სავარჯიშოები გაყოფის გასაკეთებლად. გრძივი ნაპრალების გაჭიმვის წესები

Გამარჯობა ყველას! მოხარული ვარ, რომ კვლავ გნახავ ჩემს ბლოგზე. აქ უგემრიელეს საჭმელს ვამზადებდით, დავიკელით, ვივარჯიშეთ... ცოტა ხნის წინ გავიწელეთ კიდეც! მე გირჩევთ, უარი არ თქვათ ამ სასარგებლო და ლამაზ პრაქტიკაზე. ბოლოს და ბოლოს, დარწმუნებული ვარ, რომ ბევრისთვის ბავშვობის ოცნება გაყოფის კეთებაზე ოცნებად დარჩა.

რა არის ძაფები და მისი ტიპები

ყველას უნახავს უწონო ბალერინები, რომლებიც მოხდენილად აკეთებენ სპლიტს. ბევრი პატარა ბავშვი და ზოგიერთი ზრდასრულიც კი, რომლებიც ბუნებრივად არიან დაჯილდოვებული კარგი გაჭიმვით, კარგად ართმევენ თავს ამ ამოცანას. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას დიდი შრომა უწევს იმისთვის, რომ გაყოფილი სახლში ნულიდან გააკეთონ. და თეორიის გარეშე, სამწუხაროდ, აქ ყველაფერი გართულდება (მაპატიეთ სიტყვა).

ზოგი ამაყად აღნიშნავს, რომ სპლიტებზე სხედან, სინამდვილეში კი მის გაცვეთილ იმიტაციას ასრულებენ. ასევე იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ არასასიამოვნო (ყველა გაგებით) პოზიცია, გახსოვდეთ სწორი გაყოფის "სამი სვეტი":

1. გაშლილი ფეხები ქმნის სწორ ხაზს.
2. ბარძაყის შიდა ზედაპირებს შორის კუთხე 180 გრადუსია ან მეტი.
3. მენჯი, ძაფების ტიპებიდან გამომდინარე, მდებარეობს ან ფეხების ხაზის პარალელურად, ან მკაცრად პერპენდიკულარულად.

ბოლო პუნქტი განსაკუთრებულ სირთულეებს უქმნის თვითნასწავლების უმეტესობას. როგორც ჩანს, გაჭიმვა ეხმარება, მაგრამ შედეგი დამთრგუნველია. მაგრამ ჩვენ დავუბრუნდებით კითხვას, რატომ ხდება ეს და ახლა გავაგრძელებთ თეორიის შესწავლას.

არსებობს განსხვავებული ტიპებიძაფი, მაგრამ არ ცდებით, თუ მხოლოდ ორს დანიშნავთ - განივი და გრძივი. დანარჩენი მხოლოდ მათი ვარიაციებია. ამრიგად, განასხვავებენ ძაფების შემდეგ ტიპებს:

• ჩამორჩენა (უარყოფითი) - შესრულებულია სკამიდან ან მაღალი საყრდენიდან, თეძოები ქმნიან 180 გრადუსზე მეტ კუთხეს;
• ვერტიკალური - შესრულებულია ერთ ფეხზე;
• ჰაერში - შესრულებულია ხტუნვის ან სირბილის დროს;
• ხელებზე - შესრულებულია, როგორც მოსალოდნელი იყო, ხელის ან იდაყვის სადგამზე.

ჩვენ დღეს ალბათ არ ვესწრაფვით ამ სასწაულებისკენ, მაგრამ მე ვერ ვხედავ რაიმე დაბრკოლებას გრძივი და განივი ძაფებისთვის!

რა სარგებლობა აქვს ძაფს

სინამდვილეში, დიახ. რატომ არის საჭირო ეს ლამაზი უნარი? მხოლოდ სილამაზისთვის არ უნდა აწამო შენი სხეული ვარჯიშებით... ინტერნეტში ამდენი წაკითხვა შეგიძლია - გაყოფა და განავალი ნორმალიზდება და ცელულიტს ფანტავს. არა, გარკვეული გავლენა აქვს სისხლის მიწოდებაზე შინაგანი ორგანოებიგაჭიმვა რა თქმა უნდა. და ეს ატონიზირებს კანს - ამაში ეჭვი არ ეპარება. თუმცა დანიშნულებისამებრგაჭიმვა მეორეში.

რეგულარულ ვარჯიშს, კონკრეტულად ძაფისთვის, აქვს შემდეგი ეფექტი სხეულზე:

• აყალიბებს ლამაზ პოზას;
• აძლიერებს ზურგის, ფეხების და პერინეუმის კუნთებს;
• ხელს უშლის ართრიტს;
• ხელს უწყობს სისხლძარღვების გაძლიერებას;
• ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს და ფეხის ვენების თრომბოზს;
• აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას;
• გოგონებში ნორმალიზდება მენსტრუალური ციკლი;
• გეხმარებათ დაისვენოთ და უბრალოდ აუმჯობესებთ განწყობას.

გამოდის, რომ გაყოფის გაკეთება სასარგებლოა როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე ნებისმიერი სქესის და ფიზიკური ვარჯიშის ბავშვებისთვის. შეგიძლიათ გაჭიმოთ მიზანმიმართულად, ყოველდღიურად დაუთმოთ პროცესს ერთი საათი, ან უბრალოდ გამოიყენოთ როგორც ა დილის ვარჯიშები. კარგია ძალოვანი ვარჯიშის დასრულება გაჭიმვით.

შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ძაფების ხელმისაწვდომობა დამოკიდებულია მხოლოდ პერინეუმის კუნთების დაჭიმულობაზე. პირიქით, ყველაზე დიდი სირთულე სულ სხვაგვარად გაჭიმვაშია კუნთების ჯგუფებიდა ლიგატები. როდესაც სწორად გაჭიმავთ, ჩაერთვებით:

• ზურგის კუნთები წელიდან მხრამდე;
• გულმკერდის და გლუტალური კუნთები;
• და, რა თქმა უნდა, აბსოლუტურად ყველა კუნთი და ფეხების ლიგატები.

Მნიშვნელოვანი!სამწუხაროდ, მენჯის სტრუქტურული თავისებურებები პირებიისინი არ გაძლევენ ჯვრის გაყოფის საშუალებას. მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ ვარჯიშის დატოვება - კარგი გაჭიმვაარ არსებობს ისეთი რამ, როგორც ძალიან ბევრი.

ხუთი კლასიკური კითხვა

დროა ეტაპობრივად გადახვიდეთ ვარჯიშზე და გაიგოთ, როგორ გაჭიმოთ ფეხები. ყველას, ვინც ცდილობს გაყოფის გაკეთებას, იგივე კითხვები აწუხებს. მე მათ გავაერთიანებ და ჩვენ არ დავუბრუნდებით ამას.

1. რამდენი დრო სჭირდება? ამ კითხვაზე უნივერსალური პასუხი არ არსებობს, რადგან ადამიანები განსხვავებულები არიან. ასაკი, ბუნებრივი მოქნილობა, ვარჯიშის რეგულარულობა და სხვა ფაქტორები როლს თამაშობს.
2. როგორ დავაჩქაროთ პროცესი. რეგულარულად დაჭიმეთ და წინასწარ გაათბეთ კუნთები. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, მიმართეთ დახმარებას ტრენერს - დამოუკიდებლად, ძალით საკუთარი კუნთები, შედეგის მიღწევას უფრო მეტი დრო სჭირდება.
3. როგორ გავჭიმოთ ტკივილის გარეშე. ჰმ. დიახ, ალბათ სულაც არა. გახურებული კუნთები ნაკლებად გტკივათ, მაგრამ დისკომფორტის სრულად შეჩერება შეუძლებელი იქნება.
4. რამდენად ხშირად გაჭიმვა. შედეგის მარტივად და სწრაფად მისაღწევად, მოგიწევთ ვარჯიში ყოველდღიურად ან ორ დღეში ერთხელ მაინც. ეს არის სისტემატური, მშვიდი პროცესი და, შესაბამისად, კუნთებს არ სჭირდებათ აღდგენის პერიოდი.
5. სად უნდა დაიწყოს დამწყებთათვის. თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ რამე, დაიწყეთ საფუძვლებით. გაყოფის საფუძველია კარგად დაჭიმული ბარძაყები და ბარძაყის სწორი გახსნა.

მე არ ვპასუხობ კითხვებს, თუ როგორ გავაკეთო გაყოფა კვირაში ან 10 წუთში. დაე, რომელიმე მამაცმა მწვრთნელმა აიღოს ეს პასუხისმგებლობა. მაგრამ გირჩევთ არ გარისკოთ საკუთარი ჯანმრთელობადა მიიღეთ დრო.

ეფექტური გაჭიმვის წესები

ცოტა ხნის წინ, მე უკვე გითხარით, როგორ სწორად გაჭიმოთ კუნთები და ყველა ადრე აღწერილი წესი ვრცელდება გაყოფაზე:

• სუნთქვა, კუნთების გაჯერება ჟანგბადით;
• გაათბეთ შესრულებამდე სრულფასოვანი კომპლექსიგაჭიმვის ვარჯიშები;
• ივარჯიშე რეგულარულად;
• არ დაუშვას წვის ტკივილი.

Მნიშვნელოვანი!ჩვენ გადავხედეთ გაჭიმვის ტიპებს (დინამიური, ბალისტიკური...) და აღსანიშნავია, რომ გაყოფისთვის უფრო უსაფრთხოა სტატიკური ან პასიური გაჭიმვის გამოყენება.

სტატიკური გაჭიმვისას დაიცავით ეს მარტივი წესები:

1. დაჭიმეთ პირველ დაძაბულობამდე და დარჩით ამ პოზაში 15-60 წამის განმავლობაში. როცა გრძნობთ, რომ კუნთები მიეჩვივნენ, ამოსუნთქვისას (!) ეცადეთ, ოდნავ დაჭიმოთ ისინი.
2. ზურგი ყოველთვის სწორი გქონდეთ! შეაერთეთ მხრის პირები, გულმკერდი წინ, მენჯი „ჩადეთ“ ქვეშ.
3. "ნაკეცების" შესრულებისას გაჭიმეთ მკერდი და მუცელი მუხლებისკენ. შენი შუბლით არა.
4. ყოველთვის გაიყვანეთ წინდები თქვენსკენ! დაივიწყეთ ბალეტი, თორემ ბარძაყები დიდხანს და მტკივნეულად გაიჭიმება.
5. არ არის საჭირო გაზაფხულზე და უეცარი მოძრაობების გაკეთება! შეასრულეთ ნელი, ნაზი, თითქმის მედიტაციური გაჭიმვები.
6. დასვენების სწავლა. ადამიანის კუნთები რეფლექსურად იძაბება, ცდილობს თავიდან აიცილოს ცრემლი და მოდუნების შედეგად ტვინს აძლევ ბრძანებას, რომ ყველაფერი რიგზეა და დაჭიმვა საშიში არ არის.

