ვარჯიშები თხელი წელისთვის. დიეტა ვოსფის წელისთვის

რთულია სრულყოფილი ფიგურის მიღწევა, განსაკუთრებით ისეთ „რთულ“ ზონაში, როგორიცაა მუცელი და წელი. წონის შენარჩუნება, წვრილი წელის და ბრტყელი კუჭის შენარჩუნება 40+ წლის ასაკში რეალურ პრობლემად იქცევა. მაგრამ შეუძლებელი არაფერია. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეი გასპერის მიერ შემოთავაზებული ეფექტური ვარჯიშები გარანტირებულია მიიღეთ თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი.

გეი გასპერის კომპლექსი მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს სწორი და ირიბი მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის. ყველა ვარჯიში საგულდაგულოდ არის შერჩეული და დალაგებული გარკვეული თანმიმდევრობით, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს უმოკლეს დროში.

კომპლექსი ბრტყელი კუჭისთვისშეიცავს 10 ეფექტურ სავარჯიშოს საბაზისო დონეზე, რომლის გაკეთებაც არამზადას შეუძლია. გეი გასპერმა მას ასე უწოდა - "მუცლის პრესა დუმებისთვის".

თითოეული სავარჯიშოსთვის ასევე გთავაზობთ უფრო რთულ მოდიფიკაციას მოწინავე დონისთვის ან, პირიქით, უფრო მსუბუქ ვერსიას, თუ პირველ ეტაპზე რთულია საბაზისო დონეზეც კი გაუმკლავდეს.

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა ან აღჭურვილობა, უბრალოდ ხალიჩა. ამიტომ გეი გასპერის ბრტყელი მუცლის კომპლექსი იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის.

გეი გასპერი რეკომენდაციას უწევს მუცლის ვარჯიშების შერწყმას აერობიკა და დაბალანსებული დიეტა, იმიტომ ბრტყელი კუჭისთვის მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი. დაწვა ცხიმიშეუძლებელია მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ზონაში, ამიტომ აერობული ვარჯიშისა და დაბალანსებული დიეტის გარეშე ბრტყელ მუცელს ვერ მიიღებთ, მუცლის დატუმბული პრესაც კი დამალავს კანქვეშა ცხიმის ფენას.

ამ რეკომენდაციების დაცვით 2-3 თვეში გარანტირებული გაქვთ თხელი წელის და ბრტყელი, ლამაზი მუცელი. დიახ, სამწუხაროდ, ეს პროცესი არ არის სწრაფი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი მოტივაციური შედეგები ორ კვირაში, თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები ბრტყელი კუჭისთვის

Გახურება

მუცლის კუნთების დამუშავებამდე აუცილებლად გაათბეთ 4-5 წუთის განმავლობაში (რხევა და დარტყმა, დარტყმა, სხეულის მოხვევა, მოხრა), გათბეთ და დაჭიმეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ყველაფრის საფუძველი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წელისთვის- კლასიკური კრუნჩხვები, ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი სწორად შესრულება.

1. მარტივი ირონია

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, აწეული ფეხები, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი, მოწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ორი დათვლა და ჩამოდით საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიშის დროს ეცადეთ იდაყვები წინ არ გაიწიოთ, ნიკაპი არ ჩამოწიოთ და დუნდულები არ დაიძაბოთ. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზემოდან, გადახვევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო წარმატებით მუშაობს ქვედა მუცლის კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები გვერდებზე.

დაჭიმეთ მუცელი, ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან 2-3 სმ-ით ფეხების კუთხის შესაცვლელად, გააჩერეთ ორი დათვლა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზევით, თეძოების აწევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დაჭერილი რჩება.

3. ფეხების მოხვევა და აწევა

აერთიანებს პირველ ორ ვარჯიშს, მუშაობს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან.

დაჭიმეთ მუცელი, ერთდროულად მიიწიეთ მკერდი და მუხლები ერთმანეთისკენ. აწიეთ მხრები და თეძოები იატაკიდან. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ისუნთქეთ თანაბრად. ამოისუნთქეთ უდიდესი დაძაბულობის დროს.

4. გვერდითი ირონია

ეს ვარჯიში მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე, თეძოები განზე, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით შეასრულეთ ტრიალი, მიიწევთ მხარზე საპირისპირო მუხლისკენ, იდაყვი მხრის დონეზე შეინახეთ. მეორე იდაყვი რჩება იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 კრუნჩი პაუზის გარეშე. ვარჯიშის ტემპი არის ორი დათვლა ზემოთ, ორი დათვლა. ეცადეთ, მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

დაჭიმეთ ირიბი ნაწილები, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და კვლავ გააკეთეთ 10 კრუნჩი.

5. Lunge Crunch

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები მენჯამდე აწეული, ხელები თავის უკან, იდაყვები განშორებული.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, მოჭერით მუცელი, ჩადეთ ერთი მუხლი მკერდში, შემდეგ კი ფეხი მთლიანად გაშალეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორეზე.

დაჭიმეთ მუცელი, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ მეორე კომპლექტი 10 ლანჯ კრუნჩისგან თითოეულ ფეხზე.

6. ველოსიპედი

სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ყველასთვის ნაცნობი ვარჯიში "ველოსიპედი" დაგეხმარებათ ზედმეტი ამოიღეთ გვერდებიდან.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ქუსლები შეინახეთ მენჯთან ახლოს, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ერთი ფეხი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და მოპირდაპირე მხრის გაჭიმვა მოხრილი ფეხის მუხლისკენ. შემდეგ, შეჩერების გარეშე, იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. იმათ. ველოსიპედის იმიტაცია. ყურადღება მიაქციეთ სიჩქარეს, მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

7. ფეხის თითი

მარტივი ვარჯიში, რომელიც სერიოზულ დატვირთვას ანიჭებს აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები ერთად, მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და ნელა შეეხეთ ერთი ფეხის თითს იატაკს, დააბრუნეთ ფეხი უკან. შემდეგ მეორე ფეხით შეეხეთ იატაკს.

