დატენვა მუშაობისას. სავარჯიშო სამუშაო ადგილი თვალებისთვის

თუ თქვენ ზიხართ მაგიდა, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ ე.წ უხილავი სავარჯიშოების ნაკრები სამუშაო დღის განმავლობაში, სხვებისთვის სრულიად შეუმჩნეველი. მაგალითად, შეგიძლიათ დაისვენოთ კედელთან და იგრძნოთ თქვენი კუნთების დაძაბულობა. ასეთი ვარჯიშები არის იზომეტრიული და ავითარებს კუნთებს არა უარესად, ვიდრე ჩვენ შეჩვეულები ვართ. დინამიური ვარჯიშებიან წონის მატარებელი ვარჯიშები.

შეგიძლიათ შესრულება იზომეტრიული ვარჯიშები, ეყრდნობა ნებისმიერ სტაციონარულ ობიექტს - კარიბჭეზე, კედელზე, სკამზე ან მაგიდის თავზე. კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა არ უნდა გაგრძელდეს 6 წამზე მეტს.

თითოეული ვარჯიში ზედიზედ 4-6-ჯერ უნდა გაიმეოროთ და მთელი ვარჯიში დაახლოებით 5-10 წუთი დაგჭირდებათ.

ქვემოთ მოყვანილი კომპლექსი შეიძლება განმეორდეს ყოველ 1,5–2 საათში.

1. გაისწორეთ სკამზე ჯდომისას, აწიეთ მხრები და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გამეორებების რაოდენობა - 3-5 ჯერ.

2. სკამზე ჯდომა, ზურგი გაისწორეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და მუცელში ჩადეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.

3. სკამზე ჯდომა, ორივე ხელით დაიჭირეთ სავარძელი ქვემოდან და შეეცადეთ აწიოთ თავი. გააჩერეთ პოზიცია 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გამეორებების რაოდენობა - 5-6 ჯერ.

4. სკამზე ჯდომისას გაწურეთ გლუტალური კუნთები. გააჩერეთ პოზიცია 4-6 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-8 ჯერ.

5. ხელები მაგიდის თავზე დადეთ და მაგრად დააჭირეთ. გააჩერეთ პოზიცია 7-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

6. სკამზე ჯდომა, მთლიანად მოდუნდით და 3-4-ჯერ ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ კი მშვიდად ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-7 ჯერ.

შესვენების დროს შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მისცეთ უფრო აქტიურად იმოძრაოთ. მაგალითად, განავითარეთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები, არც ექსპანდერის და არც ჰანტელის გამოყენების გარეშე: ამ ჭურვების როლს თქვენივე კუნთები შეასრულებენ.

7. მოათავსეთ თქვენი (მარჯვენა) იდაყვი მუცელზე. ამ შემთხვევაში, ხელი უნდა იყოს ღია, ხოლო წინამხარი და მხრები უნდა ქმნიან სწორ კუთხეს. მოათავსეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარჯვენა ხელიდა შეეცადეთ დაძლიოთ საპირისპირო ხელის წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4-6 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

8. შეაერთეთ ხელისგულები მკერდის წინ და გადაიტანეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, გადალახეთ წინააღმდეგობა.

9. მოათავსეთ თქვენი (მარჯვენა) ხელი ნიკაპზე. წინააღმდეგობის დაძლევის მცდელობისას თავი მარჯვნივ გადაუხვიე. იგივე გააკეთეთ მარცხენა მხარეს მეორე ხელით.

10. ხელი მოათავსეთ ბარძაყზე და წინააღმდეგობის გადალახვით, ფეხი ზევით ასწიეთ გვერდზე.

შემდეგი სავარჯიშოები უფრო მეტად ვითარდება გულმკერდის კუნთი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის ქალისთვის. ბოლოს და ბოლოს, "იწვის" ჭარბი წონა, არ უნდა დავივიწყოთ ჩვენი სხეულის გაძლიერებისა და ვარჯიშის აუცილებლობა. კერძოდ, მკერდმა არ უნდა დაკარგოს ელასტიურობა. ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 25 ჯერ 4 კომპლექტში.

11. გადააჯვარედინეთ ხელები ისე, რომ მარჯვენა ხელი მარცხენა წინამხარს დაეყრდნოს, ხოლო მარცხენა ხელი მარჯვნივ. გონებრივად კონცენტრირება მოახდინე და კუნთების დაჭიმვით, ხელისგულებით გვერდებზე აიწიე წინამხრები.

12. გაშალეთ ხელები წინ და დაჭიმეთ, თითის წვერებზე შეხედეთ. წარმოიდგინეთ, რომ საჭიროა დიდი და მძიმე საგნის გაძევება, რისთვისაც მთელი ძალები ჩადეთ მოძრაობაში.

13. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, დუნდულოებზე დაასვენეთ და მოხარეთ, იგრძნოთ როგორ იძაბება მთელი სხეული.

14. შეაერთეთ თითები, გაშალეთ ხელები, გადაატრიალეთ ისინი უკანა მხარეებიმკერდზე და კარგად დაჭიმეთ.

15. გეჭიროთ საყრდენი, ნელა დაიხარეთ უკან, თანდათან გაისწორეთ ხელები. შემდეგ გაათავისუფლეთ საყრდენი წამით და ხელახლა აიღეთ, რომ არ დავარდეთ. იმ მომენტში, როდესაც თქვენ გაათავისუფლებთ საყრდენს, თქვენი მუცლის კუნთები შეკუმშდება. მიღება საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-5 ჯერ.

16. გადაიტანეთ სკამი მაგიდისკენ ისე, რომ მუხლები მის საფარქვეშ იყოს. დათვალეთ ათამდე და დაასვენეთ მუხლები მაგიდის თავზე, ნელა დაიხარეთ უკან, სანამ თქვენი სხეული არ მიიღებს ჰორიზონტალური პოზიცია. ამავდროულად, შეეცადეთ არ დაეყრდნოთ იატაკს და არ დაიჭიროთ განავლის ფეხებზე. იგრძენით თქვენი მუცლის კუნთების დაძაბულობა და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე. ეს ვარჯიშიშეიძლება გაკეთდეს მაგიდის გარეშე.

17. დაჯექი სკამის კიდეზე, ხელები დაეყრდნო მას. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული მაღლა, დაეყრდენით ხელებს და დაჭიმეთ მუცლის და დუნდულოების კუნთები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ დაიღლები. ეს ხელს უწყობს მკლავების, მუცლის, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

18. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. ამოსუნთქვისას ზურგი უკან გადაიხარე. ამავდროულად გაჭიმეთ ფეხები წინ. ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ 5 დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში, სანამ თქვენი მუცლის კუნთები არ დაიღლება.

19. დაჯექით სკამზე, ხელები დაეყრდნოთ მას, გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ იატაკზე დაბლა. შეასრულეთ მაკრატლის ვარჯიში ფეხების მონაცვლეობით გადაკვეთით.

20. დაჯექი სკამის კიდეზე ისე, რომ მხრის პირები მის ზურგს შეეხოს. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გაჭიმეთ ფეხები წინ და მჭიდროდ მოიჭირეთ მუხლები. ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 სმ სიმაღლეზე, ფრთხილად იყავით, რომ მუხლები არ გაშალოთ. ჩაისუნთქეთ, მხრები დაეყრდენით სკამის საზურგეს და ამოსუნთქვისას დაითვალეთ ათამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

21. დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ასწიეთ ხელები ერთ ჯერზე, შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. ეს ვარჯიში ვითარდება გვერდითი კუნთები. ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად და გაჭიმოთ თითოეული ხელი მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში.

