სტეპერის ვარჯიშები სახლში შედეგია. როგორ ვივარჯიშოთ სიმულატორზე მაქსიმალური ეფექტურობით

სტეპერი არის სპეციალური სიმულატორი, რომლითაც თქვენ სიმულაციას უკეთებთ კიბეებზე ასვლას. საიდუმლო არ არის, რომ ასეთი აწევა ძალზე სასარგებლოა ფეხებისა და დუნდულოების კუნთებისთვის და თუ სწრაფი ტემპით ვარჯიშობთ, წონას კარგად არეგულირებთ. განსაკუთრებით მოსახერხებელია ის მოდელები, რომლებსაც აქვთ სპეციალური სახელურები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ხელები ფეხების პარალელურად.

გეხმარებათ სტეპერი წონის დაკლებაში?

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, წონის დაკლებისთვის სტეპერზე ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია. ფაქტია, რომ კიბეებზე ასვლა კარდიო დატვირთვაა, ე.ი. დატვირთვა, რომელიც აიძულებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას განსაკუთრებით აქტიურად იმუშაოს. შედეგად, სხეულის ყველა უჯრედის კვება უმჯობესდება, კალორიების მოხმარება აჩქარებს და, შედეგად, აქტიურდება ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლის პროცესი.

არის სტეპერი ეფექტური წონის დაკლებისთვის?

გასათვალისწინებელია, რომ თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება სტეპერით საკმაოდ სწრაფად, იმ პირობით, რომ ივარჯიშოთ ან 15-20 წუთის განმავლობაში, მაგრამ ყოველდღე, ან კვირაში 3-5-ჯერ, მაგრამ ერთდროულად 30-40 წუთის განმავლობაში. თუ დროდადრო ვარჯიშობთ, კვირაში 2-ჯერ და მეორეს არცერთს, მაშინ შედეგს ვერ ელით. მხოლოდ მუდმივი ვარჯიში მოაქვს კარგ შედეგს. ხშირი ვარჯიშით წონაში კლებას 1-3 კვირაში დაიწყებთ.

სტეპერის ეფექტის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა შეზღუდოთ საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს "სწრაფ" ენერგიას და კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების განვითარებისა და აღდგენისთვის აუცილებელ ცილებზე. პროტეინებში შედის ყველა სახის ხორცი, თხილი, რძის პროდუქტები, კვერცხის ცილა და ყველა პარკოსანი. ეს საკვები რაც შეიძლება ხშირად უნდა მიირთვათ. მაგრამ თქვენ უნდა მოერიდოთ მარტივ ნახშირწყლებს:

• შაქარი, ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი, შოკოლადი;
• ფქვილის პროდუქტები, ცომეული, პელმენი, მაკარონი;
• სწრაფი კვება და სოდა.

დიეტის ამ გზით მორგებით წონაში საკმაოდ სწრაფად დაიკლებთ - კვირაში 1-1,5 კგ. გარდა ამისა, წონის დაკლების ასეთი სისტემა უზრუნველყოფს, რომ თქვენი წონა არ დაბრუნდეს, რადგან ის ორგანულად და თანდათანობით გადის.

როგორ დავიკლოთ წონა სტეპერზე?

სტეპერზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში, თუ თქვენ იყიდით ერთს. თუ იცით, რომ არ ხართ ძალიან თანმიმდევრული და შეიძლება უარი თქვათ ვარჯიშზე, აზრი აქვს, რომ დაიწყოთ სავარჯიშო დარბაზში გაწევრიანებასთან ერთად და მხოლოდ ამის შემდეგ იყიდოთ მანქანა თქვენი სახლისთვის - თუ, რა თქმა უნდა, გადაწყვეტთ, რომ ეს ნამდვილად გიხდება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სპორტული ტანსაცმელი და მაღალი ხარისხის ფეხსაცმელი დარტყმის შთანთქმით. ჩაიცვით აღჭურვილობა ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დაწყებისას! სახლშიც რომ ივარჯიშოთ, ეს უნდა იყოს როგორც ფიტნეს კლუბში სრულფასოვანი ვარჯიში - სპეციალური ტანსაცმლის გამოყენება, ბოლოს შხაპის მიღება და ა.შ.

წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია ასევე დაიცავით დიეტა. კვებაზე უარი უნდა თქვათ ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე, ხოლო შემდეგ 1,5 საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ, მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა უცხიმო კეფირი - ეს დაგეხმარებათ კუნთების უფრო სწრაფად აღდგენაში და ლამაზი ფორმისა და ელასტიურობის მოპოვებაში. ასეთ ტრენინგში მთავარია გაკვეთილების რეგულარობა, რაც შედეგის მიღწევის მთავარი პირობაა.

წონის დაკლების სტეპერი დადებითად განსხვავდება სხვებისგან იმით, რომ მისი მრავალი ვერსია (გარდა, შესაძლოა, მინი სტეპერისა) საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სხეულის ყველა კუნთი ერთდროულად, რაც უზრუნველყოფს ცხიმის ერთგვაროვან მოცილებას და ყველა ქსოვილის ერთგვაროვან ტონუსს. . ძირითადი დატვირთვა ნაწილდება ფეხებზე, მაგრამ სიმულატორის დიზაინის გამო არ არსებობს მუხლების ან ტერფის სახსრების დაზიანების შანსი, როგორც, მაგალითად, სირბილის დროს.

სტეპერი მიეკუთვნება კარდიო აპარატურის კატეგორიას, ამიტომ მასზე ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ სხეულის ლამაზი ფორმების მიღწევაში, არამედ ჯანმრთელობისა და ახალგაზრდობის შენარჩუნებაში.

სტეპერის ეფექტურობის გადაჭარბება რთულია, რადგან ამ სიმულატორზე ვარჯიშების წყალობით ძლიერდება გულის კუნთი, იზრდება კუნთების ტონუსი და უმჯობესდება სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ფუნქციონირება.

