სავარჯიშოები ბავშვებში პოზის გასასწორებლად. პოზის ვარჯიშები

პოზაც კი არ არის მხოლოდ სილამაზე და მადლი, არამედ ჯანსაღი ხერხემალი. თუ გრძნობთ, რომ დაიწყეთ დახრილობა და გსურთ ზურგის გასწორებაზე მუშაობა, მაშინ გირჩევთ შესანიშნავი კომპლექსივარჯიშები პოზის გამოსასწორებლად.

სწორი პოზა: ძირითადი წესები

სწორი პოზა არის უნარი შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი და მოდუნებული. თუ სწორი ზურგის მხარდაჭერას თან ახლავს დამატებითი ძალისხმევა ან დაძაბულობა ზურგის არეში, მაშინ, სავარაუდოდ, ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ ცუდ პოზაზე (ან დახრილობაზე).

დღეს, როცა ცოტაა აქტიური სურათივინაიდან ცხოვრება თითქმის ნორმად იქცა ადამიანების უმეტესობისთვის, ხერხემლის გამრუდება განსაკუთრებით გავრცელებული პრობლემაა როგორც ბავშვებისთვის, ასევე მოზრდილებისთვის. დახრილობამ შეიძლება ბევრი გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებებიდა თუ არ აკეთებთ ვარჯიშებს თქვენი პოზის გამოსასწორებლად, ამან შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს.

ცუდი პოზა და დახრილობა შეიძლება გამოიწვიოს:

• ზურგის მწვავე ტკივილი
• ქრონიკული დაღლილობა
• ინტერვერტებერალური თიაქარი და პროტრუზია
• ოსტეოქონდროზი
• ცუდი მიმოქცევა
• შეკუმშვა შინაგანი ორგანოები
• თავბრუსხვევა და ზოგადი სისუსტე

გარდა ამისა, არასწორი პოზით, თქვენი გარეგნობა იტანჯება, სიარული გეშლებათ, მუცელი ამოიჭრება და გულმკერდი ეცემა. ამიტომ, როგორც ჯანმრთელობის, ასევე ესთეტიკური თვალსაზრისით, დახრილობა უკიდურესად მნიშვნელოვანია უარყოფითი შედეგები. თუმცა, ასევე არსებობს კარგი ამბავი. პოზის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება ხელს შეუწყობს ხერხემლის გასწორებას, დახრილობის შემცირებას და ზურგის ტკივილს.

10 წესი პოზის შესანარჩუნებლად

სანამ პოზირების ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, გადავხედოთ ძირითად წესებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი ხერხემლის შენარჩუნებაში.

1. საჭიროა მუდმივად აკონტროლოთ სწორი პოზა: როცა დადიხარ, როცა ჯდები, როცა დგახარ. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის პოზიციას: მხრები გასწორებული და დაშვებული, გულმკერდი წინ იყურება, ხერხემალი სწორი, მუცელი ჩაწეული. სიარულის დროს შეეცადეთ არ შეხედოთ თქვენს ფეხებს.

3. ხერხემლის გამრუდების შესანიშნავი პრევენციაა წიგნით თავზე სიარული. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ წიგნი მხოლოდ სწორი ზურგით, ასე რომ კარგი ვარჯიშიპოზისთვის.

4. ბევრი ჩვენგანი დიდ დროს ატარებს მჯდომარე პოზიცია, Ამიტომაც სწორი დაშვებამაგიდაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პოზის შენარჩუნებაში.

6. დახრისას (მაგალითად, ხოლო ფიზიკური სამუშაო) არ მოირგოთ ზურგი და არ დაიძროთ. თუ სწორი ზურგით ვერ მოხრება, მაშინ ჯობია მუხლები მოხაროთ. მძიმე საგნების ტარებისას წონა გადაანაწილეთ ორივე ხელზე, დაუშვებელია ჩანთის მხოლოდ ერთ მხარეს ტარება.

7. აირჩიეთ კომფორტული ყოველდღიური ფეხსაცმელი. ქუსლები სერიოზულ სტრესს აყენებს ხერხემალზე და ასევე იწვევს ცუდი პოზის პროვოცირებას.

9. ზურგის დაავადებისა და ცუდი პოზის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მყარ ლეიბზე დაძინება. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ორთოპედიული ლეიბი.

10. პოზისთვის ორთოპედიული ბრეკეტის შეძენა სჯობს მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ ბანდაჟის გამო ზურგის არასწორი პოზიციის დაფიქსირების, ვიდრე მისი გამოსწორების.

ტოპ 20 ვარჯიში პოზის გამოსასწორებლად

თუ პოზის გამოსწორება გსურთ, მაშინ 20-30 წუთი საკმარისია ყოველდღიური საქმიანობარათა ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნიოთ დადებითი ცვლილებები გულმკერდის ხერხემალში. გადაიღეთ ზურგის ფოტოები წინ და შემდეგ და შეადარეთ შედეგები ერთი თვის შემდეგ რეგულარული ვარჯიში. დახრილობა შეიძლება გამოსწორდეს, თუ რეგულარულად ასრულებთ პოზის ვარჯიშებს! მწვავე და ქრონიკული დაავადებების შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან დამატებით კონსულტაცია.

სავარჯიშო შეასრულეთ 10-20-ჯერ, თუ იგი შესრულებულია დათვლაზე, ან 30-60 წამის განმავლობაში, თუ ის სტატიკურია. აუცილებლად გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. დააკვირდით თქვენს გრძნობებს და შეეცადეთ დაარეგულიროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა თქვენი შეხედულებისამებრ. გაკვეთილის დროს, ყოველი დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ, დაისვენეთ ბავშვის პოზაში. ეს დააბალანსებს ვარჯიშს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა.

დაარტყი პოზა ღრმა ლხინიზურგი გაისწორეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. გაშალეთ ხელები ზევით, იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 60 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ მხარე.

აქ და ქვემოთ გამოყენებულია ფოტოები YouTube არხიდან: Allie The Journey Junkie

დადექით კედელთან, მოხარეთ და ხელისგულები დააჭირეთ მას ისე, რომ სხეულმა სწორი კუთხე შექმნას. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო ზურგი სწორი იყოთ. ეს პოზა ვარჯიში ასევე სასარგებლოა გახსნისთვის მხრის სახსრები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 40-60 წამის განმავლობაში.

ჩამოდით ოთხზე, ხელები იატაკზე დადეთ. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, გააჩერეთ 5-10 წამი და ამოსუნთქვისას ზურგი შემოახვიეთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ხერხემლის მიდამოში გადახრის გამო. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.

ხელების და ფეხების აწევა მაგიდის მდგომარეობაში

დარჩით ერთსა და იმავე მდგომარეობაში ოთხზე, აწიეთ მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი ზევით ისე, რომ სხეულთან ერთად ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი. გაჭიმეთ ხელისგულები წინ და ფეხები უკან, ხოლო რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ მხარე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში პოზისა და გაძლიერებისთვის კუნთების კორსეტი 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ფეხის მოჭერა მაგიდის მდგომარეობაში

აწეული მკლავისა და ფეხის პოზიციიდან, რომელიც აღწერილია წინა სავარჯიშოში, აიღეთ ფეხი ხელისგულებით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ მხარეები და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ თითოეულ მხარეს. არ მოაბრუნოთ სხეული, მენჯის ძვლები წინ არის მიმართული. დაჭერა უნდა განხორციელდეს ხელის გაშლით, ხერხემალში მოხრით და ფეხის აწევით.

