დიეტის დროს დატვირთვის დღეები. მარხვა და დატვირთვის დღეები წონის დაკლების ყველაზე არაეფექტური და მავნე გზაა

მკაცრმა დიეტამ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს ეგრეთ წოდებული პლატოს ეფექტი, როდესაც აქტიურად დაკარგული კილოგრამები წყვეტს ჩვენს თვალწინ დნებას და წონა დაახლოებით იგივე დონეზე რჩება. მოტყუება, რომელიც გამოიყენება დიეტის დროს, წყვეტს შეზღუდულ კვებას და აძლიერებს სხეულს. ეს ის დროა, როცა საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ მიირთვათ თქვენი საყვარელი, მაგრამ ასე არაჯანსაღი საკვები თითქმის შეუზღუდავი რაოდენობით. ასეთი მეტაბოლური რყევები იწვევს წონის შემდგომ თანდათან კლებას სასურველ შედეგამდე.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მოტყუებას, ისევე როგორც თავად დიეტებს, აქვს მთელი რიგი უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეჭვები ადამიანში გამოყენების მიზანშეწონილობის შესახებ. დადებითი ის არის, რომ ეს არის დიეტური შეზღუდვებისგან თავის დაღწევა, ფსიქოლოგიური კომფორტის უზრუნველყოფა, რომლის არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ავარია. თუმცა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკარგოთ კონტროლი მოტყუების გამო, უბრალოდ საკუთარ თავზე კონტროლის დაკარგვით. ეს მისი დიდი მინუსია! მხოლოდ დიეტის მკაცრი დაცვა და „მოტყუების“ სწორად განხორციელება არ გამოიწვევს უკვე მიღებული შედეგების დაკარგვას.

როგორ მუშაობს მოტყუება დიეტის დროს

მძიმე ქეიფების შემდეგ ორგანიზმს უბრალოდ სამარხვო დღეები სჭირდება, კალორიების შემცირებული რაოდენობით კი პირიქით, გინდა განებივრო და ზედმეტი ჭამო. წონის დაკლებისთვის მოტყუება შეიძლება ჩაითვალოს როგორც აკრძალული, მაგრამ საყვარელი საკვების ჭამა, ან როგორც კალორიების მიღების მნიშვნელოვანი ზრდა. ორივე ვარიანტი გამოიწვევს მოსალოდნელ ეფექტს. დიეტის დროს მოტყუების მთავარი წესი მისი დაგეგმვაა! შეგიძლიათ დაუშვათ გემრიელი უსარგებლო საკვები, მაგალითად, შაბათ-კვირას ან თვეში რამდენჯერმე. მაშინ "მოტყუება" არ გადაიქცევა სიხარბეში, მაგრამ შეძლებს აიძულოს მეტაბოლიზმი დააჩქაროს.

რისი ჭამა შეიძლება

ის ფაქტი, რომ დიეტის დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვარი ან კანფეტი, სულს ათბობს. თუმცა, თუ საკუთარ თავს უმადურობის დღეს დაუთმობთ და წესებს არ დაიცავთ, რაციონიდან სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. საკვების არჩევისას დიეტოლოგები გვირჩევენ, უპირატესობა მიანიჭოთ არა მხოლოდ თქვენს საყვარელ კერძებს, რომლებიც ძირითადად ნახშირწყლებისაგან შედგება, არამედ ხორცისა და თევზის მაღალი ცხიმის შემცველობით. დიეტის მრავალფეროვნება თქვენი ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშე მიიღწევა მაღალკალორიული საკვების გამოყენებით, რაც დღიურ მენიუს 2500 კკალამდე მიაღწევს.

როგორ მოატყუო

დიეტის დაცვა უფრო ადვილია, თუ საკუთარ თავს ხანდახან მოდუნების უფლებას მისცემთ. ამასთან, თქვენ უნდა დაიცვან სავალდებულო წესები, რათა დატვირთულმა დღემ არ გააუქმოს თქვენი ძალისხმევა:

• ახალი ბოსტნეულის სალათს, მუჭა თხილს ან შვრიის ფაფას აქვს გაზრდილი კალორიული შემცველობა, მაგრამ ეს პროდუქტები არ გაძლევთ საშუალებას დიდხანს იგრძნოთ შიმშილი.
• ჯობია მოტყუება არა უმეტეს 2 დღით, კვების რეჟიმის მონიტორინგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს მეთოდი ჩვევად იქცევა და დაგეგმილ დაბალკალორიულ დიეტაზე დაბრუნება გაჭირდება.
• არ დაგავიწყდეთ წყლის დალევა – ის ასევე გეხმარებათ მეტაბოლიზმის გააქტიურებაში.
• თუ "მოტყუება" გრძელდება ერთ დღეს, მაშინ პორციები შეიძლება იყოს უფრო დიდი, ვიდრე 2-დღიანი ციკლით.

თაღლითების დიეტა

მოტყუება ინგლისურიდან ითარგმნება, როგორც მოტყუება, რაც გარკვეულწილად ხდება რეალობაში. ამ მეთოდს აქტიურად იყენებდა პოლ რივასი, რომელმაც შეძლო დაეხმარა ათიათასობით თავის კლიენტს საძულველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში. ამ დიეტის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეამციროთ კალორიების მიღება კვირაში მეტი დღის განმავლობაში. მაგალითად, ორშაბათიდან შაბათამდე ჭამთ ცოტას, ამატებთ ფიზიკურ ვარჯიშს ფიგურაზე მუშაობისთვის და კვირას მიირთმევთ იმას, რაც თქვენს გულს სურს. ამ ვარიანტს მნიშვნელოვანი განსხვავება აქვს რეგულარული კვებისგან - ის არ აძლევს ორგანიზმს ცხიმის სასწრაფოდ შენახვის საშუალებას.

ღალატი ბოდიბილდინგში

მსგავს სიტყვებს ხშირად განსხვავებული ინტერპრეტაცია აქვთ. სპორტსმენებს შორის მოტყუების ამ მეთოდს არანაირი კავშირი არ აქვს დიეტებთან. ეს კონცეფცია გამოიყენება სპორტული დარბაზში ბოდიბილდერების მიერ მიღებული დატვირთვების აღსანიშნავად. ბოდიბილდინგში მოტყუებაც ერთგვარი თაღლითობაა. სპორტსმენი შეგნებულად არღვევს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, აკავშირებს სხვა კუნთებს, როცა ძალა აღარ რჩება. შემდგომი ასეთი ხრიკები ხელს შეუწყობს პროგრესის მიღწევას. არნოლდ შვარცენეგერმაც კი, რომელიც სავარჯიშოს სწორად შესრულების მომხრეა, შეიძლება ვარჯიშში მოტყუება შემოიღოს. არსებობს მნიშვნელოვანი წესები:

• არ დატოვოთ მოტყუება ვარჯიშის ბოლომდე, როცა ძალა იკლებს.
• სწორი წონა წარმატების გასაღებია! აიღეთ შტანგა, რომლის აწევა უფრო რთული იქნება, ვიდრე ოდესმე. პირველ გამეორებებზე გამკაცრდით და შემდეგ მოიტყუეთ.
• არასოდეს გამოიყენოთ მოტყუება სავარჯიშოებზე, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, ჩაჯდომა, ფეხის დახვევა და ფეხის დაგრძელება.ისინი ტრავმულად ითვლება და თუ ტექნიკა დაირღვა, დიდია საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენების ალბათობა.

დატვირთვის დღეები წონის დაკლებისთვის 2500 კალორიით

დიეტის დროს დაბალკალორიულ დიეტას მიჩვეულ ორგანიზმს გაუჭირდება იმის გაგება, თუ რატომ გადაწყვიტეს მოულოდნელად გულუხვად გამოკვება. მაგრამ "მოტყუების" დროს ის მთელ თავის რესურსს დააკავშირებს საკვების აქტიურად მონელებასა და ენერგიის მოხმარებას. რამდენიმე დღე ორგანიზმს ჯერ კიდევ უწევს მისი დახარჯვა, რაც კარგ გავლენას მოახდენს ცხიმების წვაზე. თუმცა, წონის დასაკლებად, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• არასოდეს გააკეთოთ მარხვის დღე თქვენი დიეტის დასაწყისში. სხეულს არ მოასწრო დაბალკალორიულ დიეტასთან შეგუების დრო და სიხარბის დღეს ჭარბი ცხიმის დაგროვების შესაძლებლობად აღიქვამს.
• თვეში ორი ჩატვირთვის დღე კალორიების ასეთი საერთო რაოდენობით საუკეთესო ვარიანტია! თუ დიეტის კალორიული შემცველობა ნაკლებია, მაშინ მისაღებია კვირაში ერთხელ მოტყუება.
• დიეტაში გარკვეული რელაქსაციის მიუხედავად, ის უნდა იყოს დაბალანსებული და ფრაქციული.
• რიცხვი 2500 კკალ შესაფერისია დაახლოებით 60 კგ წონის მქონე ადამიანებისთვის. თუ მეტ-ნაკლებად იწონით, მოგიწევთ კალორიების გაზრდა ან შემცირება.

რამდენად ხშირად მოტყუება

არსებობს კვების სისტემები, მაგალითად, ცილოვანი დიეტა, რომელთა შენარჩუნება თავიდან ბოლომდე რთულია. თქვენ შეგიძლიათ მათი ოდნავ დივერსიფიკაცია მოტყუებით. თუმცა, დიეტაზე დღეების რაოდენობა უნდა აღემატებოდეს დაგეგმილი დარღვევების რაოდენობას. პროცესი ინდივიდუალურია, ამიტომ თუ თაღლითობის გადაუდებელ საჭიროებას გრძნობთ, კვირაში ერთხელ დატვირთვის დღის მოწყობა არ არის აკრძალული. წონის დაკლებისთვის გრძელვადიანი მკაცრი კვების სისტემებით, ექსპერტები გირჩევენ დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდას ყოველ მესამე დღეს.

რამდენ დღეში შეგიძლიათ მიირთვათ ის, რაც გსურთ?

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენ დაიკლებთ წონაში პლატოს ეფექტის შემდეგ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს მეტაბოლიზმს შერყევა, ერთგვარი სიურპრიზის ელემენტი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში 1-2 დღე, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის დღე აზრს დაკარგავს და ბანალურ სიხარბედ იქცევა. ერთდღიანი დაგეგმილი აშლილობის შემდეგ უპრობლემოდ უბრუნდებით თქვენს დიეტას და თუ ის უფრო დიდხანს გაგრძელდება, გაგიადვილდებათ საკუთარ სიმსუქნესთან შეგუება, ვიდრე დაბალკალორიული ჭამის გაგრძელება.