ისუნთქეთ სწორად: ფეხები მაღლა - ამოისუნთქეთ, იატაკზე შეხება - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ მხრების დაწევის გარეშე. ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

8. წრიული ბრუნვები

კარგად ივარჯიშეთ მუშაობს მთელ აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან.

ოდნავ შეკუმშეთ მუცელი, მიწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნელა გააკეთეთ სხეულის ბრუნვის სრული წრე ერთი მიმართულებით 5-ჯერ, შემდეგ 5-ჯერ მეორე მიმართულებით.

ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ზემოდან, ჩაისუნთქეთ ქვემოდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი იატაკიდან არ იშლება. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

9. ზურგი მოხრილი მუხლებით

მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიში. ეს არის ვარჯიში ამავე დროს ამოტუმბავს მუცლის და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, დადეთ იდაყვები იატაკზე. შეგიძლიათ იდაყვის ქვეშ დაიდოთ რბილი პირსახოცი. მოათავსეთ ფეხები თქვენს თითებზე.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მოხარეთ მუხლები, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები. ვარჯიშის დროს ეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

10. ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

აწიეთ ერთი სწორი ფეხი თეძოს სიმაღლემდე, ჩაკეტეთ იგი ორი ნომრით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ ზურგის თაღის გარეშე.

მოხარეთ მუხლები, დაჯექით ქუსლებზე, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ 10 აწევის მეორე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.

ჩაკეტვა

არ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, ეს ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

მუცლის, ფეხის, ზურგის კუნთების ტრადიციული გაჭიმვა (მოხრა, დაჭიმვა) 4-5 წუთი.

ვიდეო საუკეთესო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვის

შეხედე ონლაინ ვიდეო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვისგეი გასპერი

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტი კუჭისა და წელის გეი გასპერისთვის

Მნიშვნელოვანი

თუ ბოლომდე წაიკითხეთ, ეს ნიშნავს, რომ უკვე მუშაობთ ან გსურთ დაიწყოთ მუშაობა კუჭისა და წელის პრობლემაზე, ასე რომ, კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ: მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვადა დააკავშიროთ სატუმბი პრესა აერობული ვარჯიშით, ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, ცეკვა, ხტომა ან უბრალოდ სწრაფი ტემპით სიარული. მაშინ თქვენი შრომა არ იქნება უშედეგო, მუცლიდან ცხიმი გაქრება, წელი თხელი გახდება, მუცელი კი ტონუსი და ბრტყელი.

Მნიშვნელოვანი! შეასრულეთ კრუნჩხვები სწორად და უსაფრთხოდ

გრეხილი. გააკეთე ეს სწორად და უსაფრთხოდ!

ბევრი გეი გასპერი ვარჯიშზეა გრეხილი ვარჯიშები, ამიტომ ცოტა ყურადღება მივაქციოთ მუცლის კუნთების ამ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი სწორად და უსაფრთხოდ გაკეთება!

რატომ არის კრუნჩები ასე ეფექტური თქვენი მუცლისთვის?

კრუნჩხვითი ვარჯიშები უნივერსალური ვარჯიშია. ლამაზი, ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბება. კრუნჩები ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც სრულად ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს.

გრეხილი. რა კუნთები მუშაობს

მუცლის პრესაწარმოიქმნება სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებით. გრეხილი ვარჯიშების შესრულებისას მთელი აბები ერთდროულად იღებს როგორც სტატიკურ, ასევე დინამიურ დატვირთვას, რადგან თქვენ ერთდროულად უნდა დაიჭიროთ სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაში და შეასრულოთ გრეხილი, რომლის დროსაც კუნთები ან იკუმშება ან იჭიმება.

უფრო მეტიც, კრუნჩს შეუძლია ეფექტურად გააძლიეროს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი, თუმცა მისი სტრუქტურა ძალიან ჰეტეროგენულია: ძლიერი და სქელი ზევით და სუსტი და თხელი ბოლოში.

გარდა ამისა, ჩართულია ქვედა ზურგის კუნთები. ისინი, როგორც ანტაგონისტი კუნთები, ეწინააღმდეგებიან მუცლის კუნთებს.

გრეხილი. ძირითადი ტექნიკა

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ამოცანაა სხეულის მოხრა, ე.ი. მიიტანეთ ნეკნები მენჯის ძვლებთან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ნეკნების მიახლოება, არა მხრები და გულმკერდი, და კონკრეტულად მენჯის ძვლებთან და არა მუხლებთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბს კი არ იმუშავებს, არამედ სხვა კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კრუნჩები სწორად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან ჩამოყარეთ ისინი მკერდზე.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის ტრიალი, ჯერ ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მხრები იატაკიდან, შემდეგ კი მხრის პირები. ასწიეთ ხერხემალი შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მაშინვე გადაატრიალეთ იგი წინ, თითქოს გსურს ბურთად დახვევა. იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ფეხების გამოყენების გარეშე.

ჩასუნთქვისას, იმავე ტემპით, როგორც ტრიალებთ, ასევე შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მოაბრუნეთ სხეული: ჯერ დაადეთ მხრის პირები იატაკზე, შემდეგ მხრები, შემდეგ თავი.

თუ ვარჯიში სწორად შესრულდება, ვერ დაჯდებით, ამას ეს ფუნქცია აჩვენებს ეს არის მუცლის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, და არა ზოგიერთი სხვა.

