გაკვეთილები სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლების პროგრამა სპორტდარბაზში გოგონებისთვის - ვარჯიშისა და ვარჯიშის გეგმა

გამარჯობა, ძვირფასო გოგოებო. მე მეჩქარება გაგახაროთ - ამ სტატიის თემა მხოლოდ თქვენთვისაა. და მას ჰქვია: „სავარჯიშო გეგმა სპორტ - დარბაზიგოგონებისთვის". მე გეტყვით, როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა და გააძლიეროთ თქვენი სხეული ამ გეგმის გამოყენებით. „გეგმაში“ ვგულისხმობ სავარჯიშო პროგრამას სპორტდარბაზში ყველა აქტივობის მკაფიო ორგანიზებით.

სპორტული დარბაზი არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ არა მხოლოდ საკუთარი თავის რეალიზება წარმატებული სპორტსმენი, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს მათ ფიზიკური მდგომარეობამრავალი თვალსაზრისით. ასე რომ, თქვენ მომხრე ხართ შედარებით მოკლე ვადათქვენ შეგიძლიათ და კუნთების ზრდის გამო, გაშრეს, გაზარდოთ არსებული კუნთების გარეგნობა და გაზარდოთ სხვადასხვა ეფექტურობა ფიზიკური თვისებები. ამას მხოლოდ ცოტა ძალისხმევა სჭირდება. და იმისთვის, რომ არ დაკარგოთ დრო და არ დაუშვათ ტრივიალური შეცდომები, თქვენ უნდა მოამზადოთ გეგმა, რომლის მკაცრად დაცვაც მოგიწევთ. ისე, მე უკვე მოვამზადე თქვენთვის გეგმა, თქვენ მხოლოდ უნდა „მოუსმინოთ“.

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

პროგრამა განკუთვნილია 4 სასწავლო დღეებიკვირაში: ვაი, ლამაზებო, მოგიწევთ ოფლი. მაგრამ მე მესმის, რომ ყველა ვერ შეძლებს ვარჯიშისთვის ამდენი დროის გამონახვას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ მეორე და მეოთხე ვარჯიშები ერთში. მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ მუშაობა ორ კომპლექტში - დაასრულეთ ერთი ვარჯიში, დაუყოვნებლივ გააკეთეთ მეორე შესვენების გარეშე, შემდეგ კი მხოლოდ მოკლე დასვენება. სავარჯიშოები უნდა იყოს რთული სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, როგორიცაა მხრები და ფეხები.

სირბილის დროს (და მათ შემდეგ) არ დალიოთ წყალი - თქვენი გამძლეობა შემცირდება. და ძალაუფლების შემდეგ - ყოველთვის, გთხოვთ.

რაც შეეხება დასვენებას, ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ არაუმეტეს წუთნახევრისა და კიდევ უფრო ნაკლები - სეტებს შორის (მიდგომებს) შორის. გამოიყენეთ ტაიმერი.

რაც შეეხება თავად ვარჯიშებს, მათ დეტალურ ანალიზს გაწვდით, მაგრამ მხოლოდ გეგმა მაქვს. მაგრამ არ დაივიწყოთ ყოველი გაკვეთილის წინ. თუ სასურველია, შეიტანეთ იგივე გაგრილება, რომელიც შედგება სავარჯიშოებისგან ან თოკზე ხტომისგან.

ვინაიდან ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის შემცირებას, წონების წონა ძირითად ვარჯიშებში უნდა იყოს მაქსიმუმის 50 - 55%. იზოლაციაში და სპეციალური ვარჯიშებიწონები უნდა აირჩიოთ პირადად თქვენ: შეასრულეთ ნებისმიერი ვარჯიშის ნაკრები 15-20 ჯერ. თუ გრძნობთ, რომ გაქვთ ძალა მეტი გამეორების გასაკეთებლად, მაშინ წონის წონა მცირეა. დააგდე ცოტა მეტი. გაიმეორეთ პროცედურა.

ბოლო გამეორებების დასრულებისას კუნთებში უნდა იგრძნოთ წვა - კალორიების დაწვის უეჭველი ნიშანი. კიდევ უკეთესი, დაუკავშირდით სპორტდარბაზში მორიგე ტრენერს ინდივიდუალური ვარჯიშებისა და წონის შერჩევის ახსნა-განმარტებისთვის.

შეინახეთ სავარჯიშო დღიური, სადაც ჩაწერთ წონას კონკრეტულ ვარჯიშში, რამდენი სეტი გააკეთეთ ან არ გააკეთეთ, როგორ გრძნობთ თავს, ასევე პროგრამის ეფექტურობას - აიწონეთ თავი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ და დაწერეთ რამდენი წონა დაკარგე.

ასე რომ, სასწავლო პროგრამა ცხიმების დაწვისთვის

Პირველი გაკვეთილი.

მეორე გაკვეთილი.

მესამე გაკვეთილი.

1. Deadlift (კლასიკური პოზიცია). 6-7-დან 14-16-მდე.
2. რუმინული (მკვდარი) დედლიფტი. 4-დან 16-მდე.
3. მოხრილი შტანგის რიგი. 4-დან 20-მდე.
4. წევა ზედა ბლოკი(გაყოფილი შუაზე მკერდისკენ და თავის უკან). 4-დან 20-მდე.
5. ქვედა ბლოკის ბიძგი. 3-დან 20-მდე.
6. თოკზე ხტომა - 10 წუთი.
7. რგოლის გადახვევა – 5 – 6 წუთი.
8. მკლავების დახვევა წვერით. 4-დან 20-მდე.
9. ალტერნატიული მკლავები ჰანტელებით. 4 x 20 (თითოეული ხელისთვის).
10. Დაჭერა. 6-დან 20-მდე - 25-მდე.

მეოთხე გაკვეთილი.

1. არმიის პრესის სტენდი. 6-დან 14-მდე.
2. მჯდომარე პრესა სმიტში (გაყოფილი შუაზე მკერდამდე და თავის უკან). 4-დან 14-მდე.
3. სარბენი ბილიკი ან ორბიტაკი – 25 წუთი. სიჩქარე იგივეა.
4. ჰანტელების გვერდებზე აწევა. 5-დან 14-მდე.
5. ჰანტელის წინ აწევა. 4-დან 14-მდე.
6. მოხრილი ჰანტელი გვერდებზე აიწევს. 4-დან 14-მდე.
7. გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. 4-დან 15-მდე - 20 (თითოეული მხარისთვის).
8. ჰიპერტენზია. 4-დან 15-მდე - 17.

დამატებით

შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშების ტემპი, კომპლექტების რაოდენობა და გამეორებები. შესაძლებელია კიდეც, რომ წონების წონა თვეში თვენახევარში გაიზარდოს 5 – 7%-ით.

აქტიურად დაჭიმეთ წინა გაკვეთილზე გამოყენებული კუნთები. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი გახურებისთანავე.

დამწყებთათვის ეს შესანიშნავი დამხმარე იქნება სპორტული კვებამიზნად ისახავს შემცირებას ჭარბი წონაროგორიცაა ცხიმების დამწვრობა, კრეატინი, L-კარნიტინი და სხვა დანამატები.

წონის დაკლებისას რა ვჭამოთ, ცალკე თემაა, მაგრამ მოკლედ, ვარჯიშამდე 1,5 – 2 საათით ადრე მიირთვით, დახურეთ „ცილოვან-ნახშირწყლების ფანჯარა“ კოქტეილებით და დაყავით კერძები 5 – 6 კვებაზე შემცირებული ულუფებით. მოერიდეთ ტკბილეულს.

