სავარჯიშოები სკამზე ზურგისთვის. სამრეწველო ტანვარჯიში სამუშაოზე: მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები

ბევრი პროფესიარომლებიც აბსოლუტურად არ საჭიროებს სტრესს სხეულზე, გამოიწვიოს მრავალი უარყოფითი შედეგი, Მაგალითად, ცუდი პოზა, ცუდი მხედველობა, ჭარბი წონადა ყველა ეს სიხარული მხოლოდ სამსახურში ფიზიკური ვარჯიშის ნაკლებობით ჩნდება. გარდა ამისა, ერთფეროვანი მჯდომარე პოზა არღვევს თავის ტვინის სისხლის მიწოდებას, რაც იწვევს თავის ტკივილს, ნაადრევ დაღლილობას, მეხსიერების დაქვეითებას და არტერიული წნევის დაქვეითებას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა ასევე პოპულარული საოფისე დაავადებაა. არ დაივიწყო მიდრეკილება სწრაფი სიმსუქნის მიმართ, ვინაიდან სკამზე ჯდომისას იმატებს წნევა ქვედა ტანზე, რაც ასტიმულირებს მასში ცხიმის დაგროვებას. მჯდომარე მუშაობის უსიამოვნო შედეგების მომხიბლავი კვლევის გაგრძელებაში შეგვიძლია აღვნიშნოთ კუნთების ტკივილის, სისუსტის, ყაბზობის, დიაბეტისა და ბუასილის გამოჩენა.

უმოძრაო მუშაობის დროს ზურგის მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა პრობლემა, ასევე მოხსნათ კუნთების დაძაბულობა. მათი შესრულება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ენერგიითა და ძალით ავსებაში მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვაც კი უკვე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. სანამ ჩამოვთვლით ყველა ეფექტურ ვარჯიშს მჯდომარე მუშაობისთვის, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს დილის ვარჯიშების საჭიროება, რომელიც დაახლოებით 5 წუთი უნდა გაგრძელდეს, რაც საკმარისია ორგანიზმის ყოველდღიური მუშაობისთვის მოსამზადებლად.

სწორი პოზა ყოველთვის უნდა იყოს დაცული. მის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია სწორი სავარძლის არჩევა, რომლის სიმაღლე შეესაბამება წვივის სიმაღლეს, ზურგი ზუსტად მიჰყვება ხერხემლის მრუდს. მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მოთავსებული, მუცელი მოდუნებული უნდა იყოს, მხრები არ უნდა ჩამოიწიოს. არ არის რეკომენდირებული იდაყვების დაყრდნობა, რადგან ეს არის არასწორი პოზისა და შემდგომი დაავადებების უტყუარი გზა, რაც ასევე იწვევს ფეხების გადაკვეთის ჩვევას.

სავარჯიშოების კომპლექტი სამსახურში ვარჯიშისთვის

სხეულის მუდმივ არაბუნებრივ და აშლილ მდგომარეობაში მოხვედრა ცუდ გავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე და ჯანმრთელობაზე, რაც იწვევს ტკივილს, სუსტ კონცენტრაციას, სისხლის სტაგნაციას და შემდგომ თრომბების წარმოქმნას. მათ აღმოსაფხვრელად წარმატებით გამოიყენება სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობის დროს.. ისინი აერთიანებენ ტანვარჯიშს მჯდომარე სამუშაოსთვის სხეულის უმეტესი ნაწილისთვის, უპრეტენზიო და მარტივია, ადვილად შეიძლება შესრულდეს სამუშაო ადგილზე, რადგან მათ ცოტა დრო სჭირდებათ და შედეგის გადაჭარბება რთულია, იმის გათვალისწინებით, რომ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ გაკვეთილისთვის არის სკამი.

ზურგის ვარჯიშები სამსახურში

• სკამზე ჯდომა, ხელები ზურგს უკან საკეტით არის შეკრული, მხრის პირები ერთმანეთზეა მოქცეული, ხელები უკან არის გადაწეული. კარგი პოზა ამისთვის გამოგადგებათ, რადგან რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო ადვილი იქნება ხელების შეერთება, მაგრამ თუ ამას ვერ გააკეთებთ, შეგიძლიათ მათში ფანქარი აიღოთ. იგრძენით კუნთების გაჭიმვა. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას უკანა კუნთებში;
• ხელები შეერთებულია საკეტში თქვენს წინ და გაწელილი წინ. თავი ქვევით იყურება, მუცელი ჩაწეულია და ამოსუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად წინ არის გაშლილი. დიდი გაჭიმვა ზედა ზურგისთვის;
• ვარჯიში ასევე ტარდება სკამზე ჯდომისას. ფეხები განლაგებულია, ხელები თეძოებზე ეყრდნობა. შემდეგ სხეულის ალტერნატიული მოხვევები გვერდებზე ხდება მცირე დაგვიანებით. Ისე დაჭიმავთ შუა ზურგის კუნთებს, ზურგის ქვედა ნაწილს.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ. იგრძენით კუნთების მოდუნება და სასიამოვნო ჩხვლეტის შეგრძნება. თუ შვებას გრძნობთ, შეგიძლიათ სავარჯიშო დაასრულოთ.

ყურადღებას იმსახურებს სამუშაოსა და დასვენებას შორის ინტერვალის შენარჩუნების აუცილებლობა, რომელიც უნდა იყოს არაუმეტეს 3 საათისა.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

მჯდომარე მუშაობა ასუსტებს მუცლის კუნთებს, რომელიც სავსეა როგორც საერთო გარეგნობის გაუარესებით, ასევე სხვადასხვა დაავადების გაჩენით, ამიტომ ქალებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები, რადგან ისინი უფრო მეტად ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე, ვიდრე მამაკაცები. პროფილაქტიკური მიზნით, აუცილებელია მუცლის ვარჯიშების გაკეთება სამსახურში რაც შეიძლება ხშირად მთელი დღის განმავლობაში:

• იჯდა. მუცელი შეყვანილია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. თავდაპირველად საკმარისია 10 გამეორება, მაგრამ თანდათან იზრდება მათი რაოდენობა და შესრულების დრო. უდავოა, ეს არის მუცლის ძირითადი ვარჯიში სამსახურში, რომელიც მოიცავს მუცლის ყველა კუნთს;
• სკამზე იჯდა. სხეული დახრილია მარცხნივ და მარჯვნივ. შესრულებისას ზურგი სწორი რჩება, ხელები ჩამოშვებულია. ამოსუნთქვისას სხეული ქვეითდება, ჩასუნთქვისას კი საწყის პოზიციას უბრუნდება. დასაწყისისთვის საკმარისია 10 გამეორება, დროთა განმავლობაში მიზანშეწონილია მათი რაოდენობის გაზრდა;
• ჯდომა თუ დგომა. მუცლის კუნთები 5 წამის განმავლობაში ინარჩუნებს სტატიკურ დაძაბულობას, რის შემდეგაც ისვენებენ. ასევე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მუცლის დაძაბულობის ხანგრძლივობა.

შეასრულეთ პირველი ვარჯიში სადაც შეგიძლიათ - ტრანსპორტში, კომპიუტერთან, დივანზე. რამდენადაც შეგიძლიათ. და გარანტირებული გაქვთ რკინის პრესა! მთავარია დაიმახსოვროთ ეს 😉

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

ყველა ვარჯიში შესრულებულია მჯდომარე ან ფეხზე, როგორც გსურთ:

• ნიკაპი მკერდზე ეცემა, შემდეგ თავი შეუფერხებლად აბრუნებს უკან და ცდილობს ზურგს უკან გაიხედოს. სუნთქვაც კონტროლირებადია – კისრის მოხრა ხდება ჩასუნთქვისას, დაგრძელება კი ამოსუნთქვისას. შესრულებულია 5-ჯერ;
• თავი გვერდზე ტრიალებს, ფიქსირდება, რის შემდეგაც იგი ტრიალებს სხვა მიმართულებით. შესრულებულია 5-10 გამეორება;
• 5-10 სხვადასხვა რიცხვი ან ასო საგულდაგულოდ არის დახატული ცხვირით ჰაერში. კისერი უნდა მოძრაობდეს სრული ამპლიტუდით;
• თავი ბრუნავს 2-4 ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ მის წინააღმდეგ. შესანიშნავია კისრის ვარჯიშისთვის და ხერხემლის გაჭიმვისთვის. ძალიან ეფექტური ვარჯიში კომპიუტერთან მუშაობისას;
• დაკეცილი ხელები თავზე აფარეთ და დააჭირეთ მასზე, თავი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, რაც საოცრად ავითარებს კისრის კუნთებს;
• თავი ქვევით ეშვება, კუნთები მოდუნდებადა მხრები რაც შეიძლება მაღლა აიწიოს რამდენიმე წამის დაგვიანებით.

წონაში დაკლება სამსახურში!

