გაგრილების სავარჯიშოები დასვენებისთვის ვარჯიშის შემდეგ. გაგრილება არის გულის აუცილებელი დაცვა ვარჯიშის დროს გადატვირთვისგან.
ადამიანების უმეტესობა დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებს ვარჯიშის შემდეგ გაგრილებას. ზოგიერთმა უბრალოდ არ იცის რა არის და რისთვის არის საჭირო. რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი ვარჯიშის დასრულება გაგრილებით და კონკრეტულად რა არის გაგრილება? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხს ამ სტატიის სრულად წაკითხვით გაიგებთ.
რა არის გაგრილება?
გაგრილება არსებითად უნდა ეწინააღმდეგებოდეს ყველა სამუშაოს (ტრენინგს), რომელიც თქვენ გააკეთეთ მანამდე. თუ ვარჯიშის მთელი პროცესის განმავლობაში თქვენ გაზარდეთ თქვენი გულისცემა და აჩქარებთ პულსს, მაშინ გაგრილება დაგეხმარებათ თქვენი პულსის ნორმალიზებაში და მის პირვანდელ მდგომარეობაში დაბრუნებაში. თუ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დაჭიმეთ და დაეხმარეთ თქვენს კუნთებს სიგრძის დროებით გაზრდაში (მოქნილობაზე მუშაობა), მაშინ ვარჯიშის შემდეგ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი კარდიო ისე, რომ კუნთები დაუბრუნდნენ წინა მდგომარეობას. "გაგრილება არის მარტივი გაჭიმვა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, მსუბუქი კარდიო ვარჯიშით, რათა თქვენი გულისცემა და სხეულის ტემპერატურა ნორმალურად დაბრუნდეს."და თუ ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები, პირიქით, დამოკლდება (კუნთების ამოტუმბვა), მაშინ ასეთი გაგრილების დასრულების საუკეთესო ვარიანტი იქნება რეგულარული გაჭიმვა. გამოდის, რომ გაგრილების გაკეთება გახურების მსგავსია, მაგრამ კეთდება ზუსტად საპირისპიროდ.
რატომ არის მნიშვნელოვანი გაგრილება?
მძიმე ვარჯიშის დროს თქვენ იწყებთ აქტიურად გამომუშავებას და კუნთებში რძემჟავას დაგროვებას. ეს ფენომენი ხშირად იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები იწყებენ "ტკივილს" და ტკივილს, და შემდგომში ეს იწვევს სწრაფ დაღლილობას. ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ასევე ამცირებს კუნთების დაღლილობას.
კუნთების დაჭიმვის პროცესში (რომელშიც სისხლი ჩერდება) ხდება სისხლის მიმოქცევის მატება, რაც ხელს უწყობს გულზე დატვირთვის შემცირებას სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზების გამო. გაჭიმვა ასევე ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. ადამიანების უმეტესობა გამოტოვებს ვარჯიშს კუნთების ტკივილის გამო, ამიტომ ამის თავიდან ასაცილებლად, კარგი იდეაა, რომ მუდმივად გამოიყენოთ გაცივება, როგორც ყველა ვარჯიშის ბოლო ნაწილი, ასევე გაიკეთოთ მასაჟი დასვენების დღეებში.
რაც შეეხება ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას, გაგრილებაც დადებითად მოქმედებს. როდესაც ვარჯიშისას იყენებთ გაგრილებას, თქვენ და თქვენი სხეული დამშვიდდით და შეუფერხებლად გადადიხართ მშვიდ რეჟიმში. გაგრილება შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ დაძაბული კუნთების დაღლილობის მოსახსნელად, არამედ ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად. გაგრილება ხელს უწყობს დაღლილობის მოხსნას, მოდუნებას და სტრესის დაძლევას. ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება ასევე საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ აღდგენითი პროცესები, მოიხსნათ დაძაბულობა სახსრებში და ასევე დათრგუნოთ კუნთების ტკივილი.
რა ხდება გაგრილების დროს?
- პულსი ნორმალიზდება
- ძაბვა მცირდება
- აღდგენის პროცესები დაწყებულია
- კუნთებში რძემჟავას დონე მცირდება
- კუნთების ნორმალური სისხლის მიწოდება აღდგება
- ინტრამუსკულარული ვენების ტონი ნორმალიზებულია
გაგრილების ვარჯიშები(დაყოვნება 20-30 წამით თითოეული პოზიციისთვის) 
ვარჯიშების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მსუბუქი კადიო
რატომ გჭირდებათ გაგრილება? ტოპ 5 ფაქტი
- სხეულის ტემპერატურის ნორმალიზებისთვის საჭიროა გაგრილება.
- უხვი ოფლიანობის გამო ორგანიზმში არსებული ნარჩენები გამოიყოფა სისხლიდან და კუნთებიდან, რაც დამატებით სტიმულს იძლევა კუნთების აღდგენისთვის.
- გაგრილებით, თქვენ თავიდან აიცილებთ სისხლის სტაგნაციას მომუშავე კუნთებში.
- გაგრილება ასევე ემსახურება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის და გულის კუნთის ფუნქციონირების შეუფერხებლად ნორმალიზებას. ვარჯიშის უეცარი შეწყვეტა იწვევს გულზე ზედმეტ სტრესს.
- გაგრილება საშუალებას გაძლევთ დააბრუნოთ კუნთები პირვანდელ მდგომარეობაში. როდესაც ვარჯიშობთ, კუნთების ბოჭკოები იკუმშება, ამიტომ ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია გაგრილება, რათა დაგეხმაროთ კუნთების აღდგენაში.
სპორტდარბაზის ყველა სტუმარმა იცის, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება სავალდებულოა, მაგრამ ბევრი ვარჯიშს არასწორად ამთავრებს, გამოტოვებს გაციებას, რაც ისეთივე აუცილებელია, როგორც ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ ჰიგიენის პროცედურები. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც შეიძლება და უნდა გამოვიყენოთ როგორც გასაცივებლად დარბაზში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.
რა მაგარია
სხეულის ჩატვირთვამდე უნდა გაათბოთ, და იმისათვის, რომ ის სწორად „გაცივდეს“, საჭიროა ჩაკეტვა. მაგრამ სპორტული დარბაზის გამოცდილ სტუმრებსაც კი შეუძლიათ უგულებელყოთ ასეთი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი. ადამიანების უმეტესობას უბრალოდ არ ესმის, რატომ უნდა დახარჯოს დრო და ენერგია ამაზე, როდესაც ვარჯიში უკვე დასრულებულია!
