ივარჯიშეთ ამორტიზატორებით ფეხებისთვის. რეზინის გამაფართოებელი: ელასტიურობის ვარჯიში

კარგი დღე, თქვენ ეწვიეთ ჩემს ვებ-გვერდს, შესაბამისად, ზრუნავთ თქვენს სხეულზე და კარგ ფიზიკურ ფორმაზე. დღეს მე გთავაზობთ ვისაუბროთ ასეთ საინტერესო და მრავალფუნქციური სიმულატორირეზინის ამორტიზატორივით. ეხმარება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ამოტუმბვას, მუშაობის აღდგენას ტრავმებისა და ქირურგიული ჩარევების შემდეგ.

ამორტიზატორი არის პატარა, მოსახერხებელი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც დამზადებულია მაღალი სიმტკიცის რეზინისგან. ექსპანდერები განსხვავდება ფორმის, ზომისა და ფერის მიხედვით. პირველი ორი ინდიკატორი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელი კუნთების ჯგუფისთვისაა განკუთვნილი. მინი სიმულატორის ფერი მიუთითებს დატვირთვის დონეს:

• მინიმალური წინააღმდეგობა (ყვითელი, წითელი) - გამოიყენება სავარჯიშო თერაპიისთვის (თერაპიული ფიზიკური აღზრდა), შესაფერისია ბავშვებისთვის და მოხუცებისთვის.
• დაბალი წინააღმდეგობა (მწვანე) - დიდი ვარიანტიდამწყებთათვის, სახლის ვარჯიშისთვის.
• საშუალო წინააღმდეგობის (ლურჯი, შავი) - გამოიყენება ჯგუფური ტრენინგისპორტდარბაზებში, შესაფერისი სპორტსმენებისთვის და ფიტნესის მოყვარულებისთვის.
• ძლიერი წინააღმდეგობა (ვერცხლი, ოქრო) - სავარჯიშო მანქანა პროფესიონალი სპორტსმენები, ემსახურება კუნთოვანი მასის აშენებას.

კუნთების ჯგუფის მიხედვით, რომელიც უნდა დამუშავდეს, არის მაჯის, ზოლის, მხრის და მილის ამორტიზატორები. არის სიმულატორები სხვადასხვა ფორმები: ფიგურა რვა, ბეჭედი, ფიტნეს ზოლები, სათხილამურო ექსპანდერი, უნივერსალური ექსპანდერი.

რა კუნთების ჯგუფები მუშაობს?

ზოლის ფეხებით დამაგრებით და სავარჯიშოს ხელით შესრულებით (საქანელა, პრესა), თქვენ აწვებით მხრის სარტყელიივარჯიშეთ თქვენი ბიცეფსის, ტრიცეფსის, დელტოიდური კუნთიმხრის

არსებობს სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მოქმედებს მუცლის, დუნდულოების და კისრის გასაძლიერებლად. ჩაჯდომები, ლუნგები და საქანელები ექსპანდერის გამოყენებით საშუალებას გაძლევთ დავარჯიშოთ ფეხის კუნთები, კვადრიცეფსი, ბარძაყები და სტატიკური ვარჯიშებიშეიმუშავეთ მთელი სხეულის ჩარჩო.

ექსპანდერთან მუშაობის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

უდავო უპირატესობა არის სიმულატორის სიმარტივე და სიმარტივე. ელასტიური ლენტიშესაძლებელს ხდის დატვირთვის თანდათანობით გაზრდას, რაც მნიშვნელოვანია სპორტით დაწყებული ადამიანებისთვის. ამორტიზატორით ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ თავისუფალი ადგილი, რეზინის ხალიჩა და ვიდეო დეტალური აღწერავარჯიში.

ზე სწორი შესრულებავარჯიში აუმჯობესებს ნეირომუსკულური კავშირი, თქვენ უკეთ იწყებთ თითოეული განყოფილების მუშაობის შეგრძნებას და კონტროლს.

მიუხედავად რეზინის ამორტიზატორით მუშაობის სიმარტივისა და კომფორტისა, მისი გამოყენებისას შესაძლებელია სხვადასხვა სახის დაზიანება. არა სწორი პოზიციასხეული, სავარჯიშოს შესრულება სხვების ჩართულობით კუნთების ჯგუფები, სიმულატორის გამოყენებით მაღალი ხარისხიწინააღმდეგობა იწვევს არაეფექტურ ვარჯიშს, დატვირთვის არასწორ განაწილებას, კუნთების და ლიგატების დაჭიმვას და სახსრების გადაჭარბებულ სტრესს.

უკუჩვენებები

ჭურვთან მუშაობა უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.
• სხეულის სახსრების მძიმე პათოლოგიები.
• მალთაშუა დისკების თიაქარი.
• ცენტრალური ნერვული სისტემის ქრონიკული დაავადებები.
• ორსულობა.
• ჰიპერტენზია.

ყველა ეს უკუჩვენება შედარებითია და ამორტიზატორის გამოყენებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, რომელიც შეარჩევს ინდივიდუალური პროგრამაკლასები.

სავარჯიშოების ტექნიკა და სახეები

არსებობს განსხვავებული სახეობებივარჯიშები ერთად რეზინის სამაჯური, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების დამუშავებას და შექმნილია სპორტსმენის სქესის გათვალისწინებით. გოგონებისა და ქალების კომპლექსები მიზნად ისახავს ტონის გაძლიერებას და გაზრდას სხვადასხვა კუნთები. სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის ეხმარება აშენებას კუნთოვანი მასადა ფიგურის მოდელირება.