მენიუ

კალორიული შემცველობის გამოთვლით და იმ საკვების ჩამონათვალის დაწერით, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ, უფრო ადვილია საკუთარი თავის კონტროლი. ნაკლებია შანსი, რომ ცდუნებას დანებდეთ და მაცივარი მთლიანად დაცალოთ. აიღეთ კალენდარი და ფურცელი, რომელზედაც ჩაწერეთ მოტყუების დღე და კერძები, რომელთა ჭამას აპირებთ. აუცილებლად გამოთვალეთ მათი კალორიული შემცველობა, რათა არ გადააჭარბოთ 2500 კკალ-ს. ეცადეთ, გვიან შუადღეს მიირთვათ მხოლოდ მსუბუქი სალათი, ან კიდევ უკეთესი, შემოიფარგლოთ იოგურტით ან კეფირით – ეს გაგიადვილებთ მორგებას და დიეტის გაგრძელებას.

აკადია ვებერი

თუ თქვენ მოხვდით პლატოზე და თქვენი წონის დაკლება შეფერხდა, მიუხედავად კვირის დიეტისა, მარხვის დღეები შეიძლება იყოს წარმატების გასაღები. იცავდი დიეტას რამდენი ხანია რაც გახსოვს? ძალიან დაბალკალორიულია? ცდილობთ თავი დააღწიოთ ცხიმის წვის პლატოს? თუ თქვენ უპასუხეთ "დიახ" მინიმუმ ერთ კითხვას, შეიძლება დაგჭირდეთ ჩატვირთვის დღე.

თუ ოდესმე გიცდიათ წონის დაკლება, თქვენ ალბათ მოხვდით ერთი შეხედვით გარდაუვალ პლატოზე, სადაც რამდენიმე კვირის ან თვის დიეტის შემდეგ წონა წყვეტს ან თუნდაც იწყებს დაბრუნებას. ყოველ კვირას ის უფრო და უფრო ნელა იკლებს და საბოლოოდ, სასწორზე რიცხვი საერთოდ წყვეტს ცვლილებას. როგორც ინტუიცია, ასევე მეცნიერება გვეუბნება, რომ პროგრესის დასაჩქარებლად, ჩვენ უნდა გავაგრძელოთ კალორიების მიღების შემცირება, მაგრამ მეცნიერება ასევე გვეუბნება სხვა პრინციპს, რომელიც დაგვეხმარება სისტემის „დამარცხებაში“: ჩვენი სხეული ადაპტირდება დიეტის დროს ენერგიის შემცირებულ მიღებასთან.

რატომ წყვეტს წონაში კლებას?

როდესაც დიეტას ვიცავთ, სისხლში ლეპტინის, ტრიიოდთირონინის (T3) და თიროქსინის (T4) დონე მცირდება, მაგრამ კორტიზოლის დონე იზრდება. ლეპტინი თრგუნავს შიმშილს, T3 და T4 აჩქარებს ბაზალურ მეტაბოლიზმს, კორტიზოლი კი ზრდის სისხლში შაქრის დონეს და აჩქარებს ცილების დაშლას. ევოლუციის დროს სხეულმა ისწავლა ცხიმის რეზერვების შენარჩუნება თუნდაც კუნთების მასის დაშლის ფასად. ხრიკი არის ამ ეფექტის შენელება ან მთლიანად აღმოფხვრა, რაც აიძულებს ორგანიზმს იფიქროს, რომ დიეტა დასრულდა.

რა არის დატვირთვის დღე?

დატვირთვის დღეები ნახშირწყლების ციკლის სტრატეგიის განსაკუთრებული ტიპია. მაღალი, საშუალო და დაბალი ნახშირწყლების დღეების ნაცვლად, თქვენ დაგეგმეთ ნორმალური და მაღალი ნახშირწყლების დღეები (ანუ დატვირთვის დღეები). ნახშირწყლების სისტემაში შეყვანამ შეიძლება გაზარდოს ლეპტინის დონე და გაზარდოს ენერგიის ხარჯვა. გარდა ამისა, ინსულინის დონე გაიზრდება, რაც სასარგებლოა, რადგან ინსულინი აფერხებს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას და შეუძლია გაზარდოს ტესტოსტერონის წარმოება, ყოველ შემთხვევაში მამაკაცებში. ქალებისთვის მარხვის დღეები შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი, რადგან ლეპტინის ძალიან დაბალმა დონემ შეიძლება შეაჩეროს თქვენი მენსტრუალური ციკლი და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ხანგრძლივი პრობლემები.

მარხვის დღეების სიხშირე და საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის დიეტის ხანგრძლივობაზე, კალორიების დეფიციტის ხარისხზე, ნახშირწყლების მიღებაზე რეგულარულ დღეებში, სხეულის ცხიმის პროცენტულობაზე, ფიზიკური აქტივობის დონესა და გენეტიკაზე. როგორც წესი, რაც უფრო მეტად ზღუდავთ ნახშირწყლებს რეგულარულ დღეებში, მით მეტი დაგჭირდებათ დატვირთვის დღეს. ეს ეფექტი არ შეინიშნება ცხიმების მიღების გაზრდისას - სინამდვილეში, მარხვის დღეებში ცხიმის მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ლეპტინის დონის მატებას.

რატომ არის საჭირო დატვირთვის დღეები?

დატვირთვის დღეები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დიეტის სირთულეებს. გრძელვადიანი კალორიების დეფიციტი შეიძლება ძალიან დამღლელი იყოს (მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა). თუ დროდადრო გაზრდით კალორიების მიღებას, შეგიძლიათ:

1. გაუმკლავდეთ შიმშილს! ამას ხელს უწყობს არა მხოლოდ მეტი ჭამა, არამედ ლეპტინის, „გაჯერების ჰორმონის“ დონის მატება.

2. ენერგიის მოხმარების გაზრდა. მიუხედავად იმისა, რომ „მარხვა“ გაზვიადებულად ძლიერი ტერმინია (და პრაქტიკულად მითია), როდესაც ჩვენ ვამცირებთ ენერგიის მიღებას, ჩვენი ორგანიზმი რეალურად ამცირებს მის ხარჯვას. მარხვის დღეებში ნახშირწყლების მიღების პერიოდული, დაგეგმილი მატება ხელს შეუწყობს ენერგიის დახარჯვის გაზრდას.

3. გააადვილეთ დიეტის დაცვა. კალორიების დეფიციტის შენარჩუნება ბევრად უფრო ადვილია, თუ იცით, რომ რამდენიმე დღეში შეძლებთ მეტი ჭამა, ვიდრე თვეებში. დატვირთვის დღეები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა (ან მუდმივი ფიქრები მასზე).

4. გახადეთ დიეტა უფრო საინტერესო. ვთქვათ, დიეტებში არაფერია საინტერესო, მაგრამ დღე, როცა საკუთარ თავს მეტი ნახშირწყლების მიღების უფლებას მისცემთ, გაგიადვილდებათ გაძლება.

5. მოერიდეთ ბულიმიას. ჩვენ ყველას გვინახავს ან გვსმენია ადამიანების შესახებ, რომლებიც ბოდიბილდინგში მომდევნო შეჯიბრებამდე იკვებებენ თავს და იწყებენ ყველაფრის მოხმარებას, რასაც ხედავენ, როგორც კი ღონისძიება დასრულდება. დატვირთვის დღეებმა შეიძლება დიეტის დასრულების შემდეგ ნორმალურ ცხოვრებას დაუბრუნდეს.

6. აამაღლეთ ენერგიის დონე და გააუმჯობესეთ ვარჯიშის შედეგები. ცხიმის წვა იმ დონეზე, რომელიც აუცილებელია შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად, აუცილებლად იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლას. საკონკურსო დიეტის დროს ძალების გაუმჯობესება და შენარჩუნებაც კი მუდმივ ძალისხმევას მოითხოვს, გლიკოგენის მარაგი მცირდება და ნახშირწყლების პერიოდულ დატვირთვას შეუძლია დააბრუნოს ისინი წინა მოცულობამდე.

რატომ არის მარხვის დღე უკეთესი, ვიდრე თაღლითური კვება?

თაღლითური კვება და თაღლითობის დღეები მარხვის დღეების ბინძური ვერსიებია. თაღლითური კვება ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება, მაგრამ სარგებელი ძირითადად ფსიქოლოგიურია. ბურგერი, კარტოფილი და ნაყინი შეიძლება იყოს ძალიან სახალისო, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ზემოდან ცხელი შოკოლადი მოათავსეთ, მაგრამ ჩიტ-საჭმელი არ მოგცემთ მარხვის დღის ფიზიოლოგიურ სარგებელს, რადგან თქვენ არ მიიღებთ საჭირო მაკროელემენტებს.

რა სხვა მიდგომები არსებობს ნახშირწყლებისა და კალორიების ციკლის მიმართ?

არსებობს რამდენიმე სხვა მიდგომა კალორიების ციკლის მიმართ. ზოგი, ტრადიციული მიდგომის მსგავსად, საკმაოდ ჰგავს ჩატვირთვის დღეების გამოყენებას, ზოგი კი საპირისპირო მიდგომას იყენებს. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი ირჩევს კალორიების მოხმარებას მათი ენერგიის დახარჯვის ტოლფასი, გარდა კვირაში ორი დღის დაბალკალორიული დიეტისა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მიდგომა იყენებს იგივე პრინციპს, რომ დიეტა უფრო ტოლერანტული გახდეს, დეფიციტის დღეებს შორის შესვენების დაშვებით, ჰორმონების დონეზე გავლენა განსხვავებული იქნება. ამ მიდგომის შედეგი შეიძლება იყოს ის, რომ მათ, ვინც მას იყენებს, არ უვითარდებათ ისეთი „გამძლეობა“, რაზეც ადამიანები საუბრობენ, როდესაც იყენებენ ტერმინებს, როგორიცაა „მეტაბოლური ადაპტაცია“.

უნდა გამოვიყენო დატვირთვის დღეები დიეტის მიღმა?

მარხვის დღეების ეფექტურობა კალორიულ ბალანსში ან ჭარბად არ არის დადასტურებული, მაგრამ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ მათი სასარგებლო ეფექტის მიზეზების უმეტესობა დიეტის მიღმა რჩება, თუ კალორიების ჭარბი რაოდენობა არ არის ძალიან მაღალი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მარხვის დღეები დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი დიეტის გეგმა, თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვება, შეამციროთ შიმშილი, გაზარდოთ თქვენი ენერგიის დონე და გააუმჯობესოთ ვარჯიშის შესრულება, მიუხედავად თქვენი ნორმალური კალორიების მიღებისა.

რა აზრი აქვს ამ ყველაფერს?

