერიდება ამის გაკეთებას, რაც ყოველმხრივ აფრთხილებს ამის შესახებ. ამიტომ, თუ გვსურს მუდმივი ცვლილებები საკუთარ სხეულში, კერძოდ საკუთარი სხეული, მუდმივად უნდა „გაოცება“, „მოტყუება“ და ახალი სტრესის მიცემა ჩვენს ორგანიზმს. როგორ გამოიყურება ბოდიბილდინგში? ვარჯიშის პირველივე დღიდან, როცა უკვე დაეუფლეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, სტაბილურად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა თქვენს კუნთებზე, თავიდან ელემენტარული დატვირთვა საკმარისი იქნება თქვენთვის, რადგან სპორტდარბაზში მოსვლამდე სხეული აკეთებდა. საერთოდ არ განიცდიან სტრესს წონისგან. შემდეგ, როცა იგრძნობთ, რომ სხეული აღარ გტკივათ და მოერგება თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში დაწერილ სტანდარტულ გამეორებებს, დაიწყეთ სამუშაო წონის აწევა, მაგრამ არა ტექნიკის ხარჯზე. დაიწყეთ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა.საბედნიეროდ, ახლა უამრავი მეთოდი არსებობს თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მიზნით. მაგრამ ბევრი სპორტსმენი, რომელსაც აქვს დიდი გამოცდილება მათ უკან და თუნდაც კონკურენტუნარიანი სპორტსმენები აკეთებენ ამ ყველაფერს, მაგრამ მაინც დგანან. იმის გამო, რომ სხეული ეჩვევა კუნთებზე სტრესის მუდმივ მატებას. მუდმივი პროგრესისთვის, თქვენ უნდა იყოთ თქვენი სხეულის პროფესიონალი მოტყუებული. სხეულისთვის "განსხვავებული" სტრესის მიცემა. სხვადასხვა რაოდენობითგამეორება მიდგომაში, სხვადასხვა ვარჯიშები, განსხვავებული კვება (პროცენტი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაციონში). და მხოლოდ ამის შემდეგ თქვენი სხეული არასოდეს შეეგუება დატვირთვას და წინსვლის გარდა არაფერი დარჩება. და, რა თქმა უნდა, იმუშავეთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე. რაც შემეხება მე, ვარჯიშზე იშვიათად ვიმეორებ ვარჯიშებს, მუდმივად ვცდილობ კუნთების „დაბომბვას“ სხვადასხვა კუთხით, ხან 20 გამეორებით ვარჯიშს მივმართავ, ხან 3-6-ჯერ უფრო ძლიერ რეჟიმში ვმუშაობ. როგორც კი ვიგრძენი, რომ ჩემს კუნთებს საკმარისი სტრესი არ მიუღია, რაღაც ახალს ვიგონებ. მაგრამ ასევე არსებობს უკანა მხარე, თანრომელსაც შევხვდი ბოდიბილდინგში მოგზაურობის დასაწყისში – ფანატიზმი. თქვენ უნდა იყოთ ფანები, მაგრამ მოაზროვნე გულშემატკივრები. ერთფეროვანი ვარჯიში ცუდია, მაგრამ ძალიან ბევრი ვარჯიში, ძალიან ბევრი ვარჯიში და კომპლექტი არის გზა ზედმეტი ვარჯიშისკენ და აქ ფრთხილად უნდა იყოთ. მუდმივი პროგრესი არის სტრესის მდგომარეობა, კუნთების ტკივილი, მაგრამ არა გადაჭარბებული ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება საპირისპირო ეფექტი. სხეული დაიწყებს იმის ჩვენებას, რომ ყველაფერი ასე არ იმუშავებს და კარგია თუ დამთავრდება სტაგნაციით (როგორც ერთხელ ჩემს შემთხვევაში) და არა დაზიანებებით, როგორც ბევრი სპორტსმენი. ასევე მინდა ვთქვა, რომ ასე იქნება. მუდმივი წინსვლა ჯერ კიდევ შეუძლებელია, რადგან ნებისმიერი სტრესისგან დასვენება გჭირდებათ, ამიტომ დაალაგეთ კვირები გარკვეული (თქვენთვის აუცილებელი) სიხშირით სრული დასვენებატრენინგიდან, ასევე უშედეგო წვრთნისა და ტექნიკური მომზადების ფაზაში. დარწმუნებული