ზოგადი რჩევები ვარჯიშის ტექნიკის შესახებ:

• კუნთების გასათბობად აუცილებელია დათბობა.
• ჭურვი შეიძლება გატყდეს, უნდა შემოწმდეს მისი მთლიანობა.
• აუცილებლად ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი, არ შეასრულოთ ვარჯიში ფეხშიშველი.
• ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, მკაფიო კონცენტრაციით სამუშაო ზონის მუშაობაზე.
• ლენტი მუდამ დაჭიმულ მდგომარეობაშია, არ დაუშვათ მისი ჩამოხრჩობა.

მხრის სარტყელი

ეს ხელს შეუწყობს მხრების მუშაობას სამხედრო პრესა: ტურნიკეტი ფიქსირდება მხრების სიგანეზე განლაგებული ფეხებით. მონაცვლეობით, მკლავები გასწორებულია ზემოთ (შტანგის აწევის სიმულაცია). კარგი ეფექტიიძლევა გასწორებული მკლავების გატაცებას წინ და გვერდებზე, წევას ნიკაპამდე.

სავარჯიშოები ბიცეფსისთვის: მკლავის დახვევა, ერთდროული ან მონაცვლეობით, ბენდი სასურველ პოზიციაში იჭერს ფეხებს.

მკლავის გაფართოება ამუშავებს ტრიცეფსს; ისინი კეთდება ფეხზე მდგომი, სწორი კუთხით, პირდაპირ ზემოთ; ხელების ქვემოთ გაშლისას, ტურნიკი იმართება ჰორიზონტალურ ზოლზე.

გულმკერდის კუნთები

გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე გავლენას ახდენს დატვირთვები ბიძგების სახით, რომლებიც გაძლიერებულია ამორტიზატორის დახმარებით: ლენტი გადის მხრის პირებში და ფიქსირდება ხელებით მწოლიარე მდგომარეობაში.

უკან

დამუშავებისთვის ლატისიმუსის კუნთებიგამოიყენეთ ამორტიზატორები, რომლებიც დამონტაჟებულია თავზე. მათ წინაშე დგომით, თავისუფალი ბოლოები ჩამოწიეთ ქვემოთ და უკან.

დაჭერა

მიამაგრეთ ლენტი უკანა მხარეს, დონეზე გულმკერდისხერხემალი. მოხარეთ წინ, ხელებით დაიჭირეთ თავისუფალი ბოლოები.

ფეხები

როდესაც ლენტი ხელების დახმარებით იჭერს მხრებს, ხოლო მეორე ბოლო მიმაგრებულია ფეხზე.

სავარჯიშოების მაგალითები

ყველა ვარჯიში ექსპანდერით კეთდება როგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტ - დარბაზი. ამ კომპლექსებში გარკვეული განსხვავებებია.

ვარჯიში სახლში

გოგონებსა და ქალებს შეუძლიათ გამორიცხონ მიდგომები ტრაპეციული კუნთიდა კისერი. ვარჯიში იწყება დათბობით: ადგილზე სირბილი 3-5 წუთის განმავლობაში, თავის მობრუნება და დახრილობა, ხელების რხევა და მოტრიალება, სხეულის მოხრა, ფეხების ქავილი - ეს ვარჯიშები ათბობს კუნთებსა და სახსრებს და ამზადებს მათ. ტვირთი.

1. მჯდომარე მდგომარეობაში, თავისუფალი ბოლოები დამაგრებულია კისრის დონეზე, ლენტის მარყუჟი თავის უკანა მხარეს - თავის დაგრძელება (15-ჯერ, 2-3 მიდგომა). ზურგზე ვმუშაობთ და გვერდითი ზედაპირებიკისერი.
2. მხრების აწევა (მხრების აწევა): დააფიქსირეთ ზოლი ფეხებით (დადექით), ხელებით დაიჭირეთ თავისუფალი ბოლოები, აწიეთ მხრები მაღლა, შეინარჩუნეთ ზოლი დაძაბულობის ქვეშ (15-ჯერ, 2-3 მიდგომა).
3. მკლავები გვერდებზე და თქვენს წინ აწიეთ, დაიჭირეთ ზოლი იმავე მდგომარეობაში, დაიჭირეთ ფეხებით (15-ჯერ, 2-3 მიდგომა).
4. მოხარეთ ხელები უკან ზურგსუკან, მოღუნვისას, ზოლის თავისუფალი ბოლოები ხელში გეჭიროთ (15-ჯერ, 2-3 მიდგომა).
5. ექსპანდერის თავისუფალი ბოლოს ჰორიზონტალური წევა კუჭისკენ, მანქანა ფიქსირდება ფეხებით (15-ჯერ, 2-3 მიდგომა).
6. პრესაზე გადატრიალებით, ხელით დაიჭირეთ ზოლი, მეორე ბოლო ფიქსირდება ჰორიზონტალურად, იატაკის დონეზე (15-ჯერ, 2-3 მიდგომა).
7. დგომის პოზიციიდან მონაცვლეობით მიიწევს თითოეული ფეხი წინ, ზოლი ფარავს მხრებს, თავისუფალი ბოლოები მიმაგრებულია ფეხზე (15-ჯერ, 2-3 მიდგომა).

ასეთ ვარჯიშს დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ კუნთებს უფრო მკვრივი და გამოკვეთილი გახდის. ვარჯიში გაციებით უნდა დაასრულოთ - თუ დაღლილი ხართ ან დრო აკლიათ, შეგიძლიათ უბრალოდ იაროთ, აღადგინოთ გულისცემა და გააკეთოთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში.