ერთხელ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, უბრალოდ დამშვიდდით და დაისვენეთ. ღრმად ისუნთქეთ, ნუ შეეწინააღმდეგებით, მაგრამ არ დაუშვათ მკვეთრი ტკივილი. და არ ენდო საკუთარი სხეულიდამწყებთათვის! მათთვის ყველაფერი რიგზეა, შემდეგ კი ლიგატების მოწყვეტა მოგიწევთ.

დღესაც მოდური გახდა გაჭიმვის მანქანები. რა ვთქვა... თუ საშუალება გაქვს, სცადე. მაგრამ ჩემი აზრია, რომ დამწყებთათვის ჯობია მათ არ შეეშალათ.

გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიშები

მე ვთავაზობ ეფექტური პოზების რამდენიმე ჯგუფის განხილვას - უმარტივესიდან ყველაზე რთულამდე.

ცივი გაჭიმვა დამწყებთათვის

გამოიყენე მომენტი და დაწერე. ქვემოთ შემოთავაზებული სამი სავარჯიშო შესანიშნავია - კარგი, უბრალოდ შესანიშნავია! - გზა კარგად გაჭიმვის გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევა, ვარჯიში და ტანჯვა. დარწმუნებული იყავით, ისინი ნამდვილად მუშაობენ.

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და გაიჭიმეთ წინ. უმტკივნეულო, მაგრამ სწორი (ზურგი, მკერდი, წინდები, გახსოვს?). ერთი წუთის შემდეგ კიდევ უფრო გაჭიმეთ თითები. გაიმეორეთ მანამ, სანამ მოთმინება გაქვთ.
2. "ბაყაყი" კედელთან. დაწექით მუცელზე და ფეხები კედელზე მიყრდნობით. მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოსა და მუხლმა სწორი კუთხე შექმნან. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი იატაკზე, მაგრამ არ დაიწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილში. ერთგვარ გომბეშოს დაემსგავსები. „დაიკიდეთ“ ამ პოზაში რამდენ ხანს გინდათ, ჯერ პირსახოცი დადეთ მუხლების ქვეშ.
3. დაწექით ზურგზე, მენჯით კედელთან. ასწიეთ ფეხები, მოათავსეთ კედელზე და გაშალეთ რაც შეიძლება ფართოდ. მოწიეთ ფეხები თქვენსკენ. ყველა. დაისვენე.

ამ სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ დღეში რამდენჯერაც გსურთ, ყოველდღე და რამდენჯერაც გსურთ. ისინი უყურადღებოდ გამოიყურებიან, მაგრამ ასწავლიან კუნთების ბოჭკოებირომ არ შეგეშინდეთ და ყოველი მოზიდვისას არ იკუმშოთ. გაიხსენეთ ისინი ფილმის ყურებისას, წიგნის კითხვისას, ტელეფონზე საუბრისას... ასეთი პოზების რეგულარულად მიღებით მოუქნელ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ შეუმჩნევლად გაიჭიმონ.

ვარჯიშები ყოველდღე

ამ ვარჯიშების შესრულებამდე უმჯობესია გაათბოთ. ზრდასრული ადამიანისთვისაც კი დღეში ფაქტიურად 15-20 წუთი საკმარისია, რომ ნანატრი ოცნება გაყოფის გაკეთებაზე უფრო დაუახლოვდეს.

1. დაკეცვა (გაჭიმვა) მუწუკები). იატაკზე დაჯექით, მუხლები მკერდთან მიიტანეთ და ხელებით ფეხზე აიყვანეთ. მუცელი და მკერდი მჭიდროდ დააჭირე ფეხებს, ნელა დაიწყეთ ფეხების წინ გადაწევა. რაღაც მომენტში იგრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ მკერდს მუხლებამდე დაიჭიროთ - ესე იგი, დღეს ეს არის თქვენი ზღვარი. ახლა ოდნავ მოგიწევთ ტკივილების ატანა – ეცადეთ შეუფერხებლად და არა მკვეთრად, მონაცვლეობით გაასწოროთ სწორი, შემდეგ სწორი. მარცხენა ფეხი.
2. პეპელა სეკრეციით (თეძოს სახსრების გახსნა). სხვათა შორის, ეს ვარჯიში იდეალურია ორსულებისთვის, უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში. საწყისი პოზიციაიგივე, მაგრამ ახლა ჩვენ მუხლები გვერდებზე გავავრცელეთ. ზურგი სწორია, ფარფლები „ერთად წებოვანი“, ჩვენ ვსხედვართ. შემდეგ მარჯვენა ფეხის მუხლს იდაყვით ვაჭერთ იატაკს, მეორე ხელის ხელით კი მეორე მუხლს გვერდზე გადავიტანთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მარცხენა ფეხზე.
3. დაქვეითება (წელის მოქნილობის გაუმჯობესება). იპოვეთ კომოდი ან მაღალზურგიანი სკამი თქვენს სახლში. დაიდეთ ხელები მასზე და დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად. ამ პოზაში „დაკიდეთ“ ხელებსა და ფეხებზე და თანდათან დაიხარეთ იატაკისკენ, ხელები კი საყრდენზე დატოვეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი და მკერდის მიწვა ფეხებისკენ.

კიდევ რამდენიმე საინტერესო ვარჯიშებითქვენ ნახავთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში. ყველა მათგანი მოამზადებს ძირითად კუნთებს სამუშაოდ. ახლა, საბოლოოდ, ჩვენ თანდათან დავიწყებთ "დაცოცვას" ნაწილებად.

გრძივი twine

ბევრს აინტერესებს რომელი გაყოფა უფრო ადვილია. ჩვეულებრივ, გრძივი უფრო სწრაფად არის მოცემული - აქედან დავიწყებთ. ნუ იჩქარებთ დაუყოვნებლივ წასვლას; ჯერ შეასრულეთ რამდენიმე ლუნგი.

1. ლანგერი მარჯვენა ფეხიდა 90 გრადუსის შენარჩუნება მუხლის სახსარი, ნაზად ჩამოიწიეთ მენჯის ქვემოთ.
2. ქვედა მარცხენა ხელიიატაკზე დაყრდნობილი, მარჯვენა ხელით ეცადეთ, ამავე სახელწოდების ფეხის მუხლი გვერდზე გადაწიოთ (მოხერხებულია ფეხის კიდეზე დადება).
3. მოათავსეთ ორივე ხელი საყრდენზე და შეუფერხებლად შემოატრიალეთ თეძოები, გადაიტანეთ გვერდიდან გვერდზე.

მარცხენა ფეხით კომპლექსის გამეორების შემდეგ, შეგიძლიათ ფრთხილად დაშორდეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და თეძოები მიმართულია პირდაპირ წინ და თქვენი უკანა მუხლი იატაკისკენ არის მიმართული.

ჯვრის ძაფები

ვიწყებთ უკვე აღწერილი ნაკეცით გვერდზე გაშლილი ფეხებით. კარგად გაჭიმეთ წინ მკერდით, შემდეგ კი გვერდებზე (ჯერ ფეხისკენ, შემდეგ გვერდულად).

თუ თქვენ ვერ იღებთ სწორი პოზა, დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ სპეციალური კუბიკი ან შემოხვეული პირსახოცი. ვისაც აქვს ჭარბი წონაან ლიგატები სრულიად მოუმზადებელია, ძნელია ფეხზე მისვლა. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ზოლთან ერთად, სანამ არ შეხვალთ ფეხის თითებს საკუთარ თავზე.

საინტერესოა! ჯვრის ძაფებიუფრო ადვილია მამაკაცებისთვის, ხოლო გრძივი ქალებისთვის. და ეს არ ეხება სტატისტიკას, არამედ ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიშენობები. უ ლამაზი ქალბატონებიბარძაყის შემაერთებელი კუნთი უფრო განვითარებულია, მამაკაცებში კი მისი წინა ზედაპირი.

მაგრამ იცი რა არის მნიშვნელოვანი? მთავარია ისიამოვნოთ გაჭიმვით! განხეთქილება მშვენიერი მიზანია, მაგრამ ამას ყველა ვერ აღწევს და ზოგჯერ, მისკენ მისწრაფებით, მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს აყენებენ. ამიტომ გაჭიმეთ არა შედეგის, არამედ თავად პროცესის, სასიამოვნო დაღლილობისა და კარგი განწყობისთვის.

გაფრთხილება

ზოგადად, ყველას, ვისაც არ აქვს პათოლოგიური ცვლილებებივ წელის რეგიონიხერხემალი, ბოლო ოპერაციები და დაზიანებები. ხანდაზმულმა ადამიანებმა უფრო მეტი სიფრთხილით უნდა გაიწელონ, ვიდრე მოზარდებმა. რაც შეეხება საკითხს, შეუძლიათ თუ არა მამაკაცებს ამ გზით გაჭიმვა, არ არსებობს მეტი შეზღუდვა, ვიდრე ქალებისთვის. გაჭიმეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ გონივრულად!

ისე, მეჩვენება, რომ ახლა თქვენ გაქვთ უკეთესი წარმოდგენა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სახლში და, იმედი მაქვს, გჯერათ, რომ ეს საკმაოდ ხელმისაწვდომი და მარტივია. გისურვებთ წარმატებებს და ლამაზ განხეთქილებას! Წარმატებები!

1. კარგად გაათბეთ. მხოლოდ პატარა, მოქნილი ბავშვები გამოტოვებენ გახურებას უშედეგოდ. თუ არ გსურთ კოჭლობით გადახვიდეთ სასწრაფო დახმარების ოთახში, გაათბეთ მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში.
2. საქმეებს ნუ აჩქარებ. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ექვს თვეზე მეტი დასჭირდეს გაყოფის გასაკეთებლად. სხვები, ბარძაყის სახსრის მახასიათებლების გამო, ამას ვერასდროს შეძლებენ (მაგრამ ეს საკმაოდ იშვიათად ხდება). ნებისმიერ შემთხვევაში, დრო დაუთმეთ. თუ ძლიერი ტკივილის ატანა გიწევთ, მაშინ თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად.

დაიცავით ეს წესები და შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა გაჭიმვისას, ასაკის მიუხედავად.

როგორი უნდა იყოს დათბობა?

სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, კუნთები კარგად უნდა გაათბოთ. დაიწყეთ 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით.

თუ სპორტულ დარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ სირბილი, პედლინგი აირბაიკზე ან სხვა კარდიო აპარატზე, ან თოკზე ხტომა. სახლისთვის შესაფერისი სავარჯიშოების ნაზავი:

1. 20 მხტუნავი ჯეკი.

2. 40 სავარჯიშო „მთამსვლელი“.

3. 15 ჩახტომა.

4. გორაკზე 20 საფეხურით ასვლა მუხლით წინ მიმავალი (შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელებით ან მის გარეშე).