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გესმოდეთ რა ემართება სხეულს ვარჯიშის დროს:
- გული მუშაობს ძალიან სწრაფი ტემპით;
- წნევა იზრდება;
- სხეულის ტემპერატურამ შეიძლება მიაღწიოს 38°C-ს;
- სუნთქვა აჩქარებს.
ეს ჰგავს ძრავას, რომელიც მუშაობს მთელი სიჩქარით. თუ მას უეცრად შეწყვეტთ, მოჰყვება ავარია. სპორტსმენი, რომელიც უეცრად ჩერდება და შუა ვარჯიშზე მიდის, იგივეს იგრძნობს. სისხლი ისე სწრაფად ვერ დაუბრუნდება ორგანოებს, რაც გამოიწვევს დაღლილობას, თავბრუსხვევას და გულისრევაც კი.
ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება უზრუნველყოფს ნორმალურად დაბრუნებას.. გულზე დატვირთვა, რომელიც იძულებულია უფრო მეტად იმუშაოს, მცირდება, რაც ხელს უშლის სისხლის სტაგნაციას. პულსი, არტერიული წნევა და ტემპერატურა სტაბილიზდება. უფრო მეტიც, მარტივი ვარჯიშების სერიის წყალობით, ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის ინტენსივობა შემცირდება და დაზიანებული კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენა დაჩქარდება. ამიტომ, ახალი ქსოვილის ფორმირება უფრო სწრაფად ხდება და ეს პროცესი არ დაიწყება მანამ, სანამ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანება არ განიკურნება.
კუნთები იღებენ წინა ფორმას - იჭიმება, რაც ზრდის მათი ზრდის შესაძლებლობას. და ეს ხშირად ძალის ვარჯიშის მთავარი მიზანია. მეტაბოლიზმიც დაჩქარდება - დაშლის პროდუქტების მოცილება და საკვები ნივთიერებების მიღება. ძალოვანი ვარჯიშის სწორად დასრულება ასევე ხელს უწყობს ნერვული სისტემის მოდუნებას.
როგორ გავაკეთოთ გაგრილება
დასაწყისისთვის აუცილებელია გააკეთე კარდიო ვარჯიშები- სირბილი კარგია, რადგან ყველაზე გაფუჭებულ დარბაზებსაც კი აქვთ სარბენი ბილიკები. მაგრამ აქ არის ერთი ხრიკი. აუცილებელია სწრაფი ტემპით დაწყება, ინტენსივობის თანდათანობით შემცირებით, რაც სხეულს შეატყობინებს, რომ დარტყმითი დატვირთვა დასრულდა. ასე რომ, ჯერ ზომიერი ინტენსივობით სირბილი, თანდათან (5-10 წუთში) იქცევა მშვიდ სიარულად. ამგვარად, გულისცემა თანდათან იკლებს და პულსი ნორმალურად უბრუნდება.
სიმულატორზე ყოფნისას უნდა დაიცვან უსაფრთხოების წესები:
ამ მარტივი წესების დაცვით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალურ სირბილის ეფექტურობას ვარჯიშის დროს. სირთულის დონე შეირჩევა ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. ზოგს უბრალოდ სურს დაიწყოს სწრაფი ტემპით სიარულით, სხვები ირჩევენ რთულ მარშრუტებს დახრილობის დონის ცვლილებით. მნიშვნელოვანია ფოკუსირება არა სხვებზე, არამედ საკუთარი პროგრესის მონიტორინგი. გაციებისთვის შესაფერისია არა მხოლოდ სირბილი, არამედ კარდიოს სხვა ტიპებიც:
- შეგიძლიათ თოკზე ხტომა;
- იოგას სავარჯიშოების ნაკრები.
ხანგრძლივობა – არაუმეტეს 10 წუთისა., ბოლოს და ბოლოს, მთავარი სამუშაო დასრულებულია, არ არის საჭირო სხეულის მთლიანად ამოწურვა.
მეორე ეტაპი, რომელიც აუცილებლად უნდა მოიცავდეს გაგრილებას ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, არის გაჭიმვა და სტატიკური. ტკივილის მეშვეობით კუნთების ქნევა, დაჭიმვა არასაჭიროა. თქვენ უნდა დაიკავოთ გარკვეული პოზიცია, იგრძნოთ, რომ კუნთები იჭიმება და პოზაში დარჩეთ ნახევარი წუთი ან ცოტა მეტი.
საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები
- ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, უმჯობესია დაიჭიროთ საპირისპირო მჭიდით. ჩართულია ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები, ლატისიმუს დორსი, ტრაპეცია, დელტა ბიცეფსი. თქვენ უნდა დაკიდოთ 30-დან 60 წამამდე. ვარჯიში დიდ გავლენას ახდენს მთელ ტანზე.
- ხელების მოზიდვა. მკერდისა და მკლავის კუნთების დაჭიმვა. ორივე ხელი მოთავსებულია ზურგს უკან - ერთი ზემოდან, მეორე ქვემოდან. თქვენ უნდა სცადოთ ხელის დაჭერა. თუ ეს არ გამოდგება, შეგიძლიათ ხელში აიღოთ პირსახოცი ან რეზინის გამაფართოებელი. აუცილებლად შეცვალეთ ხელები. დროთა განმავლობაში გაჭიმვა გაუმჯობესდება და დამატებითი აღჭურვილობა არ იქნება საჭირო.
- ნახევარმთვარე. დაჭიმულია ზურგისა და ლატისიმუს დორსის კუნთები. თქვენ უნდა იპოვოთ ვერტიკალური საყრდენი (კარის ჩარჩო, კედლის გისოსები), დადექით მის გვერდით, ფეხები ერთად. აიღეთ საყრდენი ხელებით და დახარეთ სხეული გვერდზე და იგრძნოთ დაჭიმულობა. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში. შემობრუნდით და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- ბარძაყის უკან. ასევე ჩართულია ზურგის ქვედა ნაწილი. ადექით, ფეხები შეაერთეთ, ნელა დაიხარეთ წინ, მუხლებისკენ. ამ პოზაში აიღეთ ტერფები ხელებით და მიიზიდეთ სხეული ფეხებისკენ რაც შეიძლება შორს. მიზანშეწონილია მუხლები სწორი გქონდეთ, მაგრამ შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ.
- გველი. ხელს უწყობს სწორი და ირიბი მუცლის და გულმკერდის კუნთების მოდუნებას. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე მუცელზე. აწიეთ თავი ხელებით, ასწიეთ სხეული, ოდნავ დახარეთ უკან. თავი იჭიმება ზევით და უკან. დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ მუცლისა და მკერდის არეში.