სპორტდარბაზში

ელასტიური ამორტიზატორებით მუშაობა ტუმბოს მსგავსია სხვადასხვა ნაწილებისხეულებზე სპეციალური ტრენაჟორები. თუ ამაგრებთ ამორტიზატორის თავისუფალ ბოლოს და შეასრულებთ ბიძგებს სწორი დგომისას, თქვენ მიბაძავთ ჰორიზონტალურ ბლოკთან მუშაობას. წინ მოხრილობისას დატვირთვა მსგავსია წვერაზე მოხრილი ან T-ზოლის მწკრივზე მუშაობისას.

ლუნგები რეზინის ამორტიზატორით შეიძლება შეიცვალოს მსგავსი სამუშაოებით ჰანტელებით და სხვა წონებით. ექსპანდერი გაზრდის საშუალებას გაძლევთ დენის დატვირთვამარტივი ვარჯიშების შესრულებისას.

მნიშვნელოვანია კომპლექსის შესრულება რაც შეიძლება ზუსტად, იმავე რიტმში. აუცილებელია ზოლის დაძაბულობის მონიტორინგი და მომუშავე კუნთების ჯგუფზე კონცენტრირება.

კომპლექტი და გამეორება

სავარჯიშოების მიდგომების რაოდენობა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზკულტურისსპორტსმენი. კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ფიტნესში თანდათანობითი ზრდაიტვირთება. დამწყებთათვის საკმარისია 3-4 კომპლექტი 15 გამეორებით, შემდეგ მათი რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.

გავრცელებული შეცდომები

დამწყები სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ სავარჯიშოებს ცუდი ტექნიკით, არ აქვთ სიბრტყის კონტროლი და საშუალებას აძლევს სხვა კუნთების ჯგუფებს ჩაერთონ. გავრცელებული შეცდომა არის არასწორი სავარჯიშო მანქანის არჩევა; ზედმეტი წინააღმდეგობა არ დაგეხმარებათ კუნთების მასის სწრაფად აშენებაში, მაგრამ მნიშვნელოვნად გაართულებს კომპლექსის შესრულებას.

ამორტიზატორით მუშაობისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს არის სიმულატორი, რომელიც მნიშვნელოვან დატვირთვას აყენებს სახსრებზე, ამიტომ ვარჯიშის შესრულების დროს სხეულის სწორი პოზიცია ძალზე მნიშვნელოვანია.

სავარჯიშოები რეზინის ამორტიზატორით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს განავითაროს ძალა, გააუმჯობესოს ფიგურა და გახადოს მკლავების, ფეხების, ზურგისა და ტანის კუნთები უფრო ძლიერი და ელასტიური.

ვარჯიშები ამორტიზატორით მკლავის კუნთებისთვის

სავარჯიშო 1. I. p. – დადექით ფეხები გაშლილი, ხელები წინ. დაჭერით ერთი ამორტიზატორის ბოლოები. გაშალეთ ხელები გვერდებზე (ჩაისუნთქეთ). დაბრუნება ი. ნ (ამოსუნთქვა) (სურ. 1).

სავარჯიშო 2. I. p. - დადექით ფეხები განზე, ხელები მხრებზე. დაიჭირეთ თქვენი თავის უკან მდებარე ერთი ამორტიზატორის ბოლოები. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დაბრუნება ი. ნ. სუნთქვა ნებაყოფლობითია, მაგრამ შეფერხების გარეშე (ნახ. 2).

სავარჯიშო 3. I. პ. – დადექით გაშლილი ფეხებით, აიღეთ ერთი ამორტიზატორის ბოლოები, რომლის შუა ნაწილი ფეხქვეშ გაქვთ. თუ ორი ამორტიზატორია გამოყენებული, მაშინ მარჯვენა ხელით აიღეთ ამორტიზატორის ბოლო, რომლის შუა მარჯვენა ფეხის ქვეშ არის, ხოლო მარცხენა ხელით აიღეთ ამორტიზატორის ბოლოები, რომლის შუა ნაწილიც ქვემოთაა. შენი მარცხენა ფეხი. შეასრულეთ სავარჯიშოები 1-11 სტატიიდან „ჰანტელის ვარჯიშები ქალებისთვის“.

ვარჯიშები ამორტიზატორით ფეხის კუნთებისთვის

სავარჯიშო 1. I. p. - დადექით ფეხები განშორებით. ამორტიზატორის ერთი ბოლო ფიქსირდება თავის უკან, მეორე კი ფეხების ქვეშ. ხელებით დაიჭირეთ ამორტიზატორი თავის უკან. ჩაჯექით, ზურგი სწორად შეინახეთ (ამოისუნთქეთ). დაბრუნება ი. ნ (ჩასუნთქვა) (სურ. 3).

სავარჯიშო 2. I. p. - ცალ ფეხზე იდგა, მეორე მოხრილი. ამორტიზატორის ერთი ბოლო ფიქსირდება თავის უკან, მეორე კი ფეხის ქვეშ მოხრილი ფეხი. ხელებით დაიჭირეთ ამორტიზატორი თავის უკან. გაშალე ფეხი (ამოისუნთქე). დაბრუნება ი. გვ (ჩაისუნთქეთ). იგივე გააკეთე მეორე ფეხით (სურ. 4).

სავარჯიშო 3.იგივე ზურგზე დაწოლილი საწყისი პოზიციიდან.

ვარჯიშები ამორტიზატორით ზურგისა და ტანის კუნთებისთვის

სავარჯიშო 1. I. p. - დადექით ფეხები განშორებით. მოხარეთ მარჯვნივ (ამოისუნთქეთ). დაბრუნება ი. გვ (ჩაისუნთქეთ). იგივე სხვა მიმართულებით (სურ. 5).

