ვაკუუმური ვარჯიშები მუცლისთვის. ივარჯიშეთ „ვაკუუმი მუცელში“: ტექნიკა და მნიშვნელოვანი რჩევები

როცა შეხვედრაზე გკითხავენ, ორსულობის რომელ თვეში ხარ და საერთოდ არ ხარ ორსულად, საჭიროა ზარების დარეკვა. თუ დამღლელი დიეტებიკრუნჩხვები არ გეხმარებათ, არ ინერვიულოთ, გამოსავალი არსებობს - "ვაკუუმის" ვარჯიში მუცლისთვის. მიმოხილვები ამის შესახებ მხოლოდ კარგია. მოდით ვისაუბროთ ამაზე ჩვენს სტატიაში.

რა არის ამაში განსაკუთრებული?

მუცლის ტრადიციული ვარჯიშები ექვს პაკეტს გაძლევთ და მუცელს ოდნავ გაჭიმავთ, რადგან ისინი მუშაობენ ზედაპირული კუნთები(სწორი და ირიბი). Მოიშორეთ ცხიმის ნაკეცებიდა შეძენა წვრილი წელისმუცლის ღრუსთვის "ვაკუუმი" დაგეხმარებათ, რომელთა მიმოხილვებს ქვემოთ განვიხილავთ.

ეს ნიშნავს, რომ არსი არის შინაგანი განივი კუნთების ამოტუმბვა, რაც იძლევა წელის სასურველ მოსახვევს. ღრმა მულტიფიდუს კუნთებიც ვარჯიშობს, რისი წყალობითაც ვიმატებთ ბრტყელი ფორმამუცელი და მოხდენილი პოზა. პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ უკუჩვენებებზე.

ვინ უნდა შეიკავოს "ვაკუუმისგან" კუჭისთვის: მიმოხილვები

სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება. აკრძალულია:

1. ორსული ქალები და ქალები შემდეგ საკეისრო კვეთა. თქვენ უნდა დაელოდოთ გამონადენის შეჩერებას.
2. რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანები.
3. თუ რაიმე პრობლემა გაქვთ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან დაკავშირებით.
4. დროს მენსტრუალური ციკლი(განსაკუთრებით, თუ ის ჩნდება ტკივილთან ერთად), და ერთი კვირით ადრე, თუ გამონადენი ჩვეულებრივ მწირია.
5. მენჯის ღრუს ორგანოებზე, მაგალითად, საშვილოსნოზე, ან ანთებითი პროცესების არსებობისას.

მშობიარობის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში 6-8 კვირის შემდეგ. თუ ტკივილი ან რაიმე დისკომფორტი გამოჩნდება, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. უმჯობესია წინასწარ მიმართოთ თერაპევტს.

ერთმა ქალმა მშობიარობის შემდეგ დაიწყო ვარჯიში და შედეგიც არ დააყოვნა. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ მან შეძლო კუნთების მოწესრიგება და წელიდან სამი სანტიმეტრის დაკლება. ვარჯიში, რომელიც ერთი შეხედვით ადვილი ჩანს, ყოველთვის არ გამოდგება მაშინვე. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, რაზე უნდა გაამახვილონ ყურადღება დამწყებებმა.

ისინი დაგეხმარებიან ისწავლონ ვარჯიშის სწორად შესრულება:

1. ნუ ამოწურავ თავს. ნაკრებებს შორის დაუთმეთ 40 წამი.
2. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. თუ საუზმობთ, ორსაათნახევარი უნდა მოითმინოთ და ჯობია ხორცს კი არ დალიოთ, არამედ გაჯერებული იყოთ. მსუბუქი ბოსტნეულისალათი.
3. არ შეგეშინდეთ თავბრუსხვევა. თქვენ ასევე შეიძლება იგრძნოთ ძილი და ყვირილი. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეული არ არის მიჩვეული ამ ვარჯიშს, რომელიც სრულად აჯერებს სხეულის ყველა უჯრედს ჟანგბადით, რაც ადრე აკლდა. შემდეგ რეგულარული ვარჯიშიეს სიმპტომები გაქრება.
4. მაგრამ თუ ჩხვლეტის შეგრძნება გამოჩნდება, უნდა შეწყვიტოთ, რადგან ის წარმოიშვა არასწორი შესრულების გამო.
5. და უმჯობესია დაიწყოთ ათი წამით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

არ უნდა ელოდოთ სწრაფ და კოლოსალურ შედეგებს, ამას შეიძლება ექვს თვემდე დასჭირდეს. მაგრამ მთავარია არ გაჩერდე. არის ეფექტი მუცლის არეში "ვაკუუმის" ვარჯიშიდან, მიმოხილვები და ფოტოები ამას ადასტურებს.

ცოტა უპირატესობების შესახებ

უკუჩვენებებზე რომ ვისაუბრეთ, მოკლედ გადავხედოთ უპირატესობებს:

• გაცვეთილი მუცელი მიდის.
• წელი შესამჩნევად გარდაიქმნება.
• ცხიმი, რომელიც ფარავს შინაგან ორგანოებს, დნება.
• გაძლიერებულია მუცლის ღრმა კუნთები.
• პოზა უმჯობესდება და ზურგის ტკივილი მცირდება.
• თიაქრის პრევენცია ხდება, ორგანოების მასაჟი მუცლის ღრუ.
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი იწყებს უკეთ მუშაობას, ყაბზობის პრობლემა ქრება.
• მეტაბოლიზმი უმჯობესდება და ტოქსინები გამოიყოფა.

ამ ვარჯიშს ბევრი უპირატესობა აქვს. ამიტომ, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მისი განხორციელება. ვნახოთ "ვაკუუმის" მუცლის ვარჯიშის შედეგები "ადრე და შემდეგ" ფოტოზე. მიმოხილვები თავისთავად საუბრობს.

საჭიროა სწორად სუნთქვა. ეს არის მთავარი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპისავარჯიშოში, რომელზეც მთელი მოვლენა იქნება დამოკიდებული და საბოლოო შედეგი. მოდით გადავიდეთ ტექნიკაზე:

• პირველი, რასაც ვაკეთებთ, არის ღრმა სუნთქვა, გაითვალისწინეთ, ცხვირით. შემდეგ ამოისუნთქეთ (ენერგიულად, ძლიერად) პირით, ისევე ღრმად, სანამ მთელი ჰაერი არ გათავისუფლდება სასუნთქი გზებიდან.
• არსებობს მეორე გზა - ბოდიფლექსის ტექნიკა. პირველ რიგში, ტუჩები მილივით დაკეცეთ, ნელა გამოუშვით მთელი ჰაერი პირით. შემდეგ ხმაურიანად ვისუნთქავთ მკვეთრ სუნთქვას ცხვირით და ისევე სწრაფად ამოვისუნთქავთ მას ღია პირით, უნდა ისმოდეს ხმა "ღრმა". და ჩვენ ვწევთ მუცელს ხერხემლისკენ.

რელაქსაცია. ასევე მნიშვნელოვანი წერტილი. ამოსუნთქვის შემდეგ მუცლის კუნთებს სრულად ვერ მოდუნდებით. ვარჯიშის ეფექტურობა ამაზე იქნება დამოკიდებული.

იმისათვის, რომ განივი კუნთმა მუდმივად იმუშაოს, ჩასუნთქვისას არ არის რეკომენდებული კუჭის მკვეთრად ჩამოგდება, ეს უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად და არა მთლიანად.

. უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობით და თანდათან გაზარდოთ. ყველაფერი თქვენს შესაძლებლობებზე იქნება დამოკიდებული. თქვენ უნდა გააკეთოთ ცოტა მეტი ძალისხმევა, ვიდრე შეგიძლიათ. საუკეთესოა ვარჯიში ადრე დილითუზმოზე და საღამოს, ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე. დღეში ორჯერ გამოდის.

ესენი ყველაზე მნიშვნელოვანი რეკომენდაციებიუნდა გაკეთდეს. ცოტა წინ რომ გავიხედოთ, მოდით ვისაუბროთ მუცლის ღრუს ვარჯიშის "ვაკუუმის" შედეგებზე მიმოხილვაში "ადრე და შემდეგ". ისინი მხოლოდ დადებით შედეგებს აფიქსირებენ. უპრეცედენტო ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია ორ თვეში. უბედური სანტიმეტრი წელიდან ქრება. 4 სანტიმეტრამდე ამოღება შესაძლებელია სულ რაღაც 30 დღეში. უფრო მეტიც, თქვენი პოზა იცვლება და თქვენი შინაგანი ორგანოები უკეთ მუშაობენ. დავიწყოთ მთავარი საკითხის განხილვა - შესრულების ტექნიკა.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო "მტვერსასრუტი მუცლისთვის" სწორად: მიმოხილვებიდან

მთავარია სუნთქვა. ამაზე ზემოთ ვისაუბრეთ, ახლა ვნახოთ, რა პოზებით შეგიძლიათ შეასრულოთ:

1. იწვა.
2. იჯდა.
3. იდგა.
4. მუხლებზე.

დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენოთ "ვაკუუმის" ვარჯიშის პირველი ვერსია მუცლის ღრუსთვის, ამაში მიმოხილვები გვარწმუნებს. მხოლოდ წოლის დროს სუნთქვის პროცესის სრულყოფის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ახალი პოზიცია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ არის კომპლექსი, ის ცალკეა არსებული ტექნიკა. ჯერ უნდა დაეუფლოთ უმარტივესს და შეცვალოთ სხვებთან ერთად.

ტექნიკა "ტყუილი"

მოქმედებები შემდეგია:

1. თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად ხალიჩაზე, მოხაროთ მუხლები და გაისწოროთ ხელები ან გაშალოთ ისინი სხეულის გასწვრივ, როგორც ეს მოსახერხებელია.
2. ნელა ამოისუნთქე ღრმად.
3. მერე სწრაფად მიდისამოისუნთქეთ სრულ დაცლამდე და, ამ სტადიაზე ყოფნისას, ძლიერად მიიწიეთ მუცელში ისე, რომ იგრძნოთ, თითქოს ჭიპი ხერხემალზეა მიბმული.
4. შეიკავეთ სუნთქვა 10-15 წამის განმავლობაში. შეიძლება თავიდან არ გამოვიდეს, დიდი არაფერი. ისუნთქეთ ოდნავ, მაგრამ არ დაისვენოთ მუცლის კუნთები.
5. მცირე ამოსუნთქვის შემდეგ დრო დაუთმეთ მოდუნებას, კვლავ დაძაბეთ კუნთები და გააჩერეთ პოზა 10-15 წამის განმავლობაში. თუ გართულდება, ჩაისუნთქეთ რამდენიმე პატარა. ამოისუნთქე, დაისვენე.
6. შემდეგ ვსუნთქავთ, სუნთქვის ნორმალიზებას და ისევ ვვარჯიშობთ, ვასრულებთ 5 მიდგომას, 3 დამწყებთათვის.

ამრიგად, მუცლის ღრუს ვარჯიშის "ვაკუუმის" ეს ვერსია, მიმოხილვების მიხედვით, იძლევა კარგ დასაწყისს და შედეგს.

"მტვერსასრუტი" კუჭისთვის "ჯდომა"

საქმესთან კავშირი რთულდება ზურგის კუნთები. უნდა შესრულდეს მყარ ზედაპირზე, თუ სკამია, არ დაეყრდნოთ საყრდენს, ხელები მუხლებზე მოხვიეთ, ფეხები სწორი კუთხით მოათავსეთ, ნიკაპი მკერდზე დაჭერის გარეშე უნდა იყურებოდეს ქვემოთ. მიღებულმა საწყისი პოზიციაჩვენ ვასრულებთ იგივე სუნთქვის ტექნიკას:

• ჰაერის გათავისუფლება;
• კუჭის გამკაცრება;
• შეიკავეთ სუნთქვა;
• დაისვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სკამის საზურგეზე დაყრის ცდუნების თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია გამოიყენოთ სკამი, მაგრამ სტაბილური. "ვაკუუმის" ვარჯიში მუცლისთვის, მიმოხილვების მიხედვით, იძლევა კარგ შედეგს და საკმაოდ სწრაფად. მთავარია ინსტრუქციების შესრულება.

ივარჯიშეთ "ფეხზე" პოზიციაზე

შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამწყებთათვისაც. ასე რომ, ტექნიკა:

• მოდით პირდაპირ. სხეული უნდა იყოს აბსოლუტურად მოდუნებული, მუხლები რბილია, მხრის პირები არ არის დაჭიმული, დუნდულები არ არის დაძაბული.
• რამდენჯერმე ღრმად ჩავისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას მუცელში ვწევთ.
• პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, ჩვენ ვიყინებით.
• მუცელს ვაშორებთ ხერხემალს და მხოლოდ ამის შემდეგ ამოვისუნთქავთ.

როგორც ვხედავთ, სუნთქვის ტექნიკაიგივე რჩება, იცვლება მხოლოდ პოზა. ჩვენ უკვე ვიცით, რომ სუნთქვა ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია, მთავარი. კიდევ ერთხელ ჩავუღრმავდეთ ამ საკითხს.

როგორ გავაკეთოთ "ვაკუუმი" კუჭისთვის

როგორც წესი, ზედაპირულად ვსუნთქავთ. ასე რომ, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა დაეუფლოთ ღრმა სუნთქვა. ამისათვის დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ჩვენ ვიწყებთ სუნთქვას ისე, რომ მხოლოდ "ზედა" პალმა მოძრაობს. ზედიზედ რამდენიმე ჩასუნთქვას ვაკეთებთ. შემდეგ კი ჩვენ ვიმოქმედებთ, პირიქით, მხოლოდ კუჭით ვიწყებთ სუნთქვას.

ასე რომ, "ვაკუუმის" შესრულებისას, ჰაერით ყველა მანიპულირება უნდა გაკეთდეს კუჭით. ასევე, ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ ფილტვებიდან მთელი ჰაერის სრულად ამოსუნთქვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არაფერი გამოდგება. მაშინ მიიღებთ კოლოსალურ ეფექტს. დავუბრუნდეთ ტექნიკას სხვადასხვა პოზიციებში.

"ვაკუუმი" კუჭისთვის "ოთხზე"

ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას და ვასრულებთ შემდეგ მოქმედებებს:

1. უნდა დაეყრდნოთ ხელებსა და მუხლებს, რომლებიც ზუსტად სწორი კუთხით უნდა იყოს, შესაბამისად, მხრებისა და თეძოების ქვეშ.
2. ხერხემალი სწორია, არ იხრება, არ იბერება.
3. მხრის პირები უნდა იყოს მოდუნებულ მდგომარეობაში, არ უნდა გადაადგილდეს, გულმკერდი გასწორდეს.
4. ვაკეთებთ მოკლე შესასვლელს, ამოვისუნთქავთ მშვიდად და ზედმიწევნით, ჟანგბადის ბოლო წვეთამდე, ჩავსვამთ მუცელში და ვაჭერთ, ვაკეთებთ სამ მიდგომით.

ყველა მანიპულირება უნდა იყოს ნელი. შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ მუცლის ღრუს ვარჯიში "ვაკუუმი", მიმოხილვების მიხედვით, ნაჩვენებია შედეგები ფოტოებით, საშუალებას გაძლევთ გადაჭრას მრავალი პრობლემა.

ყველა ვარიაციის დაუფლების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ყველგან, ანუ შეინარჩუნოთ ის ჩასმული, როდესაც გადაადგილდებით ან იჯდებით. მიმოხილვებში ერთმა ქალმა თავისი გამოცდილება გააზიარა. ყოველ დღე ტარებისას მუცელში გამუდმებით წოვს. თუ ივარჯიშებ, ადვილი იქნება, რადგან ამ დროისთვის კუნთები უკვე გაძლიერდება.

მთავარია თანმიმდევრულობა, რაც თქვენი წარმატების გასაღები იქნება. ნუ დაეყრდნობით სწრაფ შედეგებს. მიმოხილვების თანახმად, მისი მიღწევა შესაძლებელია ერთ თვეში. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე: ფიზიკა, დონე ფიზიკური ვარჯიშიდა ცხოვრების წესი, რომელსაც თქვენ წარმართავთ. თუ ცუდად იკვებებით, სვამთ ბევრ ალკოჰოლს, მცირე დროს უთმობთ დასვენებას, რა თქმა უნდა, დადებითი შედეგიარ დაიცადო.

ქალის ბრტყელი მუცელი ყოველთვის ლამაზად და სექსუალურად გამოიყურება. ასეთი ღირსებით თითქმის ყველა შეზღუდვა ქრება ტანსაცმელზე, რაც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ყველაზე წარმოუდგენელი და გაბედული სურათები. რაც არ უნდა ძლიერი იყოს სურვილი მსგავსი შედეგის გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევა, მაინც მოგიწევთ შრომა და საკმაოდ ბევრი, რადგან საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ამოტუმბვა, თქვენ ასევე უნდა ებრძოლოთ ცხიმოვან დეპოზიტებს ამ სფეროში. ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა იმოქმედოთ სისტემატურად და ყოვლისმომცველად და ფიზიკური აქტივობის მხრიდან საუკეთესო შედეგიგამოსაყენებლად აუცილებელი სპეციალური ვარჯიშები, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტულად ამ ზონას. ერთ-ერთ ამ ვარჯიშს ეწოდება "ვაკუუმი".