სფინქსი ერთ-ერთია საუკეთესო ვარჯიშებიპოზის გამოსასწორებლად. დაწექით მუცელზე იატაკზე, შემდეგ ასწიეთ სხეული და დაასვენეთ წინამხრები იატაკზე. მოძრაობა ხორციელდება ხერხემლის მოხრით, იგრძენით სასიამოვნო დაძაბულობა ზურგში. გააჩერეთ სფინქსის პოზა 40-60 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2-3 კომპლექტში.

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს პოზას, არამედ გააძლიერებს კუნთების კორსეტს. დაწექით ზურგზე, აწიეთ მოპირდაპირე ხელი და ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და გააჩერეთ 5-10 წამი. შემდეგ შეცვალეთ მხარეები. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს. დარწმუნდით, რომ თქვენი გულმკერდი, მუცელი და მენჯი იატაკზე რჩება. არ დაიძაბოთ კისერი ხელების აწევისას, ის უნდა დარჩეს მოდუნებული და თავისუფალი. აწიეთ მუხლები იატაკიდან, ფეხები გამართულად შეინახეთ.

დაწექით მუცელზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ ისინი იდაყვში. აწიეთ მკერდი იატაკიდან, დატოვეთ ხელები ცალ-ცალკე და მუცელი დაწექით იატაკზე. არ გადააგდოთ თავი უკან ან არ დაიძაბოთ კისერი. ეს პოზა ვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლო და ეფექტურია. გააკეთეთ ეს 15-20 ჯერ და ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ხშირად.

ეს არის კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში პოზის გასაუმჯობესებლად, რომელიც ასევე ტარდება მუცელზე წოლისას. გადააჯვარედინე თითები თავის უკან და აწიე ზედა ნაწილიტორსი მაღლა. არ მოახდინოთ ზეწოლა თქვენს თავზე ხელებით და არ დაიძაბოთ კისერი. შეასრულეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.

მუცელზე დაწექით, აწიეთ მკერდიდა ფეხები მაღლა. ხელები ერთმანეთზე შემოკრული, მხრის პირები შეკრული, ფეხები გადაჯვარედინებული. სხეული და თეძოები ამოწეულია, მაგრამ მუცელი და მენჯი იატაკზე რჩება. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-40 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ნავი - მეტი რთული ვარჯიშიპოზისთვის. ამის გაადვილება შეგიძლიათ, თუ ფეხებს არ აწევთ მაღლა, მაგრამ შემოიფარგლებით სხეულის ზედა აწევით.

და კიდევ ერთი რამ, რაც არ არის ადვილი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ვარჯიშიპოზისთვის. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი და ხელები უკან გადაწიეთ, ფეხზე ხელისგულებით დაიჭირეთ. მუხლები, გულმკერდი და მუცელი იატაკიდან არის მოწყვეტილი, მხრის პირები შეკრულია, მკლავები სწორია, მენჯი რჩება იატაკზე (სურ. 2). დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-40 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2-3-ჯერ. თუ ჯერ კიდევ გაგიჭირდებათ მშვილდის პოზის დაკავება, მაშინ დაიკავეთ პოზიცია, როგორც პირველ სურათზე.

იდაყვის ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა ეფექტური ვარჯიშებიკუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად. და ასევე ძალიან სასარგებლოა პოზის გასაუმჯობესებლად. აიღეთ სტატიკური პოზა წინამხრებზე და თითებზე საყრდენით ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზი იყოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია (არ ჩამოიხრჩო და არ მოხრილა), მუცელი და მუხლები აწეულია, მენჯი არ ადის და არც ქვემოთ. გააჩერეთ ფიცარი 30-60 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 მიდგომით.

და კიდევ ერთი ვარიანტი სტატიკური ვარჯიშისთვის პოზისა და კუნთების კორსეტისთვის არის ხელის ფიცარი. შესრულების პრინციპი წინა სავარჯიშოს მსგავსია, მხოლოდ ამ სავარჯიშოში აყრით ხელებს იატაკზე. სხეული რჩება სწორი და ტონუსში. გააჩერეთ ფიცარი 30-60 წამის განმავლობაში, შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2-3 მიდგომით.

დადექით ქვევით მიმართული ძაღლის პოზაში. ამისათვის ფიცრის პოზიციიდან აწიეთ დუნდულები ისე, რომ ზურგი და ფეხები ჩამოყალიბდეს სლაიდზე. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება ამ სიტუაციაში? ხერხემალი სწორი რჩება, მკლავები, კისერი და ზურგი სწორ ხაზს ქმნის. შეეცადეთ გაჭიმოთ კუდის ძვალი მაღლა და გახადოთ კუთხე სხეულსა და ფეხებს შორის. თუ მოქნილობა არ გაქვთ, მაშინ მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ქუსლები იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 50-60 წამის განმავლობაში.

დადექით მუხლებზე და ხელები დუნდულებზე დაიდეთ. ზურგი მოხარეთ, მხრები უკან გადაწიეთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ზურგის თაღით და არა თავის უკან გადაგდებით. თუ მოქნილობა იძლევა, მაშინ გაიღრმავეთ თაღი და ხელები ფეხებზე დაიდეთ (სურ. 2). დარჩით აქლემის პოზაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

მაგიდის ინვერსიული პოზა

ეს ვარჯიში სასარგებლოა როგორც პოზისთვის, ასევე ელასტიური მუცლისთვის. დაჯექი ხალიჩაზე ისე, რომ ფეხები წინ გაშლილი გქონდეს, ხელები იატაკზე დუნდულოებთან და ხელები გამართული. დახარეთ თავი უკან და აწიეთ ტანი იატაკის პარალელურად. დაეყრდენი ხელებს და მუხლებში მოხრილ ფეხებს. დარწმუნდით, რომ ფეხები იატაკზე დადექით და თავი ხერხემალთან დაჭერით. დარჩით ამ პოზაში 30-60 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 2-3-ჯერ.

ჯერ ვაკეთებთ ნახევრად ხიდის პოზას (ნახ. 1). დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. დაასვენეთ ფეხები, კისერი და თავი იატაკზე, ასევე ხელები, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული საკეტით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 60-90 წამის განმავლობაში. შემდეგ, თუ ეს შესაძლებელია, აიღეთ ხიდის პოზიცია. ხელისგულები იატაკზე დადეთ და მენჯი მაღლა ასწიეთ. მკლავები სრულად არის გასწორებული, ხოლო ხელისგულები და ფეხები საკმაოდ ახლოს არის ერთმანეთთან.

დაწექით ზურგზე, მარცხენა ფეხი მოხრილი, მარჯვენა ფეხი სწორი, მარცხენა ხელიგვერდზე გადაყრილი. გადააგდე მარცხენა ფეხიმარჯვნიდან, უკნიდან ისე, რომ მხრის პირები იატაკზე დარჩეს. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემალში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

დაწექით მუცელზე, მარცხენა ხელი გვერდზე გაწეული, მარცხენა ფეხი გასწორებული. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან, მოაბრუნეთ სხეული და გადადით თქვენს გვერდზე. დაიჭირეთ პოზიცია თქვენი მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელის მხარი მთლიანად იატაკზე დევს. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

წინა პოზიდან, თქვენს გვერდზე პოზიციაზე, ხელით დაიჭირეთ იმავე ფეხის ფეხი. მხრის პირები დაჭიმეთ ერთმანეთს, დაჭიმეთ ხერხემალი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ბავშვის პოზა

როგორც დასაწყისში ვთქვით, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ (ფიცრები, ზურგი, ტრიალი), შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ბავშვის პოზას ზურგის დასამშვიდებლად და დაძაბულობის მოსახსნელად. ბავშვის პოზის გასაკეთებლად, დაიჩოქეთ, გაშალეთ ხელები და დაწექით მუცელზე ფეხზე. თქვენი ზურგის სასარგებლოდ, შეგიძლიათ ჯერ ერთ მხარეს გადახვიდეთ, შემდეგ მეორეზე და შემდეგ ცენტრში. შეინარჩუნეთ ბავშვის პოზა 45-60 წამის განმავლობაში. ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ ბავშვის პოზაში გაჩერდეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

დაასრულეთ ვარჯიში ხერხემლისთვის ძალიან სასარგებლო პოზით და აუმჯობესებს პოზას. ამისათვის მოათავსეთ ბალიშები მუხლების ქვეშ და ზურგის ქვეშ ისე, რომ ზურგში გადახრა ჩამოყალიბდეს. დაწექით ამ მდგომარეობაში 5-10 წუთის განმავლობაში.