ხშირად, მჯდომარე მუშაობა ხელს უწყობს კუნთების ელასტიურობის შემცირებას წელისა და თეძოებში, ასევე ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნას. ყოვლისმომცველი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სამსახურში, რომელიც უნდა განმეორდეს კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ:

1. იდგა. თოკზე ხტომის იმიტაცია, რომლებიც სრულდება ან ორ ფეხზე ან თითოეულზე რიგრიგობით.
2. იდგა. ხელები გადაჯვარედინებული აქვს თავზე. წარმოებული ლუნგებითითოეული ფეხისთვის - 10 ჯერ.
3. იდგა. ტერფები მოთავსებულია ერთმანეთის პარალელურად 45-50 სმ მანძილზე შესრულებულია ჩაჯდომასანამ თქვენი წვივები არ მიაღწევს იატაკის პერპენდიკულარულ დონეს, ხოლო თეძოები პარალელურ დონეზე. ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს დგომაა საჭირო.
4. სკამზე იჯდა. ხელები ჩაეჭიდა მას და ფეხები შეუფერხებლად იწევს სხეულისკენ, რის შემდეგაც 10-ჯერ უბრუნდებიან საწყის პოზიციას.
5. იდგა. კლასიკური squats. მთავარი პირობაა სწორი ზურგი და ქუსლების იატაკიდან აწევის დაუშვებლობა - 20-ჯერ.

სამსახურში ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშების გარდა, მჯდომარე მუშაობისას ასევე არ უნდა დაივიწყოთ სწორი კვების სარგებელი და მისი აუცილებლობა წონის დაკლებისას. ღირს უარი თქვან ცხიმოვან, ცხარე, ფასტ-ფუდზე და ასევე ყოველდღიურად დალიოთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი, რადგან ის დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში მეტაბოლიზმზე.

სამუშაო საათებში რეკომენდებულია მეტი სიარული, მაგალითად, კოლეგებისთვის რაიმეს გადაცემისას, კიბეებზე ასვლა. შეგიძლიათ ტელეფონზე ისაუბროთ ან ფეხზე დგომით დაათვალიეროთ ფურცლები, რაც, მართალია, ხანმოკლეა, ხერხემლის დატვირთვას მოგიხსნით, ლანჩის შესვენების დროს კი შეგიძლიათ მოკლე გასეირნება.

ყველამ უნდა გადაწყვიტოს, რომელი ვარჯიშები გამოიყენოს მჯდომარე მუშაობის დროს, რადგან თუ კომპიუტერთან მუშაობა სამუშაო დღის ძალიან მცირე ნაწილს იკავებს, შესაძლოა, სხეულს ცუდი არაფერი დაემართოს. მაგრამ, თუ მთელ კვირას დილიდან საღამომდე მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებთ, სამსახურში ვარჯიში აუცილებელია. გარდა ამისა, უმოძრაო ცხოვრების წესით სამსახურში ტანვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ჩართოთ მის განხორციელებაში კოლეგები, რომლებთან ერთადაც შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე და ჯანმრთელობაზე. მისი რეგულარული და გულმოდგინე განხორციელება ძალიან მალე გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად და მუშაობა დაიწყებს სიამოვნების მოტანას. სამუშაო პროცესის შემდეგ შეგიძლიათ ამის გაკეთება.

როგორც ჩანს, სამუშაო არ არის რთული - მჯდომარე. და ასეთი პროფესიები ბევრია. თუმცა, წონის დაკლების პორტალი „წონის დაკლება უპრობლემოდ“ თვლის, რომ ისინი, ვინც დღის უმეტეს ნაწილს იყენებს კომპიუტერს ან ზის მცირე სამუშაოებზე, უფრო მგრძნობიარეა სხვადასხვა სახის პრობლემების მიმართ, ვიდრე სხვები. დღეს გთავაზობთ გაარკვიოთ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ აუცილებლად მჯდომარე მუშაობისას.

მჯდომარე სამუშაო: უარყოფითი შედეგები

ქალი თუ მამაკაცი უბრალოდ ზის. სხეულზე სტრესი არ არის და ეს იწვევს უსიამოვნო შედეგებს:

• ცუდი პოზა;
• ბუნდოვანი ხედვა;
• ჭარბი წონა.

წარმოიდგინეთ: ეს ყველაფერი უმოძრაო ცხოვრების წესის შედეგია.

რამდენიმე საათის განმავლობაში ჯდომა ასევე იწვევს ტვინში სისხლის მიწოდების გაუარესებას. სწორედ ამიტომ შეიძლება გაწუხებდეთ თავის ტკივილი. ან ძალიან სწრაფად დაიღალე.

პატარა შენიშვნა. შეგიმჩნევიათ, რომ თუ რაიმე სამუშაოზე დიდხანს ზიხართ, პროგრესის ნაცვლად, ის მხოლოდ შეჩერდება. მაგრამ ღირს რამდენიმე მარტივი ჟესტის გაკეთება: გამორთეთ კომპიუტერი, გააკეთეთ სავარჯიშოები, თუნდაც მარტივი, ან უბრალოდ გაისეირნეთ - და ბრწყინვალე აზრები მოდის. კარგი, თუ არა ბრწყინვალე, მაშინ ახალი და, როგორც ამბობენ, პირდაპირ მიზანში. სამუშაო არ გაქრება, მაგრამ მჯდომარე პოზა სერიოზულ ზიანს აყენებს. აწონეთ ჯანმრთელობა და იმუშავეთ ორ სასწორზე და თავად გადაწყვიტეთ რა არის უფრო მნიშვნელოვანი.

კიდევ რა პრობლემებს იწვევს მჯდომარე ერთფეროვანი მუშაობა? მეხსიერება უარესდება რამდენი სტაფილო გადაყლაპეთ. წნევაც დარღვეულია. სწორედ ამიტომ, სტატისტიკის მიხედვით, ოფისისა და სახლის ბევრ თანამშრომელს პრობლემები აქვს გულის კუნთისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირებასთან დაკავშირებით.

და ყველაზე უსიამოვნო რამ ბევრი გოგოსთვის: ჭარბი წონის მატება თანდათანობით ხდება და ძნელად დასაბრუნებელია, განსაკუთრებით თუ არ აკეთებთ ვარჯიშებს ხანგრძლივი და დამღლელი მჯდომარე მუშაობის დროს. ყველაზე გამაღიზიანებელი ის არის, რომ კილოგრამები ერთი შეხედვით შეუმჩნევლად გროვდება. გვერდები და მუცელი იზრდება. და შემდეგ ერთ დღეს გაიხადე, შეხედე საკუთარ თავს სარკეში - და შეშინებული ხარ. და შენი კაცი გკიცხავს ნამცხვრებით, რომლებსაც არც კი ჭამ. ეთანხმებით, რომ სურათი არ არის სასიამოვნო?

ახლა კი პორტალის საიტი პირდაპირ გეტყვით ქალების მჯდომარე მუშაობის ვარჯიშების შესახებ.

მჯდომარე სამუშაო ყოველთვის მიმდინარეობს. კარგი, არა ყოველთვის, მაგრამ უმეტეს დროს აუცილებლად. ამიტომ, ქალებმაც და მამაკაცებმაც უნდა გააცნობიერონ, რომ საჭიროა სწორად ორგანიზებულ სამუშაო ადგილზე ჯდომა.

თუ ოფისში ყველაფერი კარგადაა, მაშინ მათთვის, ვინც სახლიდან მუშაობს, სამუშაო ადგილი შეიძლება იყოს სავარძელი ან დივანი. და არა კომპიუტერი, არამედ ლეპტოპი, რომელიც სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ თან წაიღოთ დასაძინებლად. არ არის სწორი.

თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ, მაშინ მხრის პირები უნდა მოიყვანოთ ერთმანეთთან, დაისვენოთ მუცელი და არ დახაროთ მხრები რაიმე მიმართულებით. ასევე, არ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს, რადგან ეს იწვევს არასწორ პოზას. და თითქმის ყველა მეორე ქალს აქვს ფეხების გადაკვეთის ჩვევა. და ეს ასევე საზიანოა, რადგან სისხლის მიმოქცევა დარღვეულია.

ივარჯიშეთ სამსახურში

იმის გამო, რომ უპირველეს ყოვლისა იტანჯება, ყურადღებას მივაქცევთ მისთვის სავარჯიშოებს.

1. განაგრძეთ სავარძელში ჯდომა, როგორც კომპიუტერის წინ მჯდომარე მუშაობის დროს. ახლა შემოხვიეთ ხელები თქვენს უკან და შეეცადეთ მაქსიმალურად შეაერთოთ მხრის პირები. რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო ადვილია ხელების შეერთება - დიახ. ყველა ქალს არ შეუძლია ამის გაკეთება. თუ ეს არ გამოდგება, არ ინერვიულოთ, მაგრამ აიღეთ ფანქარი და დაიჭირეთ ზურგს უკან.
2. ახლა მოდით გამოვხატოთ უკანა ნაწილი. შემოხვიეთ ხელები თქვენს წინ და გაშალეთ ისინი თქვენს წინ, რა თქმა უნდა, კომპიუტერთან შეხების გარეშე. შეხედე თავით ქვემოთ და დაიმახსოვრე მუცელში წოვა. ამოსუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად გაწელეთ წინ.
3. ახლა მოდით გავჭიმოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მაგრამ ფრთხილად. ზურგის ამ ვარჯიშის შესრულება ჯდომისას ასევე მოითხოვს სკამის პოზიციას. ფეხები უფრო ფართოდ გაშალეთ და ხელები წელზე მოათავსეთ. შემდეგ მოაბრუნეთ თქვენი ტანი სხვადასხვა მიმართულებით, ოდნავ შეჩერდით.