ვარ, რომ უკან გადადგმული ნაბიჯია შესაფერისი დროორი ნაბიჯით წინ გიპასუხებთ. მაგრამ პროგრესი უნდა იყოს არა მხოლოდ ვარჯიშში; მე ვიცნობ ბევრ სპორტსმენს, რომლებიც ძალიან კომპეტენტურად ვარჯიშობენ, მაგრამ დგანან. მაშინ დროა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს ირგვლივ ყველაფერს, რაც ვარჯიშს არ ეხება :) და პირველ რიგში, კვებას. კვება ცალკე დიდი თემაა, ამაზე არ შევჩერდები. მაგრამ მე ვიტყვი, დარწმუნებული ვარ, რომ კვება არის წარმატების 70% და მხოლოდ 30% არის ვარჯიში, რეჟიმი, აღდგენა და ა.შ. თქვენ უნდა იყოთ ბოდიბილდერი არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ ყოველ წამს, მუდმივად დაგეგმოთ თქვენი დღე ისე, რომ ის უფრო ახლოს იყოს შესანიშნავი დღესხეულის ასაშენებლად. ვარჯიშისა და კვების გარდა, აღსანიშნავია თავად რეჟიმიც. რეჟიმის გარეშე პროგრესი ასევე შეუძლებელია. ბევრი ძალიან ნიჭიერი გენეტიკური სპორტსმენი პირველ ადგილებს ჩამორჩება სწორედ არასაკმარისი თვითდისციპლინის გამო. ჰოდა, მე მინდა დავასრულო თემა პოზიტიურად, მინდა გირჩიო, რომ ცხოვრებაში სტრესი მოერიდო, რადგან როგორც ერთმა ჭკვიანმა თქვა, ჩვენს ცხოვრებაში ყველა პრობლემა ჩვენზეა. და მე მჯერა მისი :) როდესაც ვკითხულობ კომენტარებს ჩემი ვიდეოების და ფოტოების ქვეშ, როგორიცაა "კარგი, დიახ, ამ ცხოვრების წესით მეც ასე ვიქნებოდი", მეღიმება და ვფიქრობ, ვინ აუკრძალა კომენტარის ავტორს იგივე პირობების მიღწევა. როგორც მე? მეტი პოზიტივი, იფიქრე და პროგრესი!
კუნთების აშენება საკმაოდ მარტივია: ივარჯიშეთ მძიმე წონებით, იკვებეთ კარგად და მიიღეთ საკმარისი ძილი. თუმცა, ადრე თუ გვიან, თქვენ მიაღწევთ პლატოს და შეწყვეტთ ზრდას.
სინამდვილეში, არსებობს ორი სახის პლატო: სტაგნაცია მთელი სხეულის კუნთების ზრდაში, როდესაც წყვეტთ კუნთების მასის მატებას ზოგადად და სტაგნაცია კუნთების ერთი ჯგუფის ზრდაში, როდესაც აგრძელებთ კუნთების მთლიანი მასის მომატებას, მაგრამ ერთში. სხეულის ნაწილმა შეწყვიტა პროგრესი მოცულობისა და სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდაში.
პლატოს თითოეული ტიპი განსხვავებულად არის გადალახული, ამიტომ ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ 4 პოტენციურ გადაწყვეტილებას თითოეულისთვის.
კუნთების მთლიანი მასის მოპოვებაში სტაგნაციის დაძლევის გზები
1. მოიხმარეთ მეტი საკვები ნივთიერებები, მათ შორის ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.
მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები განიცდიან კუნთების ზრდას მთელ სხეულში, არის ის, რომ ისინი არ მოიხმარენ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს. თუ განსაკუთრებით არ გაწუხებთ კალორიებისა და დიეტური დანამატების გრამების დათვლა, მაშინ ვერ იქნებით 100%-ით დარწმუნებული, რომ მიირთმევთ იმდენს, რამდენიც გჭირდებათ.
ვარჯიშის დღეებში გაზარდეთ კალორიების მიღება 200-300 კკალ-ით. ეს დამატებითი კალორია უნდა იყოს 1/3 ცილისგან და 2/3 ნახშირწყლებისგან. უმჯობესია მიირთვათ ეს კვება ვარჯიშის შემდეგ. თუ თქვენი სავარჯიშო სესიები გრძელდება 45 წუთზე მეტხანს, მოიხმარეთ ეს ზედმეტი კალორიები და ნუტრიენტებივარჯიშის დროს ცილოვან-ნახშირწყლების კოქტეილის სახით.