რატომ არის ვარჯიში ეფექტური წონის დაკლებისთვის

"ვაკუუმური" ვარჯიში ფართოდ გამოიყენება ფიტნესში და ბოდიბილდინგში იოგადან. მისი მნიშვნელობა მდგომარეობს ნათლად დამუშავებაში განივი კუნთიმუცელი, რომელიც პასუხისმგებელია დაჭერაზე შინაგანი ორგანოებიმუცლის ღრუ. რეგულარული ვარჯიშებიჩვეულებრივ იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთების ამოტუმბვის გამო წელის მატება ხდება, მაგრამ „ვაკუუმის“ წყალობით პირიქით ხდება - სანტიმეტრი ქრება წელიდან და ამავდროულად მუცელი ბრტყელი და მიმზიდველი ხდება.

რაც შეეხება წონის დაკლებას, აღსანიშნავია, რომ ორგანიზმში ცხიმი ორ ტიპად იყოფა. პირველი არის ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც შეიძლება შეინიშნოს კანის ქვეშ და მეორე - ვისცერული ცხიმი, რომელიც აკრავს შინაგან ორგანოებს, ფარავს მათ სხვადასხვა სისქის ფენით. Თანდასწრებით დიდი რაოდენობითმეორე ტიპის დეპოზიტებიდან კუჭი შეიძლება იყოს ამოზნექილი გამხდარი ხალხი, რადგან კუნთები უბრალოდ სუსტდება. სწორედ ამ ასპექტში გვეხმარება ეს ვარჯიში, კუნთების ტონუსის მოწესრიგება და ყოფნის უზრუნველყოფა ბრტყელი მუცელი.

რატომ არის სავარჯიშო "ვაკუუმი მუცელში" სასარგებლო?

„ვაკუუმი მუცელში“ გახდა პოპულარული ვარჯიშიმის პოპულარიზაციაში საკმაოდ დიდი როლი ითამაშა ცნობილმა არნოლდ შვარცენეგერმა. ამ მიდგომის სარგებელი არაერთხელ დადასტურდა; ეს ხელს უწყობს მრავალი დადებითი ეფექტის მიღწევას:

• ვისცერული ცხიმის დაწვით უმჯობესდება შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება;
• ბრტყელი კუჭის მიღების შესაძლებლობა;
• ორგანოს პროლაფსის და თიაქრის პრევენცია მხარდაჭერილი კუნთების ვარჯიშით
• მუცლის ორგანოები სწორ მდგომარეობაში;
• საჭმლის მონელების პროცესის გაუმჯობესება - კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებასთან ერთად მუცლის კედელი, პოზიტიური ცვლილებები ნაწლავის კედლებსაც გაუსწრებს;
• ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება და ორგანიზმიდან მავნე კომპონენტების მოცილების სტიმულირება;
• ვარჯიში გულისხმობს სწორ სუნთქვას, რომელიც მთელ სხეულს გაამდიდრებს ჟანგბადით საჭირო მოცულობით;
• გაუმჯობესებული პოზა;
• გაიზარდა ძალა და ძალა.

ვარჯიშის საიდუმლოებები თხელი წელის მისაღებად

განხორციელების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს ამ ვარჯიშს, მაგრამ ყველა ვარიანტს აქვს იგივე დადებითი გავლენა სხეულზე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი რეკომენდაციები:

• ძალიან მნიშვნელოვანია თავდაპირველად ზუსტად გაიგოთ, თუ როგორ კეთდება სავარჯიშოები, წინააღმდეგ შემთხვევაში არასწორად შესრულებული სარგებელი არ იქნება;
• თავიდანვე შეიძლება გაგიჭირდეთ ამ მდგომარეობაში სუნთქვის შეკავება, ამიტომ რეკომენდებულია მცირე ამოსუნთქვა;
• დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს - დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება სუნთქვის შეკავება რამდენიმე წამით, მაგრამ თანდათან უნდა მიაღწიოთ 12-15-ს;
• ტექნიკის შესასრულებლად, პირველად უნდა გააკეთოთ ვარჯიში სარკის წინ დგომისას, რათა ნახოთ სწორად არის თუ არა მუცელი ამოწეული;
• მისაღებად თხელი წელისმნიშვნელოვანია სისტემატური და რეგულარული განხორციელება;
• თუ პროცესის დროს უსიამოვნო სიმპტომები გამოჩნდება, საჭიროა შეჩერება და დასვენება.

"ვაკუუმის" ვარჯიშის სახეები და ტექნიკა ფოტოებით

არსებობს რამდენიმე ვარიანტი "მუცელში ვაკუუმის" შესასრულებლად და ისინი განსხვავდებიან სხეულის პოზიციით. დიდი განსხვავება არ არის, არჩევანი ჩვეულებრივ ხდება იმის გათვალისწინებით, თუ ვინ არის უფრო კომფორტული, მაგრამ ინდივიდუალური პოზიციები შეიძლება მეტ-ნაკლებად რთული აღმოჩნდეს ფიზიკური დატვირთვის კუთხით. ზოგადად, პოზა მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს, რათა მუცლის კუნთების მუშაობაზე ფოკუსირება მოახდინოთ და სხვა არაფერი შეგეშალოთ.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო ზურგზე წოლისას

ვარჯიშის კლასიკური ვერსია და მისი შესრულების ყველაზე გავრცელებული ხერხი მწოლიარე მდგომარეობაშია. ბრტყელ ზედაპირზე უნდა დაწექი, ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ხელები კი დაბლა უნდა იყოს. იმისათვის, რომ იგრძნოთ თქვენი მოძრაობები, შეგიძლიათ ხელისგულები მუცელზე დაადოთ, აკონტროლოთ პროცესი.

ვარჯიში თავისთავად ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. ფილტვები მთლიანად უნდა იყოს დაცლილი ჰაერისგან და ეს შეიძლება გაკეთდეს ორი გზით. პირველი არის უბრალოდ გლუვი, ღრმა ამოსუნთქვა, მეორე არის Bodyflex ტექნოლოგიის გამოყენებით. ამისათვის წყნარად ამოისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოიღეთ სავსე ფილტვებიჰაერი და ყველა შეგროვებული შიგთავსის მკვეთრი ამოსუნთქვა ხდება პირის ღრუში დამახასიათებელი ხმით;
2. შემდეგი, თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები და სცადოთ აწიოთ ისინი, თითქოს ისინი ხერხემალთან მიიყვანეთ და მუცელი ნეკნების ქვეშ „გააძროთ“;
3. ამ თანამდებობაზე აუცილებელია რეკომენდირებული დროით გამართვა;
4. ამის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ ჰაერის მიღება კუჭის მოდუნების გარეშე;
5. შემდეგ კუჭი მოდუნებულია და სუნთქვა აღდგება შემდეგ ციკლამდე.

როგორ გავაკეთოთ ეს მუცლის კუნთებისთვის ჯდომისას

ამ პოზიციის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ მუშაობაში ჩართულია კუნთები, რომლებიც ხერხემალს სწორ მდგომარეობაში აკავებენ. შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე ან ნებისმიერ სხვა კომფორტულ მყარ და ბრტყელ ზედაპირზე, მთავარია მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს მოხრილი და ზურგი სწორი. თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად ოთხზე

ვარჯიში ოთხივე პოზიციაზე უფრო რთულად ითვლება, რადგან აქ ასევე მოგიწევთ "ბრძოლა" გრავიტაციასთან. პოზიციის დაკავება თავისთავად არ არის რთული: თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, მოათავსოთ ისინი მხრების სიგანეზე, დაასვენოთ ხელები იატაკზე, იდაყვებში მოხრის გარეშე. ამრიგად, მხარზე, იდაყვსა და მაჯაზე უნდა ჩამოყალიბდეს ერთი სწორი ხაზი იატაკზე პერპენდიკულარულად. სუნთქვის შეკავებისას თავი წინ უნდა დახაროთ და ზურგი ოდნავ მოხაროთ.

რამდენი უნდა გავიმეორო და რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთო?

სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა აშკარად არ შემოიფარგლება რაიმე მკაცრი წესებით, რადგან ყველაფერი დამოკიდებულია მიმდინარე მდგომარეობაკუნთები და შედეგის მიღწევის სურვილი. გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა არის მინიმუმ 7-10 ერთ მიდგომაზე. ამრიგად, ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს საშუალოდ 5-დან 10 წუთამდე, რაც დამოკიდებულია სუნთქვის ციკლებს შორის პაუზების ხანგრძლივობაზე.

კარგი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია, თუ დღეში ერთ მიდგომას მუდმივად გააკეთებთ; პროცესის დასაჩქარებლად, შეგიძლიათ მიმართოთ ვარჯიშს დღეში ორჯერ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მშიერი(ანუ დილით საუზმის წინ და საღამოს რამდენიმე საათით ადრე ან ვახშმის შემდეგ).

შესაძლებელია თუ არა „ვაკუუმის“ გაკეთება მშობიარობის შემდეგ?

მშობიარობის შემდეგ ქალს პრობლემები ექმნება არა მხოლოდ მუცლის კუნთებთან, არამედ მენჯის ფსკერის კუნთებთან - ისინიც დაჭიმულია და არა ტონუსში. ამ მახასიათებლის გათვალისწინებით, აუცილებელია ვარჯიშის შესრულება გარკვეული დამატებებით, მაგრამ ეს შეიძლება და უნდა გაკეთდეს - ეს ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ელემენტების მდგომარეობის სწრაფად აღდგენას და მუცლის ესთეტიურად სასიამოვნო სურათს.

ასე რომ, ორსულობის შემდეგ, "ვაკუუმი" უნდა გაკეთდეს მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში, რათა გამოირიცხოს გადაჭარბებული დატვირთვაშინაგანი ორგანოებისა და მენჯის იატაკიდა ვარჯიშის დროს ხელები სხეულისგან განცალკევებული უნდა იყოს - ეს ხელს შეუწყობს გაფართოებას მკერდი.

დასაშვებია თუ არა ამის გაკეთება მენსტრუაციის დროს?

ორი ტიპიურია ქალის სხეულიაკრძალულია "ვაკუუმური" ვარჯიშის გამოყენების პირობები:

• მენსტრუაცია - ამ შემთხვევაში კუნთების დაძაბულობა იწვევს საშვილოსნოს კუნთების შეკუმშვას, რაც ზრდის სისხლდენას;
• და, რა თქმა უნდა, ორსულობის პერიოდი იმავე მიზეზით - გაზრდილი ტონისაშვილოსნომ შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი ან მშობიარობის ნაადრევი დაწყება.

აღწერილი მიზეზების გათვალისწინებით, ცხოვრების ამ პერიოდებში ქალმა დროებით უარი უნდა თქვას ამ ვარჯიშის შესრულებაზე.

ზიანი და უკუჩვენებები განხორციელებისთვის

ამ ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უკუჩვენებები იგნორირებულია. ასე რომ, თქვენ უნდა მიატოვოთ "ვაკუუმის" ტექნიკა შემდეგ სიტუაციებში (ზემოთ უკვე აღწერილის გარდა):

• აქტიური ანთებითი პროცესები საჭმლის მომნელებელი სისტემაან სისხლდენა;
• სისხლის მიმოქცევის დარღვევა გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების გამო;
• ფილტვის დაავადებები;
• საქმიანობის პერიოდი ინფექციური დაავადებაან ქრონიკული პროცესის გამწვავება.

ვიდეო: სუნთქვის ვარჯიში "Bodyflex"

Bodyflex არის სპეციალური სისტემაწონის დაკლება, რომლის წარმატების საფუძველი სწორი სუნთქვაა. არსებითად, ყველა ვარჯიში მოითხოვს "მტვერსასრუტს მუცელში" და ამ ვიდეოში შეგიძლიათ იპოვოთ დეტალური ინფორმაციაიმის შესახებ, თუ როგორ უნდა განხორციელდეს ეს სუნთქვის ტექნიკა.

სავარჯიშო ვაკუუმი მუცლისთვის ფოკუსირებულია განივი კუნთებზე. ისინი პასუხისმგებელნი არიან შინაგანი ორგანოების მხარდაჭერაზე, ხერხემალზე და მუცლის ღრუს მოცულობის შემცირებაზე.

თუ კუნთები დასუსტებულია (უკმარისობის გამო ფიზიკური აქტივობა), შემდეგ კუჭი იზრდება და "გამოვარდება".

სავარჯიშო ვაკუუმი მოვიდა სუნთქვის იოგა. იქ მას უწოდებენ "Uddiyana bandha" და არის ერთ-ერთი მთავარი, რომელიც აძლიერებს დიაფრაგმის კუნთებს და ავითარებს. შიდა კუნთები.

ბოდიბილდერები ხშირად ატარებენ ვაკუუმს ვარჯიშში არნოლდ შვარცენეგერის წყალობით, რომელმაც თავად გამოიყენა მისი ეფექტი საკუთარ თავზე და ფართოდ გაავრცელა ის სხვა სპორტსმენებს შორის. გარდა ამისა, ვარჯიში ვარჯიშობს კუნთების კორსეტი, ატონიზირებს სწორი ნაწლავის, ირიბი, მულტიფიდუსური მუცლის კუნთებს. ვაკუუმი ქმნის ბრტყელი კუჭის ეფექტს, უზრუნველყოფს ლამაზი პოზადა ხერხემლის მხარდაჭერა, ამცირებს მტკივნეული შეგრძნებებიწელის არეში.

ვარჯიშის სარგებელი სხეულისთვის

ვაკუუმი ამკვრივებს კუჭს და ავიწროებს წელის. სავარჯიშოს სარგებელი ასევე არის ის, რომ ის ეკონომიურია: თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა, არც სპორტული ფორმა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ელემენტი სახლში, სამსახურში და ტრანსპორტშიც კი. მამაკაცებისთვის უპირატესობა ის არის, რომ ვაკუუმი ვიზუალურად აფართოებს მკერდს. გარდა ამისა, ვარჯიში სარგებლობს მთელი ორგანიზმისთვის:

1. შინაგანი ორგანოებისთვის. ვაკუუმის შესრულება ხელს უწყობს:

• საჭმლის მონელების გაუმჯობესება, სწორი ნაწლავის გაწმენდა, ტოქსინების მოცილება;
• შინაგანი ორგანოების პროლაფსის პრევენცია;
• ნორმალური ოპერაციანაწლავები;
• მუცლის ღრუს ორგანოებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
• პრევენცია სტაგნაციამცირე მენჯში.

1. წონის დაკლებისთვის. სავარჯიშო ვაკუუმი პრესისთვის დაგეხმარებათ:

• დაჭიმეთ მუცლის ქვედა ნაწილი;
• ვისცერული ცხიმის დაწვა;
• გაასწორეთ მუცელი;
• წელის ფორმა;
• შეამცირეთ მუცლის მოცულობა.

1. ზურგისთვის. ვაკუუმური ტანვარჯიშიმუცლისთვის:

• ხელს უშლის ან ამცირებს წელის ტკივილს;
• აუმჯობესებს პოზას;
• უზრუნველყოფს დადებითი გავლენაზურგზე.

1. ფსიქოლოგიური სარგებელი. ვაკუუმის შესრულების კომპეტენტური ტექნიკა აჯერებს ყველა ორგანოს ჟანგბადით, რაც დადებითად მოქმედებს სასარგებლო გავლენა on ნერვული სისტემაპირი:

• იძლევა ენერგიის სტიმულირებას;
• მოქმედებს როგორც დამამშვიდებელი;
• ეხმარება სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში;
• აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და საერთო კეთილდღეობას.

შესრულების ტექნიკა

ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის, ვაკუუმის შესრულება იგივეა.

ამავე დროს, ეფექტურობა და საერთო შედეგი- ტონირებული კუჭი.

პირველად თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო, სარკის წინ დგომა, რათა გაითვალისწინოთ თუ არა შემდეგი პრინციპები:

• სუნთქვის შეკავების დრო და ხანგრძლივობა. დაკაკუნების ვარჯიშის შესრულება დღეში ორჯერ (დილით, საღამოს) ეფექტურია. უმჯობესია ვაკუუმი გაიკეთოთ უზმოზე, საუზმის წინ და ძილის წინ. შეგიძლიათ დაიწყოთ სუნთქვის შეკავება 15 წამის განმავლობაში, შემდგომში გაზრდით 60-მდე. ეს ხდება ერთ გამეორებაში და ისინი უნდა გაკეთდეს 3-დან 5-მდე. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 5-ჯერ კვირაში.
• Ვოლტაჟი. ამოსუნთქვისას მუცელი ბუნებრივად მოდუნდება. ეს თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მიღწევისთვის სწრაფი ეფექტიმუცელი ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს.
• სუნთქვა. ვარჯიშის საფუძველია სწორი სუნთქვა. ჯერ ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით, შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქოთ პირით, გაათავისუფლოთ ფილტვები. ამ შემთხვევაში მუცლის წინა კედელი მაქსიმალურად უნდა იყოს დაჭერილი ხერხემალზე. შინაგანი ორგანოები უნდა აიწიოს ნეკნების ქვეშ.