გრეხილი. ძირითადი შეცდომები

1. შეასწორეთ ფეხები, ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წოლა, მიჯაჭვა, მაგალითად, დივანზე ან პარტნიორის დახმარებით. ეს პოზიცია დაუყოვნებლივ გადასცემს დატვირთვას სხვა კუნთებზე. ფეხების დამაგრებით, მუცლის კუნთები მუშაობს მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილ სკამზე ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანაზე.
2. ნუ კოორდინირებთ მოძრაობებს სუნთქვასთან. დაიმახსოვრეთ, სხეულის აწევა ყოველთვის ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ჩასუნთქვისას.
3. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. გადახვევის დროს ზურგის ქვედა ქვეშ საყრდენის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა დისკების პროლაფსი. ამიტომ, გადახვევის დასაწყისშივე შეეცადეთ დააჭიროთ ქვედა ზურგი იატაკზე. თუ ვერ აიცილებთ ზურგის რკალს, გააკეთეთ ვარჯიშები ფიტბოლზე ან მოათავსეთ რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცი ზურგის ქვეშ.
4. შეასრულეთ სავარჯიშო ჯოხებით. არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ვარჯიშის შესრულებისას ხელების და ფეხების რხევით. თუ ვერ აწევთ მხრებს ან მხრის პირებს იატაკიდან, უბრალოდ შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა ნეკნიდან მუცლის ქვედა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია დაძაბოთ საჭირო კუნთები და არ გააკეთოთ ვარჯიში მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დამატებითი დახმარება - გალინა გროსმანის სესიები წონის დაკლებისთვის

დამატებითი დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ მოწესრიგდეთ და ჩაერთოთ მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში - ენერგეტიკული სესიები გალინა გროსმანის მიერ, რომელიც ააქტიურებს ზედმეტი ცხიმის წვას და პროგრამა მარტივი წონის დაკლებისთვის. და ეს არ არის მხოლოდ წინადადება, გალინა გროსმანი იძლევა მოქმედების მკაფიო, გონივრულ გეგმას და თავდაჯერებულობას, რომ წონის დაკლება რეალურია.

და მართლაც, თუ დაიცავთ ძალიან გონივრულ და ლოგიკურ რეკომენდაციებს, რომლებსაც გალინა გროსმანი იძლევა: იკვებეთ საათის მიხედვით, გამორიცხეთ ფქვილი, ტკბილეული, შემწვარი საკვებიდა სხვა უსარგებლო საკვები, არ ჭამოთ ღამითდა მოაწყეთ კვირაში ერთხელ წყლის დღე, მაშინ შედეგი გარანტირებულია.

თუმცა, იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად გაუძლო ასეთ რეგულაციას, საჭიროა სერიოზული მოტივაცია და ძლიერი ნება, რაც ჩვეულებრივ გვაკლია. სწორედ ამ ელემენტს გვაძლევს გალინა გროსმანი თავის ენერგეტიკულ სესიებში. გროსმანს ასევე აქვს სპეციალური სესია წონის დაკლებისთვის, თუნდაც ძალიან დიდი მუცლისთვის, მაგრამ სამწუხაროდ, მასზე წვდომა ავტორის მიერ ახლა შეზღუდულია.

დამატებითი დახმარება - იაპონური ვარჯიში მუცლის ცხიმისთვის

და თუ ფიზიკურ ვარჯიშებს ენდობით, მაშინ აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად გამომგონებელი იაპონელებისგან.

დამატებითი მოტივაცია- მუცლისა და წელის ცხიმის მოცილებით შეამცირებთ დიაბეტის, გულის დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების განვითარების ალბათობას, გაზრდით თვითშეფასებას და იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო მსუბუქად და თავდაჯერებულად. ბრტყელი, ლამაზი მუცელი შენთვის!

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლისა და წელისთვის. რეკომენდაციები მათი განხორციელებისთვის.

ეფექტური ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

ჩვენ ფეხებს მაღლა ვინახავთ. დაწექით ზურგით იატაკზე, ოდნავ ასწიეთ სწორი ფეხები და გააკეთეთ ვარჯიში "მაკრატელი", გაშალეთ ფეხები და გადაწიეთ გვერდზე. როდესაც ფეხებს ამოძრავებთ, თქვენი ფეხები ერთმანეთს უნდა გადაფაროს, ყოველ მეორე ჯერზე, ჯერ მარცხენა ზემოთ, შემდეგ მარჯვენა. უფრო მოსახერხებელია ხელები იატაკზე, თავზე დაჭიმული.

ეფექტური ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილში

მიზანი: სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა ნაწილი.

მიზანი: თეძოს მომხრეები, ქვედა სწორი ნაწლავი.

მიზანი: სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა ნაწილი.

სამიზნე: ზედა და ქვედა მუცლის არეში, ბარძაყის მომხრეები.

სამიზნე: ირიბი, სწორი ნაწლავის ზედა ნაწილი.

მოხარეთ მუხლები, მოხვიეთ მუხლები და გადაატრიალეთ გვერდზე, იატაკისკენ. შემდეგ „გაატრიალეთ“ - აწიეთ და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. „დახრილ კუნთებში მაშინვე იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას - არ შეცვალოთ მუხლების პოზიცია, სანამ არ გააკეთებთ ყველა შემობრუნებას ერთ მხარეს, შემდეგ „გააბრუნეთ“ მუხლები მეორე მხარეს და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის მობრუნება. ”

აიღეთ ჯოხი, ან ტანვარჯიშის ჯოხი, არა მძიმე, ან უბრალოდ მოფურცლე, დადეთ ეს ჯოხი მხრებზე, ხელები ამ ჯოხის გასწვრივ, ე.ი. თურმე მის გასწვრივ წევენ და სხეულს რაც შეიძლება მეტ მოხვევას აკეთებენ, თავი ადგილზე, ფეხები მხრების სიგანეზე.გააკეთეთ საკმაოდ სწრაფი ტემპით, თითოეულ მხარეს მხოლოდ 200-ჯერ, სულ 400 ბრუნი. საშუალოდ, ამას დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ დათვლა, არამედ უბრალოდ დრო. გააკეთეთ ეს ყოველდღე.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია ისე, რომ ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე და იდაყვებში მოხრილი ხელები თავზე ზემოთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ თეძოს 10 მბრუნავი მოძრაობა მარჯვენა მხარეს და 10 მარცხნივ.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ, მოხარეთ და შეეცადეთ მარჯვენა მკლავი გვერდზე გადაწიოთ შეძლებისდაგვარად. შემდეგ ვარჯიში უნდა განმეორდეს სხეულის მოპირდაპირე მხარეს.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დახარეთ სხეული მარცხნივ, მოხარეთ და ერთდროულად გადაუსვით მარჯვენა ხელი თავის ზემოთ. შემდეგ მეორე მხარეს უნდა დახაროთ და მარცხენა ხელი გადაატრიალოთ. სასურველი ეფექტის მისაღებად ვარჯიში 10-ჯერ უნდა გააკეთოთ თითოეული მხარისთვის.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