შეიტყვეთ მეტი კურსის შესახებ »»

ზემოაღნიშნული პროგრამა არის სავარჯიშო გეგმა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში. შესაძლოა, მწვრთნელთან კონსულტაციის შემდეგ დახვეწოთ ან შეცვალოთ იგი, მთავარია, გქონდეთ სურვილი. და თუ გსურთ, დატოვეთ თქვენი კომენტარები და გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ასევე მოხარული ვიქნები, თუ ამ სტატიას თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში გაუზიარებთ. ქსელები. იყავი საყვარელი და ლამაზი.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

ფიტნეს პროგრამა წონის დაკლებისთვისუნდა გაკეთდეს სპორტდარბაზში. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ თითქმის სრულფასოვანი ოთახი სახლში, ყველა საჭირო სასწავლო აღჭურვილობა, მაშინ სპორტდარბაზში სიარული საჭირო არ არის.

პირველ რიგში, მინდა აღვნიშნო, რა ხდება ამის გამო წონის დაკლება ჩვენი პროგრამის მიხედვით. ამის შესახებ უკვე არაერთხელ დავწერე, მაგრამ როგორც ამბობენ, გამეორება სწავლის დედაა.

ეს ფიტნეს პროგრამა წონის დაკლებისთვისის მხოლოდ კალორიების დაწვაში დაგეხმარებათ, მაგრამ თუ საჭიროზე მეტ კალორიას მოიხმართ, ეს არ გამოგადგებათ.

თუმცა, ეს პროგრამა არ შედგება მხოლოდ კარდიო ვარჯიშისგან, როგორც ზოგიერთი შეიძლება ფიქრობს. ბევრი ფიქრობს, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა აერობული ვარჯიში და ეს ყველაფერი ჩანთაშია. ეს მცდარი წარმოდგენაა. აუცილებელია აერობული ვარჯიშის შერწყმა ანაერობულ ვარჯიშთან, რომელიც ასევე წვავს საკმაოდ დიდ რაოდენობას კალორიებს და რაც მთავარია, დაგიჭიმავს და დალაგდება კუნთები, გაზრდის მათ მოცულობას. უბრალოდ არ იფიქროთ, რომ ძალის ვარჯიში შვარცენეგერს გახდის, ეს იქნება მითი. სხვათა შორის, ამ და სხვა მითების შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიაში: “.

დაიმახსოვრეთ, კუნთების მასა საკმაოდ სწრაფად იკარგება (განსაკუთრებით არასათანადო აერობული ვარჯიშით), მაგრამ მისი მოპოვება ძალიან რთულია. და ყოველი კგ ჩვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასა: ეს არის სილამაზეც და კარგიც ბაზალური მეტაბოლიზმი(ყოველივე ამის შემდეგ, 1 კგ კუნთი დღეში წვავს დაახლოებით 30 კკალს, ხოლო ცხიმი წვავს მხოლოდ 6 კკალს). ამიტომ, სავარჯიშოების ეს ნაკრები მოიცავს როგორც ძალის ვარჯიშს, ასევე კარდიო ვარჯიშებს.

Ისე, ამ კომპლექსსგანკუთვნილია ოთხი დღეტრენინგი: 2 ძალა და 2 კარდიო ვარჯიშები. თუმცა, თუ დრო არ გაქვთ, გადააკეთეთ ეს პროგრამა სამი დღეერთი კარდიო ვარჯიშის მოხსნა. თუმცა წინასწარ მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ არ ვარ ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშის მომხრე. ყველას ვურჩევ მოკლე, მაგრამ ინტენსიურ კარდიო სესიებს. დამიჯერეთ, 15 წუთიანი ინტენსიური ვარჯიში მოგცემთ მეტი ეფექტივიდრე 40 წუთიანი სირბილი საშუალო ტემპით. ამიტომ, დღეში მაქსიმუმ 30 წუთი დაუთმეთ სათანადო კარდიო ვარჯიში, ვფიქრობ, არ გაგიჭირდება.

სანამ დაიწყებთ კომპლექსს, თქვენ უნდა განახორციელოთ.

ფიტნეს პროგრამა წონის დაკლებისთვის (წონის დაკლება)

დღე 1 - ფეხები, ზურგი, მუცლის

გახურება!

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
		10-12
		10-12
		10-12
		10-12
ან (დამატებითი წონით)		10-12
		12-15
ან		10-12
		მაქსიმუმ
ან ზე სპეციალური სიმულატორი(შესაძლებელია წონებით)		მაქსიმუმ
		მაქსიმუმ

დღე 2 - გულმკერდი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, აბს

პროგრამის შესრულებამდე აუცილებლად გახურება!

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
		10-12
		10-12
		12-15
		10-12
	2 12-15 დღე 3 და დღე 4 - კარდიო ვარჯიში Ამ დღეს ფიტნეს პროგრამები წონის დაკლებისთვისმოიცავს მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს. შეგიძლიათ გაეცნოთ ინტენსიურ და ეფექტურ კარდიო პროგრამებს. ეს იდეალურია კარდიო ვარჯიშისთვის. სიმულატორებიროგორიცაა: სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი და ელიფსური ტრენერები. თუ ისინი არ შეგეფერებათ ინტენსიური ტრენინგი, შემდეგ ირბინეთ ან პედლებით საშუალო ტემპით 30-40 წუთის განმავლობაში. რის შემდეგაც შეგიძლიათ ხტუნვა თოკზე ხბოს ვარჯიშისთვის. დიდი ხნის განმავლობაში ერთი და იგივე ტემპით თოკზე გადახტომას ვერ შეძლებთ. ამიტომ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მიდგომებში: გალოპით, დაისვენეთ და ისევ გააკეთეთ. საერთო ჯამში, დაახლოებით 15 წუთის სუფთა "ნახტომი" საკმარისი იქნება. აღსრულებამდე კარდიო ვარჯიშიასევე აუცილებლად გააკეთეთ ეს! თუ სპორტდარბაზში არ გაქვთ სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი, გირჩევთ მხოლოდ აერობიკის დღეს სირბილს. სამწუხაროდ, ასეთ დატვირთვას სხვა რამით ვერ შევცვლით და წონის დაკლების პროგრამა უნდა შეიცავდეს ამ ტიპის დატვირთვას. სირბილზე შეგიძლიათ დილით ან საღამოს წასვლა. მთავარი ის არის, რომ ამას ცალკე აკეთებთ სიძლიერის პროგრამა. ან სულ ცოტა მოგვიანებით 8 ძალის ვარჯიშიდან საათის შემდეგ (მაგალითად, დილაობით ძალისმიერი ვარჯიში და საღამოს კარდიო ვარჯიში). ამ ფიტნეს პროგრამაში კარდიო სესიები ტარდება ცალკეულ დღეებში. ეს განკუთვნილია არა მხოლოდ წონის დასაკლებად, არამედ მთლიანად თქვენი ფიგურის გამოსასწორებლად, სწორად შერჩეული ძალის ვარჯიშებიდა მათი გამეორებების რაოდენობა. ამის იმედი მაქვს ფიტნეს პროგრამა წონის დაკლებისთვისსიკეთეს გაგიკეთებთ. Მადლობა ყველას!