მჯდომარე მუშაობა პრესაზე საზიანო გავლენას ახდენს. და თუ არასდროს გქონიათ, მაშინ მუცელი საკმაოდ სწრაფად ყალიბდება. და როცა წონაში დაკლებაზე ფიქრობ, პირველი, რაზეც ოცნებობ, მუცლის დაკარგვაა, არა?

სხვათა შორის, კაცს შეუძლია თქვას, რომ ეს ყველაფერი "ლუდია", მაგრამ თუ ის ასევე ატარებს დღის უმეტეს ნაწილს მჯდომარე მდგომარეობაში, მაშინ მიზეზი არის ზუსტად მჯდომარე სამუშაო და მთელი მისი სიამოვნება მუდმივი საჭმლისა და რამდენიმე საჭმლის სახით. ლუდის ქილა. და თუ ის არ აკეთებს ვარჯიშებს, მაშინ მისი მუცელი სწრაფად იზრდება. ამიტომ აუცილებელია ამის გაკეთება...

მუცლის ვარჯიშები

1. Დაჯექი. ზურგი სწორია. ხუთი წამის განმავლობაში და დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში. თავიდან სავსებით საკმარისი იქნება 10-ჯერ გამეორება. თანდათან სავარჯიშოები უფრო ინტენსიური და გრძელი უნდა გახდეს. ამ ერთი შეხედვით მარტივი ვარჯიშით მუცლის ყველა კუნთი ერთვება.
2. ასევე, მჯდომარე პოზიციიდან მოხარეთ მთელი სხეული. ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. ამავდროულად, ზურგი სწორია, ხელები კი ჩამოშვებული უნდა იყოს. ამოსუნთქვისას მთელი სხეული ქვეითდება და არა მხოლოდ კისერი. და როდესაც ჩაისუნთქავთ, უბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
3. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას ან დგომის დროს. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები სტატიკურად და გააჩერეთ ხუთი წამით, შემდეგ დაისვენეთ. და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.

იტანჯება არა მხოლოდ ზურგი და აბები, არამედ კისერიც.

კისრის კომპლექსი

ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე, ნაზად გადააგდეთ თავი უკან, თითქოს ცდილობთ უკან გაიხედოთ. სუნთქვა უნდა იყოს კონტროლირებადი: მოხარეთ კისერი - ჩაისუნთქეთ და გაასწორეთ - ამოისუნთქეთ.

აი, კიდევ ერთი ვარჯიშის მაგალითი, რომელიც ნებისმიერ ქალს შეუძლია შეასრულოს ჯდომისას: თავი გვერდზე გადაატრიალეთ, დააფიქსირეთ პოზიცია, შემდეგ შებრუნდით სხვა მიმართულებით.

Წონის დაკლება

ახლა ნება მიეცით თქვენი ფეხები ოდნავ გახურდეს.

• ჩვენ ვაკეთებთ ლუნგებს თითოეულ ფეხზე.
• ჩვენ ვაბაძავთ - მუშაობს არა მხოლოდ ფეხები, არამედ ყველა კუნთი სწორად შესრულებისას.
• ვიჯექით – ზურგი სწორი უნდა იყოს, ქუსლები კი არ უნდა აწიოს მიწიდან.

კარგად, აქ არის სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები. არ დაივიწყოთ თქვენი ჯანმრთელობა კარიერული წარმატების მისაღწევად!

სტატია შეამოწმა და დაამტკიცა ადაპტაციური ფიზიკური კულტურის სპეციალისტმა იულია იგორევნა მოსალოვამ - იხ.

მეცნიერები და ექიმები 30 წელზე მეტია აფრთხილებენ მჯდომარე სამუშაოს საშიშროების შესახებ, მაგრამ დღეს ეს პრობლემა უფრო მწვავეა, ვიდრე ოდესმე. თანამედროვე საქმიანობა შობს ახალ პროფესიებს, რომლებიც არანაირ ფიზიკურ აქტივობას არ გულისხმობს. ყველაზე ხშირად, ასეთი სამუშაო ასოცირდება კომპიუტერთან, რის გამოც ყალიბდება ახალი რისკფაქტორები. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება მჯდომარე მუშაობისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისის მუშაკებისთვის

მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები

მკვლევარების აზრით, უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების სხეული 5-10 წლით ადრე ბერდება. მჯდომარე მუშაობა იწვევს ცუდ პოზას, ჭარბ წონას, მხედველობის დაქვეითებას და უამრავ სხვა დაავადებას.

ხერხემალი პირველი იტანჯება. მართლაც, ოფისის მუშაკთა 80%-ზე მეტი განიცდის უსიამოვნო ზურგის ტკივილს. ექიმებმა აღიარეს, რომ ოსტეოქონდროზის ძირითადი მიზეზები ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და მჯდომარე მუშაობაა. ჩვენი ხერხემალი მასიური და დიდი ძვალია. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მუშაობისას, ის ჩვეულებრივ უხერხულად შეკუმშულ და გრეხილ მდგომარეობაშია. ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების წარმოქმნას და განადგურებას, რაც იწვევს თავად ხრტილის დაქვეითებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გართულება: რადიკულიტი, კიფოზი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ოფისის თანამშრომლების უმეტესობას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები აწუხებს. იგივე ტიპის პოზა მთელი დღის განმავლობაში იწვევს ტვინში სისხლის მიწოდების დარღვევას. ეს ხელს უწყობს თავის ტკივილს, მომატებულ დაღლილობას, მეხსიერების დაკარგვას და არტერიული წნევის პრობლემებს. ასევე შეიძლება განვითარდეს გულის რითმის დარღვევა და გულის ტკივილი.

ისრაელელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოფისის თანამშრომლები მიდრეკილნი არიან წონის სწრაფი მატებისკენ. გამოდის, რომ სკამზე ჯდომა ზრდის ზეწოლას ტანის ქვედა ნაწილში, რაც იწვევს ცხიმის ჭარბ დაგროვებას. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში არტერიული წნევა, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს, 50%-ით დაბალია.

ოდესმე გიცდიათ ჭარბი წონის მოშორება? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს, გამარჯვება თქვენს მხარეს არ იყო.

ახლახან პირველ არხზე გამოვიდა გადაცემის "სატესტო შესყიდვის" ეპიზოდი, რომელშიც მათ გაარკვიეს, თუ რომელი წონის დაკლების პროდუქტები მუშაობს რეალურად და რომელია უბრალოდ სახიფათო გამოსაყენებლად. გამიზნული იყო: გოჯი კენკრა, მწვანე ყავა, ტურბოსლიმი და სხვა სუპერპროდუქტები. რომელმა ინსტრუმენტებმა ვერ გაიარეს ტესტი შეგიძლიათ გაიგოთ შემდეგ სტატიაში წაიკითხეთ სტატია >>

მჯდომარე სამუშაო არის ძლიერი სისუსტის, კუნთების ტკივილის, დიაბეტის, ყაბზობისა და ბუასილის მთავარი მიზეზი. კომპიუტერთან მუშაობა უარყოფითად მოქმედებს მხედველობაზე. ჩნდება „ოფისის სინდრომი“, რომლის ნიშნებია თვალების სიწითლე, თვალებში ქვიშის შეგრძნება და სიმშრალე. უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული რისკების მიუხედავად, ოფისის თანამშრომლები, მოლარეები, ოპერატორები და ფრილანსერები აგრძელებენ მუშაობას.

მარტივი გამაძლიერებელი ვარჯიშები

როგორ ავიცილოთ თავი მჯდომარე შრომით გამოწვეული დაავადებებისგან? ვარჯიშები და ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხერხემლისა და კუნთების საჭირო აქტივობის აღდგენას. ეს სავარჯიშოები უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: პირველი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უნდა შესრულდეს პირდაპირ ოფისში, მეორე არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა შესრულდეს სახლში თქვენთვის მოსახერხებელ დროს. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, დილა ვარჯიშით დაიწყოთ. დილის ვარჯიშები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, 5 წუთი საკმარისია ხერხემლისა და კუნთების გასაღვიძებლად.

სავარჯიშო პირველი: ისწავლეთ სწორად ჯდომა

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების მთავარი შეცდომა არასწორი პოზაა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მუშაობის დროს საკუთარი თავის კონტროლი. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა დახრილი. არც ტანი და არც თავი არ უნდა იყოს წინ დახრილი. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუჭი ოდნავ დაძაბული იყოს და ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. ქვედა ზურგი უნდა ეყრდნობოდეს სკამის საზურგეს, ხოლო ზედა ზურგი უნდა იყოს მხარდაჭერილი საკუთარი კუნთებით. არ შეიძლება ერთ მხარეს გადავარდნა, რადგან... ეს იწვევს s-ის ფორმის სქოლიოზის წარმოქმნას. ერთი მხრივ დაყრდნობა (მაგალითად, კომპიუტერის თაგვისგან თავისუფალი) ასევე იწვევს ცუდ პოზას, რაც იწვევს დაავადებების გაჩენას. გადაჯვარედინებული პოზიცია არღვევს პოზას, ვითარდება პრობლემები წელის არეში. სწორი პოზიცია არის ის, რომელშიც ფეხები ერთად არის მოთავსებული. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სადგამი ისე, რომ თქვენი მუხლების დონე უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძო.

მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ისწავლით სწორად ჯდომას მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ალბათობით მაინც იგრძნობთ ზურგის დისკომფორტს. ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. მაშ, რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სამუშაო ადგილზე? საოფისე ვარჯიშებისთვის საჭიროა რამდენიმე წუთი, ყველა ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-10 ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენს დროს და დისკომფორტის დონეზე. მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხერხემლის ყველა ნაწილისა და კუნთების ჯგუფისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდან.

1. მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ კისერი, ნიკაპი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ გაიხედოთ ზურგს უკან. კისრის დაგრძელება უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, ხოლო მოხრა ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
2. გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში „დახაზეთ“ რიცხვები 0-დან 9-მდე ცხვირით ჰაერში, დახაზეთ ყველა ელემენტი. კისრის მოძრაობის დიაპაზონი სრული უნდა იყოს.
4. ნაზად მოატრიალეთ თავი 2-3 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კისრის კუნთებს და აიძულებს ხერხემლიანებს იმუშაონ, არამედ ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატსაც.
5. ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე და გადაკეცეთ ისინი საკეტად. დააჭირე მათ თავის უკანა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიე თავი უკან, რაც წინააღმდეგობას უწევს. ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს კისრის კუნთებს.

ხელებისთვის დამუხტვა და "ჩამოტვირთვა".

1. მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელით მაჯაში მოხვიეთ, ხელი 5-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ამდენივეჯერ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარჯვენა ხელისთვის.
2. ორივე ხელის თითები 10-ჯერ სწრაფად მოხვიეთ მუშტებად. მე-10 დათვლისას, შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება ძლიერად, 3-5 წამის განმავლობაში მოჭერით, შემდეგ მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთებს აშორებთ.

გულმკერდის და წელის ხერხემლის დათბობა

მუცლის ვარჯიში

1. გაიყვანეთ მუცელი, დათვალეთ 5-მდე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში სასურველია დათვლის დრო 10-მდე გაიზარდოს, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა კი 20-მდე. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მარტო სახლში ან ოფისში, არამედ სამუშაოს გზაზეც: ავტობუსში, მეტროში და ა.შ., რადგან ჩანს კუნთების ფიზიკური დაძაბულობა პრაქტიკულად უხილავია.
2. თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, დათვალეთ 5-მდე. დროთა განმავლობაში, როგორც პირველ ვარჯიშში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

რა არის ვენერას სინდრომი?

მჯდომარე მუშაობა ხშირად იწვევს ვენერას სინდრომს. ეს არის წელის და თეძოების კუნთების ელასტიურობის დაქვეითება, ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნა. სპეციალურად შექმნილი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ამ დეფიციტს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ კვირაში 3-4 ჯერ.

1. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა ფეხი მოხარეთ. ხელებით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი, ასწიეთ ზევით და ქვევით. ეცადეთ, ფეხი არ მოიხაროთ მუხლზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თავიდან ეს ვარჯიში რთული შესასრულებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში კუნთები ელასტიური ხდება და ჩნდება დაჭიმვა.
2. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა გადაჯვარედინებული ფეხებით. აუცილებელია ხელების გაჭიმვა წინ, ტანი ნელ-ნელა მოხარეთ წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ხელები თავზე გადაჯვარედინებული. თქვენ უნდა დაჯდეთ მარჯვენა ბარძაყზე, გასწორდეთ და დაჯდეთ მარცხენა მხარეს. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
4. აუცილებელია დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხები პარალელურია და მათ შორის მანძილი არის დაახლოებით 2 მხრის სიგანე. ზურგი სწორია და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მოხრილი. თეძოები დახრილია (იდეალურად იატაკის პარალელურად), ხოლო წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულია. იაპონიაში ამ პოზიციას უწოდებენ "მხედრის პოზიციას". თეძოების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს; გარდა ამისა, "მხედრის პოზიციაში" ჩაჯდომა კარგ შედეგს აჩვენებს. მთავარი დეტალი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს, არის ფეხების სწორი პოზიცია. ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელურად დიდ მანძილზე, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში.

საოცარი ფეხის ტანვარჯიში

ცნობილია, რომ მჯდომარე მუშაობა არღვევს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, ამიტომ თავისა და კისრის მასაჟი სასარგებლო იქნება. გამოიყენეთ თითები კისრის დასამასაჟებლად ხერხემლის გასწვრივ, ასწიეთ თავის უკანა მხარეს. ზოგადი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა მკვეთრად დაძაბოთ ყველა თქვენი კუნთი, შემდეგ კი მთლიანად დაისვენოთ, თავი ჩამოწიოთ და თვალები დახუჭოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ სავარჯიშო.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ მჯდომარე მუშაობისთვის ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ წელის მუდმივ ტკივილს გრძნობთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ხერხემლის გადახვევისკენ მიმართულმა ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ფეხით. მჯდომარე მუშაობისას მთავარი წესი მეტი მოძრაობაა. მაშინაც კი, თუ უბრალოდ ფეხით მიდიხართ ბუფეტში ან მაღაზიაში, თქვენი სხეული მიიღებს აუცილებელ განთავისუფლებას. ეცადეთ, რამდენიმე გაჩერებით მაინც იაროთ ფეხით, ნაცვლად იმისა, რომ იმგზავროთ ან იმუშაოთ დახშული მიკროავტობუსით.

3ქალბატონები.სუ

სამაგიდო სავარჯიშოები ყველას დააფასებს

ეს მარტივია - უყურეთ და გაიმეორეთ. კოლეგებთან, უფროსთან, ბუღალტერთან და საქმიან მოგზაურთან ერთად.

სინამდვილეში, უმოქმედობა აქტუალური პრობლემაა. გამოიყენეთ სპეციალური ვარჯიშები, ე.წ დამალული(ან იზომეტრიული) ტანვარჯიში.

ეს მოძრაობები (ან სავარჯიშოები) შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე.

"მუდმივი ფარული ვარჯიშის და სხეულზე ფიზიკური ზემოქმედების" მეთოდი, უფრო მარტივად, "ტანვარჯიში ზარმაცებისთვის", შესანიშნავი ალტერნატივაა ფიზიკური აღზრდის ტრადიციული გაკვეთილებისთვის.

ამ მეთოდის მთავარი ამოცანაა ანაზღაურდეს ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა, რომელსაც დიდი ქალაქების მაცხოვრებლების უმეტესობა განიცდის.

კლასების ეფექტურობა დამოკიდებულია მათ სიხშირეზე და რეგულარულობაზე.

ნებისმიერი ვარჯიში ხორციელდება ან დაღლილობის დაწყებამდე, ან სანამ არის სურვილი და შესაძლებლობა.

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სტატიკურად ან დინამიურად - ეს არ იმოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. თუ ვერავინ გხედავს, ორივე ვარიანტი კარგია.

თუ თქვენ გჭირდებათ ვარჯიში უხილავი გახადოთ, გამოიყენეთ სტატიკური ვარიანტი.

სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყურადღების მიქცევის გარეშე

1. მაგალითად, როცა სახეს იბან, შეგიძლია დადექით ფეხშიშველი რეზინის ხალიჩაზე, რომელსაც აქვს ამობურცული ზედაპირი- ეს კარგი მატონიზირებელი პროცედურაა, რადგან ფეხის ძირებზე არის მრავალი ბიოლოგიურად აქტიური წერტილი, რომლებიც დაკავშირებულია შინაგან ორგანოებთან. ხალიჩის უთანასწორობის გამო, ხდება ამ ნერვული წარმონაქმნების ბუნებრივი მასაჟი და სხეული იღებს დამატებით ენერგიას.
2. ნიჟარაზე დახრილი არ დაიხრჩო, არ მოხარო მუხლები- ეს ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის ამაღლებას.
3. იარეთ რაც შეიძლება მეტი, არ დადგეთ პასიურად მეტროში ესკალატორზე, არამედ, თუ ეს შესაძლებელია, ახვიდეთ და ჩამოდით კიბეებზე.
4. Როცა შენ წახვალ, არ დაიჩოქოთ. ისწავლეთ სიარული მარტივად და ბუნებრივად, მაშინ ნაკლებად დაიღლებით.
5. ტრანსპორტში ყოფნისას, მთელი ძალით რიგში დგომა გაიყვანეთ მუცელში. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად და მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს წელისა და მუცლის გარშემო. მაგრამ ეს ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
6. მაინც რაც შეიძლება ძლიერი დაჭიმეთ დუნდულის კუნთები. დათვალეთ ექვსამდე და დაისვენეთ. რაც უფრო ხშირად გააკეთებთ ამ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფი და მოხდენილი იქნება თქვენი სილუეტი.
7. საყოფაცხოვრებო საქმის კეთებისას ან ოფისის დერეფანში სეირნობისას, სანამ არავინ ეძებს, მორიგეობით დაკავდით ოთხი ნაბიჯი ფეხის თითებზე და ოთხი ჩვეულებრივი. მერე ოთხი ქუსლი ნაბიჯი, შემდეგ ოთხი ნორმალური. შეგიძლიათ სცადოთ – ამაგრებს ტერფის სახსარს.