დაწექით ზურგზე, ხელები კისრის უკან მოხვიეთ, იდაყვები წინ წამოწიეთ, მუხლები მოხარეთ და მარცხნივ მოაბრუნეთ. ამ შემთხვევაში მარცხენა ფეხის ბარძაყი იატაკზე უნდა დაწოლილიყო, მარჯვენა ფეხი კი მასზე უნდა დაეყრდნო. ფრთხილად უნდა აწიოთ კისერი და თავი ისე, რომ არ აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან. ზემოაღნიშნული ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, გადააჯვარედინოთ ფეხები, თეძოები მარცხნივ შეხვიდეთ, თავი და მხრები ასწიოთ და ფეხების საპირისპირო მიმართულებით გადახვიდეთ. თუ გამოცდილება არ გაქვთ ან ცუდ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, რეკომენდირებულია ამოცანის გამარტივება ფეხების სკამზე ან ბალიშზე მოთავსებით.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

მუცლის კუნთების გასავითარებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ვარჯიში: დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები 90° კუთხით, გაისწორეთ ზურგი, გაჭიმეთ ხელები წინ და მოხარეთ უკან, სანამ ზურგი არ დაიწყებს იატაკის შეხებას. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და ფრთხილად. სასტარტო პოზიციის დასაკავებლად, შეგიძლიათ ხელებით ჩამოხვიდეთ იატაკიდან.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

ვარჯიში "რომბი" სასარგებლოა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან მოათავსოთ, ფეხები გადააჯვარედინოთ, მუხლები გვერდზე გაშალოთ და თავი და მხრები ასწიოთ.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

ქვედა ქამრისთვის რეკომენდირებულია სწორი აწევა აწეული იოგათ. უნდა დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად ასწიეთ, ტერფები გადაიჯვარედინეთ, ქვედა მუცელი დაიჭიმეთ და შეუფერხებლად ასწიეთ მხრები და თავი.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

მუცლის სწორი კუნთის გასავითარებლად გააკეთეთ სავარჯიშო "ველოსიპედი": დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ფეხის თითები გამოწიეთ და ფეხებით გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები, ველოსიპედისტების მსგავსი. ამ შემთხვევაში სხეული ამა თუ იმ მიმართულებით უნდა მოაბრუნოთ და იდაყვებით მოპირდაპირე მუხლებს შეეხოთ. სავარჯიშოს შესრულებისას არ უნდა აწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და უკან დაიხიოთ იატაკიდან. ვარჯიში რომ გართულდეს, მუხლის ყოველი შეხების შემდეგ ფეხი უნდა გაისწოროთ და გაშალოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში, თუ ბარძაყის სახსარში მოხრილ ფეხებს მოპირდაპირე მკლავის იდაყვამდე მიიყვანთ.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

ასევე რეკომენდებულია ზიგზაგის ვარჯიშის გამოყენება მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების გასავითარებლად. დამწყებთათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან დადგომა, ფეხები მაღლა აწიონ, მუხლებში მოხარონ და ფეხის თითების გაჭიმვა, თავი და მხრები იატაკზე მაღლა ასწიონ.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

თუ თქვენ გაქვთ ფიზიკური ვარჯიშის გამოცდილება, შეგიძლიათ ზიგზაგი გაართულოთ. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, გაჭიმოთ ხელები თავის უკან და აწიოთ ისინი ტანთან ერთად. ამის შემდეგ, მუხლების პარალელურად, ცოტა ხნით უნდა გეჭიროთ ხელები მუხლის დონის ქვემოთ.

ეფექტური ვარჯიში წელისთვის

მომზადების გარკვეულ დონეზე რეკომენდებულია დავალების ეტაპობრივი გართულება. შემდეგი საკმაოდ რთული, მაგრამ ეფექტურია: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები 45° კუთხით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროით. ამის შემდეგ, სხეული იატაკიდან უნდა აწიოთ, ფეხზე წამოწიოთ და თითებით ფეხის თითებს შეეხოთ.

თუ დააზიანებთ კუნთებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცივი კომპრესები, მასაჟი და თბილი აბაზანები, როგორც ტკივილგამაყუჩებელი საშუალება. არ იფიქროთ, რომ რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით მეტ სარგებელს მოუტანს. მოუმზადებელი კუნთების ძლიერი გადატვირთვის შემდეგ, თქვენ უნდა აღადგინოთ ძალა რამდენიმე დღეში, გადადოთ ვარჯიში. ამ დროს კუნთების ელასტიურობა ისევ იკლებს, ამიტომ ვარჯიშები კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ უნდა შეასრულოთ.

სავარჯიშოების რიგი

ვარჯიშის ოპტიმალურ დროდ ითვლება საღამო, რადგან სხეული მოდუნებულია და თბება. დილის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული - გაღვიძებიდან პირველ 20 წუთში კუნთები საკმარისად ვერ ათბობენ. არ შეასრულოთ ვარჯიშები მოულოდნელად ან ძალიან ენერგიულად, ან შეიკავოთ სუნთქვა 2 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში.

კომპლექსი უნდა დაიწყოთ ადგილზე სირბილით ან ხანმოკლე გახურებით. ეს უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ დაისვენოთ კუნთები, რომლებიც მდებარეობს ხერხემლის გასწვრივ. ამ გზით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი, გადატვირთვა და ტრავმა.

ივარჯიშეთ თხელი წელისთვის

ყველა ქალი ოცნებობს თხელი წელის, მაგრამ თუ ზამთარში მოცულობა გაიზარდა, ეს არ არის მწუხარების მიზეზი.

სურვილითა და მოთმინებით, თხელი წელი შეიძლება რეალობად იქცეს, მთავარია დაიცვან სწორი დიეტა, იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით და, რა თქმა უნდა, ვარჯიშით.

აქ არის დახვეწილობა. მუცლის გამაგრების ვარჯიშები, რა თქმა უნდა, დადებითად მოქმედებს სპორტული, ტონიანი ფიგურის ფორმირებაზე, მაგრამ მუცლის ირიბი და გვერდითი კუნთების ზრდა მაინც იმოქმედებს წელის ზომაზე. და მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ტონუსი გაიზრდება და თქვენი სილუეტი უდავოდ უკეთესი გახდება, თქვენ არ იქნებით ძალიან ახლოს თქვენს მიზანთან.