ბევრი მამაკაცი და ქალი სპორტდარბაზს უპირველეს ყოვლისა წონის დაკლებასა და ცხიმის მოცილებას უკავშირებს. და მათი უმეტესობა ელოდება უნივერსალურ რეცეპტს, რომელიც ყველას მოერგება. თუმცა, ასეთი პროგრამა არ არსებობს. მაგრამ არსებობს ინდივიდუალური მიდგომა, რომლითაც შეგიძლიათ შედგენა პირადი პროგრამაან კომპლექსი თითოეული ადამიანისთვის.

ამ სტატიაში მოგიყვებით რამდენიმე სტანდარტის შესახებ, რომელთა გამოყენებაც თითოეულ თქვენგანს შეუძლია. და რაც მთავარია, ჩვენ ნათლად გაჩვენებთ, რაზე უნდა დაეყრდნოთ თქვენს არჩევანს ინდივიდუალური პროგრამებიდარბაზში ვარჯიშისთვის.

წონის დაკლების პროგრამების შექმნის ზოგადი პრინციპები

უფრო ხშირად ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებსაც არასდროს უვარჯიშათ დარბაზში, სურთ ცხიმის მოშორება. თუ დამწყები ხართ, ვარჯიშის დაწყებას ძალიან პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ, რადგან თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად სტრესისთვის. წონის დასაკლებად, პირველ რიგში საჭიროა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება. სარბენ ბილიკზე დაუყოვნებლივ 30 წუთის განმავლობაში დგომა შეიძლება გადატვირთოს თქვენი გული.

აუცილებელია ვარჯიშის რიტმში თანდათანობითი დანერგვის პრინციპის გამოყენება. დაიწყეთ მცირედით, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პულსს, არტერიული წნევადა სუნთქვის სიხშირე. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი სასიცოცხლო ნიშნები; მთავარი პრინციპინებისმიერი ვარჯიში ზიანს არ აყენებს.

ფოკუსირება კვებაზე

კარგმა ტრენერმა უნდა გააცნობიეროს, რომ კომპლექსური ვარჯიში დარბაზში ცხიმის დაზოგვის მიზნით წარმატების მხოლოდ ნაწილია. თუ მისი კლიენტი, რომელსაც წონაში დაკლება სურს, ისე ჭამს, როგორც ადრე, შედეგი არ იქნება. მართლაც, უმეტეს შემთხვევაში, სიმსუქნე სწორედ არასწორი დიეტისა და ცუდი კვების ჩვევების შედეგია.

წაიკითხეთ ასევე

მამაკაცის დიეტა გარკვეულწილად განსხვავდება ქალების დიეტადან. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ სხეულის საჭიროება ნუტრიენტები: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. წონის დაკლება ხდება ნორმასთან შედარებით ნახშირწყლების ნაწილის უმნიშვნელო შემცირების გამო. ტრენერი (ან დიეტოლოგი) შეძლებს შემოგთავაზოთ კონკრეტული პროგრამაკვება.

თუ ამ დიეტას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრების წესში დანერგავთ, წონის დაკლება მხოლოდ სპორტული დარბაზის პროგრამაზე და მის დაცვაზე იქნება დამოკიდებული. ანუ ბილიკის 70% დასრულდება.

არ დაივიწყოთ თქვენი დიეტის მინერალური და ვიტამინების ნაწილი. როგორც საკვები დანამატებიუნდა მიიღოთ ვიტამინები, ქონდროპროტექტორები, მინერალებიმაკრო და მიკროელემენტების ჩათვლით.

გამეორებებისა და ვარჯიშების რაოდენობა

იმისათვის, რომ მამაკაცებს ჰქონდეთ ეფექტი სპორტდარბაზში მუშაობისგან, თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ, როგორ არის სტრუქტურირებული სავარჯიშოების ნაკრები წონის დაკლებისთვის.

ვარჯიშის პირველი ელემენტია კარდიო. უნდა დაიწყოთ 5-10 წუთით, დიდი აჩქარების გარეშე. თუ ეს ელიფსოიდი ან სავარჯიშო ველოსიპედია, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი იმუშაოთ პირველ ვარჯიშებზე. თუ ეს სარბენი ბილიკია, საჭიროა დატვირთვის დოზირება.

თუ ჭარბი წონა გაქვთ, სარბენ ბილიკზე ვარჯიში სიარულით უნდა დაიწყოს. ჩქარა. მაშინ ყველაფერი დამოკიდებულია მდგომარეობაზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა სახსრები. თუ სიარული გაგიადვილდებათ და დისკომფორტს არ განიცდით არც ვარჯიშის დროს, არც ვარჯიშის შემდეგ, ოდნავ გაზარდეთ სიჩქარე. ნელ-ნელა აითვისეთ მარტივი სირბილი. აქ სისწრაფე არ არის საჭირო. არ დაივიწყოთ სქელი ძირებით sneakers, როგორც დატვირთვა მუხლის სახსრებიმნიშვნელოვანი იქნება.

კარდიოს შემდეგ მოდის ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი, რომელიც შედგება ძალების ვარჯიშებისგან. აქ თქვენი ამოცანაა მაქსიმალური ენერგიის დახარჯვა.

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება. უნდა გაკეთდეს საშუალო სიჩქარე, ხუმრობის გარეშე, მაგრამ ასევე უკიდურეს წერტილებზე გაჩერების გარეშე.

მიზანია კუნთებზე ცხიმის მოშორება და მათი ტონუსის მოცილება. კუნთოვანი მასა ამ ეტაპზე არ გაიზრდება. ამას მოგვიანებით გააკეთებთ, როცა წონაში დაიკლებთ. რა თქმა უნდა, პროგრამა განსხვავებული იქნება.

რაც შეეხება ამ სტატიაში მოცემულ წონის დაკლების პროგრამას, ზოგიერთი ვარჯიშიც კი არ უნდა გამოირიცხოს. შეეცადეთ გამოიყენოთ ყველაფერი: როგორც ბაზა, ასევე მეორადი ელემენტები კუნთების გასაძლიერებლად. ეს ყველაფერი უზრუნველყოფილი იქნება აქტიური წვაკალორიების მიღება და წონის დაკლება.

თუ სხვა პროგრამას იყენებთ, გახსოვდეთ, რომ სავარჯიშოებს შორის ბაზა ყველაზე ენერგოინტენსიურია, ამიტომ ჯობია ისინი თქვენს კომპლექსში იყოს ჩართული. მცირე წონითაც კი, ისინი კარგად გამოფხიზლდებიან. რჩება მხოლოდ ტრენერის კონტროლის უზრუნველყოფა, რათა არასწორად რაიმეს გაკეთებით საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ.

წონების შერჩევა და სეტებს შორის შესვენება

სხეულის ცხიმის წვა მამაკაცებში არ არის ადვილი საქმე. წონის დასაკლებად, სპორტდარბაზში უნდა აირჩიოთ საშუალო წონა. იმის გასაგებად, წონა სწორია თუ არასწორი, გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითოეულ ვარჯიშში. საკმარისი ძალა უნდა იყოს ბოლო გამეორებამდე და მაინც დარჩეს რამდენიმე დამატებით. თუ ასეა, წონა სწორად არის შერჩეული.

წაიკითხეთ ასევე

მიდგომებს შორის შესვენება 30-45 წამია. წონის დაკლებისას აქ მთავარია ცოტა დაისვენოთ და ბევრი გააკეთოთ. ამიტომ წინასწარ მოამზადეთ ჰანტელები და საჭირო წონები.