ჩვენი ორგანიზმი ადაპტირდება დიეტებთან, რამაც შეიძლება შეანელოს წონის დაკლების პროცესი. მარხვის დღეებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი ნახშირწყლების მიღების დროებით გაზრდით. ამან შეიძლება დიეტა გაადვილოს და უფრო „სახალისო“ გახადოს და დაგეხმარებათ შეუფერხებლად გადახვიდეთ ნახშირწყლების მაღალ მიღებაზე დიეტის დასრულების შემდეგ. თუ დატვირთვის დღეების ეფექტი მოიცავდა მხოლოდ ერთ ფაქტორს ამ სტატიაში აღწერილი მრავალი ფაქტორიდან, მათ შეიძლება დიდი აზრი არ ჰქონდეს, მაგრამ დატვირთვის დღის ყველა ეფექტის ერთობლიობა მას წონის დაკლების ძალიან მძლავრ ინსტრუმენტად აქცევს.

იმის გამო, რომ დატვირთვის დღეებზე კვლევები მწირია და ძნელია განზოგადება, ამ პრინციპისადმი მრავალი განსხვავებული მიდგომა არსებობს. პირადად მე მინახავს წარმატებული ექსპერიმენტები დატვირთვის დღეებში ნახშირწყლების მოხმარების 50-100%-ით გაზრდით. გარდა ამისა, მე ხშირად ვამცირებ ან ვამატებ ცხიმის მიღებას, რაც დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მეტაბოლიზმზე და დიეტურ ცვლილებებზე რეაგირებაზე.

პირველადი წყაროები:

Fernandez-Formoso G, Perez-Sieira S, Gonzalez-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, გლუკოზის ჰომეოსტაზის ძიების 20 წელი. Life Sci. 2015; 140: 4-9.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. ნახშირწყლების ან ცხიმების ხანმოკლე გადაჭარბების ეფექტი ენერგიის ხარჯვაზე და პლაზმაში ლეპტინის კონცენტრაციაზე ჯანმრთელ მდედრ სუბიექტებში. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24 (1): 1413-8.
Ainslie DA, Proietto J, Fam BC, Thorburn AW. მოკლევადიანი, მაღალცხიმიანი დიეტა ამცირებს მოცირკულირე ლეპტინის კონცენტრაციას ვირთხებში. ვარ ჯ კლინ ნუტრი. 2000; 71 (2): 438-42.
ბანკები WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. ტრიგლიცერიდები იწვევენ ლეპტინის წინააღმდეგობას ჰემატოენცეფალურ ბარიერში. დიაბეტი 2004;53(5):1253-60.
Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. კუნთებზე ინსულინის ანაბოლური ეფექტის მექანიზმი: კუნთების ცილის სინთეზისა და დაშლის გაზომვები ამინოაცილ-tRNA და სხვა სუროგატული ზომების გამოყენებით. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (4): E729-36.
Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. ინსულინი არეგულირებს ტესტოსტერონის და სქესობრივი ჰორმონების დამაკავშირებელი გლობულინის კონცენტრაციას ზრდასრულ ნორმალურ წონაში და სიმსუქნე მამაკაცებში. J Clin Endocrinol Metab. 1995; 80 (2): 654-8.
Chou SH, Mantzoros C. ლეპტინის 20 წელი: ლეპტინის როლი ადამიანის რეპროდუქციულ დარღვევებში. J ენდოკრინოლი. 2014; 223 (1): T49-62.
Heilbronn LK, Ravussin E. კალორიების შეზღუდვა და დაბერება: ლიტერატურის მიმოხილვა და ადამიანებზე კვლევების შედეგები. ვარ ჯ კლინ ნუტრი. 2003; 78 (3): 361-9.
Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. ცვლილებები ენერგეტიკულ ხარჯებში, რომელიც გამოწვეულია სხეულის წონის შეცვლით. ნ ინგლ ჯ მედ. 1995; 332: 621-8.

ალბათ, თითქმის ყველა ადამიანი, ვინც ოდესმე მიჰყვებოდა მკაცრ დიეტას, "გაფუჭდა" და შემდეგ საკუთარ თავს საყვედურობდა სუსტი ნებისყოფის გამო. დღეს ავარიის დღეებს მიენიჭა მეცნიერული სახელი - მოტყუება (დატვირთვის დღე), როცა შეგიძლია დაივიწყო დიეტა და მიირთვა რაც გული გინდა. და ყველაზე კარგი ის არის, რომ ამის შემდეგ აღარ გჭირდებათ სინანულის ტანჯვა, რადგან დიეტოლოგებიც კი იწონებენ ასეთ დღეებს.

სიტყვა "მოტყუება" ინგლისურიდან ითარგმნება როგორც თაღლითობა, თაღლითობა. ანუ ერთგვარი მატყუარა დღე დიეტაზე მყოფი ორგანიზმისთვის. ეს უბრალოდ აუცილებელია მკაცრი და ერთფეროვანი დიეტებისთვის. მარხვის დღეებში ტკბილეულის ჭამა უნდა იქნას აღქმული, როგორც მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს სიმტკიცის შენარჩუნებას და ადვილად გაუძლოს საკვების შეზღუდვის შემდგომ სირთულეებს. გარდა ამისა, ეს ხრიკი საშუალებას გაძლევთ „დაძაბოთ“ თქვენი მეტაბოლიზმი და შესაძლოა წონაც კი ჩამოაგდოთ.

მოტყუების დადებითი მხარეები

• ფრაზა "მშიერი და გაბრაზებული" ძალიან ახლოს არის სიმართლესთან. მკაცრმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანში დეპრესიასთან ახლოს მყოფი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. რა მოხდება, თუ ასეთი დიეტა თვეებს გაგრძელდება? იმისათვის, რომ ასეთმა ემოციურმა აშლილობამ არ გამოიწვიოს უთანხმოება ოჯახში ან სამსახურში, თქვენ უნდა როგორმე შეცვალოთ იგი პოზიტიური განწყობით. და რა შეუძლია ამის გაკეთებას თქვენს საყვარელ რძიან შოკოლადს თხილით ან ნაყინის უზარმაზარ პორციაზე?
• დიეტის ხანგრძლივმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის (T3) გამომუშავების შემცირება, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში მეტაბოლიზმზე. T3-ის მცირე რაოდენობა იწვევს მეტაბოლიზმის დაქვეითებას. დამეთანხმებით, რომ ეს არ არის საუკეთესო ვარიანტი, როდესაც ცდილობთ წონის დაკლებას. დატვირთვის დღეები არ დაუშვებს სისხლში ჰორმონის დონის დაცემას. როგორც კი ორგანიზმი მიიღებს სიგნალს, რომ რთული დრო დადგა და თქვენ მიერ მოხმარებული რამდენიმე კალორია რეზერვში უნდა ჩადოთ, მას მოტყუებით მოატყუებთ.
• თაღლითობის დღეები ხელს უშლის ეგრეთ წოდებულ „დაშლას“, რადგან დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში ლეპტინის დონეზე. ლეპტინი წარმოიქმნება ცხიმოვანი უჯრედების მიერ ენერგიის ბალანსის შესანარჩუნებლად. როდესაც ლეპტინის დონე გარკვეულ ზღურბლს მიაღწევს, ტვინს ეგზავნება სიგნალი, რომ საკმარისი კალორია მიიღეთ და დროა ადგეთ მაგიდიდან. დიეტა იწვევს ლეპტინის დონის ვარდნას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საკვების უკონტროლო მოხმარება და ზედმეტი ჭამა.
• ერთფეროვანი დიეტა (განსაკუთრებით მონო-დიეტები) არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ საკვებიდან საკმარისი საკვები ნივთიერებები, ასევე ცხიმები. ჩატვირთვის დღე დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.

"ცხოვრება ძალიან ხანმოკლეა ნიახურის საღეჭი!" - დიეტოლოგი მარისა ლიპერტი.

თაღლითობის დღეების უარყოფითი მხარეები

დიეტური თავისუფლებისა და თვითკონტროლის მყიფე საზღვრები შეიძლება დაარღვიოს და სარგებლის ნაცვლად, მხოლოდ იმედგაცრუება მიიღებთ თქვენი დიეტაზე მოტყუებით. რა საფრთხეები გელით?

• ნებადართულობამ საკვებში შეიძლება „გატეხოს სახურავი“ და თაღლითობის შემდეგ მეორე დღეს ვეღარ დაუბრუნდებით წინა დიეტას. როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? განავითარეთ ნებისყოფა და სიმტკიცე!
• თუ არასწორად მიგაჩნიათ მოტყუების იდეა, მაშინ შეგიძლიათ 1 დღეში მიირთვათ იმდენი კალორია, რამდენსაც დაკარგავთ შემდეგ დატვირთვის დღემდე. და ეს არის მანკიერი წრე! Რა უნდა ვქნა? არ აურიოთ ლტოლვის პერიოდი სიხარბის დღეში!

ჩატვირთვის წესები

როგორც ჩანს, თქვენ ჭამთ თქვენი გულის კმაყოფილი. რა წესები შეიძლება არსებობდეს? თუმცა აქაც ყველაფერი ასე მარტივად არ არის. იმისათვის, რომ დატვირთვის დღე არ გადაიქცეს „მუცლის ფესტივალად“, რის შემდეგაც მოგიწევთ 1-2 ზედმეტი კილოგრამის დაკლება, რომელსაც მოიმატებთ ღალატის შედეგად მომდევნო კვირის განმავლობაში, უმჯობესია დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთვის დღეების გატარება ძალიან ხშირად. არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. დიეტოლოგები გვირჩევენ შეზღუდოთ 2-3 კვირაში ერთხელ.
• კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული თაღლითობის 1 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში გახანგრძლივება.
• თაღლითობის დღეები დასაშვებია მხოლოდ მკაცრი გრძელვადიანი დიეტის დროს შეზღუდული დიეტით (1 თვეზე მეტი).
• „ჩატვირთვა“ არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც აქვს დიდი რაოდენობით ჭარბი წონა (15 კგ-ზე მეტი).
• ამ დღეებში სიხარბეს ვერ შეძლებ. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ პორცია განახევრებით, მაგრამ არ არის საჭირო ჩვეულებრივზე 2 ან 3-ჯერ მეტი ჭამა.
• მიუხედავად იმისა, რომ თაღლითობის დღეების იდეა არის ის, რომ თქვენ გაქვთ უფლება, თავი დააღწიოთ ყველაფერს, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძალიან ცხიმიანი, შემწვარი ან ძალიან მარილიანი საკვები. აქ საქმე არა იმდენად მათ კალორიულ შემცველობაშია, არამედ თქვენი კუჭისთვის ამ საკვების საშიშროებაში. ასეთმა კვებამ (განსაკუთრებით მკაცრი შეზღუდვების შემდეგ) შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა, შებერილობა და მუცლის ტკივილი და ნაწლავების პრობლემები.

