ვარჯიშები ორსულებისთვის 1. არის თუ არა ვარჯიში ასეთი მნიშვნელოვანი ორსულისთვის? სუნთქვის ვარჯიშები: ძირითადი ვარჯიშები ნებისმიერი პერიოდისთვის

ორსულ ქალებს ყოველთვის უწევთ გამკლავება გაუთავებელ ქმედებებთან და ნებასთან, კეთდება-არ და სხვა რჩევებითა და აზრებით. რა თქმა უნდა, ბავშვის მოლოდინის მთელი პერიოდის განმავლობაში, აზრი აქვს ენდოთ, პირველ რიგში, პროფესიონალების რჩევებს. და ისინი ამტკიცებენ, რომ მომავალმა დედამ რაც შეიძლება ადრე უნდა დაიწყოს ლიდერობა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. იგი მოიცავს სათანადო დასვენებას, არყოფნას ცუდი ჩვევები, სათანადო კვება, და ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ეხმარება ადვილად გადალახოს მთელი პერიოდი და დაიბადოს ჯანმრთელი ბავშვი. ორსული ქალებისთვის ვარჯიში არის შესანიშნავი გზააუმჯობესებს სხეულის მდგომარეობას, აძლიერებს მას და აგიმაღლებს განწყობას. მაგრამ თქვენ უნდა გაარკვიოთ რა ფიზიკური აქტივობა უნდა იყოს მომავალი დედადა ვისთვის შეიძლება იყოს უკუნაჩვენები.

ყველა ორსული არ აკეთებს ვარჯიშს. ზოგს სიარულიც კი ეშინია, რათა არ დაბადებულ ბავშვს ზიანი მიაყენოს. თუმცა, ფიზიკური აქტივობის სარგებელი უზარმაზარია. ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის სასარგებლოშემდეგი ფაქტორების გამო:

ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს, ამცირებს სტრიების და ზედმეტი კილოგრამების გაჩენის რისკს მშობიარობის შემდეგ.
სუნთქვის ვარჯიში მნიშვნელოვანია მშობიარობის გასაადვილებლად.
რეგულარული გახურება ამაღლებს ორსულს განწყობას, მუხტავს ენერგიით და სოიით.
უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაყოფი უკეთესად მიეწოდება საკვებ ნივთიერებებს.
ვარჯიში ხელს უწყობს ორსულობისთვის დამახასიათებელი რიგი პრობლემების თავიდან აცილებას, მათ შორის შეშუპებას, ვარიკოზულ ვენებს, გულძმარვას, ყაბზობას, მტკივნეული შეგრძნებებიუკან, ქვედა უკან, ფეხები.
ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას.

როდის არ უნდა ივარჯიშონ ორსულებმა?

ბევრი ქალი უარს ამბობს ორსულობის დროს ვარჯიშზე, მიაჩნია, რომ ეს საშიშია. ეს შეიძლება გამართლებული იყოს, თუ ორსული ქალი თავს კარგად არ გრძნობს. სანამ ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, უმჯობესია გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

ფიზიკური აქტივობა არასასურველია შემდეგ შემთხვევებში:

მძიმე ტოქსიკოზით, რომელსაც თან ახლავს ღებინება დღეში ორჯერ მეტი;
ტოქსიკოზი (პრეეკლამფსია). მოგვიანებითორსულობა;
თუ წინა ორსულობა დასრულდა სპონტანური აბორტით;
საშვილოსნოს ჰიპერტონიულობით;
დაბალი პლაცენტით;
თუ არსებობს სპონტანური აბორტისა და სისხლდენის საფრთხე;
მუცლის ტკივილის დროს;
ამაღლებულ ტემპერატურაზე, ARVI, შაქრიანი დიაბეტიდა გასტრიტი.

თუ მომავალი დედა თავს კარგად გრძნობს და არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა ხდება ისე, რომ გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში ორსული ქალი დისკომფორტს გრძნობს. შემდეგ ორიოდე დღით თავი უნდა შეიკავოთ ფიზიკური დატვირთვისგან, რათა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. კუნთები შეიძლება ასე რეაგირებდნენ სტრესზე, განსაკუთრებით თუ ორსულობამდე არ ვარჯიშობდით. მაშინ უმჯობესია დაისვენოთ, გამოჯანმრთელდეთ და შემდეგ ისევ დაუბრუნდეთ ფიზიკურ აქტივობას. ორსულობის დროს არ უნდა დაძაბოდეთ საკუთარ თავზე, რადგან პასუხისმგებელი ხართ არა მხოლოდ თქვენს ჯანმრთელობაზე, არამედ არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზეც.

სუნთქვის ვარჯიშები: ძირითადი ვარჯიშები ნებისმიერი პერიოდისთვის

სუნთქვის ვარჯიშებისასარგებლო იქნება მომავალი დედისთვის ნებისმიერ ეტაპზე და ყველაზე ხშირად რეკომენდებულია მისი შესრულება მაშინაც კი, თუ სხვა ვარჯიშები უკუნაჩვენებია. მშობიარობისა და მშობიარობის დროს სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა ძალიან დიდია. ის განსაზღვრავს, თუ როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ბავშვის დაბადებას. შეასრულეთ სუნთქვის ვარჯიშებირეკომენდებულია მთელი ორსულობის განმავლობაში. ასევე, სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას და ხელს უშლის ნაყოფის ჟანგბადის შიმშილს. რეკომენდებულია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება ყოველდღე ნახევარი საათის განმავლობაში. მათი გაკეთება შეგიძლიათ ძირითადი ტანვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ.

სავარჯიშო 1

საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ახლა ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, იმავდროულად შეეცადეთ არ გააფართოვოთ გულმკერდი ჩასუნთქვისას, არამედ ისუნთქოთ მხოლოდ დიაფრაგმით, აწიეთ კუჭი და დაწიეთ იგი.

სავარჯიშო 2

Იგივე მწოლიარე პოზიციადაადეთ მარჯვენა ხელი მკერდზე და მარცხენა ხელი მუცელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ოდნავ ასწიეთ მხრები და თავი, ეცადეთ არ შეცვალოთ კუჭის პოზიცია. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო. გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.

სავარჯიშო 3

თქვენ უნდა დაჯდეთ, გადაიჯვარედინოთ ფეხები, ჩამოწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ ისინი, თითები მკერდის დონეზე დაიჭირეთ. ჩაისუნთქეთ ამავე დროს, შეინარჩუნეთ კუჭის პოზიცია და მკერდი. ამოისუნთქეთ, როცა ნელა აწევთ ხელებს.

ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ხელები.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

ორსულობის პირველ თვეებში ცვლილებები შეიძლება არც ისე მკაფიოდ იგრძნობოდეს, თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება ორგანიზმში. მნიშვნელოვანი პროცესებიახალი ცხოვრების დაბადება. ემბრიონი ამ დროს შედგება მხოლოდ რამდენიმე უჯრედისაგან და ძალიან დაუცველია გარე ფაქტორების მიმართ. ამ დროს თქვენ უნდა გამოიჩინოთ მაქსიმალური ზრუნვა მის დაცვაზე და უზრუნველყოთ ყველა პირობა ნორმალური ფორმირებისთვის.

