გაკვეთილები იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა. როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, რომ ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება

სახსრებში მარილის დეპოზიტების ნაკლებობა. ეს უნარი ასევე ნიშნავს კუნთების განვითარებულ სიძლიერეს და ელასტიურობას, შესანიშნავ მოქნილობას. ეს არის სხეულის უკეთესი კონტროლი, სრულყოფილი პლასტიურობა და მოძრაობის ოპტიმალური მანერა, მარტივი სიარული. იმის გამო, რომ სახლში გაყოფის გაკეთება არცერთ ასაკში არც ისე რთულია, თუ ვარჯიშის დაწყებას დამოუკიდებლად გადაწყვეტთ, შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ არა მხოლოდ ფეხების მობილურობის გაზრდაზე.

სახლის გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სისხლის ოპტიმალურ მიმოქცევას მენჯის, სასის, სახსრების, ლიგატებისა და მუცლის ღრუში. ისინი ასტიმულირებენ ნაწლავის მუშაობას და სწორად შესრულების შემთხვევაში აუმჯობესებენ ნაწლავის მუშაობას. ასევე წვავს თეძოებს, აფერხებს და მკურნალობს ვარიკოზულ ვენებს და აადვილებს სხვადასხვა ცეკვის დაუფლებას. სხეული ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება სხვადასხვა სახის დაზიანებების მიმართ, რადგან ძლიერი, გაწვრთნილი კუნთები უძლებს მნიშვნელოვან სტრესს და უფრო რთულია მისი გატეხვა. ამიტომ უკეთესი გაჭიმვისთვის საჭიროა სუსტი კუნთების ვარჯიში.

როგორ ვისწავლოთ გაყოფის გაკეთება

ნაპრალების სწორად შესრულება ადვილი შესამოწმებელია: ხერხემალი ადვილად ტრიალებს, იღუნება და არყევს დაძაბულობისა და ტკივილის გარეშე. ამიტომ ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სახსრებისა და ხერხემლის პოზიციას.

როგორც წესი, გაყოფის უნარი ტანვარჯიშის ან ბალეტის შესრულებისას სრულდება გართობის გაზრდის მიზნით. მინიმალური ყურადღება ექცევა ზურგისა და სახსრების პოზიციას, განსაკუთრებით თუ გსურთ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს ფეხების გაჭიმვის სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებით. ზოგ შემთხვევაში გიწევთ დიდხანს ჯდომა, ტკივილების ატანა, არასასიამოვნო პოზაში.

სწორი მიდგომა გულისხმობს არა ზურგის ზედმეტ დაძაბვას, არამედ სასის და ბარძაყის სახსრების მობილობის თანდათანობით გაზრდას. ამ შემთხვევაში ხერხემლის ბუნებრივი მდგომარეობა შენარჩუნებულია გაყოფის დროს.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში რთულ ტანვარჯიშში ჯდომისთვის ნებისმიერ ასაკში, თუ უკუჩვენებები არ არის. კლასების ხანგრძლივობა მერყეობს, სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე კვირაში. ახალგაზრდა ასაკში წარმატება უფრო სწრაფად მოდის.

როცა არ უნდა ისწავლო გაყოფის გაკეთება

როგორც წესი, არ ღირს ვარჯიში გაყოფის შესასრულებლად შემდეგ შემთხვევებში:

• ხერხემლის მძიმე დაზიანებები;
• ანთებითი ბარძაყის სახსრები;
• ტკივილი ქვედა უკან;
• დალურჯებული ფეხებისთვის;
• ძვლების, განსაკუთრებით მენჯის ბზარების შემთხვევაში;
• მაღალი არტერიული წნევით.

ვარჯიშის დროს სხეული განიცდის გარკვეულ დატვირთვას. თუ მისი ჯანმრთელობა კარგია, ის სწრაფად უმკლავდება ნეგატიურ გრძნობებს და აღწევს უფრო მაღალ დონეს, ვიდრე გაკვეთილების დაწყებამდე ჰქონდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სპორტულმა დატვირთვამ შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია, რადგან ფიტნესის აღდგენისა და განვითარების შიდა რეზერვები შეიძლება არ იყოს საკმარისი.

მაშინაც კი, თუ ყველაფერი წესრიგშია თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით, მაგრამ თქვენი ფიზიკური ვარჯიში არ არის ადეკვატური, უმჯობესია არ აიძულოთ რამე და არ მოძებნოთ სასწაული გზა, რომ სწრაფად გააკეთოთ გაყოფა, განსაკუთრებით თუ მიზანი განივი ჯიშის დაუფლებაა. . ამისათვის ბევრს უწევს სწავლა დაახლოებით სამი თვის განმავლობაში. სპორტსმენის ასაკის მატებასთან ერთად, შედეგების მოსალოდნელია მხოლოდ ექვსი თვის შემდეგ.

სად დავიწყოთ გაჭიმვის ვარჯიშები

ფეხების გაჭიმვისა და გაყოფის გასაკეთებლად ნებისმიერ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს სავალდებულო გახურება. ტანვარჯიშის პოზაში ჯდომის გასაადვილებლად, კუნთები კარგად უნდა გაათბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ტრავმა მოხდეს. რაც უფრო დაბალია სპორტული ვარჯიშის დონე, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს გახურება. გახურების სავარჯიშოების სავარაუდო სია შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში "".

უმჯობესია დამწყებთათვის დაიწყონ სწავლა, თუ როგორ უნდა გააკეთონ გაყოფა ყოველ მეორე დღეს. მხოლოდ ვარჯიშის დონის გაზრდის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ყოველდღიურ ვარჯიშზე.

სხვადასხვა გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს თითოეულ მხარეს. თუ თქვენ შეგიძლიათ სხეულის ერთ მხარეს ნაკლებად ღრმად ჯდომა, ვიდრე მეორე მხარეს, გაკვეთილი უნდა დაიწყოთ იქიდან, დამატებით განახორციელეთ ვარჯიშის დროს ნაკლებად მოქნილი ადგილები.

გაყოფის გასაკეთებლად კუნთის გასაჭიმად საჭიროა მცირე ტკივილი იგრძნოთ. უნდა იყოთ მოთმინება დაახლოებით 15 წამი, ტკივილი უნდა გაქრეს. თუ ტკივილი გაგრძელდა, უმჯობესია შეამციროთ დატვირთვა.

ვარჯიშის დროს არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება. ის უნდა იყოს გლუვი, ღრმა, დაეხმაროს კუნთებს მოდუნებაში, რათა უკეთ გაიჭიმოს და მოგცემთ საშუალებას დაჯდეთ სასურველ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოები, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სპლიტები სახლში

ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები შესრულებულია ჯდომისას

• დაჯექით, მოხარეთ მარცხენა ფეხი და მოათავსეთ ფეხი ბარძაყის შიგნით რაც შეიძლება ახლოს პერინეუმთან. პალმები განლაგებულია გვერდებზე. აუცილებელია მარჯვენა ფეხის მოხრის გარეშე დახრილობა და ფეხზე მისვლა სცადეთ. დაჭიმვისგან უნდა იგრძნოთ მცირე წვის შეგრძნება. შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის სხვა ნაწილისთვის.
• მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მიმდებარე ბარძაყის გარეთ. დაიხარეთ წინ, შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია.
• საზარდულის კუნთების გასაჭიმად დაჯექით და ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ხელები ფეხებზე დააწყვეთ, იდაყვებით გაშალეთ მუხლები, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დისკომფორტს. თუ 180 გრადუსიანი კუთხე ადვილად ყალიბდება, დახარეთ ტანი წინ, რომ დაწექით ტერფებზე.
• დახარეთ თქვენი ტანი თქვენი სწორი ფეხებისკენ, შეეცადეთ ფეხები ხელით დაიჭიროთ. ცოტა ხნით პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, გასწორდით. აწიეთ ერთი სწორი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, დაიჭირეთ იგი ხბოში. შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე კიდურისთვის.
• გაყოფის სავარჯიშოდ დაჯექით, მოხარეთ მარცხენა მუხლი ისე, რომ ქუსლი დუნდულებს შეეხოს, მეორე ფეხი კი სწორი იყოს. ქვედა კიდურებს შორის უნდა იყოს სწორი კუთხე. მოხარეთ წინ, შეეცადეთ მკერდით შეეხოთ მუხლს და ხელებით აითვისოთ ფეხი. გაიმეორეთ სარკის პოზაში.
• დადექით მუხლებზე, გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ქუსლები მენჯის გვერდებზე იყოს, მხოლოდ ფეხის თითებს დაეყრდნოთ. ეხმარებით ხელებით, აწიეთ და დაეცემათ, თითქოს ცდილობთ დუნდულებით იატაკს შეეხოთ.
• დაჩოქილი, კომფორტულად მოათავსეთ ფეხების ძირები და წვივები იატაკზე მენჯის ორივე მხარეს. შეასრულეთ წინ მოხვევა, რომ სწრაფად ისწავლოთ გაყოფის გაკეთება.
• გასწორებული ფეხები ფართოდ გაშალეთ, 10-12-ჯერ მოხარეთ წინ, შეეცადეთ მკერდს იატაკს შეეხოთ და გასწორებული ხელებით ფეხები.

