ივარჯიშეთ მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისთვის. ყოველდღიური საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულებით შეგიძლიათ

მშობიარობის შემდეგ ბევრ ახალგაზრდა დედას სურს რაც შეიძლება სწრაფად დაუბრუნდეს ფორმას. რა ვარჯიშები არსებობს მშობიარობის შემდეგ? როგორ დაიკლოთ წონაში და გააძლიეროთ მუცლის, გულმკერდისა და პერინეუმის კუნთები ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?

რატომ არის საჭირო ტანვარჯიში?

სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება ყველა ქალს აძლევს შესაძლებლობას იყოს არა მხოლოდ ლამაზი, არამედ ძალით სავსე. ჯერ კიდევ ძველ დროში ითვლებოდა, რომ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ და მეტი იმოძრაოთ. და თუ ქალებს, რომლებმაც ახლახან გააჩინეს, არ აქვთ კითხვები პირველ პუნქტთან დაკავშირებით, მაშინ გარკვეული სირთულეები წარმოიქმნება საავტომობილო აქტივობასთან დაკავშირებით. ბევრი ქალი არ არის დარწმუნებული, რომ ბავშვის გაჩენისთანავე მათ შეუძლიათ იზრუნონ სხეულზე და შეასრულონ სხვადასხვა ვარჯიშები წონის დასაკლებად. მართლა?

ექსპერტები ამბობენ, რომ რაც უფრო მალე დაუბრუნდება ქალი აქტიურ ცხოვრებას, მით უკეთესია მისთვის. რა თქმა უნდა, რთული მშობიარობისა და საკეისრო კვეთის შემდეგ მოგიწევთ ლოდინი ნაკერების შეხორცებამდე, მაგრამ ამ პერიოდს, როგორც წესი, არაუმეტეს 14 დღე სჭირდება. საშუალოდ, ქალების უმეტესობას შეუძლია მარტივი ვარჯიშების გაკეთება უკვე სამშობიაროში. ადრეული ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ ძალას ანიჭებს, არამედ ხელს უწყობს საშვილოსნოს შეკუმშვას, რაც მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ზოგად მდგომარეობას.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიში ბავშვის გაჩენის შემდეგ? გინეკოლოგები ამბობენ, რომ ახალგაზრდა დედებისთვის მუცლის, გულმკერდის და პერინეალური კუნთების ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა. რას იძლევა ეს?

• ყოველთვის თითებზე ყოფნის უნარი.
• ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვის შანსი.
• სიცოცხლისუნარიანობისა და ენერგიის მუხტი.
• გაიზარდა თვითშეფასება.

სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ შემოწმება გინეკოლოგთან.

გინეკოლოგები მთელს მსოფლიოში ერთხმად საუბრობენ კეგელის ვარჯიშების სარგებლიანობაზე. ტანვარჯიშის ეს არჩევანი საშუალებას გაძლევთ ბუნებრივად აღადგინოთ და გააძლიეროთ მნიშვნელოვანი მენჯის იატაკის კუნთები. ინტერნეტ ფორუმებზე კეგელის ვარჯიშებს მშობიარობის შემდეგ ხშირად უწოდებენ კერნიგის ტანვარჯიშს, მაგრამ ამ რუს თერაპევტს არაფერი აქვს საერთო საშოს კუნთების ვარჯიშთან.

კეგელის ვარჯიშების გაკეთება უკვე შესაძლებელია სამშობიაროში, იმ პირობით, რომ ახალგაზრდა დედა კარგი ჯანმრთელობაა. ამერიკელი ექიმი არნოლდ კეგელი, რომელმაც ეს პროგრამა შეიმუშავა, ქალებს ასეთი ვარჯიშების სარგებლიანობაში არწმუნებს. პერინეუმის კუნთების ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ თქვენი ინტიმური ცხოვრება, არამედ თავიდან აიცილოთ შარდის შეუკავებლობა, საშვილოსნოს პროლაფსი და სხვა სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები.

სავარჯიშოების შერჩევა ინტიმური კუნთებისთვის.

• ნელა და თანდათან შეკუმშეთ კუნთები ისე, თითქოს შარდვის შეწყვეტა გსურთ. თანდათან აწიეთ ისინი მაღლა, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. იდეალურ შემთხვევაში, ქალს შეუძლია ამ გზით დაიჭიროს პერინეალური კუნთების 4-7 „სართული“. თანდათან დაისვენეთ იმავე თანმიმდევრობით.
• სწრაფად შეკუმშეთ და დაისვენეთ პერინეუმის კუნთები.
• აწიეთ კუნთები გარეთ, როგორც მშობიარობის დროს ან ნაწლავის მოძრაობის დროს. იგრძენით როგორ იძაბება საშოსა და ანუსის კუნთები ვარჯიშის დროს.

კეგელის ვარჯიშების გაკეთება (ხშირად უწოდებენ კერნიგის ვარჯიშებს) დაგეხმარებათ სწრაფად დაუბრუნდეთ ფორმას და აღადგინოთ თქვენი პერინეუმის სტრუქტურა.

მუცლის კუნთები ქალის მეორე სუსტი წერტილია, რომელმაც შვილი გააჩინა. წონის სწრაფად დასაკლებად და მუცლის აღდგენისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები.

• ისწავლეთ სწორად სუნთქვა. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები შიგნით, ჩაისუნთქეთ ნელა და მიიყვანეთ მთელი ჰაერი მკერდში. შეიკავეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში.
• ჩამოჯექი ოთხზე და ზურგი აწიე კატასავით. დიაფრაგმული სუნთქვის ორი რაუნდის შემდეგ, მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი ქვემოთ, ხოლო მუცლის კუნთები შეინახეთ შიგნით.
• დადექით წინამხრებზე და თითებზე, მიიზიდეთ მუცლის კუნთები შიგნით. გააჩერეთ პოზა 10 წამის განმავლობაში.
• დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მუხლები. ნელა მოწიეთ მუცლის კუნთები შიგნით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. მუცლის ვარჯიში გაიმეორეთ 6-ჯერ.
• დაწექით ზურგზე, ჩაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.

მშობიარობის შემდგომი აღდგენის ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ სხეულის კარგ ფორმაში მრავალი წლის განმავლობაში.

დაიწყეთ ვარჯიში მშობიარობიდან არა უადრეს 6 კვირისა.

ფიტბოლის ვარჯიში ასევე რეკომენდებულია მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებისთვის. მარტივი ტანვარჯიში ბურთზე მიზნად ისახავს მუცლის და მუცლის ყველა კუნთის გაძლიერებას.


რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ფიტბოლზე?

• ფიტბოლზე ჯდომისას ფეხებით ჩამოიშორეთ მისგან. დაიმახსოვრე, რომ რიტმულად ისუნთქო და მუცლის კუნთები შიგნით მიიწიო.
• დაწექით მუცელზე ბურთზე და იარეთ წინ ხელებზე. გაახვიეთ ფიტბოლზე ისე, რომ ბურთი მთელ სხეულზე გაიაროს - მკერდიდან მუხლებამდე. არ დაგავიწყდეთ მუცლის კუნთების შეკუმშვა.
• დაიჩოქეთ ბურთი მკერდის ქვეშ. ამავდროულად გაშალეთ და ასწიეთ ხელი და საპირისპირო ფეხი. შეინახეთ ბალანსი ბურთზე.
• დაწექით გვერდულად ბურთზე, ერთი ხელით იატაკზე. შეასწორეთ ქვედა ფეხი, ნელა ასწიეთ ზედა ფეხი და ისევე ნელა ჩამოწიეთ. ვარჯიშის დროს მოწიეთ მუცლის კუნთები.