- სტატიკური ლანგრები - ერთი ფეხი ტანის უკან, მეორე წინ. უკანა ფეხი მუხლით ეხება იატაკს, მეორე წინ დგას, მუხლი ფეხის თითს არ უნდა სცდეს. ნელა გაასწორეთ უკანა ფეხი; საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ წინა ფეხის კუთხე. სხეული წინ მიიწევს, სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ ხელები იატაკზე დაადოთ. უკანა ფეხი დაჭიმულია. ჩაკეტეთ პოზიცია. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
კვება
ადრე არსებობდა პოპულარული მითი, რომ ვარჯიშის შემდეგ 3 საათის განმავლობაში არ უნდა ჭამოთ, თუ წონაში დაკლება გსურთ. დღეს ყველა ტრენერი ერთხმად იმეორებს, რომ გაკვეთილების შემდეგ ჭამა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია! რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია კალორიების დათვლა. კვება აუცილებელია, მაგრამ ის უნდა შეესაბამებოდეს საერთო კვების გეგმას. ჯობია მიირთვათ რაიმე ცილოვანი. ცილოვანი კოქტეილი, ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, უცხიმო ხაჭო კარგი ვარიანტია.. თუ ორგანიზმი არ მიიღებს სრულ კვებას, მისი გამოჯანმრთელება უფრო ნელა და უარესი იქნება. მთავარია გამორიცხოთ ტკბილეული, ფქვილი, ყველა შემწვარი და არაბუნებრივი საკვები.
სამწუხაროდ, საერთო პრობლემა (სხვათა შორის, არა მხოლოდ დამწყებთათვის) არის გახურებისა და გაგრილების ნაკლებობა ნებისმიერი ვარჯიშის წინ: ან კარდიო.
დაფიქრდით: თქვენ მნიშვნელოვან დატვირთვას აყენებთ გაუხურებელ კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს. რა გემუქრებათ ეს: რა თქმა უნდა, დაზიანებები. კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიშების მხოლოდ 5% აკეთებს კარგ დათბობას ვარჯიშამდე. სხვები რატომ არ აკეთებენ ამას?
ბევრს ჰგონია, რომ დათბობა დროის კარგვაა და არ არის საჭირო მასზე ძალისა და ენერგიის დახარჯვა. მაგრამ მხოლოდ ზარმაცი, არაინფორმირებული ადამიანები საუბრობენ ასე. მე და თქვენ ვიცით, რომ ხარისხიანი დათბობა ხელს უწყობს სხეულის დაცვას ტრავმებისგან და ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
დათბობა ამზადებს სხეულს ვარჯიშისთვის, აჩქარებს სისხლს კუნთებში, ათბობს კუნთოვან ქსოვილს და ავითარებს სახსრებს. გარდა ამისა, ცენტრალურ ნერვულ სისტემას (ცნს) ასევე სჭირდება მომზადება. British Medical Journal-ის კვლევის მიხედვით: „რეგულარული, ხანმოკლე დათბობა და ვარჯიშის წინ გაჭიმვა ამცირებს ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკს“. ᲝᲠᲛᲐᲒᲘ ».
დათბობა შეიძლება შევადაროთ მანქანის დათბობას ზამთარში - მას შეუძლია მართოს, მაგრამ დაიღუპება და შეიძლება გაჩერდეს. ასე რომ დასაწყისში ყოველი
ვარჯიში ჩვენ ვათბობთ.
სხვათა შორის, გაუგებარია, რატომ ეზარება ყველას გახურება, რადგან ეს ჯდება 5-15 წუთი, და მისგან სარგებელი განუზომელია! ჩვენ ხომ ჭკვიანი ხალხი ვართ და პირველ რიგში საკუთარ ჯანმრთელობაზე ვფიქრობთ (წაიკითხეთ როგორ არ გავგიჟდეთ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში
)
როგორ უნდა გაათბო?
დათბობა შედგება რამდენიმე ნაწილისგან:
- კარდიო
- ერთობლივი ტანვარჯიში
- გაჭიმვა
- ტექნიკური დათბობა
საკმარისია კარდიო დათბობისთვის 3-6 წუთი.
სარბენ ბილიკზე სირბილი ან სწრაფი სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსი, თოკზე ხტომა. ვარჯიშამდე გახურების ეს ეტაპი მიზნად ისახავს ზოგადად მოამზადოს მთელი სხეული ინტენსიური მუშაობისთვის; გახსოვდეთ, რომ ისინი ტარდება გახურებისთანავე. სისხლი აჩქარებს, პულსი აჩქარებს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ გახურების შემდეგ ეტაპზე ვარჯიშამდე.
პატარა ლაიფ ჰაკი: შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, თუ სპორტდარბაზში სწრაფი ტემპით მიხვალთ 😉
ერთობლივი ტანვარჯიში ემყარება პრინციპს: "ჩვენ ვტრიალებთ ყველაფერს, რაც ტრიალებს".
საჭიროა უშეცდომოდ შემოატრიალეთ ხელები, იდაყვები, თავი, გადაატრიალეთ სხეული, შემოატრიალეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, დაჭიმეთ თეძოს სახსრები, განავითარეთ მუხლები და ტერფები.
სხვათა შორის, მხრის სახსრის ერთობლივი ტანვარჯიში ძალიან კარგად არის აღწერილი დოქტორი ბუბნოვსკის მიერ წიგნში "თავის ტკივილი ან რატომ სჭირდება ადამიანს მხრები". ყველას ვურჩევ წაიკითხოს, განსაკუთრებით მათ ვისაც მუდმივი შაკიკი აწუხებს.
შეგიძლიათ წესად აქციოთ ჰიპერექსტენზიის გაკეთება ყოველი ვარჯიშის წინ: ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ ხერხემლის ყველაზე დაუცველი ნაწილი ვარჯიშის დროს - ზურგის ქვედა ნაწილი.
ჩართული ძირითადი კუნთები: წელის ხერხემალი, დამატებით დატვირთული: თეძოები და დუნდულოები. იმის გამო, რომ თითქმის ყველა ძალოვანი ვარჯიში მოითხოვს სტაბილიზაციას და წვრთნილ ზურგს, ეს არის წელის რეგიონი, რომელსაც დამწყებთათვის ყურადღება უნდა მიაქციონ. არ არის საჭირო გაგიჟებული წისქვილივით ხელების/ფეხების ქნევა - ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ გააზრებულად, ეფექტურად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ნელა, თანდათან ვზრდით გახურების ტემპს და ინტენსივობას.