მნიშვნელოვანია, რომ მოტყუების დღე არ იქცეს თქვენი სხეულის „გადატვირთვის“ დღედ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სამწუხაროდ, მისგან დადებით ეფექტს ვერ ნახავთ.

როგორ მოვახდინოთ მოტყუება თქვენთვის?

1. თუ დიეტაზე ყოფნის პერიოდში მოსალოდნელია რამდენიმე სადღესასწაულო ღონისძიება (ქორწილი, დაბადების დღე), დატვირთვის დღეების გეგმის შედგენისას, დაგეგმეთ ისინი ამ თარიღებისთვის. ასეთი დაგეგმვა საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოთ თავი შავ ცხვრად დღესასწაულზე და გაიხაროთ გემრიელი აკრძალული საკვებით. თუმცა, სიამოვნებას სიძუნწედ ნუ აქცევთ!
2. ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს თაღლითობის შერწყმას ვარჯიშის თარიღთან. ეს დაგეხმარებათ დაუყოვნებლივ დაწვათ გარკვეული კალორია, რომელსაც მიიღებთ. გარდა ამისა, ბევრ ადამიანს ურჩევნია არა ჭარბი ჭამა სპორტით დაკავებამდე, არამედ შემდეგ მიირთვას ჯანსაღი საკვები.
3. დალიეთ ბევრი წყალი. ეს ხელს შეუწყობს შიმშილის "მოტყუებას". ხალხი ხომ ხშირად ურევს შიმშილს წყურვილში. ხანდახან მხოლოდ ჭიქა წყალს სვამ და ჭამის სურვილი აღარ გაქვს!
4. სავსებით მისაღებია აკრძალული საკვების მიღება, მაგრამ აქაც საჭიროა პროპორციის გარკვეული გრძნობა. ტორტი გინდა? მიირთვით ერთი (ან შესაძლოა 2). მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ეკლერების ჭარბად ჭამა გულისრევამდე.
5. ნუ დატვირთავთ საკვებს. გახსოვდეთ, რომ საჭმელი კარგად დაღეჭოთ და მიირთვით ყოველი ლუკმა. ეს თქვენს კვებას უფრო გემრიელ და ჯანსაღს გახდის. გარდა ამისა, თქვენ ალბათ უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსეს.
6. არ დანებდე დანაშაულს. არავითარ შემთხვევაში არ გაკიცხოთ თავი ყოველი ნაჭერი, რომელსაც ჭამთ მოტყუების დღეს. „დატვირთვამ“ უნდა დაგამუხტოთ ენერგიით წონის დაკლებისა და ფიგურის გაუმჯობესებაში შემდგომი მიღწევებისთვის და არავითარ შემთხვევაში არ გაიძულებთ სინანულს.

თაღლითობის დღეებში, ისიამოვნეთ თქვენი საკვებით! სწორედ ამისთვისაა შექმნილი. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება დატვირთვის პერიოდი მომგებიანი.

როგორ "იტვირთება" ვარსკვლავები?

ცნობილ ადამიანებს, რომლებიც მუდამ საზოგადოების თვალში არიან, ძალიან ხშირად უწევთ კვების შეზღუდვა და მკაცრ დიეტებზე „ჯდომა“, რათა განსაცვიფრებლად გამოიყურებოდნენ ტელეეკრანებზე და ჟურნალების გარეკანებზე. მაგრამ ისინი ასევე არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ საკუთარი სისუსტეები და სურვილები. რითი ურჩევნიათ "დატვირთვას" ვარსკვლავები?

სკარლეტ იოჰანსონი

სკარლეტ იოჰანსონი, რომელიც ყოველწლიურად შედის მსოფლიოს 10 ყველაზე სექსუალური ქალის რეიტინგში, ახარებს თავის თაყვანისმცემლებს ლამაზი ფიგურით, რაზეც ძალიან ფრთხილად უნდა იმუშაოს. თუმცა, დროდადრო მსახიობი თავის საყვარელ კერძს - ბურიტოს (ხორცი, ბრინჯი, ავოკადო, პომიდორი და პიტას პურში შეფუთული ყველი ცხარე მექსიკური სოუსით) უმასპინძლებს.

მარია კერი

ცნობილი მომღერალი, რომელმაც ორსულობის შემდეგ წონაში მოიმატა, ახლა ისევ "დიეტაზეა". ერთადერთი კერძი, რომელსაც საკუთარ თავს ვერ უარჰყოფს, იტალიური პიცაა.

ჯენიფერ ლოპეზი

მშვენიერი მსახიობი, რომელიც მუდმივად იცავს დიეტოლოგის მიერ მისთვის შედგენილ საკუთარ მენიუს და დიდ დროს უთმობს ვარჯიშს, პერიოდულად აძლევს საკუთარ თავს საყვარელ კერძებს - შოკოლადებს და ნამცხვრებს, ასევე კარტოფილის ჩიფსებს არაჟნითა და ხახვით.

ბრიტნი სპირსი

მომღერალი მუდმივად ებრძვის ჭარბ წონას დიეტის, სპორტისა და ცეკვის საშუალებით. მაგრამ ასეთ რთულ რეჟიმს მცირე სისუსტეების გარეშე გაუძლო შეუძლებელია. ამიტომ ბრიტნის თაღლითობაში შედის ჩიზბურგერები, ჩიფსები და პოპსიკლები.

პენელოპა კრუზი

მსახიობი, რომელიც ნებისმიერ ასაკში ახერხებს განსაცვიფრებლად გამოიყურებოდეს, აღიარებს, რომ გადაღებების დროს დიდ ენერგიას კარგავს. მის შესავსებად მას შეუძლია დაუშვას ნებისმიერი ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვები. პენელოპეს უყვარს პიცა და მაკარონი.

ჰეიდი კლუმი

ცნობილ მოდელს უყვარს სწრაფი კვება. ამიტომაც ხშირად უმასპინძლებს თავს მაკდონალდსში ბიგ მაკის ლანჩით და კარტოფილი ფრი.

დენის რიჩარდსი

მსახიობს საშინელი ტკბილი კბილი აქვს. მან იცის როგორ შემოიფარგლოს ნებისმიერი საკვებით, გარდა შოკოლადისა. თაღლითობის დღეებში დენიზს შეუძლია მთელი ყუთი შოკოლადის ჭამა დანაშაულის გრძნობის გარეშე.

რიანა

იდეალური ფიგურის შესანარჩუნებლად მომღერალი ბევრს ვარჯიშობს. მაგრამ ისიც კი ზოგჯერ უმასპინძლებს თავს სწრაფი კვების პროდუქტებით, რომლებსაც აღმერთებს. ყოველ ნაჭერზე, რომელიც ჭამს, გოგონა "პასუხობს" სპორტდარბაზში.

მოტყუების დღე ბოდიბილდინგში

თუ კუნთოვანი მასის მატებაზე ვსაუბრობთ, დატვირთვის დღეები ბოდიბილდინგშიც გამოიყენება. თუმცა, ცნებები არ უნდა იყოს აღრეული. სპორტში ღალატს 2 მნიშვნელობა აქვს.

პირველი არის ბოდიბილდინგის დამაარსებლის, ჯო ვეიდერის პრინციპი. იგი შედგება ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკის განზრახ დარღვევაში, რათა გაიზარდოს გამეორებების რაოდენობა და კუნთების ზრდა. ეს არის სპეციალური ხრიკი მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

თუმცა, ჩვენ ვისაუბრებთ ამ სიტყვის მეორე მნიშვნელობაზე - საკვებით „დატვირთვაზე“. ბოდიბილდინგში ეს ტექნიკა აქტუალურია, როდესაც სპორტსმენი იცავს სპეციალურ დიეტას გარკვეული კალორიების მიღებით და მოხმარებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობით. რა თქმა უნდა, სპორტსმენებმა უფრო სერიოზულად უნდა მიიღონ ღალატი, ვიდრე მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხიმის დაკარგვის გარდა, მათი მიზანია კუნთოვანი მასის მოპოვება. ბოდიბილდერებმა არ უნდა დატვირთონ თავიანთი სხეული "ნაგვით". ამ დღეებში მათ უნდა მიიღონ მეტი კალორია, რაც მათ სხეულს ენერგიით შესძენს და ვარჯიშის უფრო პროდუქტიულს გახდის.

ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება ზოგჯერ ბევრი ჭამა და გააგრძელოთ წონის დაკლება.

მარხვის დღე - Ეს რა არის?

ყველა, ვინც დიდი ხანია მუშაობს ფიგურაზე ან ცხოვრებაში ერთხელ მაინც მოძებნა ინტერნეტში პასუხი კითხვაზე "როგორ დავიკლოთ წონა?" სავარაუდოდ, გსმენიათ მარხვის დღეების შესახებ, მათზე ბევრი იჯდა.

კარგი, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, რომ "ჩატვირთვის" დღეები ძალიან ეფექტურია და ზოგადად, გაცილებით ნაკლებმა ადამიანმა იცის რა არის, ან ვინმემ რაღაც გაიგო, მაგრამ ბოლომდე არ ესმის, როგორ განახორციელოს ისინი სწორად.

მოტყუების ან დატვირთვის დღე - ეს ის დროა, როცა ჩვეულებრივზე ბევრად მეტის ჭამას გეგმავთ, შეგიძლიათ საყვარელი საკვებით მიირთვათ თავი.

რატომ არის ეს საჭირო?

მაგალითს მოგიყვან:

დაიწყე წონაში კლება, ჯერ დაიკლო კალორიები, შედეგი ნახე, ბედნიერი იყავი, მოვიდა სპორტდარბაზში - ისევ დავინახეთ, რომ წონა მცირდებოდა - კიდევ უფრო ბედნიერი ხარ, ცოტა გრჩება, მაგალითად, მხოლოდ 5-10 კილოგრამი, როცა უცებ წონაში შეგიჩერდება, კალორიებს ვეღარ მოაკლებ, ჯანმრთელობისთვის საშიში იქნება და მეტი ვარჯიშის ადგილი არ არის. ხშირად ან - სწორედ აქ მოდის ღალატი, რომლის მიზანია მეტაბოლიზმის გაძლიერება, რომელიც თანდათან ნელდება წონის დაკლების პროცესში. მეტი კალორიების ასეთი კონტროლირებადი ჭამა აიძულებს ჩვენს ორგანიზმს გააცნობიეროს, რომ ყველაფერი რიგზეა, ჩვენ არ ვშიმშილობთ. არ არის საჭირო საკვების შენახვა მომავალი გამოყენებისთვის, შეგვიძლია კვლავ გავაგრძელოთ ცხიმების წვა.