სავარჯიშო 2. I. გვ. - იგივე. ამორტიზატორის ერთი ბოლო ფიქსირდება თავის უკან, მეორე კი ფეხების ქვეშ. მოხარეთ წინ (ამოისუნთქეთ). დაბრუნება ი. n (ჩასუნთქვა) (სურ. 6).

სავარჯიშო 3. I. p. - იატაკზე იჯდა. ამორტიზატორი ფიქსირდება როგორც ადრე. დაიხარეთ და დაწექით ზურგზე (ჩაისუნთქეთ). დაბრუნება ი. n (ამოსუნთქვა) (სურ. 7).

კომპლექსი 1. თქვენ აკეთებთ შემდეგი ვარჯიში: და. გვ – დადექით ფეხები განშორებით. ხელები გვერდებზე მაღლა (ჩაისუნთქეთ). დაბრუნება ი. გვ (ამოისუნთქე). თქვენს ხელშია 4 კგ-იანი ჰანტელები. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო მარცხამდე, ანუ დაღლილობამდე, 12-ჯერ ოთხ სერიაში. როგორც კი შეძლებთ თითოეულ სერიაში 14-15-ჯერ გაიმეოროთ, ჰანტელების წონა ისე გაზარდეთ, რომ ხელები 4-7-ჯერ აწიოთ და დაწიოთ. განაგრძეთ ვარჯიში უფრო მძიმე ჰანტებით (დაახლოებით 6 კგ), სანამ გამეორებების რაოდენობა არ აღემატება 12-ს ერთ სერიაში. შემდეგ კვლავ გაზარდეთ ჰანტელების წონა.

კომპლექსი 2. მკლავების მოქნილობა და დაგრძელება შეგიძლიათ დაწოლისას ზედიზედ 12-ზე მეტჯერ, ვთქვათ 16 სამ სერიაში. გაართულეთ ვარჯიში ფეხების საყრდენის გაზრდით და შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან სკამზე დაყრდნობილი ფეხებით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში წარუმატებლად მხოლოდ 6-ჯერ. შემდგომი ვარჯიში მიზნად ისახავს გამეორებების რაოდენობის გაზრდას მოცემულ რიცხვამდე - 8-12 ჯერ სერიებში. შემდეგ კვლავ გაზარდეთ ფეხების სიმაღლე, მაგალითად, მოათავსეთ ისინი ფანჯრის რაფაზე.

თქვენ ალბათ გაგიჩნდებათ შემდეგი შეკითხვა: არის სიტუაციები, როდესაც არ არის სიმძიმეები ან საერთოდ არ არსებობს სავარჯიშოს მოძრაობაში შესრულების პირობები. მაშინ შესაძლებელია თუ არა სიძლიერის განვითარება? შეუძლია. ისარგებლეთ სტატიკური ვარჯიშები, რომელშიც სხეული ან მისი ნაწილები მუშაობისას უმოძრაოდ რჩება. ამისათვის საჭიროა 5-6 წამში მაქსიმალური სიძლიერემოხრილი ხელით, ფეხით ან ტანით დააჭირეთ სტაციონალურ და კარგად დამაგრებულ საგანს და გაიმეორეთ ეს 5-10 ჯერ დასვენებისას. მაგალითად, სავარძელში ჯდომისას, ხელები მკლავებს ან ფეხის თითებს კედელს მიაყრით. ჩართეთ 3 სავარჯიშო ერთ გაკვეთილზე, მათზე დახარჯეთ არაუმეტეს 10-15 წუთისა.

მსგავსია თვითშეწინააღმდეგების ვარჯიშები. აქ თქვენ ეწინააღმდეგებით საკუთარ თავს დაჭერით, მაგალითად, ერთი ხელით მეორეზე, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ. ასეთი ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია ყველგან: საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, ავტობუსის გაჩერებაზე, თქვენს მაგიდასთან.

ბოლოს განახლდა 2015 წლის 11 იანვარს

ასეთი სპორტული აღჭურვილობაროგორც ფიტნესისთვის ამორტიზატორი, ის ჩვეულებრივ ჰგავს ფართო, მოქნილ რეზინის ზოლს, რომლის სიგრძე დამოუკიდებლად შეიძლება დარეგულირდეს სპეციალური დაჭერის გამოყენებით, რითაც რეგულირდება დატვირთვის ხარისხი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ (ან შეამციროთ) საწინააღმდეგო ძალა ტურნიკის ორჯერ, სამჯერ დაკეცვით და ა.შ. ამ აქსესუარის ყველაზე ძვირადღირებული ვერსიები აღჭურვილია სპეციალური სახელურებით და ფაქტობრივად არანაირად არ განსხვავდება ზამბარის ექსპანდერებისგან...

კომფორტული დაჭერის გარდა, კიდევ ერთი უპირატესობა ეს ვარიანტიჭურვის სპორტული სასწაული ის არის, რომ ტრადიციული გამოყენებისას გაზაფხულის ექსპანდერისავარჯიშო პროცესის დროს, ზამბარების მუდმივი გაფართოებით და შეკუმშვით, მიდგომის ნებისმიერ გამეორებისას, არსებობს კანის დაჭიმვის მაღალი შესაძლებლობა, განსაკუთრებით სავარჯიშოებში აპარატის სხეულთან ვიწრო კონტაქტით (მაგალითად, ხელების აწევა). გულმკერდის წინა ნაწილი, ან ტრიცეფსი გვერდებზე დაჭერით, ხოლო აპარატი ზურგს უკან იჭერს). ფიტნესისთვის რეზინის ამორტიზატორები არ აქვთ ასეთი ნაკლოვანებები და თქვენ არასოდეს მოიჭერთ თავს რაიმე ნაკრების გამოყენებისას და, შესაბამისად, არ გააფუჭებთ საკუთარ კანს უსიამოვნო სისხლჩაქცევებით ან კანქვეშა ჰემატომით. ბუნებრივია, ეს ყველაფერი წვრილმანია და სრულიად სუბიექტური, მაგრამ მშვენიერი სქესისთვის, მჯერა, რომ ეს გახდება მნიშვნელოვანი ფაქტორი. ქალებს საშინლად ეშინიათ სისხლჩაქცევების და გამუდმებით სურთ გამოიყურებოდნენ ლამაზად და იდეალურად...