დაჭიმულობა უნდა იყოს ისეთი ინტენსივობის, რომელსაც გაუძლებთ; ნუ ეცდებით გაყოფის გაკეთებას ან იატაკს ცხვირით შეხებას. 3-5 წუთი საკმარისია გლუვი სტრიები.
გაჭიმვა ჩვენ გვახსოვს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები: გავწელოთ ხელები, ზურგი, მკერდი, ფეხები. სტატიაში ქვემოთ მოცემულია გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები.
თქვენ ასრულებთ ამ ბოლო და ძალიან მნიშვნელოვან ნაბიჯს პირდაპირ ძირითადი ვარჯიშების წინ.
გახურების კომპლექტების შესრულებისას აუცილებლად გააკეთეთ კლასიკური ჩაჯდომა წონის გარეშე და მინიმუმ 10 ჩაჯდომა ცარიელი ზოლით – რათა კუნთებმა დაიმახსოვრონ მოძრაობის მექანიკა. თუ სამუშაო წონა უკვე მნიშვნელოვანია, მაშინ ვასრულებთ გახურების მიდგომებს მისი 30/50/80%-ის ფარგლებში. ეს დათბობა დაგიცავთ დაზიანებისგან და სათანადოდ გაგათბობთ კუნთებს.
არავითარ შემთხვევაში არ ვიწყებთ სამუშაო წონით!
იგივე ეხება სხვა ძირითად სავარჯიშოებს: მკვდარი აწევა და სკამების დაჭერა. დაე, კუნთებმა ჯერ დაიმახსოვრონ ტექნიკა და შემდეგ დატვირთონ იგი.
გარდა იმისა, რომ ამ ტიპის დათბობა ხელს შეუწყობს კუნთის დათბობას, ასევე გაზრდის სისხლის ნაკადს ვარჯიშის დროს კუნთში, რაც დადებითად აისახება მის ვარჯიშზე.
გახურების შემდეგ უნდა იყოთ ცხელი და ოფლიანი, ასე რომ არ დაიზაროთ.
HITCH
ისევ და ისევ, ძალიან ცოტა ადამიანი აკეთებს გაგრილებას, აშკარად დაღლილი ვარჯიშისგან, რითაც უშვებს დიდ შეცდომას. მკვეთრი გადასვლა „მღელვარებიდან დასვენებაზე“ უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე!
ეს არის სიგნალი ჩვენი სხეულისთვის: "შეგიძლია დაისვენო". ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) აპარატი ადეკვატურად რეაგირებს ამ სიგნალზე და ორგანიზმი იწყებს აღდგენის პროცესს.
გაგრილების მიზნებია:
გაგრილება ხორციელდება ვარჯიშის ბოლოს ნელი და მარტივი ტემპით. Ეს შეიცავს გაჭიმვა და მინი კარდიო .
გაჭიმვა აღადგენს კუნთებს ძველ სიგრძეს და ელასტიურობას და ამავდროულად ამცირებს აღდგენის პროცესს. ვარჯიშის დროს ვჭიმავთ კუნთების სამიზნე ჯგუფებს. იმათ. გაწურეთ ფეხები - გაჭიმეთ ისინი და არა ხელები.
კარდიო ამზადებს ნერვულ სისტემას და კუნთებს დასვენებისთვის. კარდიოს ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი, ტემპი ზომიერი და ნელი.
უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, თქვენ არ გჭირდებათ ერთი საათის განმავლობაში სირბილი ან ჯვრის გაყოფის მცდელობა. თუ ცდილობთ კუნთების აქტიურად დაჭიმვას, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ასე რომ, გაგრილების დროს, ჩვენ არ ვცდილობთ გავაუმჯობესოთ გაჭიმვის შედეგები, არამედ უბრალოდ დავასვენოთ კუნთები.
ის ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაში.
გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები
სავარჯიშოს შესრულება: თავი ქვევით ჩამოწიეთ, ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით გაიყინეთ.
შემდეგ თავს ვაბრუნებთ უკან და ვიყინებით, ვასრულებთ კისრის კუნთების სტატიკურ დაჭიმვას.
პირველი ორის მსგავსად, ჩვენ ვატრიალებთ თავს მარჯვნივ და მარცხნივ
სავარჯიშო No1
დააჭირე იდაყვი მხარზე
სავარჯიშოს შესრულება:მდგარ მდგომარეობაში, ერთი მკლავი გაჭიმეთ მკერდზე. მეორე ხელს ვათავსებთ მარჯვენა იდაყვის ოდნავ ზემოთ და ნაზად ვზიდავთ ხელს ჩვენსკენ, მკერდის პარალელურად. იდაყვის ზემოთ შეგიძლიათ დაიჭიროთ როგორც ხელისგულით, ასევე მაჯის უკანა მხარეს. სტატიკური დაძაბულობის დროს მარჯვენა იდაყვის შიგნითა ნაწილი დაჭერილია მარცხენა მხარზე. ერთი დელტა გამოვიყვანეთ, ხელები გამოვცვალეთ და მეორეს გავწიეთ.
ვარჯიშის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ მკლავი იდაყვის სახსარში მოხაროთ, მაჯის გადაადგილება ზურგს უკან.
სავარჯიშო No2 გაიყვანეთ იდაყვი ზურგს უკან
სავარჯიშოს შესრულება:მარცხენა ხელით ვიღებთ მარჯვენა ხელის წინამხარს და ვწევთ (მარჯვენა) მარცხნივ და ოდნავ ზემოთ. იმ მომენტში, როდესაც გრძნობთ დაძაბულობას დელტოიდური კუნთის შუა ფაციკულში (ფაქტობრივად, დაჭიმვის წერტილი), ვაჩერებთ საჭირო დროს, რის შემდეგაც ვიცვლით ხელს.
სავარჯიშო No3 სავარჯიშოს შესრულება:მდგარ მდგომარეობაში იდაყვის სახსარში მოხრილი მკლავი მოთავსებულია თავის უკან უკნიდან. მეორეს მარჯვენა ხელის იდაყვით ვიღებთ და მარჯვენა იდაყვს თავით ქვევით ვწევთ. იმ ადგილას, სადაც ტრიცეფსის მაქსიმალური დაჭიმვა იგრძნობა, ვიყინებით და ვწევთ კუნთს 30–60 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ვიცვლით ხელებს.
სავარჯიშო #4 ხელების უკან გადაწევა
სავარჯიშოს შესრულება:დგომაში ხელებს ზურგს უკან ვდებთ, ჩავჭერით საკეტში და ამ „საკეტს“ უკან და ზევით ვწევთ.