ვაკუუმური ვარჯიშები მუცლისთვის

არის ოთხი სხვადასხვა ვარიანტებივაკუუმური შესრულება:

• დგომა;
• დაწოლა;
• მუხლებზე;
• იჯდა.

თითოეული ვარიანტისთვის, შესრულების ტექნიკა იგივეა. უმარტივესი არის ტყუილი ვაკუუმი, რომლის დროსაც შინაგანი ორგანოების სიმძიმის ზემოქმედება მათ ხერხემალთან აახლოებს. უფრო რთულია მჯდომარე და ფეხზე დგომა ვარჯიში. მტვერსასრუტი ოთხზე - შესაფერისია გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის, რადგან... გრავიტაცია შლის შინაგან ორგანოებს და მეტი ძალისხმევაა საჭირო. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ 3 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ შეჩერების დრო.

დამწყებთათვის მიდრეკილი პოზიცია

ვარჯიში საუკეთესოა ცარიელ კუჭზე დილით და საღამოს. ეტაპობრივად შესრულებადაწოლილი ვაკუუმი ასე გამოიყურება:

• დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ან დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში;
• ამოისუნთქეთ მშვიდად, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით;
• მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით, ხოლო მუცლის ღრუს ამოღება ღრმა უნდა იყოს;
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15-20 წამის განმავლობაში;
• ოდნავ ამოისუნთქე, შეეცადე თავი შეიკავო ამოწეული კუჭიიგივე თანხა;
• ამოისუნთქეთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ კუჭი;
• გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ.

მტვერსასრუტი მდგარი პრესისთვის

დგომის ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკონტროლოთ მუცლის კუნთებიდა რაც შეიძლება ხშირად დახატეთ მუცელში. ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიში:

• ადექი პირდაპირ;
• ჩამოწიეთ ხელები, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• იპოვნეთ რაიმე საყრდენი და დაეყრდენით მას, იხრება სხეული წინ;
• ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით;
• მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით (ფილტვები მაქსიმალურად უნდა იყოს დაცლილი ჰაერისგან) და შეიკავეთ სუნთქვა;
• შეიყვანეთ მუცელი ისე, თითქოს გინდა ჭიპის დაჭერა ზურგზე;
• გააჩერეთ 15 წამი;
• ამოისუნთქეთ ნელა, თანდათანობით დაისვენეთ მუცლის კუნთები;
• გააკეთეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

მჯდომარე მდგომარეობაში

სავარჯიშოს დგომაში შესრულებისას აქტიურდება ზურგის კუნთები, ამიტომ უფრო რთულია, ვიდრე წინა. ტექნიკა იქნება შემდეგი:

• დაჯექი სწორი ზურგით მყარი ზედაპირი;
• დაიდეთ ხელები მუხლებზე;
• მოათავსეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით, დააჭირეთ ფეხები იატაკს;
• თუ დისკომფორტს გრძნობთ მენჯის არეში, შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა ბალიში;
• ტექნიკა იგივეა, რაც დგომაში - ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა, მუცლის დაჭიმვა;
• გააჩერეთ 10-15 წამი;
• ზურგი შეიძლება მომრგვალდეს;
• შემდეგი, თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, გაათავისუფლოთ კუჭი და ამოისუნთქოთ;
• მიდგომების რაოდენობა – 3-5.

მუცლის მტვერსასრუტი ოთხზე

პოზა ოთხივეზე ითვლება ვაკუუმის ყველაზე რთულ ვარიანტად. ტექნიკა:

• დადექით მუხლებზე;
• დაიდეთ ხელები იატაკზე;
• იდაყვი, მხრები, მაჯა უნდა იყოს იმავე ხაზზე, არ მოხაროთ ხელები;
• შეინახეთ ზურგი სწორი, მკერდი სწორი;
• მოათავსეთ თეძოები წვივის პერპენდიკულურად;
• შემდეგ გამოიყენეთ იგივე სუნთქვის ტექნიკა, როგორც მჯდომარე მდგომარეობაში, მაგრამ როცა ამოისუნთქავთ და მუცელში იწევთ, საჭიროა ზურგის ოდნავ თაღები და თავი ჩამოწიოთ;
• გააჩერეთ ამ პოზაში 15-20 წამი;
• მიდგომების რაოდენობა - 5.

ეფექტურობა და ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

ვაკუუმის დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს მოკლე დრო. სულ რაღაც ორ კვირაში მუდმივი ვარჯიშიშესაძლებელია წელის 3-4 სანტიმეტრით შემცირება და კუჭის დაჭიმვა. ამ შემთხვევაში, არ იქნება დატუმბული მუცლის კუნთები. ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომლებსაც დამწყებთათვის უშვებენ ვარჯიშის შესრულებისას:

• მიდგომებს შორის მოსვენება არ არის: კუნთები უნდა დაიძაბოს და მოდუნდეს;
• არა სწორი ტექნიკააღსრულება, რაც იწვევს ტკივილს;
• ტრენინგი ტარდება სავსე კუჭი;
• ვარჯიშის შეწყვეტა, თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, თუმცა ეს ნორმალურია: ორგანიზმს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი ჟანგბადი, დროთა განმავლობაში ეს უსიამოვნო სიმპტომი ქრება.

უკუჩვენებები

• ქალები ორსულობის დროს;
• მშობიარობისთანავე (რამდენიმე თვე უნდა გავიდეს);
• თორმეტგოჯა ნაწლავის და კუჭის წყლულების გამწვავებით;
• ოპერაციების შემდეგ;
• გაზრდილთან ერთად ინტრაკრანიალური წნევა, არტერიული ჰიპერტენზია (სისხლის მაღალი წნევა), ტაქიკარდია (გულისცემის მომატება);
• ქალებში მენსტრუაციის დროს.

სიფრთხილე გამოიჩინეთ ვაკუუმის შესრულებისას, როდესაც:

• შინაგანი ორგანოს პათოლოგია, რომელიც მდებარეობს დიაფრაგმის ძგიდის მიმდებარედ;
• სუსტი აბდომინალები;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• ფილტვის დაავადებები;
• თიაქარი მუცლის ღრუში.

ვიდეო

არსებობს სამი ძლიერი და ეფექტური ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკლებად, რეგულარული პრაქტიკარაც იწვევს სასურველ შედეგებს. ისინი არ საჭიროებენ დიდ ადგილს ან დროს დასრულებას. ეს უკანასკნელი, მოთმინებასთან ერთად, მხოლოდ ამ პრაქტიკის დასაუფლებლად იქნება საჭირო. თუმცა ყველა ამ ვარჯიშს აქვს უკუჩვენება: ორსულობა, მენსტრუაცია, პოსტოპერაციული და მშობიარობის შემდგომი პერიოდები(მინიმუმ 4 თვე უნდა გავიდეს მშობიარობიდან), ნებისმიერი ტკივილი ვარჯიშის დროს. თუ ესწრებიან, ჯობია გაკვეთილი გადადოთ.

"მუცლის ვაკუუმის" ვარჯიშების წყალობით, კარგი მასაჟიშინაგანი ორგანოები, სისხლის მიმოქცევა იზრდება, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების ამოღებას. ხდება ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებამუცლის ორგანოები, მენჯის ორგანოები. გარდა ამისა, ეს პრაქტიკა ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას, ხელს უწყობს სათანადო ოპერაციანაწლავები. და, არანაკლებ სასიამოვნო, ისინი აძლიერებენ მუცლის კუნთებს, აყალიბებენ წელის.

თქვენ უნდა შეასრულოთ ასეთი ვარჯიშები, მათ შორის მუცლის ცხიმის მოცილებაზე, ცარიელ კუჭზე - დილით ან ჭამიდან ოთხი საათის შემდეგ. ყველაზე მოსახერხებელია დროს დილის შხაპი, რომელშიც თანამედროვე სამყაროარის თითქმის ერთადერთი ადგილიკონფიდენციალურობა. მერწმუნეთ, თქვენ სააბაზანოდან უფრო განახლებული გამოხვალთ!