შეასრულეთ სავარჯიშოები ინტენსიურად და, თუ ეს შესაძლებელია, შეჩერების გარეშე კარგად გახურებისთვის. ამის შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე დინამიური გაჭიმვის მოძრაობა:

1. წრიული მოძრაობებითეძო - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

santtie.com

2. გვერდებზე შემობრუნებული მუხლებით ღრმა ჩაჯდომა - 10–15-ჯერ.

livestrong.com

3. ღრმა გვერდითი ლუნგები - 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

mensfitness.com

ამ ვარჯიშების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სტატიკურ ვარჯიშებზე.

როგორ გავაკეთოთ სტატიკური გაჭიმვა

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დააწყვეთ ფეხები ერთად. ზურგი სწორია (შეიძლება გაკეთდეს კედელთან), მუხლები იატაკზე დევს ან მიდრეკილია ამის გაკეთება. არ უნდა დაადო ხელები მუხლებზე და არც სხვას მისცე ამის უფლება. შეეცადეთ დააჭიროთ მუხლები იატაკს კუნთების სიძლიერით.

დარჩით უკიდურეს წერტილში 0,5–2 წუთის განმავლობაში.

yogabasics.com

ეს ვარჯიში კარგად ხსნის თეძოებს. დადექით იატაკზე ოთხზე, მუხლები მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე. შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთთან მიიტანოთ ან წვივები 90 გრადუსიანი კუთხით დატოვოთ თეძოებთან.

დადეთ წინამხრები იატაკზე და ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი თეძოები იატაკზე უნდა იყოს. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან ორ წუთამდე.

ნახევრად ძაფები

თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ამ პოზაში პირდაპირ ბაყაყიდან. ამისათვის ოდნავ ადექით, გაისწორეთ ერთი ფეხი და განაგრძეთ დაწევა. სწორი ფეხი მკაფიოდ მიუთითებს გვერდზე.

დადექით ამ პოზაში 30 წამიდან ორ წუთამდე და შეცვალეთ ფეხები.

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, გაისწორეთ მუხლები და მიმართეთ ფეხის თითებს თქვენსკენ, რათა დაიცვათ მუხლის სახსრები.

დაიწყეთ თანდათან წინ გადახრილობა სწორი ზურგით, იგრძნოთ დაჭიმულობა საზარდულისა და მუხლების უკან. თუ გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, დადეთ წინამხრები იატაკზე, უბრალოდ არ მოხაროთ ზურგი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე იატაკზე, მაგრამ ამას შეიძლება ერთ თვეზე მეტი დასჭირდეს.

იპოვეთ თქვენი დახრილობის მაქსიმალური სიმაღლე და გაატარეთ 30 წამიდან ორ წუთამდე პოზაში.

actionjacquelyn.com

ეს მონაკვეთი ხშირად გამოიყენება ქორეოგრაფიაში. დაწექით კედელთან ახლოს, ასწიეთ ფეხები და დაასვენეთ მასზე. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე უკიდურეს წერტილამდე, დაისვენეთ და დარჩით ამ პოზაში ხუთიდან 20 წუთის განმავლობაში.

ამ დროის განმავლობაში, თქვენი ფეხები ძალიან ნელა დაეცემა საკუთარი წონის ქვეშ, რაც აუმჯობესებს თქვენს გაჭიმვას. უბრალოდ დიდხანს ნუ დარჩეთ პოზაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაგიჭირდებათ ფეხების შეგროვება დახმარების გარეშე.

ფეხის გაყოფა

ყველა ვარჯიშის შემდეგ, დროა სცადოთ თავად ჯვრის გაყოფა. დადეთ ხელისგულები ან წინამხრები იატაკზე (ეს დამოკიდებულია თქვენს გაჭიმვაზე) და ფრთხილად გადაიტანეთ გაყოფად.

გაიწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ ან დადეთ ფეხები იატაკზე ისე, რომ თქვენი მუხლები წინ იყოს მიმართული. შეეცადეთ დაისვენოთ და თანაბრად სუნთქოთ.

დარჩით ამ პოზაში 30 წამიდან ორ წუთამდე. თუ გაყოფა 30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და გაიმეოროთ კიდევ 3-4 ჯერ.

როგორ ვისუნთქოთ გაჭიმვისას

ჩვევის გამო, კუნთები ავტომატურად იკუმშება გაჭიმვის დროს, რათა თავიდან აიცილოს დაზიანება. ეს დაძაბულობა ზღუდავს თქვენს მოძრაობას და ხელს უშლის კუნთებისა და შემაერთებელი ქსოვილების სწორად დაჭიმვას.

გეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაძაბულობას და გააღრმავოთ გაჭიმვა. გამოიყენეთ იგი ნებისმიერ პოზაში.

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეავსეთ გულმკერდი და მუცელი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მუცელში არის ბურთი, რომელიც ჰაერით უნდა გაივსოს. ამოსუნთქვისას, თუ ეს შესაძლებელია, ოდნავ გააღრმავეთ პოზა.

რამდენი და როდის უნდა გაჭიმოთ

გაჭიმვის ეფექტის შესანარჩუნებლად და გასაზრდელად საჭიროა ამის გაკეთება რეგულარულად. როგორც მეცნიერებმა გაარკვიეს ყოველდღიური გაჭიმვაკუნთების ვარჯიშის შემდეგ უკანა ზედაპირიბარძაყები რჩებოდა მაქსიმუმ წაგრძელებული 15 წამის განმავლობაში და საერთო ეფექტი გრძელდებოდა 24 საათამდე.

ასე რომ, ყოველ ჯერზე ხელახლა გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, არ დაისვენოთ 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.

უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს: ეს დაგეხმარებათ ჩვევის ჩამოყალიბებაში.

რაც შეეხება დროს, სჯობს საღამოს არჩევა გაჭიმვისთვის. მაიკლ სმოლენსკი, ტეხასის უნივერსიტეტის ბიოინჟინერიის პროფესორი და ბიორიტმების შესახებ წიგნის თანაავტორი, ამბობს პიკის დრო ყველაფრისთვისრომ საღამოობით სახსრები და კუნთები 20%-ით უფრო მოქნილი ხდება, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებია ტრავმის რისკი.

შეგიძლიათ დილით გაჭიმოთ, უბრალოდ კარგად გათბეთ და ფრთხილად იყავით პოზების გაღრმავებისას.

Სულ ეს არის. დაწერეთ კომენტარებში რამდენ ხანს გაიწელეთ გაყოფამდე.

სწავლის დაწყება ფიზიკური ვარჯიშიადამიანთა უმეტესობა საკუთარ თავს მთლიანად ადგენს კონკრეტული მიზნები: დაიკელით წონაში, გაიმკაცრეთ ფიგურა, მოიშორეთ დახრილობა. ღირს თუ არა დროისა და ძალისხმევის დახარჯვა რთული ბალეტის ცეკვის ვარჯიშზე? ტანვარჯიშის პოზადროდადრო ნათესავებსა და მეგობრებს თქვენი უნარების დემონსტრირება? სანამ სპლიტებს სახლში გააკეთებ, რამდენიმე თვის განმავლობაში მოგიწევს გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება და ეს გზა მიზნამდე ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე შედეგი.

გაყოფისთვის აუცილებელია სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება მენჯსა და მუცელში; დაეხმარეთ ამოღებას" მაშველი„წელზე დაიმუშავეთ მუცლის და ბარძაყის კუნთები, შეასწორეთ პოზა. გაწვრთნილი კუნთები და ლიგატები გაზრდის საშუალებას გაძლევთ დენის დატვირთვა, რაც გულისხმობს კუნთების ინტენსიური ზრდისა და მათი რელიეფის ფორმირების პირობების შექმნას.

გაჭიმვა არ უნდა აკეთონ ხერხემლისა და სახსრების სერიოზული დაზიანებებითა და დაავადებებით, განსაკუთრებით მენჯის არეში; სისხლჩაქცევებისა და ფეხის დაზიანებებისთვის და ჰიპერტენზიისადმი მიდრეკილების დროს. გააუქმეთ გაკვეთილები, როცა გაციებული გაქვთ სიცხესთან ერთად ან ნებისმიერ დღეს, როცა თავს ცუდად გრძნობთ.

სახსრები არის ჩონჩხის ძვლების მოძრავი კავშირები, რომლებიც ერთმანეთთან შედარებით მოძრაობენ კუნთების დახმარებით, ხოლო ძლიერი ლიგატების ზოლები აკავშირებს ძვლებს ერთმანეთთან და ზღუდავს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს. როდესაც ლიგატები უფრო პლასტიკური ხდება, ამპლიტუდა იზრდება - ამ უნარს ეწოდება მოქნილობა:

• აქტიური (დამოუკიდებელი მოძრაობების დროს);
• პასიური (გარე წნევის ქვეშ).

ითვლება, რომ მობილურობა დიდი სასახსრე სახსრებიიზრდება დაწყებითი სკოლიდან მოზარდობის, უცვლელი რჩება ორი-სამი წლის განმავლობაში და შემდეგ თანდათან მცირდება. თუმცა, მოზარდები, დახმარებით რეგულარული კლასებიგაჭიმვას შეუძლია ახალგაზრდული მოქნილობის აღდგენა და მოუმზადებელი ბიჭები და გოგონები სწრაფად კარგავენ უპირატესობას.

გაჭიმვის წესები

გაჭიმვისთვის თვითვარჯიშის ძირითადი წესი არის სიზუსტე და თანდათანობა, რათა არ დაზიანდეს სტრესს მიჩვეული კუნთები და ლიგატები. უმთავრესები ჯერ ითვისება მარტივი მოძრაობებიდა შესრულებულია მინიმალური რაოდენობის გამეორებებით და მიდგომებით. თუ არ გაქვთ საშუალება ეტაპობრივად ივარჯიშოთ მენტორთან, მაგრამ რთულია სახლში ვარჯიში, იპოვეთ შესაბამისი გაკვეთილები YouTube-ზე (მაგალითად,). მაგრამ არ გაიმეოროთ ტანვარჯიშების მოძრაობები მათი ვიდეოებიდან. საჩვენებელი წარმოდგენებირათა არ დაზიანდეს ლიგატები.

დამწყებთათვის რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიში: დღეში ერთხელ ნახევარი საათის განმავლობაში ან დღეში ორჯერ 15 წუთის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გადახვიდეთ ყოველდღიური საქმიანობაან „ხუთდღიანი“ და ისწავლეთ დღეში ერთხელ ერთი საათის განმავლობაში ან ორჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში.