შემდეგი შესაძლო მიზეზიარის ძილის არასაკმარისი რაოდენობა ან ხარისხი. რაც შეეხება ძილის საათებს, დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ:
- შაბათ-კვირას არ მოგიწიათ ძილი.
- თქვენ გაიღვიძეთ მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული მზად იყო და არა მაშინ, როდესაც თქვენი მაღვიძარა გაისმა.
თუ ამ ორივე მოთხოვნას არ აკმაყოფილებთ, ადრე დაიწყეთ დაძინება. თქვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, მიირთვით მცირე რაოდენობით ცილოვანი საკვები ძილის წინ და დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არ არის შუქნიშანი და ხმაური. შექმენით ძილის რიტუალი, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ. და გაატარეთ რაც შეიძლება მეტი დრო სინათლეში დღის განმავლობაში, რათა თქვენი ტვინი მიეჩვიოს სიბნელის ძილის წინ აღქმას.
3. თვეში ერთხელ გააკეთე რამე უჩვეულო ვარჯიშირომ მრავალფეროვნება შესძინოს თქვენს ვარჯიშს.
დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული ადაპტირდება ვარჯიშთან კონკრეტული პროგრამადა კუნთების ზრდა იწყებს შენელებას. საბოლოოდ მოგიწევთ სხვა სასწავლო პროგრამაზე გადასვლა, მაგრამ არსებობს ადაპტაციის გადადების გზები, რათა არ მოგიწიოთ პროგრამის შეცვლა ყოველთვიურად. ერთ-ერთი ასეთი ხერხია თვეში ერთხელ ვარჯიშის გაკეთება, რომელიც აიძულებს თქვენს სხეულს გააკეთოს ის, რასაც არ სჩვევია.
თვეში ერთხელ, საკუთარის ნაცვლად რეგულარული ვარჯიში 1-2 საათი გაატარეთ სპორტდარბაზში, გააკეთეთ ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოგეჩვენებათ საინტერესო, უჩვეულო, ან რომელიც დიდი ხანია არ გაგიკეთებიათ, ან თუნდაც საერთოდ. დიახ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დადიხართ სპორტდარბაზში ყოველგვარი გეგმის გარეშე, მაგრამ ამ შემთხვევაში ეს სრულიად ნორმალურია. გააკეთეთ ამ დღეს ისეთი ვარჯიშები, რომლებსაც თქვენი სხეული არ არის მიჩვეული, გამოიწვიეთ საკუთარი თავი. დალიე სასმელი ცილის კოქტეილივარჯიშის დროს, რადგან ეს ხანგრძლივი იქნება. და გაკვეთილის შემდეგ, იკვებეთ სწორად.
დაბოლოს, თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, შეიძლება უბრალოდ დადგეს დრო, რომ დაისვენოთ ერთი კვირის განმავლობაში, რათა დაისვენოთ თქვენი სხეული. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ გაქვთ გადაჭარბებული ვარჯიშის სიმპტომები, როგორიცაა ქრონიკული დაღლილობა.
დაისვენეთ ერთი კვირა და მიეცით საშუალება ორგანიზმს სრულად აღდგეს. გარდა ამისა, თქვენ ასევე მიიღებთ შესაძლებლობას, თავი დააღწიოთ სხეულის ადაპტაციას სავარჯიშო პროგრამასთან, ასე რომ, როდესაც კვლავ დაიწყებთ ვარჯიშს, კუნთები კვლავ დაიწყებენ ზრდას.
უმჯობესია ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი კვირა მარხვა გქონდეთ. ახალი პროგრამა. ანუ გამოცდილი სპორტსმენებიამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველ 8-12 კვირაში. დამწყებთათვის, როგორც წესი, არ სჭირდებათ ამის გაკეთება ხშირად.
ასევე, მარხვის კვირაარ არის აუცილებელი იყოს სრული დასვენების კვირა ვარჯიშისგან. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ თქვენი ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა. სავარჯიშოები, რომლებიც შედგება სხეულის წონის ვარჯიშებისგან, რომლებიც შესრულებულია სახლში ან სპორტდარბაზის რამდენიმე სესიაზე, ჩვეულებრივზე მსუბუქი წონებით და არა მარცხამდე, კარგია, თუ არ გადატვირთავთ.