სავარჯიშო #5 გაჭიმეთ კედლიდან
სავარჯიშოს შესრულება:ჩვენ ზურგით ვდგავართ კარის ჩარჩოს ან კედლის გისოსებს და ვერტიკალურ საყრდენს გავწვდით ხელით. სხეულს ხელიდან ვაშორებთ და კუნთის მაქსიმალური დაჭიმვის შეგრძნებით ვიყინებით საჭირო დროით. შემდეგ ჩვენ ვიცვლით ხელებს.
სავარჯიშო #6 დახრილი მოსახვევები
სავარჯიშოს შესრულება:დავიჩოქეთ, შემდეგ ვსხდებით ქუსლებზე და წინ გაშლილ სწორ მკლავებს ვათავსებთ იატაკზე. ქუსლები მოთავსებულია დუნდულების ქვეშ. მაქსიმალურად ვწევთ მკლავებს წინ და, ფრთების დაჭიმვის შეგრძნებით, ვაგრძელებთ ხელების გაჭიმვას 30–60 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო No7. შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ სურათზე ნაჩვენები ვარჯიშით :) იხრება მხარდაჭერით
სავარჯიშოს შესრულება:ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა საყრდენის წინ დადგეთ. მაგალითად: მაგიდა, ან სკამის საზურგე, ან ტანვარჯიშის თხა. დაეყრდენით იდაყვებს ამ საგანს და შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები, მოხარეთ რაც შეიძლება დაბლა.
სავარჯიშოს შესრულება: ვიწექით იატაკზე, ხელებს ვაყრით და მხრებს ავწევთ, ე.ი. ჩვენ ვიწექით სხეულის მხოლოდ ნაწილით წელამდე. თავს უკან ვაგდებთ და სხეულის პოზიციის შეუცვლელად ვწევთ მხრებს და თავს უკან და ზევით. ვიგრძენით მუცლის კუნთების მაქსიმალური დაჭიმვა, ვიყინებით და ვრჩებით ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო No9 სტატიკური ლანგრები
სავარჯიშოს შესრულება:ერთი ფეხი წინ წამოვწიეთ, მეორე კი უკან. ორივე ფეხი მოხარეთ მუხლის სახსარში დაახლოებით 90 გრადუსით. ერთი მუხლი იატაკს ეხება, ხოლო მეორე დაჭიმვის წერტილში ზურგის ქვედა დონეზეა. ვიცვლით კუთხეს მუხლებში: ორივე მუხლში 90 გრადუსის ნაცვლად ვამატებთ უკანა ფეხის მოხრის კუთხეს და პირიქით, ვამცირებთ წინა ფეხის მოხრას. უკანა ფეხს უკან ვაბრუნებთ, წინა ფეხზე კი პირიქით, მთელი სხეულით ვიწექით. როცა ბარძაყის უკანა ნაწილში ვგრძნობთ დაძაბულობას, ვიყინებით, ერთი ფეხის დაჭიმვის შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და ვჭიმავთ მეორეს.
სავარჯიშო No10 დაჭიმეთ ბარძაყის ზედაპირი
სავარჯიშოს შესრულება:მდგარ მდგომარეობაში ავწევთ მარჯვენა ფეხს, ავიღებთ მარჯვენა ხელით, მივაღწევთ დუნდულამდე და ვიყინებით 30-60 წამის განმავლობაში. იგივე გაჭიმვას ვაკეთებთ მეორე ფეხით.
თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, მაშინ შეგიძლიათ თავისუფალი ხელით მსუბუქად დაეყრდნოთ იდაყვებს კედელს ან ნებისმიერ სხვა საგანს, ან გადაწიოთ ხელი გვერდზე ბალასტირებისთვის.
სავარჯიშო No11 სავარჯიშოს შესრულება:მდგარ მდგომარეობაში ვიხრებით და მუხლებს ვეხუტებით, ე.ი. კოჭებს ვიჭერთ და სხეულს ფეხებისკენ ვწევთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მუხლები უნდა იყოს თანაბარი.
ფანატიზმის გარეშე ვჩერდებით იმ წერტილზე, სადაც ფეხების დაჭიმვა მაქსიმალურად იგრძნობა და ვიყინებით რამდენიმე წამით.
სავარჯიშო #12 ცნობილია როგორც ნაკეცი სავარჯიშოს შესრულება:უმარტივესი ვარჯიში. ჩვენ უბრალოდ ფეხის თითებზე ვდგებით, მცირედ ვჩერდებით ყველაზე დიდი დაძაბულობის წერტილში და ვიწევთ თავს. Ჰო მართლა, ძალიან ეფექტური: მყისიერად ხსნის დაღლილობას ფეხებიდან.
სავარჯიშო No13 გაჭიმვის ვარჯიშების ამ მარტივი ნაკრების შემდეგ კარგად გათბებით და ვარჯიშის შემდეგ დაივიწყებთ ტკივილს სხეულში.
სამწუხაროდ, საერთო პრობლემა (სხვათა შორის, არა მხოლოდ დამწყებთათვის) არის გახურებისა და გაგრილების ნაკლებობა ნებისმიერი ვარჯიშის წინ: ან კარდიო.
დაფიქრდით: თქვენ მნიშვნელოვან დატვირთვას აყენებთ გაუხურებელ კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს. რა გემუქრებათ ეს: რა თქმა უნდა, დაზიანებები. კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიშების მხოლოდ 5% აკეთებს კარგ დათბობას ვარჯიშამდე. სხვები რატომ არ აკეთებენ ამას?
ბევრს ჰგონია, რომ დათბობა დროის კარგვაა და არ არის საჭირო მასზე ძალისა და ენერგიის დახარჯვა. მაგრამ მხოლოდ ზარმაცი, არაინფორმირებული ადამიანები საუბრობენ ასე. მე და თქვენ ვიცით, რომ ხარისხიანი დათბობა ხელს უწყობს სხეულის დაცვას ტრავმებისგან და ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
დათბობა ამზადებს სხეულს ვარჯიშისთვის, აჩქარებს სისხლს კუნთებში, ათბობს კუნთოვან ქსოვილს და ავითარებს სახსრებს. გარდა ამისა, ცენტრალურ ნერვულ სისტემას (ცნს) ასევე სჭირდება მომზადება. British Medical Journal-ის კვლევის მიხედვით: „რეგულარული, ხანმოკლე დათბობა და ვარჯიშის წინ გაჭიმვა ამცირებს ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკს“. ᲝᲠᲛᲐᲒᲘ ».