სხვა მნიშვნელოვანი წერტილიგაზაფხულის ანალოგის ნაცვლად რეზინის ზოლის არჩევისას - ალბათ ღირებულება. ბუნებრივია, ელასტიკის ნაჭერი, თუნდაც გრძელი იყოს, რამდენჯერმე ნაკლები დაჯდება, ვიდრე მბზინავი ზამბარები, ოღონდ შესაკრავებით და რეზინის სახელურებით, თითქოს ამით დიდხანს არ დავრჩებით. ერთადერთი, რაც მინდა აღვნიშნო, ალბათ არის ის, რომ ზამბარის ჭურვი, მიუხედავად მაღალი ღირებულებისა, უფრო დიდი სიმტკიცე და გამძლეობა აქვს. მაგრამ დროთა განმავლობაში, რეზინის ზოლები, როგორც არ უნდა შეხედოთ მათ, იშლება, კარგავს თავის სიმტკიცეს, იჭიმება და ასე შემდეგ... და ამიტომ, მათი ყიდვა კიდევ უფრო ხშირად გჭირდებათ. ამიტომ, ჯერ არ არის ნათელი, უფრო ეკონომიურია რეზინის ზოლები თუ ზამბარა...

ძირითადი ვარჯიშები ამორტიზატორებით:

დელტოიდური, მცირე და ძირითადი კუნთებისთვის:

1. ვერტიკალური პოზიცია, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, მოათავსეთ ფეხები ამორტიზატორის შუაში, ჭურვის ბოლოები დაიჭირეთ დაბლა ხელებში "ნაკერებთან" პოზიციაში. გასწორებული მკლავები ასწიეთ წინ და თავზე ზემოთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ.
2. იგივე, სწორი ხელების აწევა გვერდებიდან ზემოთ.
3. იგივეა, ასწიეთ ხელები წინ და ჩამოწიეთ გვერდებზე.
4. დგომისას ჩაატარეთ ამორტიზატორი ჰორიზონტალური პოზიციააიღეთ იგი დაახლოებით მხრების სიგანეზე, ხელები პირდაპირ წინ. იდაყვების მოხრის გარეშე, თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები გვერდებზე პირდაპირ მკერდის წინ - ჩაისუნთქეთ, შეაერთეთ - ამოისუნთქეთ.
5. დგას, ამორტიზატორი შენს წინ, შენი მარცხენა ხელიგასწორებული, ვერტიკალურად დაშვებული და დაჭერილი ბარძაყის წინა მხარეს, მარჯვენა იატაკის პარალელურად და წინ გასწორებული. ამორტიზატორი უბრალოდ დაძაბულია. თქვენ უნდა აამაღლოთ თქვენი მარჯვენა ხელირაც შეიძლება მაღალი, შემდეგ კი შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ხელების პოზიცია.
6. გაშლილი ფეხებით დგომით, გასწორებულ მკლავებში ამორტიზატორი არის იატაკის პარალელურად თქვენს თავზე. სწორი მკლავების აწევა გვერდებზე.
7. დგომა კედელზე დამაგრებული ამორტიზატორის პირისპირ, თავის დონეზე, ბოლოები წინ გაშლილი პაშებით. როცა ხელებს ქვევით აწევთ, უკან გადაწიეთ და ეცადეთ, ტანი არ მოიხაროთ.

ბიცეფსისთვის:

1. ამორტიზატორის შუაში დგომა, ჭურვის ბოლოები დაშვებულ ხელებში დაჭერით, ხელისგულებით გარეთ. მკლავების მოხრა და დაჭიმვა (ერთდროული და მონაცვლეობით).
2. საწყისი მდგომარეობა იგივეა, ხელისგულები მიმართულია შიგნით. ჭურვის გაჭიმვა მანამ, სანამ პალმა ნიკაპს არ შეეხო („მდგარი მწკრივების ანალოგი“).

სავარჯიშოები ტრიცეფსისთვის:

1. ამორტიზატორის შუაში დგომა, ბოლოები ჩასმული მოხრილი ხელები, ხელისგულები გარეთ, იდაყვები ზემოთ. ხელების ერთდროული და ალტერნატიული გასწორება ზემოთ. შეინახეთ იდაყვები მაღლა და უმოძრაოდ.
2. დგომა, ამორტიზატორი იატაკის პარალელურად, ზურგს უკან დაჭერილი ხელებით მოხრილი. ხელების დაჭიმვა და მოხრა ერთიანი ტემპით.
3. პოზიცია: დგომა, ამორტიზატორის ბოლოები დამაგრებული ჭერზე ხელში. წინ დახრილი, ხელები ქვევით გაისწორეთ.
4. იგივეა ქვევით გაშლილი ხელებით ჩაჯდომისას.