არ უნდა შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები, ასევე ხტუნვა და უეცარი მოხრა - მათ შეუძლიათ გამოიწვიოს საშიში შედეგებიორსულობის შეწყვეტამდე.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის 1 ტრიმესტრიშეიძლება შეიცავდეს შემდეგ სავარჯიშოებს:

ვარჯიში პერინეუმის და ბარძაყის კუნთებისთვის

თქვენ უნდა დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. ნელა ჩამოჯექით, მუხლები ფართოდ გაშალეთ. დარჩით ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში და შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის და შეშუპების პროფილაქტიკისთვის

დადექით პირდაპირ, ქუსლები ერთმანეთზე და ფეხის თითები განშორებით. დაიჭირეთ სკამის საზურგეზე და ნელა აწიეთ ფეხის თითებზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ხბოს კუნთებში, შემდეგ კი შეუფერხებლად დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-8 ჯერ. ტემპი უნდა იყოს ნელი.

ვარჯიში პერინეუმის, ფეხების და მუცლის კუნთებისთვის

ორივე ხელით დაეყრდენით სკამის საზურგეს. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ, შემდეგ ნელა გადაიტანეთ გვერდზე და უკან, შემდეგ დააბრუნეთ უკან. იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ ორივე ფეხისთვის.

ივარჯიშეთ მკერდის ფორმის შესანარჩუნებლად

ხელისგულები მკერდის წინ შეიხვიეთ, იდაყვები იატაკის პარალელურად გაშალეთ. ხელები მჭიდროდ მოხვიეთ საკეტში, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ ნელი ტემპით. უყურეთ თქვენს სუნთქვას, როგორც ამას აკეთებთ.

ვარჯიში მუცლის, გვერდებისა და თეძოებისთვის

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ ჩამოჯექით მუხლები მოხრილი. ნელა მოატრიალეთ მენჯი ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით. შესრულების პროცესში არ უნდა იყოს უსიამოვნო შეგრძნებები.

ვარჯიშები მეორე ტრიმესტრში

მეორე ტრიმესტრში დისკომფორტიტოქსიკოზი ჩვეულებრივ გადის და ორგანიზმი ეჩვევა მომხდარ ცვლილებებს. სპონტანური აბორტის რისკი უფრო დაბალია, ვიდრე პირველ თვეებში. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშები მიმართული უნდა იყოს მენჯის, მუცლის, ზურგისა და თეძოს კუნთების გაძლიერებაზე. ამ გზით შეგიძლიათ მოემზადოთ მძიმე ტვირთები, რომლებიც გელოდებით მოგვიანებით.

მეორე ტრიმესტრიდან უმჯობესია ვარჯიშების შესრულება სპეციალური სახვევის ტარებით.

შეგიძლიათ შეასრულოთ კეგელის ვარჯიშები - ისინი შესანიშნავად ეხმარებიან მენჯის კუნთების გაძლიერებას და შარდის შეუკავებლობის თავიდან აცილებას.

ვარჯიში ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის

თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაშალოთ ხელები გვერდებზე და ოდნავ უკან და დაეყრდნოთ მათ. მონაცვლეობით შემოაბრუნე თავი და სხეული სხვადასხვა მხარე. გააკეთეთ 4-5 ჯერ ორივე მიმართულებით, სუნთქვის შეკავების გარეშე.

გვერდითი ვარჯიში

საჭიროა მარცხენა მხარეს დაწოლა, გაჭიმვა მარცხენა ხელითქვენს წინ და მოათავსეთ მასზე თქვენი მარჯვენა. Მარჯვენა ხელინელა აწიეთ მაღლა და გადაიტანეთ უკან რაც შეიძლება შორს, თავისა და სხეულის მობრუნების გარეშე. შემდეგ დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს წოლისას. გაიმეორეთ ვარჯიში ჯამში 3-4 ჯერ.

ვარჯიში კუჭისა და ზურგისთვის

დაჯექით იატაკზე, ქუსლები დუნდულოების ქვეშ და თეძოები და მუხლები ერთმანეთთან დაჭერით. გაშალე ხელები შენს წინ. ნელა დახარეთ თავი და სხეული წინ, შეეცადეთ შუბლით იატაკს შეეხოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სუნთქვის ვარჯიში

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გადაკვეთეთ. გაისწორეთ ხელები, დაიდეთ ხელები თეძოებზე. აწიეთ ხელი ნელა და მაღლა ასწიეთ, ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ და თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. ამოისუნთქეთ ასევე ნელა, დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ხელით. თითოეულისთვის გაიმეორეთ სავარჯიშო 4-7 ჯერ.

ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ მკერდის ვარჯიში წინა ბლოკიდან, რაც ხელს შეუწყობს მისი ფორმის შენარჩუნებას. მე-2 ტრიმესტრში ორსული ქალების ამგვარი ვარჯიში, რომლის ვიდეოც დაგეხმარებათ გაიგოთ სწორი ტექნიკა, გაგიადვილებთ ორსულობის შემდგომ კურსს.

ვარჯიში მესამე ტრიმესტრში

მე-3 ტრიმესტრში ორსულთათვის ვარჯიში გართულებულია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს შთამბეჭდავი ზომის მუცელი, რომელიც ხელს უშლის მათ უმეტესი ვარჯიშის შესრულებაში. ფიტბოლი დაგეხმარებათ, რომლითაც ძალიან შეძლებთ შესრულებას ეფექტური ვარჯიშებიმშობიარობისთვის მომზადება.

ივარჯიშეთ ჰანტელებით მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის

თქვენ უნდა დაჯდეთ ფიტბოლზე, ხელში აიღოთ 1 კგ-მდე წონის ჰანტები და ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები იღლიის დონეზე, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში, სხეულის დახრის გარეშე. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მხრებზე და ნელა ჩამოწიეთ ისინი. ალტერნატიული მოძრაობები, თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვას.

ივარჯიშეთ პერინეუმის და ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად

დაწექით იატაკზე, ერთი ფეხი დადეთ ფიტბოლზე. ახლა შეეცადეთ გააფართოვოთ ბურთი, გადაწიოთ ფეხი გვერდზე და დააბრუნოთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში. ასევე შეგიძლიათ ბურთის გადაადგილება მუხლის მოხრით. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ. იგივე მეორდება მეორე ფეხზეც.

გულმკერდის ვარჯიში

აიღეთ ფიტბოლი ხელში და დაიჭირეთ, გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ. ახლა შეეცადეთ ნელ-ნელა ხელისგულებით დაჭიმოთ იგი და შემდეგ ნელა დაისვენოთ ხელები. მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს თქვენი მუცელი არ დაიძაბოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ.

მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალებისთვის ფიტბოლის გამოყენებით სახლში ვარჯიში ეფექტური და უსაფრთხო ხდება. არ დაგავიწყდეთ ბანდაჟის გამოყენება მუცლის დასამაგრებლად. სავარჯიშოები ასევე სასარგებლო იქნება წყლის აერობიკა, განკუთვნილია სპეციალურად მომავალი დედებისთვის. უყურეთ მე-3 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშების ვიდეოს, რომ მეტი გაიგოთ მისი განხორციელების შესახებ.

ვიდეო ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის

დამუხტვა სილამაზის გასაღებია ფიზიკური მდგომარეობაორსული ქალი და მისი არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობა. ფიზიკური ვარჯიშები რეკომენდებულია ნებისმიერ დროს. დატვირთვის დონე განისაზღვრება ინდივიდუალურად და დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშიქალები, ასევე ორსულობის ხანგრძლივობა.