დგომის გაჭიმვის ვარჯიშები სახლში

ზურგისა და ბარძაყის შიდა ნაწილის სწორად დასაჭიმად და სასურველ ტანვარჯიშის პოზაში სწრაფად დასაჯდომად, საჭიროა მთელი სიმძიმით ჩაჯდეთ ერთ ფეხზე, მეორე განზე და სწორი, თითები თქვენსკენ. აწიეთ და დაწიეთ დაჭიმვის მოქმედების შეგრძნებით. ნახევარი წუთის შემდეგ გააკეთეთ ეს სხეულის მეორე ნახევრისთვის, რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

დაჯექით მოხრილ მარცხენა ფეხზე, გაასწორეთ და მეორე გვერდზე გადადეთ. შეუფერხებლად შემოაბრუნეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ 90 გრადუსით, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მეორე ფეხზე, ხოლო მოხარეთ, რომ ჩამოაყალიბოთ ლანგარი წინ. შეასრულეთ ვარჯიში სხეულის მეორე ნახევრისთვის. საკმარისია 8-10 გამეორება. თუ მოძრაობები რთულია, შეგიძლიათ დაეხმაროთ ხელები იატაკზე დაყრით.

იოგას ეფექტური ვარჯიშები გაჭიმვისთვის

სავარჯიშოები, რათა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, უნდა შესრულდეს სხეულის თითოეულ მხარეს.

• გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ ისე, რომ მუხლის პროექცია ემთხვევა თქვენს ფეხს. მარცხენა მხოლოდ თითებს ეყრდნობა და გასწორებულია, სწორი ზურგით, წინ დახრილი. თითები ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას. ძალა მიმართულია უკანა ქუსლის უკან დასახევად. მზერა და ნიკაპი მიმართულია წინ, მხრები ჩამოშვებულია, სუნთქვა თავისუფალია. გაჭიმვის პოზა შენარჩუნებულია ერთი წუთის განმავლობაში.
• ტანი იკავებს ვერტიკალურ პოზიციას, დაჭერილი სწორი ხელები თავის ზემოთ და უკან. აუცილებელია მარცხენა ქუსლის გაჭიმვის მოძრაობის გაგრძელება. ოდნავ მოხარეთ ზურგი მუცელი დაჭიმვისას. გააჩერეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში.
• საყრდენი მარცხენა მუხლზე, ხელისგულები საკრალურზე, სასურველია თითები ზემოთ, მხრები ქვემოთ. ჩასუნთქვისას მენჯი წინ და ქვევით აიწიეთ. ხერხემალი ოდნავ უნდა გაიჭიმოს, სახე მაღლა უნდა გაიხედოს. დარჩით ამ პოზაში ერთი წუთით.
• გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ წონა მარცხენა მუხლზე. მოხარეთ თქვენი ტანი წინ და ერთდროულად მიიზიდეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. შეეცადეთ შეეხოთ მხარს წინა ბარძაყს, დადეთ წინამხრები იატაკზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
• დაიდეთ ზურგი ვერტიკალურად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ მხრები ბარძაყის ქვეშ. პალმები, როგორიცაა ბიძგები. შემოატრიალეთ მენჯი, უკან გადაწიეთ ტანი და ამავდროულად გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი ოდნავ და შემდეგ კვლავ მოათავსეთ მხრის ბარძაყის ქვეშ. გააკეთეთ 8-10 გამეორება საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
• მარჯვენა ხელი წვივის წინ ისე, რომ მუხლი მკლავთან ახლოს იყოს, ფეხი მთლიანად იატაკზეა, ხელები ოდნავ მოხრილი მხრების სიგანეზე. უკან გაიყვანეთ მარცხენა ქუსლი. შემდეგ ოდნავ გაიტაცეს თეძო და მოხარე ხელები, როგორც ქვედა წერტილში პუშ-აპების შესრულებისას. გაიხედეთ წინ, დაისვენეთ წინა ფეხზე, შეგიძლიათ ხელით დააჭიროთ მას. გააჩერეთ ეს პოზა 60 წამის განმავლობაში.

შეცვლილია: 08/11/2018

ძაფი არ არის მხოლოდ ძირითადი ელემენტი ტანვარჯიშსა და აკრობატულ პრაქტიკაში. გაჭიმვის ეს მეთოდი გამოიყენება ცეკვაში, იოგასა და გაშიშვლებაში. ძაფი არა მხოლოდ აჩვენებს ადამიანის სხეულის მოქნილობას, არამედ ჯანსაღი სახსრებისა და ძვლების ნიშანია. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა რაიმე კონკრეტული მომზადების გარეშე და მხოლოდ გარკვეული დრო დაუთმოთ გაჭიმვას. ასეთი ელემენტის დაუფლება საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია, იმოქმედოთ მთლიანად სხეულის მოქნილობაზე და გააუმჯობესოთ პოზა. გაყოფის უნარი დასჭირდებათ არა მარტო ქალებს, არამედ მამაკაცებსაც, რომლებსაც სურთ მუცლის, მკლავების, ფეხების და დუნდულოების კუნთების დამუშავება. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას არ აქვს დრო, რომ მოინახულოს ტანვარჯიშის მწვრთნელი. გარკვეული წესების დაცვით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს.

რა არის ძაფები

Twine ეხება ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს ლიგატების და კუნთების გაჭიმვას. ვარჯიში გულისხმობს ფეხების გაშლას პირდაპირ საპირისპირო მიმართულებით. როდესაც გაყოფა სწორად შესრულდება, ფეხები ქმნიან ერთ სწორ ხაზს. ვარჯიშის სწორად შესრულება არ იწვევს ტკივილს და არ ქმნის სიმტკიცეს მოძრაობაში. ეს შედეგი უზრუნველყოფილია სათანადო გაჭიმვით.

ძირითადი ტიპები

დღეს, ტანვარჯიშში, აკრობატულ და საცეკვაო პრაქტიკაში, შეგიძლიათ იპოვოთ სპლიტების დიდი რაოდენობით სახეობა. ზოგიერთის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ რამდენიმე თვის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. სხვა ტიპები მოითხოვს რთულ და ყოველდღიურ მუშაობას.

განივი

იგი შედგება ფეხების საპირისპირო მიმართულებით მაქსიმალურად გაშლისაგან. ასეთი განხეთქილება ყველას არ ეძლევა, თუნდაც ყველაზე მოქნილ ადამიანებს. დედამიწაზე ადამიანების დაახლოებით 14% ვერ შეძლებს ამ ვარჯიშის შესრულებას მენჯის თავისებური სტრუქტურის გამო. აღინიშნა, რომ ჯვარედინი გაყოფა ყველაზე მოსახერხებელია მამაკაცებისთვის, რადგან ქალების თეძოებზე გაცილებით რთულია ასეთი ვარჯიშების შესრულება.

გრძივი

სავარჯიშო, რომელშიც ფეხები გაშლილია წინ და უკან. პოზიცია წარმოადგენს სწორ გრძივი ხაზს, რომელიც შედგება ფეხების მიერ. მამაკაცებს უფრო უჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება, რადგან მათ აქვთ ბევრად უფრო ძლიერი ბარძაყის ძვალი, რომლის განვითარება და გასწორება რთულია. გრძივი ძაფები იყოფა მარჯვენა და მარცხენა. იმის მიხედვით, თუ რომელი ფეხია წინ წამოწეული, მოცემულია გაყოფის სახელი. განივი და გრძივი ძაფს აქვს საკუთარი ქვესახეობა, რომელიც მოიცავს გარკვეულ მახასიათებლებს, ნიუანსებს და დამატებით ელემენტებს.

კლასიკური

კლასიკური გაყოფა გაგებულია, როგორც აკრობატული ელემენტი, რის შედეგადაც ბარძაყის შიდა ზედაპირებს შორის ჩამოყალიბებული კუთხე 180 გრადუსია. ეს არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, იატაკზე დაშვება.

ჭარბი წონა ან უარყოფითი

გულისხმობს, რომ ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსზე ბევრად მეტი იქნება. ტანმოვარჯიშე, რომელიც დგას საყრდენებზე, იწყებს გაყოფის გაკეთებას. გამოდის, რომ ფეხები ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე სხეულის ბარძაყის ნაწილი.

Ჰორიზონტალური

იგი მიმართულია ჰორიზონტის ხაზის გასწვრივ.

ვერტიკალური

ვარჯიში კეთდება დგომისას, რხევისას მარჯვენა ან მარცხენა ფეხი მაღლა ასწევს.