მუცლის რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში? ახალგაზრდა დედები ამ კითხვას თითქმის სამშობიარო ოთახში სვამენ.


წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია სავარჯიშოების შემდეგი შერჩევა.

• ზურგზე დაწექით, თანდათან აწიეთ მენჯი მაღლა, გაიჭიმეთ დუნდულები და მიიზიდეთ მუცლის კუნთები. ამავდროულად, თავი ასწიეთ და ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად.
• დაწექით იატაკზე, აღწერეთ დიდი წრეები გაშლილი ფეხებით. არ დაგავიწყდეთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა.
• სკამის კიდეზე დაჯექით, მუცელი აწიეთ, ასწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ისინი იატაკიდან. ამავდროულად, არ უნდა დაიხაროთ წელის არეში და დაისვენოთ მუცელი. გააჩერეთ აწეული ფეხები 10 წამის განმავლობაში.

წონის ეფექტური დაკლებისთვის შეუთავსეთ ვარჯიში სწორ კვებას.

გულმკერდის ვარჯიშები

ქალები მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიშს აკეთებენ არა მხოლოდ წონის დაკლების მიზნით. ბევრი ახალგაზრდა დედა ოცნებობს ბავშვის გაჩენის შემდეგ მკერდის ფორმისა და სიმტკიცის აღდგენაზე.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად?

• მდგარ მდგომარეობაში, ნელა მოხვიეთ ხელები ხელისგულებში გულმკერდის დონეზე. მაქსიმალური ძალით დააჭირე ხელი ერთმანეთს. შეგიძლიათ ხელებს შორის დაიჭიროთ ჩვეულებრივი ჩოგბურთის ბურთი.
• მოხვიეთ ხელები ერთმანეთში და შეეცადეთ დაშალოთ ისინი. იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი მკერდის კუნთები ტყვიის დროს.
• დაადეთ ხელები კედელზე და შეძლებისდაგვარად დააჭირე მას. დაისვენეთ გულმკერდის და მუცლის კუნთები, შემდეგ გაიმეორეთ ყველა ნაბიჯი.
• დგომიდან გადაიტანეთ მხრები წინ და უკან. გააკეთეთ 6 წრიული მოძრაობა გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად. გაიმეორეთ სავარჯიშო ხელები მხრებზე.

რა უნდა იცოდე?

წონის დასაკლებად კეგელის ვარჯიშების დაწყებისას ან მშობიარობის შემდეგ სხვა ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ ყველა ვარჯიში თქვენთვის სახალისო უნდა იყოს. არ დაიწყოთ ვარჯიშები, თუ თავს ცუდად გრძნობთ! დაღლილობა და იმედგაცრუება გელით, როცა ძალის გამოყენებით ვარჯიშს ცდილობთ. მენსტრუაციის დროს, თქვენ ასევე უნდა გადადოთ გაკვეთილები რამდენიმე დღით.

გულმკერდისა და მუცლის სავარჯიშოები უნდა მონაცვლეობდეს სუნთქვით. იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, შეგიძლიათ დაბადებიდან 6 კვირიდან დაწყებული ეწვიოთ აუზს ან საუნას. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ყოველდღიურ გასეირნებას. დაე ეს იყოს დილის სირბილი ან დასასვენებელი სეირნობა ეტლით - სუფთა ჰაერი გაგიძლიერებთ ძალას და მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ძილის წინ სიარული ასევე კარგ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. დღეში ორი საათი სახლის გარეთ საკმარისია მშობიარობის შემდეგ ძალების აღსადგენად, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად.

არ დაივიწყოთ დასვენება და კარგი ძილი. იზრუნეთ საკუთარ თავზე, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ მიიყვანთ მას დაღლილობამდე. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მიზანია აღადგინოთ ჯანმრთელობა და სიცოცხლისუნარიანობა და არა საკუთარ თავს ზიანი მიაყენოთ მძიმე ვარჯიშით.

ორსულობის 9 თვის განმავლობაში ქალის სხეული, როგორც შიგნით, ისე გარეთ, განიცდის უზარმაზარ ცვლილებებს. ბავშვის ტარება და მშობიარობისთვის მომზადება ორსულის თითქმის ყველა სისტემასა და ორგანოში ცვლილებებს იწვევს. ამიტომ, ბავშვის დაბადების შემდეგ, ქალის სხეულმა კვლავ უნდა გაიაროს ადაპტაციის პერიოდი, რათა დაუბრუნდეს წინა მდგომარეობას. ამაში დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდგომი ფიზიკური ვარჯიშები (რა თქმა უნდა გინეკოლოგის ნებართვით).

ხშირად, ბავშვის გაჩენის შემდეგ პირველად, ახალგაზრდა დედები დიდად არ ზრუნავენ თავიანთი გარეგნობით, ისინი დაკავებულნი არიან სხვა მხიარული სამუშაოებით. თუმცა, რამდენიმე კვირის შემდეგ ხვდება, რომ სარკეში ანარეკლი ოდნავ შეიცვალა და ეს კიდევ უფრო ზრდის ფსიქო-ემოციურ დატვირთვას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ქალმა თავი მიმზიდველად იგრძნოს, ამიტომ საჭიროა დრო დაუთმოთ და მშობიარობის შემდეგ იპოვოთ ვარჯიშების შესაბამისი ნაკრები, რათა აღადგინოთ თქვენი ყოფილი ფიგურა და დაიბრუნოთ ნდობა.

რა ცვლილებები ხდება ორგანიზმში მშობიარობის შემდეგ?

საშუალოდ, მშობიარობის შემდგომი პერიოდი გრძელდება 6-8 კვირა. ამ დროს იცვლება ენდოკრინული, რეპროდუქციული, საჭმლის მომნელებელი, გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი სისტემები. პროცესს, რომლის დროსაც ხდება საპირისპირო გარდაქმნები სისტემებსა და ორგანოებში ორსულობის შემდეგ, ეწოდება ინვოლუცია.

ცვლილებები ენდოკრინულ სისტემაში

მშობიარობის შემდეგ, ესტროგენისა და პროგესტერონის გამომუშავება მცირდება. მეტაბოლიზმი შენელდება და სხეულის წონა შემდგომში იზრდება ცხიმების დაჟანგვის შემცირების გამო. ახალგაზრდა დედის კანი ხდება მშრალი და ნაკლებად ელასტიური და შეიძლება გამოჩნდეს. აქტიურად გამოიყოფა ჰორმონი ოქსიტოცინი, რომელიც ხელს უწყობს შეკუმშვას.

ჰიპოფიზის ჯირკვალი გამოიმუშავებს ლუტეოტროპულ ჰორმონს, რომელიც პასუხისმგებელია ლაქტაციაზე. პირველ რიგში, კოლოსტრუმი გამოიყოფა, ყვითელი გამჭვირვალე ცხიმოვანი ნივთიერება, რომელიც უზრუნველყოფს ახალშობილის პირველ დაცვას. დაბადებიდან 3-4 დღის შემდეგ იწყება რძის გამომუშავება. მკერდი შეშუპებულია, ზოგჯერ იზრდება 2-3 ზომით.