22. ღრმად ამოისუნთქეთ, ხელები ასწიეთ და მარცხნივ დაიხარეთ. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და მიეყრდნოთ მარჯვნივ. თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს ძლიერი და ენერგიული. როგორც თქვენ მოხრება, დათვალეთ ხუთამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე თითოეული მხარისთვის.

23. დადექით კარებთან, ჩარჩოს მიყრდნობილი ზურგით, ქუსლებით და თავით. ასწიეთ ფეხი და მოათავსეთ იგი მეორე კარის ჩარჩოსთან ისე, რომ გადაკეტოთ გასასვლელი. დაჭიმეთ კუნთები ისე, თითქოს გსურთ კარი გააღოთ. ამავდროულად უნდა იგრძნოთ როგორი დაძაბულია ქვედა კუნთებიმუცელი. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

24. დადექით კედელთან ახლოს, აწიეთ ფეხის წვერებზე და გაიწელეთ ზემოთ, დაითვალეთ შვიდამდე და ამავდროულად მიეყრდნოთ კედელს ზურგით. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე!

25. გააკეთეთ 13 ჩაჯდომა სკამის საზურგეზე დაჭერისას. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ იშლება. აბრძანდით ფეხის თითებზე, ამოისუნთქეთ თითოეულ ჩაჯდომაზე. შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიში შეფერხების გარეშე.

26. სკამზე ჯდომა, ზურგი გაისწორეთ, ხელები ასწიეთ, თავი უკან გადააგდეთ და შეეცადეთ რაც შეიძლება შორს დაიხაროთ უკან. ეს ვარჯიში 10-ჯერ უნდა განმეორდეს.

27. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დაიწყეთ სიარული ადგილზე, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 3 წუთის განმავლობაში.

28. საწყისი პოზიცია – დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები აწეული. ჩამოწიეთ ხელები პირდაპირ ქვემოთ და გადაკვეთეთ ისინი მკერდის წინ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 30-ჯერ.

29. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. წრიული ბრუნვებისხეული მარჯვნივ და მარცხნივ. გამეორებების რაოდენობა – 30.

30. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მარჯვენა ხელი ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ და მარცხენა ხელი კედელს მიეყრდნოთ. შემოატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვენა მხარეს, მხრები გადაწიეთ უკან და ქვევით. შეცვალეთ ხელები და შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარეს. გამეორებების რაოდენობა – 20.

31. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ზურგს უკან. Აღმართავს მარცხენა ხელი, ჩადეთ თავის უკან და მარჯვენა ხელი იდაყვით მოხვიეთ. შეასრულეთ ვარჯიში 10-20 წამის განმავლობაში. გამეორებების რაოდენობა – 20.

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს გლუვი, მრგვალი ხბოები და თხელი თეძოები. მაგრამ, სამწუხაროდ, სამართლიანი სქესის ყველა წარმომადგენელს არ აქვს ფეხები სრულყოფილი ფორმები. ზოგისთვის ზედმეტად გამხდარია, ზოგისთვის კი პირიქით, სავსეა. ქალები ცდილობენ დამალონ ასეთი ნაკლოვანებები ან შარვლებით, ან ძალიან გრძელი კალთებით. და თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ იოცნებოთ მინი კალთებზე ან შორტებზე, რადგან ასეთი ტანსაცმელი ხაზს უსვამს ფიგურის ხარვეზებს.

ამჟამად, მატონიზირებელი და ჩამოყალიბების სპეციალისტებმა შეიმუშავეს მრავალი სავარჯიშო, რომლითაც შეგიძლიათ ფეხის კუნთების უმეტესი ნაკლოვანებების გამოსწორება. თუმცა, ეს ვარჯიშები რეგულარულად უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სავარჯიშოები ნაკლებად გამოდგება. საუკეთესო სავარჯიშოები არის ის, რაც გულისხმობს თითების აწევას. თუმცა, ამ სავარჯიშოებმა მოსალოდნელი ეფექტი რომ მისცეს, ისინი უნდა შესრულდეს არა იატაკზე, არამედ სტეპზე დგომით ან, მაგალითად, სქელ წიგნზე.

გამარჯობა! ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის სამრეწველო ტანვარჯიში და როგორ შეასრულოს ისინი სწორად.

დღეს თქვენ შეისწავლით:

1. რატომ გჭირდებათ ტანვარჯიშის გაკეთება მუშაობის დროს?
2. რა ვარჯიშებია შესაფერისი სამრეწველო ტანვარჯიშისთვის;
3. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება და როგორ შეასრულოთ სავარჯიშოები სწორად.

რა არის სამრეწველო ტანვარჯიში

თანამედროვე ადამიანი ცხოვრების უმეტეს ნაწილს მჯდომარეში ატარებს. განსაკუთრებით რისკის ქვეშ არიან ოფისის თანამშრომლები, რომლებიც სამუშაო ადგილზე იმყოფებიან სრული განაკვეთით, სხედან კომპიუტერთან. ამის გაგება ღირს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება ადრე თუ გვიან გავლენას მოახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე.

სსრკ-ის დროს შეიქმნა სპეციალური სამრეწველო ტანვარჯიში მუშებისთვის. ყველა მუშაკს მოეთხოვებოდა მკაცრად დაესრულებინა ყველა სავარჯიშო დანიშნულ დროში. ახლა მსგავსი პრაქტიკაარ არის ხელმისაწვდომი საწარმოებში. თუმცა, თქვენ თავად შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშები, სამუშაო მოვალეობის შესრულებისას.

სამრეწველო ტანვარჯიში არის რამდენიმე სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც თანამშრომლებმა უნდა გააკეთონ სამუშაო ადგილზე ყოფნისას ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

სამრეწველო ტანვარჯიშის მთავარი მიზანი

დღეს შემუშავებულია რეგულაციები, რომლის მიხედვითაც ყველა დამსაქმებელი ვალდებულია უზრუნველყოს თანამშრომლები განსაკუთრებული პირობებიშრომა. დარღვევის შემთხვევაში შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დისციპლინური, ასევე სისხლის სამართლის პასუხისმგებლობა. თითოეულმა საწარმომ უნდა შეიმუშაოს ჩატარების საკუთარი მეთოდოლოგია სპეციალური კომპლექსიჯანმრთელობის ვარჯიშები.

ტანვარჯიშის წყალობით, ყველა თანამშრომელს შეუძლია არა მხოლოდ გააძლიეროს იმუნური სისტემა, არამედ მნიშვნელოვნად გაზარდოს მათი შესრულება. მთელი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ადამიანის შესრულება უმჯობესდება, თუ ის ფიზიკურად არის მომზადებული.

სამრეწველო ტანვარჯიშის მიზნები:

• შესრულების მხარდაჭერა;
• თანამშრომლის მომზადება სამუშაო პროცესისთვის;
• მომზადება კონკრეტული ტიპის საქმიანობისთვის;
• მოვლა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

ტანვარჯიშის სარგებელი სამუშაო დრო:

• ენერგიის მიღება მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში;
• დაკისრებული ამოცანების ეფექტურად შესრულება;
• ემოციური სტრესის შემცირება;
• სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება.

იმისათვის, რომ არ დაიღალოთ სამსახურში და მუშაობის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშების ნაკრები, სულ რაღაც 5-10 წუთის განმავლობაში. მთავარია არა სპეციალური აღჭურვილობადა სამრეწველო ვარჯიშების ტრენაჟორები არ არის საჭირო.