სავარჯიშოები ორსული ქალებისთვის: მისი მნიშვნელობა

სამწუხაროდ, მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელს პოზიციაში არ ესმის მნიშვნელობა ფიზიკური ვარჯიშიდა ყველა არ აკეთებს მათ. ზოგს არ სურს ვარჯიშის გაკეთება, ზოგს კი უბრალოდ ეშინია ბავშვის ზიანის მიყენების და არ იცის რა სახის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ორსულობის დროს.

აღსანიშნავია, რომ ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს სხეულის კუნთებზე. მისი წყალობით შეგიძლია შეინარჩუნო თავი ფორმაში და არ მოიმატო წონაში. ჭარბი წონა, ხელს უშლის სტრიების წარმოქმნას. სუნთქვა ვარჯიშობს ფიზიკური ვარჯიშის დროს. Მას აქვს დიდი მნიშვნელობა. სწორი სუნთქვის წყალობით მშობიარობა გაადვილდება, ხოლო ჩვილში ასფიქსიის ალბათობა ნულამდე შემცირდება.

ფიზიკური ვარჯიში ასევე მოქმედებს ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. ქალი, რომელიც ყოველდღიურად ასრულებს მათ, გრძნობს ძალასა და ენერგიულობას. ორსულთა ვარჯიშები ენერგიას აძლევს და კარგი ხასიათიმთელი დღე.

მაგრამ ყველა ორსულ ქალს არ აქვს უფლება აიტანოს წონა. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ ფიზიკურ ვარჯიშზე, თუ რაიმე უკუჩვენება გაქვთ. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი და ბავშვი, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს და ეს საკითხი განიხილოთ მასთან.

როდის არ არის მიზანშეწონილი ორსულებისთვის ვარჯიშების გაკეთება?

ქალმა არ უნდა ივარჯიშოს, თუ:

არის ტოქსიკოზი და თან ახლავს ღებინება;
მე მქონდა სპონტანური აბორტი ბოლო ორსულობის დროს;
საშვილოსნო კარგ ფორმაშია;
გესტოზი შეინიშნება ორსულობის მეორე ნახევარში;
პლაცენტა ძალიან დაბალია;
გაქვთ რაიმე დაავადება (მაგალითად, ARVI, გასტრიტი, დიაბეტი);
მუცლის ტკივილი ხდება.

თუ დილის ვარჯიშითუ ორსულებს უქმნის დისკომფორტს, უნდა შეწყდეს. ამრიგად, სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას, მომავალმა დედამ არა მხოლოდ უნდა მოუსმინოს სამედიცინო სპეციალისტებისა და ინსტრუქტორების რეკომენდაციებს, არამედ მოუსმინოს მის სხეულს.

როგორ უნდა გააკეთოს ორსულმა ვარჯიში?

ორსულმა უნდა ივარჯიშოს კარგ ხასიათზე და თავს შესანიშნავად გრძნობს. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი. თქვენ არ შეგიძლიათ მკვეთრი მოხვევა ან მოხვევა, ხტომა, სირბილი ან სიმძიმის აწევა.

თუ სიმპტომები გამოჩნდება ტანვარჯიშის შესრულებისას თავს ცუდად გრძნობს, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ, დაისვენოთ და შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშის ნაცვლად, რამდენიმე სუნთქვითი ვარჯიში გააკეთოთ ან სრულიად გაათავისუფლოთ ეს დღე გაკვეთილებისგან. ორსულობის დროს დაუშვებელია ზედმეტი მუშაობა.

თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები წონის დაკლების მიზნით. ორსული ქალების ფიზიკური ვარჯიშები შექმნილია კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად და სხეულის მოსამზადებლად მშობიარობისთვის.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

პირველი 12 კვირა ყველაზე მეტია მნიშვნელოვანი პერიოდიმომავალი დედისთვის და მისი ნაყოფისთვის. ამ დროს ქალის სხეული განიცდის დრამატული ცვლილებები, და ნაყოფი ავითარებს მნიშვნელოვან ორგანოებს. ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის ადრეული ეტაპებიუნდა იყოს მიმართული სუნთქვის ვარჯიშზე, კარგი განწყობისა და კარგი სულის შენარჩუნებაზე და სხეულის მოდუნებაზე.

დილის ვარჯიშები პირველ ტრიმესტრში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანვარჯიში ჯვარი ნაბიჯი.

შემდეგი ვარჯიში - წინ გადაიხარე, ამოსუნთქვისას და ჩასუნთქვისას საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას. ამის გამეორება რეკომენდებულია 5 ან 6 ჯერ.

შემდეგ, ხელები ქამარზე დადეთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ საზურგეებიჩასუნთქვისას. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას საჭიროა ამოსუნთქვა.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი ყოველდღიური დილის ვარჯიშები ორსულებისთვის პირველ ტრიმესტრში წრიული ბრუნვებიგაჩერებადა ფეხის წვერებზე იდგა. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ფეხის კრუნჩხვები და ვარიკოზული ვენები.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში

მე-2 ტრიმესტრი – ყველაზე მეტი უსაფრთხო პერიოდიორსულობის დროს. ეს დრო ხელსაყრელია ფიზიკური დატვირთვისთვის. სპონტანური აბორტის შანსი დაბალია, ამიტომ მარტივი ვარჯიშებიარ დააზარალებს ნაყოფს, არამედ მხოლოდ სარგებელს მოუტანს მას და დედას. გარდა ამისა, დატენვა ბევრ დადებით ემოციას მოიტანს.

ტოქსიკოზი ამ დროს აღარ იტანჯება და ქალს შეუძლია დატკბეს თავისი პოზიციით და ფიზიკური ვარჯიშით. მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის დამუხტვის რეკომენდებული ხანგრძლივობაა არაუმეტეს 30-35 წუთი.

დამუხტვა შეგიძლიათ დაიწყოთ მჯდომარე პოზიცია, ფეხების გადაკვეთა თქვენს წინ და აკეთებს თავი ტრიალებსმარჯვნივ და მარცხნივ. შემდეგ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, რამდენიმე გლუვი უნდა გააკეთოთ სხეულის ბრუნავს.

მეორე სავარჯიშო მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების გაძლიერება. ის ასევე შეიძლება შევიდეს ორსულთა სავარჯიშოებში ადრეულ სტადიაზე. ქალმა, ხელები მკერდის დონეზე მიიზიდა, უნდა შეეცადოს ხელისგულები რაც შეიძლება მჭიდროდ დაიხუროს. ახორციელებს ამ ვარჯიშს, იგრძნობთ გულმკერდის კუნთების მუშაობას.

შემდეგ შეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე. დუნდულები უნდა იყოს შეხებაში ქუსლებთან. რეკომენდებულია მუხლები ოდნავ გაშალოთ ისე, რომ მუცელი არ იყოს შეკუმშული. ხელები წინ უნდა იყოს გაშლილი დახრადა შეეხეთ შუბლს იატაკს.