და არ დაივიწყოთ სწორი ტექნიკა. არ ჩქარობს. ვმუშაობთ ინტენსიურად, მაგრამ გააზრებულად! არცერთი კომპლექსი არ გიშველის, თუ არასწორად ან ნახევრად იმუშავებს.

ახლა მოდით მოვიყვანოთ პროგრამის მაგალითი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საბაზისო პროგრამა მამაკაცებში ცხიმების დაწვისთვის.

Სასწავლო პროგრამა

არსებობს სხვადასხვა პროგრამა მამაკაცებისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის გასათავისუფლებლად ჭარბი ცხიმიფიტნეს ოთახში. აქ არის ერთი კომპლექსი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცვლელად ან შეცვალოთ თქვენი სხეულის მახასიათებლების მიხედვით.

კვირაში სამჯერ ვივარჯიშებთ. ეს საუკეთესო ვარიანტიდასაწვავად ზედმეტი ფუნტი. გახსოვდეთ ზემოთ განხილული ძირითადი პრინციპები.

მოხერხებულობისთვის, ჩვენ გამოვყოფთ წონის დაკლების თითოეულ ვარჯიშს კვირის დღისთვის. შეგიძლიათ ისწავლოთ სხვა დღეებში, წესის დაცვით, რომ გაკვეთილებს შორის უნდა იყოს ერთდღიანი შესვენება.

ყოველდღე არ უნდა ივარჯიშოთ – ადვილად გადაიღალებით. ზედმეტ ცხიმს წარმატებით მოიშორებთ, თუ მკაცრად დაიცავთ თქვენთვის შემუშავებულ სპორტდარბაზში დიეტის და სავარჯიშო პროგრამის მითითებებს.

ორშაბათი:

1. კარდიო 30-40 წუთი ზომიერი ტემპით.
2. - 3-დან 15-მდე.
3. - 3-დან 15-მდე.
4. - 3-დან 20-მდე.
5. - 3-დან 15-მდე.
6. - 2-დან 20-მდე.
7. - 4-დან 20-მდე.
8. - 3-დან 20-მდე.
9. - 2-დან 20-მდე.
10. კარდიო საშუალოდ 15-20 წუთი, შემდეგ ნელი ტემპით.

1. კარდიო 30-40 წუთი.
2. - 3-დან 20-მდე.
3. - 3-დან 15-მდე.
4. - 3 x 20 წონის გარეშე.
5. - 2-დან 15-მდე.
6. - 2-დან 15-მდე.
7. - 2-დან 20-მდე.
8. - 2-დან 15-მდე.
9. - 3 x 20 წონის გარეშე.
10. კარდიო 15-20 წუთი, ისევე როგორც ორშაბათი.

1. კარდიო 30 წუთი.
2. წვერები წვერით - 2-დან 20-მდე.
3. - 2-დან 20-მდე.
4. - 2-დან 20-მდე.
5. ფეხის დაჭერა სამ პოზიციაზე: ფეხები ერთად საყრდენი პლატფორმის ცენტრში, ფეხები განიერი ზემოდან და განიერი ქვემოდან. გაიმეორეთ თითოეული პოზიცია 20-ჯერ.
6. : 5 კომპლექტი 20-ჯერ თითო სხვადასხვა პოზიციებიგაჩერება.
7. ჰანტელზე მჯდომარე მხრის პრესა – 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
8. ჰანტელის გვერდითი აწევა - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
9. რომაული სკამების კრუნჩხვები - 3 x 15.
10. კარდიო 10-15 წუთი ზომიერი ტემპით.

მამაკაცებისთვის წონის დაკლების მიზნით მუცლის სტრესის კომპლექსი შეიძლება განსხვავებული იყოს - შეარჩიეთ ნებისმიერი ელემენტი ისე, რომ მისმა ზედა და ქვედა ნაწილებმა იმუშაონ.

პროგრამაში არ შედის მკვდარი აწევა. მაგრამ, თუ მისი დამატების სურვილი გაქვთ, ეს შეიძლება გაკეთდეს ოთხშაბათს ჰიპერტენზიის შემდეგ.

თქვენი მთავარი ამოცანა (თუ გადაწყვეტთ კომპლექსში რაიმე ცვლილების შეტანას) არის ვარჯიშების დაგეგმვა ისე, რომ სხეულის ყველა კუნთმა იმუშაოს.

რას მივაქციოთ ყურადღება

თქვენი მიზანია წონის დაკლება. ამიტომ, ნუ დაედევნებით წონებს, თუ რაიმე სავარჯიშოში მუშაობა ძალიან ადვილი გახდა - დაამატეთ ერთი მიდგომა ან გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ (მაგალითად, იყო 20 გამეორება, ახლა 25 - ეს მისაღებია). თუ წონაში მატებას დაიწყებთ, შესაძლოა ორგანიზმს გაუჭირდეს და ძალა დაკარგოთ და საბოლოოდ მთელი პროგრამა ვერ შეასრულოთ.

აბს და ზურგზე მუშაობისას არ არის საჭირო წონების გამოყენება. ძალიან ბევრია. საკმარისია წონის დაკლებისთვის დიდი რაოდენობითგამეორებები ასევე, გახსოვდეთ, რომ აზრი არ აქვს 100 გამეორებას. შედეგი არ იქნება იგივე, თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ კუნთების დაკარგვას და არა ცხიმის.

თვალი ადევნეთ ტექნოლოგიას

გამომდინარე იქიდან, რომ წონაში, რომლითაც იმუშავებთ წონის დასაკლებად, მცირეა, დიდი დრო გექნებათ სწორი ტექნიკის შესასწავლად. შეეცადეთ უყუროთ საკუთარ თავს სარკეში, შეისწავლეთ თითოეული ვარჯიშის ტექნიკა, სთხოვეთ ტრენერს, რომ გიყუროთ.

თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მაინც აიღეთ ტრენერისგან 3 ინდივიდუალური ვარჯიში. სთხოვეთ, გაჩვენოთ, როგორ კეთდება პროგრამის თითოეული სავარჯიშო. თუ მწვრთნელი შესთავაზებს ცვლილებებს, ყურადღებით შეაფასეთ ყველაფერი თქვენი მიზნების თვალსაზრისით.

მიიღეთ დრო

თუ აქამდე არ გივარჯიშებიათ, წონის დაკლების პირველ 2 კვირაში შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ სავარჯიშოებში მითითებული რაოდენობის გამეორებების 50%. თანდათან მიუახლოვდებით გამეორებების საჭირო რაოდენობას. ეს ნორმალური და სწორია. არ გადატვირთოთ სხეული.

დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა ოპტიმალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. უბრალოდ, ამ უკანასკნელს ოდნავ უფრო მაღალი ტემპი ექნება.

კარდიო

პირველ დღეს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სარბენ ბილიკზე 30 წუთის განმავლობაში ირბინოთ. დაიწყეთ ფეხით 5-10 წუთის განმავლობაში. პერიოდულად აჩქარეთ და ისევ შეანელეთ.

მოწინავე ინტერფეისის ტრენერები ამ მხრივ ძალიან მოსახერხებელია - ისინი შეიცავს სხვადასხვა პროგრამები, მათ შორის შესაცვლელი დატვირთვით. თქვენ არ გჭირდებათ ტემპის დაჩქარება ან შეცვლა. სიმულატორი ყველაფერს თავად გააკეთებს.

წყალი

არ მოუსმინოთ მათ, ვინც ამბობს, რომ ბევრი წყალი არ უნდა დალიოთ. ზედმეტი კილოგრამების დასაწვავად, დალევა აუცილებელია.