ღალატი და სიძუნწე ერთი და იგივე არ არის

მაგრამ მონეტის მეორე მხარეც არსებობს, ბევრი ფიქრობს და ურევს ღალატს გლუტებთან, ღალატთან. - ეს არ არის ყველაფრის უკონტროლო ჭამა, რაც თვალში მოგხვდებათ. კომპეტენტურ ღალატს თავისი წესები აქვს, რომლის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონის მომატება, რომლის თავიდან აცილებასაც უბრალოდ ვცდილობთ და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.

რისი ჭამა შეიძლება?

შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს ცოტა ცხიმს და ბევრ რთულ ნახშირწყლებსა და ცილებს (მაგალითად: ბოსტნეული, მარცვლეული, ხილი, უცხიმო ხორცი, თევზი). ანუ, თეორიულად, წონის დაკლებისას უნდა მიირთვათ ის, რასაც ყოველდღე მიირთმევთ, მხოლოდ გაცილებით დიდი რაოდენობით.

იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ ტკბილეულისა და შაქრის მოხმარება, დალიოთ ბევრი წყალი და არ დაგავიწყდეთ ვარჯიში.

დაამატეთ ის, რაც გიყვართ

დაიმახსოვრე ეს მოტყუება - ეს არ არის სიძულვილის დღე, თქვენ უბრალოდ ეხმარებით ორგანიზმს მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში, მაგრამ მე სრულად ვაღიარებ, რომ + ყველა ჯანსაღ საკვებს შეგიძლიათ დაამატოთ რაიმე თქვენი საყვარელი „აკრძალული“, რომლის ჭამა საერთოდ არ ღირს. რადგან ეს მნიშვნელოვნად ანელებს წონის დაკლების მთელ პროცესს.

ღალატს დადებითი ფსიქოლოგიური ასპექტიც აქვს.

დანაშაული

რაღაცის კეთება გვეკრძალება და კიდევ უფრო გვინდა, შედეგად ხდება ეგრეთ წოდებული ავარია და დანაშაულის გრძნობა გვაგიჟებს, რაციონიდან მცირედი გადახვევა შეიძლება გადაიზარდოს სიხარბეში.

მაგრამ თუ წინასწარ დაგეგმეთ, რომ, მაგალითად, შაბათს დიეტის კალორიულობას გაზრდით ძირითადად სწორი საკვებით + მიირთვით თქვენი საყვარელი ნაყინი, მაშინ მორალურად გაგიადვილდებათ, თავს დამნაშავედ არ იგრძნობთ.

თქვენ იგრძნობთ, რომ ყველაფერი კონტროლის ქვეშაა!

მთავარია, დროულად გამოვიყენოთ ნებისყოფა.

რამდენად ხშირად შეიძლება მოტყუება?

წონის დაკლების პირველ ეტაპზე არ გირჩევთ ამის გაკეთებას ორ კვირაში ერთხელ უფრო ხშირად, რადგან დიდია წინა ცხოვრების წესზე დაბრუნების ალბათობა, ცდუნება ძალიან დიდია და მომავალში რეგულარული ვარჯიშით. , ამის გაკეთება შეგიძლიათ უფრო ხშირად, 10 დღეში ან კვირაში ერთხელ. + გაზარდეთ კალორიების მიღება დღევანდელი წონის დაკლების ნორმის დაახლოებით 20 პროცენტით.

მოტყუების ან დატვირთვის დღეები შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს. მაგრამ მხოლოდ გონივრული მიდგომით. დაიმახსოვრე, რომ შენ ინდივიდუალური ხარ, არ არსებობს წონის დაკლების ერთი სუპერ ფორმულა, ყველა მეთოდი უნდა მორგებული იყოს შენს შესაფერისად, მაგრამ თაღლითობა შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს წონაში ჩამოშორებაში.

დღეისთვის სულ ესაა, გთხოვთ დაწეროთ კომენტარებში, აწყობთ თუ არა თქვენთვის ასეთ დატვირთვის დღეებს და რამდენად ეფექტურია თქვენთვის. და სიამოვნებით წავიკითხავ. გავაგრძელოთ საკუთარ თავზე მუშაობა ერთად, სწორად, საინტერესოდ და პროცესით სიამოვნებით!

სასარგებლო სტატიები:

როგორ ავიცილოთ თავიდან ჭარბი კვება? ჩემი პირადი გამოცდილება!

რა ულუფებით ვჭამოთ წონის დასაკლებად?

tanyarybakova.com

რატომ გჭირდებათ „ჩატვირთვის“ დღე?

თუ ოდესმე ყოფილხართ დიეტაზე, განსაკუთრებით მკაცრ დიეტაზე, რომელიც გპირდებათ გამხდარ ფიგურას რამდენიმე დღეში, მაშინ აშკარად გახსოვთ თქვენი მდგომარეობა დიეტის შემცირების და საყვარელი გემრიელი საკვების ჩანაცვლების ჯანსაღი საკვებით, რომელიც საერთოდ არ მოგწონთ. .

დიეტის შედეგად სტრესული ორგანიზმი იწყებს ენერგიის დაზოგვას და ანელებს ნივთიერებათა ცვლას. ძალიან ხშირად დიეტებს, განსაკუთრებით მკაცრს, ახლავს სწრაფი დაღლილობა და ლეთარგია.

მაგრამ ახლა დიეტა დასრულდა და მკაცრი დიეტის პერიოდში შიმშილის გამო, ჩვენ ძალიან სწრაფად ვუბრუნდებით წინა დიეტას. და ჩვენი სხეული, როგორც ადრე, თითქოს ეშინია საკვების გარეშე დარჩენის, სასწრაფოდ იწყებს მარაგების შევსებას.

დიეტოლოგებმა ჩაატარეს კვლევები, რის შედეგადაც დაადგინეს, რომ დიეტის დარღვევას უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს, ვიდრე ზიანი, როგორც ადრე ეგონათ. მაგრამ ერთი მომენტი მნიშვნელოვანია: დარღვევები, ანუ „ჩატვირთვის“ დღეები უნდა დაიგეგმოს და შევიდეს დიეტაში.

რა სარგებლობა მოაქვს „ჩატვირთვის“ დღეებს?

ფაქტია, რომ რაციონიდან ხანმოკლე გადახრების დროს ორგანიზმს არ აქვს დრო მოწესრიგებისა და მეტაბოლური პროცესების შენელებისთვის, როგორც ეს ხდება დიეტების დასრულების შემდეგ. ამავდროულად ვიხსნით სტრესს და დამატებით ენერგიას ვამატებთ საკუთარ თავს.

შედეგად, დიეტის მოთმენა ბევრად უფრო ადვილია, ასეთი „დატვირთვის“ დღეები გავლენას არ ახდენს საბოლოო შედეგზე, მაგრამ დადგინდა, რომ ჭარბი წონა ყველაზე ხშირად არ ბრუნდება.

და მაინც, მათ, ვინც ხშირად იცავს დიეტას, ახსოვს დანაშაულის გრძნობა, რასაც დიეტის ყოველი დარღვევა იწვევს, რამდენად შეურაცხმყოფელი შეიძლება იყოს ეს ნებისყოფის ნაკლებობისა და ცდუნების წინააღმდეგობის უუნარობის გამო. „დატვირთვის“ დღეებში ასეთი გრძნობები არ მოგაგონებთ, რადგან ეს იქნება დიეტის დაგეგმილი გაფართოება.

მაგრამ ამავდროულად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ "დატვირთვის" დღეებში დიეტის დრო, შესაბამისად, იზრდება დაახლოებით ერთნახევარიდან ორჯერ.

რა არის მოტყუება?

დიეტოლოგებმა შემოიღეს სპეციალური ტერმინი "დატვირთვის" დღეების აღსანიშნავად - მოტყუება, რაც ნიშნავს "დატვირთვას". დიეტაში მოტყუების მთავარი მიზანია მეტაბოლიზმის დაჩქარება და ორგანიზმის „დარწმუნება“, რომ არ არის საჭირო ენერგიის მოხმარების შემცირება.

როგორ ჩავატაროთ მოტყუება - „ჩატვირთვის“ დღეები?

მოტყუება გახდა მრავალი ეფექტური დიეტის საფუძველი. და არ არის რთული თქვენს დიეტაში „დატვირთვის“ დღეების შემოტანა. თუ გადაწყვეტთ ღალატს ორ დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ თქვენი ნორმალური ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 10-20% დაამატოთ თქვენს ნორმალურ დიეტას (კალორიული თვალსაზრისით). ანუ, თუ თქვენი დღიური დიეტა 2000 კკალს შეადგენს, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 400 კკალ.

თუ გადაწყვეტთ მოტყუებას 1-2 დღის განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ მოიწონოთ საკუთარი თავი დიეტის გაზრდით 1000-2000 კკალ-ით!

შეგიძლიათ სხვა გზით წახვიდეთ. დაიწყეთ დიეტა თავისუფალი „ჩატვირთვის“ დღით, ანუ მიეცით საშუალება მიირთვათ ის, რაც გსურთ. მაგრამ მეორე დღე მკაცრად უნდა იყოს დაცული დიეტის ფარგლებში.

შემდეგ 5 დღის განმავლობაში დაუმატებთ ცოტა კალორიას ისე, რომ მიღებული რაოდენობა შეესაბამებოდეს „ჩატვირთვის“ დღეს. შემდეგ გაიმეორეთ ეს დიეტა კიდევ ერთი კვირის განმავლობაში.

ოპტიმალურად ითვლება დიეტის ჩატარება მოტყუებით 3-4 თვის განმავლობაში. ამასთან, ამ პერიოდში არ დაივიწყოთ ფიზიკური ვარჯიშები.

— თუ 10-15 დღიანი დიეტა აირჩიე, მაშინ 2-3 დატვირთვის დღე უნდა გაატარო. მოტყუების ხანგრძლივობაა 1,5-2 დღე. კალორიების მიღება თაღლითობის დღეს სჯობს 1000-1200 კკალ-ით გავზარდოთ.

— 1-3 თვიანი დიეტით თაღლითობა უნდა გაკეთდეს ყოველ კვირას 1-1,5 დღის განმავლობაში. კალორიული შემცველობა იზრდება 800-1000 კკალ-ით.

— თუ დიეტას ექვს თვიდან ერთ წლამდე დაუთმობთ, მაშინ მოტყუვდით ყოველ 5 დღეში ერთი დღის განმავლობაში. დიეტის კალორიული შემცველობა იზრდება 400-600 კკალ-ით.

რისი ჭამა შეიძლება „დატვირთვის“ დღეებში?