დღის პირველ ნახევარში (დილის 8-9 საათამდე) სხეულის მოქნილობა მცირდება, მაგრამ მისი განვითარებისთვის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია; გრილ ოთახში კუნთები კლებულობს, ხოლო თბილ ოთახში უფრო ადვილია გაჭიმვა. გადაღლილობისას აქტიური მოქნილობა მცირდება, მაგრამ შეგიძლიათ განაგრძოთ ვარჯიში პარტნიორთან ერთად, ავარჯიშოთ პასიური მოქნილობა. ამისათვის შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. გაიყვანეთ კუნთი, სანამ ოდნავ არ მტკივა, 10-15 წამის შემდეგ ტკივილი გაქრება. კუნთი აგრძელებს ტკივილს? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ჯერ არ ხართ მზად ასეთი დატვირთვისთვის და უმჯობესია შეამციროთ იგი.
2. ვარჯიშები ტარდება სხეულის თითოეულ მხარეს. თუ რომელიმე მათგანი სუსტია, ამით უნდა დაიწყოთ და გაკვეთილზე მეტი ყურადღება მიაქციოთ.
3. არ შეიკავოთ სუნთქვა, თუ ეს არ არის ვარჯიშის ინსტრუქციებში. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად, დაეხმარეთ თქვენს კუნთებს დაისვენოთ და დაჭიმოთ.

გაკვეთილამდე 10-15 წუთით ადრე მიიღეთ ცხელი შხაპი. გახურების დასაწყისში შეიზილეთ თეძოები, ფეხები და მთელი სხეული; ირბინეთ ადგილზე, გადახტეთ თოკზე, ატრიალეთ და მოატრიალეთ ფეხები, მოხარეთ და გადაატრიალეთ ტანი, გააკეთეთ ჩაჯდომები. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ერთ ან ორ კომპლექტში 5-8 გამეორებით. გაათბეთ ოფლიანობამდე, მაგრამ მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში და რაც უფრო დაბალია ვარჯიშის დონე, მით უფრო გრძელია დათბობა.

შემდეგ პირველ ან მეორე გაკვეთილზე დათბობის კომპლექსიგანსაზღვრეთ თქვენი შესაძლებლობები. დაიჭირეთ საყრდენი, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ნაზად ჩამოწიეთ ზღვრამდე. ეს არის თქვენი პირადი საცნობარო წერტილი, რომლის წინააღმდეგაც შეადარებთ თქვენს მიღწევებს.

გრძივი გაყოფის სწავლა

უმეტესობა სწავლობს გრძივი twineმსუბუქია - თავის ბიომექანიკაში ეს მოძრაობა წააგავს დაჭიმულ საფეხურს ან ფართო ნაბიჯებით სირბილს და მასში იგივე კუნთები მუშაობს. პოზა უნდა შენარჩუნდეს 30 წამიდან წუთამდე, ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს 5-8 მიდგომით.

1. . დადექით პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. გადადით წინ, ღრმად ჩაჯექით ფეხზე და მეორე ფეხის მუხლი უფრო ახლოს ჩამოწიეთ იატაკთან. უბიძგებს საყრდენი ფეხი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, სასწრაფოდ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ კარგი ტემპით 3-5 წუთის განმავლობაში.
   
2. . გადადგით წინ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ამ ფეხზე და დადეთ ხელები იატაკზე ფეხის ორივე მხარეს, უკანა ფეხი დაჭიმულით. გაჭიმეთ წინ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკის პარალელურად დარჩეს. გააჩერეთ პოზა ნახევარი წუთის განმავლობაში ან ერთი წუთის განმავლობაში.
   
3. . საწყისი პოზიცია- როგორ შიგნით ღრმა ლვება. ქვედა უკანა ფეხიმუხლზე, წინა ნაწილი მარჯვენა კუთხით მოხრილი რჩება. ხელისგულები ან მუშტები დაიდეთ ზურგზე და მოხარეთ უკან, უკანა ფეხის მუხლი იატაკზე ჩამოწიეთ.
   
4. . მონაცვლეობით მიიწიეთ ფეხები მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს ან გაჭიმეთ ტანი აწეული ფეხისკენ (შეგიძლიათ მიიწიოთ ფეხი ელასტიური ექსპანდერიან თოკზე გადახტომა).
   

დაჭიმულობა თანდათან იზრდება თქვენთან ერთად სტატიკური გაჭიმვაბალისტიკური ემატება: თქვენ აფრინდებით ლუნგების შესრულებისას, საყრდენი ფეხით უბიძგებთ ნორმალური ასვლის დროს ან ხელებით იატაკიდან ღრმა დროს. კუნთების დაძაბვის ტკივილის შესამსუბუქებლად მიიღეთ ცხელი აბაზანაზღვის მარილით.

"მორბენალი"

იოგაში ამ პოზას Ardha Hanumanasana ჰქვია ( ნახევარი პოზამაიმუნი, ან ნახევრად გრძივი გაყოფა) და ითვლება გაყოფის მოსამზადებლად - ჰანუმანასანა. დადექით პირდაპირ, გააკეთეთ ღრმა მოხრილი და დადეთ ხელები იატაკზე უფრო წინ, ფეხების გასწვრივ: თავი იდაყვებს შორის, გასწორებული ფეხები და ტანი აქცენტით მკლავებზე, რომლებიც ქმნიან სამკუთხედს. ეს არის საწყისი პოზიცია.

1. მარცხენა ფეხი წინ გადაწიეთ – ის მუხლზეა მოხრილი და ფეხს ხელებს შორის იატაკზე ეყრდნობა.
2. დაადეთ მარჯვენა მუხლი იატაკზე და გაჭიმეთ მენჯი უკან, ხოლო ერთდროულად გაისწორეთ მარცხენა წინ (მარჯვენა ფეხის ბარძაყი იატაკის მიმართ სწორი კუთხით არის).
3. გაისწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ თავი ზემოთ, იგრძენით როგორ იჭიმება გასწორებული წინა ფეხის კუნთები. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი გასწორებული წინა ფეხისკენ, ხელებზე დაყრდნობილი. მეტი რთული ვარიანტი– ფეხისკენ მოხრილი ხელებით წინ გასწორებული.
4. გააჩერეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ მინიმუმ 30 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ჯვრის გაყოფის დაუფლება

ზოგიერთ ადამიანს განივი გაჭიმვა უფრო ადვილია, ვიდრე გრძივი გაჭიმვა. თუმცა, ქალებისა და მამაკაცების უმეტესობისთვის ჯვარედინი გაყოფა უფრო რთულია, ვიდრე გრძივი გაყოფა Ყოველდღიური ცხოვრებისასეთი მოძრაობები არ გამოიყენება და ჩვენი სხეული ნაკლებად არის ადაპტირებული მათთან. სავარჯიშოები შესრულებულია 5-8 ჯერ (ან 3-5 წუთი) 3-5 მიდგომისთვის.

1. . გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, ხელისგულები მოათავსეთ წელზე. უკან უფრო ღრმად მოხარეთ.
   
2. . გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ და დაიხარეთ ისე, რომ ზურგი დარჩეს იატაკის პარალელურად (ხელები გაწეული წინ, გაიხედეთ პირდაპირ წინ). რაც უფრო ფართოდ შეძლებთ ფეხების გაშლას, მით უფრო ახლოს იქნება თქვენი ხელისგულები იატაკთან და შეძლებთ მათზე დაყრდნობით წინ დაიხაროთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ მოხვევის შესრულებას თქვენი წინამხრების გამოყენებით.
   
3. . გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და გადაახვიეთ ფეხიდან ფეხებამდე: ერთი ფეხი მოხრილი, მეორე ძაფად გადაჭიმული. შეასრულეთ გორვა შერყევის გარეშე, დაუთმეთ დრო.
   
4. . დაჯექით ხალიჩაზე, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და შეეცადეთ დაიწიოთ წინ, მკერდი იატაკზე. ამ ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად გააკეთეთ მოხრილები, რათა რამდენიმე დღის განმავლობაში მჯდომარე პოზიციიდან სწორი ფეხები გაშალოთ.
   

ბლოკი სრულდება გაფართოებით, განიერი დგომით: მუხლები განშორებულია და თეძოები გვერდებზეა გადაბრუნებული. არ მოიმაგროთ ზურგი, ის უნდა იყოს სწორი და მოდუნებული. გააჩერეთ ჩახშობა ნახევარი წუთის განმავლობაში ან რამდენ ხანს შეგიძლიათ გაუძლოთ.

გვერდითი დაბალი ლანგერი

ჯვარედინი გაყოფის ვარჯიში ხშირად მოიცავს ასანას, რომელსაც ეწოდება "გვერდითი გაყოფა". დაბალი ლანგარი“, ანუ ფარშვა ანჯანეიასანა. სხეულის ყოველი შემდეგი პოზიცია ჩაიწერება 15-30 წამის განმავლობაში.

1. დადექით პირდაპირ, ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით მიმართეთ შიგნით, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ და თითები ოდნავ შიგნით, ისე, რომ თქვენი ფეხების გარე კიდეები დარჩეს პარალელურად. დაიხარეთ ზურგისა და ფეხების მოხრის გარეშე; პალმები იატაკზე ფეხების გასწვრივ; ოდნავ მოხარეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. დახრისას მარცხენა ხელის იდაყვი მოათავსეთ იმავე ფეხის მუხლის ქვეშ, მოხარეთ მუხლი და ჩაჯექით ამ ფეხზე, დააჭირეთ მყესს, სანამ მთლიანად არ დაჯდებით მასზე. მარჯვენა ფეხი გასწორებულია, თითი იატაკზე დევს.
3. წონასწორობის დაცვით და მუხლიდან იდაყვის აწევის გარეშე, შეაერთეთ ხელები „ნავით“ (ნამასტე მუდრა), ზურგი სწორია, თავის გვირგვინი ზევით არის გადაჭიმული.
4. მარჯვენა ფეხის ქუსლი ქვემოთ მოაბრუნეთ და დაჭიმეთ.
5. გაიმეორეთ მოძრაობები შიგნით საპირისპირო მიზნითსანამ საწყის პოზიციას არ დაუბრუნდებით. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის. ეს ასანა არა მხოლოდ ამჟღავნებს ბარძაყის სახსრები, არამედ აძლიერებს მუხლის ლიგატებიდა ასწორებს ფეხების ფორმას.

დილის ვარჯიშები გაჭიმვისთვის

თუ აქამდე არ გიკეთებიათ ტანვარჯიში და მხოლოდ ინტერნეტიდან იცით დაჭიმვის შესახებ, ნულიდან გაყოფის დაუფლებას მრავალი თვე დასჭირდება. მთავარია არ იჩქაროთ, არ დაიდარდოთ და იყოთ მოთმინება. დაიწყეთ მცირედით: ამის ნაცვლად ყოველდღე დილის ვარჯიშებიან გააკეთეთ ეს გაყოფილი გაჭიმვის სავარჯიშოები მასთან სახლში. თითოეული სავარჯიშო კეთდება სამიდან ხუთ წუთამდე 1-5 მიდგომისთვის უმაღლესი წერტილიგააჩერეთ პოზები მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.

1. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები (რაც უფრო ფართოა, მით უკეთესი). ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია, რომელშიც შეასრულებთ შემდეგ სამ სავარჯიშოს:
   • მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხებისკენ, ცდილობთ დაიკეცოთ შუაზე, როგორც ჯეკდანა;
   • იმავე პოზიციიდან, შეასრულეთ ასვლა;
   • რაც შეიძლება ძლიერად დაჭიმეთ ფეხების წვერებისკენ ან მიიწიეთ ისინი თქვენსკენ ელასტიური ზოლით.
2. ფეხზე დგომით გაჭიმვები ვარჯიშის მეორე ნახევარში ხორციელდება, როცა კუნთები უკვე მზად არიან ამისთვის. ფრთხილად გაჭიმეთ, არ იჩქაროთ:
   • ფეხები ფართოდ გაშალეთ, შეეცადეთ ხელისგულებით შეეხოთ ფეხის წვერებს, არ მოხაროთ მუხლები;
   • დადექით ერთ მუხლზე და გაშალეთ მეორე ფეხი თქვენს წინ (ეს არის მარტივი მორბენის პოზა). „გაიწიე ფეხის თითი“ დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, თუ შეიძლება, დაიხარე ფეხისკენ;
   • მოხრილი და ხელები იატაკზე დაეყრდნო, თანდათან გაშალე ფეხები. თუ გრძნობთ ტკივილს ან ძლიერ დისკომფორტს, შეწყვიტეთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ლიგატები გაგიშალოთ.
3. პეპელა. დაჯექით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები, ფეხებამდე და დაჯექით ამ მდგომარეობაში რამდენ ხანს შეგიძლიათ, რბილად მოხვიეთ მუხლები. დროთა განმავლობაში, სცადეთ იატაკზე დაწოლა თქვენს წინ, მოხრილი ქვედა და ქვევით.

იპოვეთ ფოტოები და ვიდეოები იოგაზე გაწელვისთვის ინტერნეტში და დაამატეთ სხვა ასანაები თქვენს პროგრამაში და მალე შეძლებთ თქვენს მეგობრებს რჩევა მისცეთ, თუ როგორ გააკეთონ სპლიტები სახლში. მუსიკის მოსმენისას ვარჯიში უფრო ადვილია (მაგრამ ისე, რომ არ მოგაშოროთ ყურადღება კუნთებში არსებული შეგრძნებებისგან) ან ბუნების ბგერებზე. ასეთი კოლექციები ხელმისაწვდომია იოგასადმი მიძღვნილ ბევრ ვებსაიტზე.

ბევრს არ შეუძლია გაყოფის გაკეთება ექვსი თვის ან ერთი წლის მძიმე ვარჯიშის შემდეგაც კი, მაგრამ სანერვიულო არაფერია. გაჭიმვა ეხმარება სხეულს „დაიმახსოვროს“ მისი ბუნებრივი მოქნილობა და პლასტიურობა და ყოველი ვარჯიშის დროს უფრო და უფრო დაბლა დაეცემა. არ დანებდე და ერთ დღეს წარმატებას მიაღწევ.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სახლში? შესაძლებელია თუ არა გაყოფის სწავლა ერთ კვირაში? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხებს მოგვიანებით სტატიაში გავეცნობით.

თავისთავად ძაფი სასარგებლოა, ის ხელს უწყობს ლიგატების დაჭიმვას და სახსრების აღდგენას. ის ასევე აჩქარებს კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. ეს სავარჯიშო ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება, ამიტომ ბევრ მსმენელს სურს ისწავლოს ამის გაკეთება.

არსებობს ორი სახის გაყოფა - დინამიური (საქანელები ფეხებით თავამდე), სტატიკური (გაშლილი ფეხების პოზიცია). ორივე ტიპის (დინამიური და სტატიკური) შესრულება შესაძლებელია გრძივი და განივი მიმართულებით.

გრძივი გაყოფა არის ფეხების პოზიცია, რომელშიც ერთი ფეხი წინ არის წამოწეული, მეორე კი უკან (ისინი ერთ ხაზზე არიან, „აგრძელებენ“ ერთმანეთს).

ძაფის მეორე ვერსიას ეწოდება განივი. მასში ფეხები გაშლილი აქვს. ასეთი გაყოფის გაკეთება უფრო რთულია, ამიტომ ვარჯიში გრძივი გაჭიმვით უნდა დაიწყოთ.

ჩვენ მოგვიანებით გეტყვით, თუ როგორ უნდა დაჯდეთ გრძივი გაყოფაზე და როგორ მივაღწიოთ განივი პოზიციას.

ახლა მოდით ვისაუბროთ მომავალი კლასების ძირითად წესებზე:

• მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს ყოველდღიური.ზედიზედ რამდენიმე საათის განმავლობაში არც ერთი დარტყმითი ვარჯიში არ მიაღწევს იმავე შედეგს, როგორც ყოველდღიური გაჭიმვა ნახევარი საათის განმავლობაში. კიდევ უკეთესია გაჭიმვა დღეში ორჯერ - დილით და საღამოს. შეგიძლიათ გაჭიმოთ კვირაში სამჯერ წლების განმავლობაში გაყოფის გარეშე. ან შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები დილით და საღამოს 15-20 წუთის განმავლობაში, მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს და გაიკეთოთ გაყოფა ერთიდან ორ თვეში.
• გაყოფისთვის გაჭიმვა იწყება მხოლოდ გახურების ვარჯიშების ციკლის შემდეგ(როდესაც ისინი სრულდება, წარმოიქმნება სითბო). ცხელი აბაზანით, ძლიერი სასმელებით ან გამათბობელი მალამოებით დათბობა არ არის შესაფერისი. გაჭიმვის მოსამზადებლად გჭირდებათ ფიზიკური ვარჯიშიკარდიო ვარჯიშებით (სირბილი, თოკზე ხტომა ან ნაბიჯები, ფრენბურთის თამაში, ჩოგბურთი). არ შეიძლება ლიგატების დაჭიმვა, როდესაც ისინი არ არის გახურებული. ეს სავსეა ტკივილით, დაზიანებით, რასაც მოჰყვება ხანგრძლივი გამოჯანმრთელება.
• თუ ცივ ოთახში ვარჯიშობთ, ჩაიცვით ფეხის გამათბობლები, წინდები და თბილი კოლგოტები.ლიგატები უნდა იყოს თბილი - ეს არის ძირითადი პირობა ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.
• სავარჯიშო პროგრამაში სავარჯიშოების ნახევარი დინამიურ გაყოფაშია (სვინგის) და ნახევარი სტატიკურ პოზებში.
• გაჭიმვისას ზურგი სწორი უნდა იყოს.
• დასვენების უნარიხელს უწყობს ტკივილის მოცილებას ან, სულ მცირე, მნიშვნელოვნად ამცირებს მის გამოვლინებებს.
• ასევე მნიშვნელოვანია სუნთქვა.გაყოფის გასაკეთებლად სავარჯიშოების შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. ისინი უნდა იყოს ერთგვაროვანი, გლუვი, შეფერხების გარეშე.
• იყავით ფრთხილად და კრიტიკულად განწყობილი „დახმარების“ შეთავაზებების მიმართ.გარედან ძნელია სწორად შეაფასო ის ზღვარი, რომელზედაც შეიძლება „დაჭერა“. თუნდაც გამოცდილი ტრენერიშეიძლება "შემთხვევით" გაანადგუროს თქვენი ლიგატები.
• დიეტა და ფსიქიკა.თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები ხორცი, რადგან ლიგატები უფრო უხეში ხდება და უფრო რთულია დაჭიმვა. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ წყალი, რათა გაზარდოთ თქვენი სხეულის კუნთების ელასტიურობა. ფსიქოლოგები ადასტურებენ, რომ „მოქნილი“ ფსიქიკის მქონე ადამიანს აქვს (როგორც წესი) მოქნილი სხეული. ასეთი ადამიანისთვის ადვილია გაყოფის სწავლა. პირიქით, ვისაც უჭირს ყველაფრის ახლის მიღება, ჩვეულებრივ, არ აქვს ფიზიოლოგიური მოქნილობა. ნებისმიერი განხეთქილება მისთვის უფრო რთულია. დასკვნა:იყავი ლოიალური, მიიღე რეალობა ისეთი, როგორიც არის. მოქნილი ფსიქიკა დაგეხმარებათ იპოვოთ დადებითი ქულებისხვადასხვა ცხოვრებისეულ სიტუაციებში და ასევე მისცემს თქვენს სხეულს გაჭიმვისა და გაყოფის უნარს.

რამდენი დრო სჭირდება გაყოფის გაკეთებას?

შესაძლებელია თუ არა გაყოფის გაკეთება ერთ კვირაში? მოდით დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დაჯავშნა, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ დიდი ბუნებრივი მოქნილობა. ეს თვისება მშობლებისგან მემკვიდრეობითაა მიღებული. ამიტომ, ზოგიერთ ადამიანს უადვილდება გაყოფის გაკეთება; მათ შეუძლიათ ამის გაკეთება სწრაფად. სხვებისთვის საჭიროა გრძელვადიანი კვლევები, პროცესი აშკარად მიმდინარეობს „გართულებით“.

1 დღეში გაყოფის გაკეთება მხოლოდ კარგად მომზადებულ ადამიანს შეუძლია.მაგალითად, თუ ადრე იყავით დაკავებული საბრძოლო ხელოვნებით, გაქვთ გარკვეული გაჭიმვა, მაგრამ არასოდეს აპირებთ გრძივი ან განივი გაყოფის გაკეთებას. ამ შემთხვევაში აბსოლუტურად შესაძლებელია 1 დღეში გაყოფის გაკეთება. ყველა სხვა ადამიანისთვის, ვინც ადრე არ მონაწილეობდა რაიმე ტრენინგში, ამ პროცესს გარკვეული დრო დასჭირდება (რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე).

ოცნება 10 წუთში გაყოფის შესახებ ზღაპარია დამწყებთათვის და რომანტიკოსებისთვის. გააკეთეთ გაყოფა ამდენი მოკლე დროშესაძლოა 2-3 წლის ბავშვი და მაშინაც არა ყველა ბავშვი, არამედ მხოლოდ ის, ვისაც მშობლებისგან ბუნებრივი მოქნილობა აქვს მიღებული.

გოგონების უმეტესობისთვის ყველაზე რეალური გეგმა გაყოფის გაკეთებაა თვეში. მოდით, ამით დავიწყოთ ჩვენი ვარჯიშები, დასახოთ მიზანი - გავაკეთოთ სპლიტები ყოველდღიური ვარჯიშის 30 დღეში.

სიჩქარის მიღწევის საუკეთესო რეკომენდაცია არის თანდათანობა. გაჭიმვისას საკუთარ თავს სხვას ვერ შეადარებ, რადგან თითოეულმა ადამიანმა თავისი მშობლებისგან მემკვიდრეობით მიიღო. ინდივიდუალური მახასიათებლები. ყოველდღიური ვარჯიშები- ეს არის საკუთარი თავის გამარჯვება და არავითარ შემთხვევაში გამარჯვება სხვებზე. შეიძლება ყოველდღე იყოთ ერთი სანტიმეტრით (ან შესაძლოა მილიმეტრით) უფრო ახლოს თქვენს მიზანთან. მაგრამ ეს მაინც თქვენი ყოველდღიური მიღწევა იქნება.