ვიდეო პოზის კორექტირებისთვის

1. სავარჯიშოების კომპლექტი პოზისთვის და ჯანსაღი ზურგისთვის

2. როგორ მოვიშოროთ დახრილობა და ფორმა ლამაზი პოზა

3. ლამაზი პოზა დღეში ხუთ წუთში

4. ტანვარჯიში პოზისა და ზურგის გასამაგრებლად

5. სავარჯიშოები ზურგისა და ლამაზი პოზისთვის

ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. ეს არის სილამაზის და ჯანმრთელობის გასაღები. ბევრი ზრდასრული ადამიანის ცხოვრების წესი არ აძლევს მათ სწორი პოზის ჩამოყალიბების საშუალებას, რაც საზიანო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. სულ რაღაც 10 წუთი სჭირდება [...]

ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. ეს არის სილამაზის და ჯანმრთელობის გასაღები.

ბევრი ზრდასრული ადამიანის ცხოვრების წესი არ აძლევს მათ სწორი პოზის ჩამოყალიბების საშუალებას, რაც საზიანო გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. საკმარისია მთელი დღის განმავლობაში დაახლოებით 10 წუთი დაუთმოთ მარტივ და ეფექტურ რელაქსაციის ვარჯიშებს სწორი პოზამოზრდილებში და აუცილებლად შეძლებთ ბრწყინვალე შედეგების მიღწევას. უფრო მეტიც, გაუმჯობესება ხდება მხოლოდ რამდენიმე სესიის შემდეგ. თუ ზურგის სერიოზული პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები, თუ თქვენი ექიმი წინააღმდეგი არ არის, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემოთავაზებული ვარჯიშების ნაკრები ყოველდღიურად ან კვირაში რამდენჯერმე.

ცუდი პოზა მოზრდილებში

რა საფრთხეს უქმნის ცუდი პოზა ყველას?

არასწორი პოზის მქონე ადამიანს უჭირს ღრმად ამოსუნთქვა, გამუდმებით განიცდის ტკივილს, კისერზე ნაოჭები ასაკს მატებს და სხეული აღარ გამოიყურება მიმზიდველად. ცუდი პოზის მქონე ქალებში მკერდი კარგავს ფორმას. დადასტურებულია, რომ დახრილობა იწვევს ჩონჩხის დეფორმაციას და არღვევს ფუნქციონირებას სასუნთქი სისტემაუარესდება სისხლის მიმოქცევა, ხდება საჭმლის მონელების და შარდვის დარღვევა. როგორც ვხედავთ, ჩვენ ვსაუბრობთშესახებ საშიში ჩვევადახრილობა, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ცხოვრების ხარისხს. თუ ადამიანი ხელმძღვანელობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, მაგალითად, მუშაობს მჯდომარე სამუშაოზე ან ეზარება ვარჯიშების გაკეთება, მაშინ მას სასიცოცხლოდ სჭირდება მოტივაცია, რათა აიძულოს თავისი სხეული იმუშაოს, გახდეს უფრო ჯანმრთელი და ისიამოვნოს ამით.

პოზის დიაგნოზი სახლში

იმის გასარკვევად, არის თუ არა დახრილი ზურგის პრობლემა, უნდა დადგეთ რაც შეიძლება პირდაპირ, ზურგით კუთხეში, მაგალითად, სახლის კარის ჩარჩოს მიყრდნობილი. ასე რომ, ჩვენ ფეხებს ერთად ვაჭერთ კედელს, გულმკერდის რეგიონიდა საკრალური არე. ხერხემლის მდგომარეობის შესაფასებლად, ასისტენტი უნდა ეცადოს, გასწორებული ხელი ჩააჭიმოს ადამიანის ზურგსა და კედელს შორის. ჩვეულებრივ, პალმა ადვილად უნდა მოძრაობდეს ამ უფსკრულიდან. თუ მხოლოდ თითების წვერები მსგავსია, ეს მიუთითებს პათოლოგიაზე, როგორიცაა წელის ლორდოზი ან მოხრა. ხერხემალი, ზურგის სვეტიწინ. ასევე უნდა დახედოთ პირებს, რომლებიც არ უნდა ჩამორჩნენ კედლის ვერტიკალურ ხაზს. დღეს გავრცელებული პათოლოგიაა პტერიგოიდური სკაპულა. ისინი მხოლოდ კიდევ ერთი სიმპტომია არასწორი პოზა. გარდა ამისა, თქვენ მოგიწევთ შეაფასოთ თავის უკანა პოზიცია. თუ ამ მდგომარეობაში თავის უკანა მხარე საერთოდ არ არის დაჭერილი კუთხეში, ეს მიუთითებს გულმკერდის კიფოზზე.

გულმკერდის დახრილობა იწვევს თავის მკვეთრ წინ გადაადგილებას. როდესაც ადამიანი მუდმივად ამ მდგომარეობაშია, ხდება ზედმეტი დატვირთვა კისრის კუნთები, რაც აუცილებლად იწვევს თავის ტკივილს - დაძაბულობის ე.წ. ეს პრობლემა საკმაოდ ხშირად აწუხებს ცუდი პოზის მქონე ადამიანებს. დისკომფორტი შეიძლება შემცირდეს, თუ ტკივილგამაყუჩებელს მიიღებთ, მაგრამ ეს დროებითი ეფექტია. გარდა ამისა, ადამიანები ხშირად უჩივიან მადის დაქვეითებას და დაბალ შესრულებას გაზრდილი დაღლილობის გამო. ცუდი პოზის ან ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანის დასახმარებლად გჭირდებათ კომპლექსური მიდგომარა თქმა უნდა, სპეციალისტის მონაწილეობით. გარდა წამლის მკურნალობასაჭირო ფიზიოთერაპია, ქვემოთ აღვწერთ რამდენიმე სასარგებლო ვარჯიშს.

ზურგის გაჭიმვა სწორი პოზისთვის

ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს სუფთა, ვენტილირებადი ოთახში, სადაც არავინ აწუხებს, სპეციალური ხალიჩა. ასე რომ, ფეხსაცმლის გარეშე, უნდა ადექი პირდაპირ და ფეხები მენჯის სიგანის მანძილზე მოათავსო. ღრმა სუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ. თქვენ უნდა აწიოთ ხელები და დაიჭიროთ რამდენიმე წამი. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ. საკმარისია ერთი გაჭიმვა და გადავდივართ მოხრაზე.