შეგიძლიათ დაასრულოთ დატენვა სხეულის როტაცია. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

ვარჯიშები ორსულებისთვის მე-3 ტრიმესტრში

მე-3 ტრიმესტრში ორსულს ძალიან უჭირს რაიმე ფიზიკური ვარჯიშის შესრულება. ჩართულია ამ პერიოდისრეკომენდირებულია ვარჯიში სპეციალურ ბურთზე - ფიტბოლი. მასზე ვარჯიშები ორსულისთვის საინტერესო, კომფორტული და უსაფრთხოა. დატენვის წყალობით ტანვარჯიშის ბურთიარტერიული წნევა მცირდება, გულის მუშაობა და სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება, კეთილდღეობა უმჯობესდება და განწყობა უმჯობესდება. ფიტბოლი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სავარჯიშოები ხელების, მკერდის, დუნდულოებისა და თეძოებისთვის.

დაწყება ყოველდღიური ვარჯიშიმე-3 ტრიმესტრში ფეხმძიმე ქალებისთვის შეგიძლიათ დაჯდეთ ბურთზე, ნაზად რხევამარჯვნივ და მარცხნივ. შემდეგ, მონაცვლეობით, მსუბუქი ჰანტების აღება მოხარეთ ხელები.

პოზაში მყოფ ქალს, რომელიც იატაკზე ზის თურქულ სტილში, შეუძლია რიტმულად დაჭერით ბურთი ხელებით. ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე.

შეგიძლიათ გააგრძელოთ ტანვარჯიში უხვევსსხვადასხვა მიმართულებით. ბურთზე ჯდომისას უნდა მოუხვიოთ მარჯვნივ, მარცხენა ხელი უკან დაიდოთ მარჯვენა ფეხი. რეკომენდირებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა 1-2 წუთის განმავლობაში. მსგავსი მოქმედებები უნდა შესრულდეს მარცხნივ მობრუნების შემდეგ. ეს ვარჯიში ჭიმავს ზურგის კუნთებს.

შემდეგ შეგიძლიათ გააფართოვოს ბურთისხვადასხვა მიმართულებით, ფეხზე დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლა და ზურგის მოხრილი. ფიტბოლი შეიძლება დაიბრუნოს წინ და უკან, შეუფერხებლად მოძრაობს ხელები. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაძაბულობა მხრის სახსრებიდან.

სავარჯიშო შეგიძლიათ დაასრულოთ სავარჯიშო ამისთვის ფეხების გაძლიერება. ქალი უნდა იწვა ბურთზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალოს და ამ პოზაში ფიტბოლზე წინ და უკან შემობრუნდეს.

ორსული ქალების ვარჯიშებმა შემდგომ ეტაპებზე შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ტონუსი. ამის შიში არ არის საჭირო. ასეთია ფიზიოლოგია. განცდა მტკივნეული შეგრძნებებიდა გაზრდილი გულისცემა, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ დატენვა. უმჯობესია ფიზიკური ვარჯიშის ნაცვლად რამდენიმე სუნთქვითი ვარჯიშის გაკეთება.

სუნთქვის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის

ორსულმა არა მარტო უნდა გააკეთოს ფიზიკური ვარჯიში. სუნთქვის ვარჯიშები ძალიან მნიშვნელოვანია. ცნობილია, რომ მშობიარობის დროს ტკივილის შემცირება შეგიძლიათ სუნთქვის დახმარებით, ამიტომ მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელმა უნდა იცოდეს კონკრეტული ტექნიკა, რომელიც მას მომავალში დაეხმარება. მშობიარობამდე ისინი რეგულარულად უნდა ჩატარდეს, რადგან ისინი ერთგვარ დასვენებას ემსახურებიან.

ორსულობის პირველივე დღიდან ქალი იწყებს უფრო პასუხისმგებლიანი დამოკიდებულება თავის ჯანმრთელობაზე. მდგომარეობის გაუმჯობესების ერთ-ერთი მეთოდი ტანვარჯიშის გაკეთებაა. არსებობს სპეციალურად შექმნილი კომპლექსები ორსულებისთვის, რომლებიც შესაფერისია თითოეული ტრიმესტრისთვის ცალკე.

ტანვარჯიში სასარგებლოა ყველა ადამიანისთვის და განსაკუთრებით ორსულებისთვის. პირველ ტრიმესტრში ქალის ჰორმონალური ფონიწონა იწყებს მატებას. ნაყოფის სწორი ფორმირება დამოკიდებულია ამ პერიოდში არსებულ პირობებზე. თუ არ არსებობს სამედიცინო უკუჩვენებები, გართულებები, მაშინ უნდა დაიწყოთ ტანვარჯიშის კეთება.

ვარჯიშის სარგებელი	აღწერა
ფიზიკური აღზრდა არ უნდა იყოს რთული ან მაღალი ტემპით განხორციელებული	ყველა ვარჯიში გლუვი და მშვიდია. მათი გაკეთება შეგიძლიათ დილით ან დღის ნებისმიერ დროს, სახლის გარემოან სპორტდარბაზში ტრენერთან ერთად. ზოგიერთი ადამიანი აკეთებს წყლის აერობიკას აუზში
სპორტის დროს ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით	ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ბავშვის განვითარებისთვის: ის მიიღებს საკმარის რაოდენობას დედის სისხლიდან
აქტიური მოძრაობები აუმჯობესებს შესრულებას საჭმლის მომნელებელი სისტემადა გაზრდის მეტაბოლურ დონეს	ეს ხელს შეუწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას, რომელსაც ქალები განიცდიან. საინტერესო პოზიცია“ და გააუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას
ვარჯიში გეხმარებათ წონის დაკლებაში	გაწვრთნილი სხეული მშობიარობის შემდეგ სწრაფად ჩადგება ფორმაში
სპორტული აქტივობები აძლიერებს გულსა და ფილტვებს	ეს ხელს შეუწყობს ორსულს თავს კარგად გრძნობდეს, როცა წონა მოიმატებს. ბოლო თვეებიმნიშვნელოვნად გაიზრდება და სხეულზე დატვირთვა გაიზრდება
აძლიერებს მუცლის და ფეხის კუნთებს, ამშვიდებს ხერხემალს	ზურგი შეწყვეტს ტკივილს, ფეხებს გაუადვილდებათ დატვირთვა და მშობიარობის შემდეგ მუცელზე სტრიები აღარ დარჩება
ტანვარჯიშის დროს მატულობს სიცოცხლისუნარიანობა	აუმჯობესებს განწყობას და შინაგან მდგომარეობას. ეს ძალიან დადებითად მოქმედებს ადამიანზე და მის კეთილდღეობაზე. ორსულებს უბრალოდ კარგი განწყობა სჭირდებათ: ნაყოფის ხელსაყრელი განვითარება დიდწილად ამაზეა დამოკიდებული
ფიზიკური აღზრდა დაეხმარება ქალს მშობიარობისთვის მომზადებაში	კუნთები დაიჭიმება, სუნთქვაც სავსე იქნება და მშობიარობაც წარმატებული იქნება.

უკუჩვენებები ტანვარჯიშზე

ორსულს შესაძლოა 1 ტრიმესტრში შეექმნას ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები, ამ შემთხვევაში ტანვარჯიში უნდა შეჩერდეს ან საერთოდ არ შესრულდეს. Ესენი მოიცავს:

ტოქსიკოზი, რომელიც აუარესებს ზოგად მდგომარეობას და თან ახლავს ღებინება;
მუცლის ტკივილი;
გაიზარდა არტერიული წნევა;
სისხლდენა;
სპონტანური აბორტის რისკი;
ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება;
გაციების ვირუსული დაავადებები.