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი "დატვირთვის" დღეებს დიეტადან გადახრას უწოდებენ, საღი აზრი უნდა იყოს! თაღლითობისას კი უნდა შეზღუდოთ ცხიმოვანი შემცველობის მქონე საკვების რაოდენობა, განსაკუთრებით ცხოველების, და უარი თქვათ მარტივ ნახშირწყლებზე (შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ თაფლი, ჯემი, შავი შოკოლადი, ჩირი და ხილი).

თაღლითობის დროს უმჯობესია მიირთვათ მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოებით. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაახაროთ თავი ტორტით ან ნამცხვრებით, ტკბილეულით ან ღვეზელებით.

ასევე, "დატვირთვის" დღეებში მნიშვნელოვანია ბევრი წყლის დალევა - ჩვეულებრივზე დაახლოებით ერთნახევარჯერ მეტი.

diets.wild-mistress.ru

მარხვის დღეების შესახებ უკვე ყველაფერი ვიცით. ზოგი მას რეგულარულადაც კი იყენებს პრაქტიკაში. მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ "ჩატვირთვის" დღეებიც უნდა იყოს. ასეთი დღეების შესახებ მხოლოდ ყველაზე გამოცდილმა წონის დაკლების მებრძოლებმა იციან.
იმისათვის, რომ გაიგოთ მოტყუების არსი, მოგიყვებით სასწავლო ისტორიას გულუბრყვილო წონის დაკლების შესახებ.

ოდესღაც ერთი გოგონა ცხოვრობდა, მისი სახელი არ იყო ოლია ან სვეტა. კარგი, ვთქვათ ნატაშა. არ ვთქვა, რომ მსუქანი იყო, მაგრამ არც გამხდარი. თუმცა არც თუ ისე ზარმაცი იყო და არც დიდი ნებისყოფა გააჩნდა. ერთხელ გადავწყვიტე: კარგი იქნებოდა 5-ის დაკლება და აი, 10 კილოგრამი. ჯერ ნატაშამ შეიტყო, რომ მას ყოველდღიურ დიეტაში კალორიების შემცირება სჭირდებოდა. მისი არითმეტიკა წესრიგში იყო, ამიტომ წონა საგრძნობლად დაეცა. სანამ არ გაჩერდა.

შემდეგ გოგონამ გაიხსენა, რომ მას ფიზიკური აქტივობაც სჭირდებოდა - დაიწყო ვარჯიში და კვირაში 3-ჯერ სპორტდარბაზში სიარული. კილოგრამები მხიარულად გაფრინდნენ... მაგრამ დიდხანს არა. ორი თვის შემდეგ პროცესი შენელდა. ნატაშამ, არ იცოდა რა გაეკეთებინა შემდეგ, გადაწყვიტა კიდევ უფრო ნაკლები ეჭამა და კიდევ მეტი გადაადგილება. გაბრაზდა, დილით გაღვიძება უჭირდა და ცხოვრებით არ ტკბებოდა.
დასკვნა?

რაც ნატაშას დაემართა, ფიტნესის მცოდნე ყველას შეუძლია ახსნას. როდესაც ჩვენმა გმირმა შეამცირა კალორიების მიღება (სხვათა შორის, კატეგორიულად აკრძალულია თქვენი დიეტის დაქვეითება დღეში 1300 კკალზე დაბლა!), სხეულს არსად ჰქონდა არსად მიეღო ნივთიერებები სიცოცხლისთვის და ცხიმის ის მარაგი, რომელიც გვერდებზე იყო დეპონირებული. დაიწყო დაშლა. ნაკეცების დახარჯვა დაიწყო მოძრაობაზე, გონებრივ მუშაობაზე და გათბობაზე (ბოლოს და ბოლოს ზამთარია). შემდეგ კი სხეული მიეჩვია და შეეშინდა კიდეც: ეს იყო შიმშილის ძვლოვანი ხელი ნატასკენ? არ არის დრო დაუდევრად დაწვათ რეზერვები? შინაგანმა "მაწყობმა" შეამცირა მოხმარება და საჭიროებების ჩამონათვალი - წონა შეჩერდა და ყოველი მიღებული ნაჭრიდან, ცოტათი შედიოდა სხეულში "რეზერვში".

მას შემდეგ, რაც ნატაშამ ვარჯიში დაიწყო, მისი მეტაბოლიზმი გაიზარდა და კილოგრამებმა კვლავ დნობა დაიწყო. თუმცა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სხეული კვლავ მოწესრიგდა და შეწყვიტა წონის დაკლება.

ახლა კი ისტორიის გაგრძელება...
მიუხედავად იმისა, რომ ნატაშამ წონაში კლება შეწყვიტა, სასოწარკვეთილებაში არ ჩავარდა. ერთ დღეს მან გაიგო "მოტყუების" შესახებ. სიტყვა იყო დამაინტრიგებელი, რაღაც იტალიურის მსგავსი (სინამდვილეში, ის საერთოდ არ არის იტალიური, არამედ ინგლისური, რაც ნიშნავს "მოტყუებას, მოტყუებას").

აღმოჩნდა, რომ მოტყუება არის კვების სისტემა, რომელიც მოიცავს ე.წ.
ნატაშამ შეიტყო, რომ თუ გსურთ წონაში ეფექტურად დაკლება, მაშინ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უნდა გაატაროთ ერთი დღე "ცხიმიან ბარში". ანუ ხანდახან შეგიძლია მიირთვა რაც გინდა. დიახ, დიახ, ნებისყოფის მქონე ადამიანებს, მათ, ვინც წინააღმდეგობას უწევს ღამით ჭამის სურვილს და საკონდიტრო ნაწარმის გადაჭარბების ლტოლვას, ზოგჯერ მათ მეტაბოლიზმის შოკი სჭირდებათ. ისე, რომ სხეულს არ ეშინოდეს შიმშილის.

”რა კარგი რჩევაა!” – გაიფიქრა ნატაშამ. მას უბრალოდ გაუსაძლისად ენატრებოდა ნამცხვრები და ნამცხვრები (საიდუმლო არ არის, რომ ყველაზე გამძლე გოგოებსაც კი გლუკოზა სწყურიათ). და შემდეგ დაბადების დღე მოვიდა. ოთხი დღის განმავლობაში გოგონა ჭამდა ყველაფერს ზედიზედ: ჯერ სადღესასწაულო სუფრის მომზადებისას, შემდეგ კორპორატიულ წვეულებაზე და სახლში ზეიმზე, შემდეგ კი მაცივარში ნარჩენები დაასრულა. შამპანური, ნამცხვრები, ნაჩუქარი ტკბილეული, ცხიმიანი სალათები, კარტოფილი, წვნიანი ხორცი და სენდვიჩების თაიგული... საერთოდ, ხუთი დღის შემდეგ ნატაშამ საჭმელს ვეღარ უყურებდა. თანაც სასწორზე. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ხუთ დღეში ხუთი კილომდე მოვიმატე. რა თქმა უნდა, რამდენიმე დღის შემდეგ, 2 კილოგრამი თავისით გაქრა, მაგრამ მხოლოდ სამი დარჩა! „ეს მოტყუება სისულელეა. პროვოკაცია!" – გადაწყვიტა ნატაშამ.

vk.com

მარხვის დღის შედეგები

ტანჯვის ავბედითი დღის გადარჩენის შემდეგ, გოგონები შემდეგს იწყებენ ფქვილისა და ტკბილეულის ჭამით, რადგან ასეთი სტრესის შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის სიამოვნება.

და სხეული, თავის მხრივ, მთელი დღის სტრესის შემდეგ, მყისიერად რეაგირებს ასეთ შევსებაზე და შემომავალ რეზერვებს დებს ენერგიის რეზერვში, ინახავს ცხიმოვან მასას. შედეგად ვიღებთ იმავე წონას და იმავე სანტიმეტრებს წელისა და უკანალზე, რომლის მოშორებაც ასე გვინდოდა.

რა არის დატვირთვის დღე?

ეს დღეები მოწყობილია სხეულის და ხშირად საკუთარი თავის "მოტყუებისთვის". დატვირთვის დღე ერთგვარი „მოტყუებაა“ - დრო, როდესაც საკუთარ თავს უფლებას აძლევთ დღეში უფრო მეტი კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე ჩვეულებრივ.

ზოგადად მიღებულია, რომ ასეთი დღეები საშუალებას გაძლევთ გონებრივად გაუმკლავდეთ ტკბილეულისადმი ლტოლვას, რაიმე ტკბილის და მაღალკალორიული ჭამის სურვილს. უფრო მეტიც, სტაგნაციის მომენტებში ბევრი ცდილობს ორგანიზმს ერთდღიანი „გადაჭარბებული ჭამით“ გააცნობიეროს, რომ არ არის შიმშილი და არ არის საჭირო ენერგიის შენახვა ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით.

დატვირთვის დღის შედეგები

არაფერია კრიტიკული იმაში, რომ სამარხვო დღეს საკუთარ თავს მეტის უფლება მისცეთ, ვიდრე საჭიროა, მაგალითად, ერთი ნაჭერი კანფეტი ან ნამცხვრის ნაჭერი, რომელზეც ამდენი ხანი ვოცნებობდით. თუმცა, პრაქტიკაში ხდება ტკბილეულის, ღვეზელების, ნამცხვრების, სწრაფი კვების და ა.შ. მთელი ეს „კალორიული სიმდიდრე“ ავსებს ორგანიზმში ცხიმის მარაგს და საბოლოოდ უარყოფს ყოველკვირეულ შედეგს.

ცდები მარხვის და დატვირთვის დღეების მონაცვლეობით იწვევს ნივთიერებათა ცვლის შენელებას და, შედეგად, 55-60 წლის ასაკში ორგანიზმი იწყებს სწრაფად ქრება, კანი დაბერდება, კუნთები კარგავს ელასტიურობას და დაზიანებული საჭმლის მომნელებელი სისტემა. არ დაუშვას სხეული ნორმალურად დაბრუნდეს.

თუ მაინც გადაწყვეტთ, რომ გჭირდებათ მარხვის და დატვირთვის დღეები, მაშინ არ უნდა გადახვიდეთ უკიდურესობაში, შეეცადეთ თქვენი საჭმლის რაციონალიზაცია მოახდინოთ საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე დაყრდნობით. საუკეთესო გადაწყვეტილება იქნება ისეთი კომპრომისის პოვნა კვებაში, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს. ეს შეგინარჩუნებთ ჯანმრთელობას და თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიგურა ფორმაში, არამედ თქვენს სხეულს მიეცით საშუალება სწორად შეასრულოს ყველა სამუშაო, შეინარჩუნოს ახალგაზრდობა და სილამაზე ბევრად უფრო დიდხანს.

fancy-journal.com

ექსპერტები: დიეტოლოგები რუსეთის სამედიცინო მეცნიერებათა აკადემიის კვების ინსტიტუტის კლინიკიდან

გეხმარებათ თუ არა წონაში დაკლებაში დატვირთვა-გადმოტვირთვის დიეტები, როგორიცაა „5:2“?