შესრულებულია ხელებზე მდგარ მდგომარეობაში ან იდაყვებზე დაყრდნობილი. ჯერ ტანმოვარჯიშე ვერტიკალურ პოზიციას იღებს და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებს ფეხების გაშლას.

ეს არის ძალიან ეფექტური გაჭიმვის ვარჯიში. თავდაპირველად, მისი დასრულება შესაძლებელია მხოლოდ მომზადების გარკვეული პერიოდის შემდეგ. ნახევარი გაყოფა კარგად ამზადებს თქვენს სხეულს სრული ვარჯიშისთვის. მის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე ჩამოჯდომა. ერთი ფეხი გაშლილია, მეორე კი მაქსიმალურ დონეზეა მოხრილი იატაკისკენ. ამ პოზაში თქვენ უნდა გაისწოროთ ფეხები და შეეცადოთ დაჭიმოთ სხეული გაშლილი ფეხისკენ.

რამდენი ხნით ადრე შეგიძლია დაჯდე

დროის საკითხი არის წმინდა ინდივიდუალური. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკზე, ვარჯიშების რაოდენობაზე და მათ ინტენსივობაზე. თუ ადამიანს უკვე აქვს ტანვარჯიშის პროცედურების გამოცდილება და დაჭიმვა ხდება რეგულარულად, მაშინ მას შეუძლია სრულად გააკეთოს გაყოფა სულ რაღაც 1-2 თვეში. მთავარი პირობა ინტენსიური ვარჯიშია. თუ ადამიანმა ახლახან დაიწყო გაჭიმვა, ამას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება.

სრულ გაყოფას სამი-ოთხი თვე დასჭირდება. ამის პირობაა ყოველდღიური ვარჯიში და სწორად შერჩეული ვარჯიშების ნაკრები.

20 წლის შემდეგ ადამიანს უვითარდება ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს მიზნის მისაღწევად საჭირო დროის შემცირებაზეც და ზრდაზეც. ბევრი რამ არის დამოკიდებული სქესზე. მაგალითად, მამაკაცებს უჭირთ ლიგატების და კუნთების დაჭიმვა.

ამიტომ, იმისათვის, რომ საშუალო მამაკაცმა გააკეთოს სპლიტები, მას მოუწევს 5-დან 10 თვემდე მძიმე ვარჯიში. ქალები ამ მხრივ ბევრად იღბლიანები არიან. დამწყებთათვისაც კი, რომლებიც რეგულარულად ივარჯიშებენ კვირაში სამიდან ოთხჯერ, შეუძლიათ სპლიტაციის გაკეთება 3 თვის შემდეგ.

თუმცა სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებამდე და ვარჯიშზე გადასვლამდე უნდა გესმოდეთ რამდენად რეალურია ეს თქვენს შემთხვევაში.

გაყოფის გაკეთება შესაძლებელია, თუ არ გაქვთ ხერხემლის მოტეხილობა, ოსტეოპოროზი, ოსტეოქონდროზი და სხვა ქრონიკული დაავადებები, რომლებიც დაკავშირებულია სისხლძარღვებთან და სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირებასთან. უმჯობესია ექიმთან განიხილოთ ასეთი ფიზიკური აქტივობის შესაძლებლობა.

Სავარჯიშოები

შეუძლებელია ისწავლო თუ როგორ უნდა გააკეთო გაყოფა - შენი სხეული თანდათან უნდა მომზადდეს. ამისათვის თქვენ წინასწარ უნდა მოამზადოთ ეფექტური გახურების სავარჯიშოების სია. მათი განხორციელება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად.

ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას შემდგომი მანიპულაციებისთვის. ეს იქნება სავარჯიშო და მალე მიზანს მიაღწევს. აქ არის კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა მათთვის, ვისაც სურს გაყოფა:

1. დალიეთ მეტი წყალი, რადგან ეს აუმჯობესებს კანისა და კუნთების ელასტიურობას, რაც ნიშნავს, რომ გაყოფის გაკეთება უფრო ადვილი იქნება. მშრალი კანი და დაჭიმული კუნთები ხელს უწყობს საპირისპირო ეფექტს.
2. თავდაპირველად, ვარჯიშის დაწყებამდე, შეეცადეთ მიიღოთ ცხელი შხაპი. თქვენი სხეულის ორთქლზე მოხარშვა ასევე გააუმჯობესებს კანის ელასტიურობას.
3. არ უნდა დაჭიმოთ მენსტრუაციის დროს, რადგან არსებობს ტრავმის ან გინეკოლოგიური დაავადებების რისკი.
4. გაჭიმვამდე რეკომენდირებულია საკუთარ თავს მცირე მასაჟი გაუკეთოთ.
5. ასეთი დატვირთვები მოიცავს მხოლოდ სწორი საკვების მოხმარებას. დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლები, ლანჩზე ცილები და ცხიმები, საღამოს კი ბოჭკოვანი და მარტივი ნახშირწყლები. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ თქვენი სიმსუბუქე, ამავე დროს, სიცოცხლისუნარიანობის და ენერგიის დაკარგვის გარეშე.
6. ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშს კვირაში ორჯერ მაინც. კარდიო საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ მსუბუქი და გამკაცრდეთ კუნთების კორსეტი. ამავდროულად, თქვენ შეძლებთ მოამზადოთ თქვენი სხეული შესაბამისი დატვირთვებისთვის. სირბილი შესანიშნავად აჩქარებს და ათბობს სისხლს.

ამ წესების დაცვით გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ შედეგს და ლიგატების კარგ დაჭიმვას.

გრძივი

გახურების სავარჯიშოების ნაკრები შეირჩევა იმის მიხედვით, თუ რა ტიპის გაყოფა გსურთ შეასრულოთ. მოდით გავეცნოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ქვემოთ წარმოდგენილი გრძივი ვარჯიშები:

1. მოხარეთ ხელები ზურგს უკან. გაჭიმვა უნდა დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. ხელები ზურგს უკან იკეტება. ისინი უნდა აწიონ ისე, რომ ზურგსა და მკლავებს შორის ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხე. ამ პოზაში უნდა დაიხაროთ და მკერდი მუხლებისკენ მიიწიოთ. ფეხები არ უნდა მოხრილიყო. რაც შეიძლება დაბლა მოხრილი, თქვენ უნდა დადგეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ 2 მიდგომისთვის.

   

   მოხარეთ ხელები უკან

2. იხრება ფეხისკენ. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ფეხები მაქსიმალურად არის გაშლილი და განშორებული გვერდებზე. მარჯვენა ფეხი იხრება მუხლზე და წევს გვერდზე. ფეხი მარცხენა ფეხის თეძოზე ეყრდნობა. ამავდროულად, ტანი თანდათან ჯდება გაშლილ ფეხზე. ხელები წინ მიიწევს ფეხისკენ. როგორც კი მაქსიმუმამდე დაიჭიმეთ და მცირე ტკივილს იგრძნობთ, ამ პოზაში რამდენიმე წამით უნდა ჩაიკეტოთ. სავარჯიშოები უნდა გაიმეოროთ 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

   

3. ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ტანით უნდა დაწოლა. ფეხები გაშლილია მაქსიმალურ სიგანემდე. მენჯი წინ მიიწევს. ფეხები არ იკეცება. ზურგი ისწორებს. სხეული წინ ეშვება იატაკისკენ. ვარჯიში კეთდება მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას. ეს მიუთითებს, რომ მყესი დაჭიმულია. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 5-ჯერ 2 მიდგომით.

   

4. ლუნგები. ეს ვარჯიშები დიდ გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მოქნილობაზე და გაჭიმვაზე, არამედ აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს. თქვენ უნდა იაროთ წინ თქვენი მარჯვენა ან მარცხენა ფეხით. ხელები იატაკზე ეყრდნობა. ფეხი მკლავებს შორისაა. მარცხენა მუხლი იატაკზეა. თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი იდაყვებზე. თქვენ უნდა დააჭიროთ მთელ სხეულს წინ მიმართულ ფეხზე. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის წერტილს. 5 ჯერ, 2 მიდგომა.

   

5. ლუნგების აწევა. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა კედელთან მიხვიდეთ. ფეხი და მარცხენა ფეხი მაღლა უნდა აწიოს და კედელზე დაყრდნობილი იყოს უკან. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, რათა პოზა მაქსიმალურად სტაბილური იყოს. ამ პოზაში უნდა დაფიქსირდეთ რამდენიმე წამით, შემდეგ მოდუნდით და ვარჯიში კიდევ 5-ჯერ გაიმეორეთ თითოეული ფეხით.

   

6. დგომის მონაკვეთი. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და დახუროთ ფეხები. სხეულის წონა ნელა გადადის მარცხენა ფეხიზე. მარჯვენა ფეხი მუხლზე იხრება და მაღლა დგება. შემოიხვიეთ ხელები მის გარშემო. ფეხი მაქსიმალურად დაჭიმულია მანამ, სანამ წვის შეგრძნებას არ იგრძნობთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. რის შემდეგაც ფეხი ჩამოწეულია, ვარჯიში ისევ მეორდება.