ყველა მამაკაცი ოცნებობს კარგი ფიგურის ქონაზე - ბევრი სპორტდარბაზშიც კი დარეგისტრირდება, იტანჯება ჭარბი წონის მოშორების იმედით. მაგრამ პროცედურის წარმატება პირველ რიგში დამოკიდებულია არა შრომისმოყვარეობაზე და არც საათებზე სავარჯიშო მანქანებზე, არამედ დარბაზში ვარჯიშის პროგრამაზე და შესაფერისი ვარჯიშების არჩევაზე.

ზოგიერთი ადამიანი რამდენიმე თვეს კვირაში 3-4-ჯერ ატარებს სავარჯიშო დარბაზში სიარულისას, დაღლილობის დონემდე მიიყვანს საკუთარ თავს, მაგრამ არასოდეს მიაღწევს მნიშვნელოვან პროგრესს. უმეტეს შემთხვევაში ეს ხდება ზუსტად იმიტომ არასწორი პროგრამაან მისი სრული არარსებობა. დიახ, ბევრს მიაჩნია, რომ წონის დაკლებისთვის მთავარია მძიმე ვარჯიში. მაგრამ ექსპერტებმა იციან, რომ თუ სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცის დარბაზში შემუშავებულია ფიზიოლოგიის მახასიათებლების გათვალისწინებით, წარმატების მიღწევა შესაძლებელია.

მამაკაცის წონის დაკლების თავისებურებები

ჭარბი წონის მოშორება მამაკაცისთვის - სწორი გამოსავალი. Ყველაფრის შემდეგ გამხდარი კაციაქვს ბევრი უპირატესობა მათთან შედარებით, ვისაც აქვს კანქვეშა ცხიმის მყარი რეზერვები:

• მიმზიდველობა საპირისპირო სქესის მიმართ;
• დაავადების რისკის შემცირება შაქრიანი დიაბეტი, ინსულტი, გულის შეტევა, ჰიპერტენზია;
• მაღალი გამძლეობა, შესანიშნავი ჯანმრთელობა;
• თავდაჯერებულობა.

ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია მამაკაცის სავარჯიშო დარბაზში შესაფერისი პროგრამით.

მამაკაცებისთვის ჭარბი წონის დაკლება უფრო ადვილია, ვიდრე ქალებისთვის. უფრო მეტიც, ეს აიხსნება ფიზიოლოგიით და არა პიროვნების პიროვნული თვისებებით.

დასაწყისისთვის, მამაკაცებში ცხიმი, ძირითადად, მუცლის არეში ილექება და არა თეძოებში, როგორც ქალებში. ფიზიკური დატვირთვით და ზომიერი კვებით, სწორედ ეს ცხიმი იწვება პირველ რიგში. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ მამაკაცმა თავი დაანება სპორტდარბაზში ვარჯიშს და დაბრუნდება ცუდი კვებაწონის მატება უფრო ნელა ხდება, ვიდრე მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებში.

ფოტო 1. Ჯანმრთელი სხეულიგამოიყურება მიმზიდველი და იძლევა ბევრ სარგებელს.

მუცლის ცხიმის დეპონირება (მომრგვალებული მუცელი) საფრთხეს უქმნის მფლობელს. კუჭი ახორციელებს ზეწოლას დიაფრაგმაზე, რის შედეგადაც გული იცვლის პოზიციას და ირღვევა სისხლის მიმოქცევა, იკლებს გამძლეობა და იზრდება ინფარქტის რისკი. ჭარბწონიანი მამაკაცებისთვის წონაში დაკლების საკითხი იმდენად მნიშვნელოვანია - ისინი რისკავს როგორც გარეგნობას, ასევე ჯანმრთელობას.

სიმსუქნის უარყოფითი მხარეები ამით არ მთავრდება. ჭარბი ცხიმი ორგანიზმში იწვევს ქალის სასქესო ჰორმონის, ესტროგენის სეკრეციის გაზრდას. შედეგად, მამაკაცი ხდება ზედმეტად ემოციური, გაღიზიანებული და მკერდი იწყებს ზრდას და ცვენას. გარდა ამისა, სისხლში ესტროგენის მატება იწვევს სპერმის მოძრაობის და სპერმის რაოდენობის შემცირებას. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს იწვევს მამაკაცის უნაყოფობას.

მაგრამ ეს პრობლემები შეიძლება მოგვარდეს. მამაკაცის სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გეგმის შედგენით, საკვების რაოდენობისა და კალორიული შემცველობის შემცირებით შეგიძლიათ მუცლის მოშორება. ამის შემდეგ, არ არის რთული თქვენი წონის კონტროლი - უმეტეს შემთხვევაში ისინი დაგეხმარებათ გარკვეული შეზღუდვებითქვენს დიეტაში, რათა შეინარჩუნოთ ფიგურა მრავალი წლის განმავლობაში.

ფოტო 2. მუშტებით აზიდვები ასწევს კუნთებს და წვავს მათ. ჭარბი წონა.

სპორტული დარბაზი მამაკაცებისთვის

მამაკაცის სპორტდარბაზში ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს - წონის დაკლებიდან ზედმეტი ცხიმის დაწვით გამძლეობის გაზრდამდე.

ეფექტური პროგრამავარჯიშები მამაკაცთა სპორტდარბაზში შედგენილია გამოცდილი ტრენერის მიერ. ის გაითვალისწინებს კონკრეტული ადამიანის ფიზიოლოგიურ თავისებურებებს და შეაფასებს ფიზიკური ვარჯიშიმისცეს რეკომენდაციები და მოკლე დროში დააბრუნოს ორგანიზმი ნორმალურ მდგომარეობაში. მაგრამ გამოცდილი ტრენერი- ფუფუნება, რომელიც არ არის ხელმისაწვდომი ყველა ადამიანისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ამიტომ, თქვენ თავად შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში.

უპირველეს ყოვლისა, უარი თქვით ვარჯიშებზე, რომლებიც გაძლევს საშუალებას ცალკეული ჯგუფებიკუნთები, მთელ სხეულზე სტრესის გარეშე. წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა არ მოიცავს მუშაობას ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე. მაგრამ მამაკაცის დარბაზში ვარჯიშისას ყოველთვის არის ვარჯიშები მაქსიმალური დატვირთვაკუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

ფოტო 3. შტანგით მუშაობა ხელის დაჭერაეხმარება კუნთების მასის აშენებას.

სავარჯიშოების საერთო ხანგრძლივობა მინიმუმ ერთი საათია. მთელი ამ ხნის განმავლობაში ადამიანი მოძრაობს. დაე, დატვირთვა იყოს მცირე, მაგრამ მუდმივი. იმუშაო სანამ კუნთები გტკივა ერთი წუთით და შემდეგ 10-20 წუთით დასვენება ვერაფერს მიაღწევს, თუნდაც ნახევარი დღე ვარჯიშობდე. წრიული ვარჯიში მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში კარგია წონის დაკლებისთვის. რა არის წრიული ვარჯიში? ბევრმა მოყვარულმა არ იცის ეს ტერმინი, მაგრამ ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია ცხიმების დასაწვავად.