სასქესო ორგანოები მშობიარობის შემდეგ

ჩვეულებრივ, საშვილოსნოს ზომა აღდგება ბავშვის დაბადებიდან მე-8 კვირაში. მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნოს წონა დაახლოებით 1,5 კგ-ია, 2 თვეში მისი წონა 30-ჯერ უნდა შემცირდეს. ეს პროცესი ძალიან დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა პრინციპით იკვებება ბავშვი. ქალებში, რომლებსაც არ შეუძლიათ ძუძუთი კვება, მოცულობის შემცირება გაცილებით ნელა ხდება. მათ უნდა ისწავლონ სავარჯიშოები მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნოს შეკუმშვისთვის.

საშვილოსნოს ყელი უბრუნდება პირვანდელ ზომას 3 კვირის შემდეგ, მაგრამ კონუსური ფორმის ნაცვლად ხდება ცილინდრული. მშობიარობის შემდეგ შიდა გარსი არის ჭრილობა, რომელსაც დრო უნდა მიეცეს შეხორცებისთვის. ამიტომ, სასქესო ორგანოების ჰიგიენა ყურადღებით უნდა დაიცვათ და უმჯობესია სქესობრივი აქტივობა 1,5-2 თვით გადადოთ. ამავდროულად, საშოც იღებს პირვანდელ ფორმას. ვულვის კუნთოვანი კედლებისა და მენჯის ფსკერის ფუნქციის მაქსიმალურად აღდგენის მიზნით, შეგიძლიათ გააკეთოთ კეგელის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ.

გამონადენი მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

მშობიარობის შემდგომი პერიოდის პირველ 3-4 დღეში გამონადენი (ლოხია) ღია წითელი ფერისაა და ძლიერ მენსტრუაციას წააგავს. დროთა განმავლობაში ისინი იძენენ ვარდისფერ-ნაცრისფერ ელფერს და სულ უფრო და უფრო ნაკლებია.

მეძუძური დედებისთვის მენსტრუაცია ჩნდება ძუძუთი კვების დასრულების შემდეგ ან როდესაც ძუძუთი ძალიან იშვიათი ხდება. თუმცა, ქალებისთვის მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ბავშვის დაბადებიდან უკვე ექვსი თვის შემდეგ, ლაქტაციის პერიოდშიც კი, ხშირად ხდება ოვულაცია, ამიტომ დაუცველმა სქესობრივმა კავშირმა შეიძლება გამოიწვიოს ორსულობა. თუ ქალი ბავშვს ძუძუთი არ აწოვებს, მენსტრუაცია მოდის დაბადებიდან 1,5-2 თვის შემდეგ.

რა ემართება სხვა სისტემებს

იმის გამო, რომ ორსულობის დროს ბევრი შინაგანი ორგანო იცვლება საშვილოსნოს ზრდის გამო, ცვლილებები გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ და საშარდე სისტემებზე. პერისტალტიკის შესაძლო შენელება, ყაბზობა და ა.შ. ამიტომ ქალმა უნდა აკონტროლოს დიეტა და ყურადღება მიაქციოს განავლის რეგულარულობას და ხარისხს.

მშობიარობის შემდეგ შარდის ბუშტში ტონუსის დაქვეითება ხშირად იწვევს შარდვის სურვილის ნაკლებობას, რაც საფრთხეს უქმნის ორგანოს გადატვირთვას და საშვილოსნოს შეკუმშვას. ამის გამო ლოქიების გამონადენი შენელდება და ანთებითი პროცესების პროვოცირება ხდება. ზომიერი ვარჯიში დაბადებიდან 6-8 კვირის შემდეგ ეხმარება ამ ფუნქციების აღდგენას.

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ქალი კარგავს სხეულის წონას, საგრძნობლად იკლებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა. სხეულს ყოველთვის არ აქვს დრო, რომ სწრაფად შეეგუოს, ამიტომ შეიძლება მოხდეს კომპენსატორული ტაქიკარდია.

ორსული ქალის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა 9 თვის განმავლობაში ადაპტირდება სიმძიმის ცენტრის ცვლასთან და მშობიარობის შემდეგ უნდა დარეგულირდეს. ლიგატები, კუნთები, სახსრები და ხერხემალი ეჩვევა სხეულის ახალ პოზიციას სივრცეში.

ხშირად კუნთოვანი სისტემა სუსტდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. მუცლის კუნთები შეიძლება განცალკევდეს, ჩამოყალიბდეს დიასტაზი, რაც იწვევს მუცელს გამოძვრას და ისეთი შთაბეჭდილება მოახდინოს, თითქოს ქალი ისევ ორსულადაა. და ეს არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა, არამედ თიაქრის რისკიც. ასეთი პრობლემის თავიდან ასაცილებლად ქალმა უნდა იცოდეს, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოს მშობიარობის შემდეგ აღსადგენად.

როგორ სწრაფად დავუბრუნდეთ ფორმას მშობიარობის შემდეგ?

მშობიარობის დროს იკარგება დაახლოებით 5-7 კგ, რაც შეადგენს ბავშვის წონას, პლაცენტას და ამნიონურ სითხეს. მშობიარობიდან რამდენიმე დღეში ორსულობისას დაგროვილი ჭარბი სითხის რამდენიმე კილოგრამი იკარგება. წონისა და ფიგურის შემდგომი ცვლილებები დამოკიდებულია მხოლოდ თავად ქალზე.

ესტროგენისა და პროგესტერონის გამომუშავების დაქვეითება ანელებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებას სათანადო კვების არარსებობის შემთხვევაში. ამავდროულად, ლაქტაცია ორგანიზმიდან იღებს დიდ ძალასა და ენერგიას - დაახლოებით 500 კკალ დღეში, რაც იწვევს მეძუძურ დედებში მადის მომატებას.

ხალხში არსებობს მოსაზრება, რომ ორსულმაც და მეძუძურმაც ორს უნდა ჭამოს. მაგრამ ეს ასე არ არის; თქვენ უნდა დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა, მდიდარი ბოჭკოებით, ცილებით და რძის პროდუქტებით და მოერიდოთ ცხიმიან, ტკბილ და მდიდარ საკვებს.

გარდა ამისა, მშობიარობიდან რამდენიმე კვირაში და უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, უნდა დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება თქვენი ფიგურის აღსადგენად.

იმისათვის, რომ სპორტი იყოს მომგებიანი, სასიამოვნო და ეფექტური, თქვენ უნდა მიჰყვეთ მარტივ მითითებებს:

• გაკვეთილების დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს;
• აირჩიეთ სავარჯიშოების ნაზი კომპლექტი და არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს;
• არ შეეცადოთ სწრაფად დაიკლოთ წონა;
• სისტემატურად, მაგრამ ნელა გაზრდის ფიზიკურ აქტივობას;
• ისუნთქეთ სწორად და არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები;
• ივარჯიშეთ კომფორტულ ტანსაცმელში კვების შემდეგ კარგად ვენტილირებადი ადგილას;
• ივარჯიშე რეგულარულად;
• მოუსმინეთ საკუთარ სხეულს.