ანგელა ტარასენკო:

- დიეტოლოგები ასეთ დიეტებს „პირადი გამოცდილების დიეტებს“ უწოდებენ. კონკრეტულმა ადამიანმა აირჩია თავისთვის შესაფერისი კვების სტილი და იწყებს მის პოპულარიზაციას. მაგრამ ის, რაც ერთს უხდება, შეიძლება სულაც არ მოერგოს მეორეს! ზოგი ზომიერად ჭამს, ზოგს შეუძლია დღეში 6 ათასამდე კალორიის მიღება. არც ერთი მარხვის დღე არ უშველის ამ შემთხვევაში, ადამიანი გააგრძელებს წონაში მატებას. თითოეული ადამიანის ბაზალური მეტაბოლიზმი ასევე განსხვავებულია და, შესაბამისად, წონის დაკლებისთვის ოპტიმალური დიეტის კალორიული შემცველობა განსხვავებული იქნება.

რამდენად ხშირად უნდა დაუთმოთ თავს მარხვის დღეები წონის დასაკლებად?

ნატალია პავლიუკი:

- აღვნიშნავ, რომ წონის დაკლებისთვის ასეთი დღეები სულაც არ არის საჭირო. მაგრამ თუ დიეტოლოგი დანიშნავს მათ, მაშინ, როგორც წესი, ეს არის კვირაში ერთი დღე. უმეტეს შემთხვევაში ამას აზრი არ აქვს. შეგიძლიათ მოაწყოთ მარხვა არდადეგების ან „დატვირთული“ შაბათ-კვირის შემდეგ, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ყოველკვირეული კალორიული ბალანსი. ზოგჯერ არის რეკომენდაციები, რომ განტვირთოთ არა მთელი დღე, არამედ მოაწყოთ სამარხვო საღამო თქვენთვის - არ ჭამოთ, მაგალითად, 15 საათის შემდეგ. მე ამას არ ვუჭერ მხარს - კვებას შორის ძალიან დიდი ინტერვალი საზიანოა ორგანიზმისთვის. ზოგს კი ჰგონია, რომ უფრო ადვილია ერთი დღით მშიერი, ვიდრე თავის შეზღუდვა. ამასაც აზრი არ აქვს. სხეული აფასებს სტაბილურობას, არ მოითმენს საკვების სრულ ნაკლებობას და ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროებს საკვები ნივთიერებების რეგულარულ მიწოდებას.

ბოსტნეულის და ხილის დღეებში სითხე ძირითადად იკარგება. მაგრამ ცილოვანი მარხვით შეგიძლიათ დაკარგოთ 200 გ ცხიმი დღეში.

რა საკვებია მარხვისთვის შესაფერისი და როგორი უნდა იყოს დღიური კალორიული შემცველობა?

ელენა ჭედია:

- თუ ადამიანი ჯანმრთელია, ნებისმიერი პროდუქტი გამოდგება. Პრობლემაა? იქნება შეზღუდვები. მაგალითად, თუ შარდმჟავას დონე იზრდება, არ უნდა მიირთვათ თევზი და ხორცი, ისინი შეიცავს უამრავ პურინის ფუძეს. უროლიტიზის დროს მნიშვნელოვანია ქვების მარილის შემადგენლობა. მაგალითად, თუ ეს არის ფოსფატები, ხაჭო არ შეიძლება დანიშნოს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ცხიმიანი დღეები შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს. მაგრამ ჩვენ მათ იშვიათად ვნიშნავთ, რადგან ჭარბწონიან ადამიანებს ხშირად აქვთ ნაღვლის ბუშტის დაავადებები და ეს უკუჩვენებაა. ბევრი დახვეწილობაა და დიეტოლოგები ირჩევენ პროდუქტებს მითითებებისა და უკუჩვენებების გათვალისწინებით. ამისათვის პაციენტმა უნდა გაიაროს ბიოქიმიური სისხლის ტესტი. ამიტომ, თქვენ თვითონ არ უნდა მოაწყოთ განტვირთვის სასადილოები.

რაც შეეხება კალორიულ შემცველობას, ის შეიძლება იყოს განსხვავებული, რადგან მარხვის დღეების მიზანი მხოლოდ კალორიების შეზღუდვა არ არის. ფაქტია, რომ ისინი კვებითი სტრესია ორგანიზმისთვის და გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე. განტვირთვისას მატულობს დიურეზი, ანუ სითხის გამოყოფა, ქოლესტერინის გამოყოფა, ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციის გაუმჯობესება და ცხიმის მარაგის მოხმარება იზრდება. ეს საშუალებას გაძლევთ გადაჭრას სხვადასხვა პრობლემები.

რა არის გადმოტვირთვები?

კალიუმიანი დღე (500 გრ გარგარი ჩირი, 1150 კკალ) - შეშუპებისთვის;

კიტრის დღე (1 ½ კგ კიტრი, 200-260 კკალ) - ქოლესტერინის შესამცირებლად;

ვაშლის დღე (1 ½ კგ ვაშლი, 600 კკალ) - ნაწლავის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად;

ცილოვანი დღე (350 გრ მოხარშული ხორცი ან 400 გრ თევზი ბოსტნეულით, 850 კკალ) - ცხიმების წვის დასაჩქარებლად;

რძის დღე (6-8 ჭიქა კეფირი ან რძე, 800 კკალ) - ცხიმების წვის დასაჩქარებლად;

ცხიმიანი დღე (300გრ 30% არაჟანი ან 500-700გრ ნაღები) - ნივთიერებათა ცვლის გასაუმჯობესებლად.

ისინი ამბობენ, რომ შეგიძლიათ განტვირთოთ ყველაფერზე, თუნდაც შოკოლადზე. ეს ასეაო?

ანგელა ტარასენკო:

— ასეთ რჩევებს ხშირად აძლევენ კერძო დიეტოლოგები კლიენტების მოსაზიდად. მათ არ აქვთ სამეცნიერო საფუძველი. რა თქმა უნდა, ცუდი არაფერი მოხდება, თუ ადამიანი, ვთქვათ, დღეში ერთ ფილ შოკოლადს შეჭამს. მაგრამ ეს გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას და ინსულინის მეტაბოლიზმის გაუარესებას. მსუქან ადამიანებში კი უკვე დაქვეითებულია. თუ შოკოლადი ძალიან გიყვართ, მიირთვით ის კვირის განმავლობაში, მაგრამ ისე, რომ არ გადააჭარბოთ კალორიების მთლიან რაოდენობას. არსებობს რჩევები განტვირთვის პროტეინის კოქტეზე. ცილოვანი კოქტეილი რეალურად შეიძლება ჩაანაცვლოს 1-2 კვება დღეში. შენიშნეს, რომ ადამიანები, რომლებიც ასეთ კოქტეილებს დიეტაში შედიან, ყოველთვის უკეთესად იკლებენ წონაში: ცილა ასტიმულირებს ცხიმების დაშლას. მაგრამ ეს მხოლოდ დიეტის დამატებაა, ასეთ კოქტეილებთან მარხვა არ ღირს. ცილოვანი დიეტა, ფაქტობრივად, არ არის სამარხვო დიეტა, არამედ დატვირთვა, განსაკუთრებით ღვიძლისა და თირკმელების.

კომბინირებული მარხვის დღეები "ხორცი/თევზი + ბოსტნეული" საუკეთესოდ აღიქმება.

ვინ არ არის შესაფერისი მარხვის დღეებისთვის?

ანგელა ტარასენკო:

- მარხვის დღეები დაუშვებელია მრავალი დაავადების დროს. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის შაქრიანი დიაბეტი, როდესაც არსებობს სისხლში შაქრის მკვეთრი ვარდნის რისკი. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მრავალი დაავადების დროს განტვირთვის მოწყობა შეუძლებელია: პეპტიური წყლული, გასტრიტი მაღალი მჟავიანობით, ეროზიული გასტრიტი, ქრონიკული პანკრეატიტი, ქრონიკული ჰეპატიტი, ქოლელითიაზი. გარდა ამისა, მათ დაუყოვნებლივ არ ვუნიშნავთ ძალიან მსუქან პაციენტებს, რომლებიც მიჩვეულნი არიან დღეში 3-6 ათასი კალორიის მიღებას. პირველ რიგში, ისინი უნდა მიეჩვიონ 1400-1700 კკალ კალორიულ თერაპიულ დიეტას. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება დაინიშნოს მარხვის დღე, კლინიკაში და ექიმების მეთვალყურეობის ქვეშ.

ნატალია პავლიუკი:

- ბევრი რამ არის დამოკიდებული ადამიანის ფსიქოტიპზე. არიან სტაბილური ფსიქიკის მქონე ადამიანები, რომლებიც ადვილად იტანენ დიეტური შეზღუდვების დღეს. არ არის იმის შიში, რომ მეორე დღეს საჭმელს თავს დაესხმიან და ჩვეულებრივზე სამჯერ მეტს შეჭამენ. და არიან ისეთებიც, რომლებიც მიდრეკილნი არიან იძულებითი გადაჭარბებული კვებისკენ. მათთვის, პრინციპში, ასეთმა შეზღუდვებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლების მთელი პროცესის დარღვევა. კვების ასეთი შეზღუდვები მათთვის ძალიან დიდი სტრესია, ამას ვერ უმკლავდებიან.

რატომ ქრება წონა, მაგრამ ბრუნდება?

ელენა ჭედია:

- ეს იმ შემთხვევაში ხდება, თუ მარხვის დღე არასწორად იყო დანიშნული. მაგალითად, ბევრი ადამიანი კარგად ვერ იტანს ვაშლს. ისინი თავს არაკომფორტულად და შიმშილს გრძნობენ, რის შედეგადაც მეორე დღეს ჭამენ და ისევ იმატებენ წონაში. ან, ვთქვათ, კალიუმიანი დღის განმავლობაში გარგარის ჩირზე თქვენ მოიშორეთ 1,5-2 ლიტრი სითხე. მეორე დღეს კი ძეხვი ვჭამეთ, რომელსაც ბევრი მარილი ჰქონდა. წყალი ისევ ჩერდება და წონა იმატებს.

როდის ჯობია განტვირთვა - შაბათ-კვირას თუ სამუშაო დღეებში? და უნდა შევზღუდო ჩემი ფიტნეს აქტივობები?

