ივარჯიშეთ სწორი ზურგისთვის. სავარჯიშოები პოზის გასაუმჯობესებლად

ტრავმატოლოგ-ორთოპედი უმაღლესი კატეგორია. ზრდასრულთა და ბავშვთა სპეციალისტი, მოსკოვის სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტი, 1998 წ

სწორი პოზა ჯანმრთელობისა და სილამაზის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. დახრილი ფიგურა ლამაზადაც კი არ გამოიყურება ფიზიკური მდგომარეობადა შესაშური ბუნებრივი მონაცემები. მაგრამ ამის გაცნობიერება ხდება, ყველაზე ხშირად, როდესაც ჩონჩხის ფორმირება უკვე დასრულებულია.

ნიშნავს თუ არა ეს იმას, რომ რჩება მხოლოდ ხელიდან გაშვებული შესაძლებლობების სინანული? არა, საბედნიეროდ, პოზის გამოსწორება ნებისმიერ ასაკში შეიძლება. პოზის ვარჯიშები დაგეხმარებათ ზურგის თანაბრად გასწორებაში სექსუალურ ადამიანებს, მთავარია მათი რეგულარულად შესრულება და დასახული მიზნიდან არ გადახვევა.

ზურგის სვეტი უნდა იყოს მკაცრად ვერტიკალური და სიმეტრიული შუბლის პროექციაში, ხოლო გვერდით ხედში უნდა ჰქონდეს 3 გლუვი მრუდი საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდისა და. წელის რეგიონები, რომელიც ქმნის ლათინური ანბანის გათლილი ასო S-ს ფორმას. ხერხემლის ეს ოდნავ ტალღის მსგავსი ფორმა უზრუნველყოფს შოკის შთანთქმას სირბილისას, ხტომისას და სხვა ვერტიკალური დატვირთვები. ამ მოსახვევების გარეშე დარტყმის ძალებიარ დარბილდება და მკაცრად გადაეცემა მალთაშუა დისკები, მუდმივად აზიანებს მათ და იწვევს ხრტილის სწრაფ ცვეთას.

ხერხემლის სწორი პოზიცია არა მხოლოდ იცავს მას ცვეთაგან, არამედ ადგენს სწორ პოზიციას ყველა შინაგანი ორგანოსთვის, მათი ფუნქციონირების შეზღუდვის გარეშე.

სწორი პოზის მქონე ადამიანებს ყველაზე დიდი ამპლიტუდა აქვთ სუნთქვის მოძრაობებიდა ფილტვების მაქსიმალური ტევადობა. ხერხემლიანებს შორის წნევის ერთგვაროვანი განაწილების წყალობით, ნერვული ბოჭკოები არსად არ იკეცება, ფესვები არ იკეცება და ყველა სიგნალი ტვინიდან კუნთებამდე გადაეცემა დაბრკოლების გარეშე.

ძველი აღმოსავლური მედიცინის მნათობებს სჯეროდათ, რომ ხერხემლის თითოეული ნაწილი პასუხისმგებელია სხეულის გარკვეული უბნების მდგომარეობაზე და მათში არსებული ყველა გამრუდება და დარღვევა აისახება კონტროლის ქვეშ მყოფთა ფუნქციონირებაზე. შინაგანი ორგანოები. Ამიტომაც ჯანსაღი ხერხემალიუზრუნველყოფს ყველა ორგანოს გამართულ ფუნქციონირებას და, ფაქტობრივად, ერთ-ერთია ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორებიადამიანის ჯანმრთელობა და დღეგრძელობა. და რადგანაც აშკარად ჩანს კორელაცია ხერხემლის ჯანმრთელობასა და პოზას შორის, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სწორი პოზა ერთ-ერთია. ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობებიგრძელი და ჯანმრთელი ცხოვრება. ამიტომ, თქვენი პოზის გამოსწორების სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ ზრუნავთ არა მარტო სილამაზეზე, არამედ ჯანმრთელობაზეც.

ხერხემლის გადახრები მისი ნორმალური მდგომარეობიდან შეიძლება იყოს როგორც შუბლის, ისე გვერდითი პროექციის დროს. შეკუმშვა ხერხემალი, ზურგის სვეტიშუბლის სიბრტყეში ეწოდება სქოლიოზი, მათ ახასიათებთ ხერხემლის სიმეტრიის ღერძის გადახრები ვერტიკალურიდან გულმკერდის და წელის მიდამოებში. ამ შემთხვევაში ასევე შეიძლება შეინიშნოს ხერხემლის ღერძის ირგვლივ გადახვევა, მხრების, ნეკნების, მხრის პირებისა და მენჯის ძვლების ასიმეტრია.

გვერდითი პროექციის გადახრები შეიძლება შედგებოდეს ხერხემლის ბუნებრივი გადახრის გასწორებაში, სადაც ისინი უნდა იყოს, ან გადაჭარბებული მოსახვევების გამოჩენაში.

ზურგის სვეტის გადაჭარბებული უკან გადახრა გულმკერდის რეგიონიეწოდება კიფოზი, ეს არის ის, რაც ქმნის დახრილ ზურგს, კეხის გამოჩენამდე;
კიფოზი შეიძლება გაერთიანდეს პათოლოგიურ ლორდოზთან - როდესაც წელის ან საშვილოსნოს ყელის რეგიონებიარსებობს ხერხემლის გადაჭარბებული წინ გადახრა;
ცუდი პოზის კიდევ ერთი ვარიანტია, როდესაც კიფოზი შერწყმულია წელის არეში გასწორებასთან;
პოზა ასევე არასწორად ითვლება, თუ ხერხემალში არ არის მოსახვევები - ბრტყელი ზურგი.

ყველა სახის პოზის დარღვევა უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ ადამიანის გარეგნობაზე, არამედ მის ჯანმრთელობაზეც.ისინი იწვევს ხერხემლიანებზე დატვირთვის მატებას, სახსრებსა და ძვლებში სტრესი არათანაბრად ნაწილდება. შედეგად, ხრტილების ცვეთა აჩქარებს და ისინი იკუმშებიან. ნერვული დაბოლოებები, რომელიც იწვევს ქედის სხვადასხვა დაავადებებს.

პოზის ვარჯიშები სახლში ხელს შეუწყობს ზურგის სვეტის ფიზიოლოგიური ფორმის აღდგენას და პათოლოგიური ცვლილებების თავიდან აცილებას.

როგორ ამოვიცნოთ ცუდი პოზა

მათ, ვისაც ყველაზე ხშირად აწუხებთ პოზური დარღვევები, იციან ამის შესახებ, რადგან უმეტესობა ამ პათოლოგიას ბავშვობაში და მოზარდობაში იძენს. მიუხედავად იმისა, რომ ძვლების ზრდისა და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ფორმირების დროს, ყველაზე ადვილია პოსტურალური დარღვევების გამოსწორება. ბავშვებს არც კი უწევთ სავარჯიშოების გაკეთება პოზის გასასწორებლად, საკმარისია სამეჯლისო ცეკვით ან სპორტის რომელიმე სახეობა: ტანვარჯიში, ცურვა, ფიგურული სრიალი.

მაგრამ ხშირად ეს შესაძლებლობა ხელიდან ხდება და ადამიანები ფიქრობენ ზურგის გასწორების აუცილებლობაზე, როდესაც ამ ნაკლოვანების გამოსწორებას გაცილებით მეტი ძალისხმევა სჭირდება.

მაგრამ ასევე შიგნით ზრდასრული ცხოვრებაშეიძლება აღმოჩნდეს პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები. მისი გაუარესების მიზეზები შეიძლება იყოს:

დაზიანებები;
Დაავადებები;
მჯდომარე სამუშაო და მჯდომარე ცხოვრების წესი;
ჭარბი წონა;
ორსულობა.