ასევე შეუძლებელია არ აღვნიშნოთ სტეპერის განსაკუთრებული ეფექტურობა გლუტალური კუნთებისა და თხელი ფეხების მიღწევაში. სულ რაღაც 1-2 თვიანი ვარჯიშის შემდეგ სტეპერის ეფექტურობა შესამჩნევი გახდება უფრო ელასტიური და დაჭიმული კუნთების სახით.

სტეპერის ეფექტურობა ცელულიტთან ბრძოლაში აშკარაა. სიმულატორზე 30-40 წუთის ვარჯიშის შემდეგ სისხლი სწრაფად იწყებს მოძრაობას და ათბობს სხეულს. ასეთ გახურებულ მდგომარეობაში ორგანიზმი ბევრად უკეთ ითვისებს ნებისმიერ კრემს, რაც საგრძნობლად ზრდის ანტიცელულიტური და მკვებავი კრემების გამოყენების ეფექტურობას.

სტეპერებზე რეგულარული ვარჯიშის წყალობით ნერვული სისტემა უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, რითაც სხეული უფრო გამძლე ხდება სტრესის მიმართ.

ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ სტეპერის ეფექტურობას წონის დაკლებისთვის. აერობული ვარჯიში ახდენს ორგანიზმში სხვადასხვა სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, მათ შორის მეტაბოლიზმს და ეს ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.

სტეპერი - მისი გამოყენების უკუჩვენებები

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გაარკვიეთ რა ტიპის სტეპერები არსებობს და აქვს თუ არა ამ სიმულატორს რაიმე უკუჩვენება. მიუხედავად იმისა, რომ სტეპერის სავარჯიშო მანქანა ისეა შექმნილი, რომ მუხლის სახსარზე დატვირთვა მინიმალური იყოს, თუ სახსრების დაავადებები გაქვთ, მასზე ვარჯიშები სიფრთხილით მოეკიდეთ.

ვინაიდან სტეპერზე ვარჯიში ხერხემალზე სტრესს აყენებს, ვარჯიში უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც ამ სფეროში სერიოზული პრობლემები აქვს. ასევე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია, თუ გაწუხებთ რაიმე გულის ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადება. ამ შემთხვევაში, მასზე სწავლება შეიძლება შეზღუდული იყოს.

ამ სიმულატორზე ვარჯიშის მთავარი უკუჩვენებაა ფილტვების ქრონიკული დაავადებები და პნევმონიის მწვავე სტადიები. უკუჩვენებად ასევე შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა თრომბოფლებიტი, დიაბეტი, ჰიპერტენზია, რადიკულიტი და ორთოპედიული დაავადებები.

კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები და თუ ექიმი ვარჯიშის საშუალებას მოგცემთ, ფრთხილად იყავით.

სტეპერები - ვარჯიშის სარგებელი

სტეპ მანქანაზე ვარჯიშის ეფექტურობა პირველ რიგში სასარგებლოა დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების გასაძლიერებლად, მაგრამ შეიძლება ჩაერთოს უკანა და მუცლის კუნთები. როგორც ზემოთ განვიხილეთ, ის ძალზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, ეს კარდიო აპარატი აძლიერებს ორგანიზმის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს.

• სტეპერზე რეგულარული ვარჯიში ავარჯიშებს დუნდულოების, ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს;
• ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ის ეფექტურად წვავს ზედმეტ კალორიებს;
• სტეპერის სარგებელი არის გამძლეობისა და სტრესის წინააღმდეგობის გაზრდა;
• ფიგურა გახდება მორგებული და მოხდენილი.
• გარდა ამისა, უფრო მაღალ დონეზე, ბალანსის სტეპერზე ვარჯიშები ავითარებს კოორდინაციას და წონასწორობას.
• ასევე, სტეპერზე ვარჯიშები სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, როგორიცაა მძლეოსნობა, თხილამურები, ფეხბურთი, ალპინიზმი და სხვა, კუნთოვანი სისტემის ვარჯიშისთვის.

შეჯამებით, შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ სტეპერის ეფექტურობა უდაოა. მათზე ვარჯიში საგრძნობლად აუმჯობესებს ფიზიკურ მდგომარეობას, ავითარებს ძალასა და გამძლეობას. და თუ უკუჩვენებები არ გაქვთ, ივარჯიშეთ და სტეპერის სარგებელი აშკარა გახდება თქვენთვის და თქვენი საყვარელი ადამიანებისთვის.

აერობული ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ წონის დაკლებაში და აუმჯობესებს გულის და ფილტვების ფუნქციას, სულ უფრო პოპულარული ხდება ამ დღეებში. მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სპორტდარბაზში სიარული, აუზზე სიარული ან ველოსიპედით სიარული ან ცეკვა. ეს ჯერ არ არის ნერვიულობის მიზეზი!

დღეს ჩვენ შეგვიძლია წარმატებით ვივარჯიშოთ სახლში. და სტეპერი ამაში დაგვეხმარება. მოდით გავარკვიოთ რა არის და როგორ გამოიყენება წონის დაკლებისთვის.

სტეპერი და მინი სტეპერი - არის განსხვავება?

სტეპერი და მინი სტეპერი კლასიფიცირდება როგორც კარდიო ან აერობული სავარჯიშო აღჭურვილობა. აერობული ვარჯიშები არის მოძრაობები, რომლებიც მეორდება გარკვეული რიტმით ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ეს იყენებს კუნთების ბევრ ჯგუფს.

სტეპერის მუშაობის პრინციპი შეიცავს მის სახელს: ინგლისურიდან. "ნაბიჯი" - ნაბიჯი. ამ სიმულატორზე ვარჯიში მიმდინარეობს აღმავალი მოძრაობით სიარულის იმიტაციის სახით. თითქოს კიბეებზე მიდიხარ. კიბეებზე ასვლა უკვე დიდი ხანია აღიარებულია, როგორც კუნთების გამაგრებისა და ცხიმების დაწვის ეფექტური ვარჯიში.