წრიული ვარჯიშიარის აერობული და ძალოვანი ვარჯიშების კომპლექსი, რომელშიც დატვირთვა მონაცვლეობით ვრცელდება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე მიდგომებს შორის მინიმალური შესვენებებით. აჭერ წვერას, ნახევარი წუთის შემდეგ ფეხის დაჭერას აკეთებ, ბლოკზე რიგს ფართო ძალაუფლება, მოხარეთ ფეხები მანქანაზე, გაისწორეთ ხელები, დაამუშავეთ ჰანტელი თავის უკნიდან. ამის შემდეგ კეთდება მოკლე შესვენება (3-5 წუთი) და ციკლი მეორდება კიდევ ორ-სამჯერ. Ეს მხოლოდ სავარაუდო დიაგრამავარჯიშები მამაკაცებისთვის დარბაზში, მაგრამ ეს ცხადყოფს ზოგადი პრინციპი: ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ზედიზედ ორჯერ არ გამოიყენება.

ცხრილი, რომელიც აღწერს წრიული ვარჯიშის სავარჯიშო ციკლს

ტიპიური ძალების ვარჯიში სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის მოიცავს სამიდან ოთხ კომპლექტს. შტანგის დაჭერის 15-ჯერ შესრულება, ადამიანი ისვენებს სამიდან ხუთ წუთამდე, კუნთები აღდგება, აკეთებს ორ გამეორებას 10-15-ჯერ. ამის შემდეგ ის სხვა ვარჯიშზე გადადის. კარგი სტრატეგიათუ მიზანი არის ენერგიის დახარჯვა მაღალი დატვირთვაკუნთებზე. ისინი გაიზრდებიან, გახდებიან მძიმე და გამორჩეული. თუ მამაკაცს სურს წონაში დაკლება სპორტდარბაზში, მისი სხეული არ უნდა მოდუნდეს.

ფოტო 4. წრიული ვარჯიშის ციკლი მოიცავს ფეხის დაჭერას მანქანაზე.

წრიული ვარჯიშის დროს კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი ყოველთვის მუშაობს. მიდგომებს შორის დრო მინიმალურია - 30-60 წამი, რის შემდეგაც იწყება კიდევ ერთი ვარჯიში. სხეულს არ აქვს დრო დასვენებისთვის. მაგრამ საშიში გადატვირთვა არ არის. გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი გადადის სავარჯიშოებზე, რომლებიც მოიცავს ხელებსა და ფეხებს. როდესაც სავარჯიშო ციკლი დასრულდება, გულმკერდის კუნთებიდასვენება, გაუძლოს დატვირთვის მომდევნო ნაწილს დაზიანების საფრთხის გარეშე. იმუშავეთ ამ მეთოდის გამოყენებით პირველად დაღლილობის გარეშე - ერთი საათი, რამდენიმე თვის შემდეგ - უფრო დიდხანს. მუდმივი ვარჯიში კარგია ცხიმების წვისთვის. გავა ერთი-ორი თვე და სარკეში ჩახედვისას თავს ვერ იცნობთ. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ვარჯიშებიდა ტრენაჟორები. თუ მწვრთნელის გარეშე მუშაობ, ეფექტურობაზე მთელი პასუხისმგებლობა შენზეა.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

სავარჯიშო მოწყობილობა წონის დაკლებისთვის

Სანამ დაიწყებ ძირითადი ვარჯიშები, გააკეთეთ აერობული დათბობა. სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან რეგულარული ხტომის თოკი. სავარჯიშოების აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, ისინი უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ დატვირთვას. დამწყებ სპორტსმენს ხომ არ შეუძლია 10-15 წუთის განმავლობაში შტანგის აწევა ან ჰანტელების აწევა, მაგრამ შეუძლია ამავე დროს გაატაროს სავარჯიშო ველოსიპედით, პედლებით.

დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით – უნდა იაროთ, ირბინოთ, ხტუნოთ და თანდათან გაზარდოთ ტემპი. ეს მიიყვანს თქვენს სისხლს, ატონიზირებს თქვენს სხეულს და მოემზადება მომავალი ვარჯიშისთვის. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: თუ გახურების დროს არეულობთ, ვარჯიში წარმატებული არ იქნება. თუ სარბენ ბილიკზე დარბიხართ, დაიწყეთ სიარულით. გაზარდეთ სიჩქარე, სანამ არ მიაღწევთ კომფორტულ მაქსიმუმს. მთავარი კრიტერიუმიპირველი გაკვეთილები - ისიამოვნეთ პროცესით.

ფოტო 5. აერობული ვარჯიშიმჯდომარე სავარჯიშო ველოსიპედის ტარება აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

TO ეფექტური ტრენაჟორებიეხება სკამების პრესის სკამს. ტრენინგის ციკლიშეგიძლიათ დაიწყოთ ამით. დატვირთვა მოდისბიცეფსზე, მხრებზე, მკერდზე, ზურგზე. სკამი ასევე შესაფერისია ჰანტელის ასამაღლებლად - ვარჯიშის შესრულებისას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფიც მუშაობს.

ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშისთვის საჭიროა ჰიპერტენზიის აპარატი. ის ასევე იძლევა შესანიშნავ დატვირთვას მთელ სხეულზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ზედმეტი კილოგრამები.

ჰიპერექსტენზიის სპეციალიზებული აპარატები იდეალურია ზურგის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. გარეგნულად ისინი წააგავს დახრილ სკამს ფეხის საკეტით. აწევის კუთხის და სიმაღლის რეგულირება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები მოძრაობის იზოლაციის გამო, მიღწეულია სრული უსაფრთხოება და მოხერხებულობა. რაც უფრო მაღალია დუნდულები როლიკერის ზედა საზღვრის ზემოთ, მით უფრო ძლიერია დატვირთვა.

ჰორიზონტალური ზოლის სახლში დაკიდებით შეგიძლიათ მასზე ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება და ნებისმიერი რაოდენობით. მასზე ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დაძაბოთ მუცლის ყველა კუნთი - ზედა, ქვედა პრესადა გვერდითი.

რომაული სკამი - საიმედო საშუალებებიზურგისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და კალორიების დასაწვავად. მასზე კრუნჩხვები შესაფერისია დამწყებთათვის, რადგან ქვედა ზურგზე დატვირთვა ამ შემთხვევაში უფრო დაბალია - მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი ჩამოდის სკამიდან. ეს მნიშვნელოვანია დაბალი ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის - ჭარბი წონის დაკლება უფრო ხშირად სპორტული დარბაზებიისინი არიან ვინც მოდიან. დამწყები სპორტსმენი ერთი-ორი თვის კრუნჩზე გატარებით გააძლიერებს მენჯის და ზურგის კუნთებს, რათა გადავიდეს თავდაჯერებულ აწევაზე. მათთან ერთად კუნთებზე დატვირთვა უფრო დიდია, მაგრამ ეფექტურობაც იზრდება.

ფოტო 6. ვარჯიშები რომაული სავარძლის აპარატზე ხელს უწყობს მუცლის კუნთების განვითარებას

არ დაივიწყოთ ფეხის მოქნილობა-გაფართოების მანქანა. მასზე მუშაობით შეგიძლიათ ფეხის კუნთების მნიშვნელოვანი ნაწილის დამუშავება - წვივები, ხბოები, ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილი. მასზე ვარჯიშები შესაფერისია დამწყებთათვის. ფეხები, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს მძიმე წონადა თუნდაც მცირე ხნით ფეხით გაუძლონ დატვირთვას ვარჯიშისგან. თუ კუნთების განსაზღვრა ან ჭარბი წონის დაკლება თქვენთვის მნიშვნელოვანია, დაამატეთ ეს სავარჯიშო მანქანა თქვენს სიას.