თუ ვარჯიშის დროს მუცელი გტკივა, გამონადენი გაჩნდა, სუნთქვა და გულისცემა ზედმეტად გახშირდა, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ და შეატყობინოთ სიმპტომების შესახებ თქვენს გინეკოლოგს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები საკუთარ თავზე. ორსულობის იდენტიფიცირებისთვის აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია შესაძლო უკუჩვენებები. მიმართეთ ექიმს და შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ორსულობას.

ზომიერი ტემპით შეგიძლიათ გააკეთოთ:

ჩოგბურთი;
ცურვა;
სიარული;
სირბილი;
ბადმინტონი

თქვენ არ შეგიძლიათ სწრაფად სირბილი, ინტენსიურად ხტომა ან მუცლის აწევა.

ტანვარჯიში 1 ტრიმესტრში

ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა მოამზადოთ კუნთები მათი ოდნავ გახურებით. დათბობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, იარეთ ოთახში, აწიეთ მუხლები მაღლა და ატრიალეთ ხელები წინ და უკან. უნდა გვახსოვდეს, რომ ინტენსივობა დაბალი უნდა იყოს, ვარჯიშები კი ისეთი, რომ თავიდან აიცილონ კუჭში დარტყმა ან რაიმე სახის დაზიანება.

სავარჯიშო 1

ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად მკერდის წონა იზრდება. აუცილებელია მისი კუნთების გაძლიერება. შემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ ამაში.

დადექით პირდაპირ, მიიტანეთ ორივე ხელი მკერდთან იმავე დონეზე. 1-2: ღრმად ჩაისუნთქეთ და ძლიერად დააჭირეთ ხელები ერთმანეთს, რაც კუნთებში დაძაბულობას ქმნის. 3-4: ამოისუნთქეთ და ხელისგულები თითებით თქვენსკენ მოაბრუნეთ. 5-6: ჩაისუნთქეთ და ხელები უკან გადააქციეთ. 7-8: ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ ხელები.

ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ათჯერ. აუცილებლად დააკვირდით თქვენს სუნთქვას.

სავარჯიშო 2

მოათავსეთ ფეხები ოდნავ განზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი სხეულის პოზიცია სტაბილური იყოს, ხელები წელზე მოათავსეთ. ჩაიდინოს წრიული მოძრაობებიმენჯის მონაცვლეობით საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ. ბარძაყის და მენჯის კუნთებიდაძაბული უნდა იყოს. შეასრულეთ 5 ბრუნი თითოეული მიმართულებით, ხოლო სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი.

ეს ვარჯიში ჭიმავს და ატონიზირებს ბარძაყის კუნთებს.

სავარჯიშო 3

დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები, გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე. გადაიტანეთ მთელი სხეულის წონა თქვენს მარჯვენა ფეხზე, გააკეთეთ წინ ნახევარწრიული მარცხენა მხარეს. Დაბრუნების მარცხენა ფეხისასტარტო პოზიციამდე. ანალოგიურად, კონცენტრირდით თქვენი წონა მარცხენა ფეხზე, გააკეთეთ ნახევარწრიული წინ მარჯვნივ. გაიმეორეთ ეს 4-ჯერ თითოეული ფეხით.

ამ ვარჯიშის წყალობით ზურგზე დატვირთვა მცირდება და მუცლის კუნთები ძლიერდება. თუ ძნელია ამის გაკეთება საყრდენის გარეშე, მოათავსეთ სკამი იქვე და ერთი ხელი ზურგზე დაეყრდენით.

სავარჯიშო 4

ფეხების სისხლძარღვებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა მანიპულაციები ფეხებით. სკამზე ან იატაკზე ჯდომისას ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით გადაატრიალეთ. იარეთ ქუსლებზე და თითებზე. დადექით ფეხის წვერებზე, გარედან და შიგნითფეხები.

ეს მოძრაობები ხელს შეუწყობს თავიდან აცილებას ვარიკოზული ვენები, აძლიერებს სისხლძარღვებს.

სავარჯიშო 5

მოათავსეთ საყრდენი თქვენს წინ, მაგალითად, სკამი. ხელებით სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი, ნელა ჩამოჯექით, მუხლები გვერდებზე გაშალეთ. ჩაჯდომა არ უნდა იყოს ძალიან ღრმა. შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ ფეხის წვერებზე რაც შეიძლება მაღლა. ჩაჯდომისას საჭიროა ჩასუნთქვა, ფეხების გასწორებისას ამოსუნთქვა. აწევისას ჩაისუნთქეთ. დაწევისას ამოისუნთქეთ.

ვარჯიში გაძლიერდება ფეხის კუნთები, გაჭიმავს მათ.

სავარჯიშო 6

დადექით პირდაპირ, დაიდეთ ხელები წელზე. დახარეთ ტანი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ. ხელები უნდა აჩვენებდეს სხეულის მიმართულებას. მარჯვნივ გადახრისას გაიყვანეთ ისინი მარჯვნივ, ხოლო მარცხნივ დახრისას მარცხნივ. მიიწიეთ ხელების უკან დახრილობისას, გაჭიმვისას გვერდითი კუნთებიდა ხერხემალი. დახრისას ჩაისუნთქეთ. როდესაც საწყის პოზიციას დაიკავებთ, ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 7

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას, ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ, მოხარეთ იდაყვებში და შეახეთ თითები მხრებზე. შემდეგ ხელები უკან მოაბრუნეთ, ისევე ნელა ამოისუნთქეთ.

ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ფილტვების გაძლიერებას და მომავალი დედის მომზადებას მშობიარობისთვის.

ვიდეო - ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის 1 ტრიმესტრი

ორსულობა მნიშვნელოვანი პერიოდია ქალის ცხოვრებაში. მოექეცით საკუთარ თავს და თქვენს მომავალ შვილს ძალიან პასუხისმგებლობით. ნუ უგულებელყოფთ სპორტული ღონისძიებები. ეს დაგეხმარებათ გაატაროთ 9 თვე უსაფრთხოდ და წარმატებით გააჩინოთ ჯანმრთელი ბავშვი.

ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიში ბევრი ქალისთვის ძალიან დელიკატური საკითხია. შტორმის გავლენის ქვეშ ქალის სხეულიშეიძლება შეიცვალოს გამრავლების დროს აღიარების მიღმა. დიეტის დახმარებით შეუძლებელია ჩვენი წონის რადიკალურად კონტროლი, რადგან წონაში ყოფნის დროსაც ხშირად ვერ ვიკავებთ იმპულსებს ტკბილეულისკენ. ასეთ შემთხვევებში დაგვეხმარება მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც სპეციალურად ქალებისთვისაა შექმნილი. რა სახის სავარჯიშოებია ეს, როგორ გავაკეთოთ ისინი და შეიძლება თუ არა მათი გაკეთება, ამ სტატიაში განვიხილავთ.

სპორტული აქტივობები და ორსულობა

ეჭვგარეშეა, რომ ორსული ქალების სარგებელი. ნორმალური ორსულობის მქონე ქალებისთვის ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლო იქნება არა მხოლოდ მათი ფიგურისთვის, არამედ ქალის სხეულის სხვა სისტემებისთვისაც.