სტეპერის მოწყობილობა საკმაოდ მარტივია: ეს არის მანქანა ორი პედლით. მაგრამ სიმულატორის აღჭურვილობიდან გამომდინარე, მისი ფასიც გაიზრდება. ყველაზე მარტივი და იაფი არის მინი სტეპერები. ისინი ძალიან კომპაქტურია, იკავებს მცირე ადგილს და იწონის ძალიან ცოტას (ზოგიერთი ნიმუში 10 კგ-ზე ნაკლებია). ამიტომ, მათი გამოყენება მარტივი იქნება ძალიან პატარა ბინაშიც კი. ეს სავარჯიშო მანქანა შეიძლება მოხერხებულად დაიმალოთ საწოლის ქვეშ ან წაიყვანოთ თქვენთან ერთად მოგზაურობაში.

მთავარი განსხვავებაგანსხვავება მინი სტეპერსა და თავად სტეპერს შორის არის ის, რომ მინი არ არეგულირებს დატვირთვას და შედგება მხოლოდ პედლებისაგან და მექანიზმისგან, რომელიც მოძრაობს მათ. არსებობს მოდელები ხელებისთვის ექსპანდერებით.

სტეპერს, თავის მხრივ, აქვს რეგულირებადი დატვირთვის ინსულტი და ხშირად აღჭურვილია კომპიუტერით პროგრამების დიდი არჩევანით, პულსის სენსორით, ნაბიჯების რიტმის და მათი სიხშირის რეგულირებით და დამწვარი კალორიების მრიცხველით. ასეთ სიმულატორს აუცილებლად ექნება ბერკეტები ან მოაჯირები. ზოგიერთი მოდელი იმდენად დიდი და მოწინავეა, რომ მხოლოდ სპორტული დარბაზებში გამოიყენება.

სტეპერები გამოირჩევიან არა მხოლოდ დატვირთვის რეგულირებით, არამედ აპარატის მუშაობის პრინციპის მიხედვით:

• ურთიერთდამოკიდებული პედლებიანი მოგზაურობით- მანქანა დაწყვილებულია: როდესაც ერთი ფეხი ჩამოშვებულია, მეორე ძალისხმევის გარეშე ამოდის პედლებზე. ეს ტიპი უფრო ხელმისაწვდომია, მაგრამ უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს სახსრებს, რაც ყოველთვის არ არის მისაღები.
• დამოუკიდებელი პედლებით– სახსრებზე დატვირთვა მცირდება, მუშაობაში სტაბილიზატორის უფრო დიდი რაოდენობაა ჩართული. მარტივად რომ ვთქვათ, როდესაც სტრესს აყენებთ ერთ ფეხზე, ეს გავლენას ახდენს მეორეზე კუნთების მუშაობაზე. ტრენინგის ეფექტურობა ამ შემთხვევაში იზრდება.

ორივე ფეხის ეფექტურად მუშაობისთვის უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ მეორე ტიპის სავარჯიშო აღჭურვილობას. ამ შემთხვევაში, თითოეულ ფეხზე დატვირთვა შეიძლება ინდივიდუალურად შეირჩეს. ხოლო მკლავებისთვის განკუთვნილი ბერკეტები საშუალებას მოგცემთ დატვირთოთ და დაამუშავოთ მხრის სარტყელიც.

სტეპერის სარგებელი ჭარბ წონასთან ბრძოლაში

ბევრ ქალს აინტერესებს შემდეგი კითხვა: "დავიკლები წონაში ამ აპარატზე ვარჯიშით?" პასუხი ნათელია - დიახ! მაგრამ ექვემდებარება რეგულარულ და სწორ ვარჯიშს.

ამ ტიპის სავარჯიშო აღჭურვილობის უპირატესობები სპეციალურად წონის დაკლებისთვის მდგომარეობს მოქმედების პრინციპში.

ვარჯიშის დროს მოძრაობთ, ფეხებს დუნდულებიდან კოჭებამდე ასხამთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვის ინტენსივობა. მუცლის კუნთებიც ტუმბოს, იმ პირობით, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდება. მოაჯირიანი მოდელები ამუშავებენ მკლავების, მკერდისა და ზურგის კუნთებს.

კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი უპირატესობა წონის დაკლებისას არის გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა. ანტიცელულიტურ საშუალებებთან ერთად ასეთი ვარჯიში ძალიან ეფექტურია საძულველი ფორთოხლის ქერქის წინააღმდეგ ბრძოლაში. პრობლემურ ადგილებში უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ჩნდება სასიამოვნო ჩხვლეტის შეგრძნება და ჭარბი სითხე გამოდის გარეთ. შედეგად, ცელულიტის წარმონაქმნები ნაკლებად შესამჩნევი ხდება, უთანასწორობა იშლება და კანი უფრო გლუვი ხდება.

ზოგადად, შეგვიძლია გამოვყოთ შემდეგი სტეპერის უპირატესობებიწონის დაკლებისთვის:

სტეპერის ნაკლოვანებები. სტეპერზე ვარჯიშის დროს წონის დაკლების თავისებურებები.

ნებისმიერი სხვა ტიპის სავარჯიშო მანქანის მსგავსად, სტეპერს ასევე აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები. Მათ შორის:

• მინი სტეპერი - სიმულატორი დამწყებთათვის. უფრო მომზადებული სპორტსმენებისთვის, დატვირთვა უბრალოდ არ არის საკმარისი.
• მინი სტეპერი ავითარებს მხოლოდ ფეხებს, სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენების გარეშე
• მუხლის სახსრების გადატვირთვა
• ვარჯიშის ერთფეროვნება
• სტატიკური დატვირთვის მაღალი ელემენტი (მოძრაობების ინტენსივობის გარეშე)
• წონის დაკლების შედეგების მიღწევის ხანგრძლივობა

მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სტეპერით წონაში არ დაიკლებთ. ამ ტიპის სავარჯიშო მოწყობილობა ასევე განკუთვნილია წონის დაკლებისთვის. მაგრამ თქვენ მიაღწევთ უფრო დიდ ეფექტს სხეულის ზოგადი გაძლიერების, ფეხების და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვის თვალსაზრისით.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, გაცილებით მეტი დრო მოგიწევთ ვარჯიშზე. გაითვალისწინეთ თქვენი გაკვეთილების ხანგრძლივობა და მეთოდური ბუნება. თუ არ გაქვთ წონაში დაკლების მიზანი სასწრაფოდ, ამ ტიპის სავარჯიშო მოწყობილობა იდეალურია თქვენთვის. ამავდროულად, შეგიძლიათ ცელულიტისგან თავის დაღწევა.