ეს, ისევე როგორც მრავალი სხვა ფაქტორი, შეიძლება ხელი შეუწყოს იმ ფაქტს, რომ თუნდაც ნორმალური პოზაშეიძლება გაუარესდეს ასაკთან ერთად. შემდეგი ტესტები დაგეხმარებათ შეამოწმოთ სჭირდება თუ არა თქვენს პოზას კორექცია:

მოხარეთ, ზურგი შემოახვიეთ და ხელები ქვემოთ ჩამოკიდეთ. ნეკნები უნდა იყოს სიმეტრიული ხერხემლის მიმართ.
დადექით პირდაპირ, დაძაბვის გარეშე და სთხოვეთ გაზომოთ თქვენი მხრების გარშემოწერილობა საზომი ლენტით საყელოს ძვლების ქვემოთ 10 სმ დონეზე მკაცრად ჰორიზონტალურად. ამ გაზომვის წინა მხარე (ცენტრალურ წერტილებს შორის მკლავებზე ქვემოთ) უნდა იყოს მინიმუმ 0,9-ჯერ უკანა მხარეს. ანუ, ზურგის გასწვრივ მხრებს შორის მანძილი უნდა იყოს არაუმეტეს 10% მეტი მანძილი, გაზომილია მკერდზე და იდეალურად ეს მნიშვნელობები უნდა ემთხვეოდეს.
მიუახლოვდით ზურგს თავისუფალ ვერტიკალურ ზედაპირზე. ეს შეიძლება იყოს კედელი საყრდენის გარეშე, კარი ზღურბლის გარეშე. როცა ზედაპირს ქუსლებით, ხბოებით, დუნდულებითა და მხრის პირებით ეხებით, ადვილია თუ არა კედელთან შეხება თავის უკან? იმის მიხედვით, თუ რამდენად რთულია თქვენთვის ეს პოზა, შეგიძლიათ შეაფასოთ დახრის ხარისხი დაძაბულობისა და დისკომფორტის დონის მიხედვით. სწორი პოზის კიდევ ერთი კრიტერიუმი არის ის, რომ თქვენი ხელი უნდა გაიაროს კედელსა და სხეულს შორის წელის არეში.

თუ ამ ტესტებიდან ერთმა მაინც აჩვენა უარყოფითი შედეგი, მაშინ პოზასთან დაკავშირებული პრობლემაა.

ხერხემლის გასწორების ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მის გამოსწორებას, მიღწევას სასურველი შედეგიისინი სისტემატურად უნდა ჩატარდეს მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში.

Მნიშვნელოვანი ინფორმაცია

თქვენი პოზის კორექტირება მოითხოვს არა მხოლოდ რეგულარული განხორციელებავარჯიში, არამედ ფხიზლად თვითკონტროლი. თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი ხერხემლის პოზიცია, ცდილობთ ზურგი სწორი იყოს.ამის გარეშე, პოზის კორექტირების გაკვეთილები არ იქნება ეფექტური.

კედელთან დგომისას თქვენი პოზის გასწორება ჩვეულებრივ დიდ დაძაბულობას მოითხოვს. ძალიან რთულია მუდმივად ამ პოზიციაზე ყოფნა, თავიდან მაინც. მეტი ხელმისაწვდომი ვარიანტიგასწორება თავმოხრილი, არ საჭიროებს ძლიერი ძაბვაკუნთები არის:

წარმოიდგინეთ თავი ვალსის პარტნიორად. პარტნიორის ხელი ზურგზე ოდნავ ზემოთ წელის ზემოთ ეყრდნობა. დაჭიმეთ ეს ადგილი წინ და ზევით, თითქოს წარმოსახვითი პარტნიორისკენ.
თავისუფლად ჩამოწიეთ მხრები დაძაბვის გარეშე.
თავის უკანა მხარე უკან გადაწიეთ. ოდნავ ასწიე თავი.

ეს პოზა დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს, რაც იმას ნიშნავს, რომ გაგიადვილდებათ მისი შენარჩუნება მთელი დღის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშების გარეშე თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად. ისინი გააძლიერებენ ზურგისა და მუცლის კუნთებს, გაზრდის სახსრების მოქნილობას, რაც დროთა განმავლობაში დაეხმარება ხერხემალს უფრო და უფრო ადვილად და უპრობლემოდ მისცეს სწორი პოზიცია, სანამ ის ჩვევად არ გახდება.

როდესაც გადაწყვეტთ ზურგის ვარჯიშების გაკეთებას სახლში, დაიცავით შემდეგი წესები:

დაიწყეთ ვარჯიში ჭამიდან მინიმუმ 1-2 საათის შემდეგ.
გაკვეთილის წინ ყოველთვის გააკეთე ერთობლივი ტანვარჯიშიკუნთების გასათბობად და სახსრების გასათბობად.
თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა, თავიდან აიცილეთ ზედმეტი დატვირთვები.
ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, მიეცით თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო.
სასურველია დიეტა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობითცილები, კალციუმი, ფოსფორი.
მოერიდეთ რბილ და დახრილ ლეიბებზე ძილს. Საუკეთესო არჩევანიიქნება კარგი კომპანიის ორთოპედიული ლეიბი, რომელიც განკუთვნილია თქვენი წონისთვის.
არ შეწყვიტოთ ვარჯიში თქვენი მიზნის მიღწევის გარეშე მოკლე დრო. მოზრდილებში პოზის კორექტირების სავარჯიშოები შედეგებს იძლევა მხოლოდ თვეების მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. გამძლეობა და მოთმინება აუცილებლად დაგეხმარებათ ლამაზი პოზის მიღწევაში.

სახლის ვარჯიშების კარგი დამატება იქნება ცურვა, ჩამოკიდებული ვარჯიშები, იოგა, პილატესი და ცეკვა.

ეს ტიპები ფიზიკური აქტივობადაეხმარეთ ხერხემლის გასწორებას, ისინი დაგეხმარებიან თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში.

სავარჯიშოების კომპლექტი

პოზის კორექტირების ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ არის ერთი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს ყოველდღიური შესრულება. ეს არის კედლის სადგამი. წესად აქციეთ ყოველდღე კედელთან ასვლა და შეხებით დგომა ხუთ ადგილას: ქუსლებზე, ხბოებზე, დუნდულებზე, მხრის პირებზე და თავის უკანა მხარეს. ამავდროულად, მუცელი უნდა შემოიწიოს, მხრები შებრუნდეს. ამ პოზიციის ხანგრძლივად შენარჩუნება ძნელია დახშული ადამიანების უმეტესობისთვის და შეიძლება სუნთქვაც კი შეგეკრათ.

ამ პოზაში დგომის დრო 10 წუთამდე გაზარდეთ. თითქმის იქნება საუკეთესო ვარჯიშითქვენი პოზის გამოსასწორებლად, ყოველდღიურად ამის გაკეთება მნიშვნელოვნად დააჩქარებს თქვენს წინსვლას თქვენი მიზნისკენ.

დაწექით ზურგზე, ზევით მყარი ზედაპირიგაშალეთ ხელები პირდაპირ თავის უკან, ფეხები მარჯვენა კუთხით იატაკთან. დაჭიმეთ ხერხემალი, მონაცვლეობით გადაიტანეთ ქუსლები და ხელები სხეულიდან მაქსიმალურ შესაძლო მანძილზე. როდესაც ხერხემალი ყველაზე დაჭიმულ მდგომარეობაშია, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, იდაყვები და ქუსლები იატაკზე დააწექით და დაიწყეთ მთელი სხეულის ვიბრაცია მარცხნივ და მარჯვნივ 1-2 წუთის განმავლობაში.

ამ ვარჯიშის არსი არის პოზის შენარჩუნება რაც შეიძლება დიდხანს. ფიცარი აძლიერებს სხეულის ღრმა კუნთებს, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემლს, ხელს უწყობს არა მხოლოდ ზურგის სვეტის გასწორებას, არამედ ჰარმონიის შექმნას. კუნთების კორსეტი.