ვორობიოვის ფარული ტანვარჯიში მათთვის, ვინც კომპიუტერთან დაკიდება

1. სკამზე იჯდა ქუსლები იატაკიდან ძალით იშლება. ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელისგულები მუხლებზე დააჭიროთ. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ 1 წუთის განმავლობაში.
2. სკამზე იჯდა აწიეთ წინდები იატაკიდან, თითქოს წინააღმდეგობის გადალახვა. ამავდროულად, ქვედა ფეხის, ფეხის და ბარძაყის კუნთები შესამჩნევად იძაბება. გაიმეორეთ 30 - 40-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ დგომის დროსაც.
3. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება 40-ჯერ დაძაბული და დაისვენე დუნდულოებიგანსაკუთრებით კარგია ამის გაკეთება ტრანსპორტში, რადგან ზამთარში ის აბსოლუტურად უხილავია. უბრალოდ გაწურეთ ისინი და დაისვენეთ.
4. ჩასუნთქვისას მუცელი გაბერეთ და ამოსუნთქვისას გაბერეთ მთელი ძალით. გაიყვანეთ მუცელშითითქოს გინდა, რომ ხერხემალს შეეხოს. დათვალეთ ექვსამდე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად.
5. გაასრიალეთ მხრის პირები უკან ხერხემლისკენ ისე, რომ ზურგი ბრტყელი გამოჩნდეს. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ.
6. მოჭერით და გაშალეთ მუშტები, დიდი ძალისხმევით გააკეთეთ ეს.ისე, რომ მკლავის კუნთების დაძაბულობა ტრიცეფსამდე აღწევს.
7. გადაუხვიეთ თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ 90 გრადუსით. გაიმეორეთ ეს მინიმუმ 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
8. მტკიცედ ხელისგულებით დაეყრდენით სკამის სავარძელს, ასწიეთ ფეხები იატაკზე ოდნავ მაღლა. შემდეგ შეეცადეთ თავად ადგეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს შესანიშნავად აძლიერებს მხრებისა და მკერდის კუნთებს. ჯდომისას პერიოდულად გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ფეხებით, თითოეული თავის მხრივ.

anisima.ru

მჯდომარე მუშაობის დროს სამუშაო ადგილის სათანადო ორგანიზება

როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი სამუშაო ადგილი, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ?

1) სკამი სამუშაო ადგილის მთავარი ელემენტია, ის ატარებს სხეულის ძირითად დატვირთვას. მან უნდა შეინარჩუნოს სწორი პოზა, ფიგურის მახასიათებლების გათვალისწინებით, მაგრამ ასევე შეცვალოს ის, რათა შეამციროს სტატისტიკური დაძაბულობა საშვილოსნოს ყელის-მხრის რეგიონის კუნთებში და უკან. კარგია, თუ ის რეგულირდება სიმაღლეში, სავარძლისა და ზურგის კუთხით.

ყველაზე შესაფერისი სიმაღლის დასადგენად, დაჯექით სკამზე და ხელები დადეთ კლავიატურაზე: თქვენი ფეხები მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს, თეძოები ოდნავ მაღლა უნდა იყოს ვიდრე მუხლებზე, ზურგი უნდა იგრძნოთ დაყრდნობილი და წინამხრები უნდა იყოს პარალელურად. იატაკამდე.

2) მონიტორი უნდა განთავსდეს მაგიდაზე პირდაპირ თქვენს წინ, დაახლოებით ხელის სიგრძით, მონიტორის ზედა ნაწილზე თვალის დონეზე ან ქვემოთ.

3) მნიშვნელოვანია როგორ არის განლაგებული ხელები. იდაყვები უნდა ეყრდნობოდეს მაგიდას ან მინიმუმ მკლავებზე, ეს შეამცირებს კუნთების სტატიკური დაძაბულობას, მაგრამ არა ჰაერში ჩამოკიდებას.

4) საშვილოსნოს ყელის რეგიონი არის ხერხემლის ზედა ნაწილი, ამიტომ ფეხების პოზიცია სწორი უნდა იყოს. უფრო ხშირად მოხარეთ, დაჭიმეთ, ამოძრავეთ ფეხები, დაადეთ ფეხზე.

სწორი პოზა ჯდომისას

დააკვირდით თქვენს პოზას.

სათანადოდ ორგანიზებული სამუშაო ადგილი მხოლოდ პირველი ნაბიჯია შესაძლო დაავადებების პრევენციისკენ. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კომპიუტერთან მუშაობა არ გამოიწვევს ზიანს, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. სწორი პოზა მაქსიმალურად ამშვიდებს კუნთებს და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ნაკლები დაღლილობით.

თავი უნდა დარჩეს დონეზე ორივე მხრის მიმართ. როცა ქვემოდან იყურებით, თავი წინ არ უნდა დახაროთ.

თუ მუშაობისას გამუდმებით მოხრილი ხართ, ხერხემალზე დატვირთვა იზრდება, რაც კუნთების გადაჭარბებულ დაჭიმვას იწვევს.

თქვენ შეიძლება დაიწყოთ კუნთების ტკივილის შეგრძნება, როდესაც იწყებთ სწორი პოზით ჯდომას. არ ინერვიულოთ, ახალ დატვირთვებთან ადაპტაციას გარკვეული დრო დასჭირდება.

სწორი პოზაც კი არ გამოგადგებათ, თუ მთელი დღე ერთ პოზაში იჯდებით. დიდხანს ჯდომა კუნთების დაღლილობას გამოიწვევს. დროდადრო ადექით ან ოდნავ შეცვალეთ თქვენი სკამის სიმაღლე, რათა შეცვალოთ თქვენი სხეულის საერთო პოზიცია. ყოველ ორ საათში ერთხელ მიიღეთ 20 წუთიანი შესვენება. ამ ხნის განმავლობაში იარეთ დერეფანში, რამდენჯერმე ახვიდეთ კიბეებით ან ჩადით მარტივი ვარჯიშებით.

მარტივი სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

1. დაიდეთ ხელი შუბლზე, დააწექით შუბლზე ხელისგულზე, დაჭიმეთ კისრის კუნთები. ხელისგულმა უნდა გაუძლოს შუბლის წნევას 7-10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ. შეასრულეთ იგივე სავარჯიშო, ხელისგულის დადებით თავის ზურგზე - 4-ჯერ.
2. მარცხენა ხელი დადეთ მარცხენა ტაძარზე და დააჭირეთ მას ხელისგულზე, დაჭიმეთ კისრის კუნთები 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა ხელის გულზე დაჭერით.
3. თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. კისრის დაძაბული კუნთების წინააღმდეგობის გადალახვით, თანდათან ჩამოწიეთ იგი ზურგზე. დაასრულეთ ვარჯიში ნიკაპის დაჭერით საუღლე ფოსოზე. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
4. დადექით პირდაპირ მხრებით უკან. ნელა მოატრიალეთ თავი შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ 6-ჯერ, შემდეგ მარცხნივ 6-ჯერ.
5. თავი ჩამოწიეთ მკერდზე. დაისვენეთ კისრის კუნთები. ეცადეთ, ყელის ძვლები ნიკაპით „გახეხოთ“, თანდათან გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. გააკეთეთ 10-ჯერ.

მთელი კომპლექსი მხოლოდ 10 წუთს წაგართმევთ, მაგრამ კისერი თავდაჯერებულად გიჭერს მხარს: კუნთების დაძაბულობა განიმუხტება და სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება საყელოს მიდამოში, ხოლო თავად ხერხემლიანების მობილურობა გაუმჯობესდება. თვალყური ადევნეთ თქვენს შეგრძნებებს - არ გაზარდოთ მოძრაობების ინტენსივობა დაძაბულობის გამო.

სწორი ცხოვრების წესი მჯდომარე მუშაობის დროს

დაარეგულირეთ თქვენი ცხოვრების წესი.

შეხედეთ თქვენს საძილე ადგილს - საწოლი არ უნდა იყოს ძალიან მყარი და არც ძალიან რბილი. უკეთესი იქნება, რა თქმა უნდა, ორთოპედიული ლეიბი რომ იყოს. თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაზე იძინებთ, არამედ როგორ.

მუცელზე ძილი ყველაზე ცუდი რამ არის რაც შეიძლება მოხდეს.

ზურგზე ძილი მისაღებია, მაგრამ თუ მუხლები მოხრილი გაქვთ ან მათ ქვეშ სამაგრი გაქვთ მოთავსებული.

ძილისთვის ყველაზე ოპტიმალური პოზა არის ნაყოფის პოზიცია, გვერდით, თქვენსკენ მოზიდული მუხლებით.

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა ისეთივე საზიანოა, როგორც მისი გადაჭარბება. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, გამონახეთ დრო ვარჯიშისთვის, როგორიცაა ცურვა. ის არ იძლევა ხერხემალზე მკვეთრ მოხვევას ან ძლიერ ზემოქმედებას, მაგრამ აძლიერებს კუნთების კორსეტს, ინარჩუნებს ხერხემლიანებს ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაში და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ხერხემლის მასშტაბით.

შეეცადეთ მიირთვათ ბევრი კალციუმის და მაგნიუმის შემცველი საკვები, ეს მიკროელემენტები აძლიერებს ძვლოვან ქსოვილს და ხელს უწყობს მის აღდგენას (თევზი და ზღვის პროდუქტები, ისპანახი, ლობიო, თხილი, თესლი, ბარდა, მთლიანი პური, რძის პროდუქტები, ყველი).

გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულის წონა ნორმალურია. ყოველი დამატებითი 500 გრამი ზრდის სახსრების ცვეთას და ხელს უწყობს ხერხემლის პრობლემების სწრაფ განვითარებას.

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის დოქტორი შიშონინი ა.იუ.

მჯდომარე სამუშაო იწვევს:

• ზურგის დისკომფორტი და წელის ტკივილი;
• მეხსიერების და კონცენტრაციის დაქვეითება;
• ძილიანობა;
• თავბრუსხვევა;
• ტვინში ჟანგბადის ნაკლებობა.
• გაიზარდა ინტრაკრანიალური წნევა;
• ჰიპერტენზია;
• ხშირი შაკიკი.

შიშონინის ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ამ პრობლემებისგან თავის დაღწევაში. მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, აკადემიკოსი შიშონინი ა.იუ. გთავაზობთ მარტივ, ეფექტურ ვარჯიშებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის. ექიმი დარწმუნებულია, რომ მოზარდებში ცუდი ჯანმრთელობის მთავარი პრობლემა კისრის დაძაბული კუნთების გამო სისხლის მიმოქცევის დარღვევაა. დაჭიმული კუნთები ზეწოლას ახდენს ნერვებზე, რაც იწვევს ძლიერ ტკივილს.

• საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი;
• შაკიკი, თავბრუსხვევა, ხშირი თავის ტკივილი;
• ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• მეხსიერების და ყურადღების პრობლემები;
• უძილობა.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშოები ლანჩის დროს ან პირდაპირ თქვენს მაგიდასთან. თითოეული ტანვარჯიშის ვარჯიში უნდა შესრულდეს 5-ჯერ სხვადასხვა მიმართულებით.

1. ნელა იჯექით, ხუმრობის გარეშე, დახარეთ თავი და მიაღწიეთ თავის ზევით მარჯვენა მხრისკენ. როდესაც კუნთების დაძაბულობა გამოჩნდება, გააჩერეთ 30 წამი და დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში. ახლა მოხარეთ მარცხენა მხრისკენ.
2. თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში. შეუფერხებლად გაწელეთ კისერი წინ და ზემოთ და გააჩერეთ ისევ 30 წამის განმავლობაში.
3. თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, სანამ ტკივილს არ იგრძნობთ, გააჩერეთ ნახევარი წუთი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. ახლა ჩვენ ვასრულებთ იგივე ვარჯიშს, რაც მესამეს, მაგრამ ვაკავშირებთ მხრებს. მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე დაიდეთ, იდაყვი იატაკის პარალელურად შეინახეთ. მეორე ხელი მშვიდად ეყრდნობა მუხლს. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას ნახევარი წუთის განმავლობაში და ვიმეორებთ საპირისპირო მიმართულებით.
5. ხელისგულებს თავზე მაღლა ვაკავშირებთ, იდაყვებს ოდნავ ვხრით და თავის მოხვევებს ვაკეთებთ 30 წამის განმავლობაში.
6. დაიდეთ ორივე ხელი მუხლებზე. ნელა აწიეთ ნიკაპი მაღლა და გადაიტანეთ ხელები ზურგს უკან, დააფიქსირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. საპირისპირო მიმართულებით გამეორების შემდეგ საჭიროა მსუბუქი დაჭიმვა - თავი გადახარეთ მარჯვენა მხარზე და მსუბუქად დააჭირეთ კისერზე ხელებით, იგივე საპირისპირო მიმართულებით.
7. შემდეგ ვარჯიშს დგომისას ვაკეთებთ. გააჩერეთ ნიკაპი ფეხის თითების პარალელურად და გაჭიმეთ კისერი წინ. თავი მარცხნივ გადაუხვიეთ და შეძლებისდაგვარად მიიწიეთ მხარზე, გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ მეორე მხარზე.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია!

უკეთესია, რა თქმა უნდა, თუ ამ კომპლექსს ყოველდღე შეასრულებთ.

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისას

1. დგომა, ხელები ქამარზე, ტანი სწორი. ღრმად ჩაისუნთქეთ, თავი მაქსიმალურად უკან გადაწიეთ. შემდეგ ვჭიმავთ ხორხის კუნთებს. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ამოვისუნთქავთ.
2. იჯექით, ზურგით სწორი, თავი მაღლა აწიეთ, აიღეთ ფანქარი პირში და დაიწყეთ 1-დან 10-მდე რიცხვების დახატვა ჰაერში.
3. დახურული პირით დახარეთ თავი წინ, სანამ ნიკაპი მკერდს არ შეეხო და ამოსუნთქვით დაძაბეთ კისრის უკანა კუნთები. ვისვენებთ და ვსუნთქავთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
4. დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ - თავი და კისერი გადაწიეთ წინ და ოდნავ მარცხნივ; მზერას ვამახვილებთ იატაკზე წინ მდებარე წერტილზე, დაახლოებით 1,5 მ მანძილზე. ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ ვიმეორებთ მოძრაობას მარჯვნივ. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.
5. იჯდა, ფეხები ოდნავ გაშლილი, წინამხრები თეძოებზე, თითები ერთმანეთში ჩაკეტილი, ხელისგულები ზემოთ. ჩასუნთქვა - თავი და სხეული მარცხნივ უხვევს, შემდეგ თავი უკან იხრება, ამავდროულად მარჯვენა მხარზე ეშვება, მარცხენა კი ოდნავ ზევით ადის. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ამოვისუნთქავთ. იგივე მარჯვენა მხარეს. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.
6. დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ქამარზე ნახევრად შეკრული მუშტები. მარცხენა ხელი ზურგს უკან მოათავსეთ და მკვეთრად გადააგდეთ დიაგონალზე ზევით, მოხვიეთ მუშტი. შემდეგ გაშალეთ მარცხენა ხელის მუშტი, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და, ხელისგულს თავის უკანა მხარეს დაეყრდნოთ, თავი მარცხნივ მიიდეთ. კისერი გაისწორეთ და თავი წინ წამოწიეთ. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე, გაშალეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, შემდეგ მოხარეთ იდაყვი და დააჭირეთ თითები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
7. ჩვენ ვამშვიდებთ კისრის კუნთებს და აღვწერთ წრიულ მოძრაობებს საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

დასკვნა: მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები შედეგს იძლევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი რეგულარულად შესრულდება.

პატივისცემით, ოლგა.

healthilytolive.ru

სავარჯიშოები კომპიუტერთან მჯდომარე მუშაობისთვის

უმოძრაო მუშაობის დროს ზურგის მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა პრობლემა, ასევე მოხსნათ კუნთების დაძაბულობა. მათი შესრულება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ენერგიითა და ძალით ავსებაში მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვაც კი უკვე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. სანამ ჩამოვთვლით ყველა ეფექტურ ვარჯიშს მჯდომარე მუშაობისთვის, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს დილის ვარჯიშების საჭიროება, რომელიც დაახლოებით 5 წუთი უნდა გაგრძელდეს, რაც საკმარისია ორგანიზმის ყოველდღიური მუშაობისთვის მოსამზადებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი სამსახურში ვარჯიშისთვის

სხეულის მუდმივ არაბუნებრივ და აშლილ მდგომარეობაში მოხვედრა ცუდ გავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე და ჯანმრთელობაზე, რაც იწვევს ტკივილს, სუსტ კონცენტრაციას, სისხლის სტაგნაციას და შემდგომ თრომბების წარმოქმნას. მათ აღმოსაფხვრელად წარმატებით გამოიყენება სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობის დროს.. ისინი აერთიანებენ ტანვარჯიშს მჯდომარე სამუშაოსთვის სხეულის უმეტესი ნაწილისთვის, უპრეტენზიო და მარტივია, ადვილად შეიძლება შესრულდეს სამუშაო ადგილზე, რადგან მათ ცოტა დრო სჭირდებათ და შედეგის გადაჭარბება რთულია, იმის გათვალისწინებით, რომ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ გაკვეთილისთვის არის სკამი.

ზურგის ვარჯიშები სამსახურში

• სკამზე ჯდომა, ხელები ზურგს უკან საკეტით არის შეკრული, მხრის პირები ერთმანეთზეა მოქცეული, ხელები უკან არის გადაწეული. კარგი პოზა ამისთვის გამოგადგებათ, რადგან რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო ადვილი იქნება ხელების შეერთება, მაგრამ თუ ამას ვერ გააკეთებთ, შეგიძლიათ მათში ფანქარი აიღოთ. იგრძენით კუნთების გაჭიმვა. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას უკანა კუნთებში;
• ხელები შეერთებულია საკეტში თქვენს წინ და გაწელილი წინ. თავი ქვევით იყურება, მუცელი ჩაწეულია და ამოსუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად წინ არის გაშლილი. დიდი გაჭიმვა ზედა ზურგისთვის;
• ვარჯიში ასევე ტარდება სკამზე ჯდომისას. ფეხები განლაგებულია, ხელები თეძოებზე ეყრდნობა. შემდეგ სხეულის ალტერნატიული მოხვევები გვერდებზე ხდება მცირე დაგვიანებით. Ისე დაჭიმავთ ხერხემლის შუა და ზურგის ქვედა კუნთებს.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ. იგრძენით კუნთების მოდუნება და სასიამოვნო ჩხვლეტის შეგრძნება. თუ შვებას გრძნობთ, შეგიძლიათ სავარჯიშო დაასრულოთ.