სტეპერზე ვარჯიშისას გაითვალისწინეთრომ 30 წუთში დაკარგავთ დაახლოებით 250-300 კალორიას. დაუკავშირეთ ეს ფაქტი თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას დღეში.

შეიძლება დაგჭირდეთ დიეტის კორექტირება. შემდეგ კი პირველი შედეგები გამოჩნდება დაახლოებით ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ, კიდევ ერთხელ, ღირს ვარჯიშის სიხშირისა და ინტენსივობის გათვალისწინება.

სწორი სტეპერის არჩევა

სტეპერი სახლის გამოყენებისთვის

თუ ამ ტიპის სავარჯიშო მანქანის შეძენას გადაწყვეტთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკითხის შემდეგი ასპექტები:

1. რამდენი ადგილი შეგიძლიათ დაუთმოთ სტეპერს: თქვენი ასისტენტის ზომა ამაზე იქნება დამოკიდებული (თუ ბინა ძალიან პატარაა, მინი სტეპერი ყოველთვის იმუშავებს).
2. ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია მოქმედების პრინციპი.თუ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შეზღუდვების გარეშე, უპირატესობა მიანიჭეთ სტეპერს დამოუკიდებელი პედლებიანი მოგზაურობით. კლასების ეფექტურობა გაცილებით მაღალი იქნება. თუმცა ფასიც შესაბამისად გაიზრდება.
3. ყურადღება მიაქციეთ ჩაშენებულ ელექტრონულ მოწყობილობებს. ზუსტად გადაწყვიტეთ რა პარამეტრები დაგჭირდებათ (პულსი, კალორია, ვარჯიში და ა.შ.) და რის გარეშე შეგიძლიათ გააკეთოთ. სთხოვეთ მენეჯერს გაჩვენოთ როგორ მუშაობენ.
4. სავარჯიშო პროგრამების ნაკრები, ბოთლების სადგამები, LCD მონიტორი - ყველა ეს ლამაზი ვარიანტი მნიშვნელოვნად ზრდის სიმულატორის ღირებულებას. გადაწყვიტეთ გჭირდებათ თუ არა და მზად ხართ თუ არა ზედმეტი გადაიხადოთ.

სტეპერის სასწავლო პროგრამები

ნებისმიერ სიმულატორზე ვარჯიშის წინაპირობაა ორი ფაქტორი:

1. სისტემატურობა
2. მეთოდოლოგია

წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნახოთ შედეგი. თქვენი სწავლის სისტემატურობა მთლიანად დაფუძნებულია თქვენს ნებისყოფაზე. მაგრამ მოდით ვისაუბროთ მეთოდოლოგიაზე უფრო დეტალურად. არსებობს ვარჯიშის უამრავი ვარიანტი, როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

სტეპერზე ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, თქვენ უნდა იცოდეთ მასთან მუშაობის ტექნოლოგიური ასპექტი.

სტანდარტული ნაბიჯი:ჩვენ სხეულს ვინარჩუნებთ პირდაპირ და ვდგამთ ნაბიჯს, როგორც კიბეებზე ასვლა. შეგიძლიათ გააკეთოთ მოძრაობები პედლების ბოლომდე დაჭერის გარეშე, სწრაფი ტემპით. ამავდროულად ძლიერდება დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები. გამძლეობის ვარჯიში.

ნახევარი გაჩერება:სხეული სწორია, მაგრამ არასრული ფეხით ვასვენებთ პედლებს. ჩვენ ვდგამთ პატარა და სწრაფ ნაბიჯებს პედალის ბოლომდე დაჭერის გარეშე. ძლიერდება ბარძაყისა და ხბოს კუნთები.

მძიმე ნაბიჯი:სხეულს წინ ვხრით (თითქოს მოჭიდავე პოზაშია გაყინული), სრულ ფეხებს ვაყრით პედალებს, ნელა, ძალისხმევით ვიჭერთ მათ. ეს ვარჯიში ზრდის დატვირთვას დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებზე.

სხვადასხვა ამოცანებისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ტრენინგის სხვადასხვა ვარიანტი.

გამძლეობის გასაზრდელად, ჩვენ ვცვლით სამივე ვარჯიშს, ვამატებთ დატვირთვას. თითოეულს ვასრულებთ 2-3 წუთის განმავლობაში. პულსი - არაუმეტეს 90% ინტენსივობით.

წონის დაკლებისა და კუნთების ტონუსის შენარჩუნებისას - დამწყებთათვის კვირაში 2-3 ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში, გამოცდილებისთვის - კვირაში 3-4 ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში. პულსის ინტენსივობა ორივე შემთხვევაში არის 55-70%.

1 კვირა – 3 გაკვეთილი	მე-2 კვირა – 3 გაკვეთილი
ვარჯიში - 2 წუთი	ვარჯიში - 3 წუთი
ტანვარჯიში - 1 წუთი	ტანვარჯიში - 1 წუთი
ვარჯიში - 2 წუთი	ვარჯიში - 3 წუთი
ტანვარჯიში - 1 წუთი	ტანვარჯიში - 1 წუთი
ვარჯიში - 2 წუთი	ვარჯიში - 2 წუთი

კვირა 3 – 3 გაკვეთილი	მე-4 კვირა – 3 გაკვეთილი
ვარჯიში - 4 წუთი	ვარჯიში - 5 წუთი
ტანვარჯიში - 1 წუთი	ტანვარჯიში - 1 წუთი
ვარჯიში - 3 წუთი	ვარჯიში - 4 წუთი
ტანვარჯიში - 1 წუთი	ტანვარჯიში - 1 წუთი
ვარჯიში - 3 წუთი	ვარჯიში - 4 წუთი

სხეულის ადაპტაციის შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 2-3-ჯერ (20-30 წუთი), 30-60 წუთი კვირაში 2-ჯერ ან ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში. ეს ვარიანტი ყველაზე ეფექტური აღმოჩნდა.