პრესისთვის:

1. დგომა ზურგით ამორტიზატორისკენ, წელის დონეზე დამაგრებული და ორივე ბოლოთი მარჯვენა ფეხის ფეხზე მიბმული. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ. და იგივე, ფეხის შეცვლა.
2. დადექით ზურგით კედელზე მიმაგრებულ ამორტიზატორისკენ, მისი ბოლოები ხელში აიღეთ, მკერდის წინ მოხრილი. აბრუნებს სხეულს, იხრება წინ, მარცხნივ და მარჯვნივ.

ზურგის კუნთებისთვის:

1. დგომა თქვენი სახე ამორტიზატორისკენ, რომელიც მიმაგრებულია იატაკის დონეზე და ორი ბოლო მიბმული მარჯვენა ფეხის ფეხზე. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან.

და იგივე მეორე ფეხით.

დადექით კედელზე მიმაგრებული ამორტიზატორისკენ, თავის დონეზე, აიღეთ მისი ბოლოები ხელში. ზურგზე დახრილი, ხელები მკერდზე მოხარეთ, მოხარეთ და თავი უკან გადაწიეთ.

ამორტიზატორის ჰიბრიდი, ექსპანდერი და ასაწევი სახელურები , ᲫალაᲐზიდვაპლუსაქვს ყველა ამ ჭურვის უპირატესობა. ექსპანდერის მსგავსად, მოსახერხებელია მისი სახელურებით დაჭერა და სავარჯიშოებში დაჭერა ზედა ნაწილიკორპუსები. ლენტის მსგავსად - კომფორტულია ფეხის ქვეშ დასამაგრებლად, ზურგით დააწექით სხეულზე გარკვეული მოძრაობებით, არ იხეხება და არ სრიალდება, სახელურები შესაჩერებლად გამოდგება. სხვადასხვა ვარიაციებიაზიდვები.

„პლუს, სპეციალური Power Pushup ჩამკეტის წყალობით, სიგრძის რეგულირება ძალიან ადვილია“, - ამბობს ვალერი სოლოვიევიკომპანია "ფიტნესდომის" ექსპერტი. ”და ფირზე მონიშნული განყოფილებები საშუალებას გაძლევთ მკაფიოდ დააყენოთ სასურველი წინააღმდეგობა.”

და ბოლოს, ეს ამორტიზატორი საშუალებას გაძლევთ გაართულოთ და მიიღოთ მაქსიმუმი ეფექტური ბიძგები. მისი მკლავები აღჭურვილია ბრტყელი საყრდენებით: ჩამოწიეთ იატაკზე, აიღეთ ისინი, ატარეთ ზოლი ზურგს უკან და ყოველ ჯერზე, როცა იატაკზე ჩამოხვალთ, მოძრაობას ოდნავ უფრო დიდი ამპლიტუდით გააკეთებთ, ვიდრე ჩვეულებრივ ბიძგ-აპებში. . ხოლო ამორტიზატორის კაბელების აწევითა და გაჭიმვით მას კიდევ უფრო რთულს და ენერგო ინტენსიურს გახდით.

სხვათა შორის, ეს სიმულატორი, როგორც წესი, წარმოდგენილია როგორც გამიზნული ბიძგისთვის. ტყუილად არ არის, რომ მის სახელზე ნათქვამია "Pushup". თუმცა, ის ასევე არის "პლიუსი" - ეს დაგეხმარებათ გაართულოთ და გახადოთ სხვა ვარჯიშები ზედა და ქვედა ტანისთვის უფრო რთული და საინტერესო: მკვდარი აწევა, ლუნგები, squats, "პეპელა" და ა. Ექსპერიმენტი!

ვინ არის შესაფერისი Power Pushup Plus ამორტიზატორით ვარჯიშისთვის?

შესაძლოა, ექსპანდერი, პირველ რიგში, მამაკაცებს მიმართავს. მაგრამ ის ასევე სასარგებლო იქნება ქალებისთვის. როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები— წინააღმდეგობა და, შესაბამისად, დატვირთვა მარტივად შეიძლება დარეგულირდეს თქვენთვის. სხვა რეზინის ამორტიზატორების მსგავსად, Power Pushup Plus-ის წაღება შესაძლებელია მოგზაურობისა და მივლინების დროს. და ბოლოს, ეს არის შესანიშნავი შესაძლებლობა ყველასთვის და ყველასთვის, რომ მრავალფეროვნება შემატოს მათ ფიტნეს რუტინაში.

როგორ ააწყოთ თქვენი ვარჯიშები

*შეგიძლიათ ივარჯიშოთ Power Pushup Plus-ით ინდივიდუალური ვარჯიშები(ვთქვათ, იგივე ბიძგები), მათ შორის ჩვეულებრივში ძალაუფლების ვარჯიში. ჩაატარეთ მასთან მთელი სესია, მაგალითად, ტანის ზედა ნაწილზე, ისევ „ჩასვით“ ისინი თქვენს რეგულარულ ფიტნეს გრაფიკში. ან, თუ აპარატი განსაკუთრებით მოგწონთ, ივარჯიშეთ მხოლოდ მასთან ერთად: ამ შემთხვევაში გააკეთეთ ეს კვირაში 2-3-ჯერ. ბოლო ვარიანტი კარგია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანია კუნთების გაძლიერება და არა მათი აშენება: ამორტიზატორით ვარჯიშით მოცულობას ვერ მიიღებთ.

* რეზინის სიგრძის დარეგულირების შემდეგ აირჩიეთ შესაბამისი წინააღმდეგობა. უნდა იყოს ისეთი, რომ ბოლო სამი 10-12 გამეორება რთული იყო. მაგრამ თქვენ მაინც შეგეძლოთ მათი გაკეთება სათანადო ტექნიკით.