ზურგის გაჭიმვა ხელებით ზემოთ

გვერდითი მოხვევა პოზის გასაუმჯობესებლად

შემდეგი, დახრილობა კეთდება გვერდებზე, ანუ მარცხნივ და მარჯვნივ. ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ, ამოსუნთქვით უნდა დაიხაროთ საპირისპირო მიმართულებით, მეორე ხელით ქვევით ასრიალოთ. გარე ზედაპირიფეხები. ჩაისუნთქეთ და ადექით საწყის პოზიციაზე. ამოისუნთქეთ და ისევ მეორე მხარეს გადაიხარე. მოხრილების შესრულებისას საჭიროა თეძოები საპირისპირო მიმართულებით აწიოთ, დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები. ჩვენ გირჩევთ შეინახოთ თქვენი სხეული ერთ სიბრტყეში ისე, თითქოს ზურგი თქვენს უკან კედლის გასწვრივ სრიალებს. დაიხარეთ ორივე მიმართულებით 3-ჯერ, ხოლო მეოთხეზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი თითოეული მიმართულებით.

გვერდებზე მოხრა

მენჯის როტაცია სწორი პოზისთვის

ხელისგულებზე დაჭერით თითებით, რომლებიც პირდაპირ საკრალურ ღრუშია მიმართული, საჭიროა ოდნავ მოხაროთ წინ და ნელ-ნელა დაიწყოთ მენჯის ბრუნვა, წრეწირის გაკეთება. როდესაც მენჯი წინ მიიწევს ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში, კეთდება ინჰალაცია, ხოლო მენჯის უკან დახევისას – ამოსუნთქვა. მენჯის მობრუნებისას მუხლები სწორია და თეძოები დაძაბულია. ჩვენ ვაკეთებთ 4 სრულ ბრუნს თეძოებით ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუდის ძვალი უნდა აღწერდეს წრეს.
მენჯის როტაცია

სავარჯიშო ტალღა ლამაზი პოზისთვის

შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა ჩასუნთქვა და ამ დროს მენჯის წინ გადაწევა, ფეხების დაჭიმვა. აწიეთ მკერდი და მუცელი ზემოთ და მოხარეთ უკან. მოხრის შემდეგ, ამოისუნთქეთ და ქვევით მოხარეთ, იატაკის პარალელურად დგომა. შემდეგ, ფეხების მოხრით, ისევ ადექით და ჩასუნთქვისას გადადით უკანა მოსახვევში. მნიშვნელოვანია დუნდულოების შეკუმშვა და პერინეალური ზონის გამკაცრება. ტალღის 3 გამეორების შემდეგ, მეოთხე გამეორებაზე უნდა ჩაიკეტოთ ზურგზე და გაჭიმოთ ნეკნები ზემოთ. არ არის რეკომენდებული თავის უკან გადაგდება, რადგან ეს არ არის ყველასთვის შესაფერისი და უსაფრთხოა მხოლოდ გამოცდილი ადამიანებისთვის, კარგი ზოგადი გაჭიმვის მქონე ადამიანებისთვის.

ტალღოვანი სავარჯიშო წინ და უკან მოხვევით

მოხარეთ წინ და ქვემოთ სწორი პოზისთვის

ჩვენ ვაგრძელებთ სასიამოვნო და მარტივ ვარჯიშებს მოზრდილებში სწორი პოზისთვის, ამასთან ერთად ვინარჩუნებთ პოზიტიურ დამოკიდებულებას და ვინარჩუნებთ კანონზომიერებას. ასეთი ვარჯიში უშედეგო არ იქნება და გაგიუმჯობესებთ ფიგურას. ამოსუნთქვისას ვიხრით, ვხდებით იატაკის ხაზის პარალელურად. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ხელისგულებს ბარძაყის წინა ზონაზე, აწიოთ მისგან და ზურგის სვეტი წინ გაიწიოთ. თავის ზევით მიყოლებით, ჩვენ წინ ვწევთ, მიზნად ისახავს იატაკს. დახრისას მნიშვნელოვანია ნეკნები და მკერდი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ფეხებთან. დადექით სრულ დახრილ მდგომარეობაში, აიღეთ მხრები ხელებით, გადაიტანეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, დაისვენეთ და ჩამოკიდეთ, სხეულის წონა გადაიტანეთ ფეხების წინა მხარეს. თუ ეს შესაძლებელია, მაშინ სრულ მოსახვევში შეგიძლიათ აწიოთ ფეხის წვერებზე აბსოლუტურად სწორი ფეხებით, აწიოთ კუდის ძვალი ზევით, ფეხის თითები იატაკზე დადოთ და სხეულის წონა ფეხზე შეინარჩუნოთ. ასევე, დახრისას კარგია ქუსლები იატაკზე დაწიოთ და ფეხის თითები იატაკზე ასწიოთ, კუდის ძვალი უკან გაიჭიმოთ, ხელებით იატაკს მიეკრათ.

ღრმა წინ და ქვევით მოსახვევში

სავარჯიშო ნაკეცები ლამაზი პოზისთვის და გაჭიმვისთვის

მიიწიეთ სხეული სწორი ფეხებისკენ და დარჩით ნაკეცში. ეს სასარგებლო ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგისა და ფეხების დაჭიმვას და ხელს უშლის დახრილობას.

მდგარი ნაკეცი

სავარჯიშო კატა მოზრდილებში პოზის გამოსასწორებლად

მუხლებზე დაცემით, ჩასუნთქვისას დაიხარეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას, პირიქით, ძლიერად შემოახვიეთ ზურგი, შეუფერხებლად გადაიხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. ხერხემალი რბილად მოძრაობს სუნთქვის რიტმში, სულ 6 გამეორება.

სავარჯიშო კატა

ფეხების და ზურგის გაჭიმვა სწორი პოზისთვის

კატის შესრულების შემდეგ, ოთხზე დგომა, ჩასუნთქვისას გაწელეთ ფეხი უკან და ოდნავ ზევით, გასასვლელში მუხლი შუბლზე აწეულია. ზურგის ქვედა ნაწილის გადატვირთვისგან თავის დასაცავად, თქვენ არ გჭირდებათ რხევა, უბრალოდ ნაზად ამოძრავეთ ფეხი. გაიმეორეთ 5-ჯერ და მეექვსე გამეორებაზე, რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ მუხლი შუბლთან ახლოს.

ფეხების და ზურგის გაჭიმვა

დადექით ოთხზე და გაჭიმეთ ფეხი უკან, დაამატეთ ხელი წინ და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. შემდეგ მოხარეთ ფეხი და ხელით მოკიდეთ ფეხი, ასწიეთ ფეხი ზევით. გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორე მხარეს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი მხარის ფეხი და მკლავი ან მარჯვენა ხელით დაიჭიროთ მარცხენა ფეხი და პირიქით.

მონაცვლეობით გაჭიმეთ ფეხები უკან და ხელები წინ
ხელის მოჭერა ფეხით

ბავშვის პოზა სწორი პოზისთვის და დასვენებისთვის

ფეხების და ზურგის დაჭიმვის შემდეგ დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ მკერდი და მუცელი თეძოებზე და შუბლი იატაკზე დააწექით. იოგაში ეგრეთ წოდებული ბავშვის პოზა ყველასთვის სასარგებლოა, უმჯობესია მასში რამდენიმე წამი დარჩეთ.

ბავშვის დამამშვიდებელი პოზა

Side Plank ეხმარება შექმნას ლამაზი პოზა

ყველასთვის საყვარელ ვარჯიშს ბევრი ვარიაცია აქვს და გამოიყენება არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, არამედ სრულყოფილ პოზაზე მუშაობისთვის. IN ამ შემთხვევაშიშესაბამისი გვერდითი ფიცარი. მარტივი ვარიანტიგულისხმობს მუხლის დგომას, მოწინავე - ზე გაშლილი ფეხი. ამ სავარჯიშოს აქვს ერთი დავალება - გვერდების გაჭიმვა ორივე მხრიდან; შეგიძლიათ ხელი გაშალოთ ზემოთ ან ოდნავ გვერდზე, თავის უკან. გააკეთეთ ეს ერთხელ თითოეულ მხარეს, დაიჭირეთ პლანკის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.