1. მუცლის ვაკუუმი ან მაჰა ბანდა (დიდი საკეტი)

დიდი საკეტი მოიცავს ოთხ პატარას: ფესვს (ან მულა-ბანდა), მუცლის (uddiyana-bandha), ყელს (jalandhara-bandha) და ენას (nabho-bandha). ეს ვარჯიში არის დანარჩენი ორის საფუძველი, ამიტომ წონის დაკლებისთვის იოგას პრაქტიკის დაუფლება ამით უნდა დაიწყოს.

მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ხელები თეძოებზე (მხოლოდ მუხლებზე მაღლა) დააწყვეთ. სხეულის წონას ხელებში გადავიტანთ, საყრდენი შესამჩნევი უნდა იყოს, ზურგის ქვედა ნაწილი და მუცლის კედელი მოდუნებული. ეს არის სხეულის პოზიცია, რომელშიც ყველაზე ადვილია ჩვენი ჯადოსნური ვარჯიშების დაუფლება.

ახლა თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თითოეულ საკეტზე ცალკე. Mula bandha (ფესვი) ხორციელდება პერინეუმის კუნთების შეკუმშვით (შეჭიმვით) და მათი შეკავებით. სტატიკური პოზიცია. ეს კეგელის ვარჯიშს ჰგავს, მაგრამ დინამიკის გარეშე. ის ყველაზე მნიშვნელოვანია, რადგან ერთგვარი საფუძველია შემდეგი სამი ციხესთვის. მიზანშეწონილია მისი მუდმივად შენარჩუნება, მაშინ არ შეგეშინდებათ ორგანოთა პროლაფსი მოწინავე ასაკში და სასიამოვნო ბონუსად მუცლის ქვედა ნაწილი დაგიჭიმავთ.

ყელის ჩაკეტვა კეთდება შემდეგნაირად: თავის ზედა ნაწილს ვწევთ ზევით, ხერხემლის გასწვრივ, ხოლო ნიკაპი საუღლე ღერძში მივმართავთ და თავი ოდნავ უკან ვაბრუნებთ, თითქოს ორმაგი ნიკაპის ჩვენება გვინდა. ახლა სცადეთ ნერწყვის გადაყლაპვა. თუ ეს არ მუშაობს, სავარჯიშო სწორად შესრულდა. თუ ეს მუშაობს, საჭიროა უფრო მეტად დაჭიმოთ თავი და თავი უკან გადაწიოთ, ნიკაპით ქვემოთ. ამ საკეტის წყალობით, სასუნთქი მილი იკეტება და მუცლის ღრუდან ზეწოლა არ მოხვდება თავში მუცლის საკეტის შესრულებისას.

ენის საკეტი ყველაზე მარტივია. ენის წვერს ზევით ვაბრუნებთ და კბილების უკან ზედა პალატაზე ვათავსებთ. ყველა.

სანამ მუცლის საკეტის დაუფლებაზე გადახვალთ, ისწავლეთ სამი წინას ერთდროულად შეკავება, ხოლო ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვა შეიკავეთ სხეულის ზემოთ მოცემულ მდგომარეობაში.

მუცლის ჩაკეტვა ან, ფაქტობრივად, თავად ვაკუუმი მუცლისთვის კეთდება ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავებისას და სამი წინა საკეტის დახურვის შემდეგ. ჩვენი ამოცანაა ცრუ სუნთქვა - აწიეთ და გაშალეთ ნეკნები ისე, თითქოს ღრმად ჩაისუნთქოთ სავსე მკერდი. მაგრამ ამავე დროს ჩვენ არ ვუშვებთ ჰაერს ჩვენს ფილტვებში. მოდუნებული მუცლის კედელი თავისუფლად იწევა ზემოთ, კუნთების მონაწილეობის გარეშე, მაგრამ მხოლოდ მუცლის ღრუში წარმოქმნილი ვაკუუმის გამო.

ნაბიჯ-ნაბიჯ სავარჯიშო "ვაკუუმი" ასე გამოიყურება:

1. ამოისუნთქეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცლით და ნელა დააცალეთ ფილტვები ჰაერისგან. მნიშვნელოვანია მთელი ჰაერის ამოსუნთქვა!

2. მიიწიეთ მუცელი ხერხემლისკენ და ზემოთ, თითქოს ნეკნების ქვეშ და გაიყინეთ 5-10 წამით.

3. ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ მუცელი, ამოისუნთქეთ რამდენიმე თავისუფალი, შემდეგ ისევ დააცალეთ ფილტვები ჰაერისგან. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

ზოგს დიდი დრო სჭირდება ამ ვარჯიშის დასაუფლებლად, ზოგს კი პირველად მიაღწევს წარმატებას. მთავარია უკვე სწორ გზაზე ხარ.

2. ვაკუუმი მუცლისთვის - მოწინავე ვერსია, ან Agnisara-dhauti („კუჭის ცვენა“)

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს სავარჯიშო ეფუძნება წინა ვარჯიშს. ჩვენ ვაკეთებთ მარტივ მტვერსასრუტს, შემდეგ კი, სუნთქვის შეკავებას ვაგრძელებთ, მუცლის კედელს ვამცირებთ და ისევ ვამაგრებთ.

ანუ წინა ინსტრუქციებს დაემატება კიდევ ერთი ნაბიჯი: რამდენიმე უფასო ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ ისევ დაცარიელეთ ფილტვები ჰაერისგან და მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში. ჩასვლისას შეეცადეთ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები, შემდეგ კი მუცელი მაღლა აიწიოთ ჩასუნთქვის გარეშე.

ამ პრაქტიკის შესრულებისას სხეულის შიგნიდან სითბო მოდის, არ ინერვიულოთ, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. ვარჯიშის მიდგომებს შორის გასწორდით, დაისვენეთ მთელი სხეული, დააკვირდით შეგრძნებებს დახუჭული თვალები. შემდეგ ვიწყებთ თავიდან. მიდგომების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, დაეყრდნოთ საკუთარ გრძნობებს. მაგრამ თუ გსურთ ყველაზე სწრაფი შედეგი, მაშინ რაც მეტი, მით უკეთესი.

3. ნაული

ამ პრაქტიკებიდან ყველაზე ძლიერი. დიდი ვარჯიშიარა მარტო კუჭისთვის, არამედ გვერდებისთვისაც. თავიდან მისი დაუფლება სრულიად შეუძლებელია. მაგრამ როგორც პრაქტიკოსთა უმეტესობის და ჩემი საკუთარი გამოცდილება აჩვენებს, ეს ასე არ არის. შეგიძლიათ დაეუფლოთ ნაულს (მუცლის ვაკუუმი ტალღით) ორ კვირაში, თუ დღეში 20 წუთი ივარჯიშეთ. შემოწმებულია! მთავარია, შუა გზაზე არ გაჩერდე, როცა გეჩვენება, რომ ნამდვილი მედიდურობა ხარ და ეს არ გაძლევენ. მას ეძლევა ვისაც უნდა, არაფერია რთული.

ასე რომ, ჩვენ ვიკავებთ საწყის პოზიციას, ვასრულებთ დიდ ჩაკეტვას და შემდეგ მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს წინ ვაყენებთ. ჩვენ მას ვუჭერთ და არ ვძაბავთ. იქმნება ტურნიკი. შემდეგ გადავიტანთ სხეულის წონას მარცხენა ხელი– ტურნიკე მოძრაობს მარცხნივ, გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი– ტურნიკი იქნება მარჯვნივ. პრაქტიკა შეიძლება ჩატარდეს სტატიკურად, მაგრამ ყველაზე ხშირად ტალღა გადადის მუცლის არეში, ფაქტობრივად, უბრალოდ სხეულის წონა გადადის ერთი ხელიდან მეორეზე. სავარჯიშოში ყველაზე რთულია ისწავლოთ ამ იგივე სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების იზოლირება, რომლებიც წინ უნდა აიწიოს. ამისათვის სასარგებლოა თქვენს წინ პატარა სარკის განთავსება, რათა დაინახოთ რა ხდება.

დამატებულია კიდევ ერთი უკუჩვენება მნიშვნელოვანი წესი– ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაასრულოთ მარცხენა მხარეს – ნაწლავების მიმართულებით, რათა მოხდეს გამოყოფის სტიმულირება. სხეულისთვის არასაჭიროდახარჯვა.

როცა ნაულის დაუფლებას მიაღწევთ, საკმარისი იქნება მუცლისა და გვერდების ამ ვარჯიშის შესრულება დღეში 100-200-ჯერ თითოეული მიმართულებით და შედეგიც არ დააყოვნებს. პრინციპი აქაც მუშაობს: რაც მეტი, მით უკეთესი. და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პატარა.