მოქნილი და თხელი წელის მისაღებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების ნაკრები.

ის უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად, თითოეული ვარჯიში განკუთვნილია ორი მიდგომისთვის 15-ჯერ. მარტივი და სულაც არა შრომატევადი მოძრაობები არ მოგბეზრდებათ, მაგრამ ძალიან მალე მათი ეფექტი აშკარა გახდება, ამიტომ არ დაიზაროთ და გამოტოვოთ შემდეგი გაკვეთილი.
სავარჯიშოების კომპლექტი თხელი წელისთვის

●მუხლის რხევა
საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე.
ხელები თავის უკან მოათავსეთ და მუცელი მაქსიმალურად შემოიწიეთ. მარცხენა ფეხის მუხლი მაღლა ასწიეთ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა ხელის იდაყვს სუნთქვის შეკავებისას. მეორე პაუზა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას
გაიმეორეთ ვარჯიში, მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვამდე.

● იატაკს მივაღწიოთ
საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა. ხელები და ფეხები გაშლილი და მოდუნებულია.
მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს მარცხენა მხარეს. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ ჩამოვიდეს იატაკიდან, ანუ მოძრაობა განხორციელდეს სხეულის მოქნილობის გამო.
თავიდან შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს ამის გაკეთება. თანდათან განვითარდება კუნთების და ლიგატების ელასტიურობა, ვარჯიში კი უკეთესი და უკეთესი გახდება.
დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში, გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

●სკამთან მოხრილი
საწყისი პოზიცია: იდგეთ მარჯვენა მხარით სკამთან. მარჯვენა ფეხი სკამის საზურგეს ეყრდნობა.
ამოსუნთქვისას ღრმად მოხარეთ მარცხენა ფეხისკენ. შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები. ჩასუნთქვისას გასწორდით.
შემდეგი ამოსუნთქვისას მოხარეთ სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი ფეხისკენ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ციკლის (15-ჯერ) დასრულების შემდეგ ერთ მხარეს, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში.

●სხეულის ბრუნები
საწყისი პოზიცია: იჯექი იატაკზე, ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი. ხელები აწია მხრების დონეზე.
ნელა მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, სანამ არ მოხდება კუნთების დაძაბულობა, შესაძლოა ტკივილიც კი. შემდეგ ასევე ნელა მოუხვიეთ მარცხნივ.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაწექით ზურგზე და მიეცით კუნთებს მოდუნების საშუალება.
გაიმეორეთ სავარჯიშო ციკლების საჭირო რაოდენობის დასრულებამდე.

●როტაციები

საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თეძოებზე.
გააკეთეთ წრიული მოძრაობები თქვენი სხეულის ზედა ნაწილით: ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით. მნიშვნელოვანია შეეცადოთ ქვედა ნაწილი უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ.

●მუხლის ჩახშობა
საწყისი პოზიცია: დაჩოქილი, ხელები თავის უკან.
ჩამოწიეთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, თითქოს იატაკზე დაჯდეთ.
თქვენ უნდა შეეცადოთ ამის გაკეთება შეუფერხებლად, თუმცა თავდაპირველად ეს, სავარაუდოდ, შეუძლებელი იქნება ხუმრობის გარეშე. ნუ დაეხმარებით თავს ხელის მოძრაობით; სწორედ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ისინი არ მონაწილეობენ ვარჯიშის შესრულების პროცესში, ხელები ფიქსირდება თავის უკანა მხარეს.

თხელი წელი ქალის სხეულის მთავარი დეკორაციაა! მაგრამ, სამწუხაროდ, სწორედ აქ ილექება ყველაზე ხშირად საძულველი ცხიმი. ხოლო თუ წონაში მოიმატეთ, მაშინ ეს ყველაზე მეტად წელის არეში იქნება შესამჩნევი. მაგრამ ჩვენ ამას არ დავუშვებთ!

თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ წელის ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს, რომლებიც გარანტირებულად დაგეხმარებათ მუცლის არეში ცხიმების დაწვაში, თხელი წელის მოპოვებაში და სხეულის მიმზიდველი მოსახვევებში. ეს სავარჯიშოები მართლაც ძალიან ეფექტურია, ისინი გამოცდილია საიტის მთელი სარედაქციო ჯგუფის მიერ!

1. ვაფშე წელის დამზადება - გახურება

☀ ადექი პირდაპირ და ეცადე, რაც შეიძლება მეტი შემოიწიო და შემდეგ მუცელი ამოიყოლო. მიჰყევით მუცლის ცეკვის პროფესიონალებს - გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება სწრაფად. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ჟანგბადის შეღწევას კუნთებსა და შინაგან ორგანოებში და გააუმჯობესებს მათ ფუნქციონირებას;

☀ აიღეთ რგოლი და შემოატრიალეთ წელის გარშემო რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაღლილობას. თუ ბოლოს ბავშვობაში ჰულაჰუპი გინახავთ, თავიდან მისი წელზე დაჭერა ადვილი არ იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეეგუებით. და ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, ჩვეულებრივი რგოლი უნდა შეიცვალოს წონიანი ქვიშით ან სხვა შემავსებლით სავსე;

☀ დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ტანით ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე მიმართულებით;

☀ დაიხარეთ წინ, ზურგი სწორი გეჭიროთ. ხელისგულები ჯერ იატაკს უნდა შეეხოს, შემდეგ მარცხენა, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხს;

☀ თუ გაქვთ „ჯანმრთელობის დისკი“ - ლითონის სავარჯიშო მანქანა, სასარგებლოა მასზე დატრიალება რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

2. წვრილი წელი - აძლიერეთ მუცლის ზედა კუნთები

მუცლის ზედა ნაწილი სერიოზული პრობლემაა, თუ ეს მოხდა. ამიტომ, მუცლის ამ ნაწილზე დატვირთვა აუცილებელია. თუმცა, ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ღონისძიების შეგრძნება.

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ქუსლები იატაკიდან.