კუნთების ერთი ჯგუფის ზრდაში პლატოს გადალახვის გზები
1. ვარჯიშის დასაწყისში შეასრულეთ სუპერსეტები, რომლებიც შედგება ძირითადი და საიზოლაციო ვარჯიშებისგან.
თუ გსურთ სწორად ჩატვირთოთ ზოგიერთი კონკრეტული ნაწილისხეული, ეს შეიძლება გაკეთდეს სუპერსეტების გამოყენებით, რომელიც შედგება ძირითადი და საიზოლაციო ვარჯიშებისგან. ამისათვის თქვენ ჯერ ასრულებთ საბაზისო ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს "რთულ" კუნთს და დაუყოვნებლივ აკეთებთ მისთვის საიზოლაციო მოძრაობას. მაგალითად, თუ გსურთ ტრიცეფსის დამუშავება, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამების დაჭერის ნაკრები და დაუყოვნებლივ გააკეთოთ კაბელის გაფართოების ნაკრები.
შეასრულეთ 3-5 ასეთი სუპერსეტი ისე, რომ მთლიანობაში მიიღოთ 40-60 გამეორება "რთული" კუნთების ჯგუფისთვის. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 2-3 ნაკლები რთული ვარჯიშები, რომელიც ასევე აერთიანებს (მაგრამ არ არის აუცილებელი იზოლირება) ამ კუნთს.
2. უფრო ხშირად ივარჯიშეთ ნელი კუნთების ბოჭკოები.
თითოეული კუნთი შედგება ბოჭკოების კომპლექსისგან განსხვავებული ტიპები. თქვენ გაქვთ ჩქარა შერყევის ბოჭკოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მაქსიმალური სიძლიერედა რომელთაც გამოჯანმრთელება სჭირდებათ სულ მცირე რამდენიმე დღე, თუ არა მთელი კვირა. თქვენ ასევე გაქვთ ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობაზე და შეუძლიათ გარკვეულწილად აღდგეს რამდენიმე წუთში და სრულად აღდგეს 1 დღეში, თუ არა რამდენიმე საათში.
თითოეულის ვარჯიშით კუნთების ჯგუფიმხოლოდ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თქვენ პრიორიტეტად ანიჭებთ სწრაფ-წევის ბოჭკოების განვითარებას, ხოლო ნელი კრუნჩხვის ბოჭკოები არასაკმარისად ვარჯიშობენ.
ამ შემაშფოთებელი უგულებელყოფის გამოსასწორებლად კვირაში 1-2-ჯერ მძიმედ ივარჯიშეთ „რთული“ კუნთები, ხოლო დანარჩენ დღეებში შეასრულეთ ამ ჯგუფისკუნთი 2-3 მაღალი გამეორების კომპლექტი, რომელიც არ მიაღწევს წარუმატებლობას, დატვირთვის მისაცემად ნელ-წევის ბოჭკოებს, ჩქარი შეკუმშვის ბოჭკოების გამოყენების გარეშე.
3. დაასრულეთ "რთული" კუნთის ვარჯიში წვეთოვანი ნაკრებით.
კუნთის სრულად და შეუქცევად დაქვეითების ერთ-ერთი გზა არის წვეთოვანი კომპლექტები, რომლებშიც თქვენ ასრულებთ ვარჯიშს მარცხამდე, შემდეგ კი ამცირებთ წონის წონას და აგრძელებთ ვარჯიშის შესრულებას.
ამის გაკეთება ყველაზე ადვილია ბლოკის სიმულატორები, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და მარტივად შეცვალოთ წონის წონა. ასე რომ, ჯერ ჩვეულებისამებრ ასრულებ სავარჯიშოს და მიაღწევ მარცხს. შემდეგი, თქვენ შეამცირებთ წონის წონას 1-2 ფილებით და კვლავ მიაღწევთ მარცხს. გააგრძელეთ ასე, სანამ არ მიაღწევთ წარუმატებლობას ყველაზე დაბალი წონით.
წვეთოვანი კომპლექტები ძალიან ამძიმებს თქვენს კუნთებს და შოკისგან გამოჯანმრთელებას გარკვეული დრო დასჭირდება. საკმარისია ვარჯიშის ბოლოს მხოლოდ ერთი წვეთოვანი ნაკრების შესრულება.
4. ტაქტილური სტიმულაცია.