ნორმალურ კურსში ექიმები გაძლევენ ამის საშუალებას სპეციალური ვარჯიშებიკუნთების გაძლიერება მანამდე, საშვილოსნო-პლაცენტალური დუეტის სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება და მეტაბოლური პროცესების შენელების თავიდან აცილება.

გაკვეთილების დროს ფიზიკური კულტურაასევე ივარჯიშება სწორი სუნთქვა, რომელიც ასევე ითამაშებს როლს დაბადების პროცესში. გარდა ამისა, ფიზიკური ვარჯიშით, ქალი აუმჯობესებს დაძაბულობისა და მოდუნების უნარს. ცალკეული ჯგუფებიკუნთებს, რაც ასევე სასარგებლო გავლენას მოახდენს მშობიარობაზე.

არ აქვს მნიშვნელობა როგორ უყურებ ჩვეულებრივს ფიზიკური ვარჯიშიმათი მთავარი ამოცანა იქნება ქალის ორგანიზმის მომზადება უზარმაზარი დატვირთვისთვის. ფიზიკური აქტივობა არ არის აკრძალული თუნდაც ქრონიკული დაავადებების დროს (გულის დეფექტები, პრობლემები). ენდოკრინული სისტემაკუნთების და ჩონჩხის დაავადებები, სისხლის მაღალი წნევადა დიაბეტი).
ამით ისინი უბრალოდ ირჩევენ იმ ტიპის საქმიანობას, რომელიც არ დააზარალებს მის მდგომარეობაში მყოფ ქალს. ვარჯიშებს დანიშნავს მეან-გინეკოლოგი და სპეციალისტი იმ საკითხებში, რაც მომავალ დედას აქვს.

ამ დროის განმავლობაში გაგრძელება შეუძლებელია სერიოზული ტრენინგიზედმეტმა დატვირთვამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ისინი საშიშია, რადგან კუნთების გადაჭარბებულმა ტონუსმა შეიძლება გამოიწვიოს პროვოცირება და გადაჭარბებული ვარჯიში იწვევს ნაყოფში სისხლის მიმოქცევის უკმარისობას, რაც იღებს სხეულის ყველა რესურსს აქტივობისთვის.

მაგრამ ნორმალური ორსულობის შემთხვევაშიც კი, ქალები არ უნდა დაექვემდებარონ სხეულის ძლიერ დარტყმებს (ხტომა, სროლა, ცხენოსნობა, ესტაფეტა) და ადრენალინის რისკებს (პარაშუტით ხტომა, ხიდიდან ხტომა, დაივინგი, მთამსვლელობა).
ფიზიკური დატვირთვის მაქსიმალური შეზღუდვა შეინიშნება მხოლოდ მძიმე გინეკოლოგიური და ენდოკრინული პათოლოგიების დროს (საშვილოსნოს სიმსივნე, ჰორმონალური დარღვევები, პათოლოგიები სტრუქტურაში რეპროდუქციული სისტემა), ასევე მძიმე სამეანო ისტორია (სპონტანური აბორტები) წარსულში ორსულ ქალში.

ამრიგად ჩვენ ვხედავთ, რომ ფილტვები ფიზიკური ვარჯიშიძალიან სასარგებლო, მაგრამ პროფესიული ვარჯიშებისთვის და აქტიური ტრენინგიგზა დაკეტილია.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს დილის ვარჯიშების გაკეთება?

ყველა ქალს არ აქვს შესაძლებლობა მოინახულოს საცურაო აუზები ან სპორტული დარბაზი. ასეთ შემთხვევებში, სასეირნოდ მოდის სამაშველო. სუფთა ჰაერიდა, რა თქმა უნდა, კარგი დილის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. არ არის საჭირო იმაზე ფიქრი, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის საუკეთესო.

შეგიძლიათ გააკეთოთ გლუვი მშვიდი ვარჯიშებიბევრი გამოყენების გარეშე თავისუფალი წონა(მძიმე სპორტული აღჭურვილობა). ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ორსულებისთვის ვარჯიშები და ტანვარჯიშები არ ტარდება წონის დაკლების მიზნით. არ უნდა გადააჭარბოთ საკუთარ თავს და რისკავთ თქვენს ჯანმრთელობასა და მდგომარეობას, მთავარი მიზანიასეთი აქტივობა არის ქალის სხეულის მშვიდად მომზადება მომავალი დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილოს შესაძლო პრობლემები.

Მნიშვნელოვანი! ორსულობის დროს ვარჯიში ხელს უშლის მუცლის კუნთების სისუსტეს და შარდის შეუკავებლობას მშობიარობის შემდეგ.

თუ აქტივობის დროს თავს ცუდად გრძნობთ ზოგადი მდგომარეობა(სისუსტე, სისუსტე, გულისრევა, ყურებში შუილი), შემდეგ დაუყოვნებლივ გაჩერდით, დაისვენეთ და შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიში, რათა დაისვენოთ და გამოკვებოთ ორგანიზმი ჟანგბადით. ამ დღეს ვარჯიშების გაკეთება აღარ შეგიძლიათ, დაისვენეთ და არ ინერვიულოთ.

როდის არის შესაძლებელი

დილა შეგიძლიათ დაუთმოთ ფიზიკურ აღზრდას შემდეგ შემთხვევებში:

Მნიშვნელოვანი! ორსულობის დროს ფიზიკური ვარჯიშები ეფექტური იქნება, თუ მათ დიდ დროს არ დასჭირდებათ, მაგრამ რეგულარულია.

კარგად გეძინა.
ერთი დღით ადრე თქვენ არ გქონდათ ძლიერი სტრესი და დაძაბულობა. ამ სიტუაციაში, თქვენ აბსოლუტურად არ უნდა გადატვირთოთ თქვენი სხეული ფიზიკური ვარჯიშით.
ბოლო ჭამიდან ორი საათი გავიდა.

როცა არა

აუცილებლად უნდა შეიკავოთ ვარჯიში შემდეგ შემთხვევებში:

საუკეთესო ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის

სანამ ძებნას დავიწყებთ განსხვავებული სახეობებისავარჯიშოები, აღსანიშნავია, რომ კონკრეტულად სახლის პირობებში ტანვარჯიშზე გავამახვილებთ ყურადღებას. ფიზიკურ აქტივობასაც დავყოფთ ტრიმესტრის მიხედვით.

ვარჯიშის არჩევისას განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო:ფიზიკური აქტივობა პირველ ტრიმესტრში ძალიან განსხვავდება ორსულობის მესამე ეტაპზე ვარჯიშისგან.

1 ტრიმესტრი

არსებობს მოსაზრება, რომ შეუძლებელია ფიზიკური ვარჯიშით ჩართვა. ეს დაკავშირებულია შესაძლო რისკიორსული ქალებისთვის, ამტკიცებენ, რომ ჩასახვის შემდეგ პირველი სამი თვის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობა შეუქცევად იწვევს სპონტანურ აბორტს.

საბედნიეროდ, ეს ასე არ არის. თუ ორსულობამდე პრობლემები არ გქონიათ ფიზიკური აქტივობა, შემდეგ მთელი ორსულობის განმავლობაში შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნება თქვენი სავარჯიშო სისტემის კორექტირებით.
ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვით თქვენ ორგანიზმს ჟანგბადით გაჯერებთ, რაც ნაყოფზე დადებითად მოქმედებს. პირველ ტრიმესტრში ვარჯიში კარგია ორსულებისთვის, რომლებსაც სურთ შენარჩუნება ფიზკულტურისდროს და შემდეგ. სახლში შეგიძლიათ მიაღწიოთ საკმაოდ შთამბეჭდავ შედეგებს.