სასარგებლო რჩევა:იყავი მეგობრული. არაფერი ისე არ ამონებს ადამიანს, არ აქცევს მას "მჭიდროდ", ვიდრე ბრაზი, შური და ფარული ან აშკარა მტრობის სხვა გამოვლინებები.

სავარჯიშოების სია, რათა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ ქვემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები.

დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები გაყოფისთვის - საქანელები

ამ სავარჯიშოებში ვატრიალებთ და ავწევთ ფეხს რაც შეიძლება მაღლა, საქანელების ინერცია კი ხელს უწყობს ფეხის მაქსიმალურად მაღლა აწევას. ფეხის საქანელა შეიძლება შესრულდეს დგომაში (წინ, გვერდით, უკან). ისინი კეთდება მიდგომებში - 20-30 საქანელა თითოეული მიმართულებით.

საქანელების შესრულების მეორე ვარიანტი არის თქვენს გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან. ამ შემთხვევაში, ფეხი მაღლა ასწია და შემდეგ თავისკენ იშლება. შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი თქვენს თავზე, შემდეგ ჩამოწიოთ უკან.

იხრება ვერტიკალური პოზიციიდან

სხვადასხვა მიდრეკილებაა სხეულისა და ფეხების გაჭიმვა. ვერტიკალური მოსახვევების უმეტესობა ჭიმავს ბარძაყებს. როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიშები სწორად?

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ და გაასწოროთ ზურგი. დახარეთ სხეული წინ და უფრო ქვემოთ. ამავდროულად, არ მოიხაროთ მუხლები, არ დაიხრიოთ ზურგი, არ მოიხვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. უკვე ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში იგრძნობთ დაძაბულობას მუხლების ქვეშ (თუ ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის თაღოვანი და ზურგი არ არის მომრგვალებული). მომრგვალებული ზურგით იოლად მიაღწევთ ფეხის თითებს და იატაკს, მაგრამ ჩვენ გვინდა კიდევ ერთი ეფექტი - ლიგატების მაქსიმალურად დაჭიმვა. ამიტომ აუცილებელია დახრილობების შესრულება სწორი უკანდა იგივე სწორი ქვედა უკან.

მოსახვევები შეიძლება იყოს დინამიური (მოხარეთ წინ 30-40-ჯერ, ხელები იატაკს ეხება) და სტატიკური (მოხარეთ და შეჩერდით მოსახვევში, დარჩით ამ დაჭიმულ მდგომარეობაში 30 წამიდან 1 წუთამდე).

სავარჯიშოები ბალეტის გვერდით

კედელზე ჰორიზონტალურად დამონტაჟებულ ჯვარედინი ზოლს ბალეტს "ბარს" უწოდებენ. ის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ რამდენიმე გაყოფილი გაჭიმვის ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: დადექით ერთ ფეხზე, ასწიეთ მეორე და მოათავსეთ ქუსლი ბარის უკან. დაიჭირეთ მანქანა ხელებით წონასწორობისთვის.

• ჩაჯექით, აწეული ფეხი გისოსზე დადექით.
• დახარეთ სხეული გვერდზე, წინ, ქვემოთ (ფეხი ზოლზე).
• "გაატარეთ" თქვენი ფეხი ზოლის გასწვრივ წინ და გვერდებზე (თქვენი ფეხი იატაკზე რჩება იმავე მდგომარეობაში, როგორც იყო). ვარჯიშის შესრულებისას შესაძლებელია სხვადასხვა ვარიაციები. როდესაც თქვენი სხეული განლაგებულია ზოლისკენ, თქვენი ფეხი "გადაადგილდება" გვერდზე და თქვენ გაიჭიმებით ჯვარედინი გაყოფით. გვერდით განლაგებისას, ფეხი შეიძლება მოძრაობდეს წინ ან უკან, დაჭიმულობა იგივე იქნება, რაც გრძივი გაყოფისას.

თუ სახლში ვარჯიშობთ და არ გაქვთ ბალეტის ბარი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდის ზედაპირი მასთან ერთად. კედლის ბარები, საწოლის კიდე, ღამისთევა. თუმცა, ასეთ ზედაპირზე ფეხით „გასეირნება“ გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ მხოლოდ ჩაჯდომისა და მოხრის გაკეთება.

Კარგია იცოდე:სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია, ვარჯიში სხვადასხვა ჯგუფებილიგატები შეიძლება გამოწვეული იყოს ფეხის პოზიციით. თუ ფეხისა და ფეხის თითი ჯვარედინი ზოლზე ერთი ხაზით არის დაჭიმული, ლიგატების ერთი ჯგუფი დაიჭიმება. თუ ფეხს წვივზე პერპენდიკულურად მოატრიალებთ და თითებს ზემოთ აწევთ ან მუხლისკენ მიიწევთ, სხვა ლიგატები გაიჭიმება.

სავარჯიშოების ეს სერია ხორციელდება იატაკზე ჯდომისას. იჭიმება საზარდულის, ხბოები და ძარღვების ლიგატები.

• დაჯექით იატაკზე (მალზე), გაშალეთ ფეხები, მოხარეთ ერთი ფეხი და მიიწიეთ ფეხისკენ. შიდა ზედაპირიმეორე ფეხის თეძოები. ამ პოზაში შეასრულეთ სხეულის დახრილობა, რომლის დროსაც ცდილობთ ხელები იატაკის გასწვრივ რაც შეიძლება წინ გაჭიმოთ.
• მსგავსი პოზიცია, მხოლოდ ერთი ფეხის ფეხი დევს მეორე ფეხის ბარძაყის თავზე. ამ პოზიციიდან სხეული წინ მოხარეთ.
• პეპელა - შეაერთეთ ფეხები, მიიწიეთ საზარდულისკენ, ამ მდგომარეობაში ეცადეთ, მუხლები იატაკზე დადოთ (შეგიძლიათ დაეხმაროთ ხელებით - მსუბუქად დააწექით მუხლებზე, შეეცადეთ დაწიოთ ისინი ქვემოთ).
• მოხარეთ სხეული წინ პეპლის პოზიციიდან. სხეული რაც შეიძლება ახლოს იხრება იატაკთან, ხელები იჭიმება წინ. შეგიძლიათ იატაკზე დახაზოთ ხაზი, რომელსაც მიაღწევთ (ან მონიშნეთ ეს ზღვარი რაიმე ნივთით - ჩადეთ ფანქარი, დაადეთ სკამი). როგორც კი მიაღწევთ დანიშნულ ადგილს, გადაიტანეთ იგი რამდენიმე სანტიმეტრით.
• იჯექით იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები და მოხარეთ წინ, ცდილობთ მუხლებით მიაღწიოთ მკერდს.
• გაშალეთ ფეხები გვერდებზე - შეასრულეთ მსგავსი მოხვევები წინ, შეეცადეთ შეეხოთ მკერდსა და მუცელს იატაკს. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ ტანით იატაკს მიაღწიოთ, არამედ მთლიანად დაიკეცოთ - განათავსოთ ტანი გაშლილ ფეხებს შორის. ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს დინამიური და სტატიკური (დააბრუნეთ სხეული საკუთარ ფეხებს შორის, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1 წუთამდე).
• ფეხების პოზიციიდან გვერდებზე მოხარეთ ტანი გვერდებზე, წინ იატაკისკენ, წინ თითოეული ფეხისკენ.

სპლიტ ვარჯიშები მთავრდება აღდგენითი აქტივობებით. გაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი შხაპი, წაისვით გამათბობელი კრემი კანის ზედაპირზე მუხლების ქვეშ და საზარდულის მახლობლად (გაზრდის სისხლის მიმოქცევას, ათავისუფლებს მტკივნეული შეგრძნებები).

როგორ გავაკეთოთ ჯვრის გაყოფა

თუ თქვენ უკვე ისწავლეთ როგორ შეასრულოთ რეგულარული გრძივი გაყოფა, მაშინ შემდეგი მიზანი იქნება ფეხების განივი პოზიცია. ეს არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს.

ხშირად ადამიანები, რომლებიც სწრაფად იჭიმებიან გრძივი გაყოფით 1 თვეში, ამას აღწევენ განივი დაძაბულობამხოლოდ ერთ წელიწადში.

რა სავარჯიშოები გეხმარებათ ჯვარედინი გაყოფის მიღწევაში?

• თქვენი გაჭიმვის უმეტესი ნაწილი განივი მიმართულებით უნდა განხორციელდეს.
• შეეცადეთ გადახვიდეთ განივი პოზიციაზე გრძივიდან. მაგალითად, ასწიეთ ფეხი ჯვარედინი ზოლზე გრძივი გაჭიმვისთვის და შემდეგ, ფეხის მოხსნის გარეშე, მოაბრუნეთ თქვენი სხეული მანქანასთან განივი მდგომარეობაში.
• თუ თქვენ უკვე აკეთებთ გრძივი გაყოფას, გამოიყენეთ სკამი ან სკამი უფრო ძლიერი გაჭიმვისთვის. თქვენი ამოცანაა გაიჭიმოთ 180°-ზე მეტი. დამატებითი მხარდაჭერა შესაძლებელს ხდის ქვევით ჩასვლას და გაჭიმვის კუთხის გაზრდას (როგორც სურათზეა ნაჩვენები).

ვარჯიშის დროს არის მომენტები, როდესაც გეჩვენებათ, რომ უძრავად დგახართ და არაფერი იცვლება. ეს შესაძლებელია, მთავარია არ შეწყვიტოთ ვარჯიში, დაჟინებით შეასრულოთ ყველა ვარჯიში. შედეგი აუცილებლად გამოჩნდება. ადრე თუ გვიან, თქვენ გააკეთებთ ჯვრის გაყოფას.

ძაფების ტრენერი

სიმულატორი დაგეხმარებათ 30 დღეში ნაწილებად გაჭიმვაში. ის ცვლის მწვრთნელს ან ადამიანს, რომელიც ზეწოლას ახდენს თქვენს სხეულზე გვერდიდან, რათა დაგეხმაროთ დაწევაში. გახსოვდეთ, სტატიის დასაწყისში ჩვენ გავაფრთხილეთ გარე დახმარების შესახებ. ასე რომ, ტრენაჟორები გაძლევენ საშუალებას დამოუკიდებელი კვლევები, საკმარისად სწრაფად გაჭიმეთ გრძივი და განივი ძაფამდე.

სიმულატორში დატვირთვას და გაჭიმვის ძალას თავად სპორტსმენი არეგულირებს. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალური ეფექტიტკივილის გარეშე.

Საინტერესო ფაქტი:ტრენერები აღნიშნავენ, რომ ფეხების ნაწილებად გაჭიმვით ადამიანი ხერხემალსაც ჭიმავს და ასწორებს. ამავდროულად, მისი პოზა მშვენიერი ხდება, სიმაღლე კი რამდენიმე სანტიმეტრით იზრდება.