ცოტა უცნაურია, მაგრამ საოცარი ეფექტური ტექნიკა. საკმარისია საკუთარ თავს შეეხო. არავითარი ხუმრობა!
უფრო კონკრეტულად, სეტის შესრულებამდე დაუყოვნებლივ უნდა შეეხოთ კუნთს, რომელზეც აპირებთ მუშაობას. ან კიდევ უკეთესი, სეტის შესრულებისას შეეხეთ კუნთს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ ვარჯიშს ასრულებთ ერთი კიდურით ან გარკვეულ აპარატებზე. იგრძენით როგორ იკუმშება კუნთი, ფოკუსირდით მის მუშაობაზე, წარმოიდგინეთ, როგორ ხდება ის უფრო დიდი და ძლიერი.
ეს ტექნიკა აძლიერებს ტვინის-კუნთების კავშირს, ეხმარება თქვენს ნეირონებს წარმართონ ნერვული იმპულსებიდა კუნთების ბოჭკოების უფრო ეფექტურად გააქტიურება.
ასე რომ თქვენ გაქვთ - 8 უაღრესად ეფექტური გზა კუნთების ზრდის პლატოების დასაძლევად. ძალა იყოს შენთან!
სტაგნაცია ბოდიბილდინგში. როგორ გადავლახოთ იგი?
სტაგნაცია, ან "სპორტული პლატო", ფართოდ ცნობილი მოვლენაა პროფესიონალი სპორტსმენებიდა მხოლოდ გამოცდილი მოყვარულები. თითოეულ სპორტში ის შეიძლება განსხვავებულად გამოვლინდეს. IN დენის ტიპებისპორტსმენი ეჯახება სპორტულ პლატოს, როდესაც ცდილობს აწიოს წონა, რომელიც მანამდე არასდროს "აწია". არსებობს უამრავი ურთიერთგამომრიცხავი ვარჯიშის მეთოდი, რომელთა დაძლევასაც წარმოადგენს სპორტული პლატომაგალითად, ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება ან გაზრდა. ბოდიბილდინგი ასევე ცნობილია სტაგნაციის კონცეფციით, რომელიც იშვიათად ასოცირდება ნაკრებში სტაგნაციასთან. სპორტული წონაჭურვები. როგორც წესი, სპორტული პლატო აქ გულისხმობს კუნთების მასის მოპოვების პროგრესის ნაკლებობას. დაძლევის მეთოდები მსგავსია. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი გზა გადალახვისთვის სპორტული პლატო, რომელმაც უდიდესი ეფექტურობა აჩვენა. ისინი ნაწილობრივ განხილულია რიგ სტატიებსა და წიგნებში, როგორიცაა გამოჩენილი სპორტსმენებიროგორიცაა ბრუკს კუბრიკი, ლარი სკოტი, არტურ ჯონსი და მრავალი სხვა.
ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება (ტექნიკა, რომელიც მიღებულია უდიდესი განვითარებაარტურ ჯონსის შემოქმედებაში). მისი არსი ემყარება იმ ფაქტს, რომ თუ კლასებში პროგრესი არ არის, მაშინ თქვენ უნდა შეამციროთ მოგზაურობის რაოდენობა სპორტ - დარბაზი, სპორტდარბაზში ერთ ვიზიტამდე ყოველ 7-10 დღეში, შეამცირეთ საერთო დროვარჯიში (სამუშაო მიდგომების 1-მდე შემცირებით, შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა). ეს საშუალებას მოგცემთ დაძლიოთ გადატვირთვის მდგომარეობა (თუ ასეთი იყო) და მოგცემთ საკმარისს დიდი დროკუნთების რელაქსაციისთვის, მიკროტრავმების და მიკროდაზიანებების აღდგენისთვის კუნთოვანი ბოჭკო. შესაფერისია მხოლოდ გამაგრილებელთათვის.
ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა. მთავარი იდეა: თუ ვარჯიშში სტაგნაციაა, მაშინ მისი წარმოშობის ყველაზე აშკარა მიზეზი არ არის მითიური გადატვირთვა, რომელიც იშვიათად შეინიშნება მოყვარულთა შორის, მაგრამ, სავარაუდოდ, ვარჯიშის არასაკმარისი ინტენსივობა (აზრი, რომელიც ბევრ დადასტურებას პოულობს, როდესაც სპორტსმენთა 90%-ის საწვრთნელი პროგრამების ანალიზი). საჭიროა უფრო ხშირად სიარული სავარჯიშო დარბაზში (5-6 ვარჯიშამდე), მეტი ვარჯიში (3 საათამდე), მეტი გამეორების გაკეთება.