სავარჯიშოები საშვილოსნოს შეკუმშვისთვის

ინვოლუციის დასაჩქარებლად, დაბადებიდან რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები საშვილოსნოსთვის:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. შეუფერხებლად გაასწორეთ ისინი და მოხარეთ უკან 10-ჯერ. ბოლო გასწორებისას, 10-ჯერ მოხვიეთ ფეხის თითები "მუშტად".
2. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ერთი ფეხი გაისწორეთ და თითი რაც შეიძლება ახლოს მიიწიეთ 10-ჯერ. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
3. დაწექით ზურგზე გაშლილი და ოდნავ გაშლილი ფეხებით. დაიდეთ ხელი მუცელზე ჭიპის ქვემოთ მიდამოში. ღრმად ამოისუნთქეთ ცხვირით, მომრგვალეთ მუცელი. გამოუშვით ჰაერი ხმაურით პირის ღრუს მეშვეობით და შეძლებისდაგვარად მიიყვანეთ მუცელში, ხელით დაეხმარეთ პუბისიდან ჭიპის მიმართულებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3, ოღონდ გვერდზე დაწექით, 10-ჯერ.
5. იდაყვებზე დაყრდნობილი, დაწექით მუცელზე და დაიდეთ სქელი ბალიში მის ქვეშ. გაიმეორეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, ამოსუნთქვისას მენჯი მაქსიმალურად დააწექით ბალიშში.

არნოლდ კეგელის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ინტიმური კუნთების აღდგენას. მათი გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას:

1. საშოსა და ანუსის კუნთები მონაცვლეობით 10 წამის განმავლობაში შეკუმშეთ. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 10 წამიანი რელაქსაციისთვის. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სახის კუნთები მოდუნებულია. ასეთ „დატენვას“ დღეში 5 წუთი უნდა დაუთმოთ.
2. გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, მაგრამ აჩქარებული ტემპით - თითო 1 წამი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნოს შეკუმშვისთვის და კეგელის ვარჯიშები, როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, მინიმალური ფიზიკური დატვირთვით. ეს ვარჯიშები ზრდის სისხლის ნაკადს სასქესო ორგანოებში და ხელს უწყობს არა მხოლოდ მათ აღდგენას, არამედ აუმჯობესებს ინტიმური ცხოვრების ხარისხს გაზრდილი შეგრძნებების გამო.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი მშობიარობის შემდეგ

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გახსოვდეთ, რომ მშობიარობისთანავე მუცლის კუნთებს ძალიან დელიკატურად უნდა მოეპყროთ. მუცლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ უნდა იყოს გლუვი და ნაზი. გადატვირთვამ და უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია და გამოიწვიოს დიასტაზის პროვოცირება. ამიტომ მათი გაკეთება უნდა დაიწყოს დაბადებიდან 6-8 კვირის შემდეგ, ხოლო საკეისრო კვეთის შემდეგ - 2-3 თვის შემდეგ.

აქ არის რამოდენიმე ყველაზე წარმატებული და ეფექტური ვარჯიში:

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ ხელები, მოხრილი იდაყვებში, თავის უკან. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და მიიწიეთ მუხლებისკენ. ნიკაპი არ აღწევს მკერდისკენ. ხელები კისერს არ უბიძგებს. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
2. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. მუცლის კუნთების გამოყენებით აწიეთ მენჯი მაღლა. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
3. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დახარეთ ისინი გვერდულად იატაკზე. გაიმეორეთ მოძრაობები, როგორც პირველ ვარჯიშში 15-ჯერ. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია მეორე მხარეს, გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით. იდაყვებში მოხრილი ხელები თავის უკან მოათავსეთ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და შეეცადეთ მიაღწიოთ მუხლს მარჯვენა იდაყვით, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან. იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით. გააკეთე 20-ჯერ.

ბევრი კომპლექსია. არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ პრესაზე. აუცილებელია ყველა კუნთის ერთდროულად ვარჯიში - ეს უფრო ეფექტურია. მშობიარობიდან ექვსი თვის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩვეულებისამებრ ინტენსიური ვარჯიში და იაროთ დარბაზში ან ჯგუფურ ვარჯიშზე, მაგრამ ყველაფერი ინდივიდუალურად ფასდება. მშობიარობის შემდეგ ბევრს უყვარს ფიტბოლზე ვარჯიში. ბურთზე ვარჯიში აუმჯობესებს განწყობას და შეიძლება ჩატარდეს ბავშვის ხელშიც კი, მასაც მოეწონება.

როგორ აღვადგინოთ მკერდის ფორმა

ძუძუთი კვების დროს მკერდის ქსოვილი იჭიმება, ჯირკვლოვანი ქსოვილი იცვლება ფხვიერი შემაერთებელი ქსოვილით, კუნთები სუსტდება და მკერდი ეშვება და სრულიად არაესთეტიკურ იერს იძენს. ფორმის დაბრუნება უფრო რთულია, ვიდრე წონის დაკლება ან მუცლის აწევა, მაგრამ მშობიარობის შემდეგ გულმკერდის ყოველდღიური ვარჯიშებით, შეგიძლიათ დაიბრუნოთ გულმკერდის კუნთების ტონუსი და არ შეგეშინდეთ ღია დეკოლტეს ჩაცმის.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები:

• ადექი პირდაპირ. შეაერთეთ ხელისგულები მკერდის წინ და რამდენიმე წამის განმავლობაში ერთი მეორეზე დააჭირეთ ძალით. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
• ასწიეთ ხელები თავის დონეზე. დაიჭირეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა ხელით და მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით. ძალით დააჭირე შუბლი ხელებზე. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
• საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც სავარჯიშო 2-ში, ოღონდ ხელები თავის უკან დააჭირე და ზურგით დააჭირე. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
• ხელები კედელზე დაიდეთ და ხელისგულებით დააჭირეთ, თითქოს მისი გადაადგილება გსურთ. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
• აიწიეთ იატაკიდან, მაგრამ აქცენტით მუხლებზე. მოხარეთ მკერდი იატაკისკენ რაც შეიძლება დაბლა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• გააკეთეთ ხელის საქანელები, როგორც წისქვილი. წინ და უკან 8 ჯერ.

კვების დროს ასეთი ვარჯიშების შესრულებით შეგიძლიათ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა სარძევე ჯირკვლებში, რითაც აუმჯობესებთ ლაქტაციას.

იმისათვის, რომ მკერდი ლამაზი და მკვრივი გქონდეთ, საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშების გაკეთება, არამედ ბავშვზე სათანადოდ მიბმა, კომფორტული საცვლების ჩაცმა და კანის ელასტიურობის აღსადგენად სპეციალური კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენება.

ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა როგორც ორსულობის დროს, ასევე მშობიარობის შემდგომ პერიოდში. არის თერაპიული ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია მშობიარობიდან მეორე დღეს (იმ პირობით, რომ არ იქნება გართულებები და ქალი თავს ნორმალურად გრძნობს). მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები ხელს უწყობს პერინეუმის ნაკერების შეხორცებას, ეხმარება საშვილოსნოს ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას, პერინეუმისა და მენჯის ფსკერის კუნთების აღდგენას, განავლისა და შარდვის გაუმჯობესებას (ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა მშობიარობის შემდგომ პერიოდში). უზრუნველყოფილია ლოქიების კარგი გადინება, გამონადენი არ ჩერდება საშვილოსნოში, რითაც ამცირებს სისხლიანი გამონადენის სტაგნაციასთან დაკავშირებული გართულებების რისკს (რაც შეიძლება გამოიწვიოს გაწმენდა). გარდა ამისა, ჯანსაღი ადამიანისთვის ეს მარტივი ვარჯიშები გაამკაცრებს მუცლის კედელს და დააჩქარებს მუცლის ეგრეთ წოდებული თეთრი ხაზის კონვერგენციას (მუცელს ორ ნაწილად ყოფს; ორსულობის დროს ის შორდება, რაც მუცელს "გაზრდის" საშუალებას აძლევს). . ზოგიერთ სამშობიაროში ასეთი ვარჯიშები სავალდებულოა ქალის მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელებისთვის და ექიმები არა მხოლოდ გირჩევენ, არამედ საჭიროებენ მათ განხორციელებას.