გვერდითი ფიცარი

ჯვარედინი გაყოფა ლამაზი პოზისთვის

რაც შეიძლება ფართოდ გახსენით თეძოები, შემოახვიეთ ფეხები ერთმანეთთან, ჩამოწიეთ მენჯი ქუსლებზე - მარტივი ვერსია, ან დაჯექი იატაკზე - სტანდარტული ვარიაციით. გაისწორეთ ზურგი, დაჯექით რამდენიმე წამით, შემდეგ ეცადეთ დაწექით წინ, მიიწიეთ მუცელი ზურგისკენ, დაჭიმეთ ზევით თავის უკან. მნიშვნელოვანია მენჯის წინ წამოწევა, მოდუნება და ხელების წინ გაჭიმვა. თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ თქვენი ბოქვენის ძვალი, კუჭი და ნეკნები იატაკისკენ და გახსენით ფეხები უფრო და უფრო ფართოდ. იდეალურ შემთხვევაში მოხრილი ფეხებიუნდა განთავსდეს სხეულის ორივე მხარეს. თუ ეს შესაძლებელია, მიზანშეწონილია დაწიოთ თავი იატაკზე. ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს პოზაზე და ეხმარება უსაფრთხოდ გახსნას ბარძაყის სახსრები, შედის გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტში ამისთვის ჯვარი ძაფი. ყოველი ამოსუნთქვის მომენტში თქვენ უნდა ეცადოთ ორგანიზმიდან დაძაბულობის მოხსნას, რადგან ეს ხელს უშლის კუნთების დაჭიმვას და ამცირებს ტანვარჯიშის ეფექტს.

ფეხების და ზურგის გაჭიმვა

ზურგის დაჭიმვა გველის პოზაში პოზის გამოსასწორებლად

დაწექით მუცელზე და ხელები დადეთ იატაკზე, მიუთითეთ გულმკერდის არეში. შემდეგ, შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, მაღლა ავწევთ ტანს, ვცდილობთ სრულად გავუსწოროთ მკლავები და ზურგს ვხარობთ. წელის მიდამოში დაჭიმვის გარეშე, ჩვენ ვისვენებთ და ვსუნთქავთ კობრას პოზაში. იდაყვების მთლიანად გასწორების და სხეულზე დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეული არ არის დაჭიმული, გადაჭიმული ზემოთ და ფეხები კვლავ იატაკზეა. ოპტიმალური დროკობრას პოზისთვის - 5-10 წამი, ბოლოს, შეუფერხებლად ქვემოთ.

კობრას პოზა

ზე რეგულარული განხორციელება ამ კომპლექსისვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ზურგის ჯანმრთელობა, დაიცვას თავი დაავადებებისგან, გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და გაზარდოს თქვენი თვითშეფასება. იოგადან მიღებული მარტივი ასანები შესანიშნავად ავითარებს ზურგის სვეტის მობილობას და ეფექტურად აძლიერებს ზურგის კუნთებს. აღინიშნა, რომ სავარჯიშოები განიხილება მოზრდილებში სწორი პოზისთვის საუკეთესო გზამუშაობა, თუ კომბინირებულია სხვა სახის ფიტნესთან და სწორი დიეტა. გაითვალისწინე მარტივი ტანვარჯიშიშეიძლება შესრულდეს სტრესის შესამსუბუქებლად სამუშაოდან ან სწავლის შესვენების დროს. დღის ბოლოს, ბევრ ადამიანს სჭირდება დასვენება, ყურადღების გაფანტვა, პოზიტივით დატენვა და სწრაფად მოშორება დაღლილობისგან; დაჭიმვა ამაში უშეცდომოდ ეხმარება.

პოზის ვარჯიშები გამოიყენება გასაძლიერებლად ჩონჩხის კუნთებიუკან და ზურგის ღერძის აღდგენა. თუ მას ყოველდღიურად და რეგულარულად იყენებთ, გარანტირებულია ზურგის სვეტის ღერძის შემდგომი გამრუდების პრევენცია. სავარჯიშოების ჩამონათვალი ექიმმა უნდა შეარჩიოს პათოლოგიის თავისებურებების მიხედვით.

• გაზრდის ძალა გამძლეობა;
• კუნთების კორსეტის გაძლიერება;
• ბალანსის გაზრდა;
• მოძრაობების გაუმჯობესებული კოორდინაცია;
• ფსიქო-ემოციური სტრესის მოხსნა;
• ზურგის სვეტის ღერძის აღდგენა.

ბავშვებში ძალის გამძლეობაარ არის განვითარებული. ზოგიერთ საბავშვო ბაღს აქვს სპეციალური სამკურნალო ჯგუფები ფიზიკური კულტურაზურგის გამრუდების თავიდან ასაცილებლად. ისინი ეხმარებიან ადრეული წლებიჩამოყალიბდეს ძლიერი ნებისყოფის ხასიათის თვისებები და გააძლიეროს ჩონჩხის კუნთები.

ვარჯიშის გამო კუნთოვანი სისტემა ქვედა კიდურებიდა ადაპტაცია ვესტიბულური ცენტრიფიზიკური აქტივობის გაზრდისას ბავშვებში იქმნება სტაბილური ბალანსის სტერეოტიპი და უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაციის სიზუსტე.

ყოველდღიური ვარჯიშები სარეაბილიტაციო ჯგუფებში ბავშვებისთვის ხელს უწყობს გაზრდილი ფსიქო-ემოციური სტრესის მოხსნას. შედეგად, ბავშვის წინააღმდეგობა მოქმედების მიმართ იზრდება ნერვული სტრესიდა ზედმეტი ძაბვა.

გასვლა ხერხემლის ნაპრალების მეშვეობით ზურგის ნერვები, რომელიც ანერვიებს სხვა ორგანოებსა და ქსოვილებს. ზურგის სვეტის უმნიშვნელო გადაადგილების შემთხვევაშიც კი არსებობს მათი დარღვევის და წარმოშობის შესაძლებლობა ტკივილის სინდრომი. ხელს უშლის შეკუმშვის სინდრომის გაჩენას, მაგრამ ის ადრეული ასაკიდანვე უნდა ჩამოყალიბდეს.

ზურგის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშები იმის მიხედვით ანატომიური თვისებებიადამიანის სხეულის სტრუქტურა. ზე პათოლოგიური ცვლილებებიხერხემალში და დისფუნქცია კუნთოვანი ჩარჩოტრიალებს წარმოიქმნება ინდივიდუალური მახასიათებლებიპათოლოგიები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ტანვარჯიშის ვარჯიშების შერჩევისას.

Არჩევა ტანვარჯიშის ვარჯიშებიგამოსასწორებლად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი თვისებებიპათოლოგიური პროცესი:

• ფუნქციონალობა მეტი სუსტი კუნთებიყოველთვის კომპენსირდება სინერგიული კუნთებით. ასეთ ვითარებაში სუსტი ბოჭკოს „დატუმბვის“ მცდელობისას ის უფრო მნიშვნელოვნად გაძლიერდება დენის დატვირთვაანტაგონისტ კუნთზე;
• ჩონჩხის კუნთების გარკვეული ჯგუფების ჩანაცვლების ეფექტი ფიზიკური აქტივობასხვები ჩნდება, თუ კუნთების ჩარჩოს ზოგიერთი ნაწილი სპაზმურ მდგომარეობაშია. ამის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ჩატარდეს რელაქსაციის პროცედურები (თბილი აბაზანა, მასაჟი);
• დასუსტება გლუტალური კუნთებიხდება ფეხების უკან და უკან ტრიალის დროს. ასეთი სავარჯიშოების შესრულებისას პირველ რიგში მოქმედებენ ზურგის ექსტენსორები. ბავშვებმა ეს სავარჯიშოები უნდა შეასრულონ მოკლე კურსებში შემდგომი თავიდან ასაცილებლად;
• გაზრდილი წელის ლორდოზი(გადაჭარბებული ჩაღრმავება წელის რეგიონიხერხემალი) მენჯის კუთხის ზრდით საჭიროებს ზურგის გამაძლიერებლების გაძლიერებას. თუ, ვარჯიში საჭიროა გლუტალური და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად;
• ორივე მხარისთვის გამოიყენება სიმეტრიული ტანვარჯიში.