რომელი მუშაკებისთვის არის შესაფერისი?

უპირველეს ყოვლისა, ტანვარჯიში სამუშაო საათებში აუცილებელია ეგრეთ წოდებული „თეთრი საყელოს“ მუშაკებისთვის ან ფსიქიკური მუშაკებისთვის, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში სხედან სამუშაო ადგილზე. ასეთ თანამშრომლებს შეუძლიათ მთელი დღე კომპიუტერთან შეუფერხებლად გაატარონ. ლანჩის შესვენებადა დაისვენე.

ასეთ შრომისმოყვარეებს შორისაა:

• ბანკის თანამშრომლები;
• მდივნები;
• პროგრამისტები;
• ინჟინრები;
• მთარგმნელები;

შრომითი ტანვარჯიშის ორგანიზაცია განსაზღვრავს მუშაკთა შემდეგ ჯგუფებს, რომლებსაც სჭირდებათ ვარჯიშები სამუშაო დღის განმავლობაში:

1. პროფესიები, რომლებიც ექვემდებარება ყველაზე დიდი სტრესიდა ნერვული დაძაბულობა. როგორც წესი, ადამიანების ეს ჯგუფი ყოველდღე, სამუშაო ადგილზე ყოფნისას, იძულებულია შეასრულოს იგივე ტიპის სამუშაო, რომელიც მოითხოვს ყურადღებას და ხედვას. ამ პროფესიებს შორის აღსანიშნავია:

• მანქანების მუშები;
• მკერავი;
• ფეხსაცმლის ქარხნის თანამშრომლები;
• მცირე მექანიზმების ასამბლერები.

1. მეორე ჯგუფში შედიოდა ის სპეციალობები, რომლებშიც არის ცოტა ფიზიკური და გონებრივი აქტივობა. როგორც წესი, ეს არის სამუშაოს შესრულება მცირე მოძრაობებით:

• ტურნერები;
• საღარავი ოპერატორები;
• მკრეფები.

1. მესამე ჯგუფი მოიცავს პროფესიებს, რომლებიც ხასიათდება დიდი ფიზიკური სტრესით:

• მაინერები;
• სამშენებლო მუშები;
• ჩამოსხმელები.

1. ბოლო ჯგუფი არის ყველა პროფესია, რომელთანაც ასოცირდება გონებრივი შრომა. ასეთი თანამშრომლები მუდმივად არიან ფსიქიკური სტრესის ქვეშ:

• სამედიცინო დაწესებულებების თანამშრომლები;
• ინჟინრები;
• მასწავლებლები.

„მანქანურ რეჟიმში“ მუშაობა ადრე თუ გვიან გამოიწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, მხედველობის გაუარესებას, ზურგის ტკივილს და სხვა დაავადებებს. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე და იცოდეთ ფიზიკური აღზრდის საფუძვლები.

სამრეწველო ტანვარჯიშის ფორმები (ტიპები).

თუ ვსაუბრობთ ტანვარჯიშის ფორმებზე, მაშინ შეგვიძლია გამოვყოთ 4 ძირითადი ტიპი. მოდით შევხედოთ თითოეულს უფრო დეტალურად.

1. მიკროპაუზა.

ტანვარჯიშის ეს ფორმა აბსოლუტურად ყველასთვის ხელმისაწვდომია. როგორც წესი, ეს არის კუნთების დაძაბულობის განთავისუფლება ან რეგულარული თვითმასაჟი. რამდენიმე წუთი საკმარისია მიკროპაუზისთვის.

უმარტივესი მაგალითი , ეს არის ზურგის მოზელვა, თუ დიდხანს ზიხართ სკამზე. გასათბობად, თქვენ უბრალოდ აწიეთ უკან და გაჭიმეთ. ან შეგიძლიათ ხელები მაღლა ასწიოთ და უკან „გაჭიმოთ“ ზურგი.

1. შესავალი ტანვარჯიში.

Ალბათ, საუკეთესო დასაწყისისამუშაო დღეა დილის ვარჯიშები. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სამუშაო პროცესის დაწყებამდე. ყველა ვარჯიში საკმაოდ მარტივია და გრძელდება არაუმეტეს 5 წუთისა. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად საკმარისია 5-7 ვარჯიშის შესრულება.

ასეთი ვარჯიშის შემდეგ სამსახურში მისული თანამშრომლები ხალისიანები და ენერგიით სავსენი არიან, სხვები კი ფინჯანი ყავით ცდილობენ გაახალისონ. თუ შესაძლებელია, დარეგისტრირდით აუზზე და ეწვიეთ მას სამუშაომდე ან მის შემდეგ.

1. ფიზიკური აღზრდის შესვენება.

წარმოების დარიცხვის ეს ფორმა საჭიროა სწრაფი მოცილებასტრესი სამუშაო დღის განმავლობაში. როგორც წესი, ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომლის შესრულებასაც არაუმეტეს ერთი წუთი სჭირდება. თუ თქვენ გაქვთ სტანდარტული 8-საათიანი სამუშაო დღე, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ყოველ საათში. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშოები შეიძლება მუდმივად მონაცვლეობით.

1. ფიზიკური აღზრდის წუთი.

დროს ფიზიკური აღზრდის წუთითქვენ უნდა ადგეთ სკამიდან და გააკეთოთ მცირე წვრთნებიასე ვთქვათ, "გაჭიმეთ სხეული". როგორც წესი, ეს შეიძლება იყოს ნორმალური მიდრეკილებები. გაათბეთ გადახრით სხვადასხვა მხარეშესაძლებელია ყოველ საათში.

სამრეწველო ტანვარჯიში ოფისის მუშაკებისთვის

ოფისში თანამშრომელთა რაოდენობა ყოველწლიურად იზრდება. აღსანიშნავია, რომ მთავარი პრობლემა, რომელსაც ბევრი ოფისის თანამშრომელი აწყდება არის ხერხემლის დაავადება, რომელიც ყველასთვის ცნობილია ოსტეოქონდროზის სახელით.

რეგულარულ სამრეწველო ვარჯიშს შეუძლია თავიდან აიცილოს ისეთი დაავადებების გაჩენა, როგორიცაა:

• ბუასილი;
• პროსტატიტი;
• სიმსუქნე;
• გასტრიტი;
• სახსრების დაავადებები;
• ზურგისა და კისრის დაავადებები.

ამის თავიდან ასაცილებლად ყველა თანამშრომელმა უნდა იფიქროს საკუთარ ჯანმრთელობაზე და მუშაობის პროცესში არა მხოლოდ მიიღოს სწორი პოზა, მაგრამ ასევე მიიღეთ ჯანსაღი შესვენებები.

ყველა ვარჯიში საკმაოდ მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას.

სამრეწველო ტანვარჯიშის რამდენიმე წუთი ხელს შეუწყობს გაუმჯობესებას:

• სისხლის ნაკადის;
• მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში;
• კეთილდღეობა;
• განწყობა;
• შესრულება.

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, თანამშრომელი, რომელიც არის კარგი ხასიათიდა ფიზკულტურის, შეუძლია უკეთ აკეთოს თავისი საქმე და მიაღწიოს უფრო დიდ წარმატებას.

სავარჯიშოები სამრეწველო ტანვარჯიშისთვის

სამრეწველო ტანვარჯიში მოიცავს დიდი კომპლექსისავარჯიშოები. თქვენი ამოცანაა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი ან შექმნათ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები.

თუ ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ თავს ცუდად გრძნობთ, უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა ან საერთოდ უარი თქვათ და მიმართოთ ექიმს.

სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სკამიდან ადგომის გარეშე:

• დაჯექი სკამზე, ხოლო ზურგზე მჭიდროდ დააჭირე. გაწიეთ ფეხები წინ და ასწიეთ ხელები მაღლა. ამავდროულად გაწელეთ ხელები ზემოთ. გაჭიმვისას დათვალეთ 10-მდე და დაუბრუნდით ნორმალურ მდგომარეობას. გასათბობად საკმარისია ამის გაკეთება 10-ჯერ.
• თუ ბურთი ხელთ გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები დაძაბულობის მოსახსნელად. დაჯექი სკამზე და დაიჭირე ჩვეულებრივი სკამი მუხლებს შორის ბავშვთა ბურთი. ზურგი გაისწორეთ და ბურთი რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერით. ამის გაკეთებას იმდენი დრო სჭირდება, რამდენადაც თქვენ თვითონ შეძლებთ ბურთის დაჭერას.
• ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ მაგიდასთან ჯდომისას. უბრალოდ დაასვენეთ ხელები მაგიდაზე და დაჯექით სკამის კიდეზე. აწიეთ დუნდულები რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ თავი. თავიდან შეიძლება რთული იყოს, ასე რომ გააკეთეთ 5-10-ჯერ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ 20-ჯერ გაზარდოთ.
• როგორც წესი, ოფისის თანამშრომლები სხედან ნაცნობ სკამებზე, ბორბლებზე სავარძლებით. ცოტა რომ დაისვენოთ, შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამის კიდეზე, ზურგი სწორი გქონდეთ და ხელები შემოხვიოთ საყრდენებზე. საკმარისია მკლავის კუნთების დაძაბვა და რაც შეიძლება მჭიდროდ შეკუმშვა. საკმარისია 15-მდე გამეორების გაკეთება.

დათბობა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სკამის გვერდით:

• თქვენ უნდა დადგეთ სკამთან და ხელები ზურგზე დაადოთ. ჯერ წაიღეთ მარცხენა ფეხიუკან და ოდნავ გაიყვანეთ, შემდეგ მარჯვნივ. შეგიძლიათ ვარჯიში ცოტა გაართულოთ და გაჭიმვისას ხელები გვერდებზე გადაწიოთ. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
• სკამზე ყოფნისას ხელები ზურგზე დაიდეთ. აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ოდნავ გაწელეთ, ამავდროულად ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ. მერე პირიქით. გამეორება უნდა გაკეთდეს 10-ჯერ.
• დადექით სკამის უკან, ხელები დაადეთ ზურგზე. საკმარისია დადგეთ თითებზე და დათვალოთ 10-მდე, შემდეგ ჩამოწიოთ თავი. თქვენ უნდა გააკეთოთ გამეორება 15-20 ჯერ. თუ ეს შესაძლებელია, ამოიღეთ ფეხსაცმელი, რათა ფეხები სრულად გახურდეს.

ვარჯიშები მხარდაჭერის გარეშე

გახურებისთვის არ არის საჭირო სკამი ხელთ.

დატვირთვის შესამცირებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში:

• რეგულარული მოსახვევები. თქვენ უბრალოდ უნდა ადგეთ პირდაპირ და მოხაროთ სხვადასხვა მიმართულებით. სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები და ასწიოთ ისინი მაღლა ან დაშორდეთ.
• ზურგზე დატვირთვის შესამცირებლად საჭიროა ფეხზე წამოდგომა და ხელები მაღლა ასწიოთ. ამ პოზაში დაჭიმეთ, დადექით თითებზე რაც შეიძლება მაღლა და ასწიეთ თითები ზევით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. მიღწევისთვის დადებითი შედეგიგააკეთე ვარჯიში 10-ჯერ.
• ადგილზე სიარული - დიდი ვარჯიში. ადგილზე უნდა იაროთ 5-7 წუთის განმავლობაში.
• და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ რეგულარული squats. ვარჯიშის დროს აუცილებელია 15-20 ჩაჯდომის გაკეთება. დადებითი შედეგის მისაღწევად, არ დაგავიწყდეთ მკლავების შეერთება ჩაჯდომისას და წინსვლა.

ვარჯიში თვალებისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ბევრი ადამიანი მთელი დღე ზის კომპიუტერთან, კითხულობს წიგნებს, ბეჭდავს მასალას ან ამოწმებს მნიშვნელოვან ფურცლებს. მუშაობა კარგია, მაგრამ თვალებზე ზრუნვა გჭირდებათ. მაშინაც კი, თუ სამუშაოს სპეციალური სათვალეებით ასრულებთ, აუცილებლად უნდა გააკეთოთ სპეციალური ტანვარჯიშითვალებისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი თვალებისთვის:

• დახუჭეთ თვალები და მიაწექით რაც შეიძლება მჭიდროდ ფაქტიურად 5-10 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ ფართოდ გახსენით. შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-მდე გამეორება.
• თვალების დასასვენებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ მხედველობა შორიდან რამდენიმე საათში ერთხელ. ამის გაკეთება ძალიან ადვილია. საკმარისია უბრალოდ მიხვიდეთ ფანჯარასთან და შეეცადოთ გაიხედოთ შორს და ყურადღება გაამახვილოთ კონკრეტულ ობიექტზე. მაგალითად, შორს არის უძველესი შენობა, სახურავზე პატარა ანტენით. შეეცადეთ მთელი თქვენი ყურადღება მასზე გადაიტანოთ. ან აირჩიეთ შორი წერტილი და უყურეთ მას 5-7 წუთის განმავლობაში.
• ისე, ბოლო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ. უბრალოდ შეეცადეთ შეხედოთ თქვენი ცხვირის ხიდს. გამეორება შესაძლებელია 7-10-ჯერ.
• თუ შესაძლებელია, შეიძინეთ სპეციალური სათვალეები თვალების დასატენად (ნახვრეტებით). თვალებს რომ დაასვენოთ, სათვალე 5-10 წუთით უნდა გაიკეთოთ და გააგრძელოთ მუშაობა.

რას მივაქციოთ ყურადღება ტანვარჯიშის დაწყებამდე

ცოტამ თუ იცის, მაგრამ სამრეწველო ტანვარჯიშიმომზადება სჭირდება.

აქ არის რამოდენიმე რჩევა გასათვალისწინებელი:

• სავარჯიშოების კომპლექტის დაწყებამდე ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი. საკმარისია ფანჯრების გაღება რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
• ყოველთვის აკონტროლეთ არა მხოლოდ ოთახის ტემპერატურა, არამედ ტენიანობაც. IN ზაფხულის დრობევრი თანამშრომელი ბოროტად იყენებს კონდიციონერს, რაც იწვევს სხეულის გაგრილებას. გახსოვდეთ, ოთახის ტემპერატურა არ უნდა იყოს 15-ზე ნაკლები და 25-ზე მეტი. რაც შეეხება ტენიანობას, ნორმალური მუშაობისთვის არაუმეტეს 70%.
• სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ კომფორტულ ტანსაცმელში და ფეხსაცმელში. Თუ შენ ოფისის თანამშრომელი, მაშინ ჩაცმის კოდი არ მოგცემთ მოსვლას სამუშაო ადგილისპორტულ ფეხსაცმელში და სპორტული შარვალი. თუმცა შეგიძლია ჩაიცვა სპორტული კოსტუმიგაიხადეთ პიჯაკი და მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი თქვენთან ერთად ან გაკვეთილების დროს. არაფერი უნდა შეზღუდოს თქვენი მოძრაობები.
• თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები მუსიკაზე. უმჯობესია გამოიყენოთ კლასიკური მუსიკა, რომელიც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ყურადღების გადატანას და დასვენებას, არამედ საჭირო სავარჯიშოების მთელი რიგის სწორად შესრულებას.
• დღის პირველ ნახევარში უარი უნდა თქვათ ინტენსიური ვარჯიშირადგან ისინი ხელს უწყობენ აქტიურ ოფლიანობას.
• ვარჯიშის წინ მოერიდეთ საჭმლის მიღებას ან ძლიერ ჭამას. ტანვარჯიშის შესრულების შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა უძრავი წყალი. უმჯობესია თავი აარიდოთ ფინჯან ჩაის ან ყავას.