ამ სავარჯიშოს სახელწოდების მიხედვით, სხეულმა უნდა დაიკავოს ერთ ხაზზე გასწორებული პოზიცია. მუცელზე მწოლიარე პოზიციიდან დაისვენეთ ფეხის თითებსა და წინამხრებზე. იდაყვები წევს იატაკზე მხრების გასწვრივ, თავი არ ასწიოთ, ქვევით გაიხედეთ. ეცადეთ, დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მენჯი არ არის ჩამოხრილი ან გამოწეული ზემოთ, არამედ არის წარმოსახვით სწორ ხაზზე, რომელიც აკავშირებს მხრის პირებს თქვენს ქუსლებთან.

იდაყვებზე ზეწოლის თავიდან ასაცილებლად, მათ ქვეშ მოათავსეთ რაიმე რბილი; ფეხების კომფორტისთვის ჩაიცვით ფეხსაცმელი. სპორტული ფეხსაცმელიმოქნილი რეზინის ძირით. დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია, სანამ კუნთები მთლიანად არ დაიღლება. დამწყებთათვის სუსტი ფიზიკური ვარჯიშიფიცარნაგში დგომა შესაძლებელია 1 წუთამდე, გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია შეინარჩუნოს ეს პოზა 5 წუთი ან მეტი.

დაიწყეთ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ერთით, თანდათან გაზარდეთ 8-10-მდე კუნთების დასვენებისთვის მოკლე პაუზებით.

Აზიდვები

ეს ვარჯიში აძლიერებს მკლავებისა და სხეულის კუნთებს, ამისთვის შეუცვლელია. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია გაშლილი ხელები. მოხარეთ ხელები, მიიყვანეთ ისინი უფრო ახლოს მხრის სარტყელიიატაკამდე, სხეული გასწორებულია ფეხებთან ერთად. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ ეს სავარჯიშო ძალიან რთულია თქვენთვის, შეგიძლიათ გაამარტივოთ ის სკამიდან ან თუნდაც კედლიდან თქვენთვის კომფორტულ სიმაღლეზე აზიდვების შესრულებით. იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები არ სრიალდეს იატაკზე, ატარეთ ფეხსაცმელი რეზინის ძირებით. როდესაც კუნთები გაძლიერდება, გადადით ბიძგებზე, მაგრამ დადეთ ფეხები მუხლებზე და არა თითებზე. ამ სავარჯიშოს დაუფლების შემდეგ გადადით კლასიკური ბიძგები. გააკეთეთ ბიძგები, სანამ კუნთები არ დაიღლება, გამეორებების რაოდენობა თქვენსზე იქნება დამოკიდებული ფიზკულტურის. მიდგომების რაოდენობა - 2 ან მეტი.

დაწექით ზურგზე, აქცენტი გააკეთეთ მხრებზე და ფეხებზე მოხრილი მუხლებით, აწიეთ მენჯი და დაძაბეთ დუნდულები. მკლავები ტანის გასწვრივ იატაკზეა გაშლილი, სხეული მუხლებიდან მხრის პირებამდე სწორი ხაზით არის გასწორებული, დუნდულები დაძაბულია. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი იატაკზე.

გაიმეორეთ 15-ჯერ 2 კომპლექტში, თანდათან მიაღწიეთ გამეორებების ამ რაოდენობას.

რთული ხიდი

წინა ვარჯიში გართულებულია იმით, რომ აქცენტი კეთდება არა მხრებზე, არამედ თავის უკანა მხარეს. ამავდროულად, კისერი დაძაბულია, მენჯი მაქსიმალურად მაღლა აწეული. დაიწყეთ 2-3 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ 10 გამეორებამდე 2 სეტში.

ამ სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაცია აქვს. მისი ეფექტურობის გასაზრდელად, შეასრულეთ თითოეული ვარიანტი 15-20 ჯერ.

დაწექით მუცელზე, მოათავსეთ ქუსლები საყრდენის ქვეშ (კარადა, დივანი, რადიატორი). ხელები თავის უკან მოათავსეთ და თითები ერთმანეთში მოათავსეთ, იდაყვები ერთმანეთისგან გაშალეთ. თავი ასწიე და ზედა ნაწილისხეული რაც შეიძლება მაღლა, მხრის პირების მიბმა და შიგნით გაყინვა ზედა წერტილი 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი თავი იატაკზე ჩამოწიეთ და დაისვენეთ.

იწექით მუცელზე, ხელები ტანის გასწვრივ, დაისვენეთ იატაკზე. აწიეთ იატაკიდან და შეეცადეთ აწიოთ ფეხები პირდაპირ, თაღით ზურგის ქვედა ნაწილში. ფეხების მაქსიმალური აწევის ადგილზე დააფიქსირეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში.

დაწექით მუცელზე, ხელები გაშლილი წინ, მოხარეთ ზურგი, ერთდროულად ასწიეთ სწორი ფეხები და მკლავები, გაშლილი თითები. გააჩერეთ 3-5 წამი მაქსიმალურ აწევაზე.

თევზი

დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები. შემოიხვიეთ ხელები კოჭებზე და ასწიეთ ფეხები, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან. გაახვიეთ მუცელზე მკერდიდან მუხლებამდე და უკან.

გუთანი

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ და მოათავსეთ ისინი თავის უკან, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. ხელები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი და ხელები იატაკზე ეყრდნობა. ეცადეთ, ფეხის თითები თავის უკან იატაკს შეეხოთ და დაიჭიროთ ეს პოზა, იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის კუნთებში.

სანთელი

იწექით ზურგზე, ხელები ტანის გასწვრივ გაშლილი. ასწიეთ სწორი ფეხები ერთად, სანამ ვერტიკალური პოზიციადა შემდეგ, აწიეთ მენჯი იატაკიდან, გააკეთეთ ვერტიკალური დგომა მხრის პირებზე, ხელით დაუჭირეთ სხეულს, ყურადღება გაამახვილეთ იდაყვებზე.

დადექით ოთხზე, მონაცვლეობით შემოახვიეთ ზურგი, დაწიეთ თავი ქვევით და თაღით, თავი რაც შეიძლება უკან გადახარეთ. 10-15 გამეორება.

ხიდი

ხიდის ვარჯიში შესანიშნავად ავითარებს ხერხემლის მოქნილობას. მისი დაუფლება სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს პოზაზე და, მეტიც, საშუალებას მოგცემთ აღფრთოვანებულიყვნენ ამ სანახაობრივი აკრობატული ელემენტის დემონსტრირებით.

დაიწყეთ ხიდის დაუფლება მწოლიარე პოზიციიდან შესრულებით. ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსეთ დუნდულოებთან, ხელისგულები დაიდეთ თავის ორივე მხარეს და თითები მიმართეთ მხრებისკენ. აწიეთ სხეული კიდურების გასწორებისას. თავი ჩამოწეულია, ზურგი შეძლებისდაგვარად თაღოვანი.

თუ დაუყოვნებლივ ვერ გააკეთებთ ხიდის იატაკს, დაიწყეთ ამ პოზის ვარჯიშის დაუფლება, ზურგით დაწექით რაიმე სახის საყრდენზე - ფიტბოლზე ან სკამზე. მას შემდეგ რაც ისწავლეთ ხიდის გაკეთება საყრდენიდან, შემდეგ კი იატაკიდან, დროა გადავიდეთ ამ სტენდის დაუფლებაზე ვერტიკალური პოზიციიდან.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ხიდის შესრულება მდგომი პოზიციიდან, დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიშებიკედელთან ახლოს. იარეთ ზურგით კედელთან და დაშორდით მას ორი ნაბიჯით. მოხარეთ უკან და, „გაიარეთ“ ხელები კედლის გასწვრივ, ჩამოწიეთ ქვემოთ, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ და შემდეგ გამოიყენეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. რეგულარულად ამის გაკეთებით, თქვენ შეძლებთ დაბლა ჩაძიროთ, სანამ იატაკს არ მიაღწევთ.

როცა ადვილად შეძლებთ მოხრას, კედელზე მიყრდნობილ ხელებს, ბოლომდე იატაკამდე და დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში, შეგიძლიათ დაეუფლოთ ხიდს კედლის საყრდენის გარეშე. პირველ რიგში, დაგჭირდებათ დამცავი ბადე; სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს მხარი დაგიჭიროთ ზურგს უკან წელის გარშემო.