სამსახურში ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები ძალზე მნიშვნელოვანია, ვინაიდან დატვირთვის ლომის წილს ის იღებს. ბევრი მათგანია და ისინი განსხვავდება სამუშაოს სიტუაციისა და შესაძლებლობების მიხედვით. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოყოთ გარკვეული დრო მათ დასასრულებლად, მაშინაც კი, თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი ძალიან დატვირთულია. თუ შესაძლებლობა გექნებათ სამსახურში უყუროთ ვიდეოებს და მათზე დაყრდნობით გააკეთოთ სავარჯიშოების ნაკრები სამსახურში ვარჯიშისთვის, ეს კიდევ უკეთესი იქნება. გამოიყენეთ ვიდეო ამ სტატიიდან.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

მჯდომარე მუშაობა ასუსტებს მუცლის კუნთებს, რომელიც სავსეა როგორც საერთო გარეგნობის გაუარესებით, ასევე სხვადასხვა დაავადების გაჩენით, ამიტომ ქალებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები, რადგან ისინი უფრო მეტად ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე, ვიდრე მამაკაცები. პროფილაქტიკური მიზნით, აუცილებელია მუცლის ვარჯიშების გაკეთება სამსახურში რაც შეიძლება ხშირად მთელი დღის განმავლობაში:

• იჯდა. მუცელი შეყვანილია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. თავდაპირველად საკმარისია 10 გამეორება, მაგრამ თანდათან იზრდება მათი რაოდენობა და შესრულების დრო. უდავოა, ეს არის მუცლის ძირითადი ვარჯიში სამსახურში, რომელიც მოიცავს მუცლის ყველა კუნთს;
• სკამზე იჯდა. სხეული დახრილია მარცხნივ და მარჯვნივ. შესრულებისას ზურგი სწორი რჩება, ხელები ჩამოშვებულია. ამოსუნთქვისას სხეული ქვეითდება, ჩასუნთქვისას კი საწყის პოზიციას უბრუნდება. დასაწყისისთვის საკმარისია 10 გამეორება, დროთა განმავლობაში მიზანშეწონილია მათი რაოდენობის გაზრდა;
• ჯდომა თუ დგომა. მუცლის კუნთები 5 წამის განმავლობაში ინარჩუნებს სტატიკურ დაძაბულობას, რის შემდეგაც ისვენებენ. ასევე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მუცლის დაძაბულობის ხანგრძლივობა.

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

ყველა ვარჯიში შესრულებულია მჯდომარე ან ფეხზე, როგორც გსურთ:

• ნიკაპი მკერდზე ეცემა, შემდეგ თავი შეუფერხებლად აბრუნებს უკან და ცდილობს ზურგს უკან გაიხედოს. სუნთქვაც კონტროლირებადია – კისრის მოხრა ხდება ჩასუნთქვისას, დაგრძელება – ამოსუნთქვისას. შესრულებულია 5-ჯერ;
• თავი გვერდზე ტრიალებს, ფიქსირდება, რის შემდეგაც იგი ტრიალებს სხვა მიმართულებით. შესრულებულია 5-10 გამეორება;
• 5-10 სხვადასხვა რიცხვი ან ასო საგულდაგულოდ არის დახატული ცხვირით ჰაერში. კისერი უნდა მოძრაობდეს სრული ამპლიტუდით;
• თავი ბრუნავს 2-4 ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ მის წინააღმდეგ. შესანიშნავია კისრის ვარჯიშისთვის და ხერხემლის გაჭიმვისთვის. ძალიან ეფექტური ვარჯიში კომპიუტერთან მუშაობისას;
• დაკეცილი ხელები თავზე აფარეთ და დააჭირეთ მასზე, თავი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, რაც საოცრად ავითარებს კისრის კუნთებს;
• თავი ქვევით ეშვება, კუნთები მოდუნდებადა მხრები რაც შეიძლება მაღლა აიწიოს რამდენიმე წამის დაგვიანებით.

წონაში დაკლება სამსახურში!

ხშირად, მჯდომარე მუშაობა ხელს უწყობს კუნთების ელასტიურობის შემცირებას წელისა და თეძოებში, ასევე ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნას. ყოვლისმომცველი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სამსახურში, რომელიც უნდა განმეორდეს კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ:

1. იდგა. თოკზე ხტომის იმიტაცია, რომლებიც სრულდება ან ორ ფეხზე ან თითოეულზე რიგრიგობით.
2. იდგა. ხელები გადაჯვარედინებული აქვს თავზე. წარმოებული ლუნგებითითოეული ფეხისთვის - 10 ჯერ.
3. იდგა. ტერფები მოთავსებულია ერთმანეთის პარალელურად 45-50 სმ მანძილზე შესრულებულია ჩაჯდომასანამ თქვენი წვივები არ მიაღწევს იატაკის პერპენდიკულარულ დონეს, ხოლო თეძოები პარალელურ დონეზე. ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს დგომაა საჭირო.
4. სკამზე იჯდა. ხელები ჩაეჭიდა მას და ფეხები შეუფერხებლად იწევს სხეულისკენ, რის შემდეგაც ბრუნდებიან საწყის პოზიციაზე - 10-ჯერ.
5. იდგა. კლასიკური squats. მთავარი პირობაა სწორი ზურგი და ქუსლების იატაკიდან აწევის დაუშვებლობა - 20-ჯერ.

სამუშაო საათებში რეკომენდებულია მეტი სიარული, მაგალითად, კოლეგებისთვის რაიმეს გადაცემისას, კიბეებზე ასვლა. შეგიძლიათ ტელეფონზე ისაუბროთ ან ფეხზე დგომით დაათვალიეროთ ფურცლები, რაც, მართალია, ხანმოკლეა, ხერხემლის დატვირთვას მოგიხსნით, ლანჩის შესვენების დროს კი შეგიძლიათ მოკლე გასეირნება.

ყველამ უნდა გადაწყვიტოს, რომელი ვარჯიშები გამოიყენოს მჯდომარე მუშაობის დროს, რადგან თუ კომპიუტერთან მუშაობა სამუშაო დღის ძალიან მცირე ნაწილს იკავებს, შესაძლოა, სხეულს ცუდი არაფერი დაემართოს. მაგრამ, თუ მთელ კვირას დილიდან საღამომდე მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებთ, სამსახურში ვარჯიში აუცილებელია. გარდა ამისა, უმოძრაო ცხოვრების წესით სამსახურში ტანვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ჩართოთ მის განხორციელებაში კოლეგები, რომლებთან ერთადაც შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე და ჯანმრთელობაზე. მისი რეგულარული და გულმოდგინე განხორციელება ძალიან მალე გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად და მუშაობა დაიწყებს სიამოვნების მოტანას.

www.fitnessera.ru

ანა მირონოვა

კითხვის დრო: 4 წუთი

ᲐᲐ

ოფისის ბევრ თანამშრომელს აწუხებს ზურგის ტკივილი, ოსტეოქონდროზი, ბუასილი, ჭარბი წონის პრობლემები და მრავალი სხვა, რომელიც დაკავშირებულია უმოძრაო ცხოვრების წესთან. ტანვარჯიში სამუშაო ადგილზე დაგვეხმარება ამ დაავადებების თავიდან აცილებაში და მოშორებაში. ამიტომ, დღეს განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურ და ეფექტურ სავარჯიშოებს კომპიუტერთან მუშაობისას.