სტეპერზე ვარჯიშის უკუჩვენებები

სტეპერზე ვარჯიში უკუნაჩვენებია ორთოპედიული დაავადებების, თრომბოფლებიტის, პნევმონიის მწვავე სტადიების ან რადიკულიტის დროს.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ქვედა სასუნთქი გზების დაავადებების, დიაბეტის და ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებს. თუ ექიმმა დაამტკიცა პაციენტის გადაწყვეტილება სტეპერზე ვარჯიშის შესახებ, ვარჯიშის დროს ფრთხილად უნდა იყოთ.

სტეპერი თუ სავარჯიშო ველოსიპედი?

თუ არ დაგისახავთ მიზნად, სასწრაფოდ დაიკლოთ ზედმეტი წონა, გაქვთ ზედმეტი დრო ხელზე, ან გსურთ შეიძინოთ არც ისე ძვირი და მოცულობითი აღჭურვილობა, სტეპერი იდეალურად მოერგება ამ კრიტერიუმებს.

მასზე ვარჯიშის ეფექტურობა, რა თქმა უნდა, უფრო მაღალია. მაგრამ სავარჯიშო ველოსიპედი ფასით და ზომით ჩამორჩება: ის გაცილებით ძვირი დაგიჯდებათ და დიდ ადგილს დაიკავებს თქვენს ბინაში.

• ტრენინგის რეგულარულობა
• ვარჯიშის სწორი ტექნიკა
• ვარჯიშიდან სწორი შესვლა და გამოსვლა: შესვლა – გახურება, გასვლა – სუნთქვის ვარჯიშები
• გულისცემის კონტროლი (ოპტიმალური ვარიანტი გამოითვლება ფორმულით - 180 - ასაკი. ეს არის მეთოდი, რომელსაც ბევრი სპორტული ექიმი აღიარებს.)
• სწორი პოზა და ფეხის პოზიცია პედალზე

გამარჯობა მეგობრებო! ვფიქრობდი, რა თემა დამეყენებინა სტატიისთვის, რათა ის ეხებოდეს მანქანაზე კარდიო ვარჯიშებს და ამავდროულად გაკვეთილები ხელმისაწვდომი ყოფილიყო ყველა სხვადასხვა ფიზიკური დონის ადამიანებისთვის, თუნდაც მათთვის, ვინც ნულიდან იწყებს. აღმოჩნდა, რომ სტეპერზე ვარჯიშები ძალიან საინტერესო რამ არის და სტეპერზე ვარჯიშის ეფექტი განხილვის ღირსია. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ ამ ტიპის სიმულატორზე და რა სავარჯიშოების შესრულება შეიძლება მასთან. ბევრი სასარგებლო რამ მოვამზადე თქვენთვის. წადი!

სტეპერი არის კარდიო სავარჯიშო აპარატის ტიპი, რომელიც მიბაძავს ადგილზე სიარულს. ნაბიჯები გადადგმულია პედლების მექანიზმის წყალობით. ეფექტი მოგვაგონებს კიბეებზე ასვლას, მაღლა აწეული ფეხებით და ფეხებზე დატვირთვით. ბევრი მოდელი აღჭურვილია მოაჯირებით. სტეპერი ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას ბევრი კალორიის დაწვით.

სტეპერი არის სხეულის ქვედა ნაწილის სიმულატორი, ანუ დატვირთვა ძირითადად ფეხებზე მოდის. ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა სახსრების, ლიგატების დამუშავებისთვის, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და ქვედა ტანიდან ლიმფის ნაკადის სტიმულირებისთვის ფეხის კუნთების შეკუმშვით.

სტეპერი იყენებს შემდეგ კუნთებს:

• მუხლის და ბარძაყის მომხრელები და ექსტენსორები.
• ოთხთავიანი.
• ორთავიანი.
• გვერდითი და მედიალური ფართო.
• ნახევრად მემბრანული.
• ნახევრადტენდენოზი.
• Gluteus maximus, medius და minimus.
• ხბო.
• სოლეუსი.
• ფეხები.

უპირატესობა, რასაც პირველ რიგში ვიტყოდი, არის სიარულის ბუნებრიობა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ნებისმიერ დონეზე, ნებისმიერ ასაკში და მდგომარეობაზე, თუნდაც რეაბილიტაციაში ტრავმებისა და დაავადებების შემდეგ.

სტეპერი ეფექტურია ფეხის ყველა კუნთის, ისევე როგორც ბირთვის ამოტუმბვისთვის, სიმულატორის მოდელის მიხედვით. მისი დახმარებით შეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები და გაზარდოთ მთლიანი ორგანიზმის გამძლეობა, განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია და ანაზღაუროთ მჯდომარე ცხოვრების წესი.

საინტერესოა, რომ სავარჯიშო მანქანა საშუალებას გაძლევთ გადაჭრათ „ზარმაცი“ ნაწლავების პრობლემა, რადგან სიარულის დროს ის ნაზად სტიმულირდება. რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ ყაბზობას და კოლიტს და თქვენი იმუნური სისტემა გაძლიერდება ნაწლავების ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გამო.

სავარჯიშოების შერწყმით ფეხის მასაჟთან და ტანის შეფუთვასთან ერთად, შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ცელულიტი. ამ შემთხვევაში სავალდებულო დამატება იქნება დაბალკალორიული დიეტა. ზომიერი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები შეამცირებს მოცულობას პრობლემურ ადგილებში.

ამ ტიპის სავარჯიშო აღჭურვილობის საშიშროების შესახებ ცოტა რამ სმენია, მაგრამ ის არსებობს. როგორც ყოველთვის ხდება, არასწორად გამოყენების შემთხვევაში ორგანიზმისთვის ზიანის რისკი არსებობს.