მთლიანად შეცვალეთ სასწავლო პროგრამა. ეს მიდგომა მოიტანს შედეგს, თუ სტაგნაციის მიზეზი არის არა გადატვირთვა, ან, პირიქით, დატვირთვის არასაკმარისი დონე, არამედ ეგრეთ წოდებული კუნთოვანი ადაპტაცია, როდესაც სხეული უკვე ისეა მიჩვეული დატვირთვას (მისი დონე, რაოდენობა, შესრულებული მოძრაობები. ) რომ მასზე არანაირად არ რეაგირებს. ამ შემთხვევაში, პრობლემის გადაჭრის ორი შესაძლო გზა არსებობს: მთლიანად შეცვალეთ მთელი პროგრამა, ან მნიშვნელოვნად მოდერნიზებთ (აღჭურვილობის სამუშაო წონის გაზრდა, გამეორებების რაოდენობა და მიდგომები).
ძალიან ხშირად დაძლევის შემდეგი (ავტორის) მეთოდი ეფექტურია სპორტული პლატო. პროგრამა შემუშავებულია ძირითადი და დამხმარე სავარჯიშოების გათვალისწინებით. დამხმარე ვარჯიშებიარჩეულია თვითნებურად, შესაძლებელია კიდეც, რომ საერთოდ არ იყოს სტანდარტიზებული და ყოველი ვარჯიში შერჩეული იყოს ისე, როგორც ახლა გსურთ (ამგვარად, კუნთების ადაპტაცია თითქმის შეუძლებელი ხდება). IN ძირითადი ვარჯიშებისამუშაო წონა ჩვეულებრივთან შედარებით მცირდება 10-15 კგ-ით. როგორიც არ უნდა იყო ვარჯიში ადრე, მაგრამ ამიერიდან ის ტარდება ექსკლუზიურად ძალაზე და, შესაბამისად, ახალ მუშაკთან ერთად წონა უნდა შესრულდეს 2-4 კომპლექტი 5-6 გამეორებით.
თავიდან შეიძლება ჩანდეს, რომ დატვირთვის დონე სრულიად არასაკმარისია კუნთების ნორმალური დატვირთვისთვის. დიდი ალბათობით, ეს ასეა, მაგრამ უმჯობესია კუნთებს ცოტა დავისვენოთ, რათა მიკროტრავმების მასა შეხორცდეს. ყოველ კვირას მატულობს 1-1,25 კგ-ით, თუ სპორტდარბაზის სპორტული ინვენტარი არ გაძლევს უფლებას ასე წვრილფეხა ნაბიჯებით, მაშინ ჭურვის წონაზრდის თითოეულ ვარჯიშს 2,5 კგ-ით, ან ყოველ კვირას 5 კგ-ით. პირველ შემთხვევაში აუცილებელია ერთის შესრულება (თუ ზოგადი მიდგომების რაოდენობა- 2 ან 3) ან ორი (თუ საერთოა მიდგომების რაოდენობა 4) მიახლოება ჭურვის გაზრდილი მასით, შემდეგ კი შტანგას „გაშიშვლება“ პირვანდელ წონამდე. მაგალითად, თუ ნაბიჯი არის 5 კგ და, საწყისი წონაშტანგა 110 კგ, შემდეგ პირველ კვირაში სრულდება 1x115x6; 3x110x6, მეორეში - 2x115x6; 2x110x6; მესამეში – 3x115x6; მეოთხეში – 4x115x6; მეხუთეში (ახალი ციკლი) – 1x120x6; 3x115x6...
და ასე შემდეგ სანამ ჭურვის წონაარ აღემატება საწყისს 20-30 კგ-ით (სამუშაო წონის შემცირების შემდეგ). რის შემდეგაც, მსგავსი სქემის გამოყენებით, შეგიძლიათ დაიწყოთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა თითო მიდგომაზე (თუ მიზანი არის „მასობრივი“), ან გააგრძელოთ დატვირთვის გაზრდა ეტაპობრივად. პროგრამა გათვლილია 4-6 თვეზე და ტარდება მაშინ, როდესაც შეუძლებელია სტაგნაციის მიზეზის ზუსტად დადგენა, ან კომპლექსური ხასიათისაა.