აწიეთ ფეხები მხრებზე ფართო, ასწიეთ ხელები მაღლა და დაიწყეთ უკან დახევა, ხოლო მუხლები მოხარეთ და მენჯი წინ აიწიეთ წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დახარეთ თავი ქვემოთ, თქვენ უნდა დაინახოთ სივრცე თქვენს უკან. როდესაც საკმარისად დაბლა იხარხართ, ნახევრად მოხრილ, ზამბარიან მკლავებზე უნდა დაეცეს. ამ მომენტში, თავდაპირველად გჭირდებათ სარეზერვო საშუალება და ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ამ პოზიციის შესრულებას საკუთარ თავზე.

ხიდიდან ადგომა შეგიძლიათ იატაკიდან ერთი ხელის აწევით და გვერდზე შებრუნებით. მაგრამ უფრო შთამბეჭდავია ხიდიდან ხელების გამოყენების გარეშე ამოსვლა. ამისათვის თქვენ უნდა გადაიტანოთ სიმძიმის ცენტრი თქვენს ფეხებზე და, იატაკიდან ხელებით აწიოთ, გასწორდეთ ზურგისა და მუცლის კუნთების ძალის გამოყენებით. ასევე სასურველია ხიდიდან ასვლა პარტნიორის მხარდაჭერით დაეუფლოთ.

ხიდის პოზიციის დაუფლება უფრო საინტერესოს გახდის გაკვეთილებს, რომლებიც მიმართულია პოზის კორექტირებისკენ და გაზრდის ვარჯიშის მოტივაციას.

დასრულების შემდეგ თქვენ მიიღებთ ორმაგ შედეგს - სანახაობრივი ათვისება აკრობატული ელემენტიდა თქვენი მიღწევა მთავარი მიზანი- ლამაზი, ამაყი პოზა.

თანაბარი, დიდებული პოზა არის მიმზიდველობის ატრიბუტი და მრავალი ორგანოს (სახსრების, ნაწლავების, ფილტვების და ა.შ.) ჯანმრთელობის გასაღები. დახრილობა ვიზუალურად მატებს ასაკს ახალგაზრდა გოგონასდა აძლევს გაურკვევლობას ყველაზე ნათელ გარეგნობას. თუმცა, კეხიანი ზურგი არ არის სასიკვდილო განაჩენი. მაქსიმუმის გასაკეთებლად ელემენტარული ვარჯიშიპოზისთვის, თქვენ უნდა ატაროთ მცირე ტვირთი თქვენს თავზე, შეეცადოთ არ დაიჭიროთ იგი ხელით ან ჩამოაგდოთ. მეტი უფრო დიდი ეფექტიმოგცემთ ქვემოთ აღწერილ სავარჯიშოებსა და ვარჯიშებს.

სავარჯიშოების ნაკრები მოზრდილებში პოზის გამოსასწორებლად ფოტოებით

ეს კომპლექსივარჯიში არის სრული ტრენინგიამიტომ მათგან 2 საათით ადრე და 1 საათის შემდეგ თავი უნდა შეიკავოთ ჭამისგან. ძილის წინ არ უნდა ივარჯიშოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთების გასათბობად. ვარჯიშის უკუჩვენებებია:

ზურგის ტკივილი, ხერხემლის თიაქარი, სქოლიოზი, ოსტეოქონდროზი;
გულის პრობლემები, რომელსაც თან ახლავს არითმია, ტაქიკარდია, მაღალი წნევა;
მწვავე დაავადებები.

ფიტბოლით

დაგჭირდებათ ფიტბოლი (დიდი რეზინის ბურთი). Სწორი ზომაფიტბოლი ვარჯიშისთვის და ფიტნესისთვის დამოკიდებულია თქვენს სიმაღლეზე:

1,60 მ-მდე - გჭირდებათ ბურთი 55-65 სმ დიამეტრით;
1,60 მ-1,70 მ – ბურთის ოპტიმალური დიამეტრი 65-75 სმ;
1,70 მ-დან - აირჩიეთ ბურთი 75-85 სმ დიამეტრით.

ეს ვარჯიშები ფიტბოლით აძლიერებს კუნთების კორსეტს, რაც აუცილებელია ხერხემლის საყრდენისა და თანაბარი პოზის ფორმირებისთვის. ისინი უნდა შესრულდეს ნელა, უეცარი მოძრაობების თავიდან აცილების მიზნით. ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად დაჭიმეთ სხეული.

დადექით პირდაპირ ერთი ფეხით ფიტბოლზე (A) - ის უნდა გადაწიოთ გვერდზე (კუთხე ბარძაყსა და ხბოს შორის არის 90º). მეორე ფეხი უნდა შეეხოს ბურთს. ნელ-ნელა გასწორება მოხრილი ფეხი(დათვლა ოთხამდე), ფიტბოლის მოშორება და სხეულის საპირისპირო მიმართულებით დახრილობა (B). ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია წონასწორობის შენარჩუნება უკან და წინ მოხრის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ასევე 4 დათვლით. გამეორებების რაოდენობა თითოეული მხარისთვის არის 2 კომპლექტი 20-ჯერ.

დადექით ბურთისკენ, ერთი ფეხით სავარჯიშო ბურთზე და მოხრილი 90º კუთხით (A). მეორე ფეხი (საყრდენი ფეხი) უნდა ეხებოდეს ბურთს წვივით. შეუფერხებლად (დათვლა ოთხამდე) გააფართოვეთ სავარჯიშო ბურთი წინ ფეხით, ნელა მოხარეთ სხეული უკან და ხელები მოათავსეთ თავის უკან (B). დარწმუნდით, რომ გასწორებული ფეხი და სხეული ერთი სწორი ხაზია. მიიღეთ საწყისი პოზიცია ასევე 4 დათვლისთვის. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

დადექით ზურგით ფიტბოლისკენ, ერთი ფეხი დაადეთ ბურთზე წვივთან (A). მეორე ფეხი უნდა შეეხოს ფიტბოლს ხბოს კუნთი. ნელა (4 დათვლა) ჩაჯექით, ბურთი უკან გადააგდეთ, სხეული და ხელები წინ გაწიეთ (B). ბურთზე ფეხი უნდა იყოს სხეულთან შესაბამისობაში (ამისთვის ზურგი არ მოიხვიოთ, მენჯი მაღლა არ აიწიოთ, მკერდი და თავი ქვემოთ არ დახაროთ). მიღება საწყისი პოზიცია. შეასრულეთ 15 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

დაწექით სავარჯიშო ბურთზე, თეძოები ხელებზე და ფეხის თითებზე დაეყრდნოთ (A). განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. შეუფერხებლად (4 დათვლა) ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად (B), გააჩერეთ 2 წამის განმავლობაში, ნელა ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-ჯერ (შეასრულეთ 2-3 მიდგომა).

დაიჩოქეთ და ჩაეხუტეთ სავარჯიშო ბურთს, შემოხვიეთ ხელები ბურთის გარშემო (A). სტაბილური წონასწორობისთვის, დაადეთ თქვენი ფეხის თითები მყარ ზედაპირზე (კედელზე). ნელა, ხუმრობის გარეშე, ადექით ისე, რომ თქვენი სხეული და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას (B). ხელები მაღლა უნდა აწიოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ - 15-ჯერ (შეასრულეთ 3 მიდგომა).

ჰანტელებით

სავარჯიშოების ამ ნაკრებისთვის საჭიროა 2-3 კგ-იანი ჰანტელები. ვარჯიშების ეს სერია აძლიერებს ზურგის კუნთები, პრესა, აწარმოებს სწორი პოზა. ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით თქვენ ასწავლით თქვენს სხეულს ნებისმიერ სიტუაციაში „დაიმახსოვროთ“. სწორი ფორმაუკან და არ დაიხრჩო. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 25-30-ჯერ (სასურველია 2 კომპლექტში). მოერიდეთ უყურადღებობას და უეცარ მოძრაობებს ვარჯიშებში.