   

7. ფიცარი გვერდულად. ეს ვარჯიში არამარტო დაგეხმარებათ სხეულის დაჭიმვაში, არამედ გასწავლით როგორ შეინარჩუნოთ არასტაბილური წონასწორობა. ეს სავარჯიშო შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უკვე საკმაოდ კარგად არიან მომზადებულნი მომავალი გაყოფისთვის. თქვენ უნდა იდგეთ გვერდით ფიცარზე და დაეყრდნოთ მარჯვენა ფეხს. მარცხენა ხელით უნდა დაიჭიროთ მარცხენა ფეხის დიდი თითი. ფეხი იხრება მუხლზე. მკლავი და ფეხი მაღლა აღწევს. თანდათანობით ფეხი ისწორება, სანამ ძლიერი ტკივილის შეგრძნება არ გამოჩნდება. მნიშვნელოვანია წონასწორობის შენარჩუნება და არ დაცემა. თქვენ უნდა შეეცადოთ გაჭიმოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა.

   

8. ატრიალეთ ფეხები. დადექით მყარ ზედაპირთან ახლოს. სასურველია, რომ ეს იყოს ბრტყელი კედელი. ხელები კედელზე დაიდეთ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიან კუთხემდე. თანდათან ეცადეთ, ფეხი მაღლა ასწიოთ. შემდეგ დაიწყეთ ქანქარავით ქანაობა. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 საქანელა თითოეული ფეხით. შემდეგ კეთდება სხვა მიდგომა.

   

თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, მაშინ შეეცადეთ ფეხი გადააგდოთ კიბის ყველაზე მაღალ საფეხურზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში. სასიამოვნო ტკივილი უნდა იყოს კუნთებში. თუ სახლში გათბობთ, ნებისმიერი საწოლის მაგიდა, კომოდი ან კედელზე მიმაგრებული ფეხი გამოდგება. ამ პოზაში საჭიროა ჩაჯდომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს თანდათანობით, აკონტროლოთ თქვენი გრძნობები. დაჭიმვისგან სასიამოვნო ტკივილი უნდა იყოს.

როდესაც ტკივილი გაუსაძლისი ხდება, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ფეხი პოზიციაში და დაელოდოთ რამდენიმე წამს.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი, ხოლო გახურება უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი. სირბილი ასევე შეიძლება ჩაითვალოს დათბობად, რადგან ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

განივი

ჯვარედინი ძაფი მოითხოვს ტრენინგის მაღალ დონეს:

1. ბარძაყის ზედაპირის დაჭიმვა. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. სხეული არის დონის. მკლავები დაშვებულია სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხი წინ უნდა ასწიოთ და მთელი სხეული მისკენ მოხაროთ, ხელები წინ ასწიოთ. მხრები უნდა იყოს იმავე დონეზე, პოზა მუხლის დონეზე.

   

2. წინა ზედაპირის გაჭიმვა. მუხლებზე უნდა დადგეთ. ლუნგი კეთდება წინ. წინა ფეხი დამაგრებულია ერთ პოზიციაზე. უკანა ფეხის ფეხი უნდა დაეყრდნოს იატაკს. უკანა ფეხი ბოლომდე ისწორებს და აფიქსირებს პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

3. ალტერნატიული გაფართოება. თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე ბაყაყის მდგომარეობაში. ფეხები ისეა შეკრული, რომ იატაკზეა დაჭერილი. ტერფები ხელებით არის შეკრული. ზურგი სწორია. ერთი ფეხი გვერდზე გადადის. მოხრილი ფეხი იატაკზეა დაჭერილი. მეორე ხელი საყრდენია ტანვარჯიშის წინ. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

4. იხრება. საწყისი პოზიცია: ჯდომა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. ზურგი სწორია. ფეხები რაც შეიძლება სწორია და გვერდებზე გაშლილი. ხელები ზურგს უკან გაქვს. ზურგი სწორია. თქვენ უნდა მონაცვლეობით მოხრილი თითოეულ ფეხზე. მხრები წინ არის გადახრილი, სხეული იხრება. ეს ჭიმავს ბარძაყის უკანა მხარეს. ხელები გაჭიმულია ფეხებამდე, ამის შემდეგ კი რამდენიმე წამით ფეხებზე ფიქსირდება. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. თუ წვის ნაცვლად ძლიერი ტკივილი მოხდა, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

   

5. ნახევრად გაყოფილი ზურგით. საჭიროა ტანვარჯიშის ხალიჩა. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი. აქცენტი კეთდება ერთ ფეხზე. პირველი იხრება, მეორე კი ამოდის. დაჭერა ხორციელდება ორივე ხელით. მუხლი არ იხრება. მენჯი არ ბრუნავს. მენჯის ძვლები იმავე დონეზე. ბარძაყის უკანა მხარე დაჭიმულია. ვარჯიში ტარდება 5-ჯერ თითოეული ფეხით.

   

6. ფეხის შეყვანა. თქვენ უნდა იჯდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. დუნდულები ქუსლებზე დევს. ზურგი სწორია. მარჯვენა და მარცხენა ფეხები უკანაა გაშლილი. კეთდება ხელის დაჭერა. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაიმეოროთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი გადასასვლელი თითოეული ფეხით.

   

თითოეული გაყოფა აუცილებელი ელემენტია იოგაში, ცეკვაში ან ტანვარჯიშში. სხვებს სურთ გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა, სისხლის მიმოქცევა და სისხლძარღვთა მდგომარეობა, ამიტომ ოცნებობენ ვარჯიშის დაუფლებაზე. სხვები კი საკუთარ თავს მსგავს მიზანს აყენებენ, რათა შთამბეჭდავად გამოიყურებოდნენ.

მეოთხესთვის, უბრალოდ ფუნდამენტურია ამ რთული ვარჯიშის დაუფლება. როგორიც არ უნდა იყოს მიზანი, გაყოფა შესაძლებელია ბავშვობაში და 30 წლის შემდეგაც კი, როდესაც, როგორც ჩანს, ყველა კუნთი უკვე ჩამოყალიბებულია. მნიშვნელოვანია პასუხისმგებლობით მივუდგეთ სავარჯიშოების არჩევანს, ისევე როგორც თითოეულ ვარჯიშს. და მხოლოდ ამ შემთხვევაში გექნებათ წარმატებული შედეგი.

იდეალური პოზა, ლამაზი სიარული, შერბილებული, მოხდენილი ფეხები განასხვავებენ ახალგაზრდა ქალბატონებს, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან გაჭიმვას. კუნთების დაჭიმვა შრომატევადი და ხანგრძლივი პროცესია. ზოგიერთ გოგონას, რომელიც იწყებს გაჭიმვის კურსებს, დაინტერესებულია როგორ გააკეთოს სპლიტები 1 დღეში? სპორტული ვარჯიშის ნაკლებობა, ხუთ წელზე უფროსი ასაკი, დაზიანებების და ლიგატების რღვევის ალბათობა შემაკავებელი ფაქტორებია. როგორ გავჭიმოთ გაყოფისთვის კუნთების მომზადების პროცესის დასაჩქარებლად?

როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა სახლში

სახლში გაჭიმვა დაგეხმარებათ მიიღოთ სასურველი მოქნილობა, თუ სისტემატურად, კვირაში მინიმუმ 4 დღე, შეასრულებთ გაჭიმვის ვარჯიშების კომპლექსს. რამდენი დღით ადრე შეგიძლიათ გაყოფის გაკეთება? გენეტიკური მიდრეკილება, ცეკვის ან ტანვარჯიშის წარსული გამოცდილება და აწმყოში ინტენსიური გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ რამდენიმე კვირაში მიაღწიოთ დასახულ მიზანს.

პასუხის გაცემაზე, თუ როგორ სწრაფად გავაკეთოთ გაყოფა 1 დღეში, გაჭიმვის ინსტრუქტორები ერთსულოვანია მათი აზრით: ეს პერიოდი საკმარისი არ არის კუნთების სწორად დასაჭიმად. სავარჯიშოების კომპლექტი გაყოფის უმტკივნეულოდ დაუფლებისთვის "ნულიდან" მოიცავს:

• დაიწყეთ გახურების ვარჯიშებით, რომელსაც მთელი ვარჯიშიდან 15 წუთამდე დახარჯავთ;
• კუნთების ეფექტური გაჭიმვის საერთო ხანგრძლივობაა 30 წუთიდან (აქტიური ფაზა);
• რაც უფრო ხშირად აკეთებთ დაჭიმვას, მით უფრო სწრაფად ისწავლით 1 დღეში როგორ გააკეთოთ სპლიტები დამოუკიდებლად;
• სავარჯიშოების შესრულებისას შეამოწმეთ კუნთების და ლიგატების მდგომარეობა: ტკივილი, უმნიშვნელო კრუნჩხვა, წვა მიუთითებს გადაჭარბებულ დატვირთვაზე, რაც იწვევს დაზიანებას.