ფეხის გაფართოების აპარატები მიმართავენ ძალას ოთხთავის კუნთებზე, ბარძაყის წინა მხარეს. სტაბილიზაციის კუნთები არ არის ჩართული მუშაობაში, რადგან მჯდომარე მდგომარეობაში არ არის საჭირო ძალისხმევა წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ხერხემლის დამაგრება მანქანაზე გამორიცხავს ზურგის დაზიანების შესაძლებლობას.

თუ ნამდვილად გსურთ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, იმუშავეთ ძველ სავარჯიშო აპარატებთან, რომლებიც დადასტურებულია სპორტსმენების თაობების მიერ. თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება არაფრის გაკეთების გარეშე, თუ თქვენ სერიოზული დაავადებები. პირველი სესიის დატვირთვები გადაჭარბებული მოგეჩვენებათ და ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა თქვენი მუდმივი თანამგზავრი გახდება. მაგრამ დამიჯერეთ, შედეგი გაამართლებს დაღლილობას.

მამაკაცებისთვის ვარჯიშის თავისებურებები

ქალისა და მამაკაცის თანასწორობის შესახებ ლოზუნგის პოპულარობის მიუხედავად, ფიზიოლოგიურად განსხვავებული სქესის წარმომადგენლები განსხვავდებიან. არ არსებობს სავარჯიშოები, რომლებსაც ეძახიან ექსკლუზიურად ქალი ან მამაკაცი. მაგრამ პროგრამა შედგენილია სქესის გათვალისწინებით.

ბევრი ქალი არ აქცევს ყურადღებას მამაკაცის ბარძაყებსა და ფეხებს. Ამავე დროს ძლიერი წინამხრები, ფართო ბეჭებიამოზნექილი მკერდი და ბრტყელი, შერბილებული კუჭიყველა შენიშნავს. სილამაზის ქალის სტანდარტი უზრუნველყოფს თხელი ხელები, გრძელი შერბილებული ფეხები, ძლიერი მომრგვალებული დუნდულოები. მამაკაცებს აქვთ მასიური ზედა ნაწილისხეული, ხოლო ქალები - ქვედა. მამაკაცებს აქვთ დიდი ძალა, ხოლო ქალები - გამძლეობა.

ფოტო 7. კუნთების აგება მამაკაცებსა და ქალებში განსხვავებულად ხდება

მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანია არა კუნთების აშენება, არამედ ჭარბი წონის მოშორება, არასოდეს არ უნდა უგულებელყოთ განსხვავება ფიზიოლოგიაში.

თუ მამაკაცს სურს იყოს ფორმა, სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს ზედა ნაწილისხეულები. მუცლისა და გულმკერდის კუნთების მათზე დატვირთვა ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის სწრაფად დაწვას. ეს არ ნიშნავს, რომ დაივიწყო ხტომა, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკიან სიმძიმეებით ცურვა - თქვენი ფეხებიც უნდა ამოტუმბოთ. უფრო მეტიც, სილამაზისთვისაც და კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობის უზრუნველსაყოფად - ამ შემთხვევაში უფრო სწრაფად შეძლებთ წონაში დაკლებას.

წონა და მიდგომების რაოდენობა. მამაკაცებს აქვთ მეტი ძალა და ნაკლები გამძლეობა. მათი ძვლები და მყესები უფრო ძლიერია. ამ მიზეზების გამო, ისინი უფრო ნაკლებ მიდგომას აკეთებენ, მაგრამ მაინც მოიპოვებენ მძიმე ტვირთი. დროს ძალის ვარჯიშიმამაკაცებს რეკომენდირებულია მძიმე წონის აწევა, 6-12 გამეორების გაკეთება. ქალები ერთსა და იმავე წონას ვერ აიტანენ - თხელი ძვლებიდა სუსტი კუნთებიისინი ამას არ გაუძლებენ. მაგრამ, აღება შესაფერისი დატვირთვა, მათ ადვილად შეუძლიათ 12-15 გამეორება, რაც შეაშინებს მამაკაცს.

ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით, თქვენ შექმნით სასწავლო პროგრამას, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.

ფოტო 8. ბ მამაკაცის ვარჯიშიჰანტელის პრესა აუცილებლად მოყვება.

სანიმუშო პროგრამა მამაკაცებისთვის

გამოცდილი სპორტსმენებიიცოდეთ რამდენი დახვეწილობა და ნიუანსია მამაკაცებისთვის წონის დაკლების პროგრამის შესაქმნელად, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველი შედეგიმოკლე დროში. შეგიძლიათ წინასწარ შეადგინოთ ნიმუშის პროგრამაცხიმის ინტენსიური წვისთვის.

Პირველი დღე:

1. მუშაობა დახრილი სკამი- კრუნჩები - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
2. წვერები წვერით - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;
3. ჰიპერექსტენზია - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
4. თავის აწევა ზედ საბურავით - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით;
5. მკერდის დაჭერა მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
6. ბიძგები უკან მდგარი სკამიდან - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
7. ფეხის დახვევა მანქანაზე - 4 კომპლექტი 20 ჯერ;
8. კვერთხის გაწევით ვიწრო ხელში- 4 კომპლექტი 20 ჯერ;

Მეორე დღე:

1. ფეხების აწევა საყრდენიდან - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
2. ლუნგები ჰანტელებით - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
3. დედლიფტი ჰანტელებით მუშაობისას - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
4. რიგები ჰორიზონტალური ბლოკით - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
5. ზედ შტანგას რიგები მდგარ მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 20-ჯერ;
6. ფართო დაჭერით ბიძგები - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით;
7. ფეხის დაგრძელება მანქანაზე - 4 კომპლექტი 20 ჯერ;
8. შტანგის კულულები - 4 კომპლექტი 20 გამეორებით;

ფოტო 9. სავარჯიშო დარბაზში დახრილ სკამზე სკამების პრესა

დღე მესამე:

1. იატაკზე გადახვევა - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
2. ფეხის პრესა მანქანაზე - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
3. ჰიპერტენზია - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
4. სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 15 ჯერ;
5. დახურეთ მჭიდრო რიგები ზედნადები საბურავით - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით;
6. სკამზე ასვლა დატვირთვით - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;
7. მხრებზე შტანგა მოხრილი - 4 კომპლექტი 15 გამეორებით;
8. ჰანტელი დაფრინავს მწოლიარე მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი 15-ჯერ;

ეს პროგრამა განკუთვნილია კლასიკური სამუშაოსთვის, რომელიც უზრუნველყოფს რამდენიმე მიდგომას. მაგრამ თუ წრიულ ვარჯიშს აირჩევთ, მასზე მუშაობა არ არის სირთულე. სავარჯიშოები ტარდება ერთი მიდგომით, ვარჯიშებს შორის მინიმალური შესვენებით - 1 წუთი. ციკლები უნდა გაიყოს 2-5 წუთიანი შესვენებებით. გაიმეორეთ ციკლი 4-ჯერ. პროგრამის შესწავლის შემდეგ დარწმუნდებით, რომ კუნთების ერთიდაიგივე ჯგუფების ვარჯიშები ერთმანეთს არ მოსდევს – მუწუკებზე, თეძოებზე, ზურგზე, მკერდზე, ხბოზე და ა.შ. სანამ დაასრულებთ ერთ ციკლს და მზად იქნებით ახლის დასაწყებად, თქვენს კუნთებს დასვენების დრო ექნებათ. წრიული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს, თუ თქვენი მიზანი ჭარბი წონის დაკლებაა. საათნახევარი ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენი ისვენებს 20-30 წუთის განმავლობაში. IN კლასიკური ტრენინგიკუნთების ხელახლა დატვირთვამდე მეტი დრო იხარჯება.