მოათავსეთ ხელები ისე, რომ არ დაეხმაროთ მათ ვარჯიშის დროს - სხეულის გასწვრივ ან თავის უკან.

აწიეთ მთელი სხეული 10-15-ჯერ ისე, რომ მხრები და ზურგის ზედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოვიდეს.

3. წვრილი წელი - ამაგრებს ცენტრისა და მუცლის ზედა ნაწილში

ჩვენ ვაფიქსირებთ შედეგს შემდეგნაირად:

ფეხზე დგომით, მოათავსეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, მოხარეთ ისინი მუხლებში. დაჭიმეთ დუნდულები, გააკეთეთ მენჯის მკვეთრი მოძრაობა წინ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 15-20 ჯერ თანაბარი ინტერვალებით.

4. ვოსპი წელი - ცენტრისა და მუცლის ქვედა ნაწილის გაძლიერება

ეს ვარჯიშები მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას, რომლებიც, მოგეხსენებათ, პირველ რიგში ჭარბი წონის დროს ჩნდება.

☀ დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები და თავი მუხლებში მოხრილი. აიღეთ მუხლები ხელებით და მიიწიეთ თქვენსკენ; გამოიყენეთ თქვენი ფეხები საპირისპირო ძალისხმევისთვის.

☀ ვარჯიშის დაწყებისას საკმარისი იქნება ამ პოზაში 5 წუთის გატარება, რომ სხეული დატვირთვას შეეგუოს. მთავარია, რომ ძალისხმევა ხელშესახები იყოს.

☀ შემდეგ შეგიძლიათ გაასწოროთ ტანი, შეეხოთ იატაკს და შემდეგ ისევ იმავე გზით აწიოთ, ისე, რომ ფეხები და მკლავები ერთმანეთს გაუწიონ ურთიერთ წინააღმდეგობა.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს შემდეგნაირად:

ზედა ტანი იატაკზეა, ფეხები გადაჯვარედინებული, მაღლა აწეული. ხელები იატაკზე ეყრდნობა იდაყვებით, ხელები ზურგს უჭერს მხარს. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა 10-ჯერ.

5. გვერდითი კუნთების გაძლიერება

მხარეები ყველაზე პრობლემური ადგილია. ეს არის ადგილი, სადაც ჭარბი ცხიმი ბოლოა, მაშინაც კი, თუ მკაცრ დიეტაზე ხართ და რეგულარულად ვარჯიშობთ. ამიტომ, არ უნდა ელოდოთ მყისიერ შედეგებს, მთავარია იცოდეთ, რომ ისინი აუცილებლად მოვა.

☀ დაწექით ზურგზე, ამოიღეთ ხელები ისე, რომ არ დაეხმაროთ მათ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და მოათავსეთ მარცხენა ზედა მარჯვენაზე. აწიეთ სხეული, შეძლებისდაგვარად მოუხვიეთ მარჯვნივ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგი, შეცვალეთ ფეხები და ბრუნვის მიმართულება. აუცილებელია 6-9 გამეორების გაკეთება.

☀ დაწექით მუცელზე, აწიეთ მკლავებზე ზედა ტანით. შეასრულეთ ტორსის მონაცვლეობით დახრილობა სხვადასხვა მიმართულებით, რათა ფეხები არ დატოვოს იატაკზე და მოხვევები იყოს მაქსიმალური. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ეს სავარჯიშოები შექმნილია სახლში თვითპრაქტიკისთვის და მიზნად ისახავს ექსკლუზიურად მუცლის კუნთების გაძლიერებას. კარგია მათი შერწყმა გონივრულ უცხიმო დიეტასთან და სხვა ფიზიკურ აქტივობებთან, როგორიცაა სირბილი და ცეკვა. უფრო მეტიც, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთები უკეთესად მუშაობენ, თუ ისინი გაჯერებულია ჟანგბადით, ამიტომ უმჯობესია ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ადგილას და გარეთ ირბინოთ.

დაისვენეთ, ნუ აიძულებთ სხეულს იმუშაოს, ვარჯიშის დროს დალიეთ საკმარისი სითხე. მაგრამ არ დაიზაროთ, ნუ მისცემთ საშუალებას თქვენს სხეულს გაცივება - დუნე ვარჯიში უსარგებლოა, ხოლო ვაზნის წელის მოპოვების მიზანი შეიძლება დარჩეს მილის ოცნებად.

გაქვთ თუ არა თხელი წელი, დიდწილად განისაზღვრება მემკვიდრეობითი და სხეულის ტიპით. მაგალითად, თხელი წელის გაკეთება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ასთენიკებისთვის.

მათთვის, ვისაც მცირე მანძილი აქვს ნეკნებსა და მენჯის ძვლებს შორის, ამოცანა უფრო რთულდება: ვაი, აქ არასდროს იქნება ვაზნის წელი.

შუა ნაწილის გარშემოწერილობა ასევე გავლენას ახდენს ჰორმონალურ დონეზე: სისხლში დიდი რაოდენობით ქალის სასქესო ჰორმონები (კერძოდ ესტრადიოლი) ფიგურას უფრო ქალურს ხდის, ხოლო წელის თხელს. და მათი ნაკლებობა ხშირად იწვევს საპირისპირო ეფექტს.

როგორ ვივარჯიშოთ პატარა წელის მისაღებად

მაშინვე ვიტყვი: მხოლოდ ძალის ვარჯიშებით ვერ შეძლებ წელის გათხელებას (მაგალითად, მაგალითად). "ასევე გჭირდებათ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც გადნება ცხიმის ფენას და ამოიღებს ჭარბ მოცულობას მუცლის არეში", - განმარტავს. მარინა აბრამოვა, ჯგუფური პროგრამების მენეჯერი ფიტნეს კლუბში TERRASPORT Copernicus.

იდეალური ვარიანტია ძალისა და კარდიო ვარჯიშების გაერთიანება ერთ ვარჯიშში. „არა მხოლოდ კარგად ათბობს კუნთებს, არამედ შესამჩნევად ზრდის გულისცემას. ამიტომ, ასეთი აქტივობები უფრო მეტ კალორიას წვავს“, - ამბობს მარინა აბრამოვა.