პოზის ვარჯიშების ზემოაღნიშნული მაგალითებიდან გამომდინარე, მკითხველმა უნდა გააცნობიეროს მნიშვნელობა ინდივიდუალური შერჩევატანვარჯიში თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში.

რამდენიმე ტანვარჯიშის გაკვეთილი

სავარჯიშოები პოზისთვის უნდა გაკეთდეს სახლში. არსებობს ტანვარჯიშის გარკვეული ჩამონათვალი, რომლის გაკეთებაც ყველა ადამიანს შეუძლია, მიუხედავად ხერხემლის გამრუდების მახასიათებლებისა. მოდით აღვწეროთ ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშოები:

• იპოვნეთ მშვიდი ადგილი ოთახში. მოათავსეთ წიგნები იატაკზე დასტაზე და მოშორდით მათ სხეულის სიგრძეზე;
• მიღება საწყისი პოზიციათქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ზურგი აქციეთ წიგნებს და დააფიქსირეთ მზერა კედლის მოპირდაპირე მხარეს არსებულ წერტილზე;
• ქვეცნობიერად წარმოიდგინეთ, აწიეთ თავი მაღლა და წინ. ამ პროცესში დაჭიმეთ სხეული მაღლა და გაასწორეთ ზურგი. ღრმად და თავისუფლად უნდა ისუნთქო. მოუსმინეთ რა ხდება თქვენს ირგვლივ და მთლიანად დაისვენეთ სხეული;
• ფეხი წინ წამოწიეთ, მუხლზე მოხარეთ და იატაკზე ჩამოწიეთ. დაეყრდენით უკან გაშლილ მკლავებს;
• შემდეგ, მოხარეთ ზურგი და გადაიხვიეთ იატაკზე, თავი დაეყრდნოთ წიგნების დასტას;
• დაწექით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში და შემდეგ დაბრუნდით ფეხზე.

პოზისთვის ეს სავარჯიშო ეკუთვნის იოგას სერიას, ამიტომ ის გარკვეულ სირთულეებს უქმნის ბავშვებს, მაგრამ აქვს შესანიშნავი თერაპიული ეფექტიზურგის გამრუდების გამოსასწორებლად.

პატარა ბავშვებისთვის ჩვენ გთავაზობთ უფრო მოსახერხებელ და მარტივ ვარჯიშებს:

• მათ სწორად სწავლებისთვის დღეში რამდენჯერმე უნდა აწიოთ მხრის სარტყელი და მხრის პირები მაქსიმალურად მიიტანოთ ერთმანეთთან. პოზიცია ფიქსირდება 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე;
• მეორე ვარჯიში ასწავლის ბავშვს თავის სწორად დაჭერას. დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია კისერზე შემოხვეული ხელით. თავი ოდნავ მაღლა ასწიეთ, წარმოიდგინეთ, რომ მასზე ხართ მიბმული ბუშტი. გააკეთეთ გლუვი მოძრაობები წინ და უკან;
• შემდეგი სავარჯიშო განკუთვნილია დასვენებისთვის მხრის სარტყელიდა კისერი. დგომისას ან ჯდომისას თითები კისერზე შემოახვიეთ. რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ იდაყვები უკან და შეინარჩუნეთ პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. შემდეგი, გადაიტანეთ იდაყვები წინ და დაიჭირეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში;
• წონასწორობის განსავითარებლად, დაადეთ წიგნი თავზე და იარეთ ოთახში მის გარშემო, ეცადეთ არ ჩამოვარდეთ;
• სავარჯიშოები სწორი პოზისთვის: დადექით კედელთან ზურგით. შეეხეთ მას ქუსლებით, დუნდულებით, მხრის სარტყლით და თავის უკანა მხარეს. მიეცით ბავშვი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ სწორი პოზა.

პოზისთვის ვარჯიშები ხელს უწყობს ყველა შინაგანი ორგანოს სერიოზული დაავადებების თავიდან აცილებას. ის რეგულარულად და მუდმივად უნდა შესრულდეს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეს არ არის ადვილი, მაგრამ მომგებიანი სამუშაო!

IN Ბოლო დროსადამიანების უმეტესობას მჯდომარე სამუშაო აქვს: ოფისებში, კომპიუტერთან. რომ აღარაფერი ვთქვათ სკოლისა და უნივერსიტეტის სტუდენტებზე. ხერხემლის პრობლემა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგნობადახრილი პოზის მქონე ადამიანი, არამედ სხეულის შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების მუშაობაზე.

პრობლემა ეხება არა მხოლოდ მოზრდილებს, არამედ ბავშვებსაც. ბევრ უყურადღებო მშობელს არ ესმის, რომ მათი შვილი ჯანმრთელობას ანგრევს კომპიუტერის ან ტელევიზორის წინ საათობით ჯდომით. მხოლოდ აქტიურ ცხოვრების წესს და სპორტს ან სულ მცირე ფიზიკურ განათლებას შეუძლია ზურგის კუნთების გაძლიერება და სკოლისთვის მომზადება.

ეს სტატია წარმოგიდგენთ პოზის ვარჯიშების სერიას, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი პოზა სახლში. საჭირო კუნთებიზურგი და მხრის სარტყელი, რომელიც მხარს უჭერს ისეთ მნიშვნელოვან ორგანოს, როგორიცაა ხერხემალი. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ადამიანებში ცუდი პოზის მიზეზებს.

ხერხემლის პრობლემები

ცუდი პოზის მრავალი მიზეზი არსებობს. ეს შეიძლება იყოს მემკვიდრეობითი დაავადებები და სხვადასხვა ტრავმები. ზურგზე და ხერხემალზე დატვირთვა ხდება ჭარბწონიან ადამიანებში. არასასიამოვნო საწოლი თანდათან ხელს უწყობს ზურგის გამრუდებას.

გამუდმებით ატარებდა მძიმე ჩანთას ერთ მხარზე და მჯდომარე სამუშაოხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ სხეულის სტრუქტურა იღებს დამახინჯებულ ფორმებს. ქალები, რომლებიც მუდმივად ატარებენ მაღალქუსლიან ფეხსაცმელს, ასევე განიცდიან მტკივნეული შეგრძნებებიხერხემალში.

ყველაზე ხშირად განიცდიან პოზის პრობლემებს ბავშვობა. ძვლის ზრდა სწრაფად ხდება, ხოლო ზურგის ელასტიურ კუნთებს აქვთ სწრაფი დეფორმირების უნარი. თუ დროულად არ იზრუნებთ ჯანმრთელობაზე, პრობლემები შეგექმნებათ არა მხოლოდ ზურგზე, არამედ სხვა ორგანოებთანაც და დაიწყება თავის ტკივილი.