• თავი იხრება ცერებრალური მიმოქცევის აღსადგენად
  რატომ არის სასარგებლო: ეს მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ კისრის კუნთების მოდუნებაში და ცერებრალური მიმოქცევის აღდგენაში.
  Როგორ გავაკეთო ეს: ჯერ თავი მარცხნივ დახარეთ, დაჯექით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ იგრძნობთ კისრის კუნთების დაჭიმვას და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ იგივე, დახარეთ თავი მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-12 ჯერ.
• დამამშვიდებელი ვარჯიშები მხრებისთვის
  რატომ არის სასარგებლო: ეს ტანვარჯიში მოადუნებს მხრის სარტყელს, რომელიც ატარებს ძირითად დატვირთვას მჯდომარე მუშაობის დროს
  Როგორ გავაკეთო ეს: ჯერ აწიეთ მხრები ზემოთ და დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. ქვედა ქვემოთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში სამჯერ. შემდეგი, შეატრიალეთ მხრები ხუთჯერ წინ და ხუთჯერ უკან. ბოლოს ხელები შემოხვიეთ წინ, ასწიეთ მაღლა და მთელი ძალით დაჭიმეთ მთელი სხეული.
• ვარჯიში მყარი და ლამაზი მკერდისთვის
  რატომ არის სასარგებლო: ეს ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს კომპიუტერთან, გააძლიერებს გულმკერდის კუნთებს და ხელს შეუწყობს მკერდის ელასტიურობის შენარჩუნებას.
  Როგორ გავაკეთო ეს: ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე ისე, რომ ხელები მჭიდროდ დაეყრდნოთ ერთმანეთს და იდაყვები გვერდებზე გაშალოთ. მთელი ძალით დაიწყეთ მარჯვენა ხელის მარცხენა ხელის დაჭერა. იგივე გააკეთეთ საპირისპიროდ. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.
• ტანვარჯიში კომპიუტერთან ბრტყელი მუცლისთვის
  რატომ არის სასარგებლო: თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მარტივი სავარჯიშო მონიტორის წინ თქვენი სამუშაო აქტივობების შეწყვეტის გარეშე. ის შესანიშნავად გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და გახდის თქვენს მუცელს ბრტყელ და ელასტიურს.
  Როგორ გავაკეთო ეს: სკამზე დაჯექით, ზურგი გაისწორეთ. მაქსიმალურად მოწიეთ მუცელი და დაჯექით ამ მდგომარეობაში 5-7 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ. ეს ვარჯიში 20-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.
• ივარჯიშეთ ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად
  რატომ არის სასარგებლო: ჭიმავს ზურგის კუნთებს, ხელს უშლის ოსტეოქონდროზს და ხერხემლის გამრუდებას
  Როგორ გავაკეთო ეს: ხელები ზევით გაშალეთ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიბრუნეთ, თითქოს რაღაც გიჭიროთ ხელში. ამგვარად გაჭიმეთ მარჯვენა მხარეს და გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ზურგის მარცხენა მხარეს კუნთები გაჭიმავს. გააკეთეთ იგივე, გაჭიმეთ მარცხნივ. ასევე გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და გაჭიმეთ, იგივე პრინციპით, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. სავარჯიშო შეიძლება განმეორდეს 3-4 ჯერ თითოეული საწყისი პოზიციიდან.
• ვარჯიში, რომელიც ავითარებს ფეხების და მუცლის კუნთებს
  რატომ არის სასარგებლო: ამ ტანვარჯიშის დახმარებით კომპიუტერთან მუშაობისას შეგიძლიათ გააძლიეროთ ფეხის კუნთები და ამავდროულად აწიოთ მუცელი
  Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექი სკამის კიდეზე და აიღე ხელით. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკიდან და გადაკვეთეთ. შემდეგ დაიწყეთ რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერა ერთი ფეხით მეორეზე. შეცვალეთ ფეხები. შეეცადეთ გაიმეოროთ ვარჯიში მინიმუმ 10-ჯერ.
• ტანვარჯიში წვრილი ფეხებისთვის და ბარძაყის შიგნით
  რატომ არის სასარგებლო: აძლიერებს ფეხის კუნთებს და ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილს იდეალურ ფორმაში მოყვანაში.
  Როგორ გავაკეთო ეს: სკამზე ჯდომისას მუხლებით დააწექით საგანს – მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს წიგნი, საქაღალდე ფურცლებით ან პატარა ჩანთა. რიტმულად მოჭერით და მოხსენით ფეხები, მაგრამ ისე, რომ საგანი იატაკზე არ ჩამოვარდეს. გაიმეორეთ შეკუმშვა 25-ჯერ.
• ივარჯიშეთ წელის არეში და სწორი პოზა
  რატომ არის სასარგებლო: აძლიერებს ხერხემლს, ხელს უშლის მის გამრუდებას.
  Როგორ გავაკეთო ეს: სკამზე დაჯექით ზურგით სწორი, შეაერთეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს მჭიდროდ შეეხოს. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს ისე, რომ თქვენი ხელი მთლიანად შეეხოს იატაკს. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.
• ტანვარჯიში ბარძაყის უკანა და ელასტიური დუნდულების ვარჯიშისთვის
  რატომ არის სასარგებლო: ეს ვარჯიშები ატონიზირებს ფეხის კუნთებს და დაჭიმავს დუნდულებს.
  Როგორ გავაკეთო ეს: დაჯექით ვერტიკალურად სკამის კიდეზე და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მოხრილი ფეხებით აწიეთ ფეხის თითები მაღლა და ქუსლები ქვემოთ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
• დამამშვიდებელი ვარჯიშები ფეხებისთვის
  რატომ არის სასარგებლო: ეს სასიამოვნო ვარჯიში გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და იქნება ვარიკოზული ვენების შესანიშნავი პროფილაქტიკა, ასევე მოდუნება და სტრესის მოხსნა.
  Როგორ გავაკეთო ეს: იპოვეთ ფანქარი, ფაქსის ქაღალდის რულონი ან ნებისმიერი ცილინდრული ობიექტი თქვენს ოფისში. მოათავსეთ იგი იატაკზე, გაიხადეთ ფეხსაცმელი და გაახვიეთ ფეხებით მაგიდის ქვეშ. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ შეუზღუდავი დროით, რადგან ის პრაქტიკულად არ მოითხოვს თქვენგან ფიზიკურ ძალისხმევას.

ამ ტანვარჯიშის ყოველდღიურად შესრულებით კომპიუტერთან მუშაობისას თქვენ შეინარჩუნეთ იდეალური ფიგურა და მოერიდეთ ჯანმრთელობის პრობლემებს , რომელიც ელოდება ყველას, ვინც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევა. ასევე სცადეთ უფრო ხშირად გადით სუფთა ჰაერზე, ან მინიმუმ გახსოვდეთ ოთახის ვენტილაცია .

იყავი ლამაზი და ჯანმრთელი!

ჩვენ მუდმივად ვეძებთ საბაბებს, რომ არ ვივარჯიშოთ. ერთ-ერთი ის არის, რომ სამუშაოს გამო ამის დრო არ გვაქვს. ახლა თქვენ გექნებათ ერთი საბაბი ნაკლები, რადგან კომპლექსი, რომელსაც დღეს გაჩვენებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს მაგიდასთანაც კი!

მასში შედის 9 ვარჯიში, რომლებიც ჭიმავს კუნთებს, ატონიზირებს მათ და ხელს უწყობს ზურგის უსიამოვნო ტკივილის თავიდან აცილებას. სავარჯიშოები მოქმედებს ზურგის ყველა ნაწილზე, დაწყებული ზემოდან და დამთავრებული ქვედა ზურგით. ამ კომპლექსს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ კისრის ვარჯიშების იგივე ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ.

მხრებს იჩეჩავს

ეს ვარჯიში ამუშავებს ზურგის ზედა ნაწილს. დაჯექი პირდაპირ და ორივე ფეხი იატაკზე დადე. მკლავები უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მხრები ყურებისკენ, ხოლო კისერი სწორი იყავით. ცოტა ხნით გააჩერეთ და მხრები უკან ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მხრის პირების შემცირება

დაჯექით თავდაყირა, ფეხები იატაკზე და ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. მხრის პირები ერთმანეთს შეაჭიმეთ მხრების აწევის გარეშე. ერთი წამით გააჩერეთ და მხრები წინ წამოწიეთ. ეს გაჭიმავს თქვენს მხრის სარტყელს საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენჯერმე ნელი ტემპით.

მხრების ბრუნვები

დაჯექი ვერტიკალურად და ფეხები იატაკზე დადე. ხელები მხრებზე დაიდეთ. რამდენჯერმე გადატრიალდით წინ ისე, თითქოს ცურავთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე და იგივე გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით.

ზურგის კრუნჩხვები

დაჯექი თავდაყირა სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე. თქვენი მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

წელის თაღები

დაჯექი ვერტიკალურად სკამის კიდეზე, ფეხები იატაკზე დადე და ხელები თავის უკან. ზურგი მოხარეთ და ჭერს შეხედეთ. კისერი, მხრები და თავი რაც შეიძლება შორს უნდა წავიდეს უკან, ხოლო ზურგის შუა ნაწილი წინ უნდა წავიდეს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

მჯდომარე წინ დასაკეცი

დაჯექი პირდაპირ და ორივე ფეხი იატაკზე. მუხლები შეაერთეთ და დაიხარეთ წინ, მკერდი მათზე დაეყრდნოთ. მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას. თქვენ შეგიძლიათ ცოტათი დაეხმაროთ საკუთარ თავს წვივებზე ხელებით დაჭერით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

გვერდითი მოსახვევები

დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. მუხლები ერთმანეთის პარალელურად გააჩერეთ. მოათავსეთ ორივე ხელი თავის უკან და დახარეთ ტანი მარცხნივ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და დახარეთ მარჯვნივ. არ დაიხაროთ ზურგი წინ ან უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

კატა-ძროხის პოზა (Marjariasana-bitilasana)

დაჯექით სკამის კიდეზე და ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. თქვენი მუხლები არ უნდა ეხებოდეს; ხელები მუხლებზე დაიდეთ. გააფართოვეთ ზურგის შუა ნაწილი წინ, ეცადეთ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მენჯთან და მხრებთან. შემდეგ შემოიხვიეთ ზურგი და გაჭიმეთ უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე სხვადასხვა ტემპით.

გვერდითი მოსახვევები

დაჯექი თავდაყირა სკამის კიდეზე. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. მოხარეთ ზურგი მარცხენა მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა მხარეს. ნუ დაეხმარებით თავს მხრებთან და მენჯთან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ამ სავარჯიშოების აღწერა შეგიძლიათ იხილოთ ორიგინალში