ძაფების დამზადება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ვარჯიში, ყურადღება, თანმხლები მასაჟი და პოზიტიური დამოკიდებულება დაგეხმარებათ ამ მარტივი და ეფექტური ვარჯიშის სწავლაში.

სულ უფრო მეტად გაინტერესებთ როგორ გააკეთოთ გაყოფა და არ იცით საიდან დაიწყოთ? მაშინ დადგა დრო, რომ გითხრათ ამის შესახებ. იმისათვის, რომ ეფექტურად აკონტროლოთ თქვენი სხეული, გქონდეთ სრულყოფილი პლასტიურობა და მოძრაობების მარტივი კოორდინაცია, საჭიროა მთელი თქვენი ძალისხმევა მიმართოთ კუნთების ელასტიურობის განვითარებას.

პროცესის არსი

დიდი მოქნილობა ყველასთვის შესაძლებელია. ზოგიერთი ადამიანი უფრო ადრე აღწევს კარგ გაჭიმვას, ზოგს კი ცოტა ოფლი უწევს. ნებისმიერ შემთხვევაში, კარგი ძალისხმევით, ყოველთვის შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

გარდა ამისა, თანმხლები გაჭიმვის ვარჯიშები მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ბარძაყისა და მუცლის ნაწილებში, ლიგატებსა და სახსრებში. ეს ხელს უწყობს აქტიური მუშაობანაწლავები, პოზის გაუმჯობესება, მუცლისა და თეძოების არეში ცხიმის წვა, სხვადასხვა ცეკვის და ვარჯიშების გაადვილება ხელს უშლის ვარიკოზული ვენებივენები ან ამცირებს დაავადების განვითარების ინტენსივობას.

გაწვრთნილი კუნთები უძლებენ ნებისმიერ დატვირთვას, იზრდება მათი სიძლიერე, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს გახეთქვის რისკს კუნთების ქსოვილი. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა სწრაფად, წინააღმდეგ შემთხვევაში მხოლოდ საკუთარ თავს ზიანს მიაყენებთ. ყოვლისმომცველი, ნელი და მშვიდი ვარჯიში აუცილებლად მიგიყვანთ თქვენს მიზნამდე.

კუნთების დაჭიმვის პროცესი გარკვეულწილად მტკივნეულია, ამიტომ ფრთხილ მიდგომას მოითხოვს. მოუსმინეთ თქვენს შეგრძნებებს - ნებისმიერი კრუნჩხვები ან ძალიან ბევრი მწვავე ტკივილიმიუღებელი. კუნთების დაძაბულობა ბუნებრივი უნდა იყოს. გააგრძელეთ გაჭიმვა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დარწმუნებული, რომ მზად ხართ გაყოფის გასაკეთებლად.

გაჭიმვის საწყისი ეტაპი

დამწყებებმა უნდა დაიწყონ დაუფლებით მარტივი ტიპი twine - გრძივი. აკეთებს ამას ტანვარჯიშის ვარჯიშიგულისხმობს ერთი ფეხის წინ დაყენებას, მეორეს უკან. ჯვრის გაყოფა უფრო რთულია, რომლის დროსაც ფეხები პირდაპირ სხვადასხვა მიმართულებით არის გაშლილი.

მხოლოდ სწორი გადაწყვეტილებაიმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სპლიტები სახლში - გააკეთეთ გაჭიმვა მკაცრი თანმიმდევრობით: დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშები, თანდათან გადადის უფრო რთულზე. ნუ გაიტანთ საკუთარ თავს სწრაფი მიღების ილუზიებით საბოლოო შედეგი. თქვენ ვერ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას ერთ კვირაში; ამისკენ მიდრეკილნი არიან მხოლოდ მცირეწლოვანი ბავშვები ან ადამიანები, რომლებიც ბუნებრივად არიან დაჯილდოვებული წარმოუდგენელი მოქნილობით.

თუ წარსულში არასდროს გიკეთებიათ ტანვარჯიშის ან გაჭიმვის გაკვეთილები, მაშინ რამდენიმე თვეში შეძლებთ გაყოფილი პოზიციაზე მოხვედრას. მოტივაცია მოახდინეთ თქვენი პროგრესის აღნიშვნით და თქვენ აუცილებლად გააკეთებთ გაყოფას.

1. დაიწყეთ ვარჯიში გახურებამდე დაუყოვნებლივ;
2. იყავით მომთმენი, შეეცადეთ დაუთმოთ დრო, მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს;
3. რეგულარულად გააკეთეთ ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ;
4. ნუ გადატვირთავთ თავს ვარჯიშის თითოეულ ელემენტს დაახლოებით ერთი წუთის დათმობით;
5. შეწყვიტე გაჭიმვა, თუ გრძნობთ მკვეთრ ტკივილს;
6. გახსოვდეთ, რომ არსებობს ტრავმის რისკი - დატვირთვამ არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი;
7. ალტერნატიული ვარჯიშები დასვენებით, რათა კუნთებმა და ლიგატებმა შეძლონ აღდგენა;
8. თითოეულ ვარჯიშს დაუთმეთ მინიმუმ 1 წუთი.

რა შეზღუდვები აქვს გაყოფის გაკეთებას?

• ხერხემლის მძიმე დაზიანებები;
• ბარძაყის სახსრების ანთება;
• ნებისმიერი მიკრობზარი ძვლებში, განსაკუთრებით ბარძაყის არეში;
• Სისხლის მაღალი წნევა.

ნებისმიერი ვარჯიშის დროს ხდება სხეულზე დატვირთვა. თუ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ხართ და არანაირი უკუჩვენება არ გაქვთ, მაშინ ძალიან სწრაფად შეძლებთ გაუმკლავდეთ მას. უსიამოვნო შეგრძნებებიდა, შესაბამისად, გადავიდეთ უფრო მაღალ დონეზე.

თუ არსებობს ფიზიკური ავადმყოფობის მცირედი შანსი, უმჯობესია არ ჩაატაროთ ექსპერიმენტები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ თქვენი მდგომარეობის გამწვავებას, რადგან სიმტკიცის აღსადგენად, უნდა იყოს საკმარისი შიდა რეზერვები. თანაბრად მნიშვნელოვანია კარგის ქონა ფიზიკური ვარჯიშიასე რომ, ნუ აიძულებთ რამეს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა რაც შეიძლება სწრაფად. ასაკის მიხედვით ოპტიმალური დროსაბოლოო შედეგის მიღება 3-დან 6 თვემდე მერყეობს.

წინასწარი მომზადება

კარგი რეგულარული გახურება კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის, რაც პირდაპირ დადებით გავლენას ახდენს მეტის მიღებაზე სწრაფი შედეგები, და შემდგომი დატვირთვა ბევრად უფრო ადვილი იქნება აღქმული. წინასწარი მომზადებადაახლოებით 10 წუთი სჭირდება. Შეგიძლია გამოიყენო შემდეგი პარამეტრებიდათბობა:

• სავარჯიშოების სხვადასხვა ელემენტები თოკით;
• ინტერვალური სირბილი;
• ღრმა squats;
• ტრენინგი სტეპ მანქანაზე;
• თითოეული ფეხის ალტერნატიული საქანელები;
• ყველა სახის ცეკვა;
• მბრუნავი ტანვარჯიშის მოძრაობებიმოხრილი ფეხებით.

გსურთ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ გაყოფა სწორად? ყველაფერი ძალიან მარტივია! არ გამოტოვოთ ვარჯიშები, გაათბეთ კუნთები და ივარჯიშეთ თითოეული მხარე.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპლექსი გახურების ვარჯიშებითქვენი შეხედულებისამებრ. მთავარია, სხეული მაქსიმალურად ინტენსიურად მოამზადოთ, შემდეგ გახურებული კუნთები ბევრად უკეთ გაიჭიმება. გახურებამდე შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი შხაპი, რათა დაისვენოთ კუნთები.

დამწყებთათვის გაჭიმვის რეკომენდებული სიხშირე არის ყოველ მეორე დღეს. დროთა განმავლობაში, თქვენი ვარჯიშის დონე იზრდება და შეგიძლიათ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ. სავარჯიშოს თითოეული ელემენტი რიგრიგობით შესრულებულია ორივე მხარეს. თუ სხეულის ერთი მხარის მოხრა უფრო რთულია, ვიდრე მეორე, ყურადღება გაამახვილეთ მასზე შესაბამისად. ამავე დროს, განავითარეთ სხვა სფეროები, რომლებიც ნაკლებად მოქნილია.

დაჭიმეთ კუნთები მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს. მოითმინეთ მეოთხედი წუთის განმავლობაში, ამ დროის განმავლობაში ტკივილი გაქრება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეამცირეთ დატვირთვა. არ შეიკავოთ სუნთქვა ვარჯიშის დროს. ღრმა და თანაბარი სუნთქვა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, რის გამოც იზრდება მათი ელასტიურობა და იზრდება სასურველი პოზიციის მიღწევის შანსი.

რა სავარჯიშოები უნდა გავაკეთოთ სახლში სპლიტების გასაკეთებლად

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების ნაკრების წაკითხვის შემდეგ, თქვენ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ გაყოფა რაც შეიძლება სწრაფად.

ვიღებთ მჯდომარე პოზიციას:

1. მარცხენა ფეხი ისე მოხარეთ, რომ ფეხი ბარძაყის შიდა ნაწილზე დაყრდნობოდეს პერინეუმთან ახლოს. ხელისგულებს გვერდებზე ვდებთ და თანდათან ფეხისკენ მივიწევთ, მარჯვენა ფეხი კი აბსოლუტურად სწორი უნდა დარჩეს. დაჭიმვისგან ვგრძნობთ კუნთებში მცირე წვის შეგრძნებას. ვიცვლით ფეხს და ვჭიმავთ სხეულის მეორე ნაწილს.
2. მარცხენა ფეხს ვყრით გარეთმიმდებარე თეძო. წინ ვიხრით. მხარე შევიცვალეთ.
3. ვჭიმავთ კუნთებს საზარდულის მიდამოში. ამისთვის ფეხებს ერთმანეთს ვათავსებთ, ხელისგულებს ვათავსებთ და მუხლებზე იდაყვებით ვაწვებით, სანამ მცირე დისკომფორტს არ ვიგრძნობთ. თუ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფეხის პოზიციას 180 გრადუსზე, დაიხარეთ წინ, სანამ სხეული თქვენს ფეხებს არ შეეხო.
4. ჩვენ ფეხებს ვდებთ პირდაპირ, იხრებით წინ და ვცდილობთ ფეხებს ხელისგულებით მივაკრათ. ვიჭერთ გარკვეული დროით, შემდეგ ვასწორებთ. სწორ ფეხს მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ, თან ხელით ვაჭერთ ხბოს ნაწილს. დაჭიმულობა უნდა ვიგრძნოთ. იგივეს ვაკეთებთ მეორე კიდურზეც.
5. სპლიტ ვარჯიშის კეთება. ამისათვის დაჯექით ისე, რომ მარცხენა ფეხის მუხლი მოხრილი იყოს და ქუსლი დუნდულს შეეხოს; მეორე ფეხი სწორი რჩება. ფეხებს შორის უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე. წინ ვიხრებით, მკერდი მუხლს ეხება და ხელისგულები ფეხს უჭერს. ჩვენ ვასრულებთ "სარკის" გამეორებას.
6. ვეყრდნობით მუხლებს, ფეხებს ვხსნით (ქუსლები მენჯის პარალელურად უნდა იყოს), მხოლოდ ფეხის თითებს ვეყრდნობით. ხელებით ვცვლით აწევას და დაწევას, ვცდილობთ დუნდულოებით იატაკს შევეხოთ.
7. მუხლებს ვეყრებით, თეძოებსა და ტერფებს კომფორტულად ვათავსებთ მენჯის ორივე მხარეს. წინ ვიხრები. ეს ვარჯიში უფრო მეტად ეხმარება სწრაფი განვითარებაძაფები.
8. ფეხებს პირდაპირ გვერდებზე ვათავსებთ და 10-12-ჯერ ვიხრით წინ. ჩვენ ვცდილობთ შევეხოთ იატაკს მკერდით და ფეხებს მივაკრათ სწორი მკლავები.