ცუდი პოზის იდენტიფიცირება

იმის შესამოწმებლად, არის თუ არა ხერხემლის პრობლემები, უნდა გაიაროთ შემდეგი ტესტი:

დადექით ბრტყელ კედელთან ზურგით;

მოათავსეთ ფეხები და ტერფები ერთად და დააწექით ქუსლები არა ძირს, არამედ ბრტყელ ზედაპირს;

თავი კედელსაც უნდა შეეხოს.

ოჯახის წევრის დახმარება დაგჭირდებათ. თქვენ გჭირდებათ ვინმე, ვინც ხელის კედელსა და ზურგს შორის გაატაროს. ხელი ადვილად უნდა მოთავსდეს ღრუში. ეს ამოწმებს ზურგის თაღს.

მაგრამ გამრუდება შეიძლება იყოს მარცხნივ ან მარჯვნივ. იმის გასაგებად, გაქვთ თუ არა გვერდითი გამრუდება, უნდა გაიშიშვლოთ, გაშიშვლდეთ ზურგი, დადგეთ პირდაპირ და ჩამოწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ. როცა ზურგს უყურებთ, ხერხემალი უნდა გამოიყურებოდეს სწორ ხაზს, ხოლო კისრის ძვლები ერთ დონეზე უნდა იყოს. მაშინ პოზასთან დაკავშირებით პრობლემები არ არის. თუ დარღვევები ჩანს, ამის გამოსწორება შესაძლებელია სახლში ყოველდღიური პოზის ვარჯიშების შესრულებით.

1. ყოველი გაკვეთილის დაწყება აუცილებელია კუნთების დათბობით. ეს არის ზოგადი გამაძლიერებელი დათბობა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

2. თქვენ არ შეგიძლიათ მისცეს მძიმე ტვირთიპირველივე ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა იმოქმედოთ თანდათანობით, ყოველ ჯერზე გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა და რამდენჯერაც შეასრულებთ ამა თუ იმ ვარჯიშს სახლში პოზის გასაუმჯობესებლად.

3. გაკვეთილების ჩატარება საკვების ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა.

4. იტვირთება გარკვეული ჯგუფებიკუნთები უნდა მიეცეს მონაცვლეობით, შეცვალოს კომპლექსი ყოველ მეორე დღეს, დაისვენოს სხეულის გადატვირთულ ნაწილებს.

5. თუ ადამიანს აქვს ხერხემლის პრობლემები და აქვს ცუდი პოზა, მაშინ სანამ შეადგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს სწორი პოზასახლში, თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ან სავარჯიშო თერაპიის ტრენერთან. ისინი დაგეხმარებიან შეარჩიოთ საჭირო ამოცანები, რომლებიც დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში.

6. მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ საჭირო იქნება ხანგრძლივი რეაბილიტაცია. პოზის გამოსწორება არ არის ერთი დღის საქმე, ამიტომ გონებრივად უნდა მოემზადოთ, რაც ადვილი არ იქნება, დიდი დრო დასჭირდება, მაგრამ შედეგი ღირს. ხერხემლის ჯანმრთელობა მთელი სხეულის ჯანმრთელობაა.

სავარჯიშო "ნავი"

მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ხელები წინ გაჭიმოთ. ჩასუნთქვისას საჭიროა ერთდროულად აწიოთ წინა და უკანსხეულები. ფეხები ერთად უნდა იყოს, ხელები კი ერთმანეთის პარალელურად. სხეული ნავის ფორმას იღებს, რის გამოც ვარჯიშს ეს სახელი აქვს. ამოსუნთქვისას უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, დაისვენოთ კუნთები და მცირე შესვენების შემდეგ ისევ გაიმეოროთ.

როდესაც ეს სავარჯიშო კარგად დაიწყებს მუშაობას, შეგიძლიათ მისი დივერსიფიკაცია წინ და უკან ატრიალებით, მონაცვლეობით იატაკს ხელებით და შემდეგ ფეხებით შეხებით.

Აზიდვები

ხშირად რეკომენდირებულია სავარჯიშოების კომპლექტის დაწყება სახლში ლამაზი პოზისთვის ჯერ იატაკიდან ბიძგებით. საწყისი პოზიცია: ფოკუსირება ფეხის თითებზე და ხელის გულებზე, ზურგი სწორია, თითები წინ არის. ამოსუნთქვისას იდაყვები უნდა მოხაროთ და ქვემოთ ჩამოწიოთ. ჩასუნთქვისას ადექით საწყის პოზიციაზე.

Push-ups ხორციელდება რამდენიმე ეტაპად. რამდენიმე პრესის სერიას უნდა მოჰყვეს შესვენება. მაშინ შეგიძლიათ განსხვავებული მიდგომა. ეს სასარგებლო ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთებს, არამედ აძლიერებს მუცლის და მკლავის კუნთებს.

ამ ტიპის ვარჯიშს რამდენიმე გართულება აქვს. დაწყებული ერთი ხელის აზიდვებით და დამთავრებული თითების აზიდვით. შეგიძლიათ კიდევ ერთი ფეხი მოხაროთ მუხლზე ან ასწიოთ ფეხები გარკვეულ სიმაღლეზე.

სავარჯიშო "გზაჯვარედინი"

სახლში პოზის ამ სავარჯიშოს სახელი მოდის მკლავისა და საპირისპირო ფეხის აწევას შორის მონაცვლეობით. საწყისი პოზიციის დასაკავებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე. ზურგი სწორია, ხელები განლაგებულია მხრის დონეზე. ჩასუნთქვისას საჭიროა დაჭიმვა მარჯვენა ხელიწინ წაიწიეთ სხეულის პარალელურად და ასწიეთ საპირისპირო ფეხი დაახლოებით იმავე სიმაღლეზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხი. თავი მთელი ამ ხნის განმავლობაში სხეულის იმავე დონეზეა. არ არის საჭირო მისი აწევა. ეს ვარჯიშისახლის პირობებში პოზის გასასწორებლად ის არა მხოლოდ კარგად ჭიმავს ზურგისა და ფეხების კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს წონასწორობის უნარის განვითარებას.

დროთა განმავლობაში შეიძლება გართულდეს ეს ვარიანტისავარჯიშოები: ხელ-ფეხი აწეული დგომის შემდეგ შეგიძლიათ იდაყვისა და მუხლის დაკავშირება კიდურების მოხრით. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას საპირისპირო მხარესდა ზრდის მათ ელასტიურობას.

სავარჯიშო "პუშ-აპები"

ეს ვარჯიში აძლიერებს კისრის, ზურგისა და მუცლის კუნთებს. საწყისი პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა ზურგზე ბრტყელ ზედაპირზე დაწოლა. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოათავსეთ ისინი თავის უკან საკეტში. თავიდან შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ფეხები მუხლებში. ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ თავიც ზედა ნაწილიტორსი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ, ამოისუნთქეთ.

ეს სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე სერიით, ყოველი მიდგომით იზრდება ლიფტების რაოდენობა. დაიწყეთ 5 გამეორებით და მიაღწიეთ 15-მდე. ამ ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია ყოველ მეორე დღეს, რათა სხეული დაისვენოთ.

თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა მჯდომარე მდგომარეობაში აწევით ან ხელების წინ მოხრით, რომ მიაღწიოთ თითებს.

სავარჯიშო "აქლემი" ან "კატა"

ეს ვარჯიში ძალიან პოპულარულია და შედის იოგას სავარჯიშო სისტემაშიც კი. სახლში შესრულებული პოზის ეს სავარჯიშო სახელს ცხოველის ქცევის სახეობიდან იღებს. ძილის შემდეგ კატას უყვარს ასე გაჭიმვა, ზურგის თაღებით. უცხოურ წყაროებში ამ ვარჯიშს აქლემი ეწოდება, რაც ითარგმნება როგორც აქლემი. მათ, ალბათ, ამ „უდაბნოს ხომალდის“ კეხის სახელი დაარქვეს. სავარჯიშო მარტივია, ბავშვებსაც კი უყვართ ამის გაკეთება.