როგორც ნებისმიერ გოგოს, მე ყოველთვის მინდოდა იდეალურად გამოვსულიყავი, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საქმე ჩემს ფიგურას და მშობიარობის შემდეგ მოწესრიგებას ეხებოდა - ამაში არაერთხელ დამეხმარა. მარტივი ვარჯიშებიმუცლის ვაკუუმის ჩათვლით. ეს არ არის ყველაზე რთული ვარჯიში, მაგრამ თუ ამას სწორად გააკეთებთ, მისგან სარგებელი უზარმაზარი იქნება. თუმცა, სწორი ტექნიკის გარკვეული საიდუმლოებები არსებობს, ამიტომ გადავწყვიტე მოგითხროთ, როგორ დავიწყე პრესისთვის ვაკუუმის გაკეთება და რა სირთულეები და აღმოჩენები შემხვდა ამ პროცესში.

კლასების სპეციფიკა

დღესდღეობით მოდაშია მუცლის ვაკუუმური ვარჯიში და ეს გასაკვირი არ არის (განსაკუთრებით მათთვის, ვინც სცადა). ფაქტია, რომ ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონაში უმტკივნეულოდ და სხეულისთვის სასარგებლოდ, გაიჭიმოთ მუცელი და გაიუმჯობესოთ ფიგურა.

იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ კუნთების დაძაბულობისა და სწორი სუნთქვის წყალობით, თქვენ თითქოს მუცელში ვაკუუმს ქმნით. ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის, წელის დამუშავებას და ასევე აუმჯობესებს ზედა ნაწილიფიგურები. სხვათა შორის, ერთ დროს პირადად მე მიზიდავდა ის, რომ არის მსგავსი ვარჯიშები და ისინი მიმართულია არა წონის დაკლებაზე, როგორც ასეთი, არამედ სხეულისა და მისი ყველა სისტემის შინაგანი განკურნებისკენ.

რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს:

• საშუალებას გაძლევთ თავი დააღწიოთ ამობურცულს ამობურცული მუცელიმუცლის განივი კუნთის მუშაობით;
• წონის მნიშვნელოვანი დაკლების შემდეგ ის ხარისხობრივად აშორებს ზედმეტ კანს და აშორებს ნარჩენ ცხიმს „წინსაფარს“;
• ვიზუალურად ხაზს უსვამს და ვიწროვდება წელის;
• ასევე ვიზუალურად ადიდებს მკერდს, რაც მას უფრო მასიური ხდის მამაკაცებში და ამოზნექილი ქალებში;
• ავითარებს ძალას და გამძლეობას განივი შინაგანი კუნთებში.

თუ ამ ვარჯიშს რეგულარულად ასრულებთ, უდავოდ დააფასებთ მის ეფექტურობას და ასევე გაითვალისწინეთ, რომ:

• თქვენ შეგიძლიათ კარგად აკონტროლოთ მუცლის კუნთებიდა ორგანოები;
• ისწავლა ძლიერად და ძლიერად სუნთქვა;
• თქვენ იცით როგორ დასტაბილურდეთ ხერხემალი, ზურგის სვეტიდა შეამცირეთ თანხა მტკივნეული შეგრძნებებიზურგის ქვედა წილში;
• მოახერხა შინაგანი ორგანოების ასაკთან დაკავშირებული პროლაფსის თავიდან აცილება;
• ნორმალიზებული ინტრაპერიტონეალური წნევა.

მუცლის ღრუს ვაკუუმური ვარჯიში მოსახერხებელია სამუშაო დღის შუაშიც კი - ის არ საჭიროებს ტანსაცმლის შეცვლას. სპორტული კოსტუმი, არ გჭირდება სპორტული აღჭურვილობაან სავარჯიშო მოწყობილობა, და ასევე არ არის საჭირო და თავისუფალი ადგილი. თქვენ მხოლოდ რამდენიმე უფასო წუთი გჭირდებათ.

ბუნებრივია, ასეთი ეფექტური ვარჯიშიარის უკუჩვენებებიც - მაგალითად, მშობიარობისა და ოპერაციის შემდეგ არ უნდა გაიკეთოთ ვაკუუმი (რამოდენიმე თვე უნდა გავიდეს), ასევე თავი შეიკავოთ ვარჯიშისგან მენსტრუაციის დროს ან თუ ტკივილი გაჩნდა. თუ ვერ გეტყვით განსხვავებას კუნთების დაღლილობაშინაგანი ორგანოების ტკივილის დროს უმჯობესია მიმართოთ ექიმს.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

მაშ ასე, ვისწავლოთ როგორ გავაკეთოთ ვაკუუმი ვარჯიში ბრტყელი კუჭისთვის. მე მაშინვე ვიტყვი, რომ სწორი ტექნიკა არის კარგი შედეგის გასაღები, რადგან თუ თქვენ კუნთების დონეთუ არ გესმით, როგორ გააკეთოთ მუცლის ვაკუუმური რეტრაქცია, მაშინ ვარჯიშის გაკეთება სულ მცირე უაზრო იქნება და შესაძლოა საზიანოც კი.

ვარჯიშის დროს სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს და თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა ისწავლოთ ვაკუუმის გაკეთება ტრენერის ან მეთვალყურეობის ქვეშ. პროფესიონალი სპორტსმენი, მაშინ უმჯობესია უყუროთ ვიდეოს ვაკუუმური ვარჯიშის ჩანაწერით - ამ გზით თქვენ ნათლად გაიგებთ როგორ უნდა სუნთქოთ, რომელი კუნთები უნდა მუშაობდეს ვაკუუმის შესრულებისას.

არ უნდა აიღოთ ვარჯიში, თუ გაქვთ უკუჩვენებები - საკმარისია ვარჯიში სიტყვასიტყვით რამდენჯერმე ვერ შეასრულოთ და ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

მაშ ასე, რომელ პოზაში ჯობია ვაკუუმური მუცლის რეტრაქცია წონის დაკლებისთვის:

• დგომა;
• იჯდა;
• დაწოლა;
• ოთხზე დგას.

ვარჯიშის ყველაზე რთული ფორმაა ვერტიკალური პოზაიდაყვებით აწეული და ხელებით ზურგს უკან. სხვათა შორის, ეს ის პოზაა, რომელიც ერთხელ აჩვენა ფრენკ ზეინმა, რომელიც ამ სავარჯიშოს ავტორად ითვლება.

ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, რომელიც მიმართულია გარკვეული ტიპის კუნთების გაძლიერებაზე, ის რეგულარულად უნდა შესრულდეს - სასურველია ყოველდღიურად. უნდა მიეჩვიოთ მუცლის განივი კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას – ჯერ მათ დაძაბავთ, შემდეგ კი ჩვევად იქცევა და ავტომატურად აკონტროლებთ.

მოდით გავაკეთოთ სავარჯიშო:

• თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები კი თეძოებზე დაადოთ - ეს პოზიცია არის საწყისი პოზიცია, ყოველი მიდგომის წინ უნდა დაიკავოთ ზუსტად ეს პოზიცია;
• შემდეგ ნელა, სრული კონტროლის გრძნობით უნდა ჩაისუნთქოთ, ფილტვებში რაც შეიძლება მეტი ჰაერის შეყვანა;
• ამის შემდეგ კეთდება ძლიერი ამოსუნთქვა და ამავდროულად პერიტონეუმი იწევს ილიუმში - პროფესიონალები ამბობენ, რომ კუჭი ხერხემალზე უნდა დააწებოთ 15-20 წამის განმავლობაში;
• შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, ნელა ვისუნთქავთ და ვიმეორებთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

დამწყებთათვის სავარჯიშოს გაკეთება შეუძლიათ ხელებზე აქცენტით - მაგალითად, მაგიდაზე დაყრდნობილი და ოდნავ წინ დახრილობა.

საიდუმლოებები

რა თქმა უნდა, ეფექტურია არა მხოლოდ მუცლის ღრუს ვაკუუმის სწორი ტექნიკა წონის დაკლებისთვის, არსებობს სხვა მეთოდები ქალებისთვის, რომლებიც იძლევა კარგი შედეგი- ერთ-ერთი მათგანი ბოდიფლექსია. ზოგადად, მუცელში ვაკუუმია - იზომეტრიული ვარჯიში, რომელზედაც იგივე ბოდიფლექსია აგებული და თუ გინდათ მიიღეთ სასურველი შედეგისწრაფად და იმუშავეთ მაქსიმალური თანხაკუნთები ვარჯიშის დროს, შემდეგ სცადეთ იგივე ვარჯიშის გაკეთება ბოდიფლექსით ან ოქსიზაიზური სუნთქვით - სამი წინასწარი ჩასუნთქვით ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ და სამი წინასწარი ამოსუნთქვით ამოსუნთქვის შემდეგ.