უმოძრაო ცხოვრების წესი ორგანიზმის მრავალი სერიოზული დაავადებისა და აშლილობის მიზეზია. მაგრამ თანამედროვე რეალობა, რომელშიც კომპიუტერთან მუშაობა თითქმის გარდაუვალია, არჩევანს არ გვიტოვებს. რა უნდა გააკეთოთ, თუ დისკომფორტს გრძნობთ ხანგრძლივი მჯდომარე მუშაობის დროს ან უბრალოდ გსურთ გახურდეთ სამუშაო ადგილიდან გაუსვლელად? ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების შერჩევა საოფისე ტანვარჯიშისთვის , რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და გაზარდოთ ენერგია.

მჯდომარე ცხოვრების წესი: რატომ გჭირდებათ საოფისე ტანვარჯიში?

Მიხედვით მსოფლიო ორგანიზაციაჯანდაცვის მხრივ, წელიწადში 3 მილიონზე მეტი სიკვდილის პრევენცია შესაძლებელია ადამიანის ფიზიკური აქტივობის გაზრდით დღის განმავლობაში. საშუალო ოფისის თანამშრომელი დღის დროის 80%. ატარებს დაბალი ფიზიკური აქტივობა: მჯდომარე სამუშაო, კვება, ტრანსპორტით მგზავრობა - ეს ყველაფერი არანაირ მოძრაობას არ გულისხმობს. პარადოქსი ის არის, რომ მჯდომარე სამუშაოსგან დასვენება ასევე ხშირად არ გულისხმობს აქტიურობას: დასასვენებლად ადამიანები ირჩევენ ინტერნეტს და ტელევიზორს, სკამზე ჯდომას ან დივანზე დაწოლას.

კვლევები აჩვენებს, რომ უსიცოცხლო ცხოვრების წესი იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, ჰიპერტენზიას, სისხლში შაქრის დონის მატებას და ქოლესტერინის მატებას. ეს ქმნის სერიოზული განვითარების რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, სიმსივნური სიმსივნეებიდა ადრეული სიკვდილი . და თუნდაც ერთსაათიანი ვარჯიში დიდად არ დაეხმარება სიტუაციის გაუმჯობესებას, თუ მთელ სამუშაო დღეს სტაციონარულ მდგომარეობაში გაატარებთ. მჯდომარე პოზიცია.

თუმცა შეგიძლია თავიდან აიცილოთ თქვენი ჯანმრთელობის განადგურება საწყისი მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრებას, თუ წესად აქცევთ სამუშაოდან მცირე შესვენებას მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიშისთვის. რეგულარული საოფისე ვარჯიშები დღის განმავლობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეიძლება იყოს უფრო სასარგებლო, ვიდრე კვირაში 2-3-ჯერ ერთსაათიანი ვარჯიში. და თუ თქვენ მოახერხებთ ორივეს შერწყმას, მაშინ გარანტირებული ხართ, რომ დაეხმარებით თქვენს სხეულს ჯანსაღი შენარჩუნებაში.

რატომ გჭირდებათ საოფისე ტანვარჯიში?

1. რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში იზრდება მეტაბოლური პროცესებიდა ეხმარება ორგანიზმს რეგულირებაში არტერიული წნევა, ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონე. ეს ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დიაბეტის და სიმსუქნის რისკს.

1. საოფისე ტანვარჯიში გეხმარებათ დამშვიდებაში ნერვული სისტემა, შეამციროს სტრესისა და შფოთვის დონე, რაც რა თქმა უნდა დადებითად აისახება ეფექტურობაშენი ნაშრომი.

1. ეს სასარგებლოა, როგორც თვალის დასვენება, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კომპიუტერთან ან ქაღალდებთან მუშაობისას.

1. საოფისე ვარჯიშები ამცირებს დაავადების განვითარების რისკს ხერხემალიდა არის პრევენცია მწვავე ტკივილიკისერში, ზურგში და ზურგის ქვედა ნაწილში.

1. საოფისე ტანვარჯიში გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და გაააქტიურებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას.

1. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კუნთების და ძვლოვანი ქსოვილის დაკარგვის თავიდან აცილებას, რაც ასაკთან ერთად ხდება, თუ არ ვარჯიშობთ.

1. სხვა აქტივობაზე გადასვლა (გონებრივიდან ფიზიკურამდე) ხელს უწყობს ენერგიის გაზრდას და შესრულება, მოიშორეთ ძილიანობა და ლეთარგია.

1. თუნდაც მარტივი ვარჯიშებისაოფისე ტანვარჯიშიდან, რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში, ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და კარგი ფორმის შენარჩუნებას.

ჩვენი სხეული განკუთვნილია რეგულარული მოძრაობა, მაგრამ ტექნოლოგიურმა პროგრესმა განაპირობა ის, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესი თითქმის ნორმად იქცა. ამავდროულად, ადამიანები ფიქრობენ, რომ სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ ერთი საათით ვარჯიში მჯდომარე პოზაში გატარებული 9-10 საათის კომპენსირებას ახდენს. მაგრამ ეს მცდარი წარმოდგენაა.

ხანგრძლივი ჯდომის გარეშე საავტომობილო აქტივობაუარყოფითად მოქმედებს სხეულზე და გვაკლებს სიცოცხლეს. თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, მაშინ მცირე ვარჯიში დღის განმავლობაში აუცილებელია. თუნდაცთუ რეგულარულად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში ან სახლში. და თუ საერთოდ არ აკეთებ ფიზიკურ აქტივობას, მაშინ უბრალოდ არ შეგიძლია ასეთი ტანვარჯიშის გარეშე.

რა საფრთხეს უქმნის უმოძრაო ცხოვრების წესს?

საოფისე ტანვარჯიში შექმნილია არა მხოლოდ იმისთვის, რომ გადაგაგდოთ სამუშაო რუტინიდან და გაზარდოთ თქვენი პროდუქტიულობა. ის ხდება სასიცოცხლო მნიშვნელოვანი ელემენტი ყველასთვის, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ფიქრობს! მჯდომარე ცხოვრების წესი და არყოფნა ფიზიკური აქტივობა 8-9 საათის განმავლობაში მრავალი დაავადებისა და დისფუნქციის მიზეზია. კერძოდ, განვითარების რისკი:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები
• ხერხემლისა და სახსრების დაავადებები
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები
• მეტაბოლური დარღვევები
• საჭმლის მომნელებელი დარღვევები
• შაქრიანი დიაბეტი
• სიმსუქნე
• თავის ტკივილი და შაკიკი
• დეპრესია

მჯდომარე ცხოვრების წესი არაბუნებრივია ადამიანის სხეული, რის გამოც ექიმები ხაზს უსვამენ საოფისე სამუშაო გარემოში მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშების შესრულების აუცილებლობას.

1. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, მაშინ ივარჯიშეთ, რომ ხანგრძლივი ჯდომა შეცვალოთ აქტივობის მოკლე წუთით. საათში ერთხელ მაინც, აუცილებლად ადექით სკამიდან და იმოძრავეთ სულ მცირე 2-3 წუთი. იდეალურ შემთხვევაში, ნახევარ საათში ერთხელ.

2. მიჰყევით პოზამუშაობის დროს ხერხემლის გამრუდებასა და ზურგისა და კისრის არეში ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია, მხრები მოდუნებული გაქვთ და კომპიუტერის ეკრანი თვალის დონეზეა.

3. თუ სამუშაო არ გაძლევს საშუალებას, ერთი წუთით გაფანტო ყურადღება, მაშინ, თუ შესაძლებელია, უბრალოდ იმოძრავე სკამიდან ადგომის გარეშე. (ამოძრავეთ მხრები, მკლავები, კისერი, სხეული). თუ, მაგალითად, წაიკითხავთ რამდენიმე ნაშრომს, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ოფისში სეირნობისას.

4. თუ თქვენ გაქვთ მხედველობის პრობლემები, მაშინ არ დაგავიწყდეთ თვალის ვარჯიშების გაკეთებაც.

5. თუ დაგავიწყდათ საოფისე ტანვარჯიშის ყურადღება, მაშინ მიეცით თავი შეხსენებათქვენს ტელეფონს ან მაღვიძარას. შემდგომში ეს თქვენთვის ჩვევად იქცევა.

6. ითანამშრომლეთ კოლეგებთან და განახორციელეთ მოკლე ფიზიკური აღზრდის წუთებიერთად. ეს მოემსახურება დამატებითი მოტივაციადარჩეთ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში.

7. თქვენი მიზანი უნდა იყოს აქტივობის გაზრდა არა მხოლოდ ოფისში, არამედ შიგნითაც ყოველ დღეცხოვრება. შეეცადეთ თავი მოიშოროთ პასიური დასვენებამუშაობის შემდეგ ტელევიზორის ან ინტერნეტის ყურება.

8. შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ გამოყენება. სატრანსპორტო საშუალება, უპირატესობას ანიჭებს სიარულს. ფეხით ტურისამსახურში ან მუშაობის შემდეგ გეხმარებათ დაისვენოთ, გაასუფთავოთ გონება და თავი დააღწიოთ სტრესს.

9. თუ ჯერ კიდევ არ შეგხვედრიათ უარყოფითი სიმპტომები, ეს არ ნიშნავს, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესი თქვენზე არანაირ გავლენას არ ახდენს. ორგანიზმში მრავალი დარღვევა შეიძლება იყოს ასიმპტომური. პრევენცია ყოველთვის არის საუკეთესო წამალიასე რომ, ნუ უგულებელყოფთ საოფისე ტანვარჯიშს.

10. დაიმახსოვრე ეს რეგულარული კლასებიფიტნესი არ შეცვალოსჩვეულებრივი საოჯახო საქმიანობა! თუ დღეში 1-1,5 საათს ვარჯიშობთ, დანარჩენ დროს კი უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ ჯანმრთელობის გაუარესების რისკი მაღალი რჩება.

საოფისე ტანვარჯიში: 20 საუკეთესო ვარჯიში

საოფისე ტანვარჯიშის რეგულარულად შესრულებით, თქვენ გათავისუფლდებით დაღლილობის გრძნობისგან და მიიღებთ ახალ ძალასა და ენერგიულობას. აირჩიეთ რამდენიმე შემოთავაზებული სავარჯიშო, გაანაწილეთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა შეასრულოთ საოფისე ტანვარჯიში 5-10 წუთი ყოველ 2-3 საათში . თუ არსებობს პრობლემური სფეროებისხეული (მაგ. კისერი ან ზურგი) შემდეგ გააკეთე განსაკუთრებული აქცენტიმათზე.

თუ პოზა სტატიკურია, მაშინ გაიჩერეთ თითოეულ პოზაში 20-30 წამი. თუ პოზა დინამიურია (ამ შემთხვევაში, ჩვენი სურათები აჩვენებს რიცხვებს პოზიციის ცვლილებით) შემდეგ გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 10-15 ჯერ. გახსოვდეთ სავარჯიშოების გამეორება მარჯვენა და მარცხენა მხარეს.

1. თავის დახრილობა კისრისთვის გვერდზე

2. თავის როტაცია კისრისთვის

3. მჯდომარე მხრის და ზურგის გაჭიმვა

4. ზურგის საკეტი ზურგისთვის, მკერდისთვის და მხრებისთვის

5. მჯდომარე უკან დასაკეცი

6. ზურგისა და მკერდის დაჭიმვა სკამით

10. კატა კრუნჩხავს ზურგზე

11. Back Pull Up

12. დახრილი საკეტით ზურგისთვის, მკერდისთვის და მხრებისთვის

13. დახრილი სკამით ზურგისთვის, ქვედა ზურგისთვის, დუნდულოებისთვის და ფეხებისთვის

14. ზურგისა და ზურგის ქვედა ნაწილის დაჭიმვა დახრისას

15. გვერდითი მოხრა ირიბი და ზურგის კუნთებისთვის

16. საპირისპირო ფიცარი ზურგის, მკერდისა და მუცლისთვის

17. ბიძგები სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად

18. საპირისპირო ბიძგები ხელებისა და მხრებისთვის

19. ველოსიპედი მუცლის გასაძლიერებლად

20. გადაუხვიეთ გვერდზე კუნთების კორსეტისთვის

21. ფეხის და ბარძაყის სახსრების კუნთების სკამზე ლანჯი

22. ფეხების და დუნდულოების კუნთების სკამით ლანჯი

23. სკუტები დუნდულოებისა და ფეხებისთვის

24. ფეხის აწევა თეძოების, ხბოებისა და მუხლებისთვის

29. ხბოს ამაღლება ხბოსა და ტერფისთვის

მადლობა YouTube არხებს სურათებისთვის: იოგა Candace-ის მიერ, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

საოფისე ტანვარჯიში: ვიდეოს შერჩევა

თუ გსურთ საოფისე ტანვარჯიშის გაკეთება მზა ვარჯიშები, მაშინ გთავაზობთ რამდენიმე მოკლე კომპლექსებისავარძლის ვარჯიშები. ეს ვიდეოები შესანიშნავი იქნება პრევენცია დაავადებები უსიცოცხლო ცხოვრების წესიდან.

1. ოლგა საგაი - საოფისე ტანვარჯიში (10 წუთი)

2. ვარჯიშები ოფისში (4 წუთი)

3. FitnessBlender: მარტივი გაჭიმვები სამსახურში (5 წუთი)

4. დენიზ ოსტინი: ფიტნეს ვარჯიშები ოფისში (15 წუთი)

5. HASfit: საოფისე ვარჯიშები (15 წუთი)

გახსოვდეთ, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება მუდმივი მოძრაობა . თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო და დაბალი აქტივობა დღის განმავლობაში, მაშინ დროა დაიწყოთ ცხოვრების წესის შეცვლა. გააკეთე საოფისე ტანვარჯიში, დაესწარი სპორტ - დარბაზიან ივარჯიშეთ სახლში, იარეთ ყოველდღიურად, დაჭიმეთ, ისარგებლეთ კიბეებით და არა ლიფტით და ხშირად იარეთ.

ივარჯიშეთ მუცელი და დუნდულები ოფისში კოლეგების მხრიდან საინტერესო მზერის მოზიდვის გარეშე? მარტივად! ჩვენი ექსპერტი გეტყვით როგორ გააკეთოთ ეს.