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი (ისინი უნდა იყოს თქვენს ქუსლებთან) და მენჯი უკან დაიწიეთ. მუცელი ჩასმულია, მხრის პირები შეერთებულია, მკლავები ჩამოშვებულია, ხელები ჰანტელებით უკან უნდა გაიხედოს). ჩასუნთქვისას ნელა უნდა დაიხაროთ წინ, სანამ ჰანტელები მუხლების საპირისპიროდ არ იქნებიან (იხ. ფოტო). დაუბრუნდით საწყის პოზიციას - ამოსუნთქვისას (ასევე ნელა). უყურეთ თქვენს ზურგს (ისე, რომ არ ჩამოცვივდეს და თქვენი მხრის პირები მუდამ ერთად იყოს).
მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხრილი (მუხლები ქუსლებთან შესაბამისობაში), მენჯი უკან გადაწეული. აბები დაძაბულია, მხრის პირები შეერთებულია, მკლავები ჩამოშვებულია (დარწმუნდით, რომ ხელისგულები უკან არის გადაბრუნებული). ჩაისუნთქეთ, მოხარეთ იდაყვები, ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიბრუნეთ და ჰანტელები ნეკნებთან მიიტანეთ (იხილეთ ფოტო). ამოისუნთქე. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დადექით მუხლებზე, მოხარეთ სხეული წინ (კუთხე ბარძაყსა და ხბოს შორის არის 45º. სწორი მკლავები ჩამოწეულია, ხელისგულები უკანაკენაა მიმართული, ჰანტელები მხრებთან შესაბამისობაში. დარწმუნდით, რომ აბები დაძაბულია, მხრის პირები ერთმანეთთან არის მიბმული. შეძლებისდაგვარად, ზურგი სწორია. ჩასუნთქვისას ნაზად ასწიეთ ხელები მკერდის დონეზე და იდაყვები ფართოდ გაშალეთ (იხ. ფოტო). ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მეორე მიდგომისას არ დაგავიწყდეთ ფეხების შეცვლა. .

საწყისი პოზიცია: დაწექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და მოხრილი. ასწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი 90º კუთხით, იდაყვები მხრებზე ზემოთ, მხრების პირები ერთმანეთთან ერთად, მკერდი გასწორებულია, მხრები უნდა ჩამოწიოთ. შეასრულეთ სავარჯიშო ჩასუნთქვისას - გადაიტანეთ ხელები თავის უკან, მხოლოდ მოძრაობით მხრის სახსრები(იხილეთ ფოტო). იდაყვები არ უნდა იყოს შეკრული და სხეული არ უნდა აწიოს. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტანვარჯიშის ჯოხით

დაჯექით იატაკზე, საწყის მდგომარეობაში, ზურგი სწორია, ფეხები გაშლილი გაქვთ, ხელები ჯოხით მოხრილი გაქვთ იდაყვებში, მკერდზე მიჭერით (ხელები მოშორებულია თქვენგან, მუცლის დაძაბული). ჩასუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად გაწელეთ წინ (ფეხების პარალელურად - იხილეთ ფოტო), დაითვალეთ სამამდე, ამოსუნთქვით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 20-ჯერ (შეასრულეთ 2 კომპლექტში).

დაჯექით იატაკზე ლოტოსის პოზაში (თუ შეუძლებელია, უბრალოდ გააკეთეთ ეს თურქულად), თქვენი მუხლები ამ ვარჯიშში მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს იატაკთან, გქონდეთ ზურგი სწორი. გაჭიმეთ ხელები ჯოხით წინ (A). ნელა აწიეთ ჯოხი ზევით (B), დათვალეთ ოთხამდე, ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ - 15-ჯერ (შეასრულეთ 2 სეტში).

ადექი პირდაპირ. ვარჯიშის საწყის მდგომარეობაში ხელები (სახსრები) გაშლილია ზემოთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და გაჭიმეთ ხელები იატაკის პარალელურად (A). დათვალეთ ორამდე და ჩასუნთქვისას, რაც შეიძლება შორს დაიხარეთ უკან (B), შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. დააკვირდით ფეხებს (ისე რომ არ მოხრილიყოთ). გაიმეორეთ - 10-15 ჯერ (შეასრულეთ 2-3 მიდგომა).

დადექით პირდაპირ, ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ ჯოხით. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვნივ (A) და დაითვალეთ ორამდე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით (B). გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით (2 კომპლექტი).

ძალების ვარჯიში დარბაზში

პოზის ძალისმიერი ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს წონებით ან საკუთარი წონა. ისინი შესანიშნავად ავითარებენ და აძლიერებენ კუნთებს, აუმჯობესებენ პოზას. რომ ძალაუფლების ვარჯიშიმაქსიმალური სარგებელი მოიტანა, სჯობს დავიწყოთ სასწავლო პროცესიმწვრთნელთან ერთად. ვარგისია დახრის მოსაშორებლად და ზურგის გასასწორებლად შემდეგი სავარჯიშოები:

მუცელზე დაგდებული ჰანტელის რიგები;
მოხრილი შტანგის რიგი;
ბლოკი thrust;
სიმძიმის აწევა ჯდომისას;
ხელების აწევა (ჰანტელების გამოყენებით) გვერდებზე დახრილ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები ბავშვებში პოზის გასასწორებლად

დაიწყეთ ჩამოყალიბება სწორი პოზასასურველია ბავშვი სკოლამდელი ასაკი. ეს ხელს შეუშლის კუნთოვანი სისტემის დარღვევებს და გარანტიას მოგცემთ ჯანმრთელი ზურგიმომავალში, სკოლიდან სტატიკური დატვირთვებიხერხემალზე ბევრჯერ იზრდება. პოზის აღდგენის ყველაზე მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ბავშვს უნდა ასწავლოს, არის ხელების ზურგს უკან შემოკვრა (რიგ-რიგობით თითოეული ხელისთვის).

შემდეგი სავარჯიშოები დადებითად მოქმედებს ბავშვების პოზაზე (როგორც ჩვილები, ასევე მოზარდი სკოლის მოსწავლეები):

ჯდება ხელების უკან გადაადგილებისას;
გვერდებზე გაშლილი მკლავებით უკან მოხვევების შესრულება;
ზურგის თაღები ბურთით ხელში;
ოთხზე სიარული თაღოვანი ზურგით:
თავზე ნივთით დგომა/სიარული;
დაჭიმული ხელების უკან გაჭიმვა;
ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ჯვარედინი ზოლზე დაკიდება;
ჯოხით ხელში თითებზე ჯდება.

სავარჯიშო თერაპია სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის

თერაპიული ვარჯიში (ფიზიკური თერაპია) არის იდეალური მეთოდისიმაგრეები ბავშვთა ჯანმრთელობადა სხვადასხვა დარღვევების პრევენცია. 3-7 წლის ასაკში ორგანიზმი აქტიურად ვითარდება და ყალიბდება პოზა. საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები, რომლებიც ამ ასაკში ჩნდება, ვარჯიშების დახმარებით შედარებით ადვილი გამოსასწორებელია. ფიზიოთერაპია. სავარჯიშო თერაპიას დანიშნავს ორთოპედი. სავარჯიშოებს ინდივიდუალურად ირჩევს ინსტრუქტორი და ტარდება კურსებში.

როგორ გაასწოროთ პოზა ოფისში

დიდხანს ჯდომა ოფისის სამუშაოყველაზე მეტად არ მოქმედებს ხერხემალზე საუკეთესო გზით: დახრილობა, დაჭიმული კუნთები, დახრილი პოზა, დაღლილობა - ამ ცხოვრების წესის ხშირი თანმხლები. დატენვა სამუშაო ადგილზე - საკმაოდ რეალური გზადაეხმარეთ თქვენს ზურგს „მანქანიდან გაუსვლელად“. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები დღეში რამდენჯერმე და თქვენი გამორჩეულობა თქვენს კოლეგებს შეშურდება:

ჯდომისას ან დგომისას ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ და მთელი ძალით მოშორდით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრის პირები მაქსიმალურად არის შეკრული. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ჯდომისას ან დგომისას ხელები თავის უკანა მხარეს მოხვიეთ. თავი ასწიეთ, მხრის პირები შეაერთეთ მაქსიმალურად, დაითვალეთ სამამდე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას მხრები უკან გადაწიეთ ისე, რომ მხრის პირები ერთმანეთს შეაერთოთ. დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ მხრები მაღლა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

გაარკვიეთ რა არის, რატომ არის საჭირო და როგორ ავირჩიოთ სწორად.