* იმისათვის, რომ კუნთებმა მიიღონ სათანადო დატვირთვა, მუშაობენ მოძრაობის მთელი ტრაექტორიის გასწვრივ, მათ შორის, როცა დაბრუნდებით საწყისი პოზიცია, დარწმუნდით, რომ ამორტიზატორი დაჭიმულია მოძრაობის საწყის წერტილშიც კი.

Deadlift ამორტიზატორით

ჩაატარეთ ამორტიზატორის სახელური თითოეულ ხელში და მოათავსეთ ამორტიზატორის ზოლზე. მარცხენა ფეხი. თქვენი მარცხნივ, გადადგით ნაბიჯი უკან და ჩამოდით ლუნჯში. დაარეგულირეთ რეზინის სიგრძე ისე, რომ იგი დაჭიმული იყოს ამ მდგომარეობაშიც კი. ადექი, გასწორდი, ადექი მარჯვენა ფეხიმარცხნივ. ხელები სხეულის გასწვრივ. ისევ ჩაუშვით ლანგში და გაიმეორეთ. გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ მარჯვენა ფეხი რეზინაზე დადეთ და მეორე ფეხიზე შეასრულეთ ვარჯიში.

მოხრილი რიგი

თითოეულ ხელში ამორტიზატორის სახელური გეჭიროთ, მარჯვენა ფეხი დადეთ ზოლზე და მარცხენა ფეხი ოდნავ უკან, ბარძაყის სიგანეზე. ცოტა წინ დაიხარეთ და რეზინის სიგრძე ისე დაარეგულირეთ, რომ ამ მდგომარეობაშიც დაჭიმული იყოს. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის პოზიცია, მოხარეთ იდაყვები და მიმართეთ მათ უკან, ამოწურეთ ამორტიზატორის სახელურები თქვენი სხეულისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

გვერდი 1 2-დან

შემოთავაზებული კომპლექსები ვარჯიშები რეზინის ამორტიზატორით(ტურნიკით, ბინტით და ა.შ.) შეიძლება შესრულდეს როგორც ქ სპორტ - დარბაზი, ზე სკოლის სათამაშო მოედანი, ხოლო სახლში, მივლინებაში, ცვლათაშორისი დასვენების დროს მრავალდღიანი მორიგეობის პერიოდში (ყურება). გარდა ამისა, ძალის ვარჯიშები ამორტიზატორებიმისცეს კარგი შედეგისპორტული ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებისას.
სავარჯიშოების მახასიათებლები ამორტიზატორი(და ექსპანდერი) არის ის, რომ ვარჯიშის დაძლევის ფაზაში ძალისხმევა მატულობს ბოლომდე, ხოლო დაშვების ფაზაში, პირიქით, მკვეთრად მცირდება სამუშაო მოძრაობების ტრაექტორიის გასწვრივ.

რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის გამეორება ერთი მიდგომით 10-20 ჯერ, ხაზგასმით ზუსტად და „სუფთა“ მაქსიმალური ამპლიტუდა, ცდილობს არ გადაუხვიოს მოძრაობების მოცემულ ტრაექტორიას. მათთვის, ვისთვისაც ასეთი დატვირთვა საკმარისად სტრესული არ არის, აუცილებელია შესრულება ვარჯიშიორი მიდგომა.

Თუ რომელიმე ვარჯიშიაღწერილია ცალმხრივი პოზიციით, მაშინ ის უნდა შეიცვალოს საპირისპიროდ ან კომპლექსის ყოველი შემდგომი შესრულებით, ან ყოველი მიდგომით, ან იგივე მიდგომით სავარჯიშოს დაგეგმილი გამეორების ნახევრის შემდეგ. გარდა ამისა, I.P-ში დაბრუნება. სავარჯიშოების შესრულებისას მოსავლიან რეჟიმში, ეს უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. No4 კომპლექსის ყველა აღწერილ ვარჯიშში ამორტიზატორიდამაგრებული შუა ნაწილიგარე მხარდაჭერისთვის სხვადასხვა დონეზე: აწეული ხელები, მხრები, ქამარი, ფეხები ან თავის ზემოთ.

თუ ამ კომპლექსს ხშირად იყენებთ, მაშინ დაახლოებით 2-3 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება იზომეტრულ რეჟიმში თოკით, გაიმეოროთ 5-8 მოკლევადიანი (5-8 წამი) კუნთების დაძაბულობა 85-95 ძალისხმევის დიაპაზონში. მაქსიმალურის % იზომეტრიული სიძლიერემოძრაობათა სამუშაო ტრაექტორიის სხვადასხვა წერტილში.

კომპლექსი No4

• ი.პ. - დგომა ზურგით იმაზე, რაც მხრის დონეზეა დამაგრებული ამორტიზატორი, ერთი ფეხი ნახევარი ნაბიჯით წინ, სწორი ხელები მაღლა: ტანი დახარეთ წინ მკლავების მოხრის გარეშე (სურ. 355). სუნთქვა: ი.პ. - ჩასუნთქვა, წინ მოხრილი - ამოსუნთქვა.

• ი.პ. - ამორტიზატორის პირისპირ დგომა, მაღლა აწეული სწორი მკლავების დონეზე დამაგრებული, ერთი ფეხი ნახევარი ნაბიჯით უკან: ტანი უკან გადაიხარე ხელების მოხრის გარეშე (სურ. 356). სუნთქვა: სხეულის უკან დახრილობა - ჩასუნთქვა, ი.პ. - ამოსუნთქვა.