ფოტო 10. ფართო დაჭერით ლატის ამოღება ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით.

არ არის აუცილებელი უზარმაზარ დატვირთვებთან მუშაობა - უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიში გაჩერების გარეშე. ეს გარანტიას იძლევა სწრაფი წვამსუქანი

პროგრამა ასევე უნდა მოიცავდეს დათბობას. პირველი ვარჯიშის დაწყებამდე 10-15 წუთი გაატარეთ სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ხტომის თოკით მუშაობაზე.

დათბობა არის სხეულის ყოვლისმომცველი მომზადება მომავალი ფიზიკური აქტივობა. მანამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა ძალის ვარჯიში- ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი ეფექტური ტრენინგი, რაც იწვევს კუნთების ზრდის დაჩქარებას და დაზიანების რისკს. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, რომ არ გადახვიდეთ უკიდურესობამდე, საერთოდ არ მიატოვოთ გახურება, მაგრამ ასევე არ გადააქციოთ ის სრულფასოვან ვარჯიშად.

კვირაში სამი დღე ვარჯიში - შესაფერისი ვარიანტი. ზოგიერთი დამწყები სპორტსმენი, ჩქარობს გასინჯვას ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლეში, კვირაში 5-6 დღე ზედმეტად იტვირთება. მაგრამ ერთი ღამე არ არის საკმარისი გამოჯანმრთელებისა და ხელახლა გაცემისთვის მაქსიმალური შედეგი. Ამის გამო შემდეგი ვარჯიშიხდება ისეთი წარმატებული და პროდუქტიული, როგორც წინა. შედეგის გაუმჯობესების ნაცვლად, სპორტსმენი აღმოაჩენს, რომ გუშინდელ ვარჯიშებს ვერ ასრულებს. სხეულის დასვენება ორი დღის განმავლობაში, ვარჯიშების შესრულება სწორი ტექნიკადა არც ერთი ვარჯიშის გამოტოვების გარეშე მიაღწევთ სასურველ შედეგს.

ვარჯიშის მაგალითი ცხრილი

ნებისმიერ გონიერ ადამიანს ესმის, რომ ვარჯიში წარმატების ნაწილია. ჭარბი წონის მოსაშორებლად კი ვარჯიშის მიღმა უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე.

ფოტო 11. კუნთები, რომლებიც აქტიურდებიან ჰანტელების სკამზე დაჭერისას

Პირველ რიგში - ჯანსაღი ძილი. საკმარისი ძილის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მას კარგი შედეგიტრენინგი. ღამით ძალების აღსადგენად საჭიროა საკმარისი ძილი. გვიანობამდე და სამუშაოზე ადრე ადგომისას ადამიანები მოდიან ვარჯიშზე, რისთვისაც საკმარისი ძალა არ აქვთ. ერთ ადამიანს დასაძინებლად ექვსი საათი სჭირდება, მეორეს კი ცხრა. მოუსმინეთ საკუთარ თავს, რომ თავად გაიგოთ ეს მაჩვენებელი.

ამავდროულად, თუ სამსახურში რთული კვირა გქონდათ, არ გამოტოვოთ ვარჯიში. დრო და ენერგია გეწურებათ? შეეცადეთ იმუშაოთ სქემის მიხედვით, შეასრულოთ ერთი მიდგომა ან ციკლი ერთდროულად, ნაცვლად სრული პროგრამა. თქვენი კუნთები იქნება კარგ ფორმაში, არ დაკარგავთ ფორმას და შემდგომი ვარჯიშის დროს არ მოგიწევთ ყველაფრის ნულიდან დაჭერა.

მაღალი მოთხოვნებიასევე გამოიყენება კვებისთვის წონის დაკლებისთვის. შექმენით თქვენი საკუთარი კვების გეგმა. არ წაიკითხოთ წიგნები წარმატებული ბოდიბილდერებისგან. თქვენი ამოცანაა არა წონის მომატება, არამედ მისი დაკლება და კვება, ხალხისთვის შესაფერისივისაც კუნთების მთების შეძენა სურს, არ არის თქვენთვის შესაფერისი.

ფოტო 12. სრული ძილი- ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი კომპონენტი

გამორიცხეთ რაციონიდან:

• შემწვარი და ცხიმიანი საკვები;
• ფქვილის პროდუქტები (დატოვეთ ქატო და შავი პური, მაგრამ გონივრული რაოდენობით);
• ყველა სახის ტკბილეული;
• მე მივდივარ მყისიერი მომზადება;
• ჩვეულებრივი გვერდითი კერძები (მაკარონი, ბარდა, კარტოფილის პიურე) - შეცვალეთ ისინი დაბალკალორიული ჩაშუშული ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით;

ვარჯიშის დროს არ დალიოთ ალკოჰოლი - უალკოჰოლო ლუდის ჩათვლით.

ფოტო 13. ერთი მკლავიანი ჰანტელის რიგის ვარჯიშის სქემა მამაკაცებისთვის.

მუდმივი საკვები პროდუქტები:

• ახალი ბოსტნეულიდა ხილი;
• უცხიმო ყველი, ხაჭო;
• ზღვის პროდუქტები;
• წითელი მჭლე ხორცი;
• შვრიის ფაფა, წიწიბურა;
• თხილი.

ფოტო 14. სპორტსმენები ძალას იღებენ ცილებისა და ბოჭკოებისგან, რომლებიც უხვადაა ბოსტნეულში.

ვარჯიშის წინ უნდა მოერიდოთ საჭმლის მიღებას. მაგრამ მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის მეტი მწვანე ჩაის დალევა მისაღებია.

ვარჯიშის შემდეგ თქვენი მადა იღვიძებს, მაგრამ პირდაპირ ლანჩზე არ წახვიდეთ. თუ შიმშილის გადატანა გაგიჭირდებათ, მიირთვით რაიმე დაბალკალორიული და არც ისე ტკბილი - ვაშლი ან თხილი.

Თუ შენი მთავარი მიზანითუ გსურთ წონაში დაკლება, ნუ მიირთმევთ კალორიულ რამეს მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში. თქვენ დაასრულეთ ვარჯიში, მაგრამ ცხიმის წვა გრძელდება რამდენიმე საათის შემდეგ.

ფოტო 15. Ლამაზი სხეულიდა ცხიმის მინიმალური რაოდენობა კომპეტენტური ვარჯიშის მუდმივი შედეგია.

Შემაჯამებელი

როგორც ხედავთ, ჭარბი წონის მოშორება ადვილი არ არის, მაგრამ რთული ქმედებები - სათანადო კვება, ღრმა ძილიდა სიმულატორზე მუშაობა - საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. შეიძლება მოგიწიოთ მრავალი თვის დახარჯვა სასწორის რიცხვის შემცირებაზე. მოთხოვნების დაკმაყოფილებით თვეში 4-6 კილოგრამს დაიკლებთ - მაქსიმუმ ექვსი თვის შემდეგ თავს მოიყვანთ დიდი ფორმაგამძლეობის გაზრდა, ძლიერი კუნთების ამოტუმბვა.