Გახურება

გაყოფის მცდელობისას წარმატების საწინდარია არა მხოლოდ გახურება, არამედ დილის ვარჯიშებიც. ის გიხსნით დაბზარული სახსრებისგან, მიკროტრავმებისგან და ლიგატებისა და კუნთების მოწყვეტისგან. გაყოფისთვის ნებისმიერი გაჭიმვა მოითხოვს წინასწარ გახურებას. თანდათან გადადით მსუბუქი აერობული ვარჯიშიდან ინტენსიურ აერობულ ვარჯიშამდე. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს უფრო სწრაფად, ჩართეთ გახურების კომპლექსში:

• ხელებისა და ფეხების სახსრების განვითარება;
• გვერდებზე მოხრა;
• squats;
• წინ-უკან და გვერდითი ლუნგები;
• მუცლის ვარჯიშები;
• ხტუნვა;

ვარჯიშები კუნთებისთვის

სწორად დაჯექით ნაპრალებზე, მოერიდეთ ტრავმულ სიტუაციებს, შესაძლოა, რეგულარული, ყოველდღიური ვარჯიშების შესრულებით კუნთების დაჭიმვის მიზნით. დაგჭირდებათ: სავარჯიშო ხალიჩა, ცოტა დრო: ნახევარ საათამდე და... მოკლე პერიოდში შედეგის მიღწევის დიდი სურვილი. როგორ გავჭიმოთ სწორად გაყოფა რამდენიმე დღეში:

1. დგომიდან, რაც შეიძლება შორს მოხარეთ ფეხებისკენ.
2. მოხარეთ წინ იდაყვებში მოხრილი ხელებით „მხრების სიგანეზე ფართო ფეხებით“.
3. ხალიჩაზე დაჯექით, ფეხები გვერდებზე გაასწორეთ. შეეცადეთ დაწექით ფეხზე მთელი სხეულით, ხელისგულებით მოხვიეთ ფეხი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

გაჭიმვა

უმჯობესია სავარჯიშოები შეასრულოთ ნელი მუსიკით, მოერიდეთ მოულოდნელ მოძრაობებს. სახლში გაჭიმვის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა არის წიგნების დასტა, რომელიც მოთავსებულია თქვენს ფეხქვეშ. შეეცადეთ თანდათან „გაიყოთ“ გრძივი გაყოფით, შეჩერდეთ იმ წერტილებზე, სადაც გრძნობთ კუნთების დაძაბულობას. თქვენი გაყოფის სიღრმის მაქსიმუმს რომ მიაღწიეთ (კუნთები ოდნავ უნდა გამოცხვეს), დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში. დასტიდან ერთ-ერთი წიგნის ამოღების შემდეგ, შეეცადეთ დაბლა ჩახვიდეთ. მძიმე დამწვრობის შემთხვევაში, უარი თქვით შემდგომ მცდელობებზე „დღეისთვის“.

გაკვეთილები ბავშვებისთვის

მოქნილები და მოქნილები დაბადებიდან, ბავშვები სწრაფად ეუფლებიან მეცნიერებას გაყოფის უფრო სწრაფად, ვიდრე უფროსები. სახლის ვარჯიშები წარმატებული და საინტერესო იქნება, თუ სპორტულ აქტივობებს სათამაშო მომენტებს დაამატებთ:

1. აუცილებელია ბავშვისთვის გაჭიმვის გაკვეთილების დაწყება გახურებით. გაატარეთ 10 წუთამდე ხტუნვის, მოხრის, ჩაჯდომისა და ბიძგების კეთებაში. გოგონებსა და ბიჭებს უფრო მეტი სიამოვნება ექნებათ დედასთან ან მამასთან ერთად ვარჯიშით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ „შეჯიბრდეთ“ იმის გარკვევაში, თუ ვინ შეძლებს სპლიტებს ყველაზე სწრაფად.
2. გახურების შემდეგ აჩვენეთ გაჭიმვის სავარჯიშოები ქვედა ფეხისა და ბარძაყის წინა და უკანა გრძივი კუნთებისთვის: მოხრილი, მოიწვიეთ ბავშვი, რომ სახელური დაადო ფეხზე, შემდეგ კი ფეხის წინ. აკონტროლეთ სწორი შესრულება.
3. დინამიური ვარჯიშები: ფეხების წინ, გვერდით, უკან გადახვევა დაგეხმარებათ ბარძაყის შიდა ლიგატების გაჭიმვაში და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვაში.

"ზრდასრული" სავარჯიშოების უმეტესობა, რომლებიც გეხმარებათ გაყოფის უფრო სწრაფად შესრულებაში, შესანიშნავია პატარა (და არც ისე პატარა) ბავშვისთვის. ფეხების გაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებისას ბავშვმა სხეულისგან მცირე „წინააღმდეგობა“ უნდა იგრძნოს. იყავით ყურადღებიანი ბავშვის მიმართ, იცინეთ და ილაპარაკეთ მეტი. ცუდი გუნება-განწყობა, „ღრიალი“, უკმაყოფილო დედა გამოიწვევს ბავშვს უარს ვარჯიშზე. გახსოვდეთ, რომ გაყოფის საუკეთესო სტიმული არის ქება და პირადი მაგალითი.

რომელი გაყოფა უფრო ადვილია?

გაჭიმვის ვარჯიშების კეთებისას ეცადეთ არ იფიქროთ შედეგების მიღწევის სიჩქარეზე: როგორ გააკეთოთ გაყოფა 1 დღეში ან შემდეგ კვირაში. ფოკუსირება მოახდინეთ პროცესზე თქვენი წარმატებების აღნიშნით. გრძივი გაყოფა მოითხოვს გრძივი კუნთების თანდათანობით დაჭიმვას. განივი უფრო რთული შესასრულებელია, მისი განხორციელება მოიცავს ბარძაყის შიდა, ლიგატებისა და სახსრების პასიურ კუნთებს.

გრძივი

რეგულარული გაჭიმვის ვარჯიშები, შესრულებული სახლში ან სპორტულ კლუბში გაკვეთილებზე, ეფექტური გზა იქნება კუნთების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად, ხაზს უსვამს სხეულის მოქნილობას და ლამაზ პლასტიურობას. ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გრძივი გაყოფა 1 დღეში:

1. დაიწყეთ გაჭიმვა... ცხელი ხუთწუთიანი შხაპით.
2. დაიწყეთ დათბობა. აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების გათბობაში.
3. ძირითადი მოძრაობების ნაკრები, როგორ გავაკეთოთ გრძივი გაყოფა, მოიცავს გარკვეულ ვარჯიშებზე მუშაობას მონაცვლეობით თითოეული ფეხისთვის:
   1. მდგარ მდგომარეობაში, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, შეეცადეთ დააჭიროთ ქუსლს დუნდულოზე. დაეხმარეთ ხელებით, მოხრილი კიდურის ფეხს უჭირავთ. გადაიტანეთ ფეხი უკან, გაზარდეთ დატვირთვა.
   2. დაეყრდენით მოხრილ საყრდენ მარჯვენა ფეხს, მარცხენა ფეხი შეძლებისდაგვარად ამოძრავეთ სწორი მუხლით. ცდილობთ ზურგი სწორი გქონდეთ, შეასრულეთ გაზაფხულზე მოძრაობები მაღლა და ქვევით, უფრო ღრმად ჩაჯდომით. გაყოფის ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკაზე მიუთითებს მცირე ტკივილი წელის არეში, ფეხის უკანა მხარეს, ოდნავ წვის შეგრძნება მოხრილის კუნთებში.
   3. შეუფერხებლად შეცვალეთ პოზიცია, დაეყრდნოთ მარცხენა მუხლი იატაკზე. მოხარეთ იგი მარჯვენა კუთხით. მარჯვენა ფეხი წინ უნდა იყოს სწორი, თითი მაღლა აწეული. გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი ფეხისკენ იდეალურად სწორი ზურგით.
   4. "ნახევარი ძაფები." ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხი მუხლზე მოხრილი თქვენს წინ, გაშალოთ მეორე თქვენს უკან, როგორც ეს ხდება გაყოფის დროს. ნელა მოხარეთ ზურგით პირდაპირ მოხრილი ფეხისკენ, ოდნავ ამოწეული.