აქ მოცემულია სავარჯიშოების მაგალითები, რომლებიც ორსულ ქალებს შეუძლიათ:

ყოველდღიური გასეირნება სუფთა ჰაერზე. საუკეთესო ადგილიასეთი აქტივობისთვის იქნება პარკი, ბაღი ან ტყე, ის ადგილები, სადაც არის სუფთა ჰაერი და ასევე არ არის ხმაური და მავნე გამონაბოლქვი.
რეგულარული გაკვეთილები აუზში კვირაში სამჯერ, თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშები წყალში (ე.წ. წყლის აერობიკა ორსულებისთვის).
ყოველდღიური სუნთქვითი ვარჯიშები ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებისთვის.
ვარჯიშები ფიტბოლზე - დიდ რბილზე - კარგი იქნება. რეზინის ბურთიამისთვის .
ნებადართულია სპეციალური კლასებიგაჭიმვით.
თუ გიყვართ ცეკვა, შეგიძლიათ თქვენი აქტივობის საათები დაუთმოთ ამ აქტივობას.

Მნიშვნელოვანი! გაჭიმვის ვარჯიშების არჩევანს ძალიან ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, რადგან ამ აქტივობის ბევრმა სახეობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს როგორც დედას, ასევე პატარას. აირჩიეთ საუკეთესო ხედებიგინეკოლოგი ან თერაპევტი დაგეხმარება სტრიებზე.

ადგილზე მივდივართ.განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, გაიხედეთ პირდაპირ წინ. მოადუნეთ ხელები და გააჩერეთ ზურგი სწორი. შეასრულეთ ათი სუნთქვითი ვარჯიში: ერთიდან ხუთამდე დათვლით, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ერთიდან შვიდამდე დათვლაზე, შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. ამის შემდეგ იარეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში და იარეთ ფეხის თითებზე ოცდაათი წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხით ორი ან სამი წუთის განმავლობაში.
კიდურის პარალელური აწევა.დადექი და პირდაპირ შეხედე. ზურგი გამართეთ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამავდროულად, ჩასუნთქვისას აწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. თქვენ არ შეგიძლიათ სავარჯიშოს აჟიოტაჟის გაკეთება; დარწმუნდით, რომ ეს კეთდება შეუფერხებლად.
მენჯის აწევა.დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში სამი წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, დაწიეთ მენჯი. გაიმეორეთ სავარჯიშო ექვსჯერ.
კატის თაღები.დადექით ოთხზე და დაისვენეთ კისერი. ჩასუნთქვისას ზურგი აიწიეთ ზემოთ, სანამ ის ნახევარწრიულად არ გახდება. გაიყინეთ ამ პოზაში სამი წამით და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
აიღეთ ფიტბოლი.დადექით მასზე და დაიწყეთ წრიული მოძრაობები ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გააკეთეთ ხუთი მოძრაობა თითოეულ მხარეს. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
დაასრულეთ ვარჯიში კუნთების დაჭიმვით.დუნდულები ქუსლებზე დაყრდნობილით, დაჯექით მუხლებზე (ტრადიციული ჯდომის პოზიცია იაპონიაში). გაიხედე პირდაპირ და ზურგი გქონდეს სწორი. ნაზად დაიხარეთ წინ გაშლილი ხელებით, შეეცადეთ იატაკს შუბლით შეეხოთ. დაისვენეთ ამ პოზაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ გაჭიმვა ხუთჯერ.

Იცოდი? ყოველ სამ წამში პლანეტაზე ახალი ადამიანი იბადება.

ასე რომ, თქვენი ვარჯიში პირველ ტრიმესტრში დასრულდა. განაგრძეთ ვარჯიში რეგულარულად, მაგრამ არა ძალიან დიდხანს (არაუმეტეს ნახევარი საათისა) და დალიეთ საკმარისი რაოდენობითდეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

მე-2 ტრიმესტრი

დაწყებული მეოთხე თვეორსულობის დროს თქვენი სხეული იწყებს ნორმალურად დაბრუნებას. ტოქსიკოზი მთლიანად ქრება, ორგანიზმი საბოლოოდ ეგუება ბავშვის შიგნით ყოფნას და ჰორმონალური ქარიშხალი აღარ გირღვევს სიმშვიდეს.

მაგრამ ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში ორსულებისთვის დღის სავალდებულო ნაწილია. კეთდება სახლშიც, კომფორტით და რეგულარულად.
იმის გამო, რომ თქვენი სხეული შეიცვალა ბოლო სამი თვის განმავლობაში, ახლა იმისათვის, რომ სწორად ივარჯიშოთ, უნდა დაიცვან რამდენიმე რეკომენდაცია:

ატარეთ სახვევი ბიუსტჰალტერი., რომელიც უკვე ოდნავ გაიზარდა, თავს უკეთ იგრძნობს მჭიდრო, მაგრამ არა მჭიდრო ფიქსაციაში.
თქვენი გულისცემა არ უნდა აღემატებოდეს 130 დარტყმას წუთში.ეს რეკომენდაცია გამართლებულია იმით, რომ თუ პულსი 130 დარტყმას აღემატება, ნაყოფს შეიძლება განუვითარდეს ჟანგბადის შიმშილი.
ამ ტრიმესტრში დაივიწყეთ ვარჯიშები, რომლებიც ზურგზე წოლისას გააკეთეთ.გადიდებული საშვილოსნო უბრალოდ შეკუმშავს თქვენს ღრუ ვენას, რის შედეგადაც ნაყოფისთვის სისხლის მიწოდება გაუარესდება და თქვენ იგრძნობთ გულისრევას და სისუსტეს.
ნუ ეცდებით ძალიან ხშირად ივარჯიშოთ, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება.მთელი თქვენი ძალისხმევა მიმართული უნდა იყოს კუნთების ტონის შენარჩუნებაზე.

სხვათა შორის, ტონზე საუბრისას, დროს აქტიური საქმიანობაფიზიკური აღზრდა მეორე ტრიმესტრში არსებობს მთელი რიგი სპეციფიკური უკუჩვენებები:

ძლიერი კიდურების მქონე.
პლაცენტა ძალიან დაბალია.
თქვენ გაქვთ საშვილოსნოს ტონი.
ტოქსიკოზმა ჯერ არ მიგატოვებია.

ახლა მოდით შევხედოთ თავად ვარჯიშებს ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში:

გვერდითი რხევა.დადექით პირდაპირ და მოათავსეთ ფეხები პარალელურად, მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები მაღლა და დაიწყეთ სხეულის შეუფერხებლად რხევა მარჯვნივ და მარცხნივ. დარწმუნდით, რომ ამპლიტუდა მცირეა და თავად მოძრაობები გლუვი რჩება.
თავს და სხეულს აბრუნებს.თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე და გადაიჯვარედინოთ ფეხები თქვენს წინ, დაიკავოთ "თურქული" პოზიცია. გააკეთეთ თავის გლუვი მოხვევები მარჯვნივ და მარცხნივ და შემდეგ დაიწყეთ იგივე მოხვევის გაკეთება მხოლოდ თქვენი სხეულით.
გულმკერდის კუნთების ვარჯიში.დაჯექი იატაკზე და გადააჯვარედინე ფეხები შენს წინ. გაიხედე პირდაპირ და ზურგი გქონდეს სწორი. დახურეთ ხელები მკერდის პარალელურად და დაიწყეთ მათი შეკუმშვა. ამ ვარჯიშის გაკეთებით იგრძნობთ, რომ მკერდის კუნთები დაძაბულია და მოდუნდება.