სპორტი სწორი ზურგისთვის

პოზის ყოველდღიური მონიტორინგი და სახლში ვარჯიში მინიმალური პროფილაქტიკური ღონისძიებაა. ხერხემლის გამრუდების პრევენციისა და გამოსწორების ბევრად უფრო ეფექტური მეთოდია რეგულარული ვარჯიში ნებისმიერ სპორტში. ამისათვის შესაფერისია ტანვარჯიში, ცეკვა, სირბილი, ველოსიპედი, კალათბურთი და ა.შ.. მაგრამ ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხოდ ითვლება პილატესი, იოგა და ცურვა.

პილატესი უზრუნველყოფს სავარჯიშოების მთელ არსენალს პოზისთვის, რომელიც აძლიერებს კუნთებს და ხერხემლს, ხელს უწყობს ამ უკანასკნელის დაჭიმვას, ავითარებს მოქნილობას და გამორიცხავს დახრილობას. ფიტნესის ამ სფეროში დატვირთვები თანაბრად ნაწილდება, რაც ხელს უშლის სახსრებისა და ხერხემლის გადატვირთვას. ასეთი ვარჯიში შესაფერისია პოსტურალური დარღვევების თავიდან ასაცილებლად და ზურგის დეფორმაციების გამოსასწორებლად. ხელშესახები შედეგის მისაღწევად, კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

იოგას გაკვეთილები ძალისმიერი ვარჯიშის შესანიშნავი შემცვლელია. ასანები (პოზები) ავითარებს მოქნილობას, ხსნის კუნთების დაძაბულობას და აძლიერებს მათ. პოზის შესანარჩუნებლად და გასასწორებლად რეკომენდირებულია ჰატა იოგა (ასანები: გომუხასანა, ბჰუჯანგასაგა, ურდჰვა მუხა ვაჟასანა, პარშვოტტანასანა, პარივრიტა ტრიკონასანა, არდა პარივრიტა ნაკრასანა და ა.შ.). გასათვალისწინებელია, რომ ამ ტიპის ტანვარჯიშს აქვს გარკვეული შეზღუდვები (მძიმე დაავადებები, ქრონიკული დაავადებების გამწვავება, ინფექციები, პოსტოპერაციული პირობები).

ცურვა ხერხემალზე ზემოქმედების ეფექტური ყოვლისმომცველი საშუალებაა და რეკომენდებულია პოსტურალური გამრუდების ტიპისა და ხარისხის მიუხედავად. შეზღუდვები - მხოლოდ კონკრეტული ვარჯიშების არჩევისას (მაგალითად, კიფოზით საჭიროა ცურვა ზურგზე, ლორდოზით - ჩადეთ იგი კუჭის ქვეშ. საცურაო დაფადა ა.შ.). წყალში ყოფნისას ხერხემალი განიტვირთება ბუნებრივად, ხერხემლიანები ისწრაფვიან სწორი პოზიციის დასაკავებლად, კუნთოვანი კორსეტი ძლიერდება. ვარგისია ორსულებისთვის.

ვიდეო

ბევრი ადამიანი არც კი ცდილობს ვარჯიშის დაწყებას ან ვარჯიშების არჩევას, ასახელებს დროის ნაკლებობას, მომზადების ნაკლებობას და სხვა საბაბებს. თუმცა, ზოგიერთი პოზის ვარჯიში მარტივი შესასრულებელია, არ საჭიროებს ვარჯიშს ან აღჭურვილობას და იღებს არაუმეტეს ხუთი წუთისა, როგორც ამას ნახავთ წარმოდგენილი ვიდეოს ყურებით.

ზურგისა და ხერხემლის დილის ვარჯიშების კომპლექსი ხელს უწყობს საბაზისო შესანიშნავ განვითარებას კუნთების ჯგუფებიდა სხეულს აძლევს სიცოცხლისუნარიანობას და ენერგიას სახლიდან გაუსვლელად სულ რაღაც 15 წუთში!

ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები ნასესხებია იოგას პრაქტიკიდან და შედის ბევრ მათგანში სხვადასხვა კომპლექსებივარჯიშები ხერხემლისთვის. ამ მოძრაობების შესრულებით, ფაქტიურად, პირველივე ჯერზე იგრძნობთ მათ დადებით გავლენას სხეულზე.

ხერხემლის 7 ვარჯიშის კომპლექსი

სავარჯიშოების ამ ნაკრების დასრულება ხელს შეუწყობს ხერხემლის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ან თუნდაც აღდგენას. დატენვის სისტემა ორიენტირებულია ზურგის, ხერხემლის და კისრის კუნთების რბილ გაჭიმვაზე და გაძლიერებაზე. მისი მნიშვნელოვანი ნაწილია ზურგის მოდუნება და სხეულის მოდუნება, რაც დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე და ზოგადი მდგომარეობაადამიანის სხეული.

დასვენების ეტაპის უგულებელყოფა არ შეიძლება - უმჯობესია ამის გაკეთება ნაკლები ვარჯიში, ცხვირი სრული დასვენებაშესრულების ტექნიკის შესაბამისად! სწორად შესრულებულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს ზურგის კუნთების სისხლით მომარაგება, სწორი პოზა, შეამციროს ზურგის სვეტის გამრუდება და ა.შ. ეს თერაპიული ვარჯიშიდილით არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვა- ხანდაზმულ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ ამის გაკეთება. რეკომენდებულია მჯდომარე მუშაობისთვის.

ფრთხილად!კომპლექსის შესრულება ხერხემლის ნებისმიერი დაავადების მწვავე სტადიაზე კატეგორიულად აკრძალულია. უპირველეს ყოვლისა, მიმართეთ ექიმს.

1. "კატა"

ვჭიმავთ ზურგისა და კისრის კუნთებს. რეკომენდებულია კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშის ჩართვა, როგორც ერთ-ერთი პირველი დილის ვარჯიშის რუტინაში. "კატა" შესაძლებელს ხდის სხეულის გაღვიძებას და სიამოვნებით შეასრულოს სხვა ვარჯიშები. ეს საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ხერხემლის კუნთები და მოამზადოთ ისინი სტრესისთვის, აღმოფხვრის დახრილობას.

ვსხდებით ოთხზე და ორივე ხელისგულზე. ფეხები მხრების სიგანეზე.
ჩასუნთქვისას აწიეთ დუნდულები, გაისწორეთ ფეხები. ფეხები მყარად უნდა იყოს იატაკზე.
სავარჯიშო ბოლო წერტილში წარმოდგენილია სამკუთხედით, რომლის წვერო არის დუნდულოები. ეს პოზიცია უნდა დაიჭიროთ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, თავისუფლად და გაზომილი სუნთქვის დროს.

ჩვენ ვისვენებთ, კუნთების მთლიანად მოდუნებით, ერთი წუთის განმავლობაში. ჩვენ ვიმეორებთ სამჯერ. ეს პოზა არის შესანიშნავი ზურგის ვარჯიში ორსულებისთვის, თუნდაც მე-8 თვეში.

3. "ზემოთ მოქცეული ძაღლი"

დილის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ამ მოძრაობას, ხელს უწყობს კუნთების, ზურგის, თეძოებისა და მუცლის კარგ დაჭიმვას. ააქტიურებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას.

მუცელზე ვიწექით, მკლავებს იდაყვებში ვხრით და ვათავსებთ მხრების ქვეშ, ხელისგულებით ქვემოთ და ვისწორებთ ფეხებს.
ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ მხრები უკან, გაასწორეთ მკერდი.
აწიეთ თავი, შემდეგ, ზურგზე მოხრილი, ასწიეთ ზედა სხეული ზევით. ამ თანამდებობაზე დაიჭირეთ სხეული დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.შემდეგ ნელა ვიწექით იატაკზე.