განივი

ჯვარედინი გაყოფა რთულია ადამიანების უმეტესობისთვის. თუ ოცნებობთ ჟან-კლოდ ვან დამის ან ჯეკი ჩანის დაჭიმვაზე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ საკრალური სახსრების განვითარებას, ლიგატებისა და მყესების დაჭიმვას. როგორ გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა სახლში:

1. "იცურე, როგორც პეპელა." იჯექით იატაკზე, დახურეთ ფეხები ხელისგულებით, მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ (ლოტუსის პოზა). ჩამოწიეთ მუხლები იატაკისკენ ზამბარიანი მოძრაობებით, დააფიქსირეთ პოზიცია ყველაზე დაბალ წერტილში. ამისათვის მსუბუქად დააჭირე მუხლებს იდაყვებით.
2. შეასრულეთ ჯვარედინი ფრენები გადასვლით. ჩამოჯექით საყრდენი ფეხით, მეორე ფეხი პირდაპირ გვერდზე მიუთითეთ, მუხლით სწორი. დაჯექით საკმარისად დაბლა, რომ იგრძნოთ ლიგატების დაძაბულობა.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ აწეული თითებით. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ სხეულის ზედა ნაწილს იატაკს შეეხოთ.

ვიდეო ინსტრუქცია: როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად და სწრაფად

რაში მდგომარეობს იმ გოგონების პლასტიურობის, მადლისა და ჯანმრთელობის საიდუმლო, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან გაჭიმვას? მოზარდობაში ან ზრდასრულ ასაკში ეს ეფექტური საშუალებაა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, პოზის კორექტირებისა და ართრიტისა და სახსრების ართროზის პირველი გამოვლინებისგან თავის დასაღწევად. გახურებისა და ძირითადი ვარჯიშების სწორად შესრულება ხელს უწყობს სასის და ბარძაყის სახსრების თანდათანობით განვითარებას, კუნთების თანდათანობით დაჭიმვას, წელის მიდამოების ლიგატებს და თეძოებს. შეიტყვეთ ყველაფერი სწორი გაჭიმვის საიდუმლოების შესახებ ქვემოთ მოცემულ ვიდეო გაკვეთილების ყურებით.

ეფექტური გაჭიმვა

ტრენინგი დამწყებთათვის

სავარჯიშოების ეს ჯგუფი იყენებს ყველა ლიგატს, რომელიც აუცილებელია უფრო სწრაფად და ეფექტურად გაჭიმვისთვის. კომპლექსის შესრულება შეუძლია როგორც კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებს, ასევე დამწყებთათვის. სავარჯიშოები საკმაოდ ნაზია, ამიტომ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს შედეგების გარეშე.

როგორ ვივარჯიშოთ

1. შეასრულეთ ვარჯიშები მონაცვლეობით 30 წამიდან 1 წუთამდე თითოეულ ფეხზე.
2. აუცილებლად დააფიქსირეთ ცოტა ხნით საბოლოო პოზიციაზე.
3. მეტი ეფექტურობისთვის სასურველია კომპლექსის ჩატარება კვირაში 3-ჯერ.

1. მუწუკის გაჭიმვის ვარჯიში

• საწყისი პოზიცია: დადექით, მუხლები იატაკზე დადექით, სხეული პირდაპირ დაიდეთ, ხელები ქვევით ტანის გასწვრივ, მზერა მიმართული წინ.
• შესრულება: ფოკუსირება მოახდინე ფეხზე, დაიჭირე იგი შენსკენ, რათა ჩართოთ ხბოს კუნთები. მოხარეთ წინ ფეხისკენ, იმავდროულად დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები იმავე დონეზეა და უკანა ფეხი პირდაპირ დგას (ფეხი მუხლის დონეზე).

2. ბარძაყის წინა გაჭიმვის ვარჯიში

• საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, ხელებზე დახრილი წინ, დუნდულები ქუსლებს უნდა შეეხოს, მზერა წინ არის მიმართული.
• შესრულება: ლუნგი, წინა ფეხის ერთ პოზიციაზე (ფეხი მუხლის სახსრის ქვეშ). უკანა ფეხის ფეხი ეყრდნობა იატაკს.
• გაისწორეთ უკანა ფეხი ბოლომდე და გააჩერეთ ეს პოზიცია ცოტა ხნით.

3. ფეხის მონაცვლეობით გაშლა გვერდზე დახრილობით

• საწყისი პოზიცია: დადექით იატაკზე „ბაყაყის“ პოზაში - ჩამოწიეთ დუნდულოებზე, შემოახვიეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები შეეხოთ და დააჭიროთ იატაკს, ხოლო მუხლები გვერდებზე გადახვიდეთ. შემოიხვიეთ ხელები ფეხებზე, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.
• შესრულება: ერთი ფეხის გვერდზე გადაწევისას, დარწმუნდით, რომ მოხრილი ფეხი იატაკზეა დაჭერილი. ფეხისკენ მოხრისას საპირისპირო მკლავი თავსდება თავის გასწვრივ ისე, რომ მხრებმა შეინარჩუნონ სწორი პოზიცია. მეორე ხელი ემსახურება საყრდენს; მოათავსეთ იგი თქვენს წინ. გარდა ამისა, დაჭიმულია მუცლის ირიბი კუნთები და წელის ქვედა კვადრატი.

4. დახრილობა

• საწყისი პოზიცია: დაჯექი იატაკზე, ზურგი სწორი გქონდეს; გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე, რამდენადაც გაჭიმვის საშუალებას იძლევა. ხელები იატაკზე დაიდეთ ზურგს უკან, ზურგი გამართულად შეინახეთ.
• შესრულება: მოხარეთ თითოეულ ფეხზე რიგრიგობით. ორივე მხრები გადაუხვიეთ წინ და მოხარეთ სწორი მკლავებით (გაჭიმეთ ბარძაყის ზურგი).
• წინ მოხრისას ხელები ფეხებზე შემობრუნდით. მნიშვნელოვანია მკერდის გაჭიმვა იატაკისკენ (ასე მუშაობს ბარძაყის შიდა ნაწილი).

5. დაკეცეთ

• საწყისი პოზიცია: დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ, ხოლო ფეხები თქვენსკენ მიიზიდეთ, ზურგი გამართეთ და ასწიეთ ხელები.
• შესრულება: მოხრისას შეეცადეთ ხელით წინ მიხვიდეთ ზურგის დამრგვალების გარეშე (ბარძაყის უკანა მხარე იმუშავებს).

6. ზურგზე ნახევრად გაყოფილი

• საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
• შესრულება: ერთ ფეხზე დაყრდნობილი, მეორე აწევისას მოხარეთ.
• ორი ხელის დაჭერისას ეცადეთ მუხლი არ მოიხაროთ. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ მობრუნდეს, მენჯის ძვლები იმავე დონეზე იყოს. დაჭიმეთ ბარძაყის უკანა მხარე.

იოგას, ცეკვის ან თითქმის ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს დიდი მნიშვნელობა ენიჭება სხეულის მოქნილობას. მოქნილობის კარგი მაჩვენებელია გაყოფის უნარი, მაგრამ ამ ხარისხის დაჭიმვის განსავითარებლად საჭიროა ფრთხილად და სათანადო მომზადება.

ძაფი მოქნილობის მაჩვენებელია

ტრენინგის ძირითადი პრინციპები

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ გაყოფის უნარი მხოლოდ პროფესიონალი მოცეკვავეებისთვის ან სპორტსმენებისთვისაა საჭირო, მაშინ როცა ამ ვარჯიშის დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულზე არ არის გათვალისწინებული. ამავდროულად, ამ უნარის განვითარება ხელს უწყობს:

• გაუმჯობესებული პოზა, რადგან გაჭიმვა აძლიერებს ზურგის კუნთებს;
• გამძლეობისა და თვითკონტროლის განვითარება, რომელიც ყალიბდება ვარჯიშის დროს;
• სახსრების გაძლიერება გაზრდილი მობილობის გამო;
• ქალებში დაბადების პროცესის ხელშეწყობა;
• მენსტრუალური ტკივილის შემცირება და მენსტრუალური ციკლის ნორმალიზება;
• სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, რაც დადებითად მოქმედებს ვენებზე და ემსახურება როგორც ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკას;
• თვითშეფასების გაზრდა.