Იცოდი? ორსულობის დროს, გაზრდილი სტრესის გამო, ქალის ფეხის ზომა შეიძლება გაიზარდოს.

გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად ივარჯიშეთ და მშვიდად მოამზადებთ სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის.

მე-3 ტრიმესტრი

გესტაციის ექვსი თვე უკან დაგრჩათ და თქვენ მიაღწიეთ ფინიშს. ორსულებისთვის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში და მე-3 ტრიმესტრში. მაგრამ ახლა სავარჯიშოების არჩევანს კიდევ უფრო პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ.

თქვენი სხეული კიდევ უფრო შეიცვალა, ნაყოფი გაიზარდა და სიმძიმის ცენტრი გადაინაცვლა. სწორედ ამ პერიოდში იწყებს ქალს აქტიური მოქცევის სურვილის დაკარგვა. ასეთი ცვლილებები გასაკვირი არ არის, რადგან თქვენი სხეული ძალიან დაღლილია და ცდილობს როგორმე შეინარჩუნოს ძალა, მაგრამ არ უნდა დაემორჩილოთ ამ პროვოკაციებს.

მესამე ტრიმესტრი ძალიან მნიშვნელოვანია მშობიარობამდე კუნთების გასაძლიერებლად. ორსულობის ამ ეტაპზე უნდა დაივიწყოთ ზურგზე ვარჯიში და დგომა. ამათ ჩანაცვლება კლასიკური დებულებებიმოდის ფიტბოლი, სადაც ჩატარდება მე-3 ტრიმესტრში ფიზიკური ვარჯიშების უმეტესობა, რომელიც განკუთვნილია ორსულებისთვის.
ვარჯიშები ფიტბოლით:

დადექით პირდაპირ და მოათავსეთ ბურთი თქვენს წინ. დაისვენეთ და დახარეთ სხეული წინ. გააბრტყელეთ ფიტბოლი მოდუნებული ხელებით, შეინარჩუნეთ მცირე ამპლიტუდა.
დაჯექით ბურთზე და დაიწყეთ ხელების მოხრა მცირე წონით (ჰანტელები წონით ერთ კილოგრამამდე).
ბრტყელი ფეხების თავიდან ასაცილებლად, დაჯექით ბურთზე და გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ სავარჯიშო ბურთი თქვენს უკან. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის გადაადგილება მარცხენა კოჭზე და პირიქით.

იმისათვის, რომ თქვენი ვაგინალური კუნთებიმშობიარობის დროს კარგ ფორმაში იყვნენ, ორსულებს ამის გაკეთება ურჩევენ სპეციალური კომპლექსიქალის გენიტალური კუნთების ვარჯიში.

აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი ამ კომპლექსიდან:

დაჯექი სკამზე ან ადექი პირდაპირ. თქვენი ვაგინალური კუნთების გამოყენებით, დაიწყეთ შარდვის შეკავების იმიტაცია. დაჭიმეთ და დაისვენეთ კუნთები, რითაც ივარჯიშეთ ისინი.
ჯდომისას ან დგომისას დაძაბეთ პერინეუმის კუნთები, ტალღის მსგავსი მოძრაობის იმიტაცია.
დაჯექი იატაკზე, ფეხები გადაჯვარედინებული შენს წინ. ჩასუნთქვისას შეიტანეთ ვაგინალური კუნთებიშიგნით და გასვლისას აწიეთ ისინი გარეთ. ეს ვარჯიში შესრულებულია იმისთვის, რომ ქალმა ისწავლოს სწორად დაძაბვა.

განაგრძეთ ვარჯიში ბავშვის დაბადებამდე, გახსოვდეთ, რომ დაბადება ახლოს არის.

სუნთქვის სარგებლობის შესახებ

ცალკე შევეხებით სუნთქვითი ვარჯიშების თემას ქალის მშობიარობისთვის მომზადებისას. უნდა გვახსოვდეს, რომ სწორედ სწორი სუნთქვა ეხმარება ქალს დაძლიოს და გააჩინოს ბავშვი გართულებების გარეშე და შედარებით უმტკივნეულოდ.

Მნიშვნელოვანი! სწორი სუნთქვაეხმარება ქალის ბიძგის რიტმის შენარჩუნებას და მოდუნებას.

სუნთქვა დიაფრაგმიდან (მუცლით სუნთქვა).დაიდეთ ხელები მკერდზე და მუცელზე, დაიწყეთ ღრმა სუნთქვა და შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ. ამ ტიპის სუნთქვის ვარჯიშის დროს გულმკერდი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ და მუცელი უნდა აწიოს. უმჯობესია ეს ვარჯიში შეასრულოთ ჯდომისას და ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ცხვირით.
სუნთქვა მკერდით.ამ ვარჯიშის შესრულებისას დაიკავეთ წინა ვარჯიშის მსგავსი პოზიცია. ამ ტიპის სუნთქვისას მუცელი უმოძრაოდ რჩება, მაგრამ გულმკერდი აქტიურად მაღლა იწევს.
ზედაპირული სუნთქვა.გარედან ის ძალიან ჰგავს ძაღლს აქტიური სუნთქვა. იგი გამოიყენება მშობიარობის დროს ქალის ტკივილის მგრძნობელობის შესამცირებლად და სისხლის ჟანგბადით გაჯერების მიზნით.

ზოგადად, ყველა სუნთქვის ვარჯიში აქვს საერთო მიზანი- ამცირებს ტკივილს შეკუმშვის დროს და ხელს უწყობს ძალების მოპოვებას მშობიარობამდე.

ვარჯიშები ორსულებისთვის: აკრძალული ვარჯიშები

ღირს გადახდა მეტი ყურადღებაიმ ვარჯიშებისთვის, რომლებიც კატეგორიულად აკრძალულია.

გაიქეცი.სირბილის დროს ქალის სხეული აქტიურად ირხევა და ასეთმა მოძრაობებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად დააზიანოს ნაყოფს.
ხტუნვა.მიზეზი, რის გამოც ამ აქტივობებს ვერ აკეთებ, იგივეა, რაც სირბილი, მხოლოდ აქ რხევა უფრო ძლიერია.
მუცლის ვარჯიში.მუცლის კუნთების გადაჭარბებულმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის განვითარებაში პრობლემები.
"ველოსიპედი"ზურგზე დაწოლილი. ეს სავარჯიშო საშიშია, რადგან მისი შესრულებისას შიგნით წნევა მატულობს.
აქტიური გაჭიმვა.კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შეირჩეს ძალიან ფრთხილად, რადგან ბევრი მათგანი უბრალოდ უკუნაჩვენებია. დეტალურად გირჩევთ და დაგეხმარებით არჩევანში სწორი ვარჯიშებიექიმი დაეხმარება.

ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი სტატია დაგეხმარებათ იპოვოთ პასუხები კითხვებზე იმის შესახებ, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიშების გაკეთება ორსულობის დროს და რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო ამ მიზნებისთვის.