დაისვენეთ ერთი წუთი, გაიმეორეთ სამჯერ.

4. "ნიანგი"

ეს ვარჯიში ძალზე ეფექტურია ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის და ტკივილის შესამსუბუქებლად. მისი სწავლა და შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში. დოქტორ ე.ა.-სგან. Antipko შედგება 12 საფეხურისგან და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი ზურგის ჯანმრთელობის სისტემა. მოდით შევხედოთ ერთ-ერთ მოძრაობას.

ჩვენ ვიწექით ზურგით იატაკზე, ხელები გვერდებზე გვაქვს. ხელისგულები მაღლა უნდა იყოს ამობრუნებული.
შემდეგ საჭიროა ხერხემლის სპირალურად შემობრუნება - თავი მარჯვნივ, თეძოები და ფეხები მარცხნივ
გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარისთვის
ძალიან მნიშვნელოვანია სიმეტრიულად მოძრაობა

თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 ასეთი გადახვევა ორივე მიმართულებით.

5. "ნავი"

აყალიბებს კუნთების კორსეტს, ამცირებს წელის ზომას, მუშაობს ლატისიმუსის კუნთებიზურგი. ბევრს იტვირთება გლუტალური კუნთი, ბარძაყები და ხბოები. "ნავი" შეიძლება შესრულდეს როგორც ზურგზე წოლისას, ასევე მუცელზე წოლისას. ჩვენთვის შესაფერისია ვარიანტი "მუცელზე წოლა".

მუცელზე ვიწექით იატაკზე, ფეხები ერთობიან, ხელები წინ გვაქვს გაშლილი.
ამოსუნთქვისას ვეხებით, ვცდილობთ ავწიოთ გასწორებული ხელები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.
ჩვენ ვრჩებით ამ პოზაში, ვიწექით მუცელზე და ვისვენებთ კუნთებს, თავისუფლად ვისუნთქოთ.

6. "ხიდი"

დილით შესრულებული ეს მოძრაობა აძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს, ამუშავებს ზურგის გამაძლიერებელს და ზრდის ხერხემლის მოქნილობას. ხელს უწყობს "სამეფო" პოზის ფორმირებას." „ხიდი“ იტვირთება სხეულის მცირე კუნთებზე, რაც ყველა ვარჯიშისთვის შეუძლებელია. შეგიძლიათ შეასრულოთ ხიდი, მასზე დაეყრდნოთ ქვედა ზურგს.

ჩვენ ვიწექით ზურგით იატაკზე, ხელები გაშლილი გვაქვს.
ხელებსა და ფეხებზე დაყრდნობილი ვიწყებთ აწიეთ სხეული შეუფერხებლად,აწევს მას იატაკიდან.
როდესაც ხიდის პოზიციაზე დგებით, ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი და დუნდულოები უფრო მაღალი უნდა იყოს ვიდრე თავი. ყველას არ შეუძლია პირველად მიაღწიოს ასეთ სრულყოფილ ხიდს. მაგრამ დაჟინებით და გარკვეული ძალისხმევით, თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ მას დაჭიმვისა და მოქნილობის განვითარებით.
მოძრაობის შესრულებისას სუნთქვას ვერ იკავებ.

ჩვენ ვიმეორებთ სამჯერ. სეტებს შორის დასვენების დრო ერთი წუთია.

7. „ბავშვის პოზა“

დილის ეს ვარჯიში ჭიმავს ბარძაყის კუნთებს და ხსნის ზურგის დაღლილობას არასასიამოვნო პოზაში ძილის შემდეგ, ამშვიდებს ზურგისა და კისრის კუნთებს. ხსნის დაძაბულობას, ხელს უწყობს ბარძაყის, მუხლის და მხრის სახსრების მობილურობის განვითარებას.

ტექნიკა:

მუხლებზე ვეშვებით, ფეხზე ერთად.
დუნდულებს ვათავსებთ ქუსლებზე.
ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ და გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ზემოთ. შუბლს იატაკზე ვაყრით.
ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ იჭიმება ხერხემალი.
შეგიძლიათ იყოთ ამ მოდუნებულ მდგომარეობაში ერთი წუთიდან სამ წუთამდე.

სავარჯიშოს შესრულების ვარიანტია ხელების წინ გაჭიმვა. ეს საშუალებას გაძლევთ კიდევ უფრო გაჭიმოთ ზურგის კუნთები.

ყურადღება!"ბავშვის პოზა" რეკომენდირებულია ბოლოს შესრულდეს დილის ვარჯიშის სისტემაში, რადგან ის ხელს უწყობს დასვენებას და რელაქსაციას.

ამ კომპლექსის უპირატესობები და სარგებელი

უპირატესობები:

ამ კომპლექსს სავარჯიშო თერაპიის ვარჯიშებიზურგისთვის მოყვება იოგას პრაქტიკიდან ნასესხები მოძრაობები.Ისინი არიან დიდი გზითმოიყვანოს სხეულის ყველა სისტემა ჰარმონიულ მდგომარეობაში.
IN დილის ვარჯიშებიარ არის რეკომენდებული ჩართვა აქტიური ვარჯიშები, ვინაიდან სხეული ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე გაღვიძებული. ეს კომპლექსი იძლევა რბილ დატვირთვასდა ამავდროულად ხელს უწყობს კუნთების საფუძვლიან განვითარებას და დაჭიმვას.
დასაძლევად უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრებაში, რეკომენდებულია ამ სისტემის დაცვა. ის დიდ დროს არ იღებსტარდება მნიშვნელოვანი სტრესის გარეშე და ამავდროულად კურნავს სხეულს და გმუხტავთ კარგ განწყობას.
მოძრაობების შერჩევა.ყველაფრისგან დილის კომპლექსითქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სამიდან ხუთამდე სავარჯიშო, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია და შეასრულოთ ისინი. დილის ვარჯიშების გაკეთების შემდეგ, კუნთებში და მთელ სხეულში გრძნობთ მხიარულ და სასიამოვნო შეგრძნებებს.

მაჩვენებელი იმისა, რომ თქვენ სწორად დაიცავით შესრულების ტექნიკა დილის ვარჯიშები, იქნება სასიამოვნო შეგრძნება კუნთებში და ენერგიულობა. დილის ვარჯიშები აუცილებელია ყველასთვის - და მათთვის, ვისაც აქტიური აქვს ფიზიკური შრომადა ვინც ხელმძღვანელობს მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება. გარეშე ფიზიკური აქტივობაარასასურველი ცვლილებები ხდება ორგანიზმში: ეს ეხება გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა, კუნთოვანი სისტემა, შინაგანი ორგანოების მუშაობა.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ტრენინგის გარდა არის ასევე

ყურადღება!თუ რაიმე მიზეზით არ გქონდა დრო კომპლექსის დასრულება დილით, შეგიძლიათ შეასრულოთ საღამოს. ერთადერთი პირობაა, რომ ჭამიდან ორნახევარი საათი უნდა გავიდეს.

სწრაფი დატენვა სამუშაო ადგილზე ჯდომისას უკანა მხარეს (სურათებში)

თუ ზემოაღნიშნული კომპლექსის შესრულების საშუალება არ გაქვთ, წარმოგიდგენთ ექსპრეს ვარჯიშებს სკამზე ჯდომისას.

გააკეთე ეს სწრაფი სისტემადღეში ერთხელ მაინც. მაგრამ თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ ეს უფრო ხშირად. იდეალურ შემთხვევაში, ყოველ ან ორ საათში.

შესაძლებელია თუ არა ამ მოძრაობების შესრულება ზურგის სხვადასხვა დაავადებით?