"ოფისში ვარჯიშობ? არ შეგიძლია ამის გაკეთება სახლში?!", - იტყვიან სკეპტიკოსები სტატიის სათაურის წაკითხვის შემდეგ. თუმცა, დაიმახსოვრე საკუთარი თავი: კომპიუტერთან გატარებული ორი საათის შემდეგ, უბრალოდ გინდა ადგომა და გაჭიმვა. და ოფისში დრო ყოველთვის არ არის პროდუქტიული; ხდება, რომ რამდენიმე საათს ვატარებთ სატელეფონო საუბრებზე, გაუთავებელ მიმოწერასა და კოლეგებთან დისკუსიაზე. ახალი ამბები. მაშ, რატომ არ დაარღვიოთ თქვენი ოფისის რუტინა? ფიზიკური ვარჯიში?

ფაუსტინო ჟოაო,

მწვრთნელი სპორტ - დარბაზიკლუბი "X-Fit Victory Park".

დაჭერა

რაც შეეხება მუცლის კუნთებს, ბევრი მძიმედ კვნესის: მათზე მუშაობას ყოველთვის საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება. მაშ, რატომ ხარჯავთ მას, როცა სამსახურში ხართ? რამდენიმე ვარჯიში დაგეხმარება მუცლის მოდუნებაში და შენარჩუნებაში.

1. მუცლის რეტრაქცია

გააკეთეთ სავარჯიშო სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას. ამოსუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით, გააჩერეთ 3-4 წამით. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. ვარჯიში სრულყოფილად ავარჯიშებს მუცლის ყველა კუნთს. დაიწყეთ 10 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 50-მდე.

2. "ქვის პრესა"

ამოსუნთქვისას მთელი ძალით დაჭიმეთ მუცელი 3-4 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ. გამეორებების რაოდენობა – 10-50. ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის.

3. მუხლების მიზიდვა კუჭისკენ

დაჯექი პირდაპირ ხელებით მაგიდაზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მუხლები მუცელთან და მსუბუქად დააწექით მაგიდის ზედა ნაწილს. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები. ვარჯიში უფრო რთული იქნება, თუ თქვენი ფეხები იატაკზე არ დაიდება. გამეორებების რაოდენობა – 10-50. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მუხლების აწევა სტატიკურით: ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მუხლები მაგიდაზე 5 წამის განმავლობაში. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ. ვარჯიში ძირითადად მოქმედებს მუცლის ქვედა ნაწილზე.

4. დახრილობა

ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს, თუ ყველა კოლეგამ დატოვა ოფისი და იცით, რომ გარკვეული დროით მარტო იქნებით. საწყისი პოზიცია - სკამზე ჯდომა, ზურგი სწორი, ხელები ქვემოთ. შეასრულეთ დახრილობები მარცხნივ და მარჯვნივ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ცალ მხარეს, სანამ ხელი იატაკს არ შეეხო. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ - დახრილი სხვა მიმართულებით. დახრილობების რაოდენობა თითოეული მიმართულებით არის 10-50. ვარჯიში ამუშავებს მუცლის ირიბი კუნთებს.

5. ბრუნვები

სკამზე დაჯექით, ფეხები ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან და ხელები მაგიდაზე დადეთ. ამოსუნთქვისას შეტრიალდით სკამზე მარცხნივ (შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მკერდი და ზედა ნაწილისხეული უმოძრაოდ, ატრიალეთ მხოლოდ მენჯი). ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს. თითოეული მიმართულებით ბრუნვის რაოდენობაა 10-50.

6. „ზედა“ ბრუნვები

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ამოსუნთქვისას, მენჯს უმოძრაოდ ტოვებთ, მკერდი მოუხვიეთ და თავი მარჯვნივ სკამზე (თითქოს გინდათ ვინმეს ნახვა მარჯვენა მხარზე). ჩაისუნთქე და დაუბრუნდი საწყისი პოზიცია. ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ როტაცია სხვა მიმართულებით. შეასრულეთ 10-50 ჯერ თითოეული მიმართულებით. მუცლის ირიბი კუნთების მუშაობასთან ერთად ვარჯიში ხსნის სიმძიმეს ზურგში.

დუნდულები

სხვა" პრობლემური ტერიტორია“, აბსუქის გარდა, ეს არის დუნდულები. ბევრი გოგონა უკმაყოფილოა სხეულის ამ ნაწილით. ნუ გეწყინებათ: არსებობს არაერთი სპეციალური ფიტნეს პროგრამა, რომლის მიზანია გოგონას მისცეს ის, რაც მას სურს. , ანუ დუნდულებზე მუშაობას გულისხმობს.უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ, რომ მიღებული შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე და შეუპოვრობაზე.

სავარჯიშო 1

დადექით სკამის კიდეზე (ჯერ ცოტა მოშორდით მაგიდს). ფეხები ერთად, მუხლები ერთმანეთზე დაჭერილი, ზურგი სწორი გქონდეთ. გაასწორეთ იგი მარჯვენა ფეხიდა ამავდროულად გაიწიე წინდა შენსკენ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 30-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

სავარჯიშო 2

საწყისი პოზიცია - როგორც წინა სავარჯიშოში. ფეხები ერთად, მუხლები ერთმანეთზე დაჭერილი, ზურგი სწორი გქონდეთ. ორივე ფეხი ერთდროულად გაისწორეთ და ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიეთ. გააკეთე 20-ჯერ.

სავარჯიშო 3

საწყისი პოზიცია - იჯდა სკამის კიდეზე, სხეული ოდნავ წინ გადახრილი. მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ მაგიდაზე (ხელებზე წონა არ დააყენოთ). ახლა დაძაბეთ დუნდულოების კუნთები და აწიეთ თავი სკამზე რამდენიმე მილიმეტრით ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. განახორციელეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 4

თუ სამუშაოდ შარვალში მოხვედი, შეგიძლია შემდეგი ვარჯიში. სკამზე იჯდა, მუხლები ერთმანეთზე დააჭირა. მოათავსეთ ხელები თეძოებს შორის და დაიჭირეთ მათთან ერთად სკამზე. ახლა მთელი ძალით დააჭირე თეძოებს ხელებზე, დაჭიმე კუნთები 5-7 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

სავარჯიშო 5

და ბოლოს, უმარტივესი, მაგრამ ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარება ფეხების, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გამოყენებაშიც კი. კიბეებზე ასვლაა! დაივიწყეთ ლიფტი, მხოლოდ რამდენიმე ფრენა და თქვენ მიიღებთ შესანიშნავ ვარჯიშს თქვენი სხეულისთვის!

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და გასაძლიერებლად საჭიროა გქონდეთ უზარმაზარი ძალანებისყოფა, აიძულე თავი იმუშაო, ივარჯიშე გამძლეობა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აღწევს ადამიანი შედეგს. ჩვენ შემოგთავაზეთ ვარიანტი, თუ როგორ უნდა გაუმჯობესდეს საკუთარი სხეული, ვარჯიში სამუშაო დღის განმავლობაშიც კი ოფისში. თუ ამის პირობები არ გაქვთ, გადაიტანეთ „საოფისე ვარჯიში“ სახლში, გააკეთეთ სავარჯიშოები შუალედში, მაგრამ მთავარია, რეგულარულად გააკეთოთ ისინი და შედეგს არ დააყოვნებს. წარმატებებს გისურვებთ და სპორტულ მიღწევებს!