სხეულის ვარჯიშისას უნდა გახსოვდეთ მისი ძირითადი პრინციპები:

• ყოველი ვარჯიში, რომელსაც თქვენ ასრულებთ, სასიამოვნო უნდა იყოს.
• ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად არ უნდა ეცადოთ კუნთების დაჭიმვას, თუ სხეული ჯერ ბოლომდე არ არის მომზადებული გახლეჩვისთვის, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას და დაზიანდება ლიგატები ან თუნდაც სახსრები.
• სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს გაყოფის ხელოვნების დაუფლებას, უმჯობესია შესრულდეს ყოველდღიურად, რადგან ჩვენს კუნთებს აქვთ ეგრეთ წოდებული კუნთების მეხსიერება და რეგულარული ვარჯიშით, გაჭიმვის უნარები თანდათან უმჯობესდება. თუ დროდადრო ვარჯიშობთ, ისევ და ისევ ნულიდან უნდა დაიწყოთ.
• ნებისმიერი გაჭიმვის ვარჯიში ხორციელდება ნელა და მხოლოდ გლუვი მოძრაობებით.
• სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ მხოლოდ მოდუნებულ კუნთებზე, თუ სადმე დაძაბულობაა, უნდა შეეცადოთ დაისვენოთ ეს ადგილი, რადგან ვარჯიშის კომფორტიც და ტრავმის ხარისხიც ამაზეა დამოკიდებული.
• პირველი რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ კუნთები საკმაოდ მტკივა, ამ მომენტში მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში, ვარჯიში არ შეწყვიტოთ და მეორეც, შეძლოთ სწორი თერაპიის არჩევა, რათა გაქრეს კუნთების ტკივილი, რაც სხვათა შორის, განმუხტვა შესაძლებელია აბანოში ვიზიტით.
• როგორც წესი, ისინი, ვინც მუდმივად აკეთებენ გაჭიმვას, სპლიტებს ერთ კვირაში იწყებენ.

თქვენი შესაძლებლობების სწორი შეფასება

როდესაც იწყებთ სხეულის გაჭიმვის პრაქტიკის თქვენს ცხოვრებაში დანერგვას, უნდა გესმოდეთ, რომ თითოეული ადამიანის სხეული მკაცრად ინდივიდუალურია და ამიტომ სასურველი შედეგის მიღწევის ტემპი ყველასთვის განსხვავებულია. ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ იმას, თუ როგორ აკეთებენ სხვები და როგორია მათი წარმატებები; უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სხეულს და მის შიგნით არსებულ შეგრძნებებს.

ის ადამიანები, რომლებიც გადაწყვეტენ ვარჯიშის ორგანიზებას სახლში, ტრენერის მხარდაჭერის გარეშე, პირველ რიგში უნდა გაეცნონ ზოგიერთ უკუჩვენებას გაჭიმვისას:

• მიუხედავად იმისა, რომ დაჭიმვის გაკეთება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ, არ დაგავიწყდეთ, რომ თითოეულ ჩვენგანს აქვს მოქნილობის საკუთარი დონე და საკუთარი სხეულის შემადგენლობა;
• გენდერული მიდრეკილების გამო ქალებს უფრო მოქნილი სხეული აქვთ, ვიდრე მამაკაცებს, ასევე მცირე ასაკში დაჭიმვა ბევრად უფრო ადვილია, წლების განმავლობაში ჩვენი სხეული კარგავს მოქნილობას;
• მაქსიმალური სიფრთხილეა საჭირო ბავშვებისთვის კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას, რადგან 6 წლამდე მათ ჯერ არ აქვთ ძალიან ძლიერი კუნთები და მყესები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
• ხერხემლის დაავადებების, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ნებისმიერი დარღვევის ან მენჯის მიდამოში ძლიერი დაჟეჟილობებისა და მოტეხილობების შემთხვევაში დაჭიმვა შეიძლება მხოლოდ ექიმის ნებართვით, ჰიპერტენზიით დაავადებულთათვის კი კატეგორიულად აკრძალულია გაჭიმვის ვარჯიშები.

სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების უმეტესობა, ვარჯიშის დაწყების შემდეგ, უარს ამბობს გაყოფის ოცნების მიღწევის გარეშე. ძალიან ხშირად ჩანს, რომ შეუძლებელია შედეგის მიღწევა და საკუთარი ძალებისადმი რწმენის ნაკლებობა ქმნის გარკვეულ დაპირისპირებას სხეულსა და აზროვნებას შორის სხეულში.

სავარჯიშოების შესრულებისას ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რამდენად სწორად მიდის ვარჯიში.

რა თქმა უნდა, უმარტივესი გზაა სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, მაგრამ თუ ის არ არის ხელმისაწვდომი, არ დაგავიწყდეთ, რომ ინტერნეტში საკმაოდ ბევრი სასარგებლო საიტია, ან თუნდაც ონლაინ მომუშავე ტრენერები, რომლებიც დაგეხმარებიან კონტროლში. გაატარეთ პროცესი და შეასრულეთ სავარჯიშოები რაც შეიძლება სწორად.

ჰორიზონტალური და გრძივი: რომელია უფრო ადვილი გასაკეთებელი?

ძაფების მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ არსებობს ორი ძირითადი ტიპი: ჰორიზონტალური (განივი) და გრძივი.

ჰორიზონტალური გაყოფა კეთდება სხვადასხვა მიმართულებით გაშლილი ფეხებით, რომლებიც, როგორც ჩანს, ერთ ხაზში დგანან, მენჯი კი წინ „იყურება“, არცერთ მხარეს ჩაძირვის გარეშე. გამოცდილი ტრენერების აზრით, რომელთა მოსაზრებას ექიმებიც ადასტურებენ, ყველა ადამიანს არ შეუძლია შეასრულოს ეს გაყოფა სხეულის აგებულებიდან გამომდინარე. მამაკაცები უკეთესად ახერხებენ ამ ტიპის გაყოფას, მაგრამ სხვა ტიპის გაყოფა, გრძივი, უკეთესია ქალებისთვის სხეულისა და კუნთების აგებულების გამო. ამ ტიპის გაყოფის დროს, ფეხები უნდა იყოს მიმართული საპირისპირო მიმართულებით, ხოლო მენჯის სახსრები უნდა იყოს პერპენდიკულარული გაყოფის ხაზის მიმართ.

ზოგადად გაყოფის ხელოვნებაზე საუბრისას, აღსანიშნავია, რომ ჯერ კიდევ უფრო ადვილია ჯდომა სპლიტზე, ვიდრე განივიზე. ასევე, ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება გაუადვილდეს მარცხნივ გაყოფა ან მარჯვენა მხარეს გაყოფა, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ფეხი უფრო ელასტიურია და დაშავდა თუ არა იგი ოდესმე.

მათთვის, ვინც უბრალოდ ცდილობს ისწავლოს გაყოფის კეთება, გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ დაიწყონ გაყოფის გრძივი ტიპით, თანდათანობით, როგორც დაეუფლონ მას, გადავიდნენ განივი.

რატომ გჭირდებათ გაჭიმვა?

გულწრფელად რომ ვთქვათ, არსებობს მითი იმის შესახებ, რომ კარგი გაჭიმვა არის ის, რაც სპორტსმენებს ხშირად აწუხებთ, რადგან ამაზეა დამოკიდებული მათი ფიზიკური შესაძლებლობების განვითარება. ყველამ იცის, რამდენად მოქნილები არიან ბავშვები და როგორ ხდება სხეული ასაკთან ერთად ნაკლებად მოქნილი, მაგრამ ისინი ამ ფაქტს უფრო ნიმუშად აღიქვამენ. სინამდვილეში, კარგი გაჭიმვა ხელს უწყობს თქვენი ფიგურის გაუმჯობესებას და სახსრების მობილურობის გაზრდით, ხერხემლის ტკივილის პრობლემები მოგვარდება. ექიმები ირწმუნებიან, რომ თუ მუდმივად დაკავდებით ფიზიკურ ვარჯიშებით, მათ შორის გაჭიმვის ვარჯიშებით, შეგიძლიათ დაივიწყოთ კუნთების კრუნჩხვები.

იმისთვის, რომ გაჭიმვის სესიები უმტკივნეულო იყოს, უნდა გახსოვდეთ, რომ ძირითადი სპლიტ ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სხეულის კუნთების კარგად გაცხელება 15-20 წუთის განმავლობაში. როგორც გაცხელება, ეფექტურია ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის მომზადებას კუნთების გაჭიმვისთვის:

• ხალიჩაზე დაჯდომისას ფეხები უნდა გაჭიმოთ (თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს პოზას), უნდა სცადოთ ხელით მიხვიდეთ ფეხებზე და დააფიქსიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ დაბრუნდით საწყისი პოზიცია ჩასუნთქვისას.
• იატაკზე ჯდომისას ერთი ფეხი უნდა გაშალოთ და მეორე მოხაროთ 90˚ კუთხით. შემდეგ, თანდათანობით წინ დახრილი, მცირე ხრიკებით, უნდა შეეცადოთ დაიწიოთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა, მუცლის კუნთების დაძაბვის გარეშე, მაგრამ შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი რაც შეიძლება ახლოს მუხლთან. თუ საკმარისად ადვილია რაც შეიძლება დაბლა ასვლა, მაშინ არ უნდა მიიწიოთ ფეხებზე მხოლოდ თითის წვერებით, არამედ ხელებით შემოხვიდეთ ფეხები და გააგრძელოთ გაჭიმვა.
• დადექით ზურგზე დაწოლილ მდგომარეობაში, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით რაც შეიძლება ახლოს, შემდეგ გახსენით მუხლები, შეასრულეთ „პეპელა“, ხოლო ქუსლები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან, ხოლო ფეხები. არასდროს არ უნდა დაეცეს იატაკზე. ამ პოზაში უნდა გაიყინოთ 40-60 წამის განმავლობაში, ამ დროის განმავლობაში შეასრულეთ ღრმა სუნთქვისა და ამოსუნთქვის ციკლი. ერთი წუთის შემდეგ, შეგიძლიათ კვლავ დააკავშიროთ მუხლები და დაწიოთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
• დგომისას შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეასრულოთ ლუნგები თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხით, შეასრულოთ ოდნავ რხევითი მოძრაობები ერთ წუთზე ნაკლებ დროში და უნდა იგრძნოთ, რომ კუნთები იჭიმება ბარძაყის შიგნითა გასწვრივ ყოველი მცირე რხევისას.
• დგომისას ერთი ფეხი უნდა ასწიოთ, მუხლზე მოხრილი მკერდისკენ მიიწიოთ. რამდენიმე წამის შემდეგ ფეხი გვერდზე უნდა გადაწიოთ და ამ მდგომარეობაში დააფიქსიროთ. შემდეგი, შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხიზე.