სვეტლანა:„მშობიარობის შემდეგ ბავშვი გადაიყვანეს ბავშვთა განყოფილებაში და თითქმის გაწერამდე გააჩერეს (ახალშობილთა ფიზიოლოგიურ სიყვითლესთან დაკავშირებული პრობლემები იყო). არაფერი მქონდა გასაკეთებელი და საწოლში ვიწექი, წიგნს ვკითხულობდი, ვდგებოდი მხოლოდ მაშინ, როცა მჭირდებოდა ბავშვის მონახულება ან ჭამა. ერთ დღეს ოთახში ექთანი შემოვიდა და მკაცრად მკითხა, ვაკეთებ თუ არა იმ ვარჯიშებს, რომელთა სია ჩემი ოთახის კარზე ეკიდა. ჩემს სიტყვებზე, რომ ამას არ ვაკეთებ და რომ მართლა ეპიზოტომია გავიკეთე, მან ისევე მკაცრად მიპასუხა, რომ თუ საკონტროლო ექოსკოპიის შემდეგ არ მინდა კირეტაჟზე წასვლა, მაშინ ვარჯიშები უნდა გავაკეთო. უხეში, მაგრამ ეფექტური. ექოსკოპიამ აჩვენა, რომ ყველაფერი ნორმალურად იყო. მაგრამ ჩემმა მეგობარმა შემდეგი პალატადან ვერ აიცილა, მან არ გააკეთა ვარჯიშები, თუმცა მე ვუთხარი მათ შესახებ. არც კი ვიცი, რა მოხდებოდა, ის რომ გაეკეთებინა ეს ვარჯიშები, მაგრამ ისინი ნამდვილად არ მაწუხებდნენ.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დაბადებიდან მეორე დღეს. დაიწყეთ ვარჯიში თანდათანობით. პირველ დღეს გააკეთეთ ორი ტიპი (გააკეთეთ ისინი დღეში რამდენჯერმე). შემდეგ დაამატეთ ერთი ან სამი ერთდროულად. დაიწყეთ ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში. მოუსმინეთ საკუთარ თავს. თუ თავს კომფორტულად არ გრძნობთ, ნუ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს. თუ ფეხის თითებზე სიარულის დროს თავბრუსხვევა გიგრძვნიათ, არ იაროთ ფეხის თითებზე. შეასრულეთ ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში საწოლიდან ადგომის გარეშე.

1. მწოლიარე პოზიცია. ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ მუცელი
2. მწოლიარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. გასასვლელში მენჯი ამოდის. ინჰალაციისას ის ქვეითდება.
3. მწოლიარე პოზიცია. ხელები სხეულის გასწვრივ, საწოლის გვერდებზე უჭირავს. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები დაჭერით ზედაპირზე. ამოსუნთქვისას მუხლები გვერდებზე გადაატრიალეთ ზურგიდან ზედაპირიდან აწევის გარეშე. მუხლები მჭიდრო კავშირშია. გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით.
4. მწოლიარე პოზიცია. ხელები გვერდზე. ჩასუნთქვისას გულმკერდი მაღლა იწევს, მხრის პირები ერთად მოძრაობენ, თავი და საკრალური კი ზედაპირზე დაჭერით. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
5. მწოლიარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი მაღლა და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
6. პრონაცია“. მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლი, ჯერ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ ერთი ფეხით და მეორე ფეხით. შემდეგ დარჩით მიდრეკილ მდგომარეობაში კიდევ 5-7 წუთის განმავლობაში (ეს დადებითად მოქმედებს საშვილოსნოზე და მის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაზე).
7. ცნობილი ვარჯიში "ველოსიპედი". უბრალოდ არ დაიტვირთოთ, "პედალი" გასართობად!
8. დგომის პოზიცია. ხელები ქამარზე. იარეთ ფეხის თითებზე ერთი წუთის განმავლობაში.
9. დგომის პოზიცია. ხელები ქამარზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ერთ მხარეს და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.
10. დგომის პოზიცია. ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, ხელები ჩამოკიდეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

საიდუმლო არ არის, რომ ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს "ბედნიერების ჰორმონის" - ენდორფინის გამომუშავებას. ბევრი ქალი უჩივის სამშობიაროში დეპრესიულ განწყობას. რა თქმა უნდა - დაღლილობა, ახალი გარემო (ყველაზე ხშირად არა განსაკუთრებით კომფორტული და მყუდრო), სტრესი ახალ ამპლუაში საკუთარი თავის შეგრძნებისგან (პირველ დედებს ეხება)... სავარჯიშოების ეს ნაკრები გამოგადგებათ!

ვიქტორია:”ძალიან მოწყენილი ვიყავი სამშობიაროში, წარმოუდგენლად მინდოდა სახლში წასვლა, ქმართან, მშობლიურ კედლებთან. არ ვიცი რასთან იყო დაკავშირებული ეს ბლუზი, შესაძლოა მშობიარობის შემდგომ დეპრესიასთან. მოწყენილობისგან დავიწყე სავარჯიშოების კეთება, ჩვენი განყოფილების ფოიეში აღმოვაჩინე ბროშურები ინსტრუქციებით. ჯერ ერთი, დამეწყო უკეთესობა, თითქოს ჩემი სხეული გაიღვიძა ხანგრძლივი ძილის შემდეგ, მეორეც, დრო ასე მტკივნეულად არ გაჭიანურდა, მესამე არც ისე მოსაწყენი იყო. როცა გამომწერეს, არც ცრემლების კვალი და არც ცუდი განწყობილება დამრჩენია“.

სხვა საკითხებთან ერთად, ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს მადას და ახდენს ძილის ნორმალიზებას. იმისდა მიუხედავად, რომ მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშების ზემოაღნიშნული ნაკრები ძალიან მარტივი ჩანს, სწორედ ეს სჭირდება ორსულობითა და მშობიარობით დასუსტებულ ორგანიზმს. არ დაიზაროთ, დაიწყეთ გზა ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და ფორმაში ჩადგომისკენ!

P.S. შეგიძლიათ ამობეჭდოთ სავარჯიშოების სია და ჩასვათ საავადმყოფოსთვის მომზადებულ ჩანთაში. გამოწერის შემდეგ განაგრძეთ ამ ვარჯიშების შესრულება, მოემზადეთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის, რომელიც მიმართულია თქვენი ფორმის გამოსწორებაზე.