წვრილი წელის გამოძერწვის საუკეთესო სავარჯიშოებია ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მუცლის ირიბი კუნთებს და ძირითადი სტაბილიზატორებს, ისინი დადებითად იმოქმედებენ მუცლის რელიეფზე. მაგრამ გვერდზე დახრილობა თავიდან უნდა იქნას აცილებული: ამან შეიძლება წელის გადიდება გამოიწვიოს. .

ჩვენი, რომელიც აერთიანებს სამ ძალას ბლოკს და ორ კარდიო ვარჯიშს, დაგეხმარებათ გახადოთ წელი. შეასრულეთ თითოეული მათგანი ერთი წუთით, დაისვენეთ კიდევ ერთი წუთი და დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგ მოძრაობაზე. "მოწინავე ფიტნესის სპორტსმენებმა უნდა შეამცირონ დასვენების დრო 30 წამამდე", - ამბობს მარინა აბრამოვა.

საწყის ეტაპზე გაიმეორეთ მხოლოდ ორი ასეთი წრე და რამდენიმე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მათი რიცხვი ოთხამდე.

იმისთვის, რომ წელი გამხდარი იყოს, კვირაში ოთხჯერ მაინც ივარჯიშეთ. კომპლექსის შესრულებამდე აუცილებლად გააკეთეთ მცირე დაჭიმვა. "პირველი დაგიცავთ ტრავმებისგან, მეორე კი კუნთების ტკივილისგან", - იხსენებს მარინა აბრამოვა.

სავარჯიშოების კომპლექტი თხელი წელისთვის სახლში

დაგჭირდებათ:ფიტნეს ხალიჩა და ორი ნახევარლიტრიანი წყლის ბოთლი.

დენის ბლოკი // სწორი კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია.დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში ხელებითა და ფეხის თითებით , მოათავსეთ ხელები მხრების ქვეშ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და არ მოიხვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

Როგორ გავაკეთო ეს."ნაბიჯი" მარჯვნივ, ჯერ მარჯვენა ხელით, შემდეგ მარჯვენა ფეხით. მიჰყევით მათ, გადადით იქ თქვენი მარცხენა ხელით და ფეხით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მანევრი მარცხნივ (მარცხნიდან ერთი კიდიდან საპირისპირო მიმართულებით გადაადგილება).

ტრიალი ნაკეცში

საწყისი პოზიცია.დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები ერთად, ხელები წელზე.

Როგორ გავაკეთო ეს.ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, გადახტეთ მარცხნივ ერთი ფეხიდან მეორეზე, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ. გადახტეთ საწყის პოზიციაზე.

დენის ბლოკი // "მაკრატელი"

საწყისი პოზიცია.დაწექით ზურგზე, დააწექით ზურგის ქვედა ნაწილი და მხრის პირები იატაკზე. ხელები თავის უკან მოხვიეთ, ფეხები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ.

Როგორ გავაკეთო ეს.აწიეთ მხრის პირები ხალიჩიდან, გაშალეთ მარცხენა ხელი და მიაღწიეთ მას მარჯვენა მუხლისკენ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

როგორ გავართულოთ წვრილი წელის ვარჯიშები

საწყისი პოზიცია.დაჯექით, ხელები მოათავსეთ ხალიჩაზე მენჯის უკან, მოხარეთ ფეხები და დადეთ ფეხები იატაკზე.

Როგორ გავაკეთო ეს.ოდნავ შემოახვიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ხალიჩაზე ხელებით დახარეთ სხეული უკან 45%-იანი კუთხით იატაკის მიმართ. ამავდროულად, გაწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და, კვლავ დახრილი სხეულით, გაშალეთ მარცხენა ფეხი წინ.

როგორ გავართულოთ.როცა სხეულს უკან იხრის, ორივე ფეხი იატაკზე მაღლა გაშალე.

გვერდებზე და წელზე წონის დაკლების სავარჯიშოები იყოფა სამ ტიპად: გაჭიმვის ვარჯიშები, კუნთების გამაგრების ვარჯიშები (ფორმირება და პილატესი) და სიძლიერის ვარჯიშები ჰანტელებით. იმისათვის, რომ ეფექტურად მოიცილოთ ცხიმი მოკლე დროში, თქვენ უნდა შეადგინოთ სასწავლო გეგმა და შეცვალოთ ყველა სახის აქტივობა.

უმჯობესია ვარჯიში გახურებით დაიწყოთ, რათა კუნთები გახურდეს და მოემზადოთ სხვადასხვა ვარჯიშისთვის. პირველ რიგში, გაასუფთავეთ ოთახი, რომელშიც ისწავლით. რაც უფრო მეტ ჟანგბადს სუნთქავთ ჰაერში, მით უფრო აქტიურია მეტაბოლური პროცესები, რაც წონის დაკლების საფუძველია.

თქვენმა ფეხსაცმელმა და ტანსაცმელმა არ უნდა შეზღუდოს თქვენი მოძრაობები და გახურების დროს უფრო სახალისო რომ იყოს, ჩართეთ ცეცხლოვანი რიტმული მუსიკა.

• პირველი გახურების ვარჯიში ტარდება დგომაში. ხელები წელისკენ დაიჭირეთ და ნელა მოხარეთ გვერდიდან გვერდზე, ხოლო მკლავი იმ მხარის მოპირდაპირე მხარეს, რომელზეც იხრება, მაღლა წევს. შეასრულეთ ათი მოსახვევი თითოეული მიმართულებით.
• ახლა დაჯექი იატაკზე და ერთი ფეხი შენს ქვეშ მოხარე, მეორე კი შეეცადე სწორი იყო. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, წონასწორობისთვის. ვარჯიში კეთდება შემდეგნაირად: სანამ აგრძელებთ ფეხის გასწორებას, ნელა და ფრთხილად მოაბრუნეთ სხეული მოხრილი ფეხისკენ. შემობრუნდით რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ (არ ამოძროთ თეძოები ვარჯიშის დროს), შემდეგ გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში და შეცვალეთ მხარე. შეასრულეთ მონაცვლეობით სამჯერ თითოეული მხარისთვის.
• მესამე გახურების ვარჯიში ტარდება წოლით, ხელებით მკერდის წინ. ჩვენ ხელებს მაღლა ვწევთ, ამავდროულად ზურგს შორს ვახვევთ. ეს ვარჯიში ჭიმავს მუცლის კუნთებს და სხეულს უფრო მოქნილს ხდის. გაიმეორეთ სამჯერ.
• საწყისი პოზიცია: გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე მეტად. ახლა ნელა დაიხარეთ მარცხნივ, მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი და მარჯვენა ხელი კედლისკენ გაშლილი. გააკეთეთ ათი გამეორება თითოეულ მხარეს.
• საწყისი პოზიცია ზუსტად იგივეა, რაც მეოთხე ვარჯიშში, უბრალოდ შეეცადეთ ფეხები ოდნავ ახლოს მოათავსოთ. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მჭიდროდ დააჭირეთ მკერდს. ახლა შეეცადეთ გააკეთოთ სწრაფი შემობრუნება მარცხნივ და მარჯვნივ მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით. სავარჯიშო ტარდება ძალიან სწრაფად - არაუმეტეს 30 წამისა.