მე დავადგინე რამდენიმე გავრცელებული შეცდომა კლასებში და მათი შედეგები:

• უკონტროლო ინტენსიური ვარჯიში გულისცემის მატებით რეკომენდებული ლიმიტების მიღმა (220 - ასაკი * 85%) გამოიწვევს გულის ტკივილს, თავის ტკივილს, ღვიძლში დისკომფორტს, ქოშინს და მტკივნეულ დაღლილობას ვარჯიშის შემდეგ. უმჯობესია ივარჯიშოთ გულისცემის მონიტორით.
• ფეხის ზედმეტად გაჭიმვა მუხლის სახსარში სიარულის დროს შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი და ანთებაც კი მუხლის სახსარში (ბურსიტი, მწვავე ართრიტი, ქრონიკული ართრიტის გამწვავება). შეშუპება, ტკივილი, კრუნჩხვა ასეთი ტრავმის თანმხლებია. გამოჯანმრთელების პერიოდი შედარებით დასვენების დროს (სტრესი არ არის, მხოლოდ ყოველდღიური მოძრაობები) დაახლოებით 3 თვე დასჭირდება.
• მბრუნავ სტეპერზე ვარჯიში საფრთხის შემცველია მათთვის, ვისაც აწუხებს ოსტეოქონდროზი ან ხერხემლის სხვა დაავადებები. თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ სხეულის მოხვევები ძალიან ინტენსიურად და მოძრაობების დიდი ამპლიტუდით.

ვარჯიშის უკუჩვენებები:

• ოსტეოქონდროზის გამწვავება
• ინტერვერტებერალური თიაქარი
• დისლოკაციები და მოტეხილობები
• ფეხებზე ვარიკოზული ვენები შეშუპებით და გამოხატული ვენური კვანძებით
• ჰიპერტენზია 150 მმ Hg-ზე ზემოთ.
• ასთმა, გარდა ხანგრძლივი რემისიის პერიოდებისა (ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ)
• ორსულობა
• სხეულის მაღალი ტემპერატურა
• აღდგენის პერიოდი მიოკარდიუმის ინფარქტის ან ინსულტის შემდეგ
• შარდისა და ქოლელითიაზი თირკმელებში და ნაღვლის სადინარებში 2 მმ-ზე მეტი ჩანართებით (მონაცემების მიღება შესაძლებელია ულტრაბგერითი გამოკვლევით)

სტეპერის სახეები და განსხვავებები ერთმანეთს შორის

მინი სტეპერი არის მცირე ზომის სავარჯიშო მანქანა, რომელსაც ხშირად ირჩევენ სახლის ვარჯიშების შეძენისას. მას ჩვეულებრივ მოყვება საყრდენი თასმები, რომლებიც უნდა დაიჭიროთ ხელში სტაბილურობისთვის მოძრაობისას.

დამაბალანსებელ სტეპერს აქვს უფრო რთული დიზაინი, რის გამოც სიარულისას საჭიროა არა მხოლოდ ნაბიჯის გადადგმა, არამედ წონასწორობის შენარჩუნება, რაც ზრდის დატვირთვას.

და ბოლოს, არჩევის მთავარი პუნქტია მექანიზმი. სტეპერ პედლები შეიძლება მოძრაობდეს ურთიერთდაკავშირებულად, ველოსიპედის მსგავსად, ან არაერთმანეთზე დაკავშირებულად და ვარჯიშის ხარისხისთვის, ვფიქრობ, ეს უკანასკნელი ვარიანტი ჯობია.

საუკეთესო სტეპერების რეიტინგი

1. Horizon Dynamic 208 – სრული ზომის, ეფექტური ბარძაყებისა და დუნდულოებისთვის, აქვს ჩაშენებული კომპიუტერი, ფასი 40000 რუბლიდან.
2. Sport Elite GB-5105/ST0732-01 – კომპაქტური მინი სტეპერი, აქვს კომპიუტერის სტეპერი, ფასი 3000 რუბლიდან.
3. სხეულის ქანდაკება BS-1370HAR-B - იაფი, გამძლე სტეპერი ხელებისთვის ექსპანდერით, პროგრამულად, ფასი 4800 რუბლიდან.
4. DFC SC-S032 - ბიუჯეტის კომპაქტური მბრუნავი სტეპერი, ფასი 3500 რუბლიდან.
5. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll - დამაბალანსებელი სტეპერი კომპიუტერული პროგრამით, მუსიკა, მცირე ზომის და იაფი, ფასი 2500 რუბლიდან.

სავარჯიშოების ტექნიკა და სახეები

სტეპერზე ვარჯიშები ტარდება სხეულის პოზიციის კონტროლით. ძირითადი წესი არის სწორი ზურგი. თუ ხელებისთვის არის ბერკეტები, სხეულის წონა მათზე არ გადადის. ფეხი მჭიდროდ ერგება პედალს, ქუსლი არ იშლება. პედლებიანი დარტყმა გლუვი და ერთგვაროვანია. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი ეხება მუხლებს: თქვენ მუდმივად უნდა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ შერწყმულია და არ გადააჭარბოს ნაბიჯს.

სავარჯიშოების მაგალითები დარბაზში და სახლში

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშს აქვს ყველა სახის სავარჯიშო მოწყობილობასა და აღჭურვილობაზე წვდომა - თავისუფალი წონებიდან TRX-მდე. სწრაფი შედეგის მისაღწევად, შეუთავსეთ სტეპერი სარბენ ბილიკს, ვარჯიში ჰანტელებით, ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობა, გაჭიმვის ექსპანდერები და რელაქსაციისთვის ფიტბოლი.

ჩვეულებრივ, სპორტულ დარბაზში არის სტეპერების რამდენიმე სახეობა და ყოველ ჯერზე შეგიძლიათ აირჩიოთ განსხვავებული - მბრუნავი ან ბერკეტებით. შემდეგ წონის კორექცია მოხდება თანაბრად.

45 წუთიანი სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის მაგალითი:

• გაათბეთ მსუბუქი წონებით 5 წუთის განმავლობაში.
• კარდიო დათბობა სარბენ ბილიკზე 5 წუთის განმავლობაში.
• სიძლიერის ვარჯიშები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის მაღალი ინტენსივობის სტეპერზე 15 წუთის განმავლობაში: 10 წრე 30 ნაბიჯით და წუთიანი პაუზები დასვენებისთვის (დააყენეთ თქვენთვის მაქსიმალური შესაძლო წინააღმდეგობა, აქტიურად დაძაბეთ გლუტალური კუნთები ლამაზი რელიეფისთვის).
• იარეთ დაბალი ინტენსივობით 15 წუთის განმავლობაში.
• გაცივდით ფიტბოლზე ან იოგას ხალიჩაზე 5 წუთის განმავლობაში.