სხვა მნიშვნელოვანი კითხვა- რამდენჯერ უნდა გავაკეთოთ ვაკუუმი? აქ ყველაფერი ინდივიდუალურია. არ დაგავიწყდეთ, რომ უმჯობესია სავარჯიშოების შესრულება დილის დრო, საუზმის წინ და გაიმეორეთ რაც გაკეთდა საღამოს, ძილის წინ. თუ დრო ნამდვილად პრობლემაა, მაშინ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სამუშაო დღის შუა პერიოდში, საუზმის შემდეგ რამდენიმე საათით და ლანჩამდე რამდენიმე საათით ადრე.

სხვა რა არ უნდა გააკეთო არის მუცელი მუდამ მოზიდული - ამ გზით ზოგიერთ კუნთს დაძაბავ და ზოგიერთს ამშვიდებ.

სხვათა შორის, არ დაივიწყოთ ის, რისგანაც თავი უნდა შეიკავოთ, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა - გთხოვთ, არ გააკეთოთ ვარჯიში თქვენი პერიოდის განმავლობაში და მოგვიანებითორსულობა - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი მშობიარობა.

თუ ორსულად ხართ და გაინტერესებთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცლის შეკუმშვა წონის დაკლებისთვის, მაშინ უმჯობესია მიმართოთ ექიმს - ქალებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის მდგომარეობის გათვალისწინება. ჩემი მეგობარი ვაკუუმს აკეთებდა დილით და საღამოს მთელი პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში, შემდეგ კი გადაერთო იოგაზე ორსულებისთვის, სადაც არის მსგავსი ვარჯიში, მაგრამ უფრო ნაზი ფორმით (ეს შეიძლება გაკეთდეს ორსულობის ბოლო ტრიმესტრშიც კი).

იოგას ამ ვარჯიშს მაჰა ბანდა ან "დიდი საკეტი" ჰქვია. რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის უმჯობესია ისწავლონ ამის გაკეთება თანდათან, მით უმეტეს, რომ სავარჯიშო ადვილად შეიძლება გაფართოვდეს ეგრეთ წოდებული დიდი საკეტიდან ოთხ პატარაზე.

როგორ გავაკეთოთ კუჭის ვაკუუმი სწორად იოგას პრინციპების მიხედვით

თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები ერთმანეთისგან მენჯის ძვლები(უფრო ფართოდ არ მოათავსოთ), შემდეგ ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ხელები დააყარეთ ბარძაყის წინა მხარეს - მუხლებზე მაღლა. ტანის წონა ხელებზე უნდა გადაიტანოთ, სერიოზულად უნდა დაისვენოთ. ეს საჭიროა იმისთვის, რომ მუცლისა და ზურგის ქვედა კედლები პერიტონეუმთან ერთად იყოს რაც შეიძლება რბილი და მოდუნებული.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ თითოეული "ჩაკეტვა" ცალკე.

1. მულა ბანდა - ფესვის საკეტი,ის უნდა შესრულდეს სტატიკურად პერინეუმის კუნთების დაჭიმვით. თუ იცით რა არის დოქტორ კეგელის ვარჯიში, მაშინვე მიხვდებით, როგორ გააკეთოთ ეს. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გამკაცრებას ქვედა პრესახელს უშლის შინაგანი ორგანოების და დანამატების პროლაფსს, ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მუცლის კუნთების დამუშავებას.
2. ჯალანჰარა ბანდა - ყელის საკეტი . გაჭიმეთ თავი და კისერი, მაგრამ ამავდროულად უნდა დაასვენოთ ნიკაპი საუღლე ხვრელზე. თუ ოდესმე გიცდიათ მოჩვენება, რომ ორმაგი ნიკაპი გაქვთ, მაშინ ეს არის ზუსტად იგივე მოძრაობა. როგორ გავიგოთ, რომ ვარჯიში სწორად არის შესრულებული? შეეცადეთ გადაყლაპოთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა შეგეძლოთ ნერწყვის გადაყლაპვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ძალიან გაგიჭირდეთ. ფაქტია, რომ ეს პოზა ხურავს სასულეს, რაც არ იძლევა ზეწოლის აწევის საშუალებას მუცლის მთავარი საკეტის შესრულებისას.

   რამდენად მნიშვნელოვანია ეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვის? ამ პოზაში გაჭიმავთ კისერს და ხერხემლს, რაც დადებითად მოქმედებს თქვენს პოზაზე, ასევე სწავლობთ დიაფრაგმით სუნთქვას და მუცლის ზედა ირიბი კუნთების მუშაობას.

3. ნაბჰო-ბანდა არის ენის საკეტი.ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია - გჭირდებათ ქვედა ნაწილიდააჭირე ენა ზედა სასისკენ (ენა მიმართულია ყელისკენ). ეს ვარჯიში მოგაშორებთ ორმაგ ნიკაპს და გაგიმკვრივებთ ლოყებს (ბევრი გოგონა აღნიშნავს, რომ ნაბჰო ბანდას შემდეგ მათი ლოყები უფრო გამოკვეთილი ხდება).
4. მას შემდეგ რაც აითვისებთ სამ ციხეს, დროა გადახვიდეთ მეოთხემდე - უდიანა ბანდა. თქვენ უნდა შეასრულოთ მუცლის ჩაკეტვა სუნთქვის შეკავებისას, მას შემდეგ, რაც ამოისუნთქეთ და შეძლეთ ყველა წინა საკეტის დახურვა.

რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში? იოგები გვირჩევენ მიზნად დაისახო ხუთი გამეორება. ასევე არსებობს ამ ვარჯიშის უფრო მოწინავე ვერსია, სახელწოდებით agnisara-dhauti. გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ის სწორად და პირველად ივარჯიშოთ მხოლოდ ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

როგორ ვიგრძნოთ განივი კუნთი

ხშირად ჩნდება კითხვა, როგორ ვიგრძნოთ განივი მუცლის კუნთი? ალბათ, თქვენთვის ყველაზე მარტივი გზაა გაღვიძებისთანავე, როცა ყველა კუნთი მოდუნებულია და მუცელი ცარიელია - შეეცადეთ დილის შხაპის წინ რაც შეიძლება ღრმად ჩააწვინოთ მუცელში და შემდეგ გააკეთეთ სამი დამატებითი. მკვეთრი ამოსუნთქვა. უნდა იგრძნოთ მუცლის განივი კუნთი - ის ოდნავ თბილდება. გაიარეთ ეს ვარჯიში და განაგრძეთ სუნთქვა bodyflex პრინციპის მიხედვით (ეს საკმაოდ სასარგებლო პრაქტიკა, რადგან ბოდიფლექსის ვარჯიშები მარტივი შესასრულებელია და მნიშვნელოვანი შედეგი მოაქვს).

არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცლის განივი კუნთის დასამუშავებლად ყველა ვარჯიში კეთდება ცარიელ კუჭზე - წინააღმდეგ შემთხვევაში მუცელში წუწუნს იგრძნობთ (ბუნებრივი პერისტალტიკის დარღვევის გამო).

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, გარკვეული პირობები უნდა დაკმაყოფილდეს.

1. სასწრაფოდ ისწავლეთ ვარჯიშის სწორად შესრულება - ეს გიხსნით მომავალში პრობლემებისგან.
2. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. მიდგომების რაოდენობა არ უნდა გაზარდოთ, უმჯობესია მიეჩვიოთ კუნთების დაძაბვის ქვეშ ეტაპობრივად დიდხანს შენარჩუნებას.
3. არ გააკეთოთ ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ - გახსოვდეთ, ბავშვის დაბადებიდან 4 თვე მაინც უნდა გავიდეს და სასურველია მეტიც. თუ იყო ნაკერი, ჭრილობები და სხვა ქირურგიული ჩარევები, მაშინ ჯობია უფრო მეტხანს დაველოდოთ.
4. არ მიიღოთ დიდი შესვენებები, უმჯობესია ეს ვარჯიში რეგულარულად გაიმეოროთ ყოველდღე.

ნახეთ ვიდეო მუცლის ღრუს ვაკუუმის შესახებ: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად და რა შედეგს იძლევა.

მეც გირჩევ კითხვას მცოდნე ადამიანი, ვინ შეძლებს გითხრათ, რა არის ვაკუუმური ვარჯიში მუცლისთვის, შესრულების ტექნიკა და სხვა მახასიათებლები - მისი პირადი მაგალითით.