ელენა ჭედია:

- არ აქვს მნიშვნელობა, როდის უნდა იყოს მარხვის დღე. მაგრამ თუ გირჩევდით, ვთქვათ, კიტრით ან ვაშლით დახარჯოთ დღე, შეიძლება სამუშაოსთვის საკმარისი ენერგია არ გქონდეთ, სისუსტე და ძილიანობა იგრძნოთ. სამსახურში ერთი დღის გატარება გარგარის ჩირზეც შეიძლება არასასიამოვნო იყოს – მუდმივად ტუალეტში სირბილი მოგიწევთ. ფიტნესზე უარი არ უნდა თქვათ, მაგრამ დატვირთვა არ უნდა იყოს ზედმეტი.

თუ ვარჯიშიდან სახლში მოდიხართ, სისუსტისგან კრახით, ეს არასწორია. მართლაც, ამ შემთხვევაში, სხეული დაკარგავს არა ცხიმს, არამედ კუნთებს. და მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვიკლებთ წონაში, ჩვენ არ შევიკავებთ მას. იო-იო ეფექტი მოხდება, როდესაც წონა ან შემცირდება ან კვლავ იზრდება, როგორც ეს კარგად იციან სპორტსმენებმა. ვარჯიშის შემდეგ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაღლილობა.

ჩვენი დასკვნები:

1. წონაში დაკლება შეგიძლიათ მარხვის დღეების გარეშე. მაგრამ მათი გამოყენება შესაძლებელია ყოველკვირეული კალორიული ბალანსის გასაკონტროლებლად, განსაკუთრებით არდადეგებისა და დღესასწაულების შემდეგ.

2. განტვირთვის არსი მხოლოდ კალორიული შეზღუდვით არ შემოიფარგლება. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს მარხვის დღე სამკურნალო მიზნებისთვის.

3. შეგიძლიათ თუ არა განტვირთვა და რა პროდუქტებზეა დამოკიდებული თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. უმჯობესია ჯერ გაიაროთ ტესტირება და გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

4. თუ დიეტური შეზღუდვების მოთმენა გიჭირთ, სჯობს უზმოზე გააკეთოთ – რათა მოგვიანებით არ დაინგრა.

www.hudeem-pravilno.ru

კარგი დღე თქვენ, ჩემო ძვირფასებო! ოდესმე გსმენიათ დატვირთვის დღის შესახებ? ან იქნებ უკვე გაგიმართლა, რომ დაიჭირე? და რა იყო შედეგი?

მხოლოდ სიტყვა „ბუტსტრეპი“ ყურს უკრავს ყველას, ვინც დაიღალა დიეტური შეზღუდვებითა და შეზღუდვებით :) მართლა შესაძლებელია და მართლა ეს ყველაფერი? დიახ ეს მართალია.

მაგრამ ზოგიერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებლის გათვალისწინების გარეშე, დატვირთვის დღეებს უფრო მეტი ზიანის მოტანა შეუძლია, ვიდრე სიკეთეს. როგორ გამოვიყენოთ ეს ეფექტური ინსტრუმენტი სწორად?

რატომ არის საჭირო დატვირთვის დღეები?

სხვათა შორის, ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვა. დატვირთვის მიზნის გააზრების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ დატვირთვის დღის სწორად ჩატარებას.

როდესაც ჩვენ ვამცირებთ კალორიების მიღებას, ორგანიზმი თანდათან ადაპტირდება და ასევე ამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს. და რაც უფრო დაბალია კალორიების რაოდენობა თქვენს მენიუში, მით უფრო სწრაფად იმუშავებს ამ ტიპის „გადამრთველი“. ამიტომ მკაცრი დიეტის დროს წონაში აქტიურად იკლება მხოლოდ პირველ დღეებში.

საპირისპირო მექანიზმი (გაზრდილი ენერგიის ხარჯვა უფრო მაღალკალორიულ დიეტაზე გადასვლის შემდეგ) ასევე მუშაობს, მაგრამ, სამწუხაროდ, არც ისე სწრაფად. ამიტომ დიეტის შემდეგ წონა უბრუნდება კოსმოსური სიჩქარით, რადგან საკვები ბევრია, მაგრამ ცოტა ენერგია იხარჯება.

ეს არ ნიშნავს, რომ მთელი ცხოვრება დიეტაზე უნდა იაროთ (არა მხოლოდ ამ მიზეზით).

ეს ნიშნავს, რომ ეფექტური წონის დაკლებისთვის ორი პირობა უნდა დაკმაყოფილდეს:

• არ შეამციროთ კალორიების მიღება 1200 კალორიაზე ნაკლებზე (გაუქმებულია!);
• ზოგჯერ განებივრეთ თქვენი სხეული ისე, რომ მას სჯეროდეს, რომ აგრძელებს კარგად კვებას.

მაშინ მეტაბოლიზმი არ შემცირდება.

რამდენად ხშირად უნდა გქონდეთ „ჩატვირთვის დღე“?

წონის დასაკლებად საკმარისია კვირაში ერთხელ მარხვა.

მაგრამ დანარჩენ დროს არ დაივიწყოთ ქვედა კალორიული ლიმიტი - 1200 კალორია, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის დღის განმავლობაში თქვენს სხეულს არ ექნება დრო, აღადგინოს წინა მეტაბოლური მაჩვენებელი.

ითვლება, რომ ასეთი დღეები შეიძლება გაგრძელდეს 24-დან 72 საათამდე. შესაძლოა, 72 საათი ყველაზე მძიმე შემთხვევებისთვის არის ვარიანტი, როცა ადამიანი დიდი ხნის განმავლობაში იმყოფება მკაცრ დიეტაზე (შესაბამისად, დატვირთვის 3 დღეში საკმარისად მოიმატებს წონაში).

ამიტომ, ნუ იტანჯებით ძალიან დაბალკალორიული დიეტით, ამას მაინც აზრი არ აქვს. ხოლო თუ იკვებებით 1200-1500 კალორიის ფარგლებში, ერთი დღეც საკმარისია მაღალი მეტაბოლიზმის აღსადგენად.

რა და რამდენი ვჭამოთ

მე მაშინვე დავწერ გავრცელებულ შეცდომაზე, რომელსაც ბევრი ადამიანი უშვებს დატვირთვის დღეების გატარებისას. სადღაც წავიკითხეთ ან გავიგეთ, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი და რამდენიც გინდათ და ამ ინფორმაციის ფონზე „მუცლის ფესტივალს“ აწყობენ. ეს მიდგომა რეალურად აქცევს თქვენს წელის მუცლად და ეს შედეგი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგეწონოთ.

შეეცადეთ დარჩეთ მინიმუმ 2500-2700 კალორიის ფარგლებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ, რა თქმა უნდა, გაზრდით მეტაბოლიზმს, მაგრამ კალორიების ზედმეტად „შემოდინება“ უბრალოდ დაფარავს ყველაფერს, რაც დაკარგეთ ერთ კვირაში.

რისი ჭამა შეიძლება?

ამაშია მისი მშვენიერება: ყველაფრის ჭამა შეგიძლია! მაგრამ უმჯობესია, თუ თქვენი მენიუ მდიდარია თხილით, ხორცით, ცხიმიანი თევზით - ე.ი. ის ჯანსაღი, მაგრამ მაღალკალორიული საკვები, რომელსაც სხვა დღეებში დიდი რაოდენობით ვერ მიიღებთ.

რა ჯობია? და ის ფაქტი, რომ ბევრი სარგებლის გარდა, ისინი კარგად გაჯერებულია.

და, რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ დატვირთვის დღეს მიირთვათ თქვენი საყვარელი კერძებით.

როგორი უნდა იყოს პორციები?

დიდი კითხვა! აუცილებლად პატარა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვის დროს, შეგიძლიათ სერიოზულად გაჭიმოთ კუჭი, დატკბეთ ნებაყოფლობით.

მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი "ჩატვირთვის" წესი

დატვირთვის დღეს, მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე! დაეხმარეთ თქვენს სხეულს გადაამუშაოს დიდი რაოდენობით საკვები, რომელიც მასზე მოულოდნელად ეცემა.

გარდა ამისა, ბევრად უფრო ადვილია კალორიების გადაჭარბების თავიდან აცილება, როდესაც ბევრს სვამთ.

ზოგადად, დატვირთვის დღეები მხოლოდ საჩუქარია წონის დაკლებისთვის. გნებავთ ბევრი შემწვარი ქათმის ჭამა? დაელოდეთ დატვირთვის დღეს! შენი მეგობრის დაბადების დღეა და მისი დაკარგვის გეშინია? ეს არ არის წარუმატებლობა, არამედ თქვენ მიერ დაგეგმილი ჩამოტვირთვა. ერთი სიტყვით, ეს მდგომარეობა ბევრად სასიამოვნოა, ვიდრე ბრინჯით ან წიწიბურით რამდენიმე დღით დახრჩობა და ერთი კვირის შემდეგ სასწორზე იგივე რაოდენობის პოვნა, რაც დიეტამდე იყო. იყავი ლამაზი, გამხდარი და ბედნიერი!

P.S. სხვათა შორის, წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების თემაზე: - დეტალური, დიდი და სასარგებლო სტატია პლუს ვიდეო.

P.P.S. და კიდევ რაღაც, რომ შეწყვიტოთ სირბილი დიეტა-წარუმატებლობა-დიეტის მოჯადოებულ წრეში: "?" - რამდენიმე მოქმედება, მაგრამ საერთოდ არა პროდუქტი.

მინი რჩევები წონის დაკარგვისთვის

შეამცირეთ თქვენი პორციები მესამედით - ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში! მოკლედ და არსებითად :)

მეტის დამატება თუ გაჩერება? როდესაც ეს კითხვა ჩნდება, ნამდვილად დროა შეწყვიტოთ ჭამა. ეს ის სხეულია, რომელიც გაძლევს სიგნალს, რომ მალე სავსე იქნები, თორემ ეჭვი არ შეგეპარება.

თუ საღამოობით ჭარბი ჭამის ტენდენცია გაქვთ, სადილის წინ მიიღეთ თბილი შხაპი. 5-7 წუთი და უკვე სულ სხვა განწყობა და დამოკიდებულება გაქვს საჭმლის მიმართ. სცადეთ - მუშაობს.

რაც არ უნდა გემრიელი იყოს საჭმელი, მას კიდევ ბევრჯერ მიირთმევთ. ეს არ არის თქვენი ცხოვრების ბოლო კვება! შეახსენეთ საკუთარ თავს ამის შესახებ, როდესაც გრძნობთ, რომ ვერ ჩერდებით და გაბრაზებული ყლაპავთ ნაწილ-ნაწილს.

ჩვენი გარემო გავლენას ახდენს ჩვენზე - ეს ფაქტია! მოერიდეთ საუბრებს, როგორიცაა "დავიკელი წონაში და ვერ მოვახერხე", "მაგრამ მაინც მსუქანი დავრჩებით", "ბევრი კარგი ადამიანი უნდა იყოს". ისე, თუნდაც "ბევრი" იყოს, რა შუაშია?