თუ სახლში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი სავარჯიშო მანქანით - სტეპერით.

სახლში 1 საათიანი კარდიო ვარჯიში:

• გაათბეთ სახსრები და გაწელეთ ცივი 10 წუთის განმავლობაში.
• სტეპერზე 30-40 წუთი.
• გააგრილეთ და გააჩერეთ 10 წუთის განმავლობაში.

ფეხებისა და დუნდულების ვარჯიში:

• გაათბეთ სახსრები და გაჭიმეთ ცივი 5 წუთის განმავლობაში.
• 15-20 წუთი სტეპერზე, მონაცვლეობით მიდგომები და დასვენება.
• გააგრილეთ და გააჩერეთ 5 წუთის განმავლობაში.

თუ გამძლეობის გაზრდა არ არის მიზანი, გირჩევთ დაყენების და დასვენების მეთოდის გაკეთებას. შეგიძლიათ დატვირთოთ ფეხის კუნთები 30-60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენოთ 1 წუთი და გაიმეოროთ წრე.

სტეპერზე დათბობა შესანიშნავია წონებით ძალისმიერი ვარჯიშის დასაწყებად. ეს გახურება უნდა გაკეთდეს 10 წუთის განმავლობაში, რათა დაიწყოთ სიარული გაზრდილი გულისცემით.

დამწყებთათვის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები სტეპერზე ვარჯიშის დროს არის ფეხების სრული დაჭიმვა მუხლის სახსარში და სიარულის დროს მუხლების ერთმანეთთან დაახლოება. თქვენ აუცილებლად უნდა დარწმუნდეთ, რომ ეს არ მოხდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი მუხლები და მიიღოთ ტკივილი.

არ დაგავიწყდეთ, რომ სტეპერი იდეალურია გლუტალური კუნთების ამოტუმბვისთვის. ამ ვიდეოში ნაჩვენებია ძალიან ეფექტური ტექნიკა.

სტეპერის დახმარებით განსაკუთრებით კარგად ივარჯიშება სხეულის გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ასევე ძლიერდება ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. ეს ნამდვილად შეუცვლელი ასისტენტია შესანიშნავი ფიგურის მოსაპოვებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ სტეპერ სიმულატორის ინსტრუქციას: როგორ ვივარჯიშოთ მასზე სწორად?

თავიდანვე აღსანიშნავია, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია სტეპერზე ვარჯიშის დროს სხეულის სწორი პოზიციის დაკავება მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად. ეს პოზიცია დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის სტეპერ მანქანა აირჩიე ვარჯიშისთვის.

თუ სტეპერ მოდელს არ აქვს მოაჯირები, მაშინ თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, ოდნავ დახაროთ სხეული წინ და ზურგი სწორი გქონდეთ, თან მუხლები ძალიან ახლოს არ მიიტანოთ.

სავარჯიშოები სტეპერზე მოაჯირებით ტარდება სხეულის მსგავსი პოზიციით, მაგრამ თქვენ არ უნდა გადაიტანოთ თქვენი წონა პედლებიდან მოაჯირებზე. ფეხები სრულად უნდა იყოს მოთავსებული პედლებზე, რათა არ მოხდეს სახსრების გადატვირთვა.

თუ ტკივილს გრძნობთ ფეხებში ან ზურგში, მაშინ ვარჯიშებს არასწორად აკეთებთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ და დაისვენოთ, შემდეგ კი დაიკავოთ სხეულის სწორი პოზიცია.

დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში სტეპერ მანქანაზე გამძლეობის ვარჯიშის პრინციპის მიხედვით. ანუ გაკვეთილები უფრო დიდხანს გაგრძელდეს, მაგრამ ზომიერი დატვირთვით. ამ შემთხვევაში ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შეაფასოთ საფეხურების სიხშირით, ანუ რაც უფრო სწრაფად აწევთ, მით უფრო ინტენსიურია ვარჯიში. ვარჯიშის ინტენსივობის მონიტორინგით თავიდან აიცილებთ ზედმეტ დატვირთვას და გადატვირთვას.

სასარგებლო რეკომენდაცია! ეფექტური და უსაფრთხო წონის დაკლებისთვის, შეიძინეთ ნატურალური ორგანული კომპლექსები წონის დაკარგვისთვის. მრავალრიცხოვანი მიმოხილვა თითოეული მცენარეული პრეპარატის შესახებ დაგეხმარებათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი სისტემა თქვენთვის.

სტეპერზე ვარჯიშის დროს თვალსაჩინო შედეგების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დაიცვან ორი პირობა:

1. რეგულარულობა.
2. მეთოდოლოგია.

თუ კანონზომიერება მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს განწყობაზე, მაშინ მეთოდოლოგიაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ. სტეპერზე ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, რომლებიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის.

• სტანდარტული ნაბიჯი : შენს სხეულს სწორ მდგომარეობაში ვინახავთ, ისე დავდივართ, თითქოს კიბეებზე ავდივართ. მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს სწრაფი ტემპით, სტეპერის პედლების ბოლომდე დაჭერის გარეშე.
• ნახევარი გაჩერება:თქვენი სხეულის სწორი შენარჩუნებით, ჩვენ ვდგამთ პატარა და სწრაფ ნაბიჯებს პედლების ბოლომდე დაჭერის გარეშე და თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი ფეხები პედლებზე.
• მძიმე ნაბიჯი: სხეული ოდნავ წინ იხრება, სრულ ფეხებს ვაყრით პედლებს და ნელა, ძალისხმევით ვაჭერთ მათ.

კიბეებზე ასვლა დიდი ტვირთია ზოგადად და განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის მონიტორინგი, რის საფუძველზეც შეგიძლიათ განსაზღვროთ სწორად არის თუ არა ინტენსივობა შერჩეული.

ცერის წესი მისაღები გულისცემისთვის არის 200 მინუს ასაკი. მაგალითად, 50 წლის ადამიანს სჭირდება გამძლეობის ვარჯიში 130 გულისცემით.