• ი.პ. - დადექით ზურგით, წელის დონეზე დამაგრებული ამორტიზატორისკენ, აიღეთ იგი ბოლოებზე სწორი ხელებით უკან, ერთი ფეხი ნახევარი ნაბიჯით წინ: ასწიეთ სწორი ხელები პირდაპირ ზემოთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისინი IP-ზე. (სურ. 357). სუნთქვა: ხელები წინ, მაღლა, ჩასუნთქვა, I.P. - ამოისუნთქე.

• ი.პ. - წელის დონეზე დამაგრებული ამორტიზატორის პირისპირ დგომა, აიღეთ იგი ბოლოებით სწორი ხელებით აწეული წინ და ზემოთ (მხრებზე მაღლა არა), ერთი ფეხი ნახევარი ნაბიჯით უკან: სწორი ხელები უკან და მათი გლუვი დაბრუნება IP-ზე. (სურ. 358). სუნთქვა: ხელები წინ - ჩასუნთქვა, უკან - ამოსუნთქვა.

• ი.პ. - დექით მხრის დონეზე დამაგრებული ამორტიზატორისკენ ზურგით, აიღეთ იგი ბოლოებით გვერდებზე გაშლილი ხელებით, ერთი ფეხი ნახევარი ნაბიჯით წინ: წინ დახრილი, ხელები შეაერთეთ (სურ. 359). სუნთქვა: ი.პ. - ჩასუნთქვა, მოხრა - ამოსუნთქვა.

• ი.პ. - დექით მხრების დონეზე დამაგრებული ამორტიზატორისკენ, აიღეთ ბოლოები სმ-ით, ხელები წინ გადაკეცილი, ერთი ფეხი ნახევარი ნაბიჯით უკან: დახარეთ ტანი იატაკისკენ, ხელები გვერდებზე და უკან გაშლილი ხელებით (სურ. 360). სუნთქვა: უკან დახრილი - ჩასუნთქვა, ი.პ. - ამოისუნთქე.

• ი.პ. - მკლავების სიმაღლეზე აწეული ზურგით დგომა ამორტიზატორი, ერთი ფეხი ნახევარი ნაბიჯით წინ: სწორი ხელების დაწევა წინ და ქვემოთ (სურ. 361). სუნთქვა: ი.პ. - ჩასუნთქვა, ხელები წინ და ზევით - ამოსუნთქვა.

• ი.პ. - დგომა სწორი ხელებით მაღლა აწეული, ამორტიზატორი ფიქსირდება თავის ზემოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე: სწორი მკლავების დაწევა გვერდებიდან - ქვევით (სურ. 362). სუნთქვა: ი.პ. - ჩაისუნთქე, ხელები ჩამოწიე - ამოისუნთქე.

• ი.პ. - დადექით ამორტიზატორის ქუსლებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ: სწორი ხელების აწევა წინ და ჰორიზონტალურ დონეზე (სურ. 363). სუნთქვა: ხელები წინ - ჩასუნთქვა, ი.პ. - ამოისუნთქე.

• ი.პ. - თითებით იდგა ამორტიზატორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ: სწორი ხელების აწევა უკან და ზემოთ და შეუფერხებლად დაწევა I.P. (სურ. 364). სუნთქვა: ხელები უკან და ზემოთ - ჩასუნთქვა, ი.პ. - ამოისუნთქე.

• ი.პ. - დადექით ამორტიზატორზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ, აიღეთ დაჭიმული ამორტიზატორი ბოლოებით: აწიეთ გასწორებული ხელები გვერდით და ზევით ჰორიზონტალურ დონეზე და ჩამოწიეთ IP-ზე. (სურ. 365). სუნთქვა: ხელები გვერდებზე - ჩასუნთქვა, ი.პ. - ამოისუნთქე.

• ი.პ. - დგას ამორტიზატორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ: მკლავების მოხრა-დაგრძელება იდაყვის სახსრებიიდაყვებით მუცელზე დაყრდნობილი (სურ. 366). სუნთქვა: ი.პ. - ჩაისუნთქე, მოხარე ხელები - ამოისუნთქე.

• ი.პ. - დადექით ზურგით ამორტიზატორისკენ, რომელიც დამაგრებულია საყრდენის დონეზე, დაიჭირეთ იგი თავის უკან იდაყვებში მოხრილი ხელებით: ხელების დაგრძელება იდაყვის სახსრებში, ცდილობთ იდაყვები უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ (სურ. 367) . სუნთქვა: ი.პ. - ჩაისუნთქე, გაისწორე ხელები - ამოისუნთქე.

ძალოვანი ვარჯიშების კომპლექსი No5 ამორტიზატორით

• ი.პ. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე, ამორტიზატორიზურგს უკან: აწეული ხელები (სურ. 368).

• ი.პ. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გვერდებზე, ამორტიზატორი მკერდის წინ: მკლავების აწევა და დაწევა (სურ. 369).

• ი.პ. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მაღლამხარეები: მკლავების დაწევა გვერდებიდან ჰორიზონტალურ დონეზე (სურ. 370).

• ი.პ. - ამორტიზატორის შუაში დგომა, ხელები მხრებზე: ხელების ვერტიკალურად აწევა ზემოთ (სურ. 371).

• ი.პ. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელისგულები ქვევით, ამორტიზატორის შუა გადაყარეთ კისერზე: მკლავის გაფართოება (სურ. 372).

• ი.პ. - შუაში ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში დგომა ამორტიზატორი, ხელები ქვემოთ: ტანით წინ დახრილი, ხელების აწევა უკან და ზემოთ (სურ. 373).

• ი.პ. - დგას წინ გადახრილი შუაში ამორტიზატორი, ხელები ქვემოთ, ფეხები მხრებზე უფრო განიერი: გაიყვანეთ ხელებით ზემოთ, მხრებისკენ (სურ. 374).