ჯერ უნდა დაიკავოთ შემდეგი საწყისი პოზიცია: დადექით ოთხზე, ხელისგულები წინ, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად დევს. ზურგის ქვევით ჩამოსასხმელად, თავი უნდა აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. პირიქით, როდესაც უკანა თაღები მაღლა იწევს, თავი ღრმად ეშვება.

ამ მოძრაობის შესრულებისას ჩართულია ზურგის, მხრის სარტყელის, კისრის და მუცლის კუნთები. უმჯობესდება ტვინში სისხლის მიმოქცევა.

სავარჯიშო "პლანკი"

Ერთ - ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებისახლის პირობებში პოზის გასასწორებლად განიხილება "პლანკი". ეს ერთი შეხედვით მარტივი სტატიკური ვარჯიში რეალურად ძალიან რთული შესასრულებელია. პროფესიონალებს შეუძლიათ ამ პოზიციაზე დარჩენა 20 წუთამდე. ძირითადი დატვირთვა მოდის ზურგის, მუცლისა და კისრის კუნთებზე. დამწყებთათვის განიცდიან კოლოსალურ სტრესს, ამიტომ იგი ხორციელდება თანდათანობითი ზრდაიტვირთება. შეგიძლიათ დრო და შეასრულოთ სტენდი ყოველ ჯერზე ცოტა ხანს.

ამ თანამდებობაზე მთავარია სწორი მდებარეობამკლავები, ფეხები და სხეული. ვარჯიშის დასაწყისში ჯობია გარედან მონიტორინგს გაუწიოს სწორი ხაზი სხეულის დადებისას. ხელები პარალელურია, ფეხები ეყრდნობა თითებს, თავი სხეულის დონეზე. არ არის საჭირო დუნდულების აწევა. თუ ოთახში არის დიდი სარკე, მაშინ შეგიძლიათ გვერდულად დადგეთ მას და დამოუკიდებლად შეამოწმოთ პოზის სისწორე. საჭიროა მშვიდად და თანაბრად სუნთქვა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა გარკვეული ინტერვალებით.

მენჯის აწევა ან "ნახევარი ხიდი"

წარმოგიდგენთ კიდევ ერთ სავარჯიშოს სახლის პირობებში პოზისთვის. ფოტო გვიჩვენებს, თუ როგორ სწორად მოაწყოთ ზურგი ასეთი ნახევრად ხიდის დროს. ამ ამოცანის საწყისი პოზიციაა ზურგზე წოლა, ხელები ქვევით სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლებში. ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები და უკან რაც შეიძლება მაღლა. პირველ რიგში, სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დინამიური მაღლა და ქვევით მოძრაობებით. შემდგომში შეგიძლიათ გადახვიდეთ სტატიკურ ვარიანტზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და დაიჭიროთ იგი რაც შეიძლება დიდხანს, დაწევის გარეშე. უკეთესი მხარდაჭერისთვის შეგიძლიათ ხელები თითებით დააჭიროთ. მშვიდად უნდა ისუნთქო. ზურგის პოზისთვის ამ ვარჯიშის დროს, რომელიც შესრულებულია სახლში, დატვირთვა ეცემა მუცლის, ზურგის, მხრის სარტყელის, კისრის და თეძოების კუნთებზე. თითქმის მთელი სხეული მუშაობს.

ვარჯიშები მძიმე ბურთით

დატვირთვის თანდათან გაზრდით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები დამატებითი ნივთებიმაგალითად, ჰანტელები ან სამედიცინო მძიმე ბურთი. შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებისახლში პოზის გასასწორებლად.

1. გადააგდეთ ბურთი მაღლა და დაიჭირეთ ორივე ხელით.

2. ბურთით დახრილი, დადეთ იატაკზე, დადექით პირდაპირ, ხელები წელზე მოხვიეთ. ისევ მოხარეთ და ბურთი მაღლა ასწიეთ სწორი ხელებით თავზე ზემოთ.

3. შემდეგი ვარჯიშიმიზნად ისახავს ზედა ზურგის მუშაობას. ყურადღებით დააკვირდით ქვემოთ მოცემულ ფოტოს. ასწიეთ ბურთი ზემოთ, გაშალეთ ხელები პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ჩაჯდომა, ხოლო მკლავები ბურთით მარცხნივ მოაბრუნეთ.

შემდეგ კვლავ მიიღება საწყისი პოზიცია, რის შემდეგაც დახრილობა ხორციელდება სხვა მიმართულებით. ჩაჯდომის დროს მუხლები გამართულად გამოიყურება და ქუსლები იატაკს ეხება. არ არის საჭირო ფეხის აწევა. დააკვირდით თქვენს პოზას, ზურგი სწორი უნდა იყოს.

4. დადექით ორივე ხელით პირდაპირ, თავზე აწეული ბურთით. ამოსუნთქვისას ბურთი მთელი ძალით დააგდეთ იატაკზე. გადმოცემის შემდეგ ბურთიც მაღლა ასწიეთ. ეს უნდა გაკეთდეს 10-15 ჯერ. შემდეგ შეისვენეთ და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

ჰანტელის ვარჯიშები

სახლში სწორი პოზისთვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებითაც. მცირე დატვირთვა არ დააზარალებს მარტივი ვარჯიშების კომპლექტის შესრულების შემდეგ. დასაწყისისთვის აიღეთ პატარა ჰანტელები, თითო 2 კგ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელების მოხრისა და გაშლის ვარჯიშებით, ტანის მობრუნებისას ხელების აწევით. ამ ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია სკამზე ჯდომისასაც.

ჰანტელები ასევე გამოიყენება ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების შესრულებისას - სადაც საჭიროა.

საინტერესო და სასარგებლო სავარჯიშო ამ საგნებით არის ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებული, ტანი იატაკის პარალელურად ჩამოშვებული. ამ პოზიციაზე დგომისას, ხელები ნელა უნდა გაშალოთ გვერდებზე ისე, რომ ისინი იმავე ხაზზე იყვნენ. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციამდე.

დასკვნები

სტატიის წაკითხვის შემდეგ მკითხველებმა ისწავლეს როგორ გაასწორონ პოზა სახლში. სავარჯიშოები მარტივია და, პრინციპში, ყველა ადამიანი მათ ბავშვობიდან იცნობს. ერთადერთი, რაც უნდა ივარჯიშოთ, რათა მიაღწიოთ თვალსაჩინო წარმატებას ლამაზი და სწორი პოზის მიღებაში, არის ნებისყოფა; თქვენ უნდა ერთხელ და სამუდამოდ მოიცილოთ სიზარმაცე, რომელიც დამახასიათებელია ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანების უმეტესობისთვის.

მხოლოდ მადლობა მუდმივი სამუშაოთქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას საკუთარ თავზე. თუ სახლში ვარჯიში გაგიჭირდებათ, მაშინ წადით ფიტნეს კლუბში ან სპორტდარბაზში და გაკვეთილების გადახდით გეყოლებათ საიმედო მწვრთნელი, რომელიც გამუდმებით გაგიღვივებთ სურვილს გახდეთ ჯანმრთელი და ლამაზი.

მაგრამ ზურგის ტკივილისა და მახინჯი პოზის პრობლემა მაინც დარჩება თქვენს საზრუნავში, მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ იგი ტრენერთან ერთად ან მის გარეშე - საკუთარ სახლში.