შინაარსი:

ნებისმიერისთვის, თუნდაც ყველაზე ძლიერი და ჯანმრთელი ორგანიზმისთვის, ბავშვის გაჩენა და გაჩენა სერიოზული, ძალიან ძლიერი დატვირთვაა. იცვლება არა მხოლოდ შინაგანი ორგანოების ფუნქციები და მდგომარეობა, არამედ მათი მდებარეობაც კი. მათი სრული გამოჯანმრთელება მოითხოვს დროს, მოთმინებას და თანადგომას, რაც მშობიარობის შემდეგ სპეციალურად შემუშავებულმა ტანვარჯიშმა - სხეულის სხვადასხვა კუნთების გასაძლიერებლად ვარჯიშებმა შეიძლება უზრუნველყოს.

გსურთ დაიბრუნოთ თქვენი ყოფილი სიმხდალე (დაიჭიმეთ მკერდი, მოიკვეთეთ მუცელი, მოიცილეთ ვარიკოზული ვენები) და სექსუალური მიმზიდველობა ბავშვის დაბადების შემდეგ? მაშინ დაიწყე ვარჯიში ახლავე!

ჯერ გადაწყვიტეთ, რატომ გჭირდებათ მშობიარობის შემდგომი ტანვარჯიში, რადგან სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრები განსხვავდება ერთმანეთისგან ფუნქციონალურობით. ზოგი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, ზოგი ინტიმური კუნთების გაძლიერებას, ზოგი კი ხერხემლის დაძაბულობის მოხსნას. გაარკვიეთ, რა გჭირდებათ პირველ რიგში ამ ეტაპზე, მაგრამ არ შეეცადოთ შეასრულოთ ყველა შემოთავაზებული ვარიანტი დღის განმავლობაში. ჯერ დაასრულეთ ერთი რამ და შემდეგ გადადით მეორეზე.

• საშვილოსნოს შეკუმშვა

ორსულობის დროს ამ ორგანოს ზომა რამდენჯერმე იზრდება. მისი დაბადების შემდეგ საშოს წინა პარამეტრების აღდგენა სჭირდება. ამაში დაგეხმარებათ ტანვარჯიში, რომელიც სპეციალურად ამისთვის არის შექმნილი: შეგიძლიათ დაიწყოთ კეთება დაბადებიდან პირველივე დღეს, თუ ნაკერი არ დაიდო. შედეგად, ორგანო ბევრად უფრო სწრაფად უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, ლოქია უმტკივნეულოდ და გართულების გარეშე გაივლის. ამავდროულად, ასეთი ტანვარჯიში გააძლიერებს მენჯის კუნთებს მშობიარობის შემდეგ, მხარს უჭერს საშვილოსნოს უკანა (მშობიარობის დროს დაჭიმულ) კედელს და აუმჯობესებს მგრძნობელობას (ორივე პარტნიორისთვის) სექსის დროს.

• წონის დაკლებისთვის

ორსულობის დროს ქალის წონაში მატება სავსებით ბუნებრივია. ბავშვის დაბადებასთან ერთად, ყველა არ კარგავს ამ ზედმეტ კილოგრამებს. ჩნდება მოშვებული მუცელი, ბუნდოვანი მხარეები, ძალიან ციცაბო თეძოები. იმისათვის, რომ თქვენი სხეული აღდგეს ყოფილ სიგლუვეს, აირჩიეთ ტანვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია წონის დაკლებისთვის, როგორც ზოგადად, ასევე სხეულის ცალკეული ნაწილებისთვის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მშობიარობიდან დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ დაიწყოთ.

• ზურგისთვის

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ქალს ძალიან უწევს ხელებში ტარება, ასევე სხვა სიმძიმეების ტარება (ეტლი, სამრეცხაო). ძუძუთი კვება ასევე დიდ დატვირთვას აყენებს თქვენს ზურგზე. კუნთების გასაძლიერებლად, ტკივილის შესამცირებლად, ხერხემლის დაღლილობისა და დაძაბულობის მოსახსნელად, სხეულის ამ ნაწილისთვის საჭიროა მშობიარობის შემდგომი აღდგენითი ტანვარჯიში.

• მკერდის რეკონსტრუქციისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ ძუძუთი კვება დიდად აისახება თქვენს ფორმაზე: შეიძლება დაიკლოს და დაკარგოს ელასტიურობა. მის გასაძლიერებლად დაიწყეთ ტანვარჯიშის კეთება მშობიარობის შემდეგ მკერდის აღსადგენად. არ არის საჭირო ლაქტაციის დასრულებამდე ლოდინი: ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად, სანამ ბავშვს კვებავთ.

• ფეხებისთვის

არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უშლის მშობიარობის შემდეგ ვენების გაფართოებას და ათავისუფლებს ტკივილს ფეხებში.

ასე რომ, ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის უბრალოდ აუცილებელია ქალის სხეულისთვის. თუმცა, ამისთვის დრო უნდა გამონახოთ და დაღლილობის მიუხედავად, აიძულოთ თავი, რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები. გარკვეული შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან ექსპერტების რეკომენდაციები. უკონტროლო, უვარგისმა ვარჯიშებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს და არა სარგებელს.

საშვილოსნოს ზომის შესახებ. ჯანსაღი საშვილოსნო ნორმალურ მდგომარეობაში იწონის არაუმეტეს 50 გრამს, სიგრძე კი 8 სმ, მშობიარობამდე უშუალოდ პარამეტრები რამდენჯერმე იზრდება: შესაბამისად 1200 გრამი და 38 სმ. ტანვარჯიში სწრაფად და ეფექტურად ეხმარება ორგანოს დაუბრუნდეს წინა ზომას.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მშობიარობის შემდეგ პირველ დღეებში ტანვარჯიშმა ზიანი არ მოახდინოს, მაგრამ სხეულისთვის მაქსიმალური სარგებელი მოაქვს და ეფექტურია, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება საერთოდ. თუ გაკეთდა საკეისრო კვეთა, იყო (როგორც შიდა, ასევე გარეგანი), იყო სხვა პათოლოგიები ბავშვის დაბადებისას, ვარჯიშები არ შეიძლება დაუყოვნებლივ შესრულდეს - მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

1. ყველაზე გავრცელებული კითხვა, რომელიც აწუხებს ქალების უმეტესობას, არის როდის უნდა დაიწყოს ტანვარჯიშის კეთება მშობიარობის შემდეგ: დაუყოვნებლივ თუ გარკვეული დროის შემდეგ. თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები (საკეისრო კვეთა, ნაკერი საშვილოსნოზე, დაბადების დაზიანებები), მაშინ მნიშვნელოვანი მოვლენიდან 2-3 დღის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.
2. ასეთი ვარჯიშების შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია მშობიარებელ ექიმთან: ის ზუსტად გეტყვით, შეგიძლიათ თუ არა სარეაბილიტაციო ვარჯიშების გაკეთება, რომელი და რომელ დღეს შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. ის პროფესიონალურად უპასუხებს ყველა კითხვას, თქვენი ინდივიდუალური ინდიკატორების გათვალისწინებით.
3. არ არის საჭირო სავარჯიშოების შესრულება, ბოლო ძალების გამოდევნა. მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიშმა, პირიქით, სიმსუბუქის განცდა უნდა მოგცეთ და ერთგვარი დასვენება იყოს სახლის ყოველდღიური, რუტინული საქმისგან.
4. ტანვარჯიშის ნებისმიერი კურსის ხანგრძლივობა მშობიარობის შემდეგ განისაზღვრება ინდივიდუალურად. მიზნის მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ სავარჯიშოების შესრულება.
5. მთავარი წესი კანონზომიერებაა, ანუ ვარჯიშები მუდმივად უნდა გააკეთოთ, დღეში რამდენიმე მიდგომის გაკეთებაც კი შეგიძლიათ.
6. იცოდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის მშობიარობის შემდგომ ვარჯიშებს არ უნდა ახლდეს დიეტა. დიახ, აუცილებელია დიეტის ნორმალიზება და დაბალანსება, მაგრამ შიმშილობა ამ პერიოდში გამორიცხულია, განსაკუთრებით ლაქტაციის შემთხვევაში.
7. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ნელა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში მოულოდნელად. ისუნთქეთ თანაბრად.
8. ატარეთ თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობას.
9. ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
10. ტანვარჯიშის დაწყებამდე აჭამეთ ბავშვი და წადით ტუალეტში.