დათბობა შეიძლება შევადაროთ მანქანის დათბობას ზამთარში - მას შეუძლია მართოს, მაგრამ დაიღუპება და შეიძლება გაჩერდეს. ასე რომ დასაწყისში ყოველი
ვარჯიში ჩვენ ვათბობთ.
სხვათა შორის, გაუგებარია, რატომ ეზარება ყველას გახურება, რადგან ეს ჯდება 5-15 წუთი, და მისგან სარგებელი განუზომელია! ჩვენ ხომ ჭკვიანი ხალხი ვართ და პირველ რიგში საკუთარ ჯანმრთელობაზე ვფიქრობთ (წაიკითხეთ როგორ არ გავგიჟდეთ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლაში
)
როგორ უნდა გაათბო?
დათბობა შედგება რამდენიმე ნაწილისგან:
- კარდიო
- ერთობლივი ტანვარჯიში
- გაჭიმვა
- ტექნიკური დათბობა
საკმარისია კარდიო დათბობისთვის 3-6 წუთი.
სარბენ ბილიკზე სირბილი ან სწრაფი სიარული, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსი, თოკზე ხტომა. ვარჯიშამდე გახურების ეს ეტაპი მიზნად ისახავს ზოგადად მოამზადოს მთელი სხეული ინტენსიური მუშაობისთვის; გახსოვდეთ, რომ ისინი ტარდება გახურებისთანავე. სისხლი აჩქარებს, პულსი აჩქარებს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ გახურების შემდეგ ეტაპზე ვარჯიშამდე.
პატარა ლაიფ ჰაკი: შეგიძლიათ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, თუ სპორტდარბაზში სწრაფი ტემპით მიხვალთ 😉
ერთობლივი ტანვარჯიში ემყარება პრინციპს: "ჩვენ ვტრიალებთ ყველაფერს, რაც ტრიალებს".
საჭიროა უშეცდომოდ შემოატრიალეთ ხელები, იდაყვები, თავი, გადაატრიალეთ სხეული, შემოატრიალეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, დაჭიმეთ თეძოს სახსრები, განავითარეთ მუხლები და ტერფები.
სხვათა შორის, მხრის სახსრის ერთობლივი ტანვარჯიში ძალიან კარგად არის აღწერილი დოქტორი ბუბნოვსკის მიერ წიგნში "თავის ტკივილი ან რატომ სჭირდება ადამიანს მხრები". ყველას ვურჩევ წაიკითხოს, განსაკუთრებით მათ ვისაც მუდმივი შაკიკი აწუხებს.
შეგიძლიათ წესად აქციოთ ჰიპერექსტენზიის გაკეთება ყოველი ვარჯიშის წინ: ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ ხერხემლის ყველაზე დაუცველი ნაწილი ვარჯიშის დროს - ზურგის ქვედა ნაწილი.
ჩართული ძირითადი კუნთები: წელის ხერხემალი, დამატებით დატვირთული: თეძოები და დუნდულოები. იმის გამო, რომ თითქმის ყველა ძალოვანი ვარჯიში მოითხოვს სტაბილიზაციას და წვრთნილ ზურგს, ეს არის წელის რეგიონი, რომელსაც დამწყებთათვის ყურადღება უნდა მიაქციონ. არ არის საჭირო გაგიჟებული წისქვილივით ხელების/ფეხების ქნევა - ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ გააზრებულად, ეფექტურად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ნელა, თანდათან ვზრდით გახურების ტემპს და ინტენსივობას.
დაჭიმულობა უნდა იყოს ისეთი ინტენსივობის, რომელსაც გაუძლებთ; ნუ ეცდებით გაყოფის გაკეთებას ან იატაკს ცხვირით შეხებას. 3-5 წუთი საკმარისია გლუვი სტრიები.
გაჭიმვა ჩვენ გვახსოვს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები: გავწელოთ ხელები, ზურგი, მკერდი, ფეხები. სტატიაში ქვემოთ მოცემულია გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები.
თქვენ ასრულებთ ამ ბოლო და ძალიან მნიშვნელოვან ნაბიჯს პირდაპირ ძირითადი ვარჯიშების წინ.
გახურების კომპლექტების შესრულებისას აუცილებლად გააკეთეთ კლასიკური ჩაჯდომა წონის გარეშე და მინიმუმ 10 ჩაჯდომა ცარიელი ზოლით – რათა კუნთებმა დაიმახსოვრონ მოძრაობის მექანიკა. თუ სამუშაო წონა უკვე მნიშვნელოვანია, მაშინ ვასრულებთ გახურების მიდგომებს მისი 30/50/80%-ის ფარგლებში. ეს დათბობა დაგიცავთ დაზიანებისგან და სათანადოდ გაგათბობთ კუნთებს.
არავითარ შემთხვევაში არ ვიწყებთ სამუშაო წონით!
იგივე ეხება სხვა ძირითად სავარჯიშოებს: მკვდარი აწევა და სკამების დაჭერა. დაე, კუნთებმა ჯერ დაიმახსოვრონ ტექნიკა და შემდეგ დატვირთონ იგი.
გარდა იმისა, რომ ამ ტიპის დათბობა ხელს შეუწყობს კუნთის დათბობას, ასევე გაზრდის სისხლის ნაკადს ვარჯიშის დროს კუნთში, რაც დადებითად აისახება მის ვარჯიშზე.
გახურების შემდეგ უნდა იყოთ ცხელი და ოფლიანი, ასე რომ არ დაიზაროთ.
HITCH
ისევ და ისევ, ძალიან ცოტა ადამიანი აკეთებს გაგრილებას, აშკარად დაღლილი ვარჯიშისგან, რითაც უშვებს დიდ შეცდომას. მკვეთრი გადასვლა „მღელვარებიდან დასვენებაზე“ უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე!
ეს არის სიგნალი ჩვენი სხეულისთვის: "შეგიძლია დაისვენო". ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) აპარატი ადეკვატურად რეაგირებს ამ სიგნალზე და ორგანიზმი იწყებს აღდგენის პროცესს.
გაგრილების მიზნებია:
გაგრილება ხორციელდება ვარჯიშის ბოლოს ნელი და მარტივი ტემპით. Ეს შეიცავს გაჭიმვა და მინი კარდიო .
გაჭიმვა აღადგენს კუნთებს ძველ სიგრძეს და ელასტიურობას და ამავდროულად ამცირებს აღდგენის პროცესს. ვარჯიშის დროს ვჭიმავთ კუნთების სამიზნე ჯგუფებს. იმათ. გაწურეთ ფეხები - გაჭიმეთ ისინი და არა ხელები.