ამიტომ სტეპერზე ვარჯიშისას აუცილებელია განისაზღვროს კადენცია და წინააღმდეგობის ძალა, რათა მივაღწიოთ ოპტიმალური გულისცემის ზემოაღნიშნული წესის მიხედვით. ეს რეკომენდაცია ეხება მხოლოდ ჯანმრთელ ადამიანებს და არ არის შესაფერისი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის!

რჩევა!სანამ სტეპერზე ივარჯიშებთ და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, 5 წუთი უნდა დაუთმოთ ტანვარჯიშს გასათბობად ან გასაგრილებლად. გამოიყენეთ სპეციალური ტანვარჯიშის ხალიჩა ტანვარჯიშისთვის.

სტეპერ სიმულატორი: როგორ ვივარჯიშოთ სწორად (ტვირთების მოცულობა)

როგორ გამოვიყენოთ სტეპერი სწორად დამწყებთათვის?

თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის დატვირთვის მოცულობა თანდათან. პირველი ტრენინგი უნდა იყოს ხანმოკლე და პერიოდული.

სპორტული მედიცინა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოდ მიიჩნევს დატვირთვის შემდეგ ფაქტორებს:
ყოველდღე 10 წუთი, შემდეგ კვირაში 2-3-ჯერ 20-30 წუთით და მხოლოდ ამის შემდეგ კვირაში 1-2-ჯერ 30-60 წუთის განმავლობაში.

სტეპერ სიმულატორი: როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად დამწყებთათვის?

დამწყებებმა დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყონ ვარჯიში 30-60 წუთის განმავლობაში. დამწყებთათვის ვარჯიში პირველი 4 კვირის განმავლობაში ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1 კვირა - კვირაში 3-ჯერ
ვარჯიში 2 წუთი

ვარჯიში 2 წუთი
შესვენება ტანვარჯიშისთვის 1 წუთი
ვარჯიში 2 წუთი

მე-2 კვირა - კვირაში 3-ჯერ
ვარჯიში 3 წუთი
შესვენება ტანვარჯიშისთვის 1 წუთი
ვარჯიში 3 წუთი
შესვენება ტანვარჯიშისთვის 1 წუთი
ვარჯიში 2 წუთი

მე-3 კვირა - კვირაში 3-ჯერ
ვარჯიში 4 წუთი
შესვენება ტანვარჯიშისთვის 1 წუთი
ვარჯიში 3 წუთი
შესვენება ტანვარჯიშისთვის 1 წუთი
ვარჯიში 3 წუთი

მე-4 კვირა - კვირაში 3-ჯერ
ვარჯიში 5 წუთი
შესვენება ტანვარჯიშისთვის 1 წუთი
ვარჯიში 4 წუთი
შესვენება ტანვარჯიშისთვის 1 წუთი
ვარჯიში 4 წუთი

ორ ვარჯიშს შორის უნდა იყოს ერთი დღე ვარჯიშის გარეშე, თუ მომავალში აპირებთ კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშს 20-30 წუთის განმავლობაში. სტეპერზე ყოველდღიური 10 წუთიანი ვარჯიშის სხვა უკუჩვენება არ არსებობს.

დაბალკალორიული დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, რეკომენდებულია დაბალანსებული მცენარეული ცხიმების დამწვარი დანამატის მიღება. მიზანშეწონილია მათი მიღება ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე.

როგორ ვივარჯიშოთ სტეპერზე - დამატებითი რეკომენდაციები

სიმულატორზე ვარჯიშის დროს მოძრაობები შეესაბამება კიბეებზე ასვლას და ყველასთვის ნაცნობი უნდა იყოს, თუმცა გასათვალისწინებელია შემდეგი პუნქტები:

• ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ სტეპერის აპარატის სწორი შეკრება და პოზიცია.
• მანქანაზე ასვლისას მოაჯირებს ორივე ხელით კარგად მოუჭირეთ.
• თავდაპირველად, არ უნდა ივარჯიშოთ ხელების მხარდაჭერის გარეშე. ჯერ უნდა დაეუფლოთ და გააერთიანოთ მოძრაობის ეს გზა. როდესაც სტეპერ მანქანას საკმარისად დაეუფლეთ, შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ საყრდენი ხელსახოცებზე და ნაბიჯების დროს ხელები სხეულის პარალელურად შეინახოთ. ამ მეთოდის გამოყენებით კლასები უზრუნველყოფს მთელი სხეულის კუნთების ძალიან ეფექტურ ვარჯიშს, ასევე კოორდინაციისა და ბალანსის განვითარებას.
• სათანადო ფეხსაცმელი აუმჯობესებს წევას სასეირნო პლატფორმაზე.

სტეპერ სიმულატორი: როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის

კარგად მომზადებული და გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ფლობენ ამ ტიპის სტეპერ მოძრაობას, შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ:

• დაარეგულირეთ ნაბიჯის წინააღმდეგობა ზეთის წნევის დარტყმის მილის რეგულირების რგოლის გამოყენებით თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებებისა და სხეულის წონის მიხედვით.
• ვარჯიშის დროს ლიგატების დასაცავად და ზეთის წნევის დარტყმის მილების დასაცავად, არ გამოიყენოთ ზედა ან ქვედა სამგზავრო გაჩერებები. ვარჯიშის დროს ეცადეთ მუხლები მთლიანად არ გაისწოროთ და საპირისპირო მოძრაობა ცოტა ადრე დაიწყოთ.
• მუსიკის მოსმენის ან ტელევიზორის ყურების დროს ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ვარჯიშის მოტივაცია.
• ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ნაბიჯის სიხშირე თანაბარია და თქვენი პოზიცია მანქანაზე სწორია.

Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი:

ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა ეფუძნებოდეს სამედიცინო დასკვნას.

სტეპერ სიმულატორის ინსტრუქციების გათვალისწინებით: როგორ ივარჯიშოთ მასზე სწორად, თქვენ შეძლებთ უფრო ეფექტურად ივარჯიშოთ ამ სიმულატორზე. Წარმატებები!