ხერხემლის დაავადებების ხშირი მიზეზია ზურგის სვეტის კუნთების სისუსტე და განუვითარებლობა. შეასრულეთ კომპლექსი ზურგის დაავადებებისთვის აუცილებლად აუცილებელია.Ეს არის კარგი გზითკუნთოვანი სისტემის დაავადებების გამწვავების მკურნალობა და პროფილაქტიკა.

ამ შემთხვევაში აუცილებელია გარკვეული რეკომენდაციების დაცვა:

როდესაც მწვავე პროცესი ჩაცხრება, საჭიროა ვარჯიშების შესრულება, მაგრამ ძალიან ნელი ტემპით,კუნთების შეუფერხებლად დაჭიმვა. თანდათანობით შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრების შესრულებაზე.
ამ სისტემიდან გჭირდებათ აირჩიე მოძრაობები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონს.ისინი უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და გაზომვით, ნელი ტემპით. ყოველი მოძრაობის შესრულების შემდეგ მიეცით ზურგის კუნთებს დრო დაისვენოთ, რათა თავიდან აიცილოთ სპაზმი.
თიაქრისა და სქოლიოზისთვის აუცილებელია მიმართეთ ექიმსფიზიოთერაპიის სპეციალისტი, რომელსაც შეუძლია აირჩიოს თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი ეფექტური ვარჯიშებიამ კომპლექსიდან.
თიაქარისთვის და სხვადასხვა ხარისხითშეიძლება რეკომენდებული იყოს სქოლიოზის სიმძიმე სხვადასხვა ვარჯიშითან განსხვავებული დატვირთვა. სწორად შერჩეული ვარჯიშები თითოეული პაციენტისთვის ინდივიდუალურადთანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა ხერხემალზე, გაათავისუფლეთ კუნთის სპაზმიდა გაათავისუფლეთ შეკუმშული ნერვული ფესვი.

ეს სისტემა, მიუხედავად აშკარა სიმსუბუქისა და სიმარტივისა, ის კარგ ვარჯიშს აძლევს კუნთების ძირითად ჯგუფებს და მუხტავს სხეულს ენერგიით! დილით ამ ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებით თქვენ იგრძნობთ დადებით ეფექტს სხეულზე და, როგორც კი შეეჩვევით, მათზე უარს ვეღარ იტყვით.

სწორი პოზა ყოველთვის განიხილებოდა სიდიადე, სიამაყე და სილამაზე. ტყუილად არ ეძახიან მას "სამეფო". იმავდროულად, სწორი პოზა არის, პირველ რიგში, ხერხემლის ჯანმრთელობა, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებაზე. მაგრამ ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს კარგი პოზით. სტატისტიკა აჩვენებს, რომ 10 წლამდე ასაკის ბავშვების 40%-ზე მეტს აღენიშნება სქოლიოზის ან ლორდოზის საწყისი ნიშნები. იმისთვის, რომ პრობლემა დროულად არ დაიწყოს და ხერხემალი გაძლიერდეს, ექიმებმა შექმნეს სავარჯიშოების მაკორექტირებელი ნაკრები პოზისთვის.

ცუდი პოზის მიზეზები

ჩვენ ჩამოვთვლით ძირითად მიზეზებს, რომლებიც იწვევს ხერხემლის გამრუდებას:

ხერხემლის გადატვირთვა ინტენსიური ზრდის პერიოდში ( არასწორი პოზაკომპიუტერთან ან მაგიდასთან);
დაავადებები, რომლებიც გავლენას ახდენს კუნთოვანი სისტემა(ტუბერკულოზი, ოსტეოქონდროზი, ძვლის სიმსივნე, რაქიტი);
მხედველობის დაქვეითება, აიძულებს ადამიანს გაიჭიმოს წინ და უყუროს რა ხდება;
არასწორი სამუშაო პოზა;
სუსტი კუნთების ჩარჩო;
ზურგის დაზიანებები.

პოზის ვარჯიშების არსი

პოზის კორექციის ნებისმიერი მეთოდი, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს კუნთების ბალანსის აღდგენას, რაც გულისხმობს დაძაბული კუნთების მოდუნებას და მოდუნებული კუნთების დაძაბვას. ეს მიდგომა საშუალებას გვაძლევს აღვადგინოთ ნორმალური მუშაობაკუნთების კორსეტი, რომელიც მიზნად ისახავს ტანის დაჭერას სწორი პოზიცია. Ფიზიკური ვარჯიშიპოზის კორექციის მხოლოდ ერთი სახეობაა, მაგრამ ის ყველაზე ეფექტური და ეფექტურია. რეგულარული ტანვარჯიშის ვარჯიშებიაუმჯობესებს პოზას, ამაგრებს გულს და ჩონჩხის კუნთები, ასევე გაზრდის ფილტვებისა და გულმკერდის მოცულობას.

სავარჯიშოების კომპლექტი პოზისთვის

1. სწორი დგომა, ხელები ზურგსუკან უნდა იყოს მოჭიმული. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ ზამბარიანი მოძრაობები, აწიოთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა და ამავდროულად ზურგის თაღები. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. ოთხზე დგომით, მუხლებზე და სწორ მკლავებზე დაჭერით, ალტერნატიული საქანელები უნდა გააკეთოთ: ჯერ მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი, შემდეგ კი მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

3. ზურგზე დაწოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ უნდა გაჭიმოთ და მუხლები მოხაროთ, რომ სრულ ფეხზე დაისვენოთ. თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სხეული, დააჭიროთ მკერდს თეძოებზე და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

4. დაჯექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე და ხელები უკან დაიდეთ, ხელისგულები იატაკს დაეყრდნოთ. ხელები ბერკეტად უნდა დაიხაროთ ზემოთ, აწიოთ მენჯი და ამავდროულად თავი უკან გადააგდოთ. ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში გაყინვის შემდეგ, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

5. მუცელზე დაწოლილი და ხელები გვერდებზე გაშლილი უნდა აწიოთ ზედა ტანი რაც შეიძლება მაღლა. ამ პოზიციის 4-5 წამის განმავლობაში დაფიქსირების შემდეგ, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 8-ჯერ.

6. კედელზე დგომით, ხელისგულები მას უნდა დაეყრდნოთ. ამის შემდეგ, ხელების აწევის გარეშე, თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად დაიხაროთ უკან დაბალანსება. ამ მდგომარეობაში 4 წამის განმავლობაში გაყინვის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ ორიგინალური პოზიცია. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

7. ზურგით კედლისკენ მიბრუნებით, პირდაპირ დგომისას მთელი სხეულით უნდა დააჭიროთ თვითმფრინავს, რაც შეიძლება მჭიდროდ. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაისვენოთ. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

8. ზურგით კედლის კუთხისკენ ან ტანვარჯიშის ძელთან დგომით, თქვენ უნდა დააჭიროთ მას თავის უკანა მხარე და დუნდულები. ამ პოზაში უნდა შეასრულოთ ჩაჯდომა, რომელიც უნდა გააკეთოთ მონაცვლეობით, 5-ჯერ, შემდეგ კი მარჯვნივ და მარცხნივ (5-ჯერ) დაბრუნდით ყოველი დახრის შემდეგ საწყის პოზიციაზე.

9. იატაკისკენ მიმართულებისას უნდა დაეყრდნოთ სწორ მკლავებს, ასევე ფეხის თითებს. ამავდროულად, მუცელი უნდა გაიწიოს და ზურგი სწორი დარჩეს. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

10. ადექით და გასწორდით, უნდა დაიდოთ თავზე წიგნი. ოთახში ნელა მოძრაობისას უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, რომ წიგნი არ ჩამოვარდეს. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 2 წუთით, თანდათანობით მიიყვანეთ 20 წუთამდე ან მეტი.

ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები პოზისთვის აუცილებლად მოგცემთ დადებითი შედეგებიუკვე 3-4 თვის შემდეგ რეგულარული კლასები. მნიშვნელოვანია მხოლოდ წარმატების გჯეროდეს და ვისწავლოთ მუდმივად აკონტროლოთ სიტუაცია საკუთარი სხეული, სადაც არ უნდა იყო. გისურვებთ ჯანმრთელობას და ლამაზ პოზას!