კარდიო ამზადებს ნერვულ სისტემას და კუნთებს დასვენებისთვის. კარდიოს ხანგრძლივობაა 5-10 წუთი, ტემპი ზომიერი და ნელი.
უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, თქვენ არ გჭირდებათ ერთი საათის განმავლობაში სირბილი ან ჯვრის გაყოფის მცდელობა. თუ ცდილობთ კუნთების აქტიურად დაჭიმვას, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ასე რომ, გაგრილების დროს, ჩვენ არ ვცდილობთ გავაუმჯობესოთ გაჭიმვის შედეგები, არამედ უბრალოდ დავასვენოთ კუნთები.
ის ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაში.
გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები
სავარჯიშოს შესრულება: თავი ქვევით ჩამოწიეთ, ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით გაიყინეთ.
შემდეგ თავს ვაბრუნებთ უკან და ვიყინებით, ვასრულებთ კისრის კუნთების სტატიკურ დაჭიმვას.
პირველი ორის მსგავსად, ჩვენ ვატრიალებთ თავს მარჯვნივ და მარცხნივ
სავარჯიშო No1
დააჭირე იდაყვი მხარზე
სავარჯიშოს შესრულება:მდგარ მდგომარეობაში, ერთი მკლავი გაჭიმეთ მკერდზე. მეორე ხელს ვათავსებთ მარჯვენა იდაყვის ოდნავ ზემოთ და ნაზად ვზიდავთ ხელს ჩვენსკენ, მკერდის პარალელურად. იდაყვის ზემოთ შეგიძლიათ დაიჭიროთ როგორც ხელისგულით, ასევე მაჯის უკანა მხარეს. სტატიკური დაძაბულობის დროს მარჯვენა იდაყვის შიგნითა ნაწილი დაჭერილია მარცხენა მხარზე. ერთი დელტა გამოვიყვანეთ, ხელები გამოვცვალეთ და მეორეს გავწიეთ.
ვარჯიშის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ მკლავი იდაყვის სახსარში მოხაროთ, მაჯის გადაადგილება ზურგს უკან.
სავარჯიშო No2 გაიყვანეთ იდაყვი ზურგს უკან
სავარჯიშოს შესრულება:მარცხენა ხელით ვიღებთ მარჯვენა ხელის წინამხარს და ვწევთ (მარჯვენა) მარცხნივ და ოდნავ ზემოთ. იმ მომენტში, როდესაც გრძნობთ დაძაბულობას დელტოიდური კუნთის შუა ფაციკულში (ფაქტობრივად, დაჭიმვის წერტილი), ვაჩერებთ საჭირო დროს, რის შემდეგაც ვიცვლით ხელს.
სავარჯიშო No3 სავარჯიშოს შესრულება:მდგარ მდგომარეობაში იდაყვის სახსარში მოხრილი მკლავი მოთავსებულია თავის უკან უკნიდან. მეორეს მარჯვენა ხელის იდაყვით ვიღებთ და მარჯვენა იდაყვს თავით ქვევით ვწევთ. იმ ადგილას, სადაც ტრიცეფსის მაქსიმალური დაჭიმვა იგრძნობა, ვიყინებით და ვწევთ კუნთს 30–60 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ვიცვლით ხელებს.
სავარჯიშო #4 ხელების უკან გადაწევა
სავარჯიშოს შესრულება:დგომაში ხელებს ზურგს უკან ვდებთ, ჩავჭერით საკეტში და ამ „საკეტს“ უკან და ზევით ვწევთ.
სავარჯიშო #5 გაჭიმეთ კედლიდან
სავარჯიშოს შესრულება:ჩვენ ზურგით ვდგავართ კარის ჩარჩოს ან კედლის გისოსებს და ვერტიკალურ საყრდენს გავწვდით ხელით. სხეულს ხელიდან ვაშორებთ და კუნთის მაქსიმალური დაჭიმვის შეგრძნებით ვიყინებით საჭირო დროით. შემდეგ ჩვენ ვიცვლით ხელებს.
სავარჯიშო #6 დახრილი მოსახვევები
სავარჯიშოს შესრულება:დავიჩოქეთ, შემდეგ ვსხდებით ქუსლებზე და წინ გაშლილ სწორ მკლავებს ვათავსებთ იატაკზე. ქუსლები მოთავსებულია დუნდულების ქვეშ. მაქსიმალურად ვწევთ მკლავებს წინ და, ფრთების დაჭიმვის შეგრძნებით, ვაგრძელებთ ხელების გაჭიმვას 30–60 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო No7. შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ სურათზე ნაჩვენები ვარჯიშით :) იხრება მხარდაჭერით
სავარჯიშოს შესრულება:ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა საყრდენის წინ დადგეთ. მაგალითად: მაგიდა, ან სკამის საზურგე, ან ტანვარჯიშის თხა. დაეყრდენით იდაყვებს ამ საგანს და შეეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები, მოხარეთ რაც შეიძლება დაბლა.
სავარჯიშოს შესრულება: ვიწექით იატაკზე, ხელებს ვაყრით და მხრებს ავწევთ, ე.ი. ჩვენ ვიწექით სხეულის მხოლოდ ნაწილით წელამდე. თავს უკან ვაგდებთ და სხეულის პოზიციის შეუცვლელად ვწევთ მხრებს და თავს უკან და ზევით. ვიგრძენით მუცლის კუნთების მაქსიმალური დაჭიმვა, ვიყინებით და ვრჩებით ამ მდგომარეობაში 30-40 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო No9 სტატიკური ლანგრები
სავარჯიშოს შესრულება:ერთი ფეხი წინ წამოვწიეთ, მეორე კი უკან. ორივე ფეხი მოხარეთ მუხლის სახსარში დაახლოებით 90 გრადუსით. ერთი მუხლი იატაკს ეხება, ხოლო მეორე დაჭიმვის წერტილში ზურგის ქვედა დონეზეა. ვიცვლით კუთხეს მუხლებში: ორივე მუხლში 90 გრადუსის ნაცვლად ვამატებთ უკანა ფეხის მოხრის კუთხეს და პირიქით, ვამცირებთ წინა ფეხის მოხრას. უკანა ფეხს უკან ვაბრუნებთ, წინა ფეხზე კი პირიქით, მთელი სხეულით ვიწექით. როცა ბარძაყის უკანა ნაწილში ვგრძნობთ დაძაბულობას, ვიყინებით, ერთი ფეხის დაჭიმვის შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და ვჭიმავთ მეორეს.