სავარჯიშოები ჰოოპით, ფიტბოლით, დისკით

ჩვენ ვიყენებთ ჰულა ჰოოპს

გარდა ეფექტური ვარჯიშებისა, რომლებსაც განვიხილავთ, აუცილებლად უნდა იცოდეთ ისეთი სპორტული აღჭურვილობის შესახებ, როგორიცაა ჰოოპ. სანამ რეგულარულ ვარჯიშს დაიწყებთ ამ სტატიაში შემოთავაზებული ვარჯიშების გამოყენებით, სცადეთ ჰულა ჰოოპის მოტრიალება.

საერთო შეცდომების თავიდან აცილება

წელის ზედმეტ სანტიმეტრებთან ბრძოლა ხშირად იწვევს საპირისპირო შედეგს იმ შეცდომების გამო, რომლებსაც ქალები უშვებენ საკუთარ თავზე მუშაობისას:

• ხანგრძლივი ვარჯიში დარბაზში.გოგონები დარწმუნებულნი არიან, რომ რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო სწრაფად მიიღებენ სასურველ შედეგს. 60-90 წუთიანი ვარჯიში იწვევს კუნთების ტკივილს. უსიამოვნო შეგრძნებები აიძულებს სპორტს დიდი ხნით მიატოვო.
• სავარჯიშოების არასწორი არჩევანი.მუცლის კუნთების ვარჯიში წელის შესამცირებლად ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა. ექსპერტები გვირჩევენ, უპირატესობა მიანიჭოთ იოგას ან პილატესს, რომელიც ჭიმავს კუნთებს. წელის არეში ცხიმის დეპოზიტები უფრო სწრაფად გაქრება სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გამო.
• ცუდი კვება.გოგონებს, რომლებიც დადიან სპორტდარბაზში, თვლიან, რომ მათ შეუძლიათ შეიძინონ ნებისმიერი პროდუქტი, რადგან ვარჯიშის დროს ზედმეტი კალორიები "იწვება". სინამდვილეში, "უსარგებლო" საკვები ავსებს დაკარგულ კილოგრამებს და წელი არ თხელდება. კიდევ ერთი უკიდურესობაა მთლიანად უარი თქვან "უსარგებლო" საკვებზე ან დაიწყოთ მარხვა.
• არავითარი მასაჟი.გოგონები, რომლებიც წონაში იკლებენ, უნდა ეწვიონ არა მხოლოდ სპორტდარბაზს, არამედ მასაჟისტსაც. თუ თქვენი წელი ზედმეტად ფართო იყო გაკვეთილების დაწყებამდე, წონის უეცარი დაკლების შემდეგ კანი დაიწყებს ცვენას.

დიეტა

ცალკე გავამახვილოთ ყურადღება კვებაზე. იმისათვის, რომ ფიზიკური აღზრდა მომგებიანი იყოს, ყოველდღიური მენიუს შექმნისას უნდა დაიცვან სპეციალური წესები:

• მიზანშეწონილია რაციონიდან გამორიცხოთ ტკბილეული, ნახევარფაბრიკატები, სწრაფი კვება, დახვეწილი ფქვილისგან დამზადებული ცომეული, მარილიანი, შემწვარი და ცხიმოვანი საკვები. თუ ძნელია დაუყოვნებლივ უარი თქვან თქვენს ჩვეულ საკვებზე, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეზღუდოთ მისი გამოყენება. დასაშვებია არაჯანსაღი საკვების მიღება თვეში 4-5-ჯერ მცირე ულუფებით. თანდათანობით, "უსარგებლო" საკვების მოთხოვნილება სუსტდება ან მთლიანად ქრება.
• შიმშილის დაკმაყოფილება კვებას შორის შეგიძლიათ ხილით და ბოსტნეულით. ამ შემთხვევაში რაციონიდან გამოირიცხება ბანანი, ხურმა, კარტოფილი და ყურძენი.
• ალკოჰოლური სასმელები ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც ართულებს მუცლის ცხიმის შემცირებას. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ალკოჰოლის დალევა.
• დიეტაში შედის გაუპრიალებელი მარცვლეულის ფაფა, მჭლე ხორცი, თევზი, მცენარეული ჩაი, უცხიმო რძის პროდუქტები და მცენარეული ზეთი.

სწორი კვება და მარტივი ვარჯიშები ხელს უწყობს წონის დაკლებას არა მხოლოდ წელის არეში. დიეტის შეცვლა ასუფთავებს ორგანიზმს და ათავისუფლებს ზედმეტ კილოგრამებს მთელ სხეულში.

დასკვნა

ამ ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ უნდა იყოთ ძალიან დაჟინებული და მონდომებული, რათა რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს. არ უნდა ელოდოთ თვალსაჩინო ცვლილებებს პირველი გაკვეთილის შემდეგ, მაგრამ ერთკვირიანი ინტენსიური ვარჯიში თავს მაშინვე იჩენს. თქვენი სხეული გახდება უფრო ჯანმრთელი და მორგებული.

თუ გსურთ გქონდეთ იდეალური ფიგურა, მაშინ უნდა იზრუნოთ თქვენი ვარჯიშის რეგულარულობაზე.