სახლში ვარჯიშისას არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველაფერში ზომიერებაა საჭირო, ამიტომ ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებლად უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და ზედმეტი გამძლეობა არ გამოიჩინოთ, რათა ზიანი არ მიაყენოთ.

ატრიალეთ ფეხები

კუნთების გაყოფისთვის მოსამზადებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა საქანელები, რაც ხელს შეუწყობს ლიგატების დაჭიმვას და ფეხის კუნთების გაძლიერებას. საქანელები კეთდება ორი პოზიციიდან - დგომა და დაწოლა.

ძალა გაჭიმვა მდგომი პოზიციიდან

ძალაუფლების გაჭიმვა ხორციელდება დგომის დროს ხელების გამოყენებით და ეფუძნება სხეულის წონის სწორ განაწილებას. ეს ვარჯიში განიხილება როგორც ეფექტური გაყოფისთვის, როგორც რეგულარული გაჭიმვა. სიმძლავრის გაჭიმვის შესრულების ალგორითმი შემდეგია:

• დგომის პოზიციიდან (ფეხები ერთად) საჭიროა წონა მარცხენა ფეხზე დაასხით და მარჯვენა ფეხი ნელა მოხარეთ ზემოთ, ორივე ხელით დაჭერით.
• მნიშვნელოვანია აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ნელა მიიზიდოთ იგი სხეულისკენ, ამავდროულად მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის მონიტორინგი.

სავარჯიშო „დაკეცვა“ ასევე გამოდგება, როგორც ძალის ვარჯიში, რომელიც დაალაგებს მუცლის კუნთებს. "დაკეცვა" უნდა შესრულდეს მწოლიარე პოზიციიდან, კიდურების გასწვრივ სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას საჭიროა ერთდროულად აწიოთ ორივე ხელები და ფეხები მაღლა, ოდნავ მოხაროთ მუხლები. ფეხზე თითის წვერებით უნდა მიხვიდეთ, მაგრამ დაძაბულ ზურგზე ამის გაკეთება კატეგორიულად აკრძალულია. ვარჯიში კეთდება 10-15 მიდგომით 15 წამის განმავლობაში.

ორმაგი კრუნჩხვები

ზოგადად, ვარჯიში "Double Twist" ხორციელდება მუცლის კუნთების დამუშავების მიზნით და, როგორც ჩანს, რა შუაშია გაყოფა. თუმცა, ხშირად ეს არის ზედმეტი კილოგრამები მუცლის არეში, რომელიც არ გაძლევს გაჭიმვის ვარჯიშების სწორად შესრულების საშუალებას, მით უმეტეს – გაყოფა. ამ სავარჯიშოს რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, ერთ-ერთი მათგანია:

• როდესაც სხეული იატაკზე დადებთ, მუხლები უნდა მოხაროთ და ხელები თავის უკან მოათავსოთ. ვარჯიშის დროს აუცილებელია იდაყვების სწორი პოზიციის უზრუნველსაყოფად - ისინი უნდა იყოს გასწორებული, მაგრამ არ უნდა წავიდნენ წინ და, როგორც იქნა, "დაიჭირონ" თავი. შემდეგ, ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, ფეხებთან ერთად ზურგი უნდა აწიოთ და შეეცადოთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ სხეულთან. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სუნთქვის ციკლი და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, დაისვენოთ სხეული. ასევე შეგიძლიათ რამდენიმე წუთით დაწექით „ვარსკვლავის“ პოზაში, რათა ვარჯიშის დროს ზედმეტი არ დაიტვირთოთ.

უფრო რთული ვარიანტია იატაკზე დაწოლა და მონაცვლეობით ერთი ან მეორე ფეხის დიაგონალზე აწევა იდაყვისკენ, ისე რომ მუხლი და იდაყვი ერთმანეთთან იყოს დაკავშირებული.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა იცოდეთ, რომ ყველა გაჭიმვა უნდა ჩატარდეს ჭამიდან 2-4 საათის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი კუჭში და ცუდი ჯანმრთელობა. ასევე ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა და მსუბუქი, კომფორტული ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის.

ქალთა ვარჯიშის შესახებ ბლოგის წამყვანი, იულია სმოლნაია, გთავაზობთ რამდენიმე სასარგებლო ვიდეო მასტერკლასს გაჭიმვის შესახებ, რის შედეგადაც, დღეში მხოლოდ 5 წუთს უთმობთ გაკვეთილებს, შეგიძლიათ სწრაფად დაეუფლოთ გაყოფის ხელოვნებას.

სასარგებლო იოგას ვარჯიშები

იოგას პრაქტიკა ხელს უწყობს სახსრებისა და კუნთების მოქნილობისა და მობილობის შენარჩუნებას ნებისმიერ ასაკში. ბევრი ასანა - იოგას პოზა, ქმნის კარგ გაჭიმვას, ამიტომ საკმაოდ ხშირად ისინი შედის ზოგად ვარჯიშებში იმ სპორტისთვის, რომლებშიც ბევრი რამ არის დამოკიდებული სპორტსმენის მოქნილობაზე.

ასე რომ, ერთ-ერთი ასანა, რომელიც გეხმარებათ გაყოფის გაკეთებაში, არის მორბენალის პოზა (ვირაბჰადრასანა). ამისათვის საჭიროა:

• ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ ერთი ფეხი წინ ისე, რომ წინ მდებარე ფეხის ფეხი პირდაპირ მუხლზე იყოს. შემდეგი, თქვენ უნდა გააფართოვოთ თქვენი უკანა ფეხი ისე, რომ მუხლი არ იყოს მოხრილი, ხოლო ფეხი თითებზე დაიჭიროთ. ნელა ჩამოწიეთ ტანი ქვევით, დახრილი წინ, ხოლო ზურგი სწორი შეინახეთ, ჩამოწიეთ ხელები წინა ფეხის ორივე მხარეს ისე, რომ აქცენტი კეთდება ხელისგულებზე. ყურადღება უნდა მიაქციოთ თავის პოზიციას - კისერი უნდა იყოს სწორი, ნიკაპი ოდნავ ზემოთ აწეული. მუცელი უნდა იყოს ჩასმული, უნდა იყოს ჩაკეტილი პერინეუმის კუნთებში. ასანაში ყოფნისას 1 წუთამდე უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და სუნთქვა ისე, რომ ჩასუნთქვა ამოსუნთქვის ტოლფასი იყოს.

მორბენის პოზის უფრო მოწინავე ვარიაციაა ასანადან გასვლამდე ღრმა ლუნგის შესრულება. სათანადო სუნთქვით ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით და იზრდება სასიცოცხლო ენერგია.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწრაფად

საკმაოდ ბევრი წიგნი ეძღვნება "სხეულის გაჭიმვის" თემას, მაგრამ მათ შორის არის 2, რომლებიც სამართლიანად გახდა ბესტსელერი. ეს არის ლეტფულინ ირეკის წიგნი „როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწრაფად“, რომელიც ერთგვარი სახელმძღვანელოა მათთვის, ვინც პროფესიონალურად არის დაკავებული სპორტით. ეს პუბლიკაცია ასევე პოპულარულია მათ შორის, ვინც თავისი ცხოვრება საბრძოლო ხელოვნებას დაუკავშირა.

სხვა წიგნის ავტორი უბრალოდ წარმოგიდგენთ მოქნილობის მოპოვების მეთოდის აღმოსავლურ ხედვას. საუბარია ტრენერებში სენსაციური ეიკოს წიგნზე, „ძალიან მოუქნელ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ გაყოფა ადვილად გააკეთონ“, სადაც ავტორი ირწმუნება, რომ ეს ტექნიკა საშუალებას მისცემს ნებისმიერს გააკეთოს გაყოფა მხოლოდ ერთ თვეში – ბიჭი, გოგო. და კიდევ ბებია.