თუ დაიცავთ ამ რჩევებს, არ იქნება პრობლემები მშობიარობის შემდგომი სხეულის აღდგენასთან დაკავშირებით. მკერდი კი ლაქტაციის პერიოდშიც არ იკეცება და მუცელი სწრაფად იჭიმება, ზედმეტი კილოგრამები კი გაქრება და საშვილოსნო უმტკივნეულოდ უბრუნდება ნორმალურ ზომას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომ აირჩიო სწორედ ტანვარჯიში, რომელიც მშობიარობის შემდეგ პრობლემის გადაჭრას შეძლებს.

შენიშვნა. მშობიარობის შემდეგ რეგულარული ვარჯიში ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს და შარდის ბუშტის პრობლემებს.

სავარჯიშო კომპლექტები

მშობიარობის შემდგომ უამრავ ტანვარჯიშს შორის აირჩიეთ ის, რომელიც მოგიხსნით თქვენს პრობლემას, მოერგება თქვენს ინტენსივობას და არ იქნება ძალიან დამღლელი და ხანგრძლივი. მიეცით 5-10 წუთი, მაგრამ ეს მოგცემთ ენერგიას და კარგ განწყობას. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშები იწვევს დისკომფორტს, უმჯობესია მიატოვოთ ისინი და სხვა რამე აირჩიოთ თქვენთვის.

ინტიმური კუნთებისთვის (გაძლიერებისთვის)

1. დაწექით საწოლზე, რიტმულად დაჭიმეთ საშოს კუნთები 1-2 წუთის განმავლობაში.
2. ამის შემდეგ, იმავე მდგომარეობაში, იგივე გააკეთეთ ანუსის კუნთებთან.
3. ახლა, ერთი წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ მონაცვლეობით დაძაბოთ თქვენი ინტიმური კუნთები (საშო და ანუსი).
4. ეცადეთ, კუნთის „ტალღა“ გადააგდოთ ბოქვენის ძვლიდან ანუსისკენ.
5. ახლა დაჯექით და ნელა, მაქსიმალურად დაჭიმეთ თქვენი ინტიმური კუნთები, გაათავისუფლეთ იგივე „ტალღა“, ოღონდ ქვემოდან ზევით, ისე რომ იგრძნოთ მისი დასასრული ჭიპში. ამისათვის ნელა გადაიტანეთ მენჯი წინ. გაათავისუფლეთ კუნთის "ტალღა" უკან. ტანვარჯიშის გაძლიერება ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ ენდომეტრიტის თავიდან აცილებას.

წონის დაკლებისთვის (მუცლიდან)

1. მშობიარობის შემდეგ მუცლის მოსაშორებლად, ტანვარჯიშში აქცენტი აბს და მუცლის კუნთებზე უნდა გაკეთდეს. სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ეფექტური. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ. გააკეთეთ სხეულის მოხვევა სხვადასხვა მიმართულებით.
2. ადექით ოთხზე. დაასვენეთ იდაყვები იატაკზე. გაიყვანეთ მუცელი ბოლომდე რვამდე.
3. დაწექით (ზედაპირი უნდა იყოს ბრტყელი, მაგრამ რბილი). Მოხარე მუხლები. მოათავსეთ ხელები თავის უკან. გააკეთეთ მოკლე აწევა, შეუფერხებლად აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან.
4. Დაწოლა. ასწიეთ ფეხები, გადაკვეთეთ ისინი. მკლავები სწორია, მიმოფანტული სხვადასხვა მიმართულებით. გაიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ ისე, რომ დუნდულოები აწიოთ ზედაპირიდან. ეს ვარჯიში ძალიან კარგია მუცლისა და დუნდულოებისთვის: ამაგრებს კუნთებს და ხელს უშლის მათ დახშობას.
5. Დაწოლა. ასწიეთ და გადაჯვარედინეთ ფეხები, როგორც წინა ვარჯიშში. ერთი ხელი გადააგდეთ თავის უკან, მეორე გაწიეთ სხეულის გასწვრივ და მიიწიეთ ფეხისკენ. ერთი წუთის შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

ზურგისთვის (დაძაბულობისთვის)

1. ძნელია ტანვარჯიშის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ ზურგის კუნთების აღსადგენად: ვარჯიშები შორს არის უმარტივესი, მაგრამ ეფექტურია. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ჯერ მიმართეთ ექიმს.
2. დაწექით ზურგზე. მარცხენა ფეხი მოხარეთ და მარცხენა ხელით მუხლში მოხვიეთ. ამავდროულად, მარჯვენა ხელით გაიყვანეთ ქუსლი საზარდულისკენ. დააჭირე მხრები იატაკს, შეეცადე ისინი უმოძრაოდ და თანაბრად გქონდეს. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს სწორი. მოხრილი ფეხი მაღლა ასწიეთ მარცხენა მხრისკენ. როგორც კი დისკომფორტს იგრძნობთ, დაისვენეთ. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
3. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები, გადაუხვიეთ გვერდზე. ადექით ოთხზე. ამ პოზიციიდან აწიეთ სრულ სიმაღლეზე, შეეცადეთ ზურგი ბრტყელი და სწორი გქონდეთ.
4. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, მიიტანეთ მარცხენა უკან ისე, რომ მარჯვენა თითების წვერები ზუსტად მარცხენა ხბოს ქვეშ იყოს განთავსებული. ამის შემდეგ, მარჯვენა მუხლი დახარეთ მარცხნივ. ამავდროულად, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყი.

მკერდისთვის (ჩამოვარდნილიდან)

1. მშობიარობის შემდეგ ანტი ტანვარჯიში მოიცავს ტანის ზედა ნაწილთან დაკავშირებულ ვარჯიშებს. გაისწორეთ მხრები, წაიღეთ ისინი უკან, ჩამოწიეთ ქვემოთ. დახარეთ თავი უკან და სხვადასხვა მიმართულებით.
2. თავი დახარეთ მხარზე, გაიწიეთ იატაკისკენ. ამ დროს ტანი უკან მოხარეთ.
3. შეუფერხებლად აწიეთ მხრები და ისევე ნელა ჩამოწიეთ ისინი.
4. მკლავები გამკაცრეთ, გაჭიმეთ გვერდებზე. აწიეთ ისინი მაღლა, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
5. გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით. გადაატრიალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით.
6. ხელები მკერდის წინ მოხვიეთ. მონაცვლეობით დაძაბული და დაისვენეთ ხელები.
7. მოხარეთ ხელი და მოათავსეთ წელზე. გაწიეთ მეორე ხელი ზემოთ, მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, შეცვალეთ ხელები.
8. ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაიხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

ფეხებისთვის (ვარიკოზული ვენებისთვის)

1. მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიშში აუცილებელია ნაცნობი "ველოსიპედის" ვარჯიშის ჩართვა: მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიშის შემადგენლობაში რეკომენდებულია დღეში 3-ჯერ გაკეთება.
2. აწიეთ ფეხის თითებზე, ნელა გადადით მათგან ქუსლებზე.
3. რასის ფეხით.
4. Დაჯექი. გაჭიმეთ ფეხები. ეცადეთ, თითებით შეეხოთ ფეხის თითების წვერებს მუხლების მოხრის გარეშე.
5. გაშალეთ ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით. ისევ შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ფეხის თითებს.