”მაგრამ ჩემი ჯანმრთელობა არ არის ძალიან კარგი.
ან თათები მტკივა, ან კუდი ჩამოვარდება...“

მულტფილმი "სამი პროსტოკვაშინოდან"

ეს მდგომარეობა თითქმის ყველასთვის ნაცნობია ოფისის თანამშრომლები! და მაშინაც კი, თუ გიყვარს შენი საქმე, ეს არ უადვილებს შენს სხეულს - ბოლოს და ბოლოს, კომპიუტერის წინ უნდა იჯდე მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში.

ფეხების შეშუპებისა და ზურგის ტკივილის გარდა, უწყვეტმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს დიდი პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად, მათ შორის ძლიერი თავის ტკივილი, "ქალების" დაავადებები და სახსრების პრობლემები.

ასეთი უსიამოვნებების თავიდან ასაცილებლად და მთელი დღის განმავლობაში პროდუქტიული რომ იყოთ, გირჩევთ, კვლავ გამონახოთ დრო ფიზიკური ვარჯიშისთვის ოფისში. ჩვენ შევარჩიეთ კომპლექსი ეფექტური ვარჯიშები, რისი გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ სამსახურში.

123RF/ოლენა იაკობჩუკი

სავარჯიშოები ზურგისა და კისრისთვის

კისერი, მხრები, ზურგი - როგორ გსურთ დაისვენოთ ისინი სამუშაო მაგიდასთან ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ! თუ არ ხართ ზარმაცი, შეგიძლიათ მოიცილოთ დისკომფორტი ხერხემლის არეში და გააძლიეროთ ის სწორედ კაბინეტში. ამაში შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ.

ზურგის გაჭიმვა

გაიქეცი რამდენჯერმე ცნობილი ვარჯიში„ჩაკეტვა“: მოხვიეთ ხელები ზურგსუკან და იდაყვები ერთმანეთთან შეაერთეთ. შემდეგ ხელისგულები მოხვიეთ და ხელები რაც შეიძლება მაღლა გაწელეთ, ზურგი მაქსიმალურად გაისწორეთ.

ესენი მარტივი ვარჯიშებიეფექტურად დაისვენეთ ზურგი, დაჭიმეთ იგი და მხრის სახსრები.

123RF/langstrup

ზურგის რკალი და გრეხილი

დაჯექით სკამზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები სწორი კუთხით. სკამის საზურგე ორივე მხარეს ორივე ხელით მოკიდეთ. ცდილობთ არ დაიძაბოთ ზურგი, გაშალეთ მხრები და დაიხარეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში. განახორციელეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.

ახლა დაიკავე იგივე საწყისი პოზიცია სკამზე. მთელი სხეული სკამის საზურგისკენ გადაატრიალეთ - მიიღებთ მოხვევებს ამა თუ იმ მიმართულებით.

გადახვევა შეიძლება სხვა გზითაც. ხელები დაიდეთ მხრებზე და მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, რათა დაინახოთ რა ხდება თქვენს უკან.

ტანვარჯიში თვალებისთვის

ხერხემალზე მეტად კი ჩვენი თვალები იღლება. შეგვიძლია საათობით ვიჯდეთ კომპიუტერთან, ერთ წერტილს ვუყურებდეთ და არ ვახამხამოთ. Ამიტომაც თვალებს რეგულარული ვარჯიში სჭირდება.

1. მიიღეთ 15 წუთიანი შესვენება ყოველ 2-3 საათში. პირველი, შეხედეთ სხვადასხვა მიმართულებით: ზემოთ, ქვემოთ, მარცხნივ და მარჯვნივ.
2. კარგია მანძილის ყურება - ამისათვის აირჩიეთ მანძილიდან ერთი წერტილი და კონცენტრირება მოახდინე მასზე.
3. აირჩიეთ ორი ობიექტი, რომლებიც თქვენგან სხვადასხვა მანძილზეა და სწრაფად გადაიტანეთ მზერა ერთიდან მეორეზე. მაგალითად, ხე ფანჯრის მიღმა და ტელეფონი თქვენს მაგიდაზე.
4. დაიწყეთ ფიგურების „დახატვა“ თვალებით. ჰაერში დახატეთ რვიანები, ასოები, მრუდები და ა.შ.
5. დაასრულეთ დათბობა რელაქსაციის გზით: რამდენჯერმე დაახამხამეთ თვალები, დახუჭეთ თვალები და შემდეგ დაადეთ მათ თბილი ხელისგულები.

თუ ასტიგმატიზმი გაქვთ, მაშინ ცალკე ავარჯიშეთ თვალები. მოიხსენით სათვალე დატენვისას.

123RF/მანგოსტარი

ქვედა ნაწილის ვარჯიში

ჩვენს ფეხებს არ უყვარს ჯდომა ან მდგომი სამუშაო- ამისთვის ველნესიმიეცით მათ მრავალფეროვნება! Გავაკეთებ მარტივი დატვირთვა- სიარული ან სირბილი.

და თუ კომპიუტერთან დიდხანს ჯდომა გიწევთ, პერიოდულად გააკეთეთ ეს ფეხის ვარჯიშები:

1. ქუსლები იატაკზე დაჭერით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რითაც გაიფანტება სისხლი.
2. აიღეთ "სირბილი" ფეხებით იატაკზე (სკამზე ჯდომით).
3. აიღეთ ნებისმიერი ცილინდრული ნივთი (ფანქარი ან კალამი) და გააბრტყელეთ ფეხის ძირით.
4. "იარეთ" თითებზე, ქუსლებზე, გარეზე და შიდა მხარეებიგაჩერება (სკამზე ჯდომა).
5. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები, რათა შეეცადოთ აიღოთ პატარა საგნები იატაკიდან. და არ ინერვიულოთ, კოლგოტები ამაში ხელს არ უშლის.
6. გაუადვილეთ წრიული მოძრაობითთვითმასაჟი - ჯერ ფეხებიდან მუხლებამდე, შემდეგ თეძოებამდე.

და ბოლოს მოიშორეთ ფეხგადაჯვარედინებული ჯდომის ჩვევა!

სხვაგვარად როგორ შეიძლება გათბობა?

და აქ არის კიდევ რამდენიმე ზოგადი რჩევარაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგისა და ხერხემლის ზედმეტი დაძაბვა:

• არის თუ არა სამუშაო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია ფეხზე? შემდეგ გააკეთეთ ეს სკამზე ჯდომის გარეშე. შეგიძლიათ ადგეთ ტელეფონზე სასაუბროდ, კოლეგებთან სამუშაო საკითხების განხილვა, სამუშაო მაგიდის დასუფთავება, დოკუმენტაციის ნახვა და ა.შ.
• დაუთმეთ ნებისმიერ მომენტს სიარულისთვის. მაგალითად, უმჯობესია შეხვიდეთ შემდეგ ოფისში და დაუსვათ შეკითხვა თქვენს კოლეგას პირადად, ვიდრე ტელეფონით.
• გამოიყენეთ ლიფტი ნაკლებად ხშირად საოფისე შენობაში და სანაცვლოდ გაჭიმეთ ფეხები კიბეებზე ასვლისას.
• თუ ჩვეულებრივი არ არის თქვენს ოფისში დათბობა და არ არის კიბეები, გამოიყენეთ პატარა ხრიკები! დააგდეთ ნებისმიერი საგანი იატაკზე, რათა დაიხაროთ მის ასაღებად, მოათავსეთ დოკუმენტები შორს, რომ მიაღწიოთ მათ, მოამზადეთ ჩაი და დალიეთ ფანჯარასთან დგომისას.

იყავი ჯანმრთელი და წარმატებული!

ოფისში ვარჯიშობ?
ხმის მიცემა