ვარჯიშები დგომისას

რეგულარული დამოუკიდებელი ტრენინგიწვლილი შეიტანოს ძაფების ტექნიკის სწრაფ განვითარებაში. თანდათანობით ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სპლიტები სახლში.

მიაღწიეთ მაქსიმალურ დაჭიმვას ზურგში და შიდა ნაწილებითეძოები, ასევე სწრაფად განავითარებენ მოქნილობას სასურველი ტანვარჯიშის პოზის მისაღწევად, შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ:

• ნელ-ნელა ვსხდებით ცალ ფეხზე, მეორეს გვერდზე ვდებთ, ეს უკანასკნელი პირდაპირ ვინარჩუნებთ და თითი ჩვენსკენ ვიწევთ. ჩვენ მონაცვლეობით ვცვლით აწევას და ჩაჯდომას, დაჭიმვის შეგრძნებისას. 30 წამის შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და ვჭიმავთ კუნთების მეორე ნახევარს. ჩვენ ვასრულებთ მონაცვლეობით თითოეულ მხარეს რამდენჯერმე.
• ჩვენ ვსხდებით წინასწარ მოხრილ მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა სწორ ფეხს განზე ვდებთ. მარცხნივ 90 გრადუსით ნელა ვტრიალებთ, შეუფერხებლად გადავიტანთ სხეულის წონას მეორე ფეხზე, რომელსაც მაშინვე ვახვევთ - ვიღებთ ლუნგს წინ. ამ დატვირთვას ვიმეორებთ სხეულის მეორე ნახევართან ერთად. ჩვენ ვასრულებთ 8-10 ჯერ თითოეულ მხარეს. თუ გაგიჭირდებათ, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელისგულებით, დაეყრდენით იატაკზე.

ეფექტური იოგას ვარჯიში გაყოფისთვის

მისაღებად ეფექტური შედეგიდარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ თქვენი სხეულის თითოეული მხარე:

• მარჯვენა ფეხს ვათავსებთ წინ ისე, რომ მუხლის პროექცია ემთხვევა ფეხს. მარცხენა სწორ ფეხს თითებზე ვუჭერთ, ის უნდა იყოს სწორი ხაზი, ზურგი ოდნავ წინ დახრილი. წონასწორობას თითებით ვინარჩუნებთ. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ჩვენს ძალისხმევას უკანა ქუსლის უკან დახევაზე. სახეს ვინარჩუნებთ სწორი, მხრები მოდუნებული და მშვიდად ვსუნთქავთ. ამ გაჭიმვის პოზაში ვიყინებით 1 წუთის განმავლობაში.
• ჩვენ ვიღებთ ვერტიკალურ პოზიციას, დაჭერილი სწორი მკლავები მაღლა, ოდნავ თავების უკან ვიჭერთ. ჩვენ მუდმივად ვწევთ მარცხენა ქუსლს, ოდნავ ვხრით უკან. ამავდროულად, მუცელს დაჭიმულს ვინარჩუნებთ. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 60 წამის განმავლობაში.
• მარცხენა მუხლს ვეყრდნობთ, მასზე ხელისგულები ზევით თითებით გადავაჯვარედინეთ, მხრები კი თავისუფლად ჩამოვწექით. ჩასუნთქვისას მენჯს ვუწევთ წინ და ამავდროულად ქვევით. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი ხერხემლის დაჭიმვა. ახედე მუდამ. და ასე - ერთი წუთით.
• გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და გადაიტანეთ წონა მარცხენა მუხლზე. წინ ვიხრებით, თან თითს ჩვენსკენ ვწევთ. ჩვენ ვცდილობთ მივაღწიოთ მხრებით წინა ბარძაყის, წინამხრებით იატაკზე დაყრდნობილი. ზურგი უნდა იყოს სწორი ხაზი.
• შეინახეთ ზურგი ვერტიკალური პოზიცია, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, მოათავსეთ მხრები ბარძაყის ქვეშ. მოათავსეთ ხელები ისე, თითქოს ემზადებიან ბიძგ-აპების გასაკეთებლად. ჩვენ ვასრულებთ მბრუნავ მოძრაობებს მენჯთან ერთად, სხეულს უკან ვყრით. ამავდროულად ვასწორებთ მარჯვენა ფეხს, მხრის ისევ ბარძაყის ქვეშ შევიყვანთ. ვარჯიშს ვიმეორებთ 8-10-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ.
• მარჯვენა ხელს წვივის ქვეშ ვდებთ ისე, რომ მუხლი მკლავთან ახლოს იყოს. ფეხი მთლიანად უნდა დაწოლილიყო იატაკზე, ოდნავ მოხრილი ხელებიჩვენ ვათავსებთ მათ მხრების სიგანეზე. უკან გაიყვანეთ მარცხენა ქუსლი. შემდეგ ოდნავ ვიტაცებთ ბარძაყს და მკლავებს ვიხრით, თითქოს აზიდვებს ვაკეთებთ იატაკიდან. ჩვენ წინ ვიყურებით, ვეყრდნობით წინა ფეხს, რომელსაც საჭიროების შემთხვევაში ხელისგულით ვამაგრებთ. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 1 წუთი.
• ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ჩვენი ფეხები იღებენ V-ს ფორმას, ვცდილობთ მაქსიმალურად ფართოდ მოვათავსოთ. კედელთან ჯდომა ჯობია. ჩვენ ვაკეთებთ ალტერნატიულ მოხვევებს თითოეულ ფეხზე, სასურველია "დაკეცოთ ნახევარში". ოპტიმალური დროერთი გაჭიმვა: მარცხნივ, მარჯვნივ და პირდაპირ ფეხებს შორის – 0,5–1 წთ.
• ჩვენ ვსხდებით, ხოლო ჩვენს წინ ფეხებს ვჭიმავთ. ფეხის თითებს მივაღწევთ 0,5–1 წუთის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, ჩვენ ვართულებთ ვარჯიშს: წინდების თქვენსკენ მოზიდვა შეცვალეთ თქვენგან მოშორებით.
• ეს სავარჯიშო წინას მსგავსია, მხოლოდ ახლა ვასრულებთ დგომა. ჩვენ ფეხისკენ მივიწევთ, ვცდილობთ შევეხოთ მას, მაშინ როდესაც მნიშვნელოვანია ფეხების სწორი შენარჩუნება. შეინარჩუნეთ პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
• მარჯვენა მუხლს ვეყრდნობთ და მარცხენა ფეხს წინ ვუწევთ. ჩვენ ვასრულებთ წუთს გაჭიმვას ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე.
• ჩვენ ფეხებს ძალიან ნელა გავშალეთ, ხელებით იატაკზე ვეყრდნობოდით, ვცდილობდით მაქსიმალური გადახრის შესრულებას გაყოფისთვის. ჩვენ მუდმივად ვაგრძელებთ გაჭიმვას კონტროლის ქვეშ, რათა თავიდან ავიცილოთ ნაჩქარევი გაყოფის პოზა.

რჩევა. ფიტნეს ხალიჩის გამოყენება სპეციალური საფარით გაგიადვილებთ ვარჯიშის კომფორტს იატაკზე და სასიამოვნო მუსიკას ექნება დამამშვიდებელი ეფექტი.

გაძლიერებული 30 დღის შემდეგ სავარჯიშო კურსიშეგიძლიათ სცადოთ გაყოფის გაკეთება. ჩვენ არ ვიჩქარებთ, არა? ნელი და ეტაპობრივი ნაბიჯებით გარანტირებული გვაქვს მიზანთან მიახლოება. ძალებს თანაბრად ვანაწილებთ ორ ფეხს შორის. მათ, ვინც პირველივე ცდაზე ბოლომდე ვერ მოახერხა გაყოფა, ცოტა მეტი ვარჯიში სჭირდება. საკუთარი თავის რწმენა სასწაულებს ახდენს და აზრები მატერიალიზდება. უმჯობესია დრო დაუთმოთ, მაგრამ დამაჯერებლად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

შენიშვნა

გაყოფის ყოველი მცდელობა თან ახლავს კუნთების დაძაბულობა, რომელიც ხელს უშლის დაჭიმვას. ამის გათვალისწინებით, ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას კუნთების ზედმეტ დაჭიმულობაზე, მიეცით საკუთარ თავს მოდუნების საშუალება, კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარ სუნთქვაზე და ყურადღება გაამახვილეთ სასიამოვნო ფიქრებზე. რაც შეიძლება პოზიტიურად იგრძნობთ თავს, დაიწყეთ ფეხის თითებიდან პირდაპირ ქუსლებზე გადახვევა, თანდათანობით დაწევთ ნაპრალებში. პირველი ორი მიდგომა გულისხმობს მსუბუქ ვარჯიშს, შემდეგ თანდათან ემატება ძალისხმევა და საბოლოოდ შეგიძლიათ გარკვეული დროით გაჩერდეთ „მტკივნეულ“ წერტილში. იმოძრავეთ, იმოძრავეთ და აწიეთ.

დროა მაქსიმუმი გასცეთ. მიიღეთ დახმარება ვინმესგან, რომელსაც შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს თქვენს თეძოებზე. არ დაგავიწყდეთ სიფრთხილე, ტკივილი არ უნდა იყოს კრიტიკული, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკუთარ თავს ზიანს მიაყენებთ.

ჰარმონიული მოქმედებები და გონივრული მიზნების დასახვა არის თქვენი წარმატების გასაღები იმ ამოცანაში, რომელიც საკუთარ თავს დაუსახეთ: როგორ გააკეთოთ გაყოფა. Შენ მიაღწევ წარმატებას!