სუნთქვის ვარჯიშები (ზოგადი გაძლიერება)

მშობიარობის შემდეგ უმარტივეს სუნთქვის ვარჯიშებს, სწორად შესრულებულს, შეუძლია ნამდვილი სასწაულების მოხდენა. ის აღადგენს ძალას, აძლევს ენერგიას, ეხმარება მუცლის და გულმკერდის კუნთების გაძლიერებასა და ელასტიურობას.

1. ჩასუნთქვისას მუცელი მოირგეთ. ამოსუნთქვისას შეიტანეთ.
2. ჩასუნთქვისას მუცელი მოირგეთ. დათვალეთ ორამდე. ამოსუნთქვისას შეიტანეთ. დათვალეთ ორამდე. დაიდეთ ხელი მუცელზე და გაიჭიმეთ.
3. ჩასუნთქვისას მუცელი მოირგეთ. ამოსუნთქვისას, მოხარეთ, მუცელში ჩადეთ, შეიკავეთ სუნთქვა. გასწორდით, დაითვალეთ რვამდე, დაძაბეთ და დაისვენეთ მუცელი ყოველი წამის დათვლისას.

მშობიარობის შემდეგ სხვადასხვა ტანვარჯიში ხელს უწყობს ულამაზესი შედეგების მიღწევას. თუ ექიმთან შესაბამისი კონსულტაციის შემდეგ ვარჯიშებს გააკეთებთ, მის რეკომენდაციებს მიჰყვებით და ზედმეტი ძალისხმევით არ იტანჯებით, ორგანიზმი ძალიან სწრაფად აღდგება. ამავდროულად, ახალგაზრდა დედა შეძლებს გათავისუფლდეს ბავშვის დაბადების შემდეგ შეცვლილი გარეგნობის კომპლექსებისგან და მთელი ყურადღება მიაქციოს პატარას.

საკმაოდ განსხვავდება იმისგან, რასაც ქალს სჩვევია მათ წინაშე. ის უნდა იყოს რაც შეიძლება მშვიდი, არა მკაცრი. საუკეთესო ვარიანტი, როდესაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, არის საკუთარი თავის და მეთვალყურე ექიმის რეკომენდაციების მოსმენა.

როდის შეიძლება გაკვეთილების დაწყება?

თითოეულ ქალს აქვს საკუთარი სპორტული აქტივობების დაწყების თარიღი. ეს დამოკიდებულია ბევრ სხვადასხვა ფაქტორზე. დიდი მნიშვნელობა აქვს იმ ფაქტს, იყო თუ არა ახალგაზრდა დედა ორსულობის დროს სპორტით დაკავებული. ასევე, თუ ის პროფესიონალი სპორტსმენია, დაიწყეთ ვარჯიში გვიან და ადრე.

ექიმებს ამ საკითხზე საკუთარი შეხედულება აქვთ. ასე რომ, მაგალითად, თუ მშობიარობა ბუნებრივი იყო და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი და გამოჯანმრთელება კარგად მიდის, ექიმებს შეუძლიათ ვარჯიშის ნება მისცენ 5-6 კვირის შემდეგ. თუ ეს მოხდა, გამოჯანმრთელებისთვის 8 კვირაა გამოყოფილი.

მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის შესახებ გადაწყვეტილების მიღებისას, ყურადღებით უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს. დარწმუნდით, რომ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს კეთილდღეობაზე. თუ თავს კარგად არ გრძნობთ, უმჯობესია გაკვეთილები გაურკვეველი ვადით გადადოთ.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი იმის შესახებ, თუ რა სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ და რა არა. მაგალითად, უმჯობესია გადადოთ სპორტდარბაზში სიარული, რადგან... არ არის რეკომენდებული სიმძიმეების აწევა და სხვა მძიმე ტვირთის ტარება.

უმჯობესია დაიწყოთ კარდიო ვარჯიშით, მით უმეტეს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეუთავსოთ მას ბავშვის მოვლა. ასე რომ, უბრალო გასეირნებაც კი თითქმის აერობიკად იქცევა. მართალია, იმ პირობით, რომ ეტლით დადიხართ და სკამზე არ იჯდებით. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ შეცვალოთ სიარულის ტემპი და რიტმი - აჩქარდეთ და ოდნავ შეანელოთ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ გაშვებული. თუმცა, კიდევ ერთხელ, დარწმუნდით, რომ ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. მოძრაობებმა არ უნდა შეგიქმნათ დისკომფორტი. გახსოვდეთ, რომ მშობიარობის შემდეგ სპორტი მხოლოდ იმ შემთხვევაშია სასარგებლო, თუ ისინი სახალისოა.

ზოგჯერ ახალგაზრდა დედები განიცდიან სისხლდენას ვარჯიშის შემდეგ. ამ შემთხვევაში, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ყველა აქტივობა და მიმართოთ ექიმს.

მშობიარობის შემდეგ სპორტის უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

მშობიარობის შემდეგ სპორტის თამაშს უფრო მეტი უპირატესობა აქვს, ვიდრე უარყოფითი მხარეები. პირველ რიგში, ფიგურა წესრიგდება, რაც საკმაოდ მნიშვნელოვანია ახალგაზრდა დედისთვის.

მეორეც, უბრალო სირბილის დროსაც კი, ქალის ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენდორფინის ჰორმონებს, რომლებსაც ასევე ბედნიერების ან სიამოვნების ჰორმონებს უწოდებენ. შედეგად, ქალის განწყობა საგრძნობლად უმჯობესდება და ის ნაკლებად მგრძნობიარეა მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის მიმართ.

მშობიარობის შემდეგ ორგანიზმის აღდგენა ბევრად უფრო სწრაფია რეგულარული ვარჯიშით. ყოველივე ამის შემდეგ, ქსოვილები უფრო ელასტიური და მომზადებულია.

სულაც არ არის საჭირო დამხმარეების ძებნა, რომლებთანაც შეგიძლიათ ბავშვის დატოვება გაკვეთილების დროს. თანამედროვე მწვრთნელები და სისტემები ნიშნავს, რომ ახალგაზრდა დედას შეუძლია სპორტის ერთად თამაში. ამრიგად, არსებობს მთელი ტენდენციები, რომლებიც სულ უფრო მეტ პოპულარობას იძენს - იოგა ჩვილებთან, პილატესი და ა.შ.

ერთ-ერთი მინუსი არის ის, რომ თუ რძე ძალიან ინტენსიურია, შესაძლოა რძის გემო შეიცვალოს და ბავშვი მკერდზე უარს იტყვის. ამის გამოსწორება საკმაოდ მარტივია - ნაკლები დაძაბულობა და მეტი მსუბუქი მოძრაობები.