სავარჯიშო No10 დაჭიმეთ ბარძაყის ზედაპირი
სავარჯიშოს შესრულება:მდგარ მდგომარეობაში ავწევთ მარჯვენა ფეხს, ავიღებთ მარჯვენა ხელით, მივაღწევთ დუნდულამდე და ვიყინებით 30-60 წამის განმავლობაში. იგივე გაჭიმვას ვაკეთებთ მეორე ფეხით.
თუ ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, მაშინ შეგიძლიათ თავისუფალი ხელით მსუბუქად დაეყრდნოთ იდაყვებს კედელს ან ნებისმიერ სხვა საგანს, ან გადაწიოთ ხელი გვერდზე ბალასტირებისთვის.
სავარჯიშო No11 სავარჯიშოს შესრულება:მდგარ მდგომარეობაში ვიხრებით და მუხლებს ვეხუტებით, ე.ი. კოჭებს ვიჭერთ და სხეულს ფეხებისკენ ვწევთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მუხლები უნდა იყოს თანაბარი.
ფანატიზმის გარეშე ვჩერდებით იმ წერტილზე, სადაც ფეხების დაჭიმვა მაქსიმალურად იგრძნობა და ვიყინებით რამდენიმე წამით.
სავარჯიშო #12 ცნობილია როგორც ნაკეცი სავარჯიშოს შესრულება:უმარტივესი ვარჯიში. ჩვენ უბრალოდ ფეხის თითებზე ვდგებით, მცირედ ვჩერდებით ყველაზე დიდი დაძაბულობის წერტილში და ვიწევთ თავს. Ჰო მართლა, ძალიან ეფექტური: მყისიერად ხსნის დაღლილობას ფეხებიდან.
სავარჯიშო No13 გაჭიმვის ვარჯიშების ამ მარტივი ნაკრების შემდეგ კარგად გათბებით და ვარჯიშის შემდეგ დაივიწყებთ ტკივილს სხეულში.
ვარჯიშის შემდეგ გაცივება ყოველთვის საჭიროა, მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მძიმე წონით მომუშავე სპორტსმენებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთები ამ შემთხვევაში განიცდიან მაქსიმალურ სტრესს და მათთვის ძალიან რთულია ნორმალურად დაბრუნება გამოჯანმრთელებისკენ მიმართული სპეციალური ვარჯიშების გარეშე. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რას ნიშნავს და რას წარმოადგენს იგი.
მნიშვნელობა ტრენინგში
შეიძლება ფიქრობთ, რომ ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება დროის კარგვაა, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ფაქტია, რომ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს ადამიანის გულისცემა მატულობს და სხეულის ტემპერატურა მატულობს. ამავდროულად, დიდი რაოდენობით სისხლი მიედინება დატვირთულ კუნთებში. ეს ყველაფერი აუცილებელია გაკვეთილის ეფექტურობის ასამაღლებლად.
როდესაც ვარჯიში დასრულდება, სხეული ნორმალურად უნდა დაუბრუნდეს. თვითონ ამას მაშინვე არ გააკეთებს. თუ უეცრად შეწყვეტთ ვარჯიშის პროცესს, სისხლი დარჩება კუნთებში. ეს საზიანოა როგორც გულისა და სისხლძარღვებისთვის, ასევე თავად კუნთებისთვის. ამიტომ აუცილებლად იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. ხშირად ეს განცხადებები ასევე შეგვიძლია მოვისმინოთ სხვადასხვა ვიდეოებში ვარჯიშის შემდეგ გაგრილების ვარჯიშების შესახებ.
სწორი ტექნიკა
უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მარტივ ვარჯიშებს, რომლებიც არ აყენებენ სხეულს დიდ სტრესს. მაგალითად, 5-დან 10 წუთამდე ირბინეთ სარბენ ბილიკზე დაბალი სიჩქარით. სირბილი უნდა დაასრულოთ ნელი სიარულით. გახსოვდეთ, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება ძალზე მნიშვნელოვანია.
ფეხის რხევა, ჩაჯდომა და მოხვევა შესაფერისია ვარჯიშის შემდეგ გასაციებლად. მნიშვნელოვანია მხოლოდ, რომ ყველა ეს ვარჯიში შესრულდეს ზომიერი რიტმით. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია დაიწყოთ ფეხების და ზურგის კუნთების მუშაობა, შემდეგ კი გადახვიდეთ ტანისა და ხელების ზედა ნაწილზე.
ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება არ არის რთული, მთავარია თქვენთვის კომფორტული სავარჯიშოები აირჩიოთ. გაჭიმვა შეიძლება იყოს იდეალური ვარიანტი გაგრილებისთვის. ის გაათავისუფლებს სტრესს კუნთებისგან, რომლებიც აქტიურად მუშაობდნენ ძალოვანი ვარჯიშების დროს, ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და ტოქსინების მოცილებას. დაჭიმვის წყალობით კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება, სპორტსმენს კი ტკივილი არ აწუხებს.
გამაგრილებელი ვარჯიშები ვარჯიშის შემდეგ:
- იხრება ფეხებისკენ. თქვენ უნდა, მუხლების მოხრის გარეშე, მიიზიდოთ სხეული მათკენ;
- იხრება ერთ ფეხზე. სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მხოლოდ ერთი ფეხია წინ წამოწეული და მისკენ გაჭიმული;
- ზურგში ტრიალი დახრილობით. აუცილებელია გადახვიდეთ ერთ მხარეს ან მეორეზე, ხელები დაიჭიროთ სხეულის გასწვრივ და ოდნავ მოხაროთ, იდაყვები დუნდულოების ქვემოთ ჩამოწიოთ;
- მხრების გაჭიმვა. გაშალეთ ხელი პირდაპირ მოპირდაპირე მხრისკენ, ხელისგული იატაკის პარალელურად შეინახეთ. გამოიყენეთ მეორე ხელი საკუთარი თავის დასახმარებლად;
- მკლავის გაჭიმვა. ერთი ხელი მოათავსეთ ზურგს უკან, მეორე ასწიეთ ზემოთ და გადააგდეთ მხარზე. თითები ზურგსუკან უნდა მოხვიოთ და ოდნავ გაჭიმოთ;
- კისრის გაჭიმვა. თავი დახარეთ ქვემოთ, მაქსიმალურად გაწელეთ კისრის უკანა მხარე. შემდეგ დაიხარეთ უკან, თავის უკან გადაჯვარედინებულ ხელებზე.
არსებობს სხვა ვარჯიშის შემდგომი გაგრილების სავარჯიშოები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ. უბრალოდ გახსოვდეთ - კომპლექსის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 5 - 10 წუთს. წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულს დასვენებაში კი არ დაეხმარებით, პირიქით, კიდევ უფრო გამოწურავთ.
